Cum iubesc bărbații fundul unei femei frumoase! Și fiecare femeie se străduiește pentru forma perfecta fesele tale. Astăzi vă vom spune care poate fi folosit cel mai eficient exercițiu pentru fese.

Rundă fundul frumos- aceasta este o parte importantă atractivitatea feminină precum picioarele sau pieptul. În orice moment, moda a avut propriile forme de fese ideale. Dar un fund rotund și moderat ferm va fi întotdeauna considerat frumos! Dorinta de a face zona cu probleme un fund perfect și atrăgător îi face pe proprietarii săi să se gândească, cum să-ți ridici fesele rapid și eficientși fă-ți visele să devină realitate. Și de preferință în cât mai repede posibil. Dar chiar și un antrenor nu poate cunoaște întotdeauna cel mai eficient exercițiu sau combinație de exerciții dacă nu este priceput în această chestiune.

Prin urmare, pentru a evita răul și cu beneficiu maximși strângeți-vă eficient fundul minunat, făcându-l și mai atractiv, trebuie să cunoașteți principalele nuanțe ale acestei probleme.

Mușchii centrali ai feselor

Fesele, pentru a arata apetisante, trebuie sa aiba o forma convexa si sa fie tonifiate. Ceea ce înseamnă, desigur, absența straturilor grase și a celulitei.

Te sperie această frază? Nu trebuie să vă faceți griji când abordarea corectăşi studierea aspectelor necesare pentru a realiza rezultat excelent nu va fi greu! Depășirea lenei și a dorinței va face smecheria!

Ce sunt fesele? Acesta este un mecanism complex de trei mușchi care are muschii fesieri mari, medii si mici.

Datorită lor, cvadricepsul se extinde și rotește coapsa spre exterior, iar împreună cu mușchii suprafețelor din spate ale coapselor, extinde trunchiul dintr-o poziție înclinată. De asemenea, înclină corpul în lateral.

Dacă aveți dificultăți în a face exerciții pentru picioare- aceasta înseamnă că trebuie să începeți să vă pompați fesele și cvadriceps, deoarece lipsa de masă a cauzat slăbiciunea lor.

Dacă conduci imagine sedentară viaţă, atunci trebuie să vă gândiți să vă asigurați că fesele nu își pierd tonusul și mușchii nu se atrofiază. Inacțiunea duce cel mai adesea la modificări degenerative ale țesutului muscular.

Deci de unde să încep?

Dacă citești acest articol, atunci măcar ai dorința de a arăta bine. Amintiți-vă să realizați rezultatul dorit repede, este mai bine să mergi la sală cu un antrenor.

Dar există motive să ne bucurăm: Acasa in decurs de o luna poti obtine rezultate incredibile pe care ceilalti le vor aprecia.

La urma urmelor muschii fesieri Se obișnuiesc rapid cu activitatea fizică care este efectuată în mod regulat.

Amintiți-vă că în fiecare complex care este conceput pentru a vă îmbunătăți silueta generală, există o serie de exerciții pentru fese. Indiferent de exercițiile pe care le alegi, vor exista întotdeauna rezultate dacă abordezi această problemă cu responsabilitate!

Nu aveți nevoie de abilități sau abilități speciale. Una dintre recomandări ar fi aprovizionați cu un covoraș de gimnastică.

În principiu, sunt potrivite și covoarele, un covor, o șină de cauciuc - orice nu are o suprafață alunecoasă.

Înainte de a începe antrenamentul principal, trebuie să faceți o încălzire. Ar trebui să știi care exerciții sunt cele mai eficiente pentru încălzire. Totul depinde de ce mușchi sunt selectați pentru exercițiile de încălzire înainte de antrenamentul principal.

Pentru slim si coapse tonifiate iar fesele ar trebui cu siguranță adăugate la complexul tău exerciții de întindere a mușchilor fesieri. Întinderea se poate face nu numai în centrele de fitness, ci și acasă.

Puțin despre întindere

De ce se întind? În primul rând, se face astfel încât să nu îți rănești mușchii cu o încărcare bruscă.

La urma urmei, mușchii nu sunt încă pregătiți pentru munca grea, iar pentru un efect 100% trebuie să acționați cu forță maximă.

Pentru început, înainte potrivite pentru activități alergare, mers pe jos, sărituri pe coarda sau ceva de genul ăsta exerciții de încălzire pentru întindere:

• Faceți câteva genuflexiuni cu piciorul complet, înclinând corpul înainte suficient pentru a vă întinde mușchii gambei.
• Pentru a face exercițiul mai ușor, puteți folosi un suport sau un prag joase, care vă va permite călcâielor să ajungă mai bine la podea. Faceți exercițiul în forță deplină
• Întindeți-vă pe spate pe saltea și întindeți un picior înainte, îndoiți-l pe celălalt la genunchi. În timp ce apăsați ușor pe genunchi, trageți-l spre față.
• Apoi schimbați-vă piciorul și întindeți-vă pentru celălalt picior. Exercițiul se face de mai multe ori.
• Acum puteți trece la partea principală a complexului exerciții eficiente pentru fese.

Notă importantă! Dacă în timpul antrenamentului experimentați o senzație de crampe în mușchi de vițel sau în spatele piciorului, ar trebui să te oprești și să aștepți până când senzația dispare. Abia atunci poți continua să faci exercițiile.

Cele mai bune exerciții pentru fese

Există o cantitate mare diverse complexe și tehnici pentru a face fesele atractive și a le scăpa de deficiențele existente.

Oricare ar fi întregul set de exerciții, există un consens că Cel mai eficient exercițiu pentru fese este genuflexiunile.

Genuflexiunile sunt una dintre cele mai simple și cele mai multe moduri eficiente dă-ți feselor o formă grozavă și obții rezultate uimitoare.

În timpul genuflexiunilor sunt folosiți toți acei mușchi care rămân neafectați atunci când mergi sau aleargă.

Înainte de a stăpâni toate tehnicile de ghemuit și există destul de multe, trebuie să rețineți asta Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă păstrați întotdeauna spatele drept. Călcâiele nu se ridică de pe podea, iar respirația trebuie să fie uniformă (respirația nu trebuie ținută).

Cele mai elementare tipuri de genuflexiuni

Genuflexiuni clasice

• Luați o poziție în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele ușor depărtate. Așezați-vă ghemuit în timp ce inspirați, mutați pelvisul înapoi, astfel încât genunchii să formeze un unghi drept și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Genuflexiuni parțiale

• Trebuie să te ghemuiești des, dar superficial. Dacă ai probleme la genunchi, acest tip de genuflexiuni este cel mai potrivit pentru tine.

Plie ghemuit

• Picioarele larg depărtate, degetele de la picioare scoate în afară. Puneți mâinile pe centură și efectuați o ghemuire clasică. Când executați plie, nu vă ghemuiți adânc, iar când vă ridicați, nu vă îndreptați picioarele.

