Delta mijlocie este un pachet muscular unic care este inclus în lucru atunci când se efectuează aproape orice exercițiu pentru umăr. Există multe dezacorduri cu privire la necesitatea de a efectua exerciții specifice pentru acest pachet, dar un lucru este cert: există atât abordări de bază, cât și abordări izolante pentru antrenamentul mușchiului deltoid mijlociu. Pentru ca sarcina să fie corectă, este necesar să ne referim la anatomie.

Anatomia și funcția deltei mijlocii

Conform cărților de referință anatomice, mușchiul deltoid îndeplinește funcția principală a regiunii coloanei vertebrale - este responsabil pentru munca omoplaților. Iar sarcina asupra mușchilor deltoizi este direct afectată de poziția articulației umărului.

• Când brațele sunt coborâte și omoplații se mișcă, delta din spate funcționează;
• când este ridicat - față;
• mănunchiul mijlociu joacă un rol de legătură, numit .

Acest departament funcționează cel mai eficient cu delta din spate, deoarece este cel mai aproape de ea. Dar pentru o izolare completă, atunci când efectuați exerciții pe deltoizii mijlocii, ar trebui să reduceți unghiul în raport cu fasciculul din spate.

Exercițiu de bază: presare deasupra capului

Cele mai bune exerciții pentru delta mijlocie începe de la bază, care, fără greșeală, este efectuată de toate categoriile de sportivi: de la începător la profesionist.

Pentru un control mai bun al coatelor, se recomanda efectuarea acestor exercitii pe delta medie a umarului in fata unei oglinzi. Ar trebui să alegi poziţia aşezată, deoarece atunci când apăsați pe bancă o mreană în picioare, picioarele sunt implicate în proces, iar grupul muscular al umărului primește o sarcină insuficientă.

Tehnică:

1. Așezați-vă pe o bancă, întindeți-vă picioarele larg pentru un sprijin sigur. În timpul exercițiului Nu poți să-ți apleci spatele.
2. Cu o prindere mai mare decât lățimea umerilor, ridicați ușor mreana deasupra capului.
3. Coborâți mreana în spatele dvs. până când se formează un unghi drept la articulația cotului.
4. Apăsați mreana deasupra capului.

Efectuarea de exerciții pentru deltoizii medii nu o face A te lăsa prea luat de cântare poate duce la răniri.

În stadiul inițial trebuie acordată atenție tehnicii de execuție și abia după aceea treceți la adăugarea treptată a kilogramelor în plus.

Izolare clasică: balansări cu gantere în picioare

Mahami este cel mai bun Sfârşit antrenând delta medie a umărului, acest lucru va ajuta la întinderea ușor a fasciculelor mijlocii. În principiu, acest exercițiu este foarte asemănător cu - întinde fibrele musculare și antrenează grupul muscular în ansamblu.

Cum să pompați delta mijlocie cu leagăne:

1. Stai drept, îndreaptă-ți spatele. Puteți lua o ganteră în fiecare mână sau o puteți face alternativ, cel mai eficient, deoarece promovează o concentrare mai mare asupra acțiunii.
2. Rotiți ganterele la nivelul umerilor. Nu ar trebui să ții mâna în punctul de sus.
3. Readuceți mâna în poziția inițială. Retururile trebuie făcute treptat, fără smucituri, și durează de 2 ori mai mult decât ridicarea.

Important! Pentru a efectua corect aceste exerciții pe deltoizii mijlocii, ar trebui să selectați greutatea potrivită.

Când sarcina este prea grea sportivul încetează să acorde atenție tehnicii: apar smucituri, haltera poate să nu ajungă la nivelul umerilor, corpul se aplecă treptat înainte. Cu astfel de erori exercițiul își pierde calitatea de izolare, iar sarcina se extinde la alte grupe musculare.

M-am antrenat de șase luni și mi-am tras deltoidul anterior, ceea ce se observă mai ales la presarea pe bancă. Ajung la 90 kg. iar delta începe să doară, asta nu se întâmplă la scară mică. Poți explica cum să ieși din această situație?

În primul rând, trebuie să faceți un diagnostic corect.

Primul: Chiar ai tras mușchiul deltoid anterior.

