Lupta cu supraponderal include mulți factori, componenta sportivă fiind una dintre cele mai semnificative în această chestiune. Cursuri regulate sportul vă permite să dezvoltați mușchii, să corectați postura, să îmbunătățiți sănătatea, să scăpați de kilograme în plus grame. În plus, practicarea sportului pentru a pierde în greutate vă oferă un plus de energie pe tot parcursul zilei și vă îmbunătățește starea de spirit.

Sport pentru pierderea în greutate

Sporturile sunt cele mai multe metoda eficienta Pierzând greutate. Puteți acorda preferință antrenament activ, alergând sau făcând yoga. De asemenea moduri grozave Pierdeți în greutate și mențineți corpul în formă bună - înot, dans, antrenament pe echipament de exerciții folosind echipament sportiv. Totuși, ce sport pentru pierderea în greutate ar trebui să alegi pentru a obține cele mai bune rezultate?

• Înot. Acesta este un sport ideal pentru pierderea în greutate, care are un efect general de vindecare asupra întregului corp, întărește diferite grupe musculare, are un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale, articulațiilor și corectează postura. Trebuie să înoți cel puțin 30 de minute de trei ori pe săptămână, menținând ritmul și intensitatea exercițiilor. Înainte de a începe să faceți exerciții în apă, ar trebui să faceți o încălzire pentru a vă încălzi corpul - faceți genuflexiuni, îndoiri și rotații. În medie, se consumă 400 de calorii într-un antrenament de 45 de minute;
• Ciclism. În fiecare an devine din ce în ce mai popular. Antrenamentul regulat de trei ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute vă va ajuta Pe termen scurt scapă de excesul de greutate, strânge și întărește mușchii picioarelor, coapselor și feselor. Este cel mai bun sport pentru pierderea în greutate;
• Plimbare rapidă. Sanatoasa si eficienta in combatere supraponderal un fel de sport. Mersul obișnuit vioi poate face minuni cu o siluetă. Avantajul acestui sport pentru slabit este ca poate fi practicat in orice perioada a anului si oriunde. Mersul pe jos ajută la accelerarea metabolismului și a procesului de ardere a grăsimilor. Recomandat persoanelor cu boli articulare membrele inferioare si coloana vertebrala, boli de inima. Excelent pentru persoanele neinstruite. Este necesar să mergeți rapid în fiecare zi până la 10 mii de pași. Se ard aproximativ 200 de calorii într-o oră;
• Jogging. Este o alternativă la mers pe jos și cel mai bun răspuns la întrebarea ce sport să faci pentru a pierde în greutate. Alergarea într-un ritm mediu este deosebit de eficient. distante lungi. Trebuie să o facă de cel puțin trei ori pe săptămână. Într-o jumătate de oră de antrenament se ard aproximativ 600 de calorii;

Alte tipuri eficiente sporturi pentru pierderea în greutate: patinaj cu rotile, schi, tenis, fotbal, dans, canotaj, călărie. Alegere cel mai bun sport pentru pierderea în greutate depinde de preferințele unei persoane. Cel mai important lucru este să ai dorința de a face mișcare, o dorință de a pierde în greutate, să adere la antrenament sistematic și să-l combinați cu o alimentație adecvată și sănătoasă.

Cum să slăbești la sală

Fiecare sport este bun pentru sănătatea ta și te ajută să slăbești. Antrenamentul în sală va ajuta, de asemenea, în mod eficient la rezolvarea problemei excesului de greutate. Care sunt caracteristicile cursurilor și cum să slăbești în sală?

Când începeți antrenamentul, în primul rând trebuie să știți ce este necesar pentru fiecare persoană program individual clase. Un trainer te va ajuta să-l compui, în funcție de nivelul tău de pregătire și rezultatele dorite. Atunci când creați un plan de antrenament, merită să luați în considerare faptul că pt pierdere rapidă în greutate Trebuie să lucrați pe diferite grupe de mușchi în fiecare zi.

Fiecare exercițiu pe mașini sau echipament sportiv pentru obtinerea rezultate maxime trebuie repetat de 15-20 de ori în 3 abordări. Înainte de a începe cursurile, încălziți-vă timp de 5-10 minute. În acest timp, mușchii se vor pregăti pentru sarcină. În plus, încălzirea întărește sistemul imunitar. Două ore înainte și după antrenament - fără mâncare, altfel nu veți putea slăbi în exces. Durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin o oră. Nu merită să te antrenezi mai mult, deoarece masa musculară începe să ardă.

Antrenamentul aerobic este cel mai bun răspuns la întrebarea cum să slăbești în sală. Acestea sunt activități de rezistență care întăresc Sistemul cardiovascular, motiv pentru care se mai numesc si antrenament cardio. Exercitii aerobice crește rezistența mușchiului inimii, ajută la scăderea tensiunii arteriale, crește celulele roșii din sânge, reduce riscul de îmbolnăvire diabetul zaharat. LA antrenament aerobic include exerciții pe bandă de alergare, bicicletă de exerciții și antrenor eliptic.

Sporturile pentru pierderea în greutate trebuie să includă și exerciții de forță. Ele ajută la întărirea tuturor grupelor musculare. Atât propria greutate, cât și greutățile – gantere, „clătite” – sunt folosite ca rezistență în astfel de exerciții. Exercițiile de forță includ flotări și trageri. Ele întăresc mușchii spatelui, pieptului, brațelor, feselor și picioarelor, ajutând femeile să înlocuiască grăsime corporală tesut muscular. Cu atât mai mult tesut muscular, cu atât rata metabolică este mai mare. Aceasta înseamnă că organismul începe să ardă cantitate mare calorii, ceea ce vă permite să slăbiți mai repede.

