Cum cresc mușchii după antrenament - o abordare științifică. Aflați cum să câștigați masa musculară și să vă recuperați corespunzător între sesiunile de antrenament de forță.

Mușchii scheletici sunt formați din miofibrile filamentoase și sarcomere care formează fibre musculare. Cei 650 de mușchi scheletici ai corpului uman se contractă, primind un semnal de la neuronii motori declanșat de o parte a celulei musculare numită reticul sarcoplasmatic. Neuronii motori spun mușchilor tăi să se contracte.

Cu cât ești mai bun în contractarea mușchilor, cu atât devii mai puternic.

Powerlifterii pot ridica greutăți enorme fără să arate prea musculoși. Acest lucru se datorează capacității lor de a activa acești neuroni motori și de a contracta mai bine mușchii. Prin urmare, mulți powerlifters sunt mai mici decât culturiștii și pot ridica mult mai multă greutate.

Câștigurile maxime de forță apar chiar la începutul antrenamentului de forță. Dezvoltarea ulterioară a mușchilor are loc treptat, deoarece ați învățat deja cum să le activați.

Latura fiziologică a creșterii masei musculare

După exerciții fizice, corpul dumneavoastră repară vechile fibre musculare deteriorate sau formează noi compuși proteici (miofibrile). Miofibrilele restaurate cresc în grosime și număr, creând hipertrofie musculară (creștere).Creșterea musculară este asociată cu predominanța sintezei proteinelor asupra defalcării acesteia și are loc nu în timpul antrenamentului, ci în timpul repausului.

Există și celule satelit care acționează ca celule stem pentru mușchii tăi. Când sunt activate, ele ajută nucleoizii să intre în celulele musculare. Și acest lucru duce deja la creșterea miofibrilelor.

Capacitatea de a activa celulele satelit este un factor cheie care distinge unicile genetice de cei care câștigă greu (adică persoanele care nu sunt predispuse să câștige masa musculară).

Cea mai interesantă descoperire din ultimii 5 ani a fost că la persoanele ai căror mușchi răspund bine la efort, nivelul hipertrofiei miofibrilelor ajunge la 58% cu activarea celulelor satelit cu 23%. Pe măsură ce numărul de celule activate scade, scade și hipertrofia. Dacă mușchii unei persoane nu răspund la sarcină, nu numai că nu există hipertrofie a miofibrilei, ci și activarea sateliților (0%). Și astfel se dovedește că, cu cât vei implica mai mult celulele tale satelit, cu atât vei crește mai mult. Apare întrebarea: cum să activați celulele satelit pentru creșterea musculară?

3 tipuri de stimulare care fac mușchii să crească

Antrenamentul natural se bazează pe creșterea constantă a stresului asupra mușchilor. Acest stres este o componentă importantă a creșterii lor. Menține homeostazia în corpul tău. Stresul, împreună cu menținerea homeostaziei, stă la baza celor trei condiții principale pentru câștigarea masei musculare.

1. Tensiune musculară

Pentru a crește, trebuie să oferi mușchilor tăi mai mult stres decât la care s-au adaptat. Cum să o facă? Principalul lucru este să creșteți în mod constant greutățile de lucru. Tensiunea musculară creează modificări în procesele chimice din mușchi, ceea ce creează condiții prealabile pentru creștere, cum ar fi activarea mTOR (o proteină intracelulară care este un element de semnalizare care reglează dezvoltarea și hipertrofia fibrelor musculare) și a celulelor satelit.Alți doi factori explică modul în care unii oameni reușesc să fie mai puternici, dar mai mici decât alții.

2. Leziuni musculare

Dacă ați simțit vreodată dureri musculare după un antrenament, acesta este un indicator al leziunilor musculare localizate de la efort. Daunele locale sunt cele care activează celulele satelit. Acest lucru nu înseamnă, desigur, că trebuie să simți durere pentru a face asta. Dar ar trebui să existe încă leziuni musculare. Durerea dispare de obicei în timp din cauza altor procese.

3. Stresul metabolic

Dacă ați simțit vreodată o pompă (sânge care curge într-un mușchi care lucrează) în timpul unui antrenament, a fost un efect al stresului metabolic. Culturistii cred că pompa este cea care face să crească mușchii. Oamenii de știință sunt parțial de acord cu acest lucru.

Stresul metabolic permite mușchilor să crească, deși celulele musculare în sine nu devin neapărat mai mari. Acest lucru se întâmplă din cauza pătrunderii glicogenului în mușchi, ceea ce îi ajută să crească datorită creșterii țesutului conjunctiv. Acest proces se numește hipertrofie sarcoplasmatică, cu care poți arăta mai mare fără a crește puterea.

Cum afectează hormonii creșterea musculară

Hormonii sunt următorul element responsabil de creșterea și refacerea mușchilor și sunt de mare importanță în reglarea activității celulelor satelit. Factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), factorul mecanic de creștere (MGF) și testosteronul sunt cei mai importanți hormoni direct legați de creșterea musculară.

Scopul multor sportivi atunci când se antrenează în sală este . Toată lumea știe că crește sinteza proteinelor și reduce descompunerea proteinelor, activează celulele satelit și stimulează producția de alți hormoni anabolizanți. În ciuda faptului că nu putem folosi partea copleșitoare (până la 98%) din testosteronul secretat de organism, antrenamentul de forță nu numai că stimulează producerea acestuia, dar face și receptorii celulelor noastre musculare mai sensibili la testosteronul liber. De asemenea, poate crește producția de hormon de creștere prin creșterea cantității de neurotransmițători din fibrele deteriorate.

