Abordarea tradițională feminină a sportului este, de regulă, de a concentra eforturile asupra zonelor cele mai proeminente și, din punctul de vedere al proprietarului lor, cele mai importante zone ale corpului. Acest talie subtire, fese rotunjite și șolduri subțiri. Și de îndată ce un antrenor de fitness începe să vorbească despre antrenamentul brațelor, sexul frumos respinge astfel de propuneri îngrozit. Fetelor le este frică că doar începând să-și încarce brațele și umerii, își vor forma rapid mușchi voluminoase, nefeminini în aceste zone. Și încearcă să se protejeze de un astfel de risc excluzând complet exercițiile pentru brațe din programul de antrenament.

Din nefericire, aceasta este o atitudine comună și fundamental greșită față de fitness, ceea ce implică o atitudine armonioasă dezvoltarea fizică. Și menținerea tonusului muscular al întregului corp, inclusiv a brațelor, este foarte importantă în această chestiune. Pur și simplu, spre deosebire de antrenamente pentru bărbați pentru a crește masa și volumul muscular, exerciții pentru femei tonificați-vă brațele și preveniți apariția căderii. Pentru a obține exact acest rezultat dorit cu eficiență maximă, trebuie să știți cum să pompați brațele unei fete: nu numai cum, ci și cu plasarea corectă a accentelor. Apoi vor rămâne elegante și grațioase, dar vor dobândi puterea și tonusul necesare sănătății și frumuseții.

Antrenament pentru brațe pentru femei
Majoritatea fetelor care nu sunt implicate în culturism profesional nu se străduiesc să obțină muschi sculptati pe braţe şi se limitează la starea lor tonifiată. Și dacă da, atunci este mai bine să excludeți munca cu scale semnificative, limitându-te la greutăți mici sau chiar greutatea proprie. Iată o listă de exerciții de bază care sunt potrivite în mod optim pentru asta:

1. Flotări- un exercițiu familiar tuturor de atunci lecții școlare educație fizică. Numai că acum trebuie să o faci nu pentru o evaluare conform standardului, ci de dragul propria figură, și asta este mult cel mai bun stimulent. În plus, flotările implică nu numai brațele, ci și spatele, abdomenul și picioarele, adică pot fi considerate nu un exercițiu izolat, ci un exercițiu de bază care are un efect benefic asupra întregului corp. Pentru a efectua acest exercițiu nu veți avea nevoie de alte materiale de susținere decât un plat suprafata orizontala: podea. Puteți așeza un covor de gimnastică subțire pe el pentru a reduce presiunea sau vă puteți descurca cu pardoseala existentă. Împrumuta poziția inițială cu fața în jos, sprijinindu-se pe brațele drepte și degetele picioarelor întinse paralel între ele și podeaua. Pe măsură ce inspirați, îndoiți coatele la unghiul maxim posibil și aduceți-vă corpul mai aproape de podea, iar pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10-15 ori, apoi odihniți-vă câteva minute și mai faceți două abordări similare. Schimbarea poziției corpului, a palmelor și a umerilor implică o redistribuire a sarcinii și vă permite să vă antrenați grupuri diferite muşchii. Dar mai întâi, tehnica clasică pentru antrenamentul tricepsului va fi suficientă, muschii cotuluiși delte.
   
2. Flotări prindere inversă pentru fete se efectuează folosind o bancă de sport și vă permit să vă întăriți tricepsul. Pentru a lua poziția de pornire, întoarceți-vă cu spatele la bancă și așezați-vă pe marginea acesteia, sprijinindu-vă palmele. Îndreptați-vă picioarele complet, apăsați călcâiele în podea și lungiți-vă corpul. Îndreptați coatele înapoi și îndoiți-le încet până când puteți susține greutatea corpului pe brațele îndoite. După ce există o distanță de aproximativ 5 centimetri de la coccis până la podea, începeți să vă îndreptați ușor brațele, revenind la poziția inițială. În același timp, asigurați-vă că brațele, și nu picioarele și spatele, suportă sarcina ridicării corpului. Faceți trei seturi de 15 flotări într-un singur antrenament. De-a lungul timpului, încercați să faceți exercițiul mai dificil, așezându-vă călcâiele pe o platformă (cum ar fi o platformă de aerobic în pas) sau pe o bancă din apropiere.
   
3. Tracțiuni pe bară referiți-vă la exercițiile de bază pentru lucrul la bicepși și la brâul umăr în general. Pentru a le executa, stați direct sub bara orizontală, a cărei înălțime este suficientă pentru a vă putea îndrepta brațele. Mai întâi apucați bara barei orizontale în modul în care vă este cel mai convenabil să vă țineți, dar rețineți că, cu cât mâinile sunt poziționate mai înguste una față de cealaltă, cu atât mai mult efort vor lua mâinile și invers. : cu cat priza este mai larga, cu atat muschii spatelui sunt implicati mai mult in lucru. Strângeți omoplații împreună, îndoiți-vă ușor partea inferioară a spatelui și trageți-vă corpul în sus cu brațele până când bărbia este la nivelul barei. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră se ridică vertical și nu se balansează sau deviază. Când întindeți brațele și coborâți corpul înapoi în poziția inițială, nu aruncați greutatea corpului brusc în jos, ci și ușor, ținându-l cu mâinile, mișcați-l folosind mușchii brațelor.
   
4. „Hammer” cu gantere antrenează bicepșii și promovează arderea grăsimilor. Pentru a o efectua, stați drept, luați o ganteră ușoară în ambele mâini (de la 1 la 3 kg, în funcție de nivelul dvs. de antrenament). Îndoiți coatele în sus, ținându-vă coatele la nivelul taliei și fără a le mișca în timpul exercițiului. Repetați de 12 ori, apoi odihniți-vă și faceți încă două abordări similare.
   
   
5. Extensie braț cu gantere- un exercițiu care vizează antrenarea tricepsului, adică suprafata spatelui bratele deasupra cotului. Această zonă este considerată problematică la femei, deoarece odată cu vârsta, cu tonusul insuficient al acestor mușchi, slăbește vizibil și arată flasc. Adică, exercițiul tricepsului este foarte important pentru fete și, pentru o eficiență mai mare, extensiile de brațe sunt combinate într-un așa-numit superset cu exercițiul anterior, adică cu „ciocanul”. În acest caz, se folosește o pereche de gantere, iar exercițiile alternează între ele: un set de ciocane, apoi imediat un set de extensie. Puteți folosi această tactică sau puteți efectua exercițiile separat. Pentru a face extensii de triceps, stați într-o poziție stabilă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Îndoiți-vă corpul înainte, luați o ganteră în fiecare mână și mențineți umerii la nivel și spatele drept, fără a se rotunji sau arcui în partea inferioară a spatelui. Puneți coatele paralel cu podeaua și coborâți mâinile cu ganterele ținute vertical în jos. Întindeți coatele și îndreptați-vă brațele cu gantere cât mai mult posibil, apoi întoarceți-le în poziția inițială.
   
