Visele unui corp ideal care insuflă încredere în sine și asigură succesul fetelor îi entuziasmează pe majoritatea tinerilor. Mulți dintre ei iau calea antrenamente istovitoare pentru a-ți îndeplini visul. Pe stadiul inițialÎn acest fel, toți tinerii sunt interesați de întrebarea cum să-și construiască mușchii și, mai mult, cum să-și construiască mușchii rapid acasă. Acest articol vă va spune dacă acest lucru este posibil și ce este necesar pentru aceasta.

Cum poți construi mușchi foarte repede?

Cu siguranță ești familiarizat cu titlurile atractive despre cum să construiești mușchi din reviste populare și site-uri web despre fitness și culturism, care garantează că vei câștiga 10 kg de masă musculară într-o lună, îți transformi abdomenul într-o placă de spălat într-o săptămână și îți crește volumul. cu 2-3 cm într-o zi de antrenament.Nu vrei să te superi, dar asta nu este altceva decât trucuri simple pentru a atrage cât mai mulți cititori.

Dar nu disperați, pentru că acest lucru nu înseamnă că este imposibil să obțineți forma dorită. La abordarea corectă la antrenament și nutriție, cu siguranță vei reuși rezultatul dorit, în timp ce progresează destul de bine.

Dar înțelegi imediat:

Regula #1! Construirea unei figuri frumoase este un mod de viață. Uită o dată pentru totdeauna de rezultate rapide! În general, nimic bun nu poate fi realizat rapid în viață! Vă amintiți? Sa trecem peste!

Aspecte de bază ale pomparii musculare

Pentru a obține un rezultat stabil de la lună la lună, de la an la an, și nu unul rapid (este imposibil să obțineți unul rapid, după cum am aflat), trebuie să manipulați următoarele lucruri: antrenament, alimentație + sport nutriție și recuperare. Aceștia sunt cei trei stâlpi pe care este construit figura frumoasa si sanatate. Dacă te antrenezi perfect, dar există probleme cu alimentația, atunci rezultatul va fi minim! Importanță în procente:

• Antrenament 30%;
• Recuperare (Odihnă) 30%;
• Mâncare 40%.

Mulți sportivi dedică până la 60% nutriției!!!

Regula #2! Alimentație adecvată baza. Încercați să înțelegeți imediat toate aspectele dietei!

Acum să vorbim despre fiecare punct mai detaliat.

Ce trebuie să știți despre antrenament

Mai întâi trebuie să vă organizați corect procesul de instruire, tine un jurnal de antrenament, care va indica exercitii, greutati, numarul de repetari si abordari. Trebuie să studiez diverse tehnici pentru instruire sau consultați-vă cu un instructor despre care tehnici sunt cele mai eficiente în fiecare caz specific.

Trebuie remarcat faptul că tipul de antrenament depinde în mare măsură de tipul de construcție. După cum știți, sunt trei dintre ele:

1. Ectomorf;
2. mezomorf;
3. Endomorf.

Este cel mai ușor pentru mezomorfi - inițial sunt musculoși și se îngrașă destul de ușor, chiar și indiferent de construcția corectă. program de antrenament(apropo, majoritatea metodelor descrise sunt concepute special pentru mezomorfi). Ectomorfii sunt în mod natural slabi și le este mai greu să câștige în greutate; antrenamentele lor ar trebui să fie structurate pentru a evita exercițiile aerobice și pentru a se concentra pe exerciții de bază si creste in greutate. Endomorfii tind să fie supraponderali, așa că au nevoie de abordarea opusă - antrenament frecvent, cat mai mult posibil exercitii aerobice, pauze minime între abordări și greutăți ușoare. Este interesant că venirea la Sală de gimnastică, toată lumea se străduiește să facă exact ceea ce vine mai ușor - endomorfii se antrenează mai des cu o mreană, iar ectomorfii aleargă sau pedalează pe o bicicletă de exerciții.

Mulți începători se întreabă adesea cum să-și dezvolte mușchi acasă și dacă acest lucru este realist. Credem că trebuie să fii în petrecere - echipa și interacțiunea constantă sunt cele care produc rezultate. Antrenamentul la domiciliu este posibil doar în cazuri de extremă necesitate. Acesta este:

Regula #3! Comunicați cu oameni cu gânduri similare de un nivel superior - fiți într-o mulțime. Acest mediu este cel care este favorabil pentru rezultate.

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare, calculat pe zi a saptamanii (numar de abordari/numar de repetari). Abordările de încălzire nu contează. Vreau să spun că încă nu este pentru începători. În primul rând, este mai bine să utilizați acest program pentru a stăpâni tehnica, apoi acesta. După ce le stăpâniți, nu ezitați să treceți la programul din acest articol.

Luni.

Piept, bicepși, abdomene.

• Bench press - 3/5-7
• apăsați pe banc înclinat — 3/5-7
• Dips 3/5-7
• Curl biceps în picioare – 3/5-7
• Ridicări de gantere așezate - 3/5-7
• Abdominări scaun roman – 3/20
• Ridicări agățate ale piciorului – 3/20

Marţi.

Picioarele.

• Genuflexiuni - 3/5-7
• Presă pentru picioare – 3/5-7
• Deadlift pe picioare drepte - 3/5-7
• Ridicarea gambei in picioare – 3/10-12
• Ridicarea gambei asezat – 3/10-12

Miercuri – odihnă.

Joi.

Umeri, triceps, abdomene.

• Presă în picioare - 3/5-7
• Ridicări laterale cu gantere – 4/10-12
• Muște cu gantere îndoite – 4/10-12
• Presa franceza - 3/5-7
• Apăsați în jos - 3/5-7
• Ridicări agățate ale piciorului – 3/20
• Crunches – 3/20

Vineri.

Spate, antebrațe.

• Tracțiuni la bară priză largă — 3/5-7
• Trage de sus priză îngustă — 3/5-7
• Rând de gantere cu un singur braț - 3/5-7
• Bucle la încheietura mâinii - 3/10-12
• Extensii pentru încheietura mâinii – 3/10-12

Sâmbătă, duminică - odihnă.