Cât de mult exercițiu pentru a pierde în greutate

Baza oricărui exercițiu pentru pierderea în greutate este antrenamente regulate. Mersul la sală de 2-3 ori pe lună sau ocazional să faci jogging dimineața nu va aduce rezultate palpabile. Pentru a obține efectul educației fizice, trebuie să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână sub îndrumarea unui antrenor sau pe cont propriu.

Cât de mult exercițiu să slăbești? Începătorii pot începe cu două antrenamente pe săptămână timp de 30 de minute. Nu are rost să faci mai puține exerciții, deoarece mușchii nu vor funcționa corect și greutate excesiva nu va pleca. După câteva sesiuni, puteți adăuga încă un antrenament pe săptămână, crescând treptat timpul de antrenament. Este necesar să luați o zi de odihnă între antrenamente pentru ca mușchii să aibă timp să se refacă. Înainte de fiecare exercițiu pentru pierderea în greutate, trebuie să existe o încălzire, apoi vine partea principală a exercițiului, în timpul căreia se ard grăsimea. La sfarsitul antrenamentului se recomanda un dus de contrast.

Ce sport ar trebui să fac ca să slăbesc? Orice activitate fizică ajută la reducerea greutății corporale, astfel încât fiecare poate alege ceva diferit din varietatea de sporturi. Dar pentru a scăpa de supraponderal corpuri, doar unul exercițiu fizic insuficient. De asemenea, este necesar să vă revizuiți dieta și dieta. Ar trebui să mănânci sănătos alimente cu conținut scăzut de calorii de cel puțin 5-6 ori pe zi, in portii mici. De asemenea, în procesul de pierdere în greutate, trebuie să bei aproximativ doi litri de lichid pe zi, așa cum este factor importantîn arderea grăsimilor.

Videoclip de pe YouTube pe tema articolului:

Îți poți construi un corp tonifiat și seducător acasă, fără a cheltui bani pe abonamente la sală. Pentru a alege un set de exerciții eficiente, trebuie să cunoașteți caracteristicile propriul corp, și înțelegeți ce zone trebuie corectate și care trebuie menținute în formă bună.

Este timpul

Pentru realizare rezultat vizibil Nu este suficient să-ți fluturi brațele o dată pe săptămână între emisiuni TV. Antrenamentul trebuie să fie regulat, să dureze 30-40 de minute. Este necesar să rezervați timp seara sau dimineața când puteți fi singur cu sportul și să nu verificați la fiecare 5 minute dacă supa a fiert în bucătărie și dacă este timpul să încărcați o nouă porție de rufe în mașină de spălat.

Important: trebuie să te dedici pe deplin studiilor tale, astfel încât acestea să nu pară obositoare sau obositoare și să aducă rezultate. Antrenează-te de cel puțin 4 ori pe săptămână, ideal- zilnic.

Sală de sport improvizată

Este mai bine să exersați într-o cameră spațioasă în care nu trebuie să ciocniți de mobilier sau să încercați să nu atingeți candelabru cu mâinile. Dacă casa este plină de noptiere și scaune, puteți muta obiectele ușoare în lateral și le puteți readuce în poziția inițială după antrenament.

Echipamentul nu trebuie să fie scump. Un mic covoraș de cauciuc este suficient dacă podeaua este parchet sau laminat. Dacă există un covor uriaș sub picioarele tale, poți pune deasupra un covor sau o pătură subțire.

Este bine dacă există câteva gantere în casă, dar nu disperați când apartamentul este gol și nu există bani pentru a merge la un magazin de articole sportive. Se folosesc agenți de ponderare convenționali sticle de plastic: umplut cu apă sau nisip. Alternativa este terenul obișnuit.

De-a lungul timpului, îți poți completa arsenalul cu mingi de fitball și frânghii obișnuite pentru sărituri.

Important: Există o mulțime de exerciții care nu necesită accesorii suplimentare. Suficient greutatea proprie, și dorește să îmbunătățească organismul.

Uniforma sportivă

Când te antrenezi acasă, nu trebuie să arăți elegant sau uimitor. Principala și singura cerință pentru uniforma de sport– comoditate și practic. Pantalonii elastici sau pantalonii scurți care se întind bine sunt potriviti, plus un tricou largi sau un tricou care nu restricționează mișcarea.

Dacă este convenabil să exersezi fără haine și așa aspect nu-ți șochează soțul, sau nu este nimeni acasă, poți scăpa de tot ce este inutil. Dar ar trebui să lași totuși pe șosete care îți vor proteja picioarele de frig și vezicule.

Important: Dacă trebuie să scapi de grăsimea de pe burtă, ar trebui să împachetezi zona cu probleme eșarfă sau eșarfă de lână. Datorită țesăturii, transpirația crește, iar grăsimea subcutanată se topește treptat.

Studii preliminare

Persoanele cărora le este greu să lucreze la corpul lor acasă sunt sfătuite să țină un jurnal special.

Merită să scrieți în el:

• Numărul maxim de flotări care ar putea fi făcute în prima zi.
• Greutatea inițială.
• Măsurătorile taliei sau feselor (în funcție de ce parte a corpului urmează să fie corectată).

După 2 săptămâni de cursuri, fă o comparație, iar dacă performanța ta s-a îmbunătățit, laudă-te pentru eforturile tale cu cosmetice sau ceva frumos.

În pragul posibilităților

Antrenamentul trebuie să fie intens, altfel efectul va fi zero sau minim, dar pentru începătorii care au făcut flotări ultima data in clasa a X-a se recomanda inceperea cu exercitii usoare.

