Din ce în ce mai des poți vedea fete grăbindu-se la sală în speranța nu numai de a-și pune în ordine corpul, ci și de a corecta anumite părți ale corpului. Vițeii mari sunt o problemă comună în rândul femeilor.

Mușchi de vițel– cel mai puternic grup de mușchi care lucrează constant în activitățile noastre zilnice. De fiecare dată când mergem sau alergăm, acești oameni lucrează să ne țină înăuntru pozitie verticala si echilibru. În acest articol ne vom da seama de ce vițeii noștri nu sunt ideali și, de asemenea, ne vom uita la simpli și, în același timp, foarte exerciții eficiente care te va ajuta să fii în formă și picioare zvelte. Să începem!

Mușchiul gambei poate fi de două tipuri:

1. Viței groși. Vițeii plini la fete sunt rezultatul mai multor motive:

— factor ereditar. Dacă se întâmplă așa că toată lumea din familia ta este proprietarul unor viței puternici și cărnoase, atunci cel mai probabil nu faci excepție! Este foarte dificil să aduci astfel de viței în starea dorită; necesită mult timp și efort. Dar dacă v-ați propus să eliminați problema, atunci prima și principala soluție este un set de exerciții concepute pentru zona cu probleme.

— depunerea de grăsime. Particularitatea acumulării de grăsime într-o anumită parte a corpului depinde nu numai de predispoziția genetică. Dacă conținutul de grăsime din corpul tău depășește 25% - 30%, atunci acesta este un alt motiv pentru plinătatea vițeilor; grăsimea începe să se depună și acolo.
Potrivit celui mai recent cercetare științifică factor psihologic iar prezența bolilor afectează și distribuția grăsimilor.

Cei cu gambe groase trebuie să aibă răbdare și să efectueze pas cu pas toate exercițiile de fitness care stimulează circulația sângelui în această zonă. Acest lucru ajută la înlocuirea grăsimii urâte.

2. Viței pompați. Fetele cu mușchii gambei pompați sunt sportivi profesioniști care își încarcă zilnic mușchii gambei cu antrenament de forță și alergare pe distanțe scurte.

Pentru a rezolva problema în acest caz, ar trebui să încercați să evitați orice stres asupra mușchiului gambei. Dați preferință cross-country în loc de sprint. Orice înălțime în timpul antrenamentului, mersul lung, aerobic-ul, antrenamentul cardio intens sunt dușmanii obiectivului tău.

Întinderea este prima soluție la problemă

Întinderea este primul răspuns la întrebarea: „Cum să scoți vițeii?” Amintiți-vă cum arată oamenii care fac gimnastică sau yoga. Siluete zvelte cu picioare dăltuite - totul datorită activitati zilnice pentru întinderea mușchilor.

Înainte de a începe exercițiile de întindere, mușchii trebuie încălziți, altfel puteți obține rană serioasă . Dacă te antrenezi acasă, atunci pentru a te încălzi poți să faci o alergare ușoară pe loc sau să sari coarda pentru câteva minute. Dacă te antrenezi în Sală de gimnastică, apoi se executa si stretching dupa incalzirea muschilor, iar dupa antrenament este indicat sa faci si un scurt răcorire sau automasaj pentru a ameliora tensiunea musculară.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și coborâți încet corpul. Prinde-ți vârfurile degetelor de la picioare cu ambele mâini și du-ți capul cât de departe poți spre tibie. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Efectuați 5 abordări. Acest exercițiu vizează partea din spate a coapsei și gambelor.

Apăsând corpul pe picior

Pune-te în genunchi, întinde-ți piciorul stâng înainte, trage-ți piciorul spre tine. Apăsați-vă corpul picior întinsîn măsura în care îți va permite întinderea mușchilor. Întindeți-vă brațele paralel. Țineți poziția timp de până la 15 secunde. Faceți același exercițiu cu piciorul drept. Efectuați până la 5 abordări. Sunt implicaţi muşchii posteriori ai coapsei şi Partea exterioară viței

Ridicarea pe degete

Pune-te în patru labe. Fără a ridica mâinile de pe podea, ridică bazinul, stând pe degetele de la picioare. Fără a-ți schimba postura, treptat, fără mișcări bruște, coboară-te pe picior. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde. Repetați exercițiul de până la 5 ori. Mușchiul gambei lucrează complet.

Fânturi

Ridicați-vă drept și aruncați-vă înainte cu piciorul drept. Ridicați mâinile în sus. Mișcă-ți corpul înainte, întinzând brațele cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de până la 1 minut. Repetați 5 seturi. Sunt implicați mușchii picioarelor inferioare și mușchii fesieri.

Apăsându-ți genunchii la piept

Întindeți-vă pe podea, îndoiți piciorul drept, strângeți-vă genunchiul cu mâinile, lăsând piciorul stâng pe podea. Întinde-ți picioarele departe de tine și apasă-ți genunchiul cât mai aproape de piept. Țineți această poziție timp de până la 1 minut. Pune-ți mâinile sub coapsa dreaptă și întinde-ți piciorul, trăgând ambele picioare spre tine. Îndoaie piciorul și întinde-l din nou cu piciorul îndreptat spre tine. Repetați de până la 5 ori. Repetați același exercițiu pentru piciorul stâng. Mușchii spatelui și din față ai coapsei și mușchii piciorului inferior lucrează.

Răpirea picioarelor

Stai drept. Luați piciorul stâng înapoi și în sus, coborâți mâinile pe podea pentru a menține echilibrul. Apăsați-vă trunchiul pe picior cât de mult puteți. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Repetați 5 seturi. Mușchii spatelui coapsei și ai piciorului lucrează.

După exercițiile de întindere, faceți un scurt masaj mușchi de vițel pentru a elibera tensiunea.