6. Presă aşezată vă permite să pompați ușor și să modelați partea superioară a brațelor și umerilor, muschii deltoizi. Există mai multe varietăți de presă care urmăresc obiective înguste specifice, dar în tehnologie de bază Este suficient să efectuați exercițiul stând în picioare pe o bancă și țineți o gantere de la 1 la 3 kilograme în ambele mâini. Ridicați brațele în lateral și împingeți greutatea ganterelor în sus până când brațele sunt drepte. Încercați să vă mențineți mișcările brațelor sincrone și clare pe părțile laterale, fără a vă deplasa înainte și/sau înapoi. Reveniți brațele în poziția inițială, mișcându-vă în direcția opusă prin laterale și în jos. Faceți trei seturi de câte 15 apăsări fiecare.
   

Antrenează-ți brațele de câteva ori pe săptămână, lăsând de lucru pentru a doua jumătate a timpului total de antrenament. Apoi, puteți depune efortul principal în a vă antrena principalele grupe de mușchi și a exercițiilor de bază și, în final, a depune efortul rămas în a vă pompa brațele. Exerciții enumerate cu liber şi cântare propriiîn general suficient pentru a menţine tonusul muscular la nivel bun. Poate că sala de sport pe care o vizitați are simulatoare speciale pentru antrenamentul izolat cu mâinile. Alegerea și combinația lor ar trebui să fie prescrise de către antrenor, însoțite de instrucțiuni privind siguranța utilizării fiecărui simulator și ținând cont de restul exercițiilor din programul tău de antrenament.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei
Există mai multe caracteristici care nu disting în mod fundamental, dar semnificativ, antrenamentul bărbaților de cel al femeilor. Înțelegerea acestora vă poate ajuta să vă organizați mai bine antrenamentul:

1. Corpul feminin răspunde la exercițiile pentru umeri, brațe și spate mai repede decât la sarcinile vizate partea de jos corpuri. Prin urmare, mic greutatea liberă ganterele vor fi cel mai probabil suficiente pentru a obține rezultatul dorit.
   
2. Mușchii brațelor antrenați și centură scapulară poate corecta vizual dezechilibrele figurii: de exemplu, echilibrul solduri late sau apropie silueta de cea clasică, care amintește de o clepsidră.
   
3. Doar câteva femei pot construi mușchi voluminoase și pot crește volumul mușchilor spatelui, umerilor și brațelor, iar pentru aceasta vor avea nevoie de o alimentație sportivă specială și un regim de antrenament. Prin urmare, nu vă alarmați dacă simțiți durere a doua zi după ce ați făcut exerciții la mușchii brațelor: acea durere nu înseamnă că brațele tale au devenit mari, ca ale bărbaților.
   
4. Alternați exercițiile și schimbați-le setul și succesiunea de execuție cel puțin o dată la două-trei luni. În caz contrar, mușchii „se obișnuiesc” cu sarcina monotonă și nu mai arată rezultate.
   

Cerințele anatomice și estetice feminine, desigur, diferă de cele masculine, dar antrenament de putere căci mâinile sunt utile pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă și stil de viață. Ele activează metabolismul, susțin general tonusului muscularși promovează pierderea în greutate. Prin urmare, acordați atenția cuvenită mâinilor și nu refuzați să efectuați exerciții adecvate.

Pentru a vă face mâinile subțiri și frumoase, trebuie să faceți exerciții speciale. Ia 4 programe eficiente pentru antrenament și dă-ți mâinile forma perfecta, fără a pleca de acasă!

frumoasa, mâini sculptate, umerii cizelați fără cusur, muschii tonifiati- visul multor femei. Cu toate acestea, atunci când lucrează la silueta lor, multe fete nu acordă atenția cuvenită mâinilor lor, temându-se să „pompeze prea mult” și să arate masculin. Instructorii de fitness asigură că aceste temeri sunt nefondate din cauza diferențelor de echilibru hormonal. Hormonul masculin responsabil de creșterea musculară este testosteronul. La femei predomină estrogenul, ceea ce înseamnă că chiar și cu exerciții de forță și lucru cu la scară mare capacitatea de a crește masa musculara va fi limitată și fata nu se va apropia niciodată de proporțiile masculine. Prin urmare, antrenamentul eficient pentru mușchii brațelor ar trebui să devină cu siguranță o parte a programului.

Antrenamente pentru a pierde in greutate pe brate

Datorită conținutului crescut de estrogeni, femeile tind să devină supraponderale. Prin urmare, antrenamentul este necesar pentru a menține metabolismul, tonusul muscular și pentru a crea o figură proporțională. Unde să te antrenezi? Tu decizi. Îndeplini exerciții simple Pentru a menține tonusul muscular, o puteți face acasă. Există tehnici care îți permit să lucrezi fără greutăți sau cu greutate mică (sticle de apă, gantere mici, cărți), dar antrenându-te în sală, poți obține rezultate uimitoare în mai puțin timp.

În timpul antrenamentului brațelor, sunt antrenate următoarele grupe de mușchi:

• biceps (flexor);
• triceps (extensor);
• delta umărului;
• antebraț.

Când dezvoltați un program, trebuie să urmați reguli simple

Încălzire

Înainte de orice antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii pentru a elimina posibilitatea de a vă răni. Câteva exerciții vor fi suficiente.

Există două păreri despre greutatea cu care trebuie să lucrați. Primul este greutate mică și un număr mare de repetări, al doilea este greutate mare și mai multe superseturi mici la rând. Prima opțiune este ideală pentru casă. Repetările repetate fac posibilă arderea excesul de grăsime, deci greutatea ar trebui să vă permită să efectuați exercițiul de numărul recomandat de ori. Este recomandat să creșteți numărul de repetări imediat ce vă dați seama că puteți face față cu ușurință sarcinii. A doua opțiune (lucrarea cu greutăți și echipamente) este posibilă exclusiv în centrele de fitness.

Pentru a vă antrena brațele în sală, este recomandat să alegeți greutăți mari. Acest lucru garantează cel mai mare profit. Rezultatul apare după ce greutatea ganterelor ajunge la 7-8 kg. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să începeți imediat cu „greutăți explozive”, dar nici nu este recomandat să „înțelegeți” cu gantere de 1-2 kg pentru o lungă perioadă de timp. Potrivit instructorilor, greutate optima pentru un începător – 5 kg.

Cum să alegi greutatea potrivită: începe să faci un set de exerciții și dacă după al treilea set te simți obosit, atunci această greutate este potrivită pentru tine.

Program

Programează-ți o rutină pentru săptămână. Numărul de seturi și repetări depinde de cum te simți. De asemenea, este necesar să faceți ajustări pentru zilele ciclului. Pentru a elimina grăsimea subcutanată de pe brațe, sunt suficiente 25-30 de repetări.

Durata optimă de antrenament este de 45 de minute. Este recomandabil să vă monitorizați pulsul (norma este de 130 de bătăi pe minut). Dacă norma este depășită, este mai bine să nu mai faceți exercițiile.

Completare corectă

Trebuie să vă terminați antrenamentul cu așa-numita „răcire”.

Nu te antrenezi de mai mult de 3 ori pe saptamana, altfel muschii tai iti va fi foarte greu sa isi revina.

