Primul lucru pe care fetele ar trebui să-l învețe nu este niciodată o femeie fără să folosească medicamente hormonale nu va ridica umerii uriași monstruoși. La urma urmei, de asta ți-e frică, nu? Uită de această frică. Antrenarea deltoizilor vă va face umerii sculptați, definiți și sexy. Nu vei mai fi timid braţe flăcătoare, punând un tricou - vor fi în formă și frumoase.

Umerii pompați fac silueta mai proporțională, accentuând talie subtireși ajută la menținerea posturii. In afara de asta, pregătire competentă delts întărește articulațiile umerilor, care sunt în mod natural cele mai vulnerabile, și ajută la creșterea indicatori de putereîn alte exerciţii care implică muşchi centură scapulară(trageri, flotări etc.).

Cel mai important lucru este să vă încălziți bine articulațiile umerilor înainte de antrenament. Deoarece sunt extrem de mobile (ceea ce permite mâinii să se miște în diferite planuri), sunt cele mai susceptibile la rănire. Prin urmare, înainte de antrenamentul de forță, umerii tăi trebuie să fie bine întinși și încălziți, iar în timpul exercițiilor, monitorizează-ți cu atenție tehnica.

Cum să ridici umerii unei fete: anatomia mușchilor deltoizi

Mușchiul deltoid este format din trei fascicule:

• anterior – responsabil de aducerea brațului înainte;
• mediu – mută mâna în lateral;
• posterior – permite tragerea brațului înapoi.

Coc din față mușchiul deltoid lucrează în multe exerciții de bază – clasice și flotări inverse, presă de bancă cu mreană și gantere. Fasciculul posterior este implicat în majoritatea exercițiilor de tragere pentru mușchii spatelui. Grinda din mijloc ajută la stabilizarea articulației umărului în deadlift și diferitele sale variații.

Dar toate acestea nu înseamnă că deltoizii nu au nevoie de antrenament „independent” - dimpotrivă, exercițiile pentru umeri îi vor întări și mai mult și îi vor ajuta să îi protejeze de răni atunci când efectuează exerciții de bază grele.

Exerciții pentru umeri pentru fete

Presă cu gantere așezat

Meritat considerat cel mai mult exercițiu popular pentru delte printre fete. Lucrează perfect mușchii deltoizi medii și anteriori. În plus, implică tricepsul, așa că nu este indicat să îl antrenezi înainte de a face presa, altfel se va slăbi și nu vei putea să-ți încarci complet umerii.

Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă pe o bancă cu omoplații apăsați ferm pe spatele băncii. Îndoiți ușor spatele. Luați gantere în mâini. Poziția de pornire – brațele îndoite, coatele „privind” în jos, ganterele situate la nivelul umerilor, palma îndreptată înainte. Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele în sus, încercând să nu vă îndreptați coatele până la capăt, ci să lăsați un unghi ușor. Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă la poziția inițială.

Rând cu mreană cu prindere largă

Un alt exercițiu de bază pentru umeri, lucrează în principal delta mijlocie, dar pozitie verticala al caroseriei, fasciculul din față este activat, iar când este ușor înclinat înainte (15-20˚), fasciculul din spate este activat. O mică parte din sarcină cade și pe bicepși.

Tehnica: stai drept, cu picioarele departate la latimea umerilor. Ia mreana priză largă(astfel încât când brațele sunt coborâte, distanța dintre mâini să fie puțin mai mare decât șoldurile). Pe măsură ce expirați, ridicați mreana la nivelul pieptului, concentrându-vă nu pe îndoirea brațelor, ci pe mișcarea coatelor în sus și în lateral. Pe măsură ce inhalați, încet, fără să aruncați bara în jos, ci coborând-o ușor, reveniți la poziția inițială. Pentru a muta o parte din încărcătură din față în spate, înclinați ușor corpul înainte, dar mențineți spatele drept.

Ridicări de gantere în picioare

Cel mai adesea folosit ca exercițiu de izolare pentru fasciculul mijlociu. Pentru a o executa, stai drept și ține ganterele în mâini. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor brațele în lateral - în punctul de sus umărul trebuie să fie paralel cu podeaua. Păstrați-vă cotul relaxat - nu-l îndreptați complet, mențineți o ușoară îndoire naturală. Pe măsură ce inspiri, coboară încet brațele. Nu lăsați ganterele jos - mișcarea trebuie controlată astfel încât mușchii să nu se relaxeze pe toată amplitudinea.

Ridicând proiectilul în fața ta

Exercițiu de izolare pentru deltoizii anteriori. Pentru fete, cel mai bine este să folosești gantere, deoarece acestea sunt cel mai ușor de variat greutatea. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Ridicați ganterele în fața dvs. - sincron sau alternativ. În punctul de sus, umărul trebuie să fie, de asemenea, paralel cu podeaua, iar coatele să fie relaxate.

