Simulatoare de bază

mașină Smith - acesta este un cadru de putere în care bara se mișcă de-a lungul ghidajelor. Ușurează sarcina pe spate în timpul ghemuirilor și este, de asemenea, considerată mai sigură decât o mreană. Este folosit mai ales pentru genuflexiuni, dar multi fac si diverse prese cu el.

Mașină de presat pentru picioare.

Antrenează puterea picioarelor, este folosit ca supliment sau chiar ca înlocuitor pentru genuflexiuni pentru cei care sunt contraindicați să facă genuflexiuni. Atentie - interzis la hipertensiune arteriala.

Hack trainer - pentru genuflexiuni

Mașină de curl picioare.

Antrenează partea din spate a coapsei (biceps femural). Uneori întins, alteori stând

Mașină de extensie a picioarelor antrenează suprafața frontală a coapsei (cvadriceps). Servește în principal ca o completare la genuflexiuni.

Mașini de exerciții pentru aducerea și răpirea picioarelor.

Cunoscută popular ca „fetă”. Inventate pentru a antrena coapsele interioare și exterioare, sunt de fapt inutile. Dacă ești fată și totuși decizi să o exersezi, atunci sub nicio formă nu te uita bărbaților în ochi în timp ce faci exercițiul.

Aparate de exercițiu pentru abducția picioarelor . Uneori merg înapoi, alteori merg în lateral.

scaun roman - aceasta este o placă înclinată pentru presă

Suport abdominal - un exercițiu mai sigur și mai sănătos decât abdomenele. Vă rugăm să rețineți - picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi (prea sau nu atât de mult) în timp ce le ridicați. Acest lucru vă va salva spatele.

Antrenori abdominali Ele pot avea diferite forme și modele, dar sfatul meu pentru tine este să le eviți. Totul e prostie

Un simulator pentru reunirea mâinilor, numit uneori „fluture” sau „fluture” . Dezvolta pieptul si bicepsul. Servește ca un excelent exercițiu de încălzire înainte de presa pe bancă. Vă rugăm să rețineți că aceste aparate de exercițiu au o proprietate urâtă - sunt foarte diferite și nu toate sunt potrivite pentru o anumită persoană în ceea ce privește biomecanica. Dacă nu vă simțiți confortabil să faceți exerciții cu acest aparat în sala de sport, atunci nu faceți exerciții.

Tragerea blocului superior.

Exercițiu excelent, îți dezvoltă spatele și brațele. Dacă nu știi să faci trageri, antrenează-te pe acest bloc. Important! Cereți unui instructor să vă învețe tehnica corectă. Da, și nu te trage de cap, e periculos! Trage spre piept.

Hiperextensie.

Pentru fund și spate. Un exercițiu de bază foarte bun. Nu este recomandat să te apleci prea mult în sus, este suficient doar până la paralel cu podeaua. De asemenea, este bun pentru încălzirea mușchilor necesari înainte de deadlifting.

Vă prezentăm atenției lista de top a celor mai populare echipamente de antrenament din sala de sport. Citiți puțin despre „eroii” de top și motivele popularității lor în articolul nostru.

locul 10

Pe locul 10 se află un stepper - un aparat de exerciții cardio care asigură stres asupra mușchilor picioarelor și feselor. Acest simulator, care simulează urcarea scărilor, este cel mai popular în rândul publicului feminin. Pentru că, spre deosebire de aparatele de antrenament cu greutăți, ajută la ca picioarele să fie subțiri și tonifiate, fără a crește masa musculară.

locul 9

Aparatul de vâsle este un aparat cardio universal care vă permite să obțineți rezultate tangibile în pierderea în greutate. În timpul antrenamentului pe acest simulator, toate grupele musculare majore sunt stresate simultan, ceea ce contribuie la dezvoltarea armonioasă a corpului. Acesta este unul dintre puținele aparate de exercițiu care, datorită unui singur exercițiu, afectează majoritatea mușchilor din corpul nostru. În ciuda productivității ridicate a antrenamentului pe un aparat de vâslet, unii totuși îl evită, temându-se că este foarte dificil să faci exerciții pe el. Prin urmare, strict vorbind, locul nouă.

locul 8

Locul opt în clasamentul popularității revine crossover-ului. Acest aparat de forță vă permite să antrenați mușchii pieptului, brâului umăr, spatelui și abdomenului. În acest caz, sarcina este distribuită numai mușchilor de care avem nevoie, restul rămân nefolositi. Acest simulator este relevant nu numai pentru sportivii și culturistii profesioniști, ci și pentru cei care doresc să-și corecteze silueta.

locul 7

mașina lui Smith. Această mașină de exercițiu cu design simplu, care este o bancă cu două suporturi de-a lungul cărora sunt mutate greutăți, este foarte populară printre culturisti și culturisti. Secretul succesului său este siguranța și performanța bună. Aparatul Smith nu numai că pompează mușchii, dar le crește masa. Rezultatele antrenamentului sunt vizibile foarte repede, ceea ce, desigur, îi atrage pe mulți.

locul 6

Pe locul 6 în clasamentul nostru se află mașina de presare a picioarelor. Este destul de popular atât în ​​rândul bărbaților, cât și al femeilor. Secretul succesului său este simplu - este unul dintre puținele aparate de antrenament de forță care vă permite să vă antrenați și să vă pompați serios mușchii picioarelor.