Acasă

1. Una complexă

Pentru aceasta veți avea nevoie de gantere sau sticle de nisip (apă). Începeți cu 12 repetări și creșteți treptat numărul acestora.

Încălzire

• Ridicați mâinile pe rând (începând cu dreapta). Apoi, coboară-le în jos, îndoind coatele, în timp ce strângi degetele într-un pumn. Repetăm, abia acum începe cea din stânga.
• Întindeți-vă brațele în fața dvs., strângeți-vă degetele și întindeți-vă ușor. Simțiți cum se întind mușchii spatelui.
• Toată lumea știe „moara”. Spatele este drept, fesele și stomacul sunt „strânse”, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt paralele între ele. Rotiți pe rând brațele drepte într-un cerc timp de 40 de secunde.
• Salturi si leagane. Picioarele împreună, brațele atârnând liber. Efectuați sărituri (picioare în lateral) și în același timp ridicați brațele în sus (se desfășoară și în lateral). Sari inauntru ritm rapid 40-45 de secunde.

1.1 Exerciții pentru mușchii brațelor și umerilor

Poziția de pornire (IP) pentru toate exercițiile: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, spatele drept, stomacul înfipt.

Luați gantere, îndoiți-vă brațele la articulația cotului, astfel încât să se formeze un unghi drept. În această poziție, depărtați-le (în timp ce coatele se ridică la nivelul umerilor), numărați până la doi și apoi coborâți-le încet, revenind la IP. Acesta este un exercițiu grozav pentru a da cuptoare cea mai bună formă. Expiră în timp ce ridici ganterele.

1.2. Lucrând bicepsul

Întoarceți palmele înainte, îndoiți-le, apăsați coatele în lateral și ridicați ganterele. Strângeți-vă mâinile în timp ce ridicați și flexați bicepșii.

Îndoaie coatele în timp ce ridici ganterele din fața ta. Ridicați ganterele la nivelul umerilor.

1.3. Tricepsul lucrează

IP pentru acest exercițiu: Îndoaie genunchii ușor și înclină capul înainte. Ține-ți spatele drept.

Stând în IP, îndoiți-vă brațele și țineți-vă în această poziție. La numărarea până la doi, îndreptați-le înapoi și apoi îndoiți-le înapoi. Nu uitați să vă strângeți stomacul. Aveți grijă să nu vă încordați gâtul.

După ce ați terminat exercițiul de 12 ori, îndreptați-vă brațele și mențineți în această poziție timp de 8 numărări.

1.4. Relaxarea tricepsului

Efectuat fără gantere. Îndoiți mana dreapta la cot și aduceți-l în spatele capului cu stânga. Țineți apăsat timp de trei secunde și apoi schimbați partea. Simte-ți tricepșii relaxați.

1.5. Flotări

Concentrați-vă pe genunchi și palme, trageți-vă stomacul. Coborâți și ridicați-vă pentru a număra până la doi. Nu încordăm gâtul, buricul este tras în sus. Faceți 12 flotări. Ține spatele drept și respira uniform.

După finalizare, așezați-vă pe călcâie, palmele rămân pe podea, întindeți-vă spatele, relaxați-vă.

1.6. Pentru partea superioară a spatelui și umerilor

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele îndoite la coatele din fața ta, astfel încât acestea să formeze un unghi drept. Ridicați încet, chiar deasupra nivelului umerilor și coborâți încet. Acest lucru corectează perfect postura.

1.7. "Hitch"

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 10 ori.

Mâinile pe centură. La numărarea „unui” - întoarceți-vă la dreapta și întindeți-vă brațele în lateral, la numărarea „doi” - reveniți la poziția individuală. În număr de trei, faceți stânga.

Mâinile întinse în lateral, nu leagăne circulare cu ambele mâini în același timp.

2. Complexul doi

2.1. Poziția de pornire (IP): picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii drepti, spatele drept, stomacul înfipt, brațele în jos.

Ridică-ți brațele cu gantere în lateral. Număr de repetări: 30.

2.2. IP: așezat pe scaun, spatele drept, picioarele împreună.

Ridică-ți brațele cu ganterele în sus, îndoaie ușor brațul, aducând gantera în spatele capului, apoi îndreaptă-o. Număr de repetări: 20.

2.3. IP: vezi exercițiul 2.1.

Întindeți-vă brațele în lateral, blocați-vă în această poziție pentru două numărări și mai jos. Număr de repetări: 30.

2.4. IP: vezi exercițiul 2.1.

Ridică-ți brațele în fața ta, ține această poziție pentru două numărări și coboară încet. Număr de repetări: 30.

In sala de sport

Fetelor li se recomandă să înceapă să lucreze în sală cu exerciții de bază pentru brațe. Pentru începători, acestea sunt elementele de bază. Acesta este lucrul cu greutatea liberă(gantere sau mreană), care are ca scop construirea masei musculare și este o necesitate atât pentru începători, cât și pentru culturistii experimentați.

1. Exerciții de bază(BU) pentru mâini

1.1. Dips

Una dintre cele mai complexe, dar eficiente BU. La efectuarea acestuia se folosesc nu numai tricepsul, ci și mușchii pectorali. Începătorii se antrenează cu propria greutate; sportivii avansați pot folosi curele de greutăți. Nu orice fată își va putea ridica greutatea, așa că dacă paralelele nu cedează în fața ta, nu dispera. Întăriți-vă brațele cu alte echipamente de exerciții disponibile și reveniți la bare paralele în câteva luni antrenament regulat.

Ce este important despre barele paralele: tehnica corecta. La executare incorectă există riscul de rănire. Pentru a preveni acest lucru, nu începeți exercițiul din punctul de jos. Pentru mușchii neîncălziți, acesta este plin de lacrimi și entorse. Înregistrează-te pe brațele întinseși coboară încet. Ai grijă la coate. Unele ar trebui să fie relaxate și cât mai paralele posibil. În acest fel mușchii extensori sunt antrenați mai bine.

Un mic truc: pentru un lucru maxim al tricepsului, nu te apleca prea mult și ține umerii paraleli cu barele și coatele trase înapoi. Pentru antrenament muschii pectorali Coatele ar trebui să privească în lateral, iar corpul să se aplece în față doar ușor.

Numărul de repetări: maximul posibil pentru tine. Când următoarea ascensiune completă este imposibilă, coboară încet până la punctul de jos și urcă din nou la cea mai mare înălțime posibilă. Repetați încă de două ori.

1.2. Tracțiuni pe o bară orizontală clasică

Functioneaza atat bicepsul cat si spatele. Pentru a folosi diferite grupe de mușchi, puteți schimba prinderea („de la tine” și „spre tine”).

Numărul de repetări: cât de multe puteți face. Și, ca de obicei, după ce ați atins „limită”, încercați să vă ridicați încă o dată sau două.

Multe săli de sport moderne sunt echipate cu un simulator special (gravitron), care facilitează efectuarea de flotări și trageri. Sarcina gravitronului este redusă datorită unei contragreutăți, care începe să funcționeze atunci când o persoană are nevoie de ajutor. Astfel, nu va exista riscul de a rupe partea inferioară a spatelui, mușchii se obișnuiesc treptat cu sarcina și devin mai puternici.

