Genuflexiunile sunt unul dintre principalele exercitii sportive, care este important atat pentru dezvoltarea fizica generala, cat si pentru cresterea masei musculare. Beneficiile genuflexiunii pentru femei sunt de nepretuit: muschii sunt incordati, functionarea organelor interne este imbunatatita, procesul de imbatranire este incetinit... De asemenea, este important sa te poti ghemui oriunde si oricui.

Beneficiile genuflexiunilor

Să luăm în considerare aspectele pozitive pentru corp pe care le oferă genuflexiunile:

• Munca musculara. În timpul exercițiului, majoritatea mușchilor care sunt localizați în partea inferioară a corpului sunt implicați. În plus, mușchii spatelui și abdominali sunt parțial lucrați. Prin ghemuit, înlocuiți simultan mai multe exerciții pentru diferite grupe de mușchi.
• Îmbunătățirea circulației sângelui. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc funcționarea vaselor de sânge din zona pelviană. De asemenea, metabolismul se îmbunătățește, pielea devine mai sănătoasă și mai strânsă.
• Corectarea cifrei. Datorită ghemuitului, vei deveni mai în formă, te vei obișnui să ții spatele drept, iar postura se va îmbunătăți. Exercițiile fizice vă vor ajuta să pierdeți grăsimea de pe picioare, laterale și stomac. Celulita, atât de urâtă de multe femei, poate fi depășită și prin ghemuirea în fiecare zi.
• Îmbunătățirea generală a condiției fizice. Mai multe studii confirmă că genuflexiunile obișnuite întăresc mușchii și tendoanele picioarelor și fac o persoană mai rezistentă.
• Pierderea de calorii suplimentare. Înmulțiți-vă greutatea cu 0,1. Numărul rezultat este numărul de calorii pe care le veți „arde” ghemuindu-vă într-un ritm mediu timp de un minut. De exemplu, dacă cântărești 50 kg, poți „arde” 5 calorii pe minut. Dacă te ghemuiești cu greutate suplimentară, sau faci exercițiul mai intens, numărul de calorii care dispar fără urmă va crește brusc.

Contraindicatii

Squatting nu este întotdeauna bun pentru sănătatea ta. Ar trebui să evitați exercițiul (sau să îl limitați în consultare cu medicul dumneavoastră) dacă:

• Articulații rănite și oase ale picioarelor, precum și boli ale oaselor și articulațiilor.
• Hipertensiune arterială, varice. Pentru alte boli ale sistemului cardiovascular, ar trebui să consultați un medic.
• Scolioza.
• Hernie.

Pentru unele boli, exercițiile fizice, dimpotrivă, sunt utile. Dar înainte de a începe cursurile, cu siguranță ar trebui să obțineți permisiunea unui medic.

Cum să te ghemuiești corect

Cea mai frecventă greșeală este ghemuirea prea jos, când fesele cad aproape pe podea. Este indicat să îndoiți genunchii nu mai mult decât în ​​unghi drept, altfel riscul de rănire a articulațiilor și tendoanelor crește. Acest lucru este valabil mai ales pentru genuflexiuni cu greutăți. Coapsele tale ar trebui să rămână paralele cu podeaua. În primul rând, acest lucru este important pentru începătorii ai căror mușchi și tendoane nu sunt obișnuiți cu stresul.

