Pierderea în greutate și lucrul la modelarea unei siluete este un proces foarte dificil care necesită concentrare, determinare și voință de la o femeie.

Când acest proces aduce rezultate tangibile, respectarea programului de nutriție și activitate fizică ales devine mai ușor. Dar se întâmplă că greutatea a crescut și refuză să se schimbe, în ciuda faptului că femeia continuă să lucreze intens asupra corpului ei.

Pentru a crede din nou în posibilitatea de a pierde în greutate în acest caz, site-ul pentru femei „Frumoasă și de succes” recomandă cititorilor săi să înțeleagă cauzele problemei. Acest articol va discuta exact de ce a crescut greutatea după o cădere sistematică și ce trebuie făcut în acest caz.

De ce se oprește greutatea când slăbești?

Oamenii de știință au descoperit că cei care slăbesc sunt adesea vinovați de pierderea în greutate. Ei fac greșeli comune:

1. Alegerea unei diete prea stricte punând corpul într-o stare de stres. Ca urmare, se declanșează reacția sa de protecție, acesta pornește un mod economic, astfel încât să existe suficienti nutrienți pentru funcționarea sa normală cât mai mult timp posibil. Procesele metabolice încetinesc, kilogramele nu mai scad.
2. Nu bea suficiente lichide. Când există o lipsă de lichide, acestea funcționează defectuos și organismul nu mai pierde în greutate.
3. Costurile cu energia sunt calculate incorect. Foarte des, întrebarea de ce greutatea a stagnat odată cu dieta și exercițiile fizice este pusă de luptătorii începători pentru slăbire, care nu știu prea bine cum. Aleargă o jumătate de oră în fiecare zi sau efectuează alte activități fizice, dar nu țin cont că nu ard cu mult mai multă energie decât consumă calorii.
4. Nu își schimbă programele de slăbire. Cu cât o persoană are mai multă greutate, cu atât trebuie să consume mai multe calorii și, în consecință, să ardă în timpul antrenamentului sportiv. Pe măsură ce corpul pierde în greutate, necesarul caloric scade și el. Pentru ca greutatea să scadă constant, trebuie să ții cont de noile nevoi ale corpului și să mănânci mai puțin și să te miști mai mult.
5. Ei nu urmăresc corect modificările proporțiilor lor. Foarte des, fetele care urmăresc rezultatele pierderii în greutate pe cântar întreabă confuze: Slăbesc, greutatea a crescut, ce ar trebui să fac? Ei nu țin cont de faptul că atunci când se antrenează, își construiesc masă musculară, care are o greutate mai mare decât țesutul adipos. Pentru a urmări corect dinamica pierderii în greutate în acest caz, trebuie să utilizați o bandă de măsurare mai degrabă decât o cântar.

Adesea, motivul pentru care greutatea rămâne aceeași atunci când slăbește este și acela că persoana a obținut rezultatul maxim posibil.

Uneori, fetele destul de zvelte încearcă din răsputeri să scoată încă câțiva centimetri din talie și șolduri, fără a observa că practic nu mai există grăsime pe ele. În acest caz, în niciun caz nu trebuie să vă angajați în autotortura antrenându-vă o lungă perioadă de timp și nemâncând suficient: acest lucru va duce doar la deteriorarea sănătății dumneavoastră.

Dacă greutatea a crescut din alt motiv, ar trebui să schimbați tactica de a face față cu centimetrii în plus.

Ce să faci dacă te îngrași în timp ce slăbești

Site-ul web notează: primul lucru pe care trebuie să-l faceți atunci când vă opriți în greutate este tine un jurnal de dieta. Te va ajuta să vezi exact cât de bine este organizată alimentația ta și care este conținutul caloric al dietei tale zilnice. Pe baza datelor care pot fi obținute din jurnalul alimentar, în fiecare caz individual se face o concluzie specifică despre modificările necesare în dietă. La urma urmei, succesul pierderii în greutate depinde în mare măsură de o alimentație adecvată.

Vorbind despre ce trebuie făcut dacă greutatea a stagnat, ar trebui să menționăm, de asemenea, câteva metode generale de a face față stopării progresului în pierderea în greutate:

1. Zigzaguri în nutriție. Dacă norma zilnică este de 1500 de calorii, atunci nu trebuie să rămâneți la acest indicator în fiecare zi, ci să îl schimbați astfel încât să aveți atât de multe calorii pe zi în medie. Adică, astăzi poți consuma 1200 de calorii, iar mâine – 1800 de calorii. În acest caz, organismul nu se va putea adapta la un aport caloric constant.
2. Schimbarea raportului dintre proteine, carbohidrați și grăsimi din dietă. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să efectuați calcule deosebit de complexe. Este suficient doar să încercați să creșteți consumul unui tip de alimente și să reduceți proporțional consumul unui alt tip. De exemplu, cei obișnuiți să ia un preparat cu proteine ​​la micul dejun ar trebui să încerce să înceapă ziua cu terci. În schimb, pentru cei care sunt obișnuiți să mănânce hrișcă la cină, puteți încerca să o înlocuiți cu un fel de mâncare din carne sau pește.
3. Mergi la . Foarte des, ca răspuns la întrebarea unui pacient de genul „Slăbesc, m-am îngrășat, ce ar trebui să fac?” nutriționiștii îi recomandă să treacă la mese frecvente în porții mici. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să împărțiți fiecare masă în 2 ori, cu o pauză de 1,5-2 ore între ele. Cu un astfel de sistem nutrițional, procesele metabolice din organism sunt accelerate semnificativ.
4. Mișcări într-un mod diferit. Pentru a forța corpul să piardă din nou depozitele de grăsime, trebuie să apelați la noi tipuri de antrenament. De exemplu, de la dans la înot, de la - la ciclism.
5. Trecând la antrenamentul de forță. Ceea ce trebuie să faceți dacă greutatea rămâne aceeași în timp ce pierdeți în greutate este să treceți la antrenamentul de forță. Pentru cei care nu s-au antrenat la aparate sau nu au folosit gantere înainte, este timpul să apeleze la aceste echipamente.

Dacă greutatea se oprește atunci când treceți la o dietă, ar trebui să vă gândiți și la vizitarea unui nutriționist calificat, care poate elabora cu competență un plan de nutriție individual, ținând cont de caracteristicile constituției corpului fiecărui pacient.

Oamenii de știință spun: Pierderea a peste 10% din greutatea corporală este foarte dificilă, Pentru mulți, acesta este indicatorul maxim al eficacității pierderii în greutate.

Prin urmare, nu trebuie să te întristezi prea mult pentru că greutatea a crescut după ce ai slăbit 5-9 kg, scăzând de la 60 kg la 55 kg. Aceasta este deja o mare victorie.

După ce ați obținut acest rezultat, puteți pur și simplu să vă bucurați, să vă bucurați de noua ta siluetă și să profitați la maximum de fiecare moment din viața voastră. La urma urmei, acest tip de atitudine este cea mai bună asigurare împotriva obezității și a multor alte boli.

Când slăbești, greutatea sa oprit, ce să faci? La început totul a mers bine și cântarul tău te-a mulțumit cu rezultate noi în fiecare dimineață. Cu toate acestea, treptat realizările au început să devină mai modeste și într-o zi greutatea pur și simplu a încetat. Acest fenomen se numește „efectul de platou”. Continuați să vă epuizați cu diete și exerciții, dar săgeata scalei rămâne pe loc. Ce să faci dacă greutatea s-a oprit în procesul de slăbire, dar nu ai atins subțirea dorită?

De ce s-a oprit greutatea?

1. Pierderea apei în loc de arderea grăsimilor este o greșeală de începător. .

Cel mai obișnuit motiv pentru pierderea în greutate la pierderea în greutate este abordarea greșită a procesului de pierdere în greutate în sine.

Mulți oameni care slăbesc încep nu numai să mănânce mai puțin, ci și să bea mai puțin, în timp ce se epuizează cu exerciții fizice, merg în băile de aburi uscate, folosesc curele și împachetări termice pentru pierderea în greutate și iau laxative și diuretice.

Rezultatele primei săptămâni de astfel de „scădere rapidă în greutate” pot fi pur și simplu uimitoare. Unii reușesc să scape de 10 până la 15 kilograme într-o săptămână, dar, vai, nu grăsime, desigur, ci apă la nivel celular.

Se instalează deshidratarea și pierderea în greutate încetează. Mai mult, de îndată ce cineva care pierde în greutate începe să bea suficiente lichide și încetează să ia diuretice și laxative, greutatea revine imediat.

2. O dietă prea strictă este o greșeală a maximaliștilor.

Dacă greutatea s-a oprit în timp ce slăbești, cel mai probabil ai făcut una dintre cele mai frecvente greșeli atunci când slăbești - alegerea unei diete prea stricte.

Dorința de a pierde rapid în greutate duce la intrarea organismului în modul de economisire a energiei. Echilibrul de calorii care intră în organism cu alimente și cheltuite pentru activitățile vieții este egalizat. Organismul reduce costurile interne: creșterea părului, a unghiilor și procesele de regenerare a pielii și a organelor interne sunt suspendate. Marja de siguranță a sistemului este epuizată și imunitatea scade, se instalează letargia, apatia și lipsa de voință. Defalcările în lăcomie încep să apară deoarece organismul nu primește multe dintre substanțele de care are nevoie. Dar, pentru început, greutatea se oprește.