În primele 2-3 zile, limitează-te exerciții de dimineață sau încălzirea de seară, introduceți treptat genuflexiuni și flotări. Sunt suficiente 3 seturi de 2-4 repetări cu pauze scurte. Este recomandat să vă monitorizați pulsul. calculati frecventa maxima accidente vasculare cerebrale pot fi obținute scăzând vârsta actuală de la 220.

Exemplu: o persoană de 30 de ani nu trebuie să depășească 180-190 de bătăi/sec. Când efectuați antrenament cardio, rămâneți la nivelul de 100-130 de bătăi.

Important: Nu supraîncărcați corpul pe stomacul gol sau plin. Timp optim pentru cursuri – 1–1,5 ore după o gustare ușoară.

Complexul 1: Tehnica Tabata

Va trebui să petreci 4 minute pe zi, ceea ce echivalează cu 2 ore de antrenament în sală. Trebuie să acordați preferință unui singur lucru: genuflexiuni, încărcări abdominale, flotări sau o scândura obișnuită.

Sistem

• Asigurați-vă că faceți o încălzire de 5 minute pentru a vă încălzi corpul.
• Cronometrați-vă să faceți 20 de secunde de flotări sau genuflexiuni rapide.
• Opriți-vă timp de 10 secunde pentru a vă trage respirația și relaxați-vă puțin.
• Cel puțin 8 repetări cu pauze scurte.

Opțiune fidelă pentru începători:
În primele 2 săptămâni, trebuie să efectuați exercițiul timp de 3 minute și să alocați 2 minute pentru odihnă, cel puțin 3 repetări. Dă doar 80% pentru ca organismul să se adapteze la sarcini noi.

Complexul 2: Fitball

Echilibrul pe minge dezvoltă mușchii șoldurilor, spatelui, brațelor și abdomenului. Exercițiile sunt utile pentru persoanele care petrec mult timp la computer.

1. Înșauați echipamentul cu picioarele pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndoiți în unghi drept. Îndreptați-vă spatele și strângeți cât mai mult posibil mușchii abdominali. Stați în această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Minim 6 repetari.
2. Stai cu picioarele larg depărtate. Cu brațele întinse apucă mingea și ține-o în fața ta. Coborâți-vă încet, strângeți echipamentul și ridicându-l în sus. Revenind la poziția inițială, coboară brațele echipament sportiv. Suma minima repetări – 10.
3. Luați poziția inițială pe spate, îndreptând picioarele și întinzându-vă brațele deasupra capului. Strânge mingea cu membrele superioare. Ridicați și coborâți simultan brațele și picioarele fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. Echipament sportiv trebuie transferate de la membrele superioare la cele inferioare și invers.
4. Așezați-vă gleznele pe mingea de exercițiu, astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Împreună-ți mâinile și ascunde-le sub ceafa. Strânge-ți abdomenul și ridică-ți capul și umerii de pe podea. Partea inferioară a spatelui este întinsă pe pământ. Congelați timp de 2-3 secunde și întindeți-vă încet.

Complexul 3: Lucrează întregul corp

Va trebui să petreceți 40-50 de minute antrenament. Începe cu încălzire ușoară, iar apoi efectuați exerciții pentru toate grupele musculare.

Fese și coapse:

• genuflexiuni si straturi clasice;
• balansează-ți picioarele înainte și înapoi și în lateral;
• ridicarea membrelor inferioare în decubit pe burtă.

Presa:

• răsucirea, partea inferioară a spatelui nu trebuie ridicată de pe podea;
• aplecarea în lateral cu mâinile în spatele capului;
• ridicarea picioarelor în decubit dorsal.

Brațe și piept:

• Flotări obligatorii de pe podea și perete;
• înarmați cu gantere, întindeți-vă membrele superioare în lateral, stând drept sau aplecat înainte;
• o scândură care îți angajează brațele, pieptul și spatele și mușchii abdominali.

Nuanțe ale antrenamentului acasă

1. Va fi mai distractiv și mai ușor de studiat dacă alegeți muzică energică. Pentru a-ți menține corpul în formă, poți dansa în fiecare zi în loc să faci mișcare.
2. Yoga este o mană cerească pentru gospodinele leneșe care vor să slăbească câteva kilograme și să dezvolte flexibilitate.
3. Pentru a nu renunța la antrenament într-un stadiu incipient, este util să vă faceți prieteni în rețelele sociale cu oameni asemănători cărora să te poți lăuda cu succesele tale și să le ceri sfaturi.

Simula corp perfect acasă nu este mai dificil decât în ​​sală. Este suficient să vă setați un obiectiv, alegeți un complex exerciții idealeși completează totul cu o nutriție adecvată. Și pentru a nu întrerupe și a renunța la cursuri în etapa inițială, puteți introduce un sistem de recompensă pentru realizări mici și mari.

Video: club de fitness acasă

Combinația magică dintre sport și alimentație adecvată este Imediat la frumusete si sanatate fara exces de greutate. Mulți oameni cunosc regulile dieta sanatoasa si secrete antrenament eficient. Dar puțini oameni pot implementa cu exactitate toate acestea în viață. Și cine reușește să facă asta primește literalmente tot ceea ce visează - ideal corp zvelt, un minim de probleme și afecțiuni, energie și succes în viață. De fapt, oricine poate obține o siluetă tonifiată. Dacă nu ați învățat încă despre cum să slăbiți în mod corespunzător prin sport și atent meniu de dietă, apoi aruncați o privire la metodele sugerate mai jos transformare rapidă fizic.

Pierderea corectă în greutate

Cum să începi să slăbești corect?