1.3. Presă franceză aşezată

Cu această tehnică, tricepsul primește o sarcină vizibilă. Este important să faceți totul corect și să vă urmăriți gâtul. Când lucrați cu greutăți mari, este mai bine să cereți sprijin unui antrenor.

IP: Presa se face cu bancă orizontală cu spătar. Prinde gantera astfel încât discul să fie în palmă și degetele mari pe mâner. Ridică-l deasupra capului, ținându-l cu ambele mâini. Antebrațul trebuie să fie lângă cap, perpendicular pe podea. Inspiră și coboară ușor gantera în spatele capului, pe o cale semicirculară. Pe măsură ce expirați, întindeți complet brațul și readuceți haltera în poziția inițială.

Când efectuați o presă așezată, este foarte important să monitorizați starea umerilor și a articulațiilor cotului. Ar trebui să fie nemișcați, iar amplitudinea mișcării lor să fie maximă.

1.4. Curl cu gantere în picioare

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii drepti, coatele apăsate pe corp, brațele cu ganterele în jos. Încheieturile trebuie întoarse astfel încât palmele „să privească” înainte.

Pe măsură ce expirați, îndoiți încet brațul până când bicepșii se contractă complet. Ganterele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Țineți apăsat timp de câteva secunde și, în timp ce expirați, reveniți încet la IP.

Alternativ, acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați sau îndoiți alternativ brațele (acest lucru va face posibil să lucrați cu mai multă greutate).

1.5. Ridicarea mânerului (biceps)

Efectuat pe blocul inferior cu mâner drept.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, fesele încordate, stomacul înfipt. Coatele presate pe corp. Pe măsură ce expirați, ridicați mânerul la tensiune în punctul de sus (așa-numitul „vârf al bicepsului”) și în timp ce inspirați, coborâți-l încet. În același timp, nu ne extindem complet brațele pentru a menține tensiunea statică.

1.6. Coborârea mânerului cu bloc superior(pentru triceps)

Ajută mușchii tricepși să capete formă, tonus și să devină mai proeminenti.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, coatele apăsate în lateral. Îndoiți spatele inferior, apucați mânerul blocului superior. Pe măsură ce expirați, trageți-l în jos până când ajungeți tensiune maximaîn mușchiul extensor și apăsați coatele pe părțile laterale ale corpului. Apoi, înclinați-vă ușor corpul înainte și întindeți-vă complet brațele prin contractarea tricepsului. Țineți apăsat un moment și, în timp ce inhalați, reveniți ușor la IP.

Concentrați-vă pe a vă lucra mușchii.

Alternativ, coborârea din blocul superior se poate face cu mâner de frânghie. În acest caz, atunci când coborâți brațele, ar trebui să le întindeți ușor în lateral punctul cel mai de jos miscarile.

2. Exerciții suplimentare

2.1. Extensie braț folosind un amortizor de cauciuc (triceps)

IP: așează-te, îndreaptă-ți spatele. Luați banda elastică astfel încât un braț îndoit să fie în spatele capului și celălalt la spate. Cotul trebuie să fie cât mai aproape de cap.

În timp ce inspirați, întindeți-vă brațul, întindeți-vă amortizor de cauciuc, iar pe măsură ce expirați, reveniți la IP. Efectuați 20-25 de repetări. Când efectuați acest exercițiu, încercați să nu folosiți inerția. Lucrul cu un expander se efectuează numai cu efort muscular. Urmăriți-vă cotul și nu-l înclinați în lateral. Umărul trebuie să rămână nemișcat.

2.2. Extinderea brațelor cu un expansor la spate, în picioare

Acest exercițiu de presare se efectuează în picioare și stabilizează perfect mușchii omoplaților, umărului și mușchilor fesieri.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite. Așezați banda de rezistență în spatele dvs. astfel încât să fie sub omoplați (aproximativ la nivelul pieptului). Ridicați brațele la nivelul pieptului, îndoiți-le articulațiile cotului, țineți palmele paralele cu podeaua. Periile trebuie să fie nemișcate.

Din IP, în timp ce expirați, întindeți încet brațele în fața dvs., apoi reveniți la IP. Principalul lucru este să controlezi cât mai mult posibil munca musculara. Nu vă ușurați sarcina folosind forța de inerție, altfel eficiența muncii dumneavoastră va fi redusă la zero.

2.3. Îndoit peste extensia brațului

În timpul muncii, tricepsul este pompat eficient. Efectuat cu gantere de o greutate confortabilă pentru tine sau cu o bandă elastică.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, corpul înclinat înainte, ochii privind podeaua. Bazinul trebuie tras înapoi, arcuind ușor partea inferioară a spatelui. Spatele ar trebui să rămână drept. Îndoiți coatele, ridicați-le înapoi și strângeți omoplații. Coatele trebuie să rămână întotdeauna paralele între ele.

Efectuați extensii în trei seturi de 30-35 de ori. La sfârșitul fiecărei abordări, trebuie să fixați poziția timp de 25-30 de secunde.

2.4. Flotări „invers”.

O modalitate eficientă de a-ți tonifica tricepsul.

IP: stând pe podea, genunchii îndoiți. Luați mâinile la 15-20 cm de pelvis, așezați-vă palmele pe podea (poziția palmelor: degetele înainte), ridicați-vă fesele de pe covoraș. Împingeți în sus de la podea cu puterea mușchilor brațelor, asigurați-vă că coatele sunt paralele și nu le întindeți în lateral.

O mică nuanță: poziția șoldurilor vă permite să reglați sarcina. Cu cât este mai aproape de picioare, cu atât este mai ușor să faci flotări și invers, cu cât mai aproape de brațe, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor.

Numărul de repetări: pentru începători, este suficient să efectuați o abordare de 20-25 de ori. Pentru cei care fac exerciții regulate în sală, se recomandă efectuarea a două abordări. Între flotări, întinde-te pe podea, întinde-ți întregul corp, încordează-ți mușchii, trage-ți stomacul și stai în această poziție timp de 20-25 de secunde.

2.5. „Fotări inverse” de pe o bancă

În timpul execuției, întregul triceps este perfect lucrat.

IP: mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor îndoite, spatele drept.

Inspirați încet și coborâți-vă în jos, îndoind brațele într-un unghi drept. Pe măsură ce expirați, împingeți de pe bancă și reveniți la poziția inițială. Când efectuați exercițiul, nu vă întindeți coatele în lateral. Trunchiul ar trebui să se miște aproape de bancă.

2.6. Extensie braț din piept

O alta exercițiu eficient pentru triceps. Efectuat alternativ cu fiecare mână.

IP: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, picioarele paralele între ele. Luați o gantere în mâna dreaptă. Cotul trebuie întors spre exterior. În timp ce expirați, îndoiți cotul și aduceți greutatea pe umărul stâng. În timp ce expirați, îndreptați-l.

Număr de repetări: de 15-20 de ori.

Apoi repetați același lucru cu mâna stângă.

