Vrei să ai un corp atletic? Apoi orele de la sala de sport te vor ajuta, unde cu ajutorul simulatoarelor si echipament sportiv nu numai că vă puteți îmbunătăți forma, ci și pompa masa musculara. Unul dintre exercițiile principale pentru mulți sportivi este deadlift. În același timp, și cel mai „neiubit”. Puteți întreba: „de ce?” Pentru că este foarte dificil de executat, iar riscul de rănire este foarte mare. Cu toate acestea, acesta este cel mai mult exercițiu eficient pentru pomparea mușchilor abdominali, feselor și coapselor, spatelui inferior, brațelor și umerilor. Dacă vrei ca exercițiul să aducă efectul dorit, Apoi tehnica corecta să faci deadlift te va ajuta cu asta.

Performanţă acest exercițiu necesită o mare concentrare și tensiune din partea sportivului. Prin urmare, nu este recomandat să o efectuați imediat fără încălzire. Pentru ca totul să funcționeze fără răni, ar trebui să pregătiți inițial grupele de mușchi care vor fi încărcate.

Importanța deadlift-ului este că vizează cel mai mare grupele musculare, ceea ce duce la un consum mare de energie. Și pentru a simți cu adevărat exercițiul, ar trebui să utilizați o greutate impresionantă, care va oferi o stimulare excelentă pentru fiecare grup muscular individual. Prin urmare, antrenorii nu recomandă utilizarea ganterelor, deoarece acestea nu dau sarcina necesara. O mreană cu greutăți de 20 de kilograme sau mai mult este cea mai potrivită pentru asta.

Această greutate și diametru sunt optime pentru efectuarea deadlift-urilor. La urma urmei, în această poziție bara este la înălțimea necesară. Dacă nu sunteți încă pregătit pentru o astfel de greutate, atunci puteți lua clătite mai ușoare, dar folosiți un suport special. Înălțimea gâtului joacă rol importantîn exercițiu. Și dacă sunt respectate toate regulile, riscul de rănire devine minim.

Tehnica clasică de deadlift

Există mai multe variante ale deadlift-ului. Adesea, începătorii, neînțelegând caracteristicile, le confundă, ceea ce poate duce la răni. Fiecare tip distribuie sarcina în felul său. Astfel, deadlift-ul cu gantere, care atrage fetele datorită ușurinței sale, vă permite să plasați greutatea în lateral, ceea ce facilitează foarte mult munca articulațiilor. în care acest tip tracțiunea duce la o arcuire puternică a spatelui, care poate duce la rănire. Prin urmare, este mai bine să efectuați deadlift-uri cu gantere (cel puțin în primele etape) împreună cu un antrenor. Dar atunci când executați un deadlift sumo, spatele și picioarele primesc o sarcină specială.

Dar să revenim la varianta clasica exerciții. Implică lucrul cu o mreană care îți va fi confortabilă în ceea ce privește greutatea. Exercițiul este util atât bărbaților, cât și femeilor care doresc să pompeze mușchii spatelui inferior, abdomenului, coapselor și feselor.

Deadliftul clasic trebuie efectuat în cinci faze.

Pregătirea.În această etapă, trebuie să vă apropiați de aparat, să vă așezați corect picioarele pe podea, să prindeți mreana și să vă pregătiți psihologic pentru exercițiu. Este mai bine să vă depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, deși există opțiuni pentru a efectua exercițiul cu ele depărtate la lățimea umerilor sau chiar mai late (deadlift sumo). În acest caz, picioarele ar trebui să privească ușor în lateral. Bara aparatului este situată în centrul piciorului, iar bara în sine ar trebui să fie cât mai aproape de picior. Prinderea poate fi clasică (palmele îndreptate spre corp) sau poate folosi o altă prindere (dacă țineți greutate mare dificil pentru tine).

Pornire dinamică. Începutul corect este foarte important în acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă poziționați corect corpul pentru a găsi punctele optime pentru aplicarea forței. Acest lucru se poate realiza dacă stați corect în raport cu bara (proiecția centrului general de masă trece prin mijlocul piciorului), găsiți centrul de coincidență al greutății corporale și gravitația barei, apropierea de bara va fi minimă.

Astfel, pentru a efectua exercițiul, cel mai bun pariu este să:

• luați mreana cu o prindere diferită;
• mutați umerii dincolo de linia barei într-o direcție înainte;
• îndoiți-vă brațele la cot direct deasupra barei;
• poziționați partea inferioară a corpului cât mai aproape de bară.

Separarea tijei. Amintiți-vă că ridicarea mrenei de pe platformă trebuie să fie o mișcare lină și controlată. Trebuie să faci eforturile potrivite pentru a nu strica echilibrul.

