Întărim mușchii deltoizi, care sunt responsabili de frumusețea umerilor, și în același timp lucrăm mușchii brațelor, spatelui și abdomenului.

Cum să exersezi

1. Veți avea nevoie de gantere de 3-5 kg, kettlebell de 4-6 kg și bandă elastică.

2. Puteți face toate exercițiile la rând: faceți fiecare exercițiu de 1 dată, 12 repetări.

2. Sau alege 3-5 exerciții și integrează-le în programul tău de antrenament: efectuează de fiecare 3 ori, 12-15 repetări pe circuit.

3. În exercițiile care se efectuează în picioare, urmăriți poziția corpului și a picioarelor: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, nu vă aplecați prea mult în partea inferioară a spatelui și încordați abdomenul pentru a elibera tensiunea din spate.

1. Înotătorul Superman

Întinde-te pe burtă, ridică-ți brațele drepte cu gantere de pe podea și așează-le pe o parte, lângă șolduri. Du-ți mâinile înainte la cap, apoi, fără a le coborî pe podea, pune-le la spate. Aceasta este o repetare.

Opțiune: exercițiul poate fi efectuat fără echipament suplimentar.

2. Despre

Ține-ți brațele drepte cu greutatea în fața ta, mai jos. Ridicați ușor mreana până aproape de bărbie, apoi coborâți încet brațele în jos. Aceasta este o repetare.

Urmăriți mușchii deltoizi care acoperă articulațiile umerilor - ei sunt cei care ar trebui să funcționeze în acest exercițiu.

3. Arnold Press

Ține-ți brațele îndoite cu gantere în fața ta, la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate spre tine. Ridică-ți brațele în sus, întorcându-ți palmele departe de tine. Apoi coboară-le în jos. Aceasta este o repetare.

4. Ridicari laterale cu gantere

Pune-ți brațele ușor îndoite la coate cu gantere lângă șolduri. Întindeți-vă brațele în lateral până când sunt paralele cu podeaua, ținând umerii în jos. Aceasta este o repetare.

Ce te antrenezi cel mai des?

Nu există nimic mai important decât fesele.

Doar brațele și spatele.

5. Ridicarea ganterelor in fata ta

Ține-ți brațele drepte cu ganterele dedesubt, lângă șolduri. Ridică-le în fața ta la nivelul umerilor și apoi coboară-le încet. Aceasta este o repetare.

Versiune ușoară: ridicați brațele pe rând.

6. Apăsați cu gantere în sus

Pune-ți brațele îndoite la coate în fața ta, la nivelul umerilor. Ridicați ambele brațe în sus, țineți partea de sus pentru câteva secunde și coborâți-le în jos. Aceasta este o repetare.

7. Presă cu gantere cu un singur braț în timp ce stai pe genunchi

Așezați-vă pe genunchiul drept și puneți piciorul stâng înainte. Îndoaie brațul drept cu o gantere la cot și ține-o în fața ta la nivelul umerilor. Ridică-ți brațul în sus și apoi coboară-l în jos, menținându-ți corpul la nivel. Aceasta este o repetare.

8. Ridicări laterale cu gantere îndoite

Înclinați-vă înainte la un unghi de 45 de grade: mutați pelvisul înapoi, fără a îndoi prea mult genunchii. Pune-ți brațele drepte cu gantere în fața ta. Încordând mușchii din zona omoplaților (imaginați-vă că țineți un creion între ei), întindeți-vă brațele în lateral și în sus. Și apoi coboară-le în jos. Aceasta este o repetare.

Citeste si Mâini ca Jennifer Garner: secretele unui antrenor personal

9. Ridicări de panglică

Ține-ți mâinile cu banda în fața ta, paralel cu podeaua. Apoi strângeți-le și răspândiți-le în direcții diferite, trăgând de bandă. Apoi aduceți-vă mâinile înapoi. Aceasta este o repetare.

10. Presă deasupra capului cu gantere

Îndoaie brațele cu gantere la coate la nivelul umerilor și întinde-le în lateral. Păstrați-le paralele cu podeaua. Apăsați în sus și reveniți în jos. Aceasta este o repetare.

11. Rotirea antebrațului în lateral

Luați gantera în mâna dreaptă și îndoiți-o la cot într-un unghi drept. Apăsați cotul pe trunchi, mutați antebrațul în lateral și întoarceți-l înapoi. Aceasta este o repetare.

Lucrați mai întâi un braț și apoi schimbați părțile.

12. Mișcări circulare

Întindeți-vă brațele drepte cu gantere în lateral. Faceți mici mișcări circulare înainte. O rotație - o repetare.

13. Răsuciri cu gantere

Ridică-ți brațele drepte cu o gantere în fața ta până când acestea sunt paralele cu podeaua. Rotiți gantera la stânga și la dreapta ca și cum ați întoarce volanul unei mașini.

Ridicări laterale cu gantere sunt un exercițiu popular pentru pomparea deltoizilor, trapezilor și chiar tricepsului. Aici toată lumea va învăța cum să facă corect ridicări cu gantere îndoite, tehnică, instrucțiuni cu fotografii și videoclipuri.

