Gras, dulce, făinoasă - acesta este prețul cuburilor prețuite de pe stomac. Dacă nu excludeți acest lucru din dieta dvs. și nu începeți deloc să vă monitorizați alimentația, orice antrenament va fi ca o cataplasmă pentru morți. Toată lumea are abdomene, dar sunt ascunse sub un strat de grăsime. Trebuie să mănânci mai des in portii miciși sub nicio formă să nu mori de foame, pentru a nu încetini metabolismul.

Fă ceva cardio

Cuburile abdominale devin vizibile numai dacă grosimea pliului de grăsime abdominală nu depășește 1 cm.De aceea, sarcina principală este să scapi de excesul de grăsime. Apropo, este bine să-ți ridici abdomenul - aceste exerciții implică miezul, brațele și picioarele. Trebuie doar să înțelegi că este imposibil să arzi grăsimile la nivel local (acesta este cel mai persistent mit de fitness!). Ceea ce ai nevoie este cardio moderat de 2-4 ori pe săptămână, timp de 45-60 de minute, la o frecvență cardiacă de 130-150 de bătăi pe minut.

Nu urmăriți repetări și seturi

Se crede că, fără a vă rupe tehnica, nu puteți face mai mult de 20 de repetări ale exercițiului abdominal. Restul nu va fi de niciun folos - veți efectua următoarele repetări în detrimentul flexorilor șoldului, care nu sunt deloc folositori pentru asta. În total, nu ar trebui să petreceți mai mult de 10-15 minute pe abdomen înainte, în timpul sau după antrenament. Pentru începători, în general este suficient să efectueze doar câteva exerciții ușoare în două abordări. Și în orice caz până la următorul antrenament Abdominalii ar trebui să primească cel puțin 48 de ore de odihnă adecvată.

Lucrați cu greutăți

Abdominalii de pe burtă nu sunt mai rău decât alți mușchi, ceea ce înseamnă că dacă vrei să câștigi în masă, încarcă-i greutate suplimentară. Poate fi folosit în îndoirea corpului în timp ce stați la un bloc sau ridicați corpul într-un scaun roman. Se strânge banc înclinat poate fi efectuată cu o placă de greutăți sau cu gantere. Și dacă reușiți să atașați greutăți de picioare, faceți ridicări de picioare cu greutăți, doar fiți foarte atenți!

Antrenează-ți abdomenul de cel mult 1-2 ori pe săptămână

Dacă te antrenezi cu greutăți, mai mult antrenament frecvent pe abdomen nu va permite mușchilor să se recupereze. Componente necesare antrenament pentru câștig în masă - alimentație adecvatăși odihnă adecvată. La cursuri iti pregatesti muschii doar pentru ca, datorita alimentatiei si odihnei, sa creasca in dimensiuni.

Reînvățați tehnica crunch

Cu toții știm aceste exerciții de atunci lecții școlare educație fizică, dar în cele mai multe cazuri le facem ineficient. Pur și simplu îndoiți-vă corpul spre picioare, aplecându-vă înăuntru articulațiile șoldului, - fără sens. Tehnica corectă- când te încovoi ca un melc, contractând mușchii abdominali și apăsând bărbia de piept. Și, în același timp, trebuie să împingeți în sus cufăr, și nu vă întindeți capul - din cauza acestei greșeli mulți începători au o durere de gât a doua zi după antrenamentul abdominal. Și, în sfârșit, nu ar trebui să vă aplecați prea mult înapoi pe o bancă înclinată - acest lucru este periculos pentru coloana vertebrală.

Nu uita de spatele tău

Regula de aur este că trebuie să-ți ridici abdomenul împreună cu spatele. Dacă, în căutarea mușchilor abdominali de șase pachete, nu observi nimic în jurul tău, atunci foarte curând coloana vertebrală, având mușchii puternici pe o parte și cei slabi pe de altă parte, poate suferi din cauza sarcinii neuniforme. Lucrul la cuburile tale - ai grijă mușchi transversal burtă, muschi puternici fixatori pentru spate și scapula. Cel puțin, fă-o în mod regulat.

Cunoaște-ți limitele!

