Niciodată până acum nu a apărut așa ceva online. instrucțiuni complete pe nutriție și antrenament pentru a câștiga masă musculară. Sunt 12 puncte în total: în primele opt ne vom ocupa de antrenament, în restul de patru ne vom ocupa de alimentație.

Tot ce trebuie să faci este să urmezi fiecare pas și înainte de a-ți da seama, masa musculară va începe să crească.

Mai întâi, să aflăm care sunt mușchii corpului. Țesutul muscular este format din individ fibre musculare. Antrenament adecvat duce la deteriorarea acestor fibre. Odihna și dieta de calitate promovează vindecarea și creșterea lor tesut muscular.

Câștigarea mușchilor este o întreagă știință. Ideea de bază este să „răni” mușchii, să le lași să se recupereze și apoi să se repete. Iată cum să apelezi foarte repede masa musculara.

Cum puteți construi rapid mușchii dacă nu le oferiți o sarcină în creștere constantă? În nici un caz. Este foarte simplu, greutatea ar trebui să crească în fiecare săptămână. Fără această condiție, nu vei reuși niciodată.

Adică, dacă acest exercițiu sau altul este mai ușor pentru tine, atunci este timpul să adaugi în greutate. Aceasta este ideea de progres în încărcături.

1. Antrenează-te în următorul interval de repetări

Hipertrofia este o creștere a dimensiunii mușchilor. Deoarece creșterea în greutate și a masei musculare este scopul tău, trebuie să te antrenezi special pentru hipertrofie, și nu pentru întindere, care nu crește dimensiunea fibrelor musculare.

Aproape un deceniu de cercetare le-a permis experților să identifice intervalul optim de repetări:

• 8-12 repetări pe set
• 6-8 repetări pe set

Pomparea musculară are loc în timpul următoarei abordări. În primele 10 săptămâni, efectuați exerciții conform primului cadru de repetări, apoi treceți la al doilea. Începeți întotdeauna cu 8-12 repetări, deoarece începerea cu o cantitate mică nu va obține o creștere semnificativă a mușchilor.

1. Efectuați fiecare set până la eșec

Aceasta este o problemă destul de controversată, deși nu există nicio întrebare aici ca atare. Pur și simplu ridicarea greutăților pentru 8-12 repetări nu te va duce nicăieri, deoarece masa musculară poate fi crescută doar prin intensitatea antrenamentelor tale.

Să presupunem că poți face 10 repetări de ridicări cu mreană; 11 este deja imposibil pentru tine, iar 5 este prea ușor. 5 repetări reprezintă 50% din intensitatea efortului (10 = 100%). Cum să construiești rapid mușchi dacă depui doar jumătate din efort pentru fiecare antrenament? Știm cu toții că nu există nicio cale. Corpul pur și simplu nu va avea niciun stimulent pentru a crește masa musculară.

Stimulare necesară număr maxim fibrele musculare apar tocmai în acele ultime repetări la limita posibilității.

Prin oprire înainte de acest punct, pur și simplu împiedicați corpul dumneavoastră să intre în modul de creștere. Rețineți întotdeauna că construirea mușchilor este un mecanism de apărare. Dacă nu există un motiv suficient (adică o intensitate suficientă), atunci corpul pur și simplu nu va vedea rostul creșterii adaptive a masei musculare.

E ca și cum te-ai bronza. Pentru ca pielea să se întunece, protejându-ne de radiațiile strălucitoare, este nevoie de lumina intensă a soarelui. Dacă nu există suficientă lumină solară, atunci puteți sta afară timp de 16 ore pe zi și nu vă bronzați deloc într-o lună. La fel este și cu mușchii. Puteți petrece 3 ore în sală în fiecare zi, dar cu intensitate scăzută, și nu vei câștiga nici un gram de masă musculară.

1. Odihnește-te suficient între antrenamente

Stiai asta creștere accelerată mușchii se întâmplă când te relaxezi acasă și nu când te antrenezi direct? Acest lucru se datorează faptului că sarcinile de putere duc la apariția microtraumelor în țesutul muscular, care stimulează procesul de restabilire a creșterii la sfârșitul antrenamentului. Prin urmare, pentru a câștiga în mod corespunzător masa musculară, trebuie să vă odihniți suficient între antrenamente și să nu folosiți prea des aceiași mușchi.

1. Atât antrenamentele pentru întregul corp, cât și antrenamentele separate vă permit să construiți masa musculară.

Cercetările au arătat că atât antrenamentul pe toate grupele musculare simultan cât și antrenament separat timp de 5 zile pe săptămână.

În primul caz, încarci fiecare grupă musculară de 3 ori pe săptămână, în al doilea - una de două de 5 ori.

Mai jos este un exemplu de antrenamente super eficiente:

Antrenament pentru întregul corp:

Luni:

• Genuflexiuni – 2 seturi;
• Bench press – 2;
• Ridicarea vițelului – 2;
• Ridică din umeri – 2;
• Flexia încheieturii mâinii - 2.
• Genuflexiuni – 2 seturi;
• Bench press – 2;
• Ridicarea vițelului – 2;
• Crunchuri pe bloc din spatele capului – 2;
• Rânduri pe un bloc jos în timp ce stați – 2;
• Bucle izolate mâini – 2;
• Extensie triceps – 2;
• Ridică din umeri – 2.
• Deadlift – 2 seturi;
• Dips – 2;
• Presă deasupra capului cu gantere - 2;
• Flotări – 2;
• Curl biceps cu mreană – 2;
• Tragere pe un bloc înalt prindere inversă – 2;
• Presă pentru picioare – 2;
• Îndoirea picioarelor - 2.

