Bună ziua băieți, sunt sigur că acum vizitați la modă și promițătoare GYM-urile, Sunt diverse aparate de exercițiuși dispozitive (mașini de tragere etc.), bineînțeles că acest lucru este corect - continuați. Dar destul de recent, toate acestea nu s-au întâmplat, oamenii au mers într-o cameră obișnuită cu o metru pătrat mic, în timp ce se antrenau, erau aglomerați acolo și se simțeau în mod constant mirosuri neplăcute, așa că în acel moment fiecare dintre sportivi știa cine este Joe Weider.

Joseph Edwin "Joe" Weider (Weider; ambele versiuni nu coincid cu pronunția originală în engleză a numelui de familie: engleză Joe Weider, 29 noiembrie 1919, Montreal - 23 martie 2013, Los Angeles, SUA) - antrenor canadian-american, fondator al Federației Internaționale a Culturistilor (în engleză: Federația Internațională a Culturistilor) și al competiției Mr. Olympia. WiKi

Dar au existat oameni care aveau chiar și o carte de informații de la Joe, din care puteau învăța cum să se antreneze corect și să progreseze constant, de fapt erau descriși acolo secrete utile culturism. Chiar și astăzi, culturiștii cu experiență folosesc principiile de antrenament Joe Vader. Recomandările de antrenament de la atlet sunt disponibile tuturor - începători, sportivi cu experiență și culturisti cu experiență medie.

Principiile de antrenament pentru începători ale lui Joe Weider

Urmând acest principiu, trebuie să creșteți în mod constant sarcina în timpul antrenamentului; mușchii tind să se obișnuiască cu sarcina. Sarcina noastră este să adăugăm în mod constant cel puțin câteva kilograme la scoici. Această metodă este folosită de mulți culturisti celebri, dar este necesar nu numai creșterea greutăților de lucru, ci și efectuarea mai multor repetări în abordările și abordările în sine. De asemenea, pentru antrenament rezistență forță Vă recomandăm să reduceți timpul de odihnă dintre abordări.

1. Şocant muscular

Pentru a îndeplini această sarcină, trebuie să schimbăm în mod constant secvența exercițiilor; mușchii noștri nu ar trebui să se obișnuiască cu nimic. Nu începeți antrenamentul de mai mult de trei ori cu același exercițiu, improvizați. Să presupunem că ați început întotdeauna antrenamentul pentru bicepși cu bucle cu mreană în picioare, ați continuat cu bucle pentru bicepși cu gantere și ați terminat ridicări concentrate. Așa că acum începeți invers cu ridicări concentrate, apoi faceți mai multe abordări cu o mreană, apoi cu gantere și, în final, terminați din nou cu ridicări concentrate. În acest fel mușchiul tău va fi perplex și ulterior șocat.

1. Izolarea musculară

Pentru a pompa un anumit grup muscular, mai întâi trebuie să-l izolăm. Puteți realiza acest lucru schimbând poziția anatomică a corpului în timpul exercițiilor. Să presupunem că sarcina noastră este să ridicăm bicepșii, așa că folosiți o bancă specială sau mergeți la perete. Gantera trebuie ridicată în așa fel încât cotul să nu se desprindă de pe suport; izolarea are loc după acest principiu. Nu vei putea să-ți balansezi corpul și să te ajuți cu umărul; doar bicepșii tăi vor fi implicați în muncă.

Principii de antrenament pentru sportivii intermediari

1. O prioritate

În primul rând, trebuie să ne stabilim punctele slabe, după ce am înțeles care mușchi rămâne în urmă, începem să acționăm. Este necesar sa antrenezi acest muschi la inceputul antrenamentului, astfel il poti incarca cat mai mult. La mijlocul și la sfârșitul antrenamentului, acest lucru nu va fi posibil, deoarece organismul va pierde energie și nu va putea începe procesul de stimulare a creșterii punctului slab.

1. Folosim o piramidă

Știm deja că mușchii noștri încep să crească atunci când sunt expuși incarcatura grea, dar dacă începem să ne antrenăm lucrând la scari mari, asta nu va duce la nimic bun. Cel mai probabil, pur și simplu vei răni mușchiul și vei încorda articulațiile, timp în care vei fi obligat să renunți la sport timp de câteva săptămâni. Prin urmare, urmând sistemul piramidal, poți evita toate acestea. Vă recomandăm să efectuați prima abordare cu 60% din efort. putere maximași faceți aproximativ 15 repetări. Apoi, adăugați greutate suplimentară la aparat și efectuați 10 repetări. Efectuăm toate abordările în acest fel. Până ajungem la 1-2 repetări.

1. Super serie

Pentru a efectua acest tip de antrenament, trebuie să efectuați două abordări la rând, mușchii încărcați în ei sunt antagoniști. Acest nume include acei mușchi opuși unul față de celălalt, de exemplu bicepși și triceps, pectoral și dorsal etc. Făcând aceste super serii în timpul antrenamentului, promovați mai bine recuperarea musculară. De exemplu, după antrenamentul bicepsului, antrenarea tricepsului va restabili bicepsul.

Principiile de antrenament ale lui Joe Weider pentru culturisti avansați

1. Înșelăciune

Pentru mulți, acest cuvânt nu este familiar, să-l explicăm puțin. Atunci când efectuează, să zicem, o ridicare a bicepșilor în picioare, sportivul o face suma maxima repetări, nu există forță pentru a ridica proiectilul mai departe. Apoi trebuie să înșeli mușchiul, să ridici mreana cu ajutorul altor mușchi, în acest caz poți să rupi puțin tehnica și să folosești mușchii spatelui. În acest fel, bicepșii tăi vor fi complet terminați, desigur, de asta avem nevoie. Însă mulți sportivi nu folosesc înșelăciunea corect; faptul este că încep să o folosească chiar de la începutul exercițiului. Nu este nevoie să faceți acest lucru; este recomandabil să includeți înșelăciunea numai după cinci repetări.

1. Triseturi

Un atlet poate efectua aproximativ trei exerciții la rând special pentru un mușchi; vă recomandăm să faceți acest lucru fără pauză. În acest fel poți pompa bine mușchiul și îi poți crește rezistența.

Aici trebuie să efectuați de la 3 până la 6 abordări, antrenând doar o singură grupă musculară. Vă recomandăm să faceți acest lucru fără odihnă sau cu odihnă minimă. Să presupunem că îți ridici mușchii pectorali, mai întâi ridici o mreană pe o bancă, apoi ridici gantere banc înclinat. Urmează cablarea și în cele din urmă puloverul. În medie, o persoană este capabilă să completeze trei astfel de cercuri; în restul dintre abordări, totul este individual - decideți singuri. Acest principiu este capabil să pompeze uniform toate părțile mușchiului pectoral.

1. Pre-epuizare

Antrenament pe acest principiu, mai întâi epuizezi mușchiul cu exerciții izolate. Apoi treceți la pomparea acestuia cu exerciții de bază, de exemplu, pompați câteva seturi de ischio-jambieri pe aparat. Apoi începe să faci genuflexiuni cu o mreană.

Acest articol prezentat Principiile de antrenament ale lui Joe Weider. Antrenându-vă conform acestora, veți putea să vă construiți o masă musculară bună, dar nu uitați că fiecare corp este individual, luați toate informațiile din articol și improvizați, determinați cele mai bune scheme și exerciții doar pentru dvs.

Salut baieti! Acum mulți dintre voi vă antrenați în săli de sport de elită și cluburi de fitness scumpe. Asta e bine! Ține-o așa! Dar există și destul de mulți oameni care își amintesc de o perioadă în care toate acestea nu existau. Când culturiștii se înghesuiau în mulțime, se înghesuiau adesea în sălile de sport înghesuite undeva la subsol. Acest miros persistent de sudoare și fier ușor ruginit - da, își amintesc toate acestea.

În acele zile și în acele cercuri știau cine era Joe Weider. Și cei care aveau un manual de culturism de la Vader chiar știau că există o mulțime de „trucuri” de antrenament de culturism care nu numai că pot diversifica antrenamentul, dar și pot da un impuls puternic dezvoltării musculare după utilizarea lor.