Tine minte! Efectuați exerciții de întindere până când apare o durere ușoară, mai ales dacă tocmai ați început să faceți exerciții. Tensiunea musculară excesivă poate duce nu numai la severă durere, dar vă va descuraja și să continuați să vă urmăriți obiectivul!

Un set de exerciții acasă

Do viței slabi picioarele vor ajuta nu numai exercitii aerobice si stretching, dar si diverse exerciții asupra grupei musculare problematice.

Există multe exerciții de slăbit de la gambe, să ne uităm la cele mai comune care pot fi efectuate atât acasă, cât și pe stradă.

Săritul cu coarda este cel mai ușor tip de exercițiu care implică mușchii gambei. Când săriți, țineți spatele drept, folosiți doar mâinile și aterizați pe degetele de la picioare. Săriți coarda începând cu 5 minute, trecând la un antrenament de 30 de minute.

Sari coarda, aterizeaza pe degetele de la picioare, nu intreg piciorul! Deci, te înmoaie forta de impact la contactul cu podeaua. Săritul cu coarda are contraindicații, consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiul.

Ridicare alternativă pe degetele de la picioare

Puneți picioarele mai late decât umerii, îndoiți genunchii și îndreptați degetele de la picioare. Ridicați-vă pe degetele de la picioare alternativ, mai întâi cu piciorul drept, apoi cu stângul. Repetați până la 20 de abordări. Sunt implicați mușchii interni ai gambei.

Pistol

Stai drept, îndoiește-ți piciorul stâng la genunchi, folosește-ți mâinile pentru a menține echilibrul. Ridică-te în picioare piciorul dreptși lasă-te pe picior. Repetați până când mușchii sunt obosiți ritm rapid. Repetați până la 20 de abordări. Faceți același exercițiu cu piciorul stâng. Grupul de mușchi ai piciorului funcționează.

Creșterea vițelului #1

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie, picioarele depărtate. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți-vă pe picioare cu viteza maxima la oboseala musculara. Efectuați până la 20 de repetări. Acest exercițiu implică partea interioară tibie.

Creșterea vițelului #2

Poziția inițială ca la exercițiul anterior, dar întoarceți-vă picioarele spre interior. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți-vă pe picioare într-un ritm rapid până când mușchii vă defectează. Efectuați până la 20 de repetări. Acest exercițiu lucrează gambele exterioare.

Pe lângă exercițiile de mai sus, element bun Aerobicul pe pas este o modalitate excelentă de a pierde în greutate nu numai în picioarele inferioare, ci și în întregul corp.

Videoclipul prezintă elementele de bază ale pasului, care pot fi efectuate cu ușurință acasă:

Exerciții pentru sală

Presă pentru picioare

Acest exercițiu folosește o mașină de presare a picioarelor. Puneți picioarele în mașină astfel încât doar degetele de la picioare să fie pe platformă. Pentru a evita rănirea genunchilor, ține-i ușor îndoiți. Corpul și picioarele formează un unghi drept.

Apăsăm platforma cu degetele de la picioare, călcâiele se ridică ușor. Folosiți doar platforma, fără greutate. Efectuați exercițiul cu viteză mare până când mușchii eșuează, acest lucru va arde grăsimea și va usca mușchii existenți.

Picioarele pot fi așezate drepte, întoarse spre interior sau departe de tine, acest lucru modifică zona de încărcare a mușchilor gambei.

Luați gantere de greutate minimă, stați pe orice treaptă de 5-7 cm înălțime cu degetele de la picioare, cu tocurile pe podea. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți pe călcâie cu viteza maximă, ca în exercițiul anterior.

Mai jos este un videoclip cu mai multe complex complet exerciții pentru gambe potrivite pentru sală:

Fiecare persoană are propria genetică și propriul nivel antrenament fizic, deci toată lumea are nevoie abordare individuală pentru a găsi un set de exerciții pentru slăbit la viței. Nu vă așteptați la rezultate într-un timp foarte scurt, mai ales într-o săptămână!

Indicatorii medii sunt astfel încât făcând stretching și exercițiile prezentate de 2-3 ori pe săptămână, puteți obține primele succese după 3-4 luni!

Exerciții pentru pierderea în greutate peste viței pompați

Fiecare fată vrea să fie tonifiată figura frumoasași de foarte multe ori se dovedește că, odată cu „pomparea” zonei necesare, crește și alte părți nedorite ale corpului. Pentru fetele cu volum mare de mușchi în mușchiul gambei, trebuie evitat antrenamentul intens de forță care vizează în primul rând picioarele.

Orice dealuri din complex de antrenament, aerobic-ul pe pas și chiar purtarea pantofilor cu toc înalt poate duce la tibie și mai mari. Evitați pe cât posibil alimentele proteice, deoarece proteinele sunt principalul element de construcție a mușchilor.

in afara de asta Exerciții de întindere Menționate mai sus, există mai multe exerciții care vor ajuta la reducerea mușchilor supra-pompați ale gambei.

Cel mai metoda eficienta- Acesta este jogging pe o suprafață plană distante lungi. Cu acest tip de alergare funcționează așa-numitele lente. fibre musculare, având o frecvență scăzută a contracțiilor. Ei au crestere slaba sub sarcini prelungite.

Când alergați, coborâți piciorul pe tot piciorul, nu alergați pe degete! Deci, puteți deteriora ligamentele și tendoanele piciorului.

Antrenor eliptic

Acest aparat cardio eficient simulând alergarea. Programați mașina pentru rezistență minimă și timp maxim de execuție. Exercițiile pe eliptică timp de 30 de minute de cel puțin 4 ori pe săptămână vor aduce rezultatul dorit.

Acest antrenament grozav pentru toate grupele musculare. Înot regulat nu numai că va salva formă potrivită, dar va îmbunătăți și circulația sângelui în toate părțile corpului și va ajuta la pierderea în greutate în zonele potrivite.

