Flotările de pe podea, totuși, ca și flotările în general (în diverse tehnici, de pe orice suprafață) sunt una dintre principalele exerciții de bază. Frumusețea lor constă în accesibilitatea lor, pentru că nu ai nevoie de nimic altceva decât greutatea și sexul tău. Chiar și un copil poate face flotări, ca să nu mai vorbim de adulți sau de sportivi antrenați. Se crede că flotările sunt inofensive pentru sănătatea articulațiilor și a ligamentelor. Aceasta este o afirmație controversată, deoarece orice activitate fizică va uza articulațiile și ligamentele. Dar, desigur, flotările fac acest lucru într-o măsură mai mică decât, de exemplu, presa pe bancă. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați că o încălzire temeinică vă va scuti de o posibilă rănire și de nevoia de a vă gândi prea mult la cum să vă protejați de aceasta.

Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor, ce grupuri sunt implicate într-o măsură mai mare, ce grupuri sunt implicate într-o măsură mai mică? Să ne dăm seama ce mușchi sunt pompați în timpul flotărilor. Deci, primul lucru pe primul loc.

Câteva despre anatomia mușchilor implicați în flotări

Nu lăsați cuvântul „anatomie” să vă sperie când discutați problema sportiva, dar cunoașterea acesteia este necesară pentru a lucra corect cu corpul în sala de sport sau acasă, unde nu există alte echipamente în afară de podea. Mai jos vom analiza rolul anumitor grupe musculare în exerciții de bază precum flotări, presa pe bancă și așa mai departe. Cum afectează un anumit mușchi întreaga mișcare?

1. Mușchii pectorali sunt implicați în mișcarea și extinderea brațelor. Datorită mușchilor pectorali, ne putem îndrepta brațul drept înainte. În forțele de securitate discipline sportive Mușchiul pectoral este implicat în efectuarea de exerciții precum presa pe bancă, presa în picioare, presa pe bancă cu gantere, muște cu gantere culcate și așa mai departe. Dacă un atlet și-a rănit umărul din orice motiv, atunci cel mai probabil va efectua exerciții prin durere, deoarece va primi o serie de restricții în efectuarea multor exerciții de bază și va întâmpina dificultăți în a-și îndrepta complet brațele. Apropo, acesta este un tip de vătămare foarte neplăcut. Și de multe ori este un piept accidentat care îi obligă pe băncii să-și pună capăt carierei prematur. Prin urmare, asigurați-vă că urmați unele măsuri de prevenire a rănilor, vă încălziți temeinic și nu încercați să „nechibzuiți” în timpul antrenamentului în ceea ce privește lucrul cu o greutate prea mare.
2. Mușchiul brahial sau deltoid este, de asemenea, implicat în mișcarea și extinderea brațelor în articulația umărului. Acest mușchi este, de asemenea, un stabilizator și nu permite mișcării brațelor să devieze de la traiectoria planificată în timpul mișcării. Umerii ne ajută, pe lângă mișcările orizontale cu brațele, să efectuăm și cele verticale - de exemplu, ridicarea unui fel de sarcină de pe podea la o anumită înălțime și așa mai departe. La disciplinele sportului de forță deltoid participă la efectuarea de exerciții precum presa pe bancă, presa în picioare, presa cu gantere așezat, ridicări laterale cu gantere, ridicări cu gantere frontale și așa mai departe. Dacă un atlet și-a rănit umărul din orice motiv, cel mai probabil va suporta o serie de restricții în efectuarea multor exerciții de bază, deoarece va întâmpina dificultăți în a-și îndrepta complet brațele. Apropo, acesta este și un tip de vătămare foarte neplăcut. Și adesea umerii răniți îi obligă pe băncii să se retragă. Prin urmare, asigurați-vă că urmați câteva măsuri de prevenire a rănilor, vă încălziți bine și nu apucați echipamente prea grele în timpul antrenamentului.
3. Tricepsul este direct responsabil pentru extensia brațului în sine. Datorită tricepsului, mușchii brațului se pot contracta și pot efectua mișcări înainte sau în sus. Datorită tricepsului, putem face flotări, bench press și putem ridica orice greutăți deasupra noastră. Tricepsul este un mușchi extensor responsabil de extinderea articulației cotului. Joacă foarte mare importanțăîn efectuarea de exerciții precum pressuri pe bancă și flotări. O leziune a tricepsului vă poate afecta negativ capacitatea de a efectua aceste exerciții de bază.

Cum să faci sport cu greutatea ta

Cum să faci sport cu greutatea ta?

Este posibil. Mai jos este un complex simplu pentru dezvoltare generalăîntregul corp folosind exerciții accesibile și simple cu greutatea proprie constând din flotări, jumping jacks sau trageri. Principalul lucru este să nu exagerați în timpul antrenamentelor. Amintiți-vă că recuperarea are întotdeauna prioritate față de antrenament. Faceți exerciții nu mai mult de o dată sau de două ori pe zi.

• sarituri ghemuit: 30x10;
• genuflexiuni lente (tehnica este aceeasi ca in genuflexiuni cu mreana): 25x3-5;
• static (poziție paralelă): 3 seturi până la eșec.

Centură scapulară.

• flotări: 10 până la 10;
• Exerciții cu benzi de cauciuc pentru triceps: 3 seturi până la eșec;
• ridicarea oricărei greutăți (asemănător cu ridicarea unei plăci de pe o mreană): 2 abordări la eșec.

Următoarele exerciții sunt bune pentru spatele tău:

1. Tracții (încărcare bună pe tot spatele): 10 x 10.
2. Barcă (se lucrează la mai jos a spatelui): 25 până la 10.
3. Static (barcă): 2 seturi până la eșec.

Ce ai nevoie pentru a începe antrenamentul pe deplin

• Este necesar, în primul rând, să pregătiți „motorul” pentru munca grea.

Este foarte recomandabil să aveți experiență de antrenament funcțional înainte de a vă antrena în sală sau de a face CrossFit. Ce înseamnă acest lucru? Acest lucru presupune un anumit nivel de rezistență. De exemplu, dacă poți alerga un kilometru sau doi fără a respira greu, atunci asta indică faptul că ai nivel normal antrenament funcțional. De ce este atât de important să ai o inimă antrenată? Cert este că antrenamentele de forță sau antrenamentele CrossFit sunt de mare intensitate. În consecință, ei pun multă presiune asupra inimii tale. Un „motor” nepregătit se va opri foarte repede.

Dacă aveți un nivel slab de pregătire funcțională, atunci vă recomandăm să vă dedicați cu siguranță primele două-trei luni întăririi inimii. Alergați, săriți, mergeți în sus cu moderație - și veți câștiga rezistență de înaltă calitate.

• Este necesar să pregătiți articulațiile și ligamentele pentru munca grea.

Credem că nu este nevoie de comentarii inutile aici. Ce este important de înțeles? Dacă articulațiile și ligamentele sunt slabe, atunci există un risc mare de rănire - de exemplu, o entorsă sau o ruptură. Este important ca ligamentele să fie flexibile; pentru tine, este important să lucrezi la elasticitatea și întinderea lor. Nu uita să iei vitamine pentru ca articulațiile tale să primească toți nutrienții necesari.

Să rezumam pe scurt. Flotările sunt unul dintre principalele exerciții de bază. Frumusețea lor constă în accesibilitatea lor, pentru că nu aveți nevoie de nimic altceva decât propria greutate și suprafața podelei. Chiar și un copil poate face flotări, ca să nu mai vorbim de adulți sau de sportivi antrenați. Când faci flotări, mulți mușchi lucrează. Mușchii pectorali sunt implicați în mișcarea și extinderea brațelor. Datorită mușchilor pectorali, ne putem îndrepta brațul drept înainte.

Mușchiul brahial (sau deltoid) se balansează și el; este implicat în mișcarea și extinderea brațelor în articulația umărului. Deltele sunt, de asemenea, un stabilizator și nu permit mișcării brațelor în timpul mișcărilor să se abată de la traiectoria planificată. Umerii ne ajută, pe lângă mișcările orizontale ale brațelor, să efectuăm și cele verticale, de exemplu, ridicarea unui fel de încărcătură pe un raft. Tricepsul este direct responsabil pentru extensia brațului în sine. Datorită tricepsului, mușchii brațului se pot contracta și pot efectua mișcări înainte sau în sus. Datorită tricepsului, putem face flotări, bench press și putem ridica orice greutăți deasupra noastră. Tricepsul este un mușchi extensor responsabil de extinderea articulației cotului.

În sfârșit, le dorim cititorilor noștri să fie prieteni cu sportul și să aibă mereu grijă de sănătatea lor! Mișcarea este viață.

Dacă ți-a plăcut articolul, dă-ne un „like” și distribuie prietenilor tăi. Ne bucurăm să vă vedem activitatea

Neînțelegerea rolului mușchiului psoas nu este surprinzătoare. Însuși procesul de denumire a acestor mușchi care leagă partea superioară a corpului de corpul inferior conține o serie de erori care se întind pe patru secole.

Cu mult înainte ca Hipocrate să înceapă să folosească termenul latin modern „psoa” – psoas (mușchi), anatomiștii Greciei antice au numit acești mușchi „pântecele rinichilor” datorită relației lor fizice cu aceste organe.

În secolul al XVII-lea, anatomistul francez Riolanus a făcut o eroare gramaticală care persistă până în zilele noastre denumind cei doi mușchi psoas drept „psoas” în loc de „psoai” latinesc propriu-zis (Diab, 1999).

Acest lucru poate influența percepția noastră despre mușchii ca jucători de echipă, mai degrabă decât mușchii individuali care se adaptează la obiceiurile noastre asimetrice.

Dr. John Basmajian, părintele științei electromiografice (EMG), a contribuit la neînțelegere afirmând că mușchii psoas și iliac funcționează inseparabil, deoarece au un atașament inferior comun. Opinia sa a condus la utilizarea pe scară largă a termenului „iliopsoas” (iliopsoas), privând fiecare dintre mușchi de caracteristicile individuale și a provocat precedentul de măsurare a EMG al mușchiului iliac, mai degrabă decât cel profund și mai greu de atins. mușchiul psoas.

Toată această poveste ajută la înțelegerea motivelor prevalenței concepțiilor greșite despre rolul real al mușchiului psoas.

Mecanica mușchiului psoas

În lumina informațiilor despre punctele de inserție, apar întrebări: mușchiul psoas flexează șoldul? Sau mișcă coloana vertebrală? Sau poate face pe amândouă?

Biomecaniştii încearcă întotdeauna să construiască o imagine bazată pe o acţiune „ghicită”, ţinând cont de sănătatea comună, pârghia şi forţa produsă.