Ce este o muscă cu gantere?

Un exercițiu relativ popular printre exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Din păcate, are o latură negativă controversată din cauza complexității implementării. Sportivul trebuie să se concentreze cât mai mult posibil pentru a folosi mușchii neținți. De fapt, vizitând orice sală de sport poți vedea că acest exercițiu este efectuat, dar fiecare îl face în felul său.

Acest bilet este unul dintre mecanismele pentru construirea unui spate mare. Aici vom învăța cum să facem ceea ce trebuie pentru a crește exact acei mușchi care sunt afișați în imagine. Să nu intrăm în sfaturile amatorilor, ci mai degrabă să vedem cum o fac profesioniștii adevărați.

Deltoidul din spate este cel mai sărac mușchi care rămâne tot timpul în urmă. Ea a fost una dintre cele trei care au primit o sarcină negativă. Puțini oameni știu, dar vă ajută să faceți presa pe bancă, să efectuați diferite variații de presă pe bancă și multe altele.

Instrucțiuni foto pentru încărcarea musculară

Prin urmare, efectuând muște cu gantere, vei întări mușchii întârziați și vei îmbunătăți performanța de forță. Spatele mușchilor va deveni mai musculos și mai dezvoltat.

Deci, masa musculară a deltoanelor posterioare formează prerogativa în acest fel:

• Sarcina principală este de a pompa mușchii deltoizi din spate și mijloc;
• Suplimentar - mușchii romboizi, mijlocii, trapezi;
• Stabilizatorii sunt șoldurile, fesele, coloana vertebrală, antebrațele, încheieturile și tricepsul;
• În imagine poți vedea mușchii care lucrează în timp ce faci muște cu gantere.

Avantajele muștelor cu gantere

Atunci când face muște cu gantere, sportivul primește următoarele beneficii:

• Pomparea mușchilor întârziați;
• Formă frumoasă de deltă;
• Întărirea mușchilor deltoizi și a spatelui;
• Întărirea unei zone foarte vulnerabile a umerilor;
• Reducerea leziunilor umărului;
• Indicatori de putere crescuti;
• Aceste beneficii pot fi obtinute prin efectuarea unui exercitiu pe muschiul posterior.

Tehnica de execuție

Există multe opțiuni diferite de cablare în sălile de sport. Uneori, sportivii, în special cei profesioniști, adaugă ceva propriu. Alții încearcă să urmărească exclusiv cartea.

Ridicări laterale cu gantere sunt un exercițiu de izolare pentru lucrul deltoizilor din spate. Prin urmare, este foarte important să faceți exercițiul cu tehnica corectă, corect și inteligent.

Ridicarea ganterelor prin laterale cu capul sprijinit

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bancă portabilă care să vă susțină capul. Astfel, corpul corpului nu va fi mobil atunci când se va deplasa în lateral. O bancă înclinată sau o parte moale a peretelui ți se va potrivi.

Îndoiți-vă pe jumătate înainte spre un perete sau o bancă, sprijinindu-vă capul pe perete. Mâinile cu gantere ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Sunteți într-o poziție îndoită, cu palmele față în față.

Cu accent pe bancă - musca cu gantere

Acum respirați adânc și, pe măsură ce expirați, începeți treptat să mutați gantera în lateral. Antebrațele ar trebui să aibă o ușoară îndoire. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială a mâinilor.

Ridicare de gantere așezat

Acest tip de exercițiu este similar cu versiunea anterioară în timp ce stați. Doar tu trebuie să stai pe bancă cu fesele. Aici obțineți un exercițiu mai stabil, care se concentrează pe deltele posterioare.

Stai pe o banca, ia gantere, pune picioarele pe treapta bancii sau pe podea. Puneți ganterele sub gambe - aceasta va fi poziția de pornire. Aplecați-vă puțin înainte și priviți înainte. Inspirați și începeți să mutați ganterele cât mai departe posibil în lateral. Greutatea ar trebui să fie medie.

Aplecat peste ridicări laterale cu gantere

Aici vei avea doar gantere în mâini. Greu de executat din cauza lipsei stabilizatorilor de susținere. Uneori puteți alterna cu primul exercițiu. Luați gantere mici, aplecați-vă în față, priviți în fața dvs., cu palmele cu ganterele îndreptate una pe cealaltă și începeți să le întindeți ușor în lateral. Faza finală va fi să răsuciți haltera înapoi cu degetul mare.

Ridicări de gantere îndoite lateral

Ridicarea unui crossover în timp ce stați

Veți avea nevoie de o mașină crossover. Aproape peste tot îl are, dar sălile de sport mai vechi probabil că nu îl au. Atașați mânerele prin partea inferioară pe laterale. Prindeți-le sau cereți să vi se înmâneze. Începeți să vă mișcați, controlând tensiunea cablului mașinii în lateral. Încercați din greu să faceți fără smucitură.