Regula #4. Stăpânește mai întâi tehnica, apoi trece la solzi mari. De fapt, orice program este potrivit pentru un începător. Amintiți-vă că lucrurile simple funcționează și trebuie să treceți de la mai puțin la mai mult.

Vezi cum să construiești rapid mușchi:

Recuperarea corectă (odihna) este cheia creșterii rapide a mușchilor

Destul de ciudat, dar cale rapidă pompați mușchii - dați-le mai multă odihnă. Recuperarea este o parte importantă a creșterii musculare și indicatori de putere. Medicamente pentru sportivi identifică patru etape principale. La început are loc o recuperare rapidă. Apoi recuperare lentă. Urmează super-recuperarea, care se mai numește și super-compensare. Și în sfârșit restaurarea întârziată. Fiecare dintre aceste etape este caracterizată de procese foarte diferite în corpul uman. Prin influențarea acestor procese poți ajuta organismul să se recupereze după antrenament.

• Fază recuperare rapida. Această etapă durează aproximativ o jumătate de oră și începe imediat după antrenament. În această perioadă, are loc o restructurare a metabolismului, iar corpul uman se străduiește să restabilească homeostazia, și anume restabilirea glicogenului, creatină fosfat, ATP, normalizarea muncii a sistemului cardio-vascular, intrarea hormonilor anabolici în sânge.
• Faza de recuperare lenta. În această etapă, sinteza proteinelor, aminoacizilor și enzimelor este activată.
• Supracompensarea. A treia etapă începe la 2-3 zile după antrenament și durează aproximativ 5 zile. Este similar cu faza anterioară în ceea ce privește procesele, totuși, în această etapă, caracteristicile funcționale ale corpului încep să depășească nivelul inițial. În această etapă ar trebui să înceapă următorul antrenament acest grup muscular!
• Recuperare întârziată. A patra etapă se caracterizează printr-o revenire la nivelurile de pre-antrenament indicatori fiziciîn absenţa încărcării repetate în timpul celei de-a treia etape.

Iată un plan brut de recuperare. Imediat dupa antrenament de forta din alimentatie sportiva merita acceptat:

Aproximativ 3-5 grame de BCAA pentru a îmbunătăți secreția de hormoni anabolizanți și pentru a suprima catabolismul.

3 grame de creatină dacă nu tăiați.

Apă pentru a normaliza echilibrul apă-electroliți (în general, ar trebui să bei cât mai multă apă -).

La 20-30 de minute după antrenament, ar trebui să luați proteine ​​rapid (nu cazeina), care este principala sursă de aminoacizi. Dacă nu luați BCAA și alți aminoacizi după antrenament, atunci este mai bine să luați proteine ​​imediat după terminarea antrenamentului.

Luați carbohidrați moderat complecși (terci, produse din făină, cartofi) și la 30-40 de minute după antrenament. Dacă corpul tău este predispus să ia în greutate în exces, pur și simplu reduceți porția.

Amintiți-vă că somnul este excelent remediu Pentru a vă recupera după un antrenament, trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi!

Regula #5. Învață să-ți simți imediat corpul și să eviți supraantrenamentul. Abia după ce ai încredere că îți revii bine, crește intensitatea antrenamentului.

Nutriția este cel mai important factor!

În câștigarea masei musculare, nutriția joacă un rol nu mai puțin important decât antrenamentul în sine, deoarece nutriția este cea care oferă sportivului energie și „materiale de construcție” pentru mușchi. Când luați în greutate, alimentele ar trebui să fie mult mai mari în calorii decât dieta normala, dar acest conținut de calorii ar trebui să fie furnizat nu de grăsimi, ci în primul rând de proteine ​​și carbohidrați. Dieta trebuie sa includa in mod obligatoriu alimente bogate in proteine ​​(carne, peste, lactate) si carbohidrati (cereale, legume, fructe, miere). De asemenea, vă recomandăm să folosiți shake-uri proteice. Iată o rețetă pentru un shake proteic de casă.

Plan aspru nutriție la câștigarea masei musculare.

Masa 1 - mic dejun

• 2 oua intregi + 3 albusuri
• 2 felii de branza
• 3 felii de paine integrala
• Pahar de ceai dulce cu lamaie
• Complex multivitaminic

Această masă vă permite să refaceți aportul de proteine ​​​​și aminoacizi ușor digerabili după o noapte de somn, precum și să vă aprovizionați cu carbohidrați lenți care ne vor alimenta corpul cu energie timp de câteva ore după masă. De asemenea, în timp ce dormi noaptea, corpul tău îți reface nivelul de glucoză din sânge din depozitele de zahăr din ficat. Ei bine, atunci când aceste rezerve se topesc critic, determină glandele suprarenale să secrete hormonul cortizol. Acest hormon trage energia direct din mușchii voștri prin „descompunerea” proteine ​​musculare. Această reacție trebuie oprită după trezire, luând un mic dejun bun.

Masa 2 – al doilea mic dejun

• 200 g peste
• 1 bagel
• 1 mar sau 1 banana
• 250 ml suc

Această masă poate fi numită un al doilea mic dejun. Partea bună este că împreună cu peștele pe care îl primim cantitate suficientă grăsime saturată si veverita. O salată este bogată în fibre de care are nevoie un sportiv și un măr sau banană carbohidrați rapizi si vitamine.

Masa 3 - prânz

• 240 g carne de pui
• 2 cani de orez fiert
• 2 chifle
• 1 pahar apă curată

În timpul acestei mese primim proteine ​​din pui, care sunt foarte utile pentru creșterea musculară, precum și orez, bogat în carbohidrați lenți. La rândul lor, chiflele sunt bogate în carbohidrați rapizi.

Masa 4 - gustare de după-amiază

• 1 porție de proteine ​​cu două banane.