Factorul de creștere asemănător insulinei reglează masa musculară prin creșterea sintezei proteinelor, îmbunătățind absorbția de glucoză și aminoacizi (constituenți ai proteinelor) de către mușchii scheletici și, de asemenea, activează celulele satelit pentru o creștere mai mare a mușchilor.

De ce au nevoie mușchii de odihnă?

Dacă nu-ți oferi suficientă odihnă și nutriție corpului tău, poți opri procesele anabolice din organism și poți declanșa procesele catabolice (distructive).

Creșterea sintezei proteinelor după efort durează 24-48 de ore, așa că toate alimentele consumate în acest timp vor merge spre hipertrofia musculară.

Amintiți-vă că limita este stabilită de sex, vârstă și genetică. De exemplu, bărbații au mai mult testosteron decât femeile, așa că mușchii lor vor fi cu siguranță mai puternici și mai mari.

De ce creșterea musculară nu are loc rapid?

Hipertrofia musculară necesită timp. Pentru majoritatea oamenilor, acesta este un proces destul de lung. Oamenii nu văd schimbări semnificative în săptămâni și luni, deoarece schimbările fundamentale sunt posibile doar prin intervenția sistemului nervos în activarea mușchilor.

În plus, diferiți oameni au genetică diferită, producție de hormoni, tipul de fibre musculare și numărul acestora și capacitatea de a activa celulele satelit. Toate acestea pot încetini creșterea musculară.

Pentru a te asigura că faci tot ce poți Pentru , sinteza proteinelor trebuie să prevaleze în mod constant asupra defalcării sale.

Pentru a face acest lucru, este necesar să consumați o cantitate suficientă de proteine ​​(în special aminoacizi esențiali) și carbohidrați - atunci celulele se vor putea recupera. Creșterea musculară vizibilă și modificările de formă vă vor motiva foarte mult. Dar pentru aceasta este important să înțelegem latura științifică a problemei.

Cum cresc mușchii: concluzie

Pentru a pompa mușchii, trebuie să creați stres la care corpul nu s-a adaptat încă. Acest lucru se poate realiza prin ridicarea mai multor greutăți și variarea exercițiilor, astfel încât veți răni mai multe fibre musculare și veți stresa mușchii în timpul pompei. La sfârșitul antrenamentului, cel mai important lucru este să vă odihniți suficient și să aveți suficient combustibil pentru recuperarea și creșterea mușchilor.

Salutări, prieteni! În acest articol aș dori să vorbesc despre ce este creșterea musculară, cum să faci mușchii să crească și să dau câteva sfaturi eficiente. Mulți oameni știu ce este un „podis”, dar știi cum să-i faci față?

Dacă nu te îndrepți către culturisti, ci către oameni de știință care încearcă să se uite în profunzime în procesele care au loc în mușchii noștri, atunci opiniile diferă cu privire la motivele creșterii musculare. La efectuarea muncii fizice, ARNm (acidul ribonucleic mesager) se acumulează în mușchi - un factor de creștere care declanșează sinteza proteinelor în mușchi.

În același timp, crește numărul de ioni de hidrogen (un produs al descompunerii acidului lactic). Această componentă este necesară pentru a activa sinteza proteinelor. Cu toate acestea, excesul său duce la acidificarea fibrelor musculare și la distrugerea celulelor musculare.

Deci, unii oameni de știință susțin că trebuie să-ți stresezi mușchii în timp ce încerci să-i distrugi cât mai puțin posibil. Adică acumulează un număr suficient de ioni de hidrogen, dar nu în exces. În acest caz, vor exista destui factori de creștere pentru ca mușchii să crească.

O altă tabără de oameni de știință susține că cu cât este mai multă distrugere în țesutul muscular, cu atât mai bine. Argumentând acest lucru este că numai atunci când fibrele musculare sunt distruse în timpul antrenamentului, organismul va lansa mecanisme de adaptare, va elibera hormonii și factorii de creștere necesari, care vor declanșa sinteza de noi structuri proteice și vor compensa țesutul muscular cu o rezervă.

Dar teoria este teorie, dar ce spune practica și experiența culturiștilor?

Practica cresterii musculare

Culturismul a apărut la începutul secolului al XX-lea. De atunci, o cantitate imensă de cunoștințe a fost acumulată prin observații și experimente directe asupra corpului cuiva.

Este clar că sportivii înșiși și oamenii care i-au antrenat au adus o contribuție uriașă la baza de cunoștințe. Multe metode de antrenament au suferit modificări sau au fost respinse cu totul. Ca urmare a aproape 100 de ani de evoluție, am primit cheile unei creșteri musculare eficiente. Fără îndoială, dezvoltarea va continua și există încă multe găuri albe, însă cunoștințele pe care lumea culturismului le deține deja nu pot fi supraestimate.

Deci, principiul de bază spune că, pentru a crește mușchii, trebuie să creați condiții neobișnuite pentru organism. În cazul nostru, cu ajutorul antrenamentului. Adică venim la sală, începem să încărcăm mușchii cu diverse exerciții, acesta este stres pentru organism și începe să se gândească ce să facă, cum să se adapteze la acest stres. Și găsește soluția în creșterea masei musculare.

