Exercita cu o para ce da. Antrenamentul cu un sac de box
Toți fanii artelor marțiale, practicanții contact arte marțiale, folosit in procesul de instruire pere (sau pungi) pentru exersarea pumnului. Inițial, sacii au fost folosiți într-un mediu de box, motiv pentru care sunt denumiti în mod obișnuit saci de box.
În prezent, sacii de box sunt folosiți în aproape toate tipurile de arte marțiale. Ele nu numai că ajută la dezvoltarea preciziei și vitezei de impact, dar contribuie și la dezvoltarea rezistenței, echilibrului, dezvoltarea sentimentului de distanță și întărirea suprafețelor de lovire.
Există mai multe tipuri de pere și pungi.
Acesta este un cilindru mare din prelată, piele sau piele umplut cu rumeguș amestecat cu nisip, plastic sau firimituri de cauciuc. Greutatea perelor grele este de la 60 la 110 kg. Scopul principal al unei pungi grele este să se antreneze lovituri puterniceși dezvoltarea combinațiilor ucigașe. Datorită acestuia greutate mare, pera este greu de balansat, prin urmare este cea mai potrivită pentru munca sportivilor mari categorie de greutate. În Muay Thai, pe o astfel de geantă se practică lovituri puternice. Picioarele trebuie să fie neprotejate. Numai începătorii au voie să folosească cauciucuri ușoare.
Avertizare:
- Când lucrați cu o peră grea, ar trebui să vă bandați mâinile și să lucrați numai cu mănuși speciale.
- Aveți grijă când mutați para spre dvs. Când este lovit, sunt posibile leziuni ale articulației încheieturii mâinii.
- Lucrul cu o para grea necesită suficient antrenament fizic.
2) Sac de box mediu
Cel mai comun tip de para. Poate fi folosit pentru antrenament atât în sală, cât și acasă. Pera medie este de obicei în formă de para. De aici provine numele. Pera medie este realizată din pânză, piele sau piele. Umplutura este rumeguș, cârpe, firimituri de plastic sau cauciuc. Greutatea medie a unei pere variază de la 30 la 60 kg.
Avertizare:
- Pera este destul de mobilă; nu este recomandat să loviți în timp ce para se mișcă în direcția dumneavoastră.
- Deși sacul de box poate fi folosit pentru exerciții acasă, datorită amplitudinii de mișcare, necesită spațiu suficient.
3) Sac de box ușor
Conceput pentru a dezvolta viteza și acuratețea loviturilor tale. Greutatea sa este de la 5 la 30 kg. Cel mai adesea, astfel de pere sunt făcute din piele și umplute cu cârpe.
4) Uppercut, sau sac orizontal
Conceput pentru exersarea uppercut-urilor. Este suspendată orizontal în raport cu nivelul podelei. Geanta este confectionata din piele artificiala sau piele, greutatea acesteia este de la 25 la 50 kg.
5) Bec pneumatic
În interiorul acestui bec există o cameră din latex sau cauciuc care este umflată cu aer. Acest tip de sac de box este folosit pentru a înființa lovituri rapide și tăioase, precum și pentru exersarea reacțiilor și combinațiilor cu pante. Când lucrați cu un astfel de sac de box, îl puteți lovi în traficul din sens opus, îl puteți zbura în el sau îl puteți eschiva. Becurile pneumatice vin în dimensiuni standard sau reduse.
Avertizare:
— Deoarece pera este destul de ușoară și capabilă să dezvolte viteză mare atunci când se întoarce la poziția inițială, lucrul cu acesta necesită o reacție bună și o atenție sporită.
6) Geantă thailandeză (în mod colocvial „banană”)
Seamănă cu o geantă de box standard, dar are o lungime de 150-180 cm.Greutatea genții este de 60-100 kg. Geanta este folosită în principal pentru lucrul cu picioarele. Geanta este capabilă să se deformeze în urma impactului pe întreg volumul său și, prin urmare, este slab susceptibilă la balansare.
