Pomparea mușchilor oblici abdominali pentru a obține abdomene sculptate care să atragă priviri admirative este o sarcină destul de mare. Mușchiul drept principal cavitate abdominală– externe, după cum știți, cele externe capătă rapid o formă vizibilă. Dar mușchii oblici sunt interni. De aceea, rezultatul muncii intense asupra lor nu este imediat vizibil pentru ochi.

Din fericire, răspunsul la întrebarea cum să vă pompați oblicurile nu este atât de complicat. Vă puteți antrena afară, pe bara orizontală, Sală de gimnastică sau acasă – cu persistența cuvenită, vei putea obține rezultate strălucitoare în fiecare dintre aceste cazuri.

Sportivii profesioniști acordă mai mult decât o atenție deosebită mușchilor abdominali laterali.

Există mai multe motive pentru aceasta:

• susțin coloana vertebrală atunci când vă aplecați în lateral și vă permit să reacționați rapid, de exemplu, în momente de pericol sau în timpul competițiilor în sporturile de contact;
• muschii interni presa este foarte puțin implicată Viata de zi cu ziși nu sunt pompați împreună cu alți mușchi, în tandem cu aceștia, chiar și atunci când se antrenează pe bara orizontală sau în sală. Și acasă, este puțin probabil să fie posibil să le ridici „în companie” cu alte grupuri. Pentru a le antrena trebuie să efectuați exerciții speciale;
• mușchii laterali frumos antrenați subliniază talia atât la bărbați, cât și la femei. De aceea un tânăr cu laturi puternice arată mai curajos. Dar o fată nu are nevoie de o astfel de ușurare: reprezentanții sexului frumos pot efectua aceleași exerciții, dar mai degrabă trebuie să întindă această grupă musculară decât să o antreneze activ. În acest caz, se va asigura o talie elegantă.

Exersarea muschilor abdominali...

Desigur, poți să-ți strângi mușchii abdominali pe bara orizontală sau în sală. În acest caz, consultarea unui trainer profesionist va fi utilă. În plus, echipamentele speciale, care se găsesc în aproape fiecare sală de sport, pot face sarcina oarecum mai ușoară, deși încă nu veți putea pompa rapid acești mușchi.

Dacă antrenamentul pe bara orizontală nu te atrage deloc, iar antrenamentul în sală nu este pe placul tău sau nu este accesibil, poți oricând să-ți încordezi mușchii interni acasă. Câteva exerciții simple vă vor ajuta în acest sens.

...permanent

Mușchii trunchiului

Exercițiul 1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce expirați, îndoiți-vă corpul înainte, ajungând la degete cu vârful degetelor piciorul opus. Asigura-te ca muschii laterali erau tensionate. Inspiră și acceptă poziția inițialăși executați același element atingând piciorul opus.

Exercițiul 2. Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul anterior. Aplecați-vă alternativ spre piciorul drept și apoi spre stânga, fără a vă întoarce trunchiul. Degetele ar trebui să ajungă la genunchi sau chiar să coboare.

Exercițiul 3. Trebuie să-l efectuați în același mod ca și exercițiul 2, dar trebuie să trageți brațele nu în jos, ci în lateral, atârnându-le alternativ deasupra capului.

...şezând

Exercițiul 1. Stând confortabil pe o suprafață tare, ideal pe podea, întinde-ți picioarele înainte și închide-le uniform.

Aplecându-vă alternativ spre piciorul drept și apoi spre piciorul stâng cu mâna opusă, încordați mușchii abdominali laterali.

...culcat

Exercițiul 1. Întins pe podea, ridică-ți picioarele îndoite la genunchi și împinge-ți călcâiele spre fese. Pune-ți mâinile în spatele capului. Coborâți alternativ genunchii la dreapta și apoi la stânga, în timp ce încordați mușchii laterali.

Exercițiul 2. Întinde-te pe o parte cu genunchii îndoiți. Pune-ți mâinile sub cap. Ridicați ușor atât capul, cât și genunchii în același timp, contractând mușchii abdominali interni. Efectuați același număr de repetări ale acestui exercițiu pe cealaltă parte.

Exercițiul 3. Întinde-te pe burtă, ridică-ți corpul, apăsând pelvisul și picioarele pe podea. Întoarceți-vă alternativ corpul spre dreapta și apoi spre stânga, încercând să ajungeți la articulația genunchiului cu degetele.

Exercițiul 4. Întins pe spate, ridică brațele. Ridicați alternativ omoplatul drept și stâng de pe podea, în timp ce încercați să atingeți mâna cât mai sus posibil.

