- Acest aparat de gimnastică pentru utilizare când antrenament de forta la gimnastica aerobică. Este un baston de oțel cu un înveliș de cauciuc și prindere la capete, oferind o fixare fiabilă la efectuarea exercițiilor.

Tipuri de bodybars

Clasificarea proiectilului se bazează pe greutatea acestuia, care variază de la 1,5 kg la 18 kg și lungimea de la 90 la 150 cm. Caracteristicile proiectilului sunt determinate în funcție de culoarea butonului de la capătul bastonului.

Culori:

• galben – 1,5 kg pentru pregătirea inițială;
• verde – folosit după ce senzația din mușchi dispare de la antrenamentul cu o bară galbenă pentru corp;
• roșu - greutate medie 4 kg;
• portocale – 5-6 kg;
• albastru – pentru sportivi cu condiție fizică medie;
• violet - Limită de greutate de la 12 la 16 kilograme.

În funcţie de datele antropometrice şi antrenament fizic persoană, este selectată dimensiunea unui proiectil adecvat, care este un hibrid și. Datorită capacității sale de a acționa ca o greutate, bodybar-ul este o alternativă excelentă chiar și la o minge de metanfetamina.

Funcționalitate mare a acestui lucru echipament sportivîl face universal și foarte solicitat atunci când se realizează antrenament de forta pentru modelarea figurilor feminine.

Pentru ce este nevoie

Marea popularitate a bodybar-ului se bazează pe funcționalitatea sa semnificativă în crearea unei siluete frumoase și zvelte.

Funcțiile exercițiilor cu un băț de gimnastică:

• întărește corsetul muscular al spatelui;
• dezvoltă coordonarea mișcărilor;
• crește rezistența fibrelor musculare;
• formează și corectează postura corectă;
• strânge mușchii fesieri;
• crește tonusului muscular mâinile;
• favorizează pierderea în greutate.

Un set de exerciții selectat corespunzător nu numai că va crește tonusul muscular în organism, dar va ajuta cu succes și în lupta împotriva excesului de greutate, promovând.

Pentru ce exerciții este potrivit?

Pe acest moment dezvoltat de instructori un numar mare de exercitii folosind Body Bar. Dar înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să decideți cu privire la scopul antrenamentului și să alegeți complex corect exerciții de forță Cu .

Poate fi:

• exerciții ușoare de dimineață;
• un set de exerciții pentru pierderea în greutate;
• corectarea posturii;
• restabilirea tonusului muscular.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare include antrenarea fibrelor musculare:

• spate;
• delte;
• biceps și triceps;
• abdominale;
• fese;
• extremitati mai joase.

Program de antrenament și tehnică de exerciții

Deadlift

În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Bara de corp este luată în mâini, coborâtă în jos. Îndoind ușor corpul, ne aplecăm înainte, împiedicând îndoirea articulațiilor genunchiului. Executam 3 seturi de 20 de inclinari.

barcă

Poziția de pornire: culcat pe burtă, ținând cu mâinile în spatele capului un băț de gimnastică. În timp ce efectuați exercițiul, ridicați pieptul de pe podea, aplecându-vă regiunea lombară. 4 seturi de 10 ori.

apasa sus

Fiind în pozitie verticala, țineți bara de corp în mâini de-a lungul liniei centurii de umăr, cu coatele privind spre podea. Expiră, ridicăm brațele până la extensie completă. articulațiile cotului cu fixare în punctul cel mai înalt timp de câteva secunde. 3 seturi de 15 repetări.

Curl brațului

În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul împușcat în mâini, coborât în ​​jos. Ridicăm proiectilul până atinge pieptul. Coatele sunt presate strâns pe corp. 2 seturi de 20 de repetări.

Exercițiu pentru triceps

Ridicați-vă drept, luați echipamentul sportiv în mâini depărtate la lățimea umerilor și coborâți-l. Ridicați încet brațele fără a îndoi cotul la nivelul umerilor. După ce au atins înălțimea necesară, fixați timp de 10-15 secunde, după care revin la poziția inițială. 2 seturi de 15 ori.

pliază

Întins pe podea, bodybar în mâini în spatele capului. În același timp, ridicați corpul și picioarele până când bățul și degetele de la picioare se ating. 4 seturi de 10 repetări.

Genuflexiuni

Stați astfel încât picioarele să fie puțin mai largi decât umerii. Puneți bara de corp în spatele capului pe umeri. Faceți genuflexiuni adânci cu perfect direct înapoi ușor înclinat înainte. 3 seturi de 25 de repetări.

Fânturi

Când efectuați exercițiul, luați o bară pentru corp prindere inversăși puneți-l pe umeri. Făcând alternativ înainte sau în lateral pe fiecare picior. Spatele este drept, articulația genunchiului se îndoaie până se formează un unghi drept. 4 seturi de 10 fante pe fiecare picior.

Exerciții pentru talie

După ce așezăm bara de corp pe umeri și depărtăm picioarele la lățimea umerilor, rotim alternativ trunchiul în laturi diferite. în care articulațiile genunchiului ușor îndoit, iar pelvisul este fixat în stare nemișcată, mușchii abdominali sunt încordați. Efectuăm 3 seturi de un minut și jumătate de rotații intense.