7) Manechin de umplere cu apă
Cea mai modernă dezvoltare. Acționează ca un sac de box, dar este făcut din cele mai noi materialeși este un manechin pe o bază de plastic.
Cum să lucrezi cu o peră
Ar trebui să lucrați cu orice tip de peră numai după încălzire. Încălzirea depinde de sport și programul de antrenament.
Lucrul cu un sac de box mare
Lucrul cu o geantă mare ar trebui să se desfășoare exclusiv în prezența unui antrenor și, de regulă, conform unui plan special creat de acesta. Când lucrați, ar trebui să monitorizați poziția mâinii și a pumnului. Pumnul trebuie strâns chiar în ultimul moment, aproape în contact total cu para. După contactul cu para, mâna nu trebuie să zăbovească; ar trebui să fie imediat readus la poziția inițială.
Lovitura trebuie să fie dată cu viteză foarte mare. Când se lucrează cu o pungă mare, loviturile se fac în combinație cu mișcări înainte, înapoi și lateral, ceea ce contribuie la dezvoltarea jocului de picioare. Munca se desfășoară adesea în stil liber, care implică o mare varietate de mișcări. Deoarece lucrul cu un sac de box mare este destul de obositor, dacă apare oboseala, ar trebui să te oprești de antrenament sau să acorzi mai multă atenție tehnicilor defensive decât celor de lovire. În caz contrar, mișcările vor fi efectuate și reținute incorect.
Video: Lucrul cu o para
Se lucrează cu o peră medie
Lucrul cu o astfel de peră este aproape la fel ca și cu o pere grea. Singura diferență este că o geantă medie este mult mai mobilă decât una grea, iar acest lucru vă permite să loviți dintr-o varietate de poziții.
Video: Cum să loviți corect un sac de box
Lucrul cu un bec pneumatic se poate face în două moduri. În primul caz, se recomandă lovirea perei în unghiuri diferite, motiv pentru care pera capătă mișcare haotică. După aceasta, ar trebui să-l loviți cu o lovitură clară. În cel de-al doilea caz, se aplică perei lovituri directe clare, determinând pera să se miște pe o axă (în linie dreaptă înainte și înapoi). Astfel, se dezvoltă precizia loviturilor și plasarea corectă a pumnului.
Video: Lucrul cu un bec pneumatic
Există o mare majoritate de bărbați și femei care lucrează mai mult de 40 de ore pe săptămână, iar majoritatea acestor oameni stau toată ziua pe scaunele de la birou fără să se miște prea mult. Acest lucru duce la o deteriorare a sănătății lor și la diferite tipuri de probleme fizice și mentale. Aproape fiecare persoană este implicată într-o astfel de rutină zilnică și, atunci când se duce acasă după agitația muncii, este pur și simplu prea obosită pentru a merge la sală sau pentru a face mișcare acasă. Dacă ești blocat într-un loc de muncă de la 9 la 5 în fiecare zi și nu găsești timp pentru fitness, atunci această postare este pentru tine.10 beneficii ale antrenamentului cu un sac de box sunt:
- Conduce la pierderea în greutate (pierderea în greutate)
- Tonifică corpul
- Antrenament de rezistenta
- Antrenament cardio
- Îmbunătățește simțul echilibrului
- Îmbunătățește reacția
- Se îmbunătățește starea psihica
- Întărește partea superioară și partea de jos corp
- Crește încrederea în sine
- Reduce stresul
Încercați să vă treziți puțin mai devreme decât de obicei, timp de aproximativ 30 de minute, pentru a vă aclimatiza corpul la pregătirea fizică.
Nu uita să faci încălzire ușoară si stretching!!!
Înainte de a începe orice activitate fizica trebuie sa te incalzesti folosind exerciții regulate pentru încălzire și întindere.
De exemplu, puteți folosi acest complex de încălzire.