Ridicarea mrenei („ridicare”).În această etapă, este important să se realizeze o ridicare lentă a barei în linie dreaptă. Dacă încă îți este dificil să ridici o astfel de greutate (și acest lucru se aplică nu numai fetelor), atunci poți folosi simulator special, în care tija este fixată în rafturi. Este deosebit de important să urmați regula „verticală” cu o greutate care este de 2 ori greutatea sportivului. Dacă greutatea proiectilului este mai mică, îl puteți ridica de-a lungul unei căi în formă de S. Cel mai greu punct de depasit este punctul in care se afla genunchii, asa ca mreana trebuie miscata foarte incet pana ajunge la ea.

Fixare. Punctul culminant al exercițiului este extinderea completă a corpului și a brațelor cu greutatea în ele.

Greșeli de bază

Pentru a efectua corect exercițiul și pentru a evita rănirea, este foarte important să țineți spatele drept fără să-l arcuiți. Acest defect se referă în special la fetele care fac adesea această greșeală.

Pentru a evita încordarea spatelui, începeți să ridicați greutatea cu picioarele pe podea și abia apoi cuplați spatele. Când coborâți mreana, ar trebui să vă îndoiți genunchii după ce proiectilul a ajuns la ei. Nu este nevoie să faci asta mai devreme.

Prea mult poziție largă oprirea (a nu fi confundată cu deadliftul de sumo) va interfera foarte mult cu capacitatea dumneavoastră de a efectua exercițiul. Nu ar trebui să vă aplecați prea mult corpul înapoi când ajungeți în vârf. Acest lucru poate avea consecințe grave.

Uneori, sportivilor începători (în special fetele) le place să se privească din exterior folosind oglinzi. Când efectuați deadlift-uri, este mai bine să nu faceți acest lucru. Vă veți pierde concentrarea și vă puteți răni.

Pentru a vă încălzi mușchii, vă puteți încălzi timp de 10 minute înainte de a începe exercițiul. niste exerciții simple- și ești pregătit pentru realizări!

Pantofii trebuie să aibă talpă joasă, fără straturi de spumă. Acest lucru vă va permite să stați mai puternic pe picioare în timp ce efectuați exercițiul.

Ca măsură de precauție, puteți folosi o centură atletică specială care se poartă pe partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, nu vă așteptați să vă protejeze de multe răni. Sarcina sa este de a facilita procesul și de a ușura ușor sarcina asupra mușchilor taliei.

Pentru a vă ține mai ușor prinderea, asigurați-vă că utilizați cretă aplicată pe pensule. În cazuri rare, puteți folosi curele, dar acestea vor reduce eficacitatea exercițiului.

Lacătele sunt întotdeauna puse pe mreană. La urma urmei, menținerea multă greutate în strictă pozitie orizontala poate fi dificil. Și pentru a preveni clătitele să sară de pe bar, acestea sunt asigurate cu încuietori speciale.

Dacă este posibil, cere ajutor unui antrenor. Și asigurați-vă că urmați sfaturile și recomandările lui. La urma urmei, chiar și o teorie învățată pe de rost de pe internet sau o carte despre atletism nu poate înlocui viziunea exterioară și experiența practică a unui maestru.

Acest deadlift și-a primit numele de „român” datorită unui sportiv din România, care a fost primul remarcat folosind această tehnică. De-a lungul timpului, a devenit solicitat în rândul bărbaților și mai ales al fetelor, deoarece vă permite să vă antrenați bicepșii ( fundătură solduri).

Ca rezultat, obținem un „al cincilea punct” elastic și umflat. Deadlift clasic iar antrenamentul cu gantere nu vă va da un asemenea efect. Pe langa "fundul" Deadlift românesc dă o sarcină mușchilor gambei, lombari, fesieri și trapezi.

La fel ca cu forma clasica tracțiune, important executie corecta. În caz contrar, în loc de mușchi frumoși și pompați, s-ar putea să vă răniți. În primul rând, ai grijă la spate. Ea rămâne întotdeauna perfect dreaptă pe tot parcursul procesului de exercițiu. Rotunjirea poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale.

Deadlift-ul românesc este eficient când mreana este aproape de picioare. Prea multă distanță va crea dificultăți suplimentare în timpul execuției.

Nu îndoi coatele atunci când vrei să corectezi poziția mrenei. Dacă greutatea este grea pentru tine, este mai bine să iei o mreană mai ușoară sau să folosești curele.

