Până când vor veni cu o pastilă magică de slăbit, omenirea va fi într-o luptă constantă cu excesul de greutate: dietele, antrenamentele epuizante, postul și alte metode sunt folosite pentru a atinge scopul. În articolul nostru vom vorbi despre cele mai eficiente exerciții.

De fapt, poți reduce grăsimea corporală nu doar în sală sau pe terenul de sport, ci și acasă. Pentru a face acest lucru, au creat o mulțime de exerciții care luptă eficient împotriva greutății.

Săritul coarda

Pe vremuri în copilărie era distracție, divertisment pentru fete, dar odată cu vârsta astfel de încărcături sunt percepute diferit. Săritul cu coarda este un antrenament cardio grozav.

Nu numai că îmbunătățește funcționarea inimii și a vaselor de sânge, dar ajută și la eliminarea kilogramelor în plus. O oră de antrenament arde până la 650-750 kcal. Adică în 20 de minute vei pierde 220-250 kcal.

Din primele zile este puțin probabil să reușești să faci față mai mult de 15 minute de sărituri continue trebuie să-ți antrenezi treptat rezistența; Dar nici 10 minute în fiecare zi nu vor fi în zadar și vei vedea rezultate, deși mici.

Un program de antrenament de anduranță pentru prima săptămână ar putea arăta astfel:

1 săptămână

Jumping Rest
1 minut 30 de secunde
Faceți 10 seturi pentru un total de 10 minute de sărituri continue.

A doua săptămână de antrenament arată astfel:

Jumping Rest
2 minute și 30 de secunde

A treia saptamana:

Jumping Rest
3 minute și 30 de secunde
A doua și a treia săptămână, efectuați 5-10 abordări.

A patra săptămână:

Jumping Rest
5 minute și 30 de secunde

După o lună, treci la un antrenament mai intens cu sărituri continue timp de 10-15 minute. În total, crește timpul la 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână. Dar amintiți-vă că săritul cu coarda este o activitate de mare intensitate care nu este potrivită pentru toată lumea.

Cine este contraindicat pentru antrenamentul sărituri cu coarda:

• cu exces de greutate semnificativ,
• cu boli ale sistemului cardiovascular,
• cu boli ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale,
• mamele însărcinate și care alăptează.

Coarda de sărit diferă în mai multe tipuri, iată principalele 3:

1. Cricuri standard
2. Cu salturi alternante pe fiecare picior separat.
3. Fugi pe loc.

Este important de reținut că acest tip de exerciții afectează negativ articulațiile genunchilor și coloana vertebrală. După săritură, persoana aterizează pe pământ, iar întreaga forță de impact cade asupra acestor părți ale corpului uman. Prin urmare, este importantă tehnica corectă, în care:

• genunchii sunt întotdeauna ușor îndoiți, nu este nevoie să îndreptați picioarele, mișcările sunt elastice,
• spatele rămâne drept,
• presa este tensionată,
• brațele sunt apăsate de corp cu coatele, doar mâinile se mișcă,
• Există pantofi potriviti care vor atenua impactul pe podea.

Exercițiu „scândura”

La efectuarea acestui exercițiu sunt implicate toate grupele musculare. Se realizează static. Mușchii de bază, care susțin corpul în poziție verticală, sunt întăriți. Datorită tensiunii intense a mușchilor abdominali, grăsimea din această zonă este ardă, mușchii devin tonifiați, din cauza căreia zona abdominală bombată este strânsă și redusă în volum.

Tehnica exercițiului

Versiunea clasică se face astfel:
1. Așezați un covor de yoga moale pe podea.
2. Stai pe podea cu coatele sprijinite.
3. Îndreptați-vă picioarele cu accent pe degetele de la picioare.
4. Este important ca coloana vertebrală să fie perfect dreaptă, fără o deformare în partea inferioară a spatelui sau o cocoașă în regiunea toracică. Această întrerupere poate duce la răni și durere.

Pentru a începe, încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde. La prima vedere pare simplu, dar după un timp vei simți tremurând în mușchi, dar acesta nu este un motiv de odihnă.

Nu coborâți pelvisul pe podea, încercați să țineți în această poziție cât mai mult timp posibil. Pentru prima dată, 30 de secunde și 3 abordări vor fi suficiente. Apoi crește timpul la 1 minut până când poți sta în picioare continuu timp de 5 minute.

Exercițiul de scânduri are mai multe modificări. De exemplu, brațele tale pot fi drepte, mai degrabă decât îndoite la coate. Scândura laterală se realizează astfel: mai întâi stai în varianta clasică, apoi ridici lin unul dintre brațe și întorci corpul în lateral, ridicând brațul în sus. Picioarele rămân sprijinite pe suprafața laterală a piciorului. Dacă doriți, adăugați mișcare pe scândura laterală. Pentru a face acest lucru, ridicați și coborâți pelvisul fără a atinge podeaua.
Pentru a complica scândura clasică, ridică unul dintre picioare. Puteți adăuga, de asemenea, o ridicare de braț la aceasta. Faceți acest lucru: Ridicați piciorul stâng și brațul drept (unul față de celălalt). Acest lucru va adăuga stres, dar nu uitați de tehnică. Corpul rămâne, de asemenea, în aceeași poziție dreaptă, fără să se îndoaie sau să iasă în afară.

Exercițiu Burpee

Acest exercițiu vine de la CrossFit. Este incredibil de consumator de energie și, în ciuda aparentei sale simplități, nu numai că ajută la combaterea excesului de grăsime, ci și scoate corpul dintr-o stare de odihnă, accelerând metabolismul. Lipsa ratei metabolice este factorul cheie în tendința de a deveni supraponderal.

Tehnica de execuție

1. Burpees se efectuează din poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Apoi, asumă o poziție ghemuit, cu mâinile sprijinite pe podea.
3. Sari într-o poziție întinsă, fă flotări,
4. apoi, sari într-o poziție așezată,
5. sărind cu braţele întinse.

Lucrând în acest mod continuu, efectuați exercițiul timp de un minut. Odihnește-te între seturi 1-1,5 minute. 5 abordări ar fi ideale.

Exercițiu „scaun”

Genuflexiunile clasice sunt dăunătoare articulațiilor genunchiului. Pentru a preveni acest lucru, au venit cu un exercițiu static numit scaun.

Se efectuează într-un mod similar unei genuflexiuni standard, dar fără mișcare. Adică, corpul atârnă în poziție șezând pe un scaun. Într-o versiune simplificată, se execută pe perete. Spatele este apăsat strâns pe perete de la vârful capului până în regiunea lombară. Picioarele sunt poziționate la o astfel de distanță încât la ghemuit, genunchii să nu se extindă dincolo de degetele de la picioare.

Picioarele se îndoaie până la 90 de grade.
Același exercițiu poate fi efectuat fără sprijin de perete. În acest caz, corpul se înclină înainte la un unghi de 45 de grade. Coloana vertebrală rămâne dreaptă, iar genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. Această opțiune este mai complexă.

Mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor sunt antrenați. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți, ignorând tremurul.

Exercițiul „O sută”

Acest exercițiu este numit așa dintr-un motiv. Sarcina principală merge către mușchii abdominali și, după cum știți, le plac multe repetări. „Țeserea” se realizează după cum urmează.
Întinde-te pe saltea pe spate. Mâinile de-a lungul corpului. Ridicați capul și omoplații de pe podea și rămâneți în această poziție.

Ridică-ți picioarele și îndoaie-le la un unghi de puțin mai mult de 90 de grade, adică genunchii îndreptați spre față. Ridicați mâinile de pe podea și balansați-le cu o amplitudine mică, menținându-le într-o poziție extinsă. Ar trebui să obțineți mișcări elastice în aer, de parcă ați atinge un obiect invizibil. Faceți cel puțin o sută de astfel de urcări.

REDUSLIM - o descoperire în pierderea în greutate! În momentul în care tableta este absorbită, începe procesul termogenic activ de descompunere a grăsimilor și producerea de energie.

• Arderea eficientă a grăsimilor
• Curățarea completă a organismului de deșeuri și toxine
• Accelerează pierderea în greutate
• Normalizarea metabolismului
• Creșterea procesului de ardere a grăsimilor
• A scăpa de edem
• Reducerea poftei de mâncare și scăparea de supraalimentare
• Blocarea totală a depozitelor de grăsime!

Concluzie

Din toate aceste exerciții, creează un program de antrenament și fă-l de 3-5 ori pe săptămână. Este important ca mușchii să aibă timp să se odihnească. Și rețineți că este indicat să schimbați programul de antrenament cel puțin o dată la 3 luni.

Pentru a obține rezultate mai rapide, puteți încerca

Încercăm să oferim cele mai relevante și utile informații pentru tine și sănătatea ta. Materialele postate pe această pagină au caracter informativ și sunt destinate scopurilor educaționale. Vizitatorii site-ului nu ar trebui să le folosească ca sfat medical. Stabilirea diagnosticului și alegerea unei metode de tratament rămâne apanajul exclusiv al medicului dumneavoastră curant! Nu suntem responsabili pentru posibilele consecințe negative care decurg din utilizarea informațiilor postate pe site

Un stil de viață sedentar, o alimentație proastă, obiceiurile proaste și stresul vă afectează aspectul și bunăstarea. Ele sunt, de asemenea, cauza creșterii în greutate în exces, care strică silueta și starea de spirit a unei femei.

Cursurile sistematice de fitness sunt considerate o modalitate eficientă de ardere a grăsimilor pentru fete. Rezultate bune pot fi obținute acasă, fără a merge la sală. Este suficient să stăpâniți un set de exerciții pentru pierderea în greutate, să cunoașteți specificul pregătirii și desfășurării unui antrenament.

Încălzirea adecvată

Succesul antrenamentului viitor depinde de o încălzire de calitate. Dacă neglijezi această etapă, riscați să vă răniți mușchii și articulațiile sau să vă simțiți rău în timpul exercițiilor fizice.
O încălzire adecvată include exersarea diferitelor grupe de mușchi, începând cu partea superioară a corpului, deplasându-se ușor către partea inferioară.

Iată un set aproximativ de acțiuni pentru încălzire:

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Rotiți-vă capul în sus și în jos, atingând bărbia de piept și mișcându-vă capul înapoi în lateral. Faceți fiecare exercițiu încet.
2. Ridicarea umerilor în sus și în jos, rotații circulare înainte și înapoi.
3. Întinde-ți brațele în fața ta și mișcă alternativ unul dintre brațele înapoi cât mai mult posibil.
4. Mâinile strânse în fața pieptului. Rotații ale părții superioare a corpului în lateral, partea inferioară este nemișcată, picioarele sunt presate pe podea.
5. Îndoiți-vă în lateral pentru a întinde mușchii abdominali oblici. O mână este pe talie, cealaltă se întinde în lateral.
6. Înclinați corpul în jos, ajungeți la podea cu degetele. Țineți poziția timp de 10 secunde.
7. Fante cu picior: alternativ, faceți un pas larg înainte, transferând greutatea corpului pe piciorul de susținere. Unghiul la genunchi este de 90°.
8. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor îndoite, palmele pe genunchi. În același timp, întoarceți genunchii spre interior, apoi spre exterior.
9. Ne ridicăm drepte, sprijinindu-ne pe piciorul plin al unui picior și mutam celălalt până la deget. Rotiți-vă piciorul pe degetele de la picioare în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Facem același lucru și cu a doua etapă.
10. Alergați pe loc pentru un minut.
11. Respirați adânc în timp ce ridicați brațele deasupra capului. Apoi expiră adânc și coboară brațele.

Ce trebuie să știți despre antrenamentul pentru pierderea în greutate

Când te străduiești pentru figura visurilor tale, nu uita de regulile de bază de pregătire și antrenament. Cele mai bune rezultate în lupta împotriva excesului de greutate pot fi obținute prin combinarea forței și a exercițiilor aerobice.

Tipuri de antrenamente

Antrenamentul de forță se efectuează cu greutăți suplimentare și are ca scop dezvoltarea și întărirea mușchilor. Echipamentele sportive sunt folosite ca agenți de greutate - gantere, gantere, greutăți pentru membre și aparate de exercițiu.