Antrenament fără rău

Înainte de a începe antrenamentul, învață câteva reguli simple:

• trage muschii cu grija, lin, fara miscari bruste. În acest fel, veți minimiza probabilitatea de vătămare;
• nu uitați de încălzirea obligatorie de 15-20 de minute înainte de curs;
• dacă simțiți dureri de furnicături sau disconfortîn lateral, pauză: poate ai luat ritmul prea sus;
• cel ce merge va stapani drumul. Nu vă așteptați la rezultate grozave după doar câteva zile de antrenament. Cu siguranță se vor manifesta, dar în câteva săptămâni. Fii răbdător!

Nu există o astfel de persoană la care să nu viseze silueta zveltă, corp frumos sau mușchi puternici pompați. Dar un astfel de efect este posibil doar cu o presă abdominală elastică, tonifiată, care este asigurată de mușchii săi oblici. Ei sunt cei care rotesc corpul laturi diferite si sunt bariera de protectie organe interne persoană. În activitățile noastre normale, acești mușchi aproape nu sunt implicați, așa că cum să pompați mușchii abdominali oblici este o întrebare inevitabilă pentru mulți, în special pentru sportivi. Dar mai întâi, puțin despre mușchii înșiși.

Muschi oblici abdominali: externi (externi) si interni

Cel mai mare dintre cele 3 muschi platiși clar vizibil cu mușchii pompați - mușchi extrinsec presa, alergand de la piept de-a lungul unei pante oblice pana la abdomenul inferior. Reducerea dreptului mușchi extrinsec duce la o rotire a trunchiului spre partea stângă și invers.

Mușchiul abdominal oblic intern este situat sub cel extern, perpendicular pe acesta și, prin urmare, este invizibil vizual. Contracția mușchiului drept duce la rotație în aceeași direcție, adică. dreapta

Contracția ambilor mușchi (dreapta și stânga) simultan, atât externă cât și internă, va face ca trunchiul să se încline înainte. Aceasta este asemănarea lor.

Cine trebuie să aibă mușchi abdominali oblici puternici și de ce?

1. Frumoasa talie subtire Mușchii abdominali oblici sunt cei care asigură acest lucru.
2. În acele sporturi care necesită îndoirea corpului în lateral sau înainte, precum și răsucirea trunchiului.
3. În sporturile de contact, când un adversar încearcă să doboare un atlet, uneori cu viteză mare sau lovindu-i cu forță trunchiul, de exemplu: hochei, fotbal, box și alte tipuri de arte marțiale.
4. Cei care trebuie să ridice super greutăți, greutăți, le folosesc în genuflexiuni sau diverse tipuri de deadlift. În acest caz, mușchii abdominali oblici dezvoltați vor proteja regiunea lombară coloana vertebrală de la discurile deplasate, precum și alte leziuni.
5. Pentru cei care se străduiesc pentru abdomene frumoase, ferme sau pentru a scăpa de aspectul de diverse motive burtă mică.

Acest grup muscular nu poate fi antrenat fără exerciții speciale, deoarece nu sunt utilizate sub alte sarcini. Acest lucru nu trebuie uitat de sportivii începători care efectuează exerciții pentru a pompa mușchii mai impresionanți, ceea ce duce la răni permanente atunci când încearcă cu greutăți mari. Prin urmare, este important să știți cum să pompați corect mușchii abdominali oblici pentru a obține efectul dorit.

Cum să-ți pompezi mușchii abdominali oblici în mod eficient

Cele mai eficiente exerciții sunt considerate a fi două simple și accesibile tuturor și în orice condiții:

1. corpul se înclină la stânga și la dreapta cu ganterele în mâini;
2. îndoirea trunchiului într-o poziție culcat pe o parte cu accent pe cot.

Rezultatul din astfel cursuri regulate atât de puternic încât duce nu numai la întărirea mușchilor oblici, ci și la creșterea circumferinței taliei, ceea ce este nedorit pentru fete și femei. Pot efectua îndoiri ale trunchiului fără gantere, ceea ce va crește tonusul abdomenului fără a schimba dimensiunea taliei.

Din poziția de start în picioare

1. Picioare distanțate larg, îndoiți ușor la genunchi, mâinile pe spatele capului, nu înclinați corpul înapoi. Ne aplecăm la stânga și la dreapta fără a întoarce corpul.
2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse în spatele capului. Rotim corpul de-a lungul unei sinusoide, începând cu un unghi mic de rotație și până la 90° la maximum. Apoi o reducem din nou la minimum. Acest exercițiu poate fi efectuat cu o mreană.
3. Puneți piciorul drept în spatele stâng și, în același timp, extindeți brațul stâng în sus. Trage brațul întins La dreapta. Schimbați poziția și repetați exercițiul.