1. Încălziți în articulații, ordinea de execuție merge de sus în jos, de 5 ori în fiecare direcție, ritmul de execuție este lent:
- rotirea capului
- rotația brațelor în umeri
- rotația antebrațelor la coate
- rotația mâinilor la încheieturi
- rotatie pelviana
- 10 genuflexiuni adânci
- 10 corpul se aplecă înainte (încercați să atingeți podeaua cu mâinile)
- 10 corpuri se înclină în lateral
Treceți la partea principală
Cu o încălzire, ți-ai încălzit corpul, ți-ai construit rezistența, puterea și ți-ai crescut frecvența. ritm cardiac. Acum să trecem la partea principală - antrenamentul pe un sac de box, și anume lovirea pungii cu diferite membre. Să începem cu picioarele.
LOVITURĂ JOASĂ- lovitură circulară la nivelul inferior.
Utilizare piciorul drept să lovească fundul pungii într-un arc. Pentru realizare efect maxim, înainte de a lovi, în timp ce porniți picior de sprijin- rotiți șoldul în direcția impactului. Efectuați această lovitură ca și cum v-ați lovi adversarul la coapsă.
După ce ați executat 10 lovituri cu piciorul drept, este timpul să treceți la stânga.
Loviți în timp ce expirați brusc!
MAVASHI- lovitură circulară la nivelurile mijlocii sau superioare.
Folosiți același principiu ca și lovitura joasă, dar de data aceasta trebuie să loviți cu piciorul în jumătatea superioară a sacului atât cât vă permite întinderea. În mintea ta, va trebui să țintești spre capul adversarului tău.
Este important ca atunci când loviți, să ridicați mâinile la cap pentru a vă proteja bărbia.
Efectuați 10 lovituri cu piciorul drept și repetați acest proces cu piciorul stâng de 10 ori.
JAB/CRUCE- lovituri directe spre nivelul superior.
După ce ați terminat lovitura, treceți la pumni. Pentru a evita rănile sau abraziunile, cel mai bine este să purtați mănuși sau bandaje pe mâini.
Aplicați 10 lovituri drepte cu fiecare mână (primele 10 lovituri, apoi 10 cruci) spre geantă, apoi trimiteți 10 deuces în sac - 1 deuce = jab + cruce. Amintiți-vă, la sfârșitul fiecărei lovituri, pentru o fracțiune de secundă, trebuie să vă strângeți pumnul strâns - acest lucru va oferi forță și rigiditate suplimentară loviturii.
La fiecare lovitură, nu uitați să vă rotiți șoldurile în direcția lovirii.
CÂRLIG- lovire laterală (lovire cu cârlig) la nivelul superior.
A arunca un cârlig, aruncă mana dreaptaîntr-un arc spre geantă. Repetați același cârlig cu mâna stângă.
Efectuați 10 mișcări cu fiecare mână în timp ce expirați.
GENUNCHI- lovește la nivelul inferior.
O lovitură cu genunchi este considerată o lovitură foarte periculoasă; se aplică pe zona abdominală în linie dreaptă ascendentă. Pentru efect mai bun Trebuie să îndoiți bine piciorul de lovire la genunchi, acest lucru va crește rigiditatea genunchiului în sine.
Exersează-l pe sacul de box folosind ambele picioare, 10 lovituri cu fiecare genunchi în timp ce expiri.
Concluzie
În primul rând, trebuie să înțelegi că îți poți găsi oricând timp pentru fitness, mai ales pentru exercițiu fizic acasă - principalul lucru este să-l dorești!!!
O jumătate de oră de exerciții fizice dimineața vă va oferi un plus de energie pentru întreaga zi și literalmente în curând vă veți simți efect pozitiv din exerciții fizice nu numai pentru sănătate, ci și în viață.
Doar cu noi și preț accesibil poti pt uz casnic. Toate produsele sunt certificate și utilizate în multe centre sportive din întreaga lume.
Antrenează-te corect - Antrenează-te inteligent!!!
