Fiecare bărbat cel puțin o dată în viață s-a gândit la cum arată silueta lui. Și primul lucru pe care încearcă să-l ridice sunt bicepșii. Acest mușchi este implicat în flexia umărului și a antebrațului, ajută la răsturnarea mâinii. În termeni estetici, dimensiunea bicepsului vorbește despre forța și rezistența unui bărbat, pentru că nu degeaba chiar și băieții își arată bicepșii, încordând cu sârguință acest mușchi.

Este destul de dificil să pompați bicepșii fără gantere, deoarece pentru a crește și a construi mușchii aveți nevoie de greutăți. Dar ne putem folosi propria greutate corporală sau alte mijloace disponibile ca încărcătură. Deci, cum să-ți ridici bicepșii?

Exerciții pentru pomparea bicepșilor

1. Înainte de a efectua orice set de exerciții, trebuie să vă încălziți. Acesta permite corpului să se încălzească, inima începe să pompeze intens sânge în tot corpul, ligamentele și mușchii se încălzesc. Este o prostie să neglijezi încălzirea, deoarece absența acesteia poate duce la răni. Ca o încălzire, puteți folosi o simplă alergare, sărituri cu coarda, exerciții și întinderi.
2. Bicepșii sunt implicați activ atunci când fac trageri pe bara orizontală cu o prindere inversă. Prinde bara și începe cu grijă să te tragi în sus. Nu încercați să finalizați exercițiul cât mai repede posibil; viteza nu vă va oferi rezultatul dorit. Dimpotrivă, exercițiul trebuie să fie lent și măsurat pentru a simți tensiunea fiecărui mușchi. Efectuați 3-4 seturi de 10 tracțiuni. Dacă exercițiul este ușor pentru tine, trebuie să folosești greutăți - de exemplu, un rucsac cu cărți sau cărămizi. O sarcină de 20 kg va da o sarcină vizibilă și va crește eficacitatea antrenamentului.
3. Puteți face trageri nu numai pe bara orizontală, ci și acasă. Chiar dacă această coajă nu este în casă. Puteți folosi un tabel simplu pentru aceasta. Întindeți-vă sub masă și apucați marginea. Este mai bine să ridicați picioarele și să le așezați pe un suport - un scaun sau o bancă mică. Prinde bine marginea mesei și începe să-ți ridici corpul. Deci trebuie să faceți 2-3 seturi de 15 tracțiuni. Puteți adăuga aceeași greutate sub formă de rucsac. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu vizează tocmai antrenamentul și formarea bicepsului.
4. Există un alt exercițiu eficient pentru antrenamentul bicepșilor. Acestea sunt simple flotări clasice. În timpul exercițiului, trebuie să vă monitorizați postura; nimic nu ar trebui să se lade. Spatele și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Flotările ar trebui să fie adânci, bărbia trebuie să atingă podeaua, doar așa poți obține rezultatul dorit. Când efectuați exercițiul, trebuie să respirați profund. Cu cât exercițiul este mai lent, cu atât este mai mare sarcina asupra bicepșilor. Este mai bine să faci două flotări bune decât zece flotări fără valoare. Dacă exercițiul devine ușor, puteți face flotări pe pumni, pe o mână, sau puteți atașa o greutate pe spate.
5. Următorul exercițiu este o ridicare cu mreană în picioare. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați mreana în mâini, astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs. Corpul trebuie să fie ușor îndoit înainte, în regiunea lombară. Coatele ar trebui să rămână practic nemișcate. Ridică mreana la piept și coboară-o înapoi. Mișcările trebuie să fie cât mai lin și lente posibil, fără smucituri. Acesta este un exercițiu grozav care vă va permite să vă întăriți nu numai bicepșii, ci și mușchii spatelui.
6. Cel mai eficient mod de a construi bicepșii este ridicarea ganterelor. Dar dacă nu le ai la îndemână, poți folosi sticle simple de apă de 6-10 litri. Așezați-vă pe un scaun și deschideți picioarele. Puneți mâna cu o sticlă plină de plastic între picioare. Îndoiți ușor și îndreptați-vă cotul. După 20 de repetări, puteți schimba mâna. Dacă mânerul sticlei îți taie palma, o poți înfășura într-o cârpă moale. Exercițiul se poate face cu ambele mâini în același timp. Țineți o sticlă pe partea exterioară a coapselor în fiecare mână. Ridicați și coborâți încet greutatea pentru a simți tensiunea în bicepși.
7. Puteți antrena bicepșii folosind o bandă elastică. Ridicați-vă drept și călcați pe mijlocul bandajului. Prinde cele două capete ale bandajului cu mâinile și trage-l spre tine. Dacă bandajul este lung și nu oferă o rezistență adecvată, înfășurați-l ușor în jurul mâinilor câteva ture. Acum îndoaie coatele cu palmele îndreptate spre tine. Spatele ar trebui să rămână drept.

Acestea sunt cele mai simple, dar cele mai eficiente exerciții pentru pomparea și construirea bicepșilor. Cu toate acestea, exercițiul în sine nu este suficient.

Rezultatul antrenamentului depinde în mare măsură de o alimentație adecvată și competentă. După cum știți, pentru ca mușchii să crească, au nevoie de proteine. Înainte de antrenament, asigurați-vă că mâncați ceva hrănitor, cu carbohidrați și proteine. Organismul are nevoie de carbohidrați pentru a avea energie pentru a face mișcare. Și proteinele sunt un material de construcție pentru formarea de noi mușchi. Trebuie să mănânci cu cel puțin două ore înainte de antrenament, astfel încât stomacul plin să nu interfereze cu activitatea fizică. Mănâncă o bucată de carne slabă cu o garnitură de orez sau hrișcă, pește, cartofi fierți, ouă, piept de pui cu legume sau fulgi de ovăz.

Dacă vrei să-ți faci mușchi, este foarte important să mănânci oricare produs proteic. Poate fi lapte, carne de pasăre, pește, brânză, brânză de vaci. Nu consumați grăsimi înainte sau după antrenament. De asemenea, acordați atenție cantității de lichid pe care o beți. Trebuie să bei mult și des pentru a te proteja de deshidratare. Pe lângă apă, puteți bea sucuri diluate proaspăt stoarse.

