Pacienții, chiar și cei care au suferit operații majore, sunt încercați să fie stimulați la activitate fizică pentru a nu avea loc procese stagnante. Seturile de exerciții pentru sănătate trebuie dezvoltate ținând cont de vârsta și starea persoanei, ceea ce este foarte important pentru eficacitatea măsurilor de reabilitare. Exercițiile fizice care îmbunătățesc sănătatea sunt, de asemenea, importante pentru prevenirea tuturor tipurilor de afecțiuni.

Efectul de vindecare al exercițiului fizic, semnificația și efectul său asupra organismului

Unul dintre principalele motive pentru dezvoltarea multor boli (inclusiv cancerul) este tulburările metabolice.

Și exercițiul fizic pentru îmbunătățirea sănătății organismului este unul dintre cei mai eficienți reglatori ai metabolismului. Forțați-vă să vă mișcați! Un bărbat trebuie să meargă vioi cel puțin 30 de minute pe zi, de preferință 1 oră. Aceasta este o altă cărămidă și importantă pe care o investești în sănătatea ta.

Marele medic Avicenna a scris că o persoană care efectuează cel mai adesea exerciții fizice legate de sănătate nu are nevoie de alte metode de recuperare. Este adevarat, activitate fizica ar trebui să fie suficient, dar nu excesiv. Progresele tehnologice au redus semnificativ activitatea fizică omul modern: munca sedentara, ore lungi de „vizionare” la computere, odihnă pasivă privitul la televizor duce la tulburări metabolice semnificative și la scăderea rezistenței organismului. Acest factor de risc este deosebit de important pentru bărbații cu semnificative masa musculara, care este adesea complet inactiv. Legile Naturii sunt încălcate: un bărbat, un fost vânător care a luptat cu natura aspră, s-a transformat într-o mamă găină. Poate că acesta este ceea ce explică speranța de viață semnificativ mai scurtă a bărbaților moderni (comparativ cu speranța medie de viață a femeilor). De aceea valoare de sănătate exercițiu fizic greu de supraestimat.

Se crede că pt lupta reusita cu inactivitate fizică este suficient să mergi zilnic 4-5 km sau să înlocuiești mersul cu o jumătate de oră de înot, jogging sau un set de exerciții fizice.

În plus, acum există multă muncă centre de sănătate, sunt disponibile toate tipurile masaj la domiciliu, dușurile de contrast, dușurile și frecările vor beneficia fără îndoială apă rece. Inca din cele mai vechi timpuri in Rus' a fost folosita ca un puternic agent de curatare si vindecare o baia cu diverse maturi etc.Poti alege si un aparat kinetoterapeutic accesibil sau aparate de uz casnic, cu ajutorul carora sa faci masaj biologic. puncte active, utilizați efectele vindecătoare ale unei surse laser cu energie scăzută sau ale câmpurilor magnetice slabe (oamenii de știință de la Rostov-on-Don au dovedit că cu ajutorul câmpurilor magnetice slabe este posibilă creșterea rezistenței generale a corpului și creșterea semnificativă a eficacității de tratament chiar și a unor boli atât de grave precum tumorile maligne; rezultatele acestor cercetări au fost încadrate ca o descoperire). Adică, există o alegere - în fiecare zi învățăm lucruri noi. Având în vedere efectul de vindecare al exercițiilor fizice asupra corpului, trebuie să luați decizia corectă - conform principiului „nu face rău”.

Fără un stil de viață activ și exerciții sănătoase care să creeze un sentiment de bucurie, orice dietă va fi incompletă. Dacă apa, oxigenul, dioxidul de carbon stau la baza proceselor bioenergetice, atunci mișcarea este viața însăși. Creditul poate fi acordat diferitelor școli educație fizică, dar experiența mea, inclusiv lucrul cu echipe olimpice, indică faptul că dacă realizați complexul propus nu numai pentru bătrâni, ci și pentru bolnavi, veți crea vitalitatea în organism care va contribui la longevitate.

Oamenii de știință germani au demonstrat că o persoană care efectuează zilnic exerciții doar 20 de minute pentru a îmbunătăți sănătatea organismului se îmbolnăvește de 5-7 ori mai rar, eficiența muncii crește cu 35-40% și după 50 de ani se adaugă 5 ani de viață.

Un set de exerciții fizice în scopuri de sănătate

Pentru cei care doresc cu adevărat să fie sănătoși, următoarele, care nu necesită foarte multă muncă, sunt utile în scopuri preventive: complex zilnic exerciții fizice care îmbunătățesc sănătatea.

• Întins pe spate după ce te trezești, învață să contractezi mușchii (încordați și relaxați) atât a întregului corp, cât și a părților sale individuale.
• Frecați toate părțile corpului la care puteți ajunge, masați-vă palmele, degetele, urechile, picioarele, pe care sunt proiectate organele întregului corp. Trebuie să frecați suprafața pielii a întregului corp pentru că dedesubt există sistem limfatic, responsabil cu colectarea deșeurilor din activitatea celulară și distrugerea microflorei patogene.
• În poziție culcat, îndoiți ușor un picior, piciorul spre tine și masați cu celălalt picior picior îndoit din toate părțile, ca și cum ar fi smuls: coloana piciorului, degetele de la picioare, laturi, mușchii piciorului inferior, coapsele pe una și cealaltă parte. Faceți același lucru cu celălalt picior. La început, acest exercițiu de îmbunătățire a sănătății poate fi simplificat: un picior se mișcă de-a lungul interiorului celuilalt picior pe jumătate îndoit, al cărui genunchi este apăsat pe podea. Există și un masaj simultan interior picioare, tibie și coapse. Acest exercițiu nu poate fi efectuat dacă aveți tromboflebită, varice sau ulcere trofice! Restaurarea cu acest exercitiu pt recuperare eficientă Rezerva de sânge membrele inferioare, preveniți simultan dezvoltarea multor afecțiuni cardiovasculare și afecțiuni articulare.
• Culcat. Conectați-vă picioarele și mișcați-le spre tine - departe de tine, încercați să vă apăsați genunchii pe podea.