Din poziția inițială șezând

Picioarele întinse drept în fața ta, brațele ridicate. Ne aplecăm înainte, întinzându-ne la picioare cu mâinile, dar alternativ la dreapta și la stânga acestora. Pentru realizare efect mai mare puteți întoarce corpul în direcția corespunzătoare înclinării.

Din poziția inițială „întins pe spate”

1. Întoarceți-vă picioarele îndoite la genunchi spre dreapta (sau stânga) și țineți mingea cu ele, ridicați brațele spre ceafă. Ridicăm corpul în sus, doar omoplații, în timp ce partea inferioară a spatelui rămâne pe podea, apoi ne coborâm pe podea. Când efectuați exercițiul, nu faceți smucituri sau mișcări bruște; gâtul trebuie să fie nemișcat.
2. Ridicam picioarele, indoite la genunchi, mai intai pana la barbie, dar le mutam in lateral pentru a incerca sa atingem umarul. Când efectuați exercițiul, mâinile sunt în spatele capului.
3. Genunchii sunt îndoiți, călcâiul piciorului drept se sprijină pe genunchiul stâng. Mâna stângăÎl plasăm pe ceafă, iar cel drept – palma în sus, lângă șold. Strângând mușchii abdominali, întindem cotul mâinii stângi până la genunchiul drept.

Când efectuați orice exercițiu pentru mușchii abdominali oblici:

• pentru începători este suficient să faci 2-3 abordări, repetând de 4-8 ori într-o direcție și în cealaltă, crescând treptat numărul de repetări;
• antrenat – 3-4 apropieri de cel puțin 25 de ori pentru fiecare parte.

Cum să pompați mușchii abdominali oblici folosind aparate de exerciții sau răsucirea corpului tipuri variate Antrenorul vă va spune.

Ce trebuie să știți înainte de a începe antrenamentul

1. Înainte de a începe să pompați, trebuie mai întâi să vă încălziți mușchii și să faceți o încălzire scurtă. Pentru a face acest lucru, puteți merge pentru o alergare ușoară, sau să săriți coarda sau să vă încălziți pe o bicicletă de exerciții sau să dansați.
2. Nu puteți începe exercițiile nici pe stomacul gol, nici pe stomacul plin. Este mai bine să luați o gustare cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, dar pentru ca senzația de foame să nu interfereze cu antrenamentul.
3. Dacă în timpul exercițiului nu există senzație de tensiune musculară abdominale- asta înseamnă că faci ceva greșit sau sarcina ar trebui crescută.
4. Cu repetări repetate ale exercițiilor de pompare a mușchilor oblici, apariția rapidă a unei senzații de oboseală este normală.
5. Pentru a obține rezultatul dorit, exercițiile sunt efectuate în mai multe abordări.
6. După ce ați terminat antrenamentul, nu mâncați cel puțin o oră. Puteți mesteca un măr sau puteți bea un pahar de suc.

Muschii abdominali oblici puternici sunt cei care vor da frumusetea reliefului corpului tau. De 2-3 ori pe săptămână este suficient pentru exerciții simple pentru a obține rezultatele cerute.

Mușchii oblici ai abdomenului sunt localizați pe părțile laterale ale abdomenului. Întrebarea cum să le pompați corect este de cel mai mare interes pentru reprezentantele femeilor. Mușchii oblici supradezvoltați pot face o figură masculină, deoarece înălțimea presa laterala va duce inevitabil la o extindere a taliei. Dar mușchii oblici puternici creează puternici corset muscular, care susține coloana vertebrală și ajută la evitarea accidentării la efectuarea exercițiilor cu greutăți mari.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Anatomia mușchilor oblici

Abdominalii sunt formați din mulți mușchi. Majoritatea sportivilor acordă atenție doar lucrului pe linie dreaptă, care este responsabilă pentru prezența cuburilor. Mușchii oblici adesea nu primesc sarcina adecvată. Sunt situate pe părțile laterale ale abdomenului și ajută la crearea unei siluete definite.

Mușchii laterali sunt împărțiți în:

• oblicurile externe (externe) sunt cele mai mari și cele mai vizibile;
• oblicurile interne sunt mai mici și situate mai adânc, sub cele externe.