Ridicați brațele în lateral în timp ce vă aplecați

Se simte cel mai bine în acest exercițiu grindă din spate muşchiul deltoid. Pentru a o efectua, luați gantere în mâini, înclinați corpul înainte (aproximativ paralel cu podeaua) și arcuiți ușor spatele în partea inferioară a spatelui. Pentru o poziție mai stabilă, vă puteți sprijini fruntea pe o bancă sau alt suport confortabil. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele în lateral până când sunt paralele cu podeaua. Coatele trebuie să fie ușor îndoite și îndreptate în sus. Coborâți-vă brațele încet și ușor.

Antrenament pentru umeri pentru fete în sală

Fetele nu trebuie să dedice o zi separată antrenării deltelor lor. Exercițiile pentru umeri sunt cel mai bine combinate cu antrenarea altor mușchi ai corpului superior - spate, piept, brațe. Am compilat exemple de astfel de combinații - alegeți opțiunea care vă este cea mai convenabilă.

Opțiunea 1: Umeri + spate

• Superset: rând cu haltere la piept (cu o ușoară înclinare a corpului) + aplecat peste muște cu gantere, 4x10-12
• Superset: ridicări laterale în picioare + ridicări frontale, 4x12-15
• Tragere larg lat la piept, 4x10-12
• Rând de gantere îndoite, 4x10-12
• Pulover pe blocul superior, 4x12-15

Opțiunea 2: Umeri + piept

• Presă cu gantere așezat, 4x10-12
• Superset: muște cu gantere aplecate + muște cu gantere în picioare, 4x12-15
• Presă cu gantere banc înclinat, 4x10-12
• Reducerea brațelor în simulatorul fluture, 4x12-15
• Ridicarea bratelor cu gantere in fata ta, 4x12-15

Opțiunea 3: Umeri + brațe

• Presă cu gantere așezat, 4x10-12
• Flotări inverse de pe o bancă, 4x10-12
• Superset: ridicări de gantere în picioare + extensie de brațe pe blocul superior, 4x12-15
• Superset: ridicări cu gantere + bucle de bloc inferior, 4x10-12
• Superset: ridicarea ganterelor în fața ta + curbarea brațelor cu gantere, 4x12-15

Rezumatul stilului

Dezvoltat pentru fete deltoizi– unul dintre indicatorii muncii grele și responsabile asupra corpului dumneavoastră, precum și o investiție bună în sănătatea ulterioară a articulațiilor umărului. Antrenează-i cu competență și atenție, încălzi-te temeinic, acordă atenție tehnicii tale - iar umerii tăi te vor răsplăti cu frumusețea și puterea lor.

Estetica dezvoltării deltei nu este mai mică aspect important antrenamente pentru femei, deci exerciții pentru umeri Sală de gimnastică pentru fete, trebuie să fie corect selectate și de înaltă calitate. Găsind frumos uniforma de sport Brâul de umăr nu este mai puțin important pentru femei decât pentru sexul puternic. Fără muschi puternici umar, este imposibil sa faci exercitii pe alte grupe musculare la fel de importante, deoarece ligamente puternice articulația umărului- unul dintre cele mai importante conditii pentru antrenament membrele superioare, precum și mușchii spatelui și ai pieptului.

O atenție deosebită trebuie acordată tehnicii și frecvenței sarcinilor, deoarece articulația și ligamentele pot fi ușor deteriorate. Antrenamente pentru femeiÎn sală, exercițiile pentru umeri nu numai că dezvoltă mușchii, ci formează și o postură frumoasă.

Umărul este considerată cea mai mobilă articulație din întreg corpul uman. Ca o balama, capsula umărului permite o gamă largă de mișcări în sus, în jos, înainte și înapoi pe care le efectuăm în fiecare zi. Articulația sferică a umărului este de fapt alcătuită din multe părți mici - inclusiv tendoane, ligamente și mușchi mai mici. Datorită complexității structurii, umărul nu este cu adevărat o parte foarte stabilă sau puternică a corpului. Umerii depind de țesutul conjunctiv moale pentru a rămâne stabili și puternici. De aceea când țesut conjunctiv devine inflamată sau degenerează în timp (foarte des din cauza vârstei, osteoartritei sau sarcini excesive), durerea de umăr este un rezultat comun.

Articulația umărului este acoperită de mușchiul deltoid, care este împărțit în trei mănunchiuri: cel anterior - are funcția de flexie a brațului și abducție laterală în timpul rotației externe a umărului, cel mijlociu - abduce pe orizontal brațul, cel posterior. - are functia de a extinde bratul. În exercițiile în care brațele efectuează ridicări frontale, este implicată delta anterioară. Delta mijlocie funcționează în timpul abducțiilor laterale - balansări, presă. Delta din spate contribuie la răpiri - rânduri și balansări ale brațelor înapoi. La antrenament, este important să lucrezi toate cele trei părți ale mușchiului deltoid pentru o dezvoltare completă. În antrenamentul umărului în sală, un spate puternic, inclusiv partea inferioară a spatelui, joacă un rol imens pentru fete. Pentru sportivi sau cei care fac des exercitii fizice, umerii sunt una dintre cele mai folosite parti ale corpului - sunt implicati in ridicarea obiectelor grele.