Creștere pe un crossover așezat în lateral

Exercițiul pare distractiv, dar necesită și concentrare. Ganterele trebuie să fie de greutate medie pentru a evita deteriorarea articulației umărului. Întindeți-vă pe burtă pe o bancă, picioarele ar trebui să fie îndreptate spre podea, priviți înainte și începeți să întindeți ganterele în lateral.

Ridicați gantere în timp ce stați pe burtă pe o bancă în lateral

Ar trebui să vă familiarizați cu nuanțele și partea tehnică:

• Deltoizii din spate nu răspund bine la ganterele mari. Cel mai bine este să folosiți gantere mici;
• Pentru începători, cel mai bine este să înceapă cu capul odihnit. Acest lucru se datorează mușchilor slabi ai trunchiului;
• Coatele trebuie să fie întotdeauna într-un unghi îndoit și să nu atârne în lateral;
• Leagănul lateral ar trebui să semene cu o pasăre;
• Ține-ți mâinile într-o poziție ca și cum ai transporta saci grele;
• Nu vă rotiți încheieturile și antebrațele;
• „Înșelarea” cu greutăți mari cu impulsul spatelui nu va ajuta la lucrarea acestui mușchi;
• Ar trebui să aveți o înclinare a antebrațului de 20 de grade;
• Reglați banca pentru a vă potrivi;
• Umerii se fac cel mai bine la sfârșitul antrenamentului, și nu la început, așa cum ne sfătuiesc antrenori celebri cu diplome;
• Acestea au fost recomandări tehnice pentru tehnica efectuării ridicărilor laterale.

Postfaţă

Acum toată lumea este familiarizată cu toate complexitățile mișcărilor oblice pentru delte. Orice sportiv care dorește poate salva articolul nostru și poate strânge fasciculul.

Pune întrebări mai jos în comentarii. Să-i ajutăm pe toți să obțină corpul visurilor lor.

Instrucțiuni video

(1 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Desigur, puterea umerilor este practic o caracteristică a corpului determinată de gene. Forța umerilor noștri este direct determinată de dimensiunea claviculei. Se crede că cel mai bun stimulator al creșterii umerilor este înotul, dar antrenorii cu experiență asigură că la vârsta la care oasele încetează să crească, înotul devine ineficient, iar în viitor este necesar să se lucreze direct cu mușchii.

Un antrenament excelent pentru dezvoltarea acestor mușchi este ridicarea laterală cu gantere. Efectul principal al exercițiului este dezvoltarea capului mijlociu al mușchiului deltoid. Efectul este de așa natură încât în ​​timp acest exercițiu este vizibil cu ochiul liber. Deci, cum să-ți faci silueta atletică și curajoasă?!

Exercițiul este folosit pentru a dezvolta eficient mușchii deltoizi laterali și posteriori și, de asemenea, pentru a dezvolta mușchii trapezi.

Tehnica de efectuare a ridicărilor laterale cu gantere în picioare

• Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Luăm câte o ganteră în fiecare mână, astfel încât palmele noastre să fie orientate spre podea.
• Facem o usoara indoire in jos, fara a schimba arcul spatelui, pentru a nu deforma coloana.
• Strângeți abdomenul și îndoiți coatele într-un unghi ușor.
• Fixăm corpul în această poziție.
• Încet, în timp ce inhalați, ridicați brațele cu gantere puțin peste nivelul umerilor. Palmele pot fi orientate spre podea sau în lateral, dar îndreptăm degetul mare spre podea.
• Fixăm nivelul maxim de ridicare pentru un timp, apoi, de asemenea, încet, în timp ce expirăm, coborâm brațele înapoi.

Erori, nuanțe și pericole de execuție

Este o greșeală să crezi că dacă faci un exercițiu rapid, mușchii vor lucra mai activ și efectul va fi mai puternic. Aceasta este principala greșeală atunci când efectuați acest exercițiu. Consecința poate fi vătămarea articulației umărului. Nu ar trebui să instalați o „moară” cu gantere în mâini.

De asemenea, nu ar trebui să ții spatele prea drept, la fel ca brațele. Acest lucru pune prea multă presiune asupra umerilor și coloanei vertebrale. Execuția corectă este considerată a fi atunci când corpul este într-un unghi ușor și coatele sunt într-o ușoară îndoire. La punctul culminant al ridicării brațelor, coatele sunt puțin mai sus decât palmele.

Acest antrenament este considerat cel mai periculos pentru articulațiile umerilor. Prin urmare, trebuie remarcat faptul că principala problemă este execuția incorectă și sarcinile excesive (greutate mare). Tehnic, corect ar fi să alegeți gantere mai puțin grele, pentru că... un dispozitiv masiv nu vă va permite să efectuați corect exercițiul. Există și o dependență simplă: cu cât greutatea este mai mare, cu atât îndoirea coatelor este mai puternică, ceea ce duce la o scădere a amplitudinii și la o încărcare mai mică asupra deltoizilor și, în consecință, exercițiul se face în zadar.

Este necesar să urmați în mod clar instrucțiunile și să vă ascultați sentimentele. Dacă este dificil să faceți abordarea cu degetul mare în jos, trebuie să ușurați sarcina și să efectuați pur și simplu amplitudini ale brațelor cu gantere.

