Acest exercițiu de bază vizează în primul rând treimea superioară a mușchilor drepti abdominali.

Metoda de executare.

Întinde-te pe spate și fixează-ți picioarele. Îndoiți genunchii pentru a elimina stresul de pe partea inferioară a spatelui.

Dacă încerci să faci abdomene cu genunchii drepti, sigur că te vei răni spatele! Puneți mâinile în spatele capului, strângând degetele. Din poziția inițială, începeți să vă ridicați trunchiul.

În primul rând, ridicați umerii de pe podea, apoi partea superioară a spatelui, mijlocul și, în final, partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că mușchii coapsei nu sunt implicați în lucru! Ridică-ți trunchiul până când ajunge într-o poziție strict verticală.

Acum rotunjește-ți spatele cât poți de tare, încercând să aduci umerii mai aproape de pelvis! Efectuați toate mișcările în ordine inversă și reveniți la starea inițială.

Opțiuni.

Puteți complica exercițiul folosind o bancă specială pentru presă, a cărei înclinare poate fi reglată. Ridicand marginea unde sunt picioarele tale, vei creste sarcina pe treimea superioara a muschilor recti.

Mai devreme sau mai târziu, propria ta greutate nu va fi suficientă pentru a-ți „pompa” complet abdomenul. Apoi ar trebui să iei plăcile cu mreană în mâini și să faci ridicări, ținându-le în spatele capului. Pe măsură ce abilitățile dumneavoastră cresc, ar trebui să vă completați ridicările trunchiului pe banca de presă cu viraje alternative într-o direcție sau alta. Acest lucru va forța mușchii recți și intercostali să lucreze împreună.

Note

Cea mai frecventă greșeală în exercițiul descris și în variațiile sale este o smucitură puternică a corpului chiar la începutul mișcării. Ridicarea corpului, dimpotriva, trebuie facuta foarte incet. O altă greșeală este ridicarea întregului corp de pe podea, când trebuie să fie ridicat în părți, ca și cum ar fi rulat. Mai întâi trebuie să ridici umerii, apoi spatele și spatele inferior. La punctul final al amplitudinii, trebuie pus un accent suplimentar pe încercarea de a coborî umerii până la pelvis cât mai mult posibil.

Despre aparatul de antrenament de forță de acasă: banca abdominală

Este bine dacă schimbați unghiul de înclinare pentru a oferi diferite niveluri de încărcare în timpul antrenamentului.

Băncile abdominale pliabile sunt convenabile pentru depozitare și nu ocupă spațiu în apartament. Băncile curbate pliabile vă permit să lucrați în detaliu mușchii abdominali laterali și inferiori, să ușurați perfect coloana vertebrală și să includeți spatele și fesele în lucru. Băncile pliabile pentru presă sunt convenabile pentru a economisi spațiu în apartament.

Acestea depind de dimensiunea băncii (bancului), de calitatea materialului și de grosimea metalului utilizat în producția de bancă pentru presă, de dimensiunea aparatului de exercițiu și, bineînțeles, de scopul acestui lucru. placă pentru presă: cele profesionale costă până la 20.000 de ruble, totul, ca peste tot în lume, depinde de design, producător, materiale.

A cumpăra un banc de presă la prețul unui adidași și a aștepta de la un astfel de antrenor de forță fiabilitatea și durabilitatea unui tanc T-34 este puțin greșit.

Poți deveni proprietarul râvnitului pachet de șase sau al unei burtici plate și tonifiate, cumpărând o bancă de gimnastică atletică pentru presă.

Ghidul cumpărătorului, referință rapidă:

Aparate de antrenament - . Principalul avantaj al unei astfel de banci este compactitatea ei: o exersezi, o pliezi si o bagi in dulap pana data viitoare.

Pe lângă designul pliabil, aparatul de exercițiu permite modificarea unghiului de înclinare, ceea ce ajută la reglarea sarcinii în funcție de nevoile individuale ale fiecărei persoane. De asemenea, o bancă pliabilă favorizează dezvoltarea eficientă nu numai a abdomenului, ci și a mușchilor oblici ai spatelui.

Banca pentru presa este curbata. Acest tip de echipament sportiv este foarte apreciat de caroserii experimentați. Și totul pentru că antrenamentul „picioare îndoite” oprește mușchii extremităților inferioare, datorită căruia exercițiul este efectuat izolat și contribuie la dezvoltarea de înaltă calitate a unui anumit grup de mușchi abdominali.

Un alt avantaj al unei bănci curbate este lucrul confortabil cu greutăți, precum și fixarea fiabilă a picioarelor, care vă ajută să vă concentrați exclusiv asupra procesului de antrenament. Cu toate acestea, în ciuda tuturor avantajelor de mai sus, o astfel de bancă are un dezavantaj: nu poate fi folosită de persoanele cu leziuni ale coloanei vertebrale.

Bancă pentru abdomen și spate. Aceasta este o clasă universală de echipamente de exerciții, echipate cu o bază dreaptă sau curbă, precum și cu suporturi pentru picioare. Designul special vă permite să vă încărcați nu numai spatele și abdomenul, ci și să vă lucrați picioarele, șoldurile și fesele.

Acest tip de echipament sportiv include și așa-numitul „scaun roman”, care este conceput pentru a efectua un exercițiu special - hiperextensie (hiperextensie, hiperextensie). Acesta din urmă ajută la îmbunătățirea performanței și, de asemenea, reduce riscul de rănire a coloanei vertebrale și a tendoanelor.

