Sistemul de antrenament al lui Paul Wade vă permite să:
- construirea rapidă a masei musculare
- subliniază relaxarea musculară
- câștigă forță, flexibilitate și întindere

Sistemul de antrenament este la fel de eficient pentru diferite tipuri de corp și niveluri metabolice.
Nu depinde de nivelul de pregătire.

1. Zona de antrenament. Sistem secret de antrenament fizic (2013)

Această carte este chintesența cunoștințelor despre cultura fizică, metode de antrenament, sănătate și frumusețe. Pe de o parte, povestește despre istoria apariției metodelor de dezvoltare a forței umane și semnificația acestora, iar pe de altă parte, reprezintă un sistem complet pas cu pas pentru dezvoltarea abilităților fizice, cu un descrierea detaliată a exercițiilor și a programelor de implementare.

Despre ce este această carte? Despre libertate. Despre supraviețuire. Despre umanitate. A fost scrisă de un fost prizonier, un bărbat care a fost închis de mai bine de douăzeci de ani. Un om care a fost în piatra de tocitură a celor mai dure închisori din America. Un om forțat să se îndrepte spre putere pentru a supraviețui. Un om lipsit de orice, în afară de trup și suflet, și care a decis, orice ar fi, să-și dezvolte și să-și câștige libertatea personală, pe care nimeni nu i-o putea lua. Libertatea unui corp puternic și a unui spirit puternic.

2. Zona de antrenament 2. Tehnici avansate de antrenament fizic (2014)

Continuarea clasicului cult al lui Paul "Coach" Wade TRAINING ZONE, această carte se concentrează pe tehnici avansate de antrenament cu greutatea corporală pentru a dezvolta forță și mușchi extreme. Cartea oferă exerciții pentru întărirea mușchilor degetelor și mâinilor, coloanei vertebrale, gâtului, antebrațului, gambelor și picioarelor, precum și dezvoltarea cuprinzătoare a articulațiilor.

Sistemul de exerciții propus include agățarea pe un prosop cu o mână, flotări ale degetelor, steaguri, lupte și poduri frontale, complexe de întărire și întindere a articulațiilor, precum și o secțiune separată cu sfaturi despre nutriție și recuperarea după leziuni.

3. Zona de antrenament 3. Calistenica explozivă (2016)

A treia parte a legendarei „Zone de antrenament” a lui Paul Wade este dedicată unei metode unice de lucru cu propria greutate, care este cunoscută sub numele de calistenic. Paul a petrecut nouăsprezece ani în cele mai teribile și notoriu de crude închisori din SUA - Angola și Marion. Acolo, în lipsa echipamentelor speciale și a echipamentelor de exercițiu, a format un sistem de exerciții pentru dezvoltarea rapidă a forței fizice și a rezistenței.

Paul Wade vă oferă sistemul său de antrenament, care vă permite nu numai să construiți rapid masa musculară și să accentuați definirea mușchilor, ci și să câștigați forță reală, flexibilitate excelentă și întindere. Sistemul său este la fel de eficient pentru diferite tipuri de corp și niveluri metabolice și nu depinde de nivelul de antrenament.

4. Antrenament fără hardware și echipament de exercițiu. Calistenica (2015)

Paul Wade a petrecut nouăsprezece ani în cele mai teribile și brutale închisori din Statele Unite - Angola și Marion. Acolo, în absența echipamentelor speciale și a echipamentelor de exercițiu, și-a format propriul sistem unic de exerciții pentru dezvoltarea rapidă a forței fizice și a rezistenței.

Tehnicile care folosesc doar exerciții cu greutatea corporală se numesc calistenic. Antrenamentul sportivilor trebuie să fie supus unor reguli speciale pentru a nu se transforma într-un set banal de exerciții nesistematice și fără sens. Sarcina necorespunzătoare poate provoca durere sau disconfort în spate, umeri, coate și genunchi.

„Cât de des te antrenezi nu contează deloc; ceea ce contează este cât de des faci progrese.” - Paul Wade

Descarca:

Paul Wade a fost condamnat pentru prima dată în 1979 și a petrecut nouăsprezece ani în cele mai teribile și brutale închisori din SUA - Angola și Marion.

După ce a fost pentru prima dată în spatele gratiilor la vârsta de 23 de ani - slab, slab, nu deosebit de puternic din punct de vedere fizic din fire - Wade și-a dat seama că cel mai simplu mod de a evita să devină „șase” cuiva a fost să devii puternic și rapid. Un coleg de deținut – un fost Navy SEAL – l-a învățat pe Wade noțiunile de bază, ceea ce l-a ajutat să câștige puțină masă musculară.

Antrenamentul zilnic în celulă l-a făcut mai rezistent, dar a obținut în mod persistent mai mult și nu a încetat să învețe constant de la toți cei pe care i-a putut găsi în jurul său - de la gimnaste, soldați, luptători, halterofili, yoghini și chiar medici. De-a lungul anilor, Wade a colectat tehnici avansate și sfaturi valoroase, pe care le-a încorporat ulterior în sistemul său. Experimentând pe sine, nu s-a odihnit nici măcar o zi și, ca urmare, a fost întotdeauna într-o formă fizică excelentă. Orice incident în care era implicat avea să se prăbușească rapid - puterea lui era explozivă și periculoasă.

În timpul ultimei sale închisori, Wade a primit porecla de Entrenador, care înseamnă „antrenor” în spaniolă, deoarece condamnații l-au abordat în mod constant cu cereri de a-i învăța cum să se antreneze pentru a deveni puternici și rezistenti într-un timp scurt. Așa că a devenit antrenor pentru sute de prizonieri. Experiența pe care a dobândit-o Wade din aceasta a fost neprețuită și i-a permis să-și perfecționeze sistemul, astfel încât să fie la fel de eficient pentru diferite tipuri de corp și niveluri metabolice și să nu depindă de nivelul de antrenament.

Cărți (2)

Zona de antrenament 2: Tehnici avansate de antrenament fizic

Continuarea celebrei ZONE DE ANTRENAMENT a lui Paul „Coach” Wade, această carte se concentrează pe tehnici avansate de antrenament cu greutatea corporală pentru a dezvolta forță și mușchi extreme.

Cartea oferă exerciții pentru întărirea mușchilor degetelor și mâinilor, coloanei vertebrale, gâtului, antebrațului, gambelor și picioarelor, precum și dezvoltarea cuprinzătoare a articulațiilor. Sistemul de exerciții propus include prosop cu un singur braț, împingeri cu degetele, steaguri, lupte și poduri frontale, rutine de întărire și întindere a articulațiilor, precum și o secțiune separată cu sfaturi despre nutriție și recuperarea după leziuni.

Zona de antrenament. Sistem secret de antrenament fizic

Aceste cărți sunt chintesența cunoștințelor despre cultura fizică, metode de antrenament, sănătate și frumusețe. Pe de o parte, povestește despre istoria apariției metodelor de dezvoltare a forței umane și semnificația acestora, iar pe de altă parte, reprezintă un sistem complet pas cu pas pentru dezvoltarea abilităților fizice, cu un descrierea detaliată a exercițiilor și a programelor de implementare.

Despre ce este această carte? Despre libertate. Despre supraviețuire. Despre umanitate. A fost scris de un fost prizonier, un bărbat care a fost închis de mai bine de douăzeci de ani. Un om care a fost în piatra de tocitură a celor mai dure închisori din America. Un om forțat să se îndrepte spre putere pentru a supraviețui. Un om lipsit de orice, cu excepția trupului și a sufletului – și care a decis, orice ar fi, să-și dezvolte și să-și câștige libertatea personală, pe care nimeni nu i-o putea lua. Libertatea unui corp puternic și a unui spirit puternic.

Comentariile cititorilor

Dmitrii/ 06/10/2019 Studiez din cărți, compun programe, chiar mă învață cum să încep și să mă refac după accidentări

Archie/ 15/01/2019 Nu pot decât să spun, sau chiar să adaug mai multe!!! Oricine este puternic cu spiritul poate lucra la aceste serii de cărți!!))) nu toată lumea ajunge la final)))) testat pe N număr de persoane)))) el însuși este în formă perfectă))) datorită acestor cărți )))

Zekos/ 23.07.2017 timp de 5 ani cât stătea, a pompat. Îl respect cu adevărat pe autor. carte VO!

schilodit/ 22.05.2017 Bineînțeles că puteți spune tot felul de lucruri, de exemplu că sistemul e o prostie, dar domnilor!!! Ce zici de niște muncă?

Yusup Dzhumakuliev/ 18/04/2017 Înainte ca prietenul meu să renunțe la această carte, am reușit să mă rănesc foarte mult. Deși eram considerat un expert local, am urmat mereu idei la modă - aparate de exerciții, metode de antrenament etc. Cu această carte, a început o nouă viață pentru mine: a apărut încrederea în sine, corpul a devenit nu o povară, ci un sprijin, si viata :)
Este greu de supraestimat ajutorul cărții. Ea nu a ajutat doar fizic, ci și să-mi educe spiritul, să-mi întărească mintea, mintea, conștiința. Acum mă simt ca o persoană cu adevărat completă. Mă bucur că am dat peste această carte. Mulțumesc

în urmă/ 08.12.2016 Am 59 de ani, greutate - 73 kg. Toată viața am fumat - atât, am băut - atât, am mâncat - doar pe opiacee. La 58 de ani, am renunțat la tot și am început să studiez folosind această carte. În 8 luni am ajuns la nivelul 6 al Big Six. L E T A YU! „Sistemul GTG (Lubrificarea nervilor)” ajută foarte mult.

Serghei/ 12/5/2016 M-am gândit multă vreme la ce a fost special la această carte. Atunci am inteles. Poate fi recomandat absolut oricărei persoane care dorește să înceapă să aibă grijă de sănătatea sa fizică. Da exact. Îl poți oferi chiar și unui pensionar care ar dori să-și întărească corpul. Nivelurile de bază ale exercițiilor fizice sunt accesibile pentru marea majoritate a oamenilor.
Apoi, bineînțeles, puteți merge la sală dacă doriți sau puteți continua să citiți literatură mai „avansată”. Dar deși această carte este de natură de bază, în același timp nu este simplă și deloc naivă – fie doar pentru că oferă un program prin care poți lucra pe tot parcursul vieții pentru ca corpul tău să fie într-o stare bună de funcționare.

Cafea/ 15.11.2016 Cea mai înțeleaptă carte. Este primul. În spatele ei sunt Pavel Tsitsuli, Joe Friel, Siluyanov. O fac de un an. Rănile la umăr și la cot s-au vindecat în sfârșit. Chiar merge. Puteți citi și reciti de douăzeci de ori. Găsesc constant gânduri noi în ceea ce am citit anterior. S-a investit o cantitate imensă de experiență. Aparatele de exerciții au apărut relativ recent și sunt foarte profitabile ca industrie în cluburile de fitness și nutriția sportivă. Dar puterea fizică și sănătatea cu echipamentul de exerciții nu sunt foarte apropiate. Am găsit și descărcat toate cărțile lui Paul Wade. Dar încă lucrez cu răbdare la prima carte. Este trist că majoritatea oamenilor nu au nevoie de asta. Reflecția independentă este domeniul unui grup mic de oameni care caută. Restul trăiește într-o lume a clișeelor. Și ei trăiesc mult mai fericiți decât mine) Mult succes tuturor în găsirea lor!

Denis/ 15/11/2016 Prima carte este pur și simplu magnifică. Un program consistent de 6 exercitii pentru toate grupele musculare ale corpului de la nivel incepator pana la nivel avansat. O practic de 3 ani, la jumatate din exercitii am ajuns la nivelul 10, iar acum am o forma fizica excelenta si o silueta atletica. Nu știam că există o a doua carte, o voi citi.