locul 5

Pe locul cinci se află orbitrek (antrenorul eliptic). Iar popularitatea sa este bine meritată, deoarece este într-adevăr cel mai eficient mod de antrenament cardio. Un antrenor eliptic, ca nimeni altul, vă permite să vă tonifiați mușchii întregului corp. Orbitrek este deosebit de popular în rândul femeilor, deoarece are un efect bun asupra mușchilor coapselor și feselor. In plus, se lucreaza muschii pectorali, la fel si muschii bratelor si umerilor. Popularitatea acestui simulator se explică și prin faptul că nu afectează articulațiile și coloana vertebrală, ceea ce înseamnă că vă permite să faceți exerciții cât mai confortabil posibil.

locul 4

Trageți din blocul superior. Nu toți bărbații pot face trageri în zilele noastre. Ce putem spune despre fete? Prin urmare, lat pulldown-urile (simularea tragerilor) sunt o mașină de exercițiu indispensabilă și se găsesc în aproape fiecare sală de sport. În plus, exercițiile pe un astfel de simulator sunt destul de simple și sunt potrivite chiar și pentru începători completi. De aceea și-a câștigat atâta faimă în sălile de sport.

locul 3

Primele trei cele mai populare aparate de exercițiu se deschide cu bicicleta de exerciții veche și bună. Da, cel mai puțin des stă inactiv într-o izolare splendidă în sălile de fitness. Există motive pentru aceasta: bicicleta de exerciții este extrem de ușor de utilizat, este potrivită pentru persoanele cu orice formă fizică și oferă o asistență semnificativă în menținerea formei exterioare.

locul 2

Pe locul 2, după cum se spune, este clasicul genului - banda de alergare! Simplitatea și eficiența fac din banda de alergare una dintre cele mai populare aparate de exercițiu din toate timpurile. Alergarea sau mersul pe jos este cea mai familiară activitate pentru noi pe care o întâlnim în fiecare zi. Aceasta este ceea ce putem și facem. De aceea, ne este ușor și confortabil să facem exerciții pe bandă de alergare. În plus, alergarea cu o viteză de 8 km/h timp de 30 de minute ne va permite să ardem 300 de calorii și nu este nevoie să vorbim despre efectul benefic al unui astfel de antrenament asupra sistemului cardiovascular al corpului nostru.

1 loc

Hiperextensie (aplecare asupra unei capre). Acest simulator este cu adevărat de neînlocuit. Și vai de sala care nu are acest dispozitiv simplu. Începătorii care se antrenează singuri ignoră adesea hiperextensia. Dar aproape toți antrenorii își forțează jucătorii să se antreneze cu asta aproape la fiecare antrenament. Acest lucru este de înțeles. Niciun exercițiu nu este la fel de eficient și sigur pentru spate. Toate exercițiile care întăresc spatele sunt, într-un fel sau altul, legate de sarcina axială. Și doar aplecarea peste un călăreț nu vă încarcă spatele și practic nu are contraindicații.

După cum puteți vedea, primele trei în clasamentul nostru includ două aparate cardio. Și acest lucru este de fapt adevărat, pentru că marea majoritate a oamenilor încă vin la sală pentru a slăbi sau a-și menține forma fizică. Dar aparatele de forță sunt mai populare în rândul culturiștilor profesioniști și al sportivilor serioși, dintre care sunt mai puțini. Prin urmare, li se acordă locuri mai modeste în clasamentul nostru. Greutățile libere, cu toată diversitatea, capabilitățile și accesibilitatea lor, până acum nimic nu le poate împinge de pe prima treaptă a piedestalului.

Venind la sala de sport sau la magazinul de sport, un începător se pierde adesea în varietatea de tipuri de echipamente de exerciții. Navigarea între ele pe cont propriu și alegerea exactă a celor care sunt concepute pentru a lucra grupele musculare necesare nu este o sarcină ușoară. Vă vom spune în articol cum să înțelegeți gama oferită, pentru ce sunt necesare aceste sau alte echipamente și cum să exersați cu ele.

Istoria creației

Cultura umană, în sensul general al acestui concept, este direct asociată cu cultura corpului. Chiar și în zorii civilizațiilor, formele frumoase, structurate, erau subiect de admirație și imitație.

Pentru a menține aspectul necesar, o persoană trebuia să folosească o varietate de obiecte și dispozitive, de la cele mai primitive la cele de înaltă tehnologie, ca în zilele noastre.

Deci, de-a lungul timpului, au apărut primele simulatoare care au făcut posibilă angajarea în exerciții fizice folosind structuri cu anumite funcții. Pionierul în acest domeniu a fost profesorul german, fondatorul și ideologul gimnasticii ca sport, Friedrich Ludwig Jahn, la sfârșitul secolului al XVIII-lea și începutul secolului al XIX-lea. El a fost cel care a deschis primele gimnazii și arene.

Cu toate acestea, adeptul, Gustav Wilhelm Sander, medic de formare, a fost cel care a trebuit să îmbunătățească ideea. El a fost cel care a adus un astfel de concept ca simulator într-o nouă etapă de transformare, dând un nou sens în clase. El a fost primul care a aplicat și adaptat elementele mecanice, direcționând acțiunea acestora către funcționarea sistemului muscular.

De atunci, simulatoarele sportive au fost modificate și adăugate cu noi funcții, până în prezent.

Soiuri

Toate echipamentele de exerciții sunt împărțite în două grupe principale: echipamente cardio (aerobe) și echipamente de exerciții de forță. Exercițiile aerobice vă permit să pierdeți în greutate în mod eficient, deoarece sarcina asupra corpului este distribuită uniform. Aerobii reglează perfect funcționarea sistemului cardiovascular, antrenează rezistența și dezvoltă aparatul vestibular.