Bancă pentru abdomene și prese. Aceasta este o bancă clasică cu o bază dreaptă, care este concepută pentru antrenamentul abdominal și antrenamentul cu greutăți. De obicei, aceste tipuri de bănci de presare au o construcție durabilă din oțel pentru a spori siguranța antrenamentului.

Practic, exercițiile cu gantere și haltere sunt efectuate pe un astfel de simulator, care vizează dezvoltarea cuprinzătoare a corpului. Dacă dintr-un motiv oarecare nu este recomandat să lucrați cu greutăți, atunci pentru antrenamentul de înaltă calitate a brațelor și a centurii de umăr puteți utiliza diverse bare orizontale.

Băncile abdominale sunt excelente atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști.

Exerciții pe bancă pentru copii și adulți

care vizează întărirea muşchilor abdominali. Schimbarea unghiului poziției corpului vă permite să utilizați numărul maxim de fibre. Mușchii abdominali sunt destul de pretențioși, astfel încât să le faci un antrenament serios de mai mult de 3 ori pe săptămână este dificil să obții rezultate bune. Odihna pentru a-ți întări mușchii abdominali este la fel de necesară ca și antrenamentul în sine.

Exercițiile abdominale pe bancă ne ajută să întărim rectusul abdominal, mușchii oblici externi și interni și mușchiul abdominal transversal orizontal. Dacă a doua zi după antrenament tânărul sportiv nu simte o ușoară durere în mușchi, înseamnă că a fost slab antrenat.

Când efectuați exerciții pe banca abdominală, trebuie să vă concentrați asupra tensiunii mușchilor implicați. Corpul trebuie ridicat fără smucitură, cât mai ușor posibil. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă contractați mușchii abdominali și, pe măsură ce inspirați, să-i relaxați.

Seria de exerciții de mai jos vă va spune cum să vă pompați abdomenul pe o bancă.

Exercitiul 1:

Banca este așezată la un unghi de 30 de grade față de orizontală. Copilul se întinde pe el cu capul în jos, agățându-și picioarele de suporturi speciale. Mâinile încrucișate apucă umerii, astfel încât mâna dreaptă să țină umărul stâng, iar mâna stângă să țină pe cel drept.

Efectuarea acestui exercițiu pe o bancă înclinată vă permite să lucrați toți mușchii abdominali.

Exercițiul 2:

Lăsăm banca într-o poziție înclinată la un unghi de 30 de grade. Copilul stă întins cu spatele pe el, cu capul sus, strângând cu palmele suportul rolei. Picioarele unite, partea inferioară a spatelui apăsată pe bancă.

Apoi ridicăm ușor picioarele până când fesele se ridică de pe bancă cu câțiva centimetri (5-10).Efectuați 15-25 de repetări.

Acest exercițiu pe o bancă de presa înclinată are, de asemenea, scopul de a întări toți mușchii abdominali.

Exercițiul 3:

Acest exercițiu este identic cu primul, numai că, pe lângă ridicarea corpului, trebuie să adăugați răsucire alternativă în partea dreaptă și stângă. De asemenea, afectează toți mușchii abdominali, dar mai ales oblicii. Pe lângă banca abdominală, puteți găsi la vânzare și o tablă abdominală. Care este diferența?

Principala diferență este susținerea picioarelor: șoldurile sunt ridicate și genunchii sunt îndoiți în unghi sau genunchii sunt îndreptați cât mai mult posibil. Puteți să vă pompați abdomenul pe tablă făcând exerciții similare cu cele date mai sus pentru bancă. Semnificația lor și mușchii vizați rămân aceleași.

Până la urmă, dacă să-ți faci abdomenul pe o placă sau pe o bancă de abdomen depinde doar de preferințele tale. Principalul lucru este să efectuați exercițiile în mod competent, corect din punct de vedere tehnic, fără a urmări numărul de repetări și viteza. La urma urmei, s-a dovedit că pentru a-ți pompa abdomenul pe o placă sau o bancă, poți efectua doar 15 repetări. Mușchii abdominali reacționează foarte sensibil la sarcină. În același timp, exercițiile regulate pe banca de presă sau pe tabla este principalul indicator al succesului.

Antrenor abdominal necesare pentru a ne face mușchii abdominali să pară sculptați și, prin urmare, atractivi. De obicei, designul simulatorului este destul de simplu. Aparatul abdominal trebuie să fie echipat cu suporturi pentru picioare și o suprafață de lucru dreaptă. Acestea sunt principalele detalii ale structurii. Uneori sunt modernizate.

Poate avea o suprafață de lucru reglabilă. Această modernizare vă permite să complicați exercițiile. Amintiți-vă că primele lecții ar trebui să fie ușoare și minime în timp. Dacă decideți să faceți o achiziție, atunci nu uitați, echipamentul pentru exerciții abdominale ar trebui să aibă un design fiabil și confortabil, cu fixare simplă și sigură.

Exercițiile de presa abdominală vă vor ajuta să obțineți încredere și frumusețe. Astăzi, oricare dintre noi își dorește să aibă un corp subțire și puternic. Nu vei reuși nimic stând întins pe canapea. Nu ar trebui să crezi nici în pastile miraculoase și în alte medicamente. Deci de unde să încep? Cea mai bună soluție este mașină de presa abdominală.

