Nu vei putea efectua corect exercițiul până când corpul tău nu este pregătit pentru el. De exemplu, dacă aveți limitări în mobilitatea articulației șoldului, atunci pur și simplu fizic nu veți putea efectua corect o ghemuire. Și cu atât mai mult, nu ar trebui să încercați să vă ghemuiți cu greutăți: acest lucru poate avea un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră. articulațiile genunchiului si coloana vertebrala.

Deci, înainte de a face genuflexiuni ponderate, verificați dacă le puteți face corect.

Autotest pentru ghemuit adânc

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor șoldurile spre exterior.

Test: ghemuiește-te astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, ținând spatele drept. Oprește-te și apoi revino la poziția inițială.

Genuflexiunea corectă

Criterii de verificare:

• ghemuitul trebuie efectuat fără probleme, fără smucituri;
• ține spatele drept pe tot parcursul exercițiului;
• genunchii sunt direct deasupra picioarelor;
• nu-ți pierde echilibrul;
• picioarele sunt complet presate pe podea pe parcursul întregului exercițiu;
• menține o poziție neutră a capului.

Pentru a-ți evalua performanța în funcție de toate criteriile, ghemuiește-te în fața oglinzii: mai întâi cu fața acesteia, apoi în lateral.

De asemenea, puteți cere unui prieten să vă urmeze mișcările. Poate fi dificil să evaluăm singuri poziția corpului și, în plus, de multe ori ne lipsește autocritica.

O opțiune bună este să ceri să fii filmat. Veți putea să vizionați videoclipul de mai multe ori, să vă evaluați tehnica și să observați eventualele greșeli.

Deci, dacă ați reușit să efectuați perfect testul, respectând toate criteriile pentru tehnica corectă, felicitări! Puteți face genuflexiuni cu greutati gratis fără teamă de rănire.

Daca tehnica ta nu corespunde celei corecte dupa vreun criteriu, inseamna ca muschii slabi sau, dimpotriva, incordati nu iti permit sa executi corect exercitiul. În acest caz, înainte de a ridica gantere sau o mreană, trebuie să vă corectați greșelile.

Greșeli de bază la efectuarea genuflexelor

Hackerul de viață va analiza patru greșeli comune în tehnica de ghemuit și va ajuta să le corecteze.

Greșeala #1: Genunchii se rotesc spre interior.

Aceasta este o greșeală comună, care este deosebit de comună atunci când lucrați cu greutăți libere. Motivul acestei erori constă în muschi slabi răpitorii șoldului și mușchii rotatori ai șoldului.

Cum se remediază

Pentru a întări acești mușchi și a restabili modelele de mișcare adecvate, efectuați exerciții cu benzi de cauciuc. Dacă nu există o astfel de bandă, va fi și un expandor de buclă pliat în jumătate. În fotografia de mai jos fac exercițiul exact cu asta.

1. Genuflexiuni cu un expander

Ghemuiește-te încet, asigurându-te că genunchii sunt îndreptați spre exterior și, la fel de încet, revino la poziția inițială. Zăbovi înăuntru pozitia de jos pentru câteva secunde, încearcă să simți care mușchi rezistă presiunii benzii elastice.

Lucrul bun la acest exercițiu este că aproape că nu trebuie să-ți întorci genunchii în mod conștient spre exterior, se întâmplă în mod natural: atunci când te ghemuiești, banda trage genunchii spre interior, iar corpul reacționează automat la asta întorcând șoldurile spre exterior.

Dacă te simți confortabil cu banda de rezistență, crește treptat presiunea până când poți efectua corect exercițiul fără bandă.

2. Ridicarea piciorului ghemuit

in afara de asta genuflexiuni regulate cu o bandă elastică, puteți efectua și extensii de genunchi și abducție în partea de jos. Efectuați o ghemuire, slăbiți ușor controlul permițând benzii să vă curbați genunchii spre interior, apoi deschideți picioarele până când pozitia corecta genunchi. Repetați de mai multe ori și apoi reveniți la poziția inițială.

3. Pași în lateral cu un expander

Așezați o bandă de rezistență pe picioare, sub genunchi sau în jurul gleznelor și efectuați pași laterali.

Practic, tensiunea se va simți nu în mers, ci în picior de sprijin. Asigurați-vă că genunchii nu se întorc în interior în timpul pașilor, altfel exercițiul își pierde sensul.