La rândul lor, toate echipamentele cardio sunt reprezentate de următoarele modele:

Echipament de antrenament de forță

Dacă în timpul antrenamentului la aparatele cardio sarcina este distribuită uniform, atunci, în cazul utilizării modulelor de putere, antrenamentul are loc în mod specific pe o anumită grupă musculară, implicând o modificare a volumului și mărimii masei musculare. Acest lucru schimbă configurația corpului. Echipamentul de antrenament de forță este clasificat în funcție de scopul și dificultatea utilizării:

Mașini de exerciții cu greutăți încorporate

O modificare a simulatorului cu greutăți încorporate este potrivită pentru cei care abia încep să folosească sarcinile vizate. Mecanismele modulului sunt proiectate astfel încât traiectoria sarcinii să se deplaseze pe verticală, orizontală și în alte direcții. Puteți determina singur valoarea încărcăturii, în modul manual. Ghidajele de-a lungul cărora se mișcă sarcina sunt capabile să înregistreze mișcarea în orice stadiu al antrenamentului. Tipurile de aparate de exercițiu cu greutăți încorporate sunt variate, deoarece sunt concepute pentru diferite grupuri musculare și suprafețele acestora.

Mașini cu greutăți libere

Acest concept înseamnă utilizarea în timpul antrenamentului, și. Acest tip de exercițiu este potrivit doar pentru sportivii cu experiență, deoarece necesită o anumită pregătire și experiență în utilizarea acestui tip de încărcătură.

Echipament de antrenament de forță cu greutatea corporală

Mai simplu spus, aparatele de antrenament de forță sub propria greutate sunt de diferite tipuri. Sunt grozave pentru începători, copii și cei care doresc pur și simplu să-și păstreze corpul în tonul potrivit. Antrenarea corpului are loc prin folosirea propriei greutăți, strângerea acesteia sau tragerea în sus.

Cum să faci exerciții corecte

Există mai multe reguli care nu trebuie neglijate atunci când planificați sesiunile de exerciții:

• consultarea cu un medic va ajuta la determinarea absenței contraindicațiilor pentru exerciții fizice și la eliminarea riscului de răni și complicații;
• recomandări de la un specialist care vă va ajuta la alegerea corectă a modificării și a gradului de încărcare;
• efectuarea de antrenamente sub controlul tensiunii arteriale și al ritmului cardiac;
• cursurile ar trebui să se țină în îmbrăcăminte sport specială și pantofi funcționali cu tălpi groase.

Ce greșeli ar trebui să eviți când exersezi?

• Nu ar trebui să începeți să faceți exerciții dacă vă simțiți rău;
• nu puteți face exerciții imediat după ce ați mâncat;
• în timpul exercițiilor, creșteți aportul de apă;
• nu creșteți brusc nivelul de dificultate al antrenamentului;
• exercițiu pe aparate de exercițiu (inclusiv) numai în îmbrăcăminte și încălțăminte sport speciale.

Atunci când alegeți un simulator pentru antrenament, analizați obiectivele și sarcinile care trebuie rezolvate. Determinați nivelul corect de stres indicat în mod specific corpului dumneavoastră. Calculează-ți bugetul astfel încât prețul și calitatea să corespundă pe deplin dorințelor tale.

Să te antrenezi la modele de nouă generație este ușor și convenabil. Rezultatele antrenamentului nu întârzie să apară. Computerizarea simulatoarelor moderne vă permite să stabiliți noi obiective și să le implementați cu succes.

Am selectat 5 aparate de exerciții care se găsesc în aproape fiecare sală de sport, iar acum vă explicăm pentru ce sunt și cum să le folosim. Acum, când vei veni la sală, vei ști exact ce să faci.

Dacă singura piesă de echipament de exercițiu care nu te deranjează este banda de alergare, atunci înțelegem. L-a pornit și a fugit. Dar cum rămâne cu cei care s-au săturat să alerge și să ridice gantere de fiecare dată, pentru că cred că folosirea echipamentului de exerciții este prea dificilă? Crede-mă, nu ești singur: mulți începători se tem să-l întrebe pe instructor cum funcționează acest sau acel simulator și pur și simplu nu îl folosesc. Ei nu știu ce exerciții să facă pentru diferite grupe de mușchi sau cum să aplice sarcina corectă. După ce ai citit acest ghid, vei scăpa de sentimentul de stângăcie și jenă din sală - vei avea o idee despre cum funcționează aparatele de exercițiu și de ce sunt necesare. Singurul lucru, amintiți-vă că tot nu vă recomandăm să vii cu un program de antrenament pentru tine. Contactați specialiștii.

Constantin Nekrasov

campion mondial la fitness, antrenor la studio Bereg

Daca vrei doar sa incepi antrenamentele, te sfatuiesc sa mergi mai intai la medic, apoi la antrenor. Ele vă vor ajuta să distribuiți corect sarcina, vă vor spune cum și ce exerciții ar trebui să faceți și ce să uitați.

Cel mai probabil, în primele luni în sală vei lucra la tehnica de a efectua exerciții folosind greutatea minimă. În acest fel articulațiile tale se vor obișnui treptat cu sarcina și poți evita rănirea. Lucrările suplimentare vor fi construite pe baza obiectivelor dvs. Dacă vrei să construiești mușchi, va trebui să ridici greutăți mai mari și să faci mai puține repetări. Pentru a arde grăsimi, alegeți o greutate mică, dar creșteți numărul de repetări.

Bloc superior

Ce părți ale corpului antrenează: partea superioară a corpului, brațe.

Dacă nu știi încă cum să faci trageri pe o bară orizontală, poți începe să te antrenezi cu trageri lat. Acest aparat îți permite să antrenezi exact acei mușchi pe care îi folosești atunci când faci trageri pe bară.

Setați greutatea. Stați direct sub blocul superior, țineți spatele drept și partea inferioară a spatelui într-o poziție deschisă. Picioarele sunt îndoite în unghi drept. Trageți bara la piept și ridicați numărul necesar de abordări.

mașină Smith

Ce părți ale corpului antrenează: partea superioară a corpului, spate, brațe.