• Nu te înghesui, ține-ți spatele drept. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la spatele capului până la coccis. Nu vă legănați dintr-o parte în alta. Faceți exercițiul încet și cu atenție. Acest lucru va fi mai benefic decât a face o mulțime de genuflexiuni incorect.
• Țineți mușchii abdominali ușor încordați. Acest lucru vă va stabiliza coloana vertebrală și vă va îndrepta spatele. Este deosebit de important să aveți mușchi abdominali strânși (și abdomene puternice) atunci când faceți genuflexiuni cu greutate. Abdomenele puternice oferă protecție împotriva rănilor.
• Asigurați-vă că vă întindeți și vă încălziți înainte de exercițiu. Dacă faci un set de exerciții, este mai bine să te ghemuiești la mijlocul programului.
• Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Genunchii nu trebuie să iasă mai mult decât degetele de la picioare.
• Nu ridica picioarele de pe podea, nu sta in picioare. În timpul exercițiului de tensiune, sarcina principală va fi plasată pe mijlocul piciorului - aceasta este cea mai eficientă opțiune. Dacă îți este greu să nu ridici călcâiele, poți plasa un bloc sub ele. Principalul lucru este că nu se desprind de pe suport.
• Fără greutăți, puteți face multe repetări - până la 50 sau mai mult. În medie, faceți 15-35 de genuflexiuni cu greutăți, împărțindu-le în mai multe abordări.
• Dacă în timpul exercițiului simțiți dureri de spate sau de picioare, opriți imediat ghemuitul. Dacă durerea nu dispare sau apare în mod regulat, asigurați-vă că consultați un medic.

Variații de ghemuit

Să ne uităm la principalele tipuri de exerciții care vor ajuta la antrenarea diferitelor grupe de mușchi:

• Plie. Întindeți-vă picioarele mai larg, îndreptați degetele de la picioare în lateral. Așezați-vă ghemuit, îndoind picioarele în unghi drept. În același timp, asigurați-vă că țineți spatele drept și nu „mergeți” înainte. Când reveniți la tensiunea inițială, nu vă îndreptați complet picioarele, astfel încât mușchii să fie în permanență încordați. Principalul avantaj al acestui exercițiu este capacitatea de a mări fesele fără a mări șoldurile.
• Genuflexiuni cu salturi. O opțiune pentru cei care vor să scape mai întâi de caloriile suplimentare. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, coboară brațele sau extinde-le în fața ta. Fă ghemuit fără a-ți coborî picioarele sub o linie paralelă cu podeaua. Pe măsură ce te îndrepti, sari și ridică-ți brațele deasupra capului.
• Se ghemuiește pe un perete. Vă permite să vă antrenați șoldurile și fesele, ameliorând în același timp tensiunea asupra mușchilor spatelui. Stați de perete, sprijinindu-vă spatele capului și cu spatele drept pe el. Luați-vă picioarele la o jumătate de metru distanță de perete, depărtați-le la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte, alunecând de-a lungul peretelui și nu lăsându-l până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Încercați să vă țineți corpul în această poziție mai mult timp, apoi îndreptați-vă fără a părăsi peretele.
• "Foarfece". Pe lângă antrenarea șoldurilor și feselor, acest exercițiu îmbunătățește și coordonarea destul de bine. Alternând acest exercițiu cu o genuflexiune obișnuită, vei putea să lucrezi cea mai mare parte a mușchilor din picioare. Stai drept, ia un picior înapoi. Așezați-vă ghemuit astfel încât piciorul din față să se îndoaie într-un unghi drept (genunchi peste călcâi), iar piciorul din spate să se îndoaie spre podea cam într-un unghi drept. Genunchiul nu trebuie să atingă podeaua. Pentru o abordare, sunt suficiente 10-20 de genuflexiuni pe fiecare picior. Ganterele mici în mâinile tale vor crește semnificativ eficacitatea exercițiului.

Există o tehnică de ghemuit interesantă și simplă numită „1000 pe zi”. Esența sa este de a efectua genuflexiuni regulate, dar în cantități mari - până la 1000 pe zi. Începătorii pot începe cu 100-200 de repetări și pot crește treptat numărul lor. Trebuie să distribuiți o cantitate atât de mare pe abordări frecvente, de exemplu 10 repetări. Datorită acestui lucru, sarcina nu va fi simțită foarte puternic, dar efectul va fi foarte bun.

După cum puteți vedea, ghemuirea nu este deloc dificilă și este foarte utilă. Puteți face acest lucru acasă și chiar la serviciu. Nu pierde perseverența în exerciții și noroc în lupta pentru o silueta ideală.

Simplu, nu necesită echipament suplimentar. Un alt plus este că acest exercițiu este foarte natural pentru o persoană, deoarece în timpul zilei ne ghemuim în mod constant pentru a ne așeza pe un scaun, ridicăm ceva ce am scăpat și așa mai departe, astfel încât riscul de rănire este minimizat.

