Exerciții pentru întărirea cadrului muscular al spatelui. Exerciții pentru întărirea mușchilor acasă: cel mai bun complex pentru începători (instrucțiuni cu fotografii și videoclipuri)

Mușchii sunt responsabili nu numai de funcția motrică, ci și de poziția corectă a corpului în spațiu. Prin urmare, întărirea lor este cheia nu numai pentru puterea fizică, ci și pentru sănătatea bună. Este deosebit de important să lucrați asupra cadrului muscular al spatelui, deoarece o postură proastă duce la dezvoltarea unui număr de boli.

1 corset muscular
2 Recomandări generale
3 Cum să vă întăriți spatele acasă
- 3.1 Înclinări în spate
- 3.2 Flexie
- 3.3 Ridicarea picioarelor
- 3.4 Complex pentru antrenament acasă
- 3.5 Antrenament în sală
4 Tipuri benefice de activitate fizică
5. Concluzie

1. Corset muscular

Corsetul muscular este grupul de mușchi care este responsabil pentru mobilitatea corpului uman și menținerea corpului într-o poziție verticală.

Este format în primul rând din două grupe de mușchi - extern, care formează baza, și intern, care mențin coloana vertebrală în starea dorită.

Există o părere că pomparea mușchilor duce la faptul că postura rămâne într-o stare normală, iar boli precum osteocondroza nu se dezvoltă.

Vorbind de fapt, în procesul de efectuare a exercițiilor, grupa musculară superficială este cea care se antrenează, dar cea internă rămâne cel mai adesea neafectată. Și teoretic, un astfel de efect este benefic, dar numai la nivel de prevenție.

Dacă s-au dezvoltat deformarea coloanei vertebrale la un copil sau adult sau boli ale discurilor și articulațiilor, atunci o astfel de expunere poate fi dăunătoare. Un exemplu ar fi antrenamentul în prezența unei curburi. Adesea, pomparea mușchilor greșiți va agrava problema.

Dacă vorbim despre cum să întărești mușchii spatelui, atunci totul este simplu. Dacă nu există boli sau există riscul de a le obține, trebuie să lucrați sistematic și uniform pe fiecare zonă în parte. În același timp, este important;

Nu supraîncărcați spatele, pentru a nu răni țesuturile și pentru a nu accelera dezvoltarea bolii;
Efectuați sarcini simetrice pe ambele părți;
Efectuați fiecare exercițiu încet, ceea ce vă va permite să controlați mișcările și să le faceți în amplitudinea dorită;
Trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire, astfel încât sângele să curgă în țesuturile moi, ceea ce va ajuta la elasticitatea mușchilor și la prevenirea rănilor;
Antrenamentul se termină cu o răcire, care constă în întinderea zonelor stresate. Acest lucru va ajuta la tonifierea țesuturilor și le va relaxa puțin;
Antrenamentul trebuie desfășurat în îmbrăcăminte sportivă largi din țesături naturale, respirabile, deoarece sintetice provoacă adesea supraîncălzirea corpului;
Complexul trebuie selectat de un specialist, fie că este vorba de un antrenor profesionist special instruit pentru aceasta, fie de un medic.

Ultimul punct este deosebit de important dacă aveți deja o boală, chiar și într-un stadiu incipient. Doar mișcările selectate corect vor ajuta la întărirea grupelor musculare necesare fără a afecta coloana vertebrală.

3. Cum să-ți întărești spatele acasă

Este important să înțelegeți că orice exerciții de întărire a spatelui vizează nu numai spatele, ci și zona abdominală, deoarece ambele grupuri sunt implicate în formarea unei poziții sănătoase. Prin urmare, este necesar să se lucreze pe ambele domenii.

3.1. Înclinări în spate

Îndoirile spatelui fac ca extensorii spatelui să funcționeze. Ele vă ajută să vă mențineți spatele drept și drept. Pentru a le rezolva, se folosesc următoarele asane și exerciții:

Bhujangasana;

[colaps]

Ushtrasana;

Pentru a vedea cum se efectuează exercițiul, dați clic pe spoiler

[colaps]

Exercițiul „Superman”;

Pentru a vedea cum se efectuează exercițiul, dați clic pe spoiler

[colaps]

Exercițiul „Barcă”;

Pentru a vedea cum se efectuează exercițiul, dați clic pe spoiler

[colaps]

Exercițiul „Coș”;

Pentru a vedea cum se efectuează exercițiul, dați clic pe spoiler

[colaps]

Exercițiul „Pisica”.

Pentru a vedea cum se efectuează exercițiul, dați clic pe spoiler

[colaps]

Ele sunt cel mai bine lucrate în complexe de yoga, deși ultimele trei se găsesc și în terapia cu exerciții fizice. Dar o astfel de manipulare necesită o execuție corectă, deoarece dacă mișcarea este efectuată incorect sau în cantități prea mari, atunci un astfel de impact poate duce la tensiune în umeri și alte grupuri musculare.

3.2. Flexie

Îndoirea spatelui vă permite să întindeți ușor mușchii din spate și, de asemenea, să vă lucrați abdomenul. Se practică următoarele tipuri de exerciții:

Înclinați corpul înainte dintr-o poziție în picioare (atingeți mâinile până la degetele de la picioare);

Cum să faci exercițiul

Întins pe spate, răsucirea corpului;

Pentru a vedea cum se efectuează exercițiul, dați clic pe spoiler

[colaps]

Întins pe spate, răsuciri oblice (cotul stâng până la genunchiul drept și invers);

Pentru a vedea cum se efectuează exercițiul, dați clic pe spoiler

[colaps]

Exercițiul „Pisica”.

Îndoirea spatelui vă permite să lucrați o serie de mușchi atât a spatelui, cât și a abdomenului, formând un cadru puternic în zonele abdominale și inferioare ale spatelui.

3.3. Ridicarea picioarelor

Ridicarea picioarelor vă permite să vă concentrați în mod specific pe zona abdominală. Cu ajutorul lor, puteți obține o întărire semnificativă a corsetului muscular în peritoneu și partea inferioară a spatelui.

Pentru a vedea cum se efectuează exercițiul, dați clic pe spoiler

[colaps]

Dacă faceți acest exercițiu în timp ce agățați de o bară orizontală, mușchii brațelor și ai centurii scapulare sunt, de asemenea, implicați în proces.

