Acest exercițiu își datorează numele celei mai frumoase insecte de pe Pământ - fluturele. Într-adevăr, mișcările unui atlet care execută un fluture seamănă puternic cu aripile care bat. Lovitura fluture este concepută pentru lucru izolat pe partea centrală a pieptului. În ciuda unui focus atât de îngust, „fluturele” este popular în multe săli de sport din țara noastră. Acum trebuie să ne dăm seama cine și de ce ar trebui să includă acest exercițiu în programul lor de antrenament.

Grupele musculare implicate

Grupuri musculare active atunci când se efectuează exercițiul „Fluture”.

De bază: mușchiul pectoral mare, sau mai degrabă partea mijlocie. Această zonă funcționează împreună cu mușchii umerilor și este responsabilă pentru aducerea brațelor către corp.

Auxiliar: deltoizii anteriori, muschiul serratus anterior.

Stabilizatori: mușchii pectoralului mic, latissimus, trapez, coafei rotatorilor.

Descrierea simulatorului „Butterfly”.

„Fluturele” nu este un exercițiu de bază, așa că nu orice sală are echipament pentru el. Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de o mașină de rezistență la pachet. Ce este el cu adevărat? „Pack-ul” este format dintr-o bancă cu spătar vertical, un suport cu greutăți și două „pârghii” cu mânere verticale, pe care trebuie să le muți.

Simulatorul vine în două tipuri: pentru lucrul cu coatele îndoite și cu brațele întinse. Diferența dintre ele este că la efectuarea exercițiului se folosesc amplitudini diferite.

Tehnica de execuție

Abordari: 3-4

Repetitii: 10-12

Înainte de a începe exercițiul, ajustați pachetul de pachete la înălțimea dvs. Așezați-vă pe bancă și puneți-vă mâinile pe mânere. Uită-te: umerii tăi trebuie să fie paraleli cu podeaua, iar antebrațele să fie perpendiculare. Ar trebui să existe un unghi drept între ele. Dacă aceste condiții nu sunt îndeplinite, atunci schimbați înălțimea scaunului (sau înălțimea mânerelor - totul depinde de modelul simulatorului).

Deci, să începem „să batem aripile”:

6 motive pentru care ar trebui să faci exercițiul

„Fluturele” oferă culturistului următoarele avantaje:

1. Mușchii pectorali devin mai proporționali (pentru mulți, partea inferioară a toracelui este mai dezvoltată decât altele datorită pressurilor pe bancă), apare un relief clar și apare o separare a mușchilor pectorali drept și stâng.
2. Sunt lucrate zone adânci ale pieptului pe care alte exerciții nu le pot atinge.
3. La efectuarea fluturelui, mușchii pectorali sunt bine întinși, ceea ce crește circulația sângelui în ei și, în consecință, accelerează creșterea lor.
4. Sarcina în toate fazele „fluturelui” este uniformă, spre deosebire de exercițiile efectuate cu greutăți libere.
5. Fluturele este un exercițiu bun pentru restabilirea tonusului superior al corpului după o accidentare.
6. Fluturele poate fi util si sexului frumos, deoarece poate tonifica sanii si ii face mai elastici.

Mulți sportivi fără experiență răspândesc zvonuri că fluturele este un exercițiu complet inutil. Nu vrem să cazi în această concepție greșită.

Zburați în unguent, nu puteți trăi fără el

Mai întâi, să ne dăm seama ce obiective vrei să atingi în această etapă a culturismului. Dacă ești începător (mai puțin de 1 an de experiență), atunci nici măcar nu ar trebui să pierzi timpul stând jos la „peck-deck”. În gândurile tale despre antrenament, ar trebui să existe doar „trei de aur”: presa pe bancă, deadlift și ghemuit. „Fluturele” nu este deloc destinat formării volumului: este un exercițiu de izolare pentru mușchii pieptului.

Exercițiul fluture este un instrument pentru profesioniștii care doresc să-și „lustruească” muntele mare de mușchi, dar neprocesat încă.