Pistol Squat

• Trebuie să vă ghemuiți pe un picior (vă puteți ține de un scaun), să îndoiți celălalt picior la genunchi și să-l îndreptați când vă ghemuiți.

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat de cei care practică deja activitate fizica pentru o lungă perioadă de timp.

Squat cu o sarcină

Când faceți exerciții acasă, utilizați o greutate mică, cum ar fi ganterele.

Ca și în cazul tuturor exercițiilor, cel mai bine este să adăugați treptat repetări la genuflexiunea încărcată. De exemplu, puteți să vă ghemuiți de 40-50 de ori fără sarcină și de 15-20 de ori cu o încărcătură.

Fără îndoială, genuflexiunile sunt cele mai multe metoda eficienta, dar pe lângă ei, există Mai multe exerciții care vă vor ajuta să obțineți rezultate:

Legănați-vă picioarele - înainte, înapoi și lateral

• Luați o poziție în picioare, balansați un picior (de 15-20 de ori), apoi celălalt;

• Luați o poziție genunchi-cot (la patru picioare). Ridicați un picior astfel încât spatele și piciorul să fie în linie (10-15 leagăne), apoi schimbați picioarele.

Exercițiul „Scaun”

• Imaginează-ți că stai pe un scaun imaginar. Întinde-ți brațele înainte. Treptat, trebuie să obțineți un rezultat, astfel încât unghiul la îndoirea genunchilor să fie de 90 de grade. Ridicați mâinile și înghețați pentru o clipă.

Exercițiul „Podul”

• Luați o poziție în decubit dorsal. Brațele de-a lungul corpului, palmele în jos. Îndoiți picioarele astfel încât călcâiele să vă atingă mâinile (vârfurile degetelor).
• Pe măsură ce inspirați, încordați fesele și ridicați-le cât mai sus posibil; în timp ce expirați, coborâți pelvisul. Fă-o într-un ritm lent de aproximativ 10 ori.

Exercițiul „Camel”

• Luați o poziție în genunchi. Așezați genunchii ușor depărtați și puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui. Îți înclini corpul înapoi, coborându-l din ce în ce mai jos.

Exercițiul „Se ridică”

• Așezați-vă pe podea, ridicați picioarele cu genunchii îndoiți, astfel încât tibiele să fie paralele cu podeaua.
• Întinde-ți brațele înainte în același timp, cu palmele în sus.
• Țineți această poziție și, în timp ce expirați, coborâți picioarele și brațele.

Următoarele exerciții sunt eficiente pentru mărirea feselor

"Mers pe jos"

• Stai pe podea cu cu picioarele întinseși, făcând „pași” mici cu mușchii fesieri, mișcă-te înainte și înapoi.

2-3 minute de astfel de „plimbare” vor fi suficiente;

„Mercând pe zid”

• Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și apasă pe perete. Unghiul la articulațiile genunchiului trebuie să fie de 90 de grade.
• Faceți câțiva pași în sus și apoi în jos de perete. Fesele ar trebui să fie încordate.

Cel mai eficient exercițiu pentru fese - Antrenamente pe zi

Cum să pompați mușchii feselor, ce și cum să faceți? De câte ori?

Dacă porniți de la opus, rezultatul va fi fără efect.

La urma urmei, fesele sunt mușchii care te ajută să faci genuflexiuni, iar dacă sunt lezați, nu vei putea face genuflexiuni corect pentru a-ți dezvolta cvadricepsul.

Începătorii care încearcă genuflexiuni cu jumătate de forță nu își dau seama adesea de ce genuflexiunile clasice nu dau niciun rezultat.

Pentru a vă pompa fesele minunate, trebuie să faceți acest lucru împreună cu pomparea ischiochimbilor. Dacă acești mușchi suferă de inactivitate fizică, atunci va fi suficient antrenamentul într-un complex separat de două ori pe săptămână.

In general, cu ajutorul acestor exercitii, cu conditia antrenamentului de cel putin 3-4 ori pe saptamana, vei putea pompa fese puternice si frumoase.

Exercițiile trebuie efectuate în cel puțin 3 abordări.

Aceste exerciții sunt unele dintre cele mai comune reteta universala, cum să obții fese perfecte, nu.

Fiecare femeie care decide să-și îmbunătățească forma are dreptul de a alege care exerciții sunt cele mai potrivite pentru ea.

Fie plimbări cu bicicleta, antrenament cu un antrenor în sală sau exerciții independente– totul va da rezultate dacă îți dorești cu adevărat!

Și dacă ai propria ta metodă care permite feselor tale să intre in mare forma- Asta e super!

La urma urmelor fund perfect– aceasta este mândria fiecărei femei! Dar în căutarea frumuseții, nu uitați că individualitatea este întotdeauna la modă!

Faceți exerciții cu plăcere, fără obsesie și emoții negative. Atunci nu numai că vei beneficia de cursuri, dar vei avea și o dispoziție grozavă! publicat .

Andrei Leushin

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Vrei să-ți strângi fesele, să scapi de celulită, să-ți rotunjești fundul, dar nu ai ocazia să mergi la Sală de gimnastică? Vă oferim o selecție unică cele mai variate si eficiente exercitii pentru fese acasă pentru fete care te vor ajuta să faci o muncă de calitate la fund fără a pleca de acasă.

Sfaturi pentru antrenamentul feselor acasă pentru fete

În primul rând, să ne dăm seama cum să efectuați corect exerciții pentru fese și la ce trebuie să acordați atenție atunci când antrenați fesele acasă.

1. Exerciții pentru fese acasă fara inventar sau cu nr greutate mare te va ajuta sa iti tonifiezi muschii, sa scapi de lasare si celulita, sa rotunjesti usor si sa iti stransezi fundul. Cu toate acestea, astfel de exerciții nu vă vor ajuta să vă creșteți mușchii fesieri și să vă schimbați semnificativ volumul feselor, ci doar vă vor îmbunătăți vizual forma.

2. Dacă doriți să vă măriți fesele sau să le schimbați semnificativ forma, atunci trebuie să efectuați exerciții de forță pentru fese cu gantere sau gantere grele(de la 10 kg și peste în ordine crescătoare). Fără la scară mare Nu este posibil să vă măriți fesele acasă. Greutatea mare înseamnă că efectuați un număr mic de repetări (10-12), ultimele repetări efectuate la efort maxim.

3. Trebuie să faci exerciții pentru fese de 1-2 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute (dacă lucrezi cu greutate redusă sau fără echipament) sau o dată pe săptămână timp de 45-60 de minute (dacă lucrați cu greutăți mari).

4. La executare exerciții de forță pentru fese cu greutate mare nu 10-12 repetări în 3-4 seturi. Când efectuați exerciții pentru fese cu gantere mici sau fără echipament, faceți 15-20 de repetări în mai multe abordări. Dacă numărul specificat de repetări nu vă oferă sarcina necesară, apoi, dacă este posibil, deplasați-vă în direcția creșterii ganterelor, și nu în direcția creșterii numărului de repetări.