Dar dacă în sesiunile de antrenament ulterioare îi dăm exact aceeași încărcătură, el va fi deja pregătit pentru asta și nu va exista creștere. Vei atinge un platou. Acesta este motivul pentru care este necesar să vă „surprindeți” în mod constant mușchii. Cum să facă acest lucru?

Prin creșterea greutății de lucru

Este puțin probabil să puteți crește greutatea echipamentului la fiecare antrenament, dar ar trebui să încercați să faceți acest lucru o dată la 2-3 săptămâni. Este necesar să creșteți greutatea cu o cantitate mică. De exemplu, dacă faci presa pe bancă, atunci o creștere de 2-3 kg pe mreană va fi suficientă.

Prin creșterea numărului de repetări

Dacă nu puteți crește greutatea proiectilului, atunci acesta va veni în ajutor. Împreună cu prima metodă, aceasta poate funcționa așa: ați stăpânit ceva greutate în presa pe bancă, adică ați executat-o ​​pentru 12 repetări. Acum trebuie să creșteți greutatea cu 2-3 kg. Faceți asta, dar nu mai puteți finaliza 12 repetări și reușiți doar 8. În consecință, în următorul antrenament nu se vorbește despre vreo creștere în greutate, dar pentru a șoca mușchii ar trebui să încercați să efectuați.

Prin creșterea numărului de exerciții sau abordări

Pe măsură ce cresc, mușchii tăi devin mai capabili să facă față stresului. Prin urmare, numărul anterior de abordări din exercițiu poate să nu mai fie suficient pentru a da stresul necesar mușchilor tăi. Dacă nu doriți să adăugați un set suplimentar, adăugați încă un exercițiu. Poate că vă va permite să puneți o sarcină neașteptată asupra mușchilor.

Măriți-vă timpul de apropiere

Aceasta este o modalitate de a crește intensitatea antrenamentului. Această tehnică poate fi implementată prin creșterea fazelor negative și pozitive ale mișcării în timpul exercițiului. Cu alte cuvinte, efectuați exercițiul încet și încercați să simțiți contracția mușchiului țintă. Petreceți cel puțin 2 secunde pe fazele negative și pozitive.

Lucrează nu numai la forță, ci și la rezistență

Culturistii știu că volumul muscular depinde nu numai de gradul de dezvoltare al fibrelor musculare rapide (tip 2a și 2b), ci și de dezvoltarea fibrelor musculare lente (tip 1). Pentru a dezvolta exact primul tip de fibre, trebuie să lucrați într-un mod multi-repetiție. Cel mai popular dintre aceste moduri este pomparea.

Esența sa este să folosești greutăți ușoare și un număr mare de repetări pentru a acidifica cât mai mult fibrele musculare. Adică, oferiți-le factori de creștere.

Utilizați periodizarea

Sarcina de antrenament nu poate crește întotdeauna liniar. Mai devreme sau mai târziu, vine un moment în care mușchii tăi ating un platou. Pentru a o depăși, cu 20 la sută, după aceea, crește greutatea cu 5% în fiecare săptămână și după 4 săptămâni vei ajunge la greutățile de lucru anterioare. Și în altă săptămână le vei putea depăși!

Toate metodele de mai sus sunt legate exclusiv de procesul de instruire. Pot fi folosite atât de bărbați, cât și de fete, dar cu unele rezerve.

Fetelor, trebuie să țineți cont de prezența ciclurilor menstruale, deoarece performanța voastră depinde de aceasta. Pe scurt, disponibilitatea ta de a muta munții se observă în fazele postmenstruale și postovulatorie.

Deoarece la mușchii sexului slab numărul de fibre musculare lente este mai mare decât la bărbați, atunci dumneavoastră, femeile, trebuie să acordați mai multă atenție antrenamentului cu repetare înaltă (8-15 repetări).

Nutriție pentru creștere

Atât bărbații, cât și femeile ar trebui să țină cont de faptul că oricât de mult ai „surprinde” mușchii tăi, fără o alimentație adecvată, aceștia nu vor crește. La urma urmei, în acest caz, nu vor avea de unde să obțină material de construcție - proteine. Iar pentru antrenamentul de mare intensitate este nevoie de energie - carbohidrați.

Prin urmare, rezultatul antrenamentului tău depinde direct de ceea ce mănânci. Și trecem fără probleme la sfaturile nutriționale.

Urmați acești pași și va urma creșterea.

1. Conținutul caloric al dietei dumneavoastră ar trebui să fie în exces, dar numai cu 700-900 kcal pentru bărbați și 200-400 kcal pentru femei. Femeile trebuie să știe că atunci când ai un surplus de calorii, depozitezi mai repede grăsimea, așa că surplusul tău de calorii ar trebui să fie neglijabil.
2. Consumați numai alimente de înaltă calitate și sănătoase. Pentru proteine, preferați cărnurile slabe, precum și laptele și ouăle. Încercați să consumați carbohidrați lenți (cereale, legume și fructe neîndulcite). Surse de primă clasă de grăsimi sunt: ​​peștele roșu, fructele de mare, nucile, avocado, diverse uleiuri (floarea soarelui, măsline, semințe de in)
3. De regulă, după 40 de ani, producția de testosteron (principalul hormon masculin) scade, iar cantitatea acestuia afectează direct creșterea musculară. Prin urmare, la această vârstă trebuie să crești cantitatea de alimente care cresc nivelul de testosteron din dieta ta. Acestea pot fi carne slabă, fructe de mare, verdeață, legume (eventual picante) și nuci

Pe lângă componente atât de importante precum nutriția și antrenamentul, creșterea musculară poate fi promovată. Dar alegerea lor trebuie abordată cu toată responsabilitatea. În ciuda faptului că nu au efecte secundare grave, acestea trebuie luate cu înțelepciune și cel mai bine este să consultați un medic înainte de utilizare.