Desigur, este cel mai eficient să combinați diverse exerciții cu o dietă. Cu toate acestea, dacă nu sunteți deosebit de impresionat de selecția de produse, atunci pur și simplu refuzați să mâncați cu 2 ore înainte de culcare. Încercați să mâncați mai puține produse din făină, cârnați, alimente grase și să beți mai multă apă obișnuită, necarbogazoasă. Aparatele de exerciții pentru abdomen și spate vă permit, de asemenea, să vă modelați silueta.

Spatele este nucleul corpului nostru. Cu cât este mai puternică și mai puternică, cu atât mușchii abdominali și toracici vor fi întăriți mai bine. Și credeți-mă, chiar și o persoană cu o formă ideală poate fi ușor răsfățată de o postură proastă. Aparatele pentru exerciții pentru spate vă vor ajuta să corectați anumite probleme de postură.

Cine nu a visat la o siluetă tonifiată și o burtă în șase?

Aveți o mare oportunitate de a realiza acest lucru efectuând exerciții abdominale acasă, cu cel mai mare confort și sarcină reglabilă.

Este suficient să cumpărați una dintre băncile de presa, care sunt extrem de compacte atunci când sunt asamblate și sunt concepute special pentru antrenarea mușchilor abdominali și spatelui.

De asemenea, puteți efectua exerciții cu gantere pe o bancă similară. Prin reglarea înălțimii băncii, dozați astfel sarcina, ceea ce este important atunci când efectuați un lucru serios al mușchilor.

Creșterea treptată a sarcinii în timpul programului de exerciții vă permite să obțineți rapid efectul dorit.

Antrenamentul pe banca de presa nu numai ca iti dezvolta muschii abdominali si ai spatelui, dar iti construieste si rezistenta si te ajuta sa-ti mentii o forma fizica buna.

De ce este mai bună o bancă de presă decât un covoraș pe podea, te întrebi? Ocupă spațiu, iar avantajele par să nu fie evidente.

Aici Principalele caracteristici marea majoritate a băncilor:

• cadru durabil din oțel care garantează durabilitatea și siguranța utilizării;
• spate din piele sintetică densă și durabilă; o gamă largă de modificări ale unghiului de înclinare, care vă permite să creșteți de mai multe ori intensitatea exercițiilor;
• suporturi speciale confortabile pentru fixarea picioarelor;
• Banca se pliază complet pentru depozitare ușoară.

De acord, eficiența antrenamentului pe echipament, a cărui configurație este concepută astfel încât cele mai simple exerciții să dea un impact maxim, va fi mult mai mare decât efectuarea acelorași exerciții pe podea sau, de exemplu, pe o saltea.

Un avantaj suplimentar este compactitatea sa.Banca nu va bloca trecerea, deoarece poate fi depozitată într-un dulap atunci când este pliată.

Cu toate acestea, înainte, trebuie să decideți ce fel de bancă aveți nevoie, deoarece pot fi multe modificări și toate îndeplinesc anumite sarcini.

De exemplu, un banc de presa orizontal cu opțiune de înclinare este mai multifuncțional decât doar băncile înclinate și este proiectat să suporte mai multă greutate. Fiind o bancă de clasă profesională, poate suporta mai multă greutate a antrenorului decât, de exemplu, băncile înclinate.

La rândul său, are o amplitudine mare de modificare a unghiurilor de înclinare, iar o bancă înclinată cu spatele curbat oferă o amplitudine mai mare a mișcării atunci când efectuați exerciții de ridicare a corpului, ceea ce vă permite să antrenați mai bine mușchii spatelui.

În sfârșit, despre antrenament. Aici vom da câteva recomandări generale, iar apoi vă vom prezenta un program de unsprezece exerciții care vă vor ajuta să lucrați diferite grupe musculare.

Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire, iar după fiecare set trebuie să efectuați exerciții ușoare de relaxare și întindere timp de 60 de secunde.

Utilizați aparatul de exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Suplimentează-ți antrenamentele cu exerciții precum mersul pe jos, ciclismul și înotul.

Începătorii efectuează 2-3 exerciții în primele două săptămâni (exercițiul de ridicare a corpului nr. 1,ridicarea picioarelor îndoite ex. Nr. 5) în 1-2 abordări cu repetare de 10-15 ori.

În următoarele două săptămâni, efectuați 2-3 seturi, repetând de 10-15 ori.

Începătorii ar trebui să evite încărcăturile foarte grele. Cei care sunt antrenați pot efectua exerciții în 2-3 seturi, repetându-se de 10-15 ori.

Următoarele instrucțiuni de exerciții sunt destinate numai persoanelor cu sisteme cardiovasculare sănătoase.

Exerciții:

Crunch. Reglați poziția suporturilor pentru picioare. Întinde-te pe o bancă, cu mâinile în spatele capului. Ridică puțin partea superioară a corpului, apoi coboară-l din nou. Nu ridicați spatele și pelvisul. Se lucrează mușchiul drept al abdomenului.

Ridicarea corpului. Reglați poziția suporturilor pentru picioare. Întinde-te pe o bancă, cu mâinile în spatele capului. Ridicați-vă corpul, apoi reveniți la poziția inițială. Abdominalii și suprafața frontală a mușchilor coapsei sunt antrenate.

Ridicarea corpului cu o întoarcere. Reglați poziția suporturilor pentru picioare. Întinde-te pe o bancă, cu mâinile în spatele capului. Ridicați-vă corpul, întoarceți-vă la dreapta, apoi reveniți la poziția inițială. Ridică-ți corpul din nou și întoarce-te la stânga. Abdominalii și suprafața frontală a mușchilor coapsei sunt antrenate.

