Menținerea în formă este foarte ușor! Tot ce ai nevoie este dorință și... dorință. Nici măcar nu trebuie să ai acasă echipament sportiv pentru a fi slab. Principalul lucru este să-ți stabilești un obiectiv și să mergi hotărât spre el! Astăzi vă vom spune ce este fitnessul acasă pentru pierderea în greutate.

Înainte de a începe antrenamentul, ține minte câteva sfaturi. Dacă ești bolnav, nu ai dormit suficient, ai mâncat foarte prost toată ziua sau ai ajuns stres sever, atunci nu ar trebui să te epuizezi cu antrenament. Va fi doar dăunător. De asemenea, amintiți-vă, dacă antrenamentele dvs. de fitness acasă sunt ușoare, atunci le puteți face în fiecare zi, dar dacă sunt grele, atunci faceți-le de trei ori pe săptămână. Nu în ultimul rând, bea multă apă în timpul exercițiilor fizice.

Program de antrenament pentru a face acasă

Programul nostru de antrenament acasă va include mai multe exerciții simple, care se efectuează FĂRĂ inventar, dar dacă îl aveți, atunci asigurați-vă că îl luați. De asemenea, nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament, puteți citi despre asta în oricare dintre articolele noastre despre stretching.

Exerciții de fitness acasă:

Exercițiul unu. Stai drept, cu mâinile pe talie. Faceți 30 de genuflexiuni adânci în 3 seturi. În același timp, pelvisul este tras înapoi, genunchii sunt în lateral, picioarele sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor.

Exercițiul doi. Situația este aceeași. Hai sa facem fante largi fiecare picior pe rând. Pasul ar trebui să fie atât de lung încât să poți simți tensiunea musculară. La întoarcerea la poziția inițialăîmpinge cu călcâiul. Facem 20 de repetări în 4 seturi.

Exercițiul trei. Stăm drept, cu brațele ridicate deasupra capului. Facem îndoiri laterale lente ale corpului de 30 de ori în 4 abordări.

Exercițiul patru. Ne întindem pe podea, brațele noastre sunt îndreptate în spatele capului, picioarele noastre sunt și ele îndreptate. În același timp, ridicăm părțile superioare și inferioare ale corpului, ajungând cu palmele până la genunchi sau degetele de la picioare. Efectuați 20 de repetări în 3 seturi.

Exercițiul cinci. Stăm drept pe vârful unui picior, celălalt poate fi îndoit sau agățat de tibie cu celălalt și ne ținem de suport cu o mână. Ne ridicăm în picioare de 50 de ori. Efectuăm 2 abordări pentru fiecare picior.

Acestea nu sunt toate exercițiile de fitness acasă. Puteți include mult mai multe aici, dar v-am sfătuit pe cele mai convenabile și interesante.

Exercitii de fitness acasa + dieta = Rezultate!

Cursurile de fitness acasă nu sunt totul! De asemenea, trebuie să vă amintiți despre alimentația corectă, nu numai dacă doriți să pierdeți în greutate, ci și mei pentru a vă menține sănătatea și forma.

Fitness-ul acasă va fi prietenul tău dacă dai preferință acestor produse: legume, fructe, cereale, pâine cu tărâțe, fructe de pădure, lactate, carne slabă, pește și pasăre, câteva fructe uscate, MULTE lichide...

Și veți evita acestea: chipsuri, dulciuri, făină, zahăr, alimente FOARTE grase, o mulțime de conserve și alimente cu termen de valabilitate prea lung, „fast food”, sifon dulce.

Întărire generală exercițiu fizic au o mulțime de avantaje: au un efect pozitiv asupra starea generala sănătatea umană, în accelerare procesele metabolice, drept urmare mancare sanatoasa sunt absorbite mai repede și calorii suplimentare sunt arse. Puteți face fitness acasă sau în interior cluburi sportive- fiecare alege singur cea mai buna varianta.

Ce este fitness-ul

O tehnică special dezvoltată ajută la resetare greutate excesiva, întărește și vindecă corpul. în care antrenamente regulate va fi cel mai eficient în procesul de ardere a grăsimilor dacă alegeți setul potrivit de exerciții și îl combinați cu alimentație adecvată. Dieta si nivelul încărcături sportive este selectat pentru fiecare persoană în mod individual, pe baza lui antrenament fizic, starea de sănătate, structura corpului, contraindicațiile existente. Există mai multe soiuri (direcții):

1. Antrenamentul de forță. Antrenamentul are loc în ritm rapid cu o sarcină pe principalele sau pe toate grupele musculare. Adesea, în timpul exercițiilor fizice, sunt folosite greutăți precum gantere sau gantere. Astfel de antrenamente sunt printre cele mai dificile și epuizante.
2. Aerobic. Cardio este conceput pentru a dezvolta rezistența și pentru a vă ajuta să slăbiți rapid. În plus, acest tip de fitness are un efect pozitiv asupra inimii și vaselor de sânge. Antrenamentul de aerobic este intensiv și conceput pentru perioadă lungă de timp.
3. Dans. Clasele includ elemente de coregrafie și sunt ținute într-o formă dinamică. Cursanții învață treptat diferite mișcări și secvențe de dans.
4. În apă (aerobic acvatic). Practic nu are restricții/contraindicații, are un efect bun asupra articulațiilor, inimii, vaselor de sânge și este ideal pentru cei care doresc să slăbească.
5. Moale. Ideal pentru începători, antrenamentul are ca scop dezvoltarea sistemului respirator, întinderea și corectarea posturii.