Pentru a porni schimbarea partea mai buna, este necesară o motivație puternică. Mulți decid să trăiască viață nouă, dar timpul trece și ei revin la obiceiuri proaste și abandonează scopul. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să treceți permanent la o alimentație adecvată și să oferiți în mod regulat corpului activități fizice. Dietele temporare și antrenamentele o dată pe lună nu vor ajuta.

În primul rând, trebuie să decideți de ce este nevoie de toate acestea, ce anume va primi o persoană împreună cu scăparea de excesul de greutate și ce va pierde dacă renunță din nou la slăbiciune. Asa de, Primul stagiu- asta înseamnă să-ți faci ordine în programul de viață ( combinație rezonabilă munca și odihna), planificarea meselor și obișnuirea cu sportul.

Cum să slăbești 10 kg într-o lună fără a vă afecta sănătatea?

Slăbirea a 10 kg într-o lună este o tehnică de slăbire destul de agresivă. Nu se va potrivi cantitati mari kilograme în plus. Dar dacă nu există boli și medicul nu se deranjează, puteți încerca. Vor fi necesare antrenamente dure de ardere a grăsimilor. Împreună cu asta avem nevoie restricții stricte in alimentatie si anume: predominarea proteinelor in alimentatie, doar 20 g carbohidrati pe zi.

Baza dietei este alimente proteice, fibre, legume, mese de 5 ori pe zi. Principalul lucru ar trebui să fie un deficit caloric optim; pentru fiecare conținut de calorii este determinat individual. Dar problema este că poți rămâne la o dietă slabă de tăiere maxim 10 zile, timp în care slăbești 5-10 kg.

Nutriția adecvată vă ajută să pierdeți în greutate fără a vă afecta sănătatea

Nutriție pentru pierderea în greutate

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate?

Veți putea slăbi dacă vă concentrați pe legume și fructe, beți multă apă, consumați cereale sau omletă la micul dejun, luați un prânz copios și luați o cină ușoară. Trebuie să-ți studiezi corpul, să găsești analogi utili pentru orice produse nociveîn dietă, nu beți alcool, este rezonabil să reduceți volumul fiecărei porții.

Este util să schimbați dietele în timp util, să învățați să numărați caloriile, să vă protejați de supraalimentare și foame, să evitați stresul și, în același timp, să vă mișcați mai mult. Adăugați în meniu o mulțime de alimente ușoare, bogate în vitamine și care ard grăsimile. Bine ati venit mese fracționate- asta înseamnă că trebuie să mănânci puțin, dar des.

Cât timp durează să slăbești cu o alimentație adecvată?

În loc să aflați cât de repede are loc pierderea în greutate cu o alimentație adecvată, trebuie să începeți să luați măsuri - treceți la ea. Momentul primelor rezultate și durabilitatea acestora depind de disciplina dvs. Dacă treci la dieta sanatoasa, atunci trebuie să obțineți un nou util obiceiurile alimentare, curăță corpul și poate schimba-ți cercul social.

Pentru a urmări fluctuațiile de greutate, trebuie să vă cântăriți săptămânal; de cele mai multe ori nu are rost. În cel mai bun caz, după 14 zile de nutriție adecvată, greutatea va începe să scadă. Și în cel mai rău caz, în prezența bolilor sau abordare greșită la nutriție, greutatea va fi pierdută în timp și, de asemenea, rapid câștigată.

Cum să numărăm corect caloriile pentru a pierde în greutate?

Este util să ai la îndemână un tabel cu conținutul de calorii al fiecărui aliment pe care îl consumi. Este foarte convenabil să folosești calculatorul de calorii pe Android - există multe aplicații pentru urmărire valoare nutritionala nutriție pentru pierderea în greutate. Calculatoare similare sunt disponibile pe Internet; vă puteți introduce datele online, iar sistemul vă va ajuta să calculați.

În medie, cu sedentar viata de care trebuie sa consumi 1200 kcal pe zi, cu viata sportiva- 1800 kcal. Barbatii cheltuiesc 2800-3000 kcal pe zi, iar femeile 2200-2500 kcal, in functie de stilul lor de viata. Nu trebuie permis un deficit caloric mare; deficitul ar trebui să fie de 10-25%, în timp ce pierderea în greutate este garantată.

Cum să bei apă corect pentru a pierde în greutate?

Consumul adecvat de apă vă ajută să pierdeți în greutate. Această băutură accesibilă curăță și vindecă organismul, accelerează metabolismul. Este mai bine să-ți începi ziua cu un pahar curat apa calda. De asemenea, este bine să bei cu 20 de minute înainte de fiecare masă, ceea ce va proteja împotriva supraalimentării. Veți avea nevoie de apă în timpul antrenamentului.

Băutura principală trebuie luată înainte de ora 18, pentru a evita mersul la toaletă noaptea și pentru a scăpa de umflături. Nu beți în timpul meselor, imediat înainte de masă sau înainte de culcare. Volumul optim de apă pe zi este de 1,5-2 litri. Pentru fiecare kg de greutate - 30-40 mg de apă. Apa minerală necarbogazoasă este binevenită. La calcularea volumului de apă, alte băuturi nu sunt luate în considerare.

Sub pierdere în greutate sănătoasă Nutriționiștii înțeleg dietele sănătoase și de curățare care nu dăunează organismului. Aproape toți experții recomandă trecerea la mese fracționate. Factori importanți - mărime mică portii, varietate foarte mare in nutritie. Există, de asemenea, adesea recomandări că trebuie să combinați dietele cu sportul, exercițiile fizice în mod constant imagine sănătoasă viață, nu mâncați noaptea, excludeți dulciurile dăunătoare, totul gras, prăjit, sărat, afumat și umplut cu aditivi dubiși.