Avantajul aparatului Smith este că vă permite să faceți exerciții în siguranță. Bara se mișcă pe o anumită cale, astfel încât să nu vă înclinați brațele înainte sau înapoi. În plus, pe segmentul de-a lungul căruia se mișcă bara, sunt mai multe cârlige. Pe ele se poate fixa tija. Acest lucru este foarte convenabil: dacă mergi prea departe cu greutatea, poți să te oprești cu ușurință la mijloc, să pui bara pe cârlige și să schimbi farfuriile.

Cum să faci exercițiul corect: fixați poziția spătarului, setați greutatea necesară. Efectuați prese cu mreană în timp ce sunteți întins sau așezat la un unghi de 45 de grade.

Mașină de presare pentru picioare culcate

Ce părți ale corpului antrenează: toate grupele musculare din picioare, din spatele coapsei și din mușchiul fesier.

Această mașină, ca și mașina Smith, permite corpului să se miște pe o anumită cale și minimizează posibilitatea de rănire. Puteți pune multă greutate pe această mașină și vă puteți antrena bine fesele și picioarele. O alternativă excelentă la genuflexiunile cu greutate mare, care reduce semnificativ tensiunea pe spate.

Cum să faci corect exercițiile: stabiliți greutatea, întindeți-vă pe scaun. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor pe platformă. Îndoiți și îndreptați picioarele în timp ce ridicați și coborâți platforma. Împingeți platforma cu călcâiele. Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată strâns pe scaun. Puteți ține mânerele cu mâinile.

Bloc de jos

O vizită la sala locală și simți că intri într-o matrice: o mulțime de echipamente și nu ești sigur că știi cum să-l folosești. În acest articol ne vom uita la ce tipuri de echipamente de exerciții există în sală și cum să facem exerciții pe ele.

Mai jos veți găsi recenzii ale celor mai populare echipamente sportive, tipurile lor, pentru ce sunt destinate și cum să le folosiți pentru rezultate maxime. Toate descrierile sunt însoțite de fotografii cu echipamentul în sine, grupele musculare pe care le lucrează și un videoclip cu tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.

Am compilat acest ghid de echipamente pentru a oferi informații detaliate despre toate tipurile de echipamente de club de fitness într-un singur loc și despre cum să le folosești. Acest ghid vă va ajuta să creați un program de exerciții eficient.

Descriere:În cazul efectuării exerciţiilor de ghemuit. În antrenamentul de fitness și forță, acest exercițiu vă antrenează complet corpul. Toate programele de antrenament serioase ar trebui să includă această mașină.

Sfat pro: Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ghemuitul atât de jos este esențial pentru o execuție corectă și, în cele din urmă, pentru un miez, picioare și spate puternice.

Încercați să vă mențineți genunchii la nivelul degetelor de la picioare, iar fesele ar trebui să se arcuiască în timp ce vă ghemuiți. Nu vă arcuiți spatele, țineți capul sus și strângeți abdomenul pentru a ușura ghemuitul.

Amplasarea picioarelor ar trebui să fie puțin mai lată decât lățimea șoldului, iar ambele picioare ar trebui să fie îndreptate ușor spre exterior.

Mușchii care lucrează: Genuflexiunile vizează în primul rând șoldurile, articulațiile, fesele, cvadricepele și ischio-jambierii.

Video

Mreană

Descriere:

O parte suplimentară la suportul pentru ghemuit. Mreana este cel mai important element pentru antrenamentul de forță, ține greutăți libere sau, uneori, greutăți (plăci) sunt atașate de capete.

Sfat pro: Mreana este poate cel mai versatil dintre toate echipamentele de gimnastică. Puteți face sute de exerciții diferite cu aceste bare de fier.

O tehnică obișnuită folosită în exercițiile cu mreană este să aveți o postură bună și să vă împiedicați corpul să se balanseze; astfel încât corpul tău să rămână stabilizat, cum ar fi atunci când faci exerciții pe un aparat.

Pentru că este foarte ușor să înșeli și să-ți balansezi corpul pentru a face exercițiul mai ușor, așa că atunci când folosești o mreană în acest fel vine un cuvânt de precauție - accidentare.

Este extrem de important să rămâneți atenți atunci când efectuați exerciții cu mreana, mai ales când o ridicați de pe podea sau invers, deoarece aici riscul de accidentare este deosebit de mare!

Mușchii care lucrează: Aproape fiecare mușchi este folosit atunci când se antrenează cu o mreană, mai ales când se execută deadlift-uri. Pentru a înțelege mai bine ce exerciții să efectuați și ce mușchi afectează aceștia, consultați „sute de exerciții cu mreană” (link) și încercați-le data viitoare când sunteți la sală.

Video:

Bench Press

Descriere: Folosit pentru un exercițiu de antrenament pentru partea superioară a corpului în care ridici o greutate în sus în timp ce stai întins pe spate. Vrei sani perfecti? Pentru a face acest lucru, utilizați acest simulator special.

Sfat pro: Când faceți presa de piept, nu vă arcuiți spatele; asta înseamnă că picioarele sunt prea jos. Încearcă să nu muți mreana departe de piept, chiar dacă crezi că te face să arăți super macho.

De asemenea, nu coborâți mreana pe gât sau pe stomac, deoarece acest lucru poate provoca vătămări grave pe măsură ce porți greutatea excesivă și pierdeți controlul, chiar și pentru moment.

În cele din urmă, nu vă blocați coatele în timp ce ridicați complet mreana, mențineți capul, picioarele și spatele drepte.