Aceste exerciții fizice de la sistem de sănătate excludeți congestia la nivelul extremităților inferioare, picioarele plate, coxartroza, osteoporoza, împiedicați dezvoltarea varice vene, tulburări trofice.

Exerciții fizice pentru menținerea sănătății și longevității (cu videoclip)

„Merind” pe fese. Stați pe podea, cu picioarele drepte (poate fi ușor îndoite). Ridicați partea stângă a corpului - picior și fese - și mergeți înainte, întorcând capul spre stânga și brațele drepte spre dreapta. Apoi totul se repetă cu partea dreaptă a corpului: picior cu fesele înainte, capul la dreapta și balansarea spre stânga. Deci „mergi” 1-2 m înainte, apoi înapoi - de câte ori doriți.

Acest exercițiu de vindecare elimină congestionareîn zona pelviană, previne dezvoltarea osteocondrozei în toate părțile coloanei vertebrale, normalizează funcționarea tuturor tract gastrointestinal, elimină patologia sistemului excretor și a organelor genitale, elimină enurezisul, prolapsul rectului, vaginului, îmbunătățește fluxul sanguin, veno-, limfatic, potența sexuală, elimină umflarea extremităților inferioare. Și, firește, un astfel de exercițiu pentru sănătate este prevenirea formării de formațiuni benigne (adenoame, fibroame, chisturi) și maligne.

În acest scop, un set de exerciții pentru vindecare, dezvoltat de A. Kegel împotriva stagnării în pelvis, este foarte eficient:

• Comprimare. Strânge-ți mușchii ca și cum ai opri urinarea. Numără încet până la trei. Relaxați-vă.
• Abrevieri. Strângeți și relaxați mușchii perineului cât mai repede posibil.
• Împingând afară.Împingeți moderat, așa cum ați face în timpul mișcărilor intestinale sau al nașterii. Acest exercițiu, deși este benefic pentru sănătate, provoacă și tensiune la unii mușchi abdominali. De asemenea, veți simți cum anusul se strânge și se relaxează.

În fiecare săptămână, la fiecare se adaugă 5 abordări, până când sunt 30 dintre ele.

Lucrul bun la aceste exerciții este că le poți face oriunde - nimeni nu va ști că lucrezi la mușchi.

La fel ca toți ceilalți mușchi ai corpului nostru, mușchii pelvieni sunt menținuți în formă bună prin exerciții fizice regulate.

Dansează folosind elemente de răsucire: un picior se rotește în jurul degetului de la picior cu călcâiul până la 180° în timp ce pelvisul este nemișcat.

Acest set de exerciții fizice pentru sănătate ajută și la prevenirea sau scăderea coxartrozei.

Videoclipul „Exerciții pentru sănătate” arată cum se efectuează complexul de gimnastică:

Exerciții fizice benefice care îmbunătățesc sănătatea umană

Trebuie remarcat faptul că atunci când se mișcă, epiteliul se desprinde de pe suprafața articulațiilor, care se transformă într-un lubrifiant. La urma urmei, oasele și ligamentele nu au propriul sistem circulator, ci sunt hrănite de mușchii atașați de ele și, cu cât mușchii lucrează mai activ, cu atât este mai bună alimentarea cu sânge a oaselor și ligamentelor. De aceea trebuie să te muți, indiferent câți ani ai sau ce fel de boală ai, ca să nu mai vorbim de bolile articulațiilor.

Mulți dintre voi locuiți în clădiri cu mai multe etaje și vă plângeți că este dificil să urcați la etajele 2-5 fără lift. Cum să transformi greutatea în bucurie? Pe măsură ce te apropii de primul pas, trage-ți respirația, respiră, expiră puțin și mergi cât de repede poți fără să respiri. Dacă simți că nu-ți mai poți ține respirația, oprește-te, expiră (a mai rămas mult aer în plămâni), calmează-ți respirația și mergi mai departe. În primele zile de a face aceste exerciții fizice benefice pentru sănătatea ta, vei fi deranjat de dificultăți de respirație, palpitații și greutate în picioare, dar acestea vor dispărea treptat.

De asemenea, trebuie să coborâți astfel - „fără să respirați”, deoarece în acest caz alți mușchi lucrează: Oricine a urcat munți știe că urcarea este mai ușoară decât coborârea.

La început vei depăși 3-5 pași, apoi din ce în ce mai mulți, dar în orice caz, această metodă întărește sistemul cardiovascular, pulmonar, nervos, sistem muscular, se îmbunătățește procesele metabolice, reduce greutatea.

Când vii acasă, acceptă duș rece și fierbinte si lauda-te pe tine: ce tip grozav esti. Corpul nostru este uimitor de proiectat, care conține capacități enorme, în special în același sistem respirator.