Ce dă

Acest tip sportul este un program cu care te poți întări corset muscular, pierde in greutate si mentine rezultatele. Beneficiile antrenamentului includ corectarea consecințelor inactivității fizice, accelerarea metabolismului și prevenirea diverse boli oase, sistemul cardiovascular. Exercițiile nu numai că creează o siluetă frumoasă, ci și îmbunătățesc starea de bine. Cu toate acestea, pentru a menține rezultatele obținute, este important să faceți exerciții regulate și să respectați dieta echilibrata.

Cum să te antrenezi corect

Program optim instruirea va fi efectuată de un trainer cu experiență care va ține cont abilităților fizice si dorintele clientului. Dacă decideți să studiați singur acasă, ar trebui să respectați câteva reguli și să țineți cont de sfaturile:

• Începeți fiecare antrenament cu o încălzire, făcând-o la început lent, apoi mai repede (este nevoie de aproximativ 10 minute pentru a încălzi mușchii de bază);
• pentru a pierde în greutate, includeți complexe cardio în exerciții (exerciții pe bandă de alergare, mers rapid, catarame cu frânghie etc.);
• desfășurați cursurile în mod sistematic, optim de 4 ori pe săptămână;
• pentru exerciții de acasă, este indicat să achiziționați gantere (pentru fete sunt suficiente gantere de 2-3 kg, bărbații au nevoie de gantere mai grele);
• Completați antrenamentul cu stretching și trebuie să includă acele grupe musculare care au fost stresate.

Pentru pierderea în greutate

Exercițiile de bază pentru fete sau bărbați care vor să slăbească sunt exercitii aerobice. Ele se numesc așa pentru că atunci când sunt efectuate, corpul intră un numar mare de aer datorită respirației rapide. Mai preferabil pentru fetele care doresc să slăbească este să alerge pe bandă de alergare, orbiter sau bicicletă de exerciții. Când faceți exerciții pe astfel de simulatoare, mușchii nu sunt pompați, ci încălziți și întăriți; metabolism accelerat.

Pentru a pierde în greutate mai eficient, femeile și bărbații ar trebui să efectueze exerciții într-un ritm ridicat - pedalare rapidă sau alergare. În același timp, sarcina trebuie crescută treptat: în primele șase luni este mai bine să lucrați moderat corpul pentru a întări mușchii și apoi să începeți să creșteți viteza sau durata alergării. Antrenament aerobic Lucrul bun este că după ei o persoană continuă să slăbească încă o zi. Se recomandă să faceți exerciții din două în două zile și să continuați antrenamentul timp de cel puțin o oră și jumătate.

Activități acasă

Făcând exerciții fizice acasă, puteți economisi bani și timpul petrecut călătorind la sală. În plus, antrenează-te în acest caz, Puteți oricând, oricând vă este convenabil. Fitness-ul acasă va fi eficient dacă urmați câteva reguli:

• trebuie să faci sport de cel puțin trei sau patru ori pe săptămână, în timp ce antrenamentul pentru pierderea în greutate ar trebui să dureze 40-90 de minute, altfel nu vei obține succes;
• Ar trebui să începi întotdeauna o lecție cu încălzirea mușchilor și întinderea, în timp ce un antrenament mai intens și mai prelungit necesită o pregătire cât mai minuțioasă a corpului;
• Când studiezi, încearcă să treci peste toate mușchii nucleuluiși acordați o atenție deosebită zonele cu probleme;
• pe parcursul activitate fizica trebuie sa bei apa (multa, dar cu inghitituri mici).

Programe de lecție

Un complex programat după numărul de repetări și zile se numește program. În funcție de obiectivele pe care le urmărește o persoană, este selectată propria sa metodă de antrenament. De regulă, antrenorul selectează un set de exerciții pentru cursant, dar după ce ați studiat literatura necesară, puteți face față singuri acestei sarcini.

Pentru incepatori

Programul descris mai jos este perfect pentru începători, în timp ce femeile pot reduce timpul de antrenament de 2 ori, înjumătățind în același timp numărul de abordări. Sarcina trebuie crescută treptat pentru a se atinge rezultatul dorit. Fitness pentru începători acasă începe neapărat cu o încălzire, care reduce riscul de accidentare, îmbunătățește performanța musculară și crește performanța. O încălzire poate include sărituri cu coarda, genuflexiuni rapide, alergare pe loc, balansarea brațelor etc.