Un corp frumos, sculptat, cu bicepși puternici, este invidia multor bărbați. Dar să nu credeți că acest lucru este foarte greu de realizat. O abordare competentă, răbdare, disciplină și regularitate vor da rezultate. Antrenamentele zilnice de o oră, chiar și fără gantere, vă pot contura silueta. Fii activ și fă sport!

Video: cum să-ți ridici brațele acasă fără gantere

Conținutul articolului:

Dacă ți-ai propus să construiești mușchi acasă, atunci acest lucru este foarte posibil. În primul rând, veți avea nevoie de autodisciplină ridicată și de câteva echipamente sportive. Oricine vrea să știe cum să-și construiască rapid bicepșii acasă ar trebui să-și ia măcar gantere. Dacă aveți și o mreană, atunci este grozav. Nu ar trebui să existe probleme cu bara orizontală, deoarece poate fi găsită pe orice stadion al școlii.

Cum să-ți ridici rapid bicepșii folosind o bară orizontală?

Pentru a vă lucra bicepșii, trebuie să faceți tracțiuni pe bara orizontală. Pentru a face acest lucru, utilizați o prindere inversă și o poziție îngustă a mâinilor. Pentru a face tragerea mai confortabilă, vă recomandăm să folosiți mănuși. Când efectuați primul set, faceți cât mai multe repetări. După aceasta, odihnește-te timp de două minute și repetă exercițiul. Reducerea numărului de repetări cu două.

Odihnește-te timp de trei minute și treci la al treilea set, efectuând același număr de repetări pe care l-ai făcut în timpul primului set. Faceți ultimul set după un minut de odihnă, reducând numărul de repetări cu două față de cel precedent.

În timpul primei săptămâni de cursuri, acest program trebuie efectuat la fiecare a doua zi. După aceasta, puteți schimba modul de antrenament și puteți lucra timp de trei zile la rând, după care vă puteți odihni pentru aceeași perioadă de timp. Îți va lua aproximativ o lună pentru a vedea rezultatele cursurilor. Odată cu bicepsul, și mușchii latissimus vor deveni mai puternici. Pentru a vă accelera progresul, veți avea nevoie de o mreană și gantere.

Cum să-ți ridici rapid bicepșii cu o mreană?

Pentru a lucra bicepsul, trebuie să utilizați mișcări bazate pe munca articulației cotului. Pur și simplu, toate buclele vor fi eficiente. Trebuie amintit că amplitudinea mișcării este importantă aici. Poate fi totală sau parțială. Pentru a lucra la masă, trebuie să utilizați amplitudinea completă, iar una parțială va îmbunătăți definiția mușchilor.

Înainte de a începe să lucrați cu o mreană, sarcina dvs. este să determinați greutatea necesară. Ar trebui să fie suficient de mare, dar în același timp să nu fie excesivă, astfel încât tehnica de a efectua mișcări să nu fie perturbată. Pentru a efectua bucle cu mreană, ar trebui să apucați echipamentul de exercițiu cu o prindere sub mână. După aceasta, este necesar să-l ridicați spre piept.

Este foarte important ca articulațiile cotului să rămână nemișcate. Pentru a vă fi mai ușor, apăsați-le pe corp și țineți-le în acea poziție. Proiectilul ar trebui să se miște numai datorită forței bicepșilor și a mușchilor spatelui. În poziția cea mai de jos a traiectoriei, nu extindeți complet brațele la articulațiile cotului. Acestea ar trebui să fie ușor îndoite pentru a reduce stresul asupra articulațiilor.

Pentru a efectua mișcarea cu amplitudine parțială, este necesar să plasați articulațiile cotului pe un suport. Desigur, cea mai bună opțiune pentru aceasta este un simulator sau o bancă înclinată. Aceasta este o mișcare izolată deoarece lucrează doar bicepșii și nu vă veți putea folosi mușchii spatelui.

Cum să-ți ridici rapid bicepșii cu gantere

Ganterele sunt un instrument excelent pentru antrenamentul tuturor mușchilor corpului, inclusiv bicepșii. Efectul maxim poate fi obținut prin combinarea muncii cu gantere și o mreană. Este foarte important să vă monitorizați respirația, ridicând proiectilul în timp ce expirați și coborându-l în timp ce inspirați. Îți poți antrena bicepșii cu gantere de două ori pe săptămână.

Dacă ai un anumit nivel de fitness, atunci poți face trei cursuri pe zi. Nu merită să te antrenezi mai des, deoarece organismul trebuie să aibă timp să se refacă. Acest lucru nu numai că nu va avea un efect pozitiv, dar poate provoca vătămări. Dacă vă întrebați cum să vă construiți rapid bicepșii acasă folosind gantere, atunci vă oferim câteva exerciții.

1. Exercițiul nr. 1. Așează-te pe un scaun și întinde-ți picioarele larg, astfel încât poziția să fie cât mai stabilă. Mâna cu echipamentul sportiv prins în ea este situată între picioare. Pentru a ușura mișcarea, așezați articulația cotului pe picior. Începeți să faceți bucle de brațe spre piept.
2. Exercițiul nr. 2. Luați echipamentul sportiv în mâini și luați o poziție culcat pe fitball. În același timp, apăsați picioarele în pământ pentru a menține echilibrul.
3. Exercițiul nr. 3. Pune accent pe articulațiile genunchiului în fața fitball-ului. Mâna cu echipamentul sportiv prins în ea trebuie să fie pe minge. Pentru a menține echilibrul, sprijiniți-vă mâna liberă pe mingea de exercițiu. Începeți să faceți bucle folosind doar puterea bicepșilor.

Toate aceste mișcări trebuie efectuate de 15 până la 20 de ori într-un set. Asta e tot. Ce ați vrut să ne spuneți când răspundeți la întrebarea - cum să vă pompați rapid bicepșii acasă?

Cum să ridici bicepșii acasă, vezi aici:

Biceps și triceps sculptate- acesta este obiectivul pentru care se străduiește fiecare sportiv pentru a ieși în evidență din mulțime, a arăta atletic și în formă. Puteți obține rezultatul dorit nu numai în interiorul pereților sălii de sport. Principalul lucru este să ai dorința și dorința și poți exersa acasă. Există multe exerciții eficiente pentru construirea masei musculare în biceps și triceps., a cărui implementare nu necesită vizitarea sălii de sport.