Mușchii care lucrează: Biceps, triceps, dorsal mare, piept, partea superioară a spatelui. Există multe tehnici de efectuare a preselor de piept, dar cele 3 cele mai importante sunt: ​​prindere strânsă, prindere largă și prindere îngustă cu coatele spre interior.

Bench Press inclinat

Descriere:În esență, este o presa de bancă ridicată, dar elevația afectează mușchii folosiți.

Sfat pro: Greșelile tipice pe care oamenii tind să le facă atunci când fac presuri înclinate sunt setarea băncii într-un unghi ascuțit (mai mult de 50 de grade), arcuirea spatelui, îndepărtarea mreanei de piept, blocarea coatelor.

Încercați să evitați greșelile de mai sus ținându-vă corpul drept și menținând înclinarea băncii sub 50 de grade.

În cele din urmă, poziția degetului mare este importantă. Înfășurați degetele mari în jurul barei, spre deosebire de degete, aceasta este o prindere mai naturală și mai sigură pentru ridicare.

Ce mușchi funcționează? Partea superioară a pieptului este înclinată, la fel ca umerii și tricepsul. De asemenea, ganterele sunt adesea folosite în loc de haltere.

Hummer - antrenor de pârghie

Descriere: Un favorit printre sportivi, se concentrează pe forța explozivă.

Sfat pro: Când utilizați aparatul, nu puneți prea mult stres pe triceps. De asemenea, evitați să vă blocați coatele atunci când ridicați greutăți și, de asemenea, încercați să mențineți o forță egală în brațe.

Mușchii țintă: Diferiți antrenori cu pârghii vizează diferite grupuri musculare. În primul rând, pieptul, apoi umerii și tricepsul, trapezul etc.

Descriere: Aparatul este foarte versatil din punct de vedere al numărului de exerciții și al tipurilor de exerciții care pot fi efectuate prin atașarea mânerelor la capătul cablurilor.

Sfat pro: Când utilizați o mașină, este foarte important să utilizați greutatea corectă. Dacă sunteți subponderal, nu veți lucra eficient; dacă sunteți supraponderal, vă veți suprasolicita mușchii, ceea ce poate duce la răni.

Există multe tipuri diferite de exerciții pe care le puteți face cu această mașină. Cum ar fi presa, care vă afectează capcanele, umerii și tricepșii. Există și un crossover cu un singur braț, care afectează și trapezul și umerii, dar și bicepsul.

Toate aceste tipuri de exerciții fac din mașină una dintre cele mai puternice de oriunde.

Mușchii implicați: Designul conectat și versatilitatea vă permit să loviți în mod semnificativ fiecare mușchi al corpului. Exemplul de mai jos demonstrează un exercițiu de încrucișare prin cablu care vizează pieptul și umerii.

Descriere: Prima piesă de echipament la care se gândesc cei mai mulți oameni când aud „culturism”. Greutăți diferite, dar același concept, mânere cu plăci pe părți opuse. O parte integrantă a oricărui program de antrenament. Există chiar și gantere cu greutate reglabilă.

Sfat pro: Ganterele au multe avantaje, în principal că nu sunt scumpe în comparație cu alte aparate de exercițiu. Dar atunci când sunt folosite corect, ele pot oferi la fel de mult, dacă nu mai mult, decât unele echipamente mai profitabile.

Când lucrați cu gantere, încercați să nu vă blocați coatele și nu vă forțați să faceți ultimele repetări decât dacă aveți un prieten sau un observator în apropiere la sală.

Ganterele te obligă să lucrezi alți mușchi, chiar dacă îi antrenezi pe unii dintre cei primari; acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău menține echilibrul și toți mușchii stabilizatori intră în joc.

Ce mușchi pot fi pompați: Puteți construi mușchi buni cu gantere. Mai jos este un exemplu de presă cu gantere așezat și extensie pentru gantere. Aceste exerciții lucrează bicepșii, umerii și tricepșii. Mușchii pe care îi poți antrena cu gantere: piept, umeri, capcane, bicepși, dorsal mare, fesieri, quads, ischio-jambieri și gambe.

Bară de tragere

Descriere: Cel mai bun instrument pentru exercitarea și întărirea superioară a corpului. Puteți face trageri cu orice prindere, deși prinderea cu palmele în interior este cea mai populară. Prinderi și poziții diferite ale mâinilor afectează diferite grupuri musculare. Îți ridici corpul până când bărbia se află deasupra barei orizontale.

Sfat pro: Tragerile sunt foarte dificile, mai ales pentru începători. De aceea ar trebui să le stăpânești. Sunt foarte buni și da, foarte dificili. Antrenează partea superioară a corpului.

Când efectuați exercițiul, mișcările dvs. ar trebui să fie verticale, netede și complete. După un timp, dacă devii un expert în acest lucru, vei putea să pui greutate pe partea inferioară a spatelui pentru o rezistență suplimentară.

Dacă ești începător, s-ar putea să vrei să începi cu o mașină lat pulldown, care îți va construi mușchii și îi va pregăti pentru trageri.

Greșeli frecvente: efectuarea rapidă a exercițiului, cu mișcări inegale, balansarea corpului, îndoirea trunchiului înainte pentru a obține ajutor de la mușchii pectorali, îndoirea genunchilor pentru a împinge.

În cele din urmă, nu vă îndreptați complet brațele în timp ce vă deplasați în jos.

Mușchii care lucrează: Trunchi, brațe, umeri, abdomene, mușchi pelvieni, brațe și antebrațe. Diferite tipuri de tracțiuni vizează diferite grupuri musculare. Există mai multe tipuri comune de trageri: în spatele gâtului, spre corp, prindere în interior, prindere largă.