Scopul principal al mușchilor oblici este de a roti corpul la dreapta și la stânga. În plus, îndeplinesc următoarele funcții:

• susține coloana vertebrală, creând un corset muscular puternic, care protejează împotriva rănilor;
• vă permit să faceți silueta mai tonifiată pe laterale.

Prin urmare, întărirea mușchilor oblici este o sarcină importantă pentru orice sportiv căruia îi pasă de silueta și de performanța sa atletică. La urma urmei, fără o apăsare laterală puternică, nu va fi posibil să creșteți serios greutatea în exerciții de bază.

Regulile clasei

La efectuarea exercițiilor pentru mușchi oblici există mai multe nuanțe importante. Dacă nu le urmezi, antrenamentul poate provoca doar rău. aspect si sanatate.

În primul rând, merită să înțelegeți că dezvoltarea abdomenului lateral nu vă va ajuta să vă faceți abdomenul plat și să vă scăpați de părțile laterale. Arderea grăsimilor apare doar într-un deficit caloric. Pentru a-l crea, trebuie să urmați o dietă și să faceți exerciții (antrenament de forță sau cardio). În timpul exercițiilor abdominale, nu se consumă suficiente calorii. Prin urmare, dacă există grăsime corporală, mușchii oblici vor fi pur și simplu invizibili.

În al doilea rând, trebuie să țineți cont de faptul că creșterea presei laterale duce la o extindere a taliei. La urma urmei, aici se află mușchii oblici. Nu este atât de înfricoșător pentru bărbații care vor să aibă burtă sculptată. Dar femeile ar trebui să-și balanseze oblicurile cu foarte multă atenție.

Este destul de ușor pentru fete să-și „ucide” talia și să-și piardă liniile feminine, mai ales dacă folosesc greutăți atunci când fac exerciții. Această greșeală este adesea făcută de femei, deoarece ele cred că ponderarea lor le va permite să-și atingă obiectivul mai repede și să-și îndepărteze părțile.

De asemenea, trebuie să respectați aceste reguli:

• mananca cu 1,5-2 ore inainte de antrenament, pentru a nu face miscare pe stomacul gol sau plin;
• după gimnastică, mâncarea ar trebui să urmeze 1-1,5 ore mai târziu.

Dacă este necesară o creștere semnificativă a mușchilor oblici, puteți bea proteine ​​sau gainer imediat după antrenament.

Cum să vă pompați rapid gambele acasă și în sală - exerciții eficiente

Exerciții eficiente

Pentru a-ți pompa abdomenul lateral, va trebui să faci în mod regulat complex special exerciții.

Se poate face într-o zi separată de 1-2 ori pe săptămână, sau puteți face câteva exerciții oblice la sfârșitul unui antrenament pentru alte grupe musculare.

Strângerea laterală

Cel mai simplu exercițiu pentru începători care poate fi efectuat acasă este scratch-uri lateraleîntins pe spate.

Tehnică:

1. 1. Întinde-te pe saltea. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Îndoaie picioarele la genunchi.
2. 2. Ridicați ușor partea superioară a spatelui de pe podea fără a vă ridica omoplații.
3. 3. Încercați să ajungeți de la vârful degetelor mâinii drepte până la piciorul drept. Apoi - cu mâna stângă la piciorul stâng.

Ar trebui să încercați să faceți 15-20 de repetări în 3 seturi.

Gâtul nu trebuie să se încordeze în timpul execuției. În caz contrar, sarcina se va muta din mușchii țintă spre regiunea cervicală.

O altă opțiune pentru efectuarea exercițiului este în poziție culcat, atunci când trebuie să ajungi cu cotul drept la genunchiul stâng și apoi cu cotul stâng până la genunchiul drept.

De asemenea, se pot face abdomene laterale în timp ce stați întins pe o parte.

Tehnică:

1. 1. Întindeți-vă pe partea dreaptă și îndoiți ușor genunchii. Puneți brațul stâng, îndoit la cot, în spatele capului.
2. 2. Apoi încearcă să ajungi la coapsă cu cotul.
3. 3. Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.
4. 4. După ce ați completat numărul specificat de repetări, întoarceți-vă pe partea stângă.

Dacă ai un fitball acasă sau în sală, îl poți folosi pentru a-ți lucra mușchii oblici. În acest caz veți avea nevoie de:

1. 1. Întinde-te pe el în lateral, astfel încât talia să fie pe fitball.
2. 2. Trebuie să ții mingea cu o mână și să o plasezi pe cealaltă în spatele capului.
3. 3. Picioarele trebuie să se sprijine ferm pe podea.
4. 4. Din această poziție, trebuie să începeți să efectuați răsuciri laterale, încercând să ajungeți la picioare cu cotul.

