Multe fete, în special adolescente, se gândesc cum să-și mărească șoldurile și să le ofere rotunjime. Silueta capătă curbe feminine datorită modificărilor hormonale din timpul pubertății și eliberării de estrogen, hormonul sexual feminin, în sânge. Dacă o fată nu crede că șoldurile ei sunt suficient de rotunde, ea poate corecta acest lucru fără a recurge la o intervenție chirurgicală. Rezultatul mult asteptat poate fi obtinut prin ajustarea dietei si exercitii speciale de forta, care sunt usor de efectuat atat acasa, cat si pe echipamente profesionale de antrenament din sala de sport.

Cel mai eficient exercițiu pentru creșterea masei musculare la nivelul coapselor este genuflexiunile. Trebuie inclus în încălzire sau în complexul principal. Pentru a obține mai mult efect din exercițiu, acesta ar trebui să fie efectuat cu greutăți libere. Folosind o încărcătură (de exemplu, gantere), puteți lucra toți mușchii feselor, spatelui și picioarelor. În acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că genunchii nu „merg” și călcâiele nu părăsesc podeaua. Apoi exercițiul va fi efectuat corect.

Pentru a vă angaja serios în construirea mușchilor pe șolduri și fese, este recomandabil să cumpărați gantere: cu acestea, efectul exercițiilor va crește de mai multe ori. Dar scoici bune costă o mulțime de bani și nu toată lumea are posibilitatea de a achiziționa un produs de calitate. În acest caz, echipamentele sportive pot înlocui cu ușurință sticlele de apă de 1,5 litri. Puteți efectua exerciții cu ei în stadiul inițial. Apoi puteți crește încărcătura la recipiente de 5-10 litri.

Cei care au o astfel de oportunitate ar trebui să-și cumpere o bicicletă de exerciții. Cu el poți lucra toți mușchii coapselor și feselor fără prea mult efort. Pentru cei care nu au simulator, o bicicletă va fi de folos. Dacă mergeți la o plimbare de jumătate de oră în parc în fiecare zi, efectul va fi vizibil în câteva zile.

Complex pentru studiul acasă

Squat clasic. Acest exercițiu folosește aproape toți mușchii trunchiului inferior. Acest lucru vă permite nu numai să vă măriți lățimea șoldurilor, ci și să vă îmbunătățiți postura, să eliminați excesul de grăsime din abdomen și să vă pompați abdomenul.

Poziția de pornire - picioarele împreună, umerii pe spate, brațele întinse în fața ta. Tehnică:

• Trebuie să te ghemuiești astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade și coapsele paralele cu podeaua.
• Piciorul nu trebuie ridicat de pe podea, altfel vă puteți pierde echilibrul în timpul exercițiului.
• Înainte de a începe o genuflexiune, trebuie să respirați adânc și să vă ghemuiți în timp ce expirați.

Exercițiile pentru creșterea mușchilor trebuie efectuate încet, fără grabă sau agitație. Mușchii trebuie să fie cât mai tensionați.

Plie ghemuit. Acest exercițiu lucrează muschii ischiochibial și fesieri. Genuflexiunea plie vă face forma mai rotunjită și picioarele mai subțiri.

Poziția de pornire: picioarele desfășurate cât mai larg, degetele de la picioare întoarse spre exterior, brațele strânse în fața pieptului. Tehnica exercițiului:

• Trebuie să te ghemuiești în așa fel încât fesele să nu scadă sub genunchi; spatele trebuie să fie absolut drept și nu arcuit în partea inferioară a spatelui.
• După ce te-ai ghemuit, trebuie să stai în această poziție câteva secunde și apoi să revii la poziția inițială.
• Exercițiul trebuie efectuat în 4 seturi de 10-12 genuflexiuni.

Fânturi. Exercițiul antrenează perfect mușchii coapsei și previne celulita.

Poziția de pornire: spatele drept, mâinile pe centură sau laterale. Algoritm de execuție:

• Cu piciorul drept trebuie să faci un pas înainte și să te cobori astfel încât piciorul în trepte să formeze un unghi de 90 de grade; Piciorul stâng trebuie să fie și el coborât, dar fără a atinge podeaua.
• Trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi să reveniți la poziția inițială.
• Trebuie să faci 20 de fante pe fiecare picior.

Poți să faci lovituri înapoi în același mod.