Antrenamentul aerobic sau cardio îmbunătățește funcționarea vaselor de sânge și a inimii, activează metabolismul și, datorită unui ritm activ, permite arderea grăsimilor.

Cheltuirea timpului

Nu există nicio diferență la ce oră din zi este cel mai bine să te antrenezi. Totul depinde de capacitățile persoanei: programul de lucru, rutina zilnică și starea de sănătate.

Unii antrenori recomandă să faci antrenamente de slăbit dimineața pe stomacul gol. Acest lucru se datorează faptului că, după un somn lung și înainte de micul dejun, nivelul zahărului din sânge este redus, astfel încât organismul este forțat să atragă energie din grăsimi, mai degrabă decât din carbohidrați. Drept urmare, antrenamentele de dimineață vă permit să pierdeți în greutate mai repede și mai bine decât antrenamentele de seară. În plus, încărcarea cardio pornește toate procesele interne și ajută la înveselire.

Dacă aveți boli grave, în special boli de inimă, trebuie să consultați un specialist. El va oferi recomandări cu privire la selectarea și efectuarea exercițiilor pentru pierderea în greutate.

Gradul de încărcare dimineața și seara este diferit. În prima jumătate a zilei, intensitatea activităților sportive ar trebui să fie scăzută, iar în a doua jumătate a zilei - mai mare.

Mesele înainte și după

Orice antrenor îți va spune că o dietă echilibrată fără alimente dăunătoare îți afectează starea de bine și silueta cu 70%.

În ceea ce privește particularitățile de a mânca înainte de antrenament, regula principală este o „încărcare” completă de proteine, fibre și carbohidrați complecși. Ar trebui să luați masa cu cel puțin o oră înainte de a practica sport. Când începeți antrenamentul, ar trebui să aveți o senzație moderată de plenitudine.

Imediat după antrenament, este mai bine să acordați preferință fructelor proaspete, de exemplu, mâncați un măr verde. După 30-40 de minute, puteți mânca alimente proteice, iar după două ore, carbohidrați complecși.

Frecvența cursurilor

Frecvența și durata antrenamentului sunt determinate individual. Regula de aur este regularitatea și consistența. Este recomandabil să desfășurați cursurile pe tot parcursul săptămânii în același timp: acest lucru vă va face mai ușor să vă obișnuiți cu o rutină și să vă reglați ceasul biologic intern.

Nu ar trebui să te antrenezi în fiecare zi decât dacă te pregătești să concurezi! Făcând multă activitate fizică în fiecare zi, riscați să vă epuizați corpul într-un timp scurt și să dezvoltați probleme de sănătate.

Cantitatea optimă de antrenament pentru un începător este de 2-3 ori pe săptămână, câte 15-20 de minute fiecare, pentru un avansat – de 4-5 ori pe săptămână, câte 40-120 de minute fiecare. Timpul alocat antrenamentului depinde de pregătirea corpului și de tipul de încărcare. Antrenamentul cardio este mai scurt în timp - nu mai mult de 45-50 de minute decât antrenamentul de forță - 1-2 ore. Raportul dintre antrenamentul aerobic și cel de forță este determinat individual. Singura avertizare este că, în stadiul de slăbire, cantitatea de antrenament cardio ar trebui să fie egală cu cantitatea de antrenament de forță sau cu 1-2 mai mult.

Un set de exerciții pentru subțire

Oferim un program de antrenament aproximativ pentru pierderea în greutate, în care fiecare zi este concepută pentru a lucra o anumită grupă musculară. Alternați aceste zile pentru a lucra uniform pe zonele cu probleme. Puteți efectua toate exercițiile enumerate sau unele dintre ele dacă sunteți nou în acest sport.

Pentru cursuri veți avea nevoie de:

• o sticlă de apă proaspătă;
• saltea de fitness;
• îmbrăcăminte și încălțăminte sport;
• gantere sau greutăți pentru brațe și picioare.

Un antrenament durează 45-60 de minute.

Ziua 1: Picioare și fese

Acest complex este conceput pentru a strânge și dezvolta mușchii gambei și fesieri. O atenție deosebită este acordată zonelor cele mai problematice - coapsa interioară, pantalonii și fesele.

Piciorul se ridică în lateral cu sprijin

Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Abia acum vei ridica piciorul nu în sus, ci în lateral. De asemenea, puteți utiliza greutate suplimentară pentru a face acest lucru mai dificil.

Total - de 15 ori pe fiecare picior, 2 abordări.

Ridicarea pelvisului la suprafață

Așezați-vă pe marginea canapelei, a băncii de sport sau a scaunului, sprijiniți-vă mâinile pe scaun și coborâți-vă astfel încât omoplații să fie la suprafață, iar partea inferioară a corpului să fie în sus, unghiul genunchilor este de 90° . Coborâți pelvisul cât mai jos posibil deasupra podelei, așezând sprijinul pe călcâie, apoi reveniți la poziția inițială. Când ridicați, încercați să vă încordați fesele cât mai mult posibil. Puteți rămâne în poziția superioară timp de 5-10 secunde.

Repetați exercițiul de 20 de ori pentru 2 abordări.

Genuflexiuni pe perete

Stai cu spatele la perete, distanța dintre picioare nu este mai mare de 5-10 centimetri. Coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua, atingând spatele de perete.

Repetați exercițiul de 30 de ori.

Se ridică cu picioarele ridicate

Întinde-te pe spate, sprijină-ți picioarele îndreptate de perete, întinde-ți brațele deasupra capului. În timp ce expirați, ridicați-vă corpul și atingeți peretele cu mâinile, în timp ce vă desfășurați picioarele în lateral. Apoi aduceți picioarele împreună și reveniți la poziția inițială.

Faceți exercițiul de 25 de ori.

Genuflexiuni statice pe un perete

Stai cu spatele la perete, coborându-te într-o poziție ghemuită, astfel încât unghiul genunchilor să fie drept, omoplații să fie apăsați strâns de perete și un picior încrucișat peste celălalt. Rămâneți în această poziție timp de 30-40 de secunde cu sprijin pe un picior, apoi pentru același timp cu sprijin pe celălalt.

Plie se ghemuiește cu săritură

Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că genunchii sunt paraleli cu picioarele și nu depășesc degetele de la picioare și țineți spatele drept. Așezați-vă ghemuit în poziția plie și, atunci când vă ridicați, faceți un mic salt pe ambele picioare. Pe măsură ce inspiri, coboară coapsa până când este paralelă cu podeaua. După ce ai sărit, aterizează cu genunchii îndoiți.

Numărul de repetări - de 15 ori.

Ridicarea unui picior cu un picior încrucișat

Luați o poziție culcat pe o parte, ridicați-vă pe cot. Îndoiți piciorul de sus la genunchi și puneți-l în fața piciorului inferior pe picior, îl puteți ține cu mâna. Ridică-ți piciorul cât mai sus posibil, simți cum funcționează interiorul coapsei. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Efectuați exercițiul de 15 ori pe fiecare picior, 3 abordări în total.

Înclinați corpul înapoi de la genunchi

Pune-te în genunchi, scoate-ți brațele în fața ta, în poziție dreaptă. Îndoiți-vă corpul pe spate cât mai mult posibil, fără a vă îndoi partea inferioară a spatelui. Repetați exercițiul de 15 ori pentru 2 abordări.

Întinderea feselor

Din poziție în picioare, cu picioarele împreună, înclinați corpul în jos și încercați să atingeți podeaua cu palmele, țineți apăsat timp de 5-10 secunde, apoi ridicați încet corpul.

Ziua 2: Abs

Pentru a strânge stomacul, ar trebui să acordați atenție tuturor părților abdominale. Exercițiile sunt concepute pentru a lucra mușchii oblic, drept și abdominali inferiori.

Strângerea laterală

Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele, puneți-vă picioarele pe podea, puneți mâinile pe ceafă. Ridicați și rotiți-vă corpul alternativ în direcții diferite, ajungând cu cotul spre genunchiul opus. Efectuați exercițiul încet, fără smucituri.

Faceți 15-20 de repetări pe fiecare parte, 2 seturi în total.

Întorsătură clasică

Poziția este aceeași ca în exercițiul anterior. Efectuați ridicări ale corpului drept.

Total - 30 de repetări pentru 2 seturi.

Stați în scândură

Dacă îți este greu să stai pe brațele și degetele de la picioare drepte, există două opțiuni alternative: fie mergi pe un suport pe coate, fie transferă greutatea pe picioare, îndoindu-le la genunchi și fixându-le în cruce. Executarea corectă a scândurii presupune că spatele tău este drept, capul nu este coborât sau aruncat pe spate, omoplații sunt într-o poziție statică, brațele sunt ușor îndoite la coate, depărtate la lățimea umerilor.

Luați o poziție orizontală, așezându-vă palmele și degetele de la picioare pe podea. După ce v-ați cronometrat sau ați pornit cronometrul, intrați în poziția corectă.

Timpul de repaus este de la 30 de secunde la 2 minute.

Suport de scândură lateral

Întinde-te pe o parte, ridică-te cu brațul drept, ridică șoldurile de pe podea și ține picioarele împreună. Menține această poziție pentru timpul convenit. Apoi schimbați mâinile și repetați același lucru pe cealaltă parte.

Timp - de la 30 de secunde la 2 minute.

Scărcări inverse

Poziția culcat, brațele în lateral, picioarele întinse. Încordând mușchii abdominali, ridică încet picioarele și pelvisul în sus, transferându-ți greutatea pe omoplați, de parcă ai vrea să intri într-o poziție de lumânare. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil deasupra podelei, rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Balansare

Stând pe fese, ridică-ți picioarele drepte deasupra podelei, întinde-ți brațele în fața ta. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde. Respirația este calmă și spatele tău este drept. Încearcă să-ți încordezi abdomenul cât mai mult posibil, menținându-ți echilibrul.

Tragându-ți picioarele la piept

Din poziție orizontală, ridică-te pe palme, brațele îndoite la coate, gambele suspendate și paralele cu podeaua. Coborâți corpul și îndreptați-vă picioarele în același timp. Când ridicați corpul, îndoiți genunchii și trageți-i spre piept. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

"Pendul"

Întins pe spate, ridicați-vă picioarele drepte împreună. Coborâți-le pe rând mai întâi la dreapta, apoi la stânga, fără a vă întoarce corpul. Repetați de 15 ori.

"Alpinist"

Poziția de pornire – scândură cu brațele drepte, spatele drept, stomacul înfipt, vârful capului îndreptat înainte. Cu o expirație, tragem genunchiul drept la piept și, cu o inspirație, revenim la poziția inițială.

Total - de 25 de ori.

Exercițiu de întindere „Șarpe”

Întoarce-te pe burtă, sprijină-te pe brațele drepte cu palmele pe podea. Uită-te la tavan, mâinile situate sub piept. Ridicați-vă corpul puțin deasupra podelei, îndoiți-vă partea inferioară a spatelui și simțiți tensiunea din mușchii abdominali.

Ziua 3: Piept și brațe

Idealul oricărei fete sunt sânii tonifiați și brațele subțiri. Aceste exerciții vă vor ajuta să puneți aceste zone în formă.

Flotări de perete

Mergeți la perete, aduceți picioarele împreună și sprijiniți-vă mâinile de perete. Cu greutatea corpului pe degetele de la picioare, așezați mâinile puțin mai late decât umerii și începeți flotările. Spatele, gâtul și picioarele sunt drepte și nemișcate, doar brațele sunt implicate.

Flotări cu ridicarea picioarelor

Alege orice suprafață plană, stabilă - masă, scaun, platformă sport - și începe să faci flotări. Pe măsură ce coborâți, ridicați alternativ unul dintre picioare.

Total - de 15-20 de ori.

Schimbarea mâinilor cu gantere

Întins pe podea, ridicați gantere mici. Ridicați și coborâți alternativ brațele fără a atinge podeaua. Viteza de schimbare a mâinilor ar trebui să corespundă ritmului respirației.

Efectuăm de 15 ori, 2 abordări în total.