Greșeala #2: Nu te ghemuiești suficient de adânc.

Dacă nu te poți ghemui mai jos, astfel încât coapsele tale să fie paralele cu podeaua, atunci îți lipsești. Cu alte cuvinte, mușchii strânși vă limitează gama de mișcare.

Cum se remediază

Sarcina ta este să relaxezi și să întinzi mușchii care te împiedică să te ghemuiești suficient de adânc: muschii ischio-jambierii și fesieri.

Videoclipul de mai jos conține exerciții de întindere pentru acești mușchi, care se execută pe podea, pe o platformă înălțată, și cu ajutorul unei benzi elastice expansoare.

Greșeala #3: Tocuri se ridică de pe podea.

Dacă nu te poți ghemui cu picioarele pe podea, atunci ai mușchii gambei strânși.

Cum se remediază

Pentru a face acest lucru, utilizați următoarele exerciții:

Greșeala nr. 4. Spatele este rotunjit

Poate că sunt din nou mușchii rigidi suprafata spatelui coapse și fese. Când te ghemuiești, ele limitează gama de mișcare, împiedicându-te să te apleci înainte.

Cum se remediază

Pentru a întinde acești mușchi, folosiți exercițiile prezentate în videoclipul de mai sus. Puteți face și genuflexiuni pe perete, care vă antrenează treptat corpul să se ghemuiască cu spatele drept.

Stați cu fața la perete, picioarele sunt situate la o distanță de 15-45 de centimetri de acesta, mâinile sunt pe perete. În timpul ghemuitului, concentrează-te pe poziția spatelui: acesta ar trebui să rămână drept pe tot parcursul exercițiului.

Începe cu mai mult distanta lunga si scurteaza-l treptat, tinand bratele ridicate in fata ta, dar fara a te sprijini pe ele.

Faceți exercițiile pentru a vă corecta greșelile și când observați progrese, încercați din nou testul.

Dacă reușiți, puteți crește complexitatea exercițiului: efectuați genuflexiuni cu o mreană pe spate și pentru a muta accentul pe partea din față a corpului - cu o mreană pe piept sau cu un kettlebell.

De asemenea, puteți face genuflexiunile adânci mai dificile adăugând un salt după aceea sau folosind benzi de rezistență pentru a crea rezistență.

O ghemuire adâncă adecvată vă va ajuta să evitați rănirea și sporturi de forță, și în , de exemplu, când te ridici de pe o suprafață joasă cu un obiect greu în mâini.

Recent in mediul sportiv iar pe Internet există bătălii verbale dacă genuflexiunile adânci sunt dăunătoare sau benefice. Antagonistul lor este așa-numitele genuflexiuni paralele, când coapsele sunt paralele cu podeaua. În adânc, trebuie să cobori până în momentul în care ei fundătură nu se va atinge mușchi de vițel(acest exercițiu se mai numește și „cap la podea”).

Cum se simt genunchii când sarcina asupra lor crește de mai multe ori? Se crede că articulațiile pur și simplu nu pot rezista și sunt rănite. Este timpul să ne dăm seama dacă acest lucru este adevărat.

Atlas muscular

Ele sunt numite adânci atunci când pelvisul și șoldurile cad sub genunchi. În același timp, crește următoarele: mușchiul de lucru în lungime, amplitudinea coborârii și ridicării și sarcina. Numărul de mușchi lucrați este mult mai mare decât în ​​genuflexiuni paralele, iar complexitatea exercițiului este mult mai mare. Acest lucru necesită seriozitate antrenament fizic, asociat cu flexibilitatea articulației șoldului, gleznei și coordonarea mișcărilor.

Deci, ce mușchi lucrează atunci când faci performanță acest exercițiu:

• VMO este muşchiul cvadriceps, care în formă de picătură este situat direct deasupra genunchiului, îl traversează şi îndeplineşte funcţia de stabilizare a acestuia;
• tendoane;
• mușchii largi ai coapselor;
• gluteal;
• spate și partea inferioară a spatelui - parțial;
• daca cu greutati - centură scapularăși mâinile.

Putem concluziona că pentru femei deep squat - exercițiu perfect, care în momentul punctului cel mai jos ajung tensiune maxima. Și este util pentru bărbați să le execute pentru a pompa faimoșii mușchi VMO și cvadriceps.