Antrenament împărțit timp de 5 zile

Luni – Umeri/Trapez:

• Presă cu mreană deasupra capului – 4 seturi;
• Presă deasupra capului cu gantere – 2;
• Ridicarea bratelor in lateral cu gantere – 2;
• Ridicarea ganterelor în fața ta – 2;
• Ridică din umeri – 4.

Marți – picioare:

• Genuflexiuni – 2 seturi;
• Presă pentru picioare – 2;
• Deadlift activat picioarele îndoite – 2;
• Extensia piciorului;
• Îndoirea picioarelor.

Miercuri – mâini:

• Extensii aplecate peste triceps – 2 seturi;
• Extensii triceps pe un bloc – 2;
• Presă pentru triceps jos pe bloc – 2;
• Bucle izolate pentru brațe – 3;
• bucle cu mreană – 2;
• Brațe îndoite cu gantere – 1.

Joi - înapoi

• Deadlift – 3 seturi;
• Rânduri pe un bloc jos în timp ce stați – 3;
• Rânduri cu gantere până la talie – 2.

Vineri – piept și abdomene:

• Bench press – 2 seturi;
• Bench press inclinat – 2;
• Reducerea brațelor într-o mașină de șezut – 2;
• Flotări așezate – 2;
• Crunches pe un bloc în timp ce sunteți în genunchi – 3;
• Lifting îndoit peste corp – 2;
• Scărcări inverse – 2.

1. Ciclu de antrenament – ​​10 săptămâni

Pentru a începe 10 săptămâni, faceți o rutină de trei zile, apoi odihniți-vă timp de o săptămână și treceți la un plan de cinci zile pentru următoarele 10 săptămâni. Desigur, aceasta nu este cea mai rapidă modalitate de a construi rapid masa musculară, dar este cu siguranță eficientă.

1. Odihnește-te timp de o săptămână după primele 10 săptămâni

Aceasta „vacanta” este extrem de importanta. Pentru ca creșterea musculară să fie maximizată, este important să odihnești periodic corpul pentru o perioadă relativ lungă de timp. După o săptămână departe de sală, corpul tău va fi mai dispus să accepte sarcina schimbată, adică într-un mod eficient cum să câștigi masa musculară.

1. Efectuați atât exerciții combinate, cât și izolate

Exercițiile combinate sunt esențiale pentru a câștiga masa musculară, deoarece lucrează mai multe grupuri musculare simultan și vă permit să ridicați suficientă greutate. greutăți mari. Acestea sunt exerciții care sunt construite în jurul mai multor articulații. Acestea includ genuflexiuni, deadlift și presare deasupra capului.

ÎN anul trecut exerciții izolate subestimat pe nedrept. Ele implică mișcarea unei singure articulații.

În timp ce adepţii exerciții combinate vorbiți despre „lucrarea” mai multor părți ale corpului în același timp, este important să înțelegeți că acest lucru NU înseamnă că fiecare grupă musculară lucrează într-un anumit exercițiu cu o intensitate suficientă. De exemplu, în timpul presului pe bancă, tricepșii sunt implicați, dar această sarcină nu este suficientă pentru a provoca creșterea musculară. Acesta este motivul pentru care sunt exercițiile de izolare metodă grozavă cum să câștigi în mod corespunzător masa musculară.

1. Mănâncă suficient

Indiferent de dieta pe care o urmați, trebuie să mâncați suficient astfel încât organismul să primească energia necesară creșterii. Adăugați 200-300 de calorii pe zi la rata metabolică bazală. Este adesea recomandat să adăugați 500, dar acest lucru este prea mult, 3500 de calorii suplimentare pe săptămână pot duce la creșterea celulelor adipoase. Este o concepție greșită comună că îngrășarea și supraponderabilitatea sunt același lucru.

1. Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​în fiecare zi

Nu, pentru a crește masa musculară, nu este nevoie să mănânci niște porții de neimaginat. Doar puțin mai mult decât de obicei.

Există două moduri de a determina suma necesară proteine ​​pentru creșterea musculară:

• Mod simplu: 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate;
• Complex: greutate musculară pură fără grăsime (kg) x 2,75

După cum înțelegeți, a doua este complicată prin aceea că trebuie să determinați procentul de grăsime corporală și să calculați cât cântărește masa musculară slabă a corpului dumneavoastră.