Înainte de a începe să faci exercițiile, trebuie să faci o încălzire. Fiecare îl alege independent, dar ar trebui să includă exerciții care lucrează articulațiile și toate grupele musculare.

Exerciții pentru sală

1. 1. Genuflexiuni cu greutate. Poziția de pornire: picioarele desfășurate larg, degetele de la picioare întoarse spre exterior, greutățile ținute cu mâinile coborâte. Trebuie să te ghemuiești pentru 4 numărări cât mai adânc posibil. Se recomandă efectuarea a trei seturi a câte 15 repetări.
2. 2. Apăsați cu coapsele. Poziția de pornire: așezat pe un scaun, ținând o minge sau orice alt obiect elastic între genunchi. Mingea trebuie strânsă cu forță, astfel încât să simți tensiunea în șolduri și fese. Numărul recomandat de repetări este de 3 seturi de 30 de ori.
3. 3. Leagăne late pentru picioare. Poziția de pornire: piciorul este fixat în bucla încrucișată, spatele este drept. Un picior trebuie dus înapoi la distanța maximă posibilă și plasat pe piciorul de susținere. Apoi trebuie să vă schimbați piciorul cu celălalt și să repetați exercițiul. Se recomandă efectuarea a trei seturi de 45 de ori pe fiecare picior.

Un complex cu greutăți poate fi combinat cu exerciții concepute pentru a fi efectuate acasă.

Există mai multe moduri de a vă face șoldurile mai largi. Puteți crește parametrii folosind țesutul muscular. Puteți face exerciții speciale în mod regulat pentru a vă mări circumferința. În plus, dimensiunea este mărită înainte de naștere sau prin intervenție chirurgicală. Puteți extinde vizual partea inferioară a corpului cu ajutorul îmbrăcămintei.

De ce este bine să ai șolduri voluminoase?

Studiile efectuate de oamenii de știință americani au arătat că fetele cu mușchi puternici ai picioarelor la bătrânețe sunt mai puțin susceptibile de a experimenta dureri severe la extremitățile inferioare. Au un nivel mai scăzut de colesterol. În plus, există o producție mai intensă de hormoni responsabili de scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Riscul de a dezvolta patologii ale sistemului cardiovascular este redus. Cu exerciții fizice regulate, cantitatea de țesut adipos scade, fluxul sanguin se îmbunătățește, iar riscul de plăci de colesterol scade.

Partea inferioară a corpului devine mai puternică. Rezistența crește: o fată cu o parte superioară rotunjită a extremităților inferioare este capabilă să alerge, să danseze și să facă sporturi mai mult timp. În plus, atunci când antrenați mușchii extremităților inferioare, sunt arse mai multe calorii și grăsimi, deoarece acești mușchi sunt mai mari decât toți ceilalți.

Multora le plac și șoldurile largi din punct de vedere vizual. Adesea, picioarele musculoase sunt observate la fetele cu fese rotunjite: majoritatea tehnicilor de strângere a coapselor ajută și la mărirea feselor. Această caracteristică a aspectului este plăcută unui număr mare de bărbați. De asemenea, hainele se potrivesc bine proprietarilor unei figuri similare.

Exerciții pentru a crește lățimea șoldurilor

Pentru a crește ușor șoldurile zvelte, trebuie să efectuați în mod regulat un set special de exerciții. Se folosește antrenamentul de forță. Trebuie să faci sport de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Un efect mai mare poate fi obținut dacă activitatea fizică este mai frecventă: de 3-4 ori pe săptămână. Nu este recomandat să te antrenezi zilnic: mușchii au nevoie de odihnă pentru a se recupera și a crește. Te poți antrena atât în ​​sală, cât și acasă. Se recomandă să consultați un antrenor pentru a selecta un complex adecvat.

Genuflexiunile ajută foarte mult. Pentru un efect mai mare, puteți folosi greutăți și gantere. Ar trebui să începeți cu greutăți ușoare, crescând treptat sarcina. Faceți 10-15 repetări, apoi odihniți-vă. Aveți voie să faceți 2-3 abordări.

Fânturile sunt utile: un picior trebuie îndoit la genunchi, celălalt trebuie împins înapoi. Pentru fiecare picior ar trebui să faci 2-3 seturi de 15-20 de repetări. Acest exercițiu nu este cel mai eficient pentru creșterea volumului, dar ajută la obținerea unei forme frumoase a feselor și a picioarelor.