Culturismul folosește până astăzi principii speciale de antrenament dezvoltate de Joe Weider, fondatorul culturismului modern. Aceste principii pot ajuta foarte mult un atlet în progresul său. Toate acestea sunt subtilități importante. Principiile de antrenament ale lui Joe Weider vor fi descrise aici pentru intermediari, experimentați și începători. Un începător în acest sens este cineva care se antrenează deja de 6-9 luni. Dacă sunteți încă un începător complet, atunci puteți pur și simplu să vă familiarizați cu aceste principii și să nu vă grăbiți să le aplicați până nu treceți antrenament initialîn culturism și nu te antrenezi pentru...

Dacă sunteți un atlet cu experiență care se antrenează de 1 an sau mai mult , atunci aceste informații vă pot fi utile. Aplicând aceste principii, un culturist își va diversifica antrenamentul și îl va duce la un cu totul alt nivel, un nivel superior. Veți simți adevăratul gust al antrenamentului și semnificația acestuia.

Principii de antrenament pentru începători

Principiul încărcării progresive. Acest principiu se bazează pe creșterea constantă a sarcinii din antrenamentul tău. Fă-ți mușchii să lucreze și mai mult decât sunt obișnuiți. Acest principiu de bază pentru creșterea și dezvoltarea musculară în culturism. Aceasta este baza antrenamentului. Trebuie să creșteți nu numai greutatea echipamentului, ci și numărul de abordări în exercițiu. Pentru a antrena rezistența musculară și a lucra la definirea mușchilor, trebuie să reduceți timpul de odihnă dintre abordări.

Principiul șocului. Baza acestui principiu este să-ți surprinzi constant mușchii. Corpul tău nu ar trebui să se obișnuiască cu antrenamentele monotone. Trebuie să schimbați exercițiile, unghiurile de impact asupra mușchilor, numărul de abordări, repetări. Când faci acest lucru, atunci de fiecare dată mușchii tăi vor experimenta stres, care va stimula creșterea de țesut muscular nou.

Principiul izolării. Pentru a dezvolta un anumit mușchi, trebuie să încercați să îl „izoleți” cât mai mult posibil. Toate acestea se realizează prin schimbarea poziției anatomice a corpului în timpul exercițiului. Dacă doriți să vă izolați bicepșii, faceți bucle în timp ce stați pe un dispozitiv de curling sau stând lângă un perete, cu coatele atingând peretele. Atunci nu te vei putea ajuta să ridici mreana balansând și folosind spatele. Îți izolezi bicepșii.

Principiile de antrenament ale lui Joe Weider pentru sportivii intermediari

Principiul priorității. Întregul secret aici este să profiti la maximum mușchi slab Antrenează-te mai întâi în timp ce puterea ta este la cel mai înalt nivel. Datorita faptului ca vei lucra acest muschi mai intens decat la mijlocul antrenamentului sau la final ii vei stimula dezvoltarea cat mai mult.

Principiul piramidei. Se știe că mușchii cresc sub influența greutăților puternice. Dar dacă te antrenezi cu astfel de greutăți încă de la începutul antrenamentului, fără o pregătire adecvată, acest lucru poate duce la accidentări. Sistemul piramidal ajută la rezolvarea acestei probleme. Începeți antrenamentul cu o greutate de 60% din maxim și faceți 15 repetări. Apoi creșteți puțin greutatea și efectuați 10-12 repetări. Creșteți treptat greutatea până la 80% din maxim și efectuați 5-6 repetări. Acum poți lucra cu greutăți mari fără teamă de rănire.

Principiul super seriei. Urmând acest principiu de antrenament, trebuie să efectuați 2 seturi la rând pentru mușchii antagoniști. Mușchii antagoniști sunt cei care sunt opuse în funcțiile lor. De exemplu, bicepsul (flexia brațului) și tricepsul (extensia brațului), pieptul (apăsați de la sine) și spatele (tragerea spre sine), cvadricepsul (întinde piciorul) și bicepsul coapsei (îndoaie piciorul). Realizând super seriale contribuiți recuperare mai bună mușchii tăi. Cum? Acest lucru se datorează pulsațiilor nervoase. De exemplu, după un set pentru triceps (după un set pentru biceps), recuperarea bicepsului este accelerată. Acest principiu este un instrument excelent pentru pomparea și recuperarea mușchilor.

Principiul abordărilor integrate. Folosind acest principiu, trebuie să efectuați 2 exerciții la rând pe același mușchi. De exemplu, presa pe bancă și muște cu gantere. Astfel, nu încercați să restabiliți mușchiul, ci mai degrabă să îl „omorâți” pentru a-i stimula stresul și creșterea viitoare. Nu confundați super seriale și abordările combinate. Super serii sunt 2 seturi la rând pentru 2 mușchi diferiți, iar un set combinat este de 2 seturi pentru același mușchi.

Constructie cicluri de pregătire. Puteți citi mai multe despre asta. Principalul punct este că pe tot parcursul anului va trebui să schimbați direcția programului de antrenament. La o anumită perioadă de timp va trebui să lucrați la masă, iar într-o altă perioadă veți lucra la relief. Acest lucru va adăuga varietate antrenamentelor dvs., va ajuta la evitarea rănilor și vă va stabiliza succesul în culturism.

Principiul integritatii. Mai simplu spus, mușchii noștri conțin diferite sisteme și structuri proteice care răspund diferit la antrenament. Anumit tesut muscular crește bine când ridicăm greutăți mari scoici, efectuând un număr mic de repetări, aproximativ 4-6 ( ro exercitii aerobice). Alte țesuturi răspund la antrenamentul de anduranță (exerciții aerobice). Prin urmare, pentru a vă dezvolta complet și eficient, trebuie să vă planificați antrenamentul într-o varietate de moduri și să faceți atât un numar mare de repetari.

Principiile de instruire ale lui Joe Weider pentru avansati

Tehnica de înșelăciune. În culturism, cuvântul „înșelăciune” în sine înseamnă înșelarea mușchilor. Adică, la un moment dat al exercițiului, sportivul nu mai poate ridica greutatea pentru că este obosit. Apoi folosește puterea altor mușchi pentru a-l „termina” pe cel pe care îl antrenează pentru două sau trei repetări suplimentare. Mulți oameni îl folosesc incorect această tehnică. Și este greșit, deoarece înșelăciunea este deja folosită chiar la începutul exercițiului. De exemplu, când îți pompezi bicepșii cu o mreană în timp ce stai în picioare, te balansezi și arunci greutatea pe piept, ajutându-te cu spatele, picioarele și alți mușchi. Astfel, sarcina este îndepărtată de pe biceps și distribuită altor mușchi, iar acest lucru duce la pomparea ineficientă. Trișarea ar trebui folosită tocmai la sfârșitul exercițiului pentru a forța mușchiul să lucreze și mai mult, acesta este scopul tehnicii.

Principiul Triset. Puteți efectua 3 exerciții la rând pentru aceeași grupă musculară simultan și fără pauză. Această tehnică este un mijloc excelent de a pompa mușchii pentru a experimenta adevăratul efect de pompare. De asemenea, folosind această tehnică, poți crește vascularitatea musculară și rezistența.

Abordare uriașă. Când executați un set uriaș, efectuați 4-6 exerciții la rând pe același grupa musculara fără odihnă, sau cu o pauză foarte scurtă. De exemplu, îți pompezi pieptul. Mai întâi faci presa pe bancă bancă orizontală, apoi faceți prese înclinate, apoi faceți scufundari și faceți pulovere cu gantere. Puteți efectua această procedură de 3-4 ori. Dacă te odihnești sau nu între abordări depinde de tine. Această tehnică ajută la obținerea unei dezvoltări musculare echilibrate.

Principiul pre-epuizării. Esența acestui principiu de antrenament este de a epuiza mușchiul cu mișcări izolate înainte de a efectua exercițiul principal. De exemplu, poți face extensii de picioare în timp ce stai pe un dispozitiv special și apoi poți trece la genuflexiuni. Adică mai întâi faci exerciții minore, folosind mișcări izolate, iar apoi faci exerciții de bază neizolate. Scopul acestei metode este de a lucra mușchii mai riguros.

Principiul „odihnă-pauză”. Această metodă este folosită pentru a efectua 7-10 repetări cu greutate maximă. Dacă alegi o greutate cu care poți efectua doar 2-3 repetări, atunci după ce le faci, odihnește-te 30-45 de secunde și mai fă 2-3 repetări. Odihnește-te 40-60 de secunde și fă încă 2 ori. Odihnește-te 60-90 de secunde, completează 1-2 repetări finale. Această tehnică vă crește forța și masa musculară.