Exercițiile de izolare (izolate) care vizează antrenarea grupului muscular al brațelor, desigur, vă permit să vă atingeți obiectivul, dar nu trebuie să uitați de factorii însoțitori. Este necesar nu numai să faceți exerciții, ci și să îl abordați în mod competent. Ar trebui să conțină suficiente grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pentru a construi masa musculară în corp, inclusiv în brațe.

Există multe exerciții izolate pentru pomparea mușchilor care sunt recomandate pentru a le face acasă. Nu toate sunt la fel de eficiente și productive, dar există și acelea care, dacă sunt făcute cu sârguință și corect, vă permit să vă lăudați cu mușchii brațelor sculptați și frumoși.

Pentru a finaliza antrenamentul propus, veți avea nevoie de un set de bază de echipament sportiv. Deci, pentru a începe antrenamentul, în primul rând, trebuie să aveți:

• gantere;
• bară curbată;
• presă de banc reglabilă;
• bară orizontală pentru a face tracțiuni.

Echipamentul de antrenament lipsă poate fi achiziționat de la un magazin de sport specializat, fie din oraș, fie online. Când vă gândiți la fezabilitatea banilor cheltuiți, ar trebui să înțelegeți clar că cumpărarea de echipamente de exerciții este o investiție necesară în propria sănătate și cheia unui corp tonifiat și frumos sculptat.

Diligența și timpul sunt punctele cheie ale antrenamentului

Nu există dificultăți sau dificultăți în efectuarea antrenamentului pentru a pompa mușchii bicepși și tricepși. Toate exercițiile sunt destul de simple. Pentru a obține rezultate, trebuie doar să nu fii leneș și să ai răbdare. Principalul lucru este să te antrenezi nu ocazional, ci sistematic. Trebuie să studiezi strict după programul stabilit, fără să lipsești la cursuri.

Frecvența exercițiilor depinde de tipul tău de corp. Sportivii în mod natural slabi trebuie să facă mișcare de 4 până la 5 ori pe săptămână și să mănânce mult. Nu ar trebui să vă așteptați la rezultate rapide. Nu vei putea să-ți ridici brațele în două săptămâni de antrenament. Trebuie să ai răbdare și să nu devii de la scopul propus.

Dacă ești persistent și consecvent, nu neglija antrenamentele, făcând de 1-2 ori pe săptămână, eforturile și eforturile tale nu vor fi zadarnice, iar mâinile tale vor dobândi definiția râvnită și vor deveni o sursă de mândrie.

Cum ar trebui să fie antrenamentul?

Principalul punct al efectuării antrenamentului pentru a pompa mușchii brațelor este varietatea și o abordare integrată. Limitarea la unul sau două exerciții, pomparea, de exemplu, bicepșii, în speranța că acest lucru va fi suficient, nu este insistent recomandat.

Trebuie să efectuați trei sau patru exerciții atât pentru triceps, cât și pentru biceps. Mușchii trebuie să fie angajați și să lucreze la putere maximă. Dacă după exercițiu nu există dureri în mușchi, atunci antrenamentul nu aduce efectul dorit.

Nu este necesar să folosiți toate grupele musculare într-un singur antrenament. O zi poate fi dedicată lucrului mușchilor pectorali și bicepșilor, iar cealaltă, spatelui și tricepsului. Principalul lucru de reținut este că, cu o masă musculară subdezvoltată, rezultatele vor apărea într-o lună și jumătate sau chiar două.

Nu ar trebui să vă concentrați exclusiv pe pomparea mușchilor din brațe. În caz contrar, organismul se va dezvolta disproporționat. Prin urmare, indiferent de grupa musculară pe care se concentrează un culturist, nici restul nu trebuie ignorat.

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac mulți culturisti începători este aceea că încep antrenamentele cu entuziasm și își pompează bicepșii în fiecare zi. O astfel de abordare nu numai că nu aduce rezultate, dar și epuizează sportivul.

Stresul constant și regulat asupra mușchilor, care nu dă efectul dorit, poate duce la reticența de a continua antrenamentul și la scăderea treptată a activității fizice. Evitarea unor astfel de consecințe vă permite să înțelegeți clar că mușchii cresc doar atunci când antrenamentul alternează cu odihna.

Dacă sportivul are la dispoziție un suport pentru presă de bancă, cel mai bine este să efectueze deadlift-uri și rânduri cu o prindere inversă și genuflexiuni cu o mreană. Atât exercițiile izolante, cât și cele complexe, asigurate de antrenament regulat și execuție corespunzătoare, dau rezultate garantate.

Și, așa cum am menționat mai devreme, principalul lucru este că în timpul antrenamentului sunt implicate atât grupurile de mușchi mici, cât și mari, adică un antrenament este dedicat pompei tricepsului și spatelui, iar celălalt bicepsului și pieptului.

Desigur, pentru unii, această abordare poate să nu pară cea mai optimă, dar este susținută de experiența personală și și-a demonstrat eficacitatea.

Selecția video a exercițiilor

Set de exerciții

Exerciții pentru a pompa bicepșii

Exerciții de pompare a tricepsului

Fiecare exercițiu se efectuează conform 4 abordări, fiecare dintre ele recomandă faceți 10 până la 12 repetări.

Pompând-ți brațele acasă

Pentru a avea brațe pompate, sculptate, nu trebuie să mergi la sală. Dacă aveți greutăți standard acasă, puteți face toate exercițiile necesare acasă.

Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți echipament sportiv, cum ar fi o mreană, un set de gantere și o bară orizontală. Toate exercițiile efectuate cu aceste echipamente sunt simple și nu necesită niciun efort deosebit. Pentru a face interesant să exersezi chiar și singur, antrenamentul poate fi efectuat pe muzica ta preferată.

Întrebare: Nu mai pot merge la sala si nu am spatiu sau bani sa fac una acasa. Spune-mi cum să pompez acasă fără echipament de exerciții și pot să-mi dezvolt mușchi fără greutăți suplimentare, gantere și gantere? Sau sunt complet pierdut?

Răspuns: Ori de câte ori cineva mă întreabă cum să mă antrenez acasă, fără sală de sport (echipament special sau chiar un minim de greutăți libere), prima mea reacție este să întreb... Pentru ce?

