Cum să slăbești 10 kilograme

Crearea unui deficit caloric

Ai încercat toate dietele moderne combinate cu mersul la sală de 2 ori pe săptămână, dar încă nu ai reușit să slăbești? Atunci acest articol este cu siguranță conceput pentru tine. Și chiar dacă nu reușești să urmezi calea propusă - pierderea în greutate prin crearea unui deficit de calorii și sărind coarda, vei afla de ce nu ai reușit să slăbești în încercările anterioare.

În primul rând, trebuie să definiți conceptul de „calorie”, deoarece mulți oameni au o idee vagă despre ce este. O calorie este o unitate de energie complet măsurabilă care poate atât încălzi apa, cât și ne poate face inima să bată. Pentru a sări o dată, organismul trebuie să cheltuiască o anumită cantitate de calorii. Și pentru ca aceleași calorii să fie în corpul nostru, trebuie să aruncăm combustibil în el, adică alimente, pe care le va procesa în energie. Chiar dacă nu sărim, ci stăm sau ne mințim, corpul nostru are totuși nevoie de energie, care este consumată pentru funcționarea tuturor organelor și sistemelor. La urma urmei, chiar și noaptea, când dormim, inima ne bate, plămânii respiră, celulele se divid și sângele curge prin vene. Toate acestea necesită energie (calorii), care este furnizată în timpul meselor.

În funcție de vârstă, metabolismul individual, diverși factori, cum ar fi alăptarea și stilul de viață, corpul uman necesită cantități diferite de calorii pentru funcționarea completă. De exemplu, o persoană în vârstă de 25-51 de ani cu un stil de viață sedentar - un angajat de birou, un paznic în tură - și activități de agrement sedentar - Internet, TV, citit cărți - necesită în medie 1.900 kcal pe zi. O persoană din aceeași categorie de vârstă cu un loc de muncă activ - un curier ambulant, un încărcător, un constructor, un chelner, care se antrenează și la sală pentru încă 2 ore după muncă - necesită 2.700 kcal pe zi.

Acum să ne imaginăm că muncitorii și sportivii activi vor consuma până la 1.900 de kcal pe zi, iar angajații sedentari din birouri vor consuma de la 2.700 de kcal pe zi. Evident, cei dintâi vor pierde în greutate, deoarece corpul lor va începe să ia caloriile lipsă din glicogen, după care din rezervele de grăsime, iar cel din urmă va începe să se îngrașească.

Din fizică, trebuie să ne amintim că energia nu merge nicăieri, iar dacă intră 800 kcal în plus (2.700 minus 1.900), acestea vor fi stocate ca rezerve în celulele adipoase, care sunt celule și, atunci când sunt umplute, se vor transforma în bile. Putem simți aceste bile cu vârful degetelor, iar când există un exces de depozite de grăsime, noi straturi umplute la capacitate cu grăsime încep să exercite presiune pe partea superioară (cele mai vechi depozite) - și iată-o, celulita notorie sub formă de o coaja de portocala. ­­­

Cu siguranță, în procesul de dietă, după ce ți-ai redus dieta, te confrunți cu următoarea problemă: în primele zile greutatea dispare fulgerător, 300-600 g pe zi, iar după 4-7 zile literalmente îngheață, scăzând. cu 30-50 g, sau chiar se întoarce înapoi. Aceasta este o problemă comună pentru toți cei care slăbesc. În primele zile, excesul de lichid părăsește organismul, iar apoi grăsimea, dar foarte puțin.

Cert este că reducerea cantității de alimente pe care o consumi nu înseamnă crearea artificială a unui deficit în aportul zilnic de calorii sau accelerarea semnificativă a metabolismului. Mulți oameni care slăbesc cred că dacă treci de la o dietă obișnuită la legume și fructe, poți slăbi cu șanse de 100%. Și nici nu știu că, de exemplu, strugurii tăi preferați conțin aproximativ 700 kcal la 1 kg, banane - 900, cireșe - 630 și avocado - 2 230. Toate valorile sunt mediate, iar dacă luați cele mai dulci soiuri dintre fructele de pădure și fructele enumerate, conținutul de calorii este mult mai mare.

Astfel, dacă mănânci 1 kg de banane, struguri, cireșe și 1 avocado într-o salată pe zi, vei consuma aproximativ 2.700 kcal, adică cu 800–1.000 mai mult decât necesarul tău zilnic cu un stil de viață sedentar. Și dacă în timpul dietei îți mai permiți mici slăbiciuni, de exemplu, să îmbraci o salată cu ulei vegetal bogat în calorii, ceai dulce, cacao sau cafea, nuci sau semințe, atunci poți rotunji în siguranță până la 4.200, deoarece nucile și semințele sunt alimente bogate in calorii (200 g de seminte - 1200 kcal). Și unde ar trebui să meargă cele 2.300 de kcal în plus care ne-au venit cu fructe și semințe dacă organismul nostru consumă doar 1.900 pe zi? Dreapta! În grăsimea urâtă. Dacă convertiți 2.300 kcal în grame de grăsime umană, obțineți aproximativ 250 g. După ce ați petrecut o lună cu o astfel de dietă, veți câștiga în plus 7,5 kg. Dar despre aceste calcule vom vorbi puțin mai târziu, dar deocamdată să înțelegem pe deplin complexitățile unei diete eficiente, deoarece, după cum știți, toate mijloacele sunt bune în lupta împotriva excesului de greutate.

Merită să adăugăm că se pot obține rezultatele necesare doar prin dietă sau doar prin sport, dar este foarte dificil: timpul de slăbire va fi calculat în mai multe luni. Prin urmare, vom lua în considerare procesul de ardere a grăsimilor în combinație - dietă plus sport.

Deci, în ceea ce privește dieta, este clar din calcule: dacă vrei să slăbești, creează un deficit de calorii. Dacă corpul unui manager de birou sedentar necesită 1.900 de kcal pe zi pentru a rămâne la aceeași greutate, înseamnă că trebuie să i se administreze puțin mai puțin. Să lămurim că este necesar să subalimentăm caloriile, dar nu și vitaminele și microelementele care sunt implicate în procese importante ale funcțiilor vitale ale organismului.

S-ar părea, ce soluție minunată: să reducem aportul de calorii de 2 ori - și problema este rezolvată. Dar nu este atât de simplu. Prin reducerea semnificativă a aportului de calorii, putem limita imperceptibil aportul de nutrienți importanți în dieta noastră, ceea ce va duce la o pierdere a forței și o stare de somnolență-letargie, deficiență de vitamine și, în cazuri rare sau avansate - la pierderea parțială a vedere, căderea părului și prăbușirea dinților. Prin urmare, deficitul de calorii ar trebui să fie rezonabil, trecerea de la un plan de nutriție la altul ar trebui să fie lină, iar dieta ar trebui să conțină toate substanțele necesare.

Este mult mai eficient să nu-ți forțezi corpul, ci să-i dai hrană, a cărei procesare necesită mai multă energie decât de obicei. Astfel de alimente includ alimente cu conținut scăzut de calorii care conțin multe proteine ​​și anume: ouă, carne slabă, unele organe, ciuperci, fructe de mare, pește, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi până la 25%, fasole neagră, tofu (soia). brânză). Organismul va cheltui 27% din totalul caloriilor ingerate pentru a digera proteinele continute de aceste alimente. Pentru comparație: dacă caloriile intră în organism sub formă de grăsimi, atunci organismul va avea nevoie de doar 2,5% pentru a le procesa, iar dacă sub formă de carbohidrați - 7%.

Din aceasta putem observa că atunci când 100 kcal din proteine ​​intră în organismul nostru, doar 73 sunt efectiv absorbite, deoarece 27 kcal sunt cheltuite pentru procesarea proteinelor. Dar dacă 100 de kcal vin la noi cu grăsimi, atunci corpul nostru primește 97,5%. De aceea, majoritatea dietelor recomandă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă fără grăsimi, pui fără piele și nu recomandă nuci, deși conțin mult mai multe proteine ​​decât ouăle sau ciupercile.

Acum să revenim la obiectivul nostru - să slăbim 10 kg. Vom încerca să reducem cinci dintre ele cu dietă, iar restul de cinci cu exerciții fizice. Calculele, desigur, sunt medii, dar dacă începi să ții jurnalul personal, constând într-un tabel în care înregistrezi tot ce ai mâncat și în ce cantitate, notează-ți întreaga dietă în calorii (precum și proteine, grăsimi și carbohidrați) , cantitatea bea lichide, activități sportive și greutate în fiecare dimineață, atunci vei începe mai mult sau mai puțin să-ți înțelegi corpul.

Înainte de a face calculele, trebuie să știți că 1 kg de grăsime umană pură fără apă conține 8.750–9.000 kcal. Grăsimea animală în forma sa pură are aproximativ aceleași numere - 8.970 kcal la 1 kg. Pentru comoditate, vom lua 9.000.