Apropo, un studiu recent publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că efectuarea de genuflexiuni ponderate la femeile care suferă de osteopenie sau osteoporoză după menopauză poate îmbunătăți densitatea minerală osoasă a coloanei vertebrale, în special în regiunea cervicală.

În plus, șoldurile frumoase și puternice, precum și cele elastice și tonifiate, arată grozav atât pe corpul feminin, cât și pe cel masculin. ;)

De ce sunt necesare genuflexiuni?

1. Stimulează producția de hormoni. Genuflexiunile cresc nivelul de testosteron și hormon de creștere, care sunt direct implicați în formarea mușchilor.

2. Întărește mușchii de bază. Genuflexiunile angajează mușchii de bază, adică partea inferioară a spatelui și abdomenul. Așa că nu credeți că genuflexiunile sunt doar pentru picioarele și fundul vostru. Acest exercițiu aproape universal va afecta mult mai mulți mușchi.

3. Îmbunătățiți flexibilitatea. Genuflexiunile adânci îmbunătățesc mobilitatea șoldului. Mulți oameni, din cauza posturii proaste, se confruntă cu mult stres pe șolduri, așa că deseori își doresc să se așeze și să se odihnească. Dezvoltarea flexibilității articulațiilor șoldurilor ajută la corectarea posturii și la ameliorarea durerii.

4. Ajută la eliminarea rapidă a deșeurilor din organism. Genuflexiunile îmbunătățesc circulația sângelui și a altor fluide, promovând eliminarea deșeurilor, precum și îmbunătățind livrarea nutrienților esențiali către toate organele și țesuturile.

5. De fapt, nu-ți ucid genunchii. Un articol din revista Sports Medicine spune că chiar și cele mai adânci genuflexiuni (atunci când te ghemuiești) nu-ți pot afecta ligamentele. După cum au remarcat autorii studiului, țesutul cartilajului tău se adaptează pentru a face față greutății suplimentare în același mod în care o fac mușchii.

Genuflexiunile în sine nu sunt dăunătoare pentru genunchi, dar pot agrava problemele existente. Adică, dacă nu i-ai spus antrenorului despre accidentare, durerea poate reveni. În plus, există posibilitatea unor daune suplimentare, deoarece corpul tău nu va mai funcționa așa cum ar trebui.

Nu genuflexiunile sunt dăunătoare pentru genunchi, ci tehnica greșită.

De exemplu, nu trebuie să vă ghemuiți niciodată cu o greutate mare, astfel încât genunchii să treacă dincolo de degetele de la picioare, deoarece de obicei greutatea corpului este distribuită uniform pentru echilibru și atunci când ridicați ar trebui să vă împingeți cu călcâiele fără să vă aplecați prea mult înainte. În plus, ar trebui să acordați atenție spatelui. Ar trebui să fie drept. Fără cocoașe în partea inferioară a spatelui și în regiunea toracică: pot duce la deteriorarea coloanei vertebrale.

6. Te ajută să devii mai rapid și să sari mai sus. Studiile au arătat că genuflexiunile cresc viteza și înălțimea de sărituri ale sportivilor de atletism. Prin urmare, aceste exerciții sunt întotdeauna incluse în programul de antrenament al sportivilor profesioniști.

Acest lucru se explică foarte simplu: genuflexiunile ne fac puternici (nu doar mușchii, ci și ligamentele) și ne adaugă flexibilitate, ceea ce înseamnă că forța explozivă a săriturii crește, absorbția șocurilor se îmbunătățește și, ca urmare, leziunile din timpul sărituri scad. În ceea ce privește alergarea, este mai corect să creșteți viteza nu datorită cadenței sau lățimii pasului, ci datorită lucrului corect al șoldurilor.