3.4. Complex pentru antrenament acasă

Un complex pentru antrenamentele de acasă poate fi realizat adăugând exercițiile descrise mai sus sau adăugând altele noi:

Întoarcerea și înclinarea capului, 10 repetări pentru fiecare tip de exercițiu.
Îndoiți corpul înainte - de 15 ori.
Semi genuflexiuni – de 15 ori.
Flotări de pe podea (dacă sunt dificile, de pe scaun) 8-10 repetări.
Plank -30-60 secunde.
Exercițiul „Pisica” - 10 repetări pentru fiecare mișcare;
Exercițiul „Câine”, adică ridicarea alternativă a brațului și piciorului opus - 10 repetări pe fiecare parte;
Exercițiul „Superman” - 10 repetări;
Exercițiul „Zbor” - ridicarea corpului din poziție culcat pe burtă cu brațele întinse în lateral - de 10 ori;
Răsucire – de 10 ori;
răsuciri oblice – de 10 ori;
„Pendul”: așezați picioarele pe podea mai aproape de pelvis, ridicați-vă corpul din poziție culcat și întindeți alternativ palmele până la glezne, făcând mișcări pendulului - de 10 ori pe fiecare parte;
Ridicarea pelvisului din decubit dorsal cu genunchii îndoiți de 10-15 ori;
Ridicarea piciorului din decubit dorsal: ridicați ușor picioarele extinse deasupra podelei - acesta este IP, apoi începeți să le ridicați și să le coborâți, dar nu atingeți podeaua la punctul final - de 10 ori;
Terminați cu o „Bicicletă” - 30-60 de secunde.

3.5. Antrenament în sală

În sală, antrenamentul ar trebui, în mod ideal, să fie efectuat de un antrenor care va selecta cel mai potrivit tip de impact asupra mușchilor.

În acest caz, va fi posibil să reglați acest sau acel efect în timpul execuției.

Cele mai relevante aparate de exercițiu pentru corsetul muscular sunt vâsletul, călărețul și bicicleta de exerciții. Dar pentru a te antrena folosind gantere, poți folosi următoarele exerciții:

Ridică din umeri;
Rând îndoit cu prindere inversă;
Alternarea rândurilor cu corpul înclinat;
Deadlift;
Tracțiuni pe bara orizontală.

De asemenea, puteți lucra cu hiperextensie pe un simulator de blocuri. Dar unele exerciții pot fi dăunătoare pentru diferite boli de spate și, prin urmare, este mai bine să vă consultați mai întâi cu un medic și apoi cu un antrenor pentru a selecta cele mai potrivite manipulări pentru afecțiune.

4. Tipuri benefice de activitate fizică

Tipurile utile de încărcături pentru întărirea spatelui includ:

Călărie;
Înot;
Canotaj;
Dans;
sport de echipă;
nordic walking.

Dar unele dintre ele au limitări semnificative în implementare dacă istoricul medical al unei persoane include patologii ale coloanei vertebrale.

Cele mai sigure și mai eficiente sporturi rămân înotul și aerobicul în apă, care reduc încărcătura asupra coloanei vertebrale, dar în același timp implică semnificativ corsetul muscular în muncă.

5. Concluzie

Întărirea spatelui prin exerciții și anumite activități poate da rezultate pozitive cu condiția să nu existe boli, scolioze sau hernii în această zonă. Dar trebuie luat în considerare faptul că orice tip de încărcătură trebuie să fie strict dozat și măsurat exact în funcție de nevoile și capacitățile unei persoane.

Dacă aveți boli ale coloanei vertebrale, multe tipuri de expunere vor fi nu numai inutile, ci și dăunătoare. Prin urmare, complexele și tipurile de antrenament specifice sunt selectate de medic și instructor în conformitate cu starea persoanei.

Cum să vă întăriți mușchii spatelui, urmăriți videoclipul nostru:

Din nefericire, majoritatea femeilor, din diverse motive, se trântesc, poate în acest fel încercând să-și ascundă silueta, care își pierde contururile clare, de privirea celorlalți. În același timp, puțini oameni cred că, cu ajutorul unor exerciții musculare speciale pentru femei, poți să-ți recapete forma pierdută și să dobândești o postură regală. Din punct de vedere psihologic, prin îndreptarea umerilor și dezvoltarea mușchilor spatelui, o persoană se deschide spre lume și începe să răspundă mai încrezător și mai calm la situațiile stresante.

Exerciții pentru mușchii spatelui unei femei

Puteți verifica corectitudinea posturii dvs. foarte simplu: trebuie să stați la o distanță mică de perete cu spatele la el, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi trebuie să vă aplecați pe spate până când corpul este apăsat de perete. În acest caz, trebuie să observați care zone ale corpului au atins mai întâi peretele. Dacă fesele și umerii au atins peretele în același timp, atunci postura este corectă. Când fesele sunt primele care ating peretele, înseamnă că pelvisul iese în spate atunci când umerii sunt primii care se ating, aceasta indică un spate prea tensionat și un pelvis înainte. Dacă spatele atinge mai întâi peretele în zona omoplaților, acest lucru indică în mod elocvent umerii aplecați și cocoși.

Poziția incorectă nu este doar inestetică, ci are și un efect negativ asupra funcționării coloanei vertebrale și a abdomenului, care stau la baza corpului superior și, odată cu acestea, asupra mecanismelor de respirație și digestie. Mușchii spatelui și ai centurii scapulare sunt destul de complexi, deoarece sunt proiectați să ofere multe mișcări cu o gamă largă. Când sunt subdezvoltate, funcția de susținere a spatelui superior și mijlociu nu funcționează, provocând dureri în aceste secțiuni. Un set de exerciții pentru mușchii spatelui unei femei va ajuta parțial să facă față unor astfel de probleme. Înainte de a le efectua, trebuie să vă amintiți să „încălziți” mușchii timp de cel puțin 5 minute, ceea ce va ajuta la creșterea efectului antrenamentului și la evitarea rănilor. De asemenea, trebuie să înțelegeți că persoanele care au probleme grave cu sistemul musculo-scheletic trebuie să efectueze orice exerciții sub supravegherea unui medic sau a unui instructor.

"Barcă"

Când începeți exercițiul, trebuie să vă întindeți pe burtă și să vă întindeți brațele în fața dvs. Ridicându-vă brațele și picioarele în același timp, trebuie să rămâneți în această poziție pentru o vreme și să vă legănați puțin înainte și înapoi (mișcările seamănă cu o barcă). Acest exercițiu lucrează întregul spate al corpului, de la gât până la picioare. Cea mai grea sarcină cade asupra mușchilor coloanei vertebrale, care sunt bine lucrați și dezvoltați. Trebuie să faceți aproximativ 4-5 seturi de 15 repetări.