Descriere: Folosit pentru a întări mușchii latissimus dorsi sau mușchii alari, așa cum sunt numiți. Trageți greutatea spre tine, ținând coatele și spatele drepte. Google o poză cu Bruce Lee și veți vedea aripile pe care le puteți realiza cu această mașină.

Sfaturi de la un profesionist: Acest lucru poate părea contraintuitiv pentru unii oameni, dar nu coborâți bara până la stomac; dacă faci asta, înseamnă că ridici sub greutate.

Evitați să vă îndoiți trunchiul pentru a obține ajutor din partea pieptului și a abdomenului și efectuați toate mișcările atunci când utilizați aparatul. Prinderea ta nu trebuie să fie prea largă și ar trebui să fie uniformă.

Mușchii țintă: Partea superioară și inferioară a spatelui. Biceps parțial și dorsal mare (după cum se poate vedea din numele aparatului).

Descriere: Ridicați greutatea cu cvadricepsul, ținând-o drept timp de câteva secunde. Acest aparat este potrivit dacă vă recuperați după o accidentare sau pur și simplu încercați să vă întăriți cvadricepsul.

Sfaturi de la un profesionist: Evitați să vă rotiți șoldurile atunci când ridicați greutatea, precum și atunci când o coborâți. Evitați mișcările bruște doar pentru a deveni mai rapid, amintiți-vă că forma depășește orice altceva în culturism.

Flexia si/sau indreptarea piciorului nu schimba munca efectuata de cvadriceps.

Mușchii utilizați: Cvadriceps, glutei.

Antrenor pentru curl picioare

Descriere:Întins pe burtă și privind la podea, ridică-ți picioarele spre partea inferioară a spatelui. Strângeți-vă picioarele în partea de sus și țineți apăsat timp de câteva secunde, simțind contracția ischio-jambierii. O mașină bună de exercițiu pentru menținerea tonusului muscular și construirea forței în picioare.

Sfat pro: Pe lângă buclele picioarelor întinse, unele dintre cele mai populare tipuri de exerciții sunt: ​​degetele înăuntru, degetele în afară, un singur picior, în picioare și așezat.

Cele mai frecvente greșeli sunt: ​​ridicarea genunchilor în timp ce coborâți greutatea, ridicarea greutății prea repede pentru a grăbi execuția, plasarea genunchilor în afara liniei.

În mod interesant, această mașină (fie întinsă, fie în picioare) este mai specifică și mai sigură, dar este la fel de eficientă ca și rândul îndoit (deadlift) atunci când țintește ischiochiobial.

Chiar dacă mașina folosește mai puțină greutate, rândul îndoit, pe de altă parte, funcționează cu mai multă greutate, dar asta se datorează faptului că antrenezi și alți mușchi.

Mușchii utilizați: Biceps femural, ischiogambier, gracilis, sartorius, gastrocnemius, popliteus.

Aparat de hiperextensie

Descriere:În timp ce vă aflați în mașină într-un unghi, cu fața în jos, mișcați partea superioară a corpului în sus și în jos. Nu este neobișnuit să efectuați exercițiul cu greutăți pe piept pentru a crește intensitatea, dar aveți grijă, deoarece grăbirea prin acest lucru poate duce la vătămare.

Sfaturi de la un profesionist: Pe măsură ce efectuați exercițiul, mai ales dacă utilizați greutăți libere pentru un plus de rezistență, asigurați-vă că nu vă ridicați trunchiul prea sus. De asemenea, nu sari la turatie, ia-ti timp si ramai in forma.

Este considerat periculos să vă întoarceți atunci când vă ridicați și să vă ridicați trunchiul, precum și să vă relaxați șoldul pe suportul mașinii fără a fi capabil să vă îndoiți.

Hiperextensia este o modalitate bună de a vă antrena partea inferioară a spatelui. Mai mult, acesta este un exercițiu destul de simplu, iar cei nou la sală nu ar trebui să aibă probleme.

Mușchii utilizați: Erector spinae, quadratus lumborum, iliocostalis, latissimus dorsi, spinalis, multifidus, gluteus maximus, ischiogambieri. În esență, fesierii și ischio-jambierii.

Descriere:Ținând mânerele (unul în fiecare mână), coboară și ridică corpul. Este important să vă mențineți o formă bună pentru a evita orice răni la umăr.

Aceasta este o alternativă excelentă la presa de bancă cu capul în jos, dar exercițiile cu paralele necesită mai multă forță. Prin urmare, deși în general nu este recomandat începătorilor, nu împiedică să fie mai ușor de executat.

Când faci flotări, se va părea că tricepșii tăi fac toată munca și tot stresul este asupra lor. Cu toate acestea, este foarte important să se concentreze și asupra mușchilor pectorali.

Ar trebui să simți o întindere în timp ce împingi în sus, apoi o contracție când ridici corpul. Efectuați întotdeauna acest exercițiu încet, cu excepția cazului în care sunteți un atlet profesionist. În cele din urmă, evitați să faceți exercițiile dacă v-ați rănit la cot sau la umăr.

Mușchii utilizați: Umeri, triceps, piept inferior. Flotările pot fi efectuate cu sau fără greutăți, ținându-vă corpul în poziție verticală.

mașină Smith

Descriere: O mașină care ajută la genuflexiuni cu mreană. Gândiți-vă la asta ca la un suport de ghemuit în care nu aveți pe nimeni care să vă ajute să efectuați exercițiul. O mașină foarte bună pentru a practica genuflexiuni. Dacă v-ați rănit spatele, atunci ar trebui să utilizați un aparat Smith pentru a-l întări.

Sfaturi de la un profesionist: Există multe exerciții pe care le puteți face pe un aparat Smith, care pot părea la fel cu alte aparate de exercițiu. Dar amintiți-vă că atunci când lucrați cu el puteți efectua multe dintre exercițiile menționate mai sus.