Numeroasele conexiuni cu coloana vertebrală implică faptul că rolul principal al mușchiului psoas este de a oferi cumva mișcare coloanei vertebrale. Dar testarea acestei ipoteze arată că unghiurile atașamentelor nu oferă suficientă forță pentru înclinarea în lateral.

Amintiți-vă că vă ridicați corpul din poziție întinsă la școală ( scoala veche!) din programul național de testare a fitnessului (cunoscut acum sub numele de programul de provocare al președintelui)? În mișcări precum ridicările în picioare (care, în mod ciudat, încă fac parte din protocol), mușchiul psoas extinde simultan vertebrele superioare și flexează vertebrele inferioare, creând o forță de forfecare în vertebrele lombare (o vertebră alunecând pe cealaltă). ) și, de asemenea, crearea unei tensiuni semnificative de compresie (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) este o mișcare nedorită pentru sănătatea spatelui pe termen lung.

Cercetările arată că psoas-ul joacă un rol activ în flexia șoldului, dar, în comparație cu iliacul, psoas-ul face mai mult pentru a stabiliza coloana vertebrală (prevenind rotirea vertebrelor în plan frontal) decât pentru a produce mișcarea picioarelor (Hu et al. 2011) . În cele din urmă, atașamentele multiple creează necesitatea unei alungiri suficiente a psoasului pentru a permite coloanei vertebrale, pelvisului și șoldurilor să poată fi libere. mișcare naturală fără durere și răni.

Stilul de viață sedentar și mușchiul psoas

Dacă ați urmărit vreodată un triatlet care trece de la porțiunea de ciclism a unei curse la alergare, vă puteți imagina modul în care menținerea psoasului scurtat pentru perioade lungi de timp vă afectează capacitatea de a merge în poziție verticală.

Într-o situație mai puțin extremă: orele (și multe alte ore) petrecute stând afectează capacitatea mușchiului psoas de a se întinde lungime maxima– o lungime care vă permite să stați drept și, poate mai important, să vă extindeți în timp ce mergeți.

Dacă numărați numărul de pacienți care trec de la șezut timp de opt ore la un post de lucru la o activitate de „fitness” care predispune și mai mult mușchiul psoas la scurtare (bicicletă de exerciții, mașină pentru scări, exerciții cu mașina așezată), nu veți fi surprinși. că oamenii care fac exerciții, atât de multe probleme cu partea inferioară a spatelui, bazinului și șoldurilor.

Cum arată scurtarea mușchiului psoas?

Specialiștii, observând o curbură excesivă a coloanei lombare, ajung adesea la concluzia că clientul are o înclinare înainte a pelvisului.

Această formă de evaluare posturală este eronată, deoarece nu este susținută de date obiective privind poziția scheletului, în special, originea curbei.

Extinderea excesivă a coloanei vertebrale sau înclinarea anterioară a pelvisului nu este neapărat o dovadă a unui mușchi psoas scurtat. În schimb, există o curbă particulară creată de deplasarea vertebrelor lombare superioare în combinație cu extensia și deplasarea și flexia vertebrelor inferioare. Acest lucru este similar cu curbura excesivă, cu o singură excepție - o caracteristică osoasă: cutia toracică.

Evaluarea mușchilor psoas

Deoarece mușchiul psoas poate mișca coloana vertebrală înainte, este foarte obișnuit să vezi „coste bombate” atunci când mușchiul se scurtează.

Acest lucru este dificil de evaluat într-o poziție în picioare, deoarece mulți oameni compensează scurtarea psoas-ului prin flexarea ușoară a șoldurilor și genunchilor, „slăbind linia lombară”. Pentru o evaluare obiectivă, utilizați poziția în decubit dorsal.

Începeți să lucrați cu pacientul în poziție șezând, cu picioarele drepte. Mușchii cvadriceps trebuie să fie complet relaxați, iar partea din spate a coapsei trebuie să atingă podeaua. Opriți pacientul în aplecarea înapoi când coapsa inferioară se ridică de pe podea.

În acest moment, sprijiniți capul și omoplații pacientului, lăsând spațiu pentru ca coastele să cadă pe podea. Înălțimea suportului depinde de tensiunea mușchiului psoas.

În mod ideal, pacientul ar trebui să poată sta întins pe podea cu o poziție scheletică „neutră”. Un mușchi psoas scurtat va ridica șoldul sau coastele inferioare de pe podea. Această evaluare este o poziție de corecție. Dacă se constată că coastele sunt ridicate de mușchiul psoas, cereți pacientului să se relaxeze până când coastele inferioare sunt pe podea. În viitor, este necesar să se reducă treptat înălțimea sau poziția la care este nevoie de sprijin.

Pentru a testa mușchiul iliopsoas (IPM), puneți pacientul să stea pe marginea unei canapele. Stați lângă pacient și puneți o mână pe coapsa pacientului chiar deasupra genunchiului acestuia.

Puneți cealaltă mână pe umărul pacientului. Cereți pacientului să ridice genunchiul împotriva rezistenței mâinii dumneavoastră. Forța de lucru a PPM este apoi comparată cu forța aceluiași mușchi pe celălalt picior.

Toate articulațiile corpul umanînconjurate de complexe de muşchi şi controlate de contracţiile acestora. Contracția unor grupe de mușchi și relaxarea în timp util a altora este cheia pentru mișcări fine și eficiente ale corpului. Când apar deplasări patologice în articulații, apare efectul iritației pronunțate a receptorilor tendonilor, fibre musculare. Acest lucru duce la o contracție atât a grupurilor mici de mușchi periarticulari, care fixează poziția patologică a articulației, cât și a complexelor musculare-fasciale mari, ducând la modificări ale biomecanicii întregului corp.

Tratamentul unui astfel de complex de tulburări ar trebui să constea în readucerea articulației cauzale la poziția și gama de mișcare normale. Din nefericire, tensiunea severă a mușchilor periarticulari face dificilă auto-corecția organismului.

Pentru a ajuta corpul să ajungă pe calea vindecării, este necesar să relaxați mușchii.

Se știe că în faza de contracție musculară normală, resursele energetice interne ale mușchiului sunt epuizate, după care începe faza de relaxare. În cazul mușchilor tensionați patologic, apare activarea alternativă diverse grupuri fibre, ceea ce permite mușchiului să rămână într-o stare tensionată pentru o perioadă lungă de timp. Dacă creștem în mod conștient forța de contracție musculară ca răspuns la rezistența aplicată extern, toate grupele de fibre musculare vor fi implicate, ceea ce va duce la relaxarea lor ulterioară și va face posibilă întinderea unui mușchi tensionat și eliberarea unei articulații deplasate patologic.

Reguli de bază pentru relaxarea musculară post-izometrică:

1. Inainte de inceperea exercitiului este necesara deplasarea articulatiei spre limitare, pentru a realiza tensiunea si tensiunea maxima a muschiului contractat patologic. Mișcarea pregătitoare se realizează la nivelul durerii crescute. Aceasta este o barieră de restricție de trafic.

2. Mișcarea efectuată pentru creșterea contracției musculare ar trebui să fie efectuată în direcția de nedureritate maximă și să corespundă direcției contracției musculare anterioare (opus barierei de restricție).

3. Forța de contracție suplimentară a mușchilor este de 30% din maxim și nu ar trebui să crească durerea.

4. Rezistența la contracția musculară trebuie să fie suficientă pentru a împiedica membrul sau corpul să se miște în spațiu. Mușchiul trebuie să se încordeze, dar să nu producă mișcare, ținută de rezistență.

5. Prelungiri tensiune musculară 5-7 secunde.

6. După tensiune, se menține o pauză de 3 secunde - mușchiul se relaxează.

7. După o pauză, muşchiul este întins spre bariera de restricţie până când sindrom de durere. Aceasta este o nouă barieră de restricție.

8. Efectuați 3-4 abordări cu creștere graduală libertatea de mișcare a articulațiilor și relaxarea musculară.

Exercitiul 1.

​I.p.- culcat pe marginea patului pe partea sanatoasa, puteți plasa o pernă mică sub bazin și partea inferioară a spatelui. Ambele picioare sunt îndoite la genunchi și șolduri, iar picioarele și picioarele atârnă peste marginea patului. Datorită masei picioarelor, atunci când sunt relaxate, bazinul se va înclina și va apărea o senzație de întindere în partea de deasupra.

Ridicați picioarele și picioarele până când pozitie orizontala, mențineți tensiunea timp de 5-10 secunde (a). Mișcările sunt cel mai bine efectuate în timp ce expirați.

Apoi respirați adânc, relaxați-vă și întindeți-vă. Picioarele se vor coborî și, cu greutatea lor, vor întinde mușchiul quadratus lomborum și muschii proprii coloana vertebrală (b). Mișcarea se repetă de 3-4 ori cu amplitudine crescândă pe măsură ce te întinzi.

Dacă condițiile vă permit, puteți apuca tăblia patului cu mâna „de sus”. În acest caz, întinderea va fi mai vizibilă și va captura mușchiul latissimus spatele.

Exercițiul 2.

Vă permite să întindeți aceiași mușchi și să eliberați stresul de la articulațiile și discurile coloanei vertebrale. Este mai potrivit pentru cei care suferă de durere seara. Pentru a face acest lucru, așezați un teanc de cărți de 15-20 de centimetri înălțime lângă dulap. Dacă aveți o bară transversală în casă, atunci este mai bine să o folosiți, deși o ușă sau ca ultimă soluție- doar un perete pe care să te sprijini.

I.p.- stând cu un picior pe un teanc de cărți, celălalt atârnând liber, fără a atinge suportul, brațele întinse cât mai mult în sus, fixând poziția, ținându-se de suport. În timp ce expirați, trageți piciorul atârnând în sus („trageți” piciorul în corp), așa cum se arată în Fig.a.

Țineți această poziție timp de 10 secunde, inspirați, relaxați-vă și scuturați piciorul atârnând, încercând să atingeți podeaua cu piciorul (Fig.b). În mod normal, ar trebui să se simtă o întindere musculară regiunea lombară pe partea laterală a piciorului atârnând. Repetați mișcarea de 3-4 ori cu fiecare picior.

După efectuarea acestui exercițiu, trebuie să stai întins timp de o oră, așa că este mai bine să-l faci înainte de culcare.

Tehnica PIRM va fi mai eficientă dacă este efectuată dintr-o poziție agățată pe bară pe un braț. În plus, dacă este în dreapta, atunci piciorul stâng ar trebui să fie tras în sus și invers. Această opțiune este potrivită pentru sportivi și oricine o poate efectua atârnând de bară timp de 2-3 minute, ținând-o cu o mână.

Exercițiul 3.