Paul/ 14/09/2016 Sistemul este super, iar despre cărți, cine este nemulțumit de cărți, ridică-te și acționează, sau e mai bine să mergi la cluburi de fitness și doar să arunci banii, acesta este cel mai bun sistem pentru funcționalitate

Alamar/ 26/03/2016 Bineînțeles că îmi cer scuze! Dar domnilor, dacă toată lumea este atât de inteligentă și toată lumea știe totul, atunci nu vă citim cărțile. Și omul a adunat într-o grămadă și a eliberat o grămadă de copii de cărți și, pe lângă fizică. sanatatea are multi bani!

Luptător/ 03/11/2016 Sistemul chiar funcționează.

Paul/ 19.02.2016 În lucru. Am verificat-o personal.

Nikolay/ 20.09.2015 Băieți, trebuie să învățați și să nu vă dați din limba.

Halterofiler/ 09/2/2015 Am citit ambele cărți și mi-au plăcut. Paul Wade a lansat un nou
carte grozavă despre calistenic. O altă carte interesantă: Fitness solitar. autor Charles Bronson. Mult succes cu
Instruire!

Cartea lui Paul Wade „The Training Zone” este un corp de cunoștințe despre cultura fizică, metode de antrenament, sănătate și frumusețe. Pe de o parte, povestește despre istoria apariției metodelor de dezvoltare a forței umane și semnificația acestora, iar pe de altă parte, reprezintă un sistem complet pas cu pas pentru dezvoltarea abilităților fizice, cu un descrierea detaliată a exercițiilor și a programelor de implementare.

Despre ce este această carte? Despre libertate. Despre supraviețuire. Despre umanitate. A fost scrisă de un fost prizonier, un bărbat care a fost închis de mai bine de douăzeci de ani. Un om care a fost în piatra de tocitură a celor mai dure închisori din America. Un om forțat să se îndrepte spre putere pentru a supraviețui. Un om lipsit de orice, în afară de trup și suflet, și care a decis, orice ar fi, să-și dezvolte și să-și câștige libertatea personală, pe care nimeni nu i-o putea lua. Libertatea unui corp puternic și a unui spirit puternic.

Intrați în orice sală de sport oriunde în lume și veți vedea o multitudine de sportivi grei în steroizi, cu mușchi bombați sub cămășile lor deschise, care pot cu ușurință apăsați pe bancă cu o mreană grea în timp ce se lăuda cu bicepși de opt inci.

Sunt chiar atât de puternici?

• Câți dintre ei își pot folosi forța atletică?
• Câți dintre ei pot face douăzeci de flotări pe un braț?
• Câți dintre ei au o coloană atât de flexibilă, puternică și sănătoasă încât, aplecându-se pe spate, pot ajunge la podea?
• Câți dintre ei au șolduri și genunchi suficient de puternici pentru a face genuflexiuni cu un singur picior?
• Câți dintre ei pot face trageri cu o singură mână?

Răspunsul este simplu: aproape nimeni.

Exercițiile simple cu greutatea corporală depășesc capacitățile multor culturisti moderni. Cu toate acestea, imaginea unui jock ca model de forță, frumusețe fizică și sănătate a fost întărită în mintea oamenilor.

Corpul pompat al unui culturist a devenit aproape un standard. Din punctul meu de vedere, aceasta este o adevărată nebunie. Ce diferență are câte kilograme poți ridica în sală sau la aparat? Poate fi considerat „puternic” dacă nu se poate ridica?

Pasionaților de sală le pasă doar de aspectul lor, dar nu de abilitățile lor. O persoană poate avea brațe și picioare mari, pompate artificial, dar tot acest volum crescut este muscular, în timp ce articulațiile și tendoanele rămân slabe. Cereți unui culturist obișnuit să facă câteva genuflexiuni adânci pe un picior - cu fundul atingând podeaua - și ligamentele genunchiului sunt susceptibile să se rupă. De regulă, puterea pe care o posedă culturiștii nu este folosită în scopul propus; dacă îi ceri unuia dintre ei să meargă pe mâinile lui, va cădea cu capul întâi pe prima treaptă.

Nu știu dacă să râd sau să plâng când văd tineri care scot o avere pentru abonamente la sală și echipamente de antrenament acasă, în speranța că se vor pune în formă. Acesta este un adevărat jaf! Industria fitness-ului a convins lumea că sportul și fitness-ul sunt imposibile fără echipament sportiv special, care este vândut sau închiriat (în cazul unui membru de club) pentru taxe exorbitante. Și aceasta este o tragedie, pentru că aproape fiecare sportiv care nu folosește steroizi progresează foarte lent atât în ​​dezvoltarea musculară, cât și în capacitatea atletică.

Pentru a deveni cu adevărat puternic, nu aveți nevoie de mrene, cabluri, aparate de lux și tot ceea ce vă împinge industria de fitness și publicitatea. Poți deveni puternic, musculos și dur ca Hercules fără niciun echipament special. Pentru a descoperi această putere din tine - puterea propriului tău corp - ai nevoie de un singur lucru: abordarea corectă. Artă adevărată.

Și o astfel de abordare există. Se bazează pe forme tradiționale (vechi) de antrenament. Cu ajutorul lui, este ușor să te transformi dintr-un băiat fragil într-un luptător de oțel. Această abordare se numește calistenic progresiv - arta de a folosi corpul uman pentru a-și maximiza dezvoltarea fizică. Gimnastica ritmică stă astăzi la baza aerobicului, antrenamentului ciclic sau exercițiilor de anduranță. Din păcate, această metodă nu a fost luată în serios la început. Dar în trecut, până în a doua jumătate a secolului al XX-lea, toți cei mai puternici sportivi din lume, cu ajutorul gimnasticii ritmice, au devenit treptat mai puternici - zi după zi, săptămână după săptămână, an după an.

Din păcate, această abordare nu este predată în nicio sală de sport din lume astăzi. Această artă a fost uitată de mulți sportivi moderni din cauza fascinației pentru cele mai recente metode de antrenament - de la mreane metalice la simulatoare de înaltă tehnologie. Arta gimnasticii ritmice a fost umbrită de modurile de fitness și de producătorii de echipamente de fitness care doresc să-ți vândă dreptul cu care te-ai născut de a-ți exercita trupul și sufletul.

Incapabil să reziste unui astfel de asalt, arta tradițională a gimnasticii s-a degradat și s-a transformat în educație fizică pentru școlari. În zilele noastre, „gimnastica” include flotări, trageri și genuflexiuni. Toate acestea sunt exerciții bune care, atunci când sunt repetate frecvent, măresc rezistența, deși nu fac nimic pentru a construi puterea. Un adevărat maestru al vechii școli știe perfect cum să-și dezvolte abilitățile fizice și să dobândească puterea reală. Aproape toți cei care se antrenează la sală speră cu disperare să-și dezvolte puterea cu o mreană sau un aparat. Am văzut băieți antrenându-se la școala veche și au fost atât de puternici încât au spart cătușe de oțel, au rupt ușor lanțuri din fier forjat și au spart literalmente ziduri de cărămidă în bucăți.

Vă bucurați de această forță fizică incredibilă?

În paginile acestei cărți, voi încerca să vă învăț tehnici care vă vor permite să obțineți genul de forță și perfecțiune fizică care nu se vor întâmpla niciodată dacă vă antrenați pe mașini. Doar gimnastica tradițională vă poate transforma corpul, dezvolta rezistența supraomenească și vă poate întări carnea.

Din fericire, vechiul sistem școlar a supraviețuit datorită eforturilor oamenilor care nu aveau acces la gantere sau gantere, care au fost nevoiți să supraviețuiască în condițiile inumane ale coloniilor și închisorilor – unde civilizația se află de cealaltă parte a gratiilor.

Numele meu este Paul Wade și, din păcate, știu totul despre viața din spatele gratiilor. Am fost încarcerat pentru prima dată în 1979 și am petrecut nouăsprezece (din douăzeci și trei) de ani în închisori precum Angola (cunoscută și sub numele de „Ferma”) și Marion, un iad construit pentru a înlocui Alcatraz.

Știu mai multe despre vechea școală decât oricine altcineva. În ultima mea propoziție, mi s-a dat porecla Entrenador, care înseamnă „antrenor” în spaniolă. Tot felul de tineri au venit la mine cu o cerere de a-i transforma în oameni puternici în cel mai scurt timp posibil. Am primit o mulțime de felicitări, dar cel mai valoros lucru pe care l-am primit este încrederea că tehnica mea funcționează. Eu însumi am ajuns în punctul în care am putut face peste o duzină de flotări fără sprijin, o performanță pe care nici măcar campionii olimpici nu o pot repeta.

Am câștigat campionatul anual de push-up/pull-up pentru prizonieri din Angola timp de șase ani la rând, chiar și când lucram cu normă întreagă la The Farm (deținuții erau forțați să muncească până când erau complet epuizați, astfel încât să nu fie o „problemă” ). De asemenea, am fost al treilea la Campionatele Instituționale de Powerlifting din California în 1987, în ciuda faptului că nu am folosit niciodată greutăți în antrenament (și am concurat doar pentru a câștiga pariul). Timp de douăzeci de ani, sistemul meu de antrenament mi-a permis să fiu mai puternic și mai dur decât marea majoritate a acelor psihopați, veterani și alți indivizi excentrici cu care am avut norocul să mă întâlnesc. Majoritatea dintre ei se antrenau activ. Este puțin probabil ca metodele și realizările lor de antrenament să apară în reviste de fitness la modă, dar, în mod ironic, unii dintre cei mai impresionanți sportivi din lume sunt foști condamnați.

În închisoare, „profesia” mea a devenit să-mi întărească corpul, să-mi construiască puterea și să mă mențin într-o formă fizică excelentă. Nu am învățat această artă într-o cameră confortabilă, înconjurată de muschi bronzați și fete îmbrăcate în spandex. Nu am luat certificarea, după ce am urmat un curs de trei săptămâni, așa cum este acum obișnuit pentru antrenorii personali. Și, la naiba, nu sunt un mâzgălitor cu fundul gras care nu a transpirat cu adevărat în viața lui, ca cei care scriu despre fitness și culturism în cărți noi. Mai mult, nu eram puternic din fire. Prima dată când am fost în închisoare, la doar trei săptămâni după ziua a douăzeci și trei de ani, cântăream doar 68 kg, aveam 183 cm înălțime și arătam ca un turn de foc: slab, subțire, cu brațe subdezvoltate și absența aproape completă a oricărui sau forță fizică. După ce am primit câteva lecții neplăcute, mi-am dat repede seama că toți prizonierii joacă pe slăbiciunile colegilor lor de suferință, iar intimidarea este o monedă de schimb în gaura în care am fost dus. Și, din moment ce nu aveam nicio intenție să devin ținta nimănui, mi-am dat seama rapid că cel mai simplu mod de a evita să devin ținta cuiva a fost să-mi fac mușchi, și rapid.

Din fericire, după câteva săptămâni în San Quentin, am fost transferat într-o celulă cu un fost Navy SEAL. Era într-o formă fizică excelentă și m-a învățat elementele de bază ale gimnasticii - flotări, trageri și genuflexiuni adânci. Câteva luni de antrenament sub îndrumarea lui strictă mi-au crescut puterea și m-au ajutat să câștig ceva masă musculară. Antrenamentul în cameră în fiecare zi mi-a crescut rezistența și, în curând, am făcut peste o sută de repetări la un moment dat. Dar îmi doream cu încăpățânare să fiu mai mare și mai puternică decât oricine vreodată și am încercat să extrag orice informație care să mă ajute să-mi ating scopul. Am învățat de la oricine am putut găsi - gimnaste, soldați, halterofili olimpici, yoghini, luptători și chiar și câțiva medici.