Când efectuați un exercițiu pe un fitball, trebuie să mențineți echilibrul. Prin urmare, mușchii stabilizatori sunt incluși suplimentar în muncă.

Îndoirile laterale în picioare

Un exercițiu eficient pentru dezvoltarea mușchilor abdominali laterali este aplecarea în lateral. Cel mai adesea se face din poziție în picioare cu gantere.

Tehnică:

1. 1. Stai drept. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini.
2. 2. Îndoiți-vă mai întâi spre partea dreaptă și apoi spre stânga.
3. 3. Halterele trebuie să alunece aproape de coapse.

Nu aveți nevoie de multă greutate pentru acest exercițiu. Acest lucru este valabil mai ales pentru fete. La urma urmei, folosirea greutăților atunci când te apleci va duce inevitabil la o extindere a taliei.

Puteți efectua exercițiul și pe o bancă. Cel mai bine este un aparat de hiperextensie. Va trebui să stați lateral în el și să vă fixați picioarele între suporturi. Punând o mână în spatele capului, trebuie să începeți să vă aplecați în lateral.

Această opțiune va oferi o gamă mai mare de mișcare și, prin urmare, mai mult dezvoltare eficientă muşchii.

Ridicarea trunchiului și a picioarelor în lateral

O variație mai complicată a răsucirilor laterale - efectuarea exercițiului cu picioarele drepte. Necesar:

1. 1. Întinde-te pe partea dreaptă și începe mana dreapta Pe cap. Picioarele trebuie să fie drepte
2. 2. Pe măsură ce expirați, ar trebui să încercați să vă conectați cotul de picioare, în timp ce le ridicați.
3. 3. După ce te-ai oprit în punctul de sus timp de 1-2 secunde, trebuie să te întorci la poziția de pornire.

Acest exercițiu este mai dificil și nu este potrivit pentru începători. Înainte de a începe să o faci, ar trebui să stăpânești răsucirile laterale fără a-ți ridica picioarele.

Rotațiile corpului

Un exercițiu precum rotația trunchiului are ca scop dezvoltarea mușchilor oblici. Poate fi efectuată în poziție șezând cu o bară mică.

Tehnica corectă:

1. 1. Așezați-vă pe o bancă, dulap sau scaun și puneți-vă picioarele ferm pe podea.
2. 2. Așezați mreana pe umeri.
3. 3. Întoarceți corpul pe cât posibil spre dreapta. Bazinul trebuie să rămână nemișcat.
4. 4. Apoi întoarceți la stânga pe cât posibil.

Mișcările ar trebui să fie netede, astfel încât să puteți simți munca mușchilor țintă.

De asemenea, puteți efectua exercițiul în picioare. În acest caz, când vă întoarceți la dreapta, vă puteți răsuci ușor piciorul stâng. Atunci amplitudinea mișcării va fi cea mai mare.

bicicleta

Mulți oameni cunosc exercițiul numit ciclism. În varianta standard, constă în ridicarea alternativă a genunchilor și încărcarea mușchiului drept abdominal. Dar dacă schimbi puțin mișcarea, poți muta accentul pe presa laterală.

Tehnică:

1. 1. Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele drepte deasupra podelei.
2. 2. Apoi ridicați partea superioară a spatelui de pe suprafață, astfel încât omoplații să rămână pe podea.
3. 3. În timp ce expirați, îndoiți-vă piciorul dreptîn genunchi și încercați să ajungeți la el cu cotul stâng.
4. 4. După aceasta, îndreptați piciorul drept și îndoiți-vă stânga, încercând să ajungeți la el cu cotul drept.

Acest exercițiu trebuie efectuat în mod continuu timp de 20-40 de secunde la un nivel suficient ritm rapid.

Placă laterală

Pentru a lucra presa laterală, puteți transforma un exercițiu precum o scândură. Va trebui să o efectuați stând pe un picior și sprijinindu-vă pe o mână.

Tehnica corectă:

1. 1. Luați poziția inițială, sprijinindu-vă pe brațul drept și pe piciorul drept.
2. 2. Mâna stângă poate fi pusă pe centură.
3. 3. Corpul trebuie să fie drept. Nu ar trebui să vă lăsați șoldurile să se „lade” în jos.

Începătorii pot sta în această scândură doar 20-30 de secunde. Treptat, timpul trebuie mărit.