1. Luni. Trageri – 5 abordări, câte 5 ruble fiecare. Ridicarea ganterelor cu brațele apăsate strâns pe corp (partea de lucru a brațului de la cot la umăr) – 3 abordări, câte 10 repetări fiecare. Genuflexiuni clasice cu calcaiul presat pe podea si direct înapoi– 5 seturi a câte 20 de repetări.
2. Miercuri. Genuflexiuni – 5 seturi, 100 de repetări în total. Flotări pe bare paralele cu greutăți sub formă de rucsac - 3 seturi de 10 ruble. Ridicări de gantere în picioare – 4 seturi, câte 10 repetări fiecare. Tracțiuni/push-up-uri de la podea – de trei ori, câte 5 ruble fiecare.
3. Vineri. Ridicarea degetelor de la picioare, ținând gantere în mâini – de 4 ori, 15 repetări. Tracțiuni - de trei ori de 5 ori. Genuflexiuni cu gantere – de 5 ori, 20 de repetari. Flotări – de trei ori, câte 10 ruble fiecare.

Cursuri online acasa pentru slabit cu muzica

Acest program este universal și potrivit mai ales pentru începători, prin urmare, după ce l-ați stăpânit, va trebui să alegeți un set de exerciții cu sarcină mai mare. Fitness-ul online la domiciliu este conceput pentru cursuri de trei luni, vă permite să pierdeți excesul de greutate și să tonifieți principalele grupe musculare. Puteti executa complexul separat dupa dorintele dumneavoastra, conform metoda circulara sau superseturi (alternând 2 exerciții). Folosind diverse resurse online, vă puteți familiariza cu tehnica corecta efectuarea de mișcări.

Selectați muzică ritmică pentru fitness în avans, încălziți-vă și începeți să faceți exerciții. În acest caz, este mai bine să combinați mișcările, să alternați și să faceți diferite variații de seturi, pentru că altfel vă veți plictisi repede de antrenament și nu vă veți bucura de el. Opțiuni pentru exersarea cu muzica:

1. Genofexiuni. Puneți picioarele paralele cu umerii, ghemuiți-vă cu spatele drept, mișcându-vă pelvisul înapoi, puteți pune mâinile în spatele capului. ÎN poziție șezând sari. Trebuie să o repeți de 6-8 ori în timpul antrenamentului, fă-o de cel puțin trei ori.
2. Ieșiți de aproape în timp ce vă culcați. Poziția de pornire – picioare paralele cu umerii, brațele de-a lungul corpului. Coborâți pelvisul în jos, ghemuiți-vă, puneți palmele pe podea și săriți înapoi, plecând top parte corpul pe loc. După ce ați luat poziția întins ca pentru flotări, întoarceți-vă. Repetați de 8 ori.
3. Carte. Trebuie să stai întins pe podea cu brațele întinse. Apoi începeți să le ridicați simultan împreună cu picioarele, pliându-le ca pe o carte. Acest lucru este foarte eficient pentru a lucra mușchii abdominali. Repetați acest lucru de cel puțin 8 ori, făcând 3 seturi.
4. Jumping. Veți avea nevoie de o treaptă sau de un taburet jos, durabil, pe care trebuie să săriți de la o distanță de aproximativ 40 cm Țineți mâinile ușor în spate și balansați-le când mergeți înainte. Faceți de 3 ori 10 repetări.
5. Lovituri. Puneți picioarele paralele cu umerii, îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă brațele la coate. Ține-ți pumnii la nivelul maxilarului (cum ar fi kickboxing-ul). Loviți-vă călcâiul înainte și înapoi ritmic. Nu extindeți complet genunchiul, altfel vă puteți răni. Efectuat în 5 seturi de 8-10 ori.

Cu o minge

Complexul prezentat ajută la întărirea corsetului muscular al unei persoane, îmbunătățind postura și lucrând la flexibilitate. Minge de gimnasticăÎn plus, este considerat un excelent calmant a stresului pentru cei care sunt adesea expuși la stres. Programul de fitness include complexe eficiente de întărire generală, înainte de a le efectua, pe care trebuie să le încălzești sărind coarda sau făcând viguros genuflexiuni. Se recomanda sa faci:

1. Lifturi pelvine. Întindeți-vă pe podea cu spatele, puneți-vă gleznele pe un fitball, îndreptați-vă genunchii. Apoi, ar trebui să ridicați pelvisul, rostogolind mingea până la fese, să rămâneți în punctul de sus câteva secunde, apoi să coborâți, luând poziția de pornire. Faceți 10 repetări.
2. Răsucire. Luați aceeași poziție ca în exercițiul anterior, cu mingea prinsă între glezne. Puneți mâinile în spatele capului, începeți să ridicați picioarele împreună cu fitball-ul, încordând stomacul. Completați 12 repetări.
3. Flotări clasice. Așezați palmele pe podea, puneți picioarele pe minge și țineți spatele drept. Efectuați încet 10 flotări.
4. Flotări inverse. Mâinile ar trebui să se sprijine pe fitball prindere inversă(stând cu spatele la minge). Coborâți pelvisul aproape până la podea, îndoind coatele, ținând genunchii în unghi drept și reveniți încet în sus. Repetați 8-10 ruble.