Practicarea loviturilor de pumn pe un sac de box - lucrul la un sac de box
Pregătirea pentru antrenamentul cu pumnul
Beneficiul care poate fi obținut lucrând cu un sac de box este enorm și de netăgăduit, nu numai pentru întreținere starea fizică, dar și pentru autoapărare, și chiar ca mijloc de ameliorare a stresului și a emoțiilor negative.
Dacă ai deja totul echipamentul necesar pentru a lucra cu o pungă, exersați pumnii și abia așteptați să începeți să învățați tehnici de exersare a pumnului pe un sac de box, puteți sări peste instrucțiunile introductive făcând clic pe .
Mănuși de pumni
Pentru a exersa pumnii pe un sac de box, veți avea nevoie mai întâi de mănuși de box sau de pumni. Arte martiale mixte. Pentru a exersa loviturile pe pungă, mănușile de 10-12 uncii sunt cele mai bune. Aceste mănuși nu sunt foarte groase și vei simți mai bine lovitura în ele. Este mai bine să cumpărați imediat mănuși de box din piele. Mănușile din piele naturală sunt mult mai rezistente decât mănușile din piele sintetică și vor rezista mult mai mult, în plus, mâinile transpira mult mai puțin în mănușile din piele.
Împreună cu mănuși, cumpărați imediat bandaje speciale pe care le veți înfășura în jurul mâinii de fiecare dată când exersați greve. Bandajele elastice de box îți vor proteja mâinile de posibile răni.
Puteți citi despre cum să alegeți mănușile de box în acest articol. De la partenerii noștri puteți cumpăra și mănuși de box și bandaje din magazinul online calitate bună si la un pret rezonabil.
Odată cu achiziționarea de mănuși, puteți cumpăra imediat un sac de box. Puteți cumpăra o geantă ieftină sau puteți cheltui puțin mai mulți bani și puteți obține o geantă din piele de înaltă calitate. Prețurile variază de obicei de la 2.000 de ruble pentru cea mai simplă geantă de pânză și până la 15.000 de ruble pentru o geantă de box din piele de înaltă calitate. Sacii pot fi umpluți cu diverse materiale de umplutură, precum: cârpe, cauciuc pesmet, rumeguș.
Cârpele și cauciucul sfărâmat pentru umplutură sunt cele mai bune, deoarece sunt durabile și nu vor întări prea mult geanta, ceea ce poate provoca rănirea mâinii.
Dacă intenționați să vă antrenați acasă, utilizați spatiu limitatși incapacitatea de a monta suporturi pentru fixarea unui sac de box, ar fi mai bine să cumpărați un sac de box umplut cu apă pentru casă, care este un proiectil cu o bază largă care este instalat pe podea și umplut cu apă. Avantajele pungilor de umplere cu apă sunt că ocupă puțin spațiu și pot fi instalate aproape oriunde în apartament, fără a necesita prindere suplimentare. Astfel de genți imită perfect un potențial adversar, oferind posibilitatea de a lovi din toate părțile.
La vânzare găsiți airbag-uri moderne echipate cu supapă hidropneumatică. Datorită acestui sistem, puteți regla în mod independent greutatea pungii și rigiditatea acesteia prin reglarea nivelului de lichid din interiorul proiectilului.
Puteți afla mai multe despre cum să alegeți un sac de box - aici, în magazinul online de echipamente de box, puteți cumpăra un sac de box, care vă va fi livrat acasă.
Trebuie să montați geanta într-un loc care să vă permită să manevrezi liber în jurul ei. Pentru mai multă comoditate și siguranță, ar trebui să existe o zonă liberă de 360 de grade în jurul sacului. Dacă decideți să faceți exerciții pe cont propriu acasă, acest lucru nu este întotdeauna posibil, deoarece mulți oameni trebuie să aloce doar un spațiu mic în cameră pentru antrenamentele lor. Prin urmare, asigurați-vă că nimic nu vă interferează și că nu loviți cu nimic când loviți para. Asigurați-vă că suprafața podelei nu are obstacole semnificative.