Principiul contracției de vârf. Acest principiu ajută la menținerea tensiunii într-un mușchi complet contractat. Dacă faci exerciții pentru bicepși, s-ar putea să observi că atunci când ridici mreana, la sfârșitul ridicării bicepșii se pot „opri”. Pentru a evita acest lucru, aplecați-vă puțin înainte la sfârșitul liftului.

Principiu tensiune DC. Când efectuați orice exercițiu, depășiți greutatea greutății în mod uniform, fără probleme, încet și semnificativ. Acest lucru va lucra calitativ și va stimula fibrele musculare.

Principiul contracarării gravitației. Vei rezista greutății pe care o cobori. De exemplu, puteți adăuga 10-15 kg la greutatea de lucru atunci când efectuați onduleuri în picioare - și apoi cereți unui partener să vă ajute să ridicați greutatea la piept. După aceasta, trebuie să coborâți încet bara în poziția de jos și să faceți acest lucru de aproximativ 8 ori. Această metodă lucrează perfect mușchii pentru creșterea lor maximă, întărește țesuturi conjunctiveși crește puterea. Poate fi folosit pentru a antrena mușchii întârziați.

Principiul repetițiilor forțate. Puteți folosi acest principiu de antrenament atunci când doriți să vă împingeți mușchii mai departe decât de obicei. Când vrei să le arunci în aer. Dacă programul tău necesită 10 repetări într-un set pentru presa pe bancă, dar ai reușit să faci doar 7-8 repetări pe cont propriu, atunci un partener te ajută și, ținând mijlocul barei, te ajută să o ridici. În felul acesta mai poți face încă 2-3 repetări. Această metodă trebuie tratată cu prudență deoarece poate provoca supraantrenament. Nici măcar sportivii foarte experimentați nu îl folosesc fanatic.

Principiul diviziunii duble și triple. Acest lucru este pentru cei care au timp să studieze de 2 sau chiar de 3 ori pe zi. Dimineața poți antrena o grupă musculară, iar seara poți pompa alta. Dacă ai timp și energie, te poți antrena și în timpul zilei. Mari profesioniști o practică pentru că o trăiesc. Pentru alți oameni, acest lucru este nerealist și nu mulți vor fi de acord cu un program atât de strict, iar munca nu permite multora. Această metodă are încă avantaje. În timpul fiecărui antrenament muscular, îi pompezi mai temeinic și mai concentrat decât de obicei, ceea ce duce la o mai bună dezvoltare a acestora.

Principiul amplitudinii parțiale. La sfârșitul fiecărui set normal, faceți 2-3 repetări parțiale. Dacă pompați umerii și ridicați mreana de pe piept în timp ce stați în picioare, atunci la sfârșitul abordării mai faceți încă 2-3 ridicări parțiale de pe piept. Această tehnică ajută la creșterea reliefului și a vascularizației mușchilor datorită faptului că sângele suplimentar va fi pompat în mușchi și pereții capilarelor se vor extinde, stimulând creșterea unor noi volume musculare. Atunci când utilizați această metodă, acidul lactic este reținut în mușchi și veți simți o senzație de arsură neplăcută. Să știți că acest lucru este complet normal.

Training de calitate. Acest principiu vă permite să obțineți ușurare și rafinament muscular maxim. Ideea este să reduceți timpul de odihnă dintre seturi atât cât este rezonabil pentru tine și inima ta. Fii atent la sentimentele tale.

Principiul abordărilor treptate. Acest lucru este cel mai bine înțeles folosind presa de bancă ca exemplu. Mai întâi faci o abordare regulată cu greutatea ta de lucru, apoi doi tipi care te ajută și stau pe lateralele barei coboară greutatea greutății și faci o altă abordare a eșecului. Apoi greutatea scade din nou. Acest lucru se întâmplă de 4-5 ori mai mult decât poți. Drept urmare, nu vei mai putea ridica nici măcar un bar gol și poate fi foarte amuzant pentru tine. Dar va fi deosebit de amuzant pentru băieții care vor vedea cum un tip sănătos nu poate face față barului. Da, asta poate fi cazul. Nu utilizați această metodă în mai mult de 2 exerciții într-un singur antrenament. Este foarte dificil!!!

Principiul antrenamentului instinctiv. Fiecare culturist este unic. Prin urmare, trebuie să înțelegi și să verifici care exerciții, diete, programe funcționează cel mai bine pentru tine. De-a lungul timpului, nu va mai fi nevoie să urmăriți diverse programe de antrenament și diete noi. Vei face exerciții pe cont propriu, vei mânca pe propria dietă. Acest nivel de dezvoltare a sportivului poate fi numit cel mai înalt.

Repetări parțiale. Această metodă este utilizată pe scară largă nu numai pentru a dezvolta forța și masa, ci și pentru a îndepărta părțile slabe ale corpului, precum și pentru a întări tendoanele și ligamentele. Ideea este să efectuați exercițiile cu greutăți mai mari și să nu faceți o gamă completă de mișcare (nu vă ghemuiți complet, nu coborâți complet mreana la piept sau nu vă ridicați complet, nu ridicați complet mreana în presa de bancă).

Principiul vitezei. De obicei - toți trebuie să exersăm cu concentrare și să ne concentrăm pe realizarea exercițiului. Dar dacă aplici principiul vitezei, uită de el. Alegeți o greutate care este de 75-80% din repetare maximă (cantitatea de greutate pe care o puteți ridica o dată la acel exercițiu). Și apoi concentrează-te pe ridicarea rapidă a greutății. Încearcă să-ți „explodezi” literalmente mușchii. Acest principiu se aplică numai persoanelor instruite.

Abordări de inserție. Aceasta metoda vă permite să lucrați absolut simultan grupuri diferite muşchii. De exemplu, vă puteți antrena abdomenul și umerii, gâtul și brațele, picioarele și antebrațele. Acești mușchi nu sunt conectați între ei în niciun fel și poți antrena un mușchi fără a compromite puterea celuilalt. Această metodă ajută la economisirea timpului de antrenament.

această pagină specială!

Conținutul articolului:

Joe Weider poate fi numit cu ușurință fondatorul culturismului modern. Mulți sportivi continuă să folosească principiile de antrenament ale lui Joe Weider atunci când își elaborează programele de antrenament. Acest lucru le permite sportivilor să facă progrese semnificative. Astăzi vom descrie toate principiile de bază ale creării unui proces de antrenament pentru sportivii de diferite niveluri de pregătire.

Principiile de antrenament pentru începători ale lui Joe Weider

Trebuie remarcat imediat că Vader consideră un începător un atlet care are o experiență de antrenament de 6 până la 9 luni. Dacă v-ați antrenat în sală de mai puțin decât perioada specificată, atunci este încă prea devreme pentru a utiliza principiile de antrenament ale lui Joe Weider, dar cu siguranță ar trebui să vă familiarizați cu ele.

Principiul de încărcare progresivă

Esența acestui principiu se rezumă la necesitatea de a crește constant sarcina în timpul sesiunilor de antrenament. Este necesar să faci mușchii să lucreze mai intens decât înainte. Acest principiu este de bază pentru creșterea țesutului muscular. De asemenea, este important să rețineți că nu numai greutățile de lucru ar trebui să crească, ci și numărul de abordări în toate exercițiile. Pentru a antrena rezistența musculară și a le da definiție, este necesar să se reducă timpul de odihnă dintre abordări.

Principiul șocului

Conform acestui principiu, mușchii trebuie surprinși. Pentru a spune simplu, corpul se obișnuiește rapid procesul de instruireși trebuie diversificat pe cât posibil. Acest lucru se poate realiza prin schimbarea exercițiilor, ordinea lor de execuție, schimbarea unghiurilor, a numărului de abordări și repetări. Acest lucru crește stresul asupra țesutului muscular, ceea ce stimulează semnificativ creșterea acestora.

Principiul izolarii

Pentru mai mult dezvoltare eficientă anumiți mușchi, trebuie să încercați să le izoleți. Acest lucru este posibil atunci când poziția anatomică a trunchiului se modifică la efectuarea exercițiilor. De exemplu, pentru a izola bicepsul, puteți efectua onduleuri de brațe în timp ce stați lângă un perete și în același timp articulațiile cotului trebuie să-l atingă sau să folosească un dispozitiv special.