Bicicleta de exercitii

Un element important în antrenamentul tău este exercițiul pe bicicletele de fitness și ciclismul. Alege sa mergi pe o suprafata plana, fara greutati. Ușoare plimbare cu bicicleta Nu numai că vă va ridica moralul și vă va îmbunătăți starea de bine, dar vă va ajuta și să obțineți picioare zvelte.

Cel mai regula importanta Problema de a scăpa de vițeii mari este să urmați toate etapele programului:

• Începeți antrenamentul prin încălzirea mușchilor;
• Treceți la întindere și apoi la un set mic de exerciții;
• Termină-ți antrenamentul cu automasajul mușchiului gambei.

Pe lângă un set de exerciții și excepții pt formare profesională, o regulă importantă pentru reducerea mărimii mușchilor gambei este dieta echilibrata , adaugă mai multe fructe și legume în dieta ta, renunță la alimentele grase și făinoase. Dieta in combinatie cu exercițiu fizic- o modalitate sigură de a-ți face vițeii mai subțiri.

Oricare ar fi vițeii ai - groși sau subțiri, ține minte că fiecare fată este unică în felul ei și acea parte a corpului pe care o consideri problematică poate fi de fapt avantajul tău!

Îți plac vițeii tăi? Doar fii sincer, pentru că cele foarte subțiri, evident, nu arată frumos!

Vițeii subțiri nu arată frumos pe fundalul general al picioarelor. Cu toate acestea, mușchii gambei moderat pompați îți vor echilibra vizual silueta și vor adăuga poftă picioarelor tale. Dar chiar și pentru a oferi pur și simplu gambelor tale o formă sexy, va trebui să muncești din greu - vei avea nevoie antrenament de putere. Astăzi veți învăța cum să pompați vițeii unei fete.

Mănâncă corect, conduce imagine activă viata si!

Cum vor crește vițeii tăi?

Mușchii gambei sunt rezistența și grup puternic mușchii care sunt folosiți pe tot parcursul zilei. Pentru ca contururile gambelor dvs. să capete ușurare, este necesar să creșteți volumul acestor mușchi. Creșterea musculară(creșterea volumului) apare cu sarcina aplicată regulat (stres), pe care organismul nu a mai întâlnit-o înainte. Acestea. trebuie indeplinite doua conditii:

• Antrenamentul ar trebui să fie regulat.
• Trebuie să progresezi încărcarea.

Mușchii gambei ar trebui antrenați în același mod ca și alte grupe musculare.. Un antrenament bun, greu o dată pe săptămână, va oferi un stres adecvat, cu o fază lungă de recuperare. Ce înseamnă antrenament greu? Aceasta înseamnă că ar trebui să vă fie dificil să finalizați ultimele repetări ale exercițiilor pentru gambe. Ar fi o greșeală să-ți pară rău pentru tine, să nu te antrenezi - mușchii nu vor răspunde, de ce ar trebui să crească dacă sarcina nu este atât de gravă?

Un antrenament pentru viței pe săptămână va fi cel mai probabil suficient pentru tine, dar aceasta nu ar trebui să fie o axiomă. Dacă vițeii nu cresc de la un antrenament în timp ce vă mențineți tehnica perfecta exercițiul fizic, natura solicitantă a muncii și aderarea la principiile de nutriție și recuperare, abia apoi adăugați un alt antrenament.

Progresia încărcării este factorul cheie cresterea musculara. Nu este benefic pentru organismul nostru să aibă muschi mari, deoarece întreținerea lor este foarte consumatoare de energie. O persoană cu masă musculară mare și grăsime corporală scăzută consumă mai multe calorii decât o persoană de aceeași greutate cu mici și muşchii flăcşiși excesul de grăsime, dar nu se îngrașă – pentru că mușchii, chiar și în repaus, trebuie „hrăniți” din abundență. Citiți mai multe despre mecanismele și principiile creșterii musculare.

Pentru a construi mușchi, trebuie să-i oferi corpului o sarcină pe care nu a primit-o înainte. Acesta este motivul pentru care este atât de dificil să pompați vițeii unei fete acasă. Lipsa echipamentului pe care să poți efectua exerciții eficiente și lipsa greutăților vor face acest proces lung și dureros. Nu-ți pierde timpul și nervii cu antrenamentele de acasă - mergi la sală!

Cum poți progresa încărcarea:

• Creșterea greutății de lucru.
• Creșterea numărului de exerciții.
• Creșterea numărului de abordări.
• Creșterea numărului de repetări.
• Reducerea pauzelor de odihnă între abordări.

Fiecare antrenament nou ar trebui să fie cel puțin puțin DAR mai dificil decât cel anterior, mai ales pentru mușchii gambei, care prin natura lor sunt puternici și rezistenți.

Fetele nu ar trebui să fugărească solzi uriași(care este pur și simplu plin de vătămare a unui organism fragil) - ei preferă să lucreze cu pauze de odihnă foarte scurte între abordări într-o gamă largă de repetări. Este exact ceea ce ar trebui să facă o fată. Citiți mai multe despre cum să creați un program de antrenament pentru fete.

Cum să antrenezi vițeii

Să trecem pe scurt peste anatomia mușchilor piciorului inferior. Ceea ce numim vițeii sunt formați din doi mușchi: gastrocnemiul și soleul. Mușchii gambei sunt amplasați sus pe tibie și funcționează pentru a ridica călcâiele din poziție în picioare.

Mușchiul soleus este situat sub gastrocnemiu în profunzimea piciorului inferior. Servește la ridicarea călcâielor din poziție șezând. Un mușchi soleus dezvoltat împinge mușchiul gambei din picior, făcându-l vizual mai mare.