În timpul acestei mese, obțineți un set complet de aminoacizi din proteine, precum și carbohidrați rapizi din banane.

Masa 5 - cina

• 250 g peste fiert
• 400 g cartofi fierti
• 1 bol de salata de legume proaspete cu o lingura de ulei de masline

În timpul acestei mese obținem și cantitatea necesară de aminoacizi esențiali din pește și saturați acizi grași. Cartofii ne oferă carbohidrați, iar salata ne oferă fibre și vitamine.

Masa 6 – înainte de culcare

• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau shake proteic

Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este bună pentru că se digeră lent. În timp ce dormi, corpul tău va primi proteine, prevenindu-te astfel de procesele catabolice din organism care te vor „luge” în timpul somnului.

În același timp, bea mai multă apă curată! Muschii au nevoie de ea!

Regula #6. Nutriția este la fel de mare și un subiect separat ca antrenamentul și, prin urmare, dacă te antrenezi în mod constant, dar mănânci constant, rezultatul va tinde spre zero. Cu cât înveți mai repede acest lucru, cu atât mai repede va funcționa obicei bun alimentație adecvată!

Aplicarea nutriției sportive

O creștere rapidă și de succes a masei musculare este imposibilă fără utilizarea nutriției sportive pentru culturism, unde totul este echilibrat necesare organismului substante. Nutriția sportivă este, în primul rând, proteine, aminoacizi (BCAA), câștigători, arzătoare de grăsimi, complexe de vitamine și minerale.

Puteți cumpăra nutriție sportivă într-un magazin specializat sau o puteți comanda online. Fiecare nutriție sportivă are instrucțiuni cu o descriere și o metodă de utilizare, care vă permite să alegeți exact ceea ce aveți nevoie în fiecare caz specific. Principalul lucru atunci când alegeți mâncarea este să nu vă zgarciți și să cumpărați alimente de la cei mai buni producatoriși de preferință de la furnizori de încredere cu o bună reputație.

Regula #7. Aprofundați subiectul nutriției sportive imediat, dar treptat. Astfel vei înțelege rapid ce funcționează cel mai bine pentru tine! Și da - SPORTPIT ESTE ABSOLUT DĂUNĂTOR!

Concluzie

Astfel, atunci când te întrebi cum să construiești mușchii, ar trebui să fii conștient de faptul că acesta este un proces dificil și destul de lung, în funcție de tipul tău de corp, nutriție, stilul de viață și puterea de voință. Dar nu trebuie să renunți chiar la începutul călătoriei, pentru că corp perfectși încrederea în sine merită!

Vă dorim succes în demersul dumneavoastră și vă vom sprijini în toate modurile posibile în fiecare etapă! Așteptăm întrebările dumneavoastră în comentarii. Nu uitați să vă alăturați grupul oficial In contact cu:

În imagine: Arnold Schwarzenegger

Orice om care vrea să fie respectat în societate nu numai pentru inteligența sa se gândește adesea la caracteristicile sale fizice. Cu toate acestea, una este să te gândești la asta și alta este să începi.

Acest articol îți va spune direct cum trebuie să acționezi, astfel încât progresul tău în fitness să-i uimească pe alții.

Adesea, oamenii care sunt departe de sport au o întrebare: unde este mai bine să te antrenezi, la sală sau acasă? Răspunsul depinde de obiectivele tale. Dacă scopul este de a dobândi mușchi voluminosi, armoniosi, atunci există o singură cale - un centru de fitness sau Sală de gimnastică.

Și dacă doriți doar să vă schimbați puțin fizicul, atunci sunt potrivite și antrenamentele de acasă, dar fără greutate suplimentară, progresul se va opri rapid, iar cumpărarea de gantere și haltere pentru acasă cu greu va costa mai puțin decât un abonament la sală.

Prin urmare, după ce ați studiat acasă, pentru a continua să creșteți și să vă dezvoltați, în orice caz, trebuie să mergeți la Club sportiv. Are vreun rost să pierzi timpul acasă când poți studia într-un centru special echipat cu mult mai mult confort și progres?

Cum să începi antrenamentul?

Pentru a începe antrenamentul, trebuie neapărat să-ți stabilești un obiectiv, pentru că motivația potrivită este deja jumătate din victorie.

Majoritatea cititorilor nu au nevoie de nicio motivație suplimentară pentru că motivația principală- reflexie în oglindă. Și dacă cineva vă spune că nu și-ar dori să câștige câteva kilograme de masă musculară de înaltă calitate, atunci, credeți-mă, este cel puțin necinstit.

Cursurile ar trebui să înceapă cu o examinare de către un medic, dacă nu ați făcut acest lucru înainte. La urma urmei, poate că unele exerciții ar trebui excluse din programul de antrenament (vom vorbi mai jos despre crearea unui program).

Acest lucru se întâmplă uneori, de exemplu, cu leziuni la spate sau la gât, dar chiar dacă aveți astfel de probleme, nu vă faceți griji, exercițiile există acum o cantitate mareși sunt căi diferite lucra la anumiți mușchi, care poate fi folosit chiar și pentru leziuni.

Când prima etapă este finalizată, este timpul să treceți la achiziționarea unui abonament. Nu va fi aici sfat perfect, dar este totuși mai bine să vizitați o sală de sport situată lângă casă, serviciu sau studiu, deoarece după antrenament, odihna este foarte importantă.

Pe acest moment Există acum o astfel de abundență de centre de fitness, încât orice cititor va găsi o sală pe placul său. Singurul sfaturi practice, care poate fi dat: nu vă zgârciți cu sănătatea. Într-adevăr, cu rare excepții, prețul este direct proporțional cu calitatea serviciilor oferite.

De acord, înotul într-o piscină caldă și vizitarea după un antrenament nu sunt doar foarte plăcute, ci și utile.

Încălzire

Indiferent de sport în care te angajezi, ar trebui să-ți amintești de un lucru foarte important, fără de care antrenamentul nu numai că nu va aduce rezultate, dar îți poate dăuna și sănătății. Este vorba despre încălzire.