Gimnastica pentru fete și seturile de exerciții pentru umeri nu au mare diferență cu antrenamentul bărbaților. Desigur, exercițiile pentru umeri au și beneficii estetice. Nu numai că exercițiile pentru umeri ajută la îmbunătățirea forței brațelor tale, dar sunt, de asemenea, concepute pentru ca femeile să ofere corpul superior un aspect rotunjit și tonifiat. Pentru aceasta sexul slab De asemenea, este necesar să se efectueze atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare pentru toate pachetele delta. Pentru a construi masa musculara, orice podea are nevoie de o baza cu scari mari, cu un număr mic de repetări (3-4 seturi de 10-12). Izolarea se poate face cu greutatea liberă, lucrând fiecare grindă pentru 4-5 abordări a câte 15-20 de repetări. Antrenamentele pentru umeri și spate pentru fete ar trebui să înceapă cu un antrenament cardio de zece minute, articulațiile umerilor trebuie să se încălzească bine înainte de încărcături grele.

De obicei, fetelor le place să se concentreze asupra abdomenului și coapselor și neglijează exercițiile pentru umeri. Cu toate acestea, nuanțat și umerii rotunzi arată grozav, vă fac șoldurile și talia să pară mai subțiri. De asemenea, vă pot face corpul mai simetric și, deoarece deltoizii sunt utilizați în aproape fiecare exercițiu, este important să le întăriți. Dacă umerii tăi sunt suficient de largi și nu vrei să-i lărgi și mai mult, înlătură exercițiile de izolare pe deltoizii medii, a căror dezvoltare este responsabilă de lățimea umerilor. Lăsați exercițiile de dezvoltare în principal pentru fasciculele anterioare și posterioare, dar faceți exerciții de bază, în care deltele mijlocii vor funcționa indirect. Pentru majoritatea exercițiilor va trebui să le utilizați greutati gratis. Nu este nevoie să folosiți greutăți mari, mai ales pe ciorchini medii. În plus, utilizarea prea solzi grei poate provoca, de asemenea, vătămări. Alegeți unul suficient de greu pentru a vă provoca mușchii, dar care vă permit să vă mențineți forma corectă.

Pentru a profita la maximum de antrenamentele tale, trebuie să fii atent executie corecta tehnologie. Mișcă-te prin mișcări, concentrându-te încet pe umerii tăi. Evitați legănarea și smucitura. În cele din urmă, după antrenament, petreceți ceva timp întindeți-vă.

Fetelor li se recomandă să facă antrenamentul umerilor o dată pe săptămână, în timp ce îl combină cu alți mușchi. În complexele de antrenament pentru umeri din sală, fetele își pot include în plus spatele. De asemenea, puteți combina umerii cu picioarele - pentru cei care sunt mai pregătiți, sau într-o zi separată pentru toți mușchii corpului. Exercițiile pentru brațe și umeri pentru fete în sală pot fi, de asemenea, efectuate într-un singur antrenament.

Începătorii sunt sfătuiți să facă antrenament în circuit, în care toate grupele musculare sunt antrenate simultan. Mai târziu, puteți trece la un nivel mai avansat de antrenament split. Următorul set de cursuri din sala de sport pentru fete va include deja antrenamentul pentru brațe și umeri într-o singură zi.

Exerciții pentru umeri în sală

Mai jos sunt tehnici pentru umeri și exerciții pe care fetele trebuie să le facă în sală.

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru acele fete care doresc să obțină o încărcare pe deltoizi, inclusiv pe fasciculele din față.

Presa frontală Smith Barbell

Acesta este un exercițiu de bază și destul de eficient pentru umăr. Este important să țineți spatele drept, nu vă rotunjiți pieptul!

• Stai la un unghi de 75 de grade;
• Folosind o prindere largă, apăsați mreana din partea de sus a pieptului în timp ce expirați;
• Inspiră – mai jos.

Puteți efectua o versiune mai simplă stând așezat, sprijinit de spătarul băncii, astfel veți reduce sarcina pe picioare și veți preveni balansarea.

• Luați barul priză îngustă, țineți lângă umeri sub bărbie;
• Expirați: apăsați mreana deasupra capului;
• Inspirați: întoarceți bara pe umeri.

Este important să stabilizați poziția corpului, pentru a face acest lucru, vă puteți sprijini spatele de perete.

• Ține ganterele pe coapse în fața ta, cu coatele îndoite;
• Expirați: efectuați o balansare cu gantere până la bărbie;
• Inspirați mai jos.