7. Îmbunătățește echilibrul. După cum am spus deja, genuflexiunile sunt exerciții care sunt naturale în viața noastră de zi cu zi. Picioarele puternice și mușchii de bază ne fac mai stabili și ne ajută să menținem echilibrul, îmbunătățind comunicarea dintre creier și grupele musculare, ceea ce ajută la prevenirea căderilor. Și aceasta este o creștere a duratei unei vieți sănătoase și active! La urma urmei, cu cât cădem mai puțin, când oasele nu mai sunt atât de puternice, cu atât avem mai puține probleme.

Cum să te ghemuiești corect

Genuflexiuni fara greutate

Genuflexiuni

Am dat peste un articol foarte informativ și interesant despre beneficiile genuflexelor. Se dovedește că pentru a fi sănătos și a avea o circulație bună a sângelui, nu ai nevoie de săli de sport, echipamente speciale sau bani pe care să-i cheltuiești pe toate acestea. Trebuie să te ghemuiești, să te ghemuiești și să te ghemuiești din nou!

Este o axiomă că genuflexiunile sunt bune pentru picioare sculptate și puternice și pentru un fund rotund, dar mulți oameni nu știu deloc că genuflexiunile sunt un catalizator pentru creșterea tuturor celorlalți mușchi ai corpului.

1. Genuflexiunile ajută la construirea mușchilor în întregul corp.

Aceste tipuri de exerciții nu numai că îți dezvoltă cvadricepsul, gambele și ischio-jambierii, dar ajută și ceilalți mușchi să progreseze. Prin creșterea producției de testosteron și hormon de creștere, genuflexiunile furnizează organismului steroizi anabolizanți, stimulând creșterea musculară. Deci, dacă doriți să creșteți masa musculară și puterea, genuflexiunile vă vor ajuta în acest sens.

2. Genuflexiunile ajută la arderea grăsimilor

Mușchii ard grăsimile. Cu cât există mai mult mușchi, cu atât arde mai multă grăsime. Prin stimularea creșterii musculare, genuflexiunile vă ajută să ardeți mai multe grăsimi. Cu cât adăugați mai mult mușchi la cadru, cu atât veți arde mai multe calorii în timpul antrenamentului și recuperării. Deci, dacă vrei să slăbești, nu trebuie să neglijezi genuflexiunile.

3. Genuflexiunile sunt incredibil de functionale.

Astăzi, alături de vechile genuflexiuni bune, este adesea folosită definiția la modă a „funcționalității”. Dacă genuflexiunile erau considerate odinioară un exercițiu pentru sportivii bine pregătiți și culturistii profesioniști, astăzi oamenii nu se mai tem să facă genuflexiuni, după ce au apreciat toate avantajele acestui exercițiu. Există un număr imens de moduri de a preveni rănirea în timp ce faci genuflexiuni, iar beneficiile acestui exercițiu sunt greu de supraestimat.

4. Genuflexiunile te ajuta sa ramai mobil.

Pe lângă pur și simplu creșterea forței și rezistenței inferioare a corpului, genuflexiunile sunt excelente pentru a vă menține întregul corp în mișcare. Mai mult, prin efectuarea de genuflexiuni cu amplitudine maxima, vei putea sa iti dezvolti toti muschii picioarelor, ca urmare nu te vei simti obosit in picioare si poti rezista cu usurinta sarcinilor pe termen lung in timpul odihnei active si exercitiului fizic.

5. Genuflexiunile îmbunătățesc coordonarea.

Acest parametru merge mână în mână cu o mobilitate și o mobilitate crescute. O coordonare îmbunătățită va ajuta la îmbunătățirea abilităților de forță și la creșterea masei musculare. Acest lucru este valabil și pentru alte exerciții care implică diferite grupe musculare, cum ar fi deadlifting, curl cu gantere, exerciții abdominale etc. În plus, genuflexiunile vor ajuta la construirea bazei pentru alte exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni cu un singur picior, presare pentru picioare și ridicări ale gambei.

6. Genuflexiunile vă ajută să vă îmbunătățiți performanța.

Genuflexiunile sunt apreciate nu numai pentru că te ajută să construiești masa și să îmbunătățești forța și rezistența picioarelor, ci și pentru că îmbunătățesc capacitățile generale ale corpului tău, cum ar fi să poți alerga mai repede și să sari mai departe. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care fac sport atât profesional, cât și în weekend, ca parte a unei echipe de amatori. Genuflexiunile ajută la îmbunătățirea performanței într-o mare varietate de sporturi. Acesta este un exercițiu cu adevărat universal.