Cu panglică

Prin banda elastica Puteți oferi un stres suplimentar mușchilor, iar dacă îl rulați de mai multe ori, severitatea exercițiului poate fi crescută. Subiectul este folosit pentru studiu grupuri diferite muşchii. Lecția poate include:

1. Pași. Fixați capetele benzii unul de celălalt, puneți inelul rezultat pe picioare (la nivelul genunchilor). Așezați picioarele paralele cu umerii, ghemuiți-vă ușor și în această poziție începeți să faceți pași lungi înainte. Repetați timp de 1-2 minute, alternativ.
2. Ridicarea șoldurilor. Banda de fitness ar trebui să se înfășoare în jurul gleznelor. Întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile sub bărbie și începeți să ridicați alternativ picioarele, în timp ce trageți de amortizor. Repetați mișcările 20 de ruble.
3. Genuflexiuni. Mutați inelul la nivelul genunchilor, desfășurați ușor picioarele și, fără să vă îndoiți spatele, începeți să coborâți încet și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori.
4. Pompare abdominală. Trebuie să vă ridicați și să vă îndreptați picioarele. Luați banda în mâini, întindeți-o și ridicați-o. Mai întâi aduceți-l pe cel drept înapoi, întorcând corpul în direcția opusă. Apoi schimbați la stânga și faceți același lucru. Efectuați 20-30 de repetări.
5. Raise picior. Întindeți-vă pe o parte, cu inelul de bandă în jurul gleznelor. Începeți să ridicați picior superior, tensionând cât mai mult amortizorul. Se răstoarnă și se repetă mișcările. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.

Antrenamentul de forta

Programul are ca scop creșterea rezistenței și dezvoltarea forței, în plus, antrenament de fortaîn fitness au un efect pozitiv asupra sanatatea generalași corectați cifra. O astfel de instruire presupune utilizarea echipament sportiv– haltere, gantere, aparate de exercițiu și diverse greutăți. Programul este împărțit în 3 ședințe, între care ar trebui să existe o zi de odihnă pentru refacerea mușchilor.

1. Prima zi. Se lucrează mușchii pieptului, tricepsului și umerilor. Puteți face presa de bancă cu gantere, presa orizontala, crossover superior, presa militară, ridicări de gantere banc înclinat, ridicări laterale cu gantere, extensii de braț deasupra capului, dips.
2. A doua zi. Ideal pentru antrenament de forta Genuflexiunile sunt potrivite, deadlift, lungi, răpiri de picioare într-un crossover. Este mai bine să o faci cu greutăți.
3. A treia zi. Lucru muschii spinariiși bicepși. Exerciții potrivite in fitness vor fi ridicari din umeri, diverse randuri (spre piept, aplecat etc.), hiperextensie, aplecari inainte, bucle cu gantere/bara.

Cum să faci mișcare acasă

Înainte de a începe antrenamentul, încălziți-vă bine efectuând mișcări de rotație cu umerii, gâtul, picioarele și brațele. Complexul de slăbit trebuie efectuat de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, fiecare ședință având o durată de cel puțin 40-50 de minute. Mai jos sunt enumerate rutine de fitness care pot fi combinate în timpul fiecărui antrenament. Pentru a obține rezultatele așteptate, lucrați în forță deplină.

1. Flotări pentru începători. Așezați palmele și genunchii pe podea, așezându-vă brațele la nivelul pieptului și paralel cu umerii. Începeți să vă coborâți, îndoind coatele, apoi împingeți-vă în sus cu mâinile, revenind în sus. Repetați de trei ori de 10 ori.
2. "Pod". Ar trebui să vă întindeți pe spate, să vă așezați mâinile și picioarele pe podea și să vă mențineți genunchii la un unghi de 90 de grade. Împingeți pelvisul în sus, ajungând la vârf, țineți apăsat timp de 1-2 secunde, apoi reveniți încet pe podea. Repetați de 40 de ori.
3. "Scândură". Odihnește-ți coatele și degetele de la picioare pe podea, ține-ți antebrațele paralele între ele, încordează-ți spatele cât mai mult posibil și ține-l drept. Stai așa timp de 40 de secunde (în mod optim - stai 1,5 minute, dar numai persoanele apte fizic pot face acest lucru)
4. "Câine". Pune-te în patru labe, îndoaie un picior și începe să-l miști înapoi în sus, încordând coapsa și fesele. Faceți 15 repetări pe fiecare picior.
5. „Bicicletă”. Întins pe spate, începeți să vă îndoiți alternativ picioarele și să vă mișcați corpul spre ele - acest lucru vă va ajuta să lucrați partea din față a coapsei și a abdomenului. Efectuați timp de 1 minut.
6. „Cobra”. Întinde-te pe burtă, întinde-ți corpul înainte cât mai mult posibil, arcuindu-ți spatele (fața ta „se uită” în tavan). Acest lucru vă va întinde bine abdomenul după ce mergeți cu bicicleta.
7. « Fante laterale" Stați drept, mutați un picior în lateral, ghemuiți-vă adânc, ținându-vă corpul la mijloc. Ridică-te în timp ce expiri. Repetați de 15 ori pe fiecare picior.