Efectuat similar balansărilor cu gantere în fața ta. Puteți executa câte o mână din blocul inferior.

• Cu spatele la mașină, țineți mânerul cu o mână pe partea laterală a șoldului;
• Expiră: ridică mâna în fața ta până la bărbie;
• Inspirați: mai jos până la coapsă.

Exerciții pentru delta mijlocie

De asemenea, antrenamentul umerilor pentru fete ar trebui să includă exerciții pentru deltoidul mijlociu.

• Țineți ganterele la umăr, coatele în jos;
• Expirați: apăsați în sus fără a vă rotunji spatele;
• Inspirați: întoarceți-vă înapoi pe umeri.

• În timp ce stai drept pe o bancă verticală, ține mreana larg în spatele capului;
• Expirați: din ceafă, efectuați o presa cu mreană;
• Inspirați: întoarceți bara la punctul de pornire.

• Cu picioarele larg depărtate, țineți ganterele în lateral, cu coatele ușor îndoite;
• Expirați: efectuați balansări la nivelul umerilor, coatele puțin deasupra articulației;
• Inspirați: întoarceți ganterele pe coapse.

Exerciții pentru delta spate

Următoarele exerciții vor ajuta la ridicarea umerilor unei fete, concentrându-se pe cocul din spate.

Exercitiul poate fi efectuat in timp ce stai intins pe burta pe o banca la 45 de grade.

• Pune-ți picioarele pe podea, ține-ți mâinile libere dedesubt;
• Expirați: balansați-vă prin părțile laterale până la articulația umărului. Cotul este întors spre tavan;
• Inspirați: coborâți ganterele în jos.

Antrenamentul umerilor pentru fete în sală poate include exerciții statice pe spate, de când ții coloana vertebrală înclinată perioadă lungă de timp de asemenea, angajează și întărește mușchii spatelui. Pentru femei, exercițiile pentru spate și umeri pot fi combinate complet într-un singur antrenament.

• Accept pozitie orizontala spatele, stând în unghi, genunchii îndoiți, ține-ți coloana dreaptă;
• Luați mreana de pe podea cu o prindere largă;
• Expirați: ridicați mreana la mijlocul pieptului, îndoind coatele la 90 de grade;
• Inspirați: coborâți bara.

• Stând în poziția inversă, adună mânerele împreună în fața ta, îndoind ușor coatele, ținând mâinile la nivelul articulațiilor umerilor;
• Expirați: balansați înapoi prin laterale, opriți încheietura mâinii în același plan cu umerii;
• Inspirați: aduceți-l înapoi în fața dvs.

• Luați frânghiile atașate de bloc superior, și dați înapoi, voi trage cablul;
• Expirați: întindeți frânghiile până la umeri, mișcând coatele înapoi în unghi drept, fără a cădea sub articulația umărului;
• Inspirați: Aduceți frânghiile înapoi în fața dvs. cu brațele drepte.

În acest complex de două zile, deltoizii sunt lucrați împreună cu exerciții pentru alți mușchi în trei cercuri, efectuate secvenţial. Programul este destinat începătorilor timp de o lună. Fiecare exercițiu este efectuat pentru 15 repetări.

Ziua 1

1. Genuflexiuni in Smith;
2. Hiperextensie;
3. Tragerea blocului în spatele capului;
4. Reducerea brațelor într-un simulator de piept;
5. Flotări inverse;
6. Bicepși cu gantere în picioare;
7. Scărcări mincinoase.

Ziua 2

1. Curl picioarelor așezate;
2. Extensie picior asezat;
3. Tragerea blocului la centură;
4. Presă de bancă cu gantere;
5. Extensie triceps în blocul superior;
6. Ridicarea mreanei pe o bancă Scott;
7. Ridică piciorul culcat.

Următorul antrenament pentru umeri pentru fete este conceput pentru o zi și este destinat sportivilor avansați. Realizat o dată pe săptămână.

1. Presa armată 4x10-12;
2. Delta frontala cu doua brate in Crossover 4x10-12;
3. Presă cu gantere așezat 4x10-12;
4. Rând bărbie 4x10-12;
5. Rând cu mreană îndoită 4x10-12;
6. Pachet spate cu frânghii în Crossover 4x10-12.

După cum știți, proteinele sunt unul dintre macronutrienții esențiali pe care ar trebui să-i consumați în dieta dumneavoastră. Cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o consumi nu este aceeași pentru toată lumea, la fel de mulți oameni scopuri diferite pentru fitness, tipuri de corp, niveluri de activitate. Dar cel mai mult femeie activă Ar trebui să consumați 1 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Da, asta e mult. Și adesea prea mult pentru a consuma doar alimente întregi. Deci suplimentele proteice sunt super populare și convenabile, ca să nu mai vorbim de delicioase.
Dacă nu consumați suficiente proteine, puteți pierde mușchi în loc de grăsime. Deci reduceți țesut adiposși construiți masa musculară cu proteine ​​de nutriție sportivă.