Ridicarea picioarelor.Întindeți-vă pe o bancă și apucați cu mâinile suportul pentru picioare de sus. Picioarele sunt drepte. Trageți-vă picioarele îndoite la genunchi alternativ spre corp (spre stomac) și apoi reveniți încet la poziția inițială. Se lucrează la presă.

Ridicarea picioarelor.Întindeți-vă pe o bancă și apucați cu mâinile suportul pentru picioare de sus. Picioarele sunt drepte. Trageți-vă picioarele îndoite la genunchi spre stomac, apoi reveniți la poziția inițială. Spatele este apăsat pe bancă. Abdominalii și suprafața frontală a mușchilor coapsei sunt antrenate.

Ridicari alternative ale picioarelor.Întindeți-vă pe o bancă și apucați cu mâinile suportul pentru picioare de sus. Picioarele sunt drepte. Ridicați pe rând picioarele drepte cât mai sus posibil (nu îndoiți genunchii).

Ridicarea piciorului drept.Întindeți-vă cu fața în jos pe bancă, prindeți suportul superior cu ambele mâini. Picioarele îndreptate. Ridicați picioarele drepte, apoi reveniți la poziția inițială (picioarele drepte). Se antrenează mușchii fesieri, mușchii posteriori ai coapsei și mușchii spatelui.

bicicleta.Întindeți-vă pe o bancă și apucați cu mâinile suportul pentru picioare de sus. Picioarele sunt drepte. Ridicați genunchii îndoiți și imitați mersul pe bicicletă.

Ridicarea piciorului drept.Întindeți-vă pe o bancă și apucați cu mâinile suportul pentru picioare de sus. Picioarele sunt drepte. Trageți picioarele drept spre burtă (nu îndoiți genunchii), apoi reveniți la poziția inițială.

Ridicari alternative ale picioarelor.Întindeți-vă cu fața în jos, prindeți suportul superior cu ambele mâini. Picioarele îndreptate. Ridicați alternativ picioarele drepte, apoi reveniți la poziția inițială.

Retragerea piciorului.Întindeți-vă pe bancă lateral, cu picioarele drepte. Luați-vă piciorul îndoit la genunchi înapoi și repetați pe cealaltă parte.

Când efectuați exerciții de ridicare a corpului, puteți folosi și un disc cu mreană (placă) pentru a crește sarcina, ținându-l în spatele capului sau pe piept.

Video arată un exemplu de utilizare a unui banc de presă de banc acasă:

Pe lângă mușchii abdominali, exercițiul implică mușchii rectul femural și mușchii iliopsoas. Primul este responsabil pentru îndoirea piciorului la articulația genunchiului, iar al doilea este responsabil pentru îndoirea articulației șoldului.

Acest exercițiu este potrivit pentru începători și profesioniști, deoarece nu necesită un nivel ridicat de pregătire și o bună coordonare a mișcărilor. Folosind abdomene, vă puteți pregăti mușchii abdominali pentru sarcini mai dificile.

Tehnica corectă

Ca și în cazul oricărui alt exercițiu, este important să luați în considerare tehnica atunci când efectuați abdomene, pentru a lucra corect mușchii. În caz contrar, efectul dorit poate rămâne neatins. Când lucrați cu presa pe o bancă, trebuie să:

1. Banca coboară cu 40 de grade față de suprafața podelei și apoi te poți așeza pe ea, sprijinindu-ți picioarele pe suporturile moi confortabile.
2. Brațele sunt încrucișate și așezate pe piept. Este important să vă coborâți astfel încât spatele, umerii și capul să fie ferm în contact cu banca de crunch.
3. Respirați adânc și țineți-vă respirația.Este foarte important să includeți cât mai mult posibil mușchii abdominali atunci când începeți să faceți abdomene. În primul rând, capul și umerii se desprind de pe bancă, iar după aceea spatele.
4. Ridicarea trunchiului ar trebui să apară întotdeauna numai prin munca presei abdominale. De îndată ce se formează un unghi drept între șolduri și corp, trebuie să zăboviți o secundă, apoi să coborâți încet corpul înapoi, dar numai cu jumătate din amplitudine.
5. Nu este recomandat să vă relaxați abdomenul în timpul exercițiului sau să atingeți suprafața băncii cu capul până la sfârșitul abordării.
6. Când începe exercițiul, sportivul ar trebui să-și îndrepte privirea către tavan, apoi ar trebui să privească chiar deasupra brațelor încrucișate.

Videoclip cu scratch-uri pe o bancă înclinată cu explicații:

Fiecare set de crunch ar trebui să fie format din 10 până la 25 de repetări, în funcție de nivelul de antrenament al sportivului. Răsucirea se efectuează în ziua lucrului la abdomen, imediat după finalizarea exercițiului pe partea inferioară. Este recomandabil să faceți abdomene sau ridicări de picioare sprijinindu-vă pe coate înainte de a face abdomene pe bancă.

După ce s-a terminat de abdomene pe bancă, puteți începe strângerea pe podea sau strângerea oblică, ceea ce va ajuta la „ciocanul” presei abdominale.

Siguranță

Înainte de a efectua exercițiul, este important să verificați stabilitatea băncii înclinate. Sub nicio formă nu ar trebui să se clătinească în timp ce faci exercițiul. Orice balansare poate cauza căderea structurii.