Asigurați-vă că vă încălziți mușchii înainte de a efectua antrenamentul. Efectuați minim mișcări de amplitudine cu brațele, dar fără gantere.

De asemenea, este necesar să ne amintim despre respirație. Brațele tale se ridică pe măsură ce inspiri, deoarece atunci când pieptul tău este plin de aer, corpul tău este ținut drept și cutia toracică este susținută de secțiunea din mijloc a coloanei vertebrale.

Sfaturi suplimentare pentru profesioniști:

• Când ridicați gantere deasupra unei poziții verticale, mușchii trapezi și deltoizi practic nu sunt utilizați. Merită să faceți mișcări de amplitudine numai pe orizontală.
  De asemenea, puteți stimula creșterea mușchilor efectuând presiuni suplimentare în picioare și în șezut.
• Dacă simțiți o tragere înainte în timp ce efectuați un antrenament, aceasta înseamnă că masa este mare sau că îndoirea coatelor depășește norma. Fixați ganterele în lateral și reduceți îndoirea coatelor la 10-15 grade.

Mușchii implicați

După cum am menționat deja, capul mijlociu al mușchiului deltoid afectează lățimea umerilor. Aceasta este ceea ce dezvoltăm în timpul antrenamentului.

Mușchii deltoizi își iau numele de la grecescul „delta” („triunghi”), deoarece. Acest grup muscular este împărțit în trei capete: anterior, mijlociu și posterior. Cu toate acestea, fiecare dintre ei este responsabil pentru un tip diferit de mișcare. În realitate, nu există niciun exercițiu care să ajute la dezvoltarea tuturor celor trei capete. Prin urmare, merită să vă dezvoltați umerii cu un set întreg de exerciții care vor afecta toate mănunchiurile mușchiului deltoid. De asemenea, recomand să-l citiți.

Concluzie

Se crede că acest exercițiu trebuie folosit în fiecare antrenament! Are un mare efect asupra dezvoltării mușchilor umerilor. Sunt necesare diverse variante de ridicare cu gantere, atât în ​​picioare, cât și în șezut.

Chiar dacă un atlet profesionist cu masă musculară și forță a umerilor se descurcă bine, este necesar să nu excludeți acest exercițiu din rutina lui zilnică. De asemenea, funcționează excelent pentru vizualizarea mușchilor deltoizi, separarea și conturarea acestora.

Culturistii au mușchii deltoizi bine dezvoltați. În același timp, mulți începători nu pot pompa deltoizi puternici. Acest lucru se datorează unor caracteristici ale acestui mușchi și locației sale.

Ce greșeli fac începătorii când antrenează deltoizii? Această întrebare este complexă. Cele mai eficiente exerciții pentru umeri nu sunt întotdeauna alese. Presele - gantere sau gantere - sunt considerate un exercițiu comun și familiar atunci când antrenați umerii. Există și un antrenor special pentru mușchiul deltoid, dar practic nu se găsește în echipamentele de antrenament.

O altă părere este că ridicările laterale ale ganterelor par mai importante pentru antrenarea deltoizilor.

Pentru a afla care sunt cele mai bune exerciții pentru umeri, poți compara programele de antrenament ale sportivilor actuali. Dar mai întâi trebuie să determinați care este diferența dintre aceste exerciții și ce este comun între ele.

Prese

În această parte a articolului, nu vor fi menționate doar opțiunile de efectuare a preselor de banc în picioare sau așezat, ci și presa de banc pe o bancă orizontală. De ce? Deoarece la bench press pe o bancă orizontală - mai ales cu o prindere largă și largă - o parte semnificativă a sarcinii cade pe mușchiul deltoid anterior. Și atunci când faci presa cu mreană pe o bancă înclinată, deltoizii din față suportă sarcina PRINCIPALA (!). Pe deltoidul frontal cade o sarcină mai mică, dar și foarte semnificativă, iar la efectuarea presurilor - pe o bancă orizontală sau înclinată - gantere.

De exemplu, Alexey Shabunya a dezvoltat mușchii deltoizi anteriori fenomenali datorită presurilor grele pe bancă cu mreană pe o bancă orizontală și înclinată și a reușit să creeze deltoizi masivi.

Cu presa verticală totul este puțin mai complicat. Aici efectul depinde în mare măsură de selecția și executarea corectă a exercițiilor. În plus, sunt mai traumatizante. Acest lucru poate fi valabil mai ales pentru presa de deasupra capului.

Când efectuați exercițiul din piept, funcționează doar fasciculul anterior și, după cum ne amintim, primește deja o sarcină suficientă. Raman doar presele deasupra capului, dar nu sunt recomandate persoanelor care au probleme cu articulatiile umerilor. Pur și simplu este interzis sportivilor care simt cel mai mic disconfort la nivelul articulației umărului.

Despre presa de deasupra cu mreană Dmitri Kononov

Prese cu gantere

Folosind exerciții cu gantere, puteți lucra destul de bine în partea de mijloc a deltei. De exemplu, „Presa Arnold”, a cărei invenție este atribuită actorului care joacă rolul Terminator. Dar există și nuanțe aici: o parte semnificativă a încărcăturii din presa verticală preia tricepsul. Și cu greu veți reuși să obțineți senzația de „pompare” mușchilor dacă efectuați bench press.