Cum poate fi util acest lucru? Pentru a dezvolta gambele, ar trebui să folosiți cele mai multe exerciții fiziologice (nu inventați asta - acestea sunt ridicări ale gambei în picioare și în șezut), folosind ambele funcții ale acestor mușchi.

Exerciții pentru antrenamentul gambelor

Primul și cel mai important exercițiu în antrenamentul gambelor ar trebui să fie ridicarea gambei în picioare. Folosește unul special care să-ți permită să-ți cobori călcâiele sub orizontală – astfel vei lucra cu o amplitudine mare. Consultați acest articol pentru a înțelege cum să efectuați corect ridicări ale gambei în picioare. Pune tehnica de execuție pe primul loc:

• Nu îndoiți genunchii (o ușoară îndoire este acceptabilă ca modalitate de a elimina stresul din articulația genunchiului).
• Munca are loc numai cu articulația gleznei.
• Nu te opri punctul cel mai de jos pentru a preveni repausul mușchilor.
• Lucrați pe întreaga amplitudine. Mai jos este întinderea maximă, în partea de sus este contracția de vârf (pauză pentru o secundă în punctul de sus).
• Ritmul exercițiului este lin.
• Alegeți greutatea corectă de lucru fără a sacrifica tehnica.
• Pentru un antrenament mai profund pentru gambe, încercați să faceți ridicări cu un singur picior.

Al doilea exercițiu va fi ridicarea gambei așezat. Cea mai bună opțiune va fi folosit simulator special. Dacă nu ai așa ceva în sala ta, nu dispera. Așezați un bloc sub șosete, astfel încât călcâiele să poată coborî sub orizontală, luați gantere sau o mreană, așezați-vă pe o bancă și puneți greutatea pe genunchi. Principiile de execuție aici sunt absolut aceleași ca și în ridicările de viței în picioare.

Aceste două exerciții vă vor fi suficiente pentru a construi forma mușchilor gambei de care aveți nevoie. Așează-le la sfârșitul antrenamentului, dar nu-l lua cu ușurință. Obțineți o senzație de arsură la ultimele repetări - acesta este un semn sigur că faceți totul bine.

Și nu vă faceți griji că vă pompați gambele. În primul rând, vă puteți opri în orice moment de îndată ce obțineți forma dorită si vei efectua antrenament de intretinere, iar in al doilea rand, pentru a dezvolta muschi colosali ai gambei ai nevoie de sarcini serioase cuplate cu medicamente farmacologice.

Câte repetări și seturi ar trebui să efectuați?

Având în vedere cele de mai sus (caracteristicile naturale ale mușchilor gambei și caracteristicile corp feminin) luați următorul program ca punct de plecare:

• Încălzire
• Antrenament de bază
• Ridicarea gambei in picioare
• Ridicarea gambei asezat 1-2 dimensiuni seturi de 4-5 muncitori, 15-20 de repetari
• Hitch

Nu efectuați exerciții fără încălzire. Dacă faci exerciții pentru gambe la sfârșitul antrenamentului principal, atunci mușchii tăi vor fi încălziți și gata de lucru, nu este necesară o încălzire specială. Selectează o greutate de lucru astfel încât ultimele 2-3 repetări să fie dificile, dar totuși executați exercițiile cu tehnica IDEAL.

Încercați să păstrați pauzele dintre abordări scurte (de la 30 de secunde la 1,5 minute). Fă-l provocator pentru mușchii tăi. Pe fiecare nou antrenament cresteti cel putin putin sarcina gambelor: adaugand 0,5 kg la greutatea de lucru, repetari suplimentare etc.

După antrenament, nu uitați să vă răcoriți, ceea ce include cardio scurt și stretching. Răcirea va preveni crampele, va îmbunătăți accesul nutrienți la muschii antrenati, ceea ce contribuie la acestea recuperare mai bună, și deci creștere.

Concluzie

Articolul oferă o înțelegere a modului rapid de a pompa vițeii unei fete. Accentul se pune pe antrenamentul în sală, pentru că... acest lucru vă va permite să efectuați cele mai eficiente exerciții și să mențineți principiul progresiei sarcinii.

Luați-vă antrenamentele în serios, abordați-le cu entuziasm și pasiune și completați-vă look-ul silueta zveltă forma grațioasă a gambelor sale. Noroc!

Dacă aveți viței mari, groși sau disproporționat de mari, știți că situația poate fi corectată. Scădea parte separată slăbirea corpului este aproape imposibilă, dar îți poți subțire gambele dacă slăbești. Exercițiile vor întări mușchii gambelor. Dacă aveți multă grăsime, pierderea în greutate poate ajuta, dar dacă vițeii sunt formați din mușchi, obținerea unor viței bine formă va fi dificilă. Alimentație adecvată vă va ajuta să deveniți mai zvelți, ceea ce vă poate afecta aspectul gambelor. În plus, vițeii pot deveni mari din cauza anumitor obiceiuri. Pentru a corecta situația, trebuie să înțelegeți ce faceți greșit.

Pași

Selecția exercițiilor

Tipuri de exerciții cardio
Plimbare lungă pe o suprafață plană. Mersul pe jos este cel mai puțin aspect eficient exerciții cardio, dar mersul pe jos este potrivit pentru începători și persoanele cu supraponderalși cei care se recuperează după răni. Acesta este un tip de exercițiu cardio de intensitate scăzută.
Alergare rapida. Alergatul arde mai multe calorii, dar este mai greu pentru articulații și oase.
Înot.Înotul este un excelent exercițiu de mare intensitate cu risc minim leziuni
O plimbare cu bicicleta. Aceasta este o sarcină de mare intensitate, dar nu are un impact grav asupra oaselor și articulațiilor. Bicicleta este potrivită pentru oameni de aproape orice nivel de calificare.
Exerciții pe un elipsoid. Eliptica este o alternativă la alergare deoarece mașina simulează mișcările alergării, dar pune mai puțin stres asupra articulațiilor.