3. Dieta repetata este cea mai frecventa greseala a celor care slabesc.

Există o modalitate de a crește în greutate pentru cei subponderali. O persoană i se prescrie o dietă destul de strictă, în timpul căreia pierde 2-3 kg de greutate corporală într-o săptămână. Apoi revine la alimentația normală timp de aproximativ o lună. Apoi, timp de o săptămână, ține din nou dietă, dar greutatea nu mai scade, ci rămâne la același nivel, pentru că organismul, speriat după dieta anterioară, nu mai dezvăluie rezervele pe care le-a făcut și intră rapid în modul de economisire. . Urmează încă o lună sau două de alimentație normală și apoi încă o săptămână de dietă, în urma căreia persoana nu numai că nu pierde în greutate, ci, dimpotrivă, începe să se îngrașească. După ce părăsesc această dietă, majoritatea persoanelor cu greutate corporală insuficientă reușesc să câștige 10-15 kilograme lipsă și să scape complet de problemă, deoarece are loc o restructurare completă a funcționării organismului.

Exact asa incearca majoritatea celor care fac dieta pentru slabit sa slabeasca.

4. Cheltuirea masei musculare in loc de grasime este o greseala a perfectionistilor.

Mulți oameni care pierd în greutate încep să se angajeze activ în exerciții fizice în același timp cu diete stricte. Acest lucru cauzează de obicei o deficiență în organism de energie și diverși aminoacizi, pe care începe să îi primească din propriul țesut muscular. Ca urmare, are loc o pierdere a masei musculare și înlocuirea sa ulterioară cu țesut conjunctiv, care este ușor de umplut cu apă și depozite de grăsime. Această metodă de slăbire, contrar așteptărilor celor care slăbesc, în loc să slăbească, nu duce decât la lasarea și lasarea pielii, vergeturi și celulită. Platourile de greutate și structura corpului se deteriorează, în ciuda exercițiilor viguroase.

Ce să faci dacă greutatea sa oprit în timp ce slăbești?

1. Ar trebui să bei mai multe lichide.

Pentru o viață normală, o persoană are nevoie de 30 de grame. apă pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Când slăbiți, ar trebui să beți cel puțin 1,5 - 2 litri de apă curată pentru a elimina toxinele și produsele de înjumătățire din organism.

Nu trebuie să utilizați medicamente pentru slăbire care conțin componente diuretice și laxative, deoarece o astfel de scădere în greutate este o auto-înșelare.

2. Este necesar să se reconsidere dieta.

Dacă greutatea ta a încetat în timp ce slăbești, ar trebui să reconsideri dieta pe care o folosești pentru a-i reduce rigiditatea. Cu cât procesul de slăbire este mai lent, cu atât se pot obține rezultate mai durabile. Rata optimă de pierdere în greutate este de 2-3 kg pe lună. Doar cu o astfel de pierdere treptată în greutate, organismul nu va cădea în isterici și va stoca fiecare calorie în plus.

3. Dacă dietele repetate nu funcționează.

Dacă ați slăbit în mod repetat folosind diete și apoi ați câștigat în greutate înapoi, atunci ar trebui să încetați să utilizați diete. În acest caz, trebuie doar să faceți exerciții fizice fezabile și să vă calculați dieta în așa fel încât numărul de calorii primite din alimente pe zi să fie cu 100-200 de kilocalorii mai mic decât cheltuiala dvs. de energie.

4. Exercițiu.

Corpul are nevoie de 1,5 grame pe zi. proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. În timpul sportului activ, nevoia de proteine ​​crește, deoarece activitățile sportive nu au scopul de a pierde în greutate sau de a reduce greutatea corporală, ci dimpotrivă, de a pompa mușchii și de a crește masa musculară. Prin urmare, după antrenament, hrana dumneavoastră trebuie să includă proteine ​​animale complete în cantitatea de care aveți nevoie.

Atunci când alegeți activitatea fizică pentru pierderea în greutate, ar trebui să acordați preferință exercițiilor fizice ușoare pentru cardio și zonele cu probleme ale corpului.

Apropo, înotul și, în general, orice contact cu apa care este cu cel puțin câteva grade mai rece decât temperatura corpului sunt grozave pentru arderea grăsimilor.

Majoritatea persoanelor care slăbesc se confruntă cu o situație în care, la început, greutatea dispare rapid, iar la o anumită perioadă acest proces pur și simplu se oprește. Mulți încep să facă diverse încercări de a-l relua, acționând adesea la întâmplare. Drept urmare, ei nu sunt niciodată capabili să rezolve problema. Ce să faci dacă greutatea a rămas aceeași și nu mai slăbești? În primul rând, calmează-te și studiază această problemă. De fapt, nu este nimic complicat.

