Pilates - sistem exercițiu fizic(metode de fitness), dezvoltate la începutul secolului al XX-lea de Hubertos Joseph Pilates special pentru German Akimov ca cel mai bun pilot din Rusia și Australia. Susținătorii Pilates susțin că acesta poate fi practicat atât într-un club de fitness, cât și independent acasă, că oamenii de orice vârstă și sex cu orice nivel o pot face. antrenament fizicși că posibilitatea de rănire este redusă la minimum.

Wikipedia

Pilates a numit inițial metoda sa Contrology. Cuvântul reflecta esența acestei discipline - control complet asupra respirației și mișcărilor, care ar ajuta la întărirea atât a corpului, cât și a minții.

Când este predat corect, acest sistem este complet sigur pentru oricine, la orice nivel de fitness. Acest tip de fitness include peste 500 de exerciții și șase componente principale ale antrenamentului. Multe dintre aceste exerciții sunt efectuate în poziție culcat, astfel încât antrenamentul este considerat cu impact redus. De obicei începe cu încălzire ușoarăși se revarsă treptat în exerciții efectuate stând și apoi stând în picioare.

În standard cluburi sportive Antrenamentul Pilates se desfășoară fără echipament sau cu echipamente mici - inele și expansoare. Dar dacă vii într-o cameră care a fost creată special pentru cursurile de Pilates, vei fi surprins de varietatea aparatelor de exerciții. Scopul unora dintre ele este foarte greu de înțeles la prima vedere. Pentru începători și cei care doresc să adauge puțină varietate programului lor de antrenament, Pilates fără echipament este perfect, deoarece se poate face independent acasă.

Acum în lume există aproximativ 15 milioane de oameni care practică Pilates și aproximativ 15 mii de instructori. Cei care o fac sunt mândri spate puternicși abdomene, tonifică mușchii brațelor și picioarelor, precum și flexibilitatea, rezistența și postura corecta. În plus, Pilates, ca orice tip de activitate fizică moderată, ajută la combaterea stresului și a arsurilor calorii suplimentare- până la 500 kcal pentru un antrenament intens.

Caracteristici de antrenament

Acest sistem de exerciții pune accent pe respirație, aliniere, dezvoltarea unui nucleu puternic, îmbunătățirea coordonării și. O atenție deosebită este acordată tehnicii de efectuare a exercițiilor.

Pentru a înțelege mai bine specificul acestei tendințe de fitness, merită să vă familiarizați cu cele șase principii de bază ale Pilates:

• Control. Multă atenție se concentrează pe controlul muscular. Exercițiile folosesc rezistența oferită de arcuri în mod special echipament sportiv sau forța gravitației. Scopul este de a controla fiecare mișcare a corpului și a proiectilului.
• Centrarea. Toate mișcările în Pilates încep din centru (mușchii abdominale, spatele inferior și superior, coapse, fese și suprafata interioarașolduri) și diverge către membre. În terminologia modernă, această regiune centrală este numită nucleu.
• Concentraţie. La efectuarea unui exercițiu de Pilates este necesară o concentrare completă, care acoperă întregul corp, fiecare mușchi și ligament. Acest lucru ajută la reducerea stresului.
• Definiție. O mișcare precisă și perfectă, în timpul căreia te concentrezi nu pe numărul de repetări, ci pe calitate. Scopul acestei clarități este de a face ca precizia exercițiului să devină a doua natură, integrată în viața ta, făcând toate mișcările tale mai fine și mai controlate.
• Suflare.În Pilates, acest proces este perceput ca o curățare. Absorbi oxigenul, iar sângele, saturat cu el, se răspândește în tot corpul, te curăță și te revigorează. La fel ca în yoga, inspiri și expiri într-un anumit ritm, care este în concordanță cu exercițiile.
• Curgere. Scopul Pilates este o economie elegantă a mișcării prin flux, care este creată prin utilizarea unor tranziții adecvate. Și această abilitate crește odată cu antrenamentul, pe măsură ce o mișcare curge în următoarea, crescând puterea și rezistența.

Echipamente

Echipamentul principal este format din antrenoare Reformer și Cadillac.

Reformator

Reformer este o suprafață mată instabilă care acționează ca o masă cu o cantitate mare diverse arcuri care ajută la întinderea corpului.

Cadillac

Cadillac seamănă mai mult bare de perete cu bare orizontale și covorașe. Pe ea se efectuează exerciții pentru picioare și fese.

Ambele aparate ajută la alinierea corpului în timpul exercițiilor fizice și sunt ieftine, dar oamenii le cumpără rareori pentru sălile de sport de acasă.

Antrenamente acasă

Din fericire, nu trebuie să cumpărați echipamente de antrenament pentru a face exerciții acasă. Tot ce aveți nevoie este un covoraș și câteva farfurii obișnuite de hârtie din seturi de veselă de unică folosință.

Înainte de a începe videoclipurile de antrenament acasă, vă sfătuim să vizitați mai multe clase de grup pe Pilates. Și este chiar mai bine să te antrenezi individual cu un antrenor de cel puțin câteva ori. El vă va spune în detaliu despre Pilates și vă va arăta tehnica corectă pentru a face exercițiile.

Ca exemplu, vă sugerăm să încercați câteva antrenamente simple pentru incepatori.

Pilates pentru incepatori. Partea 1

Pilates pentru incepatori. Partea 2

Pilates: complex timp de 10 minute

În programele cluburilor de fitness poți găsi adesea o invitație la Pilates. Cei care nu sunt familiarizați cu acest tip de fitness cred că acesta este doar un alt sistem de exerciții de corectare a corpului și de a scăpa de excesul de greutate, cu ajutorul căruia antrenorul câștigă bani. Classic Pilates este un set de exerciții efectuate pe mașini și un covoraș. Pe lângă clasice, există mai multe dintre direcțiile sale oficiale, precum și hibrizi comerciali care combină pași de dans, gimnastică și saci de box - fotografii și videoclipuri cu astfel de videoclipuri pot fi găsite în cantități mari pe Internet. Dar totuși, ar trebui să aruncați o privire mai atentă varianta clasica, care și-a dovedit eficacitatea.