Acest set de exerciții va ajuta la distribuirea uniformă a sarcinii în toate grupurile. tesut muscular, iar utilizarea unei bare de corp va ajuta la îngreunarea exercițiilor, oferind o eficiență sporită din antrenamentul de forță.

Principala regulă a unui antrenament de succes este aderare stricta tehnici de exerciții și reguli de respirație. Puțină perseverență și efort vă vor ajuta să vă transformați dorința de a avea o siluetă luxoasă în realitate.

Avantaje și dezavantaje

Dacă nu există abateri din motive de sănătate, se recomandă utilizarea unei bare de corp pentru a crea o siluetă frumoasă și în formă.

În ciuda faptului că bodybar-ul pare a fi un echipament sportiv destul de primitiv și elementar, antrenamentul cu acesta are o mulțime de avantaje.

Dintre care este necesar de evidențiat:

• portabilitate și ușurință în utilizare în timpul exercițiilor de forță;
• distribuția uniformă a greutății de lucru;
• o selecție uriașă de exerciții pentru a crește volumul masa musculara;
• În timpul antrenamentului intens, o cantitate mare de grăsime subcutanată este arsă;
• promovează crestere semnificativa tonusului muscular;
• aparatul este ideal pentru antrenamentul de rezistență;
• pretul accesibil ii permite sa fie folosit in antrenamentele de acasa

Eficacitatea antrenamentului folosind o bară de corp este incontestabilă lucru pozitiv orice antrenament de forta. Și acest lucru se realizează datorită gamei uriașe de efecte ale exercițiilor care folosesc echipament sportiv asupra corpului sportivului.

Dezavantajele antrenamentului cu o bară de corp se bazează exclusiv pe contraindicatii medicale pentru antrenament de forta:

• boli ale sistemului musculo-scheletic;
• tensiune arterială crescută;
• flebeurism;
• probleme ale sistemului cardiovascular.

Cumpărare

Atunci când cumpărați un baston de gimnastică, ar trebui să acordați atenție următoarelor puncte:

• Determinarea greutății proiectilului trebuie să corespundă nivelului de condiție fizică a persoanei. Pe stadiul inițial recomandat categorie de greutate nu mai mult de 2-3 kg.
• Lungimea barei de corp trebuie selectată în funcție de înălțimea antrenamentului fetei. Principiul alegerii unui proiectil se bazează pe cu cât persoana este mai înaltă, cu atât bastonul este mai lung.

Modalități de achiziție a unui bodybar:

• magazin de articole sportive;
• piaţă;
• magazin online.

Dar nu uitați că echipamentul sportiv de înaltă calitate va aduce mai mult beneficiu Pentru procesul de instruire asupra creației figura frumoasaȘi corp sanatos. Așadar, nu recomandăm cumpărarea de bețe de gimnastică de producție discutabilă în piețe. Locul optim pentru cumpărare - acestea sunt magazine specializate de produse pentru centre de fitness.

Preț

Bodybar este unul dintre cele ușor accesibile și ieftine echipament sportiv pentru aerobic de putere. Politica de pret pentru o astfel de gamă de produse în cadrul de la 1500 la 12000 de ruble pentru o bară de corp. Dacă este posibil, ar fi rațional să achiziționați un set de bare de corp cu diferite caracteristici de greutate necesare pentru creștere gradualăîncărcături. Astfel de truse vor costa de la 5000 la 10000 de rubleîn funcție de producător și de numărul de bețe de gimnastică din set.

Nu uita că antrenamentul sistematic de cel puțin trei ori pe săptămână, cu o durată de la 40 de minute la o oră, îți va îmbunătăți silueta și va consolida în mod fiabil rezultatele obținute.

Un băț de gimnastică, care este utilizat pe scară largă în aerobic de putere. Modelele individuale de bodybars au greutăți diferite, care sunt ușor de determinat în funcție de marcajele de culoare de pe capetele echipamentului sportiv. Bodybars sunt realizate în principal din oțel, care este acoperit cu materiale moi, plăcute la atingere.

Beneficiile exercițiului cu un aparat

Bodybar - ce este și care sunt beneficiile sale? Bodybar-ul este în esență un hibrid de succes între o mreană și gantere. Acest aparat nu este eficient doar atunci când trebuie să efectuați antrenament de forță, dar poate fi și un dispozitiv de cântărire ideal, făcându-l unul dintre cele mai versatile instrumente de fitness.

Dacă vorbim despre parametrii bodybars, lungimea lor în medie este de aproximativ 120 cm În ceea ce privește greutatea, aceasta variază de la 3-8 kg și ar trebui selectată în funcție de gradul de antrenament al sportivului.

În prezent, puteți achiziționa acest echipament sportiv în aproape fiecare magazin de articole sportive. În același timp, este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi experimentați, avansați.

De ce ar trebui să alegi un bodybar pentru fitness?