La urma urmelor greutăți mari, fără de care antrenamentul pentru a câștiga masă musculară este de neconceput, va avea un efect distructiv asupra mușchilor și articulațiilor neîncălzite.

De acord, va fi păcat să primești rană serioasă pentru că am vrut să economisesc 5-10 minute la exerciții simple de încălzire.

Toată lumea încă știe exact cum să se încălzească. lecții școlare educație fizică: mișcări simple, începând de la partea superioară a corpului.

De asemenea, înainte de fiecare exercițiu, ar trebui să faceți mai multe abordări cu greutăți mici, crescând treptat greutatea până la greutatea de lucru. Acest lucru vă va încălzi perfect mușchii și articulațiile și vă va proteja împotriva rănilor.

Program de antrenament despre cum să construiți corect mușchii

Deci ai cumpărat un abonament și ai început să te antrenezi. Principala greșealăÎncepătorii în acest moment au un program de antrenament complet prost conceput. În prezent, există multe programe despre cum să pompați corect mușchii corpului și fiecare dintre ele are propriile sale avantaje.

În stadiul inițial, următoarea schemă este cea mai potrivită: primul antrenament: picioare, umeri, al doilea: piept, trics, al treilea spate, biceps.

Absența evidentă exercitii specifice, sunt scrise doar grupele musculare care ar trebui să fie încărcate în fiecare antrenament, iar asta nu este fără motiv.

Există un număr mare de exerciții pentru fiecare grupă de mușchi, dar la etapa inițială ar trebui să acordați atenție mai multor exerciții principale, datorită cărora corpul dumneavoastră va fi executie corectași nutriție, se vor întâmpla adevărate minuni.

Și așa, ar trebui să începem cu „sfântul” trio de exerciții pentru fitness și culturisti. Si anume: presa pe banca, ghemuit cu mreana pe umeri si deadlift. Dacă aveți probleme cu spatele, atunci va trebui să abandonați ultimele două exerciții, sau să le executați cu mare atenție.

Se pune întrebarea, de ce exact aceste trei exerciții au un asemenea efect asupra creșterii musculare? La urma urmei, aceiași mușchi pot fi încărcați în aparatele de exerciții. Răspunsul a fost dat de multă vreme de oamenii de știință implicați în biochimie.

În aceste exerciții, aproape toate grupele musculare sunt implicate în lucru; reacția corpului nu durează mult să apară. Începe să fie eliberată o cantitate imensă de testosteron, hormonul care face bărbatul bărbat, ceea ce accelerează semnificativ sinteza proteinelor în mușchi.

Desigur, nu ar trebui să uitați de alte exerciții, dar majoritatea progreselor vor veni din exercițiile de bază.

Alte exerciții care vor fi bune atât la etapa inițială, cât și pe tot parcursul antrenamentului:

barbel deasupra capului sau presa cu gantere – umeri

ridicarea ganterelor sau ganterelor pentru bicepși

Tracțiuni, rânduri de blocuri – spate

presa cu prindere aproape - triceps

Absolut totul în antrenamentul tău depinde de tehnica corectă de exercițiu. Și anume progresul și absența leziunilor. Ceea ce ar trebui să vă amintiți o dată pentru totdeauna este că spatele trebuie să fie ținut drept la toate exercițiile.

Al doilea lucru de reținut este nu-ți permite niciodată să înșeli decât dacă este ultima soluție. Ce înseamnă acest lucru? De exemplu, balansarea când ridicați o mreană pentru bicepși.

În mod ideal, acest exercițiu ar trebui făcut stând lângă un perete, apăsând omoplații și pelvisul. Această listă poate include, de asemenea, ridicarea coatelor în lateral atunci când faceți o presa pe bancă.

Trișarea reprezintă mișcări incorecte în timpul unui exercițiu care forțează mușchii greșiți să lucreze, dar vă permit să ridicați greutăți mari.

Este recomandabil să îl folosiți la sfârșitul antrenamentului pentru a „termina” în sfârșit anumite grupuri muşchii.

Cât să te antrenezi pe săptămână

Adesea, un începător se plânge de lipsa progresului. Și ca răspuns la întrebarea „Cât de des te antrenezi”, el spune calm: „În fiecare zi”. Și totul devine clar.

Toată lumea știe de mult că mușchii cresc nu în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei, în special în timpul somnului. Prin urmare, dacă nu vă odihniți corpul, atunci în loc de creșterea musculară (anabolism), începe un proces complet diferit - catabolismul.

Aceasta se numește distrugerea proteinelor din mușchi, aceasta duce doar la pierderea volumelor pe care le-ai câștigat cu atâta sârguință.

După antrenament, corpul trebuie să se odihnească. Cel puțin va fi 1 zi, dar cea mai buna varianta– 2 zile de odihnă între fiecare antrenament. Astfel, organismul va avea timp să se refacă complet, iar practicantul va aborda fiecare antrenament în formă ideală.

Visezi să dezvolți mușchii? Acest articol discută exerciții pentru creșterea masei musculare.

Și la această adresă mai sunt câteva sfaturi despre cum să te îngrași pentru un bărbat.

Nutriție

Treci încă o sesiune de antrenament, în care faci toate exercițiile cu tehnica perfecta, ridici greutăți record pentru tine și s-ar părea că progresul și creșterea musculară sunt pur și simplu inevitabile. Însă începătorii uită adesea de un aspect foarte important al acestui sport: alimentația.

Imaginați-vă un grup de constructori care sunt specialiști excelenți și au toate schițele casei pe care trebuie să o construiască, dar nu au cărămizile cu care trebuie să construiască clădirea.

Absența material de construcții le va anula toate meritele, în același mod, lipsa unei cantități mari de alimente proteice va face ca orice antrenament pentru a câștiga masa musculară să nu aibă sens.