Al doilea: Ai tendinita la umar si bicepsi. Deși acest lucru este de obicei confundat cu o leziune a umărului (la urma urmei, umărul este cel care doare), tendinita bicepsului este de fapt rezultatul ieșirii tendonului superior al bicepsului din patul său la capătul superior al humerusului - humerusul. Durerea este resimțită sub mușchiul deltoid anterior și, prin urmare, este adesea confundată cu o leziune a umărului. De obicei, aceasta este diagnosticată greșit ca bursită sau o entorsă a centurii scapulare. Dacă tendonul bicepsului nu este repus la locul său, va cauza boli ale umărului, deoarece ligamentul bicepsului stabilizează articulațiile umerilor. Când nu este în locul potrivit, articulațiile laterale și posterioare ale umărului suferă un stres suplimentar și treptat devin inflamate și dureroase. În cele din urmă, totul se poate termina în separarea articulației umărului.

Părere

După ce am citit răspunsul la întrebarea mea, am decis să merg la dispensarul de educație fizică și medicală Luzhniki. Chirurgul, după ce m-a examinat, m-a liniștit, spunând că este o periartrită a deltei și mi-a prescris de două ori pe zi unguent de butadionă și de două ori pe zi comprimate de Ortofen, precum și fizioterapie. Dacă acest lucru nu ajută, atunci „Blocarea”, din câte am înțeles, este injectarea medicamentului direct în sursa durerii. De aproximativ 5 zile iau Ortofen si folosesc Butadione, durerea a devenit mai mica, dar nu m-am antrenat de 10 zile. Vreau să încep să mă antrenez pentru că mușchii mei încep să-mi piardă tonusul. Poate spune-mi cum să mă antrenez corect în situația mea și de unde pot obține sfaturi privind organizarea procesului de antrenament și tehnica pentru efectuarea exercițiilor, deoarece locuiesc în regiunea Moscovei.

Cu stimă, Alexandru.

Trebuie să spun că atitudinea ta față de sportul nostru merită respect. Continuând în același spirit, cu siguranță vei obține un succes semnificativ și poate că peste 5-10 ani voi fi încă mândru să te cunosc.
Să sperăm că diagnosticul este pus cu exactitate și vătămarea nu va fi doar vindecată, ci complet vindecată.

site-ul ofera - consultatii si traininguri personale

În timpul consultațiilor personale (corespondență) prin e-mail, veți primi la dispoziție „instrumente” cu care vă puteți schimba silueta - aceasta este o dietă, program de antrenament, dietă, odihnă și așa mai departe. De asemenea, vă vom învăța cum să utilizați aceste instrumente, astfel încât, în viitor, să puteți face în mod independent orice doriți cu silueta dvs. - construiți masa musculară, puterea sau ușurarea, ardeți grăsimea în exces, creșteți sau scădeți greutatea în limitele datelor dvs. genetice . De fapt, veți urma pur și simplu un curs pentru a deveni propriul antrenor personal și nutriționist (expert în nutriție).

De asemenea, antrenamentul personal cu un antrenor certificat este posibil pentru a învăța tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, efectuate numai la Moscova.

Pentru mai multe informații despre consultații personale sau training, ne puteți trimite o întrebare.

Adresa permanentă a acestui articol pe Internet este:

Foto: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

Încălzirea este un lucru extrem de necesar înainte de orice activitate fizică: fie că este vorba de alergare, aerobic, stretching, antrenament de forță în sala de sport sau lucrul în grădină și grădină. Da, da, acesta din urmă necesită și pregătire pentru a nu răni mușchii, tendoanele și ligamentele cu încărcare bruscă. Mai mult, la sfârșitul oricărei activități fizice, trebuie să efectuați și câteva exerciții speciale pentru a restabili respirația.

Acest lucru este necesar în principal pentru a preveni supraîncărcarea mușchiului inimii. Această situație poate apărea de fapt dacă te oprești brusc după o activitate fizică intensă. Un bloc de exerciții pentru a restabili respirația după fitness este de obicei numit răcire. Ce fel de exerciții sunt acestea care vă vor ajuta să intrați ușor și fără durere și să încetiniți corect la finalizare?