În ciuda designului său destul de simplu, bara de corp are o mulțime de avantaje. Printre principalele avantaje ale simulatorului, trebuie evidențiate următoarele:

• ținerea mai confortabilă a aparatului în comparație cu aceleași gantere sau gantere, drept urmare antrenamentul devine de multe ori mai eficient;
• distribuția uniformă a greutății pe toată lungimea proiectilului;
• compactitate și dimensiuni reduse;
• capacitatea de a efectua o gamă largă de exerciții pentru a construi masa musculară și a compensa lipsa de activitate din cauza unui stil de viață sedentar;
• cost redus și disponibilitate;

Exercițiile cu bodybar au ca scop în primul rând îmbunătățirea siluetei: poziția, pieptul, abdomenul și zona feselor. Antrenament regulat cu un bodybar contribuie resetare rapidă greutate excesiva, dobândirea tonusului muscular.

Care sunt beneficiile antrenamentului cu un body bar?

Mulțumită selecției programe adecvate antrenament și alegere strategia corectă folosind aparatul de exerciții, puteți corecta rapid forma oricărei părți a corpului. În prezent, exercițiile bodybar devin din ce în ce mai populare în rândul femeilor în vârstă, cărora le este mult mai greu să își mențină o siluetă atractivă.

Bazele antrenamentului Bodybar

Înainte de a trece la aplicație practică simulator, trebuie să înțelegeți principiile de bază ale acestuia utilizarea corectă. Colateral antrenament eficient cu o bară de corp este să folosiți principiul creșterii treptate a tempoului și a numărului de repetări.

Indiferent de nivelul tău de fitness, ar trebui să faci o medie de aproximativ 20 de repetări per set. Aplicând 2-3 abordări pentru fiecare exercițiu, ar trebui să creșteți treptat numărul de repetări.

Exerciții pentru spate

Pentru ce antrenamente este potrivită bodybar-ul? Exercițiile și programele de fitness care vizează întărirea se dovedesc a fi cu adevărat eficiente datorită utilizării unui simulator. Cu ajutorul lui poți un timp scurt tonifică-ți mușchii spatelui. Este suficient să selectați corect sarcinile și să efectuați în mod regulat exerciții simple.

Pentru a folosi o bară de corp, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să îndoiți ușor genunchii, să apucați echipamentul sportiv cu ambele mâini de-a lungul marginilor și să efectuați îndoiri netede înainte în această poziție, astfel încât brațele să atârnă în fața corpului. Este necesar să înclinați brațele în timp ce țineți bara de corp până când aparatul este la nivelul gleznelor. În acest caz, spatele trebuie să fie cât mai drept posibil.

si umerii

Există un număr exerciții eficiente pentru zona umerilor, care vă va permite să efectuați un bodybar. Ce este? In nucleu pregătire similară Aparatul apasă în sus. Pentru a antrena mușchii centurii scapulare folosind o bară de corp, trebuie să prindeți echipamentul de exercițiu cu palmele depărtate la lățimea umerilor, îndoind coatele și apăsând bara pe piept. Apoi ar trebui să ridicați ușor proiectilul deasupra capului, îndreptând complet brațele la coate. Astfel de exerciții devin eficiente doar atunci când țineți aparatul deasupra capului timp de câteva secunde la fiecare încercare.

Pentru a vă antrena bicepșii folosind o bară de corp, doar prindeți bara cu palmele îndreptate spre exterior, apăsați coatele pe corp și flexați și extindeți brațele la coate, trăgând aparatul spre piept. În timp ce efectuați exercițiul, ar trebui să mențineți o poziție cât mai nivelată posibil. poziție stabilă corp, transferând sarcina principală la mușchii brațului.

Ce este un bodybar, dacă nu unul dintre cele mai multe simulatoare eficiente pentru antrenamentul tricepsului? Pentru a pompa această zonă, trebuie să prindeți bara transversală a simulatorului cu ambele mâini depărtate la lățimea umerilor, apoi coborâți ușor brațele de-a lungul corpului, apoi ridicați-le încet la nivelul pieptului.

Exerciții pentru fese

Cel mai rapid efect vizibil Genuflexiunile cu bodybar pot ajuta. Efectuarea unui exercițiu cu un simulator necesită acceptare pozitia corecta, în care picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. În acest caz, o bară de corp ținută în palme este plasată pe umeri. În această poziție se execută genuflexiuni ritmice, adânci, cu spatele cât mai drept și corpul ușor înclinat înainte.

Adesea, pentru a antrena fesele cu o bară de corp, se folosesc așa-numitele lungi, în care picioarele sunt unite, iar aparatul este ținut pe umeri cu mâinile la margini. În această poziție, ele sunt efectuate fandari alternante picioarele stângi și drepte. În acest caz, unghiul de îndoire al genunchilor ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade.

Exerciții pentru abdomene

Pentru a vă antrena mușchii abdominali, trebuie să țineți bara de corp în mâini cu bara în spatele capului. Din pozitia culcat corpul este rupt cât mai mult spre genunchi îndoiți. Apoi, corpul este mutat în poziția inițială. Pentru a face oarecum mai dificil antrenamentul abdominal cu o bară de corp și pentru a oferi mușchilor un stres suplimentar, trebuie să efectuați toate aceleași acțiuni, ridicând picioarele de pe sol cu ​​aproximativ 45 de grade.

Exerciții pentru picioare

După cum știți, genuflexiunile ajută la tonifiere. Efectuarea lor cu o bară de corp ca greutate poate îmbunătăți semnificativ rezultatele antrenamentului.