Pentru a pierde în greutate cu beneficii pentru sănătate, trebuie să utilizați tabelul (în funcție de înălțime, vârstă, sex, tip de metabolism) pentru a vă calcula greutate idealași depuneți eforturi pentru a rămâne în acest interval. Oameni cu indice normal Greutățile corporale sunt mai puțin predispuse la boli și se simt mai bine.

Pentru a pierde în greutate în mod eficient, trebuie să faceți exerciții fizice și să mâncați corect

Fitness pentru pierderea în greutate

Cum să mergi la sală pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice moderat intens de mai mult de 3 ori pe săptămână. Sală de gimnastică. În același timp, aveți nevoie de conținut scăzut de calorii dieta cu proteine. Poți slăbi 2-4 kg într-o lună. Antrenorul vă va spune cum să combinați exercițiile de forță și cardio. Este recomandabil să antrenezi cât mai mult posibil într-un singur antrenament grupuri diferite muşchii. Fiecare exercițiu - cel puțin 8 repetări, 4 seturi.

Odihnă între seturi - până la 1 minut. Pentru a vă epuiza complet, terminați-vă antrenamentul cu o alergare pe banda de alergare. Înainte de antrenament - întindere-încălzire, după - răcire. Este mai bine să lucrați pe simulatoare timp de 40-45 de minute, pe un puls de ardere a grăsimilor - 120-140 de bătăi pe minut.

Cum să faci exerciții pe o bicicletă de exerciții pentru a pierde în greutate?

Este bine că bicicleta de exerciții poate fi folosită în sală și acasă. Acesta este un proiectil grozav pentru ardere eficientă a grăsimilor. Începători - pedalați timp de 15 minute, avansați - 40-60 de minute pe sesiune. Antrenamentele au loc de 3 ori pe săptămână, cu 1-2 zile de odihnă.

Pulsul pentru o bicicletă este de 65-75% din maxim, care se calculează după cum urmează: 220 de vârstă. De asemenea, este încurajat antrenamentul pe intervale - alternând munca intensă și lentă. La o viteză de 20-25 km/h cu o greutate de 50 kg, puteți arde 485 kcal, 55 kg - 515 kcal, 60 kg - 565 kcal, 65 kg - 600 kcal. Exercițiul pe o bicicletă este ușor de învățat, dar trebuie să calculați sarcina în funcție de capacitățile dumneavoastră.

Cum să folosiți un antrenor eliptic pentru pierderea în greutate?

Pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor, trebuie să lucrați pe o eliptică acasă sau în sală timp de cel puțin 40 de minute pe sesiune și, în total, trebuie să vă antrenați de 4 ori pe săptămână. Strângeți abdomenul în timp ce vă mișcați. Aparatele moderne de exerciții inteligente oferă programe încorporate pe care le puteți folosi pentru a vă antrena și a pierde în greutate.

Pentru începători, este mai bine să se antreneze cu o frecvență cardiacă de 120 de bătăi pe minut. Apoi poți accelera, crescând intensitatea. Ritmul cardiac maximîncercați să calculați folosind următoarea schemă: 220 minus vârsta dvs., înmulțiți rezultatul cu 0,8. Aceasta va fi ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor. Ellipsis dă rezultate după doar 14 zile de antrenament intens. În funcție de viteză, rezervele de grăsime se topesc. La 15-30 km/h vei putea arde 300-700 kcal pe oră.

Cum să te ghemuiești pentru a pierde în greutate în picioare?

Tehnică genuflexiuni corecte pentru slăbirea picioarelor și fese frumoase oricine îl poate stăpâni. Există multe tipuri de acest exercițiu. Înainte de cursuri, trebuie să vă încălziți; atunci când efectuați o ghemuială, picioarele nu se desprind, spatele este drept, abdomenele sunt încordate. La coborâre - inspirați, la ridicare - expirați.

Pentru a vă pune picioarele în ordine, efectuați genuflexiuni clasice, straturi, genuflexiuni frontale, hindus, cu greutăți, ghemuit pe un perete și pe un picior. O abordare ar trebui efectuată de la 10 la 15 repetări. Când tehnica este perfecționată, puteți adăuga numărul de genuflexiuni la infinit. De exemplu, există un program pentru 1000 de genuflexiuni pe zi.

Cum să sari coarda pentru a pierde în greutate?

Coarda de sărit este un instrument eficient pentru figura frumoasa. Dacă aveți mult exces de greutate sau o curbură a coloanei vertebrale, atunci este mai bine să nu săriți fără a consulta un medic. Antrenamentul cu coarda se numește săritură. Practică stiluri diferite jumping.

Faceți mișcare 10 minute pe zi, apoi creșteți timpul. Cu o muncă intensă la coarda de sărit, puteți arde aproximativ 330 kcal în 30 de minute. Făcând exerciții fizice 60 de minute pe zi, vei vedea că se pierd 70 g grăsime pură. Aproximativ 700 kcal se topesc într-o oră, dar acest lucru este accesibil celor pregătiți. În medie, o lecție poate dura 45 de minute și va fi eficientă. În orice caz, antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute. Multora le place sa sara pe stomacul gol sau sa se incalzeasca.

Cum să faci exercițiul de scânduri pentru a pierde în greutate?

Exercițiul static plank există în variatii diferiteşi are ca scop întărirea presei. Pentru începători, vă sfătuim să țineți scândura timp de 20 de secunde, de trei ori pe zi. Iar cei avansați se pot îmbunătăți prin creșterea timpului de expunere la câteva minute (de exemplu, cei cu experiență pot petrece 5 minute într-o scândură). Practică tipuri diferite exerciții, crește numărul de seturi.