Aparatul vă ajută menținând constantă greutatea selectată, astfel încât să o puteți ridica din orice poziție.

Principalul avantaj al simulatorului este că te poți antrena în sală de unul singur atunci când nu ai pe nimeni care să te sprijine, dar vrei să fii în siguranță; pur și simplu întoarceți și blocați bara. Este ideal pentru genuflexiuni pe cont propriu datorita echilibrului oferit de aparat.

Unul dintre avantajele mașinii poate fi și un dezavantaj dacă nu ești atent. Oferă echilibru, ceea ce vă poate face să doriți să vă blocați coatele atunci când ridicați mreana. Încercați să evitați acest lucru.

Mușchii utilizați: Când lucrați cu simulatorul, pot fi implicate toate grupele musculare. Unul dintre cele mai populare exerciții este presa în picioare (presa militară), prezentată mai jos. Se concentrează pe antrenarea umerilor, tricepsului și trapezului.

Banca pentru bicepși (banca Scott)

Descriere: Când stați, banca ajută la izolarea și antrenarea bicepșilor. O mașină ideală pentru începători pentru a începe antrenamentul bicepșilor folosind o mreană mai ușoară și mișcând-o în sus și în jos sau scăzând greutatea.

Sfat pro: Așezați-vă pe o bancă, puneți-vă axilele în partea de sus a aparatului și sprijiniți-vă bicepșii pe suport. Urmați această tehnică indiferent de exercițiul pe care îl efectuați.

Contrar credinței populare, acest exercițiu nu este excelent la construirea vârfurilor bicepsului. Dar te împiedică să „înșeli” atunci când te antrenezi și asigură o contracție musculară precisă.

Nu extindeți brațul prea mult, deoarece acest lucru poate provoca răni. De asemenea, nu vă mișcați corpul când scădeți greutatea. Cel mai important lucru este să nu folosiți prea multă greutate și să nu combinați acest lucru cu coborârea excesivă a barei sau a ganterei.

Mușchii utilizați: Biceps, umeri, antebrațe.

Descriere: Conceput pentru presă. Similar cu o mașină de hiperextensie. Este important să exersați și să mențineți o formă bună cu această mașină. Mai ales dacă decizi să te antrenezi cu greutate suplimentară.

Sfat pro: Făcând acest exercițiu, vă forțează șoldurile să se flexeze, ceea ce angajează mușchii care lucrează în această zonă, în special partea inferioară a spatelui și cvadricepsul anterior.

Deci, nu este la fel de specific ca doar a face abdomene, așa că asigurați-vă că simțiți mușchii, deoarece mai mult de un grup de mușchi trebuie să fie angajat atunci când faceți exercițiul.

Câteva tipuri de genuflexiuni de încercat: crunch, ponderat, înclinat, vertical.

Mușchii utilizați: Abdominale (rectus abdominis). De asemenea, mușchii abdominali interni și externi, mușchii lombari, cvadriceps, abdominali transversali (piramidali).

Platformă de presă pentru picioare

Descriere: Simulatorul principal pentru antrenamentul picioarelor. Întins pe spate, ridicați platforma fără să vă îndreptați articulațiile.

Sfat pro: Această mașină este la fel de bună ca și mașina de ghemuit deoarece întărește și dezvoltă mușchii, între timp, aparatul este bun și pentru protejarea spatelui, deoarece îl ține într-o anumită poziție.

Cele mai frecvente greșeli făcute atunci când lucrați cu o mașină: ridicarea șoldurilor în timp ce reduceți greutatea. De asemenea, se recomandă să evitați blocarea genunchilor în timp ce picioarele sunt complet extinse.

De asemenea, mișcarea incompletă și/sau exagerată nu va avea ca rezultat un antrenament eficient. În cele din urmă, evitați să folosiți greutate prea mare sau prea mică și asigurați-vă că ridicați platforma uniform cu ambele picioare.

Mușchii utilizați: Cvadriceps, gluteus maximus, adductori ai șoldului, ischio-jambierii.

Aparat de exercitii pentru genuflexiuni HAKK

Descriere: Combină o mașină de presare pentru picioare și o mașină de ghemuit. Un alt aparat de exercițiu bun de folosit în ziua piciorului.

Sfat pro: Greșeli frecvente făcute atunci când lucrați cu o mașină: ghemuirea prea jos cu o sarcină mare, care se numește ghemuit adânc.

O altă greșeală este fixarea genunchilor atunci când ridicați greutatea. Acest lucru este periculos deoarece puneți greutate pe ligamente în loc de mușchii picioarelor. În plus, dacă împingeți inegal, va avea ca rezultat și o formă slabă.

Mușchii fesieri sunt cei mai lungi și mai puternici din corpul nostru, așa că trebuie să folosiți greutăți foarte mari pentru a-i dezvolta. Destul de interesant, nu sunt folosite atunci când mergeți, verificați dacă aveți îndoieli!

Mușchii utilizați: Glutei, quads, adductor magnus, ischiogambieri, partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale.

Descriere: Ridicați greutatea prin picioare împingând afară folosind degetele de la picioare. Există diferite tipuri de aparate de exercițiu, dar cea din imaginea de mai sus este cea mai comună.

Sfat pro: Execuția corectă presupune să stai cu genunchii îndoiți în unghi drept pe degetele de la picioare pe un suport pentru picioare. Călcâiele ar trebui să fie libere în timpul exercițiilor fizice.

Ridicați călcâiele cât mai sus posibil, apăsând pe perne cât mai mult posibil. Odată ce ați atins înălțimea maximă, țineți apăsat timp de câteva secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire. De asemenea, amintiți-vă să respirați natural în timp ce faceți exercițiul.