Acest set de exerciții s-a născut în prima jumătate a secolului al XX-lea ca urmare a dezvoltării unui medic din Germania - și a moștenit numele său ca nume. În copilărie, un băiat pe nume Joseph era fragil și copil slab, deoarece suferea de multe boli ale sistemului musculo-scheletic. Ca adult, a decis să schimbe soarta destinului, făcând exerciții străvechi cu o abordare creativă. Astfel, a reusit propria experiență demonstrează că dacă vrei, nu poți deveni doar persoana sanatoasa, dar obțineți și o siluetă atletică. Sistemul său are ca scop consolidarea corset muscular, care vă permite să fixați corect poziția corpului.

Care sunt diferențele dintre Pilates și alte sisteme?

Mulți oameni sunt interesați de întrebarea ce este Pilates în fitness, care sunt diferențele și caracteristicile sale. Pilates nu este doar un sistem de slabit, ci gimnastica pentru reabilitarea persoanelor cu afectiuni musculo-scheletice. Este recomandat pentru probleme cu articulații, proeminență, hernii, scolioză fără restricții de vârstă. Mai tarziu anumit timp de la începutul orelor, mușchii sunt întăriți semnificativ, mobilitatea unei persoane se îmbunătățește, iar pacienții pot începe să înoate și să facă cardio.

Diferența dintre Pilates și alte complexe constă în moderarea gamei de mișcări. În timpul exercițiilor, sarcina cade muschii transversali abdomen se acordă atenţie şi rotaţiei şoldului şi articulațiile umărului, răsucirea coloanei vertebrale.

Este format din:

• siguranță - acest tip este complet lipsit de probabilitatea de rănire;
• întindere - în timpul antrenamentului, mușchii nu sunt doar întăriți, ci și întinși - aceasta a devenit baza modernului;
• calitate - accentul în exerciții este pe corectitudinea executării lor, și nu pe numărul de abordări;
• fara restrictii;
• atenție a sistemului - toate exercițiile sunt concentrate pe o anumită grupă musculară, iar efectul lor asupra acestora a fost cercetat și dovedit;
• eficacitate - complexul ajută la antrenarea celor mai profundi mușchi, așa că ajută la punerea în ordine cu ușurință a silueta.

Mulți oameni sunt interesați dacă Pilates îi ajută să slăbească? Spre deosebire de alte sisteme care vizează exclusiv pierderea în greutate, acest tip de exerciții este un exercițiu ușor, deci nu are ca scop arderea caloriilor. Avantajul sistemului este în modelarea figurii, nu resetare simplă excesul de greutate, care apare lin și natural.

Cine ar trebui să se apuce de Pilates?

Acest tip orele se numesc cheia care deschide ușile activității fizice pentru persoanele cu caracteristici inițiale diferite.

• distrofie musculara;
• tonus muscular slab;
• leziuni musculo-scheletice;
• leziuni sportive;
• stil de viata sedentar;
• coordonare afectată asociată cu o tulburare a sistemului inegal;
• greutate excesiva.

Este util pentru lucrătorii de birou și pentru cei care suferă de dureri de spate. Beneficiu imens pentru organism, complexul este benefic pentru femeile cărora le pasă de silueta, deoarece întărește mușchii pelvieni, abdominali și transversali. Este excelent pentru recuperare după naștere și pentru că ajută la ameliorarea tensiunii din spate. Pilates este recomandat celor care se află sub stres și presiune psihologică, deoarece sunt calmi și mișcări line ajută la armonizarea corpului, ceea ce are un efect pozitiv asupra ordinii în sentimente și gânduri. Datorită relaxării și relaxării tensiune musculară, Pilates ajută la normalizarea somnului și este recomandat persoanelor care au tulburări de somn. Ajută la formare postură frumoasăși învață să-ți simți corpul, restabili-i coordonarea pierdută.

Principiile Pilates

Pentru a obține rezultatul așteptat, ar trebui să respectați principiile obligatorii ale Pilates. Acestea includ:

• concentrare - în timpul efectuării exercițiului, gândurile nu trebuie să fie ocupate cu altceva, ci concentrate în mod specific asupra exercițiilor;
• netezime - toate exercițiile sunt efectuate fără smucituri, tensiune și efort excesiv;
• respirație - este important să inspirați înainte de a începe mișcarea, să expirați în timpul exercițiului;
• centrare - toate exercițiile se execută cu mușchii abdominali atrași;
• relaxarea si izolarea sunt zone care nu sunt vizate de dezvoltare, in acest moment nu ar trebui să experimenteze tensiune;
• alinierea - este necesar să se monitorizeze poziția corpului, asigurându-se că este corectă;
• gradualism - activitatea fizică crește pe măsură ce ești pregătit pentru aceasta;
• regularitate - pentru a obține rezultate, atunci când este întrebat de câte ori pe săptămână să faceți exerciții, răspunsul va fi de cel puțin 5 ori și în mod optim - 7.

Desigur, toate principiile sunt interconectate, dar Atentie speciala se concentrează pe respirația corectă. Înainte de a începe cursurile, trebuie să înveți cum să respiri corect. Acest tip de exercițiu folosește respirația laterală, în care este important să se deschidă cufăr la maxim. Rezultatul unei astfel de respirații este saturarea corpului cu oxigen și sarcina necesara asupra muşchilor intercostali. În acest fel, se realizează unitatea respirației și mișcării, ceea ce este foarte important pentru performanță.

Ce oferă cursurile de Pilates?

Acest sistem:

• se îmbunătățește caracteristici fizice corp - viteza, flexibilitate, forta si rezistenta;
• corectează postura;
• activează mușchii;
• vă permite să stabiliți contactul cu corpul;
• asigură arderea excesului de calorii;
• accelerează procesele metabolice;
• îmbunătățește funcționarea organelor interne;
• armonizează respirația și mișcarea;
• activează forme musculareși structuri;
• promovează armonia interioară.

Alfabetizarea și regularitatea cursurilor ajută la întărirea spiritului și sănătate fizică.