Principiile de antrenament ale lui Joe Weider pentru sportivii intermediari

Principiul priorității

Secretul acestui principiu constă în necesitatea de a antrena mușchii care sunt în urmă în dezvoltare la începutul sesiunii de antrenament. În această perioadă, sportivul are mai multă forță, energie, iar sistemul nervos nu a experimentat încă stres sever de la antrenament. Astfel, mușchii vor lucra mai intens, ceea ce le va accelera creșterea.

Principiul piramidei

S-a dovedit științific că creșterea musculară este posibilă sub influența greutăților, iar greutatea acestora ar trebui să fie foarte semnificativă. Dar dacă începi să folosești astfel de încărcături încă de la începutul cursurilor, te poți răni. Acesta este ceea ce sistemul piramidal vă va ajuta să evitați. Ar trebui să începeți antrenamentul cu greutăți egale cu 60 și să reduceți numărul de repetări la 10-12. Apoi ar trebui să creșteți treptat greutatea până la 80% din maxim și să efectuați 5-6 repetări. Acest lucru va reduce semnificativ riscul de rănire.

Principiul super seriei

Pentru a respecta acest principiu, sportivul trebuie să efectueze două abordări la rând pentru așa-numiții mușchi antagonişti. Mușchii antagoniști sunt acei mușchi care au funcții opuse. De exemplu, biceps și triceps, piept și spate etc. La efectuarea super seriei, țesutul muscular se recuperează mai repede. Acest lucru vă permite să pompați și să restabiliți în mod eficient mușchii.

Principiul combinării abordărilor

Esența principiului se rezumă la efectuarea a două exerciții pe un mușchi de două ori la rând. De exemplu, acestea ar putea fi muște cu gantere și bench press. Acest lucru împiedică recuperarea țesutului muscular și îi obligă să lucreze intens la limita capacităților lor. Este foarte important să nu confundați super seria și abordarea combinată. În primul caz, efectuează două seturi de câte două mușchi diferiți, iar în al doilea există și două abordări, dar pentru un mușchi.

Principiul construirii unui ciclu de formare

Acest principiu se bazează pe schimbarea direcției de antrenament. La un moment dat lucrați la creșterea masei, iar la al doilea - la relief. Acest lucru va adăuga varietatea necesară antrenamentului dvs., va reduce riscul de accidentare și vă va ajuta să obțineți un progres continuu.

Principiul integrității

Țesuturile musculare conțin diferite sisteme și structuri de compuși proteici. Unii mușchi câștigă volum mai bine atunci când sunt folosiți cu greutăți de ridicare grele și repetări mici. La rândul lor, alții se dezvoltă mai bine cu antrenamentul de anduranță. Pentru a vă diversifica programul de antrenament și a obține o dezvoltare armonioasă a mușchilor, ar trebui să efectuați un număr diferit de repetări ale exercițiilor în fiecare abordare.

Principiile de antrenament ale lui Joe Weider pentru sportivii avansați

„Înșeală” de Joe Weider

Acest principiu se bazează pe înșelarea mușchilor. În anumite momente, sportivul nu mai poate ridica greutatea din cauza oboselii. În acest caz, alți mușchi sunt folosiți pentru a împinge mușchiul antrenat până la eșec. Acest lucru se face pentru două sau trei repetări suplimentare. Trebuie remarcat faptul că această tehnică eficientă este adesea folosită incorect atunci când sportivul începe să o folosească la începutul exercițiului. De exemplu, atunci când antrenează bicepșii, sportivul începe să se balanseze și să se ajute să efectueze exercițiul cu picioarele și spatele. Acest lucru distribuie sarcina între toți mușchii și o scoate de pe bicepși. Trișarea ar trebui folosită numai în etapa finală a exercițiului. Acesta este singurul mod de a vă face mușchii să lucreze la limita capacităților lor.

Principiul Triset

Un atlet poate efectua trei exerciții pentru o grupă musculară deodată, fără odihnă. Acest lucru vă permite să creați un efect de pompare, să creșteți rezistența musculară și să le creșteți vascularizația.

Abordarea gigant a lui Joe Weider

Acest principiu presupune efectuarea a 4 până la 6 exerciții pe grupă musculară fără o pauză de odihnă, sau ar trebui să fie cât mai scurtă posibil. Un exemplu este abordarea pieptului gigant. Sportivul execută o presa pe bancă pe o bancă orizontală, apoi pe o bancă înclinată. După aceasta, face flotări pe barele denivelate și, la sfârșitul abordării, efectuează un „half-over” cu gantere. Această abordare poate fi efectuată de 3 până la 4 ori și ajută dezvoltare armonioasă muşchii.

Principiul pre-epuizării

Conform acestui principiu, sportivul ar trebui să epuizeze mușchii folosind exerciții izolateși apoi faceți elementele de bază. Pentru a spune simplu, mai întâi se fac exerciții minore, apoi exerciții de bază.

Principiul pauză-odihnă

Conform regulilor acestui principiu, se efectuează 7 până la 10 repetări cu greutatea maximă de lucru. În cazul în care a fost aleasă o greutate pentru a efectua exercițiul cu care sportivul este capabil să facă doar 2 sau 3 repetări, atunci este necesar să faceți o pauză de 40 până la 60 de secunde și să efectuați alte 2-3 repetări. Apoi, după o pauză de un minut, mai faceți totul de două ori și faceți din nou o pauză timp de 60-90 de secunde. După aceasta, se efectuează una sau două repetări finale.

Puteți afla mai multe despre principiile de antrenament ale lui Joe Weider în acest videoclip:

CAPITOLUL 28 PRINCIPII DE ANTRENARE VADER

După ce am pregătit milioane de studenți din întreaga lume și am lucrat cu campioni mai mult de 50 de ani, am creat un întreg sistem de reguli și principii convenite în atletism. De fapt, am fost forțat să creez și complet Limba noua; limbaj nou pentru sportivi din întreaga lume, astfel încât să ne putem conecta cu toții. Principiile mele variază de la instrucțiuni pentru începători până la antrenamente pentru cei mai experimentați sportivi. În acest capitol am expus principiile într-o manieră secvențială pentru începători, intermediari și cei mai experimentați sportivi. În același timp, am explicat pe scurt ce se înțelege prin aceste principii.

Când mă refer la tema antrenamentului pentru începători, mă refer la primele 6-9 luni de antrenament. Când vorbesc despre pregătirea cu experiență intermediară, mă refer la următoarele 9-12 luni. Consider că sportivii cu experiență sunt cei care se antrenează sistematic mai mult de 12 luni.

Aș dori să-mi studiezi principiile și să înțelegi cum să le aplici pentru a-ți atinge scopul. În timpul carierei tale sportive, vei trece prin multe tranziții. Odată ce ați stăpânit sistemul meu, veți folosi principiile adecvate la momentul potrivit pentru a vă accelera cresterea musculara si dezvoltare fizica.

Fibrele tale musculare cresc doar atunci când se pot sintetiza cantitate suficientă veveriţă. Nu-i supraantrenați!

Aceste principii dovedite științific au devenit baza atletismului modern și nu există un singur campion care să nu le folosească pe parcursul carierei sale. Fă-le parte integrantă din viitorul tău antrenament și, ca toți campionii mei, vei construi natura excelentă a corpului destinată ție.

PRINCIPII DE ANTRENARE PENTRU ÎNCEPĂTORI

Principiul suprasarcinii progresive. Aceasta este baza pentru creșterea oricărui parametru starea fizică(forța, mărimea mușchilor, rezistența etc.). La implementarea lui, muschii sunt nevoiti sa lucreze de fiecare data mai intens in comparatie cu regimul cu care sunt obisnuiti. Încercați să vă supraîncărcați progresiv mușchii. De exemplu, pentru a construi puterea, depășiți constant greutățile din ce în ce mai puternice. Pentru a crește dimensiunea mușchilor, nu ridicați doar greutăți din ce în ce mai grele. greutate mai mare, dar și creșterea numărului de abordări pe care le efectuați și a numărului sesiuni de antrenament. Pentru a crește rezistența musculară locală, într-o manieră progresivă, reduceți timpul de odihnă dintre seturi, sau creșteți numărul de repetări sau seturi. Toate acestea cresc progresiv sarcina. Conceptul de suprasarcină progresivă stă la baza oricărui antrenament sportiv și este fundamental pentru sistemul Weider.