Mai jos este o listă de alimente cu cel mai mare conținut de proteine ​​pe porție:

• Friptura, 170 grame = 42 grame proteine;
• Piept de pui, 85 grame = 30 grame proteine;
• Carne de pui (fiertă) 100 grame = 35 grame proteine;
• Şuncă 85 grame = 19 grame proteine;
• Bacon, 1 fâșie = 3 grame de proteine;
• File sau friptură de pește, 85 grame/100 grame pește fiert = 22 grame proteine;
• Ton, cutie de 170 de grame = 40 de grame de proteine;
• Ou = 6 grame proteine;
• Lapte, 1 pahar = 8 grame de proteine;
• Branza de vaci, 1 cana = 10 grame proteine;
• Iaurt natural, 1 cană = 10 grame proteine
• Brânză tofu, 100 de grame = 20 de grame de proteine
• Leguminoase (fasole, linte etc.), ½ cană, fierte = 7-10 grame proteine;



• Soia, gătită, ½ cană = 14 grame proteine;
• Unt de arahide, 2 linguri = 8 grame de proteine;
• Arahide, ¼ cană = 9 grame proteine;
• Migdale, ¼ cană = 8 grame proteine;
• Semințe de dovleac¼ cană = 8 grame de proteine;
• Seminte de in¼ cană = 8 grame de proteine;
• Seminte de floarea soarelui, ¼ cana = 6 grame de proteine.

1. Bea suficientă apă

Un nivel suficient de apă în organism este un pas important în modul de a construi masa musculară. Utilizare următoarea formulă: greutatea corporală x 0,03 = câți litri ar trebui să bei pe zi.



1. Dormi suficient

Sfatul nu este în întregime despre dietă, dar este destul de important. Fibrele musculare se repară singure în timpul odihnei, motiv pentru care somnul este atât de important pentru creșterea musculară. Si de aceea:

1. În timpul fazei de somn profund, eliberarea hormonului de creștere atinge apogeul.
2. În timpul somnului, metabolismul tău încetinește, ceea ce este ideal pentru repararea și creșterea țesutului muscular.
3. Fluxul de sânge către mușchi crește.

În plus, studiile arată că cei care dorm 4 ore sau mai puțin pe noapte au cu 60% mai puțin testosteron decât cei care dorm 8 ore sau mai mult.

Este important să te antrenezi bine și să mănânci corect, dar nu trebuie să uiți nici de odihna de calitate.

Pompează corp perfect acasă și chiar și un ectomorf poate crește mușchii, adică toată lumea tip slab va putea pompa acasă dacă urmează regimul. Da, este mai convenabil să ridici în sală, dar poți câștiga mușchi acasă, deși va trebui să încercați și să faceți totul corect, creați un program de nutriție și antrenament. Cu siguranță trebuie să cumpărați cântare pentru a vă urmări rezultatele în fiecare săptămână, cum vă îngrășați și cum vă cresc mușchii.

Vrei să-ți transformi corpul, dar nu ai ocazia să-l vizitezi Sală de gimnastică? Nici o problemă! Exerciții de bază Pentru a câștiga masă musculară, o puteți face acasă, deși va trebui să cumpărați niște echipamente pentru a face acest lucru. Programele de antrenament cu greutati acasa te vor ajuta sa atingi cat mai repede rezultatele dorite!

Ești cineva care preferă să se antreneze în confortul casei tale decât într-o sală mare și zgomotoasă? Prea ocupat cu serviciul, școala, copiii pentru a merge la sală în fiecare zi? Sau bugetul dvs. nu vă permite să cumpărați un abonament?

Indiferent de motiv, îți poți îmbunătăți fizicul acasă folosind anumite echipamente suplimentare. Folosind o bancă, o mreană sau un set de gantere, poți să faci mușchi acasă, să arzi grăsimi și să construiești corpul la care ai visat mereu. Fiecare program de antrenament cu greutati acasa este conceput pentru nivel diferit pregătire.

Programe de antrenament pentru câștigarea masei musculare acasă

Split Body Full pentru începători

Exercitiile de baza pentru cresterea masei musculare te implica in munca un numar mare de grupe musculare la fel ca și creșterea musculară. În toate exercițiile, acordați atenție tehnicii. Dacă nu sunteți sigur cum să o faceți corect, urmăriți tutorialele video.

Antrenament pentru întregul corp pentru începători

1. Genuflexiuni cu mreană
2. Fânturi cu gantere
3. Ridicarea gambei asezat cu o mreana
4. Rând de gantere îndoite cu sprijin pe o bancă
5. Flotări 3 seturi (pana la insuficienta musculara)
6. Arnold Press cu gantere
7. Legănați ganterele în lateral
8. Presa franceza

Program pentru nivel mediu de pregătire

Împărțiți pentru partea de sus și părțile inferioare organisme pentru nivel mediu de pregătire

O divizare de sus și de jos este de obicei următorul pas după o divizare pentru toate părțile corpului. Implica o varietate mai mare de exerciții, deoarece vei lucra cu în diferite părți corpuri. Antrenează-ți partea superioară a corpului în zilele de luni și joia, iar partea inferioară a corpului în zilele de marți și sâmbătă.