5. Daca vrei sa complici exercitiile pentru fese (in special pentru ridicari de picioare, balansari, fandari), atunci poti folosi greutati pentru picioare care se poarta pe glezne.

6. Pentru a crește sarcina, puteți folosi și un echipament foarte compact și ușor, care este întotdeauna convenabil să luați cu dvs. - o bandă elastică de fitness. Se potrivește peste picioarele tale (șolduri sau glezne) și oferă rezistență suplimentară mușchilor fesieri.

7. În timpul efectuării exercițiilor, trebuie să controlați procesul de execuție și să simțiți sarcina în mușchii țintă. Faceți exercițiile cât mai mult posibil concentrat pe muschii fesieri, încercați să transferați cea mai mare parte din greutatea dvs. și să încărcați pe ele. În timpul exercițiilor, este foarte important să înțelegeți ce mușchi antrenați și să vă direcționați toate eforturile către aceștia.

8. Pentru a reduce sarcina pe articulațiile genunchiului Când vă antrenați fesele acasă, puteți purta genunchiere pentru a susține articulația (pansament). Daca tot simti senzații dureroaseîn articulații în timpul sau după antrenament, este mai bine să înlocuiți exerciții precum fandarea și genuflexiunile pentru exerciții pe podea .

9. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, atunci este mai bine să nu efectuați genuflexiuni, fandari, deadlift cu gantere grele. La cea mai mică încălcare a tehnicii de exercițiu, există Risc ridicat agravează problemele de spate.

10. Dacă vrei să slăbești și în același timp să-ți strângi fesele acasă, atunci încearcă să alternați exerciții pentru fese și exerciții cardio. De exemplu, 10-15 minute de exerciții pentru fese, apoi 5-10 minute de exerciții cardio.

Exerciții pentru fese acasă pentru fete

Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru fese acasă, care vor fi utile oricui dorește să-și strângă fundul și să scape de celulită fără a pleca de acasă. Exercițiile sunt împărțite în grupuri: cu gantere, fără echipament și pe podea . Puteți să le combinați la discreția dvs. sau să utilizați planuri de exerciții gata făcute pentru fese acasă, care sunt descrise mai jos.

Exerciții pentru fese cu gantere

5. Fante în loc

12. Pod cu o ganteră

13. Pod cu o ganteră sprijinită pe o bancă (canapea)

14. Pod cu o ganteră pe un picior

15. Ridicarea picioarelor cu gantere

Exerciții pentru fese fără echipament

7. Conducerea piciorului înainte

Exerciții pentru fese pe podea (sigure pentru genunchi)

12. Ridicarea piciorului în sus pe antebrațe

Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Vă oferim câteva planuri gata făcute Exerciții pentru fese acasă, care vă vor ajuta să vă puneți fundul într-o formă excelentă. Puteți schimba oricând planul eliminând exercițiile care nu vi se potrivesc sau adăugând exerciții pentru o provocare suplimentară și varietate. Pe lângă gantere, folosește greutăți pentru picioare sau banda elastica, dacă doriți să creșteți sarcina.

Un plan pentru cei care vor să-și mărească fesele

Acest plan de exerciții pentru fese este potrivit pentru cei care doresc să mărească dimensiunea mușchilor și să-și remodeleze fundul. Efectuăm fiecare exercițiu pentru numărul specificat de repetări și abordări. Odihnește-te 45-60 de secunde între seturi, odihnește-te 1,5-2 minute între exerciții. Efectuați antrenamentul pentru fese sugerat acasă o dată pe săptămână. Toate exercițiile sunt efectuate cu gantere (puteți folosi o mreană în loc de gantere).

Dacă lucrați la creșterea musculară, atunci greutatea ganterelor atunci când efectuați exerciții pentru fese ar trebui luată pe baza faptului că ultimele repetări în abordare sunt efectuate la efort maxim. Este mai bine să începeți cu gantere de 3-5 kg ​​și să creșteți treptat greutatea. Pentru a face acest lucru, este mai bine să cumpărați gantere pliabile.

Plan de exerciții:

10-12 repetări 4 seturi 10-12 repetări 4 seturi
• 10-12 repetări pe picior 3-4 seturi
• Deadlift (sau deadlift cu un singur picior): 10-12 repetări 4 seturi
10-12 repetări, 3 seturi pe picior
• Pod cu o ganteră (obișnuită sau sprijinită pe o bancă): 10-12 repetări 4 seturi

Pentru cei care vor să-și strângă fesele

Acest plan de exerciții pentru fese este potrivit pentru oricine vrea să-și lucreze fesele acasă, să-și îmbunătățească forma, să le strângă și să le rotunjească. Efectuăm fiecare exercițiu pentru numărul specificat de repetări. Repetăm ​​prima rundă în 2 cercuri, a doua și a treia rundă într-un cerc. Odihnește-te 15-30 de secunde între exerciții, odihnește-te 1 minut între runde. Puteți efectua exercițiile cu sau fără gantere - la discreția dvs. Selectați greutatea ganterelor în mod individual, în funcție de capacitățile dvs.; puteți începe cu 1-2 kg. Efectuați antrenamentul pentru fese sugerat acasă de 1-2 ori pe săptămână.

Runda 1 (gantere):

15-20 de repetări
• Fanteri înainte (sau în picioare):
15-20 de repetări
• Fante în diagonală (sau fante înapoi): 15 repetări pe picior
15-20 de repetări 15 repetări pe picior
• Pod cu ganteră (poate fi susținută pe o bancă): 15-20 de repetări

Repetați exercițiile în 2 cercuri.

Runda 2 (fără gantere):

• Fânt în cerc: 12 repetări pe picior
15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior12 repetări pe picior15 pași pe picior15 repetări pe picior12 repetări pe picior

Runda 3 (la podea):

15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior 15 repetări 15 repetări pe picior20 de repetări pe picior20 de repetări pe picior 15 repetări

Plan de antrenament pentru începători

Dacă ești începător, atunci încearcă acest plan de antrenament pentru fesieri pentru începători. Efectuăm fiecare exercițiu pentru fese pentru numărul specificat de repetări. Fiecare rundă se desfășoară într-un cerc. Odihnește-te 30 de secunde între exerciții, odihnește-te 2 minute între runde. Reduceți numărul de repetări dacă simțiți că nu sunteți încă pregătit să faceți programul complet. Efectuați antrenamentul pentru fese sugerat acasă de 1-2 ori pe săptămână.