Aceste medicamente includ:

• Vitamine și substanțe asemănătoare vitaminelor (complexe vitamine-minerale, vitamine B)
• Anabolizanți (acid glutamic, metionină, orotat de potasiu, )
• Enzime (festale, karsil)
• Medicamente energetice (inozină, acid lipoic, )
• Agenți de îmbunătățire a performanței (rădăcină de ginseng, eleuterococ)
• Medicamente care afectează sistemul nervos central (nootropil, aminalon)
• Medicamente care afectează proprietățile sângelui și fluxul sanguin (trental, plângere)

Vă rugăm să acordați o atenție deosebită următoarelor instrucțiuni. Aceste medicamente trebuie luate numai după consultarea unui medic (de preferință medic sportiv) și sub supravegherea acestuia. De asemenea, începătorii, adică persoanele a căror experiență de formare nu depășește 2 ani, nu trebuie să ia aceste fonduri!

Cel mai important

Până la urmă, aș vrea să spun că totul trebuie făcut cu înțelepciune. Acesta este singurul mod în care puteți obține rezultate bune fără a vă afecta sănătatea. Nu pot decat sa iti dau recomandari generale, inarmate cu care tu insuti iti poti construi procesul de antrenament si sa obtii cel mai bun rezultat.

Și cu asta îmi iau rămas bun de la tine. Abonați-vă la blog și împărtășiți informații cu prietenii de pe rețelele sociale. Pe curând!

In contact cu

Odată cu atrofia musculară, țesutul lor slăbește și scade în volum. Atrofia musculară poate apărea ca urmare a inactivității, a alimentației proaste, a bolii sau a rănilor. În cele mai multe cazuri, este posibilă întărirea mușchilor atrofiați prin exerciții speciale, schimbări de dietă și stil de viață.

Pași

Partea 1

Ce este atrofia musculară

Aflați ce înseamnă pierderea musculară. Atrofia musculară este un termen medical care descrie reducerea și pierderea volumului muscular într-o anumită zonă a corpului.

Aflați mai multe despre atrofia disfuncțională (atrofie de neutilizare), care este cauza principală a pierderii musculare. Mușchii se pot atrofia deoarece nu sunt folosiți deloc sau sunt folosiți foarte rar, determinând degradarea, micșorarea și deteriorarea țesutului muscular. Acest lucru apare de obicei ca urmare a unei răni, a unui stil de viață sedentar sau a unei boli care împiedică anumiți mușchi să lucreze.

• Atrofia musculară disfuncțională se poate dezvolta ca urmare a unei alimentații extrem de proaste. De exemplu, țesutul muscular se poate atrofia și poate dispărea la prizonierii de război și la persoanele care suferă de tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia.
• Acest tip de atrofie musculară poate fi observată și la persoanele care au locuri de muncă sedentare, precum și la cei care sunt inactivi fizic.
• Leziunile grave, cum ar fi afectarea coloanei vertebrale sau a creierului, pot lăsa o persoană țintă la pat și, ca urmare, pot dezvolta pierderea musculară. Leziunile chiar mai puțin severe, cum ar fi un os rupt sau un ligament rupt, pot limita mobilitatea și, de asemenea, pot provoca atrofie musculară disfuncțională.
• Bolile care limitează capacitatea unei persoane de a exercita și de a fi activă includ artrita reumatoidă, care provoacă inflamarea articulațiilor și osteoartrita, care slăbește oasele. Cu aceste boli, mișcările sunt adesea însoțite de o senzație de disconfort, durere sau chiar devin imposibile, ceea ce duce la atrofia musculară.
• În multe cazuri, atrofia musculară disfuncțională poate fi inversată prin întărirea și construirea mușchilor prin creșterea activității fizice.

1. Aflați despre cauzele atrofiei neurogene. Atrofia musculară neurogenă apare ca urmare a unei boli sau leziuni ale nervilor din mușchi. Deși acest tip de atrofie este mai puțin frecvent decât atrofia disfuncțională, este mai dificil de tratat deoarece în multe cazuri nu poate fi eliminat pur și simplu prin creșterea sarcinii asupra mușchilor. Următoarele boli duc adesea la atrofie neurogenă:

   Recunoașteți simptomele atrofiei musculare. Este important să identificați cât mai devreme simptomele atrofiei musculare pentru a începe imediat să o eliminați. Principalele simptome includ următoarele:

   • Slăbiciune musculară, scădere a volumului.
   • Pielea din jurul mușchilor afectați pare slăbită și atârnată.
   • Activități precum ridicarea de obiecte, mutarea zonei atrofiate și exercițiile fizice pot fi dificile, deși acest lucru nu a fost anterior o problemă.
   • Durere în zona afectată.
   • Dureri de spate și dificultăți de mers.
   • Senzație de rigiditate și greutate în zona afectată.
   • Poate fi dificil pentru o persoană fără educație medicală să identifice simptomele atrofiei neurogene. Cele mai evidente simptome ale acestui tip de atrofie includ postura înclinată, rigiditatea coloanei vertebrale și mobilitatea limitată a gâtului.