Motive pentru pierderea în greutate

Efect de platou

Motivul principal pentru care se oprește greutatea este numit „efectul de platou”. Acesta este un fenomen natural atunci când slăbiți. Se datorează faptului că, după pierderea unei mase mari de grăsime, organismul începe să se adapteze la un nou mod de operare. Organele și sistemele sale se adaptează la situație. Astfel de procese interne provoacă o oprire temporară a pierderii în greutate. Durata acestei perioade este întotdeauna diferită - depinde de caracteristicile individuale.

Cum înțelegi că ai un efect de platou și nu un fel de tulburare? Trebuie să excludeți toți următorii factori.

Problema stagnării

Uneori, în timpul pierderii în greutate, apare așa-numita stagnare. Greutatea rămâne aceeași, în ciuda faptului că urmează o dietă care anterior a ajutat bine. Stagnarea poate fi cauzată de diverse motive, uneori invizibile la prima vedere. Studiază-le și elimină-le, apoi pierderea în greutate se va relua.

Cantitate insuficientă de apă consumată

Dacă ai ales o dietă eficientă pentru tine și ai voința să te ții de ea, atunci nu uita de regimul de băut. Amintiți-vă câtă apă curată beți obișnuit pe zi. Dacă această sumă este mai mică decât necesarul zilnic mediu, atunci cel mai probabil acesta este motivul pierderii în greutate. Dacă există o lipsă de lichid, organismul nu poate elimina complet depozitele de grăsime.

Aportul excesiv de sare

Adesea, excesul de greutate constă nu numai din grăsime, ci și din exces de lichid. Și sarea o reține în organism.

Stil de viata sedentar

Nu întotdeauna o dietă adecvată este suficientă pentru a pierde în greutate. Activitatea fizică joacă, de asemenea, un rol important. Dacă duceți un stil de viață sedentar, atunci stagnarea nu va dura mult să apară.

Faza specifică a ciclului

Corpul fiecărei femei trece prin diferite faze pe parcursul unei luni. În perioada imediat anterioară menstruației, apare creșterea naturală în greutate. Acesta este un fenomen fiziologic normal și nu trebuie tratat.

Încălcări ale dietei

Pot exista mai multe puncte principale aici. În primul rând, este posibil să nu mănânci suficient, oricât de paradoxal ar suna. Dacă mănânci mai puține alimente decât cele recomandate în dietă, organismul trece la un mod special de funcționare. Îți încetinește metabolismul pentru a economisi energie în caz de urgență. În al doilea rând, pierderea în greutate se poate opri dacă există o defecțiune a alimentelor interzise. Este și mai rău când îți permiți să le mănânci în mod regulat, deși în cantități mici. În al treilea rând, există diete în care cantitatea de alimente nu este limitată, ci este indicată doar o listă a alimentelor permise. Dar dacă abuzați de ele, greutatea va rămâne inevitabil pe loc.

Greutatea a rămas nemișcată: cu efectul de platou, procesul de pierdere in greutate se opreste din diverse motive, este necesara alegerea strategiei optime de siguranta, in functie de caracteristicile organismului

Ce să faci când nu mai slăbești?

Motivele fenomenului sunt clare. Tot ce rămâne este să-ți dai seama ce să faci dacă greutatea a rămas pe loc și nu mai slăbești. Există mai multe moduri diferite aici, în funcție de situația specifică.

Lasă să fie așa cum este

Dacă determinați că aveți un efect de platou, atunci nu este nevoie să vă faceți griji și să luați măsuri urgente. Dimpotrivă, trebuie să te calmezi și să continui să rămâi la dieta ta fără nicio schimbare. Amintiți-vă și despre activitatea fizică. Treptat, organismul se va reconstrui și pierderea în greutate va continua.

Același sfat trebuie urmat și în timpul sindromului premenstrual, când și pierderea în greutate se oprește.

Mișcă-te mai mult

Dacă duceți un stil de viață sedentar, atunci este timpul să vă gândiți la schimbarea obiceiurilor. Încercați să vă mișcați cel puțin cât mai puțin posibil. Începeți cu un exercițiu zilnic simplu sau cu o plimbare de 20-30 de minute. Chiar și asta va fi util. Și treptat poți crește intensitatea cursurilor tale.

Bea mai multa apa curata

Necesarul mediu zilnic de apă al unui adult este de 1,5 - 2 litri. Ceaiul, limonada, compotul și alte băuturi nu contează. Toate acestea sunt percepute de organism ca hrană. Este potrivită doar apă curată, fără aditivi. Trebuie să-l bei cu 20 de minute înainte de mese și între ele. Apa va ajuta la eliminarea tot ce nu este necesar din organism, va reduce pofta de mancare si va avea un efect benefic asupra functionarii tuturor organelor si sistemelor.