Un set de exerciții fizice care promovează sănătatea

În prezent, principalele cauze ale dizabilității nu sunt boli cardiovasculare sau oncologie, și boli ale coloanei vertebrale: 2/3 din regiunea lombară și 1/3 din regiunea cervicală. Motive pentru întrerupere coloană vertebrală destul de multe, dar principalul lucru, desigur, este limitarea mobilității, începând cu copilărie: şedinţă în care discuri intervertebrale, care se confruntă cu o sarcină unilaterală, nu primesc o nutriție adecvată, deoarece „transportorul lichid” nu funcționează din cauza activității musculare scăzute.

Ce exerciții fizice care promovează sănătatea vor ajuta la întărirea coloanei vertebrale?

• Primul lucru este să nu stai liniștit: desfășoară picioarele, ridică degetele de la picioare, apoi călcâiele, aplecă-te înainte, înapoi, folosind suportul pentru a-ți așeza genunchii deasupra pelvisului. Trebuie să știi asta în poziție șezând discurile intervertebrale experimentează mult incarcatura grea decât atunci când mergi pe jos. La mers, sarcina cade în principal asupra structurilor posterioare ale discurilor intervertebrale, iar când stați este echilibrată.
• Al doilea exercițiu fizic este benefic pentru sănătate atunci când stai o perioadă lungă de timp. Aplecându-vă mâinile pe marginea scaunului, pe cotierele scaunelor, trebuie să vă ridicați puțin: discurile intervertebrale, ușurând sarcina, funcționează în același timp ca pompele, absorbind apa, îmbunătățind astfel nutriția și metabolismul.

Nu te ridici niciodată repede din pat după somn, ceea ce duce la o creștere bruscă a sarcinii asupra regiunea lombară coloana vertebrală și chiar și atunci când parcă te răsuci secțiunea superioarăîn raport cu corpul inferior. Ridicarea bruscă în picioare este, de asemenea, plină de pierderea conștienței din cauza mișcării sângelui din cap, în special la pacienții cu tulburări cardiovasculare. După somn, trebuie să vă întindeți, să vă încordați, apoi să vă relaxați corpul, să vă întindeți încet pe o parte, să vă așezați în lateral și apoi să vă ridicați. Mai întâi, este mai bine să trageți unul și apoi doi genunchi la piept, îndreptați picioarele: îndoiți genunchii și trageți-i până la fese, plasați-i la stânga, la dreapta, întorcând capul în direcția opusă. Desigur, acesta trebuie să devină obiceiul tău zilnic, altfel nu va avea niciun efect.

Sistem de exerciții fizice pentru îmbunătățirea sănătății

Genuflexiunile sunt un exercițiu fizic foarte bun și poate cel mai eficient pentru sănătatea umană. Ținând contorul (în Sală de gimnastică), într-un apartament - lângă mânerele ușii, în natură - lângă un copac, așezați picioarele cât mai aproape de suport și ghemuiți-vă, înclinând corpul înapoi pe brațele drepte, crescând treptat adâncimea mișcării, până când vă ghemuiți aproape. la pamant. Acesta este cel mai sigur exercițiu fizic pentru îmbunătățirea sănătății, care ajută la antrenarea tuturor mușchilor corpului și a articulațiilor. Oferă un efect terapeutic și preventiv puternic, implicând capilarele, dintre care mai mult de 60% sunt localizate în partea inferioară a corpului, scăpând astfel de bolile de inimă (boala coronariană, hiper-, hipotensiune), intestine, articulații (coxartroză). , artroză), etc. Ar trebui, în funcție de vârsta dvs., să creșteți treptat numărul de genuflexiuni și asigurați-vă că faceți acest lucru dimineața și seara. Și dacă se dorește, în timpul zilei.

Trebuie amintit că vasele de sânge nu cedează din cauza efortului fizic care necesită tensiune DC, ton, ci din procesul progresiv de degenerare a țesutului conjunctiv al țesuturilor vasculare. Un set de exerciții fizice pentru îmbunătățirea sănătății, devenind treptat mai complexe pentru a se potrivi nevoilor tale individuale. normă fiziologică, întărește mușchii, articulațiile, crește tonusul general al corpului, îmbunătățește procesele metabolice, duce la mai puțină zgură în organism și așa mai departe. Norma este determinată de respirația nazală (dacă este excesivă, atunci este inclusă și respirația bucală). Cu un anumit antrenament, aceste exercitii trebuie efectuate cu sarcina in crestere de cel putin 10 ori timp de 25-30 de minute, pana cand te simti obosit si transpirat. Ordinea în care sunt efectuate nu contează.

Pentru diabetici, exercițiile fizice care îmbunătățesc sănătatea, în special genuflexiunile și lucrul cu un expander, trebuie efectuate cel puțin 1 oră dimineața, iar seara adaugă mersul pe jos și exercițiile în aer.

După exercițiu, mers intens, jogging, este necesar un duș de contrast.

Frecvența și creșterea treptată a sarcinilor vă vor permite să simțiți mobilitatea coloanei vertebrale și a articulațiilor în decurs de 2-3 luni și, în același timp, apariția de vigoare, ușurință și forță.

Dacă vă simțiți rău, treceți peste voi și faceți exerciții măcar puțin. Pentru că, după cum am menționat deja, unul dintre motivele importante care agravează dezvoltarea bolilor este restrângerea mișcărilor și odihnei recomandate de medici pacienților în timpul bolii în timpul tratamentului cu medicamente chimice.