Este important să prindeți bine suporturile băncii cu picioarele.. Acestea trebuie să fie confortabile, astfel încât picioarele să poată susține greutatea sportivului. Dacă nu este posibil să le țineți, atunci este mai bine să le reglați locația pentru a nu cădea accidental în acest proces.

Pentru a evita leziuni ale spatelui și mușchilor abdominali, se recomandă să faceți încălzire preliminară. Va ajuta la încălzirea tuturor mușchilor, pregătindu-i pentru lucru. Dacă acest lucru nu se face, exercițiul va avea mai puțin efect.

Greșeli comune

Cel mai mare număr de greșeli sunt făcute de începători. Cel mai adesea se referă la poziția incorectă a mâinii. Unii sportivi consideră că este convenabil să-i țină lângă cap, în timp ce alții preferă să-și încrucișeze brațele peste piept. Dacă încă preferați să țineți mâinile lângă cap, atunci ar trebui să vă amintiți că degetele ar trebui să fie lângă urechi. Nu este nevoie să vă încrucișați brațele în spatele gâtului sau capul într-o lacăt, altfel vă puteți încorda gâtul.

Făcând abdomene trebuie să ții coloana toracală îndreptată. În această variație a exercițiului abdominal, rotunjimea excesivă poate duce la vătămare.

Nu este nevoie să te ajuți cu picioarele, ridicând corpul în sus. Toate mișcările sunt efectuate exclusiv folosind mușchii abdominali, deoarece acest exercițiu are ca scop antrenamentul acestora.

De asemenea, este important să vă urmăriți privirea. Este recomandabil să priviți întotdeauna înainte, deoarece acest lucru va simplifica din punct de vedere psihologic munca la exercițiu. Dacă atletul se uită în jos, corpul va începe să se încovoaie mai mult pe el însuși, mai degrabă decât să se ridice, așa cum ar trebui să facă în mod ideal.

Echipamente

Pentru a efectua abdomene veți avea nevoie de o bancă înclinată. Este disponibil în orice sală de sport, așa că găsirea lui nu ar trebui să fie o problemă. Pentru greutate suplimentară, sportivii folosesc discuri ținute cu mâinile pe piept. În unele cazuri, este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui prieten care vă va înfășura o bandă de rezistență în jurul stomacului și o va trage în timp ce vă răsuciți. Acest lucru va pune un stres suplimentar asupra mușchilor abdominali.

1. Nu este recomandat să coborâți prea abrupt banca înclinată dacă este prima dată când faceți acest exercițiu. Începătorii ar trebui să înceapă cu o înclinație de doar 10 grade. După dobândirea experienței necesare, puteți trece la tehnici mai complexe.
2. Nu este nevoie să coborâți banca sub 45 de grade, deoarece în această poziție sângele se repezi puternic la cap, ceea ce este periculos pentru sportivii cu vase de sânge slabe.
3. Dacă exercițiul este prea ușor, poți să-ți încrucișezi brațele în spatele capului și să faci abdomene regulate. În acest caz, nu trebuie să vă ajutați cu mâinile - este suficient să atingeți ușor partea din spate a capului cu degetele. În acest tip de răsucire, gâtul este întotdeauna ținut drept, iar bărbia arată drept.
4. Începătorii pot avea dificultăți în a face abdomene înclinate. Puteți face acest exercițiu mai ușor prin scăderea înclinării sau întinderea brațelor de-a lungul corpului. Cu cât mâinile sunt mai aproape de cap, cu atât este mai mare sarcina pe abdomen.
5. Este important să vă țineți respirația în timp ce faceți crunch, deoarece acest lucru va crește puterea musculară și vă va ajuta să finalizați exercițiul. Expirația se face imediat după atingerea punctului cel mai înalt al amplitudinii.

Concluzie

Răsucirea pe o bancă înclinată este considerată un exercițiu de bază care are ca scop lucrarea mușchilor abdominali. Se potrivește perfect într-un antrenament cuprinzător pentru această parte a corpului și poate fi folosit și ca exercițiu individual. Este important să urmați tehnica corectă - iar un rezultat pozitiv nu va întârzia să apară.

Există un număr mare de echipamente și mașini de exercițiu pentru pomparea abdomenului, care anterior era efectuată pe podea cu o ridicare tradițională a trunchiului. Totuși, pentru cei care fac acest tip de exerciții în mod constant, exercițiul tradițional devine ineficient - mușchii trebuie tensionați în permanență, așa că trebuie să complici treptat tehnica. Pentru a obține un rezultat mai bun sau pentru a menține unul existent, puteți efectua exerciții pe bancă pentru presă– un simulator special care nu ocupă atât de mult spațiu, care îți permite să te antrenezi acasă.

Bancă abdominală - în aparență este o bancă obișnuită cu mânere și bare transversale, care fac posibilă antrenamentul în multe poziții. Aparatul de exerciții este oferit în două tipuri – drept și curbat. O bancă curbată pentru pomparea abdomenului este potrivită numai pentru persoanele antrenate - aparatul are o suprafață curbată spre exterior, ceea ce facilitează implementarea unui model complicat. Direct - oferit incepatorilor in sport sau sportivilor care doresc sa isi imbunatateasca forta folosind pozitii si exercitii mai eficiente. Răspunsurile la toate întrebările pot fi găsite în articol.