Caracteristicile antrenamentului și beneficiile Pilates

Principalul avantaj al acestui sistem este că este accesibil tuturor. Vă va ajuta să învățați cum să faceți exerciții și să respirați corect. instructor profesionist. Dar, dacă o persoană decide să se apuce de Pilates, dar nu există nicio oportunitate de a contacta un antrenor, atunci nu este nimic de care să vă faceți griji. Puteți învăța singur exercițiile folosind videoclipul. Pe Internet există cantitate suficientă videoclipuri - fiecare lecție online sau înregistrată vă permite să lucrați separat zona cu problemeîn 20-30 de minute. Antrenamentul durează o oră. Puteți face exerciții fie în fiecare zi, lucrând cu o anumită zonă, fie de 2-3 ori pe săptămână, dar în acest caz trebuie să selectați un program pentru întregul corp.

Cine are nevoie de un complex de Pilates? Este ceva - sau pregătit?

Există trei tipuri de antrenament pentru diferite niveluri pregatire:

• pentru începători - pe o saltea;
• pentru nivel mediu de pregătire - cu echipament;
• pentru profesioniști - pe simulatoare.

Minimul necesar pentru antrenamentul Pilates este un covoraș sau. Echipamentul de aici este banda de cauciuc, o minge ponderată sau un inel amortizor de cauciuc - astfel de dispozitive suplimentare sunt destul de ieftine.

Bazele exercițiu de pilates- rola (spinal twist) este utilă tuturor, fără excepție. După o zi de lucru, oamenii se confruntă adesea cu strângere în întregul corp, mai ales dacă munca este sedentară. Pilates te ajută să scapi de încordarea musculară, să îmbunătățești circulația sângelui și să faci lifting tonusului muscular. De asemenea, este necesar pentru persoanele care au probleme cu sistemul cardiovascular și dificultăți de respirație - exercițiile vor crește fluxul de sânge către vertebre și zona cardiacă, ameliorează tensiunea de la centură scapulară. O poți face atât dimineața, cât și seara - aceste exerciții nu necesită abilități sportive speciale.

Pilates și pierderea în greutate

Mulți oameni sunt interesați de ceea ce face Pilates pentru cei care vor să slăbească. Desigur, acest complex va beneficia nu numai de cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea, dar are și un efect pozitiv asupra siluetei lor.

Din acest punct de vedere, pilates:

• va tonifica mușchii;
• strânge stomacul datorită contracției mușchiului transversal;
• îmbunătățește mobilitatea articulațiilor.

Trebuie remarcat faptul că complexul nu arde atât de multe calorii, așa că ar trebui completat cu ciclism, înot, alergare și alimentație adecvată. Această combinație vă va permite să vă introduceți formularul cerut nu numai rapid, ci și fără stres inutil și riscuri pentru sănătate.

Pentru cei care abia încep acest complex, cel mai bine este să petreacă cel puțin câteva lecții cu un instructor cu experiență. Un antrenor competent te va ajuta să înțelegi ce este în practică, pe baza startului capacitati fizice o persoană, nivelul său de pregătire, sănătatea și obiectivele pe care și le propune. El va ridica nivel optim incarca si invata comunicarea cu propriul corp, vă va ajuta să efectuați corect exercițiile, reducând riscul de accidentare.

Pentru a face o persoană să se simtă confortabil în timpul unui antrenament, trebuie să faceți Pilates în haine de bumbac care nu sunt prea strâmte. Pantofii trebuie să aibă tălpi flexibile, cât mai confortabile pentru persoană. În multe cazuri, formatorii recomandă să desfășurați cursurile desculț, ceea ce vă permite să masați proiecțiile tuturor organelor de pe picior și să întăriți arcul acestuia.

Se spune că Pilates este inspirator. Ce este inspirația la nivelul corpului? Aceasta este bucuria mișcării complete, flexibilității articulațiilor, încrederii în sine, armoniei. Adepții Pilates știu bine pentru ce este acest complex: cu ajutorul lui, schimbă-ți starea de bine partea mai buna Poți să o faci după o lună de antrenament și să scapi de durerile de spate într-un singur sezon. Acest alternativa demna tratament medicamentos, care nu necesită cheltuieli mari de la o persoană.

Ce poate fi important pentru orice persoană? Pentru oricine - este pentru un student, și pentru un pensionar, pentru un academician și pentru un mecanic, pentru un locuitor al unei metropole și pentru un locuitor al unei zone rurale, pentru cei amabili și pentru cei supărați, pentru cei înalți și pentru scurt, pentru femei si pentru barbati...

Adică pentru toată lumea. Desigur, este greu de argumentat cu asta, toată lumea are nevoie de pace, toată lumea are nevoie de muncă și de venituri decente, toată lumea își dorește fericire, atât pentru ei, cât și pentru copiii lor și cei dragi. Dar indiferent pe cine întrebi despre cea mai importantă nevoie, răspunsul este destul de previzibil - sănătatea. La urma urmei, fără sănătate, nici un vis nu poate deveni realitate și nici un singur plan de viață nu se va împlini.

Sănătatea este cea care dă unei persoane acea energie, fără de care aproape nimic nu este posibil: nici să se bucure de flori, nici să facă reparații, nici să se zbată la o petrecere. Și atâta timp cât umanitatea a existat, oamenii au încercat să găsească mod perfect mentine sanatatea.

Desigur, multe formule de sănătate sunt cunoscute încă din cele mai vechi timpuri sau chiar mai devreme, iar fiecare dintre formulele de sănătate implică imagine sănătoasă viaţă, mâncat sănătosși cu siguranță activitate fizică sănătoasă. Dar tocmai pe tema activității fizice sănătoase apar adesea numeroase dispute, pentru că fiecare persoană este foarte individuală, iar ceea ce nu este deloc dificil pentru cineva, pentru altul poate deveni un obstacol de netrecut.

Acesta este, probabil, motivul pentru care programele de exerciții fizice au devenit deosebit de populare, care pot fi făcute de oricine cu orice nivel de fitness inițial și chiar și unele boli nu vor deveni o piedică. ÎN în acest caz, vom vorbi despre Pilates. Dar ce estePilates și cum este util?Și care sunt mai exact avantajele sale?

De unde a venit sistemul de exerciții Pilates?

Să recunoaștem, oamenii au început să vorbească despre sistemul Pilates relativ recent, deși sistemul există de mai bine de o sută de ani. Cum sa întâmplat asta?

Se știe cu siguranță că acest sistem a fost inventat (sau mai bine zis, dezvoltat) de o singură persoană, iar această persoană nu a căutat faima, faima, recunoștința cuiva, banii, adică nimic în afară de sănătate și nici atunci - sănătate pentru mine personal.