Pe vremea aceea, nu mergeam la sală, ci antrenam în celulă. Nu aveam altceva decât corpul meu. Antrenamentul a devenit o obsesie pentru mine – m-am cufundat în acest proces. Șase luni de muncă grea mi-au dat o tonă de putere și greutate, iar după un an am devenit unul dintre cei mai puternici și mai puternici băieți din închisoare. Și toate acestea datorită metodelor școlii tradiționale de gimnastică! Din păcate, tehnica a fost uitată cu succes în lumea libertății, dar în închisori cunoștințele despre ea se transmit prin gură în gură, din generație în generație. În concluzie, nu există multe opțiuni de antrenament, nici cursuri de Pilates sau aerobic pentru tine. În zilele noastre se vorbește mult despre sălile de sport din închisori, dar credeți-mă, acesta este un trend relativ la modă și dacă există săli de sport pe undeva, sunt extrem de prost echipate.

Unul dintre mentorii mei se numea Joe Hartigan. Avea șaptezeci și unu și era în al patrulea deceniu de condamnare pe viață. În ciuda vârstei sale și a multor accidentări, Joe a continuat să se antreneze în fiecare dimineață. Era puternic ca un taur - putea să facă cu ușurință tractări pe degetele arătător și să facă flotări pe degetul mare de la o mână. Acestea erau trucurile lui de semnătură. El știa mult mai multe despre antrenamentul real decât majoritatea „experților”. Joe s-a antrenat la vechea școală înainte ca lumea să știe despre mrenele dial-up. La acea vreme, accentul era pus pe exercițiile cu greutatea corporală, o tehnică care este acum mai des întâlnită în gimnastica obișnuită decât în ​​culturism sau antrenamentul de forță. Astfel, presa de banc a fost efectuată nu pe o bancă confortabilă de sală, ci cu obiecte mari, eterogene - butoaie grele, nicovale, saci de nisip și alte greutăți „umane”. Această presă a produs calități care nu pot fi atinse în sălile de sport moderne - rezistență, rezistență la tendon, echilibru, viteză, coordonare și control incredibil.

Făcut eficient, cu dăruire deplină și cu respectarea tuturor regulilor, acest tip de antrenament i-a făcut pe sportivi incredibil de puternici.

În 1930, în St. Louis, Joe s-a antrenat cu unul dintre cei mai faimoși oameni puternici ai lumii, Mighty Atom. Atom este un fenomen în sporturile de forță: are doar aproximativ 162 cm înălțime și cântărește aproximativ 63,5 kg. În fiecare zi a făcut astfel de isprăvi pe care culturistii moderni fumează nervoși pe margine. A rupt lanțuri, a băgat șuruburi în scânduri de pin și a băgat jumătate de cui într-o grindă cu mâinile goale. Odată în 1928, a ținut un avion care decola cu părul pe cap! Spre deosebire de cei moderni care mergeau la sală, Atom era cu adevărat puternic și își putea folosi puterea în orice, chiar și în cea mai obișnuită situație de viață - putea schimba cu ușurință anvelopele mașinii fără a folosi o singură unealtă - pur și simplu a deșurubat șuruburile cu mâinile goale, apoi a ridicat mașina și pune roata de rezerva! La mijlocul anilor 1930, a fost atacat de șase lichidari furiosi și, în urma luptei, toți șase au fost trimiși la spital cu răni de diferite severitate. Este bine că nu a ajuns la închisoare din această cauză, deoarece practica în mod regulat răsucirea barelor de oțel și o făcea la fel de ușor ca și cum nu ar fi bare de oțel, ci agrafe de păr. La fel ca Joe, Atom și-a făcut trucurile în era pre-steroizi și nu a avut nevoie de stimulente pentru mușchii săi umflați. Atom era incredibil de puternic și chiar și la 80 de ani a rămas un om puternic de neîntrecut. În pauzele lungi, Joe m-a răsfățat cu povești despre oamenii puternici de talie mondială pe care i-a cunoscut și cu care s-a antrenat în timpul Marii Depresiuni.

Am avut norocul să învăț multe despre filozofia școlii vechi. Așadar, Joe a subliniat întotdeauna că puterea se câștigă doar în antrenamentul cu propria ta greutate, iar toți sportivii din trecut știau acest lucru. Da, și-au demonstrat puterea manipulând diverse obiecte - butoaie și cuie, dar în majoritatea cazurilor puterea lor s-a bazat pe controlul propriului corp. De fapt, Joe ura greutățile și ganterele. „Aceasta este o prostie - aceste gantere și gantere! – mi-a spus în timpul prânzului. - Puteți obține un rezultat mult mai impresionant folosind propriul corp. Grecii și romanii antici s-au antrenat astfel - uitați-vă la statuile din acea epocă. Au mușchi atât de impresionanți pe care nici un alt atleta nu are astăzi!” Și este adevărat. Priviți doar sculptura lui Hercule Farnese sau Laocoon. Băieții atletici care au pozat pentru aceste sculpturi au dezvoltat cu siguranță mușchii și puteau câștiga cu ușurință orice competiție modernă de culturism. Nu trebuie uitat că tija pliabilă a fost inventată abia în secolul al XIX-lea. Dacă tot nu mă crezi, uită-te la gimnastele moderne. Acești tipi se antrenează exclusiv cu propria greutate corporală și mulți au caracteristici fizice care ar face orice culturist să roșească.

Joe a murit, din păcate, dar i-am promis că principiile și înțelepciunea lui nu vor muri niciodată. Ele sunt prezentate în cartea pe care o țineți în mâini. Odihnește-te în pace, Joe.

În ultimii ani, am observat de mai multe ori cum unii prizonieri se antrenează în curte (dacă era unul) cu greutăți, în timp ce alții se antrenează în celulă, fără nimic. Pentru mulți dintre ei, antrenamentul este o religie, un mod de viață și am vorbit cu marea majoritate dintre ei - sportivi de cea mai înaltă clasă. De-a lungul anilor, am adunat tehnici avansate și sfaturi valoroase de la ei, pe care ulterior le-am încorporat în sistemul meu. Pentru a fi corect, am învățat majoritatea cunoștințelor mele despre fitness în închisoare. Experimentând pe mine însumi, nu m-am odihnit nici măcar o zi, traducând întotdeauna cunoștințele dobândite în durere și transpirație. Și, ca urmare, după ce am mâncat câine în timpul antrenamentului, am fost întotdeauna într-o formă fizică excelentă. Orice incident în care am fost implicat sa prăbușit rapid - puterea mea era explozivă și periculoasă. De-a lungul timpului, stăpânind secretele măiestriei, am câștigat respectul colegilor mei deținuți și chiar al gardienilor închisorii. În anii 90, după uciderea a doi gardieni la închisoarea Marion, toți prizonierii au fost repartizați în izolare. Pentru a evita potențialele probleme, gardienii verificau prizonierii la fiecare patruzeci de minute. Așa s-a născut gluma că gardienii, văzându-mă făcând o serie de flotări, veneau patruzeci de minute mai târziu să verifice ce mai fac.

În ultimii ani, deținuții nou condamnați m-au abordat aproape în fiecare zi cu cereri de a-i învăța cum să se antreneze pentru a deveni puternici și rezistenți într-un timp scurt. Toată lumea dorea să învețe despre arta uitată - antrenament fără echipament special, deoarece mulți dintre ei, din cauza statutului lor de închisoare, nu trebuiau să ridice greutăți, ca veteranii, în curte.

Așa că am devenit antrenor pentru sute de prizonieri. Experiența pe care am câștigat-o în urma acestui lucru a fost neprețuită și mi-a permis să-mi perfecționez sistemul, astfel încât să fie la fel de eficient pentru diferite tipuri de corp și niveluri metabolice. Am observat că motivația și aspectele mentale ale antrenamentului variază foarte mult de la o persoană la alta, așa că a trebuit să-mi adaptez rapid sistemul pentru a se potrivi nevoilor individuale ale fiecăruia dintre elevii mei. Treptat, am șlefuit tehnologia pentru ca orice persoană sănătoasă să o poată folosi, indiferent de nivelul său de pregătire.

Cartea pe care o ții în mâini este în mare parte „manualul meu de antrenament” secret scris în închisoare. Este rodul unor ore nesfârșite de antrenament în tehnici de antrenament adecvate. Aceasta este creația mea. Și funcționează. Ar trebui să funcționeze! Dacă nu aș fi putut să-l antrenez pe unul dintre băieții mei până la limita maximă de forță și putere, problema nu s-ar fi limitat la pur și simplu pierderea în competiții. Închisoarea este crudă. Supraviețuirea este scopul principal al șederii tale în ea. Dacă ești un slab, ești mort. Toate acuzațiile mele sunt vii și bine, pentru care le mulțumesc foarte mult.

Aș putea scrie o carte întreagă despre cum puterea și reputația sunt calități cheie pentru supraviețuirea în închisoare. Într-o zi o voi face. Dar această carte nu este despre viața în închisoare. Aceasta este o carte despre antrenamentul fizic. Am dat câteva exemple din viața închisorii pentru a arăta mediul brutal, izolat și totuși tradițional în care a supraviețuit vechiul sistem școlar. Asta nu înseamnă că trebuie neapărat să te regăsești în astfel de condiții pentru a te antrena folosind acest sistem. Deloc necesar! Cu toate acestea, dacă metodele mele au funcționat pentru oameni în cele mai dure și mai inumane condiții, atunci ele nu vor fi mai puțin eficiente pentru tine.

Ei lucrează!

Calistenia secventiala este un termen pe care nu il auzi des in cercurile sportive. În plus, mulți antrenori nici măcar nu știu ce înseamnă. Acest termen a fost folosit în engleză încă din secolul al XIX-lea, dar are origini străvechi. Termenul provine din cuvintele grecești kallos - „frumusețe” și sthenos - „putere”.

Gimnastica secvențială este arta de a lucra cu propria greutate și proprietățile inerției, al cărei scop este perfecțiunea fizică. Sistemul oferit în această carte este o formă progresivă de calistenic concepută pentru a maximiza puterea și capacitatea atletică. Din păcate, calistenia modernă progresivă nu este considerată o bază pentru un antrenament bun de forță. Majoritatea oamenilor presupun în mod eronat că gimnastica progresivă este doar repetări de mare intensitate de flotări, abdomene și alte exerciții cu energie mai scăzută, cum ar fi sărituri și alergare pe loc. Această gimnastică a dispărut în fundal și a devenit o formă obișnuită de antrenament ciclic precum aerobic. Dar nu a fost întotdeauna așa.

Exercițiile cu greutatea corporală au fost un mijloc excelent de a obține o condiție fizică excelentă și de a dezvolta rezistența încă din cele mai vechi timpuri. Chiar și în timpurile preistorice, când omul primitiv dorea să-și arate puterea, el a demonstrat capacitatea de a-și controla și controla corpul ridicându-l în sus, îndoind genunchii, strângându-și corpul de pe suprafața pământului, folosind puterea brațelor și picioare. Ulterior, aceste acțiuni s-au transformat în ceea ce numim acum arta gimnasticii ritmice secvențiale.

Gimnastica nu a fost niciodată considerată de sportivii antici ca antrenament de anduranță - a fost un sistem de dezvoltare a forței și a mușchilor puternici la războinicii din timpurile străvechi.