Creșterea în masă are loc tocmai datorită sintezei proteinelor în zonele deteriorate fibre musculare(ați fost implicat în această distrugere în timpul antrenamentului), așa că săriți peste o masă după antrenament amenință nu numai un platou de creștere, ci și pierderea aceleiași mase musculare.

Imediat după antrenament, ar trebui să mănânci o masă bogată în carbohidrați rapizi., aceasta se va închide fereastra carbohidraților, reface rezervele de glicogen din mușchi. La o oră după antrenament, trebuie să luați o porție completă de alimente, care ar trebui să conțină aproximativ 50-70 de grame de proteine.

Pentru creșterea masei musculare Ar trebui să cunoașteți aportul caloric standard și să îl creșteți cu aproximativ 500 de kilocalorii. În medie, dieta unui atlet este de aproximativ 3000 kcal pe zi; în funcție de greutate și sarcină, această cifră poate varia foarte mult.

Cea mai mare parte de energie ar trebui obținută din carbohidrați lenți: cereale și paste. Proteinele ar trebui să fie pe locul doi ca cantitate - aproximativ 2-3 grame per kilogram de corpul sportivului. Alimentele trebuie luate uniform, la fiecare 2-3 ore pe parcursul zilei.

Ar trebui să vă concentrați pe carbohidrați chiar la începutul zilei, deoarece energia pe care aceștia o oferă va trebui să fie arsă. În caz contrar, tot ceea ce nu ai avut timp să-l petreci va ajunge pe talie.

Și înainte de culcare, ar trebui să luați alimente bogate în proteine ​​din lapte (brânză de vaci și lapte), deoarece au cea mai lungă perioadă de absorbție. Acest lucru va evita catabolismul menționat mai sus pe timp de noapte.

Diverse suplimente sunt de mare ajutor în nutriție. Cele mai populare sunt gainer, proteine, aminoacizi și creatina.

Câştigător este în esență un amestec carbohidrați-proteine, vă va permite să obțineți energia pe care nu ați primit-o din alimente. Cel mai bine este să-l iei imediat după antrenament.

Proteină Există trei tipuri: zer, cazeină și multicomponent.

Proteine ​​din zer este cel mai rapid, crește instantaneu concentrația de aminoacizi din sânge, deci este bun imediat după antrenament.

Proteine ​​de cazeină (lapte). Se digeră lent, prin urmare, după cum am menționat mai sus, este mai bine să-l luați noaptea. Proteina multicomponentă conține ambele tipuri de proteine, ceea ce este, de asemenea, foarte convenabil.

Aminoacizi, sau pentru a fi mai precis aminoacizi esentiali(leucină, izoleucină și valină), sunt materiale pentru producerea de proteine. Sunt foarte buni la prevenirea catabolismului și sunt de mare ajutor în evitarea înfometării musculare în timpul antrenamentului.

Creatina este unul dintre principalele suplimente pentru sportivii implicați în fitness și culturism. Creatina promovează hidratarea mușchilor, ceea ce îi face mai mari și mai rotunji și are un efect foarte bun asupra forței.

Trebuie luat in cure de 4 saptamani, este intotdeauna scris pe ambalaj cea mai buna schema luând acest supliment. Acest supliment merită un articol separat, care poate fi citit în viitor.

De asemenea, ar trebui să luați în considerare tipul dvs. de corp: ectomorf inițial foarte subțire, așa că își poate completa cu ușurință meniul cu dulciuri și diverse bunătăți care conțin un numar mare de carbohidrați simpli (rapidi).

Endomorf ar trebui să fie atent chiar și cu carbohidrați lente, deoarece acumularea lui de grăsime se produce din cel mai mic exces de calorii.

Mezomorf este un tip care include atât dezavantajele cât și avantajele ambelor tipuri.

În orice caz, câștigarea masei musculare va determina inevitabil câștigarea unei anumite cantități de grăsime, astfel încât toți sportivii au o perioadă de antrenament numită „uscare”, în care grăsimea este ardă. Despre asta cel mai mult detaliat vor fi discutate în articolele viitoare.

După cum sa menționat deja, principala crestere are loc tocmai în timpul procesului de odihnă din antrenament. Prin urmare, oferindu-vă corpul mâncat sănătosși dormi, poți fi sigur că orele nu au fost în zadar.

Sportivii ar trebui să doarmă cel puțin 8 ore, sau chiar mai bine – 10, iar o oră de pui de somn în timpul zilei este de asemenea binevenită. Principalul lucru este să fii sigur că înainte de a merge la culcare ți-ai asigurat corpul cantitatea necesară cazeină, aceasta vă va permite să restabiliți mușchii cât mai eficient posibil.

Dacă urmați regimul descris în articol, rezultatul nu va întârzia să apară, este important doar să vă amintiți că puteți urma un program de antrenament timp de cel mult 2 luni, atunci ar trebui editat. Dar până în acest moment experiența ta va fi deja suficientă pentru a o schimba singur.

Amintește-ți despre tehnica corecta făcând exerciții, despre alimentație și odihnă și, cel mai probabil, în curând vei fi tu cel care vei servi drept motivație pentru sportivii începători din clubul tău sportiv.

În acest articol vom încerca să răspundem la întrebarea cum să construim rapid mușchii acasă. Toată lumea are dorința de a avea o formă fizică bună și de a avea mușchi pompați. Dar de foarte multe ori se întâmplă să nu fie suficient timp, stimulent sau ceva care distrage atenția.

Dar există o dorință. Cum să te descurci cu asta? Răspunsul este pur și simplu simplu. Trebuie doar să iei o pauză de la tot ceea ce interferează și să realizezi nevoia de a fi sănătos. La urma urmei, menținerea și dezvoltarea dvs starea fizică asta nu este doar pentru a veni la plajă frumos, ci și pentru a fi pur și simplu sănătos. Și scuze precum „fără timp/bani pentru a merge la sală” nu funcționează.