ÎN zile de antrenament ar trebui să luați pudră de proteine ​​înainte și după exercițiu. Înainte de antrenament, consumă-l între 30 de minute și o oră pentru a-i permite să fie digerat complet. Ar trebui să adăugați și câteva carbohidrați rapiziînainte de antrenament. Apoi ar trebui să bei o altă porție în 40 de minute de la antrenament.
Pentru zilele fără antrenament, continuă să-l folosești cu alimente sau ca gustare.

Când faci exerciții fizice, de fapt rupi mușchii. BCAA ( aminoacizi esentiali) va ajuta la minimizarea defalcării musculare și la îmbunătățirea metabolismului proteic, astfel încât să puteți vedea scoruri de top toată munca ta în sală.
De asemenea, BCAA vă va ajuta să vă recuperați mai repede. În zilele de antrenament, ar trebui să luați BCAA în timpul antrenamentului, fie în amestec, fie cu apă. De asemenea, le puteți lua dimineața sau pe tot parcursul zilei pe stomacul gol. În zilele în care nu faci mișcare, le poți lua dacă nu ai timp să mănânci o masă completă pentru a nu-ți distruge mușchii.

Uneori pur și simplu nu avem suficientă energie. Acest lucru se poate întâmpla destul de des. Când aveți nevoie de acel mic efort suplimentar pentru a ajunge la sală și a vă termina antrenamentul, faceți un pre-antrenament care vă va oferi izvor natural Cofeina va îmbunătăți fluxul sanguin, va crește cantitatea de oxigen din mușchi și va ajuta organismul să lupte cu acidul lactic. Luați complexul cu 20-30 de minute înainte de antrenament.

Uneori, când facem tot ce putem, dar uneori mai avem nevoie de ceva în plus pentru a crește pierderea de grăsime. Pentru aceasta aveți nevoie de arzătoare de grăsimi. Ele vă vor ajuta în pierderea grăsimilor împreună cu suprimarea poftei de mâncare. În plus, vă vor oferi energie datorită cofeinei naturale. Puteți lua până la două capsule pe zi. Când luați pentru prima dată un arzător de grăsimi, se recomandă să începeți cu o capsulă dimineața, înainte de micul dejun. Apoi, puteți crește doza la două capsule pe zi. Dar nu uitați să luați o pauză de cel puțin trei ore între ele.

Deltele care formează linia umărului constau din 3 grinzi. Capetele dezvoltate creează baza pentru pomparea mușchilor mari. Fasciculele anterioare şi mijlocii împreună cu pectoralul mare şi muschii latissimus participa la practici de bază. Dacă nu sunt pompate, vor deveni o verigă slabă, încetinind progresul muscular latra. Fără încărcare în timp țesut scheletic devine mai grosier, apoi chiar și cu ajutorul pompei este dificil să-l tonifiezi.

Fetele își antrenează umerii pentru a le da o siluetă de statură și uită să se aplece. Capetele pompate cu precizie îndreptă spatele și pieptul, alungesc vizual gâtul și asigură o postură înaltă a capului.

Cum să te antrenezi corect

Pompează-ți deltoizii tehnici diferite cu gantere și o mreană, dând încărcare locală fiecăruia dintre cele 3 pachete. Funcționează bine atunci când se efectuează alte practici, așa că adăugați 1 exerciții de bază și 3 exerciții izolate pentru umăr din cele sugerate mai jos de 1-2 ori pe săptămână la complexul principal.

Când lucrați cu aparate, utilizați greutăți minime și adăugați sarcină numai după ce vă perfecționați tehnica.

Nu vă fie teamă să vă pompați deltoizii. Este posibil să creșteți masa și să faceți umerii fetei mai largi numai dacă antrenament regulat cu greutăți mari și luând medicamente cu testosteron.

Presă pentru piept cu mreană

Brațul alternativ se ridică înainte

Deltoizii frontali sunt pompați mai repede decât alții, deoarece sunt implicați în toate practicile de presare, dar nici nu strică să le încărcați o dată pe săptămână.

1. Luați cojile, aduceți mâinile coborâte la.
2. Ridicați-l pe cel drept înainte orizontal pe podea sau puțin deasupra liniei umerilor și coborâți-l.
3. Repetați toate mișcările cu stânga.

Ridicați gantere în timp ce stați întins pe o parte

Particularitatea tehnicii este că deja la începutul mișcării brațului, delta laterală este complet încărcată. Mecanica de executie:

1. Întindeți-vă pe podea sau pe bancă lateral, sprijiniți-vă de antebraț.
2. Cu mâna liberă, apucă proiectilul cu o prindere deasupra mâinii.
3. Ridicați-l vertical, apoi coborâți membrul drept pe coapsă. Repetați pe cealaltă parte.