Monitorizați-vă cu strictețe dieta

Dacă observați că vă permiteți unele abateri de la dietă, atunci ar trebui să vă trageți urgent. Acesta este singurul mod în care puteți relua pierderea în greutate. De asemenea, rețineți că pentru a obține rezultate de lungă durată, ar trebui să alegeți o dietă care nu este prea strictă. Ele vă permit să vă aduceți treptat greutatea înapoi la normal, fără stres inutil.

Odată ce îți dai seama de ce procesul tău de pierdere în greutate s-a oprit, poți lua măsurile corespunzătoare. Acum știi clar ce să faci dacă greutatea a rămas pe loc și nu mai slăbești. Adesea este necesar să implementați mai multe recomandări simultan. Principalul lucru este să abordați problema cu calm și să determinați cu exactitate cauza. Dacă nu poți ieși singur din situație, atunci cel mai mult cea mai bună opțiune Va fi un apel la un nutriționist.

Ce să faci dacă te îngrași în timp ce slăbești? Această întrebare chinuiește mai mult de un reprezentant al sexului frumos care s-a străduit să scape de kilogramele în plus. Să ne uităm la cele mai populare tipuri de pierdere în greutate, motivele stagnării în greutate și soluțiile la această problemă.

Strategii de pierdere în greutate

În etapa de slăbire, este necesar să se recurgă la una sau alta strategie. Adesea strategiile sunt combinate, alternate, completate. Să ne uităm la trei strategii principale de pierdere în greutate.

Este în general acceptat că trecerea la o alimentație adecvată este sigură pentru sănătate și psihic și are, de asemenea, succes pentru a pierde în greutate. Alimentația corectă, conștientă, a venit publicului larg din cabinetele nutriționiştilor și psihoterapeuților implicați în corectarea tulburărilor de alimentație.

Mâncatul cu această dietă se realizează timp de cel puțin 20 de minute, încet și cu concentrare. Evită să iei gustări la fugă și la computer, mesele de seară în fața televizorului, să mănânci floricele în timp ce te uiți la un film și multe alte obiceiuri care duc la probleme de silueta. Există o conștientizare că cauza excesului de greutate nu este un metabolism lent sau o ereditate slabă, ci obiceiuri alimentare proaste dobândite și un stil de viață sedentar, care ne obligă să consumăm cantități uriașe de alimente nesănătoase.

Folosind diete rapide

Pentru „slăbire rapidă” există multe mono-diete sau diete stricte. Poate cea mai populară dietă este dieta pe bază de chefir. O dietă unică implică o durată de o săptămână, timp în care se consumă zilnic doar chefir (1% sau cu conținut scăzut de grăsimi), iar dacă credeți recenziile, rezultatul după o astfel de dietă este pozitiv.

Dieta cu hrișcă nu este mai puțin populară. Un pahar de hrișcă este înmuiat în 2 pahare de apă peste noapte și consumat în cantități diferite în ziua următoare. Nu va exista niciun rezultat dacă cina este mai târziu de 4 ore înainte de culcare. Puteți bea și chefir, dar cu conținut scăzut de grăsimi și nu mai mult de 1 litru.

Apelând la astfel de diete, pierderea de câteva kilograme este destul de posibilă. Dar după ceva timp, kilogramele pierdute fie revin rapid, fie procesul de slăbire se oprește.

Folosind diete pe termen lung

Aceste diete includ în primul rând dieta Dukan. Este împărțit în 4 etape. Prima etapă este pierderea rapidă în greutate. Durează 4-7 zile, în funcție de rezultatele dorite. Apoi urmează a doua etapă. Scăderea în greutate apare și aici, dar nu în același ritm ca în prima etapă. Durata celei de-a doua etape este determinată de numărul de kilograme care trebuie pierdute, adică pentru fiecare kilogram pierdut - 1 săptămână. A treia faza se calculeaza dupa o schema similara - pentru fiecare kilogram pierdut - 10 zile, timp in care se pot adauga treptat paste si dulciuri. Etapa 4 este cea mai lungă, care se recomandă să fie folosită timp de cel puțin șase luni.

Alimentația separată este, de asemenea, un eveniment pe termen lung. Aceasta implică o dietă separată de carbohidrați, proteine, grăsimi și alimente acide. Se crede că o astfel de dietă previne formarea putrefacției proteinelor în stomac, prevenind uzura și ruperea vaselor de sânge și pierderea treptată în greutate.

Pe lângă cele scrise mai sus, mulți oameni care slăbesc fac sport. În primele două-trei săptămâni, văzând un rezultat progresiv, motivația este menținută pe linia de plutire, dar de îndată ce greutatea încetează, dorința de a participa la antrenament scade, iar starea de spirit se înrăutățește.

Deci, de ce crește în greutate atunci când slăbești și ce să faci în acest sens? Să ne dăm seama!