Runda 1 (în picioare):

10 repetări pe fiecare picior 15 repetări 15 repetări
• Luând piciorul înainte: 10 repetări pe fiecare picior
10 repetări pe fiecare picior10 repetări pe fiecare picior

Runda 2 (la podea):

15 repetări 10 repetări pe fiecare picior 15 repetări 10 repetări pe fiecare picior10 repetări pe fiecare picior
• Ridicarea picioarelor: 10 repetări pe fiecare picior
10 repetări pe fiecare picior 10 repetări

Plan de antrenament pentru fund fără fante și genuflexiuni

Daca stresul asupra articulatiilor genunchiului este contraindicat pentru tine, iti oferim un plan de exercitii fara fandari si genuflexiuni. Efectuăm fiecare exercițiu pentru fese pentru numărul specificat de repetări. Odihnește-te 15-30 de secunde între exerciții, odihnește-te 1 minut între runde. Când efectuați exerciții pentru fesieri în patru picioare, asigurați-vă că puneți un prosop sau o pernă sub rotula.

Runda 1 (în picioare):

• Luând piciorul înainte: 15 repetări pe picior
15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior

Pentru încărcare suplimentară, puteți adăuga o versiune pulsatorie a fiecărui exercițiu (de asemenea, 15 repetări).

Runda 2 (la podea):

20 de repetări 15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior20 de repetări pe picior20 de repetări pe picior20 de repetări pe picior20 de repetări pe picior20 de repetări pe picior 15 repetări

Seturi video de exerciții pentru fese acasă pentru fete

Dacă preferi să te antrenezi folosind gata făcute video pentru fese acasă , atunci vă oferim o selecție de programe care vă vor ajuta să vă strângeți fundul. Aceste antrenamente pot fi făcute acasă, veți avea nevoie de cel mai minim echipament.

1. Antrenament eficient pentru picioare si fese

2. Ridicarea feselor: pomparea fundului acasă fără echipament

3.FitnessoManiya: Fese perfecte fara genuflexiuni sau fandari

4. Un set de exerciții pentru fese

Multe fete se plâng că nu sunt foarte mulțumite de forma lor. Dar chiar dacă nu te poți lăuda cu ceea ce ai parametri ideali, atunci tot nu trebuie să disperi, pentru că îți poți corecta singur corpul. Cu oarecare efort, chiar și fundurile lasate, flăcătoare și fără formă pot fi corectate și devenite atractive, sexy și apetisante.

Și pentru asta nu trebuie să încerci sala, poți rezultate bune realiza fără a pleca de acasă. Este foarte important să activați corect mușchii deoarece unele femei au activarea musculară corectă, iar altele au activarea incorectă. De aceea femei diferite a face exact aceleași exerciții poate avea rezultate diferite.

Există trei straturi de mușchi în fesele umane. Fiecare strat trebuie antrenat separat, doar că în acest caz rezultatul nu va dura cu adevărat să ajungă. Pentru a face mușchiul gluteus maximus mai puternic și mai tonifiat, trebuie să efectuați exerciții care implică mișcarea picioarelor înapoi. La efectuarea unor astfel de exerciții, sarcina este pusă pe mușchii fesieri mici și fesieri medii.

La femei, locurile cele mai problematice sunt fesele și coapsele, deoarece în aceste părți ale corpului se depune cel mai adesea grăsimea. Pentru a face aceste părți ale corpului mai zvelte, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții.

Pentru fese ferme

Cum să-ți ridici fundul?

Un set de exerciții pentru fund

Acest complex nu include foarte exerciții dificile, datorită căruia îți poți face fesele așa cum vrei. De la bun început, trebuie să faceți câteva întinderi - întindeți tendoanele lui Ahile. Apoi puteți începe să faceți exercițiile.

• „Legănă-ți picioarele înapoi.” Efectuarea acestui exercițiu este foarte eficientă în strângere partea de jos fesele, adică mușchiul fesier mare. Pentru a efectua corect acest exercițiu, stați cu fața la un scaun și sprijiniți-vă mâinile pe el. Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil.

  
  Luați-o înapoi încet piciorul drept, trage-ți șoldul în sus. Corpul nu trebuie să fie cuplat, ar trebui să rămână la nivel. Coborâți piciorul la loc. Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să simțiți cum se strâng mușchii feselor. Pentru ca acest exercițiu să fie eficient, nu trebuie să ridici piciorul foarte sus.

• „Squats”. Prin ghemuit dai capacitate maximă pe fese. Pune-ți picioarele lat, îndreaptă-ți pieptul, împinge-ți umerii înapoi și întinde-ți brațele înainte. Deplasați-vă pelvisul înainte cât mai mult posibil. Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil. Când te ghemuiești, ar trebui să te asiguri că genunchii nu trec dincolo de linia degetelor de la picioare și că fundul tău nu cade sub genunchi. Când vă ghemuiți, călcâiele nu trebuie ridicate de pe podea; toată greutatea trebuie concentrată asupra lor. Faceți genuflexiuni încet, în timp ce vă strângeți fesele. Despre beneficii și tehnica corecta genuflexiunile sunt descrise în detaliu în.
• „Fandari”.
  

1. Pângă înainte. Concentrați-vă greutatea pe piciorul stâng, faceți un pas înainte, îndreptați-vă degetele de la picioare și deschideți pieptul. Fă o ghemuială și revino la poziția anterioară. Puteți ridica gantere mici, dar dacă nu le aveți, le puteți înlocui cu sticle de apă. Acest exercițiu vă ajută să vă pompați eficient fundul, în timp ce partea inferioară a fesului este cea mai implicată ( muschi mari).
2. Fante în spate. Fă un pas înapoi cu piciorul drept, concentrându-ți greutatea pe piciorul stâng. Așezați-vă ghemuit și reveniți la poziția inițială.
3. Puneți picioarele lat și întoarceți-vă în lateral. Pune un picior înapoi și celălalt înainte. Așează-te încet, dar genunchiul piciorului pe care l-ai lăsat pe spate nu trebuie să atingă solul. Piciorul trebuie să fie pe deget. De asemenea, trebuie să acordați atenție piciorului care este îndreptat înainte - genunchiul nu trebuie să depășească degetele de la picioare.

• „Îndreptați-vă picioarele înainte”. Făcând acest exercițiu, pe lângă antrenarea mușchilor feselor, se antrenează și mușchii din jurul genunchiului. Pune un scaun în fața ta, sprijină un picior pe el, ridică celălalt picior și încearcă să-l ții drept.

• „Aplecă-te înainte pe un picior”. Cu acest exercițiu îți poți dezvolta bine echilibrul. Greutatea trebuie concentrată pe un picior (stânga), ridicați încet piciorul drept și, în același timp, coborâți corpul, coborând încet brațele în jos. Opriți-vă în această poziție timp de cinci până la șase secunde și reveniți la poziția de pornire. Corpul trebuie să rămână paralel cu podeaua. Pentru a îmbunătăți și mai mult efectul, puteți folosi gantere mici în mâini.