Folosirea unei bare de corp atunci când faceți genuflexiuni face posibilă utilizarea muschii coapsei, care sunt destul de problematic de pompat. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o poziție culcat, mișcându-vă corpul într-o parte. O bară de corp este plasată pe piciorul care este deasupra. Ținând aparatul cu mâna, trebuie să ridicați piciorul în sus, încordând mușchii coapsei și încercând să nu îndoiți genunchii.

În cele din urmă

Bodybar - ce este? O mașină precum o bară de corp este un instrument ideal pentru efectuarea antrenamentului de rezistență. Echipamentul sportiv face posibilă nu numai creșterea forței musculare, ci și dezvoltarea agilității, rezistenței și coordonării. Efectuând în mod regulat exerciții cu o bară de corp, vă puteți îmbunătăți rapid postura, vă puteți tonifica mușchii și puteți pierde kilogramele în plus.

În prezent, există un set imens de exerciții care folosesc o bară de corp. Prin urmare, înainte de a trece la anumite clase, trebuie să decideți cu privire la scopul instruirii.

Bodybar: un aparat de exerciții miraculos pentru doamna modernă de fitness

Experiența arată că a trăi cu cântarul nu este o garanție figură perfectă. Cu siguranță, corectarea nutriției atunci când slăbiți este mai mult decât importantă, dar fără cea potrivită activitate fizica a face corpul sculptat și tonifiat este aproape imposibil. Foarte des după epuizare diete stricteși alte fapte subțiri, fetele pun oglinzii o întrebare tăcută indignată: „De ce l-am pierdut în locul greșit?!” În loc de un fund greu, este de fapt „dezumflat”, iar brațele și picioarele subțiri nu fac decât să sublinieze burta flasc „proeminentă”...

Totul despre sport:

Dans Cum să pierzi grăsimea de pe abdomen Echipament de fitness pentru pierderea în greutate Cum să slăbești în șolduri Fitness la domiciliu Exerciții de respirație Ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate Exerciții de acasă pentru a pierde în greutate

Bodybar este o „baghetă magică” magică!

Privați balastul de exact zona care este deprimantă volume în excesși, în același timp, menținerea suculenității plăcute a altor locuri va ajuta bodybar-ul - un baston de gimnastică din oțel cu o suprafață cauciucată pentru antrenamentul de forță exercitii aerobice.

Acest echipament sportiv simplu ponderat este o alternativă excelentă gantere clasice, o mreană și o minge cântărită - o minge medicinală.

Datorită exercițiilor cu bodybar, nu numai (în jumătate de oră de antrenament intensiv de înaltă calitate puteți pierde aproximativ 500-600 kcal), ci și întărește mușchii flosici problematici.

Beneficiile unui bodybar

Avantajele unei bare de corp sunt următoarele:

1. Bodybar este un echipament sportiv unic de acest fel. Exercițiile direcționate cu un stick de sport vă vor ajuta să vă perfecționați conturul corpului și să uitați pentru totdeauna de o astfel de pacoste ca celulita - scăpați de „coaja de portocală” de pe fund!

2. Următorul avantaj al unui baston de gimnastică este ușurința în utilizare: tija de oțel este acoperită cu cauciuc de înaltă calitate, care este plăcut la atingere pentru a minimiza alunecarea mâinii și riscul de rănire.

3. Bodybar este un echipament ideal pentru antrenamentele de acasă. Datorită compactității sale, nu ocupă mult spațiu și, în același timp, este întotdeauna la îndemână. Îl poți cumpăra de la orice magazin de echipamente sportive. Costul bodybar-ului este mai mult decât accesibil. În orice caz, este mult mai ieftin decât un abonament la sală.

4. Exercițiile cu bodybar ajută la îmbunătățirea coordonării, la dezvoltarea rezistenței și la întărire corset muscularși eliminând aplecarea. Visezi la o postură regală, grațioasă? Grăbește-te să cumperi un aparat de exerciții minune!

Cum să alegi bodybarul potrivit?

Lungimea medie a unui baston de gimnastică este de aproximativ 100-120 cm, iar greutatea sa este de la 1,5 la 9 kg.

Atunci când alegeți un proiectil ia in considerare inaltimea ta- bodybars scurte sunt potrivite pentru persoanele scunde, iar fetele mai înalte ar trebui să acorde atenție modelelor mai lungi.

Ați ales proiectilul „tău”? Apoi mergeți mai departe și treceți la lucru la corpul perfect sculptat!

1) Pentru ca un set de exerciții să aducă beneficii duble, este imperativ începe antrenamentul cu un mic încălzire ușoară - Fă-o mișcări circulare cap, mai multe îndoiri și genuflexiuni. Alternativ, puteți sări coarda sau să faceți o plimbare vioi pentru chefir și spate. Alegerea este a ta! Principalul lucru este să vă încălziți bine corpul înainte de a efectua o sarcină de putere.

2) Chiar și în timpul antrenament acasă ar trebui să te simți ca o fată și nu ca o locomotivă cu abur, așa că ai grijă de echipament confortabil și atractiv. Alege îmbrăcăminte confortabilă și nerestrictivă din materiale naturale, respirabile.