Siguranța antrenamentului
Sportivii începători se confruntă foarte des cu răni și una dintre cele mai multe motive comune leziunile mâinilor când se lucrează cu un sac de box sunt tehnică incorectă atitudine de luptă izbitoare și slabă.
Suprafața de impact a pumnului Când loviți cu pumnul, suprafața de lovire a pumnului ar trebui să fie oasele degetelor arătător și mijlociu. Articolele ar trebui să fie îndreptate ușor în jos, astfel încât cele două articulații principale să fie exact în linie cu ulnaȘi rază antebrațe. Înainte de a începe să exersați lovirea pungii, asigurați-vă că vă încălziți, încălziți și întindeți mușchii.
Boxul în umbră este o modalitate bună de a se încălzi. În shadowboxing, nu ar trebui doar să vă fluturați brațele, ci să vă imaginați un adversar imaginar și să loviți corect și lovituri precise exact cum ai face într-o luptă adevărată. De asemenea, pentru a vă încălzi mâinile și a vă încălzi mușchii, flotări pe pumni, pe degete, flotări cu palme vor fi utile, 1-2 abordări vor fi suficiente.
Practicarea pumnilor pe o peră - lucru la o pungă
Când aruncați un pumn, ar trebui să vă folosiți întreaga greutate a corpului, să vă aplecați ușor înainte în timpul impactului și să utilizați rotația cu corpul. Munca grea este scopul antrenamentului cu sacul de box, nu palme scurte și ascuțite.
Există multe tipuri și tehnici de lovituri, dar în acest articol ne vom concentra asupra cea mai mare atentie unul singur. Hook - lovitura laterală este una dintre cele mai puternice lovituri de pumn. În cele mai multe cazuri, cârligul este cel care provoacă un knock-out atunci când lovește la cap. Contează și greutatea corpului tău, dar fără tehnica corecta, nu veți putea oferi eficient un pumn knockout puternic și dur.
Puteți aplica o lovitură laterală fie în zona corpului - ficatul, plexul solar, sau - capete - bărbie, tâmplă, nas. Bărbia este zona cea mai vulnerabilă a capului, deoarece... o lovitură asupra acestuia va crea o rotație puternică - o clătinare a capului, întrerupe alimentarea cu sânge și oxigen a creierului timp de câteva secunde, în urma căreia persoana își pierde controlul și cade. Acesta este un knockout.
Rotirea șoldurilor, ridicarea spatelui și împingerea picioarelor la lovire au de mare valoare pentru aplicare lovitură puternică. În timpul mișcării, efectuați acțiuni simultane cu picioarele și brațele.
Când aruncați un pumn, ridicați ușor călcâiul piciorului din spate de pe podea și împingeți degetul cât mai tare, mai departe și mai repede în afara corpului, șoldul ar trebui să fie și el investit în lovitură prin inerție.
Asigurați-vă că mâna care lovește este paralelă cu podeaua în momentul în care atinge suprafața de lovire și, în același timp, serviți umarul dreptînainte pentru eficiență mai mare, întorcându-și corpul. Capul trebuie să fie îndreptat spre piept, iar umerii să fie ridicați cât mai sus posibil pentru a vă proteja bărbia și capul în general. Întoarce-ți bărbia spre umărul din față, uita-te de sub sprancene, expunand doar fruntea. Expirați brusc din plămâni și loviți punga, apoi reveniți instantaneu la poziția inițială.
Odată ce ați stăpânit acest exercițiu, începeți să vă mișcați în jurul sacului, făcând un pas spre stânga sau spre dreapta de fiecare dată când aruncați un pumn. În același timp, asigurați-vă constant că mențineți alinierea și distanța specificată între picioare. Mergeți în picioare și nu lăsați adversarul să se apropie de tine folosind pumni drepte, cum ar fi împingeri.
Lucrarea în pungă pentru începători ar trebui să constea în runde de 60 de secunde a câte trei sau cinci seturi. Mai mult sportivi cu experiență Puteți face 10 runde a câte 120 de secunde fiecare. Ei bine, luptătorii experimentați pot efectua de la 10 la 15 runde de 3 minute.