2. Dacă credeți că aveți pierderi musculare, solicitați ajutor medical. Dacă bănuiți atrofie musculară, încercați să vă consultați fără întârziere medicul. El va fi capabil să identifice cauzele, să pună diagnosticul corect și să prescrie tratamentul adecvat.

   Căutați ajutor de la alți profesioniști.În funcție de cauza pierderii musculare, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să consultați un terapeut fizic, nutriționist sau antrenor personal care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea prin exerciții specifice, dietă și modificări ale stilului de viață.

   Găsiți un antrenor personal sau un terapeut fizic. Deși puteți face unele exerciții pe cont propriu pentru a încerca să opriți pierderea musculară, cel mai bine este să le faceți sub îndrumarea unui instructor sau antrenor calificat pentru a vă asigura că o faceți corect.

   • Antrenorul va începe prin a vă evalua condiția fizică și apoi vă va învăța exerciții specifice pentru întărirea și construirea mușchilor în zona atrofiată. El va evalua eficacitatea antrenamentului și, dacă este necesar, o va ajusta.

3. Începeți cu încărcături ușoare și creșteți treptat intensitatea. Deoarece majoritatea persoanelor cu mușchi atrofiați încep exercițiile după o perioadă lungă de inactivitate, ar trebui să începeți cu sarcini ușoare. Amintește-ți că corpul tău nu este la fel de puternic ca înainte de atrofie.

   Începeți cu exerciții acvatice sau reabilitare într-un mediu acvatic.Înotul și exercițiile acvatice sunt adesea recomandate pacienților care se recuperează după atrofia musculară, deoarece acest tip de exerciții ajută la reducerea durerilor musculare, la tonifierea rapidă a mușchilor atrofiați, la restabilirea memoriei musculare și la relaxarea mușchilor deteriorați. Deși aceste exerciții sunt cel mai bine făcute sub îndrumarea unui profesionist, mai jos sunt câțiva pași de bază pentru a începe.

4. Plimbați-vă în jurul piscinei. După ce intri în apă până la brâu, încearcă să mergi în ea timp de 10 minute. Acest exercițiu sigur ajută la dezvoltarea mușchilor părții inferioare a corpului.

   • Creșteți durata și profunzimea în timp.
   • De asemenea, puteți folosi un inel gonflabil, o paletă sau gantere de apă pentru o rezistență sporită la apă. Aceste dispozitive vă vor ajuta să vă întăriți mușchii de bază și de sus.

5. Efectuați ridicări de genunchi în piscină. Rezemați-vă spatele de peretele piscinei cu ambele picioare pe fund. Apoi ridicați un picior, îndoindu-l la genunchi, ca și cum ați mărșălui pe loc. Ridicați-vă genunchiul la nivelul pelvisului, îndreptați-vă piciorul, întindeți-l înainte.

   • Faceți exercițiul de 10 ori, apoi repetați-l, schimbând picioarele.
   • În timp, crește numărul de repetări.

6. Faceți flotări în apă. Cu fața la peretele piscinei, așezați mâinile pe margine, ținându-le depărtate la lățimea umerilor. Ridică-te pe mâini, ieșind la jumătatea apei. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi coborâți-vă înapoi în apă.

   • Pentru o versiune mai ușoară a acestui exercițiu, așezați mâinile pe marginea piscinei, depărtate la lățimea umerilor. Apoi, îndoind coatele, aplecă-te spre peretele piscinei.

7. Treceți la exerciții cu greutatea corporală. Pe măsură ce progresezi, adaugă exerciții pentru greutatea corporală la antrenamentele tale de la sol.

   • Începătorii pot începe cu 8-12 repetări ale exercițiilor de mai jos. Aceste exerciții vizează dezvoltarea grupelor musculare majore.
   • Pentru a întări mușchii atrofiați, faceți aceste exerciții de trei ori pe săptămână.

8. Învăța face genuflexiuni . Pentru a face acest lucru, stai drept cu brațele întinse în fața ta. Îndoiți ușor și încet genunchii, ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar. După ce mențineți această poziție timp de câteva secunde, îndreptați picioarele, revenind la poziția inițială.

   • Păstrează-ți echilibrul pe călcâie și asigură-te că genunchii nu trec înainte pe lângă degetele de la picioare.

9. Urma genuflexiuni cu fandare pe un picior . Pentru a face acest lucru, stați drept cu mâinile pe șolduri. Trage-ți stomacul înăuntru.

   • Fă un pas larg înainte cu piciorul drept. Ține-ți spatele drept în timp ce faci asta. Ridicați călcâiul, sprijinindu-vă degetul de la picior pe podea.
   • Îndoiți simultan ambii genunchi la un unghi de 90 de grade. Îți poți controla postura privindu-te în oglindă.
   • Coborâți călcâiul pe podea și îndreptați-vă. Reveniți la poziția inițială trăgând piciorul drept înapoi și repetați exercițiul cu piciorul stâng.
   • Amintiți-vă să țineți spatele drept.