Opinia expertului. Omul de știință în sport, Andrew Fry, consideră că a face constant genuflexiuni parțiale slăbește în cele din urmă propriocepția și flexibilitatea.

Beneficii și prejudicii

Există vreun beneficiu în? pregătire similară? Nu este mai bine să aderăm la opinia majoritară și să lăsați ghemuitul în paralel?

Mulți oameni cred că genuflexiunile adânci sunt fără îndoială dăunătoare genunchilor din cauza extinderii lor excesive dincolo de linia degetelor de la picioare. De fapt, singurul grup de risc include persoanele cu picioare subțiri, deoarece pur și simplu le lipsesc mușchii care preiau toată munca în acest exercițiu. Coapsele și picioarele inferioare trebuie să fie bine dezvoltate pentru a asigura o coborâre sigură până la punctul cel mai de jos.

Conform ultimele cercetări, astfel de genuflexiuni cresc stabilitatea articulatiei genunchiului, reducand presiunea din interiorul acesteia. Deci, aceasta este o modalitate excelentă de a vă face picioarele mai puternice. În timpul unui astfel de antrenament, fesele sunt încărcate cu 25% mai mult decât în ​​genuflexiuni obișnuite.

Artrita și dureri de genunchi pentru majoritatea oameni moderni- consecinta imagine sedentară viață și ignorând exercițiile și stresul pe picioare. Acest lucru face ca articulațiile genunchiului să devină supraîncărcate tesuturi moi. Ca urmare, acest lucru limitează gama de mișcare și afectează mobilitatea.

Așa că acum știi dacă genuflexiunile adânci sunt bune pentru genunchii tăi - fără îndoială, da, dacă picioarele tale sunt pregătite pentru astfel de teste și nu ești în pericol din motive de sănătate.

Acest lucru este interesant. Tony Parra, unul dintre cei mai experimentați antrenori Nivelul PICP cinci, a reușit să-și reactiveze accidentarea la genunchi folosind genuflexiuni adânci. Astfel, a infirmat opinia că acest exercițiu dăunează doar articulațiilor.

Tehnica de execuție

Pentru a evita rănirea, trebuie să știți cum să faceți corect astfel de exerciții. Tehnica clasică presupune implementarea lor cu greutatea proprie, adică fără greutăți sub formă de mreană sau gantere.

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Degetele de la picioare sunt îndreptate înainte sau ușor în lateral.
2. Cap umeri, articulațiile șoldului iar gleznele sunt situate în același plan vertical. Privește doar înainte.
3. Strângeți mușchii coapselor, feselor și abdomenului.
4. Corpul va fi tras în jos cutia toracică si umerii.
5. Mutați-vă pelvisul înapoi cât mai mult posibil.
6. Întindeți-vă complet și angajați-vă mușchii coapsei, îndoiți-vă genunchii și ghemuiți-vă încet. Coborâți cât mai jos posibil, dar fără să vă îndoiți prea mult partea inferioară a spatelui.
7. Fixați în poziția inferioară, menținând tensiunea în corp.
8. Aplecă-te înainte și ridică-te, strângându-ți fesele.

Greșeli tipice ale celor care încearcă să facă genuflexiuni adânci fără greutate: cocoșat pe spate și transferarea sarcinii către degetele de la picioare în timpul ghemuirii inferioare și ridicării. Prin urmare, în primele tale sesiuni de antrenament ar trebui să încerci să lucrezi, în primul rând, la aceste două puncte.

Înregistrări. Culturistul american Tom Platz a efectuat 23 de genuflexiuni adânci cu o greutate de 244 de kilograme în 1993. Nu numai că are cele mai bune și mai sculptate coapse din istoria culturismului - forma lor a arătat incredibilă. muschi dezvoltat VMO.

Tipuri de exerciții

În ciuda faptului că exercițiul clasic se efectuează fără mreană, greutățile fac antrenamentul mai ușor, nu mai dificil. Dacă instrumentele sunt la nivelul pieptului, ele servesc drept contragreutate, ceea ce minimizează riscul de a cădea pe spate, îți menține trunchiul drept și îți permite să te ghemuiești mai adânc.

• Cu o mreană

Cea mai comună opțiune este cu o mreană pe umeri. Aici, mușchii spatelui și ai spatelui inferior, precum și brâul umăr, sunt în plus antrenați. Proiectilul trebuie scos cu grijă din rafturi. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați bara, punând mâinile pe ea puțin mai late decât umerii. Așezați-l pe trapez, eliberați-l ușor de cleme și faceți un pas înapoi. În continuare - totul schema clasica execuţie. Cu excepția cazului în care picioarele tale pot fi plasate puțin mai late decât umerii tăi.