Tehnică:

1. Pregătiți bara prin instalare greutatea necesară. Apropie-te de proiectil. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și puneți-vă picioarele paralele între ele.
2. Acum folosește prindere normală să apuce bara. Puneți mâinile puțin mai late decât umerii.
3. Îndoiți ușor brațele articulația cotului, îndreptați-vă spatele, aduceți omoplații împreună. De asemenea, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Deplasați ușor pelvisul înainte pentru a vă poziționa coloana verticală.
4. Acum, cu omoplații adunați, mutați-vă pelvisul înapoi și arcuiți-vă spatele. Aceasta este urmată de înclinarea și mutarea feselor înapoi. Ridicați greutatea cu șoldurile (bicepșii), nu cu spatele. Ridicați proiectilul la mijlocul coapselor.
5. Bara se mișcă pe verticală, dar corpul trebuie mutat înapoi. Proiectilul se ridică datorită împingerii podelei de către picioare. Ar trebui să simți cât de aproape sunt picioarele tale de podea. Oboseala bicepsului va indica faptul că exercițiul este efectuat corect.
6. Apoi coboară mreana pe podea, îndoind ușor brațele.

Bună ziua, dragi cititori ai site-ului nostru! Astăzi vrem să vă vorbim despre un foarte exercițiu popular, de care niciun culturist nu se poate lipsi - deadlift. Cum să efectuați corect acest exercițiu pentru a evita rănirea și a realiza rezultate excelente, la ce folosește jumătate bună umanitate, puteți afla în acest articol.

Ce este un deadlift și de ce este necesar?

Deadlift este exercițiu de bază cu o mreană, care implică un numar mare de muschii: erectori spinali, muschii latissimus spate, top parte spate, antebrațe, muschii fesieri, ischiochimbirale, adductori și șolduri.

Sarcina secundară merge la: trapez, zimțat și muschii romboizi, mușchii umerilor, deltoizii, mușchii abdominali, mușchii coapsei, mușchii fesieri și ischio-jambierii, piciorul inferior, gastrocnemiul, mușchii tibial anterior. Mai mult decât atât, deadliftul este util atât bărbaților, cât și femeilor, deoarece întărește întregul corp, ajută la arderea grăsimilor inutile și dezvoltă mușchii întregului corp.

Există mai multe opțiuni pentru efectuarea deadlift-urilor:

• Deadlift clasic;
• Deadlift cu picioare drepte (deadlift românesc);
• Deadlift cu gantere;
• Deadlift românesc cu gantere pe un picior;
• Sumo deadlift.

De ce deadliftul este eficient și util pentru fete

Unele fete din sala evită acest exercițiu, considerându-l prea dificil și doar pentru mâinile bărbaților puternice. Și degeaba! Nu este deloc necesar să o luați imediat greutăți mari, la început este suficient să folosești gantere nu foarte grele, sau o mreană.

Deadlift-urile sunt unul dintre cele mai intense exerciții energetice, așa că sunt grozave pentru a scăpa de depozitele de grăsime și pentru a scăpa de celulită, în special la nivelul coapselor. De asemenea, va ajuta la ordonarea mușchilor feselor, interior și suprafata spatelui solduri. La urma urmei, fiecare femeie visează la un fund frumos și umflat, așa că nici un singur antrenament pentru partea inferioară a corpului nu va fi complet fără acest exercițiu.

De asemenea, prin încărcarea mușchilor spatelui, puteți face spatele drept și tonifiat. Prin urmare, puteți purta întotdeauna cu încredere rochii la modă în prezent, cu spatele deschis.

Tehnica deadlift

Deoarece există mai multe tehnici pentru efectuarea acestui exercițiu, le vom lua în considerare pe toate.

Deadlift clasic:

Poziția ghemuitului determină ce mușchi vor fi supuși unui stres mai mare. Când spatele este paralel cu podeaua (Fig. 1), mușchii spatelui sunt mai încărcați, deoarece exercițiul începe cu ridicarea spatelui în pozitie verticala. Dacă luați o poziție cu coapsele paralele cu podeaua (Fig. 2), atunci sarcina principală va fi pe picioare și fese, deoarece exercițiul începe cu îndreptarea picioarelor.

Orez. 1 Orez. 2

• ghemuit, apuca mreana cu o prindere peste mana, cu palmele putin mai late decat pelvisul;
• Spatele este complet drept, omoplații sunt adunați împreună, există un arc ușor în partea inferioară a spatelui;
• Îndreptați complet, ușor și fără smucituri. În același timp, asigurați-vă că spatele și coloana vertebrală sunt complet drepte și că omoplații sunt apropiați;
• Mâinile în acest moment nu ar trebui să tragă mreana, ele acționează ca cabluri;
• Bara se deplasează pe verticală, cât mai aproape de șolduri și tibie;
• Uită-te drept înainte;
• Când coborâți mreana, trebuie să începeți prin a vă îndoi genunchii și a muta pelvisul înapoi.

Deadlift cu picior drept (deadlift românesc)

Această versiune a deadliftului funcționează la fel de bine pe fese și spatele coapselor, precum și pe mușchii spatelui.