După cum am menționat mai sus, o bancă pentru întărirea mușchilor abdominali este oferită de producători în două tipuri. Acest lucru face posibilă eliminarea numeroaselor modele multifuncționale deja în primele etape de selecție. Banca de abdomen inclinata are un numar imens de beneficii. În primul rând, îl face mai ușor. Majoritatea oamenilor se plâng că atunci când își întăresc mușchii abdominali de pe podea, au dureri de spate. În al doilea rând, simulatorul face posibilă efectuarea unei game întregi de exerciții, de la încărcări simple la altele mai complexe.

• Parametrul lățimii bancului este selectat individual și prin „încercare”. Este de preferat o placă mai largă - acest lucru va face mai convenabil efectuarea de sesiuni lungi de antrenament pe bancă.
• Ajustare simplă și convenabilă a unghiului de înclinare - simulatorul poate fi „îmbunătățit” treptat, ghidat de propriile capacități și realizări. La început, pomparea presei se realizează în poziție orizontală. Treptat, unghiul de înclinare este redus, trecând în poziție verticală.
• Tapiteria este din material natural, antiderapant, pentru a nu agrava antrenamentul pentru pomparea abdomenului.
• Cadrul din oțel este un must-have pentru persoanele obeze sau bărbații sportivi care cântăresc peste 100 kg pentru a efectua exerciții abdominale mai provocatoare pe bancă.

Pomparea abdominală standard este mai propice pentru întărirea mușchilor drepti abdominali - dar nu este întotdeauna posibil să obțineți râvnitul pachet de 6 abdomene. Banca de antrenament pompează toate grupele musculare - drepte și oblice - rezultând un trunchi impunător.

Regulile clasei

Este important să știți exact cum să pompați corect presa pe o bancă, deoarece greșelile vor face antrenamentul ineficient.

Regulile de bază includ:

• Mușchii abdominali se mențin mereu încordați în timpul pompării;
• pe măsură ce expiri, mișcarea se execută, pe măsură ce inspiri, revii la poziția de plecare;
• capul este în poziție dreaptă în timpul exercițiului pe bancă - este o continuare a coloanei vertebrale;
• toate mișcările sunt efectuate fără grabă - acest lucru nu va face decât să îmbunătățească rezultatul;
• Atenție la smucitură - acest lucru vă poate răni spatele;
• antrenamentul va fi eficient dacă efectuați fiecare exercițiu cu 20-30 de repetări; întreaga sesiune ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute.

Dacă există depozite de grăsime pe stomac, este inutil să-ți ridici abdomenul. Va fi acolo, dar sub grosimea celulelor adipoase. Prin urmare, pe lângă pomparea abdomenului pe bancă, ar trebui să rămâneți la elementele de bază.

Exerciții pentru pomparea abdomenului

Pentru a-ți pompa abdomenul, va trebui să apelezi la diverse exerciții, care sunt împărțite în grupuri - aici sunt ghidate de tipurile de mușchi de pompat.

Secțiunea superioară

Pentru a pompa secțiunea superioară, va trebui să efectuați exerciții cu ridicarea trunchiului. Cele mai eficiente includ:

• Pompare tradițională - culcat pe spate, picioarele fixate, mâinile în spatele capului. Ridică-ți trunchiul, încercând să-ți atingi coatele până la genunchi.
• Banca coboară puțin, abdomenele sunt pompate din poziție culcat, dar cu o revenire incompletă la suprafață. În acest caz, stomacul rămâne încordat tot timpul.
• Poziția anterioară poate ajuta la pomparea mușchilor oblici abdominali - trunchiul se ridică cu o întoarcere în lateral.

În cel mai bun caz, se repetă fiecare exercițiu de 30-40 de ori. În acest fel, îți poți pompa abdomenul în doar 2-3 săptămâni de antrenament regulat.

Mușchii abdominali oblici

Mușchii abdominali oblici pot fi pompați pe bancă folosind următoarele exerciții:

• Picioarele sunt fixate în partea de sus a unei bănci ușor înclinate, mâinile sunt în spatele capului - este necesar să faceți ridicări, dar ridicând doar partea superioară a spatelui de la suprafață.
• Poziția de pornire este aceeași, dar ridicarea unei părți a corpului se realizează prin răsucirea trunchiului în lateral.
• Din poziția anterioară este necesară și ridicarea corpului, atingând genunchiul drept cu cotul stâng, iar genunchiul stâng cu cel drept.

În stadiile inițiale, pentru a pompa abdomenul, este suficient să folosiți doar 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu. În continuare, numărul de repetări este mărit la numărul maxim posibil.

Secțiunea inferioară

Un complex eficient include:

• Poziționați capul sus, spatele pe bancă, picioarele în jos. Este necesar să ridicați picioarele, îndoindu-le la genunchi până când fesele se ridică de la suprafață.
• În aceeași poziție de pornire, utilizați un simplu exercițiu „bicicletă”. Încercați să nu vă ridicați fesele de la suprafață.
• Întoarce-te pe o parte - răpește-ți piciorul într-o stare îndoită. Schimbați poziția și repetați cu celălalt picior.

Complexul descris poate deveni treptat mai complicat prin simpla scădere a unghiului băncii - acest lucru va crește amplitudinea ridicării corpului sau a picioarelor, ceea ce va face necesară încordarea abdomenului mai mult.

Există un număr mare de echipamente și mașini de exercițiu pentru pomparea abdomenului, care anterior era efectuată pe podea cu o ridicare tradițională a trunchiului. Totuși, pentru cei care fac acest tip de exerciții în mod constant, exercițiul tradițional devine ineficient - mușchii trebuie tensionați în permanență, așa că trebuie să complici treptat tehnica. Pentru a obține un rezultat mai bun sau pentru a menține unul existent, puteți efectua exerciții pe bancă pentru presă– un simulator special care nu ocupă atât de mult spațiu, care îți permite să te antrenezi acasă.