Pentru a crește mușchii pe partea laterală a coapsei, ar trebui să faceți fandari laterale. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la îmbunătățirea întinderii și a flexibilității.

Mersul pe fese ajută foarte mult. Ar trebui să stai pe podea și să-ți întinzi membrele inferioare în fața ta. Apoi mergeți înainte, sprijinindu-vă pe fese, apoi odihniți-vă timp de 10-15 secunde și îndreptați-vă în direcția opusă. Acest lucru va ajuta nu numai la întărirea mușchilor, ci și la eliminarea celulitei.

Exercițiile de yoga vor fi benefice. Această gimnastică orientală întărește mușchii și îmbunătățește starea de bine. Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana sunt utile.

Cum să reduceți dimensiunea șoldului?

Uneori, pentru a obține coapse zvelte, trebuie să scapi de excesul de grăsime. Pentru a face acest lucru, trebuie să slăbești. Trebuie amintit că este imposibil să scapi de țesutul adipos la nivel local. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii și să creați un deficit caloric. Nu ar trebui să reduceți aportul alimentar cu mai mult de 200-250 kcal pe zi: un deficit prea mare poate provoca apariția vergeturilor.

Pentru a reduce volumele, antrenamentul cardio este potrivit. Alergarea, înotul, ciclismul, dansul, schiul alpin și schiul de fond sunt eficiente. Plimbările lungi în aer curat ajută și ele. Pentru a obține șolduri zvelte, este recomandat să parcurgeți cel puțin 10.000 de pași (aproximativ 5 km) pe zi.

Dieta pentru coapse frumoase

Dacă trebuie să vă măriți circumferința șoldului sau să vă dezvoltați masa musculară, trebuie să creați un surplus de calorii. Aportul zilnic de calorii trebuie crescut cu 150-250 kcal pe zi.

Va fi necesară o cantitate mare de proteine. Sursele sale sunt carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Leguminoase și tofu cu brânză de soia vor fi, de asemenea, benefice. Norma se calculează individual; trebuie luate în considerare vârsta, greutatea și activitatea fizică.

Veți avea nevoie și de carbohidrați. Se recomandă să se acorde preferință celor complexe care se găsesc în cereale: hrișcă, fulgi de ovăz, orz. Legumele și fructele vor aduce beneficii: nu numai că furnizează organismului carbohidrați, ci sunt și surse de vitamine și minerale.

Dieta ta ar trebui să includă și grăsimi sănătoase. Nu merită deloc să renunți la ele: metabolismul va încetini, calitatea pielii se va deteriora și vor apărea dezechilibre hormonale. Sursele recomandate de grăsimi sunt uleiurile vegetale, nucile, avocado și peștele gras.

Dulciurile trebuie eliminate complet din dietă sau cantitatea lor redusă. Puteți înlocui opțiunile cumpărate din magazin, care conțin cantități mari de zahăr, grăsimi și aditivi chimici, cu cele de casă. Compoziția unor astfel de dulciuri este mai naturală și adesea conțin mai puține calorii.

Consumul de alimente care conțin fitoestrogeni vă va ajuta să vă lărgiți șoldurile. Sub influența lor, fondul hormonal al unei femei se schimbă. Cu toate acestea, volumul de țesut adipos va crește, deoarece Astfel de produse nu vor afecta creșterea musculară.

Este important să se mențină echilibrul apei. Consumul suficient de apă ajută la eliminarea umflăturilor și accelerează metabolismul. Ar trebui să bei cel puțin 1,5-2 litri de apă curată pe zi. O modalitate eficientă de a vă face șoldurile mai rotunjite este evitarea băuturilor cu cofeină: acestea favorizează retenția de lichide și împiedică îndepărtarea celulitei. Puteți bea cafea în cantități limitate fără a adăuga zahăr sau lapte.

Pentru a crește lățimea șoldurilor, trebuie să creșteți masa musculară și să utilizați o serie de exerciții speciale. Fă-le de cel puțin 3 ori pe săptămână. În decurs de o lună vei observa că picioarele și șoldurile tale au devenit mai netede și mai rotunjite.