Pe lângă practicile principale, există și altele auxiliare pentru desenarea umărului, care efectuează

Umerii puternici fac brațele sculptate, subliniază bicepșii și tricepșii și ajută partea superioară a corpului arată în formă și atletică. Vă oferim cele mai bune exerciții pe umeri cu gantere pentru femei, care pot fi executate atat acasa cat si in sala de sport.

Un mușchi principal este implicat în formarea umărului - deltoidul și înapoi se formează şi umărul muşchiul trapez. Trebuie remarcat faptul că umerii sunt unul dintre cel mai dificil din punct de vedere al dezvoltarea fizică parti ale corpului. Acest lucru se explică prin structura complexă a mușchilor deltoizi, care constau din 3 fascicule: anterior, mijlociu (lateral) și posterior. Pachetul din față este responsabil pentru ridicarea brațelor în fața dvs., pachetul din mijloc este responsabil pentru extinderea brațelor în lateral, iar pachetul din spate este responsabil pentru mutarea brațelor înapoi.

Unele exerciții pentru umeri ajută la antrenarea mai multor mușchi simultan: aceștia sunt așa-numiții exerciții de bază. Acestea includ prese de gantere în picioare sau așezate, așa că ar trebui să fie incluse în dvs antrenament de forta. Puteți adăuga la exercițiile de bază izolator care lucrează doar un grup muscular.

Pentru a vă antrena umerii, efectuați exercițiile selectate în 4-5 seturi de 12-15 repetări. Selectați greutatea ganterelor astfel încât să puteți face cantitatea necesară repetari. Exercițiile pentru umeri enumerate mai jos cu gantere pot fi efectuate acasă sau în sală. Mușchii deltoizi sunt foarte ușor de rănit, așa că aveți grijă când efectuați exerciții.

Exerciții pentru umeri cu gantere

1. Presă cu gantere cu o prindere dreaptă în timp ce stai în picioare sau șezi

Presa cu gantere este un exercițiu de bază pentru umeri, includeți-l întotdeauna în antrenamentul principal. Presa cu gantere vizează în primul rând deltoizii mijlocii, dar sunt implicați și deltoizii din față și din spate. Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau așezat.

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele ținute în mâini cu o prindere dreaptă și ridicate la nivelul ochilor. Ridicați greutatea în sus, expirând la sfârșitul ridicării. Luați o scurtă pauză și coborâți-vă brațele în poziția inițială.

Stați pe o bancă, țineți ganterele cu o prindere deasupra mâinii la nivelul ochilor. Ridicați mreana în sus, expirând la sfârșitul ridicării. Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: deltoizi frontali si mijlocii
• : triceps

2. Presă cu gantere cu aderență neutră în timp ce stați în picioare sau așezat

Presa cu gantere cu aderență neutră ajută la cuplarea deltelor frontale într-o mai mare măsură. Acest exercițiu pentru umăr cu gantere poate fi făcut fie în picioare, fie așezat. Există, de asemenea, o opțiune de a o efectua cu ridicarea și coborârea alternativă a brațelor.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele ridicate la nivelul bărbiei, cu o prindere neutră. Pe măsură ce expirați, ridicați proiectilul vertical, faceți o scurtă pauză și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Stați pe un scaun, cu spatele drept, ganterele ridicate la nivelul bărbiei, cu o prindere neutră. Ridicați proiectilul în timp ce expirați și, după o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: deltoizi frontali si mijlocii
• Mușchi suplimentari care lucrează: triceps

3. Ridicarea bratelor in lateral cu gantere in timp ce stai in picioare sau stai asezat

Acesta este un exercițiu de izolare pentru umerii cu gantere care lucrează deltoizii medii.

Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul ușor înainte. Îndoiți ușor brațele și picioarele. Pe măsură ce expirați, întindeți ganterele în lateral fără a schimba unghiul coatelor. Reveniți la poziția inițială.

Stai drept pe banca cu coatele usor indoite. Pe măsură ce expirați, întindeți ganterele în lateral, încercând să nu schimbați unghiul coatelor. Reveniți la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: delte medii

Un alt exercițiu de izolare, abia acum pt deltoid posterior. Așezați-vă pe marginea băncii, înclinați-vă corpul înainte. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele în lateral până când sunt paralele cu podeaua, cu brațele ușor îndoite la coate. După o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: deltele posterioare

Exercițiu de izolare pentru deltoidul posterior. Întindeți-vă orizontal pe o bancă pe burtă, cu brațele cu ganterele în jos, coatele ușor îndoite. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele într-o poziție paralelă cu podeaua, fără a schimba unghiul coatelor. Pe măsură ce inspirați, coborâți în poziția inițială. Puteți schimba unghiul băncii pentru a angaja noi grupuri musculare.