Partea superioară a corpului

1. Bench press cu aderență medie
2 x la eșec
4. Presă militară cu mreană în picioare
5. Leagăne cu gantere cu un singur braț în picioare
6. Bench press priză îngustă
7. Onduleuri cu gantere în picioare

Partea inferioară a corpului

1. Barbell Deadlift - 4 x 6-8
2. Genuflexiuni frontale - 4 x 6-8
3. Ridicări cu gantere - 3 x 12
4. Fante cu mreană - 3 x 25
5. Salturi ghemuite - 3 x 25
6. Ridicari de gambe in picioare cu gantere - 3 x 15

Program avansat

Împărțiți pentru fiecare parte a corpului pentru niveluri avansate de antrenament

Luni: mâini

1. Curl cu mreană - 3 x 8
2. Presă de bancă cu prindere apropiată - 3 x 8
3. Curluri cu gantere alternante - 2 x 10
4. Extensie deasupra brațului cu gantere - 2 x 10
5. Bucle cu gantere așezate - 2 x 15
6. Extensie braț culcat cu prindere în sus - 2 x 15

Marți: piept

1. Bench press banc înclinat aderență medie - 3 x 15
2. Presă de bancă cu gantere - 3 x 8-12
3. Ridicări laterale cu gantere culcate - 3 x 12
4. Flotări - 2 seturi (până la insuficiență musculară)

Miercuri: odihnă

Joi: înapoi

1. Rând cu mreană îndoită cu prindere în sus - 2 x 8
2. Rând cu mreană îndoită cu prindere sub mână - 2 x 8
3. Rând de bară în T îndoită - 3 x 12
4. Rânduri cu gantere îndoite - 3 x 12
5. Extensie spate cu mreana pe umeri - 3 x 10

Vineri: umeri

1. Presă cu gantere așezat - 3 x 8-12
2. Gantera se balansează în lateral în timp ce stați în picioare - 3 x 12
3. Ridicări laterale cu gantere așezate - 3 x 12
4. Bench press asezat in spatele capului - 3 x 8-12
5. Ridicarea umărului cu mreană în picioare - 3 x 8

Sâmbătă: picioare

1. Genuflexiuni cu bara - 3 x 5-8
2. Deadlift - 3 x 5-8
3. Fante cu gantere - 3 x 12
4. Fante cu mreană - 2 x 12
5. Ridicări cu gantere - 3 x 15
6. Ridicari de gambe in picioare cu gantere - 4 x 15

Duminică: odihnă

Mese pentru cresterea masei musculare acasa

Acum că au fost întocmite programele de antrenament, este timpul să vorbim despre alimentația pentru creșterea musculară acasă, care ar trebui să meargă mână în mână cu acestea, pentru a câștiga în mod corespunzător masa musculară.

Există un stereotip că atunci când te îngrași poți mânca mult din orice. Majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să creadă că trebuie să formeze cât mai mult posibil greutate mai mare, apoi totul se transformă în grăsime. Aceasta este o concepție greșită teribilă. Desigur, atunci când creștem, avem nevoie de un exces de calorii consumate față de cheltuieli. ȘI procent grăsimea va crește și ea. Dar, caloriile nu ar trebui să fie de proastă calitate și să vină la întâmplare. Iar procentul de grăsime nu ar trebui să fie prohibitiv de mare.

1. Nu este nevoie să mănânci în exces

Este o mare greșeală să mănânci cât de multă mâncare vezi pe masă, trebuie să calculezi corect cantitatea de mâncare. Prin urmare, prima regulă este să nu mănânci în exces. Acest lucru nu poate decât să înrăutățească lucrurile. Este mai bine să calculați numărul necesar de calorii și să consumați exact atât. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea (de exemplu, folosind un calculator) și să adăugați încă 300-500 kcal la această cifră.

Dar nu este atât de simplu. După o săptămână de astfel de nutriție, trebuie să verificați corectitudinea calculului. Dacă, când te uiți în oglindă, ta grăsime corporală, atunci trebuie să reduceți numărul de calorii. Dacă greutatea ta rămâne aceeași, atunci ar trebui să crești numărul lor.

1. Nu alege prea multe proteine

Amintește-ți că atunci când te antrenezi pentru creșterea musculară, carbohidrații sunt mult mai importanți pentru tine. Nu ai nevoie de multe proteine. În medie, puteți consuma aproximativ 1-2 grame per kilogram de greutate corporală. În acest caz, ultima cifră este caz extrem. Excesul de proteine ​​este de fapt inutil.

Încercați să consumați aminoacizi de cel puțin câteva ori pe zi. De preferință înainte și după antrenament. Ele pot fi înlocuite cu leucină. Trebuie luat doar cu un shake de proteine ​​sau cu alimente.

1. Consuma Grasimi

Multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi pot fi utile atunci când te îngrași. Cum ar fi brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, pulpele de pui și aripioarele cu piele. Produsele lactate nu trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi, până la două procente și jumătate este complet acceptabil.

Ouăle se consumă cel mai bine cu gălbenușuri. O cantitate mică de grăsime va menține nivelul de testosteron destul de ridicat. Un alt sfat este să nu amestecați grăsimile cu carbohidrați într-o singură masă, acest lucru nu este foarte bun. Recepţie alimente grase Este mai bine să o faci după-amiaza.

1. Mănâncă 4-5 mese pe zi

Una dintre greșelile destul de frecvente este o cantitate mare de mâncare la un moment dat. Este mai bine să luați 4-5 mese sau chiar mai multe în timpul zilei. În acest caz, cele mai mari porții ar trebui să fie micul dejun și mesele după antrenament. După încărcare, puteți utiliza în siguranță carbohidrați rapizi, și, de asemenea, puțină grăsime. În această situație, nu va provoca rău și chiar va fi util într-o oarecare măsură.