2.7. Curl concentrat pentru biceps

Acest exercițiu poate fi efectuat în diferite modificări. O opțiune este așezat IP, când cotul se sprijină pe genunchi sau pe mâna opusă. Într-o altă variantă, se execută cu mreană și ambele coate se sprijină pe genunchi. Particularitatea sa constă în amplitudinea extraordinară a mișcării în timpul ridicării proiectilului și o contracție a vârfului foarte puternică în punctul de sus. Acestea. Când proiectilul este ridicat în sus, sarcina atinge un maxim și nu este îndepărtată. Aceasta înseamnă că atunci când țineți proiectilul în punctul de vârf, vă lucrați bicepșii cât mai eficient posibil. Acest exercițiu poate fi efectuat atât cu supinație (mișcare de rotație), cât și fără ea. Când rotiți mâna, haltera ar trebui să fie mai aproape de degetul mare.

Este important ca atunci când lucrați cu aparatul, umărul să fie strict perpendicular pe podea. Pe măsură ce expirați, brațul se îndoaie și ridică greutatea, iar pe măsură ce inspirați, se extinde.

Metoda „21”

Culturistii cu experiență notează că, în timp, programele izotonice devin mai puțin eficiente. Un efect de „podis” apare atunci când mușchii obosesc, se obișnuiesc cu sarcina și cresc tesut muscularîncetinește brusc și eficiența antrenamentului este redusă la zero. David Carfagno (fondatorul Institutului medicamente pentru sportiviîn Scottsdale, Arizona, SUA) a sugerat metodologie inovatoare, care vă permite să vă „agitați” literalmente mușchii și să vă lansați procese activeîn organism. Esența metodei este că în timpul aceluiași exercițiu este necesară alternarea a trei amplitudini diferite de mișcare (AM): inferioară, superioară și plină. Pentru orice BP, se efectuează 7 repetări în fiecare abordare.

Acest program este un adevărat test chiar și pentru culturiștii de anduranță, așa că antrenorii recomandă să lucrezi cu greutăți mai ușoare decât de obicei.

Bazele

• Programele pentru brațele oscilante constau din trei superseturi și se desfășoară într-un ritm destul de rapid.
• Este necesară o pauză de un minut între seturi.
• Primele antrenamente care folosesc sistemul „21” ar trebui să conțină un singur exercițiu și doar pentru un mușchi. Treptat puteți diversifica seturile și crește sarcina.
• Orice program poate fi adaptat la sistemul Carfagno.

Schema de antrenament conform sistemului David Carfagno.

1. Bench press francez

IP: culcat pe o bancă, picioarele pe podea, paralele între ele, stomacul retras. Țineți ganterele cu palmele față în față ( prindere neutră). Îndreptați-vă brațele și puneți greutățile deasupra umerilor.

1.1. Amplitudine mai mică: Coborâți ușor ganterele la nivelul capului. Pauză pentru două numărări. Întindeți coatele până când ajungeți la un unghi de 45 de grade.

1.2. Gama superioară: coboară ușor ganterele până când brațele tale formează un unghi de 45 de grade. Pauză pentru două numărări. Îndreptați-le.

1.3. Gamă completă: Coborâți ganterele la înălțimea capului și apoi extindeți-vă brațele complet.

2. Curl biceps în picioare

Efectuat cu o bară transversală dreaptă.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, genunchii ușor îndoiți, spatele drept. Bara transversală este luată cu o prindere „sub mână”.

2.1. Coborâți BP: folosind bicepșii, ridicați bara până când brațele formează un unghi drept. Faceți o pauză pentru una sau două numărări, readuceți bara la IP.

2.2. AD superior: bara este comprimată la nivelul pieptului și coborâtă la 90 de grade.

2.3. BP completă: conectați BP superior și inferior.

3. Prelungire cablu în picioare (triceps)

IP: în picioare, genunchii ușor îndoiți, trunchiul ușor înclinat înainte cu o îndoire în talie, coatele apăsate în lateral. Bara transversală este ținută prindere deasupra, spatele drept, stomacul tras înăuntru. Exercițiul se efectuează cu următoarele amplitudini:

3.1. Inferioară: bara este „strânsă” în jos folosind forța tricepsului până când brațele sunt complet îndreptate, apoi ridicate la 90 de grade.

3.2. Superioară: bara transversală este strânsă la 90 de grade și revine la IP.

3.3. Plin: bara este strânsă spre podea și apoi mâinile revin la IP.

4. Flotări

IP: accent pe degetele de la picioare. Corpul este drept (paralel cu podeaua), stomacul nu se „lafundă”. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte.

4.1. Scăderea TA: ținându-vă corpul într-o poziție dreaptă, coborâți pieptul pe podea și reveniți încet la IP.

4.2. BP superioară: Coborâți-vă pe podea până la mijlocul amplitudinii.

4.3. Full AP: Îndoiți și îndreptați complet coatele, coborând până la podea și ridicându-vă aproape la nivelul coatelor complet extinse.

5. Curl biceps cu mâner de frânghie

IP: picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți, umerii relaxați, stomacul tras înăuntru, brațele în jos.

5.1. Amplitudine mai mică: țineți mânerul astfel încât încheieturile să se uite una la alta. Îndoiți coatele într-un unghi drept și îndreptați-le până când sunt complet drepte.

5.2. AD superior: îndoiți-vă brațele în sus, mai jos la 90 de grade.

5.3. Proiectilul se mișcă pe întreaga sa amplitudine - de jos în sus și coboară până când coatele sunt complet îndreptate.

Uscarea mâinilor

„Uscarea” înseamnă a scăpa de grăsime subcutanatași dând mâinile frumos relief. Cu toate acestea, bine forma musculara se realizează nu numai alimentație adecvată, dar de asemenea exercițiu fizic. Uscarea este potrivită doar pentru cei care și-au format deja mușchii buni. Această procedură este strict contraindicată pentru începători.

În timpul uscării, este necesar să se respecte proporțiile corecte de nutrienți din dietă. În această perioadă, se acordă preferință alimentelor proteice, iar carbohidrații sunt limitati.

Pentru a vă usca mâinile, trebuie să cunoașteți regulile de bază

1. Accentul principal este pus pe exercițiul aerobic de scurtă durată (bandă de alergare etc.).
2. Programul ar trebui să includă și lucrul cu echipament de antrenament de forta, care vizează grupul muscular țintă.
3. Exercițiile pentru uscarea mâinilor se fac cel mai bine în sala de sport sub îndrumarea unui instructor.
4. Pe lângă gantere în timpul exercițiilor cu greutate suplimentară poate fi folosit simulator de blocuri, „clatite” ușoare sau mreană.

Contraindicatii

În ciuda aparentei inofensiuni, exercițiile pentru mâini au și contraindicațiile lor. Este imperativ să consultați un medic dacă aveți următoarele probleme de sănătate:

• tensiune arterială instabilă;
• probleme cu coloana vertebrală;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• astm și boli respiratorii;
• obezitatea;
• osteoporoză, osteocondroză etc.;
• boli ale sistemului endocrin.