Ridicări laterale

Acest tip de exercițiu este utilizat în mod special pentru exersarea fasciculului mijlociu. Când se efectuează într-o poziție înclinată, sarcina principală cade pe spatele deltei. Din păcate, oamenii efectuează adesea acest exercițiu incorect și cea mai mare parte a încărcăturii merge la trapez.

Este vorba despre setarea corectă a mișcării mâinii în timpul execuției. De obicei, atunci când ridică un braț peste lateral, o persoană își ridică instinctiv umărul în sus, transferând o parte din sarcină de la deltoizii mici la trapezul mai puternic. Prin urmare, înainte de a începe să lucrați cu acest exercițiu, trebuie să învățați cum să ridicați brațul fără a folosi umărul.

De asemenea, efectuarea ridicărilor în mod tradițional nu dă întotdeauna rezultate bune. Adesea, mulți oameni sunt mai confortabil cu opțiunea de a ridica brațele până când acestea sunt verticale deasupra solului. Acest lucru contribuie la dezvoltarea doar a părții de mijloc a deltei.

O altă greșeală care duce la mai multă muncă a tricepsului este greutatea mare. Mușchiul deltoid este mic și cu greutate serioasă, cea mai mare parte a sarcinii cade din nou pe trapezul mai dezvoltat. Pentru a evita acest lucru, nu ar trebui să urmăriți mai multă greutate.

De asemenea, puteți ridica brațul alternativ. Luați o ganteră într-o mână, luați un suport cu cealaltă, o bară de perete va face. După care devii puțin de la verticală și faci exercițiul.

Acest exercițiu poate fi făcut nu numai cu gantere, ci și cu un bloc inferior. În acest caz, puteți face ridicări atât din spate, cât și din față. În același timp, dezvoltarea uniformă a tuturor părților mușchiului deltoid.

Tracţiune

Există un alt exercițiu grozav pentru dezvoltarea deltoizilor: vâslirea cu gantere sau mreană până la bărbie. Cu tehnica potrivită, puteți obține rezultate bune cu ea. Dar sportivii folosesc cel mai adesea acest exercițiu ca un exercițiu auxiliar, fără a pune accentul principal pe el.

Principalele exerciții folosite de profesioniști sunt încă presele și ridicările. Toate programele de antrenament pentru umeri le includ ca principale.

Programe de training

Puteți vorbi cât doriți despre avantajele și dezavantajele diferitelor exerciții, dar cel mai bine este să le comparați în practică. Pentru a face acest lucru, puteți apela la programele de antrenament ale culturistilor celebri.

Întotdeauna folosește aceleași exerciții pentru a-și antrena mușchii deltoizi. Doar uneori modifică ordinea de execuție a acestora, oferind astfel stresul necesar creșterii musculare.

• Mașină Smith - presa frontală sau în spatele capului, patru seturi (15,12,10,8)
• Ridicări laterale ale brațelor, efectuate stând în picioare, patru seturi (12,10,10,8)
• Aceleași ridicări, dar înclinate, trei seturi (12,10,10)
• Reverse ridică pe mașină și trei seturi (12,10,10)

După cum am menționat deja, exercițiile sunt schimbate periodic.

Acest sportiv consideră că ridicările laterale cu gantere sunt principalele, deoarece doar ele fac mușchii deltoizi să lucreze cât mai mult posibil și să-i umple cu sânge. În presa de banc, nu există o astfel de „pompare”, iar tricepsul preia o parte din sarcină. De asemenea, „smecheria” sa marca comercială poate fi numită lucru asupra mușchiului deltoid din super-serie. După ce a terminat un exercițiu, trece imediat la altul fără odihnă. Acest lucru o ajută să crească mai bine.

Acest celebru culturist încarcă mușchii deltoizi o dată pe săptămână împreună cu trapezul. Potrivit acestuia, acest regim este cel mai eficient pentru creșterea volumului. Exercițiile sunt aceleași, sunt concepute pentru un coc mediu. Uneori mai adaugă câteva exerciții, dar baza rămâne încă trei tipuri de încărcare.

• Presă de deasupra mașinii Smith, patru seturi (12,10,8,6)
• Ridicări laterale în picioare pentru gantere, cinci seturi (15,15,12,10,8)
• Rânduri cu mreană cu aderență largă, trei seturi, zece repetări

Nu face exerciții special pentru fasciculul anterior. Dar dacă este necesar să se lucreze la ele, Remizov face presă cu o strângere îngustă deasupra capului. În acest caz, bara coboară doar în vârful capului. Pentru a lucra cu delta din spate, puteți să vă așezați pe o bancă și să vă aplecați înainte până când pieptul vă atinge genunchii. În această poziție trebuie să efectuați ridicări laterale ale brațelor.