Presa franceză în picioare

Luați o gantere în ambele mâini, ridicați-o deasupra capului și coborâți-le împreună în spatele capului, apoi îndreptați-o înapoi. Poate fi efectuat atât stând cât și în picioare.

Numărul de repetări - de 20 de ori.

Ridicați alternativ brațul în timp ce stați în picioare

Dintr-o poziție de fandare pe oricare picior, sprijiniți-vă brațul îndoit la cot pe genunchi. Aducem cealalta mana cu haltera in sus, apoi o coboram si o asezam in spatele genunchiului. Ridicând haltera, aducem omoplații împreună.

Total - 15-20 de repetări pentru fiecare mână.

Ridicări de gantere mincinoase

Întins pe spate, apăsați omoplații pe podea, luați ganterele în mâini și aduceți-le împreună. Ținând ganterele, ridicați brațele deasupra pieptului, faceți o pauză în partea de sus și reveniți încet la poziția inițială.

Presă de bancă

Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele așezate pe podea. Ridicați pelvisul ca în exercițiul podului fesieri. Îndoiți coatele într-un unghi drept fără a ridica tricepsul de pe podea. Respirați adânc și, în timp ce expirați, apăsați ganterele în sus. Apoi, în timp ce inhalați, coborâți din nou ganterele, revenind la poziția inițială.

Fă de 15 ori.

Ridicând brațele îndoite la coate în timp ce stai în picioare

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, privirea este îndreptată drept, brațele îndoite cu gantere în fața ta la nivelul pieptului. Ridicați încet brațele până când coatele sunt la nivelul nasului. Apoi coboară-l încet.

Exercițiul se efectuează de 10 ori.

Curl biceps cu gantere

Luați gantere în mâini. Îndoiți coatele sincron, fără a le ridica din corp.

Total - de 15 ori, 2 abordări.

Ridicări laterale cu gantere

Ridicați încet și simultan brațele cu gantere în lateral.

Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Să iei gantere în fața ta în timp ce stai în picioare

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Luați ganterele cu o prindere deasupra mâinii și coborâți mâinile la nivelul șoldurilor. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele în fața dvs. la nivelul umerilor sau puțin mai sus. Nu lăsați ganterele să se atingă și nu vă întindeți complet brațele în partea de jos.

Întinderea tricepsului

Încrucișează-ți brațele la spate: mâna dreaptă ajunge de jos, stânga de sus. Întindeți brațele cât mai mult posibil pentru a întinde mușchii. Țineți poziția timp de cel puțin 5 secunde. Schimbați mâinile.

Ziua 4: Cardio

Pentru a dezvolta mușchii, diafragma, inima și, de asemenea, pentru a elimina depozitele de grăsime, este necesar un antrenament activ. Durata totală a oricărui tip de exercițiu cardio este de la 15 la 40 de minute.

Puteți alege ceea ce vă place cel mai mult:

• Alergare pe loc/bandă de alergare/în aer liber. Pentru eficacitate, alternează între alergare cu ridicări înalte de șold și alergare cu abdomene.
• Mersul pe bicicletă/bicicletă de exerciții.
• Sărituri cu sau fără frânghie. Aceasta include o varietate de sărituri: transversale, clasice alternante, cu genunchi înalți.
• Orice exercițiu fizic fără greutate suplimentară efectuate într-un ritm rapid - de exemplu, fitness aerobic sau sistemul Tabata.

Fii frumos si slab!

Pentru a-ți îmbunătăți corpul, a fi în formă și a fi sănătos, trebuie să te antrenezi. Dacă antrenamentul în sală este imposibil din anumite motive, sunt potrivite și exercițiile de slăbire acasă. Când antrenorii profesioniști sunt întrebați despre exerciții, răspunsul este întotdeauna același: antrenamentele eficiente acasă pentru pierderea în greutate sunt cele pe care le faceți!

Pentru a preveni creșterea în greutate, trebuie să mențineți o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate. Principiul de bază: arzi mai multe calorii decât consumi. Un antrenor sportiv cu experiență va dezvolta un plan de exerciții eficient pentru a pierde în greutate acasă. Un astfel de program include neapărat aerobic, antrenament de forță, încălzire și întindere. Dacă sunt făcute corect și regulat, exercițiile vor aduce rezultate.

Corpul are nevoie de mișcare pentru a funcționa corect. Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate acasă îți pot schimba silueta nu mai rău decât antrenamentul în sală. Cu cât volumul muscular este mai mare, cu atât metabolismul este mai rapid și caloriile sunt arse mai repede. Corpul cheltuiește o cantitate mare de energie pentru a menține masa musculară. Dar chiar și în timp ce mănânci, mergi sau dormi, caloriile sunt consumate și grăsimile sunt arse.

Beneficiile antrenamentului acasă pentru pierderea în greutate:

1. Restaurarea funcțiilor corpului.
2. Tratamentul bolilor.
3. Arderea rapidă a grăsimilor.
4. Mușchi definiți pentru o condiție fizică excelentă.
5. Eliminarea „zonelor cu probleme”.
6. Creșterea rezistenței și a mușchiului cardiac puternic.
7. Relaxare psihologică.

Pentru a începe regimul de combatere a excesului de grăsime, un antrenament standard durează 30 de minute cu pauze între seturi de 30-60 de secunde.

Foto 1. Antrenând acasă poți obține un corp zvelt și pompat

Ce ai nevoie pentru antrenamentele de acasă

Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă înregistrați indicatorii de greutate și volum.

Măsurați volume:

• o mână la nivelul axilei;
• talie în punctul cel mai îngust;
• șoldurile în punctul cel mai lat, ținând în același timp picioarele închise.

Măsurătorile sunt luate și cântărite o dată pe săptămână.

Echipament: saltea de gimnastica, banda elastica, fitball, coarda de sarit, body bar si gantere. Pentru începători, ganterele de 1 kg sunt potrivite pentru antrenament după câteva antrenamente, crește greutatea cu 1 kg. Antrenamentul acasă pentru pierderea în greutate pentru fete permite greutatea ganterelor într-o singură mână - 4 kg. Dacă nu poți folosi coarda de săritură, sari fără ea.

Când sunt întrebați de începători despre ce mașină de exercițiu să cumpere pentru casa lor, antrenorii cu experiență nu recomandă o pistă orbitală, o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. Pentru antrenamentul de slăbire acasă, este suficientă o coarda de sărit. Dacă găsești motivația să sari pe el câteva minute pe zi, atunci este logic să te gândești să cumperi un simulator cu drepturi depline.

Foto 2. Puteți începe antrenamentul cu exerciții de bază pe coarda de sărit.

Încălzire

Antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă începe cu o încălzire pentru a vă înveseli. Exercițiu pentru acasă - sărituri ușoare, mers pe jos sau alergare pe loc timp de 6 minute.

După încălzire, trebuie să întindeți grupele mari de mușchi ale picioarelor, brațelor și spatelui.

Întinderea mușchiului anterior al coapsei: stați drept, îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți mâna dreaptă până la fese. Repetați cu piciorul stâng.

Întindeți mușchiul ischio-coardei: cu picioarele larg depărtate, îndoiți piciorul drept la genunchi și aplecați-vă spre piciorul stâng drept. Efectuați întinderea în cealaltă direcție.

Întinderea mușchilor spatelui, lateral și abdomenului, un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă:

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, ajungând cât mai departe posibil cu mâinile spre degetele picioarelor.
2. Întinde-ți picioarele larg, strânge-ți mâinile deasupra capului și coboară-le în fața ta la nivelul ochilor. În același timp, întoarce-ți spatele. Ridicați brațele deasupra capului și îndoiți-vă în talie.
3. Luând încheietura mâinii drepte cu mâna stângă, trageți-o cât mai departe posibil și aplecați-vă spre dreapta. Repetați pe partea stângă. Coborâți ușor brațele în lateral, deschizându-vă centura scapulară cât mai mult posibil.

Foto 3. Exerciții pentru fitness acasă folosind o centură de cauciuc și fitball

Oamenii cred că antrenamentele la domiciliu pentru pierderea în greutate sunt potrivite doar pentru cei care au început recent să facă mișcare, dar acest lucru nu este adevărat. Antrenamentul la domiciliu include o sarcină completă pe partea inferioară și superioară a corpului, abdomen și spate. Trebuie să faci exerciții acasă în fiecare zi, cel puțin 5 zile pe săptămână.

Exercițiile pentru pierderea în greutate la domiciliu sunt antrenamente pe intervale cu un „efect metabolic”. Aceasta se referă la antrenament de anduranță de mare intensitate și viteză, cu exerciții alternante de forță și aerobic într-un ritm rapid. Arderea accelerată a grăsimilor și procesul de pierdere în greutate continuă pentru câteva ore după exercițiu. Luați în considerare exercițiile de fitness pe intervale.

Exercitii aerobice

Pentru a pierde rapid în greutate, pe lângă mușchii de relief, trebuie să dezvoltați mușchiul inimii. Exercițiile aerobe pentru pierderea în greutate acasă se numesc „cardio” - inima începe să funcționeze cu putere maximă, dispneea și umflarea corpului dispar. Sângele este saturat cu oxigen, caloriile sunt arse și începe regimul de slăbire.

Antrenamentul cardio presupune efectuarea de exerciții în același ritm timp de 30 de minute sau mai mult:

• mers într-un ritm rapid;
• jumping;
• înot;
• Exerciții cardio.

Pentru rezultate maxime, sportivii efectuează exerciții aerobice acasă pentru pierderea în greutate 5-7 zile pe săptămână.

Foto 4. Antrenament aerobic pe o pistă de orbită cu calculul caloriilor arse și viteza pedalei

Exerciții de forță acasă pentru a pierde în greutate pe picioare

Cvadriceps femural

Plie se ghemuiește cu greutăți

Luați la bază o gantere care cântărește cel puțin 5 kg cu ambele mâini și stați drept, întindeți picioarele larg, îndoiți ușor genunchii. Degetele de la picioare sunt îndreptate în aceeași direcție cu genunchii.

Efectuarea plie:

1. În timp ce inspirați, îndoiți încet genunchii și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Mâinile sunt nemișcate.
2. Concentrându-vă pe călcâie, în timp ce expirați, reveniți încet la IP.

Este important să vă mențineți spatele drept pentru a evita rănirea.

Leagăne frontale

Stai cu partea stângă pe scaun, apucă spatele cu mâna stângă. Puneți palma dreaptă pe coapsă.

Tehnica: ridicați brusc piciorul drept drept înainte, coborâți-l încet pe spate (nu aruncați, mușchiul este încordat). Exercițiul lucrează suprafața frontală a coapsei. Faceți de 12 ori, repetați cu piciorul stâng.

Abdominale, cvadriceps: „alpinist”

Luați o poziție de push-up, greutatea corpului pe palme și picioare. Trageți genunchiul drept la piept, plasați piciorul drept pe degetele de la picioare sub coapsă.

Tehnica de execuție: schimbați brusc picioarele în timp ce săriți - îndreptați-vă piciorul drept și îndoiți-vă piciorul stâng, ca un alpinist. Repetați alternativ într-un ritm rapid timp de 30 de secunde.

Foto 5. Ține-ți spatele drept atunci când faci genuflexiuni cu gantere cântărite.

Mușchii fesieri: „jumătate de punte”

Întindeți-vă pe covoraș pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, genunchii îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

În timp ce expirați, sprijiniți-vă pe călcâie și ridicați șoldurile de pe podea. Ține spatele drept și oprește-te pentru o secundă. În timp ce inhalați, reveniți încet la IP.

Veți îngreuna exercițiul dacă vă concentrați pe un picior și îl ridicați pe celălalt cu șoldurile.

Fante din spate - alternativ cu ambele picioare.

În timp ce stai în picioare, așezați scaunul în stânga, țineți scaunul cu mâna stângă. Coborâți mâna dreaptă.

Performanţă:

1. Mutați piciorul drept înapoi, îndoind simultan genunchiul stâng la un unghi de 90 de grade. Îndoiește-ți brațul drept la cot. Genunchiul piciorului drept este orientat spre podea.
2. Împingeți cu piciorul drept și balansați-l înainte, îndreptând picioarele și brațul drept.