Abdominale uscate cu cuburi - mai degrabă, istoria bărbaților. Nu este doar extrem de dificil, ci și periculos pentru femei să se străduiască pentru o astfel de imagine. Dacă o fată poate ghici primele două cuburi de pe stomac, asta este totuși normal. Dar nu mai mult! Încălcarea echilibrului de grăsimi, eșec în procesele metaboliceși pericol pentru sănătate Sistem reproductiv- o burtă sculptată nu merită toate acestea. Și dacă prietenul/cunoscutul/antrenorul tău are toți abdomenul pe burtă și nu are nicio problemă de sănătate, asta nu înseamnă deloc că vei obține abdomene „masculin” fără durere. Cu toții suntem diferiți!

Corbis/Fotosa.ru

Utilizați echipamentul

În exercițiile abdominale, amortizoarele elastice vor ajuta la atenuarea forței de smucitură, care este periculoasă pentru flexorii pelvieni. Și bazându-te pe sau chiar să faci crunchuri regulate îți va permite să încarci întregul complex de mușchi abdominali. În plus, mușchii tăi abdominali vor funcționa chiar și între repetări - atunci când trebuie să-ți menții echilibrul.

Faceți exerciții care nu vă plac

Dacă îți place exercițiul, înseamnă că este prea ușor pentru tine. Fă ceea ce nu poți suporta - acestea sunt cele mai multe exerciții eficiente Pentru dumneavoastră. De exemplu, începătorii vor fi bine avansați de exercițiul obișnuit, dar după câteva săptămâni este timpul să ridice picioarele suspendate sau să se sprijine pe coate.

Dacă ale tale antrenamente istovitoare nu aduce niciun rezultat, în timp ce băieți slabi ai abdomenul dorit fara niciun efort, nu dispera. Determinarea, munca grea și perseverența te vor ajuta să obții abdomen frumos. Renunță la rutina tradițională de antrenament și încearcă sfaturile și exercițiile noastre care chiar funcționează pentru a obține abdomenul visurilor tale.

Pentru a-ți pompa abdomenul, nu este suficient doar să faci un set de exerciții. Este dificil să obții cuburi de relief atunci când sunt ascunse de un strat mare grăsime subcutanata. Dacă ești deja o persoană slabă, tot ce trebuie să faci este să găsești complex bun exerciții și conferă mușchilor expresivitate. Cu oameni densi totul este un pic mai complicat.

În acest articol veți găsi complex complet pentru a-ți pompa abdomenul într-o lună acasă la dimensiunea de șase pachete. Lăsați abdomenele clasice în trecut și încercați sfaturile și exercițiile noastre de lucru pentru a obține abdomene tonifiate în 30 de zile. Determinarea, munca grea și perseverența vă vor ajuta să obțineți un pachet de șase rupte cu antrenamentele noastre superioare. De asemenea, vă recomandăm să vedeți cum o va întări, ceea ce vă va îmbunătăți calitatea vieții.

Cea mai frecventă întrebare este dacă este posibil să obțineți abdomene de șase pachete într-o săptămână sau două. Nu există așa ceva ca apăsare rapidă- asta este tot exerciții secvențiale, alimentație adecvată și creșterea consumului de calorii pentru a arde grăsimea subcutanată. Obțineți un plan de masă și exerciții fizice împreună și urmați-l în următoarele 30 de zile pentru a vedea rezultate bune și demne de remarcat.

Majoritatea oamenilor, care doresc să aibă abdomene de șase pachete, încep să facă sute de abdomene pe zi. Dar de foarte multe ori acest lucru nu funcționează. Motivul este simplu. Nu vă înșelați, abdomenele pot fi eficiente, deoarece nu numai că vă pot tonifica, ci și vă pot încorda mușchii abdominali. in orice caz Oricine nu pierde grăsimea de pe abdomen nu va putea obține abdomene de șase pachete..

Ridicările suspendate ale piciorului stimulează activitatea abdominală mai mult decât abdomenele.

Deci, cum obțineți abdomene de șase pachete? Ce antrenamente, exerciții și activități sunt cele mai eficiente? Exista pași eficienti, care vă poate ajuta să vă definiți abdomenul cât mai repede posibil.