Pentru a calcula câte calorii sunt în 1 g de grăsime, trebuie să împărțiți 9.000 kcal la 1.000 g. Rezultă:
1 g de grăsime este egal cu 9 kcal. Aceasta înseamnă că dacă managerul nostru sedentar consumă 1.900 de kcal pe zi, adică 210 g de grăsime, visează să piardă încă 10 kg, din care 5 kg prin dietă și își stabilește un termen de 60 de zile, atunci trebuie să atingem un pierderea a 2 din alimentatie .5 kg pe luna. Dacă împărțim 2.500 g la 30 de zile, obținem 83,3 g pe zi de care trebuie să scăpăm prin dietă. Apoi, înmulțiți 83,3 g de grăsime cu 9 kcal, obținem 754,2. Adică trebuie să creați un deficit zilnic de 754,2 kcal: 1.900 minus 754,2 = 1.135,8.

Deci, pentru a obține o scădere în greutate de 2,5 kg pe lună prin dietă, trebuie să consumați nu mai mult de 1.135,8 kcal pe zi. Dar dacă urmați calea unei diete cu proteine, atunci nu uitați că 27% din numărul total de calorii care au venit cu ele este cheltuit pentru absorbția proteinelor. Asta înseamnă că îți poți permite să mănânci cu 344 kcal în plus, altfel vei slăbi mai mult de 2,5 kg pe lună. Adică, de fapt, în timp ce ești cu o dietă cu proteine, este posibil să nu simți un deficit de calorii.

Multe diete proteice se bazează pe faptul că nu te limitezi în cantitatea de alimente pe care o consumi, ci mănânci strict alimente proteice. Pentru a vă ajuta sunt tabelele alimentare cu calorii și proteine, un calculator și propriul dvs. jurnal. În timp, vei putea să-ți dezvolți propriul meniu pentru fiecare zi, pe baza calculelor individuale, a comportamentului corporal și a preferințelor gustative.

Ouăle, carnea, carnea de pasăre, ciupercile sunt alimente delicioase, de asemenea foarte grele și, prin urmare, sățioase. Dacă la o dietă cu fructe și legume te-ai gândi la mâncare la fiecare jumătate de oră, atunci după ce ai mâncat un prânz cu proteine ​​​​bun și consistent, vei uita de foame timp de 3-4 ore. Nici măcar nu vei simți că ești subnutrit 420-754 kcal pe zi! Dacă aveți un dinte de dulce, nu vă faceți griji. Nu toate dulciurile sunt interzise; vă puteți răsfăța cu deserturi proteice, cum ar fi bezele și bezele. Aceste delicii sunt bogate în proteine, sărace în carbohidrați și complet lipsite de grăsimi.

Antrenament cardio pentru pierderea în greutate

Așadar, ne-am dat seama mai mult sau mai puțin de alimentație, am învățat să numărăm caloriile, acum trecem la evenimente sportive pentru a obține o pierdere de 2,5 kg pe lună de la acestea.

Orice antrenament cardio este potrivit ca activitate sportivă. De ce cardio? La începutul articolului se spunea că fiecare bătăi ale inimii, respirație și diviziune celulară necesită calorii. Deci, antrenamentul cardio, spre deosebire de antrenamentul de forță, accelerează inima la 200 de bătăi pe minut. În timpul repausului pasiv, inima noastră bate cu o frecvență medie de 40 de bătăi pe minut. O bătaie rapidă a inimii face ca venele să pompeze sângele mai repede, plămânii să respire de câteva ori mai des, iar pentru toate aceste procese interne organismul necesită mult mai multă cheltuială de energie decât într-o stare pasivă. În plus, în timpul antrenamentului cardio transpiri, scăpând de excesul de lichid, săruri și toxine. Și, în general, sunt bune pentru sănătate deoarece întăresc mușchiul inimii, plămânii și vasele de sânge.

Aerobic, sărituri în pas și alergare sunt potrivite pentru exercițiile cardio, dar vom considera săritul cu coarda drept cea mai accesibilă activitate. Nu orice persoană are timp sau bani să viziteze un centru de fitness, dar o coardă de sărit poate fi cumpărată cu până la 100 de ruble, este întotdeauna la îndemână, cursurile se pot face în minute libere chiar acasă, dacă spațiul permite.

Ca model, luați în considerare managerul menționat mai sus, deja la dietă, cu următorii parametri:

vârsta - 31 ani;

inaltime - 152 cm;

greutate - 55 kg;

greutatea ideală este de 47 kg, dar vrea să slăbească până la 45.

Din nou, toate calculele sunt mediate:

1 kg de grăsime umană - 9.000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 minut - 100 de sarituri, 5 minute - 500 de sarituri;

ritmul săriturii este rapid;

5 minute de sărituri - minus 55 kcal.

Dacă împărțim 55 kcal la 500, obținem 0,11 kcal pentru 1 săritură, sau 1 kcal - 9 sărituri. Aceasta înseamnă că pentru a arde 1 kg de grăsime umană (9.000 kcal), trebuie să faci 81.000 de sărituri. Trebuie să ardem 2.500 g de grăsime pe lună (22.500 kcal), deci vor fi necesare 202.500 de sărituri. Ne împărțim
202.500 pentru 30 de zile, primim 6.750 de salturi pe zi.

Dacă traduceți 6.750 de sărituri în minute, înseamnă 67,5 minute de ritm rapid, fără pauze. Dacă obosiți și încetiniți, sau vă împiedicați și pierdeți timp, atunci durata trebuie mărită.

Într-o abordare, este puțin probabil să finalizați 6.750 de sărituri, așa că este mai bine să împărțiți acest număr în patru abordări de 15 minute, apoi să priviți contorul de sărituri cu coarda și să sari numărul rămas în a cincea apropiere. Treptat vei dezvolta un ritm confortabil si familiar care te va ghida. Dar este de remarcat: cu fiecare kilogram pierdut, numărul de sărituri va trebui să crească, deoarece cu cât greutatea săritorului este mai mică, cu atât consumul de energie este mai mic.

Nu uitați că calculele de mai sus au fost făcute pentru un model cu parametri specifici. Trebuie să-ți calculezi valorile. Pentru a face acest lucru, săriți 1 zi timp de cel puțin o jumătate de oră (puteți face 6 abordări de 5 minute, principalul lucru este că cursurile sunt intense), iar a doua zi introduceți valoarea în tabel.

Important! Toate metodele propuse sunt concepute pentru oameni sănătoși. Dacă aveți probleme cu rinichii, atunci dietele cu proteine ​​sunt contraindicate pentru dvs., iar dacă aveți probleme cu inima, exercițiile cardio sunt interzise.

Nu strică să știi că 5 kg pe lună reprezintă o pierdere bruscă în greutate cu stres atât pentru corp, cât și pentru piele. Opțiunea ideală nu este mai mare de 3 kg pe lună.

Modul în care slăbiți este alegerea dvs., dar ar trebui să vă consultați medicul înainte de orice dietă sau rutină de exerciții fizice.

Alesya Igorevna, Smolensk.

Tabelul caloriilor alimentare
	Numele produsului În ordine alfabetică		Numărul de calorii la 100 g de produs
	Fructe și fructe de pădure
	Caise
	Portocale
	Merişor
	Strugurii
	Grapefruit
	Căpșune
	Agrișă
	Mandarin
	coacaze
	Legume și verdeață
	Vânătă
	Mazare verde
	varza alba
	varză de Bruxelles
	Varză murată
	varza rosie
	Conopidă
	Cartofi fierți
	Ceapa verde
	Ceapa cu bulbi
	Castraveți proaspeți
	Ardei verde dulce
	Pătrunjel
	rosii
	Ciuperci
	Ciuperci porcini
	Ciuperci albe uscate
	Ciuperci fierte
Ciuperci în smântână
Ciuperci prajite
boletus
Boletus
Nuci si seminte
Nuci
Nuci măcinate
Nuci de pin
Fistic
Fructe uscate
Prune uscate
ouă
Ou de pui 1 buc.
Ou pudră
Produse de patiserie
Pâine de secară
Produse de patiserie cu unt
Sushi, turtă dulce
Pâine Darnitsky
Pâine de grâu
pâine de secara
Lactat
Acidophilus (3,2% grăsime)
Brânză de vaci
Iaurt (1,5%)
Chefir plin de grăsime
Chefir (1% grăsime)
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi
Lapte (3,2% grăsime)
Lapte integral de vacă
Înghețată
Lapte coagulat
Crema (10% grasime)
Crema (20% grasime)
smantana (10%)
smantana (20%)
brânză olandeză
Brânză Lambert
branza parmezan
brânză rusească
Brânză de cârnați
Brânzeturi caș
Brânză de vaci (18% grăsime)
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Branza de vaci cu smantana
Cereale și leguminoase
Mazăre
Făină de grâu
făină de secară
Pudră de cacao
Sâmburi de hrișcă
Sâmburi de hrișcă
Griş
Ovaz
arpacaș
Crupe de grau
Crupe de orz
Fulgi de porumb
Paste
Cereale
Linte
Fulgi de orz
Carne, pasare si produse din carne
Miel gras
Tocană de vită
Carne de vită prăjită
Piept
Cârnați fierți
Cârnați semi-afumat
Carne de iepure
Pui fiert
Pui prăjit
Ficat de vita
Cârnați
Cotlet de porc
Tocană de porc
Vițel
Peste si fructe de mare
Icre granulare
Caviar de somon chum
Icre de pollock
Crap prajit
conserva de peste În ulei
conserva de peste în suc propriu
Creveți
Somon prajit
Somon afumat
Varza de mare
Hering de Atlantic
Șprot în ulei
Sosuri, grăsimi
Grăsime topită
Maioneza usoara
Margarina cremoasa
Sandwich margarina
Margarina pentru coacere
Ulei de porumb
Ulei de masline
Ulei de floarea soarelui
Unt
Ulei de soia
Ghee