Adică, nu este nevoie de un geniu pentru a-ți da seama că acesta nu este un mediu bun pentru a câștiga masa musculară, așa că primul meu obiectiv este să încerc mereu să rezolv orice problemă care te împiedică să-ți atingi scopul.

Nu găsești o modalitate de a ajunge la sală? Ați putea reduce achizițiile aplicației pentru telefon și, în schimb, puteți folosi acești bani pentru a cumpăra un abonament la sală? Ați putea curăța o parte din dezordinea din subsol sau garaj pentru a elibera spațiu pentru o sesiune de antrenament complet de forță acasă?

În cazuri foarte rare, oamenii folosesc modalitatea corectă de a pompa și toate problemele sunt rezolvate, iar mușchii lor încep să crească cu vigoare reînnoită. Dar mult mai des răspunsul la toate cele de mai sus este neînțelegerea, refuzul și căutarea unui program minune de antrenament și exerciții pentru creșterea musculară. Dar, în cele din urmă, dezamăgirea vine din abordarea greșită a afacerilor.

Și asta ne readuce la întrebarea inițială...

Vestea bună este că răspunsul la această întrebare este cu siguranță da. Poți să te antrenezi acasă și să crești în continuare mușchi fără aparatele speciale care se găsesc în sălile de sport. Lipsa greutăților libere cu siguranță nu ajută, dar chiar și cu aceste condiții... poți obține anumite rezultate.

Vestea proastă este că va fi mult mai incomod, mult mai dificil din punct de vedere atletic și doar mult mai dificil în general. De aceea...

Cum să construiești mușchii: cerințe de bază

Construirea mușchilor necesită cel puțin 2 principii fundamentale.

1. Antrenamente progresive care pot stimula creșterea. (Un plan de antrenament solid = succes.)
2. O dietă care poate susține creșterea musculară. (În primul rând, consumați suficiente calorii și proteine).

Atâta timp cât ambele principii funcționează corect, regulat și pentru un timp suficient de lung, mușchii vor crește.

Ce ar trebui să faci și să folosești pentru a-ți crește mușchii?

După cum probabil ați observat, principiile principale ale creșterii musculare nu includ abonamentul la sală, antrenamentul cu greutăți libere, cum ar fi haltere și gantere, aparate sau echipamente suplimentare.

Și asta pentru că nu joacă un rol decisiv în creșterea dimensiunii musculare și în creșterea masei. Acestea sunt doar completări utile care pot ajuta la accelerarea rezultatelor și la îmbunătățirea calității.

Și nu numai în sensul că vor antrena eficient fiecare grupă de mușchi și vor asigura creșterea musculară pe care o dorești atât. Ele simplifică progresia sarcinilor atât de necesare pentru a stimula creșterea musculară și a progresa în antrenament atât acasă, cât și în sală.

De aceea, toate sălile de sport sunt umplute cu gantere de la 2 la 45 kg + în trepte de 2 kg, haltere și plăci de la 2,5 kg la 20 kg (tot în trepte de 2 kg); bănci care pot fi reglate la orice unghi; rafturi pe care puteți efectua multe exerciții; mașini de exerciții complexe, bloc și diverse pentru fiecare grupă musculară.

Deci nu am de gând să te mint aici. Dacă doriți să construiți și să pompați mușchi frumoși și puternici, atunci aplicarea tuturor celor de mai sus va fi cea mai bună și mai eficientă modalitate de a realiza acest lucru. Desigur, te poți descurca fără ceva, dar dacă nu ai nimic pe această listă, atunci aceasta este o mare problemă.

Dar, așa cum am spus deja, totul în această lume este posibil. Există un numar mare de Există o varietate de programe și opțiuni de antrenament care pot fi folosite pentru a construi mușchi acasă fără a utiliza medicamente și chiar și cele mai controversate dintre ele pot funcționa eficient atunci când sunt utilizate corect.

Exerciții pentru antrenament acasă fără echipament de antrenament

Pentru prima dată ai un inventar minunat: dacă știai despre el sau nu... Aceasta este greutatea corporală proprie. Cu el (+ putina creativitate) poti face tot felul de exercitii. Chiar și primul lucru care îmi vine în minte:

• Flotări (și tot felul de variații);
• Pull-up-uri (și tot felul de variații);
• trageri orizontale;
• Flotări inverse;
• Flotări pentru picioare;
• Curl biceps;
• Exercițiu pentru tricepși cu greutatea corporală;
• Fante (și tot felul de variații);
• Genuflexiuni;
• Genuflexiuni bulgare;
• Genuflexiuni cu pistol;
• Curl piciorului culcat;
• Deadlift românesc pe un picior;
• etc.

Aceasta nu este în niciun caz o listă completă de exerciții. Veți găsi o grămadă mai mult.

Dar acest lucru este suficient pentru a crea unul dintre antrenamentele tale. Există suficiente exerciții în această listă pentru a face antrenamentul acasă cu adevărat eficient pentru a construi mușchi. Și va fi fără niciun echipament suplimentar și fără echipament de exerciții sau de a merge la o sală de sport scumpă.

Adăugați mai multe, de exemplu, banda de cauciuc, iar acum puteți face zeci de alte exerciții (rânduri cu priză strânsă, bench press, balansări frontale și laterale, exerciții pentru bicepși și tricepși etc.)...

Deci, cu cât mai mult exercițiu, cu atât mai bine. Asta e o veste bună. Acum pentru veștile mai puțin bune...

Progresul va fi greu de realizat, dar este posibil

Progresul în aceste exerciții (unde obiectivul numărul 1 este de a câștiga masă musculară) poate fi dificil de realizat, mai ales pe măsură ce devii mai puternic. Pentru că nu puteți ajusta greutatea cu care efectuați exercițiul pentru a crea o progresie a sarcinilor care trebuie să creeze stres pentru a stimula creșterea musculară: nu puteți doar să adăugați 2 kg și să treceți la următoarea greutate așa cum puteți face cu o mreană sau gantere.

Din fericire, aceasta nu va fi o problemă devreme, deoarece există 2 modalități excelente de a vă crește sarcina.

Primul pas este trecerea de la exerciții simple la cele mai complexe (de exemplu, de la trageri asistate la trageri simple). Grozav. După aceasta, este necesar progresul în repetări. De exemplu, dacă poți face doar 3 seturi de 5 repetări pentru unele exerciții, poți crește treptat numărul de repetări la 12 pentru 3 seturi.