Pentru spate

Începătorii ar trebui să efectueze 12-15 abordări, luând greutate redusă a face exercitii tehnica corectași obișnuiește corpul cu sarcina. Ulterior, intensitatea antrenamentului dvs. de fitness poate fi crescută. Cu fiecare lecție ulterioară, creșteți numărul de repetări, apoi începeți să luați greutăți mari. Exerciții de fitness eficiente pentru muschii spatelui:

• Tracțiuni la bară prindere normală(mușchii romboid și dorsal mare sunt antrenați);
• trageri cu o prindere sub mână (sarcina este plasată pe runda mare și mușchiul latissimus, biceps, umeri);
• tragerea blocului spre piept (ajută la extindere muschii spinarii, trenuri muşchiul trapez);
• tragerea blocului gâtului (folosește mănunchiurile inferioare și superioare ale mușchilor spinali);
• împingerea blocului priză îngustă(dezvolta muschii romboid, trapez, deltoid).

Pentru presa

Puteți scăpa de excesul de grăsime în zona taliei și puteți pompa abdomenul chiar și acasă, principalul lucru este că antrenamentul de fitness pentru abdomen se efectuează sistematic de 3-4 ori pe săptămână. Se recomanda sa faci:

1. Ridicarea piciorului drept. Întins pe spate, apăsați mâinile pe podea și începeți să ridicați picioarele, ajungând la un unghi de 90 de grade. Când coborâți, nu atingeți podeaua cu ele, rămânând la câțiva centimetri de ea. 10-15 frecții. pentru abordare.
2. Crunches cu genunchii îndoiți. Întinzându-vă, ridicați genunchii, ținând tibiele paralele cu podeaua, cu picioarele atingându-vă. Pune-ți mâinile în spatele capului și mișcă-ți coatele în direcții opuse. Pentru a strânge stomacul, ar trebui să ridicați capul și umerii, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-15 ori.
3. « Placă laterală" Întinde-te pe o parte, cu cotul și piciorul pe podea. Ridicați pelvisul, întinzându-vă corpul într-o linie dreaptă, așa cum se arată în fotografie, și mențineți această poziție timp de 40-60 de minute. Repetați pe cealaltă parte.

Pentru fese

Înainte de a efectua antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți mușchii, apoi treceți la partea serioasă. După ce ați terminat cursurile, nu vă puteți așeza sau vă culca imediat - plimbați-vă câteva minute, trageți respirația și faceți auto-masaj. Fitness-ul la fund la domiciliu poate include:

1. Mahi. Puneți palmele pe perete și faceți leagăne laterale lovește de 20 de ori pe fiecare parte. În plus, vă puteți smuci piciorul înainte sau înapoi.
2. Genuflexiuni. Picioarele trebuie să fie paralele cu umerii. Coborâți pelvisul până la nivelul genunchilor, apoi îndreptați-vă. În timpul exercițiului, ține spatele drept și mișcă pelvisul cât mai înapoi posibil.
3. Plie. La cadru larg ghemuiți-vă cât mai jos posibil, cu picioarele și degetele de la picioare întoarse spre exterior. de 10 ori pe abordare.
4. Fante. Pe măsură ce faci un pas înainte, ghemuiește până când formați 90 de grade între șold și genunchi (așa cum se arată în imagine). Efectuați 10-15 repetări pentru fiecare.

Pentru toate grupele musculare

Acest complex este potrivit pentru întărirea generală a corpului, modelarea corpului și restaurarea mușchilor slăbiți. Antrenamentul de fitness pentru toate grupele musculare poate include:

1. Pentru brațe, piept. Flotări, trageri, balansări de brațe - varianta perfecta pentru a-ți tonifica bicepșii, tricepșii, muşchii pectorali.
2. Pentru spate. Vă puteți întări rapid mușchii spatelui făcând scânduri, hiperextensii și trăgând un bloc spre spate și piept. Puteți face exerciții de îndoire cu greutate acasă.
3. Pentru burtă. Diverse opțiuni de răsucire - cu cu picioarele drepte, pe mușchii oblici, exercițiul „bicicletei” și altele vă vor ajuta să vă pompați rapid abdomenul.
4. Pentru fese și coapse. Cele mai eficiente pentru întărirea și definirea mușchilor feselor și picioarelor sunt balansările, fandarile și genuflexiunile. Antrenamentele pot fi selectate, combinate și alternate după bunul plac. În plus, este mai bine să folosiți greutăți în timpul activităților de fitness.

Video

Fitness-ul acasă este ales de cei care... diverse motive nu pot merge la săli de sport. Desigur, poți face multe acasă exerciții dificile pentru întindere și întărire diverse grupuri muşchii. Dar există vreo diferență între exercițiile la sală și cele de acasă și ce avantaje și dezavantaje există atunci când faceți exerciții acasă, vă vom spune în acest articol.

"In spate":

• Economisind bani.