1. Nu mâncați în exces noaptea

Noaptea, organismul trebuie să se odihnească și să-și revină după stres. Trezirea să mănânci va perturba somnul normal și va cauza oboseala cronica. Ce va afecta negativ procesul de instruire.

Deși mulți oameni consideră catabolismul nocturn ca fiind un fenomen teribil, acest lucru nu este în întregime adevărat. Mușchii nu se descompun în cantități uriașe noaptea. Pentru o mai mare liniște sufletească, puteți lua cinci până la șase grame de arginină sau shake proteic. Și după aceea, dormi liniștit.

Exemplu de dietă pentru creșterea în greutate

in afara de asta combinația potrivită proteine, grasimi si carbohidrati, organismul are nevoie si de alte substante biologic active. Prin urmare, este pur și simplu necesar să includeți diferite culturi verzi în dieta dumneavoastră. Acesta ar putea fi măcriș, spanac, varză, diverse salate etc. Ele ajută la normalizarea metabolismului și o digestie mai activă. De asemenea, vor deveni un obstacol pentru diabet.

Am dezvoltat o dietă concepută pentru un bărbat care cântărește 80 kg, și care implică un ușor deficit de calorii. Ea va ajuta pe oricine are supraponderal, arde grăsimile și menține masa musculară. Dacă cântăriți mai puțin, atunci creșteți porțiile de luat cantitate suficientă calorii pentru a construi masa musculara. Dieta este bogată în proteine ​​și relativ săracă în carbohidrați, dar ar trebui să le consumați înainte și după antrenament, precum și la micul dejun. În plus, am inclus grasimi sanatoase care va ajuta la asigurarea unei senzații de plenitudine.

Prima masă

	Albus de ou - 5 buc
	Ou întreg - 1 buc.
	Fulgi de ovăz - 1/4 cană
	Afine - 1/4 cană

A doua masă

A treia masă

	Pui - 140 g
	orez brun - 1/4 cană
	Sparanghel - 1 cană

A patra masă

A cincea masă

	Friptură - 140 g
	Ulei de măsline - 30 g
	Avocado - 30 g
	Legume - 1/2 cană

Dieta presupune 3 mese și 2 shake-uri, așa că vei consuma constant calorii pe tot parcursul zilei. Datorită acestei abordări, dieta este foarte ușor de respectat, iar cocktailurile sunt în general renumite pentru ușurința lor de utilizare. Dacă aveți întrebări referitoare la suplimente, vă rugăm să-mi trimiteți un e-mail.

Rezultate pentru îngrășare acasă

Desigur, antrenamentele de acasă au anumite limitări, dar asta nu înseamnă că nu pot fi făcute pentru a câștiga masa musculară acasă. Trebuie doar să cumpărați echipamentul necesar. După cum ați văzut, există multe exerciții de creștere a mușchilor care nu necesită nimic mai mult decât o mreană, o bancă și un set de gantere. Așa că nu mai puneți scuze ca și cum nu puteți construi un corp grozav pentru că nu puteți merge la sală. Urmați programele date și obțineți rezultatele dorite!

Pentru început, vreau să subliniez imediat că sunt convins că orice persoană își poate construi perfect mușchii fără a-i lăsa acasă. Întrebarea nu este unde, ci cum! Ai nevoie de puțin spațiu liber, timp și tehnica corecta efectuarea de exerciții. Este foarte posibil să-l organizezi acasă, dar de ce să te deranjezi?

De fapt, există multe motive:

• Majoritatea oamenilor pierd mai mult timp călătorind la și de la sală decât făcând de fapt antrenamentul.
• E greu să te concentrezi în sală plan individual a face exerciţii fizice. Te lasă distras de conversație și te uiți cu curiozitate la ceea ce fac toți ceilalți. ÎN În ultima vreme a vedea oameni care sunt concentrați doar pe procesul de formare este mai degrabă excepția decât regula.
• Alegerea aparatului de exercițiu și durata odihnei dintre abordări depind în mare măsură de ceilalți practicanți.
• Vrei sa faci impresie cand se uita la tine, sa ridici cat mai mult, cat mai greu, dar din asta poti, in acest sens mobilier pentru casa mult mai sigur.
• Abonamente scumpe la sală.
• Timiditate, sentimentul că toată lumea se uită la tine și râd, ceea ce cu siguranță nu se va întâmpla când te antrenezi acasă.

Există o mulțime de motive să te gândești la organizarea antrenamentelor acasă.

Cum să pompați acasă

Pentru a construi eficient volumul muscular pe o perioadă lungă de timp, trebuie să:

Greutati gratis

Setul dvs. de acasă ar trebui să includă gantere, mreană, greutăți. Din păcate, antrenamentul cu corpul tău nu este suficient pentru a câștiga masă musculară. Pe termen lung munca eficienta Acasă trebuie să ridici greutăți. Este important să se țină cont întotdeauna de această condiție - greutatea trebuie să fie reglabilă, deoarece diverse exerciții necesită greutăți diferite. Dacă greutatea este potrivită pentru ridicarea ganterelor pentru bicepși, de exemplu, atunci în mod clar nu va fi suficientă pentru - pentru că funcționează altele, mai puternice grupele musculare. Sau, de exemplu, o mreană grea este potrivită pentru genuflexiuni, dar cel mai probabil nu o vei putea ridica pe bicepși. Prin urmare, aceleași gantere sau mreană trebuie să fie pliabile, astfel încât greutatea să poată fi reglată.