Tabel de calorii pentru unele preparate gata preparate (la 100 g de vas)

Farfurie	Kilocalorii (la 100 g)
Supe
Borș de varză proaspătă (500 g)
borș de varză murată (pentru 500 g)
bulion de carne
Supă de cartofi
Supa de paste
Supa de lapte cu paste
Supă de orez cu lapte
Supa de mazare
Okroshka de carne
Rassolnik
Fidea de casă
Supă de varză proaspătă
Mâncăruri din carne
gulaș de vită
Gulas de porc
Cotlete de vită
Ficat de vita prajit
Pilaf de vita
Carne înăbușită
Inimă în sos
Jeleu de vită
Mâncăruri de pește
Biluțe de pește
Pește fiert (știucă, știucă)
Sturion, sturion stelat
Tocană de pește cu legume
File de biban de mare
Salate
Vinaigreta
Salata de ridichi
Salata de ridichi
Salată de varză
Salata de varza murata
Salată de sfeclă
Salata de carne
Salata de castraveti
Salată de roșii
Terci
Terci de hrișcă
Terci de mei
Terci de orez
Terci de orz perlat
Terci de orz
Terci de grâu
Mâncăruri din legume
Friteli de cartofi
Cartofi fierti cu unt
Cartofi fierti cu smantana
Cartofi fierti cu sos
Caviar de vinete
Squash Cavier
Piure cu unt
Piure de morcovi
Mâncăruri de făină
Clatite cu unt
Clatite cu branza de vaci
Galuste cu cartofi
Galuste cu branza de vaci
Galuste cu branza de vaci si smantana
Paste
Mâncăruri cu ouă
Ouă fierte (2 buc.)
Ouă prajite (2 buc.)
Băuturi
Cacao fără zahăr
Jeleu proaspăt de fructe de pădure
Compot de fructe uscate
Cafea instant fara zahar
Cafea neagră cu zahăr
Cafea cu lapte fara zahar
Cafea cu crema fara zahar
Cafea cu lapte și zahăr
băutură de cafea
Băutură cu sirop
suc de mere
Suc de prune
Suc de caise
suc de cirese
Suc de struguri
Suc de portocale
Ceai fără zahăr
Ceai cu zahar
Ceai cu lamaie si zahar
Ceai cu lapte si zahar
Ceai cu smantana si zahar

Nutriția pentru pierderea în greutate joacă un rol important. Nas Industria fitness-ului încurajează în mod intenționat o abordare complexă de care un începător cu pierderea în greutate pur și simplu nu are nevoie. De fapt, pierderea în greutate este foarte simplă dacă știi regulile de bază. Lucrurile simple funcționează și nu are rost să încerci ceva complex în timp ce lucrurile simple funcționează.

Cei mai simpli pași de pe planetă pentru pierderea în greutate, în ordinea importanței:

1. Aflați-vă aportul caloric și creați un deficit caloric

2. Aflați-vă aportul de proteine

3. Aflați cantitatea de grăsime

4. Aflați norma carbohidraților

Pasul 1: Creați un deficit de calorii

Grăsimea este energie stocată. Singura modalitate de a forța corpul să-l folosească este de a crea o nevoie. Nevoia de a risipi rezervele apare atunci când energia încetează să mai fie furnizată zilnic cu alimente în cantități suficiente.

Energia se măsoară în calorii, iar toate alimentele conțin calorii. Organismul ia ceea ce are nevoie și pune restul deoparte pentru o zi ploioasă. Dacă vine o zi ploioasă, proviziile încep să se epuizeze.

Deci, singura modalitate de a pierde grăsimea este să obțineți mai puțină energie (calorii) din alimente. Acesta este un deficit de calorii - alfa și omega ale pierderii în greutate. Puteți mânca sănătos și curat după cum doriți, dar dacă nu aveți un deficit de calorii, de exemplu. primești mai mult decât cheltuiești, nu vei slăbi. Citiți mai multe despre echilibrul energetic.

Există multe moduri diferite de a crea un deficit de calorii.

1

Cel mai evident este să reduceți pur și simplu cantitatea totală de alimente pe care o consumați. Adică totul este la fel, dar de două ori mai mic. Mai puțină mâncare înseamnă mai puține calorii și funcționează excelent.

2

Puteți schimba calitatea alimentelor: înlocuiți alimentele grase cu altele sărace în grăsimi, carnea grasă cu unele slabe. Înlocuiți zahărul cu îndulcitori. Alimentele dietetice îngreunează excesul de mâncare. Și aici nu calitatea alimentelor și a produselor speciale „curate” sunt cauza scăderii în greutate, ci deficitul caloric pe care îl creează.

3

O altă modalitate este să începeți să mâncați mai multe proteine ​​și mai puține alimente grase și carbohidrate. Alimentele proteice (carne, carne de pasăre, pește, brânză de vaci) satură bine și ajută la controlul apetitului. Și aceasta este din nou o chestiune de deficit de calorii: nu proteinele au proprietăți magice de ardere a grăsimilor, ci deficitul de calorii creat cu ea.

4

Nu vă schimbați dieta, ci creșteți activitatea fizică, adică creați din nou un deficit de calorii, doar, spre deosebire de abordările anterioare, nu reduceți „venitul”, ci creșteți „cheltuielile”. Problema este că numărul de calorii care pot fi arse în timpul antrenamentului este mic pentru un începător. Singurii oameni care pot arde tone de calorii în timpul unui antrenament sunt sportivi cu experiență, dar în general nu au nevoie. Începătorii nu ard o cantitate atât de mare de calorii, așa cum indică aparatele de exerciții și diverse dispozitive de la încheietură. Prin urmare, limitarea aportului caloric și creșterea activității vor funcționa cel mai bine.

5

Cea mai dificilă modalitate pentru un începător, dar cea mai precisă și rapidă modalitate de a produce rezultate, este să numere caloriile și să țină un jurnal alimentar în orice aplicație pentru smartphone. Aici vă puteți permite o varietate de alimente și chiar și puțină mâncare dăunătoare în fiecare zi, dacă totul se încadrează în aportul zilnic de calorii.

Persoanele care slăbesc fără a număra caloriile și sunt împotriva echilibrului energetic încă pierd în greutate cu echilibrul energetic. Pentru a pierde grăsime, trebuie să cheltuiți mai mult sau să mâncați mai puțin. Probabil că nu este ceea ce majoritatea oamenilor doresc să audă, dar este adevărat.

De câte calorii ai nevoie?

În general, 10-12 cal/lb este un bun punct de plecare pentru pierderea de grăsime (pentru a vă converti greutatea în kilograme, înmulțiți-o în kilograme cu 2,2).

Vă rugăm să rețineți: acesta este doar un punct de plecare și caloriile ar trebui întotdeauna ajustate în funcție de schimbările reale. Unele persoane cu niveluri ridicate de activitate pot avea nevoie de mai multe calorii pentru a pierde în greutate, în timp ce cei care sunt sedentari pot avea nevoie de mai puține. În lumea modernă, majoritatea oamenilor au un nivel foarte scăzut de activitate zilnică (la birou, la calculator, la mașină). Unele persoane deosebit de inactive pot avea nevoie de până la 8 calorii pe kilogram.

Nu supraestimați activitatea zilnică. Cu toții ne mișcăm foarte puțin, iar antrenamentele standard de trei ori pe săptămână nu acoperă activitatea zilnică minimă de care toată lumea are nevoie.

Pasul 2: aflați aportul de proteine

După caloriile totale, cel mai important aspect al pierderii în greutate este să mănânci suficiente proteine.

In primul rand, Proteinele protejează împotriva pierderii musculare, iar protecția musculară este scopul principal al unei diete după pierderea grăsimilor, altfel o persoană care a slăbit, dar a rămas fără mușchi va arăta ca fostul eu, dar în miniatură.

În al doilea rând, Proteinele creează o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Este nevoie de mult timp pentru digerare și absorbție și ajută la controlul nivelului de glucoză din sânge. Aceasta înseamnă că senzația de foame nu va veni brusc și puternic.

În general, persoanele supraponderale au tendința de a pierde mai puțină masă musculară decât persoanele slabe, așa că nu au nevoie de atâtea proteine ​​pentru a menține masa musculară. Pe măsură ce o persoană începe să devină mai slabă, cerințele de proteine ​​cresc. Un factor suplimentar este activitatea: exercițiile fizice regulate cresc, de asemenea, aportul de proteine.