O poveste cu un extraordinar sistem eficient exercițiile au început într-un orășel german undeva lângă Dusseldorf. Acolo, în 1880, s-a născut un copil slab, care era constant bolnav, ceea ce nu a fost deloc surprinzător - copilul a fost diagnosticat cu o listă întreagă a celor mai diverse boli, și doar unele dintre aceste boli au făcut posibil să privim viitorul băiatului cu o cantitate suficientă de pesimism. Care au fost costurile astmului bronșic și a febrei reumatice numai! Dar lista bolilor nu s-a terminat aici...

Numele băiatului era Joseph Hubert Pilates și, pe lângă multe boli, Dumnezeu i-a dat putere de voință considerabilă și dorința de a fi sănătos. Pe când era încă foarte mic, Iosif era foarte atent la corpul său și la bunăstarea lui și nu voia să creadă că va rămâne slab și neputincios, așa că încet a început să vină cu niște exerciții care ar putea măcar să-i ușureze puțin starea. . Din păcate (sau acum din fericire?), Joseph nu putea să alerge sau să sară, să boxeze sau să fotbal, nu putea ridica greutăți și, în general, capacitățile lui erau extrem de limitate...

Cu toate acestea, după cum știți, perseverența, consecvența și munca zilnică pot crea miracole, deși aceste miracole nu au nimic de-a face cu o baghetă magică. Sistemul de exerciții pe care tânărul Joseph Pilates l-a inventat pentru el însuși s-a dovedit a fi foarte eficient și eficient și practic a creat un adevărat miracol - la vârsta de paisprezece ani, tipul arăta foarte atletic și nu s-a plâns deloc de sănătatea lui. Și dacă adăugăm la asta aspectul său atrăgător... Într-un cuvânt, până la sfârșitul secolului, Joseph Pilates se transformase dintr-un omuleț bolnav într-un tânăr absolut sănătos, puternic, frumos construit și chipeș - amintiri ale unui bolnav. iar băiatul slab părea ceva ireal...

Dar nici după ce și-a câștigat sănătatea, Joseph Hubert Pilates nu a încetat să practice pentru ca vechile probleme să nu se mai întoarcă și, desigur, a fost foarte plăcut să te simți un bărbat sănătos, frumos.

Soarta lui Joseph Pilates a fost de așa natură încât în ​​1926 a fost nevoit să se mute în Statele Unite ale Americii, unde au fost mereu interesați de tot ce este nou, mai ales când era vorba de sănătate. Deci, în SUA, sistemul Joseph Pilates a câștigat foarte repede o popularitate considerabilă și a primit atât adepți sinceri, cât și fani loiali. Și deja din America, sistemul de exerciții Joseph Pilates a început să se răspândească în întreaga lume.

Care este esența sistemului Joseph Pilates?

Desigur, de-a lungul a peste o sută de ani de existență, sistemul Joseph Pilates s-a schimbat oarecum, ușor transformat și adaptat la realitățile moderne, dar esența lui a rămas neschimbată și este încă potrivit pentru mulți oameni care nu pot face altceva, mai mult specie activă activitate fizica.

Sistemul Joseph Pilates de exerciții fizice, ca orice alt complex, se bazează pe o anumită activitate fizică, așa cum ar trebui să fie cu orice sport și chiar educație fizică obișnuită. Cu toate acestea, unii diferențe semnificative face acest sistem aproape unic și unic.

Principala caracteristică a tuturor exercițiilor de Pilates este că orice exercițiu este efectuat foarte măsurat, foarte lent și foarte lin - nu există mișcări bruște în timpul orelor de Pilates și nu pot fi. De aceea, accidentările în timpul orelor de Pilates sunt practic excluse.

Dacă toate exercițiile Pilates sunt efectuate corect, atunci o persoană va învăța să-și simtă corpul perfect, inclusiv fiecare mușchi sau fiecare, chiar și cel mai mic os al corpului.

Sistemul de exerciții Joseph Pilates vă permite nu numai să vă controlați corpul, ci și să vă gestionați bunăstarea, iar rezultatul final al exercițiilor constante și persistente ar trebui să fie forme perfecte corp și sănătate perfectă.

Atenţie! Pentru realizare rezultatul dorit urmează cel mai mult atentie serioasa acordați atenție tehnicii de efectuare a exercițiilor.

Baza sistemului de exerciții Joseph Pilates, chiar și după unele modernizari, se bazează pe exerciții care nu sunt pentru piese individuale corp și grupele musculare individuale și exercițiile care au un efect excelent asupra întregului corp, dezvoltă mobilitatea și flexibilitatea și, de asemenea, întăresc perfect mușchii abdominali, atât transversali, cât și drepti, pe care fondatorul acestui sistem de exerciții, Joseph Pilates, nu a numit nimic. mai puțin decât un cadru de forță, crezând că acești mușchi sunt cei care dau puterea și stabilitatea necesară întregului corp.

Pentru sistemul de exerciții Pilates, este foarte important ca respirația în timpul exercițiului să fie corectă, iar mișcările să fie lin și foarte concentrate, concentrate, ceea ce împreună face posibilă întărirea țesutului muscular în mod constant, treptat și foarte ușor, fără a acumula exces. masa musculara.

Dacă exercițiile complexului sunt efectuate corect, atunci în timpul unor astfel de exerciții chiar și acei mușchi care în cele mai multe cazuri rămân pasivi și în munca activă Aproape că nu se aprind niciodată.

Dacă însumăm câteva rezultate intermediare, putem spune că rezultate uimitoare și realizari magnifice devin posibile numai datorită mișcărilor moi, dar consecvente, respirației adecvate pe parcursul întregului set de exerciții, concentrării constante asupra exercițiului, control constant așa-numitul cadru de forță, adică mușchii transversali și rectus abdominali, datorită netedei și negrabă a oricăror mișcări, concentrare completă în timpul executării unui set de exerciții, precum și regularitatea indispensabilă a exercițiilor.

Cursurile de Pilates vă permit să atingeți multe obiective, inclusiv întărirea organelor individuale și a întregului corp în ansamblu, scăparea treptat de unele boli, inclusiv cele cronice și, de asemenea, pierderea în greutate. greutate excesiva, care, apropo, este adesea una dintre cauzele multor boli și afecțiuni dureroase ale corpului.