În opinia sa, este necesar să combinați prese cu mreană și să lucrați cu gantere. Dacă trebuie să alegeți unul dintre exerciții, sportivul vă recomandă să vă decideți mai întâi asupra scopului antrenamentului. Ridicări laterale cu gantere grele dau o formă frumoasă, rotundă de deltoizi. În același timp, mreana te va ajuta să te îngrași rapid.

El crede că regimul de antrenament și selecția exercițiilor sunt întotdeauna individuale. Și fiecare persoană trebuie să-și aleagă propriul set de exerciții de antrenament. De asemenea, nu ar trebui să urmăriți greutăți mari, va fi mult mai bine și mai eficient să alegeți masa proiectilului în funcție de starea dvs. actuală.

Renumitul culturist împarte antrenamentul deltoidului în trei părți. Pompează partea din față împreună cu pieptul. Delta din spate împreună cu mușchii spatelui. Alexey se antrenează după un sistem de trei zile și în a treia zi se odihnește, iar în această zi acordă atenție fasciculului mijlociu.

Atunci când antrenează mușchiul deltoid, sportivul nu folosește prese cu mreană. După mai multe încercări cu mreana, au început să-i doară clavicula. Pompează toate piesele doar lucrând cu gantere.

În acest caz, el acordă o atenție deosebită părții de mijloc a mușchiului. După cum am menționat deja, Shabunya lucrează la el doar într-o zi de odihnă, când nu există altă sarcină. Antrenamentul arată astfel: Dintre exercițiile menite să o îmbunătățească, sportivul recunoaște doar ridicările laterale pe care le numește insuficient de eficiente;

În același timp, face un număr destul de mare de abordări (aproximativ cincisprezece). Începe cu gantere de opt kilograme și face două seturi. Apoi trece la zece kilograme și face din nou câteva seturi. Apoi, tot timpul, crescând greutatea cu două kilograme, culturistul face câteva abordări în fiecare. Cu greutatea maximă posibilă, face patru seturi.

De asemenea, monitorizează numărul de repetări din set. Cu greutăți ușoare, Alexey face cincisprezece repetări pe set. Cu gantere mai grele, de lucru, face zeci dintr-o singură mișcare. În același timp, susține că antrenându-te în acest fel îți poți pompa destul de bine delta.

Tragem concluzii: care sunt cele mai bune exerciții pentru umeri pentru a crește volumul?

Aici au fost date părerile doar a trei sportivi. Dar oricât de mult ai intervieva culturiștii, toți vor ajunge mai mult sau mai puțin la aceeași părere cu privire la pomparea mușchiului deltoid.

Procesul de antrenament ar trebui să se bazeze pe lucrul cu ganterele. Potrivit tuturor sportivilor celebri, acestea sunt cele mai eficiente exerciții. Puteți lucra nu numai în picioare, ci și stând. Tot în poziție înclinată. Acest lucru vă va ajuta să vă pompați mușchii. Nu uitați de un astfel de exercițiu precum „Presa Arnold”.

Următoarele cele mai eficiente sunt exercițiile cu un bloc inferior și un simulator special pentru mușchiul deltoid. În ciuda eficienței mai scăzute a acestor exerciții, ele își pot ocupa locul cuvenit printre antrenamentele de bază.

Presele cu mreană sunt cel mai bine folosite ca exerciții suplimentare. Cu ajutorul lor îți poți diversifica antrenamentul. Acordarea stresului mușchilor îi ajută să crească. Este important să rețineți că presele sunt foarte periculoase. Acest lucru se aplică în special exercițiilor efectuate din spatele capului.

Atunci când alegeți exerciții, țineți cont de caracteristicile corpului dvs. Dacă simțiți durere sau disconfort după efectuarea exercițiului. Și acest sentiment se observă după fiecare antrenament, schimbați exercițiul și nu îl mai folosiți.

Una dintre greșelile comune în rândul amatorilor începători este creșterea rapidă în greutate pe scoici. Drept urmare, mușchii încă fragili, după ce au primit o sarcină exorbitantă, primesc microtraumatisme. Un astfel de antrenament se termină foarte trist.

Prin urmare, selectați greutatea în funcție de puterea dvs. Nu te vei ingrasa mai repede ridicand greutati extreme. La început, este mai bine să lucrați cu greutăți ușoare, acordând mai multă atenție executării corecte a exercițiilor.

Indiferent cum numesc această mișcare. Muște în picioare, răpiri cu gantere în picioare, muște antebrațe în picioare, răpiri cu gantere în picioare, leagăne cu gantere în picioare. Pentru simplitate, o vom desemna drept „ridicare în picioare în mijlocul delt”, dar este corect din punct de vedere anatomic să o numim abducție laterală. Numărul de tehnici efectuate de sportivi este și mai variat. Unii susțin că trebuie să te străduiești să ridici umerii și să miști ganterele într-un arc. Altele – sub nicio formă nu trebuie să ridici haltera deasupra cotului. Alții permit înșelăciunea, în timp ce alții sunt strict împotriva ei. Alții cred în general că mișcarea face ca nervii să fie ciupit de articulația umărului și, prin urmare, nu ar trebui practicat. Există o mulțime de opțiuni, de fapt, în fitness trebuie să o stăpânim pe cea mai simplă și să nu încercăm să includem mușchi „în plus” precum trapezul în timpul muncii.