​I. p.- întins pe spate, cu picioarele îndreptate. Puneți un prosop lung peste picior (lângă degetele de la picioare), ca un etrier. Țineți capetele în mâini și trageți-le spre dvs. ca frâiele. Piciorul va începe să se ridice, așa cum am spus deja, în mod normal cu 80-90°, adică va ieși în pozitie verticala. Dacă unghiul de înălțare este mai mic și, de exemplu, după 30° apare durere sâcâitoare în suprafata spatelui coapse, sub genunchi sau în partea inferioară a piciorului, atunci acesta este același spasm muscular (ascuns) care trebuie eliminat, altfel mai devreme sau mai târziu se va manifesta clar - sub forma unei exacerbari. Pentru a elimina acest spasm, se folosește PIRM.

Mai întâi, slăbiți ușor tensiunea prosopului și stabiliți poziția inițială fără durere a piciorului. Apoi respirați calm și apăsați degetele de la picioare pe prosop ca pe o pedală.Veți simți mușchii din spatele picioarelor încordați. Efortul tău trebuie să fie intensitate medie. Țineți tensiunea musculară timp de 7-15 secunde (este indicat să vă țineți și respirația). Expiră, relaxează încet mușchii picioarelor și folosește mâinile pentru a trage prosopul spre tine.

Dacă totul este făcut corect, fără grabă sau smucitură, piciorul se va ridica peste nivelul inițial și va depăși bariera inițială a durerii.

Apoi, întindeți mușchii la un nou „prag” - în cazul nostru, de exemplu, de la 30 la 50-70 °. Și de îndată ce apare senzația de tragere deja familiară, apăsați din nou degetele pe prosop, mențineți tensiunea în timp ce inspirați și vă întindeți. Acum unghiul de elevație poate fi de 80-90°.

Deci, în 2-3 cicluri spasmul este eliminat în marea majoritate.

Se crede adesea că o astfel de durere este asociată cu inflamația nervul sciatic, dar exercițiul de mai sus dovedește încă o dată originea musculară a sindromului dureros, care de cele mai multe ori poate fi ameliorat prin simpla întindere.

Posibile dificultăți la efectuarea acestui exercițiu:

1. Mușchii sunt greu de întins sau provoacă durere.În acest caz, încercați să creșteți întârzierea tensiunii la 20 de secunde și efectuați mișcarea de întindere în sine în amplitudini mici - 5-10° fiecare.

2. Este posibil ca într-un astfel de ciclu mușchii să nu se întindă la normal. Prin urmare, cursurile ar trebui repetate pe parcursul mai multor zile, uneori de 2 ori pe zi. Este important să rețineți că, dacă după acest exercițiu amplitudinea de mișcare a crescut cu cel puțin 5-10°, atunci vă aflați la calea cea bunași lucrurile se vor rezolva.

3. Dacă mișcarea „s-a blocat” fără a ajunge la norma, atunci ar trebui să căutați modificări persistente ale mușchilor sau articulației șoldului. Această situație este adesea observată la cei care suferă de osteocondroză de mult timp, au suferit leziuni sau suferă de coxartroză. În acest caz, nu încercați să aduceți îndoirea la 90°. Poate că norma dumneavoastră individuală este mai mică și este, de exemplu, de 45°. Dar chiar și în acest caz, după ce ați luat PIRM, veți simți cu siguranță ușurare.

Exercițiile PIRM date sunt cheie pentru poziția corectă a tuturor părților superioare ale coloanei vertebrale. În plus, ele măresc rezerva sistemului musculo-scheletic prin creșterea și normalizarea intervalului de mișcare în două articulații mari - genunchi și șold. Acum vor efectua intervalul necesar de mișcare și vor ușura sarcina asupra coloanei vertebrale și, prin urmare, riscul exacerbarilor repetate ale durerii lombare va scădea.

Dacă efectuați aceste exerciții în mod regulat, atunci după o săptămână sau două vei observa că picioarele tale se îndoaie și se extind complet și fără a efectua PIRM. În acest caz, vă puteți limita la testarea o dată pe săptămână folosind aceleași tehnici, iar dacă există o abatere de la normă, efectuați exerciții de întindere.

Să vă reamintim că principalul criteriu pentru implementarea corectă a tehnicilor PIRM nu sunt gradele, ci senzațiile dumneavoastră.

Volumul vițelului crește adesea destul de fără tragere de inimă. Cu toate acestea, aceasta nu este o consecință a încăpățânării sau a inflexibilității mușchilor înșiși, ci mai degrabă o reacție la antrenamentul necorespunzător, tehnica de exercițiu necorespunzătoare sau o postură proastă. De fapt, vițeii sunt una dintre acele grupe care sunt foarte ușor de pompat chiar și acasă, dacă îndepărtezi tot ceea ce îi împiedică să crească.

De ce nu cresc ouăle?

Mușchii picioarelor inferioare, cum ar fi musculatura profunda spatele, practic nu se odihnește în timpul zilei, ea fiind nevoită să suporte greutatea corpului și să se echilibreze în interacțiune, menținând echilibrul și stabilizând articulațiile la mers. Aceasta înseamnă că se concentrează asupra versiunii „uscate”, rezistente a dezvoltării și utilizează în mod activ capacitățile de absorbție a șocurilor ale tendoanelor (în special tendonul lui Ahile, al cărui rol în dezvoltarea mușchiului gambei va fi discutat separat) .

Când postura este perturbată, articulațiile sunt supraextinse (sau insuficient flectate), are loc o redistribuire a rolurilor motorii. Lordoza lombară duce aproape întotdeauna la subdezvoltare și la slăbirea ischio-jambierii și la hipertrofie a gambei.

Tricepsul sural (musculatura exterioară a gambei) este format din doi mușchi conectați printr-un tendon comun (Achile). Acest mușchiul gastrocnemian bifascicular superior iar cea adâncă care se află sub ele soleus. Chiar mai jos se află mușchii care asigură mobilitate gleznei și degetelor. În plus, există stabilizatori pentru genunchi și tibie.

Dacă o parte a mușchiului este „exclusă din proces”, aceasta slăbește, se atrofiază, iar altele preiau funcția sa. Tricepsul este implicat în flexia genunchiului și extinderea piciorului, fixând genunchiul în poziție îndoită. Mușchiul soleus este aproape întotdeauna lung, dar fasciculele externe pot avea fie burte lungi, fie scurte (numite atunci „viței scurti”).

Un vițel scurt poate fi adus într-o stare acceptabilă din punct de vedere estetic doar prin hipertrofia mușchilor de la bază, care îl „ridică”. Funcția mușchiului gambei poate fi parțial interceptată de tendon, bicepși și atunci când este în mod obișnuit supraextins sau genunchi îndoit– cvadriceps supradezvoltat (în acest caz se relaxează mai puternic, iar după regula „tragerilor musculare sincrone ale antagoniștilor” piciorul se îndoaie cu mai putin efort caviar).

Încălzire înainte de antrenamentul gambelor

Pentru a crește fluxul de sânge, a încălzi articulațiile și a reduce rănile, este necesară o încălzire. Nu trebuie neglijat, chiar dacă piciorul inferior nu este antrenat într-o zi separată, ci după alte exerciții.

În mod ideal, încălzirea se face culcat (pe ambele picioare simultan) și în picioare (va trebui să lucrați articulațiile una câte una: stați pe un picior în timp ce îl întindeți pe celălalt). Încălzirea în timpul ședinței nu este recomandabilă. Mișcările se execută de 4-5 ori.

• strângeți și desfaceți, întindeți-vă degetele de la picioare;
• întinde-ți degetele de la picioare departe de tine, apoi trage-ți degetele de la picioare spre tine și călcâiul departe de tine;
• mișcă-ți picioarele la stânga și la dreapta;
• rotiți ambele picioare în același timp: mai întâi la stânga, apoi la dreapta, apoi rotație multidirecțională
• îndoiți și îndreptați genunchii;
• stând, luați-vă piciorul de tibie, scuturați-vă piciorul relaxat. Repetați pentru al doilea picior;
• în timp ce stai, ia-ți piciorul deasupra genunchiului și scutură-ți tibia relaxată. Repetați pentru al doilea picior;
• stând în picioare: ghemuit ușor, efectuați mișcări de rotație cu genunchii - mai întâi la dreapta, apoi la stânga;
• stând în picioare, mâinile pe șolduri, balansați-vă pe articulațiile șoldului, apoi rotiți-vă pelvisul astfel încât trunchiul să rămână nemișcat și pelvisul să facă o „figura opt” orizontală;
• stând, alternativ, ținându-se de un suport, scuturați fiecare picior, relaxându-l complet;

Cum să-ți ridici gambele (exerciții pentru gambe)

Pentru a vă pompa gambele acasă, trebuie să faceți 2 dintre exercițiile de mai jos în timpul unui antrenament. Antrenarea piciorului inferior, ca și alți mușchi, implică micro-rănire urmată de refacerea fibrelor.

1. Ridicarea pe degete.

• Ridică-te, ținând suportul cu mâna și ridică-te pe degetele de la ambele picioare. Doar mâna asigură.
• Picioarele sunt paralele, 15-20 cm între ele, genunchii sunt ușor îndoiți și fixați, îndreptați drept înainte.
• Mișcarea este lentă, cu tensiune maximă la nivelul gambei, extensorii degetelor și flexorilor.
• Genunchiul este nemișcat. În punctul de vârf al ascensiunii, faceți o pauză, apoi deplasați-vă în jos. Călcâiul nu coboară pe podea.
• Toate repetările ar trebui efectuate ca o singură mișcare lungă și extensibilă.

Efectuați 2 seturi de 10 repetări, apoi 1 abordare cu degetele de la picioare în afară și 1 abordare cu degetele de la picioare în interior (lucrând diferite grinzi). Apoi efectuați 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior (cu degetele de la picioare drepte, înăuntru și afară), celălalt picior relaxat sau îndoit. Dacă un picior este mai slab, atunci se concentrează asupra numărului de eșecuri ale acestuia.

1. Ridicați-vă cu degetele de la picioare în timp ce stați pe o platformă ridicată.

Exercițiul este similar cu cel anterior, dar amplitudinea de flexie este crescută.

• Se executa pe o treapta de 10-15 cm inaltime.Este necesara asigurarea manuala.
• Stați pe marginea suportului cu degetele (dacă sunt încă slabe, atunci cu palma piciorului).
• Extindeți-vă glezna, ridicați-vă pe degetele de la picioare, zăboviți în punctul de sus și încordați-vă gambele cât mai mult posibil.
• Pe măsură ce cobori, întinde-ți călcâiele spre podea, întinzându-ți pe cât posibil mușchii.

Faceți 4 seturi a câte 10 repetări, apoi 3 seturi pentru fiecare picior până la eșec.

1. Exercițiu pentru tibia de măgar cu un partener.

• Stai aplecându-te în față și sprijinindu-ți mâinile pe bancă. Spatele este drept, aproape orizontal, fix nemișcat.
• Partenerul se așează pe partea inferioară a spatelui (nu pe talie!).