7. Genuflexiunile ajută la prevenirea rănilor.

Dezvoltarea unui număr mare de mușchi accesorii în partea inferioară a corpului, șolduri și partea inferioară a spatelui poate reduce semnificativ riscul de rănire dacă este urmată tehnica adecvată. Genuflexiunea forțează mușchii să lucreze împreună ca o echipă, asigurând o poziție stabilă a corpului și eliminând punctele slabe, astfel încât riscul de accidentare să fie minimizat.

8. Genuflexiunile ajută la dezvoltarea mușchilor de bază.

În timpul genuflexiunilor, sunt implicați mușchii părții centrale a corpului, inclusiv mușchii abdominali. Potrivit studiilor, genuflexiunile pot încărca mușchii abdominali chiar mai bine decât abdomenele obișnuite. Deci, dacă doriți să obțineți abdomene de șase pachete, faceți genuflexiuni.

9. Genuflexiunile îmbunătățesc sănătatea articulațiilor

Genuflexiunile îmbunătățesc sănătatea articulațiilor și reduc riscul de rănire atunci când sunt utilizate corect. Articulația șoldului, genunchii și glezna lucrează împreună atunci când ridicați corpul. Sarcina este distribuită pe toate articulațiile pentru a reduce stresul asupra articulațiilor individuale. Îndreptarea picioarelor, de exemplu, pune un stres grav asupra genunchilor, crescând riscul de rănire.

10. Genuflexiunile sunt foarte practice.

Genuflexiunile se disting nu numai prin funcționalitate, ci și prin caracter practic, care se manifestă perfect în viața de zi cu zi. Lucrul în aer liber, jocul cu copiii, jocurile în aer liber precum baschetul, toate aceste activități îți vor fi mult mai ușoare datorită genuflexelor.

11. Genuflexiunile pot fi făcute într-o varietate de moduri.

De la genuflexiuni pe spate la genuflexiuni deasupra capului, puteți folosi oricare dintre numeroasele opțiuni. De asemenea, efectul pozitiv al exercițiilor fizice poate fi îmbunătățit în diferite moduri, de exemplu, folosind scaune, cutii și benzi, folosind tehnici de mare repetare, alternarea muncii și pauze.

12. Genuflexiunile nu costă bani în plus.

Acest exercițiu nu necesită utilizarea de simulatoare scumpe și echipamente speciale. Tot ce ai nevoie este o bară sau chiar o pereche de gantere. Genuflexiunile deasupra capului, genuflexiunile cu kettlebell si cu gantere necesita un echipament foarte de baza. Mai mult, te poți limita la un sac de nisip sau un butoi cu apă.

13. Genuflexiunile se pot face oriunde.

Acasă, în sală, chiar și departe! Te poți ghemui oriunde. Nu aveți nevoie de abonament la sală sau de echipamente scumpe, doar faceți 100 de genuflexiuni simple sau genuflexiuni cu mâinile în spatele capului în cameră, pe plajă sau în parc în timp ce faceți jogging.

14. Squat Rack este de obicei gratuit

Presupunând că cineva nu a ocupat-o să facă bucle cu mreană. Majoritatea oamenilor de astăzi sunt jenați să lucreze la un suport de ghemuit (sau le este frică să o facă fără antrenor?), preferând să-și antreneze picioarele separat. Antrenamentul picioarelor necesită mult efort și concentrare pentru a obține rezultate notabile. În timp ce aparatele pentru picioare pot fi ocupate, suportul pentru ghemuit este gol în 90% din timp.