Una dintre primele mențiuni despre gimnastică se găsește la Herodot în descrierea sa a bătăliei de la Termopile (480 î.Hr.). Regele persan Xerxes, conducând o armată uriașă, a trimis trupe de cercetași să monitorizeze valea în care se afla tabăra inamicilor săi - grecii spartani, conduși de regele Leonidas. Cercetașii au raportat că războinicii spartani făceau exerciții de gimnastică. Xerxes nu avea idee cum să ia acest fapt și a sugerat că s-ar putea să se pregătească pentru luptă. Lucrul curios despre situație a fost că armata regelui persan Xerxes număra mai mult de 120 de mii de oameni, în timp ce spartanii erau doar trei sute. Xerxes i-a invitat pe spartani să depună armele, la care a primit legendarul răspuns „vino și ia-l”. Spartanii au reușit să rețină asaltul armatei de mii a lui Xerxes până la sosirea forțelor coaliției grecești. Pe baza acestor evenimente, Zack Snyder a realizat filmul „300” în 2007.

Spartanii sunt încă considerați cei mai puternici războinici din lume și, după cum puteți vedea, nu au disprețuit gimnastica. Mai mult decât atât, gimnastica consecventă este singurul motiv pentru puterea și priceperea lor fizică. După cum mărturisește Pausanias, toți marii sportivi ai Jocurilor Olimpice antice, inclusiv pugiliști, oameni puternici și luptători, au practicat gimnastica progresivă. Un subiect frecvent al mozaicurilor, sculpturii și arhitecturii antice a fost antrenamentul real în stilul gimnasticii secvențiale. „Dumnezeul grec”, un termen modern pentru corpul ideal, se referea la acei sportivi olimpici care au atins cel mai înalt nivel de dezvoltare fizică prin practicarea unei gimnastici consistente. Frumusețea trupurilor lor a inspirat artiști și sculptori timp de multe secole. Spre deosebire de culturistii moderni, pompați disproporționat, grecii știau foarte bine că gimnastica, executată corect, îți permite să atingi cel mai înalt nivel de forță fizică într-un corp ideal, armonios dezvoltat. Naturalitatea proporțiilor fizice în gimnastică se realizează fără prea multe dificultăți, deoarece corpul în sine este folosit ca contragreutate - nu prea ușor și nici prea greu. Natura s-a asigurat că avem contrabalansarea perfectă. Grecii știau, de asemenea, că gimnastica nu dă numai forță și atletism, ci și ușurință în mișcare.

Arta gimnasticii secvențiale - precum și multe alte lucruri - a fost adoptată de la greci de către romani. Și dacă armata romană a reprezentat apogeul organizării militare, atunci gladiatori au fost întotdeauna considerați crema societății atletice - războinici care au luptat între ei (sau cu animale) pentru distracția publicului în arene speciale. „Super războinici” era ceea ce i-a numit istoricul Titus Livia pentru antrenamentul zilnic cu greutatea corporală în ludi (tabăra de antrenament), care corespunde nivelului avansat de gimnastică de astăzi. Antrenamentul regulat i-a făcut pe gladiatori atât de puternici, încât mulțimea a creat legende despre ei: ca și cum ar fi fii nelegitimi ai femeilor muritoare și ai titanilor, giganți puternici care au luptat cu zeii cu mult înainte de apariția omului. Gimnastica, combinată cu pregătirea militară, i-a răsplătit cu o forță fizică incredibilă, care aproape a distrus Imperiul în secolul I î.Hr. e., când Spartacus și gladiatorii săi l-au provocat pe împărat și au spulberat numeroase legiuni romane în bucăți.

Desigur, în lumea antică existau și alte sisteme de antrenament. Dar ceea ce știm cu siguranță din sursele existente este că sistemul de antrenament cu greutatea corporală folosit de războinici și sportivi nu seamănă puțin cu ceea ce se numește acum „gimnastică cu greutatea corporală”. Antrenamentele lor semănau mai mult cu gimnastica decât cu o formă ușoară de aerobic și, atunci când erau făcute în mod regulat și consecvent, le-au permis să câștige o astfel de forță și putere legendară.

Gimnastica secvențială a rămas principala formă de antrenament fizic după căderea Imperiului Roman. De-a lungul aproape a întregii istorii a omenirii, singura modalitate posibilă pentru orice atlet de a deveni din ce în ce mai puternic a fost gimnastica, adică exercițiile cu propria greutate.

Secole mai târziu, arta sportivilor antici a fost reînviată în armatele Bizanțului și Arabiei. Gimnastica clasică a revenit în Europa datorită cruciadelor, care au prezentat arta pe jumătate uitată ca un mijloc absolut de obținere a puterii într-un moment în care europenii militanti erau mai preocupați ca niciodată de problemele forței fizice și frumuseții. Este bine cunoscut faptul că o parte majoră a pregătirii unui scutier pentru calitatea de cavaler a fost pregătirea fizică și există dovezi ample că antrenamentul se baza pe gimnastică progresivă. Manuscrisele și tapiseriile existente arată scutieri care fac flotări împotriva copacilor și a structurilor din lemn și efectuând diverse fapte de putere care seamănă îndeaproape cu flotările în picioare. Fără îndoială, soldații medievali - cu secole înainte de inventarea mrenelor și ganterelor - s-au antrenat în acest fel tocmai pentru a dezvolta forța. Războinicii medievali europeni aveau o putere incredibilă. Potrivit contemporanilor, arcașii regelui Henric al V-lea erau atât de puternici încât puteau smulge un copac din pământ împreună cu rădăcinile acestuia. Aceasta poate fi o exagerare, dar arcul luat de pe nava lui Henric al VIII-lea, Mary Rose, a necesitat o forță incredibilă pentru a trage sfoara, în valoare de aproximativ 900 de newtoni (90 kg). Astăzi, niciun arcaș nu putea mânui o asemenea armă.

În timpul Renașterii, gimnastica progresivă făcea parte din pregătirea militară și, cu atât mai mult, a fost răspândită în toată Europa de trubaduri, acrobați ambulanți, cântăreți și jongleri, pentru care slujeau trucuri de forță și exerciții „fără precedent” în sate și orașe cu mulțime de oameni. ca o modalitate de a-și câștiga pâinea zilnică . Arta gimnasticii s-a răspândit și în timpul Iluminismului, când orice cunoaștere era considerată binecuvântată și era foarte apreciată.

Antrenamentul cu greutatea corporală a continuat până în secolul al XIX-lea. De fapt, dacă perioada de apariție și înflorire a gimnasticii clasice în Grecia Antică a reprezentat prima epocă de aur a culturii fizice, atunci sfârșitul secolului al XIX-lea, fără îndoială, este a doua epocă de aur a gimnasticii. Peste tot în lume, experții în sănătate au recunoscut eficiența antrenamentului cu greutatea corporală. În Prusia, fostul lider militar și „părintele gimnasticii moderne” Friedrich Ludwig Jahn a introdus în uz astfel de echipamente de gimnastică precum bare neuniforme, bârnă, cal cu pom și suspensii libere (inele de gimnastică). Așa a apărut „gimnastica”, așa cum o cunoaștem acum. Spectacolele de forță ale Renașterii, care au migrat pe arena circului, au marcat începutul erei oamenilor puternici. Această perioadă a oferit lumii sportivi fenomenali precum Arthur Saxon, Rolandov și chiar Eugene Sandow, al cărui corp ideal a fost imortalizat în statueta din bronz Mr. Olympia - cel mai înalt premiu acordat câștigătorului unui concurs de culturism. Lumea nu a cunoscut niciodată oameni mai puternici decât acești bărbați, ei au fost mult mai puternici decât muschii steroizi moderni. Saxon putea presă pe bancă aproximativ 174 kg cu un singur braț; Rolandov putea rupe fără efort trei pachete de cărți deodată - o ispravă incredibilă pe care puțini oameni o pot repeta acum; Sandow rupea lanțurile de oțel înfășurate în jurul trunchiului său. Având în vedere că plăcile, ganterele și barbelele au fost inventate abia în secolul al XX-lea, gimnastica a jucat un rol imens în pregătirea fizică a acestor sportivi.

Chiar și în prima jumătate a secolului al XX-lea, antrenamentul sportivilor se baza în mare parte pe exerciții cu greutatea corporală. La acea vreme, doar cei care puteau face ghemuțe, trageri sau acționări cu un singur picior erau considerați „puternici”. Și numai după ce s-a obținut măiestria în toate exercițiile cu propria greutate, în antrenament au apărut mrenele și ganterele.

Deci, toți halterofilii ar putea face cu ușurință cele mai dificile exerciții cu greutatea corporală. Omul puternic britanic și luptătorul din anii 1930, Bert Assirati, a atras aplauze zgomotoase din partea spectatorilor în timp ce executa un pod de pe care s-a mutat într-o poziție de mână cu un singur braț - în timp ce cântărea mai mult de 100 kg. Assirati este cel mai greu sportiv din istorie care ar putea executa o tehnică incredibil de dificilă - agățat pe inele de gimnastică sau „crucea de fier”.

În anii 1940 și 50, cel mai puternic sportiv din lume a fost canadianul Doug Hepburn, un mare halterofil care putea ridica aproximativ 225 kg de pe suport și aproximativ 160 kg din spatele capului. Și toate acestea - în era pre-steroizi. În ciuda faptului că Hepburn a depășit limita existentă de 135 kg, baza antrenamentului său a fost exercițiile cu greutatea corporală. Și s-a arătat - partea superioară a corpului său era de mărimea unui Buick, iar umerii lui erau mai largi decât pragul unei uși standard. Deși era un ridicător excelent, Hepburn și-a atribuit puterea uimitoare stăpânirii sale de flotări cu mâinile. În pregătirea pentru flotări nesuportate, a folosit în mod regulat paralele speciale care îi permiteau să coboare mai jos decât de obicei. Și acest gigant a dovedit o dată pentru totdeauna că propria masă musculară nu este un obstacol în calea excelenței în gimnastică. În ciuda înălțimii și greutății sale, Hepburn nu a fost niciodată o brută uriașă cu mușchi prea dezvoltați; dimpotrivă, a urmat antrenamentul cu greutatea corporală cu toată seriozitatea care le lipsește culturiștilor moderni.

Poate ultimul mare campion în antrenamentul de forță – „Cel mai echilibrat om din lume” – este Angelo Siciliano, mai cunoscut sub numele de Charles Atlas. Dynamic Tension, un curs trimis prin poștă abonaților, a vândut sute de mii în anii 1950 și 1960. Antrenamentul său este un hibrid de gimnastică tradițională și unele metode izometrice. El a învățat o întreagă generație de fani ai benzilor desenate să nu se îndoiască de propriile forțe și capacități, antrenându-se fără greutăți și utilaje.

Dar era ultimul dintr-o rasă pe moarte.

A doua jumătate a secolului al XX-lea a lăsat în urmă multe metode tradiționale de antrenament. Revoluția industrială ne-a făcut să uităm multe dintre realizările omului pe măsură ce tehnologia a început să ne domine viața. Și acest lucru este vizibil în special în cultura fizică - procesul de antrenament în sine s-a schimbat semnificativ.

Invenția ganterelor și a ganterelor de stivuire este principala moștenire a secolului al XX-lea. În ciuda faptului că mreana și greutățile libere au existat dintotdeauna, abia în secolul al XX-lea s-au răspândit datorită sportivului britanic Thomas Inch, care a inventat mreana cu cadran. Imediat după apariția cablurilor și a stivelor de greutăți, lumea a fost introdusă în aparatele de antrenament de forță care nu aveau nimic în comun cu greutățile libere cu care fuseseră antrenate anterior. În anii 1970, toată lumea a început să se antreneze pe mașina Nautilus, numită așa pentru că brațul său principal era în formă de coajă. Chiar și ganterele și barbelele au dispărut în fundal. Ce putem spune despre exercițiile cu propria greutate! În ciuda câțiva avocați precum Charles Atlas, exercițiul a căzut treptat și liniștit din practică.