Pentru a vă subțire gambele, faceți exerciții de forță. Dacă gambele nu au definiție, antrenamentul de forță vă va ajuta să pierdeți în greutate în general. Mușchii au nevoie de mai multe calorii decât grăsimi.

Antrenament de forță cu greutăți ușoare

Te va ajuta să crești masa muscularași resetați greutate excesiva fără a crește în volum. Dacă ai deja viței sculptați, aceste exerciții nu vor ajuta la rezolvarea problemei.

Genuflexiune. Folosește-l pe al tău greutatea proprie in exercitii.

Depărtați picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe talie și îndoiți genunchii.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii gambei și coapselor. Pentru a face exercițiul mai provocator, încercați să vă puneți greutatea pe degetele de la picioare, mai degrabă decât pe călcâie. Acest lucru va arde mai multe calorii și va pune mai puțină presiune pe gambe. Rămâneți în poziția în jos timp de 2-3 secunde și îndreptați-vă. Efectuați 10-15 repetări pe set.

• Dacă te ghemuiești cu o greutate în mâini, gambele pot crește în dimensiune.
• Pentru a menține mai ușor echilibrul, întinde-ți brațele în fața ta, cu palmele în jos, paralel cu podeaua.
• În combinație cu alte exerciții, genuflexiunile vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii și grăsimi și să vă întăriți mușchii.

Ridică-te pe degete. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și apucați un scaun sau o masă cu mâna. Ridică-te pe degetele de la picioare, ridică-ți călcâiele de pe sol. Țineți o secundă și reveniți la poziția inițială. Veți simți tensiune în gambe. Efectuați 20 de repetări într-o singură abordare.

Loviți o minge imaginară cu picioarele. Stați în fața unei trepte de înălțimea unei mingi, puneți mâinile pe talie și aruncați un picior înainte, astfel încât degetele de la picioare să atingă treapta (sau o minge imaginară). Al doilea picior ar trebui să stea în spatele tău la o distanță de picior. Apoi schimbați picioarele. Repetați mișcările rapid și fără oprire. Veți simți o senzație de arsură în mușchii gambei.

Evitați exercițiile care creează incarcatura grea pe viței. Dacă aveți gambe musculoase,

stresul asupra lor le poate face și mai masive.

Evitați exercițiile care provoacă o senzație de arsură în mușchii gambei, așa cum indică acest lucru incarcatura grea. Evita urmatoarele exercitii:

Exerciții cu sarcină grea pe gambe
Urcarea în deal prin alergare sau mers pe jos. Deși mersul pe jos și alergatul stresează gambele, nu ar trebui să evitați complet aceste exerciții, dar încercați să nu mergeți sau să alergați pe suprafata inclinata sus.
Urcarea scărilor sau urcarea pe stâncă. Evitați antrenamentul în trepte, urcarea scărilor și escalada pe stâncă.
Săritul coarda. Jumping Jack-urile sunt un exercițiu cardio grozav, dar vă pot face și vițeii să crească.
Creșterea vițelului. Acest exercițiu va crește dimensiunea gambelor dacă aveți deja musculoși.
Sprint. Sprinterii aleargă pe degete, ceea ce le pune mult stres pe gambe.

Alimentație adecvată

1. Numără-ți caloriile. Este imposibil să slăbești în anumite zone, dar poți slăbi în general, ceea ce va reduce și acoperirea tibiei. Pentru a pierde în greutate ar trebui

   cheltuiți mai multe calorii decât consumați

   Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți câte calorii arzi și cât de mult exercițiu faci.

   • Puteți utiliza aplicații de fitness (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (în engleză)).
   • Aportul zilnic de calorii depinde de sex, vârstă, nivel activitate fizicași alți factori. Discutați cu un nutriționist și rugați-l să vă creeze un plan de masă.

   • Mănâncă cel puțin 1200 de calorii pe zi.

Mănâncă alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă o ai în gambe excesul de grăsimeși trebuie să slăbești, nu vei putea mânca într-un mod care să-ți facă vițeii să piardă mai întâi în greutate, dar poți să mănânci mai puține grăsimi pentru a pierde în greutate în general. Alege

grasimi sanatoase: avocado, nuci, ulei de masline.

2. Mănâncă mai multe fructe și legume. Datorită unei diete cu o cantitate mare Consumul de fructe va oferi corpului dumneavoastră toate vitaminele, mineralele și fibrele de care are nevoie. Toate fructele și legumele vor merge, dar cele mai sănătoase vor fi:

3. Înlocuiți cerealele procesate cu cereale integrale. Cerealele integrale sunt o sursă de fibre, care vă ajută să vă simțiți satul mai repede. Datorită acestui lucru, vei mânca mai rar. Cerealele procesate provoacă variații sălbatice ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce vă poate face să vă simțiți foame și obosit des.

   • Cerealele din cereale integrale includ pâine de grâu, fulgi de ovăz, orez brun, paste integrale și orz.
   • Cerealele procesate includ pâine albă, orez alb, paste obișnuite și majoritatea biscuiților și a produselor de patiserie.

4. Alegeți surse slabe de proteine. Proteinele joacă un rol important în orice dietă. Te umple mai repede și îți dă energie. Asta permite

   mâncați mai puțin și ardeți mai multe calorii.

   Alegeți sursele slabe de proteine ​​în locul celor grase (săriți coaste de porc și fripturi grase). Mănâncă mai mult:

   • carne slabă (pui, curcan, carne de vită);
   • leguminoase (mazăre, fasole, linte);
   • produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte, iaurt).