Acum că am eliminat toate ambiguitățile, putem trece la luarea în considerare a deficiențelor:

• Traiectoria mișcărilor în pachetul de rucsac este strict fixă, ceea ce nu vă permite întotdeauna să lucrați pectoralii la unghiul dorit.
• Greutatea maximă ridicabilă a simulatoarelor pentru reducerea mâinii este în intervalul 100-120 kg. Acest lucru poate cauza unele inconveniente culturistilor experimentați.

„Fluturele” este un exercițiu indispensabil pentru formarea mușchilor pectorali uniform dezvoltați și sculptați. Este potrivit în principal pentru profesioniști și sportivi care se recuperează după leziuni.

Video: Împreună-ți brațele în simulatorul de fluturi

De asemenea, este util pentru începători să stăpânească tehnica fluturelui - aceste abilități le vor fi utile în viitorul apropiat. Pentru a face exerciții în siguranță și eficient, nu uitați să urmați sfaturile noastre. Antrenament puternic pentru voi, prieteni!

Asigurați-vă că citiți despre asta

Fiecare sală are echipamente de exerciții care sunt deosebit de iubite. Dacă vorbim despre reprezentanții jumătății, atunci acestea sunt mașini de exercițiu pentru hiperextensie și picioare; pentru partea masculină - unități de tragere și mașini de exercițiu pentru exercițiul „fluture”.

Este ușor de explicat popularitatea ridicată a acestui aparat de exercițiu pentru prinderea mâinii: mișcările din ea sunt intuitive, astfel încât sportivul nu trebuie să aibă șapte intervale în frunte. Mai mult, antrenorii înșiși își încarcă elevii cu aceste antrenamente, spunând că antrenează bine pieptul, prin urmare, în scurt timp, creșterea în greutate va deveni vizibilă.

Pentru a înțelege dacă este așa, să ne întoarcem la atlasul anatomic:

Exercițiul fluturelui este numit așa pentru asemănarea sa cu mișcarea aripilor insectelor. Sarcina sa este de a dezvolta banda medială a mușchilor pectorali, în primul rând se referă la porțiunea sternală a mușchiului mare, care are cea mai mare pondere în peretele toracic. În plus, adaugă volum pieptului și este asociat cu munca mușchilor umărului, care sunt responsabili pentru întoarcerea brațelor spre exterior și spre interior.

Alte grupe musculare îi ajută pe acești mușchi să efectueze exercițiul fluturelui.

3 mușchi sinergici lucrează:

• delta anterioară;
• pectoralul mare (mai corect, regiunea claviculară);
• capul bicepsului (scurt).

În plus față de aceștia, stabilizatorii sunt implicați în proces:

• brahial;
• capul bicepsului (lung);
• triceps;
• flexorii încheieturii mâinii.

Folosind atlasul anatomic al abducției membrelor superioare în exercițiul „fluture”, puteți afla mai multe despre munca mușchilor:

Avantajele lucrului într-un simulator

Sportivul care efectuează mișcările primește o serie de beneficii:

• relief vizibil și forma echilibrată a pieptului (bărbați);
• antrenarea zonelor mici și dezvoltarea uniformă a sânului pe tot volumul;
• dezvoltarea regiunii interne (banda mediană) și separarea vizuală a mușchilor pectorali din stânga și dreapta;
• îmbunătățirea liniei bustului (relevant pentru femei) prin tonifierea mușchilor pieptului;
• întindere bună, datorită căreia pieptul este umplut cu oxigen și substanțe nutritive;
• asistență în perioada de reabilitare (după o accidentare);
• stabilitate și sprijin suplimentar pentru mușchii umărului, reducând astfel riscul de rănire;
• Datorita faptului ca exercitiul fluturelui este izolat, muschii auxiliari nu sunt incarcati, ceea ce le stimuleaza cresterea.

Tehnica de efectuare a exercițiului fluturelui

În ciuda simplității sale, mișcările sunt adesea executate incorect, așa că trebuie să înveți tehnica corectă.

Să ne uităm la asta pas cu pas.

Etapa pregătitoare.

• Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să reglați înălțimea simulatorului, pentru care scaunul este mutat în jos sau în sus.
• După aceasta, trebuie să setați un grad confortabil de întindere inițială a mușchilor pectorali (poziția confortabilă a brațelor), schimbarea poziția ghidajelor (dacă este prevăzut de design). Pentru a face acest lucru, mânerele sunt instalate mai strâns în canelurile superioare.
• După ce ați încărcat mașina în mod rezonabil, așezați-vă în ea și apăsați-vă strâns spatele drept.
• Umerii trebuie menținuți paraleli cu podeaua, picioarele trebuie desfăcute și sprijinite pe podea.
• Prinde-ți mâinile și privește drept înainte.

Așa arată poziția de pornire.

Primul pas.

• După o respirație adâncă, expirați și începeți să vă apropiați mâinile.
• După ce ați atins punctul final (reducerea completă), strângeți-vă pectoralii, ținându-i 1-2 numărări în această poziție.

Pasul doi.

• Controlând mișcarea, reveniți încet la IP până când simțiți o ușoară întindere în mușchii pieptului.
• Repetați antrenamentul de câte ori este necesar.

Pentru a înțelege mai bine, vă rugăm să consultați imaginea de mai jos:

Iată cum arată exercițiul fluturelui în dinamică:

• brațele nu pot fi îndreptate complet: rămân îndoite la coate pe toată durata mișcării;
• la punctul final al exercițiului fluturelui, strânge-ți puternic pectoralii, strecoară-i și ține-i în această poziție;
• întindeți încet brațele, ridicând greutatea (nu o aruncați);
• faza de adunare a brațelor este de două ori mai lungă decât faza de extensie;
• coatele în exercițiul fluture sunt paralele cu podeaua pe tot parcursul antrenamentului;
• este corect să includeți un exercițiu la sfârșitul antrenamentului toracic, ca exercițiu de finisare pentru mușchi;
• dacă se observă o întârziere a unei jumătăți a pieptului, puteți efectua exercițiul fluturelui doar pe această parte;
• numărul de repetări recomandat sportivilor pentru a efectua este de 10-12 ori;
• Pentru sportivii cu coefă slabă a rotatorilor și cei care au suferit o accidentare la umăr, chiar și greutățile moderate sunt periculoase.

Important: în funcție de designul simulatorului, versiunile exercițiului „fluture” diferă.

Este eficient exercițiul fluturelui?

Văzând cât de simplu este exercițiul, mulți îl consideră ineficient. Pe baza rezultatelor cercetării, putem spune că exercițiul „fluture” într-adevăr nu dă creștere în greutate, deoarece antrenamentul are ca scop îmbunătățirea formei pieptului, adică. se referă la „măcinare”.

Cu alte cuvinte, atâta timp cât sportivul are pieptul plat, exercițiul nu va adăuga volum mușchilor. Când există masă musculară, dar nu este suficientă „frumusețe” și forma nu este perfectă, aducerea brațelor împreună într-un aparat de exercițiu va ajuta la rezolvarea problemei. Pentru femei, exercițiul fluturelui este util pentru ridicarea productivă, adică. ajută să deveniți proprietarul sânilor elastici dacă este efectuat în combinație cu alte exerciții.

Avantajul mixării într-un simulator de braț este rezistența, care este constantă pe tot parcursul antrenamentului, spre deosebire de greutățile libere, unde scade în partea superioară a traiectoriei (în cazul ganterelor, de exemplu).

În această opțiune, pe lângă mușchii pieptului, sarcina este distribuită pe deltoizi.

Video: Exercițiu pentru fluture

Salutare tuturor! Iar aripile fluturelui sunt clac-bang-bang-bang, iar in spatele ei vrabia sar-sare-sare-sare:)... Nu, autorul proiectului nu si-a pierdut mintile, doar ca astazi suntem așteptând o notă tehnică despre exercițiul fluturelui cu același nume. Ca de obicei, ne vom familiariza cu atlasul muscular, cu avantajele acestuia și, bineînțeles, cu trucuri practice și secrete ale efectuării contracțiilor mâinii în simulator.

Așadar, luați loc, să începem să difuzăm.

Exercițiu fluture. Ce, de ce și de ce.