Principiul mișcării este similar (la extinderea piciorului și ridicarea degetelor de la picioare, glezna și articulațiile metatarsiene funcționează, genunchiul este ușor îndoit și nemișcat), singura diferență este că sarcina dublă (greutatea proprie și greutatea partenerul asezat pe spate) cade simultan pe ambele picioare. Potențial dăunător pentru partea inferioară a spatelui.

1. Ridicarea degetelor de la picioare pe un picior cu greutăți (kettlebell sau gantere în mână).

Se efectuează similar exercițiilor 2 și 3. În primul rând, ei învață să o facă cu o amplitudine scurtă, apoi pe pas. Greutatea este în mâna stângă, la ridicare pe piciorul stâng, piciorul drept este îndoit la genunchi, iar mâna dreaptă se asigură, ținându-se de suport.

Vă puteți pompa vițeii până la eșec doar dacă mișcarea este efectuată încet. Este inutil să urmăriți numărul de repetări, în special cele rapide, deoarece acest lucru nu va face decât să usuce vițelul, transferând sarcina către tendoane. Vițeii dor rar după antrenament și se recuperează rapid, ca toți mușchii cu burtă relativ scurtă.

Mersul și pantofii vă afectează gambele!

Puțini oameni știu asta influența posturii și a mersului asupra dezvoltării piciorului inferior este mult mai puternică decât efectul antrenamentului. Picioarele plate, dacă nu sunt luate în considerare și nu sunt compensate, împiedică, de asemenea, ca volumul piciorului să fie aliniat cu standardul BB (volumele gâtului, bicepșilor și gambelor să fie egale sau apropiate ca valoare). Puteți să vă pompați gambele fără echipament de exercițiu pur și simplu alegând pantofii potriviți și ajustându-vă mersul.

Obiceiul de a paria picior pe jumătate îndoit pe călcâi duce la subdezvoltarea gambei. Dacă piciorul este așezat pe deget, vițelul va fi voluminos chiar și fără antrenament. Acest lucru se explică prin faptul că dimensiunea gambei depinde nu numai de triceps, ci și de mușchii care asigură mobilitate degetelor. Dacă degetele nu participă activ la mers, flexorii și extensorii lor sunt subdezvoltați. Desigur, participarea lor la creșterea volumului este neglijabilă.

Cum să vă întăriți piciorul inferior fără antrenament sau să îmbunătățiți efectul antrenamentului

Respectarea acestor reguli în sine duce la începutul creșterii ouălor rămase - fă-l un obicei.

1. Mersul trebuie să fie corect. Treapta este lată, piciorul se pune pe vârf, apoi cu o rolă cade pe călcâi. Trebuie să mergeți mai mult, cel puțin 5-6 km pe zi, de preferință într-un ritm de interval.
2. Pantofii ar trebui să permită degetele de la picioare să se miște în ei, participând activ la mers.
3. Dacă aveți ocazia în timpul zilei, ar trebui să vă legănați de la călcâi la deget de la picioare sau să stați pe degete.
4. Mergeți desculț mai des.
5. Cea mai bună alergare este alergare lentă desculț pe o peluză cu iarbă, nisip sau potecă de pământ din pădure. Piciorul trebuie aşezat pe degete şi partea exterioară picioarele cu un sul. Alergarea în adidași nu are aproape niciun efect asupra dezvoltării mușchilor inferiori ai picioarelor.
6. Prevenirea picioarelor plate este relevantă la orice vârstă, deoarece odată cu vârsta poate apărea la orice persoană. Antrenamentul din acest complex elimină riscul de apariție a picioarelor plate și duce întotdeauna la creșterea gambelor.
7. Antrenamentul special se efectuează în aceeași zi cu antrenamentul pentru bicepși și cvadriceps, dar după ele, sau a doua zi - pentru ca mușchii mari obosiți să nu preia sarcina de la periferie.
8. Antrenamentul ar trebui să țină cont de obiceiul tendonului lui Ahile de a descărca tricepsul. Prin urmare, mișcările sunt lente, cu control complet, cu statică în cel mai înalt punct de tensiune sau întindere. Un efect de elasticitate nu poate fi permis atunci când mușchii nu funcționează.
9. Un set de exerciții pentru picioarele inferioare trebuie să includă exerciții care implică degetele de la picioare.
10. Munca sedentară lezează mecanic bicepsul femural și afectează alimentarea cu sânge a tibiei tricepsului (vasele de sânge poplitee sunt ciupite). Prin urmare, este foarte important să vă ridicați și să vă întindeți picioarele (ideal este o „plimbare a fermierului” sau urcatul scărilor cu sprijin pe degetele de la picioare și extensia activă a gleznei).
11. Asigurați-vă că urmați un program de somn: dacă dormi mai puțin de 8 ore și a doua zi după antrenament petreci pe picioare sau stai nemișcat toată ziua pe fund, nu poți spera la hipertrofie. Trebuie să mănânci corect.

Dacă mușchii gambei sunt sever întârziați în dezvoltare

Dacă chiar înainte de începerea antrenamentului există o disproporție între piciorul inferior și coapsă, aceasta indică faptul că există probleme cu mersul și postura.

Încă nu s-a normalizat tractiune musculara antagoniști și defectul de postură sau de flexie articulară nu este corectat, antrenamentul general nu duce la corectarea dezechilibrului, ci doar la întărirea acestuia: în mod normal, mușchiul mai puternic, care preia sarcina principală, crește mai repede cu antrenamentul de forță decât cel asistent slab, acest lucru crește și mai mult decalajul dintre ei. Prin urmare, antrenamentul de la bun început se concentrează pe corectarea defectului.

Antrenamentul este construit cu accent pe exerciții speciale pentru gambele rămase, limitând ușor dezvoltarea coapsei și, în același timp, se iau măsuri pentru a se asigura că stilul de viață nu interferează cu hipertrofia gambei și normalizarea proporțiilor.

Exerciții pentru picioarele inferioare

Tibiei bine dezvoltate și frumoase sunt un semn al unui atlet profesionist sau al unei persoane căreia îi pasă de sănătatea lor. Pentru o fată, picioarele zvelte, elastice sunt un indicator al sănătății. Picioare frumoase nu va trece neobservat.

Pentru jumătatea „puternică” a umanității, nu este nevoie să renunțe la antrenamentul vițeilor. Vine vara și este timpul să înoți în râu. în relief și muschi frumosi tibie - frumoase, la modă și cel mai important - un semn de sănătate!

Piciorul inferior este inclus în lista părților puternice ale corpului. Mușchii se întâlnesc cu sarcini grele. Aceștia se confruntă cu stres din mersul în poziție verticală și îndeplinirea funcțiilor musculo-scheletice cu membrul inferior. Natura a înzestrat tibiei cu o rezistență colosală și o capacitate unică de a se recupera rapid. Această caracteristică este responsabilă pentru dificultatea de a pompa viței.

Trebuie să știi asta

Pentru a-ți pompa bine mușchii gambei, va trebui să faci exerciții des și foarte multe. Schema de lucru asupra mușchilor este elaborată ținând cont caracteristici individuale persoană. Primul va trebui să studieze de șase ori pe săptămână cu o cantitate mare repetări, a doua va fi suficientă de trei ori, dar cu sarcini grele.

Va fi posibilă selectarea experimentală a unei scheme de pompare, concentrându-se pe corp.

Unde să încep

Mișcarea este permisă numai după încălzire. Pregătirea va ajuta la încălzirea mușchilor și îi va pregăti pentru întindere. Efectuați mișcări pe îndelete, lin, încet, fără mișcări bruște (smucituri).

Acest ritm de încălzire va preveni încordarea musculară și va evita rănile din cauza supraîncărcării articulațiilor. În viitor, va ajuta la realizarea bun rezultatîn timp ce efectuează exerciții pentru mușchii gambei.

Vă rugăm să citiți înainte de curs

1. Începătorilor li se recomandă să efectueze exerciții pentru tibie în mod sistematic, fără fanatism, încercând să nu exagereze. În prima lună de antrenament, ligamentele și tendoanele se obișnuiesc și se adaptează la noi sarcini. Apoi este permisă creșterea ritmului, duratei și intensității cursurilor.
2. Exercițiile necesare pentru piciorul inferior sunt efectuate fără sarcină (fără greutate suplimentară), fiecare abordare conține 10 repetări.
3. Înainte de a efectua un nou complex, este necesar să încălziți vițeii ridicându-i încet pe degetele de la picioare în timp ce stați drept.

Set de exerciții

Pentru a aduce tibie la destinat condiție perfectă acasă, încercați să faceți o serie de exerciții din complexul propus.

Exercițiul 1 - ridicarea degetelor de la picioare:

• Se efectuează „în picioare”, mâinile se țin de suport, îndeplinind funcția de asigurare. Ne stăm în picioare, încordându-ne mușchii.
• Picioarele sunt paralele, la o distanță de 20 cm unul de celălalt, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Nu ar trebui să fie îndoit. Orientat strict înainte.
• Mișcările sunt lin și îndelete. venire tensiune maxima pe gastrocnemiu, în plus - mușchii care flexează și extind degetele de la picioare.
• La efectuarea exercițiului, genunchii sunt nemișcați. Când este atins punctul de sus, are loc o scurtă pauză, apoi are loc o mișcare în jos. Vă rugăm să rețineți că călcâiul nu atinge podeaua.
• Repetările se execută fără pauze, ca o singură mișcare lungă, lină și strunoasă.

Faceți 2 abordări cu 10 repetări, apoi 1 abordare: degetele de la picioare spre exterior (de 10 ori), spre interior (de 10 ori). Apoi 3 abordări (10 repetări fiecare) separat pentru fiecare picior (degetele picioarelor drepte, apoi înăuntru și afară), celălalt picior nu se balansează, este ușor relaxat, este permis să se îndoaie puțin.

Sfat: dacă există un spațiu între gambe, pentru a-l închide, se pune accent pe o abordare suplimentară la pomparea tibiei, plasând „degetele de la picioare în afară”. Acest lucru face posibilă pomparea mai bună partea interioară tibie, coborârea sau îndepărtarea deficiență existentă. Pentru unele persoane (în special sexul frumos), exercițiul va fi util, dar amintiți-vă despre ceilalți mușchi.

Exercițiul 2 - ridicarea degetelor de la picioare în timp ce sunteți pe un deal:

Exercițiul este similar cu primul, dar amplitudinea de flexie este modificată.