Schimbări ale stilului de viață

1. Încercați să vă mențineți întotdeauna greutatea pe tot piciorul. Este posibil să puneți mult stres pe gambe în timp ce mergeți. De exemplu, îți pui greutatea mai degrabă pe degetele de la picioare decât pe călcâi Și degete.

   • S-ar putea să nu observi cum mergi. Cereți unui prieten să vă observe mersul și să vă dea o părere sinceră.
   • Încercați să vă ondulați puțin degetele în timp ce faceți sport. De exemplu, dacă faci genuflexiuni, ridică-ți degetele de la picioare și pune-ți greutatea în călcâie.
2. 
   Aplecați-vă spre degetele de la picioare. Așezați-vă, aduceți picioarele împreună și aplecați-vă cu atenție înainte, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Aplecați-vă până când simțiți disconfort și arsuri la gambe. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
   Întinderea cu cadru larg picioare Pune un picior în fața ta, celălalt în spatele tău, la o distanță confortabilă. Îndoaie piciorul din față și ține piciorul din spate de sol. Priviți înainte în timp ce vă întindeți suprafata spatelui caviar. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.
   Întinderea cu un pas. Așezați un picior pe podea și extindeți-l pe celălalt înainte, astfel încât jumătate din picior să fie pe treaptă. Aplecați-vă înainte, simțiți tensiunea din piciorul care stă pe treaptă. Țineți 15-20 de secunde și repetați pe celălalt picior.
   Poza câinelui cu capul în jos.Întindeți-vă pe burtă, depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor, îndreptați-vă picioarele. Stați în palme, împingeți-vă corpul în sus, transferați greutatea pe călcâie. Corpul ar trebui să formeze un „V” inversat. Țineți apăsat timp de 25-30 de secunde.
   • sa nu uiti asta rol important Genetica joacă un rol în modul în care arată vițeii tăi. Dacă ai o predispoziție la vitei mari, veți găsi foarte greu să le reduceți.
   • Merge pe o bandă de alergare.
   • Cereți unui terapeut sau unui terapeut de exerciții să analizeze modul în care mergeți. Este posibil să puneți prea mult stres pe gambei atunci când mergeți, făcându-i să devină mai mari. Prin întărirea mușchilor gambei, puteți face ca scânteile să pară mai subțiri.

   Avertizări

   • Inainte sa incepi sistem nou exerciții fizice sau alimentație, discutați cu medicul dumneavoastră. Acest lucru este important în special dacă aveți probleme grave de sănătate (cum ar fi diabetul).

Vițeii cu siguranță nu sunt partea a corpului care o face să arate sexy sau care atrage o mulțime de atenție. Cu toate acestea, dacă vițeii sunt prea subțiri și lipsiți de trăsături, picioarele tale pot părea disproporționate și mai puțin decât perfect modelate. Acest lucru îngrijorează, desigur, în principal doar femeile. Acest lucru este de înțeles: sexul frumos poartă fuste și pantaloni strâmți, așa că este important ca ei să aibă Picioare frumoase. Iar gambele rotunjite, sculptate, bine delimitate sunt una dintre componentele importante ale frumuseții picioarelor.

Viței de fată sportivă

Cu toate acestea, bărbații sunt și ei interesați de acest subiect, deoarece este natura umană să lupte spre perfecțiune. Dacă umerii sunt pompați astfel încât tânărul abia să încapă în prag, iar picioarele lui sunt surprinzător de subțiri și subțiri, o astfel de discrepanță pare ciudată, dacă nu comică. Aveți brațele și umerii pompați? Acordați atenție picioarelor, inclusiv gambelor.

Caracteristici ale lucrului asupra mușchilor gambei

Mușchii gambei sunt supuși unor sarcini mari. Numeroasele mișcări pe care le facem pe parcursul zilei obligă acești mușchi să lucreze. Cu toate acestea, vițeii noștri nu sunt pompați excesiv. De ce?

Pentru că corpul nostru este „compus” foarte competent: acei mușchi care sunt supuși unor sarcini mai mari le sunt adaptați anatomic. Mușchii gambei sunt numiți extrem de rezistenți. Astfel de mușchi „de rezistență” au un potențial scăzut de creștere, dar nu obosesc mult timp. În consecință, este destul de dificil să măriți mușchii gambelor - pentru aceasta trebuie să îi încărcați, așa cum se spune, „până la eșec”, deoarece nu îi veți „sperii” cu o sarcină mică.

Mușchii posteriori ai gambei

Partea corpului pe care o numim viței este formată din doi mușchi: gastrocnemius și soleus. Mușchiul gastrocnemius este biceps - pare a fi împărțit în jumătate. Mușchiul soleus marime mai mare– se află sub vițel.

Mușchiul soleus este cel mai durabil mușchi și este foarte dificil să îl măriți. Este mai ușor să pompați mușchii gambei. Pomparea mușchilor gambei face piciorul mai proeminent și mai plin. Dar asta nu înseamnă că mușchiul soleus poate fi lăsat în pace. Doar munca ambilor muschi va da rezultate optime.

Cum să-ți pompezi mușchii gambei?

Ambii mușchi, soleul și gastrocnemiul, sunt responsabili de flexie articulația gleznei. Prin urmare, pentru a antrena mușchii gambei, trebuie să flexați și să vă extindeți picioarele. Mușchii gambei sunt pompați făcând ridicări ale gambei. Și dacă mușchii gambei lucrează atunci când ridicați degetele de la picioare în poziție în picioare, atunci mușchiul soleus este pompat prin ridicarea călcâielor în poziție șezând. Pentru un rezultat armonios, exercițiile trebuie combinate.