De fapt, muștele cu gantere sunt rareori o cauză de rănire, cu excepția cazului în care tehnica este cu adevărat îngrozitoare. Unii sportivi pot arunca greutăți spre cap, își ridică brațele prea sus, se balansează agresiv și își rotesc brațele înapoi la umeri în timpul mișcării. Ele prezintă un risc serios, dar nu de rupturi musculare, așa cum se crede în mod obișnuit, ci de entorsă a ligamentelor și de procese inflamatorii ulterioare.

Problema umerilor este că sunt încărcați nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi. Ne așezăm mult, ridicând umerii și suprasolicitandu-ne trapezul, purtăm genți pe un umăr mult timp, întinzându-ne o jumătate de corp și scurtând involuntar cealaltă și de multe ori ridicăm ascuțite brațele fără să ne încălzim. Acest lucru duce la suprasolicitarea articulațiilor.

Să presupunem că o persoană nu s-a antrenat niciodată. Vine la sală și începe să facă bench press, bench press, stând, stând în picioare și încă câteva presse, dar de data aceasta cu gantere. Toate lucrează deltoizii și implică articulația. Este suficient să suprasoliciți și să faci o mișcare incomodă și poți obține o ruptură sau o entorsă. În mod ironic, accidentarea apare cel mai des la ultimul exercițiu și nu este vorba doar de orice presă greu de bancă, ci de un leagăn de izolare cu gantere în picioare sau de o ridicare prin cablu. Motivul aici nu este mișcarea în sine, ci suprasolicitarea articulației.

Pentru incepatori, nu este recomandat sa faci mai mult de 2-3 exercitii de presa pe banca intr-un singur antrenament. Dacă există prea multe exerciții, este mai bine să lăsați răpiri sau leagăne pentru o sesiune ușoară și să nu le faceți atunci când corpul a primit deja suficientă sarcină. În mod ideal, antrenamentul ar trebui să includă 1 presare grea, 1 presa asistată și 1 abducție pe bancă sau în picioare. Abia atunci volumul va fi adecvat.

Caracteristicile anatomice sunt, de asemenea, de mare importanță. Dacă trapezul este supradezvoltat, sportivul nu va putea efectua mișcarea folosind doar umerii. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când alegeți greutăți și începeți literalmente cu 2-3 kg.

Leziunile sunt adesea însoțite de inflamație, care nu este localizată, ci se răspândește în întregul fascicul muscular. Ele afectează adesea nervii, ceea ce crește durerea. Leziunile umărului trebuie diagnosticate de un medic. Tratamentul la domiciliu bazat pe presupuneri nu va duce la nimic bun.

Unele dintre ele au fost deja menționate. Umerii „sufăr” de obicei din cauza zelului excesiv al sportivului pentru forma fizică. Mai simplu spus, toată lumea vrea să le pompeze mai repede, deoarece îi conferă figurii un aspect atletic și, prin urmare, transformă antrenamentul orice parte a corpului în „umeri”. Acest lucru nu este rațional și duce la răni. Un atlet începător nu ar trebui să-și antreneze umerii în aceeași zi cu pieptul și spatele.

Există două reguli de bază pentru crearea unei împărțiri pentru începători:

• Dacă efectuați o apăsare în picioare sau așezat în ziua antrenamentului pentru umeri, nu trebuie să fie atașată la piept sau la spate. Faceți umerii cu picioare ca sportivii de la vechea școală și rămâneți sănătoși;
• Dacă nu există presă pe bancă în antrenament, ci doar abducție și ridicare, atunci efectuați antrenamentul umărului în ziua presării ușoare pe bancă împreună cu munca tricepsului

Antrenarea umerilor cu spatele are sens doar dacă într-adevăr nu există altundeva unde să-i pui, toate presiunile din antrenament sunt grele, picioarele sunt și ele grele, iar spatele este executat după principiul „pomparii accidentului”. Dar acest lucru nu este tipic în fitness. Este mai mult abordarea unui powerlifter.

Important: dacă un începător nu face încă split-uri, răpirile pot înlocui presa de banc în unele cazuri. De exemplu, când în timpul antrenamentului s-a predat presa clasică pe bancă cu mreană, iar deltoizii din față erau deja supraîncărcați.

Această mișcare are doar câteva caracteristici tehnice. Acestea au scopul de a se asigura că sarcina nu se deplasează către fasciculele anterioare și posterioare ale mușchilor deltoizi. Legăturile din față ridică brațele, cele din spate le trag înapoi. Este simplu - nu trebuie să permiteți un leagăn cu un accent clar pe aducerea omoplaților împreună și balansarea înainte cu ganterele balansând în fața pieptului. Opțiunile cu accente schimbătoare și înșelăciune sunt iubite de profesioniștii în culturism dintr-un singur motiv. Acești oameni se antrenează ani de zile, uneori decenii. Este dificil să le „străpunzi” mușchii cu ceva și să-i surprinzi. De aceea folosesc metode care sunt puțin ciudate pentru omul obișnuit.

