Apartament burtă tonifiată, chiar și în ciuda modei totale pentru fete sportive, nu toată lumea se poate lăuda! Pentru a crea ușurare și a scăpa de excesul de grăsimeîn zona taliei este necesar O abordare complexă, care include alimentație adecvată, sport si masaj. Dacă lucrezi din greu la abdomene, stomacul tău poate deveni mai voluminos. Vă sugerăm să reduceți consumul de dulciuri și alimente grase, și încearcă să scapi de cei urâți burtă bombată folosind o tehnică de întărire rapidă a mușchilor abdominali. Nu va dura mai mult de 8 minute din timpul dvs. și veți vedea primele rezultate după o săptămână - cu condiția ca cursurile să devină regulate.

Cum să obții abdomene perfecte într-o lună: reguli

Încălzire.

Înainte de a trece la exerciții pentru mușchii abdominali, faceți întotdeauna o încălzire simplă în avans. Chiar și unul standard va face exerciții de dimineață. Excelent exercițiu, ajutând la pregătirea organismului pentru sarcina intensa, este și un bar. Alergarea și înotul pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a începe antrenamentul.

Timpul antrenamentului.

Chiar dacă trăiești cu un program de lucru și personal foarte încărcat, timpul perfect Va fi dimineața pentru antrenament. Este mai bine să-ți ridici abdomenul la stomacul gol. Imediat ce te trezești, bea un pahar apa calda pentru a stimula procesele metabolice. După 15-20 de minute, puteți începe o încălzire de 5-10 minute, apoi puteți trece la exercițiul abdominal.

Antrenamente acasă.

Pentru a vă antrena mușchii abdominali, nu aveți nevoie de un club de fitness sau special echipament sportiv- corpul tău este suficient și executie corecta exerciții. Să-ți antrenezi abdomenul acasă este soluția perfectă! Dacă iei obiceiul de a-ți pompa abdomenul de două ori pe zi (dimineața și seara), vei grăbi semnificativ obținerea rezultatului dorit.

Regularitatea antrenamentului.

Este greu să începi, dar apoi procesul va merge ca un ceas! Ține minte că eficiența antrenamentului tău depinde doar de tine! Puteți pompa abdomenul zilnic (de exemplu, 30-40 de repetări, 2 abordări: dimineața și seara), sau o faceți de mai multe ori pe săptămână, dar creșteți numărul de repetări și abordări. A doua metodă este mai eficientă, deoarece mușchii au nevoie de odihnă, deci 3-4 zile pe săptămână, 8 minute pe zi pentru abdomene perfecte - aceasta este formula ta pentru succes! (Pentru a-ți pompa abdomenul, trebuie să te antrenezi de cel puțin 3 ori pe săptămână).

Ritm.

In functie de rezultatul pe care vrei sa il obtii, alege ritmul de a face exercitii abdominale.

Mușchii abdominali buni sunt visul multor bărbați și femei, iar acest vis este destul de fezabil, dar nu mulți se pot lăuda cu el. Majoritatea oamenilor gândesc așa ceva: „oh, asta nu este pentru mine” sau „asta nu mă va mai ajuta” sau „pentru a avea astfel de abdomene, trebuie să-ți petreci câțiva ani antrenându-te greu” etc. Există multe concepții greșite despre antrenamentul abdominal.

În acest articol vom vorbi despre cum să-ți ridici abdomenul și vei primi un program de antrenament cu drepturi depline, constând din seturi de exerciții împărțite în trei niveluri de dificultate. Pentru comoditate, toate exercițiile sunt afișate în format video; tot ce trebuie să faceți este să porniți videoclipul și să repetați ceea ce este afișat acolo. Dar mai întâi, citiți câteva puncte importante.

Cum să-ți ridici abdomenul? Doar!

De fapt, totul nu este atât de dificil pe cât ar părea și nu va dura câțiva ani. Desigur, dacă vrei să ai abdomene frumoase, atunci va trebui menținută în această formă mulți ani, dar pentru a o face așa, este nevoie de mult mai puțin timp.

Mușchii abdominali, spre deosebire de alți mușchi din corpul tău, pot fi antrenați în fiecare zi, deoarece... capacitatea lor de recuperare este foarte mare.(Totuși, dacă lucrurile stau în general rău cu abdomenul, atunci trebuie să începi să-i antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, nu mai des).

Este suficient să dedici aproximativ 10-15 minute pe zi acestui lucru și după 2-3 luni, tu însuți vei fi surprins de rezultatele obținute.