Aproape fiecare sală de sport are aparate electrice pe care reprezentanții bărbaților și femeilor le place să le folosească. Dacă luăm, de exemplu, domnișoarele, atunci de obicei acesta este un simulator pentru aducerea picioarelor împreună și, pentru băieți - unități de blocare de tracțiune și adesea un exercițiu fluture în simulatorul corespunzător. În ultimul timp, am început să observ că populația masculină este cea care încearcă să-și revendice puiul „fluture” și lucrează cu zel la mușchii ei pectorali. În general, popularitatea mașinii de aducere manuală poate fi înțeleasă - aceasta este cea mai simplă și mai intuitivă mișcare care nu necesită ca atletul să fie inteligent. În plus, antrenorii își încarcă adesea jucătorii cu fluture, declarând că acesta dezvoltă bine pieptul și le poate adăuga masă. Este cu adevărat așa și, în general, trebuie să aflăm toate dezavantajele legate de unirea mâinilor astăzi, să mergem.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas anatomic

Exercițiul este numit așa pentru că seamănă cu mișcările de baterie ale unui fluture. Acesta vizează dezvoltarea mușchilor pectorali, în special la centru - banda de mijloc a mușchilor pectorali. Principalul mușchi activ este porțiunea sternală a mușchiului pectoral mare. Acest mușchi alcătuiește cea mai mare parte a peretelui toracic și nu numai că adaugă volum pieptului, ci lucrează și cu mușchii umerilor pentru a roti brațul înăuntru și în afară.

Trei mușchi sinergici lucrează împreună cu sternul pentru a finaliza exercițiul fluturelui:

• regiunea claviculară a pectoralului mare;
• delta anterioară;
• capul scurt al bicepsului.

În ceea ce privește mușchii stabilizatori, aceștia includ:

• capul lung al bicepsului;
• brahial;
• triceps;
• flexorii încheieturii mâinii.

Un atlas anatomic complet al reducerii mâinii în simulatorul fluturelui este următoarea imagine:

Avantaje

Efectuarea ridicărilor de mână în simulator oferă sportivului care le execută următoarele avantaje:

• relief mai clar și forma echilibrată a pectoralilor la bărbați;
• exercițiul ajută la angajarea unor zone mici ale toracelui și astfel să-l dezvolte pe întregul său volum;
• dezvolta pieptul interior (dungă mijlocie)și obțineți o separare vizibilă a pieptului stâng și drept;
• vă permite să tonifiați/strângeți mușchii pectorali la femei și, prin urmare, să îmbunătățiți linia bustului;
• asigură o bună întindere a pieptului și umplerea acestora cu substanțe nutritive - toate acestea îmbunătățesc circulația sângelui în partea superioară a corpului;
• ajută la reabilitarea după o leziune toracică;
• oferă suport suplimentar și stabilitate mușchilor umărului, ceea ce îi protejează de diverse leziuni;
• Datorită faptului că exercițiul este izolat, obligă pectoralii să lucreze exclusiv fără implicarea mușchilor auxiliari, acesta oferind cel mai bun stimul pentru creștere.

Să trecem la partea practică.

Tehnica de execuție

S-ar părea că exercițiul este simplu și nu ar trebui să provoace dificultăți sau confuzii în implementarea lui, dar de multe ori puteți vedea cum este efectuat incorect. Prin urmare, să ne uităm la partea sa tehnică pas cu pas. Deci, tehnica corectă de execuție presupune parcurgerea următorilor pași.

Pasul #0.

Mergeți la mașina de fluturi și reglați-i înălțimea mutând scaunul în sus sau în jos. Stabiliți, de asemenea, un grad confortabil de întindere inițială a pieptului/poziția de pornire confortabilă a brațelor prin schimbare (daca designul o permite) poziţia ghidajelor în sine. Acest lucru se realizează prin instalarea mânerelor mai aproape prin găurile superioare. Încărcați mașina, așezați-vă în ea și apăsați strâns cu spatele drept. Prindeți mânerele și asigurați-vă că umerii sunt paraleli cu podeaua. Întindeți-vă ușor picioarele și așezați-le ferm pe podea, privind cu nerăbdare. Aceasta va fi poziția de pornire.

Pasul 1.

Inspirați și, pe măsură ce expirați, începeți să apropiați mânerele aparatului de exercițiu. La punctul final al traiectoriei, adunați brațele împreună, strângeți-vă pieptul și mențineți această poziție timp de 1-2 numărați în timp ce mențineți contracția maximă.

Pasul 2.