Timpul de odihnă dintre runde poate varia în funcție de nivelul tău de fitness. Timpul de pauză nu trebuie să depășească 1 minut chiar dacă ești începător, deoarece... Ritmul cardiac poate deveni rapid prea lent, determinându-vă să vă simțiți slăbit în picioare și să vă simțiți amețit. În timp ce vă odihniți, plimbați-vă prin cameră și pregătiți-vă mental pentru următoarea rundă.
Lucrul cu un sac de box este important și complex și nu poate fi stăpânit într-o singură zi. Încercați să exersați lovitura cu pumnul pe un sac de box cel puțin trei zile pe săptămână.
Sper că articolul nostru v-a ajutat să obțineți suficiente informații despre lucrul și antrenamentul cu un sac de box. Nu uitați să faceți exerciții regulate.
Like și repostează!
Vă dorim succes și rezultate bune!
> Luați poziția diviziunii din stânga, țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi treceți încet în dreapta. Faceți aproximativ zece tranziții pentru a vă încălzi articulațiile. Cu aceasta, puteți termina întinderea și treceți la tehnica în sine și la dezvoltarea acesteia. Antrenamentul regulat în acest curs vă va transforma picioarele în arme de autoapărare cu adevărat periculoase. Se porneste un numar mare de secrete de luptă care te vor ajuta să termini luptele frumos chiar și împotriva mai multor adversari. Pentru a dezvolta traiectoria corectă, precizia și viteza, munca regulată în aer vă va ajuta; de îndată ce o stăpâniți, atunci puteți trece la proiectile. Decideți singuri ce pantofi să alegeți pentru antrenament, principalul lucru este că sunt comozi și se potrivesc bine piciorului. Să începem cu cele obișnuite lovitură directă picior. Este împărțit în două tipuri O lovitură rapidă și precisă exact la un moment dat, de obicei aplicată puncte active, cum ar fi inghinala, plexul solar, bărbia. Pentru aplicare corectă trebuie să stăpânești o mișcare rapidă a genunchiului înainte și o mișcare ascuțită de extensie. Are o forță de împingere mai puternică, care se bazează pe investiția completă a șoldurilor și a întregului corp. Acesta sparge toate blocurile și poate chiar pune inamicul pe podea. Dar există un minus în ea, dacă inamicul este competent din punct de vedere tactic, atunci te va eșua și va face o mătură, fii atent. Loviturile laterale sunt, de asemenea, la mare căutare. Principalele zone afectate sunt picioarele, coastele și capul. Zonele sunt destul de delicate și pot fi deteriorate chiar și cu o lovitură ușoară. Pentru început, vă sfătuiesc să stăpâniți primele două niveluri: picioare și coaste. Loviturile cu capul trebuie lucrate pe măsură ce întinderea progresează. La fel ca linia dreaptă, este împărțită în călcare și punct. Sarcina ta principală este să înțelegi cum să extinzi corect șoldul și apoi genunchiul. Practica te va ajuta cel mai bine, așa că ia-ți un partener și mergi la antrenament! Nu trebuie să-l lovești prea tare. Efectuați lovituri lente și precise, favorizând traiectoria adecvată mai degrabă decât forța. Treceți prin fiecare nivel timp de câteva minute și când loviturile devin mai expresive, treceți la sacul de box, concentrându-vă pe forță. Este simplu, întinde, se lucrează în perechi și pe sacul de box, iar după un timp vei observa că îți poți descurca picioarele nu mai rău decât brațele. Următorul pas este să le unim, dar acesta este un subiect complet diferit... Și cu asta îmi iau rămas bun de la tine. Abonează-te la blogul meu și vei ajunge la culmi mari! Multumesc pentru aprecieri si repostari. Noroc tuturor.Și vă voi povesti despre așa-zisul antrenament clasic.