Toate economiile nu sunt doar în costul abonamentului în sine. Multe centre de fitness au propriile lor saloane spa și baruri pe bază de plante și este foarte dificil să nu te răsplătești pentru a te antrena cu o procedură foarte plăcută, dar complet inutilă, care îți afectează portofelul. Desigur, nu va exista o astfel de ispită acasă.

• libertatea de acțiune

Când faci sport acasă, decizi singur cat vor dura cursurile tale?și alegeți, de asemenea, tempo-ul. Printre altele, puteți alege altele diferite și, de asemenea, le puteți combina la discreția dvs. Acest lucru este foarte convenabil, astfel încât antrenamentele tale nu sunt monotone și poți aduce ceva nou de fiecare dată.

• Economisi timp

Cei care au o sală de sport acasă, nu e nevoie să mergi în celălalt capăt al orașului, pierzând timpul prețios. Puteți studia acasă la orice oră convenabilă - înainte de muncă, după muncă, seara și chiar noaptea. Programul de antrenament nu va fi afectat de programul sălii sau de programul antrenorului.

"Împotriva":

• E mai distractiv împreună

In companie oameni diferiti, care sunt unite printr-un singur scop, sunt mult mai interesante de făcut.

• Fara control

Pentru eficiență mai mare orele au nevoie de consiliere și supraveghere antrenor cu experiențăși uneori ai nevoie doar de el să te facă să faci încă o împingere.

• Economisirea nu este întotdeauna bună

Deoarece nu sunteți legat de un abonament, săriți peste antrenament.

• Puterea voinței

Tu însuți controlezi timpul de antrenament și încărcătura, prin urmare, cu o lipsă de voință și o atitudine loială față de „cel drag”, antrenamentul tău este adesea egal ca eficiență cu orele din grupele de kinetoterapie pentru vârstnici.

Exerciții de fitness acasă

Exercițiul 1 - „Boboc”

Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii, picioarele trebuie să fie paralele cu podeaua. Aceasta este poziția de pornire. Prinde-ți genunchii cu mâinile și ridică-i de pe podea. Bărbia ar trebui să îndrepte spre tavan. Respiră adânc.
Aer expirat întindeți picioarele și brațele în direcții opuse, menținând în același timp un unghi de 45 de grade, așa cum se arată în imagine. Respirați adânc și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați cel puțin 3 seturi. Când efectuați acest exercițiu, nu uitați să vă retrageți.

Exercițiul 2- Întărirea mușchilor brațelor

În acest exercițiu trebuie să-ți imaginezi că ești o „consiliu”.Ține-ți corpul suspendat, sprijinindu-te doar pe antebrațe și degetele de la picioare. Nu îndrăzni să-ți cobori șoldurile! Strângeți mușchii abdominali și mutați încet întreaga greutate pe partea dreaptă, astfel încât să vă puteți întinde înainte mâna stângă. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Readuceți încet mâna în poziția inițială și repetați exercițiul cu mana dreapta. Efectuați două seturi a câte 15 seturi, odihnindu-vă 30-40 de secunde între seturi.

Exercițiul 3- Fotări de perete

Faceți fața la perete, la o distanță de aproximativ 1 metru (alegeți o distanță convenabilă pentru flotări, ținând cont de propria înălțime) și întinde-ți brațele în fața ta. Apăsați palmele în perete, îndoiți încet brațele (ar trebui să simțiți sarcina), apăsați pe perete, ținând genunchii și spatele drept, încercați să nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Exercițiul 4- Genuflexiuni pe perete

Pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie apăsați-vă spatele pe perete, astfel încât călcâiele să fie la aproximativ 60 cm distanță de acesta. Ia o pauza. Pe măsură ce expirați, trebuie să faceți o genuflexiune superficială paralelă, în timp ce vă alunecați cu spatele de-a lungul peretelui. Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că greutatea corporală a fost distribuită uniform pe întreaga zonă a picioarelor. Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde. Reveniți la poziția inițială, glisând spatele pe perete. Repetați acest exercițiu pentru mai mult genuflexiuni adânci astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Țineți 2-4 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați încă de 4-6 ori.

• Este important să te antrenezi la aceeași oră în fiecare zi. Clasele vor fi mai eficiente dacă se va stabili un anumit regim. Este mai bine să nu faci mișcare pe stomacul gol, dar nu ar trebui să o faci nici după un prânz greu.
• Se recomanda antrenamentul constant in aceeasi camera, special echipata pentru activitatile alese. Camera optimă ar fi una cu mult spațiu liber. Acest lucru vă va permite să includeți exerciții complexe și mișcări de fitness în programul dvs. Pentru a atinge acest obiectiv, se recomandă ca toate echipamentele pentru cursuri să fie amplasate în această sală.
• Cu toate acestea, echipamentul în sine nu este suficient pentru a obține succesul. Ai putea avea nevoie accesoriu suplimentar. Muzica are o capacitate de motivare, crește performanța și nivelul de energie, dacă faci o listă de compoziții ritmice. Ascultă sfatul formatori profesioniști să îmbine corect ritmurile necesare cu preferințele personale pentru activități de fitness fructuoase. Compozițiile pot fi atât relaxante, cât și vesele, ritmice. Muzică ritmică Ideal pentru activități cu intensitate cardiacă.
• Este suficient să bei o gustare ușoară cu cel puțin o oră înainte de curs.În timpul activității fizice intense, o persoană pierde o cantitate mare de lichid, așa că nu trebuie să uităm de apă. Este suficient să bei până la 30 ml de apă la fiecare 15 minute, iar oboseala se va diminua.
• Pentru ca fitness-ul să fie eficient, trebuie neapărat să te întinzi înainte de antrenament.