Sistem de abordări.ÎNÎn primele zile ale sistemului Weider, majoritatea experților i-au sfătuit pe sportivii entuziaști să efectueze doar un set din fiecare exercițiu inclus în programul lor. Făcând 12 exerciții într-o singură sesiune pentru a dezvolta mușchii întregului corp, au efectuat în mod natural 12 seturi. Weider a fost primul care a susținut nevoia de a efectua mai multe seturi din fiecare exercițiu (uneori până la 3-4) pentru a epuiza complet fiecare mușchi sau grup de mușchi și a stimula dezvoltarea maximă a acestuia.

Principiul izolării. Mușchii pot lucra fie la unison, fie într-o relativă independență unul față de celălalt. Fiecare mușchi contribuie într-o anumită măsură la întreaga mișcare: fie ca stabilizator al poziției corpului, fie ca agonist, antagonist sau sinerg. Dacă doriți să
Pentru a forma sau dezvolta un mușchi cât mai mult posibil independent de ceilalți, trebuie să-l izolați de alți mușchi cât mai atent posibil. Realizați acest lucru prin schimbarea poziției anatomice. De exemplu, prin curbarea brațelor pe o bancă de izolare Scott, izolați brahialul (mușchiul flexor al brațului) mai bine decât să faceți o tragere în jos pe un dispozitiv cu scripete îngust. prindere inversă.

Principiul șocului muscular. O condiție indispensabilă pentru progresul constant este aceea de a preveni adaptarea completă a organismului la un specific monoton program de antrenament. Nu lăsați niciodată mușchii să se adapteze la asta. Au nevoie de stres pentru a crește. Dacă variați în mod constant exercițiile, numărul de abordări și repetări, unghiurile de impact asupra mușchilor, acestea nu se adaptează niciodată la sarcina care acționează asupra lor. Cred mult în asta: pentru a-ți menține mușchii în creștere și îmbunătățire, trebuie să-i surprinzi!

PRINCIPII DE FORMARE PENTRU PERSOANELE CU EXPERIENȚĂ INTERMEDIARĂ

Principiul priorității. Antrenează-ți cea mai slabă parte a corpului mai întâi în fiecare sesiune, în timp ce energia ta este la maxim. De exemplu, dacă mușchii umerilor sunt slăbiți, ar trebui să efectuați mai întâi presări cu mreană sau gantere deasupra capului, rânduri de bărbie și ridicări laterale, apoi orice presă pe bancă. Datorită acestui fapt, vei atinge intensitatea maximă a antrenamentului muscular. centură scapulară, acordând prioritate acestor exerciții.

Principiul „piramidei”. Fibrele musculare cresc sub influența greutăților puternice și în același timp măresc forța prin contractare la depășirea greutății rezistenței. Dacă teoretic ai putea ridica o greutate fără a te încălzi greutate maximaîn opt repetări și efectuați un anumit număr de abordări, atunci aceasta ar fi o tehnică foarte eficientă pentru dezvoltarea volumului și a forței. Dar nu vei face asta pentru că te antrenezi cu greutăți maximeși chiar și fără încălzire, va duce inevitabil la răni grave. Nimeni nu începe prin a ridica cât mai multă greutate posibil.

Sistemul piramidal este conceput pentru a rezolva această problemă. Începeți antrenamentul cu o greutate de 60% din maximul dvs. și efectuați exercițiul cu această greutate relativ ușoară pentru 15 repetări. Apoi creșteți greutatea și reduceți numărul de repetări la 10-12. Continuați să creșteți greutatea până când ajunge la aproximativ 80% din maxim și efectuați 5-6 repetări. Acum că te-ai încălzit, poți să ridici greutăți mari și să culegi roadele muncii tale fără teama de a te răni.

Principiul antrenamentului separat. După o perioadă de trei luni de antrenament pe un program de trei ori pe săptămână, poate doriți să creșteți intensitatea generală a antrenamentului. Dacă vă împărțiți corpul în jumătăți superioare și inferioare, puteți include mai multe exerciții și mai multe seturi pentru a vă antrena fiecare jumătate mai intens. Conform sistemului meu de antrenament split, în prima lecție a săptămânii faci opt exerciții menite să dezvolte doar jumătatea superioară a corpului. Din moment ce doar lucrezi top parte, vei efectua toate cele opt exerciții la super intensitate, deoarece nivelurile tale de energie sunt ridicate. A doua zi, concentrează-ți eforturile pe partea inferioară a corpului, efectuând 6-8 exerciții pe mușchii acestuia la aceeași intensitate. Cu regimul săptămânal de trei zile, ai fost forțat să lucrezi ambele jumătăți ale corpului - superioară și inferioară - în aceeași zi. Desigur, intensitatea la schema de trei zile a fost scăzut. Cu o tehnică separată, poți lucra fiecare parte a corpului mai mult și mai mult și de aceea vei dezvolta mușchi mai simetrici, mai voluminosi și mai bine formați.

Numai construind cicluri de antrenament te vei putea antrena suficient de mult pentru a-ti atinge potentialul maxim fara sa te epuizezi sau sa te supraantrenezi.

Principiul umplerii („spălarea”). Prin aplicarea greutăților, provocați fluxul de sânge către un anumit mușchi și îl țineți acolo pentru a provoca creșterea fibrelor musculare. De exemplu: atunci când îți antrenezi mușchii pieptului efectuând 3-4 exerciții care afectează doar această parte a corpului, folosești principiul umplerii mușchilor pectorali cu sânge.

Rich Gaspari este un atlet cu experiență care a folosit cu succes toate principiile mele de antrenament. Privind fața lui Rich și tensiunea vizibilă în tricepsul lui, aș spune că Rich cunoaște rolul critic al supraîncărcării progresive, nu ați spune?

Principiul super seriei. Acesta este unul dintre cele mai cunoscute principii ale mele. Făcând două exerciții la rând pentru grupele musculare antagonice, să zicem bucle pentru biceps și bucle pentru triceps, faci o super serie. Ideea este ca tu să efectuezi două seturi separate la rând, fără odihnă sau deloc. Cercetările arată că efectuarea unui antrenament pentru tricepși (după un exercițiu pentru bicepși) vă va accelera rata de recuperare a bicepșilor! Acest lucru se datorează impulsurilor nervoase. Deci, Super Series nu este doar un mecanism grozav de pompare; ele contribuie cu adevărat la recuperarea generală.

Principiul abordărilor integrate. Un superset pe aceeași grupă musculară (două exerciții la rând, de exemplu, pentru bicepși) este o abordare combinată. În acest caz, nu contribuiți astfel la recuperare, ci vă străduiți să pompați mușchii în exces. O abordare combinată pentru dezvoltarea, de exemplu, a bicepsului include bucle cu mreană urmate de bucle cu gantere în timp ce stați întins pe o bancă înclinată.

Principiul integritatii. Știința a stabilit că celulele musculare conțin proteine ​​și sisteme de alimentare cu energie care răspund diferit la diverse moduri exerciții. Structurile proteice ale fibrelor musculare devin mai groase atunci când sunt stresate intensitate mare. Sisteme aerobe celulele (mitocondriile) răspund la antrenamentul care vizează dezvoltarea rezistenței. Prin urmare, pentru a maximiza volumul tuturor celula musculara ar trebui să efectuați o gamă largă de repetări, de la scăzut la mare. Acesta este cadrul de bază al pregătirii holistice.

Principiul construirii ciclurilor de instruire. La un moment dat în antrenamentul din anul tău, pregătești un program pentru a construi masă și putere. Într-o altă etapă, trebuie să reduceți greutatea echipamentului, să creșteți numărul de repetări și să vă antrenați cu mai puține pauze între seturi (antrenament de calitate). Toate acestea vă vor ajuta să evitați accidentările, să vă oferiți varietate în cursuri și să vă stabilizați progresul.

Principiul izotensiunii. Probabil cea mai venerată tehnică a mea este principiul izotensiunii. Dar poate că studenții mei înțeleg cel mai adesea greșit acest principiu (precum și principiul repetărilor forțate). Izotensiunea arterială este asociată cu controlul muscular. În practică, puteți folosi acest principiu, pur și simplu încordând mușchii și ținându-i în această stare timp de 3-6 secunde.

În vocabularul sistemului meu de atletism nu există loc pentru scuze, pentru expresii precum „nu pot”. Poți obține orice.

acest principiu prin simpla încordare a mușchilor și ținându-i în această stare timp de 3-6 secunde. Campionii folosesc această metodă prin încordarea tuturor mușchilor de trei ori pe săptămână, deoarece tensiunea izometrică sistematică vă oferă un control din ce în ce mai bun al mușchilor și vă permite să identificați separarea musculară și „vârful” în timpul rutinei de podea în competiție.