Motive pentru pierderea în greutate

• Dieta dezechilibrata. Ieșire greșită din dietă, încălcări regulate ale dietei și dietei, consumul excesiv de alimente, al cărui rezultat cel mai adesea este bulimia, raportul incorect al caloriilor și consumul acestora - toate aceste puncte pot provoca pierderea în greutate. Prin identificarea cauzei, este posibil să se rezolve problema stagnării greutății.
• Aportul excesiv sau insuficient de apă. Din cauza lipsei de lichid, apare insuficiența metabolică, precum și deshidratarea organismului. Excesul de lichid, dimpotrivă, adaugă kilograme în plus. Dacă bei suficientă apă, motivul constă în alimentele care sunt prezente în alimentația ta în fiecare zi, poate că alimentele sunt prea sărate, deoarece sarea reține apa; Să ne uităm la un exemplu: o femeie, 30 de ani, sedentarism, greutate 60 kg. Consumul mediu de apă va fi de 2,2 litri pe zi. Dacă, cu aceiași parametri, activitatea fizică pe săptămână este intensă, atunci această cifră crește la 2,5 litri.
• Aport crescut de calorii. Când vizitați sala de sport și practicați activ sport, credeți în mod eronat că caloriile suplimentare nu vă vor afecta corpul. Acest lucru este departe de a fi adevărat. Consumul de alimente bogate in calorii trebuie redus, altfel procesul de slabire va ramane stagnant.
• Alegerea greșită a activității fizice. Venind la sală și, după ce au pompat câteva aparate de exercițiu și au ridicat gantere, cei care pierd în greutate sunt siguri că grăsimea în exces este arsă. Concepție greșită. Doar un trainer calificat va putea crea în mod competent un program de formare, ținând cont de datele personale. Dacă nu există bani pentru antrenamentul individual, este mai bine să recurgeți la exerciții cardio. Acestea ajută la arderea grăsimilor în exces și la întărirea sistemului cardiovascular.

După ce ți-ai analizat stilul de viață în procesul de slăbire, poți identifica în mod independent motivele pentru a pierde în greutate.

• Utilizarea tranziției la mese fracționate - două mic dejun, prânz, gustare, cină. Astfel, organismul nu va avea nevoie de o „rezervă”.
• Alternați cantitatea de calorii consumate pentru a preveni adormirea metabolismului.
• Organizarea nu numai a zilelor de post, ci și a zilelor de „încărcare” cel puțin o dată la două săptămâni.
• Revizuirea raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. De exemplu, înlocuirea unui mic dejun cu lactate cu unul cu cereale și invers. Dacă în dietă erau mai multe legume, este necesar să creștem consumul de carne.
• Activitate fizică alternativă. De exemplu, includerea exercițiilor de forță în sistemul dumneavoastră de antrenament cardio. Dacă sarcinile principale erau alergarea sau mersul pe jos, atunci alternați-le cu exerciții de grup, de exemplu, exerciții aerobice. Cel puțin o dată pe săptămână, este recomandat să participați la activități de intensitate scăzută, precum

Cu siguranță, toți cei care slăbesc mai devreme sau mai târziu se confruntă cu o astfel de problemă precum stagnarea în pierderea în greutate. Acest tip de stagnare se numește de obicei „ efect de platou la pierderea in greutate" În acest articol vă voi oferi recomandări despre ce să faceți în cazuri obișnuite și în cele deosebit de avansate.

Odată ce începi să urmezi o anumită rutină (nutriție + antrenament), apoi începeți imediat să slăbiți. De regulă, totul merge bine în primele 3 – 5 săptămâni, apoi „buc” și greutatea revine. În consecință, nu înțelegeți de ce s-a întâmplat acest lucru, deoarece alimentația și antrenamentul au fost urmate 100% fără încălcări (sau dacă au existat încălcări, atunci acestea au fost foarte minore).

1. Și-au tăiat foarte greu dieta și se sinucid la antrenament pentru a relua progresul. (după aceasta, începi rapid să slăbești, dar după 7 – 14 zile „efectul de platou” se instalează din nou, și și mai puternic + acum greutatea poate chiar crește... ceea ce este și mai rău).
2. Ei renunță la pierderea în greutate (aruncați dietele și antrenamentele), susținând că nu are rost să urmezi regimul, deoarece încă nu schimbă nimic.

Atât în ​​primul cât și în al doilea caz, oamenii acționează incorect și, ca urmare, întrebarea începe să-i chinuie: „ De ce nu slăbesc făcând exerciții fizice și ținând dietă?" Acum vă voi spune cum să depășiți corect efectul de platou atunci când pierdeți în greutate, fără consecințe negative.