Progresul tehnologic a schimbat rapid și radical natura antrenamentului, privându-l de o serie de proprietăți benefice.

De mii de ani, oamenii au efectuat exerciții cu greutatea corporală pentru a dezvolta forța și rezistența. Arta și filosofia antrenamentului au fost transmise din generație în generație. Tehnica de antrenament a fost perfecționată de-a lungul secolelor, iar până la urmă rămân doar cele mai bune tehnici pentru dezvoltarea eficientă și armonioasă a forței fizice, a rezistenței și a frumuseții. Antrenamentul l-a ajutat pe sportiv să devină mai puternic și să-și dezvăluie potențialul fizic - nu numai forță, ci și agilitate și putere. Este exact ceea ce eu numesc gimnastica de la vechea școală.

Odată cu apariția mrenelor și a aparatelor de exercițiu, arta neprețuită a gimnasticii a devenit inutilă în lumea modernă. Dispozitivele și tehnicile noi au împins treptat arta antică și testată de timp în fundal. Doar unele exerciții practicate de așa-zișii „experți” „au supraviețuit”, precum flotări, genuflexiuni adânci etc. Uneori li s-au adăugat exerciții absolut inutile precum abdomene. Exercițiile de gimnastică au devenit un atribut al programelor școlare și al încălzirilor. Această abordare se numește noua școală de gimnastică, care este fundamental diferită de cea veche, unde principiile de bază ale antrenamentului se bazează pe dezvoltarea consecventă și treptată a forței și a rezistenței.

Cu toate acestea, există un loc pe pământ unde tradițiile gimnasticii sunt prețuite ca lumina ochilor cuiva - o închisoare.

Motivul este evident. Schimbările dramatice în metodologia antrenamentului au distrus vechea școală de gimnastică aproape peste tot, cu excepția închisorilor. Poate că abordarea modernă a pregătirii va ajunge mai devreme sau mai târziu în închisori, dar nu acum. Mrenele și ganterele au devenit incredibil de populare în anii 1950 și 1960 în întreaga lume, dar numai greutățile primitive au fost comune în închisori până la sfârșitul anilor 1970. Echipamentul de antrenament „de susținere a vieții” de care nicio sală de sport nu a lipsit în anii 1970 încă lipsește din închisori.

Drept urmare, închisoarea a devenit un sanctuar pentru cele mai valoroase tehnici de antrenament cu greutatea corporală, ferindu-le de modernizarea distructivă. Metodologiile moderne și banii asociați cu introducerea tehnologiilor artificiale au ocolit închisorile, transformându-le într-o „oază” unică de practici antice. În secolele al XVIII-lea și al XIX-lea, cunoștințele despre adevărata artă a gimnasticii au fost transmise colegilor deținuți de către gimnaste, acrobați și oameni puternici - ei au fost cei care au stăpânit temeinic această tehnică. Și această cunoaștere și-a meritat întotdeauna greutatea în aur într-o închisoare unde nu exista echipament, cu excepția podelei și a barelor de fier deasupra capului. Forța și inteligența erau două calități necesare supraviețuirii în închisorile acelor vremuri.

Viața în închisoare astăzi nu este ușoară, dar acum un secol lucrurile erau și mai rele. Bătăile și abuzurile erau la ordinea zilei, iar deținuții se mutilau reciproc pentru distracție. Prin urmare, cei care s-au antrenat în cameră aveau un scop practic - să supraviețuiască. Și în acest sens, prizonierii nu erau foarte diferiți de spartani - pentru a rămâne în viață, practicau gimnastica tradițională.

Prizonierii din întreaga lume practică încă principiile gimnasticii progresive din vechea școală. De-a lungul timpului petrecut în închisoare, am fost obsedat de ideea forței fizice, care s-a transformat oarecum în timp, transformându-mă într-un expert în antrenamentul cu greutatea corporală. Doar câțiva ani mai târziu am început să înțeleg adevărata natură și valoarea unei astfel de pregătiri. Au trecut ani de zile până când am stăpânit toate secretele școlii vechi și am realizat rolul pe care l-au jucat închisorile în păstrarea acestei arte.

La un moment dat, am citit totul despre antrenament, diverse exerciții și tehnici de creștere a forței fără utilizarea unor echipamente speciale. În plus, am putut să urmăresc sute de prizonieri incredibil de puternici care se antrenează cu greutatea corporală ca niște maniaci. Majoritatea aveau abilități fenomenale și forme cu adevărat olimpice, dar în ierarhia socială ocupau unul dintre ultimele locuri. Am urmărit ce au făcut și cum au făcut-o, am vorbit cu ei despre nuanțele procesului de antrenament. Acești reprezentanți ai generației anterioare mi-au povestit despre oamenii puternici sub care s-au antrenat în timpul celei de-a doua epoci de aur a culturii fizice; Acești băieți cunoșteau direct generația anterioară de oameni puternici, metodele și exercițiile pe care le foloseau în antrenament. Urmând exemplul lor, eu, fără să mă crut, m-am antrenat zi și noapte până am fost complet epuizat și am avut calusuri sângeroase pe mâini. În plus, am antrenat și alți deținuți, perfecționându-mi cunoștințele despre antrenamentul cu greutatea corporală.

Mai mult, mi-am propus să învăț cât mai multe despre vechea școală de gimnastică progresivă. După ceva timp, am adunat un număr mare de note, idei și descrieri de exerciții pentru construirea forței titanice, dezvoltarea agilității și a formei atletice fără echipament într-un timp minim și cu o complexitate minimă a exercițiilor.

În esență, acest sistem reprezintă cel mai bun dintre cei mai buni. Un sistem pe care îl numesc Zona de antrenament. Și în ciuda numelui și originii sale, Zona de antrenament nu este doar pentru prizonieri - oricine poate beneficia de tehnicile descrise în această carte pe drumul său către putere, frumusețe și sănătate fizică.

Mulți oameni ascultă cu entuziasm poveștile mele despre calistenica progresivă, exerciții cu greutatea corporală, forță, mușchi de fier și agilitate. Cu toate acestea, nu toată lumea se ocupă de asta, iar unii chiar se întorc la sală, unde încep imediat să lucreze exclusiv la aparate și greutăți libere.

Nu-i dau vina pe ei. Este extrem de dificil pentru oameni să treacă de la metode comune la tehnici puțin cunoscute. Singura faptă care trebuie realizată este să realizezi starea reală a lucrurilor. Este necesar să înțelegem diferența enormă dintre antrenamentul neproductiv, costisitor și dăunător și metoda incredibil de eficientă, complet gratuită și sigură de antrenament cu greutatea corporală - o artă tradițională care va deveni cu siguranță cea mai progresivă metodă în viitorul apropiat.

Despre diferențele dintre gimnastica tradițională și metodele moderne de antrenament voi vorbi în capitolul următor.

Sunt, de fapt, dovada vie că sălile de sport de ultimă generație și echipamentele moderne de exerciții nu sunt altceva decât o modalitate legală de a lua bani de la populație, nu au scopul de a dezvolta forța și puterea. „Studenții” mei care se antrenează în închisorile din toată țara nu fac decât să-mi confirme cuvintele.

Cu toate acestea, pentru mulți iubitori de pregătire fizică, metodele mele non-standard pot părea ciudate și inacceptabile, încălcând regulile acceptate și larg acceptate. Tehnica mea s-a format în epoca absenței amestecurilor de proteine, a mrenelor pliabile și a aparatelor de exercițiu. Datorită ei, bărbații cu mult timp liber și agresivitate nerealizată, folosindu-și corpul ca unealtă, s-au transformat într-un aliaj de oțel de forță și putere. Eu, ca mulți alții, mi-am atins obiectivele antrenându-mi corpul folosind tehnologii testate în timp, fără a avea încredere în echipamentele de exerciții la modă.

Unii oameni, convinși că au nevoie să se antreneze cu mreană sau la aparate și care urmăresc idealul iluzoriu de a fi musculoși cu mușchi nefiresc bombați, nu vor reuși niciodată să înțeleagă metodele gimnasticii vechi de școală. Dacă încă veți folosi tehnica mea, va trebui să acceptați faptele menționate în ea ca adevăr până când rezultatul vorbește de la sine. Și vreau să vă spun de ce metodele moderne nu sunt atât de eficiente pe cât cred mulți oameni.

Îmi place fitness-ul. Dar felul în care tehnicile de antrenament evoluează astăzi mă face să fiu nostalgic după vremurile vechi la San Quentin. Vechea școală de antrenament cu greutatea corporală este în degenerare, la fel ca și cultura fizică în general. Ea nu a fost niciodată într-o stare atât de deplorabilă ca acum.

Unii vor fi în dezacord cu opinia mea, susținând că știința culturii fizice nu a atins astfel de înălțimi ca în timpurile moderne și folosind sportivii cu titluri și recordurile lor mondiale ca dovadă. Dar dacă uiți pentru o secundă de campionatele mondiale, care sunt difuzate din abundență la televiziune, atunci devine clar că majoritatea sportivilor titulați (fie că îți place sau nu) își datorează rezultatele (temporare) unor substanțe chimice precum steroizii anabolizanți. , hormoni de creștere, insulină etc. Cariera sportivă a tuturor celor care se ocupă de sport într-un fel sau altul nu se poate lipsi de analgezice, cortizon, tranchilizante, analgezice și relaxante musculare, care ajută articulațiile (din nou temporar) să lupte cu activitatea fizică nefirească. Ca să nu mai vorbim de drogurile moi, care sunt răspândite în sporturile profesionale, precum alcoolul, marijuana, cocaina și chiar crack-ul (!), utilizate pe scară largă de sportivii slabi la minte care nu sunt capabili să facă față sarcinilor mari. Și acestea sunt metode noi de antrenament? În ciuda a tot ceea ce ați văzut sau auzit, numărul de sportivi profesioniști care știu să se antreneze corespunzător și să-și îmbunătățească starea fizică fără a le afecta sănătatea este extrem de mic. Majoritatea sportivilor talentați tind să fie îndrumați devreme de antrenori și mentori care gândesc pentru ei.

Să uităm acum de sportivii profesioniști și participanții la campionatele mondiale, precum și de prizonieri și metodele lor de antrenament. Mai este ceva ce nu am luat în considerare?

Revistele sportive moderne și programele de televiziune, precum și „experții” și chiar organizațiile guvernamentale, ca și cum ar fi de acord, ne spun necontenit că fitnessul este imposibil fără echipament de exerciții. Deci, ce înseamnă asta? În general, acest lucru implică două tipuri de fitness - cardio și forță, folosind greutăți și aparate de exercițiu.

Este chiar dificil să te gândești la ceva mai inutil, deprimant și obositor decât linia cardio din sălile de sport moderne. Mulți trebuie să fi avut norocul să observe această imagine jalnică: șiruri nesfârșite de oameni nefericiți, mișcându-și picioarele în tăcere, pedalând pe biciclete virtuale și urcând pe scări imaginare în căutarea unor rezultate înalte.