Cine are nevoie de Pilates și de ce?

Deoarece sistemul de exerciții Pilates este unul dintre cele mai sigure sisteme de exerciții fizice, persoanele cu orice nivel de fitness pot efectua aceste exerciții, indiferent de sex și vârstă. Este foarte important ca sistemul acestor exerciții să poată fi efectuat adesea chiar și de către persoane care au unele (și uneori destul de grave) probleme de sănătate.

În primul rând, trebuie spus că Pilates este un mare și cale sigura imbunatateste sanatatea organismului. În plus, cursurile de Pilates ajută la reducerea durere de cap, și scăpați treptat de el. Pilates poate fi foarte util pentru boli precum diverse leziuni ale coloanei vertebrale, precum și osteoporoză și osteoartrita și dureri de spate de diverse etiologii. Pilates este cunoscut pentru a ajuta la ameliorarea stresului.

De destul de mult timp, sistemul de exerciții Pilates a fost folosit în reabilitarea persoanelor care au suferit o varietate de leziuni. părți diferite corp și diferite grade de severitate.

Mulți oameni sunt interesați de Pilates ca sistem exerciții eficiente, care ajută la a pune în ordine greutatea și a scăpa de ele kilogramele în plus ovși centimetri și Pilates vă permite să corectați părți individuale ale corpului.

Atenţie! Este foarte important ca sistemul Pilates să nu fie contraindicat femeilor însărcinate și femeilor în perioada postpartum. În timp ce așteaptă un copil și se pregătesc pentru naștere, femeile își pot întări mușchii abdominali, întăriți muschii pelvieni, precum și mușchii spatelui inferior, care vor fi foarte importante în timpul travaliului. Iar după naștere, acest sistem de exerciții o va ajuta pe tânăra mamă să-și recapete rapid flexibilitatea și o silueta zveltă.

Pe lângă frumusețea exterioară și sănătatea fizică, sistemul de exerciții dezvoltat de Pilates garantează revenirea forței corpului și întinerirea, care se remarcă nu numai extern, ci și în studiile diferitelor organe. Este foarte important ca cursurile de Pilates să nu provoace emoții negative, să nu îmbunătățească starea de spirit și, de asemenea, să stimuleze funcționarea celulelor creierului, să îmbunătățească memoria și chiar gandire logica, deoarece toate celulele corpului, inclusiv celulele creierului, primesc nutriție suplimentară cu oxigen.

De ce este sistemul Pilates mai bun decât alte sisteme de gimnastică?

Desigur, oricare activitate fizica foarte important pentru organism, mai ales având în vedere stil de viata sedentar viata majoritatii oameni moderni. Bineînțeles că nu este bagheta magicași nimic nu se va întâmpla de la sine - cursuri regulate nimeni nu a anulat. Dar Pilates diferă de alte sisteme de exerciții fizice prin faptul că orele din acest sistem nu sunt destinate unora grup separat mușchi sau nu pe un organ separat - atunci când faci Pilates, întregul corp lucrează activ.

Experții care au studiat acest sistem notează că activitatea fizică în timpul orelor de Pilates este distribuită astfel încât mulți mușchi lucrează activ în același timp, chiar și cei care sunt de obicei în repaus. Mișcările care se execută în timpul orelor de Pilates nu necesită execuție automată, ci armonie, concentrare și concentrare în fiecare mișcare și în fiecare ipostază. Efectuarea fără minte și automată a acestor exerciții este pur și simplu imposibilă, prin urmare, în timpul orelor de Pilates, o persoană își simte foarte subtil și precis corpul și munca fiecărui mușchi, astfel încât energia exercițiilor este folosită complet în mod conștient și, prin urmare, cât mai eficient posibil.

Trebuie să scapi de excesul de grăsime? Trebuie să restabiliți mobilitatea articulațiilor? Este important să restabilim respirația normală? Cursurile de Pilates vor ajuta la rezolvarea acestor probleme și a multor alte probleme.

Ai nevoie de un antrenor?

Când iau în considerare un nou sistem de exerciții pentru ei înșiși și decid să înceapă cursuri noi, oamenii, de regulă, caută ceva care poate fi făcut acasă și care nu necesită ajutor profesional din partea unui antrenor (din păcate, mulți trebuie să economisească bani). ).

Deci, această abordare este complet greșită și lipsită de toate bun simț. De ce? Cert este că orice exercițiu, inclusiv exercițiile Pilates, este benefic doar atunci când este efectuat corect. Desigur, oportunitățile de astăzi, inclusiv tutoriale video pe Internet, pot oferi o idee despre ce și cum să faci.

Dar nu numai succesiunea exercițiilor este importantă, ci și executarea lor corectă, respirația corectă, tensiune corectă muşchii. Dar tutorialele video s-ar putea să nu poată face față acestui lucru, mai ales când vine vorba de sportivi profesioniști Cu experiență grozavă, A oameni normali- bucătari, profesori, muncitori la birouși toți ceilalți care nu au fost niciodată implicați în sport în mod profesional și ale căror chiar mare realizare- Acest lectie de scoala educație fizică.

Atenţie! Tehnica de efectuare a exercițiilor din complexul Pilates este considerată destul de complexă, așa că cel puțin mai multe clase ar trebui efectuate sub supravegherea unui antrenor profesionist care vă poate învăța cum să efectuați corect toate mișcările, începând cu o respirație adecvată. Același lucru este valabil și pentru orice altceva - postură incorectăîn timpul exercițiilor fizice, s-ar putea să nu aducă beneficii, ci rău pentru organism.

Se crede că, pentru a efectua corect întregul set de exerciții, este necesar să se desfășoare cel puțin trei lecții sub supravegherea constantă a unui instructor (formator), care va fi capabil să ofere recomandările necesare pentru efectuarea fiecărui exercițiu și să verifice cum sunt efectuate toate mișcările.

Când faceți Pilates, trebuie să vă amintiți regulile principale: toate exercițiile trebuie efectuate cu atenție și consecvență, netezimea este foarte importantă atunci când efectuați toate mișcările, trebuie să vă controlați în mod constant respirația și să vă concentrați - doar așa va aduce Pilates-ul beneficiile necesare.