Efectul platou este un proces de adaptare necesar pentru ca organismul tău să supraviețuiască. (un fel de reacție defensivă). Corpul tău se adaptează la orice condiții pentru a supraviețui. Anterior, corpul tău primea o mulțime de resurse care puteau fi folosite la maximum + stocate în rezerve de grăsime în caz de greva foamei și totul era bine (grăsimea subcutanată este o sursă de rezervă de energie pentru corpul tău care va fi folosită dacă intră puțină hrană, așa că grăsimea este mult mai valoroasă decât mușchiul).

Și acum ai creat o lipsă (taie caloriile) si se furnizeaza putina mancare + se consuma si grasime subcutanata (resursă valoroasă, sursă de rezervă de energie în caz de greva foamei). Cu cuvinte simple, corpul crede că tocmai în acest moment aceeași greva foamei a sosit și începe să se adapteze și să încetinească procesele metabolice. În timpul acestui proces, după 3 până la 5 săptămâni se va adapta complet și procesul de ardere a grăsimilor se va opri.

Platoul poate fi fie ușor, fie deosebit de sever. Vom începe cu recomandări simple pentru depășirea efectului de platou. În general, dacă faci totul corect (în ceea ce privește nutriția și antrenamentul), atunci platoul tău se sparge ușor. La final, vă voi spune cum să ieșiți din situații deosebit de avansate de stagnare.

MOTIVE ȘI SOLUȚII LOR:

Numarul 1. Dieta ta nu se schimbă

Dacă stai în ceea ce privește pierderea în greutate, atunci primul lucru la care ar trebui să fii atent este alimentația ta. Dacă ai slăbit în primele 3 săptămâni fără probleme, iar în a 4-a săptămână progresul tău s-a oprit, atunci asta înseamnă că corpul tău este în echilibru (primiți exact la fel de multe calorii câte arzi în timpul zilei). Și după cum ne amintim, regula de bază a pierderii în greutate este: „Trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi în timpul zilei”. În consecință, să reia procesul și depășirea efectului de platou în pierderea în greutate– trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii cu 10% din carbohidrați. Reduceți și după 7 zile la noul aport caloric, observați că greutatea corpului începe din nou să scadă.

nr 2. Antrenamentele tale sunt monotone

Dacă antrenamentele tale nu se schimbă deloc timp de 3-5 săptămâni, atunci corpul tău nu are nevoie să se schimbe. S-a adaptat de mult la această sarcină și acum trăiește cu ea calm. Tocmai în timp ce tu slăbești, el s-a adaptat treptat. De îndată ce încetați să pierdeți în greutate, acesta este primul semnal că adaptarea a avut succes și această sarcină nu funcționează. Pentru a vă forța corpul să slăbească din nou, trebuie să vă complicați antrenamentul. Cel puțin la fiecare 2 săptămâni, antrenamentul ar trebui să devină mai provocator. O poți complica în diferite moduri (aici sunt câțiva dintre ei):

• crește greutățile de lucru pe aparat
• manipularea numărului de repetări
• reduceți odihna între seturi
• adăugați noi abordări
• exerciții de schimb
• eliminați-le pe cele vechi și adăugați altele noi

Numarul 3. Nu vă creșteți activitatea fizică

În timpul pierderii în greutate, organismul încetinește treptat procesele metabolice și, prin urmare, încetinește consumul de energie. Pe baza acestui lucru, trebuie să vă creșteți constant activitatea fizică. De exemplu, creșterea activității fizice se poate face în acest fel:

Săptămânile 1 și 2: 3 sesiuni de antrenament de forță a câte 40 de minute fiecare

Săptămânile 3 și 4: 3 sesiuni de antrenament de forță a câte 60 de minute fiecare

Săptămânile 5 și 6: 3 sesiuni de antrenament de forță a câte 60 de minute fiecare + 15 minute de cardio la sfârșit

Săptămânile 7 și 8: 3 sesiuni de antrenament de forță de 60 de minute + 2 sesiuni de cardio de 30 de minute

Săptămânile 9 și 10: 3 sesiuni de antrenament de forță de 60 de minute + 2 sesiuni de cardio de 60 de minute

Și așa mai departe și așa mai departe. În viitor, poți ajunge la punctul în care te vei antrena 5 – 6 zile pe săptămână, 2 antrenamente pe zi. Dar, creșteți activitatea fizică cu mare atenție. Dacă în a 3-a săptămână încă slăbești cu succes, cu 3 antrenamente a câte 40 de minute fiecare, atunci nu este nevoie să măriți durata antrenamentului la 60 de minute. Trebuie să o măriți când apare un platou.