Sportivii cu experiență recomandă să începeți să lucrați cu mreana într-un aparat Smith, unde nu există riscul de a cădea pe spate sau de a vă încărca necorespunzător piciorul. Tu poti alege exerciții clasice, când proiectilul este plasat pe spate, sau frontal, când trebuie ținut pe piept.

• Cu gantere

Genuflexiunile adânci cu gantere sunt recomandate fetelor și începătorilor a căror condiție fizică pentru mreană este încă puțin slabă. Este mai bine să folosiți un proiectil, care trebuie ținut vertical la nivelul pieptului, apăsând coatele pe corp. Dacă iei două, pune-le deasupra umerilor tăi.

• Biciclist se ghemuiește

Antrenorii îi obligă pe bicicliștii de nivel olimpic să facă acest exercițiu. Ei folosesc setare îngustă picioare (la 10 cm distanță) și un bloc în formă de pană este plasat sub călcâi pentru a minimiza presiunea asupra piciorului. Acest lucru vă permite să vă mențineți spatele într-o poziție perfect dreaptă și să reduceți sarcina. muschii fesieri. Din acest motiv, ghemuitul este recomandat în primul rând bărbaților.

• Un sfert

Această ghemuire adâncă face parte din antrenamentul schiorilor olimpici. Compensează dezvoltarea cvadricepsului superior și pregătește genunchii pentru situații riscante. În 5 secunde trebuie să coborâți până ajungeți la punctul cel mai de jos. Apoi - creșteți încet și uniform doar 1/4 din amplitudine. Trebuie să te simți în această poziție și apoi să revii sub control punctul cel mai de jos astfel încât coapsele să fie în contact deplin cu gambele. Ridicarea se efectuează până când genunchii sunt complet opriți.

Statistici încăpățânate. Halterofili care preferă nu genuflexiuni adânci, leziunile la genunchi sunt de două ori mai frecvente decât la cei care le efectuează la interval complet.

Caracteristici și reguli de antrenament

Pentru a face corect o ghemuială adâncă, nu este suficient să cunoști tehnica de a o face. Ascultă recomandările specialisti cu experienta pentru a profita la maximum de acest exercițiu.

1. Mușchiul VMO conține mai multe fibre cu contracție rapidă decât celelalte capete ale cvadricepsului. Prin urmare, dezvoltarea sa va necesita relativ numar mic repetari. 5 abordări de 6-8 ori dau efectul dorit.
2. Ritmul rapid este strict contraindicat.
3. Încercați să învățați cum să vă ghemuiți cât mai adânc posibil, astfel încât genunchii și partea inferioară a spatelui să devină flexibile și să vă permită să mențineți punctul cel mai de jos timp de 10 minute fără pauză.
4. Urmăriți-vă respirația: așezați-vă în timp ce inspirați, ridicați-vă în timp ce expirați.
5. Piciorul nu trebuie ridicat de pe podea.
6. Aplecarea este, de asemenea, strict interzisă.
7. Nu puteți exercita dacă aveți anorexie și boli ale sistemului musculo-scheletic (inclusiv articulații).

Exemplu de program pentru genuflexiuni adânci fără greutate:

1. Nivel zero (2 săptămâni) - exercițiul se efectuează pe perete.
2. Inițial (următoarele 2 săptămâni) - cu o platformă de trepte.
3. Intermediar (lună) - genuflexiuni profunde clasice.
4. Avansat (2 săptămâni) - mâinile în spatele capului.
5. Maxim (infinit) - ghemuit dinamic cu un salt din punctul cel mai de jos.

Nu este nevoie să judeci genuflexiunile adânci. Nu sunt mai dăunătoare pentru aceleași articulații ale genunchiului decât toate celelalte exercițiu fizic. Principalul lucru este să efectuați corect tehnica de coborâre și ridicare, să respectați contraindicațiile și să nu încercați să faceți mai mult, deoarece aici calitatea este pe primul loc.

La antrenament regulat fetele vor putea vedea în oglindă picioare zvelte si frumos, fund elastic, și bărbați - cvadriceps sculptat și acea picătură foarte pompată deasupra genunchilor - mușchiul VMO.