Încet și sub control, readuceți brațele în prima poziție până când simțiți o ușoară întindere în piept. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată astfel:

In miscare ca asta...

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu, urmați aceste sfaturi practice:

• nu trebuie să vă îndreptați complet brațele, lăsați-le ușor îndoite la coate pe toată durata mișcării;
• strângeți puternic static pectoralii, încordându-i la punctul final în timpul contracției și rămâneți în această poziție;
• nu aruncați greutatea când o ridicați, ci aduceți-o încet în lateral;
• faza de amestecare trebuie să aibă loc în 2 ori mai rapid decât diluarea;
• nu cobori coatele; tine-ti intotdeauna umerii paraleli cu podeaua;
• exercițiul este cel mai bine inclus la sfârșitul unui antrenament pentru piept, ca un finisher (aplicabil bărbaților);
• dacă jumătatea stângă a pieptului rămâne în spatele celei drepte, atunci puteți efectua răpirea în simulator cu o singură mână;
• numărul recomandat de repetări 10-12 ;
• Greutățile mari/moderate ar trebui evitate în exercițiu pentru persoanele cu leziuni la umăr și o manșetă instabilă și slabă a rotatorilor.

Notă:

Versiunile acestui exercițiu pot fi diferite, totul depinde de designul simulatorului, în special dacă are role moi speciale sau doar mânere.

Exercițiul fluturelui este ineficient?

Puteți auzi adesea unii antrenori spunând că acest exercițiu este eficient, în timp ce alții nu. Pe cine sa creada? Trebuie să crezi fapte și logică. În ceea ce privește faptele, au fost efectuate multe studii cu privire la efectul fluturelui asupra creșterii mușchilor pectorali. Concluzia este că acest exercițiu nu le crește masa, este „slefuit” și are ca scop îmbunătățirea formei.

Cu alte cuvinte, dacă ești bărbat și ai totuși un piept plat, atunci adunarea brațelor în aparatul de exerciții nu va adăuga volum pieptului tău. Pe de altă parte, dacă ai masă musculară, dar îi lipsește formă și frumusețe, atunci punerea brațelor împreună într-un fluture te va ajuta la problemele de formă. În ceea ce privește doamnele, exercițiul are un efect lifting de strângere și poate face sânii (in combinatie cu alte exercitii) Mai mult

Unul dintre avantajele semnificative ale exercițiului fluturelui față de greutățile libere (cum ar fi) este că rezistența rămâne constantă pe tot parcursul mișcării. În cazul ganterelor, rezistența scade în vârful traiectoriei.

Cei cărora le plac greutățile libere pot încerca să facă un fluture cu gantere. Semnificația lui este să-ți miști brațele, ca într-un simulator, dar în mâini ții gantere și îți aduci mâinile împreună cu ele. Când întindeți brațele, expirați; când vă apropiați brațele, inspirați. Pe lângă întinderea pectoralilor, deltoizii sunt încărcați non-iluziv.

Ei bine, probabil despre asta aș vrea să vorbesc. Să facem un bilanț și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

Astăzi am analizat exercițiul fluturelui. Acum știi cum să-ți îmbunătățești mușchii pectorali și ce instrument să folosești pentru asta. Prin urmare, suflam în sală și îmbunătățim, îmbunătățim și îmbunătățim!

Asta e tot, m-am bucurat să scriu pentru tine, ne vedem mai târziu!

PS. Folosești acest exercițiu în programul tău de antrenament?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 indică spre karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Fluturele este un exercițiu unic care este și o poziție clasică de yoga numită Purna Titali. Ajută la îmbunătățirea întinderii picioarelor și șoldurilor, normalizează circulația sângelui în zona pelviană și are, de asemenea, un efect benefic asupra posturii.

Beneficiile exercițiilor fizice

La fel ca multe alte exerciții de yoga, fluturele are un efect complex asupra corpului.