Mulți femei zvelte se plâng că brațele lor arată foarte subțire. Există și pretenții asupra mâinilor femei supraponderale– pielea mâinilor arată flăcătoare. Prin urmare, pentru astfel de femei să se îmbunătățească aspect trebuie să-ți construiești mușchii. În plus, este util să pompați mușchii brațelor pentru cei care slăbesc rapid, astfel încât pielea să se strângă. Mai mult, ușurarea corectă a mâinilor este frumoasă.

Unde sa încep?

Spre deosebire de corp masculin saturate cu testosteron, estrogenii predomină în corpul feminin, producând depozite de grăsime în rezervă. Prin urmare, este extrem de dificil să pompați mușchii la nivelul culturismilor de sex feminin. Și este rar ca o femeie să vrea să aibă astfel de mâini, cu excepția cazului în care este un maestru al sportului în culturism.

Sarcina principală pentru majoritatea femeilor este de a-și pompa mușchii pentru a oferi brațelor mai multă definiție și o formă mai atractivă. Iar dacă brațele tale sunt subțiri, pe lângă antrenament, include-le în dieta ta alimente proteiceși carbohidrați din cereale.

Ce mușchi pompăm?

Există puține grupe de mușchi în brațe, dar este important să știi cu ce mușchi lucrezi. In zona umerilor exista un biceps, care indoaie bratul la cot, si un triceps, care il extinde. În zona antebrațului, mușchii ajută la lucrul degetelor și încheieturii mâinii, balansează și rotesc palma.

Important!

Fiecare exercițiu are ca scop în primul rând antrenamentul unui anumit grupa musculara. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când se compun seturi de exerciții, se calculează numărul de abordări și gradul de severitate al exercițiilor, pentru a nu supraantrenați mușchii.

1. Orice efort de a îndoi brațul (în toate opțiunile de antrenament) antrenează în primul rând bicepșii.
2. Orice exercițiu de extensie va stresa în primul rând tricepsul.
3. Ținând proiectile înăuntru diverse pozitii, rotirea mâinii, strângerea și desfacerea pumnului, prinderea înăuntru pozitii diferite antrenează mușchii antebrațului.

Exerciții pentru mâini

Pentru ca corpul să arate armonios, este necesar să se dezvolte uniform mușchii brațelor înșiși, precum și brâul scapular, spatele și pieptul.

Complexe de putere exerciții pentru brațe fă-o de două ori pe săptămână, nu mai des. Mai mult antrenament frecvent te poate face să arăți ca un culturist. Atentie speciala fiți atenți la greutatea încărcăturilor pe care le veți folosi în complex. Dacă ganterele sunt grele și alegi un număr mare de abordări, îți poți răni ligamentele. Și astfel de răni vor dura câteva luni pentru a se vindeca.

Urmăriți-vă senzațiile, nu permiteți disconfort în zona articulațiilor - în special la coate și încheieturi. Faceți exerciții pentru a întări zona umerilor și antebrațului.

Set de exerciții

Exercițiile pentru brațe nu sunt dificil de efectuat și nu necesită echipament special.

• Țineți greutatea în mână, îndoiți și îndreptați brațele într-un ritm lent, apoi într-un ritm mediu și în sfârșit într-un ritm ridicat pentru 10 abordări. Ca greutăți pot fi folosite gantere sau recipiente din plastic cu apă sau nisip care cântăresc până la un kilogram.
• Strângeți degetele în pumni și rotiți-le de 40-60 de ori în fiecare direcție. Acest exercițiu este excelent pentru antrenamentul mușchilor încheieturii mâinii.
• Flutură palma de parcă ți-ar fi luat rămas bun. Efectuați exercițiul de 50 de ori în două sau trei treceri.
• Exerciții pentru șarpe: Mișcă-ți brațul pentru a imita mișcările unui șarpe.
• Exercițiu cu fitball - minge mare: sprijiniți-vă de el, încercați să treceți. Acest exercițiu folosește toți mușchii brațelor tale.
• Exercițiu pe bară: agățați-vă de ea și răsuciți-vă trunchiul la stânga și la dreapta. Acest exercițiu este relaxant coloana vertebrală , dar faceți-o cu atenție pentru a nu deteriora ligamentele încheieturilor și umărului.
• Și în sfârșit – binecunoscutele flotări. Dacă vi se pare dificil, faceți flotări în genunchi pe un perete sau un scaun. Când faci flotări, mușchii pieptului pompează în paralel cu brațele, ceea ce ajută la creșterea tonusului acestuia. Pentru o mai mare eficacitate, întoarce-ți palmele spre interior, perpendicular pe corp.

In orice caz, nu incerca sa iti faci bratele sculptate intr-una sau doua sedinte. Intensifică-ți treptat antrenamentul, dar fă exercițiile în mod regulat.

Alena PARETSKAYA

În ciuda antrenamente istovitoare Volumul mâinilor tale a rămas același? Știm cum să o reparăm! 12 reguli, 12 pași, 12 săptămâni.

Este posibil să-ți ridici brațele la limită acasă? Cu siguranță. În acest articol veți găsi sfaturi importante pentru a crește volumul brațelor și, de asemenea, pentru a învăța structura antrenament eficient, care se poate face cu ușurință acasă. La urma urmei, băieții pot fi creativi dacă doresc, antrenamentul nostru va fi de înaltă calitate și fără echipamente scumpe. Pentru a demonstra acest lucru, iată 12 sfaturi prietenoase pentru a vă pompa mâinile.

Brațele tale, ca nicio altă parte a corpului tău, demonstrează toată munca depusă în timpul antrenamentului. Văzându-ți bicepșii și tricepșii dezvoltati, cei din jurul tău vor fi probabil siguri că ceilalți mușchi ai tăi sunt la fel de pompați. Urmând recomandările prezentate, în doar 12 săptămâni îți vei schimba dramatic mușchii brațelor.

1. Odihnește-ți mâinile

Lucrându-ți în mod constant mâinile, nu le dai șansa de a crește. Mușchii brațelor sunt mici și ușor de suprasolicitat. Oferă brațelor tale odihna de care au nevoie, astfel încât să le poți lucra mai mult mai târziu.

Vestea bună este că cei puternici și mâini frumoase crearea nu este atât de dificilă pe cât ar părea. Faptul este că aproape orice exercițiu pentru mușchii corpului superior necesită participarea brațelor. Și dacă lucrezi intens mușchii părții superioare a corpului, atunci brațele tale sunt antrenate în același timp. Astfel, iti recomandam sa faci un singur antrenament pe saptamana special pentru bratele tale si, daca vrei, sa-l combini cu un antrenament pentru umeri sau piept.

Nu te împinge la limită în timpul antrenamentului, doar ai un sentiment bun!

2. Urmați următorul antrenament pentru brațe

După o pauză de două săptămâni, fă următoarele exerciții pentru puterea brațului. Îți vei pompa brațele acasă o dată pe săptămână timp de 6 săptămâni. După aceasta, veți avea nevoie de o altă pauză de 7-10 zile, apoi ar trebui să repetați ciclul cu greutăți mai mari. Poate te putem numi „slab”?