Repetați de 10 ori, întoarceți-vă spre scaun cu partea dreaptă și lucrați cu piciorul stâng.

Mușchiul abductor: mers cu o bandă elastică

În picioare, picioarele ușor îndoite, banda de gimnastică întinsă în jurul genunchilor. Spatele este drept, capul și gâtul sunt îndreptate în sus.

Tehnica: mergi lateral pe picioarele indoite, pastrand banda elastica in permanenta intinsa. Dacă îl așezi în jurul gleznelor și nu al genunchilor, exercițiul va deveni mai dificil.

Foto 6. Exercițiile fizice pompează bine abdomenul și elimină grăsimea (picioarele nu se ridică mai mult de 10 cm)

Viței: creșteri de viței ponderate

Pentru exercițiu aveți nevoie de echipamente auxiliare: o placă fixată pe podea și o bară de corp.

Stați pe tablă (sau orice obiect stabil la îndemână de până la 3 cm înălțime) cu jumătate de picior. Genunchii sunt drepti, călcâiul rămâne pe podea. Țineți bodybar (sau mreana) pe umeri, cu spatele drept.

Execuție: ridică-te cu degetele de la picioare, rostogolindu-ți glezna pe scândură și ridicând călcâiul de pe podea. Reveniți la IP.

Genunchii și spatele sunt drepte, gambele și gleznele lucrează.

Dacă nu există nicio placă sau exercițiul este dificil de efectuat, faceți rostogolire de la călcâi până la deget pe podea.

Tendoane

Fitball necesar. Întins pe spate, așezați gambele pe fitball, astfel încât atunci când vă mișcați picioarele, gleznele să fie pe minge.

Execuție: Ridicați șoldurile, ținând greutatea pe omoplați și picioare. Îndoaie genunchii, trăgând mingea cât mai aproape de tine, strângându-ți ischio-jambierii. Stați o secundă și reveniți la IP.

Foto 7. Banda elastică ține picioarele împreună și creează rezistență la efort la mutarea piciorului înapoi.

Exerciții de forță acasă pentru pierderea în greutate, mușchii pieptului

"Fluture"

Un exercițiu eficient pentru întărirea mușchilor pieptului.

Întinde-te pe spate cu o pernă joasă sub ea. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, apăsați-vă picioarele pe podea. În mâinile tale sunt gantere care cântăresc până la 4 kg, cu brațele drepte, întinse pe părțile tale.

Execuție: ridicați brațele drepte până la nivelul ochilor, coborâți încet. Efectuați 3 seturi de 10 ori.

Flotări, poziție la mijlocul brațului

Principalii mușchi pectorali, deltoizii cu triceps și parțial spatele sunt incluși în lucru.

Întindeți-vă pe podea, sprijiniți-vă cu brațele și picioarele drepte, corpul drept. Mâinile depărtate la lățimea umerilor.

Performanţă:

1. Îndoiți coatele și coborâți-vă cât mai mult posibil cu corpul drept. Nu ieșiți în afară coatele, țineți-le aproape de corp.
2. Încordați-vă pieptul și tricepsul, îndreptați-vă brațele și stați în poziția inițială.

Dacă exercițiul se dovedește a fi dificil, începeți să faceți flotări de la genunchi. Picioarele se prind unul în spatele celuilalt.

Foto 8. Exercițiul „Fluture” ajută la crearea formei ideale a mâinilor tale

Exerciții de forță pentru slăbirea brațului acasă

Biceps: Curl brațului

În timp ce stai în picioare, ține mreana (bodybar) în fața ta cu brațele întinse. Întoarceți palma înainte, coatele trebuie să fie aproape de trunchi.

Execuție: fără a ridica coatele de pe trunchi, ridică pe cât posibil mreana până la nivelul umerilor. Pe măsură ce expirați, coborâți încet mreana în poziția IP.

Umeri: Ridicarea ganterei în picioare

Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, îndoaie ușor brațele cu gantere la coate și apasă-le pe corp.

Performanţă:

1. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele din fața dvs. la nivelul umerilor, țineți apăsat o secundă și coborâți încet în timp ce inhalați.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele prin părțile laterale până la nivelul umerilor, țineți apăsat o secundă și coborâți încet. Continuați să alternați.

Când ridicați gantere, nu permiteți balansări sau întoarceri.

Triceps: ridicări de gantere așezate

Așează-te pe o bancă sau un scaun, coboară pieptul până la genunchi și ține spatele drept, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Cu mâna stângă, apucă piciorul unui scaun sau al unei bănci, iar cu mâna dreaptă, ia o ganteră și apasă cu cotul pe corp. Coborâți palma cu haltera vertical pentru a crea un unghi de 90 de grade.

Execuție: ținând cotul apăsat pe corp, în timp ce expirați, ridicați gantera până când brațul drept este complet îndreptat. Pe măsură ce inhalați, coborâți încet mâna în IP. Repetați cu mâna stângă.

După mai multe sesiuni de antrenament, vei putea efectua exercițiul pentru ambele mâini simultan.

Foto 9. Plan de antrenament home fitness pentru a scăpa de kilogramele în plus

Exerciții de forță pentru mușchii abdominali

Apăsați jos, „trece”

Așează-te pe podea, apoi mișcă-ți corpul înapoi și sprijină-te de antebrațe (coatele în spatele tău, degetele îndreptate spre picioare). Genunchiul drept și glezna sunt îndoite într-o poziție passéă, iar piciorul stâng este ridicat la 45 de grade față de podea.

Execuție: aduceți fără probleme genunchiul drept la piept fără a schimba poziția piciorului stâng și a întoarce glezna. Țineți o secundă, reveniți la poziția inițială. Repetați de 8 ori pentru piciorul stâng și drept.

Exercițiile fizice întăresc mușchii abdominali și stabilizează articulațiile șoldului. Pentru a face mai dificilă exercițiul acasă pentru pierderea în greutate, creșteți ritmul.

Rectus, mușchi oblici interni și externi și transversali abdominali

Întins pe podea, întindeți brațele deasupra capului și ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea.

Execuție: inspirați, ridicați capul și umerii de pe podea, îndreptați coastele spre articulațiile șoldului și expirați în punctul cel mai înalt. Ambele picioare sunt în aer, brațele paralele cu picioarele. Respirația este uniformă. Țineți 4 numărători, inspirați și, pe măsură ce expirați, coborâți încet până la poziția inițială.

Acesta este un tip unic de exercițiu de respirație cu activarea tuturor mușchilor abdominali.

Mușchii abdominali oblici

Veți avea nevoie de o minge fitball sau o minge obișnuită.

Acest exercițiu, ca și crunchurile obișnuite, lucrează mușchii oblici.

Întins pe spate, întindeți-vă brațele în lateral și apăsați-le ferm pe podea, cu palmele în jos. Așezați fitball-ul între picioare și ridicați-le la 90 de grade față de corp, îndoind ușor genunchii.

Execuție: coborâți încet piciorul drept pe podea paralel cu mâna, fără a elibera mingea, reveniți încet la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng.

Foto 10. Ținerea unei mingi de gimnastică între picioarele ridicate dezvoltă abdomenul inferior

Rectus abdominis, abdomen superior și inferior, exercițiu la acordeon

La efectuarea mișcărilor, corpul se pliază ca un burduf armonios. Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru a pierde grăsimea de pe abdomen acasă.

Întinde-te pe spate, cu ambele mâini în spatele capului, picioarele întinse, călcâiele ridicate la 6-10 centimetri de podea, degetele de la picioare întinse.

Execuție: încordați abdomenul, îndoiți și ridicați genunchii la piept, ridicând șoldurile și partea superioară a corpului pe omoplați. Faceți de 3 seturi de 8 ori.

Numărul de repetări ale exercițiilor variază în funcție de starea fizică.

Combinația de exerciții cardio cu exerciții de forță se numește antrenament pe interval și face posibilă reducerea timpului exercițiilor de acasă pentru pierderea în greutate la 10-30 de minute.

Foto 11. Variații ale scândurii cu ridicarea alternativă a picioarelor și brațelor, precum și cu un fitball

„Efect metabolic” în 10 minute

Consumul de energie al unei activități este comparabil cu 150 de minute de exercițiu aerobic „pur”. Cu un astfel de program poți slăbi și îți poți îmbunătăți starea de bine. Exercițiile într-un ritm maxim alternează cu recuperarea - mers pe jos sau jogging pe loc timp de 15-45 de secunde.

Înainte de a începe exercițiile pentru pierderea rapidă în greutate acasă, faceți o încălzire de 6 minute, iar după antrenament, faceți o întindere de 5 minute.

Sărind „Racheta”

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoiți genunchii, cu mâinile pe cvadriceps.

Execuție: săriți, „aruncând” brațele drepte peste față. Aterizează ușor în IP. Faceți 2 repetări de 15-24 de ori.

Pentru a complica exercițiul, ridicați gantere și faceți o ghemuire mai mică.

„Steaua” sărind

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndoiți, brațele drepte în lateral.

Execuție: săriți în sus, ridicând brațele drepte în lateral, până la nivelul umerilor. Aterizează ușor în IP. Spatele este întotdeauna drept.

Faceți 2 repetări de 15-24 de ori.

Genuflexiuni

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri sau întinse înainte.

Execuție: ghemuiți până când genunchii formează un unghi drept. Spatele este drept, genunchii nu se extind dincolo de nivelul degetelor de la picioare.

Faceți exercițiul mai dificil ridicând o bară de corp sau gantere.

Fante din spate

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele drepte în lateral.

Execuție: pune piciorul drept cât mai în spate posibil, îndoind în același timp stânga la genunchi până se formează un unghi drept. Călcâiul piciorului de sprijin nu se desprinde de pe podea. Reveniți la IP. Repetați cu piciorul stâng.

Faceți 2 repetări de 15-24 de ori.

Complicație: sărituri cu gantere în mâini.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Foto 12. O rundă de burpee efectuată la viteză maximă.

Tehnică:

1. Coborâți-vă într-o ghemuială, punând mâinile pe podea.
2. Îndreptați-vă picioarele într-o poziție de scândură.
3. Sari înapoi într-o ghemuire și sari în sus, întinzându-ți brațele.

Pentru o versiune ușoară de burpee, în loc să săriți, pur și simplu ridicați-vă.

Burpee este un exercițiu cu mai multe articulații care implică mai multe grupe de mușchi simultan. Cei mai încărcați mușchii sunt picioarele (ischio-jambierii, fesieri și gambe), iar sarcina cade și pe pectorali, tricepși și umeri. Practic nu există mușchi pe care burpees-ul să nu-i afecteze.

Dacă aveți o coardă de săritură, puteți înlocui oricare dintre exercițiile enumerate mai jos cu coarda de sărit timp de 60 de secunde sau puteți completa antrenamentul cu acestea.

După un antrenament metabolic, ar trebui să bei multă apă pentru a evita deshidratarea. De asemenea, nu este recomandat să mănânci în decurs de 2 ore după exercițiu.

Exerciții de fitness pe un fitball pentru începători

Persoanelor fără pregătire nu li se recomandă să înceapă imediat exerciții intensive. Dacă v-ați antrenat regulat înainte, dar ați luat o pauză lungă între cursuri, trebuie să începeți prin a vă reface și întări corsetul muscular. Un program de antrenament de forță pentru pierderea în greutate acasă este ideal pentru asta. Exercițiile de forță cresc densitatea musculară, rezistența, reduc riscul de rănire și pregătesc organismul pentru stres crescut.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate acasă - pe o minge de fitness (fitball). Începătorii încep cu două seturi de 10-15 repetări, nivelul optim este de 2-3 seturi de 20 de repetări. Este mai bine să faci mai puține repetări decât să faci exercițiul incorect de multe ori.

Foto 13. Fitball-ul frământă ușor coloana vertebrală, pregătind-o pentru sarcini de putere

Exerciții pentru mușchii spatelui

Regiunea toracică, exerciții pentru prevenirea osteocondrozei

Întindeți-vă pe minge de exercițiu cu stomacul în jos și puneți picioarele pe perete pentru stabilitate. Pune-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în sus.