Sportivii folosesc de multă vreme recomandarea de 2,2 g kg greutate corporală pentru dietă, iar acesta este un bun punct de plecare. Dar, după cum s-a menționat mai sus, sportivii slabi care urmează o dietă ar trebui să își mărească aportul de proteine, iar aici 3,3 g/kg per masă corporală slabă (greutatea corporală minus greutatea grăsimilor) poate fi o opțiune bună. Pentru a face acest lucru, trebuie să o scădeți din greutatea totală și să faceți toate calculele pe baza greutății „fără grăsimi” rezultată.

Pentru persoanele supraponderale și inactive (sau minim active), un punct de plecare de 2,2 g/kg poate fi, de asemenea, suficient.

Pasul 2: aflați aportul de grăsimi

Merită să acordați o atenție deosebită grăsimilor din mai multe motive.

In primul rand, pentru a furniza organismului suficienți acizi grași esențiali (grăsimi omega), care sunt foarte importanți pentru sănătate. Acestea reduc inflamația, îmbunătățesc sensibilitatea celulelor la insulină și pot ajuta la controlul apetitului. Și dacă grăsimile omega-6 vin în cantități suficiente împreună cu alimentele din uleiuri vegetale, atunci grăsimile omega-3 sunt insuficiente pentru aproape toată lumea. În același timp, grăsimile omega din uleiul de in sunt foarte slab absorbite, așa că dacă mănânci puțin pește gras, este logic să te gândești la suplimente.

În al doilea rând, Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt foarte greu de urmat din cauza sentimentelor puternice constante de foame și a lipsei de gust în alimente. Grăsimile fac mâncarea să aibă un gust mai bun. Și, ca și proteinele, prelungesc senzația de plenitudine, încetinind golirea stomacului. Cercetările au arătat că cantitățile moderate de grăsimi mențin nivelurile de glucoză din sânge mai stabile, iar acest lucru pare să fie, de asemenea, asociat cu o golire gastrică mai lentă.

Surse de grăsimi: uleiuri, nuci, semințe, pește gras, avocado, măsline și măsline

Punctul de plecare pentru grăsime: 0,48-0,72 g/kg greutate corporală.

Pasul 4: Carbohidrații

Caloriile, proteinele și grăsimile sunt cele mai importante trei aspecte ale unei diete. După ce nivelurile de calorii, proteine ​​și grăsimi sunt determinate, caloriile „gratuite” rămase provin din carbohidrați. Aici se complică dieta: cantitatea de carbohidrați depinde de nivelul de activitate, de sensibilitatea la insulină și de preferințele personale.

O persoană activă are nevoie de mai multe calorii (și, prin urmare, carbohidrați), în timp ce o persoană inactivă are nevoie de mai puține. O persoană slabă care urmează o dietă poate mânca mai mulți carbohidrați (2-4 grame pe kg de greutate), o persoană obeză poate mânca mai puțin din cauza sensibilității scăzute la insulină (dar nu mai puțin de 100 de grame pe zi).

Orice altceva - orele de masă, combinațiile de alimente, numărul de mese, suplimentele și suplimentele alimentare - joacă un rol foarte mic.

0 6698 1 an in urma

Pentru cei care încearcă să slăbească, este important să înțeleagă că pierderea în greutate constă din trei factori principali. Antrenamentul sarcinilor de stres care stimulează procesele catabolice din organism. Recuperare, care accelerează procesele metabolice din organism și, cel mai important, deficitul caloric. Este alimentația care joacă un rol decisiv în controlul propriei greutăți. Acest lucru demonstreaza faptul ca poti slabi fara antrenament, chiar daca nu va fi la fel de util ca in cazul folosirii balansarii corecte a cantarelor metabolice.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra subiectului creării unui deficit caloric în nutriție, incluzând aspecte precum:

• determinarea aportului caloric individual;
• motive pentru care dietele moderne nu sunt eficiente în majoritatea cazurilor;
• cum poți crește consumul caloric fără a crește mobilitatea;
• cum să modificați corect aportul de calorii fără consecințe asupra sănătății.

Standarde de greutate

Poate că merită să începem cu cel mai important lucru, și anume, stabilirea standardelor de greutate, determinarea nivelului de grăsime corporală și chiar conceptul de deficit caloric în dietetică.

Există formule clasice care determină standardele de greutate pentru bărbați și femei:

• Înălțime – 110 pentru bărbați;
• Înălțimea – 120 pentru femei.

Pentru sportivi, se folosesc formule ușor diferite pentru calcularea greutății, care țin cont de creșterea masei. În special acestea sunt:

• Înălțime – 100 pentru bărbați;
• Înălțime – 110 pentru femei.

Cât de corect este să urmezi această formulă? Să fim sinceri – este departe de a fi perfect și este doar un factor statistic în rândul sportivilor care nu sunt implicați în haltere.

Ce trebuie să iei în considerare cu adevărat? În primul rând, trebuie să țineți cont de următorii indicatori, care vă vor permite să determinați greutatea optimă pentru dvs.:

• Factori de temperatură;
• Grosimea osului;
• Strat de grasime;
• Nivelul hormonului testosteron;
• Nivelul de fitness general.

După cum puteți vedea în această formulă, nu există un singur factor asociat cu creșterea.

Să ne uităm la el în ordine.

Cum influențează factorii de temperatură greutatea totală. Cert este că corpul nostru se adaptează constant la mediul său. Și unul dintre factorii importanți este termoreglarea, care este posibilă numai cu acumularea suficientă de rezerve de energie. Această energie poate fi localizată în depozitele de glicogen sau grăsimi. Dar ideea este extrem de simplă. Cu cât regiunea în care locuiți este mai fierbinte, cu atât nivelul total de grăsime corporală ar trebui să fie mai scăzut.

Aceasta înseamnă că greutatea sportivilor la fel de antrenați cu același metabolism și alți factori înrudiți poate diferi cu mai mult de 10 kilograme. De exemplu, pentru rezidenții din regiunile nordice, acumularea de grăsime în exces nu este genetică, ci un factor pur oportunist. Prin urmare, dacă acestea scad sub un anumit prag de greutate, atunci acesta va deveni un stres excesiv pentru organism, în care acesta va încerca prin orice mijloace să revină la optimul său.

Următorul factor este grosimea osului. Puțini oameni iau în considerare acest factor, care este o consecință a fizicului original. Dar greutatea oaselor este de aproape 30% din greutatea totală. Și, prin urmare, o persoană cu oase grele și late poate cântări de fapt cu 20 de kilograme mai mult decât un culturist profesionist cu aceeași înălțime.

Să trecem la un alt factor care determină standardele de greutate - acesta este stratul de grăsime. Indiferent de ceilalți factori cumulativi, pentru o persoană medie aceasta variază de la 15 la 25%. Pentru sportivi, această cifră se deplasează în jos. Acestea. de fapt, un atlet, în ciuda masei sale mari, este mai slab decât un non-atlet.

Nivelul general de condiție fizică afectează cât de multă energie suplimentară va stoca organismul. Iar nivelul hormonilor este principalul regulator al greutății corporale totale, deoarece poate schimba în mod independent nivelul de grăsime corporală, indiferent de viteză.

Doar luând în considerare toți acești factori putem determina greutatea optimă pentru fiecare persoană. Prin urmare, nu ar trebui să acordați atenție formulelor standardizate care reflectă doar un eșantion statistic în rândul persoanelor dintr-o anumită regiune.

După ce ați determinat greutatea optimă pentru care să vă străduiți, puteți trece la cel mai important lucru - crearea unui deficit de calorii.

Pierderea în greutate, din cauza unei reduceri a nivelului general de nutriție, este exclusiv. Acesta este principalul mit al culturismului. În special, este imposibil să crești simultan masa musculară și să pierzi grăsime (cel puțin fără a utiliza AAS).

În același timp, merită să înțelegeți cum funcționează pierderea în greutate. Organismul are anumite nevoi pentru care cheltuiește energia totală. Dacă are un exces de calorii, îl poate stoca în rezervă (sub formă de glicogen sau grăsime), în timp ce, în același timp, dacă se confruntă cu o lipsă de nutriție, va epuiza rezervele. Dar există câteva precizări care ar trebui menționate înainte de a începe să numărați caloriile.

Deficitul pentru pierdere trebuie să fie moderat. Chestia este că orice schimbare bruscă a planului de nutriție este percepută de organism ca un stres grav și va face totul pentru a rezista acestui stres. În special, o reducere puternică a caloriilor va fi percepută ca foame, iar în loc de purtători de energie (țesutul adipos), organismul va ucide consumatorii de energie (stratul muscular), ceea ce va duce la încetinirea metabolismului, pierderea în greutate, dar menținerea grăsimii. cat mai mult posibil.

După ce aportul caloric revine la normal, organismul se va strădui să se pregătească pentru următoarea fază a foamei și, prin urmare, nu va reface mușchii, ci va crea un depozit suplimentar de grăsime în rezervă.