Bancă abdominală - în aparență este o bancă obișnuită cu mânere și bare transversale, care fac posibilă antrenamentul în multe poziții. Aparatul de exerciții este oferit în două tipuri – drept și curbat. O bancă curbată pentru pomparea abdomenului este potrivită numai pentru persoanele antrenate - aparatul are o suprafață curbată spre exterior, ceea ce facilitează implementarea unui model complicat. Straight - oferit pentru incepatori in sport sau sportivi care doresc sa isi pompeze muschii abdominali folosind pozitii si exercitii mai eficiente. Răspunsurile la toate întrebările pot fi găsite în articol.

După cum am menționat mai sus, o bancă pentru întărirea mușchilor abdominali este oferită de producători în două tipuri. Acest lucru face posibilă eliminarea numeroaselor modele multifuncționale deja în primele etape de selecție. Banca de abdomen inclinata are un numar imens de beneficii. În primul rând, face pomparea abdomenului mai ușoară. Majoritatea oamenilor se plâng că atunci când își întăresc mușchii abdominali de pe podea, au dureri de spate. În al doilea rând, simulatorul face posibilă efectuarea unei game întregi de exerciții, de la încărcări simple la altele mai complexe.

• Parametrul lățimii bancului este selectat individual și prin „încercare”. Este de preferat o placă mai largă - acest lucru va face mai convenabil efectuarea de sesiuni lungi de antrenament pe bancă.
• Ajustare simplă și convenabilă a unghiului de înclinare - simulatorul poate fi „îmbunătățit” treptat, ghidat de propriile capacități și realizări. La început, pomparea presei se realizează în poziție orizontală. Treptat, unghiul de înclinare este redus, trecând în poziție verticală.
• Tapiteria este din material natural, antiderapant, pentru a nu agrava antrenamentul pentru pomparea abdomenului.
• Cadrul din oțel este un must-have pentru persoanele obeze sau bărbații sportivi care cântăresc peste 100 kg pentru a efectua exerciții abdominale mai provocatoare pe bancă.

Pomparea abdominală standard este mai propice pentru întărirea mușchilor drepti abdominali - dar nu este întotdeauna posibil să obțineți râvnitul pachet de 6 abdomene. Banca de antrenament pompează toate grupele musculare - drepte și oblice - rezultând un trunchi impunător.

Regulile clasei

Este important să știți exact cum să pompați corect presa pe o bancă, deoarece greșelile vor face antrenamentul ineficient.

Regulile de bază includ:

• Mușchii abdominali se mențin mereu încordați în timpul pompării;
• pe măsură ce expiri, mișcarea se execută, pe măsură ce inspiri, revii la poziția de plecare;
• capul este în poziție dreaptă în timpul exercițiului pe bancă - este o continuare a coloanei vertebrale;
• toate mișcările sunt efectuate fără grabă - acest lucru nu va face decât să îmbunătățească rezultatul;
• Atenție la smucitură - acest lucru vă poate răni spatele;
• antrenamentul va fi eficient dacă efectuați fiecare exercițiu cu 20-30 de repetări; întreaga sesiune ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute.

Dacă există depozite de grăsime pe stomac, este inutil să-ți ridici abdomenul. Va fi acolo, dar sub grosimea celulelor adipoase. Prin urmare, pe lângă pomparea abdomenului pe bancă, ar trebui să respectați elementele de bază ale nutriției adecvate.

Exerciții pentru pomparea abdomenului

Pentru a-ți pompa abdomenul, va trebui să apelezi la diverse exerciții, care sunt împărțite în grupuri - aici sunt ghidate de tipurile de mușchi de pompat.

Secțiunea superioară

Pentru a pompa secțiunea superioară, va trebui să efectuați exerciții cu ridicarea trunchiului. Cele mai eficiente includ:

• Pompare tradițională - culcat pe spate, picioarele fixate, mâinile în spatele capului. Ridică-ți trunchiul, încercând să-ți atingi coatele până la genunchi.
• Banca coboară puțin, abdomenele sunt pompate din poziție culcat, dar cu o revenire incompletă la suprafață. În acest caz, stomacul rămâne încordat tot timpul.
• Poziția anterioară poate ajuta la pomparea mușchilor oblici abdominali - trunchiul se ridică cu o întoarcere în lateral.

În cel mai bun caz, se repetă fiecare exercițiu de 30-40 de ori. În acest fel, îți poți pompa abdomenul în doar 2-3 săptămâni de antrenament regulat.

Mușchii abdominali oblici

Mușchii abdominali oblici pot fi pompați pe bancă folosind următoarele exerciții:

• Picioarele sunt fixate în partea de sus a unei bănci ușor înclinate, mâinile sunt în spatele capului - este necesar să faceți ridicări, dar ridicând doar partea superioară a spatelui de la suprafață.
• Poziția de pornire este aceeași, dar ridicarea unei părți a corpului se realizează prin răsucirea trunchiului în lateral.
• Din poziția anterioară este necesară și ridicarea corpului, atingând genunchiul drept cu cotul stâng, iar genunchiul stâng cu cel drept.

În stadiile inițiale, pentru a pompa abdomenul, este suficient să folosiți doar 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu. În continuare, numărul de repetări este mărit la numărul maxim posibil.