Deadlift românesc

• În timp ce stați în picioare, apucați mreana cu o prindere deasupra mâinii, cu palmele puțin mai late decât la lățimea umerilor;
• Spatele este drept cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui, omoplații sunt adunați împreună;
• Privește drept înainte pe parcursul întregului exercițiu;
• Începem să coborâm ușor corpul, prin înclinarea spatelui și deplasarea bazinului înapoi;
• Poți să ții picioarele drepte, sau să le îndoiești puțin;
• Mreana este coborâtă pe verticală, cât mai aproape de șolduri și genunchi;
• Aducem mreana la mijlocul tibiei și revenim la poziția inițială.

Deadlift cu gantere

Deadlift clasic cu gantere Deadlift românesc cu gantere

Această versiune a deadlift-ului se poate face ca Mod clasic, și română. Poți ține gantere în fața ta (precum o mreană) sau în lateral. Această metodă este potrivită în special pentru începători sau cei care practică acasă. Tehnica de execuție nu este diferită de opțiunile anterioare.

Deadlift românesc cu un singur picior

Pentru a efectua acest exercițiu, cel mai bine este să folosiți o ganteră sau o altă greutate convenabilă, nu o bară.

• Stând pe unul piciorul drept, cu mâna stângă, apucați un perete sau altă suprafață verticală convenabilă;
• ÎN mana dreaptaține o gantere;
• Cu spatele drept, coborâm corpul în jos, mișcăm coapsa piciorului stâng înapoi până când este paralelă cu podeaua;
• Uită-te drept înainte;
• Ne intoarcem la pozitia de start;
• Schimbăm tabere.

Sumo Deadlift

Această versiune a exercițiului folosește mai mult mușchii picioarelor și feselor și în special mușchii adductori ai șoldurilor.

Sumo Deadlift

• În acest exercițiu, picioarele sunt poziționate mult mai late decât umerii, degetele de la picioare în lateral la un unghi de 45 de grade.
• Spatele este complet drept, cu o ușoară arcuire în partea inferioară a spatelui, omoplații sunt adunați împreună;
• Luăm mreana cu o prindere în sus, cu palmele puțin mai late decât la lățimea umerilor;
• Șoldurile înăuntru punctul cel mai de jos paralel cu podeaua, unghiul genunchiului 90 de grade;
• Ridicăm mreana de pe podea cu o împingere de la șolduri, îndreptăm ușor corpul, în acest moment brațele sunt drepte, privim înainte;
• Ne întoarcem la poziția de start.

Cum să evitați rănirea la deadlifting

De fapt, acesta este un exercițiu eficient care nu este periculos dacă respectați toate regulile tehnicii. Dar greselile sunt si frecvente, mai ales in randul incepatorilor care exerseaza singuri.

Să ne uităm la principalele erori de execuție care pot duce la diverse leziuni și nu vor aduce niciun beneficiu. rezultat pozitiv pentru silueta ta:

• Efectuarea exercițiului fără încălzire.

Nu ne vom obosi să repetăm ​​că trebuie să începeți întotdeauna orice tip de antrenament, mai ales cu greutăți, doar după unul bun. Este mai bine să folosiți greutatea minimă pentru a începe să pregătiți mușchii și articulațiile, apoi să luați mai mult.

• Folosind prea multă greutate.

Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să puteți efectua 3-4 seturi de 15-20 de ori, în timp ce simțiți tensiune în mușchi, dar nu suprasolicitare severă și, mai ales, durere.

• Spatele inferior rotunjit, aplecat.

Este foarte important! Dacă nu vă puteți menține spatele și umerii drepti și omoplații retractați, atunci ar trebui să reduceți greutatea cu care vă antrenați. Dacă te antrenezi cu o mreană, scoate toate greutățile și antrenează-te cu o bară goală. Dacă acest lucru nu ajută, atunci ganterele vor veni întotdeauna în ajutor.

Și asigurați-vă că vă țineți privirea drept înainte atât în ​​punctul cel mai de jos, cât și în cel mai înalt.

• Tragând umerii înapoi și arcuind puternic partea inferioară a spatelui în partea de sus.

Îndoirea prea mult a spatelui poate fi periculoasă pentru partea inferioară a spatelui, iar tragerea umerilor înapoi poate chiar cauza durere cronicăși leziuni articulare, ligamentare sau musculare. Prin urmare, nu este indicat să efectuați aceste mișcări. În punctul de sus ar trebui să stați drept, omoplații retractați, genunchii drepti.

Powerlifters pot face acest lucru, dar asta nu înseamnă că este corect și sigur.

• Îndoaie brațele la coate.

Nu este nevoie să vă îndoiți deloc coatele. Brațele tale ar trebui să fie complet drepte, atârnând sub greutatea barei sau a ganterelor. Doar mușchii mâinilor și umerilor lucrează. Bicepșii și tricepșii sunt complet relaxați și întinși.

• Mișcări bruște.