• În primul rând, exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchilor coapselor și creșterea elasticității acestora. Se îmbunătățește și mobilitatea articulațiilor șoldului.
• În plus, mușchii spatelui sunt întăriți, umerii se deschid și postura se îmbunătățește.
• Fluturele este considerat în mod tradițional o asana pentru femei, deoarece ajută la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual și la restabilirea bunei funcționări a sistemului reproducător. Acest efect este obținut prin îmbunătățirea alimentării cu sânge a organelor pelvine. Cu toate acestea, pentru bărbații care duc un stil de viață predominant sedentar, exercițiul este, de asemenea, recomandat.
• Exercițiul este util de efectuat după un antrenament intens al picioarelor și feselor, deoarece întinderea ajută la relaxarea mușchilor și la prevenirea durerii, care apare adesea a doua zi după o tensiune severă.

Nu uitați de efectul emoțional al yoga. Asanele ajută la ameliorarea tensiunii, la găsirea liniștii sufletești și la uitarea de griji. Butterfly este ideal pentru cei care doresc să se relaxeze după o zi grea.

Tehnica de execuție

Avantajul exercițiului fluturelui este că nu necesită pregătire fizică specială sau echipament special. O poți face oricând, oriunde, tot ce ai nevoie este un covoraș de yoga.

Cum să faci un fluture?

1. Așezați-vă pe saltea, depărtați picioarele și îndoiți genunchii.
2. Așezați-vă picioarele împreună și mișcați-le cu mâinile spre zona inghinală cât mai aproape posibil. Încercați să nu vă ridicați genunchii de pe podea, totuși, este în regulă dacă nu reușiți prima dată. În viitor, corpul tău va deveni mai flexibil și vei putea să-ți așezi genunchii pe podea cu ușurință.
3. Îndreptați-vă spatele și îndreptați umerii. Întinde-ți capul în sus și îndreaptă-ți coloana vertebrală. Înclinați ușor capul în jos.
4. Ridică genunchii de pe podea și încearcă să-i apropii cât mai aproape. Picioarele nu se îndepărtează unele de altele. Te poți ajuta singur cu mâinile tale. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
5. Coborâți genunchii pe podea, apăsând în jos cu palmele dacă este necesar. Blocați din nou poziția.
6. Repetați de mai multe ori.

Numărul de repetări ale exercițiului depinde de nivelul tău de antrenament. De obicei, se recomandă să o faceți continuu timp de 2 minute. În acest timp, într-un ritm măsurat, puteți face 25-30 de repetări.

Pentru cele mai bune rezultate, antrenează-te de 4-5 ori pe săptămână, combinând fluturele cu alte exerciții pentru picioare și întregul corp.

Variație de îndoire înainte

Aceasta este o versiune puțin mai complicată a fluturelui obișnuit. Se realizează după următoarea schemă:

1. Așezați-vă pe podea, întindeți genunchii și apăsați-i pe podea, aduceți picioarele împreună. Îndreptați-vă spatele și lăsați-vă capul în jos. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte cât mai mult posibil cu spatele drept și întindeți-vă brațele în fața dvs. Aceasta este poziția de pornire.
2. Pe măsură ce inspirați, ridicați genunchii și rămâneți în această poziție timp de 1-2 secunde.
3. Pe măsură ce expirați, coborâți genunchii pe podea. În timpul exercițiului, ar trebui să simți o întindere vizibilă a mușchilor. Repetați mișcarea timp de 2 minute.

Eficiență crescută

Cum să-ți faci antrenamentul mai eficient?

• Faceți-vă cursurile regulate. Deoarece exercițiul durează doar 10 minute, îl puteți încorpora cu ușurință în rutina zilnică.
• Concentrează-te pe respirația ta. Respirația regulată ajută la obținerea unei întinderi mai profunde.
• Amintiți-vă să țineți spatele drept. Dacă începeți să vă cocoșați, alimentarea cu oxigen a plămânilor dvs. va fi dificilă și fluturele nu va da rezultatul dorit.
• Încercați să faceți exercițiul dimineața. Vă va energiza și vă va pregăti mușchii pentru stresul zilei de lucru.
• Yoga de seară este, de asemenea, foarte benefică. Întinderea mușchilor picioarelor și feselor vă va ajuta la eliberarea tensiunii și vă va pregăti pentru relaxare.

Fluturele este un exercițiu grozav care te va ajuta să întinzi și să relaxezi mușchii picioarelor și feselor după un antrenament. În plus, este util pentru funcționarea organelor interne și starea emoțională.