10. Încercați dips pentru a vă antrena tricepșii. Utilizați o bancă sau un scaun stabil pentru aceasta. Așezați-vă pe o bancă sau un scaun și sprijiniți-vă mâinile pe margini, depărtându-le la lățimea umerilor.

    • Cu picioarele întinse în fața ta, alunecă încet înainte, sprijinindu-te pe mâini. Îndreptați-vă brațele astfel încât sarcina principală să cadă pe triceps.
    • Îndoiți ușor coatele, ținând spatele aproape de bancă. Pe măsură ce coborâți, țineți ferm marginile băncii cu mâinile.

11. Urma exerciții de bază pentru mușchii abdominali . Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate pe un covoraș sau covor. Fără a ridica picioarele de pe podea, îndoiți genunchii.

    • În acest caz, puteți încrucișa brațele peste piept sau le puteți pune în spatele gâtului sau al capului. Încercați să ridicați umerii în sus, încordând mușchii abdominali.
    • Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți-vă pe spate și repetați exercițiul.

12. Încercați exerciții cu greutate. Utilizați expansoare sau echipamente de antrenament de forță pentru aceasta. Aceste exerciții ar trebui începute numai după ce ați stăpânit cu succes exercițiile cu greutatea corporală de mai sus. De asemenea, încercați să aflați ce exerciții de purtare a greutăților ajută la întărirea grupului muscular de care aveți nevoie.

    • Presa de banc se poate executa cu expandare. Întins cu spatele pe o bancă, întinde expansoarele în fața ta, ca și cum ai ridica gantere.
    • Începeți cu benzi de rezistență mai ușoare. Odată ce simțiți că exercițiul este destul de ușor pentru dvs., schimbați expanderul cu unul mai greu. În acest fel, puteți crește treptat sarcina.

13. Includeți exercițiile aerobice în antrenamentele dvs. Suplimentează exercițiile de mai sus cu exerciții aerobe, care ajută și la întărirea mușchilor atrofiați. Încercați să faceți o plimbare regulată și alte exerciții cardio.

    • Începeți cu o plimbare de 10-15 minute în fiecare zi. Mărind treptat viteza, aduceți durata plimbării la 30 de minute, după care puteți trece la jogging zilnic.

14. Nu uita întinde muşchii . După fiecare sesiune, întindeți-vă mușchii pentru a le crește aria de mișcare. Dedică 5-10 minute întinderii mușchilor după fiecare antrenament. Puteți face întinderi musculare separat de antrenament.

    • Încercați să întindeți toate grupele musculare majore, petrecând 15-30 de secunde pe fiecare.
    • Începeți prin a vă întinde spatele și partea superioară a corpului. Apoi treceți la mușchii gâtului, antebrațelor, încheieturilor și tricepsului. Nu uitați de mușchii pieptului, abdomenului și feselor. După aceasta, lucrați la mușchii coapselor, gleznelor și picioarelor.

15. Stăpânește câteva întinderi speciale. Mai jos sunt câteva exerciții pentru a întinde anumite grupe musculare.

    • Întinderea gâtului. Înclinați capul înainte și, întinzându-vă gâtul, mișcați-l la stânga, la dreapta, înapoi și din nou înainte. Nu vă întoarceți capul în cerc, deoarece acest lucru este nesigur.
    • Întinderea umerilor. Pune mâna stângă pe piept. Prinde-o antebrațul cu mâna dreaptă. Trageți-l până când simțiți o întindere în umărul stâng. Apăsați brațul stâng în direcția opusă, strângând mușchii umerilor. Faceți același lucru cu mâna dreaptă.
    • Întinderea tricepsului. Ridică mâna dreaptă. Îndoiți-l la cot, aduceți-l înapoi, ajungând în zona dintre omoplați. Pune mâna stângă pe cotul drept și trage-o spre cap.
    • Întinderea încheieturii mâinii. Întindeți-vă brațul înainte și trageți ușor palma înapoi, apucând-o cu cealaltă mână. Repetați același lucru cu palma celeilalte mâini.
    • Întinderea genunchilor. Stai cu picioarele încrucișate. Întinde un picior în fața ta și încearcă să ajungi la picior, ținându-l câteva secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.
    • Întindere lombară. Stați pe spate. Îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l spre piept. Repetați exercițiul cu al doilea picior.
    • Întinderea picioarelor. Întindeți-vă pe spate și extindeți ambele picioare în sus. Cu mâinile pe spatele coapselor, trage-ți picioarele spre față.

Secretul principal al ameliorării ideale este încordarea mușchilor abdominali și angajarea acestora în lucru la nivel conștient. Prin urmare, este important să învățați mușchii să lucreze într-un anumit mod și să-i mențineți într-o anumită formă fizică.

Cum să obții o ușurare ideală?

Abdomenele frumoase nu sunt doar cantitatea optimă de grăsime subcutanată, ci și capacitatea unică a unei persoane de a tensiona mușchii abdominali. Acest lucru trebuie învățat pentru ca exercițiile abdominale să fie cât mai eficiente. Este imposibil să câștigi abdomenul dorit dacă nu dedici suficient timp și efort antrenamentului.

În cele mai multe cazuri, dificultatea de a obține un efect cu exercițiul sistematic este distensia crescută a peretelui abdominal anterior și excesul de grăsime subcutanată. Aceste circumstanțe reduc semnificativ posibilitățile de tensiune musculară.