Toate îndoirile și ridicarea trebuie să fie netede, fără sărituri și mișcări bruște, în caz contrar, aceasta este plină de răni și greutate normală Nu o vei ridica.

Asta e tot pentru azi. Sperăm că v-am spus destule despre un astfel de eficient exercițiu de forță ca un deadlift. Antrenează-te în mod regulat, lucrează la corpul tău și atunci va funcționa pentru tine!

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. categoria 1 ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2012-05-29 Vizualizări: 1 619 349 Nota: 5.0

De ce se acordă medalii articolelor:

Mușchii nucleului - ,
Adiţional - ,
Dificultate de execuție- înalt

Deadlift cu gantere - video

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 8 - 12 repetări a câte 10 - 15 kg (fiecare ganteră). 3 - 4 abordări.
Pentru femei: 8 - 12 repetări a câte 5 - 7 kg (fiecare ganteră). 3 - 4 abordări.

Încărcare în funcție de grupa musculară

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte ( sarcina totala pe scurt)

Restricții pentru leziuni/boală/durere

Gradul de risc este indicat pe o scară de 10 puncte

Descrierea exercițiului

Similar cu același rând, dar cu gantere. Avantajul este că ganterele pot fi așezate pe părțile laterale ale picioarelor. Nivelând astfel centrul de greutate și proiectilele. Excelent exercițiu pentru incepatori (desi unele nu sunt deloc usor de predat) si pentru fete.

Caracteristici principale

1. Spre deosebire de mreană, deadlift-ul cu gantere vă permite să plasați greutatea pe părțile laterale ale corpului. Ceea ce este mai confortabil pentru articulații. În plus, vă puteți apleca mai jos (dacă flexibilitatea permite) și astfel crește amplitudinea mișcării. 2. Spatele trebuie să fie arcuit în partea inferioară a spatelui. Dacă nu vă puteți apleca complet fără să vă cocoșați spatele, atunci fie aplecați-vă mai puțin, fie aplecați-vă picioare mai puternice. Trebuie să vă îndreptați complet. 3. Cu cât vă îndoiți mai mult picioarele, cu atât mai mult vor funcționa fesierii. Cu cât mai puțin, cu atât partea din spate a coapsei se va angaja mai mult. Dar amintiți-vă că picioarele nu ar trebui să fie complet drepte. În caz contrar, ischiochimbiolarele vor fi foarte puternic încărcate. Dar nu trebuie să vă îndoiți prea mult picioarele. În caz contrar, deadlift-urile se vor transforma în genuflexiuni. Îndoirea maximă a picioarelor este coapsa paralelă cu podeaua în punctul cel mai de jos. 4. Rândurile cu gantere sunt grozave pentru începători și fete. Acest exercițiu este mai ușor de stăpânit decât cu o mreană. Funcționează grozav pe spatele coapsei și pe fese. 5. Pentru a vă simți mai bine fesele, vă sfătuiesc să faceți un alt exercițiu de bază pentru fese înainte de acest deadlift. Să spunem lungi cu gantere sau genuflexiuni adânci cu mreană. 6. Dacă aveți dureri de spate, fie nu faceți deloc acest exercițiu, fie faceți 3 seturi de hiperextensie înainte. Și de asemenea (în orice caz) este necesară o bună încălzire preliminară și întindere a articulațiilor de lucru.

Există exerciții de care sportivii au nevoie, indiferent de sex și „experiență” lor în sport. Deadlift este un exercițiu de bază care este destinat nu numai sportivilor de sex masculin, ci și fetelor. Dar este eficient și sigur doar dacă este efectuat corect.

Orice atlet, chiar și un începător, a auzit această frază misterioasă de mai multe ori. Fără a pătrunde, la început, mai ales în esență.

Acest exercițiu aparține categoriei de bază, iar orice antrenor competent îl recomandă întotdeauna cu tărie tuturor sportivilor începători - atât culturiști, cât și fani ai fitnessului - pentru a întări întregul corp. Această perioadă urmează imediat după încheierea orelor de inițiere. Exerciții de bază de bază:

• Bench press.
• Deadlift.

Exercițiile de bază sunt multi-articulare, adică mulți mușchi sunt implicați atunci când le executați.

Principiul deadlift-ului este că trebuie să ridici mreana de pe podea cu o anumită tehnică. Exercițiul în sine constă din trei faze: ridicare, ridicare și fixare. În timpul acestei trageri, sportivul, în timp ce se ghemuiește, trage greutatea în sus.

Pentru fete: o necesitate clară

Multe reprezentante ale sexului frumos ridică din umeri nedumerite când antrenorul le sfătuiește să facă deadlifting, crezând că pentru fetele care merg la sală, acest lucru nu numai că nu este necesar, dar este chiar dăunător pentru ele să facă acest lucru.