• Rolul ridicării îl joacă o treaptă de 10 - 15 cm înălțime, exercițiul se realizează direct pe treaptă. Mâinile îndeplinesc funcția de asigurare.
• Puneți degetele de la picioare (sau mingele picioarelor) pe marginea suportului.
• În timp ce îți întinzi tibia la genunchi, ridică-te pe degetele de la picioare. Îngheață înăuntru cel mai înalt punct, încordând mușchiul gambei.
• Coborâți-vă încet și încercați să atingeți călcâiul de podea. Se întinde în același timp grup din spate muşchii.

Exercițiul constă din 4 abordări de 20 de ori (ambele picioare), apoi 3 abordări separat pentru fiecare picior.

Exercițiul 3 - „măgar” și partener:

• O persoană se ridică, se aplecă înainte și își pune mâinile pe bancă. Spatele rămâne drept, orizontal pe podea și trebuie fixat nemișcat.
• Partenerul stă călare regiunea lombară(nu la talie.).
• Executăm flexia (extensia) piciorului, ridicarea în vârful picioarelor.

Exercițiul asigură o sarcină simultană distribuită uniform pe picioare. LA greutatea proprie se adaugă greutatea partenerului situat pe spate.

Atenție: Acest exercițiu pentru partea inferioară a spatelui este extrem de periculos!

Exercițiul 4 - ridicare pe un picior cu o sarcină în mână (kettlebell, ganteră):

Exercițiul este identic cu complexele descrise la paragraful 2 (3). Practicați cu o amplitudine mică la început, apoi executați-o pe un pas. Dacă pompați piciorul stâng, sarcina este în mâna stângă. Îndoiți ușor piciorul drept la genunchi; rolul de asigurare este atribuit mâinii drepte, ținându-vă de sprijin.

1. Dacă doriți să complicați exercițiul, vă puteți atinge obiectivul adăugând greutate suplimentară picioarelor.
2. Faceți exercițiul încet. Amintiți-vă: vițelul se balansează atunci când mișcările sunt efectuate încet și deliberat. Nu urmăriți numărul de repetări ale exercițiilor pentru gambe, executându-le într-un ritm rapid. Acest lucru este inutil, vițelul va începe să se usuce, transferând sarcina rezultată la tendoane.
3. Vițeii dor rar după efort și se recuperează rapid. Dacă durerea este prezentă, încălzirea mușchilor este suficientă doar pentru a merge. Sarcina primită la mers în timpul zilei este suficientă.
4. Este permisă exerciții fizice dacă durerea este minoră; dacă durerea este severă, se recomandă odihnă.

Cum pantofii și mersul vă modelează gambele

Postura și mersul modelează și dezvoltă piciorul mai eficient decât antrenamentul. Picioarele plate lăsate fără atenție și tratamentul adecvat (prevenire) vor preveni formarea volumului piciorului inferior de dimensiunea dorită.

Atenție: se dovedește că pentru a-ți pompa gambele nu trebuie să ai echipament sau exerciții fizice. Pantofii corecți și bine aleși plus corectarea mersului vor fi suficiente.

Obiceiul de a merge cu genunchii îndoiți și piciorul sprijinit doar pe călcâi contribuie la dezvoltarea insuficientă a gambelor. Pune piciorul pe degetele picioarelor când mergi.

Cum să-ți ridici mușchii picioarelor inferioare fără antrenament și să ajuți la îmbunătățirea efectului

Dezvoltați obiceiul de a respecta regulile selectate din lista. Ușor de urmărit acasă.

1. Mers corect. Pas mediu. Piciorul este așezat pe deget și se rostogolește ușor pe călcâi.
2. Pantofii potriviți. Nu strânge degetele, vă permite să vă mișcați în timp ce mergeți.
3. Merge desculţ.
4. Dacă slujba ta presupune să stai constant, ridică-te și întinde-ți picioarele periodic.
5. Includeți exerciții pentru degetele de la picioare în setul de exerciții pentru tibie.

Un set de antrenamente cu cele mai eficiente 10 exerciții pentru picioare acasă

Mușchii picioarelor pot fi lucrați eficient acasă. Pentru aceasta există un set de cele mai bune activitate fizica, care vizează fiecare grupa musculara.

Care dintre ele va fi cea mai eficientă pentru fete și femei? Care sunt caracteristicile antrenamentului acasă și la ce puncte ar trebui să acordați atenție?

Să analizăm aceste probleme.

Puțină anatomie

Mușchii picioarelor reprezintă cincizeci la sută din masa musculară a întregului corp. Grupele musculare ale feselor, coapselor și picioarelor sunt responsabile pentru forma lor. Antrenând în mod special această zonă, puteți obține o siluetă armonioasă, zveltă și linie frumoasa picioare Un set de exerciții speciale poate face față unor astfel de neajunsuri, cum ar fi gambele prea subțiri sau coapsele pline, fesele lasate. Acești mușchi răspund bine la sarcini, așa că antrenamentele regulate pentru fete vor ajuta la crearea unei forme atractive și la reducerea volumului picioarelor.

Un set de cele mai bune antrenamente pentru picioare

Exercițiile din acest complex sunt pentru picioare zvelte selectate în așa fel încât să lucreze eficient toți mușchii. Acestea le vor ajuta să le facă elastice și tonifiate. Mâncând rațional și efectuând complexul, poți arde cu succes excesul grăsime corporalăși cumpărare silueta zveltă. Acest antrenament antrenează perfect sistemul cardiovascular și respirator, este o măsură preventivă varice venelor Grupele musculare dezvoltate ajută inima să pompeze bine sângele. Efectuând un complex pentru picioare și fese, vei întări mușchii, vasele de sânge și sănătatea corpului în ansamblu.

1. Pășirea pe platformă

Pașii au ca scop antrenamentul și dezvoltarea grupului de mușchi fesieri, precum și partea din față și din spate a coapsei. Ritm rapid contribuie la împlinire ardere activă calorii, formează o linie tonifiată și zveltă de șolduri și gambe.

Efectuăm primele exerciții cu propria noastră greutate, exersăm tehnica și selectăm un ritm confortabil pentru noi înșine. Se poate face în mai multe moduri:

Metoda 1.

1. Stam drept in fata platformei, bratele in jos, umerii usor in spate. Puteți, de asemenea, să vă îndoiți coatele pentru a ușura acest antrenament.
2. Mai întâi stăm pe platformă cu un picior, apoi punem al doilea.
3. Călcăm de zece ori cu piciorul drept, apoi aceeași cantitate cu piciorul stâng. Piciorul de susținere trebuie să mențină un unghi drept.

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere pentru picioare. Facem mai multe repetari, intre care sa fie o scurta odihna pentru relaxarea muschilor.

Metoda 2.

1. Sa ne plimbam piciorul drept.
2. Stăm cu ambele picioare pe platformă.
3. Pentru a crește sarcina corect picior de sprijinîl ridicăm deasupra nivelului platformei, simulând mișcarea pe scări. Îndoiți genunchiul într-un unghi drept și mențineți în această poziție pentru mai multe numărări.
4. Facem pași cu piciorul stâng.

Facem mai multe repetari, intre care sa fie o scurta odihna pentru relaxare.

2. „Scaun” (exercițiu static)

Exercițiile statice încarcă perfect mușchii, ajută la arderea rapidă a grăsimilor de pe picioare și strânge pielea lăsată. „Scaunul” este o sarcină statică clasică. Vă permite să lucrați toate grupele musculare într-un timp limitat.

1. Stăm cu spatele la perete și ne retragem puțin de el.
2. Ne coborâm încet pe un scaun imaginar. Simulăm stând pe un scaun în medie de la treizeci de secunde până la un minut.
3. Apăsăm strâns spatele și spatele capului de perete, V articulatia genunchiului mentine un unghi drept.
4. Folosind forța șoldurilor și a picioarelor inferioare, ne îndreptăm picioarele și ne ridicăm. Scuturând picioarele, relaxați-vă timp de treizeci de secunde.

Repetați de trei până la cinci ori.

3. Genuflexiuni

Sunt o încărcătură ideală pentru picioare. Ele modelează relieful și lucrează pe zonele cu probleme ale feselor și coapselor. Unul dintre puținele exerciții care pompează cu succes partea interioarășolduri, dezvoltă șold, genunchi și articulațiile gleznei. Aceasta este o mișcare grozavă pentru a pierde în greutate în partea inferioară a corpului. Aceste zone strică adesea linia zveltă a picioarelor din cauza excesului de grăsime și a mușchilor nedezvoltați. Cele mai eficiente tipuri sunt:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, bărbia ridicată.
2. Îndoind genunchii, ne coborâm într-o poziție în care se formează un unghi drept la articulația genunchiului.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari.

2. Plie ghemuit

Concentrează sarcina asupra suprafata interioara solduri.

1. Ne ghemuim cu spatele drept, brațele pot fi extinse înainte sau prinse în jurul umerilor.
2. Picioarele trebuie să fie mai largi decât lățimea umerilor, degetele de la picioare subliniate.
3. Ne ghemuim, ca în primul caz, nu complet, în ritm lent.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari. După ce exersați tehnica, efectuați genuflexiuni cu gantere.

Fânturile sunt bune pentru încărcarea mușchilor coapsei - cvadriceps, precum și fesele și gambele. Ele întind perfect ischiochibial și încarcă ușor articulațiile picioarelor. Acest exercițiu aparent simplu este inclus în multe complexe. Îți antrenează simțul echilibrului și are un efect mare asupra sănătății tale cardiovasculare. sistem vascular. Fedările viguroase te ajută să câștigi supraponderalși menține-te în formă bună.

1. Stați drept, bărbia ridicată, brațele în jos. Facem un pas înainte cu piciorul drept, sprijinindu-ne pe toată zona piciorului.
2. Mențineți un unghi drept la genunchi și mențineți echilibrul. Piciorul stâng este întins, genunchiul este aproape de podea.
3. Înclinăm corpul puțin înainte, Avem grijă să menținem echilibrul.

Repetăm ​​de cincisprezece până la douăzeci de ori. Când te adaptezi la sarcină și înveți să urmezi tehnica fără dificultate, poți face două sau trei abordări într-un ritm rapid.

5. Puntea fesieri

Una dintre cele mai exerciții eficiente pe coapse și fese. Bun pentru întinderea mușchilor abdominali.

1. Ne întindem pe spate, cu capul așezat confortabil pe podea. Mâinile se află de-a lungul corpului.
2. Ne îndoim picioarele în unghi drept,Întindem picioarele, întoarcem ușor degetele de la picioare.
3. Aplecându-ne pe zona omoplaților și picioarelor, ridicăm fesele cât mai mult posibil. Deținem poziția de mai multe căutări și ne coborâm.

Poate fi efectuată folosind gantere care sunt plasate în partea din față a coapselor. Utilizarea greutăților crește eficiența cu un ordin de mărime prin creșterea sarcinii.

6. Mersul pe fese

Mușchii șoldurilor și feselor lucrează și sunt dezvoltați articulațiile șoldului. Ajută la îndepărtarea „urechilor” - depozitele de grăsime de pe partea inferioară a feselor.