Beneficiile unei diete echilibrate și ale exercițiilor fizice

Dacă există o cantitate optimă de depozite de grăsime pe stomac, atunci cuburile vor fi vizibile clar printr-un pli subțire de piele. Dar dacă totul este invers, atunci poți uita de un trunchi sculptat. Din fericire, totul poate fi schimbat! Dacă doriți, puteți începe să faceți schimbări drastice și să începeți să vă construiți corpul.

Este important să înțelegeți că va trebui să lucrați din greu la formarea cuburilor, astfel încât mușchii abdominali să-și „amintească” noua lor imagine. Acest lucru nu înseamnă că trebuie ținute sub tensiune constantă. În timp, mușchii încep să lucreze într-un anumit mod, așa că trebuie să existe odihnă obligatorie între antrenamente.

Exercițiile statice sunt grozave pentru pomparea abdomenului, deoarece ajută la antrenarea chiar și a celor mai profundi mușchi și pentru a vedea primele rezultate într-un timp scurt.

Anatomia ca ghid

Cadrul muscular este împărțit în fibre rapide și lente. La rândul lor, cele rapide funcționează la ridicarea greutății corporale, iar cele lente atunci când fac exerciții statice. Deoarece nucleul corpului este susținut de tensiune statică, cursantul trebuie să se concentreze asupra acestei proprietăți a mușchilor.

Este important de știut că fibrele de tip lentă folosesc acizi grași ca rezerve de energie, și nu carbohidrați și glicogen, așa cum cred mulți. Aceasta înseamnă că un abdomen dezvoltat va rămâne în stare perfectă atâta timp cât este menținut prin antrenament.

Reguli de bază pentru antrenamentul abdominal

Răsucirea statică ajută la antrenarea mușchilor abdominali. Apoi complexul este completat cu exerciții de scânduri și exerciții dinamice. Cel mai eficient exercițiu pentru cuburi este un exercițiu cu vid - trebuie să trageți în stomac cât mai mult posibil și să încercați să vă apropiați buricul de coloana vertebrală. Exercițiul se efectuează cel mai bine dimineața, înainte de micul dejun – efectuat în poziție culcat și expirând cât mai mult posibil.

Abonați-vă la proiectul Workout și primiți materialele noastre originale de fitness în messengerul dvs.

În timpul cercetării, oamenii de știință americani de la Clinica Cleveland (SUA) au atașat electrozi la mușchii voluntarilor, care au înregistrat modificări ale tensiunii musculare și, folosind imagistica prin rezonanță magnetică (IRM), au înregistrat activitatea electrică a creierului.

Rezultatele au arătat că atunci când forțăm mental un mușchi să se contracte, creierul este la fel de activ ca atunci când facem exerciții fizice regulate. Oamenii de știință au evaluat apoi beneficiile acestor exerciții mentale: puterea musculară a crescut cu 35%, iar tonusul muscular a fost menținut timp de aproximativ trei luni după încetarea antrenamentului mental.

Medicul și profesoara de yoga Bernadette de Gasquet este atât de încrezătoare în beneficiile acestei metode încât a dezvoltat și introdus această „gimnastică imaginară” în Franța.

Beneficiile gimnasticii virtuale

Înainte de a-și dezvolta și publica propria metodă, Bernadette de Gasquet a repetat experimentul medicilor americani - asupra mușchilor abdominali. Și m-am convins că munca mentală este la fel de eficientă ca și munca musculară reală.

„Când facem mișcări mentale cu claritate și concentrare, acestea se dovedesc a fi chiar mai eficiente decât cele reale: concentrându-ne asupra anumitor mușchi, nu pierdem excesul de energie. Oboseala, de regulă, este nesemnificativă, iar circulația sângelui către creier și aportul său de oxigen sunt îmbunătățite semnificativ!”

Antrenamentul cu ajutorul gândurilor poate fi util dacă există o lipsă de activitate fizică, dar... nu o poate înlocui complet

Bernadette de Gasquet spune că exercițiile clasice pentru abdomen au riscuri. „Tragerea umerilor spre șolduri este adesea dăunătoare pentru spate”, spune ea. - În plus, aceste exerciții pompează prea repede mușchii abdominali, ceea ce poate provoca prolapsul organelor genitale la femei. Dar acest lucru nu se întâmplă în timpul exercițiilor de dezvoltare musculară mentală.”

Un alt avantaj al gimnasticii virtuale este că este accesibilă tuturor. Este foarte potrivit pentru persoanele în ghips (previne atrofia musculară), pentru vârstnici, pentru gravide (care sunt contraindicate pentru exercițiile clasice abdominale), pentru cei care trebuie să folosească scaunul cu rotile.

În cele din urmă, multe dintre aceste exerciții pot fi făcute oriunde. Alunecarea, de exemplu, este recomandată în special în avion, în timpul zborurilor lungi, pentru a îmbunătăți circulația sângelui la nivelul picioarelor și pentru a evita pericolul flebitei.

Din păcate, această gimnastică nu înlocuiește exercițiile de flexibilitate și rezistență. Pentru sănătate și armonie corporală, merită să adăugați stretching (exerciții de întindere) sau yoga, precum și exerciții aerobice (dans, jogging, ciclism).