Dar antrenamentul de forță? Există două stiluri ale acestui antrenament. Prima, manierată - se mai numește și a doamnelor - este să mergi la aparat, să te așezi pe îndelete, să iei cu grijă cea mai ușoară greutate și să repeți meditativ o mișcare până când devii albastru la față. Un astfel de comportament, desigur, arată bine într-o sală cromată strălucitoare, dar credeți-mă, un astfel de „antrenament” nu vă va oferi nici putere, nici frumusețe. Al doilea - stilul unui adevărat macho - este un antrenament dur care vizează dezvoltarea abdomenului și bicepșilor sculptate. Nimănui nu pare să-i pese că aceste exerciții te vor lăsa cu articulații dureroase și ligamente rupte. Astfel de bărbați macho distrug mușchii care stau la baza atletismului - mușchii erectori ai spatelui, abdomenului, brațelor și picioarelor, gâtului și mușchii mai adânci, cum ar fi manșetele transversale și rotatorii. Dar toate acestea sunt o prostie dacă sub tricoul unor astfel de „atleti”, datorită exercițiilor, se formează un munte de mușchi.

Din cauza absurdității lor, ambele abordări sunt morți, dar, cu toate acestea, aproape toți cei care merg la sală se antrenează în acest fel.

Mă înclin în fața tuturor celor care găsesc puterea să se ridice de pe canapea și să înceapă antrenamentele. Dar uitați-vă la cei care se antrenează în sală - în ce măsură și-au atins scopul? Pentru a spune adevărul, majoritatea oamenilor obțin rezultate atât de nesemnificative când se antrenează în sală, încât pur și simplu își pierd încrederea în ei înșiși și în capacitățile lor. Este puțin probabil ca luni și chiar ani de astfel de antrenament să inspire ceva mai mult, cu atât mai puțin să-ți realizezi întregul potențial.

Și cu toate acestea, ei continuă să studieze! Dar 90% dintre ei ajung să părăsească camera. Și cum îi poți învinovăți pentru lipsa de voință și motivație dacă nu ei sunt cei răi, ci antrenorii și metodele lor de antrenament?

În anii 1950, a existat un lanț de săli de sport în California care oferea abonament pe viață la o rată destul de modestă. „Abonament pe viață” însemna că te poți antrena la sală la orice oră din zi sau din noapte pentru tot restul vieții. Sună bine? Mai ales pentru proprietarii de sală de sport. Peste 99% dintre cei care au achiziționat abonament au încetat să mai viziteze sala de sport după câteva luni și nu s-au mai întors. Desigur, acesta a fost motivul - proprietarii acestei rețele și-au dat seama rapid cum să facă bani. Este întotdeauna așa cu sălile de sport - trebuie să plătiți și pentru a vă anula abonamentul.

Poate că și tu te-ai trezit într-o situație similară. Ți-ai cumpărat un abonament la un club de fitness, ai fost plin de entuziasm, dar te-ai descurajat rapid după câteva luni? Din păcate, asemenea povești triste nu sunt neobișnuite. Dar dacă aproape în fiecare colț spune că antrenamentul fizic este vital și benefic pentru sănătate, atunci de ce atât de mulți oameni renunță chiar înainte de a începe? Raspunsul este simplu - oamenii nu pot obtine ceea ce isi doresc, in ciuda timpului, efortului si banilor irositi in sala de sport.

Pe lângă faptul că sunt ineficiente, sălile de sport sunt, pentru a spune ușor, situate incomod și a ajunge la ele este o problemă constantă. De regulă, este nevoie de mult spațiu pentru a găzdui echipamentul sportiv, iar proprietarii nu sunt întotdeauna pregătiți să închirieze spații în centrul orașului din cauza prețului de închiriere prohibitiv de mare. De aceea trebuie să ajungi în sală prin ambuteiaje - cu mașina sau cu mijloacele de transport în comun. Mai mult, trebuie să vă pregătiți din timp pentru antrenament: să vă schimbați hainele, să împachetați toate rechizitele necesare (prosop, băutură etc.)... Câți dintre voi sunteți pregătiți pentru astfel de teste regulate după o zi grea de muncă?

Să presupunem că ești pregătit mental pentru un antrenament greu, ajungi la sală cu intenția de a muta munții și constati că toate aparatele sunt ocupate. Seara este pierdută iremediabil - cu greu găsești ceva plăcut într-o cameră plină de bărbați transpirați.

Atunci de ce oamenii continuă să cadă după această momeală? Pentru că odată le-a fost insuflat un simplu „adevăr”: dacă vrei, fă-o. Dacă vrei să obții corpul visurilor tale, mergi la sală. Dacă vrei abdomene pe burtă, ridică-ți abdomenul. Dacă vrei un trunchi sculptat, fă exerciții speciale la aparat. Ai nevoie de masă musculară - mănâncă pastile. Și așa mai departe și așa mai departe. Și de ce ne spun toate acestea? Pentru a scoate mai mulți bani din noi. „Experții” în reclame spun în mod constant că avem nevoie de asta, și asta și asta, dar pur și simplu nu ne putem lipsi de asta. Acest lucru înseamnă un singur lucru - trebuie să-l vândă. Nici măcar nu vorbesc despre nutriție sportivă și suplimente alimentare. Articolele despre culturismul profesional din diverse publicații sportive sunt de obicei personalizate și sponsorizate de producătorii de echipamente și nutriție specială. Mai mult, culturistii care le fac publicitate direct sau indirect, de regulă, nu folosesc această nutriție - sunt pe steroizi.

Ca tot în lumea modernă, oamenii au un punct de vedere material asupra fitness-ului impus lor: dacă vrei să faci mișcare, trebuie să cumperi un card pentru un club cool și să-ți cumperi pantofii potriviți. Dar, în realitate, toate acestea nu sunt altceva decât o înșelătorie pentru bani.

Tot ce ai nevoie este corpul tău, cunoștințe și multă încăpățânare și răbdare.

Pot continua ore întregi despre modul în care vechea formulă a antrenamentului cu greutatea corporală diferă de principiile moderne de antrenament: utilizarea aparatelor. Dar voi fi scurt și voi da doar cele mai semnificative diferențe dintre unul și celălalt. Așadar, iată cele mai importante șase beneficii ale antrenamentului cu greutatea corporală în comparație cu metodele moderne.

1. Antrenamentul cu greutatea corporală necesită echipament minim.

Nu există în lume un sistem de pregătire mai armonios care să fie atât de economic și independent. Chiar și cel mai înfocat fan cu mreană va recunoaște acest fapt.

Pentru un maestru de gimnastică, propriul său corp este cel mai important instrument. Majoritatea exercițiilor nu necesită echipament, deși, dacă se dorește, antrenamentul poate fi variat cu câteva articole din viața de zi cu zi. De asemenea, va trebui să adaptați ceva pentru trageri, cum ar fi o scară, un luminator sau doar o ramură de copac suficient de puternică! Da, vei avea în continuare nevoie de o sală, dar dimensiunea probabil nu este mai mare decât lungimea corpului tău, sau chiar mai mică.

În timp ce sistemele de antrenament moderne încearcă să găsească contragreutatea artificială perfectă, cum ar fi cântare metalice, cabluri și mașini, antrenamentul cu greutatea corporală folosește gravitația naturală. Mai mult, nu este nevoie să aglomerați apartamentul cu echipamente sportive - pur și simplu nu sunt necesare. Un bonus suplimentar este că te poți antrena oricând și oriunde, indiferent unde te afli - în alt oraș, la serviciu sau în vacanță. Acesta este un factor important și explică de ce metoda de antrenament cu greutatea corporală a supraviețuit în închisori, unde nu exista echipament și prizonierii puteau fi plasați oriunde fără avertisment, chiar și în izolare.

Și ultimul, dar cel mai important bonus este că antrenamentul este absolut gratuit. Nu trebuie să cheltuiți bani pe echipamente și carduri de membru pentru un club de fitness. Nu.

2. Antrenamentul cu greutatea corporală dezvoltă abilități practice utile.

Antrenamentul constant este un antrenament absolut funcțional. Unul dintre motivele pentru care antrenamentul cu greutatea corporală este atât de popular în închisori este dezvoltarea celei mai esențiale abilități pentru supraviețuire - reacția rapidă. Prezentarea obișnuită și lăudarea pot fi acceptabile într-un club de noapte, dar nu și în închisoare, unde este extrem de important să vă puteți controla pe voi și corpul.

În condiții naturale, oamenii nu aveau timp pentru gantere și gantere. Era preocupat să dezvolte acele abilități de forță care să-l ajute să-și îndeplinească sarcinile zilnice - să fugă, să lupte sau să târască prada grea. Și-a antrenat picioarele să alerge mai repede, iar trunchiul și brațele să lupte cu inamicii.

Din păcate, culturistii moderni nu realizează acest lucru. În primul rând, se antrenează cu contragreutăți artificiale. Acesta poate fi un lucru bun, dar această abordare compromite principiul principal al atletismului - mișcarea. Am întâlnit tipi masivi care pot împinge cu ușurință mai mult de 200 de kg, dar în același timp le lipsesc respirația când urcă scările. De asemenea, cunoșteam un powerlifter care putea să-și pieptăneze părul pe cap din cauza unui tors dezechilibrat și nenatural tonifiat.

Antrenându-te cu propria greutate, vei evita aceste tipuri de probleme la mișcarea corpului, deoarece mișcarea este fundamentul sistemului meu. Acest tip de antrenament este garantat să vă ajute să vă dezvoltați forța, indiferent cât de mult ați progresa în stăpânirea exercițiilor. Mai mult, vei deveni cu ușurință rapid și agil deoarece mușchii tăi vor fi antrenați pentru a îmbunătăți coordonarea propriului corp și nu a unor obiecte străine.

3. Antrenamentul cu greutatea corporală crește puterea.

Metoda de antrenament cu greutatea corporală consideră corpul uman ca un singur sistem, mai degrabă decât mușchii sau grupele de mușchi individuali, așa că exercițiile pe care le include sunt cele mai eficiente dintre toate cele disponibile în prezent. În plus, întărește nu numai mușchii, ci și tendoanele, articulațiile și sistemul nervos.

Coordonarea mișcărilor este cea care conferă o forță atât de incredibilă. Mulți sportivi, influențați fără îndoială de filosofia culturismului, consideră că un mușchi bine pompat este o adevărată forță. De fapt, celula musculară este activată de sistemul nervos, astfel încât puterea este determinată în mare măsură de starea acestuia din urmă. Acesta este ceea ce explică de ce o persoană cu masă musculară mică poate fi mult mai puternică decât cineva cu masă musculară mai mare.

Băieții foarte puternici și cu experiență vor confirma că tendoanele puternice sunt mai importante pentru puterea reală decât masa musculară. Antrenamentul cu greutatea corporală întărește articulațiile și ligamentele prin exerciții care se bazează pe mișcările naturale ale articulațiilor, împiedicându-le să devină suprasolicitate, spre deosebire de metodele moderne (vezi motivul 4).

Un alt motiv pentru care antrenamentul cu greutatea corporală este eficient în dezvoltarea forței fizice naturale se datorează efectului complex pe care îl are asupra corpului uman. Exercițiile implică mai multe grupe de mușchi în același timp. Genuflexiunile, de exemplu, lucrează nu numai mușchiul cvadriceps al coapsei, ci și mușchii gluteus mic și maximus, coloana vertebrală, mușchii abdominali și talii și chiar mușchii degetelor de la picioare. Execuția atentă a „podului” implică mai mult de o sută de mușchi! Multe domenii ale culturismului, în special cele care folosesc mașini, lucrează mușchii individuali și grupurile musculare, ceea ce duce la dezvoltarea nenaturală și neuniformă a masei musculare. În timpul exercițiilor, majoritatea mușchilor nu sunt folosiți. Antrenamentul cu greutatea corporală, pe de altă parte, obligă întregul corp să lucreze, necesitând coordonare, consistență, echilibru și chiar concentrare mentală. Toate acestea nu numai că întăresc sistemul nervos, dar dezvoltă și o forță fizică incredibilă.