Atenţie! Nici un singur exercițiu sau mișcare în sistemul Pilates nu ar trebui să provoace niciuna durere. Dacă se întâmplă acest lucru, antrenamentul trebuie oprit imediat și trebuie solicitată consultarea unui specialist.

concluzii

Deci, merită să faci Pilates? Nu poate exista decât un singur răspuns - desigur, merită. Dar acest sistem de exerciții nu trebuie tratat ca pe ceva frivol. La urma urmei, mulți oameni cred că numai exercițiile care provoacă durere sunt benefice, iar Pilates și durerea sunt incompatibile.

Să ne amintim că sistemul a fost inventat de un băiat foarte bolnav, pentru care durerea era inacceptabilă - și băiatul a reușit să depășească multe boală gravă fără durere, fără efort, ci pur și simplu cu mișcări netede și consistente și capacitatea de a se concentra asupra principalului lucru. De mai bine de o sută de ani, zeci și sute de mii de oameni (și poate milioane) fac această gimnastică pentru a-și recăpăta sănătatea, puterea și frumusețea și o fac cu destul de mult succes. Deci care a fost problema?

Căutăm un centru de Pilates și ne înscriem la prima lecție, pentru ca după un timp să depășim sănătatea precară, excesul de greutate și antipatia față de reflectarea noastră în oglindă. Hei, băiețelul german Joseph Hubert Pilates, suntem alături de tine și cu siguranță, ca și tine, ne vom cuceri pe noi înșine și problemele noastre!

ÎN În ultima vreme Această tehnică a devenit populară, în ciuda faptului că a apărut relativ recent în Rusia.

Sistemul Pilates va fi util celor care încearcă să se mențină în formă excelentă și să aibă grijă de sănătatea lor. Complexul Pilates a apărut pentru prima dată în urmă cu mai bine de o sută de ani, dar în această perioadă au fost aduse modificări și îmbunătățiri. Cu toate acestea, esența acestui sistem rămâne neschimbată - controlul corpului și al spiritului. Toate exercițiile sunt efectuate conform unui program strict planificat; la efectuarea acestora sunt implicate toate grupele musculare. Cursurile care folosesc sistemul Pilates sunt un antrenament în care nu intensitatea exercițiului sau numărul de exerciții este important. Ceea ce contează mai mult este calitatea lor și concentrarea asupra anumitor părți ale corpului.

Beneficiile antrenamentului

Exercițiile Pilates dezvoltă flexibilitatea și mobilitatea întregului corp. Mai mult, acesta este cel mai mult aspect sigur deoarece exercițiile au un efect blând asupra corpului, în timp ce îl antrenează și îl întăresc simultan. Pentru a răspunde la întrebarea: „Sistemul Pilates - ce este?”, trebuie să înțelegeți că fiecare mișcare din această tehnică se naște din conștiință, mușchii sunt controlați de activitatea creierului.

Pilates este potrivit pentru aproape toată lumea, fără excepție: femei, bărbați sau adolescenți. O poți face atât acasă, cât și cu un antrenor într-un club de fitness. În acest caz, nivelul de pregătire nu contează, deoarece probabilitatea de rănire este scăzută. Acest sistem este cel mai sigur și mai eficient pentru întindere. Pilates este chiar recomandat pentru exerciții fizice în timpul sarcinii și după naștere.

Medicii și kinetoterapeuții recomandă utilizarea acestuia pentru reabilitare după leziuni, inclusiv leziuni ale coloanei vertebrale. Deci, exerciții Pilates - ce este? De regulă, acestea includ întinderea, suportarea greutății muschii profundiși Pentru a evita greșelile de mișcare și respirație, este foarte important să începeți antrenamentul folosind această metodă corect.

Reguli și principii de bază ale metodologiei

Există trei opțiuni de antrenament în sistemul Pilates: exerciții pentru simulatoare speciale, pe jos si pe jos cu echipament special. Mișcările în timpul antrenamentului ar trebui să fie lente și netede. Este foarte important să vă concentrați și să controlați tehnica de executare a acestora.

Antrenamentul ar trebui să aibă loc într-o stare relaxată. Trebuie să te pregătești să faci exercițiile și să scapi de tensiune. Cu ajutorul muschilor abdominali si pelvieni este necesar sa se asigure pozitia corecta trunchiul. Fiecare mișcare ar trebui să treacă fără probleme în următoarea - acesta este Pilates. Ce este? Aceasta înseamnă că mișcarea nu se oprește. Sfârșitul unui exercițiu este o continuare a următorului.

Un set simplu de exerciții folosind metoda Pilates

În primul rând, trebuie să stăpânești răsucirea. Acest exercițiu ajută la antrenarea mușchilor abdominali. Este important să rețineți că nu ar trebui să faceți acest lucru în timp ce răsuciți. Când efectuați acest exercițiu, imaginați-vă că scopul dvs. este să vă așezați coloana vertebrală pe podea și să o ridicați la fel de ușor de pe podea. Este interzis să înclinați sau să vă aruncați capul înapoi; acestea trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală.

Așadar, stai pe podea, cu mâinile pe șolduri, cu picioarele drepte. Acum îndoiți picioarele, așezându-vă picioarele pe podea. Vă rugăm să rețineți că ridicați-le de pe podea în timpul performanței acest exercițiu este interzis! Spatele este drept, vârful capului pare să se întindă în sus. Pune-ți mâinile pe golurile de sub genunchi. Coborâți încet coloana vertebrală până la podea, vertebra cu vertebra. De îndată ce ajungeți la podea, începeți să răsuciți în ordine inversă. Efectuați exercițiul de 5-6 ori, fără pauze sau pauze.

Următorul lucru pe care trebuie să-l stăpânești pentru a te antrena folosind metoda Pilates este întinderea. Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Picioarele lipite de podea. Acum ridicați picioarele, îndoindu-le până când genunchii sunt aproape de piept. Înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor, astfel încât genunchii să fie apăsați spre piept. În același timp, trageți capul și umerii deasupra genunchilor. Apoi, în timp ce inspirați, îndepărtați-vă mâinile de pe picioare, îndreptați-vă picioarele și întindeți-le. Repetați exercițiul de 6-8 ori, fără opriri sau pauze.