1. Ne așezăm pe podea, cu picioarele îndreptate, picioarele ușor depărtate. Nu lăsăm capul în jos, privim înainte.
2. Ne îndoim coatele și, mișcându-ne pe fese, mergem înainte și înapoi. Pentru câteva puncte - înainte și, de asemenea, înapoi.
3. Ne ajutăm făcând mișcări cu coatele.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

7. Bicicleta

Întărim abdomenul, suprafețele din spate și din față ale coapselor, încărcăm ușor articulațiile genunchiului și șoldului, creștem amplitudinea mișcării lor și eliminăm rigiditatea. Bicicleta este utilizată pe scară largă pentru uscarea picioarelor.

1. Efectuați în timp ce sunteți întins pe spate.
2. Ne punem mâinile sub cap.
3. Ne ridicăm picioarele puțin deasupra nivelului podelei și „mergem pe bicicletă”, îndoind genunchii unul câte unul. Cu cât șoldurile sunt mai aproape de podea, cu atât lucrăm mai mult abdomenul.

Repetați de zece ori cu trei abordări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi pentru a-ți relaxa partea inferioară a spatelui.

Mușchii șoldurilor, feselor și abdomenului lucrează. Ele ajută să scape de așa-numita „coaja de portocală”.

1. Îl executăm întins pe podea.
2. Brațele sunt situate de-a lungul corpului.
3. Ne îndreptăm picioarele și le ridicăm deasupra nivelului podelei.
4. Într-un ritm mediu, facem mișcări cu picioarele, imitând mișcările lamelor foarfecelor.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

9. Ridicari de gambe (ridicari de gambe)

Încărcăm articulațiile gleznei și mușchi de vițel.

1. Stăm drepti, ne mișcăm umerii înapoi, ne ridicăm bărbia.
2. Ne punem mâinile pe curele, ne ridicăm în vârful picioarelor și, făcând trei puncte, ne coborâm.
3. Ne concentrăm pe zona gambei.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

10. Câine cu fața în sus și în jos (întindere după antrenament)

Sunt exerciții finale care promovează flexibilitatea și relaxarea mușchilor picioarelor. Întinde mușchii, elimină tensiunea și spasmele care pot apărea în urma efortului excesiv. Îmbunătățește metabolismul, îmbunătățește fluxul sanguin, crește rezistența. Exercițiile de practici orientale sunt efectuate într-un ritm lent, alternând faze de tensiune și relaxare. Trebuie să te adaptezi la un astfel de ritm individual, astfel încât mușchii să aibă timp să se relaxeze complet. Această perioadă poate varia de la unu la trei minute.

1. „Câine cu fața în sus”

1. Ne punem în patru picioare și, îndreptându-ne genunchii, ridicăm fesele.
2. Corpul, în mod ideal, ar trebui să formeze un triunghi cu fesele în punctul de sus. De obicei, nu este ușor să obții o astfel de poziție imediat. Întinzându-vă mușchii spatelui și ai ischiochimbilor, vă veți apropia treptat de standard.

O executam de trei ori, nu uita de fazele de relaxare.

2. Câine cu fața în jos

1. Întinde-te pe burtă și pune-ți palmele sub umeri.
2. Picioarele sunt drepte. Picioarele ușor depărtate.
3. Punând accent pe palmele noastre, ne îndoim spatele și privim în sus. Țineți poziția timp de câteva secunde și coborâți partea superioară a corpului pe podea.

O executăm de trei ori, între care există o fază de relaxare.

1. Ai grijă dacă începi dureri la genunchi. În acest caz, trebuie să încetați imediat exercițiile și să înțelegeți cauzele durerii. Pentru a vă întări genunchii, efectuați exerciții speciale de vindecare „Mercând în genunchi”.
2. Încălzirea ar trebui să fie întotdeauna prima etapă a antrenamentului. Pregătindu-te pentru exerciții fizice, îți vei încălzi mușchii și te vei proteja de răni.
3. O parte importantă complex de antrenament este respiratie corecta. Expira - tensiune, inspira - relaxare!
4. Creșteți treptat sarcina. Amintiți-vă că intensitatea antrenamentului este individuală pentru fiecare. Alegeți modul care vi se potrivește.
5. Dacă nu sunteți în formă fizică, creșteți cantitatea de exerciții pe care o faceți. pas cu pas, oferind posibilitatea de a întări treptat partea inferioară a corpului.
6. Numai după ce corpul se adaptează la sarcini vă puteți seta modul complet a face exerciţii fizice. Medicii trebuie adesea să trateze leziunile cauzate de sarcini inadecvate atunci când efectuează oricare, chiar și cele mai simple exerciții. Orice disconfortîn picioare după un antrenament ar trebui să vă alerteze

Importanța exercițiilor cardio pentru arderea grăsimilor

Exercițiile cardio sunt absolut necesare pentru slabă și picioare frumoase. Pentru antrenament, este bine să includeți alergarea, înotul și exercițiile cu coarda de sărit.

De asemenea, puteți utiliza diverse aparate de exercițiu: bandă de alergare, antrenor eliptic, stepper. Ele completează perfect complexul de mai sus și vă permit să obțineți rezultate mai durabile. Cu ajutorul antrenamentelor cardio pentru arderea grăsimilor, puteți elimina în mod eficient mușchii în exces de pe picioare, vă puteți controla greutatea și puteți rămâne în formă. Sunt capabili, atunci când sunt folosiți sarcini intense, a arde calorii suplimentare, chiar dacă încălci o dietă rațională din când în când.

Folosind complexul dat, îți poți atinge obiectivul în câteva luni- picioare perfecte. Dar este necesar să ne amintim că trebuie să duceți un stil de viață activ tot timpul. Dacă sări peste antrenamente, consumă cantități în exces alimente bogate in caloriiși mișcă puțin - rezultate atinse nu va dura mult.

În culturismul modern, majoritatea programelor de antrenament sunt construite ținând cont de împărțirea condiționată a mușchilor în antagoniști și sinergiști.

Antagoniștii sunt grupuri musculare care creează un efect opus unul față de celălalt, adică, cu alte cuvinte, aceștia sunt mușchii flexori și extensori ai articulațiilor.
În timpul efectuării unui exercițiu pe un anumit mușchi, antagonistul opus este în stadiul de repaus sau ușor tensiune statică. Astfel, antrenamentul poate fi construit pe principiul antrenării mușchilor în perechi, ținând cont de dimensiunea și capacitatea lor de recuperare.

Principalele grupe musculare pereche de antagonişti:

Biceps - triceps

Cvadriceps - ischio-jambierii

Mușchii pectorali - latissimus dorsi

Sinergiștii sunt grupuri musculare care lucrează într-o singură direcție, adică. îndeplinesc aceeași funcție contractilă în diferite exerciții.
Principiul antrenării mușchilor sinergici este de a lucra grupe musculare mari în combinație cu cele mici sau minore. Acest lucru se aplică exercițiilor cu mai multe articulații care implică ambele, precum și mișcărilor individuale care vizează mușchii secundari.

Principalele grupuri musculare pereche ale sinergiștilor:

Triceps - mușchi pectorali

Latissimus dorsi - biceps

Mușchii picioarelor - fese

Umerii (mănunchiuri deltoide) sunt considerați a fi sinergiști, deoarece dezvoltarea lor are mai multe direcții - în principal în presa de banc, precum și în tot felul de rânduri și extensii în unghiuri diferite.

CE ESTE MAI EFECTIV PENTRU ANTRENARE

Există încă o mulțime de opinii și dezacorduri cu privire la ce mușchi să antrenezi și cum să creezi un program. În ciuda abundenței diverse opțiuni programe împărțite, este imposibil să se determine exact ce antrenament va fi eficient pentru o anumită persoană.
Dar dacă nu ținem cont de trăsăturile structurale ale corpului tuturor culturiștilor și luăm, să zicem, două persoane cu un fizic similar de aceeași înălțime și greutate, putem efectua un experiment care va da un răspuns mai mult sau mai puțin precis la intrebarea noastra.

Nu vom lua în considerare ce tip de muncă va fi efectuată în clasă. Ambii sportivi vor lucra toată luna după aceeași schemă de antrenament (antagoniști), petrecând același timp la muncă, precum și odihnă între abordări și exerciții. Ar fi corect să adăugăm la toate acestea și cerința respectării tehnicii corecte de mișcare. Rezultatul poate fi confuz în primele săptămâni. Un atlet va progresa cu încredere, în timp ce celălalt va obține poate un rezultat, dar va fi nesemnificativ. Cel mai probabil, al doilea sportiv va rămâne în același loc, iar în viitor se va antrena într-o stare de supraantrenament.

Astfel, este evident că capacitatea de recuperare a sportivilor este diferită și nici măcar nu este o chestiune de odihnă sau somn. Doar că sportivii au un individ fond hormonal, rate diferite de refacere a acidului adenozin trifosforic, glicogen și fibrele musculare în sine. Pe baza acestui fapt, al doilea sportiv poate schimba direcția de la antrenamentul antagonist la antrenamentul sinergic și poate progresa în continuare la fel de repede ca primul atlet.

CUM SE FINALIZA CU COMPETENT UN PROGRAM

Cunoscând propria predispoziție față de munca antagoniștilor și a sinergiștilor, este important să înțelegeți regula simplă a exercițiilor de secvențiere, care vă va ajuta ulterior să vă creați propriul program.

La orice schema clasica Antrenamentul începe cu exerciții pentru grupe mari de mușchi - dorsal mare, mușchi pectorali, cvadriceps și ischiogambieri. Picioarele au cea mai mare grupa musculara, asa ca este recomandat sa le dedici o zi de antrenament separata.

Coaching mușchi mare-sinergic, amintiți-vă că, în același timp, și cel minor (minor), care se înfundă rapid, „lucrează” și el. Prin urmare, este indicat să lucrați cu cel mic la sfârșitul antrenamentului, și nu invers. În caz contrar, de exemplu, un biceps obosit nu vă va permite să antrenați complet și eficient mușchiul dorsal mare în trageri, iar tricepsul nu va muşchiul pectoralîn bench press.

În cazul antagoniștilor, este logic să împărțiți diviziunea săptămânală în antrenamentul spatelui, pieptului și picioarelor la începutul săptămânii și să terminați cu lucrul la bicepși și triceps la sfârșit.

Poate fi spart și mai mult program săptămânal, alocând câte o zi pentru fiecare grupa musculara. Această versiune a divizării vă va permite să antrenați mai bine un anumit mușchi, concentrându-vă pe pachetele sale individuale.