PRINCIPII DE ANTRENARE PENTRU CEI MAI EXPERIENTATI

Principiul „înșelăciunii”. „Înșelarea” nu ar trebui considerată ca o modalitate de a elibera stresul de la un mușchi, ci ca un mijloc de a-l crește. Scopul atletismului este să-ți faci mușchii să lucreze mai mult, nu mai puțin. Prin urmare, ar trebui să folosiți înșelăciunea doar pentru a efectua repetiții suplimentare sau pentru a ajuta mușchii care lucrează prin recrutarea mușchilor dintr-o altă parte a corpului. Să zicem că faci flexie concentrată mâinile pe un sistem de scripete și nu pot finaliza ultimele două sau trei repetări. Dacă folosiți mâna liberă pentru a ajuta brațul de antrenament să „termine” câteva repetări suplimentare, aceasta este o utilizare inteligentă a principiului de antrenament al lui Weider numit „înșelăciune”. Dacă ridicați pelvisul de pe bancă în efortul de a obține câteva repetări suplimentare la presa de bancă, aceasta este o utilizare neînțeleaptă a principiului de antrenament „înșelăciune”. Prima opțiune crește sarcina asupra mușchiului, a doua o reduce.

Principiul Triset. Când efectuați trei exerciții pentru a dezvolta aceeași grupă musculară fără să vă odihniți între seturi, faceți un triset. Această tehnică vă permite să vă pompați rapid mușchii. Deoarece îi ataci din trei unghiuri diferite, aceasta devine tehnica de modelare a mușchilor preferată. Triseturile dezvoltă factori locali pentru restabilirea rezistenței musculare și, ca atare, sunt o tehnică excelentă pentru creșterea vascularității.

Principiul abordării gigant. Un set gigant este un set de 4-6 exerciții pentru aceeași grupă musculară, cu puțină sau deloc odihnă. Să presupunem că intenționați să vă antrenați mușchii pieptului. Poate faceți bench presse, inclinate press, dips și pulovere. Faceți o presă pe bancă plat, vă odihniți timp de 30 de secunde, o apăsare înclinată urmată de o pauză de 30 de secunde, o scufundare urmată de o pauză de 30 de secunde și un pullover cu o pauză de 30 de secunde. Aceasta este o abordare uriașă. Efectuând seturi în acest mod și repetând această procedură de 3-4 ori, vei putea finaliza fiecare exercițiu care funcționează cu efort maxim. parte separată muşchii. Acest lucru vă va oferi muşchii pectorali dezvoltare echilibrată.

ÎN Timp de câțiva ani, Tom Platz a fost considerat cel mai masiv și mare atlet. Prin aderarea intensă la utilizarea principiului meu de izotensiune, Tom a devenit extrem de dungat și sculptat. Uită-te la picioarele lui!

Principiul pre-epuizării. Atunci când exerciți un grup de mușchi până la epuizare, ca parte a funcției sale directe de mișcare, folosind o mișcare izolată, și apoi imediat suprasetezi exercițiul respectiv cu o mișcare secundară folosind un exercițiu compus, acesta este principiul pre-epuizării. De exemplu, vă puteți pre-epuiza quad-urile efectuând extensii de picioare pe o mașină și apoi treceți imediat la genuflexiuni, care vă vor lucra quad-urile chiar mai greu decât de obicei, prin conectarea. muschii accesorii precum erectorii spinali și flexorii șoldului.

Principiul „odihnă-pauză”. Cum se efectuează 7-10 repetări cu greutatea maximă? Răspuns: folosește tehnica „odihnă-pauză”. Dacă alegeți să ridicați o greutate atât de mare încât să puteți face doar 2-3 repetări, odihniți-vă 30-45 de secunde și mai faceți 2-3 repetări, apoi odihniți-vă 40-60 de secunde și mai faceți 2 repetări, apoi odihniți-vă 60-90 de secunde și efectuați 1-2 repetări finale. Vei face un set lung de 7-10 repetări cu o greutate apropiată de maxim. Principiul pauzei de odihnă este o tehnică care crește puterea și mărimea mușchilor.

Principiul contracției de vârf. Contracția de vârf este o tehnică prin care mențineți tensiunea maximă a mușchiului care lucrează în timp ce acesta este într-o stare complet contractată. De exemplu, atunci când îți îndoiești brațele cu gantere, de obicei pierzi senzația de rezistență la vârful mișcării atunci când „oprești” brațul cu greutatea. Pentru a scăpa de această pierdere și pentru a vă asigura că rezistența este aplicată mușchiului complet contractat, aplecați-vă înainte la sfârșitul exercițiului, astfel încât brațul să nu se poată „opri niciodată” complet.

Principiul tensiunii constante. Dacă, atunci când efectuați exerciții, lucrați cu greutăți într-un ritm suficient de mare, eliminați astfel o parte din sarcină din mușchi. Este mai bine să te antrenezi încet și în mod deliberat, menținând tensiunea constantă în mușchi tot timpul. Acest tip de antrenament stimulează mai intens fibrele musculare.

Principiul contracarării gravitației. Rezistenta la greutati in timp ce le cobori este o forma foarte intensa de antrenament care, desi provoaca dureri musculare semnificative, este excelenta pentru stimularea acestora. inaltime maxima. Antrenamentul împotriva gravitației (modul de cedare) trebuie utilizat numai periodic. De exemplu, atunci când executați bucle cu mreană, puteți ridica 45 kg pentru 10 repetări. Rugați-vă un partener de antrenament să vă ajute să ridicați o mreană de 55 kg pe umeri, apoi să o coborâți încet și ferm în poziția de jos timp de opt repetări. Această metodă de antrenament întărește mușchii și țesuturile conjunctive și ajută la creșterea forței mai rapid. Folosiți această tehnică pentru a dezvolta grupuri musculare întârziate pentru a le echilibra cu restul corpului.

Am peste 60 de ani și încă fac bucle cu gantere de 55 de lire. Mușchii sunt similari cu celulele creierului în sensul că trebuie încărcați sistematic. Dacă nu le folosești, se ofilesc și mor și ți se întâmplă același lucru!

Principiul repetițiilor forțate. Am menționat că acesta este unul dintre cele mai greu de înțeles principii de instruire. Aceasta este foarte metoda intensiva antrenament, iar mulți sportivi, dacă îl folosesc frecvent, riscă supraantrenamentul. Acele vedete care folosesc repetiții forțate (Bertil Focke, Tom Platz, Matt Mendenhall printre ei) sunt de obicei oameni cu o forță și o concentrare extraordinare, oameni binecuvântați cu un machiaj genetic favorabil pentru atletism. Dar chiar și ei folosesc repetări forțate cu moderație. Pentru a ilustra un exemplu de repetări forțate, să presupunem că puteți presă pe bancă o bară de 250 de lire pentru 8 repetări. Când ajungeți la a opta repetare, îi cereți unui partener care stă în capul băncii să tragă în jos mijlocul barei pentru a vă ajuta să efectuați 2-3 repetări suplimentare într-un stil forțat, chiar dacă nu ați putea să faceți. completați o repetate completă pe cont propriu. Repetările forțate vă împing mușchii dincolo de oboseala normală, ceea ce stimulează și mai multă creștere musculară și densitate crescută.

Principiul dublei diviziuni. Mulți sportivi lucrează mușchii uneia sau a două părți ale corpului dimineața, apoi se întorc la sală după-amiaza sau seara pentru a lucra încă una sau două grupe de mușchi. Acesta este faimosul sistem Weider-dublu split. Avantajele sale sunt evidente. Antrenând mușchii dintr-o singură sau două părți ale corpului într-o clasă, îți poți pune toată energia în lucrul lor, făcând mai multe seturi și ridicând greutăți mai mari, stimulând astfel mai multă creștere a mușchilor.

Principiul diviziunii triple. Unii sportivi cu rate de recuperare uimitoare pot beneficia de acest lucru la fel de mult ca și duble împărțiri, antrenându-se de trei ori pe zi și lovind o parte diferită a corpului în fiecare sesiune. Albert Beckles, unul de-al meu cei mai mari campioni, se referă la astfel de sportivi.