Tehnică:

1. Ridicați partea superioară a corpului în timp ce vă întoarceți palmele spre podea și strângeți omoplații. Nu arcui spatele.
2. Coborâți încet și reveniți la IP.

Lombar

Stând pe podea, cu picioarele întinse, agățați o bandă de cauciuc peste picioare și aplecați-vă înainte, creând o ușoară tensiune în bandă.

Tehnică:

1. Aplecați-vă pe spate la 110 de grade, trageți-vă brațele la piept și strângeți omoplații.
2. Țineți o secundă.
3. Reveniți încet la IP.

Spatele inferior și abdomenul

Îngenuncheați în spatele unui fitball, sprijiniți-vă coatele pe minge. Aplecați-vă înainte, astfel încât stomacul să fie pe minge.

Tehnică:

1. Folosind coatele, rotiți încet mingea înainte cu 5 centimetri.
2. Reveniți încet la IP.

Pentru a crește dificultatea, trebuie să vă extindeți complet genunchii în timpul exercițiului, astfel încât capul, umerii, șoldurile și picioarele să formeze o linie dreaptă.

Foto 14. Tehnica de efectuare a tracțiunilor de la umăr la picior cu bandă de cauciuc pentru mușchii abdominali

Exerciții abdominale

Mușchii abdominali oblici

Stai pe fitball cu coapsa dreaptă lângă perete, întinzând piciorul drept înainte și punând piciorul stâng înapoi. Puneți picioarele pe perete pentru stabilitate și strângeți-vă mâinile în spatele capului.

Tehnică:

Cu spatele drept, coboară corpul de fitball și ridică-l în poziția inițială. Efectuați fără probleme, repetați de 15 ori pe fiecare parte.

Mușchii recți și oblici abdominali

Întindeți-vă pe fitball, sprijinindu-vă partea inferioară a spatelui și lăsați-vă picioarele lipite de podea cu un accent încrezător. Pune-ți mâinile la tâmple.

Tehnică:

Ridică-ți corpul în sus, întinde-ți cotul drept spre genunchiul stâng. Coborâți până la poziția de pornire. Repetați alternativ cu mâna stângă și cea dreaptă.

Presă superioară

Întins pe podea pe spate, cu picioarele drepte, strângeți mingea de exercițiu între picioare și ridicați-le la un unghi de 45 de grade. Mâinile sunt drepte, spre minge.

Tehnică:

Ridicați omoplații de pe podea și atingeți mingea cu vârful degetelor. Coborâți încet corpul în IP.

Acest set de exerciții îmbunătățește coordonarea și menține mușchii tonifiați, pregătindu-se pentru antrenamente mai complexe.

Foto 15. Un set de antrenamente pentru combaterea depunerilor de grăsime acasă

Exerciții pentru modelarea corpului

Figura feminină ideală este considerată a fi o formă a corpului de clepsidră, atunci când volumul pieptului și șoldurile sunt egale, cu o talie îngustă. Dar nu toată lumea are astfel de forme. Mai sunt 4 forme: para, mar, dreptunghi si triunghi inversat. Pentru femeile de acest tip, pierderea în greutate nu este suficientă; În acest scop, modelarea se efectuează acasă - clase de slăbire conform unui program individual, ținând cont de tipul de silueta.

Modelare pentru o femeie în formă de para

Șolduri pline, „grele”, o talie îngustă și umeri frumoși - așa arată o figură „în formă de para” sau „triunghi”. O problemă comună pentru aceste femei este apariția celulitei pe coapse. În acest caz, programul de antrenament pentru pierderea în greutate acasă pentru fete are două obiective: strângerea mușchilor coapsei, îndepărtarea volumului acestora și creșterea masei în piept și umeri.

Principiul antrenamentului:

1. Multe fandari si genuflexiuni.
2. Leagăne frontale.
3. Ridicarea ganterelor.
4. Exercitii aerobice.

Concentrați-vă pe cvadriceps, glutei, umeri și triceps. 12 repetări ale exercițiului pe picioare, 8 repetări pe brațe.

Când corectați para, nu puteți pompa mușchiul abductor. Leagănele și treptele laterale nu sunt pentru tine!

Numărul săptămânii	Numărul de genuflexiuni
	1 abordare	A doua abordare	3 abordare	4 abordare	5 abordare	Genuflexiuni totale
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Tabel cu program de exerciții pentru 6 săptămâni

Exerciții pentru o figură de măr

De obicei de înălțime medie, cu șolduri înguste și talie largă. În talie o femeie „măr” acumulează rapid depozite de grăsime. Picioarele și brațele sunt adesea subțiri și grațioase.

Direcția de antrenament:

1. Exerciții cardio (bandă de alergare, stepper, mers, sărituri).
2. Exerciții pentru reducerea taliei (rotirea unui hula hoop, folosirea unui disc de gimnastică, pomparea abdomenului).
3. Încărcare de forță pe picioare (pentru a alinia vizual partea inferioară a corpului cu partea superioară).

Nu faceți curbe laterale și nu folosiți o bicicletă de exerciții sau orbitrack.

Fotografia 16. Există o clasificare a patru tipuri principale de figuri feminine

Corectarea figurii „Dreptunghi”.

Nici măcar o fată subțire „dreptunghiulară” nu are talie, oricât de mult ar învârti cercul și face scăderi. Excesul de greutate cu o astfel de cifră se „instalează” imediat pe stomac.

Esența modelării:

1. Înot, tenis.
2. Întărirea mușchiului drept al abdomenului.
3. Sarcini de forță pe picioare și pe piept.

Asigurați-vă că includeți exerciții pentru mușchii abductori și fese în exercițiile dvs. obișnuite.

O altă varietate limită de dreptunghiuri este tipul „slăbit-gras”. Acestea sunt așa-numitele femei slabe grase, când o femeie are o structură osoasă subțire, dar în același timp există depozite de grăsime distribuite neuniform pe corp. Este mult mai dificil pentru astfel de fete să îndepărteze depozitele de grăsime locale decât pentru cele care trebuie doar să slăbească în totalitate.

De asemenea poti fi interesat de:

Principiul antrenamentului pentru figura „triunghi inversat”.

„Fetă-băiat” este ceea ce aude adesea proprietarul acestui tip de corp. Cu toate acestea, umerii largi, masivi și bazinul îngust în absența unei talii pot fi corectate cu antrenamente acasă pentru fete pentru a pierde în greutate.

1. Exerciții aerobice pe eliptice pentru dezvoltarea mușchilor coapsei.
2. Un minim de exerciții de forță pe umeri (push-up-uri, prese de mână nu sunt potrivite).
3. Antrenament de forță maximă pentru răpitorii șoldului, mușchii fesieri și abdomenul inferior.

Înotul, tenisul și alte antrenamente pentru umeri vă vor face silueta și mai masculină. Dar este imperativ să răsuciți cercul pentru a evidenția talia.

	Prima săptămână	A doua saptamana	A treia săptămână	A patra săptămână	A cincea săptămână	A șasea săptămână
Ridicarea trunchiului la 30°
Lifting pentru întregul corp
Ridicarea picioarelor 90°
Ridicarea picioarelor 45°

Tabel cu un program de pompare a mușchilor abdominali

Au nevoie de antrenament clepsidra?

Femeile norocoase cu acest tip de siluetă nu se gândesc la ce exces de grăsime să elimine. Scopul lor principal este de a menține o greutate corporală sănătoasă. Pentru aceasta, sunt suficiente exercițiile de bază și antrenamentul cardio regulat. Mersul pe jos, alergarea, înotul, săritul cu coarda și exercițiile eliptice sunt la fel de benefice pentru clepsidra.

Reguli de antrenament: întocmirea unui regim

Există multe sisteme de antrenament acasă. Antrenamentul cu intervale este potrivit pentru pierderea în greutate, dar există și alte abordări.

Sunt eficiente cursurile care utilizează un program divizat, conceput pentru trei zile de antrenament de forță pe săptămână, exerciții alternante pentru diferite grupe de mușchi. În zilele fără antrenament de forță, faceți antrenament aerobic.

• Luni - alergare.
• Marți - picioare și abdomene.
• Miercuri - mers pe jos și sărituri pe coarda.
• Joi - spate și brațe.
• Vineri - înot.
• Sâmbătă - piept și picioare.
• Duminica este zi liberă.

Acesta este doar un exemplu general, deoarece sistemul split este selectat individual pentru fiecare persoană.

Foto 17. Un antrenor eliptic îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și pompează mușchii gambei

Cum să nu pierzi stimulentul de a te antrena acasă?

Din păcate, motivația de a face mișcare acasă pentru pierderea în greutate tinde să scadă, deoarece există și alte lucruri de făcut acasă.

Principalul sfat care poate fi dat într-o astfel de situație este destul de simplu: dezvoltați o dependență pozitivă de activități. Atunci vei fi atras de antrenament cu „forță teribilă”.

Creați un plan

Lucrul important aici este să vă planificați antrenamentele de acasă în același mod în care ați face antrenamentele de la sală. Programează-te în mod regulat la aceeași oră, notează un plan și programează cu 3 săptămâni înainte. Odată ce ai terminat aceste trei săptămâni, vei fi într-o rutină și nici măcar nu te vei gândi să sări peste un antrenament.

Schimbați exercițiile

De asemenea, adăugați varietate rutinei dvs. de antrenament de slăbire acasă, variind și alternând exerciții. Limitarea echipamentelor suplimentare nu înseamnă monotonie - efectuați diferite exerciții cu același echipament. Folosește instrumentele disponibile pe care le ai acasă - chiar și un sucitor sau un prosop va fi potrivit pentru multe exerciții.

Fotografia 18. Folosirea unui prosop va adăuga varietate rutinei dvs. de antrenament și va face mai ușor de finalizat.

Transformă pierderea în greutate într-un joc!

Nu puteți ignora elementul competitiv, implicați familia sau prietenii în antrenament și măsurați volumele în același timp. La început, câștigul la măsurători te motivează, iar după câteva săptămâni de exerciții regulate, vei vedea schimbări mult așteptate în silueta ta.

Fii primul!

Evaluare medie: 0 din 5.
Evaluat de: 0 cititori.

Fiecare fată își dorește să aibă o siluetă subțire. În plus, nu este doar frumusețe, ci și sănătate. Toată lumea știe rolul activității fizice în lupta împotriva kilogramelor urâte - este principalul. Un set de exerciții pentru slăbit acasă pentru fete, pe care le vom lua în considerare în continuare, nu este doar un set de exerciții. Repetând-o constant și folosind o dietă, poți să arăți mai subțire, să obții mușchi sculptați frumoși și, desigur, să reduci excesul de greutate.

Reguli de antrenament la domiciliu

Pentru ca un antrenament de fitness eficient pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru a oferi unei fete rezultate pozitive, ea are nevoie de:

1. Concentrați-vă toată atenția doar pe efectuarea exercițiilor, adică opriți laptopul și tableta, puneți telefonul în modul silentios. De asemenea, în timpul orei, încercați să excludeți comunicarea cu copiii, soțul sau alți membri ai familiei.
2. Trebuie să stabiliți un program strict de antrenament și să vă respectați.
3. Este mai bine să conduceți cursuri cu muzică revigorantă, energică.
4. Este mai bine să ții două liste de jurnal: una pentru exerciții fizice și cealaltă pentru modificări de greutate. Ei pot sărbători progresul realizat. Aceste înregistrări vă vor ajuta să vă ridicați moralul în zilele de oboseală și criză. S-a stabilit experimental că prin menținerea unor astfel de reviste, succesul poate fi obținut mult mai rapid.
5. Dacă nu puteți folosi o bicicletă sau o piscină, mersul zilnic pe jos este un plus excelent pentru a vă asigura o pierdere rapidă în greutate.
6. Fiecare exercițiu trebuie efectuat corect, respectând cu strictețe recomandările specificate. Este foarte important să ne amintim tehnica precisă de execuție, care stă la baza rezultatului. Puteți urmări cum să efectuați corect exerciții acasă în lecții video de fitness pentru pierderea în greutate, veți găsi un astfel de videoclip la sfârșitul articolului nostru;
7. Dacă ți-e sete în timpul orei, poți bea doar apă la temperatura camerei în înghițituri lente. În timpul antrenamentului, este permis maximum un pahar de apă, altfel rinichii pot funcționa în regim de urgență.
8. Exercițiile trebuie efectuate nu mai devreme de 1 oră după masă și cu 3 ore înainte. Această regulă este optimă pentru stomacul tău.
9. Iar dimineața, înainte de a te pregăti de muncă, un mic exercițiu acasă te va ajuta mai ales, poți să o faci cu un videoclip sau o muzică captivantă.