4. Antrenamentul cu greutatea corporală protejează și întărește articulațiile.

Forma fizică excelentă, indiferent de vârstă, este o carte de vizită în închisoare. Articulațiile și ligamentele slabe sunt egale cu vulnerabilitatea fizică, indiferent cât de mari sunt mușchii tăi. În mod paradoxal, antrenamentul cu greutăți artificiale i-a făcut pe prizonieri slabi.

Fitness-ul modern este extrem de periculos, mai ales pentru tendoane și articulații. Toate articulațiile sunt deservite de țesuturi moi sensibile - capsule articulare, tendoane, fascia și ligamente - care nu sunt concepute pentru ridicarea greutăților. În mod obișnuit, cele mai slabe zone ale corpului sunt încheieturile, coatele, genunchii, partea inferioară a spatelui, șoldurile, romboizii (liftul scapulelor), coloana vertebrală și gâtul. Umerii sunt deosebit de sensibili la răni. Dacă poți găsi un halterofil care ridică greutăți mult timp și nu suferă de dureri cronice articulare, consideră-te norocos.

Dacă nu mă crezi, du-te la un antrenament de culturist. Probabil că veți vedea sportivi care își înfășoară genunchii și încheieturile în împachetări, își susțin spatele cu curele de înaltă tehnologie și folosesc cotiere pentru a le stabiliza. În vestiare se simte un miros teribil de unguent mentol și analgezice lichide care ajută la scăderea durerilor cronice. Articulațiile dureroase sunt însoțitorii constanti ai culturiștilor. Problemele se agravează atunci când culturiștii încep să folosească steroizi - masa musculară crește într-un ritm atât de mare încât articulațiile pur și simplu nu pot face față. Până la vârsta de treizeci de ani, durerea devine cronică, iar sănătatea culturistului se pierde iremediabil, indiferent dacă continuă să se antreneze sau nu.

Culturismul pune stres nenatural asupra organismului și de aceea este periculos pentru organism și sănătate în general. Tehnicile de bază de culturism au ca scop construirea masei musculare, corpul este antrenat ridicând obiecte extrem de grele care cu greu se găsesc în natură. Un efect secundar al acestei auto-torturi sunt ligamentele rupte și articulațiile inflamate, care sunt violate cu o regularitate de invidiat folosind metode indecent de crude. Articulațiile se inflamează, se formează țesut cicatricial și, uneori, începe un proces de calcificare, care distruge articulațiile deja fragile. Scopul culturismului este mușchii; aceștia se adaptează la sarcini excesive mai repede decât articulațiile și tendoanele și, ca urmare, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât culturistul are mai multe probleme.

Exercițiile de gimnastică ritmică cu greutatea corporală, efectuate cu atenție și consecvență, nu vor afecta articulațiile, dimpotrivă, le vor întări și chiar vor vindeca leziunile vechi. Acest efect benefic poate fi explicat prin două motive. Primul motiv este fizica. Contragreutatea naturală nu depășește niciodată greutatea corporală a sportivului. În gimnastica ritmică nu vei găsi greutățile ridicole și excesiv de grele atât de venerate de culturisti. Al doilea motiv constă în kinesiologie, știința care studiază mișcarea corpului. Corpul uman a evoluat de-a lungul a sute de milioane de ani în primul rând pentru a învăța cum să miște fără durere greutatea corpului său în spațiu; corpul nu a fost „proiectat” pentru a ridica în mod regulat obiecte extrem de grele.

Kinesiologii pot observa că gimnastica ritmică este mai autentică decât metodele bazate pe utilizarea greutăților artificiale. De exemplu, în genuflexiuni și tractări, sistemul musculo-scheletic se adaptează în mod natural la greutatea propriului corp și funcționează mai eficient folosind mecanisme naturale de mișcare. Și atunci când culturiștii ridică greutăți mari, nu se întâmplă nimic natural - corpul încearcă să supraviețuiască, regăsindu-se în condiții nefirești. Pull-up-urile sunt cel mai de succes exemplu al naturii „autentice” a gimnasticii progresive. La fel ca rudele noastre primate, oamenii au trebuit să se ridice pe ramuri pentru a se deplasa printre copaci. Datorită memoriei anatomice, o persoană poate învăța rapid cum să efectueze tragerile corect și în siguranță. Culturismul înlocuiește tragerile cu exercițiul de presa îndoită, dar o persoană nu a efectuat niciodată acest tip de mișcare și nu are mecanismele interne pentru a o efectua. Acesta este motivul pentru care mulți culturisti dezvoltă probleme cu coloana vertebrală, partea inferioară a spatelui și umerii în timp ce efectuează aceste exerciții.

Mișcările naturale pe care se bazează gimnastica ritmică afectează articulațiile într-un mod natural – într-un mod pe care natura însăși a creat-o. Acesta este motivul pentru care sistemul muscular se dezvoltă armonios; se intareste zi de zi, fara sa slabeasca sau sa uzeze corpul. Țesuturile articulare sunt reconstruite, vindecând rănile vechi și durerile cronice și reducând riscul unor posibile daune viitoare.

5. Antrenamentul cu greutatea corporală îmbunătățește rapid fitness-ul.

Forța și sănătatea sunt principiile principale ale antrenamentului tău. Sarcina ta este să câștigi putere și flexibilitate și să menții aceste calități pentru tot restul vieții. Și toate acestea îți pot fi date numai printr-un antrenament consecvent cu propria ta greutate.

Desigur, puțină masă musculară nu va strica. Și nici măcar „puțin”. Cu alte cuvinte, bicepșii puternici sunt o cale directă către stima de sine și o declarație puternică de „nu te încurca cu mine!” Aceasta este o parte importantă a culturii închisorii. În libertate, desigur, și mușchii sunt foarte apreciați, mai ales de femei!

Practicarea gimnasticii ritmice moderne mărește rezistența și tonifică ușor, dar nu are nimic de-a face cu dezvoltarea fizică. Pe de altă parte, gimnastica de la vechea școală poate aduce sistemul muscular în stare ideală și poate oferi oricărui fizic un aspect armonios, atletic. Mai mult, rezultatele pe care le obții nu vor fi nenaturale. Este puțin probabil să reușiți să vă pompați atât de mult mușchii încât veți arăta ca o gorilă cu un munte de mușchi steroizi ridicoli care vă împiedică să vă mișcați normal. Dimpotrivă: corpul tău armonios dezvoltat, ca un zeu grec, și sănătos va deveni standardul construcției atletice, sănătății și frumuseții.

În era pre-steroizi, bărbaților le păsa în primul rând de estetica corpului, și nu de mușchii înșiși. Cel mai faimos pentru starea sa fizică a fost John Grimek, care a primit titlul de „Omul ideal” în 1939 și a fost singurul care a câștigat acest titlu de mai multe ori la rând: în 1940 și 1941. Forma sa fizică a fost atât de memorabilă, încât mulți sunt încă încântați de acest sportiv. Puternic și musculos, Grimek a reprezentat idealul corpului masculin. În plus, a fost un atlet fenomenal, spre deosebire de culturiștii moderni. Pentru a încheia performanța, a făcut o susținere a mâinilor, a făcut niște flotări, și-a coborât picioarele și a făcut un „bridge” perfect, apoi a făcut split-urile. Grimek a vorbit în mod constant despre felul în care exercițiile pe care le avea cu mâinile i-au permis să obțină rezultate atât de remarcabile, dar se pare că puțini oameni l-au ascultat.

Gimnastele moderne sunt dovada incontestabilă că antrenamentul cu greutatea corporală poate construi mușchi puternici. Acești băieți au bicepși masivi, umeri de mărimea dulapurilor și lats ca aripi, totul datorită antrenamentului gravitațional tradițional.

6. Antrenamentul cu greutatea corporală normalizează și echilibrează nivelul de grăsime corporală

De obicei, culturismul promovează acumularea de grăsime. Uită de mușchii sculptați ai sportivilor din revistele de modă. Majoritatea culturistilor nu arată deloc ca în imagine. Aceste fotografii sunt precedate de luni de antrenament riguros și de o alimentație nesănătoasă. În afara sezonului, sportivii iau în greutate - 10-15, sau chiar mai multe kilograme de grăsime. Și asta, apropo, se aplică sportivilor de rang înalt. Culturistul obișnuit se află într-un dezavantaj mult mai mare. Revistele vorbesc despre proteinele care formează o mare parte din dieta unui atlet (un mod complet nerușinat de a vinde o nutriție specială) și, ca urmare, acesta consumă cantități uriașe de alimente care promovează creșterea musculară. Deoarece majoritatea culturistilor nu folosesc steroizi, metabolismul lor este insuficient pentru a procesa atât de multe calorii și a le transforma în combustibil pentru mușchi. Rezultatul este că sportivii pur și simplu își supraalimentează corpul și devin plinuți, mai ales când încep să se angajeze serios în culturism.

Halterofilia și supraalimentarea merg mână în mână. Înainte de a începe un antrenament dur, sportivii se convin că rezultatele acestuia depind direct de cantitatea de mâncare consumată. Mai mult, tot ceea ce se mănâncă trebuie să se transforme cu siguranță în mușchi. Iar după antrenament se simt extrem de epuizați, iar pofta de mâncare le crește și mai mult.

Când sportivii încep să se antreneze serios folosind metoda gimnasticii secvențiale, se întâmplă invers. Dacă excesul de greutate și culturismul sunt prieteni pentru totdeauna, atunci obezitatea și gimnastica sunt dușmani jurați. Dacă scopul tău este să înclini presa de 180 kg, poți mânca cât vrei și probabil îți vei atinge obiectivul chiar dacă înoți neatractiv de grăsime. Cu toate acestea, este puțin probabil să reușiți să efectuați trageri perfecte cu un singur braț în timp ce mâncați necontrolat cantități uriașe de alimente. Nimeni nu a reușit să obțină cea mai înaltă măiestrie în gimnastica secvențială fără o alimentație moderată.

Gimnastica secventiala este arta de a-ti manipula corpul in spatiu. Cu cât ai mai multă grăsime în corp, cu atât îți este mai dificil să o gestionezi. Odată ce începi să faci gimnastică constantă în mod regulat, vei observa că cu cât corpul tău este mai ușor, cu atât antrenamentul este mai ușor. Gimnastica reglează pofta de mâncare și schimbă automat obiceiurile gustative. Și acest lucru a fost dovedit. Băieții care se ridică în mod regulat vor pierde în mod natural grăsimea. Încercați și vedeți singur.

Această carte va fi probabil citită de diferiți oameni. Începători (care doresc să dezvolte forța și să dezvolte mușchi) și culturisti avansați, antrenori și guru ai sportului care caută noi tehnici de antrenament între antrenamentele din sală. Poate că unii cititori vor fi prizonieri. Și probabil că cineva va dori doar să-și extindă cunoștințele despre pregătirea fizică sau să afle cum se antrenează în închisori.

Indiferent de motivul pentru care citiți această carte, sper că am reușit să vă conving de beneficiile antrenamentului cu greutatea corporală. Sunt cu adevărat pasionat să arăt și să spun tuturor cum să ajungi în formă excelentă și să-ți recâștig sănătatea folosind metode dovedite pe care natura le-a creat pentru noi. Am încredere că toți cei care se implică cumva în domeniul pregătirii fizice pot dobândi o mulțime de cunoștințe noi și tehnici eficiente propuse în carte. Pentru mine, aceasta nu este doar o carte cu exerciții. Acesta este manifestul zonei de antrenament pentru tehnici revoluționare de antrenament de forță.