Principiul amplitudinii parțiale în repetări. Când faceți 2-3 repetări scurte, parțiale la sfârșitul unui set normal, rețineți în continuare sângele și acidul lactic în mușchiul pe care îl antrenați. Acest nivel în creștere de acid lactic provoacă senzație neplăcută, cunoscut sub numele de „ardere”. Din punct de vedere fiziologic, deșeurile și sângele suplimentar pompat în mușchi prin aceste mișcări incomplete copleșesc celulele și provoacă dilatarea capilarelor. Toate acestea ajută la creșterea volumului muscular și a vascularizației. Larry Scott, unul dintre elevii mei și primul nostru „Dl. Olympia” a folosit această tehnică în aproape toate exercițiile sale.

Principiul calității pregătirii. Un antrenament bun înseamnă că reduceți treptat timpul de odihnă dintre seturi, încercând în același timp să efectuați aceleași sau mai multe repetări decât înainte. Antrenamentul de înaltă calitate de acest tip mărește foarte mult definiția musculară și vascularizarea.

Principiul abordărilor treptate. Această metodă este numită „scădere” de mulți sportivi. Sistemul meu de trecere de la greutăți mari la greutăți ușoare presupune ca doi parteneri să vă ajute să eliminați greutatea de pe fiecare parte a barei atunci când nu mai sunteți capabil să presă greutatea pe bancă; fac bara mai ușoară și vă permit să stoarceți câteva repetări suplimentare. Astfel, prelungești setul eliberând greutatea aparatului. Această metodă mărește intensitatea fiecărui set, dar este o muncă foarte dificilă și nu trebuie să utilizați această metodă la mai mult de 1-2 exerciții într-o sesiune.

Principiul antrenamentului instinctiv. Aceasta este singura regulă universală în atletism. Doar tu poți ști care exerciții funcționează cel mai bine pentru corpul tău. Treptat, toți sportivii ar trebui să obțină capacitatea de a crea programe grupuri de exerciții, seturi și repetări care funcționează cel mai bine pentru ei. Dacă nu ar face acest lucru, nu și-ar atinge potențialul maxim. Fiecare persoană reacţionează diferit la diete diferiteși planuri de exerciții. Pe măsură ce câștigi experiență, vei ști instinctiv cum să exersezi pentru a obține cele mai bune rezultate. Tine minte: ești unic și ar trebui să te antrenezi având în vedere asta!

Principiul antrenamentului eclectic. Combinând exercițiile de construcție musculară, de izolare și de ascuțire într-un anumit schema de instruireși este un antrenament eclectic. Acest tehnica tehnicaînseamnă că alegi o varietate de exerciții și principii generale care lucrează pentru tine cel mai bun modși combinați-le într-un sistem de antrenament specific. Combinând aceste principii împreună cu principiul antrenamentului instinctiv, te apropii de optimul în antrenament pentru formarea, întărirea și creșterea mușchilor!

Principiul repetițiilor parțiale. Ca mijloc de creștere a puterii fizice și a volumului muscular, puteți utiliza exerciții de bază repetări parțiale la început, în secțiuni intermediare și în fazele finale ale amplitudinii. Această metodă este folosită cel mai bine cu un suport puternic pe care puteți regla opritoarele pentru a fixa mreana la orice înălțime. Efectuarea repetărilor parțiale cu greutăți mai grele decât greutățile normale va oferi o mare rezistență ligamentelor, tendoanelor și altor țesuturi conjunctive, ceea ce vă va ajuta să vă dezvoltați rapid puterea. Repetările parțiale cu greutăți mari sunt utile pentru dezvoltarea optimă masa muscularași puterea fiecărei grupe musculare. Acesta este motivul pentru care repetările parțiale pot fi folosite de sportivii cu experiență pentru a aborda zonele de slăbiciune.

Principiul vitezei. În antrenamentul atletic tradițional, seturi și repetări, urmărește să lucrezi într-o manieră strictă, controlată, simțindu-ți și izolându-ți pe cât posibil mușchii. Acesta este cel mai bun mod de a dezvolta un fizic câștigător - format, proporțional
si masiv.

Fenomenalul campion Berry Denham folosește principiile mele de tensiune constantă și contracție maximă pentru a-și strânge detaliile musculare definite. Berry știe că a fi mare nu este suficient. De asemenea, trebuie să ai mușchi de înaltă calitate

Desigur, mulți sportivi sunt îngrijorați de creșterea volumului. Experiența mea de lucru cu mii de sportivi m-a condus la concluzia că utilizarea greutăților puternice este cea mai bună modalitate de a dezvolta dimensiunea mușchilor. Antrenamentul de viteză îndeplinește perfect această cerință.

Folosind principiul vitezei, depășești greutăți mai mari decât cele cu care ești obișnuit. Deoarece făceai anterior 8-12 repetări, a trebuit să apelezi la un echipament mai ușor. Acum, vreau să utilizați o greutate cu care puteți efectua doar 6-7 repetări (în timp ce încercați să vă mențineți o formă excelentă). Acum, bineînțeles, în loc să vă mișcați încet în mod deliberat și să vă concentrați pe „sentimentul” contracțiilor musculare, încercați să „explodezi” întregul traseu al proiectilului cu greutatea maximă posibilă pentru tine. Concentrați-vă pe ridicarea rapidă a greutății! Cu toate acestea, nu utilizați acest principiu până când nu aveți cel puțin șase luni de experiență sistematică de antrenament. Este foarte important! Trebuie să pregătiți bazele înainte de a începe să beneficiați de principiul vitezei. De asemenea, nu ar trebui să utilizați această tehnică în niciun set de încălzire.

Utilizați-l numai în cazurile în care greutatea proiectilului depășește 75-85% din maximul repetat. Să presupunem că faci bench press în timp ce stai întins pe o bancă. Dacă reușiți să faceți bench press 90 kg o dată, ar trebui să utilizați o mreană de 67,5-76,5 kg (după încălzire) pentru seturile de viteză. În timp ce faci aceste abordări, păstrează buna tehnica, dar gândiți-vă la viteză și apăsați greutatea cât mai repede posibil.

De ce ai nevoie de toate astea? Am dezvoltat principiul vitezei deoarece sistemele tale musculare și nervoase sunt alcătuite din multe tipuri variate fibre și tracturi nervoase. Ai o contracție rapidă și lentă fibre musculareși o varietate de nervi care servesc diferite tipuri de fibre. Dacă doriți să dezvoltați toți mușchii la potențialul lor maxim, atunci nu numai că lucrați încet, concentrat, ci și efectuați mișcări puternice explozive. Nu face antrenament de viteză tot timpul. Este cel mai bine folosit în perioadele timpurii antrenament inter-competiție, în care vă concentrați pe dezvoltarea forței și a mărimii musculare.

Odată ce înțelegi sistemul meu de atletism, poți merge atât de departe cât vrei. Puteți să vă tonificați, să slăbiți sau să vă construiți masa musculară. Singura limitare este propria ta gândire și diligența. Fiecare devine ceea ce creează el însuși. Ai potențialul de a deveni un campion. Sistemul Vader vă va ajuta să realizați această oportunitate.

Se abordează principiul inserției. Principiul abordărilor de inserție este de fapt o formă complicată a principiului priorității. În antrenamentul prioritar, lucrezi mai întâi grupuri musculare mari sau grupuri de mușchi cu dezvoltare lentă atunci când începi să faci exerciții. De obicei, acestea sunt aceleași grupe musculare care necesită cea mai mare cheltuială de energie. Acestea includ mușchii șoldurilor, pieptului, spatelui și umerilor.

Adesea, mușchii anumitor părți ale corpului sunt foarte denși și, prin urmare, se dezvoltă mai lent. Cu toate acestea, de obicei nu necesită o cantitate mare de energie în timpul antrenamentului. Folosind principiul seturilor de inserție, efectuați exerciții care vizează părți mai mici ale corpului, cu o dezvoltare mai lentă, între seturi de grupuri mari de mușchi. Puteți folosi această tehnică în timp ce antrenați orice grup muscular mare care vă interesează. acest moment lucrezi la asta.

Iată cum funcționează: grupurile de mușchi care au cel mai mult sens să se antreneze în acest fel includ antebrațele, gâtul, gambele și trapezul. Să presupunem că vrei să te concentrezi pe antrenamentul antebrațelor, totuși această lecție lucrezi șoldurile ca grup principal de mușchi. Faceți un set de genuflexiuni. În loc să vă odihniți complet înainte de următorul set de genuflexiuni, luați o mreană și faceți onduleuri ale încheieturii mâinii pentru a vă dezvolta mușchii antebrațului. Apoi reveniți la genuflexiuni și treceți la buclele încheieturii mâinii. În acest fel, faceți patru seturi de genuflexiuni și patru seturi de bucle pentru încheietura mâinii. Deoarece antebrațele sunt relativ departe de șolduri, seturile alternate nu vor dăuna antrenamentului ambelor grupe musculare.