Toate acestea sunt determinate de evoluție, care a determinat supraviețuirea speciei noastre la nivel celular. Prin urmare, întreaga sarcină de reducere a caloriilor depinde doar dacă o anumită persoană își poate înșela corpul pentru a obține rezultatul dorit.

Tipuri de deficiențe

Lansarea proceselor catabolice este posibilă doar prin crearea unui echilibru caloric negativ. Absolut toate programele dietetice se bazează pe aceasta. Cu toate acestea, pentru a crea un deficit de calorii, nu trebuie să vă restricționați în nutriție; puteți pur și simplu să vă creșteți consumul de calorii.

Să luăm în considerare modul în care un anumit procent de deficiență de nutrienți afectează procesele metabolice din organism.

Mic

Un mic deficit de calorii variază de la 5 la 15% în total. Vă permite să reduceți în mod imperceptibil și, cel mai important, pasiv nivelul de grăsime corporală. Organismul începe să se adapteze la deficiență abia după 2-3 săptămâni. În plus, trebuie să-ți ajustezi constant aportul caloric din cauza scăderii greutății tale.

Pentru a crea un astfel de deficit de calorii pentru pierderea în greutate, nici măcar nu este necesar să reduceți alimentele, puteți pur și simplu să vă creșteți consumul în conformitate cu dieta generală (adăugați alergare, mers pe jos, activitate fizică și mentală suplimentară).

Grajd

Acest deficit de calorii variază de la 15 la 30% și este utilizat în mod activ de către sportivi atunci când se pregătesc pentru competiții. Principala diferență față de tipul anterior este că aportul de calorii este limitat nu numai prin reducerea consumului de alimente, ci și prin diverse trucuri. Fie că este vorba de aport caloric dinamic (o zi fără deficit, al doilea deficit de 50%). În total, se acumulează un deficit de 25%, dar organismul nu are timp să încetinească metabolismul și, prin urmare, pierderea în greutate are loc într-un ritm stabil.

Este important de înțeles că scăderea în greutate, în acest fel, este posibilă doar pentru sportivii care au o anumită pregătire fizică, ajustându-și dieta pentru a reduce efectele negative asupra mușchilor și funcționează până la 8 săptămâni. După aceasta, organismul își găsește un punct de echilibru, iar scăderea grăsimii corporale ajunge la zero.

Extrem

Un deficit caloric extrem funcționează pentru perioade foarte scurte (până la 4 zile) până când organismul are timp să se adapteze la condițiile schimbate. Aportul total de calorii abia acoperă nevoile bazale. În acest sens, organismul, printr-o epuizare gravă într-o perioadă extrem de scurtă de timp, optimizează resursele și folosește toată energia disponibilă.

Da, cu ajutorul unui deficit extrem, puteți pierde cu succes până la 4% din grăsimea corporală în perioada specificată, cu toate acestea, este de remarcat faptul că, după revenirea la modul normal, organismul va recupera mai mult decât tot stresul experimentat, dar sistemele care au funcționat la limita capacităților lor nu se vor mai recupera.

Prin urmare, nu utilizați diete mono extreme asociate cu consumul de cantități extrem de scăzute de calorii, sau limitate la un singur produs.

Calcule de deficit

Pentru a înțelege cum să creați un deficit de calorii pentru pierderea în greutate, este necesar să luați în considerare nu numai aportul de nutrienți externi și sursele de alimente, ci și cheltuiala calorică zilnică.

Notă: toate calculele din tabel sunt pe kilogram de corp curat, excluzând grăsimea corporală.

Gen de activitate	Consumul de calorii pe oră
Rata bazală	12 kcal/oră
Vis	15 kcal/oră
Digestia alimentelor	8 kcal/oră
Fermentaţie	1,2 kcal/oră
Crearea nivelurilor hormonale	3,2 kcal/oră
Procese de recuperare	1,8 kcal/oră
Mersul pe jos	7 kcal/oră
Pasul sportiv	14 kcal/oră
Antrenament de intensitate moderată	19 kcal/oră
Antrenament de competiție	80-100 kcal/oră
Cursa de sprint	100+ kcal/oră
Alergare în cruce	50-75 kcal/oră
Exercitii aerobice	45-60 kcal/oră
Exercițiu anaerob	15-30 kcal/oră
Vizualizați feedul dvs. în contact	0,8 kcal/oră
pe chat	1,9 kcal/oră
Citind	2,5 kcal/oră
Citirea literaturii tehnice	7,5 kcal/oră
Învățarea materialului	12,5 kcal/oră
Activitate mentala	15 kcal/oră
Activitate mentală intensă	35 kcal/oră
Jocuri	1,5 kcal/oră
Privind seriale TV	2 kcal/oră
Ascultarea unei prelegeri	9,5 kcal/oră
Scrisoare	2,6 kcal/oră
genuflexiuni	25 kcal/oră
Flotări	27 kcal/oră
Tracțiuni la bară	32 kcal/oră
Cântând la un instrument muzical	1,9 kcal/oră
Amintirea informațiilor	7,9 kcal/oră
Discuții lungi	3,5 kcal/oră
Flux pasiv	0,5 kcal/oră
Antrenament de mare intensitate	18 kcal/oră
Urcând scările	16 kcal/oră
Curățarea apartamentului	9 kcal/oră

Exemplu de calcul consum/chitare

Pentru a înțelege cum să calculați un deficit de calorii și să calculați dieta necesară pe baza acestuia, trebuie să calculați corect consumul de calorii pe zi. Să luăm în considerare consumul unei persoane cu o greutate de 95 de kilograme, cu grăsime corporală de aproximativ 30% din greutatea corporală totală.

Greutatea netă va fi de aproximativ 60 de kilograme, din care vom calcula necesarul total de energie al organismului. Bărbatul duce un stil de viață sedentar, ceea ce înseamnă că nu face sport. Din această cauză, metabolismul său este mai lent decât cel al unui sportiv. Să ne uităm la rutina zilnică și să calculăm consumul total de calorii.

• Debit bazal – 24 de ore. 720 kcal
• Somn – 8 ore – 170 kcal
• Digestia alimentelor – 2 ore – 150 kcal
• Fermentare – 1 oră – 50 kcal
• Crearea nivelurilor hormonale – 1 oră – 25 kcal
• Procese de recuperare – 4-6 ore – 150 kcal
• Mers pe jos – 1 oră – 300 kcal
• Cântarea unui instrument muzical – 2 ore – 250 kcal
• Memorarea informațiilor – 1 oră – 75 kcal
• Discuții lungi – 2 ore – 100 kcal
• Urcarea scărilor – 15 minute – 35 kcal
• Curățenie apartament – ​​1 oră – 200 kcal
• Activitate mentală – 8 ore pe zi. – 150 kcal.

Să calculăm consumul zilnic al acestuia. În total, un bărbat cheltuiește aproximativ 2300 de kcal pe zi, în timp ce duce un ritm de viață destul de relaxat. Pentru a vă pune în ordine și pentru a reduce grăsimea corporală de la 30 la 15%, trebuie să cheltuiți un total de 105.000 kcal.

Cu un deficit moderat de calorii de 10%, va trebui să-și reducă aportul total de alimente la 2000-1900 kcal. În acest caz, pierderea lui în greutate va dura 262 de zile, timp în care va slăbi 15-20 de kilograme. În acest caz, acest proces va avea loc absolut confortabil și neobservat, deoarece procesele metabolice vor avea loc într-un mod standard.

Atunci când creează activitate fizică suplimentară, el va cheltui încă 700-1000 kcal pe zi, ceea ce va accelera pierderea în greutate și va accelera ușor metabolismul. În acest caz, aportul său caloric ar trebui să fie de 2500, cu un deficit total de 700 kcal. Ținând cont de eliminarea toxinelor și de lansarea mecanismelor, pierderea a 15 kilograme în greutate va dura aproximativ 4-5 luni.

Cu diete mai extreme, cu o restricție accentuată a nutriției sau alternarea carbohidraților, este important să înțelegem că astfel de experimente sunt efectuate exclusiv pe distanțe scurte. De exemplu, prin crearea unor condiții extreme de ciclism al carbohidraților combinate cu exerciții aerobice pe termen lung, el poate crea un deficit total de 1800 kcal pe zi. În acest caz, într-o săptămână poate scăpa de până la 10-20% din obiectivul prezentat, după care va trebui să revină la nivelul deficitului anterior (10-15% din totalul încasărilor și cheltuielilor).

Notă: Pentru investigatorii metodelor extreme. Chiar dacă sunteți adeptul postului terapeutic și credeți sincer că nu vă veți rupe metabolismul, amintiți-vă că nu trebuie să vă reduceți aportul caloric sub metabolismul bazal. Întrucât, în acest caz, orice dietă poate nu numai să vă afecteze sănătatea, ci va începe să vă amenințe viața pe termen lung.

Există anumite trucuri de viață care vă vor ajuta să înțelegeți cum să creați un deficit de calorii fără a vă schimba dieta sau a crește activitatea fizică.