Cuburile trebuie sa fie vizibile!

Indiferent cât de mult îți pompați abdomenul, nimeni nu vă va vedea pachetul de șase atâta timp cât sunt acoperiți. strat de grasime. Prin urmare, exercițiul fizic nu va fi suficient. Antrenându-ți abdomenul, vei „face” aceste cuburi pentru tine, dar pentru ca ele să fie vizibile, trebuie să îndepărtezi grăsimea de deasupra lor. Se întâmplă adesea ca un atlet să aibă un foarte puternic și abdomene puternice, cu toate acestea, nu veți vedea cuburile acolo nici măcar sub o lupă. Toate acestea sunt o consecință a faptului că deasupra, mușchii abdominali sunt acoperiți de un strat de grăsime.

Dar nici aceasta nu este o problemă dacă vrei cu adevărat să-ți faci stomacul frumos. Tot ce trebuie să faci este:

• în primul rând, limitează-te la a mânca alimente grase, dulci și bogate în calorii.

• în al doilea rând, reconsiderați dieta și, dacă este posibil, încercați să mâncați în porții mici, dar mai des - de aproximativ 5-6 ori pe zi.

• în al treilea rând, fă-o de 2-3 ori pe săptămână, aceasta poate fi alergare sau sărituri pe coarda, în general, forțați-vă să transpirați.

Cum să-ți ridici abdomenul în 8 minute pe zi, program de antrenament

Programul de antrenament este împărțit în trei niveluri de dificultate. Indiferent de nivelul tău actual de pregătire, este mai bine să începi cu primul, dacă este ușor, treci la al doilea, iar după ce l-ai cucerit pe al doilea, treci la al treilea.

Exercițiile trebuie efectuate la cel puțin o oră după masă. Încercați să le executați așa cum se arată în videoclip, observând tehnica corecta execuţie.

Nu te grăbi să sari de la un nivel la altul. După ce vă devine ușor să efectuați, să zicem, primul nivel, mai faceți 2-3 antrenamente pe el și apoi treceți la al doilea.

Nivelul 1

Nivelul 2

Nivelul 3

A arde calorii suplimentareși nu le lăsați să se dezvolte ca un strat de grăsime pe abdomen. Și credeți în experiența multor oameni, pomparea abdomenului în 10-15 minute pe zi este reală. Când începi să urmezi acest program de antrenament, vei vedea singur. De acord, a petrece 10 minute din timpul tău o dată pe zi este un preț foarte mic de plătit pentru rezultatul pe care îl obții.

Și, de asemenea, despre abdomene uimitoare. Pentru a face acest lucru, nu este suficient să folosiți diete singur; merită să utilizați un mic set de exerciții super presa in 8 minute. Nu numai că îți poți strânge mușchii abdominali în 8 minute, dar și tonifica totul muschii laterali trunchi. Nu sunt deosebit de dificil de executat, nu necesită mult timp și nu necesită mers constant. Sală de gimnastică. Prezent pe internet un numar mare de lecții video cu exerciții fizice, dar vom încerca să le spunem și să le descriem în cuvinte. Cel mai miraculos dintre complexe este considerat a fi antrenamentul abdominal timp de 8 minute pe zi. Încearcă-l și vei vedea rezultate după prima săptămână.

Pentru început, măsoară-te cu precizie în jurul taliei, stabilește un loc și un timp specific pentru antrenament. Deşi acest program si promite muschi abdominali perfecti in 8 minute pe zi, dar este indicat sa o repetati cel putin doua, si chiar mai bine, trei abordari. Adică pompam presa în 8 minute dimineața, la prânz și după-amiaza târziu.

La început, când începi să efectuezi complexul de super presa în 8 minute, te vor răni foarte tare mușchii. Aveți răbdare câteva zile și durerea, desigur, va dispărea. Mușchii se vor obișnui cu sarcina, iar exercițiile abdominale de 8 minute ți se vor părea foarte simple. Cumpara la magazin sportiv Covorașul este moale, confortabil și potrivit pentru exerciții fizice. Înainte de antrenament, pregătiți camera: ventilați camera, întindeți-vă covorașul și cereți tuturor străinilor să plece. Acest lucru vă va face mai ușor să faceți exerciții și să vă concentrați pe deplin pe atingerea obiectivului dvs. - super abdomene în 8 minute.

Exerciții de antrenament pentru complex.