Progresia încărcării

Posibilitate de progresie a sarcinii. Dacă ai gantere, de exemplu, 30 de kilograme și le apesi bine pe bancă, atunci după o săptămână sau două acest lucru nu va mai fi suficient, trebuie să schimbi condițiile, pentru că mușchii se adaptează și nu mai cresc. Pentru a crește puterea și a câștiga masă musculară, trebuie să te străduiești constant să crești greutățile de lucru.

Exerciții de bază

Abilitatea de a performa. Nu este ușor de organizat acasă pentru că multe dintre aceste exerciții necesită echipament adițional. Te poți descurca fără ele etapele inițiale, dar dacă vrei să te dezvolți eficient, atunci cel puțin, vei avea nevoie și de o bară orizontală, bare paralele, suporturi pentru mrene (și presă pe bancă) și o bancă cu diferite niveluri de înclinare. Acest întreg set stă la baza oricărei săli de sport, iar toate sutele de aparate de exerciții care se găsesc acolo nu sunt o prioritate pentru noi în ceea ce privește eficiența.

Eficacitatea flotărilor

Primul lucru care îți vine în minte când te antrenezi acasă este (cel mai bun exercițiu acasă). Trebuie să le aliniem la două principii fundamentale câștigarea masei musculare(aceste principii sunt aceleași pentru toate exercițiile și acasă):

• 4 seturi de 8-12 repetări
• Progresia încărcării

Prin urmare, acest exercițiu va fi cel mai eficient pentru cei care nu au practicat niciodată antrenament de forta. Și pentru cele mai avansate, este important să creșteți încărcătura nu datorită numărului de repetări, ci prin complicarea tehnicii (de exemplu, flotări pe un braț). Când faci mai mult de 15 flotări într-un set, masa musculară nu crește, dar mușchii devin mai rezistenți.

Flotări (video)

Program de exerciții la domiciliu

Genuflexiuni cu greutate 4 seturi de 8-12 repetări

Fante înainte 4 X 8-12

Flotări adânci și ridicate, cu o prindere medie 4 X 8-12

Ridicări de deasupra capului cu gantere pentru antrenamentul tricepsului 4 X 8-12

Flotări pe scaun, mâinile la spate 4 X 8-12

Rând piept îndoit înainte 4 X 8-12

Aplecări înainte cu greutate în spatele capului 4 X 8-12

Presă pentru piept cu mreană în picioare 4 X 8-12

Balanseaza in lateral si inainte cu o greutate de 4 X 8-12

Crunches pe podea, 3 seturi pentru repetări maxime

vineri Biceps, triceps și piept:

Fotări cu prindere îngustă 4 seturi de 10-12 repetări

Onduleuri cu gantere 4 X 8-12

Flotări ridicate cu priză largă 4 X 8-12

Flotări cu palme 4 seturi de 6-8 ori

Flotări la un braț 4 X 6-8

Nutriție pentru creșterea masei musculare

O alimentație bună reprezintă 90% din succes. Daca nu te organizezi mâncând corect, atunci toate informațiile anterioare nu contează - nu veți putea să vă pompați mușchii! Este mult mai ușor să planificați mesele acasă. Este important să se creeze condiții: este nevoie de material de construcție, conținut caloric suficient al alimentelor și o strategie de nutriție.

Total calorii

Poate fi calculat folosind formula (Greutatea ta corporală în kilograme) ×30 . Acesta este numărul necesar de calorii pe zi, dar acest calcul este foarte aproximativ, așa că pentru a vă ajusta dieta trebuie să calculați cu exactitate caloriile pe care le consumați și să vă cântăriți în mod regulat. Conform scenariului, greutatea corporală ar trebui să crească cu 0,5 kilograme în fiecare săptămână. Dacă acest lucru nu se întâmplă, adăugați 500 de kcal în dieta dumneavoastră zilnică. Conținutul de calorii depinde de greutatea atletului și de durata antrenamentului acasă. Acum există multe aplicații speciale pentru smartphone-uri care conțin un set de informații despre feluri de mâncare diverse, Produse alimentare. Unii dezvoltatori adaugă aplicatii mobile retete, continutul caloric al alimentelor si cate calorii ar trebui sa consumi, cu conditia sa vrei sa slabesti sau sa te ingrasi. 5 cele mai populare și populare aplicații gratuite:

Mese frecvente

Încercați să creșteți numărul de mese pe care le consumați. În mod ideal, puteți mânca de 5-6 ori pe zi la intervale regulate.

Alimente sub formă lichidă

Adesea nu este posibil să mănânci o masă completă la fiecare 2-3 ore și apoi vin în ajutor gustări lichide sub formă de supă, shake proteic sau nutriție sportivă. Tehnicile sunt deosebit de importante” alimente lichide„Înainte și după antrenament.