Durata si modul

Atunci când creați un program strict de cursuri, rețineți că partea aerobă trebuie să fie dedicată mai mult de 30-40 de minute pe lecție, de 3-4 ori pe săptămână. Arderea grăsimilor la orice persoană începe după consumul de carbohidrați stocați aflați în lichidul pericelular, ficat și sânge, care sunt transformați în energie la doar treizeci de minute după începerea activității fizice. În consecință, exercițiile fizice pentru mai puțin de durata specificată vor fi ineficiente pentru pierderea în greutate.

Luam in calcul si faptul ca pentru a slabi 1 kg trebuie sa arzi 8000 kcal prin sport. La o intensitate de încărcare ușoară, consumul va fi de 4-5 calorii pe minut, iar cu o creștere a încărcăturii, pierderea de calorii crește la 10-12 pe minut.

Rutina este susținută de motivația ta și este extrem de importantă. Amintiți-vă că, săriți peste un antrenament, vă mutați obiectivul de două ori mai departe. A fi strict cu tine însuți este cheia succesului. Un program lunar de slăbit acasă, mereu în fața ochilor tăi, va fi un bun ajutor în atingerea obiectivului tău în intervalul de timp necesar.

Inventar

Exercițiile pentru pierderea în greutate acasă se compară favorabil cu antrenamentele într-un club sportiv - nu este nevoie să achiziționați un abonament scump și nu este nevoie să cheltuiți bani pe echipamente sportive scumpe. Tot ce veți avea nevoie este un covoraș de antrenament și îmbrăcăminte largi la preț accesibil. Ar trebui să alegeți o uniformă cât mai confortabilă și care să nu interfereze cu libertatea de mișcare.

Următoarele echipamente de gimnastică vor servi drept ajutor: o frânghie de sărit, un hula hoop, un scaun pentru exerciții speciale. Apropo, o coarda de sărit este un obiect destul de simplu din copilărie, care dezvoltă foarte mult mușchii picioarelor și plămânilor.

Dacă vrei să te antrenezi cu greutăți, ar trebui să începi să folosești gantere care cântăresc un kilogram sau un kilogram și jumătate fiecare.

Cel mai bine este să începeți orice antrenament cu o încălzire care vă va încălzi mușchii și articulațiile. Care, la rândul său, va proteja împotriva entorselor și rănilor. Recomandările pentru încălzire se bazează pe principiul „de sus în jos”, adică gât, umeri, brațe și așa mai departe, până la picioare. Sau poți folosi propria metodă de slăbire, orice exercițiu de acasă care ți se potrivește.

Timpul pe care trebuie să-l alocați încălzirii este de 5-7 minute. Trebuie remarcat faptul că pentru o încălzire ideală, rotirea articulațiilor este potrivită pentru aproximativ 10-12 abordări în fiecare direcție. Folosind metoda descrisă, vă puteți încălzi complet întregul corp.

Să ne uităm la câteva exerciții care sunt eficiente pentru încălzire înainte de antrenament:

1. Mai întâi, frecați-vă palmele energic până devin fierbinți. Încălzește-ți gâtul, urechile și fața cu ele.
2. Rotația capului. Fă-o încet și nu foarte profund. Facem patru mișcări la stânga, patru la dreapta.
3. După aceea trecem la umeri. Pune-ți palmele pe umeri. Rotim articulațiile energic, mai întâi o facem de 10-20 de ori spre stânga, apoi spre dreapta - de același număr de ori.
4. După coate. Pentru a face acest lucru, întindeți brațele perpendicular pe corp, rotiți-le la articulațiile cotului de 4 ori în ambele direcții, câte 3 abordări pentru fiecare parte.
5. Lucrăm pe mâini. Puneți degetele unei mâini între degetele celeilalte și rotiți de patru ori similar exercițiului de mai sus - 3 abordări.
6. Încălzim talia și spatele folosind mișcări circulare în jurul axei - în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Asigurați-vă că vă lăsați picioarele și șoldurile pe loc fără să vă mișcați, doar corpul ar trebui să se întoarcă.
7. Pentru a încălzi partea inferioară a spatelui, rotim bazinul, de parcă am învârti un hula hoop. Efectuați rotații în ambele direcții.
8. Genuflexiunile sunt optime pentru încălzirea picioarelor. Acestea trebuie așezate împreună și întregul picior trebuie menținut ferm apăsat pe podea.

Cum se calculează sarcina

Cele mai bune și mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate acasă sunt efectuate cu intensitatea maximă admisă, iar limita superioară a sarcinii este calculată în funcție de ritmul cardiac. Cu alte cuvinte, ar trebui să lucrați la „sarcina maximă a corpului”.

Pentru a calcula, să luăm o formulă aritmetică simplă: scădeți-vă vârsta din 200. Pentru a determina sarcina optimă „de lucru”, trebuie să înmulțiți numărul rezultat cu 0,65 sau 0,85, în funcție de valoarea de sarcină dorită. Pentru sarcina musculara minima folositi o valoare de 0,65, pentru limita superioara si eficienta maxima folositi un coeficient de 0,85.

De exemplu, conform formulei noastre, pentru o persoană de patruzeci de ani, ritmul cardiac maxim admis este de 160 de bătăi pe minut. În acest caz, cel mai eficient antrenament pentru arderea grăsimilor are loc în intervalul de la 104 la 136 de bătăi pe minut. Prin urmare, atunci când numărul de contracții nu atinge nivelul inferior, creșteți sarcina, iar când ritmul cardiac depășește limita superioară, dimpotrivă, reduceți intensitatea.

Numărând numărul de bătăi ale pulsului, controlăm sarcina și rămânem la „înălțimea efectivă”. Această abordare ajută în practică să alegeți cele mai bune exerciții fizice pentru a pierde în greutate pentru corpul dumneavoastră. Aceste calcule simple te vor ajuta să-ți ții corpul sub control.

Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate

Să ne uităm la ce exerciții trebuie să faci pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde în greutate acasă în mai puțin timp, este mai bine să desfășurați cursurile după un program optim de intens, care va conține atât exerciții de forță, cât și exerciții aerobice.

Unul bun duce la o creștere a ritmului cardiac - un moment necesar pentru cea mai eficientă ardere a grăsimilor. Iar exercițiile de forță ajută la creșterea tonusului și volumului mușchilor, ceea ce va crea o ușurare șic a unei siluete sănătoase și puternice.

Există două metode principale de a studia acasă:

1. Prima zi ar trebui să fie complet dedicată antrenamentului aerobic - înot, alergare, dans aerobic, ciclism, mers pe jos, în cazuri extreme. Al doilea, dimpotrivă, ar trebui să fie dedicat părții de forță, încărcând toate grupele musculare.
2. În timpul unui antrenament, combinați forța și componentele aerobe. De exemplu, începeți o lecție cu o alergare de 5 minute pe loc, apoi dați o încărcare abdomenului, apoi încă 5 minute din partea aerobă, apoi o încărcare pe șolduri etc.

Pentru cele mai eficiente exerciții, merită să vă concentrați pe o anumită parte a corpului. Dar rețineți că mușchii adiacenți sunt antrenați simultan, ceea ce va îmbunătăți semnificativ rezultatele antrenamentului. Cel mai eficient exercitiu fizic pentru slabit este cel mai inalt nivel posibil pentru organism.

Puteți alege exerciții potrivite pentru pierderea în greutate acasă, folosind lecții video pe Internet (și în articolul nostru). Vă recomandăm însă să acordați o atenție deosebită următorului antrenament eficient care vizează pierderea în greutate în cele mai problematice zone.

Fesele

Complexul este excelent pentru a pierde în greutate acasă și pentru a crea forme subțiri, apetisante. Menținând încărcătura regulată pe partea inferioară a corpului, schimbări pozitive se vor forma destul de repede: fesele vor fi mai rotunjite și mai tonifiate, aspectul celulitei va scădea, iar pielea se va strânge. Antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă, în videoclipul de la sfârșitul articolului, vă va ajuta să vedeți clar regulile pentru efectuarea acestor exerciții.

Lucrul la fese:

• Genuflexiuni– un exercițiu super-eficient pentru pomparea „al cincilea punct”. Poziția de pornire este în picioare. Picioarele sunt poziționate mai late decât umerii, iar degetele de la picioare sunt distanțate unul de celălalt. Din această poziție, efectuați genuflexiuni încet, ținând șoldurile și fesele încordate. Cantitate – de cel puțin 10 ori. Cu fiecare antrenament, numărul de abordări trebuie crescut.
• Strânge mingea. Poziția de pornire: așezat pe marginea unui scaun. Picioarele trebuie să fie despărțite, astfel încât o minge de fitness să se potrivească între genunchi. Mingea trebuie strânsă destul de ferm între picioare, ținând mușchii încordați aproximativ o treime de minut, apoi se odihnește un minut și strânge din nou mingea.
• Ne așezăm cu șoldurile pe podea. Poziția de pornire: stând vertical pe genunchi, punând mâinile pe centură. Ne mișcăm picioarele unul câte unul și ne așezăm pe o fesă, apoi pe a doua. Faceți exercițiul descris atât de mult încât să înceapă să vă doară mușchii, dar cel puțin 5 abordări complete.

Picioarele

Coapsele ferme drăguțe sunt dorința aproape a oricărei fete. Dar un stil de viață sedentar și alimentele bogate în carbohidrați duc la acumularea de grăsimi în această zonă.

Dacă nu sunteți mulțumit de pantalonii de călărie, urechile pe laterale și alte „farme” ale excesului de greutate pe șolduri, asigurați-vă că faceți următoarele exerciții:

• Sări dintr-o ghemuire adâncă. Va întări și modela forma apetisantă a feselor, va îmbunătăți metabolismul și va promova pierderea în greutate de calitate. Este imperativ să mențineți tehnica precisă și să vă monitorizați respirația. Poziția de pornire - luați o poziție dreaptă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, încrucișați-vă brațele peste piept sau strângeți-le la ceafă. Respirați adânc și ghemuiți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și nu trebuie să ridicați suprafața picioarelor de la suprafața podelei și să nu vă distorsionați pelvisul. Dacă sănătatea vă permite, este mai bine să mergeți mai jos. Strângeți mușchii coapsei și, pe măsură ce expirați, săriți cât mai mult posibil. La întoarcere, de îndată ce picioarele tale ating suprafața, revino imediat la ghemuit și repetă din nou mișcările.

• Foarfece. Poziția de pornire – întinde-te orizontal, apăsând spatele complet la suprafață și slăbind pe cât posibil mușchii gâtului. Ridicați picioarele în sus la un unghi de 90 0 și faceți mișcări care imită exterior foarfeca, schimbând ordinea: primul picior peste al doilea, apoi invers. Repetăm ​​acest exercițiu de cel puțin 15 ori fără să atingem podeaua cu picioarele.
• Balagă-te înapoi. Poziția de pornire este în picioare lângă un scaun, ținându-l cu mâinile. Trageți-vă stomacul înăuntru și începeți să vă mișcați piciorul înapoi în poziția cea mai îndepărtată posibilă, fără să vă îndoiți. Stai pentru scurt timp. Repetați cu celălalt picior.
• A sări coarda. Sari pentru cel putin un minut. Utilizați mai întâi ritmul mediu, apoi cel maxim. Săritul cu coarda este un tip de exercițiu aerobic simplu, accesibil, dar foarte eficient, datorită căruia picioarele tale vor pierde rapid în greutate.