1. Întindeți-vă pe un covoraș cu picioarele la un unghi de aproximativ nouăzeci de grade. Pune-ți mâinile sub cap. Ridicați-vă trunchiul în sus, mai sus și mai aproape de genunchi. Încercați să vă mențineți gâtul drept, acest lucru vă va ajuta să evitați entorsele și rănile. Partea inferioară a spatelui trebuie să rămână întotdeauna ferm apăsată pe podea.
2. Rămânem înăuntru pozitia culcat. Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul anterior, dar încearcă să ajungi la genunchiul opus cu cotul stâng, schimbă picioarele și repetă din nou acest exercițiu. Nu uitați să vă amintiți întotdeauna regula - ridicați-vă abdomenul timp de 8 minute, doar.
3. În timp ce încă stați întins, ridicați picioarele pozitie verticala, în timp ce picioarele ar trebui să fie îndoite la un unghi de aproximativ nouăzeci de grade. Trage-ți mâinile spre genunchi, cât de aproape poți cu toată puterea. Nu vă mișcați picioarele și încercați să le păstrați exact așa cum este menționat în acest exercițiu.
4. Continuăm să executăm mișcările în timp ce stăm întinși. Începem să ridicăm partea superioară a corpului, genunchii de asemenea la un unghi de 90. Pune-ți mâinile pe podea de-a lungul întregului corp. Ridicați-vă partea inferioară a spatelui de pe podea, întindeți întregul piept spre genunchi și apoi reveniți încet la poziția inițială.
5. Pentru următorul exercițiu, așezați-vă corpul pe partea stângă a podelei. Încercați să nu ridicați deloc spatele. A pune mana dreapta de cap, și mâna stângă se întinde de-a lungul corpului. Ridicați partea dreaptă a trunchiului fără a vă ridica picioarele de pe podea. Apoi repetați această mișcare pe partea opusă. Schimbați poziția brațelor și picioarelor.
6. Fără a părăsi podeaua, așezați picioarele aproximativ pe lățimea umerilor, nu mai mult. Încercați să vă trageți mâinile înainte, puneți-vă palmele una peste alta. Încet, fără grabă, întindeți-vă cu tot corpul, dar amintiți-vă, nu vă mutați capul pe spate și încercați de asemenea să țineți bărbia dreaptă, fără a o apăsa pe piept.
7. Pune-ți palmele sub fund, ridică ușor picioarele și încrucișează picioarele. Ridică-ți partea inferioară a spatelui, încercând să ajungi la picioarele în sus. Nu ridicați umerii de pe podea sub nicio circumstanță.
8. Efectuăm acest exercițiu cu poziția de pornire ca în al doilea complex. Schimbați partea pe rând. Odată ce ne tragem până la genunchiul stâng cu cotul drept și apoi invers - cu cotul stâng spre genunchiul drept. Acest exercițiu ar trebui să fie efectuat doar într-un ritm rapid.
9. Pune-ți palmele pe burtă și ridică partea superioară a corpului. Nu ridicați picioarele de pe podea și nu apăsați bărbia sub nicio formă.

Toate exercițiile scrise mai sus te vor face frumoasă, rezistentă și te vor ajuta să-ți ridici abdomenul în 8 minute. Nu fi leneș, începe să acționezi acum, iar setul de exerciții pentru abdomene perfecte în 8 minute nu te va lăsa indiferent.

Destul de des, rezultatul chiar și al unei diete foarte stricte pe unele părți „problemă” ale figurii lasă încă centimetri în plus. Acestea trebuie îndepărtate folosind exerciții speciale. Orice reprezentant al sexului frumos se străduiește pentru un abdomen plat și tonifiat, care, desigur, nu va apărea de la sine. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie doar să urmați cu atenție câteva tipuri eficiente exerciții care te vor ajuta să creezi abdomene grozave. Nu ia mult timp. Vorbim de 8 minute de exercițiu zilnic.

Primul exercițiu

Opt minute pentru abdomene perfecte - exerciții

Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă puneți mâinile în spatele capului. În această poziție, ridicați și coborâți jumătatea superioară a trunchiului. Adevărat, este important să ne amintim că partea inferioară este presată strâns pe podea. Picioarele sunt în poziție îndoită la genunchi, sunt fixe. Totul complet exercițiu fizic, care sunt incluse în complexul pentru presă în 8 minute, se fac doar pentru 45 de secunde.