Proteine, grăsimi și carbohidrați

Aproximativ 50-60% din dieta zilnică ar trebui să fie sărace în carbohidrați. Index glicemic, așa-numitul „lent” (fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun, pâine integrală de grâuși legume). Pentru a câștiga masa musculară, un sportiv are nevoie de 2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate. Uneori puteți crește puțin această valoare, deoarece absorbția proteinelor variază de la persoană la persoană. Aceste valori sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Este important să distribuiți dieta totală în mai multe mese. Meniul trebuie să includă preparate din care sunt preparate tipuri variate carne. Acest lucru promovează o mai bună absorbție a aminoacizilor, vitaminelor și mineralelor conținute în alimente. Cel mai bun pentru a câștiga masa musculară - fileu de pui, ouă, brânză de vaci, carne slabă de vită, pește și fructe de mare, leguminoase. Aproximativ 10-15% la noi dieta zilnica ar trebui să fie PUFA - grăsimi polinesaturate (corecte), care se găsesc în pește, nuci, uleiuri vegetale. Rezultatele ar trebui să apară în primele 2 săptămâni, iar dacă creșterea în masă musculară nu are loc în acest timp, atunci trebuie să vă creșteți aportul caloric prin creșterea carbohidraților sau proteinelor „lent”.

Motivația

Adesea devine cel mai mare obstacol atunci când exersați acasă. Sau, mai degrabă, o lipsă de motivație. Stabiliți obiective realizabile și pe termen scurt, astfel încât realizarea lor să vă stimuleze și să vă inspire. nu se întâmplă peste noapte.

Informații și sfaturi utile

• Pentru a evita leziunile musculare, este necesar să faceți o abordare de încălzire înainte de fiecare nou exercițiu.
• Creșterea greutăților de lucru și progresia sarcinilor la domiciliu pot începe doar după ce ești convins că efectuați exercițiul corect din punct de vedere tehnic . Pentru a ușura sarcina, ar fi bine să te filmezi pe video.
• Este important să bei suficient (2,5-3 litri) de lichid pe zi și să dormi cel puțin 8 ore pe zi.

Nu uita că mușchii cresc cel mai bine când dormi.

Toate cele bune!

Afirmația că un om trebuie să fie mare și puternic nu ar trebui să ridice nicio îndoială, deoarece a fost verificată de natura însăși. Cu toate acestea, acum există mulți oameni care doresc să facă bani speculând pe această temă, care este oferită sportivilor alimentatie sportiva sub pretextul unei pastile minune, sau invită pe toată lumea la centrele de fitness, abonament la care costă bani incredibili.

În acest articol vă vom spune ce Puteți câștiga masă musculară acasă mâncând exclusiv mancare sanatoasa si fara a goli bugetul familiei. Revizuim regulile de antrenament, prezentăm un set de exerciții și recomandări nutriționale.

Condiții pentru creșterea în greutate cu succes

Există 3 factori cheie , respectarea căruia predetermina un rezultat de succes în culturism. Acestora „trei stâlpi” raporta:

• a face exerciţii fizice;
• nutriție;
• recuperare.

Ponderea antrenamentului în imaginea finală nu este atât de semnificativă pe cât ar putea crede oamenii care sunt departe de culturism. Chiar daca dai 150% in exercitii cu fier, dar nu iti asiguri suficienta nutritie calorica si odihna normala, toate eforturile depuse vor merge pur si simplu pe jos.

Acest lucru se explică prin regulile fiziologice obișnuite, conform cărora corpul își poate crește greutatea doar dacă primește energie în exces - când numărul de persoane care se încadrează în el nutrienți mai mare decât numărul de calorii arse pe zi.

Antrenamentul dă doar un impuls creșterii musculare- in timpul exercitiului cu greutati incarci fibrele musculare, in urma carora acestea primesc multe microtraumatisme. Și de când corpul uman are capacitatea de a se adapta oricăror condiții de viață, vindecă daunele și începe procesul de creștere a volumului și a forței fibrelor musculare, astfel încât atunci când sunt expuși la sarcini similare în viitor, mușchii să le poată face față fără micro-leziune.

Acest lucru duce la unul dintre cele mai importante reguli creșterea în greutate - în timpul exercițiilor fizice trebuie să ridicați constant sarcini de antrenament(creșteți greutatea echipamentului, numărul de repetări sau intensitatea), deoarece corpul se adaptează la aceeași sarcină și nu are loc creșterea musculară cu repetarea acestuia.

Ce și cât să mănânci?

Pentru câștig muscular reușit aportul zilnic de calorii ar trebui să fie cu 500-700 kcal mai mult decât numărul de calorii pe care organismul le arde pe zi. Consumul de energie al organismului depinde direct de nivel activitate fizica persoană, deci recomandari generale nu există aici.

Numărul specific de calorii poate fi găsit înmulțind greutatea cu 35 și înmulțind numărul rezultat cu 1,2 la activitate moderată sau 1,4 dacă este grav. De exemplu:

• 70*35 = 2450 kcal- consumul zilnic de energie al corpului unui bărbat care cântărește 70 kg, care face mișcare munca sedentara;
• 2450*1,2 = 2940 kcal- aportul caloric zilnic necesar pentru creșterea în greutate.

Valoarea nutritivă a oricărui aliment constă din 3 componente - proteine, grăsimi și carbohidrați, a cărui cantitate trebuie de asemenea dozată. Când creșteți în greutate, se recomandă să respectați următoarele BJU:

• veverite - 35%,
• grăsimi - 25%,
• carbohidrați - 40%.