Cea mai rapidă cale

Mai jos sunt metode eficiente cum să-ți tonifiezi rapid abdomenul:

1 Dieta

Crezi că dacă muncești din greu Sală de gimnastică, atunci poți obține abdomene de șase pachete? Nu contează câte genuflexiuni și abdomene faci pe zi, fără dieta corecta nu vei putea obține rezultatul. Prin urmare, oricine lucrează din greu încercând să-și definească abdomenul ar trebui să mănânce 3 porții marimea standardși gustare între fiecare masă. Includeți carbohidrații în dieta dvs. Asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci cartofi prăjiți, pizza, paste, prăjituri sau covrigi. Consumul a 1 porție de carbohidrați complecși - cum ar fi pâine cu cereale integrale, fulgi de ovăz, orez brun la micul dejun, prânz și cină - poate aduce succes abdomenului. Gustare alimente bogate în proteine, cum ar fi caju, migdale, unt de arahide, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și nuci.

Cauți plan mai bun Diete pentru a obține abdomene cât mai repede posibil?

2 sarcini cardio

O alta factor important pentru cei care doresc să slăbească kilogramele în plus și să descopere pachetul de șase abdomene - pierde greutate excesiva. Puteți face acest lucru rapid adăugând cardio la antrenament.

Înot, alergare, ciclism de cel puțin trei ori pe săptămână timp de treizeci de minute și rămâne activ 5 zile pe săptămână. Profită de antrenamentul pe intervale pentru a-ți modela corpul.

3 Antrenamentul de putere mușchii nucleului

Antrenamentul de putere - Cel mai bun mod obțineți abdomene în șase pachete și etapa finală în realizarea abdomenului sculptat. Crunchurile funcționează mai bine pentru presa superioară. Dar trebuie să-ți strângi și abdomenul inferior și oblic. Acest lucru se poate realiza prin ridicarea picioarelor. Întindeți-vă pe un covoraș sau o bancă și puneți-vă picioarele pe podea. Întinde-ți picioarele astfel încât să fie paralele cu corpul tău. Ridicați încet picioarele și apoi coborâți-le încet până la poziția de pornire. Efectuați 5 seturi de douăzeci de ridicări în fiecare zi.

Faceți următoarele exerciții:

Crunch cu gantere: Întinde-te pe spate pe podea sau covoraș cu genunchi îndoiți. Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână, extinzând-o în lateral. Expiră și ridică încet capul și top parte corpul departe de podea, extinzând ganterele deasupra picioarelor tale spre tavan.

Obținerea de șase abdomene necesită atât tensiune musculară, cât și pierdere de grăsime.

Scărcări inverse cu bandă joasă: Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de expandare, care ar trebui să fie atașată jos de perete sau ascunsă sub canapea. Așezați banda pe degetele de la ambele picioare. Întinde-te pe podea. Expirați și îndoiți genunchii spre umeri. Inspiră și coboară încet picioarele poziția inițială.

Crunch pliabil cu minge: Puneți mingea ferm între picioare. Întinde-te pe spate pe podea. Ține-ți picioarele de pe pământ și genunchii îndoiți. Puneți mâinile la urechi într-o poziție de răsucire. Efectuați o dublă criză, ridicați umerii de pe sol și îndoiți genunchii spre piept. Inspirați și întindeți-vă în poziția inițială.

Antrenament excelent pentru a obține abdomene în 30 de zile (pe lună)

Susține-ți și tonifică-ți mușchii de bază cu acestea antrenamente grozave pentru presă în 30 de zile. Faceți exercițiile de 3 ori pe săptămână pentru luna următoare. Le puteți face luni, miercuri și vineri. Amintiți-vă că șase abdomene necesită modificări ale repetărilor, perioadelor de odihnă, exercițiilor și greutăților folosite.

Ar trebui sa faci:

• Ridicați picioarele timp de 20 de secunde, 10 secunde de odihnă;
• Foarfece 20 secunde, 10 secunde odihnă;
• Balansarea picioarelor 20 de secunde, 10 secunde de odihnă;
• Plank 20 secunde, 10 secunde odihnă;
• Scărcări inverse 20 de secunde, 10 secunde de odihnă;
• Mason twist 20 de secunde, 10 secunde de odihnă.

Faceți 4 runde de exerciții. Luați 10 secunde de odihnă între exerciții.

Cum să-ți evidențiezi rapid abdomenul acasă: exerciții de motivație

Abdominalii sunt cea mai greu parte a corpului de modelat. Singura cale obțineți abdomene mâncând mai puține grăsimi și făcând cardio. Nu ai timp suficient să mergi la sală? Pompează-ți abdomenul acasă. Poate fi construit abdomene puternice, dacă înveți să mănânci corect pe lângă exercițiile abdominale.