Secțiunea inferioară

Următoarele exerciții care folosesc o bancă de sport permit femeilor să piardă rapid grăsimea de pe burtă după naștere. Banca este așezată la un unghi de 45 de grade.

Un complex eficient include:

• Poziționați capul sus, spatele pe bancă, picioarele în jos. Este necesar să ridicați picioarele, îndoindu-le la genunchi până când fesele se ridică de la suprafață.
• În aceeași poziție de pornire, utilizați un simplu exercițiu „bicicletă”. Încercați să nu vă ridicați fesele de la suprafață.
• Întoarce-te pe o parte - răpește-ți piciorul într-o stare îndoită. Schimbați poziția și repetați cu celălalt picior.

Complexul descris poate deveni treptat mai complicat prin simpla scădere a unghiului băncii - acest lucru va crește amplitudinea ridicării corpului sau a picioarelor, ceea ce va face necesară încordarea abdomenului mai mult.

Includerea exercițiului Incline Crunch (numit și Roman Chair Crunch) în programul dvs. de antrenament va accelera apariția abdomenului în șase pachete, vă va întări partea inferioară a spatelui și vă va strânge șoldurile. Performanța depinde de respectarea exactă a tehnicii, care este cel mai bine stăpânită pe o bancă orizontală.

Accent: tensor fascia și cvadriceps femural, rectus abdominal, oblic extern, iliopsoas.

Algoritmul acțiunilor

Unghiul de orizont al băncii este de 35-45 de grade.

1. Ne sprijinim picioarele pe pernă, ne unim palmele în fața noastră și ne întindem pe spate.
2. Inspiră și încordează-ți mușchii abdominali.
3. Smulgem capul, umerii și omoplații de la suprafață.
4. Ridicăm corpul folosind mușchii abdominali până când se formează un unghi drept între trunchi și șolduri.
5. După o scurtă întârziere la înălțime, expirăm și ne coborâm fără să atingem scaunul cu umerii și capul. În această condiție, presa dreaptă și inferioară (12x3) sunt pompate la maximum.

Vezi abdomene înclinate in format video:

Sarcina depinde de înclinarea bancului și de poziția mâinilor:

• mâinile din spatele capului cresc tensiunea;
• mâinile pe piept minimizează-l.

Pentru a reduce presiunea din regiunea lombară, rotunjiți-vă spatele pe măsură ce vă ridicați.

Dacă doriți să excludeți complet mușchiul iliac din proces, nu rupeți partea de mijloc de la suprafață. Trunchiul este lăsat să fie coborât complet sau parțial pe bancă, totuși, cu o amplitudine mai mică, mușchii abdominali sunt încărcați mai intens.

Pentru greutăți folosim greutăți și plăci cu mreană. Discul poate fi așezat pe piept sau purtat în spatele capului.
Greutatea este selectată în funcție de senzații. Dacă după 25-30 de crăjit nu simți o senzație de arsură, crește masa, adăugând 1 kg la fiecare antrenament ulterior. Cu o greutate impresionantă facem performanță 7 abordări în 4 seturi 1 dată pe săptămână.

Alte exerciții de culturism

Cum se efectuează o presă Arnold
Tehnica de executare a presei franceze în picioare.
Exercițiul de fânt, tipurile sale și cum să le faci corect
Genuflexiuni sumo și tehnică de execuție,

Citește și:

Antrenament pentru abdomene pentru bărbați acasă,
Exerciții abdominale pentru fete acasă,

Ele sunt printre cele mai bune exerciții pentru pomparea abdomenului inferior. Accent: abdomene, șolduri, spate.

1. IP - întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, agățați-vă de margini cu palmele.
2. Îndoaie genunchii și trage-i spre piept.
3. Cu o mișcare puternică, ridicăm pelvisul de pe suprafață și îl ridicăm deasupra bancii. Monitorizam contractia musculara. Accent pe burtă.
4. Expirăm brusc, facem o pauză și trecem în faza negativă. Coborâm pelvisul, îndreptăm membrele, ținându-le suspendate la 20 cm de bancă.

În timpul procesului, menținem același unghi de îndoire al genunchiului, altfel sarcina de la presa inferioară se va deplasa pe picioare.

Dacă doriți să vă întindeți bine spatele, trageți genunchii spre cap. Încercăm să ne ținem respirația. Presiunea intra-abdominală va crește tensiunea musculară, ceea ce va preveni entorsele.

• Fetelor comite De 10-20 de ori în 2 abordări;
• baieti de la 15 – 25 în 3 abordări.

Intervalul dintre seturi este de jumătate de minut.

Oblică scrașnește pe un scaun roman

Accent: serratus, mușchi oblici abdominali, zona sacră.

1. Ne întindem pe o bancă și ne fixăm picioarele pe suporturi. Este important să reglați banca: scaunul trebuie să se sprijine pe șolduri.
2. Așezăm mâna stângă pe ceafă, mâna dreaptă pe coapsă.
3. La ridicare, întoarcem partea superioară a corpului spre partea dreaptă până când cotul atinge genunchiul opus.
4. Înghețăm într-o pauză, în timp ce inspirăm ne aplecăm.

Efectuăm pentru o parte, schimbăm mâinile și trecem pe cealaltă (20x2).

Acțiunile pot fi efectuate pe o bancă orizontală, întinsă pe podea. Crunchurile sunt incluse în program la începutul sau la sfârșitul antrenamentului.

Evaluează articolul!