Dar, la un moment dat, variațiile de exercițiu se vor termina și nu vei mai putea adăuga repetări, deoarece va exista un risc mare de a începe să te antrenezi pentru rezistență mai degrabă decât pentru creșterea musculară.

Deci ce ar trebui să faci atunci? Ei bine, fie continui ceea ce faci si nu devii niciodata mai puternic, iti construiesti masa musculara sau gasesti o modalitate de a creste sarcina. De exemplu…

• Veste sport cu greutăţi;
• Curele ponderate;
• Benzi de cauciuc mai rigide;
• Există inele, bucle TRX și altele;
• Un rucsac plin cu cărți;
• Seturi de gantere accesibile și ușor de reglat concepute pentru a economisi spațiu.

În funcție de exercițiile specifice, aproape întotdeauna va exista o modalitate de a le îngreuna: adăugarea unei greutăți suplimentare sau pur și simplu îngreunarea exercițiilor, astfel încât sarcina să progreseze și mușchii să continue să crească.

Trebuie doar să te gândești puțin pentru a înțelege abordarea fiecărui exercițiu pe care îl faci. Aceasta este cheia unui antrenament eficient.

Dacă nu faci asta, vei ajunge ca majoritatea oamenilor care se antrenează acasă fără să se gândească prea mult la greutăți sau la echipamente speciale... vei rămâne mereu blocat la aceeași greutate și mărime musculară, făcând același lucru, fără schimbând orice despre programul tău de antrenament.

Deloc distractiv!

Toți cei care se antrenează acasă au condiții și echipamente diferite de antrenament și toți își pun aceeași întrebare... pot fi antrenamentele mele eficiente pentru creșterea musculară?

Răspunsul depinde în mod evident de ce anume (ce echipament) va lucra persoana. Dar dacă ar trebui doar să ghicesc, aș spune că în 99% din cazuri orice exercițiu poate fi înlocuit cu altul, similar, care ar putea fi efectuat în condițiile de care aveți nevoie.

Program de antrenament fără fier de călcat

Indiferent dacă ai sau nu acces la o sală de sport, nu prea contează, antrenamentul acasă poate fi la fel de eficient .

Există o mulțime de exerciții pe care le poți face fără greutăți libere, în intimitatea propriei case, camere de hotel sau birou, pentru a-ți dezvolta mușchi și a-ți îmbunătăți starea de fitness.

Desigur, antrenamentul cu greutăți și aparate suplimentare este grozav, dar simplul fapt este că poți construi mușchi fără echipament suplimentar.

Cum să construiești mușchi fără echipament de exerciții acasă?

Folosește aceste exerciții!

Exercițiile pe care le efectuați numai cu greutatea corporală contribuie în mare măsură la dezvoltarea forței funcționale la orice nivel de fitness. Deoarece nu veți folosi greutăți suplimentare pentru aceste exerciții, cel mai bine este să vă concentrați pe un ritm foarte rapid și un număr mare de repetări pentru a vă angaja pe deplin mușchii. Desigur, tehnica este întotdeauna pe primul loc, dar, în general, exercițiile cu greutatea corporală au un risc mult mai mic de rănire decât greutățile libere.

Mai jos este o listă cu cele mai bune 10 exerciții care vă vor ajuta să vă construiți mușchii acasă. Probabil ați auzit de multe dintre ele, dar am adăugat propriile mele sfaturi pentru a vă îmbunătăți tehnica și abordarea.

Genuflexiuni

Genuflexiunile lucrează 85% din mușchii întregului tău corp. Gandeste-te la asta. Productivitatea acestui exercițiu este de multe ori mai mare decât oricare altul. În plus, genuflexiunile sunt cunoscute pentru a promova o producție mai mare de testosteron. Dacă vrei să crești masa musculară, atunci aceasta este cu siguranță opțiunea ta.

Pentru a efectua o genuflexiune profundă și corectă, începeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor, iar pe măsură ce începeți ghemuirea, țineți spatele drept și concentrați-vă pe împingerea fundului înapoi și pe pieptul sus. Când vă ghemuiți, duceți genunchii înainte și în afară, dar nu peste degetele de la picioare și apăsați-vă călcâiele în pământ pentru a menține echilibrul. Dacă aveți nevoie de echilibru suplimentar, mișcați-vă brațele înainte. Când ritmul este rapid și exploziv, acest echilibru suplimentar poate deveni foarte necesar.

Puteți face genuflexiuni cu greutatea corporală în fiecare zi, dacă doriți. De asemenea, vă puteți schimba tehnica de ghemuit încercând genuflexiuni cu un singur picior sau genuflexiuni sumo (cu picioare largi).

Flotări

Flotările sunt un exercițiu pentru partea superioară a corpului. Oricând, oriunde, poți face flotări și îți poți lucra pieptul, umerii, tricepșii și mușchii spatelui. Urmează-ți respirația și coboară până când pieptul atinge pământul.

Pentru varietate, o poziție largă va viza mai mult pectoralii, în timp ce o poziție apropiată va crește rezistența.

Dacă ridici picioarele pe un scaun sau pe perete și schimbi unghiul, vei lucra mușchiul pectoral superior, crescând dificultatea.

Flotări inverse

Folosind un scaun, o măsuță de cafea sau chiar un pat, îți poți lucra oricând tricepșii și pectoralii cu flotări inverse. Acesta este un exercițiu excelent, prin care vei putea vedea un mușchi frumos și proeminent în formă de potcoavă pe spatele brațului tău. Amintiți-vă să țineți capul drept, astfel încât coloana vertebrală să fie în poziția corectă.

Genuflexiunile pe perete sunt o modalitate excelentă de a lucra la quads și rezistență. Cu spatele aproape de perete și brațele în lateral, coboară-te pentru a crea un unghi de 90 de grade între genunchi și perete. Nu te poți sprijini în genunchi! Personal, îmi place să folosesc cronometrul de pe telefonul meu pentru acest exercițiu. Începeți prin a încerca exercițiul scaunului înalt timp de 60 de secunde sau până când nu mai suportați senzația de arsură din mușchi.