Nu sari fara a tine greutatea sub control si evita sa ridici un picior cand termini un set. Îndepărtați mai întâi greutatea, apoi picioarele.

Mușchii țintă:În principal caviar. Mușchii secundari includ: peroneus lung și brevis, gastrocnemius, tibial și plantar.

Mașină de exerciții pentru răpirea și răpirea picioarelor

Descriere: Deschideți și închideți picioarele, împingând rezistența greutății spre exterior. Cel mai popular antrenor de picioare printre femei, ideal pentru antrenamentul picioarelor și feselor.

Sfaturi de la un profesionist: Acesta este un exercițiu foarte specific pentru adductorii șoldului, parțial pentru adductorii magi. Simulatorul este bun atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.

Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că v-ați încălzit bine înainte de a utiliza mașina.

Nu vă grăbiți niciodată și efectuați exercițiul încet, deoarece efectuarea de mișcări bruște poate deteriora mușchii.

Odată ce v-ați încălzit, evitați aceste greșeli atunci când lucrați cu mașina: lucrați cu greutate insuficientă, desfășurați picioarele prea larg, efectuați exercițiul prea repede.

Mușchii care lucrează: Mușchii adductori ai coapsei, în principal. Mușchii secundari: gluteus maximus, pectineus, gracilis, quadratus femoris, obturator externus, iliopsoas, ischiogambieri.

Antrenor de fluturi pentru bebelusi

Descriere: Acest tip de aparat este conceput pentru exerciții de izolare și antrenament pentru piept. Un favorit pentru culturistii începători, deoarece are o mișcare unică, care este distractiv de executat.

Sfat pro: Pentru a utiliza aparatul corect, așezați-vă și lăsați coatele înapoi la un unghi de 90 de grade la nivelul mijlocului pieptului. Apoi adunați mâinile împreună în fața feței.

Inspirați în timp ce vă apropiați brațele, în măsura în care sunteți flexibil (dar aveți grijă când lucrați cu greutăți mari), expirați în timp ce deschideți brațele.

Greșelile comune includ mișcarea prea puțin sau prea mult. Cele mici reduc efectul exercițiului, în timp ce cele mari pot duce la răni. Nu separa coatele de scânduri.

Grupuri musculare țintă: Pectorali (pectorali) și umerii (deltoizi).

Descriere: Kettlebell-urile au devenit foarte populare în lumea fitness-ului și există multe exerciții pe care le poți face cu kettlebell-urile. Pasionații de fitness le folosesc pentru antrenament de forță sau cardio. Urmăriți un videoclip despre diferite moduri de a folosi kettlebell-urile.

Mușchii care lucrează: Multe grupe musculare. Depinde de exercițiul ales.

Minge de crossfit

Descriere: Combinați cu ghemuirea, aruncarea și prinderea. Repetați din nou și din nou. Ideal pentru cei care sunt concentrați sau doresc să încorporeze exerciții cardio și aerobice în rutina lor.

Mușchii care lucrează: Picioare, mușchi de bază, mușchi pectorali, umeri, abdomene.

Rolă de spumă

Descriere: Ideal pentru ameliorarea durerilor musculare, a tensiunilor și pentru creșterea flexibilității. Cel mai bun mod de a folosi o rolă de spumă este să o încorporezi în rutina ta, acest lucru va reduce stresul asupra corpului tău și va ajuta la circulația.

Mușchii țintă: Toate. Dar poți alege și între grupele musculare.

Descriere: Cel mai versatil instrument pentru pasionații de fitness. Există multe exerciții pentru lucrul cu mingea. O modalitate excelentă de a utiliza mașina este pentru recuperarea rănilor, întinderea și echilibrul. De obicei, pasionații de fitness au o astfel de minge în sălile de sport de acasă sau pur și simplu o folosesc acasă la orice moment potrivit.

Mușchii țintă: Toate grupele musculare pot fi folosite atunci când lucrați cu un fitball.

Utilizați acest ghid pentru a stăpâni echipamentul sportiv

Lucrul bun este că, odată ce ați învățat toate denumirile și tipurile de echipamente de exercițiu, veți fi scăpat de șocul și intimidarea inițială. Cu cât înveți mai mult, cu atât ai mai puțină teamă de a alege aparatul de exerciții greșit sau de a fi de râs.

Acest ghid te va ajuta să devii bine versat în mașini și vei fi echipat cu cunoștințe despre cele mai populare echipamente și antrenamentele care le însoțesc. Cu ajutorul lui, vei fi pregătit să-ți construiești chiar și propria sală de sport dacă închiriezi sau deții o casă cu camere spațioase.

Lucruri importante de reținut atunci când utilizați aparate de exercițiu

Este important să înțelegeți clar echipamentul pe care îl aveți în sala de sport sau când îl construiți, deoarece acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite de culturism și fitness.

Un alt lucru important de menționat este faptul că forma corectă atunci când se utilizează aceste mașini nu poate fi subliniată prea mult. Când alegeți între utilizarea mai multă greutate pe mașină sau menținerea unei poziționări corecte cu o greutate mai mică, alegeți întotdeauna a doua opțiune în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune, dar, mai important, să evitați rănirea.

Acum sunteți complet pregătiți pentru sală!

Folosind acest ghid, acum veți putea identifica cu încredere numele echipamentului de antrenament și, din lista de mai sus, vă veți face și o idee despre prețul echipamentului de exercițiu atunci când vă construiți propria sală de sport.

Sperăm că ați găsit acest ghid util și sperăm să îl utilizați în rutina dvs. de fitness. Ca întotdeauna, anunțați-ne dacă am omis ceva despre care credeți că ar trebui să fie aici!