Exerciții pentru șolduri

• Alunecare. Stând pe un scaun cu picioarele pe podea, imaginați-vă că vă mutați greutatea pe un picior și apoi pe celălalt. Apoi adăugați la aceasta o mișcare imaginară - ca și cum ați aluneca, ca pe schiuri, dar fără a vă mișca picioarele. Dacă poți vizualiza această mișcare, vei simți munca mușchilor coapsei și a mușchilor abdominali transversali și oblici, pe care îi lucrezi pe o parte, apoi pe cealaltă.
• „Foarfece” și „bicicletă”.Întins pe spate cu genunchii îndoiți, imaginați-vă că trageți genunchiul spre piept în timp ce expirați. Veți simți cum funcționează șoldurile, precum și mușchii transversali și rectus abdominali. Pentru un efect mai mare, imaginați-vă că lucrați cu ambele picioare în același timp - ca și cum ați învârti o bicicletă. Încercați acest exercițiu cu un picior întins și celălalt îndoit. În cele din urmă, ridicați-vă mental picioarele drepte pe rând, ca în exercițiul cu foarfecele.

3 chei ale succesului

Fii consistent. Făcând 15 minute pe zi, vei vedea primele rezultate în aproximativ trei săptămâni. Faceți puțin mișcare în fiecare zi. De exemplu, când ajungi la birou, permite-ți 5 minute de alunecare, apoi împrăștie 10 minute de alte exerciții imaginare pe mai multe sesiuni de-a lungul zilei.

Amintește-ți să respiri.În picioare, întins sau așezat, începeți prin a inspira calm în timp ce contractați simultan mușchii perineului, ca și cum ați opri urinarea. Inhalarea ar trebui să fie egală cu expirația în timp - să zicem, puteți efectua fiecare dintre ele pentru patru numărări. Păstrând acest ritm, treceți la exerciții imaginare.

Nu disperați! Dacă corpul tău face mișcări involuntare slabe la început, nu-ți face griji: se va obișnui treptat. Cei obișnuiți cu senzațiile speciale (dureroase) după antrenament intens pot fi puțin derutați de absența acestuia. Cu toate acestea, ascultându-te pe tine însuți, poți simți ceva ca un curent slab care trece prin zona tensionată și simți efortul depus. Cu o oarecare perseverență, vei stăpâni capacitatea de concentrare, iar aceasta este o abilitate foarte utilă - și nu numai pentru munca mușchilor noștri.

Limitările antrenamentului mental

„Anrenamentul cu ajutorul gândurilor poate fi util dacă există o lipsă de activitate fizică, dar... nu o poate înlocui deloc”, spune Irina Zinchenko, antrenor sportiv, de cinci ori campioană mondială la fitness.

Legătura dintre mușchi și creier este evidentă: dorința noastră mentală este suficientă pentru ca mușchii să se contracte și să facă munca de care avem nevoie. Experiența mea de lucru cu corpul sugerează că concentrarea mentală asupra grupelor de mușchi pe care le antrenăm este foarte, foarte importantă. Aș spune că acesta este jumătate din succesul antrenamentului.

Concentrarea ne învață să ne simțim corpul, să întărim legătura cu acesta – în acest sens, gimnastica imaginară este cu siguranță utilă. Dar astfel de sarcini statice au și limitările lor. Cu ajutorul lor, îți poți întări mușchii, dar este imposibil să-ți schimbi radical silueta sau să-i îmbunătățești proporțiile de bază.

In plus, trebuie sa tinem cont de faptul ca corpul nostru este format din mai mult decat muschi care trebuie mentinuti in forma buna. Exercițiile fără mișcare nu implică articulațiile și ligamentele noastre în activitatea lor - acest lucru, desigur, reduce riscul de rănire la zero, dar nici nu le îmbunătățește alimentarea cu sânge și nutriția, adică nu le întărește.

O astfel de gimnastică nu pune o presiune asupra sistemului cardiovascular, dar putem întări inima și vasele de sânge doar prin încărcarea și antrenarea acestora. Și, desigur, rămânând nemișcat, este imposibil să îmbunătățim flexibilitatea sistemului musculo-scheletic și a coloanei vertebrale.”

Exerciții pentru abdomene

• Răsucire verticală. Acesta este un exercițiu pentru mușchii abdominali oblici: stai cu picioarele încrucișate pe podea sau stai doar pe un scaun, cu spatele drept și corpul ușor înclinat înainte. Pentru a începe, efectuați o răsucire reală: în timp ce expirați, întoarceți-vă corpul spre stânga, mai întâi în partea inferioară, apoi cu fiecare expirație - în zona taliei, a pieptului și, în final, întoarceți-vă capul. Acum fă acest exercițiu mental: nu te mai mișca, ci expiră de fiecare dată când te răsuciți. Apoi executați o răsucire imaginară în cealaltă direcție.
• Răsucire laterală. Acest exercițiu lucrează mușchii oblici. Întins pe o parte, cu genunchii înclinați (dar nu înfundați) pe piept, sprijiniți-vă capul pe mâna de sub dvs. Pe măsură ce expirați, trageți mental genunchii și mai aproape de piept și apoi imaginați-vă că îi mutați în aceeași poziție pe cealaltă parte (la stânga dacă sunteți întins pe partea dreaptă, la dreapta dacă sunteți întins pe stânga). latură). Apoi, efectuați acest exercițiu în timp ce vă culcați pe cealaltă parte.