Metoda 1: accelerarea metabolismului. Această metodă vă permite să vă creșteți cheltuiala calorică bazală. În special, pentru aceasta este suficient să luați aceeași cantitate de calorii, dar într-un număr mai mare de mese. Împărțiți mesele de 2-3 ori față de numărul actual de mese, iar metabolismul accelerat va simți o dorință constantă de a reumple energia, ceea ce va declanșa procese catabolice menite să descompună rezervele în exces de țesut adipos, cu acumularea de celule de glicogen.

Metoda 2: utilizarea stimulentelor adrenalinice. Acestea includ cofeina, efedrina și alte băuturi energizante. Stimulantii adrenalinei elibereaza o cantitate mare de energie in organism din toate sursele, ceea ce duce in cele din urma la o accelerare a metabolismului si la cresterea cheltuielilor pasive. Dar cel mai important, îți crește rezerva de forță și îți permite să lucrezi mai mult.

Metoda 3: utilizarea termogenică. Această categorie de medicamente crește temperatura corpului. Și conform legii lui Rubner, cu cât temperatura generală a corpului este mai mare, cu atât se cheltuiește mai multă energie pentru menținerea acesteia.

Rezumând

Este important să înțelegeți că, în efortul de a pierde în greutate, mulți se străduiesc să obțină o subțiere excesivă și își evaluează incorect rezultatele. Indiferent dacă practicați sport sau duceți un stil de viață sedentar, amintiți-vă că un număr nou pe cântar nu înseamnă întotdeauna pierderea în greutate. Deci, de exemplu, cu ajutorul antrenamentului, puteți crește depozitul de glicogen în timp ce reduceți depozitul de grăsime. De fapt, greutatea ta nu se va schimba, doar procentul de grăsime corporală se va schimba. Corpul tău va avea nevoie de mai multe calorii și vei arăta mult mai subțire și te vei simți mai bine.

Și, în sfârșit, un kilogram de mușchi este de aproape 3 ori mai puțin în volum decât același volum de țesut adipos și, spre deosebire de stratul adipos, nu este un purtător de energie, ci un consumator de energie. Prin urmare, încearcă să intri într-o sală de sport, tonifică-ți mușchii și apoi, după ceva timp, vei observa că procentul de țesut gras din corpul tău a devenit mai mic.

Mulți dintre noi se întreabă câte calorii trebuie tăiate din nivelul TDEE pentru a pierde grăsimea în mod eficient și în siguranță. Există un „deficit caloric prea mare”? Te-ai întrebat vreodată de ce unii oameni pot mânca foarte puține calorii fără a avea probleme serioase, în timp ce alții suferă chiar și de o ușoară deficiență? Deficitele calorice ar trebui să fie aceleași pentru toată lumea sau, ca toate celelalte aspecte ale vieții, ar trebui să fie individualizate? Astfel de întrebări sunt complet naturale, așa că nu pot fi ignorate. Cred că cele mai recente cercetări ale oamenilor de știință în domeniul nutriției și al arderii grăsimilor vor putea să facă lumină asupra acestei probleme. Acest articol vorbește despre vechiul deficit de „minus 500 kcal” sau „minus 20%” pentru pierderea a 500 g de grăsime pe săptămână și multe altele.

3500 de calorii înseamnă 0,5 kg de grăsime sau 3 kg de mușchi?

Mai întâi, să lămurim vechiul sfat: „500 g de grăsime conțin 3500 kcal, așa că trebuie să creezi un deficit de 500 kcal pe zi și deci 3500 pe săptămână pentru a pierde 500 g de grăsime”. În realitate, totul nu este atât de simplu.
Studiind problema arderii grăsimilor pentru o lungă perioadă de timp, a trebuit să mă aprofundez în fiziologia umană, ceea ce m-a condus la surse minunate (articole și studii științifice) care pot ajuta să răspund la întrebarea prețuită „cât”. Poate una dintre cele mai autorizate organizații în acest domeniu este Institutul Național de Sănătate. Cercetătorul dr. Kevin Hall a atras atenția în scrierile sale asupra diferitelor mecanisme care reglează greutatea umană. Lucrarea doctorului Kevin s-a bazat în mare parte pe material dezvoltat de predecesorul său, dr. Gilbert Forbes. Dr. Kevin Hall a publicat recent un articol în Jurnalul Internațional de Obezitate intitulat „3500 de calorii pentru a pierde ce...?”

Acest articol, precum și multe alte lucrări pe această temă, m-au determinat să creez „Noile reguli BFS” sau, mai precis, „Adăugiri la regulile de bază”.

Mai jos sunt câteva dintre punctele Dr. Kevin Hall în termeni mai simpli. Citiți-le cu atenție. Acestea conțin o mulțime de informații utile care vă vor ajuta să înțelegeți mai bine problema și să creați un deficit de calorii care va ține cont de nevoile dumneavoastră individuale.

Cercetările privind deficitul de calorii arată:

3500 Kcal pentru pierderea a 0,5 kg de grăsime a fost întotdeauna o regulă de neclintit. Această regulă se bazează însă pe o altă regulă, care prevede că pierderea se va datora exclusiv țesutului adipos.
. Țesutul muscular se pierde împreună cu grăsimea. Acest lucru trebuie înțeles. Totul tine de proportie. Acesta este motivul pentru care „3500 pentru 0,5” este o soluție prea simplă la o problemă atât de complexă.
. Cantitatea de țesut muscular pierdut depinde de nivelul inițial de țesut adipos și de mărimea deficitului de calorii.
. Persoanele slabe tind să piardă mai mult țesut muscular și să rețină mai mult țesut adipos.
. Persoanele cu mai multă grăsime tind să piardă mai multă grăsime cu un risc mai mic de a pierde țesutul muscular, chiar și în cazul deficitelor mari de calorii.
. Un deficit caloric prea mare și dietele sărace în calorii promovează o pierdere mai mare de mușchi decât dietele moderate.
. 0,5 kg de mușchi nu conține 3500 kcal, ci doar 600 kcal, ceea ce explică ușurința de a pierde țesutul muscular în comparație cu grăsimea.
. Dacă slăbești prea repede, atunci pierzi mai mult țesut muscular decât grăsime.
. Dacă creezi un deficit de 3500 kcal pe săptămână, iar pierderea provine exclusiv din grăsime, atunci vei slăbi 0,5 kg.
. Dacă creați un deficit de 3500 de kcal pe săptămână, iar pierderea se datorează exclusiv țesutului muscular, atunci veți pierde 3 kg (desigur, în acest caz trebuie să vă atârnați o medalie de gât pe care scrie „medic profesionist”). .
. Dacă nivelul inițial de grăsime este ridicat, veți pierde mai mult țesut adipos proporțional cu țesutul muscular. Este posibil să aveți nevoie de un deficit caloric mai mare pentru a pierde aceeași cantitate de grăsime corporală în comparație cu o persoană slabă.
. În timpul pierderilor mari în greutate, deficitul caloric trebuie ajustat pe măsură ce nivelurile de TDEE scad.
. Rata pierderii în greutate scade de obicei în timp. Acest lucru se întâmplă din cauza adaptării metabolice, din cauza abaterilor de la regulile sistemului, sau din ambele motive (mulți oameni se abat de la alimentație din ce în ce mai des în timp).
. Creșterea antrenamentului de forță și a aportului adecvat de proteine ​​pot crește pierderea de țesut adipos în comparație cu țesutul muscular. Daca iti folosesti muschii in deficit caloric, organismul ii pastreaza datorita unui mecanism de protectie

Noi reguli BFS

Deci, pe baza punctelor de mai sus, ce ar trebui să facem? Aruncă toate formulele pe care le-am folosit înainte?...Nu, nu neapărat.
Puteți utiliza aceste formule pentru a determina unde se află deficitul dvs. optim în interval (500-1000 Kcal, în funcție de greutatea inițială). Formulele matematice nu reflectă întotdeauna modul în care funcționează lucrurile în viața reală, mai ales când vine vorba de întrebări de fiziologie. Cu toate acestea, aceste formule sunt un ghid bun pentru a vă ajuta să înțelegeți principiile de bază ale nutriției și deficitului de calorii.
Din acest motiv spun atât de des că formulele nu sunt dogme, ele sunt doar un punct de plecare.
De aceea un deficit de 1000 Kcal pentru o persoană poate fi limita foametei, iar pentru altul o cifră ideală (deși nu absolută).

De exemplu. Ești un bărbat mare, cu un nivel ridicat de activitate și o cantitate mare de țesut muscular și gras. Nivelul tău de TDEE este de aproximativ 3400 Kcal. În acest caz, dacă tăiați 1000 Kcal, atunci vă mai rămân până la 2400 Kcal (un deficit de 30%), ceea ce, în principiu, este suficient pentru a menține mușchii cu o dietă echilibrată și o cantitate suficientă de proteine. În plus, rezervele suficiente de țesut adipos combinate cu antrenamentul de forță pot reduce riscul pierderii țesutului muscular.

Alt exemplu. Ești o femeie mică, cu un nivel scăzut de activitate. Nivelul tău de TDEE este de 1900 kcal pe zi. Dacă tăiați 1.000 de calorii din dietă, veți avea doar 900 de calorii rămase pe zi, ceea ce reprezintă un deficit de 53%. Evident, în acest caz, sfârșitul batonului de 1000 de kcal clar nu va fi în favoarea ta.