Ajunge pe genunchi. Fixați clar pozițiile mâinilor, genunchilor și degetelor de la picioare - acestea ar trebui să fie la nivel. Asigurați-vă că degetele sunt îndreptate înainte, coatele sunt sub umeri și capul este aliniat cu coloana vertebrală. Ridică piciorul drept și trage-ți degetul spre cap. Apoi coboară-l și trage-ți genunchiul spre piept. Piciorul trebuie sprijinit. Mai faceți de 12-15 ori. Schimbați piciorul și procedați la fel. Întindeți-vă pe partea dreaptă și sprijiniți-vă capul pe mână. Îndoiți genunchiul piciorului stâng. Puneți piciorul în spatele tibiei piciorului drept. Apoi ridică-ți piciorul drept și trage-l spre tine. Încercați să întoarceți partea superioară a coapsei. Țineți poziția timp de 1-2 minute. Apoi, coboară piciorul, dar nu până la capăt. Efectuați 20-40 de repetări și schimbați picioarele.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit, îndreptați-vă spatele și întindeți-vă brațele înainte. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul de 10-15 ori. Pentru următorul exercițiu va trebui să vizitați sala de sport. Dacă nu te-ai antrenat niciodată cu mreana, nu ridica mai mult de 15 kg. Luați mreana și puneți-o pe marginea umerilor. Îndreptați-vă spatele, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și fixați poziția. Apoi începeți să vă ghemuiți ușor. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori. Asigurați-vă că genunchii sunt la nivel și îndreptați drept. Priviți drept în timp ce faceți exercițiul, altfel vă puteți simți amețit.

Când puteți efectua cu ușurință exercițiul de mai sus, așezați picioarele nu depărtate la lățimea umerilor, ci puțin mai late. Această poziție va forța suprafața coapselor să funcționeze. Încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil, dar nu exagerați. Prima dată când faci genuflexiuni, fă-le încet și cu grijă. Dacă în timpul execuției nu puteți ține călcâiele pe pământ (se ridică inconștient), puneți mici bare (3-5 cm) sub ele.

Pentru a vă lărgi șoldurile, faceți următorul exercițiu. Așezați-vă și atingeți podeaua cu mâinile. Apoi sari brusc in sus. Întinde-ți brațele deasupra capului în timp ce sari. Reveniți la poziția inițială și faceți un alt salt. Acest exercițiu lucrează bine mușchii, așa că vă va ajuta să vă măriți lățimea șoldurilor foarte repede. Combină antrenamentele de mai sus cu exerciții pentru talie. Faceți abdomene drepte. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea și ridicați partea superioară a corpului. Apăsați ferm spatele pe podea. Îndoiți-vă puțin picioarele și ridicați-le de pe podea. Țineți 1-2 minute. Faceți 10-15 repetări. Faceți, de asemenea, abdomene oblice. Se execută exact în același mod ca și cele drepte, doar că în timp ce ridici corpul, ar trebui să ajungi cu cotul stâng până la genunchiul drept și apoi invers. În timpul tuturor exercițiilor, asigură-te că dieta ta include cantitatea zilnică de proteine, care este necesară pentru creșterea musculară. Mănâncă mai multă carne, pește, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și alimente vegetale. Dacă nu mănânci deloc carne, ia suplimentar proteine. Există mulți producători care fac shake-uri proteice pe bază de plante și alte produse proteice de calitate.

Exercițiile regulate vă vor ajuta să vă faceți șoldurile mai rotunjite și mai atractive. Când obțineți rezultate, nu renunțați la antrenament - încercați întotdeauna să vă mențineți corpul în formă.

Dive celebre precum Sofia Vergara și Scarlett Johansson au reușit să readucă moda pentru o figură de clepsidră. Și dacă capul tău strălucitor este chinuit de gânduri despre cum să-ți lăți șoldurile, îți vom oferi câteva sfaturi practice și recomandări.

Schimbarea formei naturale a corpului

Așadar, aveți nevoie de exerciții care vă ajută să vă extindeți puțin zona șoldului. Pentru a face acest lucru, rutina obișnuită de antrenament ar trebui să includă ridicări de șold, ridicări laterale ale picioarelor și lovituri în genuflexiuni.

Este foarte important să vă amintiți să efectuați lungi laterale cu gantere în mâini, care creează mai multă rezistență, stimulează creșterea mușchilor coapsei și le măresc volumul.

Începeți să faceți yoga și să experimentați

În această practică, există un număr imens de asane care ajută șoldurile să se deschidă, să le întărească țesutul muscular și să le facă extrem de flexibile. În timpul orelor, merită să executați ipostazele de broască, șopârlă, porumbel și vacă.