În primul rând, trebuie spus că construiți mușchii acasă pe cont propriu - este posibil. Dar pentru aceasta va trebui să petreceți cel puțin aproximativ o oră exercițiu în fiecare zi. Pentru efect pozitiv Este foarte recomandat să vă creșteți în mod artificial greutatea în timpul exercițiilor fizice. Pentru a face acest lucru, de exemplu, puteți pune un rucsac, punând în el, pentru început, o carte grea.

Regula principală este că, pe lângă dvs greutatea proprie, trebuie să fie o altă încărcătură.

Deci, pentru început, puteți face niște tracțiuni. Atârnăm de bară „palmele îndreptate spre noi înșine”, ținând-o depărtată la lățimea umerilor. Apoi trecem la tragerea propriu-zisă. Foarte punct important(și nu doar pentru acest exercițiu) este respiratie corecta. Inspirăm când ne ridicăm și expirăm când coborâm. Faceți cel puțin trei tracțiuni.

Apoi schimbăm poziția mâinilor (ne înfășurăm degetele în jurul barei orizontale de sus). De asemenea, facem trageri de cel puțin trei ori, „bară orizontală în spatele capului”. Este important să faceți aceste exerciții fără probleme, fără smucituri. În viitor, ar trebui să creșteți treptat lățimea de prindere. Tracțiunile au un efect benefic asupra mușchilor brațelor, spatelui și abdominali.

Sa trecem peste. Să începem flotările - mod eficient construi muschi rapid. Este indicat să efectuați acest exercițiu cu pumnii strânși. Tot la fel la spatele meu greutate excesiva, sub formă de rucsac, și ne coborâm lin, inspirând, apoi ne ridicăm, expirând.

Pentru început, este bine să faci mai multe abordări de 5 ori. În viitor, la fel ca tragerile, flotările ar trebui făcute până când ești complet obosit. Aici sunt implicați în principal muschii pectoraliși triceps, totuși, în generalÎntregul corp primește sarcina.

Următorul pas este să vă dezvoltați mușchii abdominali. Există o mulțime de opțiuni pentru a obține ceea ce îți dorești. Deci, de exemplu, puteți găsi un punct de sprijin pentru picioarele dvs. De exemplu, o baterie poate servi ca un astfel de punct. Ne punem picioarele sub baterie, îndoindu-le la genunchi. Apoi ne ridicăm lin, alternând cu fiecare ridicare întorcând corpul la stânga și la dreapta. O facem de aproximativ 8 ori la început.

Ei bine, încă un exercițiu. Genuflexiune. Brațele întinse, spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fără încărcare suplimentară, mușchii picioarelor se vor dezvolta, dar dacă o adăugați, se vor întări și mușchii spatelui.

După terminarea exercițiilor, odihnește-te. Poți să te întinzi și să faci o plimbare. Și a doua zi, și în fiecare zi după aceea, repetați acești pași iar și iar. Doar perseverența va da rezultate. Nu uita să mănânci bine. Pentru activitate fizica mananca mai multe proteine.

Ei bine, este chiar atât de greu să construiești mușchi? Nu, nu este dificil, dar... principalul lucru este să-l dorești. Dorința este singurul lucru de care aveți nevoie pentru a rămâne în formă. Treceți peste lenea (motivele pentru a nu face mișcare prezentate în primele rânduri ale articolului sunt doar scuze pentru dvs.), înțelegeți că cât de des faceți exerciții acum, cu atât sănătatea dvs. va fi mai puternică mai târziu.

Mulți oameni se străduiesc să aibă un impecabil sănătate fizicăȘi aspect. Cu toate acestea, al nostru viata de zi cu zi, care constă în principal în muncă și odihnă din ea, nu lasă prea multe șanse, și cel mai important timp, să ai grijă de tine.

Unii merg la sală, alții fac exerciții dimineața, dar mulți cred că acest lucru nu este suficient. Orice dezvoltare, inclusiv dezvoltarea corpului, implică lucrul în sistem. Prin urmare, dacă intenționați să vă pompați mușchii și să vă întăriți corpul, atunci cursurile ar trebui să aibă loc în fiecare zi. Iată câteva exerciții despre cum să te balansezi corect acasă. S-ar putea să ți se pară familiare, dar acest lucru nu le diminuează deloc importanța pentru o plină și dezvoltare adecvată mușchii tăi. Deci, cum să construiești mușchi acasă în 2 săptămâni.

Pomparea mușchilor acasă: de ce ai nevoie

Câteva despre principiul de funcționare. Pentru a vă asigura că mușchii dvs. nu se obișnuiesc cu sarcina monotonă, trebuie să vă creșteți treptat greutatea. Acest lucru se poate face acasă, de exemplu, purtând un rucsac cu cărți. Umplând treptat rucsacul cu o varietate de literatură, ne umplem corpul cu o forță foarte clară. Treci la obiect, dragă cititor.

Trage pe bara orizontală

Agățați de bara orizontală. Palmele ar trebui să fie întoarse departe de tine, iar brațele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Ne confruntăm cu o sarcină, aparent banală până la extrem, de a ajunge pur și simplu din urmă. Dar nu totul este atât de simplu, pentru că pentru ca exercițiul să fie eficient, trebuie făcut tehnic și corect.

• Tragerile trebuie efectuate încet și uniform. Viteza de urcare și de coborâre la tragere este aceeași.
• Nu smuciți, altfel acest lucru va face ca mușchii să lucreze prin inerție.
• Când creșteți sarcina, adăugați Limită de greutate, pe care o poți ridica uniform. Încercați să mențineți numărul de abordări la minimum.
• Ar trebui să respiri pe nas. Pe drum în sus, inspiră, pe drum în jos, expiră. Rata de creștere și scădere ar trebui să se potrivească cu ritmul normal de respirație.

Există un alt tip de prindere pentru trageri. Se numește „maimuță”. Pentru a efectua o prindere maimuță, toate cele cinci degete trebuie să fie înfășurate în jurul barei. Ar trebui să te ridici până la bar de cap. Experții sfătuiesc să faci un număr impar de trageri. Acest număr de trageri face posibilă distribuirea sarcinii pentru a crește rezistența. Minimul pentru a construi mușchii acasă în 2 săptămâni este de trei abordări.