Exerciții pentru un fund ferm care pot fi făcute în timp ce stați întins

• — Jumătate de pod. Efectuând acest exercițiu, puteți întări mușchii mari ai feselor și mușchii ischio-poplitei. Întinde-te pe spate și îndoaie picioarele, picioarele ar trebui să fie pe podea. Mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului sau sub cap (oricare este mai convenabil pentru tine).

  
  Ridicați pelvisul până când partea din față a coapsei și partea superioară a trunchiului sunt aliniate (în timp ce vă țineți spatele și spatele de pe podea). Sarcina trebuie concentrată pe umeri și picioare. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă încordați cât mai mult posibil mușchii feselor.

• — Pe mâini și în genunchi. Acest exercițiu poate fi efectuat în diferite moduri.

1. Îndreptați-vă piciorul cât mai mult posibil și ridicați-l în linie cu trunchiul. Ridicați-l și coborâți-l, faceți acest exercițiu nu foarte repede.
2. Îndoiți un picior la genunchi și mutați-l în lateral, apoi în sus. Înălțimea la care trebuie să ridicați piciorul trebuie să fie paralelă cu suprafața podelei. Partea sa superioară trebuie să fie perpendiculară pe corp.
3. Îndoiți un picior astfel încât să se formeze un unghi drept între tibie și coapsă. Acest picior trebuie ridicat la nivelul corpului și coborât încet spatele. Când ridicați piciorul, îndreptați călcâiul în sus spre tavan.

Pentru a îmbunătăți zona feselor, pentru a întări mușchii, a scăpa de celulită, a strânge pielea, puteți recurge la exerciții. Principalele reguli pentru efectuarea exercițiilor sunt cursuri regulate pe echipamente cardio și de antrenament de forță.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor pentru fese

Puteți strânge rapid fundul acasă urmând reguli simple efectuarea de exercitii:

1. Sistematicitatea și regularitatea cursurilor.
2. Creșteți treptat sarcina în timpul exercițiului.
3. O abordare complexă.
4. Ajustări nutriționale.
5. Efectuarea de formare cu un trainer profesionist.
6. Având o încălzire ușoară.
7. Faceți exerciții dimineața.
8. La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să faci câteva exerciții de întindere.

Se pare că poți să-ți strângi fundul acasă repede. Va ajuta cu asta exerciții speciale.

Dacă sunt respectate regulile de mai sus, există o probabilitate destul de mare de a obține rezultat pozitiv.

Strânge-ți fundul acasă repede: exerciții

Exercițiile vă vor ajuta să vă strângeți rapid fundul acasă dacă faceți o mare varietate de ele. Acestea ar putea fi exerciții cu greutate suplimentară sau fără ea, cu gantere, exerciții efectuate în picioare, așezat, întins și pe aparate.

Este important de știut! Puteți strânge rapid fesele acasă doar făcând exerciții regulate. Dacă antrenamentul nu este sistematic, atunci este imposibil să obțineți niciun rezultat.

Dacă faci exerciții cardio (exerciții la aparate), nu doar că poți strânge fundul acasă într-o perioadă scurtă de timp, dar și să scapi de câteva kilograme de țesut gras din alte zone ale corpului.

Suficient sarcina efectivă căci mușchii pelvieni aleargă. Cursuri rapide zilnice distante scurte(sprintul) va ajuta la atragerea reliefului muscular pe corp.

Exerciții efectuate în picioare

Antrenamentele constând în exerciții efectuate în picioare sunt destul de bune încărcături bune pentru a crea mușchii de relief, și, de asemenea, pentru a face picioarele în general zvelte.

Dacă faci exerciții cardio, nu doar că poți strânge fundul acasă într-o perioadă scurtă de timp, dar și să scapi de câteva kilograme de țesut gras din alte zone ale corpului.

Exercițiul nr. 1. Leagăne laterale. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă puneți mâinile pe talie. Mai întâi, luați un picior în lateral la 90 de grade unul câte unul. Trebuie să efectuați exerciții de 20 de ori cu fiecare picior.

Exercițiul nr. 2. Genuflexiuni profunde. Grele poate fi folosită minge de cauciuc pentru a finaliza acest exercițiu. Ar trebui să luați poziția de pornire - în picioare, picioarele desfăcute larg, mâinile strânse în fața pieptului sau o minge în mâini.

Acest exercițiu poate deveni mai dificil dacă după genuflexiuni adânci, ridicându-se, mergi imediat într-un salt. Adică nu este ușor să te ridici, dar și să sari. Efectuați de 30 de ori.

Exercițiul nr. 3. Genuflexiuni. Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Dacă doriți, puteți lua gantere în mâini.

Apoi trebuie doar să te ghemuiești, astfel încât genunchii și fesele să fie în linie, picior îndoit a format un unghi drept. Dacă ai gantere în mâini, brațele ar trebui să fie îndoite la coate. Squat de 25-30 de ori.

Un set de exerciții în poziție culcat

Pentru a strânge rapid fundul acasă, exercițiile trebuie efectuate în poziție culcat.

Exercițiul nr. 1. Pentru a efectua un bridge, trebuie să acceptați pozitie orizontala pe partea din spate,îndoiți genunchii, plasându-i la o oarecare distanță de fese. Apoi, trebuie să ridicați pelvisul cât mai sus posibil.

De asemenea, vă puteți arcui spatele. Repetați de 15 ori. Pentru a realiza efect mai bun, ar trebui să puneți greutate suplimentară pe stomac și să faceți exercițiul cu ea.

Notă! Nu vă puteți îndoi spatele dacă aveți boli ale coloanei vertebrale: artrită, artroză, osteocondroză și orice inflamație în zona lombară sau regiunea toracică.

Exercițiul nr. 2. Pentru a strânge rapid fundul acasă, exercițiile sub formă de leagăne adânci vor fi productive. Pentru a performa, trebuie să luați o poziție orizontală.

Când tendoanele se întind puțin și mușchii se încălzesc, te poți balansa atât de mult cât permite întinderea.

Exercițiul nr. 3. Antrenamentul mușchilor fesieri. Acesta este un exercițiu foarte simplu. Poate fi efectuat fie culcat pe spate, fie culcat pe burta. Trebuie să luați o poziție orizontală, să vă încordați fesele și să le țineți în stare tensionată timp de 5-10 secunde. Repetați de 50-60 de ori.

Exercițiul nr. 4. Luați o poziție întinsă pe o parte. Mâna care se află cel mai aproape de podea trebuie să fie plasată pe cot sau sub cap. Apoi, trebuie să ridicați ușor piciorul care se află deasupra și să-l țineți în această poziție timp de 10-15 secunde. Acest exercițiu intareste muschii fesieri si ajuta la eliminarea depunerilor de grasime de pe coapse. Repetați de 25-30 de ori, în mai multe abordări.