• Principalii mușchi de lucru: deltele posterioare
• Mușchi suplimentari care lucrează: delte medii

Acesta este un exercițiu de izolare cu gantere pentru față și delta mijlocie. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele ținute în mâini cu o prindere dreaptă. Pe măsură ce expirați, ridicați proiectilul în fața dvs. până când brațele sunt paralele cu podeaua. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: deltoizi frontali si mijlocii
• Mușchi suplimentari care lucrează: trapez, muşchi pectorali

Exercițiu de bază pentru umeri cu gantere. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu aparatul coborât și lângă șolduri în față. Ridicați ganterele până la nivelul bărbiei, ținând ganterele paralele cu podeaua. Asigurați-vă că coatele sunt mai sus decât mâinile. Ține-ți mâinile de bărbie pentru o secundă și coboară-le în jos.

• Principalii mușchi de lucru: deltoizi medii, mușchi trapez (trapez)
• Mușchi suplimentari care lucrează: delte frontale

Mușchiul trapez este, de asemenea, implicat în modelarea reliefului umerilor. Unul dintre exerciții eficiente Ridicarea din umeri sunt pentru trapeze. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu ganterele în lateral. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii cât mai sus posibil, apoi în timp ce inspirați, coborâți-i în poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: mușchiul trapez (trapez)
• Mușchi suplimentari care lucrează: delte medii

Înainte de a efectua exerciții pentru umeri cu gantere acasă sau în sală, asigurați-vă că vă încălziți mușchii. Umerii sunt predispuși la răni, așa că urmăriți tehnica de a face exercițiile și nu forțați sarcina. Vezi și o selecție a celor mai bune exerciții pentru piept cu gantere.

Este de multă vreme cazul că umeri largi determina frumusețea figurii masculine. Și acest lucru este destul de natural, deoarece cu cât umerii sunt mai largi, cu atât talia este mai îngustă, prin urmare, silueta atletului arată cât se poate de atractivă. Exercițiile pentru umeri în sală pot fi efectuate folosind o mreană, iar acasă ganterele sunt bine potrivite, cu care există și nu mai puțin. exerciții utile decât cu un proiectil mai greu.

Antrenarea umerilor este destul de dificilă. Acest lucru se datorează structurii lor. Astfel, mușchiul deltoid este implicat în formarea umărului, care, la rândul său, este format din trei mănunchiuri - anterior, mijlociu și posterior. Numai cu dezvoltarea uniformă a tuturor celor trei componente ale mușchiului deltoid se formează uniform umărul. Și acest lucru are un efect benefic asupra silueta sportivului.

Este de preferat să efectuați exerciții de bază pentru umeri care lucrează în același timp întreaga deltă. Dacă oricare dintre grinzi rămâne în urmă, trebuie să lucrați la el făcând exerciții de izolare.

Îți poți antrena umerii atât acasă, cât și în sală. Dar pentru asta trebuie să ai o mreană și gantere. Greutățile trebuie selectate astfel încât în ​​fiecare set să fie posibilă ridicarea aparatului de 8-10 ori. Acesta este modul în care puteți crește volumul și masa. Dacă scopul este de a crește forța musculară, ar trebui să te antrenezi cu echipamente mai grele. În acest caz, numărul de repetări va fi de 5-8. Număr de seturi 4-5.

Începătorii sunt sfătuiți să selecteze și să efectueze una sau două flotări de bază. Astfel de exerciții pentru centura scapulară vă vor permite să lucrați bine și să formați mușchiul deltoid. Pe măsură ce te antrenezi, ar trebui să adaugi mai multe izolatoare, în funcție de ce mușchi au nevoie de pompare suplimentară.

Aceasta presa este antrenamentul principal pentru umeri. Deși afectează în principal fasciculul mijlociu, și celelalte două funcționează activ.

Poziția inițială:

Tehnică:

• Ridicați proiectilul în sus, expirând la sfârșitul ridicării.
• Faceți o pauză și inspirați încet, coborâți mreana la nivelul pieptului.

• Nu lucrați cu greutăți extreme.
• Se recomandă să vă îndoiți ușor spatele.
• Alternativ, puteți efectua acest exercițiu cu gantere.

e la fel pregătire de bază pentru dezvoltarea centurii scapulare. Efectuat în poziție șezând.

Poziția inițială:

• Stați pe o bancă de sport.
• Îndoiți ușor spatele.
• Mânerul este suficient de larg.

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, apăsați proiectilul în sus. Brațele tale ar trebui să fie complet drepte.
• Pe măsură ce inspiri, coboară mreana în spatele capului.

• Presa trebuie efectuată fără smucitură. Încet și neted.
• Alternativ, puteți efectua exercițiul coborând mreana alternativ la piept și în spatele capului.

Mulți oameni sunt interesați de cum să-și ridice umerii acasă. Iată un alt exercițiu de bază pentru dezvoltarea centurii scapulare. Chiar dacă nu este posibil să te antrenezi acasă cu o mreană, fiecare culturist are gantere. Deci exercițiile pentru umeri cu gantere pot fi făcute acasă dacă din anumite motive nu poți merge la sală.