Dacă se efectuează în mod regulat, primele rezultate vor fi vizibile în decurs de 1,5-2 luni. Sănătatea ta se va îmbunătăți, silueta ta va deveni treptat mai feminină și armonioasă, iar mersul tău va fi mai liber.

„Butterfly”, sau „Butterfly” (cum este numit popular), este un dispozitiv de antrenament care poate fi folosit pentru a lucra mușchii pieptului, umerilor, brațelor și chiar abdominali. Sportivul trebuie să efectueze mișcări de balansare, să se întindă și să-și aducă brațele îndoite la coate în fața sa. Datorită acestor acțiuni, dispozitivul și-a primit numele.

Descrierea modelelor

Echipamentele de gimnastică pot diferi unele de altele în ceea ce privește mecanismul. Puteți găsi dispozitive destul de simple în care mânerele se mișcă datorită unui cablu, role și greutăți. Cu toate acestea, există mașini mai complexe în care Dar toate au o caracteristică similară. Antrenorul Butterfly este echipat cu un cadru metalic și două mânere. Scaunul este atașat de acest cadru.

În stadiul actual, puteți vedea o varietate de dispozitive de putere care pot conecta simultan atât simulatorul „Butterfly”, cât și un dispozitiv pentru pomparea mușchilor picioarelor.

Ce mușchi lucrează exercițiul Fluture?

1. Părți superioare și mijlocii
2. Deltoizii anterioare
3. Triceps cu biceps brahial.
4. Mușchii abdominali oblici.
5. Mușchii serați anteriori.
6. Fibrele musculare claviculo-brahiale.

Caracteristicile dispozitivului popular

Aparatul Butterfly nu poate fi folosit ca singurul mijloc de ingrasare. Nu vor putea înlocui mreana cu gantere. Cu alte cuvinte, exercițiile pe acest dispozitiv nu sunt considerate de bază, sunt izolate. În timpul procesului de antrenament, în muncă sunt implicați în principal mușchii pieptului. Potrivit multor sportivi, acesta este principalul dezavantaj al dispozitivului.

Dar, indiferent de acest lucru, simulatorul profesional Butterfly este destul de popular în rândul sportivilor. Acest lucru se datorează faptului că cu ajutorul lui pot fi aduși la perfecțiune mușchii pectorali, precum și bicepsul și tricepsul. În plus, atunci când ridicați o mreană, de exemplu, există vibrații în brațe, pe care acest simulator nu le are. Din acest motiv, mușchii vor primi o sarcină strict definită.

Sportivii profesioniști recurg la ajutorul unui simulator dacă este necesar să corecteze mușchii pieptului și să îi dea o formă mai bună. va fi o solutie ideala pentru acei sportivi al caror scop este sa se mentina in forma.

Trebuie urmată tehnica

Există mai multe opțiuni pentru operarea dispozitivului. Cu ajutorul lor, vei putea antrena o varietate de grupe musculare. De exemplu, puteți efectua exercițiul cu brațele complet întinse sau le puteți îndoi la coate. De asemenea, astfel de echipamente de sală vă permit să lucrați în timp ce stați cu spatele sau cu fața la spătarul unui scaun. Din acest motiv, sarcina este aplicată diferitelor grupe musculare.

1. Când lucrați la simulator, coloana vertebrală trebuie menținută cât mai dreaptă posibil, apăsând strâns pe spate. Picioarele trebuie să fie ferm pe podea.
2. Când efectuați exercițiul Fluture, trebuie să vă asigurați că brațele sunt paralele cu podeaua. Nu contează dacă sunt îndoite sau îndreptate.
3. În timpul procesului de antrenament, privirea ta ar trebui să fie îndreptată înainte. Nu vă încordați gâtul excesiv în timp ce vă apropiați brațele. Procesul de antrenament trebuie să fie complet controlat. Brațele trebuie să fie încordate atât în ​​timpul reducerii, cât și în timpul extinderii. Nu este recomandat să le relaxați.
4. Nu este recomandat să smuciți; toate mișcările trebuie efectuate fără probleme și încet. După ce v-ați reunit brațele pe mașină, trebuie să vă opriți ușor și apoi să începeți să le ridicați, readucendu-le în poziția inițială. Expirația se efectuează după amestecare, inhalare - în momentul răspândirii. Trebuie să respiri încet.
5. Este important ca amestecul să implice antebrațele superioare și nu încheieturile mâinii.
6. În timpul exercițiului, trebuie să simți că mușchii pectorali lucrează, că sunt încordați. Dacă acest sentiment nu există, atunci sportivul face ceva greșit.