Cartea poate fi

Paul Wade este autorul unui faimos sistem de antrenament, ale cărui fundații se întorc din cele mai vechi timpuri. Așa se antrenau strămoșii noștri îndepărtați când nu existau săli de sport special echipate cu diverse tipuri de echipamente. Acum mulți prizonieri se antrenează în acest fel, care nici nu au ocazia să meargă la sală și de multe ori au doar echipament improvizat și propria greutate. Acesta este exact ceea ce va discuta articolul.

Biografia lui Paul Wade

Deci, ce putem spune despre viața personală a autorului de cărți despre pregătirea în condiții de închisoare? Nu există detalii sau date exacte, se știe doar că Paul Wade era deja în companie cu criminali în adolescență, ceea ce a dus la prima sa condamnare la închisoare la douăzeci și trei de ani. Aici a început școala lui de supraviețuire; din fericire, în drum, Paul a întâlnit oameni demni - maeștri ai îmbunătățirii fizice și ai supraviețuirii.

Cu toate acestea, Paul Wade însuși a început calea de căutare, devenind interesat, după cum s-a dovedit, de sistemul antic de antrenament. A învățat de la mulți oameni, câștigând experiență și construindu-și propriul sistem de antrenament. Ulterior, el a transmis toată experiența în mai multe cărți pe care le-a scris după eliberare. Despre ei vom vorbi în articol, precum și despre filosofia dezvoltării masei musculare folosind doar propria greutate.

Cărți scrise de Wade

Acum luați în considerare ce a scris Paul Wade. Cărțile au următoarele titluri:

• „Zona de antrenament” în două părți.
• „Calistenică. Antrenamente fără fier de călcat sau echipament. Forță, rezistență, flexibilitate.”

Din ciclul despre dezvoltarea corpului tău, este dedicat aspectului istoric. Vorbește despre modul în care sportivii antici s-au antrenat atunci când nu existau săli de sport sau metode moderne de pompare a masei musculare. A existat doar propria forță fizică și unele materiale disponibile, datorită cărora o persoană și-a dezvoltat propria forță fără a-și construi mușchii nebuni. În același timp, sportivul avea o adevărată forță interioară.

Și, desigur, această carte vorbește despre exerciții și despre cum să începi să exersezi, mai ales dacă ești începător. Sistemul este descris în etape, fiecare exercițiu este descris în detaliu, ce sarcină poartă, pe ce mușchi și cum să-l efectueze fără a dăuna sănătății.

A doua parte a cărții, „Zona de antrenament”, merge mai adânc în antrenamentul corporal. Vorbește despre exerciții mai avansate care pun mai mult stres asupra corpului. Dar acestea trebuie finalizate numai după ce etapele anterioare au fost finalizate. Această carte acoperă, de asemenea, probleme de nutriție și descrie mai detaliat întărirea și dezvoltarea articulațiilor, gâtului, coloanei vertebrale și mușchilor din diferite părți ale corpului.

O altă carte de Paul Wade „Calistenică. Antrenamente fără fier de călcat sau echipament. Forță, rezistență, flexibilitate.” Se vorbește despre o astfel de metodă de antrenament precum calistenica. Sunt prezentate exerciții eficiente pentru obținerea forței și flexibilității corpului. Se bazează pe condiții de închisoare și oportunități care pot fi adaptate la condițiile vieții libere.

Filosofia antrenamentului lui Wade: Old School

Acum ar trebui să vorbim despre filosofia pe care Paul Wade o descrie în cărțile și metodele sale. Pentru el a devenit un mod de viață datorită circumstanțelor. Dezvoltarea și întărirea corpului în condiții de supraviețuire a dus la unele realizări și revelații. Întâlnind pe parcurs profesori care s-au pregătit după metoda școlii vechi, a învățat de la ei.

Wade a ajuns la concluzia că gimnastica consistentă este ceea ce vă va permite să atingeți perfecțiunea fizică și este mai puțin traumatizantă pentru organism. Este mai adaptat individului (articulațiile, ligamentele și mușchii lui) și permite, de asemenea, o forță reală și o capacitate atletică. În lumea modernă au uitat de asta; foarte puțini oameni folosesc o astfel de gimnastică. Cu toate acestea, există un loc în care s-au păstrat tehnici similare. Pregătirea prizonierilor este dificilă deoarece nu au echipament special pentru asta. Astfel, trebuie să folosești materialele disponibile și să încerci să supraviețuiești. Este exact ceea ce poate face gimnastica folosind metode vechi.

Gimnaste și sportivi celebri istorici

Sistemul Paul Wade este un program de antrenament străvechi pe care sportivii și oamenii puternici vechi îl foloseau pentru a câștiga forță. Desigur, este posibil ca sistemul ca atare să nu fi existat sau să fi fost compilat de fiecare persoană pentru sine. Oricum ar fi, această metodă de antrenament a fost cea care a dat rezultate nu cu mult timp în urmă, când nu existau săli de sport speciale pentru creșterea forței și a masei musculare.

Ce oameni l-au inspirat pe Wade să continue să lucreze la sine? În închisoare l-a cunoscut pe Joe Hartigan, care avea peste șaptezeci de ani. Nu și-a pierdut puterea nici la această vârstă. Joe a vorbit despre un alt om puternic - Atomul Puternic. A fost un om puternic faimos în lume care a trăit în St. Louis în anii treizeci ai secolului trecut. Era real chiar și la optzeci de ani. Putea să rupă lanțuri cu mâinile goale, să înșurubeze un șurub într-o scândură de pin. Wade și-a transmis filozofia și metodele de antrenament în cartea sa.

Autorul cărții a căutat mențiuni despre această metodă de antrenament în izvoarele antice. De exemplu, exercițiile de gimnastică făceau parte din arsenalul de antrenament al marilor spartani, care au învins armate de un număr superior. Gimnastica era populară și în Roma Antică. De menționat că a fost relevant până în prima jumătate a secolului XX.

Program de antrenament Wade

Ce are special sistemul pe care Paul Wade îl propune? Se bazează pe faptul că folosește mișcări naturale și ritmice, o investiție mică de timp și antrenament de forță cu drepturi depline, fără dispozitive speciale. Trebuie remarcat imediat că aceasta nu este o modalitate rapidă de a obține ceea ce îți dorești. Pentru ca rezultatele să fie vizibile, trebuie să faci mișcare regulat și, cel mai probabil, pe tot parcursul vieții.

Deci, în prima carte, Wade sugerează să lucrezi cu doar șase exerciții de bază, care ar trebui începute la un nivel de bază, și pentru toată lumea. Fiecare se execută într-un ritm 2-1-2-1 (de exemplu, flotări): coborâți corpul timp de două secunde, țineți apăsat timp de o secundă, ridicați timp de două secunde, apoi țineți din nou apăsat timp de o secundă. Acest principiu ar trebui folosit în toate exercițiile.

Ar trebui să repeți cât de mult poți face perfect. La început, zece este suficient. Faceți doar două abordări. Ca urmare a parcurgerii exercițiilor, vei ajunge la nivelul Master (conform interpretării cărții). În acest caz, puteți diversifica exercițiile de bază cu trucuri de forță.

A doua parte ar trebui începută numai după obținerea unor rezultate excelente. Un bun plus față de cunoștințele anterioare vor fi capitolele suplimentare care vorbesc despre cum să readuceți la normal mușchii și articulațiile deteriorate.

Concluzie

Deci, dacă vrei să câștigi putere reală, nu ai timp să mergi la sală, apoi îndreaptă-ți atenția către metoda „antrenamentului prizonierilor”. Nu vei obține rezultate rapide, dar vei fi mereu în formă și îți vei menține sănătatea.

Când lenea simplă stă în calea antrenamentului, poți găsi o mulțime de scuze, cum ar fi lipsa de timp și de fonduri. Imaginați-vă un bărbat care a devenit un maestru al sportului fără a părăsi celula din închisoare. Incredibil, dar adevărat. Astăzi vom vorbi despre cine este el Paul Wadeși programul său de antrenament în închisoare.

Paul și-a petrecut peste 20 de ani din viață în spatele gratiilor, unde s-a implicat în sport, construindu-și corpul aproape de la zero și câștigând porecla respectuoasă de Antrenor. După ce a terminat cu vulgaritatea criminală, Wade a început o carieră de scriitor. În a lui carte « prizonieri„El a vorbit despre modul în care sportul l-a ajutat să reziste greutăților vieții din închisoare și să-și găsească adevărata chemare. În plus, Wade și-a conturat în detaliu propriul sistem de antrenament, pe care l-a inventat în condiții de oportunități extrem de limitate.

Baza programe Paul Wade principiul lucrând cu propria greutate. Wade însuși și-a început antrenamentul în izolare, unde singurul echipament de exercițiu era corpul său. l-a construit în jurul a șase exerciții: flotări, genuflexiuni, ridicări de picioare, trageri, poduri, flotări pentru mâini. Wade a împărțit fiecare dintre ele în 10 etape: de la elementar (pentru începători) la elită (nivel de master).

Să luăm în considerare specificul Programe de antrenament Paul Wade folosind exemplul unui astfel de exercițiu de bază de forță precum flotările.

Paul Wade și programul său de antrenament

Etapa 1. Flotări de perete. Acest exercițiu simplu de încălzire este excelent pentru începători. Stăm cu fața la perete la o distanță de 40-50 cm și ne sprijinim mâinile pe el. În timp ce inspirați, îndoiți coatele, apropiindu-vă de perete. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Efectuăm 3 seturi a câte 50 de repetări.

Etapa 2. Flotări la un unghi de 45 de grade. Puteți folosi un dulap ca suport. Facem 3 seturi a câte 50 de repetări.

Etapa 3. Flotări cu accent pe genunchi. Efectuate ca flotările obișnuite, doar picioarele sunt îndoite la genunchi. Trebuie să faci 3 seturi de 30 de repetări.

Etapa 4. Jumătate de flotări. Luăm o poziție culcat, punem o minge de baschet sub burtă și începem să facem flotări. Efectuăm 2 seturi a câte 25 de repetări.

Etapa 5. Flotări standard. Pentru a controla executarea corectă a exercițiului, puteți plasa o minge de tenis sub piept. Facem 2 seturi de 20 de ori.

Etapa 6. Fotări strânse. Așezați palmele una lângă alta, cu degetele mari atingându-vă. Efectuăm 2 seturi a câte 20 de repetări (Apropo, Paul Wade făcea acest exercițiu în fiecare zi).

Etapa 7. Fotări inegale. Ne sprijinim pe minge de baschet cu o mână și facem flotări cu cealaltă. Facem 2 seturi a cate 20 de repetari pe fiecare brat.

Etapa 8. Jumătate de flotări pe un braț. Mișcăm mingea sub vintre. Facem flotări pe o mână până ajungem la minge. Punem mâna a doua în spate. Facem 2 seturi de 20 de ori pe fiecare mana.

Etapa 9. Flocări cu pârghie. Mișcăm mingea în lateral, la distanță de braț, și punem palma deasupra. Pe mâna a doua facem flotări. Facem 2 seturi de 20 de ori.

Etapa 10. Fotări la un braț. După ce vei finaliza cu succes nivelurile anterioare, această sarcină nu va mai părea imposibilă. De câte ori poți face flotări pe un braț depinde doar de nivelul tău de antrenament.

Un program de antrenament cu greutatea corporală este potrivit pentru toată lumea

Program de antrenament, pe care l-a dezvoltat Paul Wade atractiv pentru versatilitatea sa, deoarece este potrivit atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. O poți exersa în fiecare zi, fără echipament special și în orice cameră.