O varietate de flotări și ridicări cu gantere (sau sticle de apă) vă întăresc spatele. Astfel, exercițiul de ridicare a brațelor cu gantere în poziția „îndoire înainte” ajută la antrenarea simultană nu numai a mușchilor spatelui, ci și a brațelor și a pieptului, ceea ce este foarte important pentru formarea unui corset muscular puternic și o postură bună. .

Exerciții pentru mușchii pieptului și brațului la femei

Ce femeie nu i-ar plăcea să aibă sânii înalți și fermi? Deși sânul în sine este format din țesut gras și glandular, mușchii care îl susțin deasupra și dedesubt își pierd tonusul în timp. Acest lucru se observă mai ales în ceea ce privește mușchii superiori, când pieptul „se lasă” și pieptul în sine capătă un aspect nu foarte estetic. Doar mâna unui chirurg plastician poate corecta radical forma sânilor unei femei, date de natură sau care s-au schimbat de-a lungul anilor, dar este foarte posibil să le corectezi puțin prin întărirea mușchilor pectorali. Pentru a le strânge, puteți efectua un exercițiu de ridicare a brațelor cu gantere în timp ce stați pe o bancă orizontală sau înclinată. Același exercițiu va servi ca un antrenament bun pentru întărirea mușchilor brațelor pentru femei. Pentru unele ajustări de formă, puteți folosi aparate de exercițiu „așezat” sau „întins” pentru mușchii pectorali la femei. Onduleurile mâinilor pe astfel de aparate au un efect redus asupra creșterii masei sau forței pieptului, dar aparatele vă pot învăța să vă concentrați asupra anumitor grupe de mușchi fără riscul de a scăpa ceva ca o mreană pe cap.

Femeile care doresc să aibă sâni frumoși, tonifiați, pot recomanda și următoarele exerciții pentru mușchii pectorali. Când începeți să le executați, asigurați-vă că efectuați mai multe mișcări circulare cu umerii și apoi cu brațele drepte pentru a vă încălzi. Săritul cu coarda este, de asemenea, un loc bun pentru a începe.

"Palme"

Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stați într-o ipostază turcească (sau în picioare, apăsați spatele de perete) și să ridicați brațele, cu palmele față în față, la nivelul pieptului. Apoi trebuie să strângeți palmele și să le îndreptați cu forță spre interior, spre piept.

Faceți aproximativ 20 de mișcări în total. Exercițiul în sine constă în încordarea anumitor mușchi pectorali în timp ce vă apăsați palmele unul împotriva celuilalt.

„Frumusețe pe schiuri”

În poziție în picioare, trebuie să luați o ganteră (o sticlă de apă) în fiecare mână și să efectuați mișcări similare cu cele ale unui schior (înainte și sus - jos și înapoi), dar nu într-un ritm atât de intens. Trebuie să faceți exercițiul în 3 seturi a câte 6 repetări.

Acest exercițiu și următoarele nu numai că vor întări mușchii pieptului, dar vor ajuta și o femeie să-și întărească mușchii brațului.

"Flotări"

Cele mai obișnuite flotări, efectuate în mod regulat, pot contribui la antrenamentul serios al mușchilor brațelor și pieptului la femei. Pentru acest exercițiu nu veți avea nevoie de niciun echipament sau echipament. Este indicat să faci cel puțin 20 de flotări într-o singură ședință.

Pentru brațe frumoase și puternice, trebuie să antrenezi trei mușchi ai umerilor (cunoscutii biceps, triceps și deltoid). Dacă exercițiile pentru bicepși și mușchii deltoizi însoțesc adesea o femeie în viața de zi cu zi (de exemplu, atunci când mută pungi cu alimente sau când călătorește cu metroul în timp ce apucă balustrada deasupra capului), atunci tricepsul necesită o abordare specială. Pentru a-l antrena, poți lucra cu gantere sau cu sticle de apă în poziție culcat. Din această poziție, trebuie să ridicați brațele întinse de-a lungul corpului, asigurându-vă că nu diverge în lateral. Trebuie repetat de 10-12 ori.

Antrenament muscular pentru femei

Există multe metode de a dezvolta și întări mușchii corpului. Una dintre modalitățile foarte eficiente, dar în același timp destul de dure de antrenare a mușchilor pentru femei este „uscarea mușchilor”. Conceptul de tăiere în culturism se referă la o reducere semnificativă a conținutului de grăsimi din corpul uman printr-o combinație de antrenament pe termen lung și o dietă strictă. Când încep antrenamentele, mulți consideră că tăierea mușchilor pentru femei este una dintre dietele de slăbire. De fapt, un astfel de program de uscare durează mult timp (câteva luni), timp în care va fi necesar să se mențină un control serios al aportului de calorii și să antreneze mușchii folosind exerciții speciale sub îndrumarea unui antrenor. Trebuie să fiți pe deplin conștienți de faptul că în timpul programului are loc o eliminare lentă a oricăror carbohidrați din dietă și abia după terminarea cursului de formare se vor întoarce încet la dietă. Tinerea unui jurnal alimentar este obligatorie in timpul programului, iar aceasta dieta presupune si renuntarea la fructe, deoarece multe dintre ele contin o cantitate mare de carbohidrati. Desigur, dacă uscarea mușchilor unei femei se efectuează conform tuturor regulilor și ținând cont de caracteristicile sale individuale, atunci în cele din urmă excesul de grăsime va dispărea, iar mușchii, dimpotrivă, vor dobândi forme frumoase de relief. Cu toate acestea, programul de uscare a corpului pentru femei implică un meniu destul de periculos pentru organism, care este plin de probleme grave cu organele interne și trebuie efectuat exclusiv sub supravegherea unui instructor cu experiență. Trebuie să înțelegeți că corpul uman este un sistem complex care va reacționa la orice impact care îl amenință (și arderea țintită a rezervelor de grăsime este exact asta). Dacă reduceți fără gândire cantitatea de grăsime la un nivel critic, atunci după terminarea programului organismul va compensa instantaneu această grăsime cu dubla sau chiar tripla energie.