Pentru a rezuma cele de mai sus, antagoniștii și sinergiștii sunt o împărțire condiționată a mușchilor în grupuri pentru a crea programul corect (citește, potrivit pentru tine). Pentru a înțelege ce și cum să te antrenezi cel mai bine, nu există un răspuns cert - pentru a înțelege principiile creșterii de succes și progresiei rapide, poate dura mai mult de o săptămână sau chiar luni. Este important să înțelegeți că mai întâi trebuie să vă determinați predispoziția la un anumit tip de antrenament pe baza capacității de recuperare a corpului. În plus, pentru un progres bun, este absolut necesar să se țină seama pe deplin de toți factorii - odihnă (inclusiv menținerea stresului la minimum), alimentația și, de fapt, procesul de antrenament în sine.

Bună ziua, dragi cititori!

Din acest articol veți afla ce este antrenamentul mușchilor antagoniști, învățați cum să creați în mod competent un program de antrenament, care vă va permite să obțineți rezultate mai rapide. rezultatul doritîn culturism.

Cea mai mare parte a programelor de antrenament de culturism se bazează pe împărțirea mușchilor în grupuri de sinergiști și antagoniști. Să ne uităm la teorie, fără de care este imposibil să abordezi în mod competent procesul de formare.

Mușchii antagonişti

Mușchii antagoniști sunt grupuri musculare care îndeplinesc funcții opuse celor ale unei articulații. Munca lor poate fi examinată folosind exemplul exercițiilor cu o singură articulație. Cele mai izbitoare exemple sunt bicepsul și tricepsul brahial. Bicepsul realizează flexia la nivelul articulației cotului, tricepsul - extensie. Așa cum bicepsul femural efectuează flexia articulației genunchiului, cvadricepsul femural face extensie.

Aceasta include și mușchii pectorali cu mușchii latissimus dorsi. Așadar, atunci când se efectuează o presa clasică pe bancă, sarcina este pusă pe mușchii pectorali mari și minori, precum și pe triceps și pe deltoizii anteriori. Și dacă facem aceeași mișcare, dar ne imaginăm persoana întorsă la 180°, vom fi convinși că bicepșii umărului lucrează acum. mănunchiuri din spate delta si muschii spatelui. Prin urmare, mușchii pieptului sunt adesea numiți mușchi de apăsare, iar mușchii spatelui sunt numiți mușchi de tracțiune. Sunt și antagoniști.

Sinergiști

Spre deosebire de antagoniştii musculari, sinergicii (sau agoniştii) efectuează mişcări unidirecţionale. De regulă, grupurile musculare mari în combinație cu cele mici acționează ca sinergiști. Le puteți lua în considerare folosind exemplul exercițiilor cu mai multe articulații. De exemplu, atunci când se execută genuflexiuni, mușchii sinergici vor fi cvadricepsul femural și muschii fesieri, atunci când faceți tracțiuni - dorsali și bicepși.

Beneficiile antrenamentului muscular antagonist

Potențialul de forță crește

De regulă, mușchii antagoniști din punct de vedere anatomic sunt localizați pe părțile opuse ale corpului uman, astfel încât contracția unui mușchi duce la întinderea celuilalt. Când este întins, funcția contractilă a mușchiului crește, adică puterea acestuia crește și exercițiul următor poate fi realizată cu o eficiență mai mare.

Crește intensitatea și volumul antrenamentului

Să facem imediat o rezervare care intensitatea antrenamentului- depinde de greutățile de lucru în timpul antrenamentului. Cu cât greutățile de lucru sunt mai mari în raport cu maximul (la fiecare exercițiu), cu atât intensitatea este mai mare.
Volumul antrenamentului- depinde de numărul de exerciții efectuate, de abordări ale exercițiilor, de numărul de repetări.
În terminologia general acceptată există înlocuirea acestor termeni, motiv pentru care antrenamentele cu volum mai mare sunt adesea numite greșit mai intense.
Da, sunt mai grele, pentru că... efectuate în ele mai mult exercitiu, abordări, repetări. Acestea. grele din cauza volumului mare de antrenament. Dar intensitatea este de obicei mai mică, pentru că lucrarea se execută cu o greutate mai mică decât s-ar putea face. În general, volumul și intensitatea sunt două concepte opuse.

Munca musculara in timpul antrenamentului = intensitate * volum

Având în vedere aceeași muncă pe care corpul este capabil să o efectueze la nivelul actual de antrenament, intensitatea și volumul sunt invers proporționale.

Mai mult, pentru naturi, antrenamentul de mare intensitate este mai eficient decât antrenamentul de mare volum. Exemplu de confirmare).

În momentul în care un mușchi lucrează, antagonistul său se află într-o stare de tensiune statică slabă sau de repaus, cu alte cuvinte, în repaus. Si invers. Astfel, avem posibilitatea de a îndeplini o sarcină dificilă într-o singură zi antrenament de forta piept și apoi treceți la antrenarea spatelui menținând intensitate mare, deoarece mușchii spatelui nu au fost încă obosiți și pot lucra cu greutăți mari.

Posibilitate de combinare în superseturi

Locația anatomică apropiată și funcționalitatea diferită fac mușchii antagoniști ideali pentru un superset.

Făcându-vă antrenamentul mai variat, evităm suprasolicitarea sistem nervos. Activitatea centrilor creierului ai mușchilor antagoniști ajută, de asemenea, la ameliorarea tensiunii din centrii creierului corespunzători. Acestea. Pompând pieptul după spate, relaxezi centrii creierului care anterior erau responsabili pentru contractarea mușchilor spatelui.

Mai jos este un exemplu de program de antrenament

Ziua 1: piept, spate

Complex muscular cufăr, latissimus dorsi, romboizi, trapez, erector spinae

• Bench press clasic – 2-3 seturi de 6-10 repetări
• Rânduri cu mreană îndoită – 2-3 seturi de 6-10 repetări
• Ridicări de gantere mincinoase – 2-3 seturi de 8-12 repetări
• Tracțiuni – 2-3 seturi de 15 repetări
• Ridică din umeri – 2-3 seturi de 6-10 repetări
• Blocați rândurile până la talie – 2-3 seturi de 8-15 repetări
• Apăsați – 2-3 seturi de 15-25 de repetări
• Hiperextensii – 2-3 seturi de 15-25 de repetări

Ziua 2: brațe, umeri

Complex pentru biceps, triceps, deltoizi.

• Presă pe bancă cu grip apropiat – 2-3 seturi de 8-15 repetări
• Onduleuri cu mreană pentru bicepși – 2-3 seturi de 8-15 repetări
• Bench press francez – 2-3 seturi de 8-12 repetări
• Onduleuri cu gantere (ciocan) – 2-3 seturi de 8-12 repetări
• Presă cu gantere în picioare – 2-3 seturi de 8-12 repetări
• Ridicarea ganterelor direct în fața ta - 2-3 seturi de 10-15 repetări
• Ridicări laterale cu gantere – 2-3 seturi de 10-15 repetări

Ziua 3: picioare

Complex pentru cvadriceps, ischiogambieri, muschi fesieri, soleus, muschi gambei.

• Genuflexiuni – 4 seturi de 6-10 repetări (fiecare abordare adaugă greutate într-un mod „piramidă”)
• Onduleuri pentru picioare în simulator - 2 seturi de 10-15 repetări
• Extensii de picioare în simulator - 2 seturi de 10-15 repetări
• Ridicări ale gambei în picioare cu o mreană pe umeri – 2 seturi de 10-15 repetări

Desigur, antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire. Încălzirea vă va proteja de răni inutile, va crește elasticitatea ligamentelor și va pune întregul corp la treabă!

Observa tehnica corecta efectuarea de exerciții. Acest lucru vă va proteja și de răni și vă va permite să reușiți la antrenament. Longevitatea sportului este incomparabil mai importantă decât un rezultat de moment obținut folosind o tehnică „strâmbă”.

Amintiți-vă că fiecare persoană este un sistem foarte complex aranjat de natură. Fiecare persoană are propriile predispoziții la diferite tipuri activitate fizica, La diverse exercițiiși stilul performanței lor. În plus, fiecare are propriile capacități de recuperare, care depind de condițiile interne (genetice) și externe (capacitatea de a-și organiza propriul regim). Mai mult, în timp diferit viata, pentru aceeasi persoana, toate acestea se pot schimba. Pentru că și noi, ca sistem, ne schimbăm în timp. Prin urmare, este posibil să înțelegem ce pregătire și ce abordare vor fi cele mai potrivite pentru o anumită persoană numai prin experiență, ținând cont de caracteristicile individuale.

Dacă ți-a plăcut acest articol, atunci abonează-te la actualizările blogului. Pentru a face acest lucru, introduceți adresa dvs. de e-mail în formularul de sub articol sau în coloana din dreapta a blogului. Vei primi. Și, de asemenea, recomandă articolul și blogul în în rețelele sociale prietenilor tăi care sunt interesați de un stil de viață sănătos.

Mușchii antagonişti- acestea sunt acele grupe musculare care sunt situate paralele intre ele si actioneaza in directii opuse. De exemplu, imaginea principală a articolului nostru arată două grupe de mușchi numite triceps și biceps. Dacă biceps Umărul (bicepsul) îndoaie brațul, apoi tricepsul lucrează în direcția opusă, extinzând în mod corespunzător brațul (cotul). Cvadricepsul funcționează în același mod în raport cu bicepsul femural. De asemenea, antagoniștii sunt spatele, abdomenul și extensorii coloanei vertebrale și așa mai departe.

CUM SE ANTENAȚI MUSCHII ANTAGONISTI?

Cand vine vorba de muschii antagonisti, prefer sa imi antrenez bratele o zi si restul. zile de antrenament lucrați separat cu grupuri musculare mari sau modificându-le secvența. De exemplu, antrenez alternant cvadricepsul și ischio-jambierii, de exemplu, în prima săptămână sunt atent la cvadriceps, iar în a doua săptămână antrenez ischio-jambierii. Se întâmplă să pompez ambele grupe musculare împreună. Depinde de starea de spirit. Desigur, programul de antrenament trebuie schimbat des, în funcție de sezon și așa mai departe. Dar personal, sunt mulțumit de această schemă de formare specială.

Acum să aruncăm o privire mai atentă asupra antagoniştilor de antrenament. Esența culturismului este de a construi un fizic pompat și dezvoltat armonios. Mulți oameni uită de asta și fac aceeași greșeală, acordând mai multă atenție unui mușchi în timp ce uită de altul. Acest lucru afectează negativ armonia fizicului tău. Deci, de exemplu, puteți vedea că mulți începători, și chiar sportivi cu experiență, petrec mai mult timp antrenând presa pe bancă și își antrenează spatele într-o măsură mai mică. Este extrem de nedorit să faci acest lucru, deoarece dedicând puțin timp pompării spatelui, îți vei înrăutăți postura. Acest lucru se întâmplă deoarece pieptul, fiind în ton constant, trage umerii înainte, curbându-ți astfel coloana vertebrală. Și, în general, spatele este foarte o parte importantă un corp care trebuie pompat și să i se acorde exact atât timp cât este nevoie.