Micul set de exerciții de mai jos este potrivit pentru toate ocaziile: le puteți efectua atât ca încălzire, cât și ca răcire înainte și după alergare, sărituri, antrenament la mașină etc.

Exercițiul 1. Întinderea mușchilor gâtului.

Fotografie de N. Grishko

Stai drept. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Înclinați-vă capul spre dreapta, întindeți urechea până la umăr. Ajută-te cu aceeași mână, apăsând ușor cu palma pe cap. Faceți același lucru înclinând capul spre stânga. Repetați de 3 ori în fiecare direcție.

Fă-ți timp și nu face mișcări bruște pentru a nu-l deteriora. La urma urmei, dacă exagerați atunci când vă întindeți, mușchiul nu are timp să se lungească, crescând noi segmente și este rănit. Aceeași recomandare se aplică tuturor exercițiilor ulterioare.

Exercițiul 2. Întinderea deltei anterioare și a mușchilor pectorali.

Fotografie de N. Grishko

Stai drept, la un pas de perete, cu spatele la el. Întindeți-vă mâna dreaptă dreaptă înapoi, așezați-o paralel cu podeaua și sprijiniți-vă palma de perete. Simțiți întinderea mușchilor deltoizi anterior și pectorali. Blocați poziția. Faceți același lucru pentru mâna stângă.

Fotografie de N. Grishko

Acum așezați palma în același mod pe perete, dar deasupra nivelului umărului și întindeți din nou mușchii delta și pectoral, mai întâi cu mâna dreaptă, apoi cu stânga.

Exercițiul 3. Întinderea spatelui.

Fotografie de N. Grishko

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, ridicați-le și acoperiți-vă palma stângă cu palma dreaptă, care este întoarsă spre exterior. Aplecă-te spre dreapta. Stai drept. Efectuați aceeași înclinare spre stânga. Repetați de 6 ori în fiecare direcție. Exercițiul ameliorează perfect disconfortul de spate, care este adesea plâns de tinerele mame care trebuie să poarte copilul în brațe mult timp și să se aplece spre el, precum și de persoanele ale căror activități profesionale le obligă să stea mult timp ( contabili, scriitoare, croitorese, șoferi etc.) .P.).

Exercițiul 4. Core stretching.

Fotografie de N. Grishko

Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior - stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte ridicate în sus, degetele îndreptate spre tavan. Aplecă-te pe spate, aruncă-ți capul pe spate și privește-ți degetele. Blocați poziția. Simțiți cum se întinde miezul dvs. Stai drept. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 5: Întinderea coapsei din față

Fotografie de N. Grishko

Stați drept, puneți picioarele împreună, brațele libere de-a lungul corpului. Îndoiește-ți piciorul drept la genunchi, mișcă-ți tibia înapoi, plasează-ți coapsa într-un unghi drept față de podea. Ajută-te cu mâna cu același nume apucându-ți piciorul cu palma. Trageți călcâiul spre fesă. Blocați poziția. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Exercițiul 6. Întinderea ischiochimbilor și a mușchilor pectorali

Fotografie de N. Grishko

Îndreptați-vă, plasați-vă picioarele mai late decât umerii, ridicați-vă brațele drept în sus, împletește-ți degetele. fără a deschide degetele. Corpul ar trebui să se repezi în spațiul dintre picioare, iar brațele drepte ar trebui să ajungă la tavan. Blocați poziția.

Exercițiul 7. Întinderea mușchiului popliteu.

Fotografie de N. Grishko

Îndreptați-vă, puneți picioarele împreună. Aplecă-te din nou înainte. Atingeți-vă degetele spre degetele de la picioare și pieptul spre genunchi.

După cum puteți vedea, toate exercițiile sunt destul de simple din punct de vedere al tehnicii și reprezintă elemente de întindere. Vor face o treabă excelentă de pregătire a corpului pentru un antrenament complex, iar după finalizarea antrenamentului principal, vor ajuta la întinderea mușchilor deja bine încălziți. Apropo, mușchii puternici și antrenați se pretează mai bine la întindere. Adică, exercițiile aerobice în combinație cu întinderea vor da un efect mai bun decât sesiunile separate de întindere și, de asemenea, vor ajuta la evitarea rănilor. Și, desigur, ca în orice afacere, atitudinea psihologică pozitivă corectă este extrem de importantă. Orice obiective de fitness ți-ai stabilit - slăbești, tonifică-ți mușchii, fă split-urile - pregătește-te să le atingi, să câștigi. În loc de condamnat „Nu voi reuși”, începeți să vă antrenați cu gânduri despre cum vă abordați visul pas cu pas. Dar în căutarea ta, nu uita de importanța încălzirii și a răcirii.