Stomac

O altă zonă cu probleme în care excesul de grăsime îi place să se acumuleze. Dar antrenamentele de calitate acasă te vor ajuta să faci față!

Exerciții grozave de scădere a grăsimii pe burtă pe care să le faci acasă:

• Exercițiu pe scaun. Poziția de pornire – așezați-vă și sprijiniți-vă mâinile ferm pe scaun. Întinde-ți picioarele înainte. Apoi trebuie să le îndoiți încet și să le trageți spre corp. Mai târziu, expiră și readuceți picioarele în poziția inițială. Numărul de abordări – de 15 ori.
• bicicleta. Poziția de pornire – culcați-vă pe podea. Îndoiți și ridicați picioarele, trageți-le spre abdomenul inferior. Rotiți picioarele înainte într-un cerc, ca și cum ați învârti pedalele imaginare. Exercițiul se efectuează cel puțin un minut.
• Răsucire. Poziția de pornire este să stai pe orizontală, cu spatele apăsat strâns la suprafață. Îndreptați coatele unul de celălalt, îndoiți picioarele. Inspirați adânc și ridicați capul cu omoplații, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială; Începem cu 10-15 abordări, crescându-le treptat numărul cu fiecare antrenament.

Înapoi

Unul dintre cele mai bune antrenamente pentru spate este mersul regulat. Mergând până la 6-8 km zilnic, nu trebuie să vă faceți griji pentru coloana vertebrală și pentru puterea mușchilor spatelui. Cu toate acestea, cu ritmul modern al vieții, mulți pur și simplu nu au timp să dedice atât de mult timp plimbărilor. Prin urmare, spatele tău trebuie întărit cu exerciții la domiciliu.

Pentru mușchii spatelui puternici și frumoși și pentru o postură grațioasă, vă recomandăm:

• Exerciții pentru mușchii longitudinali ai coloanei vertebrale. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele și picioarele ridicate. Apoi, la rândul nostru, ridicăm de pe suprafața coapsei și a omoplatului, încercând să „atingem” tavanul. În total 20 de repetări.
• Lifting partea superioară a corpului. Poziția de pornire este să vă întindeți pe burtă, să vă conectați picioarele și să le întindeți înapoi. Mâinile trebuie întinse înainte, privirea îndreptată în jos. Tine-ti capul jos. Încordați-vă brațele și ridicați-le paralel cu covorașul, ridicând umerii și pieptul de pe podea. Picioarele trebuie să fie întotdeauna apăsate pe covoraș. Repetați exercițiul de 8-10 ori.
• Supraom cu ridicarea alternativă a brațelor/picioarelor. Poziția de pornire este culcat pe o suprafață orizontală, cu fața în jos, cu brațele și picioarele întinse paralel cu corpul. Ridicați alternativ brațele și picioarele încrucișate cât mai sus posibil. Aceasta este o repetare. Brațele și picioarele tale nu ar trebui să atingă podeaua până când nu ai făcut-o de 20 de ori (sau de câte ori este nevoie).
• Buna dimineata. Poziția de pornire este să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă cu spatele drept. Pentru a face exercițiul mai dificil, trebuie să ridicați o greutate suplimentară (gantere, o sticlă de apă etc.). Efectuați cel puțin 10 abordări.

Mâinile

Exercițiile de slăbit în brațe și umeri sunt efectuate cu greutăți, precum ganterele, pentru o mai mare eficacitate. Dacă nu sunt acolo, nu există niciun motiv de îngrijorare acasă, pot fi înlocuite cu ușurință cu sticle de plastic de jumătate de litru.

Să luăm în considerare exercițiile de fitness eficiente acasă pentru a pierde în greutate în brațe:

• Flotări. Este esențial să mențineți o linie perfect dreaptă a corpului atunci când efectuați acest exercițiu. Ne coborâm când intrăm, ne ridicăm când expirăm. La efectuarea exercițiului, mușchii abdominali sunt încordați. Efectuați cel puțin 5-10 flotări într-o singură abordare. Dacă exercițiul este dificil pentru tine, poți începe prin a te sprijini pe genunchi.
• Flotări inverse. Stai cu spatele la scaun. Stați pe un scaun cu brațele pe părțile laterale ale corpului. Pentru începători, picioarele pot fi îndoite. Mutați-vă pelvisul peste marginea scaunului, ținând spatele drept. Îndoiți coatele 90 0, apoi îndreptați-vă. Expirați în timpul exercițiilor fizice. Coatelor li se interzice răspândirea sau reunirea. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
• Soare. Poziția de pornire este să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, poți îndoi genunchii. Mâinile cu gantere prinse în ele sunt întoarse spre corp. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele drept, ridicându-le deasupra capului și, în timp ce inspirați, coborâți-le înapoi în jos. Brațele și spatele sunt drepte, suprafața piciorului este complet presată pe podea.

Exercițiile fizice de bază enumerate pot fi luate ca bază atunci când vă creați propriul program, puteți găsi, de asemenea, o mulțime de programe diferite de „aerobic pentru pierderea în greutate acasă” pe video sau puteți utiliza complexele prezentate în articolul nostru.

Sfârșitul corect al antrenamentului - răcește-te

La sfârșitul antrenamentului, este necesară întinderea. Stând pe podea și desfășurând picioarele cât mai larg posibil, trebuie să-ți întinzi ușor corpul înainte, stânga, dreapta. Apoi, întindeți-vă pe o suprafață plană și întindeți-vă brațele și picioarele încrucișat unul spre celălalt.

O răcire va ajuta sângele să fie distribuit uniform în toate vasele, iar pericolele stagnării sângelui vă vor ocoli. Pentru a vă calma după un antrenament, puteți face o scurtă plimbare afară sau măcar prin casă.

Complex de ardere a grăsimilor pentru acasă

Să ne uităm la programul de antrenament al săptămânii, să-l luăm ca bază și să ne creăm un program pentru luna. Antrenamentul este un antrenament mixt, adică combină antrenamentul cardio și de forță. Această abordare asigură arderea eficientă a grăsimilor și dezvoltarea musculară de înaltă calitate.

Odihnește-te între seturi – nu mai mult de jumătate de minut. Pentru ca arderea grăsimilor să fie eficientă, trebuie să lucrați cât mai repede posibil.

Setul optim de exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru femei:

• Încălzire. Încălzește-te după schema sugerată mai sus sau orice alta care se potrivește gustului tău. Durata 7-10 minute.
• Genuflexiuni. Poziția de pornire este în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, pot fi ușor îndoite la genunchi. Întindeți-vă brațele drept înainte. Când stați ghemuit, îndepliniți următoarele condiții: spatele drept, nu ridicați picioarele de la suprafață, ghemuiți-vă adânc până când picioarele sunt îndoite la un unghi de 90 0. Este necesar să efectuați 2 seturi de 25 de genuflexiuni.
• Apoi trebuie să activați cardio.
• Flotări. Luați o poziție culcat și efectuați flotări de pe podea. Dacă este dificil, la început poți face flotări pe genunchi. Facem 2 seturi de 20 de flotări.
• Din nou exerciții cardio. Sari coarda - 2 minute drepte. Sau o alergare de două minute pe loc.
• Răsucire(presa). Ne întindem pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, cu picioarele pe podea, cu mâinile încleștate la ceafă. Ridicați-vă corpul, ridicând omoplații de pe suprafață, apoi reveniți încet la poziția inițială. Trebuie să fiți atenți, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu „urcă” în spatele omoplaților. Este necesar să efectuați 2 seturi de 25 de răsuciri.
Sari coarda - 2 minute drepte. Sau o alergare de două minute pe loc.
• Punte de glute cu un singur picior. Întins pe spate, îndoiți piciorul și așezați-l la suprafață, ridicați-l pe celălalt la un unghi de 45 0. Strângeți mușchii pelvieni, ridicați spatele cât mai sus posibil împreună cu pelvisul și țineți apăsat timp de 5 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială. Facem 2 seturi de 10 ori.
• Adăugând din nou cardio. Săriți coarda – 2 minute fără pauză. Sau o alergare de două minute pe loc.
• Flotări laterale. Întins pe o parte, pe podea, cu picioarele îndreptate drept, cu mâna cea mai aproape de podea, strângând corpul la spatele inferior sau așezându-l pe umărul încrucișat. Mâna a doua în acest moment se sprijină pe podea. Efectuați flotări cu mâna de sprijin, menținând corpul nemișcat. Facem 2 seturi de 10 flotări.
. 2 minute pe frânghie sau alergând pe loc.
• Scândură. Ne întindem pe burtă. Ne îndoim brațele la un unghi de 90 0, punând accent pe coate, picioarele drepte. Din cap până în picioare, corpul este drept - fără să se aplece sau să se ridice. Țineți scândura timp de 30 de secunde, efectuați 2 abordări.
• Întinderea. Ne întindem 10 minute. Puteți folosi complexul de mai sus pentru întindere sau puteți lua oricare altul după gust.

Nu uitați de alimentația adecvată

Eficacitatea antrenamentului de slăbire poate fi crescută semnificativ prin consumul unei diete echilibrate și luarea de suplimente sportive speciale. Alimentația adecvată pentru fitness trebuie luată în considerare cu atenție atât înainte, cât și după antrenament. Ar trebui să vă amintiți regula generală - este mai bine să mâncați mai des, dar mai puțin.

Principiile principale ale nutriției:

• abstinența de la alcool – ajută la acumularea depozitelor de grăsime;
• eliminarea alimentelor bogate în ulei, zahăr și grăsimi din dietă, înlocuindu-le cu alternative mai sănătoase;
• accent pe alimente bogate în proteine;
• sunt necesare fructe și legume;
• folosind suplimente speciale pentru pierderea în greutate. Arzătoarele de grăsimi s-au dovedit a fi eficiente și îmbunătățesc rezultatele antrenamentului timp de mulți ani.

Dacă sunteți hotărât să faceți gimnastică acasă pentru a pierde în greutate, asigurați-vă că respectați următoarele reguli:

1. Stabiliți un obiectiv clar (de exemplu, să pierdeți 2 dimensiuni), schițați un plan de implementare și respectați-l cu strictețe. În caz contrar, motivația inițială poate dispărea rapid.
2. Nu vă așteptați la rezultate super rapide. Chiar și cele mai intense antrenamente vor începe să fie „reflectate” în oglindă și asupra greutății în cel puțin 1-2 săptămâni.
3. În timpul orei, nu vă lăsați distras de lucruri străine. Concentrează-te complet pe antrenament și acordă o atenție maximă calității exercițiilor. Acesta este singurul mod în care vă puteți lucra eficient mușchii și puteți evita posibilele răni.

Noroc!

Video

Veți găsi un set excelent de exerciții pentru a pierde în greutate acasă în acest videoclip.

Poți scăpa de excesul de greutate și îți poți pune silueta în ordine doar dacă combini dieta cu activitatea fizică. Recent, stilul de viață al multor oameni lasă de dorit: o abundență de alimente grase și bogate în calorii, un stil de viață sedentar, un minim de activitate și o lipsă de oxigen. Toți acești factori afectează negativ sănătatea, ducând la creșterea în greutate și la apariția diferitelor boli. Medicii recomandă insistent să dedicați cel puțin o jumătate de oră zilnic exercițiilor fizice. Acest lucru va avea un efect benefic atât asupra stării generale a corpului, cât și asupra aspectului. Să aflăm ce exerciții sunt eficiente pentru a pierde în greutate.

Un set de bază de exerciții eficiente

Nu trebuie să cumpărați un abonament scump la un club de fitness sau la o sală de sport. Este foarte posibil să exersați acasă, condiția principală este regularitatea antrenamentului. Cei care nu au făcut niciodată exerciții înainte încep cu exerciții de bază. Nu sunt greu de executat, dar, cu toate acestea, pot pregăti corpul pentru un antrenament mai serios. Începătorii ar trebui să înceapă cu 20-25 de minute, crescând treptat timpul. Pentru a evita rănile și entorsele, exercițiile eficiente de slăbit acasă se efectuează lent, fără smucituri. Este mai bine să nu folosiți greutăți deocamdată sau să luați gantere care nu cântăresc mai mult de 1 kilogram.