Nu uitați în niciun caz beneficii pentru sănătate exercitii fizice: Cum muschi mai slabi, cu cât o persoană îndure mai greu situatii stresante. O stare de abatere, de exemplu, poate afecta negativ mușchii subscapulari, iar aceștia au o legătură energetică cu meridianul inimii și prin acesta cu inima însăși. De aceea, atunci când mergi sau stai cu umerii în jos, chiar dacă mușchii în sine nu sunt dezvoltați, apar probleme cardiace.

Cu cât este mai mare capacitatea capilarelor, o altă „inimă periferică”, cu atât sarcina asupra inimii este mai redusă, alimentarea cu sânge a tuturor organelor, inclusiv a sistemului musculo-scheletic, este îmbunătățită și cu atât funcțiile lor sunt restabilite mai repede. Vârsta nu joacă niciun rol în acest caz; din nou, este nevoie doar de gradul și consecvența în creșterea sarcinilor (desigur, în condiții acute, sarcinile sunt excluse).

Mulți dintre voi alergați dimineața, ceea ce nu ar trebui să faceți niciodată. După cum arată numeroase studii, atunci când alergați dimineața, coagularea sângelui crește semnificativ, iar acest lucru este plin de consecințele sale: accelerarea procesului aterosclerotic și tromboza vaselor de sânge.

Exerciții de respirație ca o modalitate de a vindeca corpul

Nu trebuie să uităm de exercițiile de respirație ca o modalitate de a vindeca corpul. Gena p53 poate fi activată în condiții blânde hipoxia pe care o experimentează o persoană. Acest lucru explică faptul că oamenii care trăiesc în munți și care simt impactul constant al hipoxiei asupra organismului din cauza aerului subțire sunt mai puțin probabil să se îmbolnăvească boli oncologiceși sunt înaintea altor regiuni în speranța de viață. Pe baza acestor observații, medicii s-au dezvoltat antrenament special, care vizează ținerea respirației artificiale controlată de om. Aceste exerciții ajută la îmbunătățirea sănătății și servesc ca o bună prevenire a cancerului, precum și a multor alte boli.

Tehnica așa-numitei respirații în trepte a fost descrisă de dr. Yu. B. Bulanov, care se numește antrenament hipoxic. Este un exercitiu de respiratie pentru imbunatatirea starii de sanatate a organismului, care poate fi efectuat oriunde: acasa, la serviciu, mers pe jos, in transport.

O mică inspirație - ținerea respirației - o mică inspirație - ținerea respirației - o mică inspirație - ținerea respirației, etc. Urmează apoi aceeași expirație în trepte, în porțiuni mici de aer expirat și ținerea respirației după fiecare.

Când o persoană simte hipoxie foarte severă, exercițiul trebuie oprit. Acest exercițiu exerciții de respirație Pentru a îmbunătăți sănătatea organismului, poate fi efectuată de cel mult 3 ori pe zi.

După primele zile ale acestui antrenament, bolnavii de cancer simt o ameliorare a stării lor, ceea ce este confirmat de observația medicilor. Maxim efect de vindecare O combinație a tehnicii de respirație în trepte cu o dietă din hrișcă, care este, de asemenea, asociată cu activarea genei p53 suprimată de cancer, va avea un efect pozitiv.

Trebuie să respiri cu stomacul, ceea ce asigură funcționarea „inimii” limfatice - diafragma, care contribuie nu numai la pomparea lichidului de jos în sus, ci și la masarea tuturor. organe interne zona abdominală și toracică. Acest lucru ar trebui făcut astfel: inspirați rapid și ușor cu stomacul (puteți profund) și, trăgând încet buricul spre coloana vertebrală, expirați. Cu cât faci asta mai mult, cu atât mai bine.

Dacă te hotărăști să faci sport, fă-o corect! Greșelile din sport pot avea un impact extrem de negativ asupra sănătății tale! Și, de asemenea, consecințele lor vor descuraja orice dorință de a studia mai departe!

Pentru a evita precum și entorsele, este foarte important să ne întindem înainte și după exercițiu. Acest lucru va îmbunătăți elasticitatea musculară și va reduce riscul de rănire.

Exercițiu, ține-te de alimentație adecvatăȘi !

De câte ori ți-ai promis că vei începe să faci sport, dar până acum nu ai pus în practică aceste planuri? Cu toate acestea, din moment ce încă veți face acest efort asupra dvs. și veți începe să faceți exerciții fizice pentru a vă simți mai bine, vă recomandăm să citiți mai întâi acest articol.

Cu aceste sfaturi vei primi beneficiu maxim de la exercitii fizice, iar din primele zile vei observa rezultat pozitiv impactul pe care îl vor avea asupra corpului și sănătății dumneavoastră.

Faceți totul treptat
Nu vrem doar să începi să faci exerciții fizice; Scopul nostru este ca tu să menții acea voință și atitudine pozitivă de a exercita pe termen lung. Astfel, sfaturile noastre nu vor fi prea stricte, pentru că, altfel, riști să obții același rezultat ca: după un timp oamenii se obosesc să se țină „într-un corp negru” și să „se destramă”, astfel inițiativele bune au efectul invers. Efect.

Începeți cu puțin și puneți-vă ochii pe obiective reale. Creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentelor de-a lungul săptămânilor și lunilor și nu uitați să vă recompensați (sănătos, desigur) pentru fiecare pas pe care îl parcurgeți.

Vă sugerăm să păstrați un calendar și să vă marcați progresul real în exercițiile pe care doriți să le faceți.