Ridicări laterale suspendate ale piciorului

Dacă aveți o bară orizontală instalată acasă sau în sală, vă puteți pompa mușchii oblici cu ajutorul ei. Pentru a face acest lucru, va trebui să faceți ridicări agățate ale picioarelor în lateral.

Tehnică:

1. 1. Agățați de bară, strângând-o strâns.
2. 2. Ridicați picioarele, îndoite la genunchi, mai întâi la dreapta și apoi la stânga. Ar trebui să fie la nivelul pieptului.
3. 3. În acest caz, corpul trebuie să fie ușor răsucit în direcția corectă.

Acest exercițiu are nivel crescut dificultăți. De obicei, pentru băieți este mai ușor de făcut. Fetele adesea nu au suficientă forță de prindere pentru a ține greutatea propriul corp.

Pendul

Pendul - altul exercitiu bun pentru a lucra mușchii oblici. Pentru a o completa aveți nevoie de:

1. 1. Întinde-te pe spate. Ridică-ți picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și tibiei paralele cu acesta.
2. 2. Rotiți-le spre dreapta, răsucind bazinul. Nu este nevoie să atingeți podeaua. Principalul lucru este să simți întinderea maximă a presei laterale.
3. 3. După o pauză de timp, readuceți picioarele în poziția inițială cu o mișcare puternică.
4. 4. Apoi rotiți-le spre stânga.

Puteți face acest exercițiu mai dificil prin rotirea picioarelor drepte.

Taietor de lemne

Un exercițiu cu numele neobișnuit „Lumberjack” poate fi făcut în sală. De asemenea, are ca scop lucrarea mușchilor oblici. Pentru a-l realiza veți avea nevoie de un simulator cu un bloc superior.

Tehnica pas cu pas:

1. 1. Stai cu partea dreaptă spre bloc link de susși apucă mânerul cu ambele mâini.
2. 2. Trageți-l spre piciorul stâng.
3. 3. Apoi readuceți mânerul pe umărul drept și efectuați suma necesară repetari.
4. 4. Apoi ridicați-vă bloc superior partea stanga.

Mișcările ar trebui să fie puternice și tăioase, ca atunci când lucrează un tăietor de lemne.

Trebuie să efectuați 3-4 dintre exercițiile prezentate de 1-2 ori pe săptămână. Următorul antrenament trebuie să planificați nu mai devreme de când mușchii încetează să doară.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Am fost mai ales deprimat de greutatea mea; la 41 de ani, cântărim până la 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum se elimina greutate excesiva complet? Cum să faci față perestroika niveluri hormonale si obezitatea?Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Mușchii laterali sunt o combinație de încă 3 mușchii mici. 1. Oblic extern, 2. Oblic intern, 3. Transversal. Sunt situate în 3 straturi, unul sub celălalt.

Mușchii abdominali laterali sunt localizați imediat după coaste pe partea dreaptă și stângă. Acești mușchi sunt implicați în formare trunchi sculptatși cifrele în general. Exercițiile clasice pentru abdomen, cum ar fi abdomenul, nu vor aduce efectul așteptat dacă doriți să vă pompați mușchii abdominali oblici.

Fiecare mușchi abdominal lateral își îndeplinește propriile funcții, cum ar fi rotirea trunchiului și flexia coloanei vertebrale, dar împreună sunt necesare pentru a întări partea superioară a corpului și a crea un „corset” de încredere pentru organele interne.

Mituri despre antrenamentul preselor laterale.