Dacă te antrenezi acasă, iată câteva exerciții grozave a începe:

1. Crunch pentru 4 puncte– 10 repetări.

În timp ce efectuați exercițiul, gândiți-vă să vă ridicați umerii de pe sol sau de pe covoraș în timp ce strângeți.

1. Crunchiuri– 10 repetări.

Când strângi, nu trebuie să-ți ridici tot spatele de pe pământ, așa cum faci când te așezi. Doar partea superioară a spatelui trebuie smulsă. Întindeți-vă pe un covor, podea sau covor. Ține-ți mâinile la cap sau încrucișate peste piept. Folosește-ți mușchii abdominali pentru a-ți ridica umerii și ține-i în sus. Expiră în timp ce cobori.

1. Scranchiuri circulare– 10 repetări.

Intră într-o poziție crunch. Îndoiți partea superioară a corpului la stânga pentru cercul din stânga și la dreapta pentru cercul din dreapta. Pentru implementare usoara face mici mișcări circulare. Pentru a adăuga dificultate, faceți mișcări circulare mari.

1. Scărcări inverse– 12 repetări.

Începeți exercițiul cu genunchii în linie cu șoldurile. Aduceți genunchii la piept și apoi reveniți încet la poziția inițială. Folosiți-vă brațele pentru sprijin pe partea voastră.

1. bicicleta– 10 repetări lente, 8 repetări rapide.

Îndoiți genunchii spre piept, ridicați genunchiul stâng și rotiți umarul drept spre genunchi. Pentru o repetare completă, schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.

1. Ridicari de picioare drepte– 10 repetări.

Începeți exercițiul cu genunchii la nivelul șoldurilor. Ridică-ți genunchii la piept. Apoi întindeți genunchii în sus. Pentru implementare integrală repetări, coboară picioarele drept pe saltea. Pentru rezistență suplimentară, ține-ți mâinile sub spatele inferior.

1. Întindere abdominală– țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Întinde-ți brațele și picioarele. Strângeți abdomenul ca și cum ați trage degetele de la mâini și de la picioare spre pereții opuși. Încercați să respirați adânc.

1. Întinderea mușchilor oblici– țineți apăsat timp de 30 de secunde

Exercițiul se efectuează în poziție șezând. Ridică-l piciorul drept, ținând picioarele apăsate de covoraș. Înfășurați piciorul stângîn jurul celui drept și îndoiți-l în partea dreaptă. Respiră adânc. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

1. Placă laterală – țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Puneți cotul sub umăr. Ridicați șoldurile în timp ce vă echilibrați pe picioare și pe cot. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

1. Ridicarea șoldurilor– 8 repetări.

După scândură, întinde-te cu spatele pe podea. Ridicați șoldurile în sus spre tavan. După aceea, coboară-le pe podea.

1. Înot– 10 repetări lente, țineți apăsat, 8 pulsatorie.

Întinde-ți picioarele și brațele în timp ce stai culcat pe burtă. Apoi ridicați piciorul opusși mâna și coboară-o încet. Repetați exercițiul pe cealaltă parte până când repetarea este completă.

Vrei sa ai muschi sculptati intr-o luna? Accelerează-ți rezultatele cu asta.

99% din cazuri când oamenii nu primesc pachetul de șase pe care și-l doresc, fac alegeri alimentare proaste, mănâncă prea multe calorii sau ambele. Înregistrați-vă progresul. Înregistrați nu numai seturile și repetările, ci și un jurnal de mâncare. Înregistrarea progresului zilnic este extrem de importantă. De ce? Acest lucru vă permite să priviți înapoi și să vă editați planul.

Abdominale – le vezi pe panouri publicitare, în filme și reviste. Amintiți-vă, obținerea cuburilor dorite necesită tactici complexe. Dacă crezi că sute de crunch și ridicări îți vor pierde grăsimea, atunci te înșeli. Construirea unui abdomen muscular nu necesită ore de antrenament. Calitatea este ceea ce contează. Încercați să faceți corect exercițiile abdominale.

La mulți bărbați și fete visează cuburi de relief presa. Cel mai adesea toată lumea se întreabă, cum să-ți ridici abdomenul acasă cu o săptămână înainte de a obține șase pachete,înainte de începerea sezonului de înot: mulți oameni vor să se arate pe ei înșiși și pe burtica lor sculptată. Mulți oameni își doresc odată cu sosirea verii pompează-ți abdomenul rapid și eficient. Desigur, este nerealist să obții abdomene frumoase și tonifiate într-o săptămână. Dar dacă respectați regulile de bază, atunci în doar 2-3 săptămâni primele rezultate decente vor fi garantate.