nr. 4. Ai redus prea mult dieta

Se întâmplă că în dietă există foarte puține alimente (în special carbohidrați), dar tot nu slăbești. Greutatea a crescut si nu stii cum să-ți faci corpul să piardă din nou în greutate. Cheat Meals și Refeeds pot fi o salvare din această situație. Un CheatMil înseamnă 1-2 mese cu alimente bogate în carbohidrați, iar un Refeed înseamnă că poți mânca alimente bogate în carbohidrați toată ziua. Dacă nu există progres pentru o lungă perioadă de timp și starea este îngrozitoare, atunci cel mai bine este să utilizați o realimentare. Într-o zi de odihnă, când nu există antrenamente sau alte griji (de obicei aceasta este duminica) scrieți-vă o dietă care să includă 6–8 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală (dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci 70 * 6 – 8 = 420 – 560 g de carbohidrați trebuie să mănânci în ziua respectivă). Acesta este un număr foarte mare, așa că puteți folosi pizza, bezele, ciocolată și alte produse.

După o astfel de zi, greutatea dumneavoastră poate crește cu 1 - 3 kg și va apărea o ușoară umflare. Dar nu vă faceți griji, pentru că această greutate este apă (care va dispărea în câteva zile), nu gras! Te asigur, nu te vei îngrasa atât de repede. O astfel de zi va da un impuls pierderii în greutate și chiar a doua zi după realimentare corpul va începe din nou să slăbească. De asemenea, această încărcătură de carbohidrați vă va îmbunătăți starea de bine și va reumple parțial glicogenul muscular (vizual vei deveni mai mare), va accelera metabolismul și va ușura ușor sistemul nervos central. După 10-14 zile, puteți repeta această procedură din nou dacă ați încetat să pierdeți în greutate.

nr. 5. Ți-ai violat corpul

Da exact! Acesta este cel mai dur efect de platou la pierderea in greutate. În acest moment, se pune cel mai adesea întrebarea: „De ce nu pierd în greutate făcând sport și ținând dietă?” Dieta contine un minim de alimente si un maxim de activitate fizica, dar greutatea ramane in continuare aceeasi sau, si mai rau, incepe sa creasca. În acest moment, oamenii sunt în general perplexi cu privire la modul în care acest lucru este posibil.

Este foarte simplu, ți-ai violat corpul cu restricții dietetice stricte și activitate fizică intensă și te-a trimis în iad, eliminând arderea grăsimilor. Tine minte:

1. Cu cât dieta durează mai mult (cu cat deficitul este mai mare), și cu cât mai mult antrenament, cu atât nivelul leptinei (hormonului) scade mai mult. Dacă leptina scade foarte semnificativ, atunci arderea grăsimilor încetinește + foamea crește, apar letargie, somnolență și alte simptome neplăcute.
2. Cu cât dieta durează mai mult (cu cat deficitul este mai mare), și cu cât mai mult antrenament, cu atât suprimarea glandei tiroide este mai puternică. Cu cât funcționează mai rău glanda tiroidă, cu atât mai rău merge procesul de ardere a grăsimilor.
3. Cu cât dieta durează mai mult (cu cat deficitul este mai mare), și cu cât mai mult antrenament, cu atât nivelul de cortizol crește.
4. Cu cât deficiența în dietă este mai puternică, cu atât procesul de ardere a grăsimilor este mai rapid tocit. (de asemenea, tăieturile ascuțite și mari din dietă duc la o încetare rapidă a arderii grăsimilor).

Dacă ați încetat complet să pierdeți în greutate (indiferent ce faci), ceea ce înseamnă că ți-ai supraantrenat și ai deteriorat sistemul hormonal. Nu ai de ales decât să faci o pauză de la dietă și antrenament timp de cel puțin 2 săptămâni. Această mișcare este necesară pentru a restabili complet toate sistemele corpului (în special hormoni). În această perioadă, trebuie să renunți la toate tipurile de cardio și să lași doar 3 ședințe de antrenament de forță, a căror durată este de 40 de minute. (doar exerciții de bază și fără eșec). Conform dietei, trebuie să vă nivelați aportul caloric în modul de echilibru (adică pentru a nu slăbi sau a lua în greutate). De regulă, pentru a face acest lucru, este suficient să vă creșteți aportul caloric cu 20-30% în detrimentul carbohidraților. Proteinele ar trebui să fie de 2 g per 1 kg de greutate corporală, grăsimi 0,7 g per 1 kg de greutate corporală.

După ce corpul și-a revenit (acest lucru poate dura de la 2 la 4 săptămâni... în funcție de cât timp ai abuzat de corpul tău) Puteți crește treptat activitatea fizică și puteți reduce dieta. Dar, sub nicio formă nu trebuie să începeți imediat același regim ca înainte, altfel după 2 săptămâni veți experimenta un efect de platou și întrebarea va începe să vă chinuie din nou: „ Cum să-ți faci corpul să piardă din nou în greutate?»

Cu sinceritate,