15. A face genuflexiuni îi împiedică pe oameni să facă bucle cu mreană într-un suport de genuflexiuni.

Le-am văzut cu toții. Acești ciudați fac exerciții pentru brațe într-un suport de ghemuit. Deși acest exercițiu se poate face oriunde. Luați o mreană, setați sarcina dorită și fă-ți exercițiul. Dar acești băieți cred că au nevoie de o mreană gata făcută, sunt prea leneși să o ridice de pe sol, vor ca mreana să fie la o înălțime confortabilă, astfel încât să nu fie nevoiți să se aplece pentru a o lua. Apropo, le place să-și completeze abordările cu pauze lungi, timp în care poți petrece mult timp scotocind prin telefon sau discutând cu alți vizitatori ai sălii. Trebuie să se oprească, nu-i așa?

16. Genuflexiunile dezvoltă calități de forță.

Este nevoie de multă forță pentru a se ridica din partea de jos a unei genuflexiuni. O varietate de puncte de presiune și o gamă largă de mișcări creează o curbă energetică unică în partea inferioară a corpului, care ajută la creșterea forței și a rezistenței generale, ceea ce te va beneficia în alte exerciții.

17. Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a-ți evalua forma.

Ai făcut progrese mari la presa pe bancă? Poți strânge o tonă în timpul unei apăsări pe umeri? Îți scuturi brațele? Ce zici de genuflexiuni? Dacă vrei să te evaluezi cu adevărat (și cine nu?) încearcă să faci o ghemuire profundă. Nu te oprești la jumătatea drumului în timpul unui presă pe bancă, nu-i așa? Și nu-ți îndoi brațele pe jumătate? Deci de ce nu ar trebui să te ghemuiești până la capăt?

18. Genuflexiunile sunt un exercitiu universal.

Singurul exercițiu care utilizează aproximativ aceeași cantitate de mușchi ca și ghemuitul este deadliftul. Squatting este o acțiune obișnuită care este foarte familiară corpului uman.

19. Genuflexiunile vizeaza muschii din spatele picioarelor tale.

Astăzi se vorbește mult despre mușchii din spatele piciorului și despre cât de importanți sunt aceștia în viața de zi cu zi. Îndreptarea picioarelor nu afectează în niciun fel acești mușchi. În timpul genuflexelor, nu sunt implicați doar cvadricepsul, ci și coapsele și gambele. De asemenea, nu trebuie să uităm de sarcina care cade pe partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și a gâtului.

20. Genuflexiunile cresc flexibilitatea.

Din nou, această mișcare versatilă necesită o mare flexibilitate. Cu cât este mai mare gama de mișcare a șoldurilor, gambelor, genunchilor și gleznelor, cu atât ghemuitul va fi mai eficient. Lucrul la silueta te va motiva să obții în continuare și să dobândești toate cunoștințele necesare.

Fă genuflexiuni și fii mereu sănătos și frumos!

Genuflexiuni pentru o silueta frumoasa: beneficii, contraindicatii, tehnica

Genuflexiunile sunt un exercițiu simplu, dar provocator, care, atunci când este făcut corect, poate face minuni pentru silueta ta. Ele ajută la strângerea și mărirea feselor, făcându-le forma mai rotundă și mai convexă, adaugă ușurare picioarelor, aliniază și pompează interiorul coapselor, întăresc spatele și inima. Tehnica corectă este foarte importantă, altfel s-ar putea să nu obțineți deloc un rezultat, fie să obțineți efectul opus și chiar să vă răniți articulațiile sau tendoanele.

Genuflexiuni: beneficii si contraindicatii

Ce beneficii aduce acest exercițiu simplu celor care îl efectuează în mod regulat? Să ne uităm la punctele principale:

1. Apare rezistența. La efectuarea exercițiului sunt implicați aproape toți cei mai mari mușchi ai picioarelor și feselor. Cu antrenamentul regulat, vei observa cum devii mai puțin obosit la mers, poți urca mai ușor munții și, în general, picioarele tale au devenit mai rezistente și mai puternice.
2. Mulți mușchi lucrează. Când genuflexiunile sunt efectuate corect, aproape toți mușchii corpului inferior sunt implicați în muncă, iar activitatea mușchilor spinali și abdominali este, de asemenea, resimțită parțial.
3. Sângele circulă mai bine. La efectuarea exercițiului, sângele începe să curgă mai repede prin vasele de sânge, spălând mai bine toate organele și țesuturile corpului inferior.
4. Celulita se arde. Fetele care se ghemuiesc des si corect nu sufera de celulita si au pielea tonifiata pe picioare si pe fese.
5. Fesele sunt strânse. Dacă te ghemuiești în mod regulat, nu poți doar să strângi, ci și să-ți măriți fesele. Începătorii efectuează exercițiul fără greutate sau cu greutate minimă, iar cei care sunt implicați în sport de câteva zile se pot ghemui cu greutăți suplimentare.