Un fapt interesant este că chiar și doar așezarea pe fund îți poate face șoldurile mai largi. Acest lucru se explică prin faptul că în timp ce stați, presiunea asupra feselor și a zonei coapselor crește. Acest lucru promovează o creștere a masei de grăsime în aceste zone ale corpului.

Dacă după toate acestea părțile dorite ale corpului nu au devenit mai largi, încercați următoarele:

• Creme care ajută la completarea lipsei de colagen și elastină, care sunt responsabile de viteza de recuperare și creștere a mușchilor coapsei;
• Nașteți, deoarece în procesul de purtare și ușurare a poverii, regiunea femurală se extinde în mod natural, încercând să ajute copilul să se nască rapid și în siguranță. Desigur, în timpul procesului de recuperare această parte a corpului își poate recăpăta aspectul inițial, dar mai des se întâmplă invers;
• De acord cu operațiunea. Dorința de a fi ca Kim Kardashian este destul de capabilă să te conducă la masa de operație. În timpul intervenției chirurgicale, grăsimea este pompată din diferite zone ale corpului, care este apoi plasată în coapsă. Forme mai curbate ale picioarelor superioare pot fi realizate datorită secțiunilor de silicon strânse sub țesutul și pielea coapsei;
• Schimbați-vă postura obișnuită. Coborâți și mutați ușor umerii înapoi, îndreptați-vă spatele, mutați greutatea întregului corp pe un picior și deschideți ușor șoldurile. Această ipostază îți permite să obții curbele dorite, mai ales dacă o completezi cu mâinile așezate pe șolduri. Dacă trebuie să demonstrați șolduri largi în timp ce stați, pur și simplu încrucișați-vă membrele inferioare sau mutați greutatea corpului pe unul dintre șolduri;
• Legănați-vă șoldurile în timp ce mergeți, ceea ce vă va oferi feminitate, farmec și atrage privirea bărbaților. Relaxează-ți tot corpul, îndreaptă-ți spatele și poartă tocuri înalte;
• Dacă toate cele de mai sus nu vă convin, încercați să așteptați, deoarece odată cu vârsta, șoldurile largi pot apărea ca urmare a creșterii parametrilor inițiali ai pelvisului.

Cum să creați vizibilitate cu hainele

Dacă nu vă puteți pompa picioarele în locul potrivit și nu aveți nici ocazia și nici dorința arzătoare de a vă întinde pe masa chirurgului plastician, schimbați-vă garderoba. Următoarele sfaturi vă vor ajuta în această problemă:

Răspunsul la modul de a face vizual șolduri largi va fi fuste scurte, concepute în nuanțe mai deschise și mai colorate decât o bluză sau un pulover.

Este necesar să se îndrepte atenția celorlalți în mod specific către partea inferioară a corpului, care obligă să evite cămășile și bluzele cu volan, volan și volan.

Fustele ar trebui să aibă forma unui „balon”, „lalele” sau „sun-flare”, de preferință cu dungi transversale prezente pe ele.

Daca esti obisnuita sau obligata sa porti fuste sub genunchi, ar trebui sa dai preferinta modelelor pufoase si late, sau sa cumperi variante care se largi in jos. Nu cumpărați niciodată fuste creion.

Vara, mușchii picioarelor sunt mai expuși celorlalți decât oricând, așa că dorința de a arăta șoldurile largi devine și mai relevantă. Daca incepi sa porti rochii de soare sau topuri fara bretele, din cauza lipsei de material pe partea superioara a corpului, mai jos se va crea un efect vizual de volum.

Nu este nevoie să trageți fusta până la mijlocul stomacului. Este mult mai bine atunci când hainele au talie joasă și o curea largă, atrăgătoare.

Merită să cumpărați fuste, rochii și alte articole de garderobă care vor fi decorate în zona șoldurilor cu volanuri cu mai multe etaje, volanuri și draperii. Aceste detalii vor distrage atenția mediului din partea superioară masivă a corpului.

Purtați pantaloni de orice croială, precum și pantaloni scurți de diferite mărimi. Acordați o atenție deosebită pantalonilor conici și modelelor cu buzunare voluminoase. Acestea sunt articole de garderobă foarte confortabile și practice, care vor face vizual zona coapselor mai largă.

Asigurați-vă că vă aprovizionați cu pantofi frumoși cu tocuri înalte, stabile și confortabile. Va distrage atenția privirilor indiscrete din zona cu probleme a corpului, forțându-vă să vă uitați la picioarele subțiri și la mersul seducător.