Interesant este că efortul serios în timpul exercițiilor aerobice (sărituri, mers, alergare, dans) vă poate ajuta să evitați reducerea caloriilor. Astfel, studiile oamenilor de știință americani au arătat că femeile cu greutate normală au reușit să reducă cantitatea de grăsime subcutanată în decurs de 3 luni doar făcând exerciții aerobice de câteva ori pe săptămână timp de aproximativ 1 oră. Putem concluziona că o varietate de exerciții fizice efectuate în mod regulat pe o perioadă lungă de timp (cel puțin șase luni) și transformate într-un mod de viață vor permite femeii să nu-și priveze corpul de o nutriție adecvată și, în același timp, să păstreze mușchii. a corpului ei în formă bună. În plus, antrenamentul fizic complet, inclusiv exercițiile aerobice, îmbunătățește funcționarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, activează metabolismul și întărește imunitatea generală.

Adesea, în căutarea unei siluete slabe, oamenii își acordă toată atenția pentru a scăpa de depozitele de grăsime, uitând complet că slabirea nu este suficientă pentru a scăpa de grăsime.

Tonusul muscular este, de asemenea, de mare importanță: mușchii elastici fac silueta potrivită și atractivă, chiar dacă greutatea este puțin mai mare decât cea ideală.

Totul este bine cu moderație

Tonusul muscular este gradul de elasticitate musculară. În mod normal, toți mușchii corpului uman ar trebui să fie elastici și elastici, dar un stil de viață sedentar își face propriile ajustări: pentru mulți, mușchii sunt slabi și letargici.
Această problemă nu este atât de inofensivă pe cât pare la prima vedere. Mușchii slabi și flăcăni cresc stresul asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, ducând la dureri de spate și membre. Din punct de vedere estetic, nici lipsa tonusului muscular nu face ca o persoană să arate bine: chiar dacă o astfel de persoană nu este supraponderală, arată grasă și lejeră.

Mușchii ar trebui să fie tonifiați, dar nu trebuie să fie în permanență tensionați. Tensiunea excesivă dăunează organismului nu mai puțin decât relaxarea excesivă. Nu degeaba atleții sunt învățați să-și relaxeze mușchii - acest lucru ajută la obținerea unor rezultate mai bune. În special, alergătorii învață să relaxeze mușchii care nu sunt implicați în alergare, deoarece tensiunea excesivă a mușchilor spatelui, pieptului și brațelor îi împiedică să lucreze corect cu picioarele și, în consecință, le reduce viteza.

Absolut orice activitate motrică umană este munca alternativă a diferitelor grupe musculare. În timp ce unii mușchi (de exemplu, flexori) lucrează, alții (extensori) se odihnesc. Dar în același timp, grupele de mușchi în repaus, care au o oarecare elasticitate, oferă o anumită rezistență mușchilor care lucrează. Această rezistență este mai slabă cu cât mușchii sunt mai relaxați.

Capacitatea de a relaxa mușchii vă permite să evitați oboseala în timpul activităților monotone, reduce probabilitatea de nevroze și boli cardiovasculare periculoase, cum ar fi hipertensiunea arterială. S-ar părea că tensiunea inofensivă a mușchilor gâtului și ai centurii scapulare, pe care o persoană însăși nu o observă întotdeauna, poate provoca dureri de cap grave.

Arta relaxării

La prima vedere, relaxarea nu este nimic dificil, dar, de fapt, mușchii adesea nu se relaxează complet nici în timpul somnului. Tonusul muscular depinde de tensiunea lor.
Astfel, pentru a relaxa un anumit mușchi, ar trebui să luați o poziție în care mușchiul se scurtează ușor. De exemplu, cel mai bine este să vă relaxați bicepșii punând antebrațele, îndoite la coate, pe genunchi. Tricepsul (mușchii tricepși ai umerilor) se relaxează cel mai bine dacă pur și simplu îți cobori brațele liber.
Cu toate acestea, este imposibil să relaxezi bicepsul și tricepsul în același timp - acești mușchi sunt, de fapt, antagoniști: când unul dintre ei este relaxat, celălalt este încordat și invers.
Prin urmare, pentru o relaxare completă, ar trebui să luați o poziție intermediară, astfel încât toți mușchii trunchiului și ai membrelor să se încordeze aproximativ în mod egal.

Capacitatea de a evalua gradul de tensiune musculară nu vine imediat la început, este mai bine să solicitați ajutor de la un specialist care vă va ajuta să luați o poziție relaxată și să eliminați „strângerea” musculară (de exemplu, prin masaj). Masajele, precum și băile calde, sunt ideale pentru relaxarea mușchilor – nu degeaba aceste proceduri sunt foarte recomandate după o activitate fizică intensă.

Cel mai bun mod de a vă relaxa mușchii este prin exerciții speciale. Uneori poate fi dificil să te relaxezi. În acest caz, experții recomandă să vă încordați mușchii cât de mult puteți - după aceea, relaxarea va veni de la sine.
Această metodă este uneori numită „paradoxală” deoarece tensiunea este necesară pentru a obține relaxare. Este recomandabil să efectuați exerciții de relaxare înainte de culcare - după ele corpul se odihnește cel mai bine.

Mușchii sunt tonifiați

Slăbirea tonusului muscular, „slăbirea” mușchilor este o problemă comună la persoanele de vârstă mijlocie. Mușchii abdomenului și spatelui sunt primii care își pierd tonusul, ca urmare silueta devine mai puțin zveltă, postura se deteriorează, iar în timp organele interne, lipsite de sprijinul corsetului muscular, se lasă, rezultând probleme cu digestia.

Cum vă puteți ajuta mușchii să fie mereu în formă bună? Acest lucru se realizează într-un mod simplu, dovedit de-a lungul secolelor: activitatea fizică. Exercițiile fizice regulate pentru toate grupele musculare vor ajuta la menținerea tonifiei mușchilor, iar rezultatul nu va întârzia să apară: corpul va arăta mai subțire, durerile de spate și articulații vor dispărea, densitatea osoasă va crește, ceea ce înseamnă că probabilitatea de osteoporoză va scădea .

Antrenamentul pentru întărirea mușchilor și îmbunătățirea tonusului acestora nu trebuie confundat cu exerciții care vizează arderea grăsimilor și scăparea de excesul de greutate.
Dimpotrivă, greutatea poate chiar să crească ușor, deoarece țesutul muscular în sine este destul de greu. Astfel de antrenamente nu numai că ajută la arderea caloriilor, dar oferă corpului o formă frumoasă.
Trebuie amintit că mușchii trebuie să fie complet relaxați după antrenament - acest lucru le va face munca și mai eficientă.

Mușchii picioarelor și brațelor „funcționează” adesea în viața de zi cu zi, dar mușchii abdomenului, spatelui și feselor au nevoie de exerciții simple, dar eficiente.