E simplu. În loc să folosiți „500 kcal” „1000 kcal” ca standarde fixe, este mai bine să utilizați procente. În plus, ar trebui să luați în considerare obiectivele dvs., greutatea inițială, rata dorită de pierdere în greutate și procentul de grăsime corporală.
15-20% sub TDEE = deficit moderat
20-25% sub TDEE = deficit mediu
25-30% sub TDEE = deficit mare
31-40% sub TDEE = deficit foarte mare (risc)
50%+ sub TDEE = aproape de foame sau de foame (periculos)

Deficit maxim (bare cu calorii mai scăzute)

Anterior, a fost pusă o întrebare despre cantitatea minimă de calorii, sub care nu trebuie să scadă. Au fost adesea auzite numere precum 1200-1300 pentru femei și 1800-1900 pentru bărbați. Toate acestea sună bine, dar femeia este diferită de femeie, la fel cum bărbatul este diferit de bărbat.
Evident, dacă o femeie cântărește 80 kg, are 30% grăsime corporală și face sport de 5 ori pe săptămână, atunci nu se încadrează sub regulile generale, la fel ca un bărbat care cântărește 55 kg, are un procent de grăsime corporală de 20 și a cărui singură activitate este mersul pe jos.pentru bere la cea mai apropiată tarabă.
De aici este clar că pentru această femeie 1200 kcal va fi o greva foamei obișnuită, iar pentru acest bărbat 1900 kcal este pur și simplu lăcomie inacceptabilă.
De unde au venit aceste numere 1200 și 1800? De fapt, aceasta nu este altceva decât o medie statistică bazată pe un studiu pe femei și bărbați cu vârsta cuprinsă între 23 și 50 de ani. Cu toate acestea, niciun studiu nu poate lua în considerare toate nuanțele și situațiile non-standard despre care am discutat mai sus.
Înțelegem acum că nu există un „aport minim de calorii” ideal exprimat într-o cifră specifică pentru toată lumea, deoarece un deficit de 1000 de kcal pentru un bărbat cu un TDEE de 2800 și o femeie cu un TDEE de 2100 nu sunt același lucru.
Diferențele de deficit caloric în funcție de nivelul inițial de grăsime corporală.
De obicei, o persoană este sfătuită să își reducă aportul de calorii cu 15-20% din nivelul său de TDEE. Cu toate acestea, cercetările arată că există o diferență între persoanele slabe și cele obeze în capacitatea lor de a pierde grăsime față de țesutul muscular.
Dacă procentul inițial de grăsime corporală este foarte mare, atunci este posibil ca regulile de bază să nu funcționeze la fel de bine pentru tine. Este posibil ca chiar și un deficit mare de calorii să vă permită să pierdeți grăsimea în siguranță și rapid.
S-a observat că acele persoane care, datorită greutății corporale mari, au un nivel ridicat de TDEE, la tăierea cu 15-20%, au mai mult decât suficientă hrană în stoc. În termeni simpli, cu cât ai mai mult, cu atât ai mai mult și cu atât este mai ușor să distribui.
Dacă aveți un milion de dolari, atunci 15% este o pierdere mai puțin tangibilă decât 15% dintr-un salariu de 2000 de ruble. Prin aceeași analogie, cu salariile mari, impozitele devin mai mari, pentru că Se înțelege că este mai puțin dureros pentru un om de afaceri bogat să piardă 30-40% dintr-un venit mare decât pentru un sărac să piardă 15% dintr-un salariu slab. La fel este și cu caloriile.

Deci, ce deficit ar trebui să alegi?

Înainte de a decide spre ce deficit să apelez (15%, 30% sau mai mult), aș sugera să vă gândiți la 4 lucruri:

1. Luați în considerare nivelul inițial de grăsime

Cu cât nivelul de grăsime este mai mare, cu atât este mai mic riscul de a pierde masa musculară, deoarece... ai o cantitate imensă de energie în rezervă, pe care corpul tău o va împărți cu ușurință, protejându-te de foame. Dacă aveți deja un conținut scăzut de grăsime corporală și doriți să deveniți și mai slabi, atunci trebuie să fiți mai atenți, deoarece cantități mari de țesut muscular consumă o cantitate mare de energie, iar eficiența antrenamentului cu greutatea corporală este mai mare decât la o persoană supraponderală a cărei grăsime. țesutul nu este o unitate motorie. Mai simplu spus, o persoană cu 8% grăsime corporală și cântărind 80 kg va produce mai multă energie (și, prin urmare, va consuma) decât o persoană cu 80 kg și 15% grăsime corporală. Motivul este că în timpul activității fizice sunt activate mai multe unități motorii comparativ cu o persoană cu 15% grăsime corporală și aceeași greutate. De aceea vi se oferă două formule din care să alegeți, dintre care una se bazează pe cantitatea de țesut muscular. Atâta timp cât corpul tău este aproape de medie, atunci o formulă bazată pe greutatea corporală va fi potrivită, dar de îndată ce corpul tău scade în afara standardului (sub 10% grăsime corporală pentru bărbați și 19% pentru femei), atunci este mai înțelept. să folosești o formulă care se bazează pe cantitatea de țesut muscular, deoarece reprezintă cea mai mare parte a corpului tău, iar cantitatea de țesut adipos este atât de mică încât poate fi neglijată.

2. Luați în considerare rezultatele reale.

Dacă pierdeți rapid grăsime și mențineți țesutul muscular la un deficit de 30% fără a experimenta probleme fiziologice sau psihologice, atunci de ce să nu continuați acest curs în aceeași direcție. Dacă folosești un deficit de 15% în aceleași condiții și rata prea scăzută de schimbare te paralizează mental, atunci de ce să nu încerci să accelerezi puțin acest proces folosind un deficit mai mare. Tonul psihologic ridicat din rezultate pozitive este, de asemenea, o condiție extrem de importantă, oferindu-ți mai multe șanse să ieși învingător într-o luptă dificilă cu grăsimea. În orice caz, amintiți-vă că ceea ce funcționează bine pentru dvs. acum este bine. Fiți pregătiți pentru faptul că dieta de astăzi poate să nu mai funcționeze mâine. Evitați extremele. Fii flexibil, deschis la schimbare, dar nu încăpățânat, și atunci vei înțelege în timp cum să reacționezi la situație.

3. Folosiți ambele instrumente pentru a influența echilibrul energetic

Amintiți-vă că puteți intra în rezerve de grăsime nu numai prin reducerea caloriilor, ci și prin creșterea nivelului de activitate? Așadar, nu uitați că este mai bine să reduceți caloriile cu 20% și să vă creșteți nivelul de activitate cu 40% decât să reduceți caloriile cu 30% și să vă creșteți nivelul de activitate cu doar 10%. Cu alte cuvinte, ambele aceste valori sunt invers proporționale cu un deficit caloric. Cu cât deficitul este mai mare, cu atât este mai dificil să creezi un nivel ridicat de activitate. Nu există date exacte cu privire la proporția de reduceri de calorii care ar trebui combinată cu o creștere a nivelului de activitate. Acest lucru depinde de caracteristicile individuale ale corpului, de genetică, de nivelul de antrenament etc., dar este clar că extremele sunt nedorite. De asemenea, se știe că este mai ușor să pierzi grăsime dacă fluxul tău de energie (fluxul de calorii în și ieșire) este mai mare. Mai simplu spus, este mai ușor să slăbești pentru cineva care mănâncă mult și face mult exerciții decât pentru cineva care moare de foame și nu face nimic.

4. Luați în considerare termenul limită

Atunci când îți stabilești un obiectiv determinat în timp, trebuie să te întrebi dacă ești dispus să accepți riscul (pierderea mușchilor etc.) și să simți disconfortul din foamea, lipsa carbohidraților etc. pentru a atinge un scop până la o anumită dată. Dacă ți-ai atins obiectivul prin pierderi mari, trage niște concluzii și stabilește-ți un termen limită mai realist data viitoare. În această situație, totul depinde nu numai de obiectiv și termen, ci și de personalitatea ta. Unii oameni trebuie să-și demonstreze singuri că se țin de cuvânt și nici măcar pierderile nu-i deranjează. Dacă motivația dvs. depinde în mare măsură de succesul în atingerea unui obiectiv până la un termen limită stabilit, atunci acesta ar trebui folosit. Cu toate acestea, dacă suferiți pierderi din nou și din nou și nu analizați situația, atunci nu veți ajunge departe doar cu motivația. În urma inspirației morale datorată sentimentului de putere asupra corpului, eșecul fizic va apărea din cauza malnutriției banale și a supraantrenării. Există riscul ca rezultatele să scadă înapoi și atunci motivația bazată pe termene limită va începe să funcționeze împotriva ta. Cântărește importanța atingerii unui obiectiv și realitatea acestei realizări și apoi te vei proteja de consecințele inutile.

Dar dietele medicale?