Înainte de a vă decide să faceți o intervenție chirurgicală sau să nașteți, așezați-vă și gândiți-vă dacă doriți cu adevărat să obțineți picioarele late în acest fel? Poate că ar trebui să fii mai persistent în a face exerciții care rezolvă problema cum să-ți lăți șoldurile?

Exercițiile de mărire a șoldurilor și feselor sunt preferate de femei; sexul frumos dedică mult timp luptei cu celulita urâtă, încercând să obțină senzația că anumite părți ale corpului sunt tonifiate și elastice.

Întărirea mușchilor coapselor și feselor și apoi obținerea rezultatului dorit în sală nu este un lucru ieftin. Este ușor să efectuați o ridicare similară acasă.

Nutriție pentru a spori efectele exercițiilor fizice

Formarea mușchilor feselor și coapselor prin activitate fizică nu este ușoară dacă ignori regulile privind alimentația. În special:

• Trebuie să renunțați la untură, carne grasă, produse de patiserie, produse din făină, alimente grase, prăjite și picante;
• Este mai bine să înlocuiți băuturile precum ceaiul și sifonul cu apă cu ceai de lămâie, ghimbir;
• Evitați alcoolul;
• Consumați aproximativ 1.800 de calorii zilnic - cu suficientă activitate fizică, acestea nu vor începe să fie distribuite sub formă de grăsime.
• Mâncarea se dovedește a fi jumătate proteine, o treime carbohidrați, restul grăsimi nesaturate;
• Trebuie să mănânci fracționat, puțin câte puțin, la fiecare 3-4 ore. Nu poți să mănânci în exces sau să fii într-o stare de foame.

Un set de exerciții eficiente

Înainte de a efectua exercițiile principale, trebuie să încălziți mușchii feselor și coapselor și să vă întindeți. Acest lucru este recomandat pentru ca mușchii să devină flexibili în timpul procesului de antrenament și să fie mai bine dezvoltați. Dacă neglijați să vă încălziți, puteți suferi leziuni grave, inclusiv rupturi de mușchi și tendoane.

Pentru a te încălzi, folosește exerciții simple:

• Saritura pe loc (5-10 min);
• Alergare pe loc (5 – 10 min);
• Rotirea șoldurilor (de zece ori spre dreapta, stânga);
• Îndoiți-vă înainte – aplecați-vă de 15-20 de ori pentru a vă atinge degetele de la picioare cu mâinile.

Pentru a crește grupul muscular dorit, se folosesc genuflexiuni, care vor tonifica eficient masa musculară a feselor. Când se execută genuflexiuni, ganterele sunt permise pentru cântărire.

Genuflexiuni:

1. Picioarele sunt așezate în poziția clasică (depărtare la lățimea umerilor).
2. Întinde-ți brațele;
3. Îndoiți picioarele;
4. Ridică-te încet. În același timp, mușchii fesieri trebuie strânși în timp ce coborâți brațele.

Genuflexiunile se efectueaza fara sa-ti ridici calcaiele de pe podea, altfel va trebui sa astepti mult timp pentru rezultate. Folosirea ganterelor în exercițiu va accelera efectul, promovând și mai mult contracția musculară. Dacă nu poți folosi gantere, încearcă să iei sticle cu apă sau nisip. Lucrează treptat până la 30 de repetări, făcute în două seturi.

Fedările vă permit să antrenați grupele musculare dorite în șolduri și fese. Algoritm de execuție:

• Picioarele trebuie așezate paralel cu corp.
• Faceți un pas înainte cu piciorul drept.
• Genunchiul drept se îndoaie la un unghi de 90º, genunchiul stâng se îndoaie complet.
• Așezați-vă ghemuit până când genunchiul piciorului stâng ajunge la podea. Greutatea corporală este transferată în partea dreaptă.
• Reveniți la poziția inițială.
• Faceți exerciții pentru piciorul stâng.

Mișcarea are loc paralel cu podeaua. Concentrați-vă pe respirație - pe măsură ce expirați, vă ghemuiți și, pe măsură ce inspirați, trebuie să vă ridicați. Creșteți treptat numărul de ori când efectuați exercițiul la 30.