Mușchii gambei sunt, de asemenea, perfect lucrați în timpul sarcinilor precum genuflexiuni și fandari. Dacă scopul tău nu este doar să-ți mărești gambele, ci și să-ți antrenezi mușchii picioarelor și feselor în general, asigură-te că faci o varietate de exerciții, iar rezultatele nu vor întârzia să apară. Cu toate acestea, merită inclus în complex exerciții speciale pentru muschii gambei.

Exerciții pentru viței

Exercitiul 1. Ridicarea gambei in picioare. Stați drept, cu picioarele depărtate (10-15 cm între picioare). În mâini, coborâte de-a lungul corpului, există gantere. În număr de unu, ridică-te încet pe degetele de la picioare, în număr de doi, coboară călcâiele pe podea. Faceți încet 15-30 de repetări până când simțiți o senzație de arsură în mușchii gambei.

Exercițiul 2. Ridicarea gambei in picioare. Poziția de pornire - ca în exercițiul anterior. În număr de unu, ridică-te încet pe degetele de la picioare, în număr de doi, coboară picioarele, dar nu atinge podeaua cu călcâiul. Călcâiul continuă să atârne mereu în aer. Efectuați 10-20 de repetări.

Exercițiul 3. Ridicarea si coborarea picioarelor pe platforma. Veți avea nevoie de o platformă joasă sau echivalentul acesteia ( Carte mare, treaptă, piatră plată etc.). Luați gantere în mâini. Puneți degetele de la picioare pe platformă, astfel încât călcâiele să fie în aer. Coborâți călcâiele sub o linie paralelă cu podeaua, dar nu cu podea. În număr de unu, ridică-te pe degete, la număr de doi, coboară călcâiele sub linia paralelă cu podeaua. Nu va grabiti. Faceți 20-40 de repetări în 2-4 seturi. Dacă este dificil să menții echilibrul, trebuie să iei haltera într-o singură mână și să ții ceva cu cealaltă mână.

Dacă platforma este mică, puteți face exercițiul mai întâi pentru un picior, apoi pentru celălalt. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți piciorul drept pe platformă - la fel ca cel descris mai sus. ÎN mana dreapta- gantere. Mâna stângă se sprijină de un perete sau alt suport. Piciorul stângîndoit la genunchi și ridicat sau tras înapoi. În număr de unu, ridicați piciorul drept pe degetul de la picior, iar în număr de doi, coborâți-l. Faceți 20-40 de repetări în 2-4 seturi pentru fiecare picior.

Exercițiul 4. Ridicarea genunchilor în timp ce stați. Așezați-vă pe un scaun, o bancă sau o minge de exercițiu, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și genunchii să fie îndoiți într-un unghi drept sau aproape de acesta. Pune-ți mâinile cu gantere pe genunchi. În număr de ori, ridică-ți călcâiele de pe podea și pune-ți piciorul pe degetele de la picioare. În același timp, genunchii se ridică. În număr de doi, coboară călcâiele. Exercițiul se efectuează calm și lin, fără smucituri. Genunchii ar trebui să se ridice cât mai sus posibil. Găsește-ți amplitudinea pentru a simți arsura în mușchii gambei. Efectuați 40-60 de repetări în 3-4 seturi.

Exercițiul 5. Ridicați-vă pe degetele de la picioare într-o poziție ghemuită. Puneți picioarele mai late decât umerii, îndreptați degetele de la picioare și ghemuiți-vă. Pune-ți mâinile pe centură sau, ținând gantere, pe coapse. Aceasta este poza "".

În această poziție, mai întâi ridicați un călcâi de pe podea și coborâți-l. Apoi altul. Rupeți alternativ călcâiele de 10-20 de ori. Fără a schimba poziția, treceți la a doua fază: ridicați două călcâie deodată, adică ridicați-vă pe degetele de la picioare într-o poziție ghemuită. Faceți acest lucru nu brusc, ci fără probleme, simțind o senzație de arsură în gambe și coapse. Repetați ridicarea degetelor de la picioare de 20-40 de ori, apoi ieșiți din poziția ghemuit. Acest exercițiuÎți va întări și pompa nu numai gambele, ci și coapsele și fesele.

Cât de des și în ce combinație ar trebui să efectuați exerciții pentru gambe?

Nu trebuie să vă lucrați vițeii în fiecare zi. Este mai bine să faci asta o dată la două zile sau două. Profesionistii recomanda exercitii alternante pentru muschii gastrocnemius si soleus. Adică includeți primele trei exerciții pentru viței în complexul dvs. într-o zi, iar celelalte două a doua zi. Se crede că acest lucru este mai eficient. Desi daca faci toate exercitiile deodata, nici rezultatele nu te vor face sa astepti.

În zilele în care nu veți face exerciții pentru gambe, este recomandat să săriți coarda. Acesta este, de asemenea, un antrenament grozav pentru mușchii gambei.

Nu uita să-ți întinzi gambele când termini de făcut exercițiile pentru gambe. Cel mai simplu exercițiu pentru întinderea gambelor: stai direct în fața unui perete, fă lungă adâncăînapoi. Piciorul din față este îndoit la genunchi. Piciorul din spate este drept și lung. Aplecă-ți mâinile de perete și trage picior din spateși numără încet până la opt. Relaxează-te și repetă același lucru pentru a doua etapă.

Cum să alergi corect dimineața

Standardul vițeilor subțiri este conferit de modelele cu înaltși mușchii lungi ale gambei. Dar ce ar trebui să facem noi, femeile obișnuite, cu gambele noastre curbate? Să căutăm împreună răspunsul!

De ce sunt mari?

Există cel puțin trei motive pentru tibie mari:

1. oase late și mușchi dezvoltați;
2. acumularea de grăsime în zona inferioară a picioarelor.
3. umflarea datorată retenției de lichide.

Sunt mușchii mari ale gambei o problemă?