Următorul tip de prindere este o creștere prindere normală până la 1,5 de la lățimea umerilor, adică puțin mai lată decât „mâinile depărtate la lățimea umerilor”. La ce este util acest exercițiu? Dezvolta muschii bratelor, spatelui si abdominali.

Flotări

Acum haideți să vedem cum să construiți mușchii acasă în 2 săptămâni, sau poate puțin mai mult, dar sigur, cu ajutorul flotărilor.

• Nu uitați să creșteți greutatea pe măsură ce progresați în exercițiu. Adaugă câteva cărți grele în rucsacul tău de „antrenament”.
• Din nou, trebuie să efectuați un număr impar de flotări.
• Dacă faci primul exercițiu, vei crește doar eficiența mușchilor.
• Natura mișcărilor este lină, lentă și graduală. Aceleași principii ca atunci când tragi în sus.
• Ne coborâm pe măsură ce inspirăm și ne strângem pe noi înșine și corpul în timp ce expirăm.
• Experții recomandă să faceți 5 flotări pe set. Aceasta este cea mai bună sarcină pentru început. Ca al tau masa musculara va crește, va trebui să ridicăm această ștachetă.
• Între seturi, întindeți-vă pe burtă cu mâinile sub cap. Acest lucru vă va ajuta dacă simțiți o durere sâcâitoare în partea inferioară a spatelui în timp ce faceți flotări. Încearcă să fii conștient de munca mușchilor tăi în fiecare moment individual. Același sfat poate fi aplicat și în cazul tracțiunilor.

Exerciții pentru mușchii spatelui

Întinde-te pe burtă. Asigurați-vă picioarele. Le puteți așeza sub canapea sau sub bara orizontală. Principalul lucru este să găsești un punct de sprijin de încredere care să-ți susțină greutatea. Pune-ți mâinile în spatele capului. Începeți să ridicați și să coborâți încet top parte trunchi. Ca și în cazul flotărilor, ar trebui să începeți cu seturi de 5 repetări. Respirația trebuie să fie uniformă, iar corpul să se miște fără probleme și fără smucituri.

Pe site-ul nostru veți găsi multe articole despre cum să construiți mușchii: picioare, brațe, umeri, spate, fese etc. Citiți și faceți!

Simți disconfort și nemulțumire față de corpul tău? Există o ieșire excelentă - una specială un program de antrenament care vă permite să vă încordați și să vă pompați corpul în doar o lună!

Programul se bazează pe un plan de patru zile care vă permite să vă antrenați eficient și să vă construiți mușchii. În doar 30 de zile, abdomenul tău se va forma cu cuburi frumoase, cu condiția să efectuezi cu strictețe toate exercițiile enumerate mai jos și cu exerciții fizice regulate.

De fapt, construirea rapidă a mușchilor nu necesită prea mult efort; obținerea rezultatelor poate fi accelerată prin utilizarea programului de antrenament propus în acest material.

Indiferent unde să te antrenezi acasă sau în sală cu scopul de a pompează-ți corpul într-o lună, acest proces va fi într-un fel sau altul însoțit de o serie de dificultăți și chiar eșecuri. Pentru a obține rezultatul specificat, de regulă, caloriile sunt reduse excesiv, iar antrenamentul cardio este adăugat în tone. Ca urmare, persoana își pierde răbdarea din cauza sentimentului de epuizare și totul trebuie să o ia de la capăt.

Pentru a evita astfel de greșeli, trebuie să respectați un plan specific și recomandările de mai jos:

• Planul de lecție ar trebui să fie planificat și ar trebui să înceapă cu efectuarea unui set de exerciții în program - 4 antrenamente pe săptămână.
• Dieta trebuie concepută astfel încât norma zilnică nu a depășit caloriile doua mii. În același timp, ponderea grăsimilor pe zi nu trebuie să depășească 20%, restul ar trebui să fie distribuit în mod egal între proteine ​​și carbohidrați.
• Monitorizați progresul: faceți fotografii și cântăriți-vă.

Trebuie remarcat faptul că planificarea este o componentă importantă de care depinde în mare măsură eficacitatea cursurilor. Nimeni nu ar trebui să încalce timpul alocat antrenamentului, așa că este mai bine să discutați acest lucru cu alții în prealabil, concentrându-le atenția asupra faptului că aceasta este o chestiune de principiu. Nu întrerupeți exercițiul! Rezultatul depinde direct de disciplină, sârguință și răbdare.

Deci, pentru a vă atinge obiectivul într-o lună, trebuie să utilizați planul descris mai jos. Programul este împărțit în 4 sesiuni care vizează exercitarea a trei zone musculare principale: superioară și. Fiecare antrenament se efectuează o dată pe săptămână, adică patru în total. antrenament diferit in saptamana. Datorită acestui plan de antrenament, într-o lună corpul tău va deveni frumos, sculptat și tonifiat, ca un culturist.

Program de antrenament: plan de antrenament pentru 30 de zile

Ar trebui să fie clar imediat despre ce vorbim antrenament intensiv. Doar munca grea va obține rezultate uimitoare în decurs de patru săptămâni. Începătorii pot crește timpul de odihnă și, de asemenea, pot evita superseturile.

Amintiți-vă că nutriția joacă un rol important în exerciții fizice. Utilizarea va accelera procesul de formare a reliefului. Mușchii abdominali pot fi măriți prin includerea proteinei din zer în dietă, care este bogată în minerale, vitamine și proteine.

Prima zi

Șoldul se ridică la înălțimea maximă

Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că ridicați șoldurile cât mai sus puteți. Efectuate: două abordări cu repetări de 15 ori.

"Foarfece"

Efectuați același timp ca primul exercițiu cu o pauză de 30 de secunde.