Micronutrientul cheie pentru construirea musculară este proteinele. , care poate fi numit material de construcții pentru fibrele musculare. Carbohidrații oferă organismului energie, absența lor afectează oboseala sporită și performanța mai mică în timpul antrenamentului. Grăsimile sunt necesare pentru a asigura funcționarea corectă a proceselor biologice și a metabolismului.

1. La recrutare, trebuie să consumați produse care conțin carbohidrați complecși - terci(hrișcă, orez, orz perlat), cartofi, paine neagra. Dacă exagerați cu alimente bogate în amidon și dulci (carbohidrați rapizi), puteți obține doar grăsime în loc de masă musculară.
2. Principalele surse de proteine trebuie să fie carne, pește, ouă și brânză de vaci . Cea mai bună opțiune este piept de pui, care contine cantitate minimă gras si nu este scump.
3. Practic, trebuie să luați grăsimi vegetale - nuci, ulei de in , deoarece conțin cantitate mare substanțe utileși sunt mai bine absorbite printre grăsimile animale, numai uleiul de pește este benefic.

Deoarece conținutul caloric al dietei tale și, prin urmare, volumul alimentelor consumate, va crește, consumul totul ca înainte - în 3 mese pe zi - va deveni problematic. Vă recomandăm să rămâneți la 4-5 mese pe zi și asigurați-vă că mâncați o mulțime de carbohidrați într-o oră și jumătate după antrenament și mâncați 200 de grame de brânză de vaci înainte de a merge la culcare.

Cum să te antrenezi?

Întrebarea programului de formare depinde de factorul dacă aveți echipamentul necesar. Daca vrei sa primesti de la antrenament acasă maxim, atunci va trebui să vă ocupați de disponibilitate power rack și mreană cu clătite cu o greutate totală de până la 150 kg. Pentru primul an de cursuri, acest număr de clătite va fi mai mult decât suficient.

Un cadru de putere poate fi cumpărat în magazine specializate, există și o opțiune de a economisi mulți bani comandând-o de la un sudor familiar (există multe desene ale unor astfel de structuri pe Internet). bar olimpic va trebui să-l cumpărați, îl puteți obține pentru 3-4 mii.

Referitor la antrenament. În prima jumătate a anului, are sens să te antrenezi conform sistemului "fulbadi", lucrând toate grupele musculare într-un singur antrenament. Iată un exemplu de astfel de program:

• Genuflexiuni Power Rack: 4x8.
• Presă de bancă într-un rack de putere: 4x8.
• Trage pe bara orizontală: 5x6.
• Curl cu mreană: 3x8
• Presă cu mreană în picioare: 3x8.
• Tragerea mrenei la barbie: 3x8.

Cel mai exerciții grele- genuflexiunile, bench presss si tragerile sunt la inceput, deoarece sunt cel mai bine efectuate cand nu sunt obositi. La început, nu încercați să lucrați cu la scară mare- aceasta este plină de răni, mai întâi trebuie să ascuți tehnica de a face exerciții și abia apoi să crești greutatea pe bară.

Dar dacă nu este posibil să folosiți un cadru electric și o mreană într-o casă sau apartament? În acest caz, veți avea nevoie cel puțin de o bară orizontală, bare paralele și o pereche de gantere stivuite cu o greutate de la 5 la 25 kg. Programul este următorul:

• Bară de tragere: 5x6.
• Rând cu gantere îndoite: 3x8.
• Onduleuri cu gantere pentru biceps: 3x8.
• Dips: 5x8.
• Presă cu gantere în sus: 3x8.
• Muscă cu gantere în picioare: 3x8.

Exerciții pe bara orizontală și barele paralele , după ce încep să vină relativ ușor la tine, trebuie să le faci cu greutate suplimentară, respectând principiul creșterii sarcinilor. Puteți folosi un rucsac obișnuit, punând un sac de nisip în el, dacă finanțele o permit, cumpărați o centură de haltere și folosiți un lanț pentru a atârna o mreană sau o greutate de ea.

Este necesar să folosiți nutriția sportivă atunci când faceți exerciții acasă?

Răspunsul la această întrebare va fi fără echivoc - nu, nu neapărat. Toți sportivii începători trebuie să înțeleagă că nutriția sportivă (proteine, câștigători etc.) nu este pastila magica, care poate accelera semnificativ atingerea obiectivului, dar numai proteinele și carbohidrații obișnuiți, sintetizati chimic sub formă de pulbere. Astfel, poți consuma tot ceea ce îți poate oferi nutriția sportivă consumând o porție obișnuită de alimente naturale.

„Dar culturistii profesioniști îl folosesc!”- tu spui.

Într-adevăr, proteina și gainerul sunt însoțitorii constanti ai culturiștilor experimentați, dar există o explicație rațională pentru acest lucru. Persoanele cu o istorie lungă de exerciții fizice și o greutate de 100 kg sau mai mult ar trebui să folosească o cantitate mare calorii, până la 4-5 mii, obținând care din hrana naturală este un proces extrem de obositor.

Astfel, sportivii primesc standardul de 3 mii de kcal din mesele obișnuite, iar caloriile și microelementele lipsă sunt suplimentate cu un câștigător și shake-uri de proteine. Ca urmare, consumul de nutriție sportivă este doar o chestiune de comoditate și nu un panaceu.