Al doilea exercițiu

În poziție culcat, ar trebui să încercați să vă atingeți genunchiul stâng cu cotul drept, în timp ce cealaltă mână este în spatele capului. Piciorul trebuie îndoit și apoi extins, fără a-l coborî pe podea. În caz contrar, efectul va fi zero. Cu cât este mai mare gama de mișcare, cu atât mai bine.

Al treilea exercițiu

Schimbăm brațele și picioarele cu o poziție similară a corpului. Respectăm regulile care spun că nu poți pune piciorul pe podea și nu poți lucra timp de 45 de secunde.

Al patrulea exercițiu

Descărcarea presei

Încercăm să atingem gleznele cu ambele mâini cu picioarele ridicate. În timpul acestui exercițiu, picioarele sunt în unghi drept și trebuie fixate cât mai bine. Nu este nevoie să faceți mișcări inutile. Adică numai partea superioară a corpului ar trebui să se ridice și apoi să coboare.

Al cincilea exercițiu

Așezați-vă brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos, încrucișați-vă picioarele și încercați să trageți genunchii mai aproape de piept. În timpul acestui exercițiu. Sub nicio formă nu trebuie să rupeți partea de jos Nu ridica nici spatele de pe podea.

Al șaselea exercițiu

Genunchii ar trebui să fie coborâți la dreapta corpului, iar mâna dreaptă trebuie să fie plasată în spatele capului. Acum trageți partea dreaptă a corpului spre genunchii de pe podea. Trebuie făcută cât mai încet și ușor posibil. Orice smucitură înăuntru în acest caz, plină de răni.

Al șaptelea exercițiu

Schimbăm poziția corpului la opus și efectuăm exercițiul în același mod. Ne amintim de execuția treptată și blândă.

Al optulea exercițiu

Mâinile tale ar trebui să fie încrucișate la încheieturi și picioarele îndoite. În acest caz, este indicat să lăsați o distanță mică între genunchi, aproximativ 10 - 15 centimetri, nu mai mult. Apoi începem să facem mișcări înainte cu mâinile, împingându-le în spațiul mic care se află între picioare. Cel mai bine este să arăți cât mai sus posibil. Nu apăsați bărbia la piept și nu vă aruncați capul pe spate, deoarece acest lucru nu va face decât să complice sarcina, dar nu va spori efectul.

Al nouălea exercițiu

Pune-ți palmele sub fese, apoi ridică-ți picioarele și începe să le împingi în sus. Întregul corp superior este strict fixat, restul corpului funcționează. Picioarele tale ar trebui să fie încrucișate și în această poziție ridicate cât mai sus posibil. Acesta este singurul mod de a vedea efectul antrenamentului abdominal.

Al zecelea exercițiu

Trebuie să-ți pui mâinile în spatele capului și să le tragi unul câte unul până la genunchi. Picioarele sunt îndoite, dar nu sunt fixe. Ele pot și ar trebui să fie smulse de pe pământ.

Al unsprezecelea exercițiu

Opt minute pentru abdomene perfecte - un set de exerciții

Picioarele trebuie așezate pe podea, iar mâinile pe burtă. Apoi, începeți să vă îndoiți încet trunchiul. În acest caz, trebuie doar să-ți încordezi abdomenul, dar nu și spatele sau gâtul.

Pentru a-ți transforma stomacul într-unul frumos și sculptat, trebuie să faci mișcare în fiecare zi. Toate exercițiile fizice care sunt incluse în complex sunt bine gândite, deci chiar și un scurt antrenament zilnic va începe să apară sub formă de rezultate după câteva sau trei săptămâni.

Opt minute pentru abdomene perfecte - video

Frumos și stomac tonifiat pentru mulți este cel mai prețuit vis. Cu toate acestea, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă urmăriți obiectivul în mod persistent și intenționat.

Antrenamentul constant este garantat pentru a vă oferi mușchii abdominali antrenați, care în limbajul obișnuit sunt adesea numiți „cuburi”. Pentru cei care își prețuiesc timpul, este suficient să dedice doar 8 minute pe zi antrenamentelor, iar rezultatele nu vor întârzia să apară!

Cel mai exerciții eficiente, care vizează pomparea mușchilor abdominali, sunt împărțite în 2 tipuri principale: încărcare top parte presă şi vizează elaborarea apăsați mai jos. Un exemplu de exerciții „superioare” este așa-numita „răsucire”. În ceea ce privește exercițiile „inferioare”, cel mai adesea acestea sunt ridicări ale picioarelor. Diferite sarcini trebuie alternate constant pentru a obține abdomenul perfect în 8 minute.