Dieta pentru abdomene masculine

Important: că dieta și setul de exerciții sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Ce este o dietă? Acest modul corect nutriție, care ajută la normalizarea metabolismului și la descompunerea celulelor adipoase.

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să renunți:

• Produse cu o cantitate mare carbohidrați (prăjituri, dulciuri, chifle, sandvișuri);
• Produse cu grăsimi trans (fast-food și alte semifabricate);
• Vă rugăm să rețineți că trebuie să abandonați complet carbohidrații de mai sus, și nu parțial;

Trebuie să consumați produse precum:

• Hrişcă;
• Diferit ovaz(le puteți găti cu lapte sau apă);
• Concentrați-vă pe legume, salate cu roșii, castraveți, varză, ghimbir, țelină, morcovi. Legumele trebuie să fie proaspete și, cel mai important, naturale;
• Fructe;

Cum să luați produse pentru abdomen pentru a obține abdomen efect maxim? Compilat pentru tine meniu exemplu pentru toata ziua:

Mic dejun. Ridică-te la 8:00.

• 4 albușuri de ouși un gălbenuș, dacă acesta nu este suficient pentru tine, atunci slănină și brânză îți vor completa micul dejun;
• Pâine dietetică;
• Suc de fructe;
• Grăsime de pește;

Prânz la ora 12:30.

• 150 – 250 g salata cu legume (fara sos cu maioneza sau ulei de masline);
• 170-250 g carne la abur;
• Grăsime de pește;
• Suc de fructe;

Gustare sau al doilea prânz la ora 15:30.

• 100 de grame de fulgi de ovăz sau hrișcă;
• Salata de legume (roșii, castraveți și țelină ar fi ideale);

Exerciții abdominale pentru bărbați acasă

Important: că dieta și setul de exerciții sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

Piciorul se ridică pe podea

• Un exercițiu universal pentru întreaga zonă abdominală. Ne întindem pe podea. Mâinile în spatele capului, dacă îți este greu, atunci drept. Ridicați picioarele la 90 de grade. O facem frumos si incet, 4 serii a cate 15-20 de repetari;

Crunchiuri

• Răsucirea pe podea, aceasta necesită un covoraș, sau ajutorul unei persoane sau o canapea. Asigurați-vă picioarele și mâinile în spatele capului. Încercați să vă atingeți genunchii cu coatele. Efectuați 4 seturi a câte 15-30 de repetări;

bicicleta

• Întinde-te pe podea și imaginează-ți că mergi pe bicicletă. Efectuați de 15-25 de ori.

Foarte exercițiu popular pe . Vă va ajuta să pierdeți rapid în greutate în partea problematică a corpului. Trebuie să rotiți timp de 20 de minute;

Am rezolvat exercițiile și alimentația. Nu este nimic dificil în asta. Concluzia este că mâncăm corect, alergăm, efectuăm aceste exerciții abdominale și, după câteva minute, vei putea observa rezultatele.

Conturul frumos al corpului este scopul multor oameni care se angajează activ în sport. Antrenamentul mușchilor abdominali este una dintre componentele importante ale antrenamentului și pentru a realiza rezultate bune, trebuie să știți cum să pompați rapid pachetul de șase pe stomacul unei fete. Puțini oameni știu că definiția dorită pe trunchi este vizibilă atunci când stratul de grăsime nu depășește 1 cm, așa că pentru a obține rezultatul este necesar, și apoi, să lucrăm mușchii. În ceea ce privește anatomia, mușchiul drept antrenat este responsabil pentru cuburi.

Cum să ridici abdomenul pe stomacul unei fete?

Există câteva reguli de bază care sunt importante de luat în considerare pentru a structura corect antrenamentul și pentru a atinge scopul dorit:

1. Exercițiile trebuie efectuate pe stomacul gol, adică trebuie să treacă cel puțin două ore după ultima masă. Dacă nu țineți cont de această regulă, atunci greața și senzația de greutate nu pot fi evitate.
2. Pentru a pompa mușchii și a scăpa de excesul de grăsime, trebuie să exersați în mod regulat. Majoritatea antrenorilor sunt de acord că cel mai bine este să te antrenezi o dată la două zile, oferindu-ți mușchilor timp să se odihnească.
3. Este important să efectuați fiecare exercițiu în 3-4 seturi, făcând 15-20 de repetări. Vă rugăm să rețineți că sarcina trebuie crescută treptat, ceea ce este important pentru progres.