Un corp subțire, sanatate excelenta, încrederea în sine sunt factorii care atrag femeile moderne. Din păcate, ritmul vieții orașului nu are întotdeauna un efect benefic asupra siluetei tale. Sunt multe de făcut la serviciu și acasă, dar mai rămâne puțin timp pentru tine.

Desigur, sunt multe săli de sport, dar este nevoie de mult timp pentru a:

• drumul spre sală;
• timpul antrenamentului;
• duș după cursuri;
• calea spre casa.

Aceste operațiuni durează aproximativ două sau trei ore în total. În plus, mersul acolo necesită costuri suplimentare. Există o cale simplă de ieșire din această situație - să faci mișcare acasă. Acesta este exact ceea ce va discuta acest articol.

Fitness acasă

Pentru a înțelege subiectul articolului, să înțelegem mai întâi ce este fitness-ul.

Fitness este pregătire corpul uman la activitatea fizică și stresul sau pregătirea fizică generală a unei persoane. Este clasificat:

• viteza de reacție;
• puterea și puterea fizică;
• funcționarea ideală a aparatului vestibular;
• dezvoltat Sistemul cardiovascular(aici ne referim la funcționarea sa neîntreruptă);
• raportul corect de grăsime și masa musculara;
• elasticitatea musculară (flexibilitate).

Aceasta este esența acestui tip de activitate.

Conform caracteristicilor de mai sus, sunt multe diferite forme cursuri de fitness. Cu toate acestea, studiind acasă, puteți combina și sarcina.

Condiția principală pentru eficacitatea unor astfel de clase este concentrarea pe rezultate. În plus, pentru a avea sens din antrenamentul tău, trebuie să urmezi următoarele reguli:

1. Antrenamentul trebuie distribuit pe parcursul zilelor săptămânii la intervale egale (pentru a nu supraîncărca corpul). În plus, sarcina trebuie crescută treptat pentru ca rezultatul să fie vizibil, deoarece cu mult stres o dată, corpul poate activa funcția de autoapărare, ceea ce va provoca lene ulterioară și antrenamentul se poate opri.
2. Cursurile nu trebuie sărite, deoarece dacă aveți un program de antrenament specific, rezultatul poate să nu apară.
3. Respectarea (sau mai bine zis) cu regimul de băut, în care este distribuită cantitatea de calorii consumate și componentele alimentare (proteine, grăsimi și carbohidrați).

Acești trei factori vor ajuta la eficientizarea fitness-ului acasă, iar rezultatele nu vor întârzia să apară. În acest sens, puteți cumpăra un bun starea fizică si scapa de kilogramele în plus. Dacă nu le urmezi, pur și simplu îți vei pierde timpul.

Pro în fitness acasă o cantitate mare. Acest lucru economisește timp și bani. Și acești factori sunt lumea modernă ia un rol principal.

Unde sa încep

Orice activitate ar trebui să înceapă cu pregătirea. De asemenea, cursuri de fitness acasă. Necesar:

1. Alege haine confortabile pentru sport. Poate fi strâns, dar nu ar trebui să împiedice mișcarea. Trebuie să te simți confortabil în ea. Pentru oameni grasi, cu prioritate de a pierde excesul de greutate, puteți folosi haine calde, deoarece producția de transpirație este maximă după exercițiu, ceea ce implică și pierdere rapidă mase.
2. Selectați un program de antrenament. Va depinde de ce se urmărește rezultatul. Cel mai adesea, ei aleg activități care implică toate grupele musculare. În plus, aceasta include distribuirea zilelor de antrenament în zilele săptămânii, evitând supraîncărcarea.
3. Regim de băut în timpul zilei și corect dieta echilibrata.

Punctele de mai sus răspund pe deplin la întrebarea pusă.

De asemenea, nu trebuie să uităm de concentrarea pe rezultate. Ai nevoie de dorința de a lucra pe tine și de a aplica suma maxima putere în această direcție.

Regulile clasei

După ce ți-ai ales programul de antrenament, hainele și dieta zilnica, tu poți să începi.
Este important să rețineți regulile care vor fi enumerate mai jos.