Noroc!

Întinderea umărului, inclusiv întinderea din față a umărului, a pieptului, a tricepsului și a dorsalului mare.

Întinderea față a umărului

Există mai multe moduri de a întinde mușchii din partea din față a umărului.

Variante:

Pune-ți palmele pe partea inferioară a spatelui.
Încercați să vă apropiați coatele la spate.

Mușchii implicați:
deltoid muşchiul pectoral mare

Stretching-ul este o tehnică cuprinzătoare de antrenament care întinde membrele corpului și mușchii. Numele său originalEa a primit „întindere” datorită faptului că a început să practice separat de exercițiile aerobice, pentru a îmbunătăți sănătatea corpului și a-i oferi flexibilitate.

Întinderea față a umărului. Opțiunea nr 2

Pentru acest exercițiu de antrenament al brâului de umăr, puteți folosi mobilier, o ușă și alte obiecte stabile, așa cum se arată în imagine.

Mușchii implicați:
deltoid
Mușchiul pectoral mare

Întinderea pieptului

Mușchii implicați:

Mușchiul pectoral mare
Mușchii pectorali

Întinderea mușchilor pectorali și a centurii scapulare cu ajutorul unui partener

Exercițiile făcute cu ajutorul unui partener pot fi destul de eficiente. Principalul lucru este să controlați procesul și să spuneți partenerului când trebuie să opriți exercițiul de întindere.

1. Stați drept și strângeți-vă mâinile la spate, ridicându-le ușor.
2. Partenerul tău ar trebui să stea în spatele tău și să te țină de mână.
3. Cereți partenerului să aplice o presiune ușoară asupra mâinilor în jurul încheieturilor.
4. Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde.

Mușchii implicați:

Mușchiul pectoral mare
Mușchiul pectoral mic

Întinderea tricepsului: exerciții în imagini și video

Când vine vorba de mușchii brațelor, tricepsul este adesea trecut cu vederea. Întinderea brațelor tricepsului, mai ales după antrenamentul cu greutăți, va ajuta la eliminarea sau reducerea durerii musculare cu debut întârziat.

Încălzire de întindere a tricepsului

Mușchii implicați:
Trei capete

Urmăriți videoclipul despre cum să efectuați corect întinderi ale tricepsului:

Întinderea tricepsului este recomandată a fi efectuată după antrenamentul de forță, deoarece... Întinderea relaxează mușchii. Când efectuați un exercițiu de forță, mușchii rămân comprimați după terminare. Recuperarea are loc în timpul repausului. Întinderea vă permite să reduceți acest timp la minimum.

Întinderea mușchiului latissimus dorsi

Un simplu exercițiu de întindere a tricepsului care poate fi inclus în orice antrenament.

Variante:

Puteți trage câte un umăr.

Mușchii implicați:
Mușchiul latissimus dorsi

Întinderea umărului din spate

Întinderea mușchilor spatelui umărului va fi eficientă în tratarea leziunilor umărului, precum și a tensiunii în mușchii spatelui superior și a gâtului și întinderea tricepsului.

Mușchii implicați:
Mușchiul deltoid posterior
Mușchiul supraspinatus
Mușchiul subos
Mușchiul major romboid

Întinde spatele umărului. Opțiunea nr 2

Mușchii implicați:
Mușchiul supraspinatus
Mușchiul subos

Exerciții de întindere pentru mușchiul periost

Mușchii implicați:
Mușchiul periost

Întinderea forțată a brațului tricepsului cu ajutorul unui partener

1. Partenerul susține cotul și ține încheietura mâinii cu cealaltă mână.
2. Mâna se deplasează spre umăr până când sportivul simte o întindere.