Continuând sesiunea, treceți la un alt exercițiu pentru șold, cum ar fi extensiile pentru genunchi, și urmați fiecare set cu exerciții pentru antebraț, cum ar fi bucle cu mreană inversată. Procedați în același mod până când mușchii antebrațelor sunt complet umpluți cu sânge. Până la sfârșitul orei, nu numai că îți vei încărca până la limită mușchii coapsei, ci vei lucra și antebrațele și nu va trebui să le dedici timp. antrenament separat in zilele urmatoare. În acest fel, obțineți o formă economică de a lovi zonele cu dezvoltare lentă (apropo, puteți face la fel de ușor ridicări de umeri cu genuflexiuni, sau puteți lucra abdomenul și umerii, sau gâtul și brațele). Cheia este că puteți lucra orice parte mică, cu dezvoltare lentă a corpului, cu o parte mai mare a corpului îndepărtată din ea, fără nicio deteriorare. De asemenea, aș dori să subliniez că ar trebui să utilizați principiul abordărilor de inserție doar atunci când doriți cu adevărat să strângeți mușchii întârziați.

eu Am început să fac mișcare când aveam 12 ani și cântăream aproximativ 50 kg. În stânga mă vezi la 15 ani, cântărind 68 kg. În dreapta sunt eu la începutul anilor treizeci (greutate 82 kg). Am atins treptat cea mai mare greutate musculară de 100 kg până la începutul celui de-al patrulea deceniu. Când aveam 18 ani, cântăream 77 kg și puteam ridica 113,5 kg deasupra capului într-un singur braț.

Studiați aceste principii cu atenție! Până când veți stăpâni programele afișate în postere, veți fi gata să aplicați toate aceste principii propriilor programe de antrenament.

Orice copiere ilegală a informațiilor va fi urmărită penal și protejată în conformitate cu legile din Rusia, Ucraina și Belarus.

Când citați conținutul unui site web pe Internet (indiferent de tipul de materiale) link activ la portal este necesar. Pentru alte tipuri de utilizare a materialelor, condițiile se negociază separat.

Joe Weider- specialist și „părintele” culturismului modern, care a dezvoltat multe metode de antrenament atletic. Aproape toți sportivii profesioniști de frunte au trecut prin școala de antrenament a lui Weider. Joe Weider își dezvoltă sistemele bazate pe biologic și caracteristici fiziologice corpul uman folosind o vastă experiență diverse direcții culturism.

Mai jos sunt două complexe pentru sportivii începători și intermediari.

D. Complex Vader pentru începători

Acest program este conceput pentru două luni de pregătire. Cursurile se tin de trei ori pe saptamana, fara a se schimba sau adauga nimic.

1. Ridicați corpul din poziție culcat, apăsați 2 până la 20-30.

1a. Ridicarea piciorului culcat pe o bancă înclinată, apăsați 2 x 20-30.

2. Bench press pe banca de la 3 la 8-12.

3. Tragerea în jos a blocului superior în spatele capului 3 la 8-12.

4. Rând cu mreană în picioare până la bărbie priză îngustă 2 la 8-12.

5. Extensie pe spate culcat cu șoldurile pe o mașină specială 2 până la 10™15.

6. Prese alternante ganterele în picioare 3 până la 8-12.

7. Alternând buclele brațelor cu ganterele în timp ce stai pe locul 2

8. Presă pentru triceps bloc superior 2 la 8-12.

9. Presă pentru picioare pe o mașină specială 3 până la 10-15.

10. Extensie de picioare în timp ce stați pe o mașină specială 2 până la 10-15.

11. Îndoirea picioarelor în timp ce vă culcați pe o mașină specială 3 până la 10-15.

12, bucle la încheietura mâinii cu mreană, antebrațe pe coapse 3 până la 10-15.

12a. Îndoiți brațele la încheieturi cu o prindere inversă, antebrațele pe șolduri de la 3 la 10-15.

13. Ridicari de gambe in picioare cu o mreana pe spate sau pe un dispozitiv special 3 la 15-20.

13a. Ridicarea cu degetele de la picioare in timp ce stai cu o mreana in genunchi sau pe un dispozitiv special de la 3 la 15-20.

Alternați exercițiile 1 și 1a, 12 și 12a, 13 și 13a la fiecare antrenament ulterior.

D. Complex Vader pentru sportivii de fitness mediu

Să începem cu cineva care se poate considera un atlet de fitness mediu. Determinarea momentului în care veți putea utiliza un program de antrenament de separare nu se poate baza doar pe factorul timp. Nu ar trebui să utilizați acest program până când nu ați finalizat ciclul de trei ori. Folosiți regula: dacă încă reușiți rezultate buneîn programul dvs. curent, nu vă grăbiți să îl schimbați. Cel mai bine este să așteptați până când observați o pauză clară în progresul dvs. Luați o pauză de la cursuri și abia apoi începeți antrenamentul conform unui nou program.

Experții sugerează să utilizați următoarea regulă atunci când vă determinați nivelul de experiență: dacă puteți apăsa pe bancă o bară cu o greutate egală cu greutatea corporală de 6 ori și să vă ghemuiți cu aceeași greutate de 15 ori, atunci sunteți un atlet nivel de intrare pregătire. Un atlet de nivel mediu ar trebui să preseze pe bancă o bară care cântărește de o ori și jumătate mai mult decât greutatea proprie corp, 6 repetări și ghemuit cu aceeași greutate de 15 ori.

luni

1. Bench press priză largă 3 la 9.

2. Ridicarea bratelor cu gantere in timp ce stai culcat cu capul sus la un unghi de 45 de grade.

3. Presă cu mreană în picioare de la piept 3 până la 9.

4. Ridică brațele cu gantere în lateral în timp ce stai în picioare de la 3 la 9.

5. Rând cu mreană până la bărbie cu o prindere îngustă de la 3 la 9.

7. Onduleuri cu mreană în picioare de la 3 la 9.

8. Apăsați cu mreană „franceză” de la 3 la 9.

9. Curling brațe cu gantere, înclinat pe o bancă înclinată, unghi 45 de grade, de la 3 la 9.

10. Îndoirile laterale cu gantere în mâinile 3 până la 30-50.

11. Ridicarea trunchiului la picioare din poziția culcat 3 la 30-50.

marţi

2. Deadlift 3 la 9.

3. Ridicarea umerilor cu mreana în mâinile coborâte de la 3 la 9.

4. Îndreptarea picioarelor, așezat pe o mașină specială de la 3 la 9.

5. Îndoirea picioarelor în timp ce vă culcați pe o mașină specială de la 3 la 9.

6. Ridicarea unui picior pe degetul de la 3 la 9.

7. Ridicarea piciorului culcat tabla inclinata 3 până la 25.

8. Îndoirea brațelor la încheieturi cu o prindere sub mâna a mrenei de la 3 la 30-50.

9. Îndoirea brațelor la încheieturi cu o strângere de mână a mrenei de la 3 la 30-50.

joi

1. Bench press cu o prindere îngustă, de la 3 la 9.

2. Bench press pe o bancă înclinată 45 3 până la 9.

3. Pulover întins peste o bancă cu gantere de la 3 la 9.

4. Bench press asezat in spatele capului de la 3 la 9.

5. Gantera se ridică în lateral într-o înclinație de la 3 la 9.

6. Rândurile cu mreană îndoită de la 3 la 9.

7. Bucle cu gantere așezate. banca de la 3 la 9.

8. Îndoaie brațele cu o ganteră în timp ce stai cu cotul sprijinit suprafata interioara solduri de la 3 la 9.

9. Presă cu gantere „franceză” în timp ce stai 3 până la 9.

10. Îndoirile laterale cu o ganteră în mână 3 până la 30-50.

11. Ridicarea corpului din poziția culcat 3 la 30-50.

vineri

1. Genuflexiuni pe spate de la 3 la 9.

2. Extensie de picioare pe o mașină specială de la 3 la 9.

3. Îndoirea picioarelor pe o mașină specială de la 3 la 9.

4. Genuflexiuni pe spate, mreana pe spate de la 3 la 9.