Această concepție greșită este susținută de tot felul de mituri și legende că în câteva luni talia va deveni lată, umerii vor deveni ca un halterofil și testosteronul va sări astfel încât corpul va fi acoperit de păr - puteți auzi o mulțime de astfel de groază povești de la diverși „specialiști”.

Există ceva adevăr în asta, dacă acest exercițiu este efectuat cu sarcinile pe care băieții puternici le creează pentru ei înșiși, lucrând pentru putere - adică făcându-l cu scale semnificative iar pentru un număr mic de repetări.

Fetele care fac powerlifting fac și asta, lucrând cu greutăți mari.

Dacă nu există o astfel de dorință, iar scopul reprezentantei feminine este de a crea o potrivire, corp frumos, atunci ar fi mai corect ca fetele să facă deadlift, lucrând cu greutăți ușoare și făcând multe repetări. Atunci nu trebuie să te temi că te vei transforma în curând într-un munte de mușchi. Apropo, acest lucru nu este atât de ușor de făcut pe cât pare la prima vedere.

Cum să o faci corect

Pentru a evita toate aceste fenomene negative, fetele trebuie să știe să facă deadlifting corect.

Opinia expertului

Igor Bondarev

Pune o întrebare unui expert

Pentru a scăpa de exces grăsime subcutanata, deadlift-ul este pur și simplu necesar deoarece este un exercițiu foarte consumator de energie. Efectuând-o, fata își va construi moderat mușchi, făcându-și corpul atletic, în formă și în același timp să ardă grăsime.

Majoritatea femeilor care se antrenează încearcă să-și antreneze picioarele și fesele mai mult, iar acest lucru este de înțeles, deoarece acestea sunt „detaliile” corpului cărora bărbații le acordă cea mai mare atenție.

Pentru a realiza cel mai mare rezultatîn acest scop, fetele pot efectua așa-numitul deadlift românesc, unde sunt mai implicate fesele și bicepșii coapselor (suprafața lor din spate). În deadliftul clasic, spatele și cvadricepsul (fața coapselor) lucrează mai mult.

Există și un deadlift în stil sumo, de exemplu, și un deadlift cu picioare complet drepte, care se numește deadlift.

Deadlift românesc: beneficii

Există o părere că orice deadlift este periculos. Da, este adevărat, dacă nu îl urmezi, nu este așa tehnologie complexă, efectuând deadlift-uri fără minte. Și dacă se realizează corect, există și efect de vindecare, care va scuti o persoană de durerile de spate.

Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați o versiune simplificată a acesteia, care se numește în mod obișnuit deadliftul românesc. Numele vorbește de la sine - a fost inventat de români și a început să fie folosit pentru întărirea spatelui inferior. Este adesea numit și deadlift cu picior drept. Acest exercițiu este eficient, după cum sa menționat deja, pentru următoarele departamente:

1. Fesele.
2. Spatele.
3. Spatele coapsei.

Exercițiul lucrează temeinic toți acești mușchi. În plus, există și spatele cel mai lat, trapez, abdomen, încheieturi, antebrațe, gât.

Opinia expertului

Igor Bondarev

Universitatea de Stat din Siberia cultura fizica si sport

Pune o întrebare unui expert

Deadliftul românesc se poate face chiar și cu genunchii răniți, deoarece aceștia suportă stres minim.

Tehnica corectă pentru efectuarea deadlift-urilor pe picioare drepte:

• Trebuie să stai în picioare astfel încât genunchii să fie cât mai aproape de bară.
• Picioarele sunt situate aproximativ la lățimea umerilor sau chiar puțin mai înguste.
• Ar trebui să prindeți bara la o distanță aproximativă de lățimea umerilor - sau chiar puțin mai lată.
• Poziția este pe întregul picior, dar atunci când executați, accentul este pus pe călcâi.
• ÎN pozitia de pornire Omoplații sunt reuniți și se face o inhalare.
• Mișcarea pelvisului este efectuată în așa fel ca și cum sportivul ar vrea să-l folosească pentru a împinge peretele imaginar din spatele ei și mai în spate.
• Mreana nu cade complet - doar la mijlocul tibiei. În acest caz, trebuie să simțiți cum sunt întinse ischiochibial. Spatele este arcuit.
• Apoi urmează mișcarea în ordine inversă în timp ce expirați la sfârșitul traiectoriei.

Cu toate acestea, indiferent cum se numește acest exercițiu, genunchii sunt încă îndoiți în el și nu poate fi efectuat pe picioare strict drepte, pentru a nu răni partea inferioară a spatelui și pentru a elimina stresul inutil de la genunchi.

De asemenea, trebuie să rețineți că gâtul trebuie să fie întotdeauna drept, deoarece dacă este îndoit, sarcina pe partea inferioară a spatelui crește cu 20%. Și acest lucru nu este inclus în planurile sportivilor.