Nu toată lumea beneficiază în mod egal de pe urma acestui exercițiu. Este destul de specific, în ciuda simplității și accesibilității sale aparente. Genuflexiunile nu trebuie efectuate de cei care au urmatoarele probleme de sanatate:

• Leziuni ale articulațiilor picioarelor și tendoanelor.
• Varice
• Scolioza 3 si 4 grade. Pentru clasele 1 și 2, exercițiul se poate face după consultarea medicului și fără utilizarea greutăților mari.
• Hernie spinală.
• Deplasarea discurilor intervertebrale.

Genuflexiunile corecte sunt cheia pentru o siluetă frumoasă și genunchi sănătoși

Efectuarea incorect a exercițiului poate duce la răni și entorse. Prin urmare, este foarte important să urmezi tehnica, sau chiar mai bine, să faci genuflexiuni sub supravegherea unui antrenor până când îți dezvolți obiceiul de a-ți ține corpul corect.

Există două greșeli cele mai frecvente pe care le fac începătorii:

1. Se ghemuiesc prea jos când fesele lor aproape ajung la podea. În acest caz, sarcina asupra mușchilor necesari este redusă brusc, dar sarcina asupra articulațiilor genunchiului crește. Există riscul de rănire.
2. Când ghemuiți, duceți genunchii dincolo de nivelul degetelor de la picioare. Cu această tehnică există și riscul de rănire.

Trebuie doar să te ghemuiești cu spatele drept, privind drept înainte. Mușchii abdominali ar trebui să fie încordați - acest lucru va ajuta la menținerea posturii. Bărbia, genunchii și degetele de la picioare ar trebui să fie la același nivel. Adică, dacă ar fi conectate de sus în jos cu o singură linie, s-ar dovedi drept și strict vertical.

Când te ghemuiești, trebuie să-ți miști fesele înapoi, ca și cum ai încerca să stai pe un scaun. În primele zile, poți pune o bancă sau un taburet în spatele tău, iar apoi, ghemuit, încearcă să ajungi la el cu fesele. Exercițiul trebuie efectuat lent, încercând să se conformeze pe deplin cu tehnica. Îți poți întinde brațele în fața ta pentru a menține echilibrul. Accentul principal ar trebui să fie pe călcâi, nu pe degete.

Înainte de exercițiu, este necesară o încălzire. Asigurați-vă că încălziți articulațiile, începând de sus în jos: întoarceți gâtul, apoi umerii, brațele, articulațiile cotului, apoi întoarceți trunchiul și, de asemenea, întindeți genunchii și tibia.

Nu faceți multe repetări cu greutate suplimentară. De regulă, numărul de genuflexiuni în acest caz este limitat la 15-60 de bucăți, împărțite în mai multe abordări (de exemplu, 4 seturi de 15 ori). Odihnește-te 30-60 de secunde între fiecare abordare. Fără greutate, puteți lua cantitate și repeta exercițiul de mai multe ori, împărțindu-le și în 3-4 abordări.

Dacă aveți dureri de spate sau de genunchi, ar trebui să opriți exercițiul și să verificați cu atenție dacă ați urmat tehnica. Dacă durerea reapare din nou și din nou, ar trebui să consultați un medic. Poate exista o accidentare.

Genuflexiunile sunt un exercițiu excelent pentru creșterea rezistenței picioarelor, precum și pentru îmbunătățirea formei picioarelor. Îți vor face fesele și picioarele frumoase, vor elimina excesul de grăsime din această zonă, vor scăpa de celulită și vor îmbunătăți circulația sângelui în organele pelvine. Include-le în antrenamentele tale obișnuite și nu vei regreta.