3) Amintiți-vă de autodisciplină. Antrenamentele de acasă ar trebui să fie sistematice și regulate. Faceți mișcare aproximativ 45-60 de minute de 3-4 ori pe săptămână. Asigurați-vă că vă controlați respirația în timpul antrenamentului - pe măsură ce inhalați, vă încărcați mușchii și, pe măsură ce expirați, relaxați-i. Efectuați orice exercițiu în medie de 15-20 de ori în 2-3 abordări. În fiecare săptămână, crește atât ritmul exercițiilor, cât și numărul de repetări.

4) Pentru boli ale sistemului musculo-scheletic, crescut tensiune arterialași vene varicoase, sarcina în timpul antrenamentului cu greutăți ar trebui să fie minimă.

Bodybar este acea „baghetă magică” care vă va ajuta să vă transformați visele de lux figura potrivităîn realitate.

Începeți să exersați cât mai curând posibil- lasa ca mersul la plaja in costum de baie sa devina o bucurie pentru tine, si nu o pedeapsa dureroasa.

Doar câteva săptămâni antrenament intensiv- și fanii bronzați nu vor avea sfârșit!

Revizuirea expertului

Bodybar te ajută cu adevărat să slăbești. Această „baghetă magică” vă permite să aveți un efect destul de fiziologic asupra mușchilor și ligamentelor, iar masa ei contribuie la creșterea costurilor energetice. Dar exact de asta aveți nevoie pentru a pierde în greutate.

Există, totuși, câteva lucruri de remarcat unde colegul meu autor a făcut greșeli minore, dar importante:
Daca ai probleme cu SIstemul musculoscheletal, hipertensiune arteriala, și de asemenea indice ridicat greutatea corporală, exercițiile fizice chiar și cu greutăți minime pot fi contraindicate. Un antrenor de fitness vă poate ajuta să vă dați seama dacă puteți pierde în greutate cu o bară de corp. Pe caz extrem te va trimite la un medic. Acasă nu ai această oportunitate.
Fără a-ți corecta dieta, nu vei pierde în greutate nici cu cel mai adecvat antrenament. Și foarte corect. Schimbarea dietei este importantă chiar de la începutul antrenamentului (orice fel!) și un specialist, nu consilieri de internet, vă poate spune și ce trebuie schimbat.

Bodybar este neputincios împotriva celulitei. Oamenii de știință și-au dat seama de multă vreme ce se întâmplă cu pielea cu această patologie. Acest lucru nu are nimic de-a face cu creșterea volumului de țesut adipos. Problemă în țesut conjunctiv, care începe să crească într-un mod pe care nu îl doriți. Exercițiile fizice pot reduce luminozitatea celulitei, dar dacă aceasta a atins deja stadiul „buloasă”, nicio scădere în greutate nu te va ajuta.

Dar cel mai important este că niciun antrenament nu îți va permite vreodată să slăbești doar în fund sau exclusiv în șolduri. Ceea ce este inclus în primul paragraf este o ficțiune, un mit menit să te păcălească. Mușchii nu au nicio legătură fiziologică cu grăsime subcutanata, care este adiacent acestora. Lipidele descompuse sunt transformate în glucoză și metaboliții săi în ficat. Și din ficat, aceste substanțe pătrund în mușchi pentru a fi arse acolo, dându-ți putere pentru antrenament.

Din păcate, organismul însuși va decide unde îi este mai ușor să mobilizeze grăsimea. Dacă „departamentul de aprovizionare” consideră că este mai ușor să scoată grăsimea de pe față, atunci așa să fie. Și nici un body bar, bodyflexes sau cardio nu vă vor ajuta aici. Acestea sunt caracteristicile corpul uman. Descurcă-te.

Ți-a plăcut știrile? Împărtășește-l cu prietenii tăi:

Cluburile moderne de fitness nu ocolesc barele corporale și nu cumpără echipamente greutăți diferite V un număr imens. Cursuri de grup pentru femei este imposibil de imaginat fără utilizarea barelor de corp în exercițiile din partea de forță a aerobicului sau antrenament funcțional. De asemenea, eficiența și compactitatea echipamentului fac posibilă antrenamentul cu greutăți acasă, obținând o sarcină asupra tuturor grupelor musculare.

Ce este un bodybar – ce greutate ar trebui să aleg?

Un bodybar este un echipament de fitness sub forma unui baston cu o anumită greutate, variind de la 1 kg la 20 kg fără greutăți sau răsuciri suplimentare. Conceput pentru exerciții de forță, simulând o mreană pentru a lucra toți mușchii.

Când te antrenezi cu o bară de corp, este important să ții cont corect de greutatea încărcăturii. Pentru incepatori au fost dezvoltate bodybars cu greutatea de la 1-3 kg, care sa permita celor care incep sa se antreneze de la zero sa se incarce. De obicei, parametrii standard ai proiectilelor sunt greutăți de încărcare de 1, 3, 5, 7 kg. Pentru femeile antrenate și puternice din punct de vedere fizic, sunt prevăzute bare de corp cu o greutate de 10 kg și chiar 20 kg. Prin urmare, este important să determinați gradul de încărcare dorit și să țineți cont de propria putere. Trebuie să înțelegeți că, dacă efectuați confortabil genuflexiuni cu o greutate de 10-20 kg, va fi imposibil să efectuați exerciții pe deltoizi sau triceps mici. Pentru aceasta, este indicat să aveți două bare de corp, atât pentru brâul umăr, cât și pentru mari și muschi puternici picioare, spate și piept.