Antrenament pentru ridicarea brațelor cu gantere

Atenţie: Efectuați exercițiul la jumătate din amplitudinea de jos până la mijlocul mișcării

Adaugă și o zi de antrenament pentru spate, precum și o zi pentru antrenamentul picioarelor. Antrenamentul pieptului și umerilor poate fi combinat cu brațele.

3. Antrenează-ți forța

Exercițiile care s-au dovedit a fi foarte active sunt presa franceză pe bancă cu gantere, urmată de curlurile bicepsului așezat și tragerile lat. Încercați să creșteți greutatea cu 5% în fiecare săptămână când efectuați bucle pentru bicepși.

Bench press francez cu gantere

Viktor Chentsov descrie în detaliu tehnica fiecărui exercițiu și structura antrenamentului în următorul videoclip.

4. Trage-te în sus

Majoritatea programelor de antrenament pentru bicepși includ bucle. Din anumite motive, nimeni nu face trageri, considerându-le un exercițiu care este util doar pentru spate. De fapt, tragerile sunt opusul și priză îngustă- Acest exercițiu grozav pentru bicepși, creșterea masei musculare și a forței. Dacă puteți completa mai mult de 10 corect trageri regulate, încercați tragerile ponderate.

Tracții cu prindere apropiată

Cu cât devii mai puternic, cu atât mai multa masa vei apela. Cu condiția, desigur, să aveți dreptate.

5. Întindere

Întinderea după un antrenament pentru brațe vă va ajuta să vă recuperați. Există dovezi că întinderea mușchiului prelungește și fascia. Poate fi considerat un ciorap alb peste mușchi, care îi poate limita creșterea. Cu cât îl deschideți mai mult, cu atât aveți mai multe oportunități de a crește volumul brațelor.

Întinderea fasciei este imposibilă cu sesiuni scurte de yoga, cu toate acestea, 45-60 de secunde de întindere cu greutăți vă vor ajuta în acest sens. Poți oricând să te uiți idei bune pentru exerciții de întindere a mâinilor în următorul videoclip.

6. Legănați-vă antebrațele

Adesea, disponibilitatea exercițiilor pentru antebraț este o problemă atunci când vine vorba de a obține brațe mai mari acasă. Dacă antebrațele tale sunt încă slabe, vei avea greu să ridici greutatea necesară, deoarece cel mai probabil nu există o mare varietate de echipamente cu greutăți libere. Pentru a face acest lucru, utilizați gantere pliabile. Acest lucru este extrem de util deoarece anumite exercitii Rotațiile încheieturii mâinii cu o ganteră semi-demontată vă permit să vă creșteți rapid puterea de prindere. De asemenea, sunt convenabile de combinat cu mișcări clasice.

Onduleri încheieturii mâinii pe o bancă cu gantere, cu palmele în sus

Flexia încheieturii mâinii cu pronație în timp ce este culcat

Dacă nu aveți un astfel de echipament, puteți lucra cu flotări cu prindere apropiată folosind propria greutate. De asemenea, puteți organiza cu ușurință un antrenament de calitate pentru antebrațe folosind instrumente disponibile acasă.

7. Antrenează-ți picioarele

Antrenamentul picioarelor pune corpul într-un mod atât de anabolic încât există un exces de hormon de creștere. Aceasta înseamnă că și alte grupe musculare își vor primi partea lor. Fă-ți prieteni cu genuflexiuni și fandari. Asigurați-vă că vă odihniți o zi după ce vă antrenați picioarele pentru a vă recupera complet. Pentru un exemplu de astfel de antrenament pentru condițiile de acasă, vezi mai jos.

Antrenament eficient pentru picioare acasă

* — Serviciul este în testare beta

Reglați greutatea și nivelul de dificultate al exercițiului pentru a se potrivi cu caracteristicile fizice actuale. Greutatea poate fi înlocuită cu un borcan cu nisip sau apă.

8. Foloseste suplimente sportive

Complexele suplimentare sunt o întreagă știință! Dar, pe scurt, în situația noastră trebuie să fim ghidați următoarele principii. Utilizați cofeină înainte de antrenament, deoarece vă va crește concentrarea. În timpul antrenamentului, este mai bine să consumați aminoacizi cu lanț ramificat pentru a menține intensitate mare. Pentru a reface corpul substante necesare După antrenament, nu uitați de proteinele liofilizate cu creatină.

Set de bază pentru construcția de masă

Accelerat

Baza

Accelerat

MAXLER | Proteine ​​din zer de ultrafiltrare ?

1 portie fiecare.

Dupa nevoi sportivi moderni, am inclus MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein în gama noastră, ceea ce vă permite să mențineți un nivel suficient de proteine ​​în organism.

MAXLER | Capsule de creatină 1000 ?

5-6 capsule pot fi luate ca proteine.

Creatina monohidrat MAXLER® Creatine Caps 1000 de la un producător de marcă din Germania MAXLER este un monohidrat de creatină 100% natural, care este disponibil în formă naturală gratuită.

MAXLER | Vitamen?

3 tablete pe zi

Companie germană cunoscută pe piața mondială alimentatie sportiva de câțiva ani, a lansat un complex echilibrat de vitamine și minerale într-un singur pachet - Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7?

O lingură trebuie dizolvată în 150-200 ml bând apă, lapte sau suc,
se amestecă bine.

Amestec de proteine Dymatize Elite Fusion 7 este o dezvoltare unică de la un brand popular, concepută pentru a reface mușchii după grea activitate fizica V perioadă scurtă timp și construirea masei musculare de calitate.

Dymatize | Super câștigător de masă ?

Se dizolvă două linguri de măsurare în 450-500 ml apă și se amestecă bine
agitator

Dymatize Super MASS Gainer – set puternic pentru creșterea musculară, inclusiv proteine ​​purificate, aminoacizi liberi și enzime. Un excelent câștigător cu mai multe componente de la un brand de renume mondial, care se compară favorabil ca preț.

Dymatize | Complexul BCAA 5050 ?

1 portie fiecare.

Se amestecă o lingură de măsurare de produs în 150-200 ml apă sau băutură, care
mai pe placul meu.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE este un monohidrat de creatină foarte purificat conceput pentru a maximiza performanța tuturor grupelor musculare în timpul activității fizice intense.

Utilizați suplimentele cu înțelepciune, iar efectul nu va întârzia să apară. Citiți mai multe despre suplimente sportive citiți în secțiunea corespunzătoare de pe site-ul nostru.

9. Mănâncă bine și din plin

Nu ești o fată adolescent, așa că mesele ar trebui să fie copioase. Nu are rost să mărești dimensiunea brațelor tale dacă ești greutate totală nu se schimba. De regulă, pentru toată lumea centimetru în plus pe brațe trebuie să câștigi 2 kg de masă musculară. Mănâncă 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, 3-4 grame de carbohidrați și 0,5 grame de grăsimi. Respectați această dietă timp de 5 zile și apoi schimbați-o timp de 2 zile, reducând carbohidrații la 1 g per kilogram de greutate corporală și dublând aportul de grăsimi.