Exerciții efectuate în patru labe

Exercițiile efectuate în patru labe te vor ajuta să-ți strângi fundul rapid acasă.
№	Reguli de executare
1	Pune-te în patru picioare. Palmele trebuie să fie la același nivel cu umerii, genunchii să fie la nivelul feselor. Trebuie să întindeți un braț înainte și să-l trageți înapoi piciorul opus. Acest lucru trebuie făcut astfel încât piciorul și brațul să fie pe aceeași linie. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde. Apoi, trebuie să schimbați membrele și să repetați din nou. Faceți acest lucru de cel mult 10 ori.
2	Aceeași poziție în patru picioare. Apoi, ar trebui să întindeți un picior pe spate și să-l așezați pe deget. Apoi, în 10-15 s, trebuie să efectuați cu un picior leagăne rapide cu amplitudinea maximă posibilă. Apoi trebuie să vă schimbați piciorul și să repetați. Puteți face mai multe abordări într-un singur antrenament. Repetați de 20-30 de ori.
3	Poziția în patru picioare este poziția de pornire. Îndreptați-vă membrele, rotunjiți-vă spatele și stați într-o poziție de câine cu fața în jos. Ridicați treptat un picior cât mai sus posibil. Coborâți piciorul încet și repetați același lucru cu celălalt picior. Repetați de 20-30 de ori.

Toate exercițiile care sunt efectuate în patru picioare au un efect benefic asupra mușchilor oblici abdominali, regiunii lombare, biceps femural, dezvoltă un simț al echilibrului și aparatul vestibular.

Exerciții pentru fese în poziție șezând

Exercițiile nu mai puțin eficiente pentru mușchii fesieri sunt exercițiile efectuate în poziție șezând.

Exercițiul nr. 1. Mersul pe fese. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea, să vă îndreptați picioarele înainte în fața dvs. și să vă îndreptați brațele în fața dvs. Membrele trebuie să fie paralele.

Trebuie să vă mențineți spatele drept, să vă îndreptați gâtul și să ridicați ușor capul. În continuare, ar trebui să vă deplasați treptat doar pe mușchii fesieri.

Nu vă puteți îndoi picioarele la genunchi; trebuie să mențineți echilibrul cu mâinile. Mai întâi trebuie să „mergi” înainte, apoi să te întorci în același mod.

in afara de asta impact pozitiv pe muschii fesieri, acest exercitiu se intareste muschii psoas, cvadriceps ( cvadriceps) și menține postura. Este recomandat să faceți mai multe abordări pe antrenament.

Exercițiul nr. 2. Efectuat stând pe scaun. Poate fi folosită greutate suplimentară. În acest scop, puteți folosi gantere, sticle de apă etc. Trebuie să vă așezați pe un scaun și să vă îndreptați spatele. Apoi trebuie să ridicați încet ambele picioare și să le țineți ridicate timp de 10-15 secunde.

Exerciții pentru fese cu gantere

Antrenamentul cu gantere este considerat cel mai eficient pentru fese. Astfel de exerciții sunt simplu de efectuat, iar rezultatele devin vizibile vizual destul de repede.

Exercițiul nr. 1. Luați o poziție în picioare, luați gantere în ambele mâini.În continuare, trebuie să îndoiți un picior la genunchi și să efectuați o lungă, menținând brațele paralele cu corpul. Apoi, ar trebui să vă ridicați cu atenție, să vă schimbați picioarele și să faceți exercițiul din nou. Când vă aruncați, puteți zăbovi pentru o perioadă scurtă de timp (până la 15 s). Repetați de 20 de ori.

Nu poți efectua exerciții cu gantere pentru a-ți întări rapid fundul acasă dacă ai boală gravă regiunea lombară.

Exercițiul nr. 2. Poziția inițială la fel ca la primul exercițiu, dar fanda este mai profundă. După efectuarea unei lungi înainte, trebuie să ridicați brațele în sus împreună cu ganterele și să țineți apăsat timp de 15 secunde. Apoi, coboară încet brațele și ridică-te din fante. Apoi, trebuie să vă schimbați piciorul și să repetați întregul exercițiu. Repetați de 15 ori.

De asemenea, puteți face genuflexiuni regulate, dar ia gantere în mâini.În acest caz, brațele tale trebuie să fie îndoite la coate și aduse cât mai aproape de corp.

A face exerciții cu gantere pentru a-ți întări rapid fundul acasă nu este recomandat dacă ai boli lombare grave. Adică, pentru a întări fesele, puteți efectua orice exerciții, cu excepția antrenamentului cu gantere și orice alte greutăți care afectează partea inferioară a spatelui.

Cele mai eficiente exerciții pentru a strânge rapid fundul

Majoritatea antrenorilor și instructorilor de fitness consideră că cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor fesieri sunt exercițiile efectuate cu greutate suplimentară (gantere, haltere, greutăți). Dar, pe lângă aceste exerciții, alergarea, genuflexiunile, exercițiile de întindere și „mersul” pe fese sunt considerate nu mai puțin utile.

Există și un exercițiu foarte faimos care se execută cu un scaun. Ar trebui să iei un scaun și, aproape stând pe el, să rămâi în această poziție. Adică nu trebuie să existe mai mult de 8 cm între șezutul scaunului și fese; nu te poți ține de nimic. Ar trebui să stați în această poziție timp de 1 minut.

Efectul după exercițiu devine vizibil după 5-7 antrenamente. Dar nu ar trebui să te limitezi doar la acest exercițiu. Pentru cele mai bune rezultate de care aveți nevoie O abordare complexă.

Cât de des să faci exerciții pentru a obține rezultate

Pentru a obține un rezultat pozitiv în cel mai scurt timp posibil, Se recomanda antrenamentul de 3-4 ori pe saptamana. Pauzele, în primul rând, sunt necesare pentru ca mușchii corpului să se poată recupera complet și acidul lactic să fie complet eliminat.

De asemenea, din cauza suprasolicitarii, muschii obosesc foarte repede, si nu are loc intarirea. Sarcina trebuie crescută încet și treptat pe măsură ce mușchii se întăresc. Durata unui antrenament nu trebuie să depășească 40 de minute. De asemenea, merită luat în considerare faptul că această limită include încălzirea înainte de curs și întinderea după aceasta.

Este important de știut! Pentru ca rezultatele antrenamentului și exercițiului să fie vizibile, este necesară o abordare integrată. Este necesar, pe lângă exercițiile în sine, să ajustați dieta, să faceți dieta echilibrata, a consuma suma corectă apă, efectuați proceduri cosmeticeîngrijirea pielii coapselor.

Pentru a realiza cel mai bun rezultat, poți apela la o mare varietate de trucuri. Foarte Un masaj cu centură specială de masaj va fi benefic pentru fese. Doar câteva minute de masaj pe zi îți pot scăpa coapsele de 5-7 cm de depozite de grăsime.

De asemenea foarte Utilizarea scruburilor va fi eficientă. Spălarea pielii o ajută să se reînnoiască mai rapid prin îndepărtarea celulelor moarte ale pielii. Sunt produse și componente solide pentru scrub masaj usor, stimula sistem limfatic si circulatia sangelui.