Principalii producatori de bodybars

• Reebok.
• V-Sport.
• Iordania.
• Gimstă.
• Fitex.

Un set de exerciții cu o bară de corp

1. Genuflexiuni

Genuflexiunile tonifică fesierii și muschii cvadriceps solduri. Angajează mușchii abdominali.

1. Așezați bodybar-ul pe umeri, chiar dedesubt coloana cervicală coloana vertebrală.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și strângeți mușchii abdominali.
3. Pe măsură ce inhalați, ghemuiți-vă până este paralel cu podeaua, nu vă sprijiniți corpul pe șolduri sub greutatea încărcăturii, țineți-vă privirea în tavan.
4. Expirați în timp ce vă îndreptați trunchiul.

2. Fante

Acest exercițiu cu o bară de corp poate îmbunătăți forma feselor.

1. Așezați bodybar-ul pe umeri și puneți picioarele împreună.
2. În timp ce inspirați, faceți un pas înainte, transferând greutatea corpului pe piciorul de susținere din față.
3. Nu vă aplecați prea mult înainte și nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui.
4. Expirați și aduceți-vă piciorul din față înapoi, împingând prin călcâi.
5. Faceți aceeași pasă pe celălalt picior, alternând mișcări pentru același număr de repetări.

3. Coturi în picioare

1. Exercițiul dezvoltă bicepșii coapsei, fesele și extensorii lombari.
2. Așezați bodybar-ul pe umeri, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
3. Strânge-ți mușchii abdominali și, în timp ce inspiri, coboară trunchiul înainte, îndoind ușor genunchii.
4. Nu-ți coborî corpul prea jos, ține-ți privirea drept înainte.
5. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă trunchiul, simțind tensiunea în partea inferioară a spatelui și a feselor.

4. Tragerea centurii

Exercițiul de tracțiune bodybar are ca scop întărirea mușchilor spatelui.

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați bara de corp în mâini cu o prindere medie (depărtare la lățimea umerilor).
2. Îndoiți-vă corpul înainte la un unghi de 45 de grade, îndoiți ușor genunchii și mențineți poziția.
3. Brațele sunt coborâte liber în jos.
4. Pe măsură ce expirați, întindeți bara de corp până la abdomenul inferior, încordând mușchii spatelui. Nu vă rotunjiți spatele.
5. În timp ce inspirați, îndreptați coatele și repetați mișcarea.

5. Bench press

Mușchii pectorali preiau sarcina principală în timpul pressurilor pe bancă, iar tricepșii sunt implicați suplimentar.
Exercițiul se efectuează culcat pe un mic deal orizontal - o bancă sau.

1. Prinde proiectilul priză largă.
2. Ține-ți coatele drepte, bara de corp deasupra pieptului.
3. Pe măsură ce inhalați, coborâți proiectilul în punctul de sus cufăr, coatele coboară cât mai jos posibil, întinzând mușchii pieptului.
4. În timp ce expirați, îndreptați coatele.

6. Presă deasupra capului

Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau așezat. Scopul dezvoltării deltelor din spate și mijloc.

1. Așezați aparatul pe umeri, prindeți-l cu o prindere largă.
2. Coatele coborâte pe podea, în timp ce expirați, întindeți coatele, ridicând brațele deasupra capului într-o linie verticală.
3. Pe măsură ce inspiri, coboară încet brațele în ordine inversă, fără a arunca greutate pe gât.

7. Leagăne frontale

Exercițiul antrenează delta anterioară.

1. Țineți aparatul în fața dvs. pe șolduri, cu o prindere medie deasupra mâinii.
2. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coatele ușor îndoite și întoarse în lateral.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele în fața dvs. la nivelul ochilor.
4. Pe măsură ce inhalați, coborâți încet brațele, nu vă balansați trunchiul.

8. Extinderea bratelor din spatele capului

Exercițiul are ca scop întărirea tricepsului și se efectuează în picioare sau în șezut.

1. Prindeți bara de corp cu o prindere medie în sus.
2. Ridicați-vă deasupra capului cu coatele complet drepte.
3. În timp ce inspirați, coborâți mâinile în spatele capului fără a vă mișca coatele.
4. Expirați și întindeți-vă brațele într-o poziție verticală.

9. Curl biceps în picioare

1. Prindeți bățul cu o prindere medie de dedesubt, depărtați-vă picioarele la lățimea bazinului.
2. Apăsați coatele pe corp, strângeți mușchii abdominali, prevenind balansarea.
3. În timp ce expirați, îndoiți coatele și folosiți bicepșii pentru a ridica mâinile până la umeri fără a ridica coatele.
4. Întindeți brațele în timp ce inspirați.

10. Ridicări cu o bară de corp

Bodybar-ul poate fi executat în mai multe poziții – pe umeri sau clavicule. Prima opțiune este cea mai dificilă, așa că merită să o alegeți greutate redusă echipamente. Poți să-ți așezi picioarele direct cu genunchii îndoiți sau să faci exercițiul cu picioarele drepte, fără sprijin.