Mușchii gambei dezvoltați atrag întotdeauna privirea bărbaților. Picioare puternice- frumusețea unei femei. Amintiți-vă, dacă mușchii sunt elastici, voluminosi și încărcați, atunci celulita și căderea nu vor apărea niciodată în acest loc!

Cauzele mușchilor mari ale gambei pot fi următoarele:

1. tip de corp hiperstenic cu oase grele și late;
2. fundal sportiv - vitei mari Sunt premiate gimnastică, atletism și dans de sală.

Exercițiile fizice sunt benefice și de fapt sporesc feminitatea dacă sunt făcute corect. Femeile cu hiperastenică pot câștiga cu ușurință masă musculară, pot reuși în sport și în competițiile de bikini, deoarece mușchii răspund cu ușurință la sarcinile de creștere.

Pentru a vă menține pur și simplu mușchii tonifiați și pentru a preveni creșterea în grăsime, trebuie să faceți exerciții cardio de două ori pe săptămână - alergare, înot, sărituri pe coarda și antrenament de forță într-un mod de repetare ridicată, cu pauze minime între exerciții sau abordări.

Întinderea picioarelor – reducerea gambelor

Cum să-ți faci vițeii mai subțiri fără a-i pompa și mai mult? Întinderea va ajuta, deoarece relaxează mușchii strânși și îi face mai flexibili, iar gambele mai subțiri.

Stai cu fața la perete, fă un pas înapoi cu un picior și fixează-ți călcâiul pe podea. Deplasați-vă corpul înainte, astfel încât genunchiul piciorului din față să se miște spre perete. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde, repetați cu celălalt picior. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte, aplecându-vă la șolduri la un unghi de 90 de grade. Îndreptați-vă spatele, mișcându-vă pelvisul înapoi, sprijiniți-vă mâinile pe podea din spate. Trage-ți șosetele spre tine și ține poziția timp de 20-30 de secunde.

Puneți-vă în patru picioare, astfel încât palmele să fie sub umeri și genunchii sub oasele pelvine.

Așezați vârfurile degetelor pe podea și ridicați-vă pelvisul, îndreptând picioarele și spatele într-o poziție în V inversat, încercând să vă relaxați partea inferioară a spatelui și să vă pliați stomacul. Încercați să vă atingeți călcâiele de podea pentru a vă întinde gambele, țineți poziția timp de 20-30 de secunde.

Faceți exercițiile în fiecare zi sau asigurați-vă că adăugați întindere la complex după antrenament.

Arderea grăsimilor în zona inferioară a picioarelor

Grăsimea nu cruță nici cel mai mult mușchi care lucrează- vițel. Oamenii conducători imagine sedentară viață, ei observă că în timp piciorul se transformă într-un jeleu tremurător la mers.

De fapt, chiar și doar vițeii flăcăni par umflați și lipsiți de formă, așa că au nevoie de un lift - un corset muscular.

Pentru a lupta cu grăsimea ai nevoie de muncă dublă:

1. întărește mușchii picioarelor inferioare;
2. arde stratul de grăsime.

Complexul ar trebui să combine puterea și exercitii aerobice. Pentru a întări mușchii piciorului inferior, ridicările gambei cu și fără gantere sunt ideale. Numărul de repetări poate ajunge până la 100 de ori pe set - vițeii iubesc multă muncă!

Pentru a arde grăsimile, trebuie să faci exerciții aerobice.

Vițeii subțiri vor necesita orice fel de sărituri. Ridicați-vă drept, coborâți-vă brațele în lateral, săriți cu picioarele în lateral și în același timp strângeți-vă brațele deasupra capului. Repetați timp de 30-60 de secunde, treceți la un alt exercițiu.

Plăsește înapoi și da cu piciorul înainte. Ridicați-vă drept, faceți un pas înapoi, ghemuiți-vă astfel încât genunchiul din față să formeze un unghi de 90 de grade cu podeaua, ridicați-vă și mutați piciorul din spate înainte pentru a lovi, extinzându-vă degetul de la picior. Repetați de 10 ori pe fiecare picior. Sărind dintr-o parte în alta. Mușchii stabilizatori sunt activați. Puteți sări cu ambele picioare în același timp sau să sari din picior în picior, ceea ce este potrivit pentru începători.

Îndoirile pe un picior vor asigura încărcare înapoi picioare și întinderi care se vor strânge piele slăbită. Stați pe un picior, aplecați-vă cu grijă, mișcând celălalt picior înapoi. Pentru începători, puteți îndoi genunchiul. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

Poți completa complexul cu un minut de alergare pe loc: 30 de secunde pentru a-ți ridica genunchii cât mai sus, iar celelalte 30 de secunde pentru a-ți arunca călcâiele spre fese.

Antrenamentul muscular îți va strânge picioarele și va ajuta la crearea protecției împotriva acumulării excesul de grăsime. De obicei, vițeii groși sunt vârful aisbergului și sunt de fapt ultimii care se îngrașă.

Uită-te la coapsele tale, burta și spatele brațelor tale - nu există nicio îndoială că și pe ele există mușchie dacă a afectat piciorul inferior.

Remediul împotriva ei este antrenamentul în sală, dar nu alergați la aparate, alegeți gantere și haltere pentru a face mușchii să lucreze natural.

Cum să subțiezi vițeii cu umflături?

Eliminați cauza umflăturilor. Desigur, dacă picioarele sunt umflate din cauza bolilor de rinichi, inimă și ficat, atunci
drum direct la medic. Nu ar trebui să încercați să luați diuretice pe cont propriu; poate că problema este mult mai profundă.

Dacă umflarea apare după o stare prelungită în picioare, alergare sau mers, atunci pur și simplu ridicați picioarele pentru a asigura fluxul sanguin. Oferă-ți picioarelor și gleznelor o odihnă bună, alege pantofi confortabili pentru mers și evită călcâiele.