Activarea mușchilor „flacci” ai trunchiului și ai membrelor este una dintre condițiile necesare pentru formarea unei posturii normale.
Acești mușchi includ: tibial anterior (pe partea din față a piciorului inferior), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, fixatori inferiori scapulari, serratus anterior, flexori adânci ai gâtului.

Activarea mușchiului gluteus maximus.Întins pe burtă, ridicați piciorul drept cu piciorul întors spre exterior.
Nu se recomandă ridicarea activă a picioarelor pentru a evita activarea extensorilor spatelui.

Dacă este necesar (lordoză lombară pronunțată, erectori spinali dureroase în partea inferioară a spatelui), puteți plasa un prosop rulat sau o pernă sub stomac pentru a îndrepta partea inferioară a spatelui și a ușura sarcina de pe aceasta.

Dacă exercițiul este încă dificil de făcut, atunci luați o poziție culcat pe burtă, cu ambele picioare întoarse spre exterior. De obicei, această poziție provoacă deja activarea mușchilor fesieri mari.

Activarea mușchiului gluteus medius.Întins pe o parte, ridică-ți piciorul drept.
Când acest mușchi este sever flasc, flexorii șoldului sunt de obicei implicați în mișcare, iar abducția piciorului are loc cu flexia simultană.

Activarea mușchilor drepti abdominali. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă fruntea spre articulațiile genunchilor, ridicând spatele de la suprafață doar la omoplați.

Activarea mușchilor trapezi inferiori. Poziția în picioare în patru picioare, genunchii sub șolduri, sprijiniți ușor fruntea pe mâinile încrucișate.
Întinde-ți pieptul spre podea, mișcându-ți în mod activ umerii în jos prin creșterea funcției fixatoarelor inferioare a scapulei. În acest caz, există o activare simultană a mușchilor abdominali, flexorilor profundi ai gâtului și a mușchilor fesieri, reducând simultan activitatea mușchilor pectorali și a extensorului lombar al spatelui.
Lăsați greutatea proprie a corpului să acționeze asupra regiunii toracice. Relaxați-vă trunchiul până când simțiți o presiune între omoplați.
Este posibil să observați cum omoplații apasă pe mușchii pectorali, stimulând întinderea.
Asigurați-vă că greutatea nu este transferată pe frunte.

Activarea mușchiului serratus anterior(flotări). Stând în patru picioare, mutați greutatea corpului pe brațe, întoarse spre interior, astfel încât mâinile să fie îndreptate una cu cealaltă.
Îndoiește-ți brațele la articulațiile coatelor, în timp ce spatele trebuie să fie drept, iar în poziția inițială omoplații trebuie să fie depărtați cât mai departe.
Opțiune pentru femei: stând în patru labe, cu capul în poziție orizontală. Greutatea corpului se deplasează către brațe, cu mâinile întoarse spre interior. Apoi capul corpului este coborât încet, cu accent pe mâini, în timp ce coatele se îndoaie spre exterior. Deformarea coloanei vertebrale nu este permisă.

Activarea flexorilor profundi ai gâtului. Stând pe un scaun cu spatele drept, înclinați capul înainte, încercând să ajungeți în cavitatea jugulară cu bărbia. Puteți rezista mișcării capului sprijinindu-vă bărbia cu palmele.
Când efectuați acest exercițiu, o întindere trebuie simțită în partea mijlocie și inferioară a coloanei cervicale.

Exercițiu de scurtare a picioarelor. Formează arcul longitudinal al piciorului. Este necesar să încordați mușchii de pe suprafața plantară a piciorului și să nu îndoiți degetele de la picioare

Activarea rotatorilor interni ai umărului(inclusiv mușchiul subscapular)

Activarea rotatorilor externi ai umerilor(inclusiv muschii infraspinatus, supraspinatus, teres minor).

Exercițiul fizic este cheia pentru o sănătate bună, un corp frumos și suplu. Și pentru a face așa, trebuie să transformi mușchii flăcăni și adormiți în muschi elastici și tonifiați :). Sper că acest complex simplu vă va ajuta.
Noroc!

Mulți dintre noi ne încordăm mușchii toată ziua fără să ne dăm seama. Avem mușchii slabi din cauza sănătății precare, pe care o dobândim mai ales la locul de muncă, iar acest lucru este dăunător, deoarece provoacă oboseală suplimentară și stres fizic. Durerea de spate limitează plăcerea zilnică și îți afectează stilul de viață. Poate fi dureros, dar, într-un fel sau altul, dispare cu timpul.

Orice postură în care mușchii naturali sunt distorsionați provoacă modificări ale mușchilor care devin permanente în timp. Când curbele naturale sunt distorsionate, discurile intervertebrale sunt comprimate și, ca urmare, încep să se subțieze și să-și piardă elasticitatea. Mușchii se schimbă pentru că lucrează în perechi: dacă un grup muscular se contractă, celălalt, opus, se relaxează.

De exemplu, dacă stai o perioadă lungă de timp, mușchii pectorali se contractă și rămân acolo, în timp ce mușchii de sus a spatelui se relaxează. În timp, mușchii pieptului devin mai puternici, iar mușchii spatelui superior slăbesc, drept urmare structura este perturbată. Spatele tău devine rotunjit, iar presiunea devine neuniformă, ducând la dureri cronice de spate.

Dezechilibru muscular

Capacitatea de a folosi atât mâinile drepte cât și stângi în mod egal (ambidexteritate) este rară, așa că este puțin probabil să folosiți ambele mâini în mod egal. Ca urmare, mușchii de pe o parte a corpului devin mai dezvoltați decât cealaltă. În unele cazuri, precum jucătorii pasionați de tenis sau squash, din cauza forței suplimentare generate de partea mai dezvoltată a corpului, formația este perturbată în așa măsură încât, privită din spate, o linie în formă de litere. „S” sau „C” este vizibil.

Acesta este un exemplu extrem, dar chiar și o diferență ușoară în dezvoltarea părților afectează starea. Poate părea drept, dar presiunea asupra discurilor intervertebrale va fi neuniformă. În timp, discurile de pe partea mai dezvoltată se vor aplatiza treptat, se vor uza, iar micile suprafețe articulare se vor închide între ele.