Fânturi

Fânturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții, dar tehnica adecvată necesită puțină practică, ca în cazul oricărui exercițiu. Oamenii au tendința de a se legăna atunci când își mută greutatea corpului de pe un picior pe altul. Pe măsură ce vă mutați greutatea înainte pe celălalt picior, amintiți-vă să țineți spatele și umerii drepti; De asemenea, trebuie să vă concentrați pe mișcarea șoldurilor în jos, spre podea, mai degrabă decât înainte - acest lucru vă va permite să finalizați repetarea cu forma corectă.

Scândură

Începând de la stomac, ține coloana dreaptă și sprijină-ți greutatea pe antebrațe, care în acest moment sunt pe podea și formează un unghi drept cu umerii tăi. Trage-ți stomacul pentru a crește intensitatea. Planking este un alt exercițiu pentru care recomand folosirea unui cronometru. Încearcă-l timp de 90 de secunde și spune-mi că nu poți face antrenamente de bază acasă.

Conceptul de a face acest lucru este similar cu scândura, dar diferența este că partea superioară a corpului ar trebui să fie susținută de un singur braț. Se lucrează mușchii abdominali oblici și mușchii nucleului.

"Supraom"

Expresia se potrivește acestui exercițiu: „Cum se aude, așa este scris.” Îți va lucra brațele și partea inferioară a spatelui. Întinde-te pe burtă, apoi întinde-te înainte și ridică-ți brațele, picioarele și capul de pe podea ca și cum ai încerca să zbori, ține această poziție pentru câteva secunde și coboară.

Crunches cu ridicări ale picioarelor

Îmi place să combin crunch-urile și ridicările picioarelor pentru a-mi lucra mușchii abdominali superiori și inferiori. Întinde-te pe spate cu călcâiele plate pe podea, ridică-ți genunchii spre piept și fă o criză, strângând abdomenul în timp ce genunchii și pieptul se ating. Apoi reveniți la poziția inițială.

Burpee

Un burpee este o mișcare multi-mușchi care combină un salt cu o împingere. Aceasta este o opțiune excelentă pentru a lucra mai multe grupuri musculare. Principalul lucru la care trebuie să acordați atenție este partea inferioară a spatelui; Evitați să vă îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil atunci când vă ghemuiți și apoi sări în sus.

Antrenamentul pe circuit

Dacă te antrenezi de ceva vreme și nu crezi că exercițiile cu greutatea corporală îți vor oferi câștigurile musculare pe care le cauți, poți crește intensitatea antrenamentului de acasă făcând antrenamente în circuit. Acest lucru va lucra asupra mușchilor și a rezistenței, va adăuga un element aerobic și va crește cu adevărat dificultatea antrenamentelor.

Antrenamentul în circuit vă menține în mod constant tonifiat, ritmul cardiac și pulsul accelerate, în timp ce un grup de mușchi se odihnește, iar altul lucrează din greu. Vei fi uimit de câte rezultate fizice poți obține în mai puțin timp folosind această metodă.

Când planificați un antrenament în circuit, este important să opriți anumite grupe de mușchi pentru a le oferi odihnă pe rând. Deci, dacă începi cu flotări, apoi treci la genuflexiuni și exerciții abdominale.

Concluzie

Așa că acum aveți exercițiile mele preferate acasă, care construiesc mușchi fără niciun echipament. Ele vă pot ajuta să vă puneți în formă și să pierdeți în greutate, îmbunătățind în același timp sănătatea și forța generală. Fără sală de sport? Nici o problemă!

Programe de antrenament acasă

Program de antrenament pentru greutatea corporală de 3 zile

Ești începător sau vrei să iei o pauză de la antrenamentul greu de forță? Acest program de antrenament de trei zile acoperă toate exercițiile de bază și vă va oferi un început puternic pentru antrenamentul de forță acasă.

Informații generale

Descrierea antrenamentului

Orice ai face: culturism, powerlifting, CrossFit sau sporturi de echipă, scopul final este același - să-ți îmbunătățești corpul.

Deci, are sens să faci un efort pentru a învăța cum să-ți folosești corect corpul, nu? Este adevarat.

Pentru a face acest lucru, ar trebui să includeți exerciții pentru greutatea corporală în programul dvs.

Aceste exerciții pot fi vitale pentru dezvoltarea fitnessului, îmbunătățirea funcționalității corpului sau creșterea rezistenței pe teren sau teren.

Programul propus este o împărțire de 3 zile care antrenează toate funcțiile principale ale corpului, astfel încât să ai ceva de arătat atât în ​​exterior, cât și în practică.

Ziua 1: Partea superioară a corpului

Ziua 2: Partea inferioară a corpului

Ziua 3: Mușchii de bază

FAQ

Cât timp ar trebui să faceți o pauză între abordări? Cum pot combina aceste rutine cu programul meu de antrenament?

Le puteți efectua după un antrenament regulat sau ca program de antrenament de sine stătător. Totul depinde de persoană și de obiectivele sale.

Dacă doriți să vă concentrați pe exerciții cu propria greutate corporală, atunci faceți acest program separat.

Este posibil să se efectueze aceste complexe de două ori pe săptămână?

Cu siguranță. Dacă dorești, poți să te antrenezi cel puțin trei zile la rând, apoi să iei o zi de odihnă și să te antrenezi încă trei zile la rând.

Cât timp ar trebui să urmez acest program?

Până când simți că ai stors tot ce poți din acest antrenament. Aș recomanda să o faceți timp de cel puțin 4 săptămâni. Ce să faci după această perioadă depinde de tine.

Sunt puternic și nu am suficientă masă corporală pentru a ajunge la eșec. Ce să fac?

Vestele cu greutăți vor face față perfect rolului de greutate suplimentară, fără a vă împovăra cu echipamente inutile. Purtați o vestă pentru exerciții cu greutăți. Alternativ, puteți atârna un lanț de gât.

Există vreo modalitate de a face exercițiile mai dificile?

Dacă aveți nevoie de o vestă sau lanțuri pentru greutate suplimentară, puteți face un set de picături. Efectuați exercițiul cu greutăți până la eșec, apoi îndepărtați greutatea și continuați.

În loc să faci toate seturile deodată, poți transforma antrenamentul într-un antrenament de circuit. Faceți toate exercițiile pe rând fără odihnă. Acesta este un singur cerc. Repetați acest lucru de trei ori. Odihnește-te 1 minut între cercuri.