• Mitul 1. Pentru a construi abdomene, trebuie să faci repetiții în mod constant. Mulți oameni cred că pentru a crea o siluetă triplă folosind presa laterală, este suficient să faci o mulțime de repetări, totuși, nu este așa. Desigur, dacă simți că poți efectua mai multe abordări fără a-ți face rău corpului, nimeni nu te va descuraja. De reținut că mușchii abdominali se balansează din cauza rezistenței create. Aceasta înseamnă că este mai bine să creșteți încărcătura cu greutatea mai degrabă decât cu cantitatea.
• Mitul 2. Pentru a obține rezultate, trebuie să-ți antrenezi mușchii abdominali în fiecare zi. Acesta este unul dintre principalele mituri și, din păcate, majoritatea oamenilor îl cred în mod activ și încearcă să construiască abdomene în fiecare zi. Cu toate acestea, acest lucru cu siguranță nu merită făcut. În acest timp, mușchii abdominali nu au timp să se odihnească, iar un astfel de antrenament cu siguranță nu va aduce un rezultat pozitiv. Este posibil să te antrenezi în fiecare zi, dar necesită o sarcină asupra corpului tău. mușchi diferiți corp. Este suficient să antrenezi mușchii abdominali de 3 ori pe săptămână, cu intensitate medie antrenament, și cu mai mult intensitate mare De două ori pe săptămână este suficient.
• Grăsimea de pe burtă este arsă în timpul antrenamentului abdominal. Aceasta este una dintre cele mai mari concepții greșite asociate cu balansarea abdomenului. Și, din păcate, ea îl crede un numar mare de al oamenilor. De fapt, acest lucru nu este deloc adevărat. Grăsimea de pe burtă se arde doar cu ajutorul antrenamentului cardio, dar nu prin pomparea abdomenului. Dacă ai grăsime pe burtă, dar îți antrenezi abdomenul și nu faci cardio, atunci burta ta va crește doar în dimensiune. Pentru că sub grăsime vor mai fi abdomene umflate. Prin urmare, dacă vrei 6 abdomene frumoase, atunci mai întâi ar trebui să slăbești sau să o faci împreună cu abdomenul ridicat.

Exerciții de bază pentru presa laterală.

Deci, pentru a pompa mușchii presă laterală, nu este suficient să faci exerciții clasice pe presa Există o serie de alte exerciții care vă vor ajuta să vă pompați mușchii abdominali laterali. Să le privim mai detaliat.

1. Îndoiți-vă în lateral. Acesta este un exercițiu grozav pentru a vă pompa mușchii abdominali laterali. Se efectuează din poziție în picioare, iar mâinile trebuie să fie pe ceafă. Acesta este un exercițiu foarte ușor, dar eficient. Trebuie să faceți 20 de curburi în fiecare direcție, 4 abordări. Pentru a face acest exercițiu mai eficient, puteți folosi gantere cu o greutate de până la 10 kg. Treptat, greutatea poate fi crescută.
2. Ridicarea picioarelor și a corpului. Din decubit dorsal, trebuie să ridici simultan corpul și genunchiul. Acest exercițiu are ca scop balansarea mușchilor abdominali laterali. Nu este cel mai ușor, dar garantează rezultate excelente.
3. Liftarea genunchiului. Un alt exercițiu eficient. Este necesar să ridicați genunchii la piept. Trebuie să o efectuați de 20 de ori, pe fiecare picior. Doar 3 abordări.
4. Strângerea laterală. Acest exercițiu are și un efect pozitiv asupra mușchiului drept al abdomenului. Spre deosebire de primul exercițiu, nu dăunează spatelui, așa că se poate face fără teamă. 15 repetări a câte 3-4 seturi sunt suficiente.
5. Ridicarea picioarelor. Acest exercițiu funcționează perfect muschii inferiori presa. Și, de asemenea, trebuie dat Atentie speciala. Este necesar să urmați tehnica corectă de execuție.
6. bicicleta - exercițiu grozav pentru pompare cuburi inferioare presa. Și foarte ușor. Do acest exercițiu durează 3-5 minute.

Acestea sunt cele mai eficiente exerciții care vă vor ajuta să vă pompați abdomenul lateral. În timpul efectuării exercițiilor, este necesar să se urmeze tehnica de a efectua acest sau acel exercițiu.

Antrenăm corect mușchii abdominali.

Pentru ca antrenamentul să aducă rezultate pozitive, trebuie mai întâi să fie corect. Să ne uităm la ceea ce trebuie să acordați atenție în timpul procesului de antrenament.

1. Exerciții diverse. Pentru a vă pompa mușchii abdominali, trebuie să faceți mai mult de unul sau chiar două exerciții. Exercițiile ar trebui să fie variate și vizate diverși mușchi presa.
2. Nu mai mult de trei antrenamente pe săptămână. De 3 ori. Doar în acest caz mușchii abdominali se vor putea recupera. Și cel mai important pentru abdomen frumos– aceasta este o restaurare completă.
3. Tehnica exercițiului. Exercițiile trebuie efectuate foarte atent și corect. La urma urmelor executare incorectă a anumitor exerciții va duce la faptul că o persoană nu va vedea progrese pozitive, iar acest lucru poate duce, de asemenea, la diferite leziuni de severitate diferită.

Pentru ca mușchii tăi abdominali să fie frumoși și puternici, nu este suficient doar să te antrenezi corect. Există și alte aspecte cărora merită să le acordați atenție. Să le privim mai detaliat.