În scândură, nu vă relaxați picioarele, fesele și stomacul, nu vă arcuiți spatele în partea inferioară a spatelui. ÎN exercițiu standard Coatele sunt strict sub umeri. Corpul trebuie să se întindă într-o linie dreaptă, greutatea este distribuită uniform. Faceți clasicul, picior ridicat, cot, lateral și scândură inversată.

Cum să slăbești în piscină?

Înotul este bun pentru sănătatea ta. Puteți face mișcare în piscină pentru cei cărora le sunt contraindicate multe tipuri de fitness. Antrenamentul cu intervale este grozav pentru pierderea în greutate, unde ritm rapid merge alternativ cu cel lent. De exemplu, 5 minute de încălzire, apoi 7 ture, fiecare cu 15 secunde de lucru și 10 secunde de odihnă, apoi 5 minute de răcire.

Există diferite stiluri - bras, fluture, spate, stil liber sau stil liber. De asemenea, puteți pierde în greutate în piscină, luând cursuri de aerobic acvatic sau de aquajogging. Antrenament de grup Piscina este foarte distractivă și energică. Există gantere speciale și alte echipamente care măresc sarcina asupra întregului corp atunci când se efectuează exerciții în apă.

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate?

Alergarea poate fi direcția principală de slăbire sau unul dintre elementele unui program de ardere a grăsimilor. Amintiți-vă, antrenamentul de alergare ar trebui să dureze cel puțin 60 de minute, în acest caz veți putea obține pierderea în greutate. Pentru începători, este indicat să alerge timp de 15 minute și să crești treptat sarcina.

Pentru a provoca pierderea în greutate, aveți nevoie Pe termen lung sau antrenament pe interval. Ultima opțiune te obligă să dai tot ce ai mai bun. Acest antrenament combină mersul pe jos, alergare lentăși accelerație până la limită. Se spune că pentru a slăbi este mai bine să alergi seara, dar te antrenezi când îți este convenabil și ai starea de spirit potrivită. Este posibil ca la început greutatea să crească ușor din cauza procesării grăsimii în mușchi puternici.

Amintiți-vă că antrenamentul de anduranță oferă un efect pronunțat de pierdere în greutate, dar implică un risc de pierdere masa musculara. Nu ignora exercițiile de forță, combina armonios diferite tipuri de sarcini.

Pentru a vă pune în formă, a pierde în greutate și a vă strânge silueta, nu trebuie să vizitați sala de sport; este suficient să acordați timpul și atenția potrivite antrenamentelor de acasă. Eficacitatea lor nu poate fi mai rea decât lucrul în sala de sport sub supravegherea unui antrenor de fitness. Principalul lucru este să cunoașteți regulile de bază ale sportului în afara Sală de gimnastică. Și așa, zece sfaturi simple despre cum să faci mișcare acasă pentru a pierde în greutate.

Cum să faci mișcare acasă pentru a pierde în greutate:

1. Urmăriți-vă dieta.
2. Selectați un program de antrenament.
3. Nu vă lăsați distras de treburile casnice în timp ce faceți sport.
4. Nu vă descurajați dacă rezultatul nu este cel așteptat.
5. Consultați-vă medicii.

Frumusețea antrenamentului acasă este că nu trebuie să pierzi timpul călătorind la sală și poți folosi resursele salvate pentru activitate fizică suplimentară. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că, pentru ca rezultatul să nu întârzie să apară, cursurile dvs. trebuie să fie sistematice. Alegeți un moment în care vă este convenabil să faceți exerciții și urmați acest program în fiecare zi.

Monitorizați-vă dieta

Amintiți-vă că practicarea sportului necesită o dietă specială. Nutriționiștii și formatorii nu recomandă să mănânci înainte sau după exerciții fizice timp de câteva ore.

Pentru a pierde în greutate, trebuie nu numai să mâncați corect, ci și să beți apă corect, a cărei cantitate ar trebui să fie de cel puțin un litru și jumătate pe zi. De asemenea, este necesar să beți apă în mod regulat în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru se poate face între exerciții. Apa trebuie să fie simplă și fără gaz. Apa minerală de masă sau obișnuită purificată este cea mai bună.

Selectați un program de antrenament

Din moment ce studiul acasă este exclus control constant peste executarea exercițiilor de către antrenor, trebuie să alegi un program de antrenament simplu și ușor de înțeles, care să te ajute să obții rezultate în cel mai scurt timp posibil.

Fitnessul acasă este, de asemenea, o oportunitate de a alege un ritm individual de exercițiu, de a selecta muzica potrivită și de a crea o atmosferă optimă. Dacă vă place procesul, rezultatul vă va veni mult mai repede.

Nu vă lăsați distras de treburile casnice în timp ce faceți sport

Când creați un program de antrenament acasă, alegeți o oră astfel încât nimeni să nu interfereze cu activitățile dvs. de fitness. Abstrageți-vă de orice vă poate distrage atenția de la proces.

Verificați greutatea o dată pe săptămână. La program intensiv pregătire și adecvată modul echilibrat nutriție vei pierde de la 1 până la 5 kilograme pe săptămână din cursurile de fitness acasă.

Nu vă descurajați dacă rezultatul nu este cel așteptat

Corpul uman este individual. Cineva reacționează la sport și alimentație adecvată cu recunoștință, pierzând repede supraponderal, cineva este încăpățânat și durează mai mult timp pentru a atinge scopul.