Sunt prea slab pentru a folosi greutatea corporală. Pot înlocui exercițiile cu aparate de exerciții?

Acest lucru este contrar sensului programului. Dacă este necesar, cereți unui observator sau partener de antrenament să vă ajute cu cele mai dificile exerciții. Nu folosiți aparate de greutăți în schimb.

Trei seturi de exerciții pentru greutatea corporală pe care le poți face oriunde

Având în vedere greutatea vieții moderne, cine și-ar dori să atârne gantere și greutăți pe ei înșiși? În schimb, folosește aceste rutine de antrenament pentru a construi mușchi folosind propria greutate corporală.

Vrei să faci un antrenament bun, dar nu ai acces la echipament sportiv? Nu disperați. Folosind greutatea corporală, puteți face exerciții oricând și oriunde doriți și să vă bucurați în continuare de proces.

Când mulți oameni vorbesc despre antrenamentul cu greutatea corporală, se gândesc la cardio. Desigur, exercițiile cu greutatea corporală funcționează bine cu acest tip de fitness, dar sunt eficiente și pentru dezvoltarea forței superioare și inferioare a corpului. Trebuie doar să fii puțin plin de resurse atunci când alegi exerciții.

Deoarece nu va fi posibil să încărcați suficient mușchii cu greutatea corporală, trebuie să găsiți o altă modalitate de a-i răni pentru a dezvolta puterea. Vă oferim trei seturi de exerciții care nu necesită altceva decât greutatea corporală și o bară orizontală sau ușă.

Complexul 1: Lucrează partea inferioară a corpului și fesele

Pentru a stimula în mod activ mușchii corpului inferior prin antrenament cu propria greutate, trebuie să alegeți exerciții de înaltă repetiție cu elemente de pliometrie. Exercițiile pliometrice vor ajuta la creșterea forței musculare și a explozivității. Combinând această metodă cu antrenamentul de înaltă repetiție, puteți construi cu ușurință masa musculară slabă.

După o scurtă încălzire, executați întregul complex o dată, odihnindu-vă doar la ora specificată. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 3 minute și repetă totul din nou de două ori.

Pomparea corpului inferior și a feselor
1. Mersul cu fandare cu greutatea corporală 1 set, de 20 de ori fiecare picior
2.
3. 1 abordare, de 20 de ori
4. Step-up cu genunchi lift 1 set, de 20 de ori (fiecare picior)
5. 1 abordare, 20-30 sec. (Odihnă 60 sec.)
6. Genuflexiuni sumo cu kettlebell 1 set, 30 de repetări (efectuați fără greutăți)
7. 1 set, de 10 ori (fiecare picior)
8. 1 abordare, de 50 de ori

Lucrul bun despre antrenamentele pentru partea inferioară a corpului este că au un efect pozitiv și asupra inimii. Poți fi sigur că acest complex îți va face inima să bată nebunește! Cu toate acestea, efectuați această selecție de exerciții numai atunci când doriți să vă încărcați maxim mușchii.

Setul 2: Dezvoltarea forței superioare a corpului

Două dintre cele mai bune exerciții compuse din toate timpurile vă vor ajuta să vă lucrați partea superioară a corpului folosind propria greutate: flotări și trageri. De îndată ce găsiți o bară orizontală sau ceva de care să vă apucați, veți putea face față acestui complex în cel mai scurt timp.

Efectuați exercițiile în modul de mai jos, odihnindu-vă timp de 30-60 de secunde. între abordări. Reduceți numărul total de repetări într-o manieră piramidală până ajungeți la stadiul final de oboseală.

Dezvoltarea forței superioare a corpului
1. Flotări
3 seturi, 15-20 de repetări (30-60 de secunde de odihnă între seturi)
3. Flotări cu diamante
4. Tracții pe o bară joasă de agățat în timp ce stați întins 3 seturi, de 15 ori (30-60 de secunde odihnă între seturi)
5. Flotări
3 seturi, de 10 ori (30-60 de secunde odihnă între seturi)
3 seturi, de 5 ori (30-60 secunde odihnă între seturi)

Flotările și tragerile în sine lucrează fiecare grup de mușchi din partea superioară a corpului: piept, spate, umeri, bicepși și triceps.

Complexul 3: Antrenament cardio cu grăsime

Puteți face acest antrenament chiar și atunci când aveți puțin timp. Exercițiile cu greutatea corporală sunt ideale pentru a vă crește arderea caloriilor în timpul antrenamentului și pentru ore lungi după aceea. Începeți întotdeauna acest antrenament cu o încălzire ușoară.

Încercați să completați 100 de repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă este necesar, opriți-vă și odihniți-vă, apoi reveniți din nou la exercițiu, amintindu-vă să urmați tehnica corectă. Când ați terminat, răciți-vă timp de 5-10 minute și faceți câteva întinderi. Variați timpul de odihnă sau numărul de repetări după cum credeți de cuviință.

Antrenament cardio cu explozie de grăsime
1 abordare, de 100 de ori
1 abordare, de 100 de ori
1 abordare, de 100 de ori
1 abordare, de 100 de ori
5. Salturi cu foarfece 1 abordare, de 100 de ori

Beneficii suplimentare ale antrenamentului cu greutatea corporală

Poți oricând să sari pe niște echipamente cardio și să faci antrenament pe interval. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutatea corporală este mai dinamic și te obligă să schimbi pozițiile pentru fiecare nou exercițiu. Acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul și agilitatea, precum și dezvoltarea forței funcționale care vă vor aduce beneficii atât în ​​sala de sport, cât și în afara acesteia.

În plus, exercițiile cu greutatea corporală sunt foarte interesante. Majoritatea oamenilor se plictisesc rapid de același tip de antrenament cardio, dar numeroasele variații ale exercițiilor cu greutatea corporală vă vor forța să vă lucrați nu numai mușchii, ci și capul.

Un set de exerciții cu greutatea corporală pentru a crește în greutate

Este posibil să construiți mușchi numai cu exerciții cu greutatea corporală? Da, cu condiția să existe suficientă intensitate. Acest complex te va face să transpiri, indiferent cât de experimentat ai fi un atlet.