Pentru a pompa muschi frumosi Desigur, trebuie să te antrenezi corect și regulat. Dar, pe lângă aceasta, este necesar să acordați atenție unor lucruri atât de importante precum alimentația și odihna. La urma urmei, doar combinând antrenamentul, alimentație adecvatăși se poate obține odihnă completă rezultate excelenteîn fitness. Sa luam in considerare recomandari practice care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.

• Pentru început, merită să luați în considerare procesul de nutriție. În primul rând, trebuie să fie corect și să conțină cantitatea necesară de KBJU. De asemenea, merită să bei cantitatea necesară de apă. Doar în acest caz mușchii vor crește cu adevărat. De asemenea, îl poți include în dieta ta alimentatie sportiva. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la realizarea rezultate pozitive. De asemenea, merită să acordați atenție odihnă bună. Pentru ca organismul să se refacă după antrenament greu, trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi.

Video: Cum să-ți ridici presa laterală

Cum să-ți ridici abdomenul lateral, cum să-ți construiești un trunchi eroic, să devii mai puternic și mai rezistent. Cât timp durează în medie să-ți ridici abdomenul lateral, 3 săptămâni?

Salutare tuturor, dragi cititori! Svetlana Morozova este cu tine. Continuăm tema noastră de culturism. Astăzi devenim și mai tari - descărcați abdomen perfect. Cine e cu noi? Merge!

Prieteni! Eu, Svetlana Morozova, vă invit la mega webinare utile și interesante! Prezentator: Andrey Eroshkin. Expert în restabilirea sănătății, dietetician înregistrat.

Subiectele viitoarelor webinarii:

• Cum să slăbești fără voință și să împiedici revenirea greutății?
• Cum să devii din nou sănătos fără pastile, pe cale naturală?

Cum să vă pompați presa laterală: să vă pompați oblicurile

Pentru a pompa mușchii oblici, la ce acordăm atenție:

Acesta este un minim obligatoriu de teorie, dar, din păcate, adesea nu se realizează. De aici multe dezamăgiri, eșecuri, răni.

Apăsat și nu apăsat

Știți ce grupă musculară dezvoltă cel mai des probleme la sportivii începători? Destul de ciudat, dar da, acesta este abdomenul. S-ar părea, de ce este atât de complicat? Dar o pompezi, o pompezi... De sus și apăsați mai jos, se pare, ei răspund recunoscători și chiar și cuburile apar.

Dar inca, rezultat final seamana putin cu pozele din revistele de fitness. Terenul ideal pe care îl căutați nu există. Chiar și entuziasmul dispare.

Majoritatea exercițiilor abdominale familiare din copilărie nu sunt concepute pentru mușchii abdominali laterali. Ceea ce este destul de ciudat, pentru că de aici grupa musculara Nu depinde doar caracterul complet al imaginii abdominale.

Mușchii oblici puternici sunt esențiali pentru menținerea sănătății. După cum știm, ele sunt interne și superficiale. Și funcțiile lor sunt mult mai importante decât doar abdomene frumoase.

Organele sunt susținute în în poziţia corectă, alimentarea cu sânge este mai bună, digestia este îmbunătățită, chiar și postura este îmbunătățită. Viteza de reacție se îmbunătățește, mai ales pentru cei care practică arte marțiale, box, scrimă, aruncarea loviturilor etc. – toate sporturile care necesită viraje și capacitatea de a fixa corpul într-o anumită poziție. La urma urmei, starea mea de spirit se îmbunătățește!

Cum să-ți îmbunătățești presa laterală: pregătirea antrenamentului potrivit

Asa de. De ce exerciții avem nevoie pentru mușchii laterali - tot ceea ce se rotește trunchiul. Și asta avem:

Ce altceva despre cum să-ți ridici presa laterală?

Asigurați-vă că o faceți cel puțin de câteva ori pe săptămână exercitii aerobice(alergare, ciclism, înot, role).

Nu uitați de nutriție - aceasta reprezintă până la 80% din succesul antrenamentului. Dacă vrei să fii slab și să slăbești, ai nevoie de: mai putine caloriiși grăsimi, mai multe proteine. Dacă formați masa musculara, iată că e invers: aportul caloric este crescut, carbohidrații din dietă sunt jumătate, apoi împărțim aproape egal la. Ar trebui să existe încă mai multe proteine.

Si apa, . Sorbiți în timpul antrenamentelor și multe altele pe parcursul zilei.

Ei bine, asta e tot, se dovedește. Ți-am spus ce să faci și cum să faci, cred că îți va fi de folos.