Lasă sportul să nu fie o durere pentru tine.
Exercițiul necesită ceva efort, dar nu ar trebui să transforme sportul în tortură pentru tine. Creierul tău ar trebui să primească doar semnale pozitive care indică satisfacție, și nu gânduri negative.

Prin urmare, este foarte important să alegi, pe cât posibil, exerciții care îți plac sau care îți aduc emoții pozitive. Metodă grozavă, aceasta este pentru a vă înscrie clase de grupîmpreună cu prietenii tăi, cântă muzică plăcută sau fă exerciții în aer liber.

Nu uitați să vă întindeți, înainte și după
Întinderea este de obicei partea de exercițiu de care uităm, dar trebuie făcută înainte și după exercițiu.

În timpul activității fizice, corpul nostru exercită forță în timpul căreia mușchii se contractă. Deci pentru a obține cu adevărat bun rezultat de la antrenament, trebuie să le întindem pentru a preveni accidentarea și a restabili elasticitatea.

În acest fel, nu numai că vom consuma energie suplimentară, dar postura noastră se va îmbunătăți și tensiunea va dispărea.

Bea apă
Apa nu doar potolește setea. Când exersăm activitate fizicași transpirați, dar nu beți suficientă apă, riscăm să ne deshidratăm și, odată cu transpirația, mineralele utile sunt îndepărtate din organism. Din această cauză, experimentăm o pierdere de energie, precum și alte consecințe.

Nu uita să iei cu tine o sticlă de apă. Puteți chiar să vă faceți propria băutură izotonică prin adăugare suc de lămâie, o ciupitura sare de mare si miere

Controlează-ți respirația
Când facem exerciții, de foarte multe ori uităm de cel mai important lucru, respirația. Dacă nu respirăm corect, obosim mai repede, iar apoi durează mult mai mult pentru a-și recăpăta puterea.

Pe măsură ce programul de antrenament devine mai intens, nu uitați să inspirați și să expirați în conformitate cu mișcările voastre. Veți observa o mare diferență.

Faceți exerciții corect
O altă greșeală comună este că adesea, în timp ce facem un exercițiu, ne concentrăm asupra unei anumite părți a corpului și uităm de orice altceva. Dacă lucrezi cu antrenor personal, atunci el se va asigura că păstrați postura corecta pentru fiecare exercițiu și vă va corecta greșelile.

Dacă vă simțiți obosit sau aveți o senzație de arsură în mușchi după terminarea antrenamentului, acest lucru este complet normal. Nu este normal dacă ai dureri în anumite locuri sau dacă simți că ai entorsă de ligamente.

Nu neglija masajul

Pe parcursul primelor săptămâni, corpul tău se va adapta treptat la noua încărcătură și, desigur, vei experimenta un oarecare disconfort sau te vei simți foarte obosit.

Te poți recompensa pentru eforturile tale obținându-ți un masaj, kinetoterapie, osteopatie etc. Caută asta bun profesionistși lăsați-vă corpul să învețe să se relaxeze.

Mânca mai multe proteine
este unul dintre fundamentele dietei noastre, dar dacă creșteți activitatea fizică, ar trebui să acordați o atenție deosebită acestui lucru. Proteinele, care pot fi obținute nu numai din carne, vă vor ajuta să vă mențineți mușchii tonifiați și să vă adaptați rapid la sarcina crescută.

Asigurați-vă că în dvs dieta zilnica au fost prezente aceste produse:

Carne
Peşte
ouă
Lapte și produse lactate
Leguminoase
Nuci
Ciuperci
Spirulina
Cereale integrale

Arnica va ajuta la refacerea organismului
Un remediu excelent pentru sportivi este arnica, această floare este folosită pentru a preveni și trata leziunile și pentru a ne ajuta organismul înainte și după exercițiu.

Crema cu arnica: o poti aplica pe zonele tensionate sau dureroase.
Arnica de munte (Arnica Montana) 15 CH: Acest remediu homeopat este ideal pentru cei care abia incep sa faca miscare. Puteți pune trei granule sub limbă de trei ori pe zi, separat de mese sau gumă de mestecat si alte produse similare, in special cele cu arome puternice si mentol (de exemplu, pasta de dinti).

Bărbații de astăzi sunt foarte ocupați, deoarece trăim într-o societate cu o cultură în ritm rapid, care lasă puțin timp pentru exerciții regulate. În acest context, Charles Atlas a dezvoltat un set excelent de 10 minute de exerciții fizice de bază. Desigur, 10 minute de exercițiu pe zi nu vor corecta deficiențele corpului și nu vor reveni la o formă fizică bună, dar este suficient pentru a preveni atrofia musculară și pentru a menține o formă fizică bună. Această tehnică exercițiile au dat rezultate foarte bune. Avantajul incontestabil al acestui complex este că nu aveți nevoie de dispozitive suplimentare.

Deci, ești gata să începi? Atunci pregătește-te și începem să lucrăm!

Un set de exerciții fizice

Întinderea coloanei vertebrale. Acest exercițiu simplu vă va menține coloana vertebrală flexibilă. Ridică-te drept și strânge-ți mâinile în spatele capului. Apoi aplecați-vă astfel încât coatele să vă atingă genunchii. Întoarce-te la poziția inițială. Completați 12 repetări.

Genuflexiuni profunde. Acest exercițiu este baza pentru un antrenament bun al cvadricepsului coapsei, feselor și mușchilor flexori ai picioarelor. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile pe talie. Stai ghemuit până la podea. Îndreptați-vă și repetați exercițiul de 12 ori.