Mușchii antagonişti pot fi antrenați împreună sau separat în zile diferite. După cum am spus mai sus, îmi place să îmi antrenez brațele într-o zi, începând antrenamentul cu pomparea bicepsului (primul exercițiu este vizat), apoi făcând exerciții pentru triceps. Nu uita de. Nu o menționez atât de des, pentru că cred că citind blogul meu, înțelegi că înainte de fiecare antrenament trebuie să faci o încălzire și... Acest lucru te va salva de. Restul muschii antagonisti Mă antrenez în zile diferite. Cum să antrenezi acești mușchi depinde mai mult de persoana însăși și de preferințele sale. Experimentează, încearcă ceva nou pentru a înțelege ce preferințe ai tu personal, și nu cele ale unui antrenor sau ale cuiva care te sfătuiește.

Să nu ne depărtăm de subiectul nostru astăzi. De asemenea, puteți antrena antagoniști combinând un exercițiu pentru un mușchi cu un exercițiu pentru altul într-o singură abordare. Această metodă funcționează mai mult pentru uscare decât pentru masă, așa că rămâne la latitudinea dvs. să decideți.

CONCLUZIE

Din toate cele de mai sus, putem concluziona că mușchii antagonişti pot fi antrenați atât în ​​aceeași zi, cât și în zile diferite, principalul lucru este să-i antrenezi și să acordați atenție tuturor mușchilor, sănătatea coloanei vertebrale depinde de asta și cum armonios vei avea un fizic.

Grupurile de mușchi care îndeplinesc funcții opuse în termeni anatomici se numesc mușchi antagonişti. Aceste grupe musculare joacă un rol vital în culturism. Merg bine împreună și antrenamentul în același timp este destul de simplu.

Dacă nu vă dați seama ce grupe musculare sunt antagoniste, este imposibil să creați un program de antrenament.

• Dorsală plus toracică.
• Triceps și biceps.
• Cvadriceps plus ischiogambieri.

Pe lângă cele principale sunt:

• Deltoizi medii și frontali plus spate.
• Lombar și abdomen.
• plus sanii.

Program de antrenament

• Prima zi de antrenament: piept plus spate.
• Al doilea antrenament: cvadriceps și hamstring.
• A treia zi: plus.

Conform acestei scheme, antrenamentele pot fi efectuate de trei ori pe săptămână. Acest program este destul de eficient. Implică câștigarea în masă de către sportivi cu experiență; pentru un începător, un astfel de program nu va fi posibil.

Exerciții pentru antrenarea acestor grupuri

Exemple de program săptămânal pentru antrenamentul grupelor musculare.

Prima sesiune de antrenament se bazează pe următoarele exerciții:

• Ridicand mreana cu pozitia de pornire culcat.
• Lucrați pe bara orizontală cu greutăți.
• Din poziția inițială întinsă. Presă cu gantere.
• Performanţă tracțiune înclinată prindere inversă.
• Crossover.
• În timp ce stăm întinși, întindem ganterele în lateral.

Executarea corectă a tehnicii de exercițiu va da rezultate extraordinare.

A doua zi de antrenament:

• Română.
• Fânt cu gantere.
• Extensie și flexie membrele inferioareîn simulator.

Al treileaInstruire:

• Presă pentru bicepși cu mreană.
• Lucrul pe bare neuniforme cu greutăți.
• dintr-o poziție de plecare în picioare.
• Prindere îngustă. .
• Bench press pe banca lui Scott.
• Poziția în picioare. Flexia si extensia membrelor pe blocurile superioare si inferioare.

Mușchii sunt sinergiști

Aceste grupe musculare lucrează într-o singură direcție. Ei îndeplinesc aceeași funcție contractilă în diferite exerciții.

A antrena mușchii - sinergicii înseamnă că participă la muncă grupuri mariîmpreună cu cei minori sau minori.

Principalele perechi ale acestor grupe musculare sunt:

• Piept combinat cu triceps.
• Biceps și.
• Gluteal cu grupele musculare ale picioarelor.

ciorchini umăr deltoid sunt considerate sinergiști deoarece se dezvoltă în mai multe direcții.

Agonişti ai grupelor musculare

Agonist muscular - contractează și mișcă o anumită parte a corpului uman. I se opune un antagonist. Ambele pot fi antrenate într-o singură sesiune de antrenament; dacă se dorește, este posibilă antrenament separat. Agoniştii tind să se contracte, antagoniştii tind să se relaxeze şi mişcările sunt efectuate conform acestui tipar. Activitatea relaxanților inhibă grupul muscular contractil.

Este posibil să contractați artificial mușchii pentru a provoca un reflex care apare în timpul întinderii. Aceasta actiune este considerata cea mai eficienta, si este folosita in multe exercitii.Următorul mecanism se numeste co-contracție (coactivare). Există o reducere a agoniştilor şi antagoniştilor. Acest reflex este cauzat de creierul spatelui sau poate fi rezultatul unei contracții voluntare.

În timpul antrenamentului, aceste două mecanisme joacă un rol important. De exemplu: mușchii pectorali sunt principalii mușchi motori în timpul îndoirii brațelor. Antagoniștii efectuează o mișcare în direcția opusă celei principale. Cu două capete componentă brate: antagonistul lor pare a fi agonistii triceps de extensie ai membrelor inferioare.

Bicepșii și tricepșii sunt considerați principalii în grupul nostru; ele flexează și extind membrul la articulația cotului. Alte principale includ muşchiul cvadriceps coapse, fiecare dintre cele patru părți ale sale are un efect specific, care vă permite să extindeți piciorul la genunchi și să vă îndoiți la șold.

Grupul de mușchi ischiogambieri îndoaie piciorul la genunchi și îl extinde la șold. În acest moment, agoniştii implementează mişcarea, generând forţa principală.

Superseturi în culturism

Popularitatea super-seriilor în culturism este de înțeles. Când antrenamentul este monoton, grupurile musculare se obișnuiesc rapid cu el și eficiența se estompează. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să schimbați în mod constant programele de antrenament, să introduceți elemente noi, să ajustați rezultatele și să efectuați experimente.

Pentru a evita ca organismul să se obișnuiască cu stresul, au fost inventate câteva tehnici interesante. Acum sunt folosite constant de sportivi și cu destul de mult succes.

Unul dintre ele este un super set, care include două exerciții într-o singură abordare. Grupurile de antagonişti şi agonişti lucrează simultan. Când agoniştii se contractă şi efectuează o mişcare a unei anumite părţi a corpului, antagoniştii se relaxează în acest moment.

De exemplu, flexia articulației cotului: în acest caz, bicepșii sunt agoniştii, iar tricepsul sunt antagoniştii. Acest model este prezent în fiecare grup.

Urmărind scopul de a întări mușchii și de a câștiga puțină masă, un super set va fi un bun ajutor.Nu ar fi de prisos să includă super seturi în el. Antrenamentul cu această tehnică creează o pernă de sânge care ajută la împingere greutăți mari. Antrenamentul regulat nu aduce astfel de rezultate.

Sfaturi pentru proiectarea corectă a unui program de antrenament

Atunci când un atlet își cunoaște predispoziția corpului față de munca sinergiștilor și antagoniștilor, el trebuie să înțeleagă succesiunea de exerciții și apoi poate crea una personală. Orice regim de antrenament începe cu grupuri mari de mușchi. Picioarele au cel mai mare mușchi, așa că trebuie să le dedicați o zi de antrenament separată.

Dacă scopul este de a antrena un mușchi mare - un sinergist, nu trebuie să uitați de cel secundar, care se înfundă rapid. Este necesar să lucrați cu el la sfârșitul antrenamentului. Când se lucrează cu acest grup, este recomandabil să se despartă instruirea, lucrând pe fiecare grup separat.

Este imposibil să creezi un singur program de antrenament pentru toți sportivii. Fiecare trebuie să abordeze această problemă individual, în funcție de capacitățile corpului și de predispoziție grupuri separate la un exercitiu sau altul.

Culturismul modern se bazează pe programe de training construite ținând cont de împărțirea condiționată a grupelor musculare în sinergiști și antagonişti. Mușchii antagoniști sunt principalele grupe cu ajutorul cărora se realizează o anumită acțiune. Pe scurt, sunt flexori și extensori ai articulațiilor.

Compilat cu competență, acesta oferă fiecărui cursant posibilitatea de a analiza toate avantajele și dezavantajele propriilor realizări.

În orice schemă clasică, antrenamentul începe cu efectuarea de exerciții pentru grupe mari de mușchi - latissimus dorsi, mușchii pectorali, cvadriceps și hamstring. Picioarele au cea mai mare grupa musculara, asa ca este recomandat sa le dedici o zi de antrenament separata.

Când antrenați un mușchi sinergic mare, amintiți-vă că, în același timp, mușchiul mic (minor) „funcționează”, care se înfundă rapid. Prin urmare, este indicat să lucrați cu cel mic la sfârșitul antrenamentului, și nu invers. În caz contrar, de exemplu, un biceps obosit nu vă va permite să lucrați pe deplin și eficient mușchiul latissimus dorsi în tractări, iar tricepsul nu vă va permite să lucrați mușchiul pectoral în presa.

În cazul antagoniștilor, este logic să împărțiți diviziunea săptămânală în antrenamentul spatelui, pieptului și picioarelor la începutul săptămânii și să terminați cu lucrul la bicepși și triceps la sfârșit.

Puteți întrerupe și mai mult programul săptămânal, dedicând o zi fiecărei grupe musculare. Această versiune a divizării vă va permite să antrenați mai bine un anumit mușchi, concentrându-vă pe pachetele sale individuale.

Pentru a rezuma cele de mai sus, antagoniștii și sinergiștii sunt o împărțire condiționată a mușchilor în grupuri pentru a crea programul corect (citește, potrivit pentru tine). Pentru a înțelege ce și cum să te antrenezi cel mai bine, nu există un răspuns cert - pentru a înțelege principiile creșterii de succes și progresiei rapide, poate dura mai mult de o săptămână sau chiar luni. Este important să înțelegeți că mai întâi trebuie să vă determinați predispoziția la un anumit tip de antrenament pe baza capacității de recuperare a corpului. În plus, pentru un progres bun, este absolut necesar să se țină seama pe deplin de toți factorii - odihnă (inclusiv menținerea stresului la minimum), alimentația și, de fapt, procesul de antrenament în sine.

Dacă v-a plăcut acest articol, vă rugăm să faceți clic pe pictograma corespunzătoare și să o distribuiți cititorilor rețelei dvs. de socializare. Mulțumesc.