Slăbiciune a mușchilor abdominali

Mușchii abdominali puternici servesc drept corset, ținând organele abdominale aproape de corp. În stare normală, acest corset preia o parte din greutatea corpului, descarcând șoldurile. Cu toate acestea, orice slăbire a mușchilor abdominali, care poate fi rezultatul unui stil de viață sedentar, al excesului de greutate corporală sau al sarcinii, duce la o creștere a sarcinii asupra mușchilor abdominali. Rezultatul poate fi îndoirea excesivă înainte a acestei părți, numită , care în cele din urmă va duce la dureri cronice de spate.

Muschii abdominali si spatelui nu trebuie doar sa fie flexibili, ci si puternici pentru a se sustine corespunzator. Mușchii slabi nu sunt capabili să-și asume partea lor din sarcinile și stresul pe care spatele trebuie să le suporte, ceea ce înseamnă că articulațiile și ligamentele care nu sunt la fel de bine alimentate cu sânge precum mușchii trebuie să lucreze pentru ei.

În timp, articulațiile și ligamentele devin din ce în ce mai uzate, ceea ce duce la leziuni tisulare și dureri cronice de spate. Exercițiile care vizează întărirea mușchilor vor ajuta la scăderea durerii prin creșterea capacității mușchilor de a absorbi stresul și sarcina, ușurând astfel ligamentele și articulațiile.

Exerciții de încălzire

Este foarte important să vă încălziți înainte de a începe aceste exerciții, ceea ce este util să faceți și înainte de a începe orice muncă grea casnică, cum ar fi curățarea sau grădinăritul. După terminarea exercițiilor, repetați încălzirea.

Încălzirea crește fluxul de sânge și oxigen către mușchi, tendoane și ligamente, care datorită acestui fapt devin mai flexibili și elastici, funcționează mai bine și sunt mai puțin susceptibili la deformare. În plus, crește și viteza de transmitere a impulsurilor nervoase către mușchi. Prin urmare, o bună încălzire în sine este foarte importantă pentru prevenirea problemelor de spate, iar efectuarea acesteia înainte de a începe exercițiile de flexibilitate și întărire a spatelui descrise în paginile următoare este vitală pentru a minimiza riscul de deteriorare ulterioară a țesuturilor.

Efectuați exerciții de încălzire după ce durerea cronică s-a atenuat, înainte de a lucra intens prin casă sau în grădină, pentru a preveni reapariția atacului.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Completează următoarele exerciții, repetă fiecare de cinci ori.

1. Faceți două respirații adânci și expirații complete.

2. Ridicați umerii în sus și în jos, apoi mișcați umerii înainte și înapoi într-o mișcare circulară.

3. Mișcă-ți capul dintr-o parte în alta, apoi în sus și în jos.

4. Balanează-ți brațele în sus și înapoi, mărind treptat cercurile.

5. Îndoaie coatele în fața pieptului.

6. Balanează-ți brațele în lateral la nivelul umerilor.

7. Rotește-ți șoldurile ca și cum ai face un hula hoop.

8. Aplecați-vă înainte, glisând mâinile de-a lungul picioarelor până la genunchi sau mai jos dacă puteți. Apoi îndreptați-vă, aplecându-vă ușor.

9. Merge pe loc, trăgând treptat genunchii mai sus, în timp ce balansezi brațele. Apoi alergați pe loc timp de un minut.

10. La sfârșitul încălzirii, faceți două respirații adânci și expirații complete.

Cum să-ți întărești spatele treptat

Întindeți-vă pe un covor sau covoraș (veți avea nevoie de o masă pentru a vă ridica picioarele) și faceți exercițiile de mai jos de cinci ori fiecare. Făcându-le parte din rutina dvs. de dimineață și de seară și continuarea după ce durerea a trecut va ajuta la prevenirea reapariției problemei.

Înclinări în spate

1. Întinde-te pe burtă, cu o pernă sub ea, cu brațele în lateral. Ridică-ți capul de pe podea, ține-l un timp și apoi coboară-l.

2. Relaxează-ți umerii și ridică-ți picioarele aproximativ 15 cm.

3. Când devii mai puternic, încearcă să ridici atât capul, cât și picioarele deodată, dar doar câțiva centimetri.

Flexia spatelui

1. Întinde-te pe spate și întinde-ți palmele spre genunchi, îndoind spatele.

2. Repetă exercițiul, încercând acum să ajungi la cotul drept cu cotul drept. Repetați cu cealaltă mână pe celălalt picior.

3. Când devii mai puternic, încearcă să ridici spre cotul opus. Repetați exercițiul cu celălalt braț și cu celălalt picior.

Ridicarea picioarelor

1. Întindeți-vă pe burtă pe masă, astfel încât șoldurile să fie pe margine, ținându-vă de blatul mesei cu mâinile.

2. Ridicați picioarele la nivelul blatului mesei. Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie. Ține-ți picioarele până când numeri 3, apoi coboară încet, cu grijă.

Exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui afectează pentru corectitudine, se mai numesc și exerciții de îndreptare. Exercițiile pentru spate sunt de mare importanță pentru femeile cu locuri de muncă sedentare. Aceste exerciții cresc simultan mobilitatea, întărind mușchii spatelui, de asemenea, previn apariția modificărilor degenerative la nivelul discurilor intervertebrale.

În timpul exercițiilor pentru spate Asigurați-vă că încărcați cât mai mult posibil, astfel încât mușchii spatelui slăbiți să fie întăriți și cei întăriți să fie relaxați.

Cele mai eficiente exerciții pentru spate sunt cele cu sarcini grele., complicat, în care îndoirile alternează cu întoarceri ale corpului, apoi poziții de îndreptare a brațelor, în care omoplații sunt adunați împreună, precum și îndoirile drepte înainte, înapoi, în lateral, în care mușchii atașați mușchilor. sunt instruiți.

Întărirea regulată și treptată a mușchilor spatelui va ajuta la îmbunătățire. Când includeți exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui în rutina de exerciții, amintiți-vă că acestea sunt cele care vă îmbunătățesc în primul rând aspectul.

1. Stând cu picioarele încrucișate, îndoiți brațele și puneți-vă palmele pe umeri. Ridicați-vă brațele în sus, balansați-vă brațele înainte, înapoi, apoi aplecați-vă adânc înainte, atingând antebrațele de podea.

2. Îngenunchează, ridică mâna dreaptă în sus și mișcă mâna stângă în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbați mâinile.

3. Stând, picioarele depărtate, îndoiți-vă brațele în fața pieptului, balansați-vă brațele înapoi, întoarceți-vă brațele în poziția inițială, întoarceți-vă palmele în sus, balansați-vă înapoi, apoi îndoiți-vă adânc înainte, atingeți-vă mâinile de podea.