Mușchii implicați:
Mușchiul triceps brahial

Repetați după instructor, așa cum se arată în videoclip:

Mușchiul superficial al umărului, numit și deltoid, este situat între claviculă și scapula, conectându-l cu partea superioară a antebrațului. Durerea în acest loc este un fenomen comun, cauzele apariției sale sunt variate. Dar dacă mușchiul deltoid doare constant, atunci cauza poate fi inflamația sau vătămarea. Într-o astfel de situație, este important să determinați cauza principală și să începeți tratamentul în timp util.

Cauzele durerii musculare

Suprafața frontală a deltei, împreună cu mușchiul pectoral, este responsabilă pentru deplasarea brațului înainte și rotirea acestuia, suprafața mijlocie controlează abducția brațului în lateral, iar suprafața din spate, împreună cu mușchii spatelui, ajută la brațul se întoarce. Încărcarea însoțită de mișcarea membrelor în orice direcție poate determina întinderea fibrelor musculare. Orice persoană se poate răni - atât un sportiv, cât și cineva care duce un stil de viață sedentar. Principalele cauze ale durerii sunt următoarele:

• leziuni ale nervului axilar;
• sindromul durerii miofasciale;
• spasm al fibrelor musculare;
• consecințele artrozei sau osteocondrozei;
• inflamație a tendonului.

Inflamația mușchiului deltoid poate fi cauzată de leziuni mecanice.

Toate motivele care pot provoca durere constantă sunt împărțite în 3 categorii:

1. Leziuni ale ligamentelor musculare cauzate de un proces inflamator, degenerativ sau traumatic.
2. Afectarea capsulei articulației umărului de natură neinflamatoare.
3. Leziuni ale tendoanelor umărului responsabile de rotirea umărului.

Cum se manifestă durerea?

Este imposibil să nu observați durerea de umăr; atunci când apare, mobilitatea obișnuită a umărului dispare. Este dificil să efectuați acțiuni obișnuite: legați șireturile, îmbrăcați haine sau transportați ceva. Durerea este împărțită în acută și dureroasă, în funcție de mecanismul senzațiilor dureroase, este împărțită după cum urmează:

• Durerea este concentrată în partea superioară a umărului. Mai întâi începe de la gât și se extinde treptat pe tot brațul. Senzația neplăcută se intensifică la mișcarea membrului. Persoana poate experimenta arsuri, furnicături și amorțeală. Principalul vinovat pentru astfel de simptome este o hernie intervertebrală.
• Rigiditatea țesutului muscular al centurii scapulare superioare. Apar dificultăți atunci când vă mișcați brațul în lateral, când îl ridicați și, de asemenea, este imposibil să îl puneți la spate. În cele mai extreme situații, este dificil pentru o persoană să-și aducă o lingură la gură în timp ce mănâncă. Patologia se dezvoltă neobservată și treptat.
• Suprasolicitare a unui grup de mușchi situati în jurul articulației umărului. Apare ca urmare a mișcării prelungite non-standard a membrelor superioare (vopsirea tavanului). Durerea acută apare a doua zi, mobilitatea este limitată.
• Proces inflamator reactiv al tendoanelor centurii scapulare. Durerea severă este cauzată de depozitele de calciu în mușchi. Mobilitatea membrelor este redusă, atât pasivă, cât și activă. Senzațiile de durere se răspândesc în zona gâtului și a antebrațului.

Diagnosticare

Dacă aveți dureri constante în umăr, ar trebui să consultați urgent un medic pentru diagnostic și să prescrie proceduri terapeutice.

Testele de laborator vor determina prezența unui proces inflamator.

Pentru durerea în mușchiul deltoid, este important să se stabilească sursa durerii, să se afle unde a început dezvoltarea durerii și să se determine prezența sau absența simptomelor speciale. Medicul examinează pacientul, determină echidistanța dintre clavicule și omoplați, precum și prezența unui volum crescut al zonei musculare. Abordarea examinării ar trebui să fie cuprinzătoare datorită numărului mare de cauze ale durerii în deltă. Căutarea cauzelor disconfortului include următoarele metode:

• test de sânge general și biochimic;
• examinare cu raze X;
• artroscopie.