1. Puteți mânca mâncare cu doar două ore înainte de începerea cursurilor. Acest lucru contribuie la o încărcare uniformă a inimii. Cert este că acest interval este optim pentru procesul de digerare a alimentelor.
2. Aveți voie să beți în timpul antrenamentului apă plată, dar in inghitituri mici si in cantitati mici. Cei care cred că acest lucru este greșit se înșală deoarece o cantitate mică de apă nu va face rău pierdere mare umiditate prin transpirație. Dacă acest lucru nu se face, atunci organismul va începe să ia umiditate din straturile epidermei pielii și există riscul să o deshidrateze. Acest lucru va duce la riduri precoce, o senzație de strângere și disconfort general. Și orice femeie știe cât de greu este de susținut echilibrul apei pielea in conditii de caldura, frig, vant si apa dura.
3. Înainte de a începe fiecare activitate fizică ( exerciții de forță, de exemplu), este necesar să se încălzească și să se întindă mușchii. Acest lucru va reduce riscul de rănire.
4. Orice exercițiu este eficient atunci când este efectuat în seturi. De exemplu, a face cincizeci de flotări este mai puțin eficient decât 3 seturi de douăzeci.

Aceste reguli trebuie respectate astfel încât să nu existe vreun rău de la antrenament.

Exerciții eficiente pentru fitness acasă

În primul rând, trebuie să decizi ce anume vrei de la practicarea sportului. Pot exista mai multe opțiuni:

• lucru pe domenii problematice;
• pierderea în greutate în exces;
• întărirea corpului prin pomparea tuturor grupelor musculare.

Desigur, pot exista multe opțiuni, dar acestea sunt elementele de bază.

Există un set de exerciții care este la fel de potrivit pentru toate cele trei opțiuni. Acestea sunt exerciții precum:

• fandari si genuflexiuni;
• flotări și lifting pelvin;
• și ridicarea picioarelor;
• trageri și exerciții cu gantere.

Atunci când efectuați un astfel de exercițiu, trebuie să vă ghidați după regulile și tehnica implementării acestuia.

Genuflexiuni

Depinzând de efectul dorit Există mai multe tipuri de genuflexiuni în picioare:

• pe picior complet (pentru a dezvolta mușchii coapsei);
• pe degetele de la picioare (întărirea mușchilor gambei);
• pe fiecare picior pe rând (întărirea mușchilor feselor);
• Cu greutate suplimentară(clătite sau gantere pentru a crește eficiența).

Toate aceste variații trebuie efectuate cu condiția: spate drept cu tensiune în mușchii abdominali, picioare distanțate la lățimea umerilor.

Ca o consecință a celor de mai sus, acest exercițiu întărește și pompează: gambe, fese etc.

Fante

Spre deosebire de genuflexiuni, acest exercițiu promovează un efect de „tragere”, mai degrabă decât creșterea masei musculare. Cu toate acestea, atunci când o executați cu greutate suplimentară (gantere sau bară), efectul repetă exercițiul anterior.

Ar trebui efectuată corect cu spatele drept, plasând piciorul înainte la un unghi de nouăzeci de grade.

Flotări

Este necesar să efectuați corect exercițiul cu spatele drept. Începeți în timp ce inhalați, când coatele sunt îndoite și în timp ce expirați, ridicați brațele în poziția inițială. În același timp, mușchii abdominali ar trebui să fie încordați. Picioarele sunt paralele cu podeaua.

Datorită flotărilor, brațele, stomacul, pieptul și întregul corset al mușchilor sunt îmbunătățite.

Exerciții pentru abdomene

Frumoasa stomac tonifiat- acesta este rezultatul principal al unor astfel de exerciții.

Există varietăți ale acestei activități, în funcție de partea abdomenului:

• ridicând corpul cu picioarele îndoite(presa de sus);
• ridicarea picioarelor cu trunchiul nemișcat (abdomenul inferior);
• ridicarea trunchiului și a picioarelor în același timp („carte”; atât abdomenul inferior, cât și cel superior lucrează).

Când executați, trebuie să vă mențineți ambele picioare și trunchiul la nivel și să fixați partea ridicată la nouăzeci de grade deasupra podelei, apoi să o coborâți.

Exerciții cu gantere

De regulă, acestea sunt fundamentale atunci când efectuați exerciții mai complexe în viitor. Aici te poti ghida dupa faptul ca trebuie sa lucrezi bicepsul, tricepsul si antebratul.

Trebuie să ridici ganterele cu brațele drepte și spatele în mai multe abordări.

în plus

Când faci sport, pierzi calorii. Pentru ca organismul să nu moară de foame, iar mușchii să se poată forma, este necesar să se mențină o dietă echilibrată care să conțină în principal alimente proteice V dupa-amiazași a doua jumătate a zilei și consumați carbohidrați înainte de ora trei după-amiaza. Alimente grase ar trebui să fie, de asemenea, sănătos (minimizați consumul de alimente afumate și prăjite). Folosiți-le cu grijă.

Pe lângă mâncare, regim de băut trebuie urmate corect. Minim un litru și jumătate apă curată trebuie consumat zilnic.

Contraindicații la cursuri

Dacă bolile sunt prezente în organism, este necesar să fim de acord activitate fizica cu un specialist pentru a evita afectarea sănătății.

Sfat blitz: dacă decideți să vă schimbați partea mai bunăîntărindu-vă sănătatea prin antrenament, ar trebui să aveți răbdare și să respectați regulile descrise în acest articol.