Degetul se ridică. Acest exercițiu se dezvoltă mușchi de vițel. Așezați picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Ridică-te sus pe degetele de la picioare. Coborâți călcâiele pe podea. Pentru a crește sarcina, puteți sta cu degetele de la picioare pe o înălțime mică, de exemplu, pe o carte groasă, și puteți face exercițiul astfel.

Flotări mincinoase. Rezemați-vă pe degetele picioarelor drepte întinse și pe cele două mâini, depărtate la lățimea umerilor. Coboară-l corp drept la podea, îndoind brațele, apoi reveniți la poziția inițială împingând în sus de la podea cu mâinile. Pentru a lucra diverse grupuri mușchi, reduceți sau măriți lățimea brațelor.

Ridicarea corpului. Așezați-vă pe fese (de preferință pe o saltea). Ridicați picioarele drepte și așezați-le pe un scaun sau o canapea. După aceasta, ridică-ți fesele și corpul cât poți de sus. Reveniți la poziția inițială.

Ridicarea picioarelor. Acest exercițiu vă va permite să vă lucrați abdomenul; este unul dintre cele principale. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Pune-ți mâinile pe podea în spatele corpului. Ridicați rapid picioarele drept în sus, astfel încât corpul și picioarele să formeze un V. Coborâți picioarele.

bicicleta. Acest exercițiu va lucra perfect toți mușchii abdominali, este foarte ușor de efectuat. Întindeți-vă pe podea, strângeți-vă mâinile în spatele capului, ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea și începeți încet să imiteți pedalarea. Când genunchiul stâng este deasupra, ridică-ți trunchiul și atinge-l cu cotul drept. Apoi faceți același lucru cu genunchiul drept și cotul stâng.

Nu suntem proiectați pentru un stil de viață lejer, sedentar, iar cei care fac în mod regulat exerciții sănătoase se simt mai bine și mai energici decât oamenii care nu îi acordă suficientă atenție. De regulă, primii diferă mai mult Sanatate bunași menține o greutate constantă, reducând astfel riscul de îmbolnăvire.

Mulți oameni, în cursul activităților lor normale, cheltuiesc un numar mare de energie, cu toate acestea, se poate dovedi că activitatea fizică și mișcările repetitive monotone nu le dau vigoare și chiar pot provoca stres și suprasolicitare a anumitor părți ale corpului. Munca fizică nu are întotdeauna un efect benefic asupra ansamblului stare fizicăși crește tonusul emoțional.

Exercițiile fizice prelungesc de obicei viața, făcând-o plină și activă, în timp ce letargia și obezitatea cresc probabilitatea de deces prematur. La orice vârstă, poți alege exerciții fizice de care te vei bucura, chiar dacă nu ai o cantitate mare timp liber.

Cât costă imagine activă viata pe care o duci?

Dacă se ivește ocazia, ridică-te

fie că urci pe scări, mergi pe jos sau

conduce doar o mașină, faci fizic

exercitii de schi?

Exercițiile ar trebui să fie distractive; Este bine dacă activitățile tale sportive sunt legate de întâlniri amicale, acest lucru îți va sprijini intenția de a continua exercițiile. Te poți antrena și pentru tine program individualși faceți exerciții acasă, de exemplu, pe muzică.

Este important ca exercițiile să fie variate. Complexul dvs. ar trebui să includă exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea și forța ( elemente de yoga), asigurați-vă că este bun starea fizică, îmbunătățesc funcționarea inimii și plămânilor (înot, ciclism, mingea prin plasă, aruncarea mingii în plasă). Femeile care au început menopauza ar trebui să facă exerciții fizice, cum ar fi exercițiile. mers rapid sau ciclism, care întărește oasele.

Exercițiile pe care le alegeți vor depinde de vârsta dvs. starea generala sănătatea, preferințele dumneavoastră și activitățile sportive anterioare.

SIGURANȚĂ

Mulți oameni cred că exercițiile le vor aduce mai mult beneficiu dacă se împing până la epuizare. Cu toate acestea, această abordare poate fi dăunătoare. Scopul exercițiului este de a vă îmbunătăți starea de bine, nu de a o înrăutăți.

Exercițiile fizice nu cauzează probleme și nu prezintă un risc pentru sănătate pentru majoritatea oamenilor, dar pot exista momente în care este necesar să mergi la medic pentru a afla ce tip de exercițiu exercițiile vor face unei anumite persoane. Acest lucru se aplică persoanelor care au probleme cu inima, care au dureri în inimă sau în piept, atacuri de amețeli și hipertensiune arterială.

Aflați cât mai multe despre sportul pe care ați dori să îl încercați. Vorbeste cu oameni cunoscători, lăsați-i să vă spună ce răni pot apărea și cum să le evitați.

Înainte de a începe un nou sport, fă o perioadă exerciții de întărire musculară și încălzi-te mereu.

Nu vă grăbiţi. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât mai încet ar trebui să înveți noul fel exerciții sportive pentru a merge treptat înainte.

Nu încerca să concurezi cu ceilalți. Dacă vrei cu adevărat să concurezi, găsește pe cineva de același nivel de calificare ca tine. Sportul pe care l-ați practicat la școală poate să fi fost competitiv și s-ar putea să vă fi lăsat amintiri neplăcute. Sportul nu trebuie să conțină neapărat un element de competiție cu ceilalți.