Programul Pilates aproape că nu are contraindicații. Cel mai important lucru este să respectați o respirație adecvată și să nu efectuați exerciții cu forță.

Astăzi Pilates este considerat unul dintre cele mai populare tipuri de antrenament. Clasele care folosesc această metodă sunt utilizate pe scară largă în toate centrele de fitness la același nivel cu celelalte. sarcinile de putere, precum și în studiourile de dans și clinicile specializate în restaurarea și tratamentul sistemului musculo-scheletic. Pilates - ce este și care sunt avantajele acestuia față de alte activități fizice? Unicitatea acestei tehnici este că este considerată complet sigură, dar în același timp scopul ei principal este de a învăța o persoană să-și simtă corpul și să-l influențeze.

Pilates - ce este? Concepte de bază și clasificare

Pilates este un complex exerciții statice care vizează dezvoltarea flexibilității și mobilității în combinație cu respirația adecvată și menținerea corpului în echilibru.

Scopul principal al Pilates este interacțiunea tuturor grupele musculare, ligamentele și tendoanele. Acest lucru ajută la întărire tesut muscular organism, crescând elasticitatea ligamentelor, ridicând starea de spirit și moralul.

Particularitatea acestei tehnici este conștientizarea acțiunilor în timpul exercițiilor, concentrarea maximă și concentrarea creierului, care asigură și controlează activitatea întregului corp.

Aspectele pozitive ale unui astfel de antrenament sunt netezimea și continuitatea exercițiilor. Absența dezechilibrului și suprasolicitarea este cauzată de o stare de relaxare a mușchilor neutilizați.

Există trei tipuri de Pilates:

• Exerciții pe podea.
• Instruire pe simulatoare.
• Cursuri de Pilates cu echipament special.

Beneficiile Pilates

O formă de fitness atât de tânără precum Pilates are un număr mare de avantaje. Ce este și care sunt beneficiile sale?

1. Controlul subconștient al corpului și dezvoltarea coordonării motorii.
2. Reechilibrează toți mușchii din jurul articulațiilor și restabilește curba naturală a coloanei vertebrale.
3. Restabilește echilibrul neuromuscular.
4. Fără contraindicații de vârstă sau sex.
5. Opțiune perfectă gimnastică restaurativă după o leziune musculo-scheletică.
6. Intareste si in acelasi timp construieste masa musculara si ii mareste forta.
7. Previne escarele și edemul pulmonar la pacienții imobilizați.
8. Abilitatea de a regla sarcinile în funcție de abilităților fizice persoană.
9. În combinație cu corpul, starea emoțională a unei persoane este antrenată și restaurată.
10. Posibilitatea de a face cursuri la domiciliu.

Principii fundamentale

Tehnica Pilates se bazează pe principiile angajamentului cantitate maxima fibrele musculare în timpul exercițiilor fizice. Pentru ca antrenamentul să aducă beneficii semnificative organismului, este necesar să se respecte legile de bază ale unei tehnici precum Pilates. Ce sunt ele și care este esența lor?

• Integrare - concentrare a atenției. În timpul exercițiului, ar trebui să vă concentrați atât pe mușchii implicați, cât și pe părțile corpului care nu se mișcă.
• Intuiție - control muscular fără tensiune. Capacitatea de a modifica exercițiile atunci când apare durere sau disconfort.
• Centralizare - crearea unui „centru de putere”, formare putere musculara abdomenul, coloana lombară și mușchii fesieri.
• Vizualizarea este implicarea fasciculelor musculare la nivel subconștient. Acest principiu vă permite să ajungeți la un sistem anatomic complex și să lucrați pe cel mai îndepărtat și mai mic fibre musculare.
• Netezime și continuitate. Fiecare exercițiu are un punct de început și un punct de sfârșit. Esența acestui principiu este o tranziție lină între mișcări.
• Acuratețe - promovează munca eficientațesutul muscular al corpului. Respectarea tuturor regulilor va crește eficiența cursurilor dvs.
• Respirația corectă este ritmul natural al respirației normale a unei persoane atunci când face exerciții. Inspirați calm pe nas, expirați ușor pe gură.
• Regularitate și stabilitate. Cursurile se tin de 3 ori pe saptamana, de preferat in acelasi timp. Nu este recomandat să luați pauze lungi.

Gimnastica pentru incepatori

Care sunt caracteristicile exercițiilor Pilates pentru începători? Ce este și la ce puncte ar trebui să fii atent? Eficacitatea antrenamentului depinde de tehnica corectă pentru efectuarea tuturor exercițiilor.

Pilates pentru începători are un numar mare de avantaje față de alte tipuri de fitness. Lipsa antrenamentului fizic nu te va împiedica să strângi fibrele musculare abdominale și muschii spinarii printr-o astfel de pregătire.

Principalul lucru la care începătorii ar trebui să-l acorde atenție este să exerseze poziția de bază și respirația înainte de a începe partea principală a cursurilor.

În poziția principală, corpul trebuie să fie perfect drept, iar partea inferioară a spatelui trebuie să fie plată. Respirația trebuie făcută lent și calm prin piept. Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor vă va permite să obțineți beneficii maxime pentru sănătate din Pilates.

Exerciții de bază:

• Încălzire.
• Răsucirea coloanei vertebrale în poziție verticală.
• Scândură.
• Exerciții abdominale.
• Scândură.
• Balană-ți picioarele.
• Întinderea.

Ajută să înveți tehnica corecta Aceste exerciții de bază vă vor permite să efectuați sesiuni de aerobic mai complexe. Pilates constă în mai mult decât atât. Dar făcând mai mult exerciții dificile nu trebuie incluse în antrenamentul pentru începători.

Cum să slăbești cu Pilates?

Recent, au apărut mai multe varietăți de gimnastică precum Pilates pentru pierderea în greutate. Folosind un astfel de sistem de fitness pentru antrenament în combinație cu alte activități fizice și de forță, puteți scăpa mult mai repede de kilogramele și centimetrii în plus. Gimnastica pentru pierderea în greutate Pilates - ce este și cum afectează corpul?

În timpul antrenamentului, țesutul muscular este întărit, tonusul întregului corp crește și exact acest lucru este necesar pentru a accelera procesul metabolic, care favorizează pierderea activă în greutate.