Când efectuează deadlifturi românești, fetele pot și ar trebui să folosească o mreană și nu vă speriați de faptul că este prea grea - puteți folosi o bară goală fără încărcare suplimentară. Totul depinde de condiția fizică individuală.

Câteva despre tehnica sumo și deadlift clasic

Sumo este, de asemenea, o tehnică destul de populară pentru fete. Fesele sunt mai implicate aici.

Execuție corectă:

1. Picioarele sunt mai largi decât lățimea umerilor, iar degetele de la picioare sunt îndreptate la aproximativ 45 de grade.
2. Trebuie să prindeți bara cu o altă prindere. Mâinile sunt, de asemenea, puțin mai largi decât umerii.
3. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua și tibia la 90 de grade.
4. Îndreptați-vă spatele și întindeți-vă înainte.
5. În același timp, omoplații sunt adunați, iar pieptul este înainte.
6. Mreana este ridicată prin împingerea șoldurilor.
7. Coborâți bara.

Cum se întâmplă în versiunea clasică:

• Poziția este dreaptă, partea inferioară a spatelui este arcuită natural.
• Sarcina este reglată de poziția spatelui și a șoldurilor. Spatele paralel cu podeaua funcționează incarcatura grea, si invers.
• Nu trebuie să trageți mreana cu brațele - acestea sunt îndreptate. Mrena trebuie ridicată deplasând partea pelviană înapoi.
• Genunchii ar trebui să fie îndoiți, fesele trebuie abduse în timp ce coborâți spatele drept înainte - în acest fel bara va merge vertical și cât mai aproape de picioarele și coapse.
• Rotunjirea spatelui nu este permisă - postura trebuie să fie dreaptă, abdomenul încordat, omoplații retractați.

Deadlift cu gantere

Deadlift-urile cu gantere sunt binevenite și pentru fete, mai ales pentru antrenamentele acasă. Rândurile cu gantere nu sunt la fel de populare, dar sunt aplicabile:

1. Acasă - nu toată lumea vrea să se antreneze în sală, având complexe despre cei slabi dezvoltarea fizică sau pur și simplu nu vrei să te antrenezi cu un grup de oameni în apropiere. Mulți oameni consideră că este incomod să ajungă la centrul de fitness.
2. Pentru sportivii incepatori.
3. Pentru cei pentru care până și greutatea barei de la mreană va fi prea mare.
4. Atunci când un culturist dorește să creeze o sarcină de izolare cu gantere grele pe hamstring. Adevărat, această opțiune pare dubioasă pentru specialiști.

Toate mișcările, respirația, sunt similare cu efectuarea deadlift-urilor cu o mreană.

Merită menționat încă o alternativă - un exercițiu care aparține categoriei izolate. Acesta este și deadlift-ul românesc, dar cu un singur braț. Se face asa:

• O mână ține un suport, cealaltă ține o ganteră.
• În timpul execuției, haltera alunecă de-a lungul piciorului.
• Pentru pompare mai buna Se recomandă executarea lentă.
• Trebuie să vă asigurați că spatele rămâne întotdeauna drept. Pentru încărcare mai bună Ischio-jambierii trebuie să fie tensionate în timp ce faci deadlifting.

Bug-uri și echipamente

Posibile erori în timpul execuției:

1. Spatele rotunjit. Aceasta este cea mai frecventă greșeală și cel mai adesea se face atunci când greutatea este aleasă incorect - se dovedește a fi prea mare pentru atlet. Când corpul nu poate trage greutatea, spatele „vine în ajutor”. Greutățile trebuie selectate astfel încât să fie uniformă tot timpul.
2. Sportivul din poziția de start stă prea departe de mreană, iar acest lucru nu poate decât să afecteze tehnica corectă.
3. Brațele îndoite la coate. Și iar greutatea este grozavă! Din acest motiv, prinderea slăbește, ceea ce se corectează automat prin îndoirea brațelor la coate.
4. La scari mari(dacă se urmărește o astfel de nevoie) trebuie să utilizați o prindere diferită. Puteți folosi și curele, dar acest lucru este mai probabil pentru nivel profesional sportive de sex feminin.

Echipamente. Este mai bine să purtați adidași - se potrivesc perfect picioarelor tale. Și pentru a evita frecarea tibiei și a coapselor, ar trebui să purtați întotdeauna pantaloni de trening sau jambiere, adică nu faceți exerciții cu picioarele goale.

Ce tracțiune ar trebui să alegi?

Uneori apar îndoieli cu privire la alegerea corectă a deadlift-ului.

Există o părere că deadlifturile de sumo, de exemplu, strâng mai bine fesele. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă bazați doar pe informațiile de pe Internet pentru a înțelege această problemă. Este mai bine dacă această alegere este făcută de un specialist, ținând cont caracteristici individuale corpul unei fete antrenatoare.