Trebuie să începeți orice antrenament cu o încălzire. Poți pur și simplu să dansezi pe muzică veselă, să-ți întinzi centura de umăr, să faci balansări laterale ale picioarelor și să faci genuflexiuni ușoare. Cinci minute de mișcări active vă vor ajuta să vă pregătiți mușchii pentru munca ulterioară.

Exercițiile simple, dar foarte eficiente pentru pierderea în greutate acasă trebuie efectuate de 16-24 de ori în 2-3 abordări.

1. Genuflexiuni. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele îndreptate drept. Când te ghemuiești, asigură-te că genunchiul nu depășește degetul de la picior, în timp ce împingi pelvisul mult înapoi.
2. Fante. Din poziție în picioare, faceți un pas înainte cu piciorul drept și cel stâng, în timp ce genunchiul se îndoaie în unghi drept.
3. Plie. Stând larg, cu degetele de la picioare îndreptate în direcții diferite, ar trebui să vă ghemuiți cât mai jos posibil. Interiorul coapsei este tensionat, la fel ca și mușchii feselor.
4. Brațele drepte sunt întinse în lateral, palmele îndreptate spre podea. Efectuați mișcări cu efort, ca și cum palmele ar lovi suprafața apei. În același timp, nu îndoiți și nu coborâți brațele.
5. Exerciții abdominale.Întins pe spate, picioarele îndoite și stând pe podea, cu mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul, în timp ce expirați, coborâți-l. Nu apăsați bărbia pe gât.

Termină-ți antrenamentul cu stretching. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele larg. Întindeți-vă ușor corpul mai întâi spre piciorul drept, apoi spre stânga, apoi întindeți-vă brațele înainte și atingeți-vă mâinile.

Exerciții eficiente pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Exercițiile abdominale nu trebuie efectuate pe stomacul plin. Asigurați-vă că respirați corect - expirarea se face întotdeauna cu efort. Pentru ca stomacul să devină plat, este necesar să pompați mușchii abdomenului superior și inferior și nu uitați de mușchii oblici. Toate cele mai eficiente exerciții pentru pierderea grăsimii abdominale sunt efectuate de 20-25 de ori în trei abordări.

1. Întins pe podea, pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicăm corpul, dar nu complet, ci doar ridicând omoplații de pe podea.
2. Aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Ridicând corpul, ajungem la piciorul stâng cu mâna dreaptă și la piciorul drept cu mâna stângă. Aici lucrează mușchii oblici, iar abdomenul superior este implicat.
3. Un exercițiu foarte eficient pentru abdomenul inferior este ridicarea piciorului drept. Dacă partea inferioară a spatelui se desprinde de podea când ridicați, puteți pune mâinile sub fese. O opțiune mai complicată - coborând picioarele, nu atingeți podeaua cu ele.
4. Picioarele ridicate și se uită la tavan. Pe măsură ce expirăm, le împingem în sus, încercând să ne tragem șosetele spre noi înșine. Partea inferioară a abdomenului se tensionează.
5. Corpul stă complet pe podea. Încercăm să ridicăm imediat partea superioară a corpului și să ridicăm picioarele drepte de pe podea.
6. Stând pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi. Încercăm să înclinăm corpul cât mai mult posibil, în timp ce întregul abdomen este complet tensionat - atât de sus, cât și de jos. Ne întoarcem la poziția de start.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe laterale

Adesea femeile suferă de depozite de grăsime în lateral. Acolo se formează creste inestetice care nu pot fi ascunse de nimic. Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate pe laterale și dieta vă vor ajuta să vă faceți talia grațioasă și să eliminați grăsimea inutile. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de gantere de cel puțin 2 kg fiecare și un fitball. Cu cât faci mai multe repetări, cu atât va fi mai bine.

1. Poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului, coatele îndreptate în direcții diferite. Întoarcem corpul mai întâi la dreapta, apoi la stânga.
2. Există o ganteră în fiecare mână. Ne aplecam mai intai la dreapta, apoi la stanga.
3. Ganterele stau pe umeri, țineți-le cu mâinile. Cu cotul drept încercăm să ajungem cât mai departe în partea stângă, cu stânga - la dreapta.
4. O gantere este ținută cu două brațe drepte deasupra capului. Pe măsură ce expirați, cu aceleași brațe drepte, îndoiți-vă spre dreapta, inspirați - poziția de pornire, expirați - înclinați-vă spre stânga.
5. Țineți fitball-ul cu brațele drepte întinse înainte. Efectuăm răsuciri într-o direcție și în cealaltă.
6. Fitball-ul trebuie să fie sprijinit de perete, întinde-te pe o parte pe el, astfel încât picioarele să se sprijine de perete. Brațele sunt îndoite la coate în spatele capului. Ridicam corpul, in timp ce toata suprafata laterala este tensionata. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe picioare

Pentru a scăpa de depozitele de grăsime de pe picioare și pentru a le face atractive și subțiri, trebuie să muncești din greu. Nu ar trebui să-ți pară rău de tine atunci când faci exerciții eficiente pentru a pierde în greutate pe picioare, deoarece scopul justifică mijloacele. Cea mai bună opțiune ar fi combinarea exercițiilor aerobice cu antrenamentul de forță. Pentru a vă întări mușchii picioarelor și pentru a obține pierderea în greutate, nu ar trebui să începeți să faceți exerciții pe stomacul gol. Ar trebui să mănânci o masă cu proteine ​​sau o salată de fructe cu câteva ore înainte.

1. Cel mai bun și mai eficient exercițiu este genuflexiunile. Cu cât pelvisul coboară, menținând în același timp un unghi drept la genunchi, cu atât mai bine vor funcționa mușchii feselor.
2. Se aruncă înainte, înapoi, dreapta, stânga. Ne asigurăm că genunchii nu depășesc degetele de la picioare, lăsând în același timp fesele la distanță.
3. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ne ridicăm cu degetele de la picioare, ridicându-ne călcâiele de pe podea. Acest exercițiu lucrează mușchii gambei.
4. Legănați-vă picioarele drept înapoi. Puteți face acest exercițiu în picioare, sau îl puteți face pe coate și genunchi pe podea.
5. Leagăn în lateral. De asemenea, exercițiul se efectuează atât în ​​picioare, cât și în poziția genunchi-cot. În acest din urmă caz, este necesar să se asigure că corpul nu se abate în lateral, iar piciorul cu care se execută leagănele este întotdeauna drept.
6. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Pe măsură ce expirați, pelvisul se ridică, călcâiele nu se ridică de pe podea. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă în poziția inițială.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe coapse

Excesul de grăsime se depune adesea pe coapsele femeilor. Acest lucru se datorează caracteristicilor fiziologice, precum și unui stil de viață sedentar. Pentru a-ți face șoldurile subțiri și tonifiate, ai nevoie de un set de exerciții menite să slăbească în partea inferioară a corpului. Ca întotdeauna, trebuie să efectuați exerciții eficiente pentru a pierde în greutate pe picioare și coapse de 15-20 de ori în 2-3 abordări.

1. Ține o gantere sub genunchi. Cu piciorul drept îndoit cu o ganteră, efectuați leagăne cât mai sus posibil, faceți leagăne de 20 de ori, apoi repetați același lucru cu piciorul stâng.
2. În picioare, puneți un picior pe degetul de la picior, efectuați genuflexiuni, în timp ce pelvisul se întinde pe spate. Schimbați piciorul.
3. Întins pe partea dreaptă, efectuați balansări cu piciorul stâng drept, repetați pe partea stângă cu piciorul drept.
4. Întins pe burtă, cu mâinile sub bărbie. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele drepte, încordând fesele și coapsele, iar pe măsură ce expirați, coborâți-le pe podea.
5. Întins pe spate, picioarele drepte îndreptate spre tavan. Îl răspândim cât mai larg posibil în timp ce inspirăm și îl aducem înapoi în timp ce expirăm. Lucrează suprafața interioară și exterioară a coapsei.
6. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi și stând pe podea. Ne ridicăm bazinul și ne aducem genunchii împreună, în timp ce expirăm, separăm genunchii și coborâm pelvisul pe podea.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe brațe

Foarte des, femeile își ignoră brațele, iar mușchii de pe ele devin flăcăni și slăbiți în timp. Cei care se îngrașă în primul rând în brațe și umeri suferă mai ales. Dar un set de exerciții pentru mușchii brațelor îi va ajuta să slăbească, astfel încât să poată purta în siguranță tricouri și rochii de soare. Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate în brațe se efectuează cu gantere de cel puțin 2 kg fiecare.

1. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte și privind la podea. Ridicăm pe rând mâinile drepte și stângi înainte.
2. Următorul exercițiu este similar cu primul, dar trebuie doar să ridicați ambele brațe simultan cu ganterele ținute în ele.
3. Ridicarea bratelor drepte in lateral. Facem asta în timp ce expirăm, cu brațele ușor îndoite la coate.
4. Exercițiu pentru bicepși. Coatele apăsate pe partea inferioară a spatelui, palmele îndreptate spre exterior. Este mai bine să folosiți o greutate mai mare pentru acest exercițiu. Ridicăm brațele până la umeri, în timp ce ne apăsăm coatele pe corp și, în timp ce expirăm, readucem brațele în poziția lor inițială.
5. Un exercițiu pentru triceps care este cel mai bine efectuat și cu gantere mai grele. Mâinile în spatele capului și îndoite la coate, în timp ce țineți gantere. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele în sus, dar coatele ar trebui să fie apăsate de urechi. În timp ce inspirați, coborâți brațele în jos.
6. Nu există exerciții mai bune pentru a pierde în greutate pe brațe decât flotările. Se poate executa pe genunchi, cu coatele orientate în lateral. Coborâm corpul cât mai jos până la podea, în timp ce încordăm mușchii spatelui, brațelor, umerilor și abdomenului. Ne ridicăm la poziția de start. După mai multe abordări, asigurați-vă că vă întindeți brațele și spatele.

Pentru a obține succesul dorit, ar trebui să efectuați în mod regulat un set eficient de exerciții pentru pierderea în greutate. Antrenamentul de forță trebuie alternat cu exerciții aerobice și cardio. Alergarea, mersul rapid, dansul activ, ciclismul, înotul vor aduce nu mai puține beneficii decât antrenamentul cu greutăți. După antrenamentul de forță, mușchii ar trebui să-și revină cel puțin o zi, așa că nu ar trebui să faci antrenament de forță câteva zile la rând.

Dacă antrenamentul are loc acasă, este necesar ca camera să fie bine ventilată. Aerul proaspăt este esențial atunci când practicați sport. Nu va avea niciun efect dacă nu exersați regulat și sistematic. Ar trebui să vă pregătiți pentru muncă pe termen lung și dacă la început există dorința de a sări peste un antrenament, de a vă întinde pe canapea sau de a mânca o prăjitură cu smântână, atunci mușchii se vor obișnui cu sarcina constantă și exerciții eficiente. pentru că pierderea în greutate acasă va aduce doar emoții pozitive.

Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire. 5-10 minute de exerciții aerobice vor încălzi mușchii, ceea ce va evita încordările și va permite mușchilor să lucreze mai eficient. La sfârșit, asigurați-vă că vă întindeți și relaxați-vă.

Nu uitați de alimentația adecvată. Împreună, exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate și o dietă echilibrată vă vor ajuta să slăbiți mai rapid și mai eficient. Nu puteți refuza mâncarea sau limita drastic aportul de calorii. Va fi suficient să renunți la produse de patiserie, dulciuri, alimente grase și prăjite și produse de tip fast-food. Cei care sunt implicați activ în sport au nevoie de proteine ​​în alimentația lor pentru ca organismul să nu le ia din țesutul muscular. De asemenea, trebuie să includeți terci gătit în apă, legume și fructe de sezon în dieta dvs. Și nu trebuie să uităm de apa potabilă curată.

Facand exercitii fizice regulate si urmand o alimentatie sanatoasa, in curand vei fi placut surprins de reflectarea ta in oglinda.