Pilates pentru pierderea în greutate pentru începători este o zonă separată de fitness. Există sesiuni speciale de aerobic, în care peste 600 de kcal sunt arse în organism într-un singur antrenament.

Utilizați suplimentar în timpul orelor echipament sportiv cum ar fi gantere, mingi, expanders și fitballs, vă permite nu numai să vă diversificați procesul de instruire, dar și creșterea activității fizice asupra organismului, ceea ce duce la strângerea mușchilor și arderea grăsimii subcutanate.

Diferențele față de yoga

Yoga este un sistem de auto-îmbunătățire spirituală prin efectuarea diferitelor asane. În acest sistem, toate exercițiile sunt efectuate pe sarcini staticețesutul muscular al corpului. Scopul principal al yoga este de a întinde și întări corsetul muscular prin metode de fixare statică a corpului în diferite poziții. Când practicați yoga, cea mai mare atenție este acordată mușchilor spatelui, întinderii coloanei vertebrale și dezvoltării capacității de relaxare și concentrare.

Pilates este un subtip de fitness care este conceput pentru a dezvolta abilitățile de forță și rezistență. Când faci Pilates, principalul stresul exercitat merge in zona abdominala si muschii spatelui. Scopul principal al Pilates, spre deosebire de yoga, este de a întări mușchii și de a pune oase și mănunchiuri musculare la locul lor.

De asemenea, diferența dintre Pilates și yoga este tehnica de respirație. Funcțiile respirației în Pilates sunt de a îmbogăți corpul cu oxigen, iar yoga adaugă la aceasta capacitatea de a controla corpul.

Exercițiile care vizează dezvoltarea forței musculare și a rezistenței sunt baza unui astfel de tip de gimnastică precum Pilates. Yoga, la rândul său, vizează dezvoltarea spirituală și interacțiunea dintre corp și minte.

Există diferențe între aceste tipuri de gimnastică, dar sunt oarecum asemănătoare între ele. După ce ați înțeles toate nuanțele și ați ales cele mai potrivite pentru dvs sistem adecvat antrenament, puteți începe în siguranță procesul de antrenament.

Baza

Pilates - baza corp sanatos. Execuție sistematică un set de exerciții va ajuta la restabilirea tonusului muscular și la depășire centimetri în plusși kilograme. Regula principală antrenament de succes- Acest executie corecta fiecare exercitiu. Pilates lucrează cu mușchi stabilizatori, iar acest lucru contribuie la achiziție stomac platȘi postura perfecta pentru o perioadă scurtă de timp.

Exerciții de bază Pilates

• "O suta". Întins pe podea, lift picioare drepte 45 de grade în sus, ridicând simultan capul și umerii de pe podea. Brațele sunt drepte, situate de-a lungul corpului. Pentru 5 inhalări, faceți 5 lovituri cu mâinile cu palmele în sus, iar pe măsură ce expirați, faceți 5 lovituri cu palmele în jos în aer. Număr de seturi - 10.
• "Briceag". Fiind în pozitie orizontala, îndoiți mai întâi ușor și încet picioarele articulatia genunchiului la 90 de grade, apoi trageți-le în sus perfect drepte. Ridicați-vă pelvisul de pe podea, ridicați picioarele în sus, răsucindu-vă corpul înainte cât mai mult posibil.
• Tracțiunea gâtului. Ne așezăm pe pământ, trunchiul este la un unghi de 90 de grade. Atingeți ușor și încet mâinile spre picioare, înclinând corpul cât mai jos posibil.
• Întinderea coloanei vertebrale și a picioarelor. Noi suntem in poziţia aşezată, un picior este îndoit la genunchi și înclinăm corpul spre celălalt. Curdurile ar trebui să alterne pe fiecare picior.
• "Sirenă". Stând pe șold, trebuie să vă sprijiniți pe podea cu o mână și să vă ridicați treptat corpul, formând o linie perfect dreaptă de la cap la degetele de la picioare. Exercițiul se repetă pe fiecare parte.
• Încercuiește-ți picioarele în aer. Poziția inițială culcat pe podea. Ridicați picioarele cu 45 de grade, desenați cercuri în aer. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Ne ținem picioarele folosind presa și nu le permitem să intre în contact cu podeaua.
• Întoarce-te. Stând pe podea, picioarele trebuie să fie extinse și unite, degetele de la picioare depărtate. Membrele superioare ridicat în lateral și în sus la nivelul umerilor. Facem lin viraj la stânga și la dreapta, fixându-ne pentru câteva secunde în punctul extrem.
• Puștile. Ne așezăm pe fese, cu membrele inferioare îndoite la genunchi și înclinate spre piept. Ne rostogolim înainte și înapoi.
• „Pendul”. În timp ce vă aflați într-o poziție orizontală pe o parte, ar trebui să vă ridicați piciorul și să vă balansați în sus. Pentru fiecare membru inferior ar trebui să faci cel puțin 20 de leagăne.
• Pod de umăr. Culcat pe podea. Picioarele îndoite la genunchi și trase spre fese. Ridicați ușor pelvisul de pe podea, formând o punte. Realizam o fixare in punctul de sus al amplitudinii pentru 5 cicluri respiratorii.

Pilates pentru începători este format din exerciții de bază. După ce ați înțeles și învățat cum să le executați în conformitate cu toate principiile, puteți începe să efectuați exerciții mai complexe.

Gimnastica Pilates: recenzii și comentarii

Câți oameni, atâtea păreri. Acest subtip de fitness, cum ar fi Pilates, are o serie de feedback pozitiv. Clase sistematice vă va permite să obțineți o postură frumoasă, flexibilitate și rezistență.

Este imposibil să nu apreciezi impactul Pilates asupra corpului în timpul sarcinii și pregătirii pentru naștere. Recenziile mamelor se bazează doar pe faptul că cursurile ajută la întărirea spatelui și la pregătirea corpului pentru travaliu.

Tehnica lui este concepută pentru persoanele cu orice formă fizică și chiar corpuri rănite. Nu este necesară o pregătire fizică puternică. Pilates constă dintr-un întreg complex diverse exerciții. Prin urmare, acestea pot fi selectate individual pentru fiecare persoană în funcție de starea de sănătate a acesteia. obține corp tonifiat, după ce a lucrat prin toate muşchi mici, un astfel de sistem pe care îl permite Pilates.