După orice tip de activitate sportivă, opriți treptat activitatea fizică timp de câteva minute.

PREGĂTIREA

Instalare în interior

Întrebați-vă: „De la ce aștept activitati fizice? Poate simți că este responsabilitatea ta sau vrei să-ți îmbunătățești sănătatea. Uneori ești atras de un sport care îți dă plăcere, sau poate ești stresat, tensionat și vrei să te relaxezi.

Unii oameni sunt atrași de activitatea fizică de spiritul competiției și bucuria victoriei. Adevărat, uneori acest lucru vă împiedică să experimentați bucurie și să eliberați de stres. Așa că gândește-te la motivele care te conduc. Înțelegerea a ceea ce vrei să obții din exercițiu te poate ajuta.

EXERCIȚII DE ÎNCĂLZIRE

Tulpina ischio-jambierului

Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și lejeră. Scoate-ți pantofii și șosetele

Îndoiți-vă în talie, ținându-vă vițelul cu palmele din spate. Picioarele sunt distanțate la 15 cm, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde, repetați exercițiul de cinci ori. Ar trebui să simți tensiune în spatele picioarelor.

Încordarea mușchilor coapsei

Îndoiți genunchiul stâng și extindeți piciorul drept pe cât posibil. Mutați-vă greutatea pe genunchiul stâng și rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde. Piciorul piciorului drept nu trebuie să părăsească podeaua. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Exercițiu pentru glezne

S-ar putea să fie nevoie să vă țineți de ceva în timp ce efectuați acest exercițiu. Întinde-ți piciorul drept înainte și ține-l la câțiva centimetri de podea. Rotiți mai întâi glezna într-o direcție, făcând cercuri mici cu piciorul. Repetați exercițiul de trei ori într-o direcție și de trei ori în cealaltă. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Mișcări de rotație ale brațelor

Întindeți brațele în lateral și faceți 3-5 mișcări viguroase de rotație cu ambele brațe. Repetați mișcările în cealaltă direcție.

Pregătirea corpului pentru activități sportive

O încălzire de cinci minute înainte de o activitate fizică intensă este necesară pentru a evita rănirea, pentru a pregăti corpul și pentru a-și îmbunătăți funcționarea.

Flexibilitatea corpului previne rănirea atunci când sarcina crește brusc. În acest caz, este dată o sarcină anumite grupuri mușchii și, pentru ca aceștia să reziste la întindere, este important să îi poți relaxa și pe ei.

Exercițiile de întindere sunt foarte o parte importantă

încălziri, așa că atunci când le faceți, nu vă gândiți la

decât orice altceva, concentrează-te complet asupra

exercițiu, iar după terminarea acestuia - cu o senzație de relaxare

Mișcări circulare umerii

Din nou, întindeți brațele în părțile laterale paralele cu podeaua. Degetele trebuie extinse. Începeți să faceți cercuri mici cu degetele, rotind brațele înăuntru articulațiile umărului. Treptat, faceți cercurile mai mari, apoi mai mici. Repetați mișcarea de trei ori într-o direcție și de trei ori în cealaltă, coborând de fiecare dată brațele în lateral între ele.

Mișcări de rotație ale gâtului

Coboara capul la piept. Întoarce-ți încet capul spre stânga, astfel încât urechea să fie cât mai aproape de umărul stâng. Trageți-vă capul înapoi, întoarceți-l peste umărul drept și readuceți bărbia la locul inițial. Repetați mișcările de trei ori cu ochii închiși, inspirând când capul este înclinat pe spate și expirând când capul este înclinat înainte. Repetați exercițiul de trei ori, rotind capul în cealaltă direcție.

Urcând scările

Dacă casa ta are scări, urcă și coboară treptele în 5 minute. Începeți într-un ritm lent și creșteți treptat viteza și timpul de mers. Nu uitați că mișcările trebuie să fie coordonate și respirația uniformă.

Pozitia culcat

Întinde-te pe podea pe spate. Puneți niște cărți sub cap (cărțile sunt mai bune pentru acest exercițiu decât o pernă). Îndoiți genunchii, așezați picioarele la o distanță de 30-45 cm unul de celălalt. Mâinile ar trebui să stea simetric pe burtă. Închideți ochii și concentrați-vă pe respirația ritmică și uniformă. Rămâneți în această poziție atâta timp cât vă puteți dedica acestui exercițiu. Când te ridici, rostogolește-te încet pe o parte și stai înainte de a te ridica.

Când efectuați un exercițiu de întindere, amintiți-vă întotdeauna limitele. Urmăriți-vă respirația, ar trebui să fie lentă și ritmată - nu o țineți.

Cu cât petreci mai mult timp exersând, cu atât te simți mai bine fizic și emoțional.

Încercați rutina de exerciții oferită aici și bucurați-vă de ea.

Preferi să faci mișcare acasă? Te îndoiești de eficacitatea lor? Deci când abordarea corectă Chiar și acasă te poți antrena destul de eficient. Vă vom spune despre asta! Exercițiile propuse pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de sport.

Totuși, în ceea ce privește a acestui antrenament, exercițiile fizice presupun folosirea unor echipamente speciale:

• a sări coarda
• bară orizontală (bară transversală obișnuită)
• bare de push-up și, dacă sunteți acasă, înlocuiți-le cu o pereche de scaune cu spătar înalt
• o pereche de gantere (puteți lua greutăți)

Exercițiile fizice la domiciliu în programul propus acoperă zece antrenamente care trebuie efectuate de două ori într-un cerc. Durata programului este de 80-100 de zile. Ar trebui să te antrenezi conform acestuia o dată la 4-5 zile, restul timpului este al tău. odihnă bună recuperare.