Trebuie să începeți antrenamentul pe stomacul gol. De asemenea, asigurați-vă că vă monitorizați respirația: inspirați când mușchii sunt relaxați și expirați când sunt încordați. Înainte de a începe antrenamentul, decideți singuri ce fel de abdomen doriți să obțineți până la urmă: notoriile „cuburi” sau doar abdomen plat. Pentru cei care doresc să obțină mușchi abdominali „de fier”, este necesar să efectueze exercițiile încet, cu tensiune maxima, mai multe abordări și încercând să faceți cel mult 10 repetări per abordare. Pentru a primi simplu abdomene tonifiate face exercitii in într-un ritm accelerat, făcând suma maximă într-o singură abordare

Atunci, fă-o următoarele exerciții, iar abdomenul tău va fi dincolo de laudă!

Abdominale în 8 minute: trunchiul se ridică

Întindeți-vă pe o placă instalată în unghi (cu cât unghiul de înclinare este mai mare, cu atât mai mult elaborarea mai eficientă muschii inferiori presa). Asigurați-vă picioarele cu un bandaj de fixare sau o bară specială. Îndoiți ușor genunchii, strângeți-vă degetele în spatele capului și ridicați-vă trunchiul.

Abdominali de 8 minute: Ridicarea picioarelor

Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului inferior.

Întins pe tabla inclinata, țineți-l cu mâinile. Ridicați treptat picioarele, îndoind-le progresiv la genunchi. Apoi coboară încet picioarele, îndreptându-le treptat. Repetați exercițiul.

Abdominale în 8 minute: Torsoul se răsucește cu rotație

Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului superior.

Întins pe podea, ridică-ți corpul fără a încerca să ajungi la șolduri cu capul sau cu stomacul. Concomitent cu ridicarea trunchiului, rotiți-vă spre dreapta. Data viitoare va trebui să vă întoarceți corpul la stânga.

Apăsați în 8 minute: răsucirea trunchiului cu o înclinare (pe o bancă)

Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului superior.

Întins pe banc înclinat, îndoiți picioarele la genunchi și puneți-vă mâinile sub cap, întinzând coatele în lateral. Ridicați-vă corpul trăgând partea superioară a corpului spre genunchi.

Abdominalii în 8 minute: trunchiul scrâșnește pe podea

Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului superior.

Când efectuați acest exercițiu, absolut toți mușchii sunt pe deplin antrenați. abdominale. În plus, pune stres minim pe partea inferioară a spatelui

Întins cu fața în sus pe podea, îndoiți genunchii și plasați mâinile sub cap, desfăcând coatele în lateral. Încercați să ridicați umerii și partea superioară a spatelui de pe podea. Apoi reveniți încet la poziția inițială. La efectuarea acestui exercițiu, se încurajează numărul maxim posibil de repetări.

Abdominalii în 8 minute: scărcări laterale

Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului superior.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă subțiați talia. Întinde-te pe bancă pe partea ta. Mai mult, asigurați-vă că acea parte a corpului, începând de la talie și mai sus, iese dincolo de marginea băncii, astfel încât să vă fie convenabil să vă îndoiți trunchiul atât în ​​sus, cât și în jos. Pune pe cineva să te țină de picioare. Aplecându-vă în talie, coborâți-vă treptat până pozitia de jos, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Apăsați în 8 minute: scăpăriți invers din poziție șezând

Acest exercițiu lucrează atât mușchii abdomenului inferior, cât și cel superior.
În timp ce stați pe marginea unei bănci sau a unui scaun, apucați marginea acesteia cu mâinile și lăsați-vă ușor pe spate. Îndoaie genunchii, trăgându-i treptat spre piept. Apoi îndreptați-vă picioarele, întinzându-le drept în fața dvs. Reveniți la poziția inițială.

Apăsați în 8 minute: corpul se înclină în lateral

Acest exercițiu se efectuează cu gantere și are ca scop lucrarea mușchilor oblici abdominali.

Luați gantere în mâini. Stați drept, așezați-vă picioarele la aproximativ 30 cm lățime și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Îndoiți-vă corpul în talie, mai întâi la dreapta, apoi la stânga. În același timp, încercați să faceți curbe cât mai adânci posibil.

Fiecare persoană determină numărul de repetări și abordări individual. Cel mai bine este să obțineți sfaturi de la un antrenor profesionist.