Antrenează mușchii pectorali

Pentru a efectua exercițiul „Fluture” pentru mușchii pectorali, trebuie să vă așezați pe o bancă, după ce ați ajustat în prealabil scaunul la înălțimea dumneavoastră. Spatele trebuie apăsat strâns pe spătar. Omoplații trebuie adunați împreună, pieptul trebuie împins puțin înainte.

Prindeți mânerele astfel încât antebrațele și umerii să formeze un unghi drept. Trebuie să fie în același plan. Din acest motiv, sarcina va fi plasată mai mult pe mușchii pectorali, și nu pe brațe.

După aceasta, ar trebui să începeți să vă apropiați mâinile până când mâinile sunt una lângă cealaltă. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi să reveniți la poziția inițială. Trebuie să-ți desfaci brațele până când simți o ușoară întindere a mușchilor pectorali. Sportivii profesioniști recomandă efectuarea a cel puțin 12 repetări. Trebuie să existe cel puțin trei abordări.

Schimbând unghiul spătarului, exercițiul Butterfly va încărca diferite zone ale mușchilor pectorali.

Trucuri

1. Nu deschideți brațele și închideți-le brusc.
2. Nu este recomandat să ridicați spatele de pe bancă.
3. Nu puteți efectua simultan exercițiul „Fluture” pe mașină și muște cu gantere în aceeași zi de antrenament. În caz contrar, pot apărea răni grave.
4. Cel mai bine este să începeți să vă îndoiți brațele pe aparat după efectuarea exercițiilor de bază pentru mușchii pectorali.

Pomparea mușchilor trapezi și romboizi

Un alt exercițiu destul de popular. Trebuie să stai astfel încât pieptul să se sprijine pe spate. Picioarele ar trebui să fie depărtate. Spatele tău trebuie să fie ținut drept. Prindeți mânerele cu mâinile și trageți-le ușor spre dvs., apoi reveniți la fel de ușor în poziția inițială. Numărul de abordări repetate este același ca în cazul precedent.

Ce rezultate poți obține?

1. Bărbații vor putea vedea o ușurare clară.
2. Datorită distribuției uniforme a sarcinii, fibrele musculare vor fi prelucrate cuprinzător.
3. Pentru femei, aparatul de exerciții are un efect de strângere și va ajuta la corectarea formei sânilor.
4. Aducerea brațelor împreună și extinderea lor pe aparat vă ajută să lucrați în mod specific doar mușchii pieptului.
5. „Fluturele” îi va ajuta pe cei care au suferit leziuni la umăr să se recupereze mai repede.

Este sau nu eficient exercițiul?

Destul de des puteți auzi de la antrenori că acest exercițiu este complet inutil. Este într-adevăr? Pentru a răspunde la această întrebare, au fost efectuate o mulțime de cercetări pentru a examina cât de mult un astfel de echipament de gimnastică afectează creșterea mușchilor pieptului.

Concluzia este aceasta: exercițiile efectuate asupra lor aparțin categoriei de „măcinare”, dar nu contribuie la creșterea în greutate. Cu alte cuvinte, antrenamentul cu acest dispozitiv va ajuta la îmbunătățirea formei sânilor, dar nu îi va face mai mari.

Printre avantajele semnificative se numără faptul că sarcina rămâne constantă pe toată durata mișcării. De exemplu, în cazul ganterelor, rezistența va scădea în vârful traiectoriei. În cazul „Fluturelui”, acest indicator rămâne neschimbat atât la aducerea mâinilor împreună, cât și la răspândirea mâinilor.

Concluzie

În această recenzie, am încercat să înțelegem ce este echipamentul de sală Butterfly. Exercițiile efectuate cu ajutorul lor sunt destul de populare. Sperăm că articolul v-a ajutat să înțelegeți de ce este nevoie exact de acest dispozitiv.