1. Întindeți-vă pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, ridicați omoplații de pe podea.
2. Pe măsură ce expirați, răsuciți, ridicând vertebre cu vertebre de pe podea.
3. Pe măsură ce inhalați, nu vă grăbiți să vă coborâți, nu vă relaxați mușchii abdominali.
4. ÎN punctul cel mai de josîncercați să nu atingeți podeaua cu omoplații.

Bodybar - ce este? Care sunt avantajele unui astfel de echipament sportiv? Ce exerciții poți face cu un bodybar acasă? Vom lua în considerare răspunsurile la aceste și alte întrebări în materialul nostru.

Ce este un bodybar?

Ce este un bodybar? Acesta este un aparat de gimnastică sub formă de băț cântărit. Aparatul este utilizat pe scară largă în timpul antrenamentelor de aerobic și fitness. Bodybar-ul este de fapt un tub metalic. Învelișul exterior poate fi realizat sub forma unei carcase cauciucate sau din plastic. Capetele conțin butoane de cântărire.

Lungimea unor astfel de scoici variază de la 70 la 120 de centimetri. Conform parametrului prezentat, un băț de gimnastică este selectat în funcție de înălțimea și lungimea brațelor utilizatorului. Copiilor li se oferă adesea modele de cea mai mică lungime. Adulții, de regulă, aleg scoici de lungime maximă.

Care este greutatea bodybar-ului? Producătorii de astfel de echipamente sportive le vopsesc în anumite culori în scopuri de clasificare:

• galben - până la 2 kg;
• roșu - 4 kg;
• albastru - 5 kg;
• violet - 6 kg;
• portocale - 7 kg;
• zmeura - 8 kg;
• gri - 10 kg sau mai mult.

Avantaje

Am aflat ce este un bodybar. Acum să ne uităm la avantajele invenției. În primul rând, printre avantaje, este de remarcat posibilitatea de a utiliza dispozitivul ca alternativă la mreană și gantere. Când faceți aerobic și fitness, bodybar-ul se dovedește a fi mult mai convenabil în comparație cu echipamentul menționat mai sus. Nu este atât de voluminos. În plus, nu are greutăți detașabile la capetele barei, ceea ce reduce probabilitatea de rănire accidentală.

Cursurile cu bară de corp oferă o oportunitate de câștig efect pozitiv după primul antrenament. Într-adevăr, în timpul orelor, sarcina este aplicată aproape pe întregul corp. Utilizarea regulată a dispozitivului garantează o creștere progresivă a mușchilor. Efectuând diferite exerciții, vă puteți corecta rapid propria formă.

Printre altele, arată antrenamentul cu bodybar solutie eficienta pentru a corecta postura și a întări mușchii slabi ai spatelui. Acest lucru devine deosebit de valoros pentru oamenii care conduc stil de viata sedentar viata, sunt nevoiti sa presteze munca sedentara.

Ce antrenamente poți face cu un bodybar?

Aparatul este potrivit pentru următoarele activități:

• exerciții ușoare de dimineață;
• antrenament care vizează reducerea greutății corporale;
• corectarea posturii;
• tonifierea unor grupe musculare specifice.

Corectarea posturii

Bodybar, a cărui fotografie poate fi văzută în publicația noastră, funcționează un remediu excelent pentru corectarea posturii la persoanele care sufera de curbura coloanei vertebrale. În aceste scopuri, apelați la următoarea formare:

1. Luați poziția inițială cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Bastonul de gimnastică este ținut cu o prindere largă în fața ta. Apoi, întoarceți corpul alternativ spre dreapta și stânga. Antrenamentul ajută vertebrele să se miște în pozițiile lor naturale.
2. Bodybar-ul este capturat, ca în cazul precedent. Apoi efectuează mișcări circulare simulând canotajul. Exercițiile fac posibilă relaxarea mușchilor și îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale.
3. Bățul de gimnastică este ținut deasupra capului cu o prindere largă. Proiectilul este ridicat deasupra capului cu o îndoire înapoi. Apoi aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți la bara transversală până la podea. Genunchii și coatele rămân drepte. Exercițiul ajută la slăbirea coloanei vertebrale, întinderea și întărirea corsetului muscular.

Când recurgeți la corectarea posturii folosind o bară de corp, ar trebui să rămâneți oarecum atent. Dacă aveți probleme serioase cu spatele, ar trebui încă o dată Consultați-vă medicul cu privire la posibilitatea de a utiliza proiectilul. Osteocondroza se poate dezvolta în diferite părți ale coloanei vertebrale. Prin urmare, doar un specialist poate determina complex sigur exercita si, de asemenea, da sfat bun prin alegerea lungimii și greutății bastonului de gimnastică.

Antrenează mușchii brațelor și ai centurii scapulare

Pentru a antrena zonele prezentate, aparatul este ținut cu o prindere largă. Palmele se întorc spre tine. Apoi îndoiți coatele, apăsând bara de corp pe piept. Apoi dispozitivul este ridicat deasupra capului, cu brațele complet îndreptate. În această poziție, proiectilul este ținut câteva secunde și coborât înapoi la piept. Pentru a antrena corect mușchii brațelor și umerilor, efectuați 15-20 de repetări într-o singură abordare.