În sport, motivația este extrem de importantă, ceea ce dă putere când abilităților fizice corpul își atinge limita. Este important să găsești inspirație pentru fitness care te va ajuta să rămâi pe drumul cel bun și să-ți atingi obiectivul dorit. Această inspirație poate fi găsită în sprijinul celor dragi.

Consultați-vă cu medicii

Dacă exercițiul este nou pentru tine, corpul tău poate răspunde la fitness în moduri neașteptate. Cu cât starea ta inițială este mai proastă, cu atât este mai mare riscul ca sportul să ducă la o deteriorare temporară a sănătății tale. Prin urmare, este important să consultați un medic înainte de a începe exercițiile fizice.

Cum să faci mișcare acasă pentru a pierde în greutate: video

Un stil de viață sănătos a devenit la modă și asta este grozav. Nu putem decât să sperăm că această modă nu va trece, ci va intra ferm în viața majorității oamenilor. Deși nu, a mai rămas ceva: posibilitatea de a practica sport pentru plăcerea ta și în folosul tău. Fără scuze sau scuze pentru propria ta lene. Pentru că dacă îți dorești, poți găsi ocazia: să faci sport acasă, pe teren de sport sub aer liber, chiar și pe canapeaua preferată (într-adevăr, există astfel de exerciții!). Și sunt oameni de diferite vârste care fac tocmai asta, ceea ce este o veste bună. Dar, din păcate, nu toți practicienii de fitness de acasă știu să facă exerciții fizice corecte acasă.

Dar activitatea fizică organizată necorespunzător și nerespectarea tehnicii de exercițiu sunt destul de periculoase. Da, da, chiar și inofensiv la prima vedere gimnastica acasa poate provoca vătămări dacă este făcută incorect. Ca să nu mai vorbim de faptul că un astfel de exercițiu nu va aduce rezultatele dorite, ceea ce înseamnă că riscă să fie curând abandonat și uitat. Pentru a preveni acest lucru, haideți să învățăm să facem exerciții corect acasă.

Cum să începi să faci sport acasă
Interesant este că cei mai mulți dintre acești sportivi „aceștia” recunosc că acum nu le este atât de greu să găsească timpul și dorința pentru zi cu zi. fitness acasă, dar a fost greu să începi să faci sport acasă, adică să faci primul pas. Și acest lucru nu este surprinzător: toți ne supunem nu numai lenei, ci și obiceiurilor noastre. Și, dacă gimnastica nu făcea anterior parte din rutina zilnică stabilită, atunci introducerea bruscă în ea poate fi dificilă. Dar este complet realizabil! Pentru a face acest lucru, trageți-vă împreună și respectați următoarele acțiuni:
Vă rugăm să rețineți: tehnicile enumerate sunt foarte universale. Ele vor ajuta o fată să înceapă să facă sport în mod corect, dar vor fi la fel de eficiente pentru bărbații de orice vârstă și fizic. Diferența principală activități adecvate sporturile de acasă pentru bărbați și femei diferă în principal prin intensitatea lor, iar setul de exerciții poate fi foarte asemănător. Dar despre asta vom vorbi în detaliu mai jos.

Cum să faci mișcare corect acasă
Fitnessul acasă este o soluție excelentă în mai multe cazuri. În primul rând, vă permite să economisiți o parte din bugetul familiei, deoarece abonamentele la sală nu sunt ieftine în prezent. În al doilea rând, antrenamentul acasă economisește timp, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele active și ocupate. Pentru a nu merge la club și înapoi, nu așteptați până când este gratuit banda de alergare sau altul simulatorul potrivit, exercițiu acasă. Dar numai dacă știi să te organizezi și să ai o bună autodisciplină. Depinde de tine. În rest, vă vom spune în detaliu cum să vă antrenați corect acasă:

1. Faceți o încălzire. Este necesar nu numai înainte de exercițiile grele în „bagănător”, ci și înaintea oricărui lucru activitate fizica. Înainte de încălzire, mușchii sunt relaxați, așa-numita stare rece și nu sunt pregătiți munca activă. Dacă nu vă încălziți, atunci nu numai mușchii, ci și ligamentele vor primi un efect prea ascuțit, literalmente un șoc. Un astfel de sport nu poate fi eficient, iar în ca ultimă soluție Poate duce chiar la leziuni: luxații, entorse etc. Prin urmare, încălzirea chiar înainte de antrenamentele de acasă este ceea ce trebuie făcut. Faceți mai multe îndoiri înainte, înapoi și în lateral, balansați-vă brațele și picioarele și rotiți-vă gâtul. Aceste manipulări simple în doar 5-7 minute nu numai că vor încălzi corpul, dar vor activa și circulația sângelui, care este necesară pentru cantitate suficientă putere pe tot parcursul antrenamentului.
   
2. Urmărește-ți respirația. Pe parcursul activități sportive toate țesuturile corpului consumă mai mult oxigen decât în stare calmă. Sarcina ta este să le oferi cantitate suficientă aer, iar acest lucru este imposibil dacă ești fără suflare. Pentru a respira corect în timpul exercițiilor fizice, nu țineți aerul cu forță în plămâni. Încercați să inspirați și să expirați măsurat: inspirați pozitia de pornire, expiră - în momentul tensiunii. Inspirați numai pe nas. De asemenea, este recomandabil să expirați pe nas, dar în cazuri extreme este permis să împingeți aerul prin gură. Nu faceți două respirații la rând; fiecare inhalare ar trebui să fie urmată de o expirație. Doar așa poți să faci exerciții corect și eficient, altfel antrenamentele tale se vor termina foarte repede din cauza faptului că ești fără suflare.
   