Acest lucru vă va asigura că nu dezvoltați rezistență la insulină, ceea ce vă va menține corpul stresat. Persoanele cu toleranță slabă la carbohidrați (știți, dacă acest lucru este valabil pentru dvs.) pot urma o dietă care este 5 zile săracă în carbohidrați și 2 zile bogată în carbohidrați. În același timp, se menține aportul ridicat de proteine. În ceea ce privește lichidele, ar trebui să consumi un litru de apă pentru fiecare 20 kg de greutate corporală pe zi, așa că un sportiv de 80 kg va avea nevoie de aproximativ 5 litri de apă pe zi. Dacă antrenamentele sunt în zone calde și umede, bea mai multe lichide în timpul antrenamentului. Studiați site-ul pentru mai multe informații despre principiile nutriției pentru greutate și faceți propriile experimente.

10. Vizualizează

Ai nevoie de un obiectiv, nu spune doar: „Vreau să iau brațe mari acasă”. Aveți o idee clară despre ce fel de brațe doriți să aveți peste 3 luni de acum încolo și într-un an.

Chiar dacă ești doar la jumătatea drumului, este totuși un mare succes. Nu-ți măsura mâinile în fiecare zi, altfel tu și toți cei din jurul tău vei înnebuni. Concentrează-te pe greutatea pe care o folosești și pe alimentația ta.

11. Calmează-te

Succesul tău va depinde în mare măsură de recuperarea ta. Primul lucru de care trebuie să vă asigurați este somn suficient. Opt ore pe zi este o necesitate, dar un pui de somn de după-amiază este și mai bine. Dacă nu poți merge la Sală de gimnastică, nu te gândi la asta. Dacă te gândești la mâinile tale 24 de ore din 24, 7 zile pe zi, nu te va arde decât în ​​interior și îți va împiedica progresul.

Ajutați-vă să vă recuperați: acesta ar putea fi un masaj, o baie de aburi, o saună, o plimbare cu o fată în aer curat și o întâlnire distractivă cu un grup de prieteni care au aceleași gânduri.

12. Folosiți exerciții izometrice

Complexele izometrice sunt un sistem special de exerciții care vă permite să vă întăriți cadru muscular, crește puterea și sporește rezultate sportive fără ore obositoare de antrenament în sală. Eficacitatea și accesibilitatea sa pentru toată lumea au fost dovedite de-a lungul timpului, precum și utilizarea pe scară largă în yoga, culturism, fitness, programe de reabilitare, arte marțiale și antrenament de forță.

Clasic exercițiu izometric pe mâinile tale este să le întinzi în fața ta în diferite poziții ca în fotografia de mai jos.

Scopul acestor exerciții este de a depune efort maxim pentru a ține sau a rezista oricărui obiect într-o perioadă scurtă de timp - 6-12 secunde. Spre deosebire de sarcini dinamice, repetat de un anumit număr de ori în timpul redării complexe statice Important nu este cantitatea, ci durata mentinerii corpului intr-o anumita pozitie si senzatia corpului tau.

Acum știi 12 moduri în care poți pompa „cutii” impresionante acasă! Acum doar tu decideți cum să pompați brațele unui bărbat acasă, aveți un întreg arsenal pentru asta moduri serioase fa un antrenament benefic acasa si transforma-ti corpul in 12 saptamani. Timpul a trecut!

Având în vedere predispoziția sistemului hormonal feminin la acumularea de grăsime, nu este indicat ca fetele să câștige masă precum culturismul masculin, iar aceasta este o altă situație în care utilizarea unei alimentații sportive suplimentare este o decizie mai mult decât rațională!

De asemenea, întrebarea cum să pompați brațele unei fete îi face pe unii dintre ei să se îndrepte către farmacologie sportivă, în special la medicamente precum oxandrolonă, stanozolol și propionat de testosteron.

Da, utilizarea acestor „suplimente” va schimba radical femeile sistemul hormonal, precum și ocolirea limitărilor fiziologice. Mai mult decât atât, folosind aceste medicamente, fetele într-un an și jumătate sunt capabile să-și dezvolte o masă musculară de astfel de volume încât vor face chiar și bărbații „hetero” profesioniști să se teamă în jurul lor!

Cu toate acestea, folosiți medicamente similare urmărește doar fetele care sunt clar conștiente de ele efecte secundare, sub forma unei adânciri a vocii, creșterea crescută a părului pe corp și o scădere simultană a creșterii acestuia pe cap, încetarea menstruației, mărirea clitorisului și chiar riscul pierderii temporare a funcției reproductive.

Vrei să-ți ridici brațele? Un set de exerciții pentru fete!

Cred că după ce ai citit informațiile descrise mai sus, te poți apropia complex universal exerciții care vor ajuta la creșterea volumului brațului pentru toate culturistele de sex feminin începători, ținând cont de antrenamentul regulat și de alimentația adecvată.

Exerciții pentru bicepși.

Un exercițiu care maximizează creșterea bicepșilor la ambele sexe. Fetele trebuie să facă acest exercițiu cu greutăți moderate, pentru 10-15 repetări în 3 seturi, până se arde bicepsul. Pentru a face exercițiul mai provocator, fără a fi nevoie să creșteți în greutate, îl puteți efectua pe o bancă Scott.

Un exercițiu care poate fi alternat cu bucle pentru bicepși, dar pentru fete nu este indicat să efectueze două dintre aceste exerciții deodată într-un singur antrenament, pentru a evita. În general, acest exercițiu este un clasic, dar necesită o tehnică excepțională, nerespectarea acesteia vă va priva bicepșii. sarcina necesara, reducând astfel eficacitatea antrenamentului său. Efectuați 10-15 repetări, 3 seturi.

Un exercițiu excelent care ar trebui efectuat întotdeauna la sfârșitul unui antrenament pentru bicepși, deoarece este un exercițiu de finisare și îți va rupe mușchii incredibil. fibre musculare, stimulându-i să crească. Acest exercițiu trebuie efectuată întotdeauna până când bicepsul arde, iar greutatea ganterelor nu trebuie să fie grea. Efectuat pentru 10-15 repetări, 3 seturi. În ultima abordare, este permisă o oarecare balansare a corpului.

Exerciții pentru triceps.

Un exercițiu excelent pentru pomparea tricepsului și care combină beneficiile greutăților libere și pomparea țintită a acestui grup muscular. Efectuat pentru 10-15 repetări, în 3 abordări. Greutatea este luată astfel încât să poți efectua 15 repetări fără a rupe tehnica sau a arcui spatele.

Un exercițiu menit să crească puterea și volumul capului lateral și lung al tricepsului, care sunt direct legate de creșterea acestuia. Se poate executa culcat, asezat si in picioare. Efectuat pentru 10-15 repetări, în 3 seturi. Este mai bine să stăpâniți exercițiul cu un antrenor sau un mentor cu experiență, deoarece tehnica sa este foarte specifică.

Exercițiul se efectuează la sfârșitul unui antrenament pentru triceps; termină perfect tricepsul. Exercițiul se efectuează pentru 10-15 repetări în 3 abordări, cu tehnica perfecta, care este de o importanță cheie în sarcina efectivă triceps.