4. În picioare, trageți-vă pe degetele de la picioare, cu brațele în sus, trageți-vă stomacul înăuntru, aplecați-vă treptat înainte (adică, mai întâi aplecați-vă la gât, apoi la piept și, în sfârșit), prindeți-vă gleznele cu mâinile și trageți-vă trunchiul spre șolduri, apoi, îndreptându-te, revino la poziția inițială.

5. Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-vă brațele și puneți-vă palmele pe umeri. Întoarce-ți trunchiul la dreapta, mișcă-ți mâna dreaptă înapoi mai sus, palma în sus, balansează-ți mâna dreaptă înapoi, întoarce-te în poziția de pornire. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stând cu picioarele împreună, îndoiți brațele și puneți-vă palmele pe umeri. Îndoiți-vă înainte cu o abatere, întindeți-vă brațele înainte, balansați-vă brațele, aplecați-vă adânc înainte, coborâți-vă brațele relaxate, îndreptați-vă treptat, îndoiți-vă brațele, puneți-vă palmele pe umeri.

7. În picioare, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, ghemuiți-vă, faceți o îndoire adâncă înainte, balansați-vă brațele înapoi, ghemuiți-vă, aplecați-vă înainte cu o deviere, întindeți-vă brațele înainte.

8. În picioare, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, fă o îndoire adâncă înainte, coboară brațele liber, balansează brațele într-o înclinare, atinge podeaua cât mai departe în spatele tău, îndoaie adânc, întinde brațele înainte, atinge-le la podea pe cat posibil in fata ta .

9. Pune-te în genunchi, aplecă-te înainte cu brațele întinse și odihnește-te pe podea (brațele și trunchiul pe aceeași linie), împinge-ți brațele, balansează-te în poziție înclinată, împinge-ți brațele înapoi, balansează-te în poziție înclinată.

10. Pune-te in genunchi, apleaca-te inainte cu bratele intinse si aseaza-le pe podea (bratele si trunchiul pe aceeasi linie). Mișcă-ți brațele spre stânga cu leagăne înclinate (picioarele într-un singur loc tot timpul), mișcă-ți brațele înapoi cu leagăne înclinate. Faceți același lucru în direcția opusă.

11. Îngenuncheați cu accent pe brațele întinse, ridicați bazinul, îndreptați picioarele (picioarele și brațele pe loc, mutați greutatea corpului înapoi, nu o ridicați de pe podea), aplecați-vă și îngenuncheați din nou.

12. Întins pe burtă, întindeți-vă brațele înainte, palmele pe podea, îndoiți-vă trunchiul pe spate, îndoiți-vă brațele și așezați-le pe ceafă, întindeți-vă brațele înainte până în poziția de plecare.

13. Întins pe burtă, îndoaie brațele în fața ta, conectează-le în fața frunții, antebrațele spre interior. Ridicați picioarele de pe podea, balansați-vă alternativ în sus și în jos (degetele de la picioare extinse), coborâți picioarele pe podea.

14. Întins pe spate, genunchii îndoiți, brațele de-a lungul corpului, ridicați pelvisul deasupra solului (trunchiul și șoldurile pe aceeași linie), coborâți bazinul.

15. Stând, picioarele împreună, îndoiți piciorul stâng și apăsați-l cu ambele mâini pe stomac, mutați brațele înapoi, palmele în sus, balansați ambele brațe înapoi (piciorul rămâne îndoit în timpul leagănului), îndoiți-vă adânc înainte, expirați și atingeți-vă degetul drept cu mâinile. Faceți același lucru cu stânga.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii spatelui au un impact mare asupra corectitudinii. Astfel de exerciții se numesc exerciții de îndreptare. Exercițiile pentru spate sunt foarte importante pentru femeile care au locuri de muncă sedentare. Datorită acestor exerciții, mobilitatea crește, mușchii spatelui sunt întăriți, iar formarea modificărilor degenerative la nivelul discurilor intervertebrale poate fi prevenită. Când faceți exerciții pentru spate, trebuie să monitorizați sarcina, aceasta ar trebui să fie maximă pentru a întări mușchii slăbiți ai spatelui și pentru a-i relaxa pe cei care s-au întărit.

Cele mai eficiente exerciții pentru spate, care poartă o sarcină mare și sunt complicate. De exemplu, în care trebuie să alternați aplecarea cu întoarcerile corpului, apoi să vă îndreptați brațele astfel încât omoplații să fie reuniți. De asemenea, faceți aplecări drepte înainte, înapoi, în lateral, cu ajutorul cărora mușchii care sunt atașați de corp sunt bine antrenați.

Se îmbunătățește exercițiul constant și gradual pentru întărirea mușchilor spatelui. Dacă adăugați exerciții de „îndreptare” la rutina dvs. de exerciții, atunci acestea vă vor ajuta în primul rând să vă îmbunătățiți aspectul.

Descriere detaliată cu imagini cu exerciții pentru întărirea spatelui:

1. Aseaza-te, incruciseaza-ti picioarele, indoaie bratele, aseaza-ti palmele pe umeri. Ridicați-vă brațele în sus, balansați-vă brațele înainte, înapoi, apoi aplecați-vă adânc înainte și atingeți umerii de podea.

2. Pune-te în genunchi, ridică-ți brațul drept în sus și mișcă-ți brațul stâng în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbați mâinile.

3. Așezați-vă, depărtați-vă picioarele, îndoiți-vă brațele în fața pieptului, balansați-vă brațele înapoi, apoi puneți-vă brațele în poziția de pornire, întoarceți-vă palmele în sus, balansați-vă înapoi, apoi aplecați-vă adânc înainte, atingându-vă mâinile pentru podeaua.

4. Ridicați-vă, ridicați-vă pe degetele de la picioare, ridicați brațele în sus, trageți stomacul, aplecați-vă încet înainte (întâi se îndoaie gâtul, apoi pieptul și în ultimul), apucă-ți gleznele cu mâinile și trage-ți trunchiul spre tine. șoldurile, apoi, îndreptând, reveniți la poziția inițială.

5. Stai cu picioarele departate la latimea umerilor, indoaie bratele si aseaza-ti palmele pe umeri. Întoarce-ți trunchiul la dreapta, mișcă-ți brațul drept înapoi cât mai sus posibil, palma în sus, balansează-ți brațul drept înapoi, întoarce-te în poziția de pornire. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stai cu picioarele împreunate, îndoaie brațele și pune-ți palmele pe umeri. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă brațele înainte, balansați-vă brațele, aplecați-vă adânc înainte, coborâți-vă brațele relaxate, îndreptați-vă încet, îndoiți-vă brațele, puneți-vă palmele pe umeri.