Nu mai puțin utile pentru a-ți strânge rapid fundul acasă sunt alergarea, genuflexiunile, exercițiile de întindere și „mersul” pe fese.

Datorită stimulării sale, acestea sunt îndepărtate de pe piele. Substanțe dăunătoare. Și datorită circulației sanguine crescute în zona de spălare, celulele încep să primească cantitate mare oxigenul adus de sânge. Toate acestea contribuie la reînnoirea țesuturilor.

Nu mai puțin util este sfatul de utilizare cantitatea necesară lichide pe zi. La urma urmei, dacă organismul se confruntă cu o lipsă de apă, atunci încearcă să rețină chiar și cea mai mică cantitate din aceasta în piele, iar acesta este unul dintre factorii de dezvoltare a celulitei.

Performanţă diverse exerciții va ajuta la pregătirea feselor pentru sezonul de vară, strângeți-le, reduceți-le volumul, netezește celulita.

Exerciții pentru a-ți strânge fundul acasă:

Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă pompați rapid fundul:

Stilul de viață al majorității femeile moderne nu predispune în niciun fel organismul să fie sănătos și frumos: munca sedentara duce la pierderea musculară, formarea de lasături urâte și pliuri pe fese. Prin urmare, una dintre cele mai frecvente întrebări cu privire la silueta este cum să pompați partea superioară a feselor și să le faceți mai rotunji? Exercițiile pentru gluteus medius și coapse vă vor ajuta să vă schimbați aspectul. Nivelul de etanșeitate al unei anumite zone a corpului depinde de mușchiul mijlociu. Să aflăm cum să facem upgrade top parte fese, este posibilă creșterea rotunjimii mușchilor cu sindromul fundului plat și care sunt șansele de succes pentru fetele care se antrenează acasă.

Forma frumoasa fesele nu indică întotdeauna o cantitate mare de muncă în Sală de gimnastică. Unele fete au curbe delicioase chiar și fără antrenament. De îndată ce depun un mic efort, mușchii capătă o elasticitate seducătoare. Doar câțiva intră în categoria favorite, dar ei sunt cei care ulterior își împărtășesc în mod activ experiențele în videoclipuri și luptă între ei pentru a publica fotografii pe în rețelele sociale. Acesta este motivul pentru care atât de des exercițiile lor pentru fesele superioare sau inferioare nu ajută alte femei.

Aspectul feselor depinde foarte mult de lățimea oaselor pelvine. Nu mai puțin importantă este forma celor trei mușchi perechi - gluteus maximus, gluteus medius și minimus - care este determinată genetic și individual, precum amprentele digitale. Nu vă puteți schimba forma cu exerciții, dar antrenamentul cu greutăți vă poate ridica mușchii și crește dimensiunea.

fundul brazilian genuflexiuni simpleși nu o poți obține balansând. Pentru a-ți corecta silueta, trebuie să lucrezi mult după un program personal. Nu folosiți cele standard ca șablon complexe de antrenamentși nu încercați să pompați mușchiul gluteus medius cu exerciții sofisticate. Pentru început, evaluează în mod adecvat datele inițiale, întocmește-ți planul de antrenament și începe să crești muschii individuali folosind exerciții de forță izolate.

Aspectul fundului depinde și de dimensiunea țesutului gras dintre piele și mușchi. În cazul în care există supraponderal, atunci problema nu este că osul este lat. Femeile supraponderale ar trebui să înceapă cu aerobic și pregătire de bazăși numai după pierderea în greutate, efectuați exerciții pe părțile inferioare și superioare ale feselor. Apoi, mușchii pompați nu vor fi doar plăcuti la atingere, ci și ochiului.

Anatomia mușchilor fesieri

Mușchii gluteus mediu și mic sunt localizați pe suprafețele laterale ale pelvisului și se află parțial sub mușchiul gluteus maximus. Mușchiul mijlociu creează volum în partea de sus a „al cincilea punct” și are o formă triunghiulară. Capătul său larg superior este ținut de ilionul pelvisului și, în formă de evantai, este atașat cu capătul îngust inferior de trohanterul mare - partea exterioară a femurului.

Funcțiile mușchiului gluteus medius

Mușchiul ține pelvisul și trunchiul pe verticală, participă la rotația șoldului și la aproape toate abducțiile laterale ale piciorului. Este ușor de palpabil în timpul antrenamentului și răspunde bine la încărcare. Când este suficient de dezvoltat, ascunde oasele pelvine care ies din lateral, formându-se linie frumoasa solduri

Un mușchi gluteus medius antrenat oferă mai multe bonusuri decât privirile admirative ale bărbaților:

• îmbunătățește stabilizarea corpului în timpul mișcării;
• ajută la îmbunătățirea performanței în înot și sporturi de contact;
• vă permite să alergați mai repede;
• iti indrepta postura.

De ce să pompați mușchiul gluteus medius?

Slăbiciunea mușchiului gluteus medius duce rapid la artroză articulatia soldului. Cu toate acestea, funcțiile sale nu pot fi înlocuite de alți mușchi. Lipsa dezvoltării provoacă, de asemenea, dureri dureroase în zona articulației șoldului după plimbare lungă. Vizual, zona lăsată este foarte vizibilă atunci când porți tocuri înalte.

Mușchii fesieri medii dezvoltați arată estetic și se formează parte importantă latra. Dacă sunt slabi, atunci fata nu va vedea spate sanatos, picioare frumoaseȘi performanta ridicataîn fitness.

8 exerciții pentru antrenamentul mușchiului gluteus medius

Încălzirea articulară este masaj intern corp, care previne agravarea leziunilor existente, reduce riscul diferitelor tipuri de daune. Pentru a vă încălzi după încălzire, puteți face cardio pe o bandă de alergare, eliptică sau să săriți coarda. Va face sângele să circule și va tonifica mușchii complex bun exercitii abdominale

După pregătire, puteți efectua în siguranță exerciții care activează creșterea feselor.

Genuflexiuni adânci cu mreană: 3–4 seturi de 7–12 genuflexiuni

ÎN genuflexiuni corecte mreana se așează pe umeri și ghemuitul propriu-zis se realizează prin deplasarea bazinului înapoi. Picioarele pot fi depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Distanța dintre picioarele tale ar trebui să fie confortabilă pentru tine. Întoarceți picioarele în lateral la 45 de grade.

Când coborâți, urmăriți-vă genunchii - nu-i extindeți mai mult decât degetele de la picioare și nu vă abateți la dreapta sau la stânga. Ține spatele drept: trage-ți stomacul înăuntru, îndreaptă umerii, nu coborî capul (capul ar trebui să fie o prelungire a gâtului). Pentru echilibru, ține-ți brațele drepte în fața ta. În timpul unei ghemuiri, corpul se va înclina, dar nu vă înclinați intenționat trunchiul înainte.