Important: Acest exercițiu este rareori efectuat mai întâi în antrenamentul centurii scapulare, dar aproape întotdeauna necesită o încălzire articulară. Dacă ați făcut deja în picioare și presse pe bancă, trebuie doar să efectuați câteva rotații în articulația umărului, mișcându-vă brațul înapoi. Cei care nu au făcut acest lucru necesită o încălzire completă, cu presări ușoare cu bară de corp, răpiri cu cauciuc sau fără greutăți.

Cum se efectuează mișcarea:

1. Stați direct în fața oglinzii, astfel încât să vă puteți vedea mișcările;
2. Luați gantere în mâini cu greutate minimă, dar astfel încât să puteți simți;
3. Mișcă-ți antebrațul în lateral, pe o potecă arcuită, ridicând cotul în lateral, dar nu mai sus decât umărul;
4. Coatele ușor îndoite;
5. Ganterele din mâini se rotesc în aceeași direcție cu mișcarea;
6. Când ne mișcăm brațele în lateral, degetul mic este în sus, degetul mare este în jos, acest lucru face ca ganterele să se întoarcă;
7. Ridicarea și coborârea sunt efectuate fără probleme și încet, fără a înșela corpul și mișcări suplimentare inutile

În modul normal, mișcarea se efectuează pentru 10-12 repetări. Dar există și cazuri speciale. De exemplu, o persoană are fibre musculare lente foarte receptive și are nevoie de repetări mari sau statice, adică ținând gantere în punctul de sus. Sau este posibilă o opțiune cu un regim de repetare relativ scăzut, dacă este adevărat invers. Aici este important să te observi și să faci ceea ce corpul răspunde.

Important: exercițiul nu trebuie efectuat folosind forța inerțială în nicio opțiune. Dacă trebuie să împingeți cu picioarele, să săriți sau să vă mișcați corpul, greutatea este prea mare și trebuie redusă.

Răpirea cu un singur braț este o opțiune pentru cei care se luptă cu dezechilibre musculare sau suferă de înșelăciune. Trebuie să iei un suport vertical cu mâna liberă și să stai în picioare, transferându-ți greutatea în centrul arcului ambelor picioare. Apoi brațul este mutat în lateral, repetând complet tehnica exercițiului principal.

Deși scopul este depășirea dezechilibrelor, mișcarea se execută pe ambele părți pentru același număr de repetări.

Este necesar să se evite îndoirea excesivă în lateral pentru a evita ciupirea nervului și pentru a nu provoca un proces inflamator.

Caracteristicile mișcării

Mai jos sunt caracteristicile exercițiului:

1. Aceasta este o mișcare de izolare a mușchilor, nu trebuie să luați gantere uriașe și să încercați să le împingeți cât mai bine;
2. Greutatea este selectată individual, strict astfel încât să fie posibilă ridicarea ei prin contractarea fasciculului mijlociu al deltoidului și nu prin includerea trapezului și mușchilor corpului și picioarelor în lucru;
3. Dacă înșelăciunea nu poate fi eliminată deloc, trebuie să faceți mișcarea în poziția „șezând pe o bancă” cu spatele apăsat pe spate;
4. Nicio oportunitate de a dezvolta echipamente? Încercați să întindeți amortizorul de cauciuc în lateral de-a lungul traiectoriei abducției cu gantere. Luați-o pe cea mai ușoară. Banda vă va învăța să opriți mușchii trapezi.

Lista greșelilor făcute de începători și profesioniști este aproape aceeași:

1. Dorința de a pompa mușchii cât mai repede posibil și alegerea ganterelor prea grele, care cu siguranță vor interfera cu efectuarea corectă a exercițiului;
2. Mersul cu degetele de la picioare, rostogolirea pe picioare, schimbarea poziției picioarelor;
3. Efectuarea mișcării prin înclinarea corpului;
4. Poziția de pornire cu spatele înclinat înapoi;
5. Schimbarea traiectoriei de mișcare, aruncarea cu gantere în cap;
6. Creștere neuniformă la dreapta și la stânga. Dacă aveți o curbură a coloanei vertebrale, efectuați mișcarea cu câte un braț;
7. Flexie la nivelul articulației șoldului cu îndoire înainte;
8. Modificări ale unghiului articulației șoldului pe măsură ce obosești;
9. Activarea mușchilor suplimentari pe măsură ce obosiți

Leagănele de umăr sunt adesea efectuate ca un set de picături pentru a crea o pompă extinsă. Acest lucru este permis numai dacă sportivul are experiență și poate menține poziția de pornire pe tot parcursul exercițiului.

Pentru cei care lucrează cu înșelăciune, le putem recomanda cabluri netede pe blocul inferior al crossover-ului. Acest lucru vă va ajuta să eliminați împingerea și alte mișcări inutile și vă va permite să vă îmbunătățiți tehnica aproape instantaneu. Exercițiul trebuie efectuat în mod regulat, apoi stăpânirea lui nu va fi o mare problemă.

Legănați ganterele în lateral în timp ce stați în picioare - tehnică de execuție