Informații generale

Descrierea antrenamentului

Puteți dezvolta masa musculară cu exerciții cu greutatea corporală? Da, dacă antrenamentul este cu adevărat greu.

Am compilat acest set ca un punct de pornire de încredere. Dar este potrivit doar pentru prima dată.

În viitor, va trebui să găsești o modalitate de a o complica. Site-ul web muscleandstrength.com oferă multe variante de exerciții pentru greutatea corporală. Încercați-le și îmbunătățiți-vă programul atunci când această rutină devine prea ușoară pentru dvs.

Puteți efectua acest complex de până la trei ori pe săptămână. Odihnește-te cel puțin o zi între antrenamente. Dacă mușchii îți sunt prea dureri sau ai nevoie de mai mult timp pentru a te recupera, crește perioada de odihnă la 2-3 zile.

Scopul tău este să faci 25-50 de repetări pe set, în funcție de exercițiu. Când începeți să reușiți, complicați exercițiul.

De exemplu, când puteți face 50 de flotări pe set, treceți la flotări cu un singur braț (alternant) sau la flotări din palme. Dacă genuflexiunile cu greutatea corporală sunt prea ușoare pentru tine, adaugă genuflexiuni sau sărituri cu box.

Odihnă. Odihnește-te mai mult decât trebuie să-ți tragi respirația. De îndată ce poți răspunde la întrebarea ce zi este astăzi, treci la următorul exercițiu.

După finalizarea întregului circuit, odihnește-te timp de 2-5 minute. și bea puțină apă.

Bicepsul are două capete, după cum sugerează și numele (bi-). Pentru o dezvoltare completă, este necesar să acordați atenție ambelor pachete. Acest lucru va face brațele tale să pară mult mai pline decât dacă ai antrena doar un cap.

Funcția principală a acestui mușchi este de a flexa brațul la cot. Bicepsul este, de asemenea, responsabil de supinație, iar dacă folosești această funcție în exercițiile tale, poți conta pe câștiguri bune în masa musculară.

O condiție importantă pentru creștere este utilizarea mișcărilor de bază într-un complex de antrenament. Doar mișcările cu mai multe articulații pot crea tensiunea musculară necesară care va duce la creșterea ulterioară. Baza stimulează, de asemenea, eliberarea hormonilor în sânge, ceea ce este foarte important pentru antrenamentul natural.

Pentru a construi rapid bicepșii, aveți nevoie de un antrenament intens. Dar un factor la fel de important va fi timpul de recuperare, deoarece de acest lucru depinde creșterea musculară.

Cursurile ar trebui să fie scurte, dar intense, pentru a nu provoca supraantrenament, care va fi un obstacol în continuarea progresului. În acest caz, mai puțin este mai bine decât mai mult. Dar trebuie să lucrezi eficient, urmând tehnica.

Chiar dacă respectați cu sârguință toate regulile, nu trebuie să uitați de mușchii adiacenți, care trebuie, de asemenea, antrenați. , va fi o completare excelentă la acest complex pentru bicepși.

Exerciții pentru antrenarea bicepșilor

Să împărțim exercițiile pe care le vom folosi în două grupe:

1 grup

(de bază)

1. trageri cu prindere inversă pe bara orizontală, pentru cei avansați cu greutăți atașate la centură sau rucsac pe spate;
2. ridicarea barei;
3. ridicarea ganterelor pentru biceps (ca opțiune - cu supinație).

Scopul acestui grup de exerciții este distrugerea fibrelor musculare pentru recuperarea ulterioară, supracompensarea și, ca urmare, creșterea. Greutatea aparatului ar trebui să fie mare, deoarece antrenamentul greu de forță este cheia pentru brațele mari.

Tehnica nu este mai puțin importantă, deoarece fără ea, alte grupe musculare (spatele, de exemplu) vor fi implicate în timpul exercițiului, ceea ce va reduce sarcina asupra mușchiului țintă. Acest lucru este deosebit de important dacă vă pompați bicepșii cu greutăți libere acasă, și anume gantere și o mreană. Cu toate acestea, tragerile ar trebui să fie netede și fără smucituri.

Ritmul de execuție este lent. Cantitatea este de la 8 la 10, ceea ce este optim pentru creșterea musculară.

a 2-a grupă

(pompare)

1. îndoituri cu ciocanul;
2. ridicarea unei gantere într-o poziție înclinată cu o mână;
3. ridicând gantere pe o bancă înclinată.

Aceste exerciții au ca scop pomparea sângelui în mușchi după antrenamentul de forță. Pomparea vă permite să păstrați sângele în bicepși pentru ceva timp după muncă. Acest lucru este necesar din următorul motiv: exercițiile de bază eliberează hormonii necesari creșterii în sânge, iar pomparea menține sângele în mușchi, saturându-l astfel cu tot ceea ce este necesar pentru a crește volumul.

Greutățile folosite trebuie să fie ușoare, cu care puteți face până la 15 repetări în 5-7 seturi.

Cum să ridici rapid bicepșii acasă

Secretul este simplu: folosește câte un exercițiu din fiecare grup pentru fiecare antrenament. Schimbați elementele de bază de la lecție la lecție. Schimbați exercițiile de pompare la fiecare două antrenamente, acest lucru va asigura un număr mare de combinații și o adaptare lentă a mușchilor la sarcină.

• Mon - trageri cu prindere apropiată (bază), bucle cu ciocan (pompare).
• Miercuri - ridicare cu mreană (B), bucle cu ciocan (P).
• Vin - Ridicarea ganterelor (B), ridicarea ganterelor pe o bancă înclinată (P).

Trebuie reținut că, fără o încălzire adecvată, există un risc mare de a răni mușchiul biceps, deoarece acesta este mic.

Acest complex va fi eficient timp de patru săptămâni, după care trebuie să treceți la un nou program. De exemplu acesta.

Frecvența antrenamentului este individuală, dar pentru a vă pompa bicepșii acasă mai repede, ar trebui să vă odihniți suficient timp pentru ca mușchii să aibă timp să se recupereze. Un indicator bun este dacă mușchii încetează să doară la 2 zile după antrenament. Aceasta înseamnă că au primit suficientă sarcină și au reușit să revină complet la normal. Dacă nu există durere a doua zi, ar trebui să completați fiecare antrenament cu un alt exercițiu de bază sau să creșteți greutatea.