Coborâți cât mai adânc posibil până în momentul în care partea inferioară a spatelui începe să se aplece în jos într-un arc și coczisul face o „ciugulire”. În partea de jos, țineți apăsat timp de 2-3 secunde și ridicați-vă fără smucitură, concentrându-vă pe călcâie. În punctul de sus, nu vă opriți, nu vă îndreptați picioarele până la capăt și începeți imediat să coborâți.

Fante: 3 seturi de 10-15 repetări fiecare

Pentru începătorii cu tehnica de exercițiu imperfectă și pentru fetele care doresc să-și dezvolte fesele, este mai bine să facă fandari statice fără a se plimba prin sala de sport. Puneți piciorul înainte, astfel încât genunchiul să fie îndreptat în aceeași direcție cu degetul de la picior. Așezați celălalt picior mai înapoi pentru a crește sarcina pe fese.

Unii antrenori recomandă să-ți așezi picioarele strict pe aceeași linie, dar este atât de dificil să menții echilibrul. Alții vă sfătuiesc să faceți fandari încrucișate, plasând piciorul înapoi în diagonală, ceea ce este periculos pentru începători. În timp ce stăpâniți tehnica, nu experimentați și plasați picioarele în linie cu șoldurile.

Când vă aruncați, nu vă balansați, nu vă înclinați trunchiul înainte și nu atingeți genunchiul din spate de podea. Complicați treptat exercițiul: ridicați gantere, țineți mreana pe umeri, aruncați picior din spate pe o bancă (fandarea bulgară).

Ridicarea pe platformă: 2-3 seturi de 10-15 repetări

Stați în fața unui dulap stabil sau a unei bănci de 40–50 cm înălțime.Puneți un picior pe platformă (este indicat ca piciorul să formeze un unghi drept la genunchi). Evitați să vă îndoiți prea mult piciorul și nu duceți genunchiul peste degetul de la picior când urcați pe platformă. Echilibrați-vă pe un picior, apăsând pe călcâi și reveniți la poziția inițială.

Ridicarea bazinului de pe podea: 2-3 seturi de 15-20 de repetări

Acest lucru este cunoscut de toată lumea. Întinde-te pe spate și plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Îndoiți picioarele, puneți picioarele pe podea și apropiați-le de fese. Strângând fesele, încercați să ridicați pelvisul în sus și țineți apăsat timp de câteva secunde. Puteți crește sarcina punând mreana pe îndoirea picioarelor și a corpului.

Răpiri de picioare în picioare, culcat și în patru picioare: 3 seturi de 15 repetări

Stând în patru labe sau picioare drepte (ținând un suport vertical cu mâinile), trageți piciorul drept cât mai mult înapoi și în sus posibil. Vă puteți legăna în patru picioare cu genunchiul îndoit sau puteți ridica un picior drept în timp ce stați întins pe o parte. În leagănele laterale, sprijiniți-vă capul cu mâna și nu ridicați piciorul prea sus - unghiul cu corpul nu trebuie să depășească 70 de grade. Nu faceți mișcări bruște, nu vă angajați partea inferioară a spatelui și folosiți greutăți pentru picioare.

Ridicari încrucișate de picioare: 3–4 seturi de 12–15 repetări

Abducția din blocul inferior se efectuează după același principiu ca leagănele obișnuite în picioare sau cu accent pe genunchi și coate.

Ridicari de picioare intr-un aparat cu o greutate de 10-20 kg: 1-2 seturi de 15-20 de repetari

Instalare greutatea necesară, așezați-vă pe aparat și înclinați spatele, astfel încât mușchiul gluteus medius să fie mai implicat în lucru. Deschideți șoldurile cât mai mult posibil și aduceți încet picioarele împreună, lăsând o distanță mică între ele. Lăsați-vă trunchiul nemișcat.

Presă pe platformă: 3-4 seturi de 15-20 de repetări

Așezați-vă pe scaun și așezați-vă picioarele cu degetele îndreptate spre exterior, în colțurile superioare ale platformei. Strângeți platforma fără să vă îndreptați complet picioarele. Coborâți încet platforma în jos, astfel încât în ​​poziția finală genunchii să formeze un unghi aproape drept, dar fesele să nu părăsească scaunul.

După antrenament, faceți o răcire de 10-20 de minute. Aceasta ar putea fi alergarea pe o bandă de alergare în modul „teren accidentat” cu o scădere treptată a înclinației și a ritmului, sau antrenament pe o pistă de orbită. Completați antrenamentul cu gimnastică - exerciții de întindere pentru mușchii fesieri și suprafata spatelui solduri.

Cum să-ți antrenezi corect fesele?

Cel mai bun loc pentru a vă antrena fesele este sala de sport, dar jumătate din exercițiile eficiente pentru fesele superioare și inferioare pot fi făcute acasă. Limită antrenament de putere de până la 2-3 ori pe săptămână. Efectuați mai întâi exerciții cu mai multe articulații exerciții de bază pe grup mare mușchii (genuflexiuni, lungi, deadlifting, leg press), iar după ei - izolare ( puntea gluteală, pășind pe platformă, răpând picioarele).

După ce ați terminat numărul prescris de repetări pentru un exercițiu, odihniți-vă timp de 30-60 de secunde și faceți un al doilea set. Respirați adânc și expirați cu forță (în cea mai dificilă fază). Nu vă ține respirația sub nicio circumstanță, altfel veți începe să vă sufocați până la sfârșitul abordării. Nu așteptați până vă este sete: beți înghițituri mici de apă între seturi.

Dacă doriți să pompați și să construiți mușchi, încercați să nu amestecați diferite exerciții într-o singură abordare: mai întâi efectuați toate abordările pentru un exercițiu, apoi treceți la o altă mișcare. La mușchiul țintă a crescut, trebuie să fie „ciocănit” cât mai mult posibil cu o sarcină de greutate. Este mai bine să vă recuperați cu superseturi sau exerciții în două faze (de exemplu, atunci când o ghemuială este combinată cu un deadlift, un lunge etc.) tonusului muscularși crește rezistența.

Pauza intre diferite exerciții face cu 15 până la 30 de secunde mai mult decât odihnă între seturi. Alegeți greutatea greutăților și numărul de exerciții în funcție de capacitățile dvs. Începeți întotdeauna cu minimum și urmăriți-vă tehnica - calitatea este întotdeauna mai importantă decât cantitatea.

Mănâncă mai multe cereale, legume, carne și preparate din peste. Eliminați din alimentație alimentele care sunt responsabile de deteriorare aspect: fast food, grăsimi saturate, alcool, dulciuri și făină. Antrenamentul nu compensează o dietă proastă, așa că gândiți-vă în avans la programul dvs. de nutriție și nu vă pierdeți energia - antrenați-vă cu plăcere și nu sub presiune!