Exerciții pentru talie

Exercițiile cu bodybar sunt indispensabile pentru femei. Pentru a corecta forma corpului în zona taliei, aparatul este ținut cu o prindere largă pe umeri. Apoi corpul este rotit într-o direcție și în alta. În acest caz, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Bazinul este lăsat fix într-o poziție statică. Se acordă atenție și tensiunii abdominale. Pentru rotații intense ale corpului, este suficient să efectuați 3 abordări care durează câteva minute.

Exercițiul de mai sus ajută la distribuirea uniformă a sarcinii pe mai mulți mușchi. Desigur, accentul principal cade pe zona taliei, unde sunt arse activ. grăsime corporală, sunt implicate muschi slabi. Antrenament greu cu o bară pentru corp de acest tip, fac posibilă corectarea siluetei într-o perioadă destul de scurtă de timp și o fac mai atractivă.

Antrenament abdominal

Bodybar poate fi folosit ca greutate pentru a crea încărcare suplimentară în timpul exercițiilor abdominale. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe un covor de gimnastică. Picioarele sunt îndoite la genunchi, punând picioarele pe podea. Se ține echipament sportiv priză îngustăîn spatele capului. Efectuați abdomene standard.

Există și o variantă alternativă, mai complexă. Pentru a antrena cât mai eficient mușchii abdominali, bodybar-ul este ținut brațele întinse. Apoi își ridică simultan picioarele și corpul, încercând să atingă bara de picioare.

Exerciții pentru întărirea feselor

Fetele care doresc să-și corecteze forma feselor și să le facă mai elastice trebuie să facă genuflexiuni cu o bară pentru corp. Pentru asta fac exercițiul următor. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Bastonul de gimnastică este ținut cu o prindere largă, poziționat în spatele capului. Din această poziție, efectuați genuflexiuni adânci. Pentru ca exercițiul să dea efect maxim, utilizați o bară de corp de greutate maximă.

Pentru a vă antrena fesele, puteți recurge la fandare. În poziția de pornire, picioarele sunt așezate împreună. Bastonul de gimnastică se pune pe umeri în spatele capului. Apoi faceți pași alternativi înainte cu stânga și piciorul drept. În același timp, spatele rămâne drept. Ar trebui să se formeze un unghi drept între coapsa și tibia membrului folosit pentru a se arunca. În timpul unui antrenament, este suficient să efectuați 15 repetări pe fiecare picior.

Executarea interioarei coapsei

Pentru a pompa partea interioară a coapselor, întindeți-vă pe o parte. Membrul care se află în vârf este îndoit la genunchi și piciorul este așezat pe podea. Unul dintre capetele barei de corp este situat la picioarele piciorului „inferior”. Cealaltă margine este prinsă cu palma. Astfel, se obține un fel de pârghie. Piciorul este ridicat de pe podea, ținându-l drept. În punctul de sus, membrul este ținut pentru câteva momente și apoi coborât fără a atinge podeaua. Pentru a tonifica mușchii suprafata interioarașolduri, astfel de exerciții sunt efectuate alternativ pe fiecare membru pentru 10-15 repetări.

Există mai multe sfaturi privind antrenamentul folosind o bară de corp, care vă vor permite să realizați cel mai bun rezultatși evitați rănirea. Deci, lucrând cu baston de gimnastică, trebuie să respectați aceste reguli:

1. Înainte de a efectua exerciții, este important să vă încălziți. Este necesar să îndoiți corpul în lateral, precum și să rotiți corpul. În plus, merită să faci mai multe genuflexiuni, balansări ale brațelor și picioarelor. Pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament cu o bară de corp, puteți sări coarda pentru câteva minute.
2. Atunci când faceți exerciții cu echipament sportiv, ar trebui cu siguranță să exercitați controlul asupra propriei respirații. Când stresați mușchii, ar trebui să inspirați, iar când vă relaxați, să expirați.
3. Este recomandat să te antrenezi cu o bară de corp în fața unei oglinzi. În acest caz, puteți monitoriza corectitudinea exercițiilor. Este mai bine să solicitați inițial ajutor de la un antrenor care vă va demonstra cum ar trebui să arate cutare sau cutare mișcare.
4. Pentru a crește rezultatele, ar trebui să recurgeți treptat la utilizarea batoanelor de corp cu greutăți mai mari, crescând ritmul exercițiului.
5. Când te antrenezi cu un băț de gimnastică, ar trebui să lucrezi mușchii corpului de sus în jos. Cu alte cuvinte, trebuie să începeți exercițiile cu o sarcină centură scapularăși brațele, trecând treptat la pomparea spatelui, abdomenului, feselor și picioarelor.

In cele din urma

Așa că ne-am dat seama ce este un bodybar, ce exerciții pot fi efectuate folosind dispozitivul. Cu un antrenament sistematic folosind astfel de echipamente sportive, iti poti tonifia silueta si tonifica corpul intr-un timp scurt. diverse grupuri muşchii. Principalul lucru este să exersezi sistematic, să nu fii leneș și să crezi în obținerea rezultatelor dorite.