Puteți să vă ridicați umerii acasă, făcând doar acest presă pe bancă. Trebuie doar să depui mai multă diligență în asta. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să creșteți greutatea sau numărul de seturi. Nu, trebuie doar să te antrenezi în mod regulat.

Poziția inițială:

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, strângeți puternic ganterele în sus, aducând-le împreună în punctul de sus, fără a vă întoarce mâinile.
• În punctul de sus, luați o scurtă pauză.
• Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă ușor brațele în poziția inițială.

• Mâinile se mișcă în același plan.
• Nu ar trebui să vă îndreptați brațele cu o smucitură în punctul de sus - acest lucru are un efect dăunător asupra articulațiilor cotului!
• Nu este recomandat să vă lăsați pe spate și să vă arcuiți spatele.

Acest exercițiu este o variantă a presei de sus cu gantere, dar cu poziția de pornire a mâinilor în fața ta. Eficacitatea acestei prese este dovedită de faptul că a fost un exercițiu preferat al lui Arnold Schwarzenegger, care, după cum știți, a atins cote mari în culturism. Astăzi, exercițiul Arnold Press este un clasic al culturismului.

Poziția inițială:

• Așezat pe o bancă cu spatele strict vertical, apăsându-ți spatele strâns de el.
• Îndoaie genunchii într-un unghi drept, întinde-i larg și pune picioarele ferm pe podea.
• Ridicați ganterele la nivelul gâtului. Îndoiți coatele într-un unghi drept.
• Întoarce-ți mâinile cu palmele spre tine.

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele vertical în sus, în timp ce vă întoarceți mâinile cu palmele îndreptate spre exterior.
• În punctul de sus, palmele ar trebui să fie îndreptate înainte. Luați o scurtă pauză.
• Pe măsură ce inspirați, readuceți ușor ganterele în poziția inițială, întorcându-vă palmele în ordine inversă.

• Este recomandat să luați gantere mai ușoare decât de obicei.
• În punctul de sus, coatele nu trebuie îndreptate complet: lăsați-le ușor îndoite.
• Presarea se desfășoară fără probleme, de preferință fără pauză punctul cel mai de jos. Convulsiunile și accelerațiile vor face ca sarcina să fie transferată la coloana vertebrală.

Ridicări laterale cu gantere

Acest antrenament se poate face și acasă. Nu mai este de bază, ci are ca scop lucrarea suprafeței laterale a mușchiului deltoid.

Poziția inițială:

• Stai drept și aplecă-te ușor înainte.
• Luați gantere și coborâți brațele în jos.

Tehnică:

Este necesar să încercați să eliminați înșelăciunea. Când vă gândiți cum să vă pompați corect umerii, direcționați sarcina numai către ei. Trișarea implică alți mușchi în muncă și rezultatele scad vizibil.

Acest exercițiu izolat, care lucrează spatele deltelor.

Poziția inițială:

Tehnică:

• Respiră adânc. Ridicați ganterele în lateral, încercând să le ridicați cât mai sus posibil.
• Readuceți ușor mâinile în poziția inițială în timp ce expirați.

• La punctul final al exercițiului, partea din față a ganterelor ar trebui să fie ușor înclinată înainte.
• Ține-ți spatele drept, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Rotunjirea spatelui poate provoca răni.

Exercițiu de bază pentru lucrul mușchilor deltoizi, în principal a fasciculului mijlociu. Sunt implicați și mușchii trapezi.

Poziția inițială:

Stai drept. Carcasa este dedesubt. Mânerul este drept. Distanța dintre mâini este de aproximativ doi pumni.

Tehnică:

• Coatele trebuie să fie întotdeauna întinse în lateral și ridicate vertical.
• Țineți spatele și gâtul drepte, bărbia orizontală.
• Bara barei ar trebui să se ridice exact până la bărbie, adică deasupra umerilor.
• Greutatea barei nu ar trebui să fie un obstacol în calea conformității tehnica corecta exerciții.

Concluzie

Iată cele mai bune exerciții pentru umeri. Este suficient să le incluzi în antrenamentul tău și rezultatele vor veni foarte curând. Volumul muscular va crește semnificativ. În timpul antrenamentului, atenția dumneavoastră ar trebui îndreptată către mușchii care sunt lucrați. Nu trebuie să uităm de alimentația adecvată.

Exercițiile pentru umeri acasă sunt cel mai bine făcute cu gantere dacă nu există un loc special unde să te poți așeza cu o mreană.
Presele cu mreană se fac cel mai bine la începutul antrenamentului, înainte de a vă simți obosit.

Acum știți cum să vă pompați mușchii deltoizi în sală sau acasă. Acest set de exerciții pentru umeri include atât exerciții de bază, cât și cele care vă vor permite să lucrați părțile necesare ale deltei, oferindu-vă umerilor o formă proporțională.