„Ștergătoarele de parbriz” folosind o bară

Luați o poziție culcat și, ținând mreana, ridicați picioarele spre dreapta față de aparat, apoi spre stânga. Numărul de seturi și repetări este același ca în primele două puncte, dar cu un minut de pauză.

Presă de bancă plată

Poziția de pornire: în poziție culcat, ridicați proiectilul și țineți-l în această poziție. Inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Când mutați mreana, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor pieptului. Efectuat: două seturi cu repetări de 10 ori cu un minut de pauză.

Bench press (prindere apropiată)

Coatele trebuie ținute aproape de corp. Numărul de seturi și repetări este ca la punctul nr. 4, un minut de odihnă.

Extensie braț

Exercițiu pentru tricepși folosind o frânghie. Poziția de pornire: luați capetele frânghiei, ținând corpul staționar, coborâți brațele, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuate: două abordări cu repetări de 10 ori.

Împinge

Fabricat din bumbac. Trei seturi de 12 repetări cu o pauză de 30 de secunde.

Pentru a preveni scăderea rezultatelor, se recomandă să urmați cu strictețe planul și să efectuați corect exercițiile, inclusiv numărul de abordări și repetări. Viteza acestui antrenament determină cât de repede se va arde grăsimea și se va forma ușurarea.

A doua zi

Scândură

Se efectuează cu șoldurile ridicate, adică corpul trebuie să formeze o linie dreaptă: de la cap până la călcâi. Timp minimținând această poziție timp de o jumătate de minut. Efectuate: două apropieri de 1,5 minute.

Asigurați-vă că executați în timpul specificat: două seturi de 1,5 minute cu o pauză de un minut între seturi.

Întorsătură ciclică

Exercițiul se efectuează după cum urmează: piciorul drept se ridică în zona pieptului, în timp ce poziția piciorului stâng trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi corpul se întoarce la dreapta, după o scurtă pauză revenind la poziția inițială. Efectuat: două seturi de 20 de ori cu un minut de pauză.

Genuflexiune

Exercițiul se efectuează în trei seturi de 10 ori cu un minut de pauză.

Deadlift

La executare, capul trebuie menținut într-o poziție cu o ușoară înclinare înapoi. Nu te uiți la tavan, ci îndreptându-ți pieptul înainte. Efectuate: trei apropieri de 10 ori.

Presă pentru viței

Acest exercițiu este potrivit în special pentru începătorii care nu au niciunul antrenament fizic. Numărul de seturi și abordări este același ca în exercițiul nr. 5 cu o pauză de un minut.

A treia zi

Ridicarea genunchiului

Se execută pe un utilaj echipat cu elemente de împingere pentru spate și coate. Este important ca în timpul exercițiului spatele să fie aproape de aparat, iar poziția coatelor pe suporturi să fie sub umerii tăi. Ridicați încet genunchii în sus, apoi reveniți ușor la poziția inițială. În acest caz, în timpul execuției, poziția genunchilor trebuie să fie paralelă cu podeaua. Exercițiul se repetă de 15 ori, două abordări.

Ridicarea genunchilor

Facand acest exercițiu Este important să-ți monitorizezi respirația, nu să o ții când corpul este ținut în tensiune. Efectuate: două abordări cu repetări de 20 de ori.

Rotirea picioarelor la 360˚ în timp ce este întins

În timp ce vă culcați, efectuați mișcări de rotație ale picioarelor, care sunt ținute împreună. Efectuat: două seturi de câte 15 ori cu odihnă de un minut.

Trage

Pentru a complica exercițiul, trebuie să-ți ții corpul cât mai drept, doar brațele ar trebui să se miște. Efectuat: trei apropieri de 10 ori cu o pauză de un minut.

Rând cu gantere îndoite

Când executați, ar trebui să încercați să vă mențineți capul la nivel. Se repetă și se setează ca în exercițiul anterior.

21’

Este important ca mâinile să nu treacă mai sus de 90 de grade (în primele 2 opțiuni). Trei seturi de câte o dată fiecare cu o pauză de un minut.

A patra zi

Aruncarea mingii

Se folosește o minge medicinală. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea ridicată deasupra capului. Fa cel mai mult aruncare puternică astfel încât mingea să atingă podeaua. Două seturi de 15 aruncări.

Aruncare laterală a mingii

Poziția de pornire: mingea medicinală este ținută cu brațele drepte în fața regiunii toracice. Întoarce-ți corpul spre perete și aruncă mingea cu efort maxim. Prinde mingea și repetă rapid aruncarea. Numărul de abordări și seturi este similar cu exercițiul anterior.

Rotirea corpului cu mingea

În timp ce stați în picioare, prindeți mingea medicinală cu ambele mâini. Apoi întoarceți-vă trunchiul în partea dreaptă cât mai mult posibil, în timp ce priviți mingea. După aceasta, întoarceți-vă corpul în partea stângă. Efectuat: două seturi de 15 ori cu un minut de odihnă.

Presa armatei

Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să vă asigurați că mâinile sunt în poziția corectă - ușor în fața proiectilului. Luați mreana și ridicați-o regiunea toracică, apoi deasupra capului și reveniți lin la poziția de pornire, fără smucitură. Efectuat: trei apropieri de 10 ori cu o pauză de un minut.

Ridicarea barei

În poziție în picioare, ține proiectilul paralel cu coapsele tale. În acest caz, mâinile ar trebui să fie orientate în jos. Ridicați mreana în fața dvs. și țineți apăsat o secundă, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Numărul de repetări și seturi este același ca în exercițiul anterior.

Ridicări de gantere (laterale)

În poziție în picioare, ține umerii pe spate, ridică încet ganterele la înălțimea umerilor până la limită. Faceți o pauză și apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuate: trei abordări cu repetări de 10 ori cu un minut de pauză.

Acest plan de antrenament vă permite să realizați rezultate vizibile pe luna. Puteți studia împreună cu alții (cunoscuți sau prieteni) pentru o mai mare motivație. Corpul ar trebui să arate perfect - nu trebuie să uităm de asta!