Dacă antrenamentul aducea rezultatele dorite, și ei vor fi, vă asigurăm, apoi luați o pauză de o săptămână întreagă și începeți din nou implementarea acestui program de la bun început.

Nutriție

Ca și în cazul oricărui alt antrenament cu un scop, ar trebui să mănânci de 4-6 ori în timpul zilei, fără a lua în calcul gustările ușoare și mesele. alimentatie sportiva. În ceea ce privește alimentele, preferați proteinele și cerealele. Trebuie să bei cel puțin doi litri de apă pe zi.

Odihnă

Cât despre odihnă între abordări și exerciții. Ar trebui să vă odihniți timp de un minute și jumătate până la două minute, nu mai mult, dar pentru a putea efectua o nouă abordare sau exercițiu cu vigoare reînnoită.

Exercițiu acasă

Primul antrenament

• Încălzire generală, sărind coarda timp de 5 minute.

• pe bara transversală. Efectuați 10 seturi de 2-4-6-8-10-12-maximum -12-8-4 repetări (maximum este și o abordare în care trebuie să efectuați numărul maxim de repetări).

• Fotări ale tricepsului de pe două bănci (scaune). 4 seturi cu repetari maxime.

• Fanteri alternând cu picioarele înainte. În același timp, mâinile sunt pe centură. Efectuați repetări maxime în două seturi.

Al doilea antrenament

• Încălzire generală, 5 flotări, 5 genuflexiuni (acesta este un cerc care durează 3 minute).

• Squat cu greutatea proprie. Efectuați repetări maxime de 4 seturi.
• Ridicări agățate ale piciorului. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.

La sfârșitul antrenamentului, doar plimbați-vă timp de 3-5 minute și relaxați-vă.

Al treilea antrenament

• Tragerea pieptului pe bară. 7 seturi de 4-8-12-maximum-12-8-4 repetări
• Flotări de la podea. Efectuați repetări maxime de 4 seturi.
• Se ghemuiește cu sărituri în sus. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.

La sfârșitul antrenamentului, răcoriți-vă. Agățați de bar timp de 5 minute.

Al patrulea antrenament

• Încălzire generală, sărituri cu coarda, timp de 5 minute

• Dips. 10 seturi de 2-4-6-8-10-12 - maxim 12-8-4 repetări.

• Agățarea alternativă cu o mână pe bară pentru 4 încercări.
• Ridicarea bratelor si picioarelor din pozitie culcat. Repetări maxime 3 seturi.

La sfârșitul antrenamentului va avea loc o răcire - agățați de bară timp de 5 minute.

Al cincilea antrenament

• Încălzire generală (aplecare în lateral, înainte și înapoi) - 5 minute.
• Trage pe bară. 7 seturi de 4-8-12-maximum-12-8-4 repetări.

• Dips. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.

• Fante alternate cu picioarele înainte, mâinile pe talie. Efectuați repetări maxime de 4 seturi.
• Ridicarea corpului din poziție culcat. Efectuați repetări maxime de 3 seturi.

La sfârșitul antrenamentului, întindeți-vă timp de 5 minute.

Al șaselea antrenament

• Încălzire generală, 5 minute de sărituri pe loc.
• Genuflexiuni, bratele incrucisate pe piept. Efectuați repetări maxime de 4 seturi.
• Alternează fandarile cu picioarele înainte, ținând mâinile pe talie. Efectuați repetări maxime de 4 seturi.
• Flotări de la podea. Efectuați repetări maxime într-un singur set.

• Ridicări agățate ale piciorului. Efectuați repetări maxime într-un singur set.

La sfârșitul antrenamentului, întindeți-vă timp de 5 minute

Al șaptelea antrenament

• Încălzire generală, 5 flotări + 5 genuflexiuni (acesta este un cerc și așa mai departe timp de 5 minute).
• Tragerea bicepsului. 10 seturi de 2-4-6-8-10-12 - maxim 12-8-4 repetări.

• Flotări pe bare paralele. 4 seturi de 4-8-12 - repetări maxime.

La sfârșitul răcirii, atârnă pe bar timp de 5 minute.

Al optulea antrenament

• Încălzire generală, îndoire în lateral, înainte. Efectuați timp de 5 minute.
• Flotări de la podea. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.

• Genuflexiuni, mâinile pe spatele capului. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.
• Agățat alternativ pe bară pe o mână. 2 abordări fiecare.
• Ridicarea trunchiului în timp ce vă culcați. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.

A noua sesiune de antrenament

• Trage pe bară. Abordări: 5, repetări: 10-12.

• Ridicări agățate ale piciorului. Efectuați maximum 5 repetări.

Răcire de cinci minute la sfârșitul antrenamentului - relaxează-te, mișcă-te.

Al zecelea antrenament

• Încălzire generală: 5 minute de sărit coarda.
• Flotări pe bare paralele cu trunchiul înclinat înainte. Abordări: 5, repetări: 10-12.

• A urca mâinile simultane iar picioarele culcate. 5 seturi max repetări.

La sfârșitul antrenamentului, faceți pulovere timp de 5 minute. gantere ușoare.

Acestea sunt exercițiile fizice de acasă care vă vor ajuta: Sală de gimnastică se va potrivi si el.

Tren!