Când vorbiți despre cum să construiți mușchii abdominali de șase pachete într-o săptămână, nu puteți ignora o componentă atât de importantă a rezultatului precum nutriția. Este necesar să se minimizeze cantitatea de grăsime care intră în organism și să renunțe la dulciuri și produse de patiserie. În plus, asigurați-vă că beți apă.

De când ați ajuns pe această pagină, atunci v-ați pus deja întrebarea cum să vă ridicați abdomenul la un pachet de șase și să deveniți proprietar burtă sculptată. De fapt, totul este simplu și dacă ai măcar puțină voință, atunci îți vei putea vedea abdomenul în câteva luni, poate chiar mai devreme.

Înainte de a vă arăta un set de exerciții abdominale, să ne dăm seama de ce majoritatea populației nu poate vedea abdomenul prețuit.

Prea multa grasime! Să scăpăm de el!

Vrei același abdomen? Învață acest articol pe de rost și pune-l în practică!

Prima și cea mai mare Motivul principal, aceasta este grăsimea subcutanată care ne ascunde atât de priceput stomac subțire. Da, exact, fiecare persoană are abdomene, indiferent dacă este grasă sau slabă, cel mai mult întrebarea principalăîn câtă grăsime subcutanată ascund abdomenul nostru.

Deci, pentru a vedea aceleași abdomene aparent inaccesibile, trebuie mai întâi să scapi de excesul de grăsime. Acest lucru se realizează în două moduri, care sunt legate de dragoste de neîntrerupt: dietă și antrenament cardio.

Vom vorbi puțin mai târziu despre dietă, dar acum ne vom uita la importanța antrenamentului cardio. Antrenamentul cardio este un set de exerciții de mare intensitate pe care le puteți efectua pentru a: arde grăsimile, vă crește rezistența și, de asemenea, vă întăriți mușchii cardiovasculari.

Cel mai simplu și exercițiu eficient asta ruleaza. Alergatul este unul dintre principalii luptători împotriva grăsimilor, așa că dacă te hotărăști să-ți ridici abdomenul, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să alergi dimineața, de preferință pe stomacul gol. Să începi să alergi în fiecare dimineață timp de 30 de minute, de 3 – 4 ori pe săptămână este primul tău pas către o burtă sculptată.

Dacă nu puteți alerga dimineața, alergați în orice alt moment al zilei. Cel mai important lucru este să începi. De asemenea, puteți merge cu bicicleta în loc să alergați. Dar dacă vrei să te antrenezi afară, atunci asta te va ajuta.

Mănâncă corect

Următorul pas care vă va ajuta să vă vedeți abdomenul este nutriția. Este foarte simplu: mai întâi trebuie să încetezi să mănânci majoritatea carbohidraților. Nu mai mâncați fast-food, nu mai mâncați dulciuri (cel puțin pentru aceste 3-4 luni).

Dă preferință carbohidrați lente: hrișcă, orez, fulgi de ovăz, terci de tărâțe, orez, tot felul de nuci, precum și legume. Încercați să mâncați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei. Procentul de carbohidrați din dieta generală ar trebui să fie în jur de 25 - 30%, restul de 70 - 75% trebuie să fie umplut cu proteine: ouă, carne, lapte (în cantități mici), pește de mare, brânză de vaci, shake-uri proteice.
Aici plan brut alimentatia ta:

TIMP	MÂNCÂND
08:30	Omletă din 4 - 5 albușuri și un gălbenuș (puteți adăuga brânză și slănină) Câteva bucăți de pâine prăjită Complex multivitaminic Grăsime de pește
12:00	200 -250 g. salata de legume, fără reumplere Complex multivitaminic Grăsime de pește
15:00	100 – 150 g de orice terci (fuli de ovaz, hrisca, tarate) 5 – 10 g. BCAA*
18:00	O porție de proteine ​​din zer 150 – 200 g carne la grătar sau gătită la cuptor 150 -200 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Grăsime de pește
21:00	200 g branza de vaci + cateva fructe 5 – 10 g. BCAA*