Fiecare antrenor știe ce este necesar pentru o transformare radicală a organismului, menținând rezultatele obținute pe perioade maxime, precum și exerciții care vor aduce beneficii maxime. Și genuflexiunile sunt cu siguranță unul dintre acele exerciții, dacă nu în fruntea listei! Chestia este că a face genuflexiuni este o activitate fizică funcțională care are o mulțime de beneficii pentru corpul tău. Dacă faci genuflexiuni în fiecare zi, fără a lăsa lenea să te învingă, poți vedea cum se va transforma corpul tău. Un alt plus este faptul că există multe opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu, care nu te va lăsa să te plictisești și îți va permite să adaptezi genuflexiunile după preferințele tale.

Ce se va întâmpla cu corpul tău dacă faci genuflexiuni în fiecare zi?

1. Quadrelele, fesierii, ischiochibial, gambele și miezul vor deveni mult mai puternice. În plus, exercițiile pentru partea inferioară a corpului ajută la arderea eficientă a rezervelor de combustibil în exces ale corpului (adică grăsimea).
2. Starea oaselor, a țesuturilor conjunctive și a articulațiilor se va îmbunătăți. Întărirea corpului este foarte benefică, în parte pentru că ajută la prevenirea dezvoltării osteoporozei și la reducerea riscului de rănire. Chiar dacă primul obiectiv al facerii genuflexelor este să vă îmbunătățiți tonusul corpului, veți obține „efecte secundare” plăcute sub formă de sănătate îmbunătățită!
3. Veți efectua unul dintre cele mai funcționale exerciții disponibile. Genuflexiunile ajută la îmbunătățirea mobilității și echilibrului. Făcând genuflexiuni în fiecare zi, îți va ușura activitățile zilnice, deoarece corpul tău va fi pregătit pentru orice activitate.
4. Puteți fi activ fizic oricând și oriunde. O altă frumusețe a genuflexelor este că pentru a efectua acest exercițiu nu este nevoie să mergeți la sală, să cumpărați echipamente speciale sau să selectați cu atenție un loc. Cu toate acestea, pentru a învăța cum să efectuați corect genuflexiuni și să mențineți postura, poate fi necesar să lucrați cu un antrenor la început.
5. Poziția ta se va îmbunătăți. Mușchii pe care îi întăriți făcând genuflexiuni în fiecare zi vor funcționa corect, permițându-vă să stați, să stați în picioare și să mergeți cu o postură corectă.
6. Starea de spirit si starea ta de bine se vor imbunatati doar in timp, vei uita de durerile de spate (cu conditia sa faci genuflexiuni corect), de picioare si iti vei putea imbunatati sanatatea.

Cum să faci genuflexiuni corect pentru beneficii maxime?

Când te ghemuiești, trebuie să-ți simți mișcările. Pe măsură ce vă coborâți, imaginați-vă că sunteți pe cale să vă așezați pe un scaun și să vă mențineți spatele drept, să priviți drept înainte, să vă angajați miezul și să vă transferați greutatea de la călcâie la nivelul picioarelor. Pe măsură ce vă ridicați, împingeți activ de pe podea cu călcâiele. Începeți să vă ghemuiți la un nivel confortabil pentru dvs., dar trebuie să vă ghemuiți treptat din ce în ce mai jos. Dacă aveți dificultăți cu echilibrul, nu vă faceți griji, genuflexiunile vor corecta această problemă în timp. Există multe programe de genuflexiuni, dar amintiți-vă că trebuie să începeți întotdeauna mic: nu trebuie să faceți 30 de genuflexiuni în prima zi și apoi să aveți dureri la fiecare mișcare timp de trei zile. Creșteți treptat ritmul și intensitatea, ascultați-vă corpul.

site-ul vă reamintește că înainte de orice exercițiu, precum și după efectuarea acestuia, trebuie să vă întindeți întregul corp. Iar persoanele care au probleme grave de sănătate ar trebui cu siguranță să se consulte cu medicul lor despre efectuarea oricăror exerciții!