Dacă sportivul picioare scurte, și este scundă, atunci tehnica sumo i se va da cu mare dificultate.

Atunci când întinderea unei fete lasă mult de dorit, ea nu este, de asemenea, pregătită pentru tehnica menționată mai sus.

Sportivii înalți sunt mai confortabili să efectueze deadlift-uri clasice.

Opinia expertului

Maestru în sport în Powerlifting

Pune o întrebare unui expert

Alegerea finală ar trebui să revină antrenorului. El este cel care va recomanda una dintre lifturile: sumo sau clasic, deadlift sau romanesc. Și poate că ar fi mai bine să te antrenezi nu cu o mreană, ci cu gantere.

Ce să înlocuiască

Deadliftul, ca să spunem așa, este un exercițiu absolut de neînlocuit, în ciuda tuturor asigurărilor sportivilor „cu experiență”, deoarece lucrează mai multe grupe musculare deodată.

Puteți, desigur, să creați o sarcină asupra tuturor mușchilor antrenați prin deadlifting, iar acest lucru va dura destul de mult timp. De exemplu:

• Ischio-jambierii și extensorii spatelui pot fi lucrate cu hiperextensie.
• Picioare – genuflexiuni, prese.

Tipuri de performanță exercițiile enumerate care poate lucra mușchii și poate funcționa bine, în timp ce sportivul petrece mult timp. În plus, va trebui să înțelegeți bine ce vă oferă deadliftul, pentru a nu pierde nimic. Și nici în acest caz efectul nu va fi 100%.

Contraindicatii

Orice sport și orice exercițiu are contraindicațiile lui. Aici sunt ei:

1. O persoană complet neantrenată nu ar trebui să înceapă să facă deadlifting, trebuie să urmeze cel puțin cursuri de pregătire fizică introductivă pentru a-și pregăti corpul pentru sarcina viitoare.
2. Nu ar trebui să ridicați niciodată după o accidentare recentă.
3. Contraindicații serioase ar fi prezența unor boli severe ale coloanei vertebrale și articulațiilor. În acest caz, trebuie să consultați un medic, de preferință un medic sportiv.
4. Este indicat sa angajezi un antrenor pentru doua sau trei sesiuni de antrenament pentru ca acesta sa poata observa executarea corecta a exercitiului.

Sunteți încurajat să urmăriți materiale video care demonstrează execuția corectă. În acest caz, sunt folosite doar canale dovedite, cu trafic ridicat și unde domină comentariile pozitive.

Pentru fetele care vor bine dezvoltate, fese rotunde, este cel mai bun exercițiu.

Faceți deadlift-uri dacă aveți următoarele întrebări:

Atunci când este combinat cu un antrenament de ghemuit, un deadlift poate face minuni pentru fundul tău și întregul spate. Dacă nu îți pasă în ce mod să te îmbunătățești aspect fesierii tăi, voi încerca să-ți ofer câteva motive pentru care ar trebui să incluzi această mișcare incredibilă în rutina ta de antrenament.

Deadliftul este cel mai mult un remediu excelent când vine vorba de dezvoltarea forței generale. Aceasta implică dezvoltarea atât a corpului superior, cât și a celui inferior într-o singură mișcare. Deadliftul este o mișcare funcțională. Ne aplecăm constant și luăm lucruri. Deadliftul dezvoltă acei mușchi pe care îi lucrăm în fiecare zi. Cu cât spatele tău este mai bine dezvoltat și Partea de jos corp, cu atât talia ta arată mai îngustă. Acest lucru este reciproc avantajos!

Nimic nu construiește încredere ca să faci deadlift grele. Este ceva fascinant în a putea ridica o mreană încărcată de pe podea. Doamnelor, dacă nu ați încercat niciodată un deadlift, este puțin intimidant. Cu toții am făcut ceva pentru prima dată la un moment dat!

Primesc adesea întrebări de la bărbați care nu știu cum să-și facă prietenele să facă genuflexiuni și deadlift-uri pentru că știu cât de mult îi poate iubi și știu despre beneficii incredibile. Iată sugestia mea: arată-i CUM. Învață-o, ajută-o, fă-o distracție și apoi încurajează-o! Oferă-i încurajare și feedback pozitiv, apoi dă-te înapoi și vezi cum se întâmplă magia.

Clasic, sumo sau cu picioare rigide, dar nu vei greși dacă adaugi deadlift-uri sau variațiile acestuia la programul tău de antrenament. Începeți cu greutăți mici, învățați tehnica și apoi începeți să ridicați greutăți mai mari.

Video

Acest videoclip discută exerciții pentru pomparea feselor și a coapselor. Se arată tehnica corectă pentru efectuarea deadlift-urilor și a altor exerciții care le va ajuta pe fete să dobândească atletism și fund tonifiatși picioarele zvelte.