7. Stai, depărtează-ți picioarele, îndreaptă-ți brațele de-a lungul corpului, ghemuiește-te, aplecă-te adânc înainte, balansează-ți brațele înapoi, ghemuiește-te, aplecă-te înainte, aplecă-te, întinde-ți brațele înainte.

Din cauza programului de lucru încărcat sau chiar a lenei, majoritatea oamenilor nu au ocazia să viziteze sălile de sport sau să mănânce sănătos. Aceștia susțin că apariția celulitei și excesul de grăsime se datorează lipsei timpului liber pentru a avea grijă de ei înșiși.

Pentru a vă menține corpul în formă, nu trebuie să vă torturați cu exerciții obositoare și consumatoare de timp, va fi suficient să rezervați o jumătate de oră pe zi pentru sport. Există mai mult de o zonă cu probleme pe corp și fiecare mușchi necesită atenție, iar în acest caz trebuie să faceți un set de exerciții pentru a întări mușchii acasă.

Pentru a-ți întări și pompa mușchii, tot ce ai nevoie este puțin spațiu liber, determinare și puțin timp liber. Puteți face exerciții în fiecare două zile. La ce oră din zi să le efectuați este alegerea dvs. Dar antrenorii de fitness bine-cunoscuți recomandă să faceți exerciții fizice dimineața - pe stomacul gol și 30 de minute mai târziu. după trezire.

Obținerea corpului pe care ți-l dorești nu este dificilă, trebuie doar să te ții de exerciții pentru fiecare grupă musculară. Ar trebui să fie efectuate de 15-20 de ori fiecare cu pauze scurte și 3-4 abordări pentru început.

După câteva luni de antrenament sistematic, talia ta va deveni subțire și grațioasă, postura ta va fi dreaptă, fesele vor fi rotunjite, iar mersul tău va fi feminin și neted.

Conținutul revizuirii:

Exerciții pentru eliminarea bărbiei duble și întărirea mușchilor gâtului

Pielea liberă a gâtului și o bărbie dublă definită vizual nu dau femeii încredere și atractivitate, ci doar o fac să pară mai bătrână și să oprească aspectul. Toate părțile corpului pot fi ascunse cu haine selectate corespunzător și lenjerie absorbantă. Gâtul nu este atât de ușor de deghizat.

Aliniem pieptul și spatele, punem mănunchiuri de degete pe umeri și apăsăm pe ei și întindem gâtul în sus. Ne uităm la imobilitatea umerilor. Inspiră, ține-ți respirația timp de 10, apoi expiră. Relaxează-te și coboară mâinile.

Înclinăm capul în jos cât mai mult posibil, ne întoarcem spre umărul stâng, ne îndoim gâtul pe spate, apoi ne întoarcem capul la dreapta și înapoi la punctul de plecare. Să facem acest exercițiu în direcția opusă.

Pentru a elimina bărbia dublă: sprijiniți-vă bărbia pe mâinile îndoite în pumni, începeți să apăsați asupra lor, în timp ce deschideți gura. Facem 20 de repetări.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe brațe

Scopul implementării lor este de a întări mușchii brațelor și de a reduce grăsimea în zona bicepsului.

Pentru a pierde în greutate și a pompa brațele, trebuie să faci un exercițiu cu gantere pentru triceps și biceps. Greutatea ganterei nu trebuie să depășească 1,5-2 kg.

Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și luăm câte o ganteră în fiecare mână. Începem să ne îndoim brațele cu gantere spre noi înșine, să ne relaxăm și să le îndoim din nou. Facem 20 de repetări a câte 3 seturi.

Ne așezăm drept pe un scaun, luăm haltera într-o singură mână și o îndoim și o îndreptăm din nou. O facem până când mușchii obosesc. Apoi, efectuăm aceleași manipulări doar cu cealaltă mână.

Ne sprijinim mâinile pe o suprafață ridicată (bancă) cu o mână, ne menținem corpul paralel cu podeaua și ne îndoim și îndreptăm cealaltă mână cu o gantere.

Exerciții pentru sâni fermi

Rezultatul acestui exercițiu este un piept înalt, pompat. Majoritatea sanilor constau dintr-un strat de grasime de indata ce slabesc putin sau se ingrasa, devin imediat vizibili (forma se schimba si fermitatea scade).

Cu ajutorul unor exerciții speciale este posibil să crești mușchii pieptului și să îi dai un aspect seducător.

Avem nevoie de un scaun sau o minge de gimnastică. Ne întindem pe fitball cu partea superioară a spatelui și ne sprijinim corpul inferior pe picioare semi-agresive. Ne ținem de mâini cu gantere deasupra noastră.

După aceea, coborâm mâinile cu gantere în spatele capului, cât mai jos. Revenind la poziția inițială, expirăm. Trebuie să faceți 15 repetări a 5 abordări.

Exerciții pentru picioare și fese

Partea inferioară a corpului (șolduri, fese, picioare) necesită o atenție deosebită.

De îndată ce încetați să lucrați în această zonă, începe să apară „coaja de portocală” - celulita, pielea își pierde elasticitatea și excesul de grăsime începe să atârne.

Pentru a face față acestor probleme, trebuie să efectuați un set de exerciții pentru a întări mușchii picioarelor și coapselor.

Ne așezăm perpendicular pe podea. Luăm o poziție de masă, ținând cea mai mare parte a greutății pe mâini și tragem în stomac. Fără să ne mișcăm, menținem această poziție aproximativ 30 de secunde, apoi ne relaxăm. Facem 30 de repetări.

Întindeți-vă pe o suprafață semidură cu mâinile în lateral. Începem să ridicăm partea inferioară a corpului. Ne ridicăm picioarele până când sunt perpendiculare pe podea, le ținem timp de 2 secunde și împreună le coborâm treptat. Facem de 30 de ori în 2 abordări. Acest exercițiu pompează nu numai piciorul și coapsele inferioare, ci și mușchii abdominali inferiori.

Ne punem în patru picioare, arcuindu-ne spatele astfel încât fundul să fie ridicat. Ridicăm fiecare picior pe rând, îndoit la genunchi. Veți avea nevoie de 30 de repetări pe picior. Acest exercițiu întărește mușchii coapselor și feselor.