Exercițiul dintr-o poziție culcat pe spate este destul de simplu, dar eficient. Algoritm de execuție:

• Stați pe spate;
• Picioarele se îndoaie la genunchi;
• Ridicați încet fesele paralele cu podeaua, ținând poziția timp de 3-4 secunde;
• Corpul coboară fără să atingă podeaua.

În timpul exercițiului, veți începe să vă simțiți cald în șolduri și fese cu tehnica corectă. Numărul de ori este crescut la 30 per abordare (faceți două abordări).

Leagănele picioarelor sunt considerate eficiente. Algoritm:

• Persoana care efectuează exercițiul îngenunchează, sprijinindu-se pe coate, cu spatele paralel cu solul.
• Ridică piciorul drept și îl îndoaie la un unghi de 90C. Piciorul este orientat spre tavan.
• Face balansări intense cu piciorul drept. Mișcările la stânga nu sunt efectuate.

În timpul exercițiului, mușchii abdominali devin sensibil încordați.

Mușchii feselor sunt afectați de fante laterale. Este permis să faceți exercițiul cu greutăți. Algoritm de execuție:

• Stați într-o poziție clasică, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• Luați-vă piciorul drept spre dreapta, îndoiți-vă la genunchi;
• Coborâți încet, ținând spatele drept. Este permis să vă aplecați puțin;
• Întinde-ți brațele înainte, menținând echilibrul;
• Ridică-te încet și fă exercițiul cu al doilea picior.

Când efectuați exercițiul, apăsați călcâiele pe podea; nu trebuie să stați în picioare.

Exerciții cu echipament sportiv

Dacă depui efort, poți obține rezultate bune cu genuflexiunile și fandarile discutate mai sus, făcute acasă. Când întăriți complet straturile grupului muscular de interes, este util să folosiți o varietate de instrumente sportive. Te poți antrena în sală sau acasă.

Pentru a întări și a mări mușchii fesieri, este util să efectuați genuflexiuni cu o mreană așezată pe umeri. Dacă tehnica de execuție nu este afectată, se vor antrena mușchii coapsei și alte grupe musculare. În timpul execuției, asigurați-vă că călcâiele nu se ridică și genunchii îndreptați spre exterior. Este posibil să te ghemuiești cu un kettlebell, să îl apuci cu ambele mâini și să faci genuflexiuni fără să ridici călcâiele de pe podea.

Exercițiile pe o bicicletă de exerciții ajută la întărirea și tonifierea mușchilor fesieri, ajută la arderea grăsimilor și la construirea țesutului muscular.

Deadlifturile cu picioare drepte sunt o modalitate excelentă de a vă dezvolta șoldurile. Algoritm de execuție:

• Bara este plasată vizavi.
• Ridicați de pe podea, ținând genunchii drepti. Pentru a obține poziția, trebuie să mutați pelvisul înapoi în timp ce ridicați.
• Trebuie să coborâți bara făcând pașii de mai sus în ordine inversă.

Dacă exercițiul este efectuat corect, vei simți tensiune în șolduri.

Întinderea înainte și după exercițiu

Când vă întăriți mușchii feselor și coapselor acasă sau când vizitați sala, amintiți-vă că exercițiile trebuie să se încheie cu întindere. Va fi posibil să scăpați de volumele în exces și să mențineți încordarea mușchilor înșiși. Întinderea va crește efectul exercițiilor efectuate și va ajuta la obținerea unei creșteri a grupului muscular dorit. Datorită întinderii, sexul frumos începe să se miște cu grație, iar mersul lor începe să fie grațios și neted.

Este posibil să faci stretching corect folosind următorul algoritm:

1. Stați pe podea, îndoiți-vă piciorul stâng.
2. Întindeți-vă piciorul îndoit până când partea interioară a coapsei începe să atingă podeaua.
3. Îndoiți piciorul drept și așezați-l astfel încât partea exterioară a coapsei să rămână la suprafață.
4. Piciorul drept apasă pe coapsa stângă în față.
5. Aplecați-vă încet înainte prin piciorul drept, datorită înclinării, mușchiul fesier drept se va întinde.
6. Întindeți mușchiul stâng în același mod.

Întinderea trebuie făcută înainte de exercițiu și după exercițiu. Este posibil să obțineți o mărime musculară crescută la coapse și fese prin antrenamente regulate în sală sau acasă. Răbdare și diligență, tehnica corectă de execuție vă va permite să obțineți rezultatul dorit după o anumită perioadă de timp.