3. Nu te împinge. Chiar la începutul sportului, când încă ești plin de entuziasm și antrenamentele monotone nu te-au plictisit încă, poate părea că cel mai tactici corecte- acesta este „mai puternic, mai sus, mai rapid!” Dar, de fapt, această tactică este cea mai nereușită. Te va duce la oboseală și dezamăgire în propriile abilități. În schimb, recunoașteți că nimeni nu poate realiza ceea ce își dorește instantaneu. sportivi profesioniști continua ani de zile. Evaluează-ți cu sobru capacitățile și exercită-ți acasă proporțional cu acestea. Începe cu 15-20 antrenamente minute, extinzându-le treptat la 30, 40, 60 de minute. O altă strategie de succes este planificarea creșterii sarcinii. Pentru a face acest lucru, gândiți-vă în avans la programul pentru zilele următoare: astăzi faceți 30 de genuflexiuni, mâine - 35, poimâine - 40 și așa mai departe, pt. intreaga luna redirecţiona.
   
4. Practicați sistematic. Secretul sportivilor de succes nu este atât în ​​creșterea încărcăturii, cât în ​​regularitatea exercițiilor fizice. Chiar și un antrenament foarte intens și obositor o dată la două săptămâni nu va da același efect ca un antrenament ușor. gimnastica zilnica. Și, apropo, aceasta este tocmai principala dificultate a exercițiilor corecte acasă. Dacă vrei să exersezi o dată sau de două ori, nu este dificil, dar să te forțezi să nu te relaxezi zi de zi, săptămână după săptămână este o sarcină mai serioasă. În sală, un antrenor strict îți monitorizează disciplina, dar acasă trebuie să fii propriul antrenor, „paznic” și ceas cu alarmă cu mementouri. Dar doar antrenamentul regulat poate fi numit sport adecvat.
   
5. Profită de împrejurimile tale.În sala de sport ai la dispoziție o mulțime de echipamente convenabile, iar pe terenul de sport există bare puternice orizontale și paralele. Dar te poți adapta și la practicarea corectă a sportului acasă. Privește în jur: ai o canapea, scaune și cel puțin patru pereți. Și cel mai important, există o podea plată sub picioarele tale. Întinde-te pe el, așează-ți picioarele îndoite în unghi drept pe canapea și fă abdomene. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali, iar a-l face în sală nu este diferit de a-l face acasă. Acum aseaza-te pe marginea canapelei si sprijina-te cu mainile la spate. Ridică-ți picioarele drept pe podea, apoi îndoaie-le la genunchi și trage-le spre piept. Așa că ai făcut o faldă și nu mai rău decât pe banca de gimnastică. Și acasă poți face scânduri, flotări, genuflexiuni și multe alte exerciții cu greutatea proprie și suplimentară.
   
6. Obțineți echipament de calitate. Să faci sport acasă într-un apartament sau pe scara unui apartament este corect și necesar. Dar pentru unele exerciții este necesar echipament special. Puteți găsi sfaturi în mass-media și pe internet pentru a înlocui ganterele cu sticle de apă și mreana cu cărți grele. Dar în acest fel este mai probabil să vă faceți rău decât să vă ajutați. Ganterele mici sunt ieftine și sunt disponibile la orice magazin de articole sportive, la fel ca și frânghiile de sărit, hula hoops și rolele pentru abdomen. Barele orizontale convenabile de acasă sunt plasate în uși. Și dacă apartamentul tău are bare de perete, atunci pur și simplu trebuie să faci exerciții corect acasă.
   
7. Distribuiți sarcina uniform. Aproape toți cei care decid să facă mișcare acasă au un obiectiv specific: să-și ridice abdomenul, să-și strângă fundul și/sau să realizeze talie subtire. Și, desigur, își direcționează eforturile în mod specific către zona selectată, ignorând toate celelalte părți ale corpului. Acest lucru este greșit din două motive: a) corpul nu se poate dezvolta în părți, are nevoie sarcina totala; b) exerciții izolate mai puțin eficient decât antrenarea diferitelor grupe musculare. Prin urmare, pentru a vă exercita corect chiar și acasă, includeți genuflexiuni, flotări, sărituri cu coarda și exerciții abdominale în programul dvs. de antrenament. Într-un cuvânt, acordă atenție întregului corp, și nu doar părților care sunt „importante strategic” din punctul tău de vedere.
   
8. Fă niște întinderi. La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că petreceți cel puțin 5 minute făcând exerciții în timpul cărora întindeți mușchii, în special cei care au primit stres. În sală, antrenorul îți amintește acest lucru, dar acasă tu însuți trebuie să-ți amintești aceste puncte importante.
   
9. Bea apă. Toată lumea ia cu ei o sticlă sau un shaker cu apă la sală. Acasă, se pare că este mai ușor să te distragi și să mergi să bei ceva în bucătărie. Nu putea fi mai ușor! Fie nu vrei să fii distras, fie pur și simplu uiți de nevoia de a bea. Pentru a face exerciții corecte acasă, ține un recipient cu apă gata chiar acolo unde faci exerciții.
   

Potrivit statisticilor, bărbații se străduiesc să-și mărească umerii și bicepșii, iar femeile încep să facă mișcare acasă pentru a pierde în greutate și a avea un abdomen plat. În niciun caz, nu faceți exerciții pe stomacul gol. Jogging de dimineață pe stomacul gol sunt permise numai pentru cei care se simt veseli dimineața, toți ceilalți trebuie să ia micul dejun și doar la 1,5-2 ore după masă începe antrenamentul. Exercițiul adecvat la domiciliu înseamnă nu numai să reziste la sarcină, ci și să respectați măsurile de siguranță. Ține minte asta și fii sănătos!