Toți cei care au apelat la nutriționiști profesioniști au observat că, în cea mai mare parte, medicii recomandă să urmeze o dietă al cărei conținut caloric este în medie cu 40-50% mai mic decât norma (pentru femei, în medie, aceasta este de 800-900 Kcal pe zi). Știm că 800-900 kcal pe zi este pur și simplu un dezastru pentru metabolismul nostru. Atunci de ce, vă întrebați, doar medicii sfătuiesc astfel de diete pacienților?

Ei bine... este foarte simplu. Gândiți-vă la contextul problemei. În cazurile severe de obezitate, pericolele de a fi supraponderal depășesc efectele negative ale unei diete sărace în calorii. Doctorul nu este preocupat de faptul că pacientul va cădea victima efectului yo-yo în viitor. Pentru un medic care prescrie o dietă atât de strictă, este important ca persoana să nu fie victima unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral. În plus, medicul știe foarte bine că primele kilograme vor dispărea într-adevăr mai repede (amintiți-vă despre persoanele supraponderale care au mai puține șanse de a pierde masa musculară în comparație cu grăsimea), iar viteza de pierdere a excesului de greutate în astfel de cazuri este cea mai relevantă, întrucât probleme se pot întâmpla cu o persoană în orice moment, astfel încât medicul nu are posibilitatea de a dedica mult timp pentru a insufla cultura corectă a nutriției și stilului de viață. În acest moment, se gândește să salveze persoana cât mai repede posibil.
După cum sa menționat mai sus, dacă o persoană, după ce a pierdut o cantitate semnificativă de grăsime, poate trece la o alimentație adecvată, inclusiv la activități fizice deja permise și la ajustarea dietei în conformitate cu noile condiții, atunci într-adevăr, o dietă atât de strictă sub supravegherea unui medic iar cu un curs corect selectat de suplimente nutritive (complecși de minerale și vitamine etc.) poate da un început bun pentru schimbările viitoare. Prin urmare, trebuie să înțelegi că diferențele individuale au un impact mare asupra faptului că dieta care a fost potrivită pentru tine este potrivită pentru o altă persoană. Evident, dacă scopul tău este de natură estetică, atunci astfel de diete medicale vor face mai mult rău decât bine.

Mulți dintre voi probabil ați auzit despre dietele sportive. Sunt oameni pe forum care cred că au nevoie doar să consume 20-30% carbohidrați pentru a menține un nivel ridicat de activitate fizică. Ei cred că dacă mănâncă suficiente calorii din proteine, atunci totul este bine. Cu toate acestea, problema este că cantități mari de proteine ​​nu sunt absorbite la un moment dat, așa că pur și simplu risipesc alimentele. În plus, pentru ca proteinele să fie absorbite, este nevoie de insulină, iar insulina este eliberată atunci când sunt consumați suficienți carbohidrați. S-ar putea spune și despre perspectiva dubioasă a menținerii unui nivel ridicat de activitate fizică pe o perioadă lungă de timp, dar nu acesta este subiectul acum. Unele diete comerciale merg chiar mai departe. Ei oferă ceea ce ei numesc o „dietă sportivă cu proteine ​​lichide”. Proteinele lichide sunt absorbite mai repede și se crede că pot compensa aportul insuficient de carbohidrați și lipsa de insulină. În practică, această dietă este foarte săracă în calorii. În plus, proteinele lichide consumate în cantități mari fără carbohidrați simpli pot provoca reacții alergice severe, deoarece. necesită o rată mai mare de eliberare de insulină pentru a ajunge pe șantier. Pentru a spune simplu, dacă această dietă este potrivită, este potrivită doar persoanelor supraponderale care au grăsime în rezervă. Această dietă nu este potrivită sportivilor, deoarece aceștia sunt deja subțiri, iar dorința de a merge la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este dictată de nimic mai mult decât de nerăbdare.

În comparație cu dietele de mai sus, BFS arată mai mult ca un stil de viață. Ce este BFS? Acesta este un sistem de ardere a grăsimilor, dar arderea grăsimilor în sine este doar un pas intermediar sau un punct de plecare care te face să crezi că ești capabil să-ți controlezi corpul în modul de care ai nevoie. Nu trebuie să rămâneți într-un deficit de calorii toată viața. Lipsa nu poate fi un stil de viață deoarece este un instrument temporar, deși, desigur, în unele cazuri, poate dura câțiva ani.

Ajustarea deficitului caloric în timp real

Este FOARTE important să înțelegeți că, după ce v-ați calculat dieta inițială, trebuie să o ajustați din când în când. Pentru a face acest lucru corect, nu este nevoie să utilizați din nou formule și să recalculați numărul de calorii de care aveți nevoie.

Ajustarea caloriilor în (nutriție) și a caloriilor eliminate (antrenament) în timp real este foarte importantă deoarece echilibrul energetic este dinamic. Aceasta înseamnă că numărul de calorii de care aveți nevoie astăzi poate fi diferit de numărul de calorii de care aveți nevoie în 3 luni. Dacă greutatea ta se schimbă, se va schimba și numărul de calorii de care ai nevoie. Dacă nivelul de activitate se schimbă, necesarul de calorii se va schimba și el.
În general, dacă slăbești, vei avea nevoie de tot mai puține calorii în fiecare zi pentru a satisface nevoile corpului tău mai mic. În medie, după ce ai pierdut 20 kg, ai nevoie de 300-350 de kcal pe zi mai puțin.
Din acest motiv, mulți oameni stagnează în rezultatele lor după o anumită perioadă de timp.
Pe de altă parte, dinamica echilibrului energetic nu ar trebui să te pună în panică și să te oblige să-ți recalculezi caloriile în fiecare zi. Acest lucru nu vă va aduce altceva decât stres. De asemenea, amintiți-vă că în timp nivelul dvs. de activitate poate deveni mai ridicat decât la începutul programului. Vei performa mai bine și mai mult pentru că nivelul tău de fitness va crește. Cantitatea de țesut muscular poate crește, de asemenea. În consecință, și necesarul de calorii va crește. Este dificil să dai recomandări exacte, așa că trebuie să te bazezi pe rapoarte săptămânale, starea ta de bine, vigoarea, calitatea antrenamentului și alte circumstanțe care trebuie luate în considerare. Pot exista un număr mare de circumstanțe.

Schema simpla.
Săptămâna examenelor a început. Esti obligat sa dormi mai putin. În consecință, ai început să studiezi mai puțin sau mai puțin eficient. Evident, necesarul de calorii scade.

Când să-ți numeri caloriile?

Ca să nu mai vorbim de cazuri speciale, există trei cazuri principale în care necesarul de calorii trebuie recalculat.

1. Recalculați-vă necesarul de calorii atunci când începeți o nouă fază a programului sau un nou program de antrenament.

De obicei, un nou program sau perioadă într-un ciclu de antrenament presupune introducerea de noi exerciții pentru a evita adaptarea, așa că aveți nevoie de mai multe calorii. Sau, de exemplu, ai făcut 4-5 săptămâni de antrenament de recuperare la jumătate de forță. În acest caz, trebuie să reduceți ușor aportul caloric)

2. Recalculați-vă necesarul de calorii atunci când corpul dumneavoastră a suferit schimbări mari.

După cum am menționat deja, cu cât devii mai mic, cu atât ai nevoie de mai puține calorii.

3. Calculați-vă caloriile în funcție de nivelul de activitate.

După cum am menționat, acest lucru poate însemna fie creșterea, fie scăderea cantității de calorii de care aveți nevoie. Schimbări deosebit de mari trebuie făcute de către sportivii care, indiferent de motiv, părăsesc sportul. După cum spunea cartea, ne îmbunătățim nu pentru că am făcut mișcare, ci pentru că nu facem mișcare acum și mâncăm la fel ca atunci când făceam.

Tot ceea ce s-a spus mai sus ți se poate părea un proces dureros de dificil și minuțios, dar, în practică, totul va deveni a doua natură pentru tine după câteva luni. Îți amintești cât de greu a fost să conduci o mașină (vorbește o limbă străină) la început? O persoană se poate obișnui cu orice, așa că de ce să nu te obișnuiești să faci ceva care să-ți asigure siguranța în ceea ce privește monitorizarea corpului și a sănătății tale, fără să-ți ia mai mult timp decât să faci o listă de cumpărături pentru o petrecere?

1. Forbes GB. Conținutul de grăsime corporală influențează răspunsul compoziției corporale la nutriție și exerciții fizice. Ann NY Acad Sci. 904:359-365. 2000
2. Hall, KD., Care este deficitul energetic necesar pe unitatea de pierdere în greutate? Int J Obezitate. 2007 Epub înainte de tipărire
3. Hill, James, Înțelegerea și abordarea epidemiei de obezitate: o perspectivă a echilibrului energetic. Endocrine Reviews, 27: 750–761. 2006
4. McArdle WD. Fiziologia exercițiilor: energie, nutriție și performanță umană. a 4-a ed. Williams și Wilkins. 1996
5. Wishnofsky M. Echivalente calorice ale greutății câștigate sau slăbite. Am J Clin Nutr. 6:542-546.
6. Arde grăsimea Hrănește mușchiul. Tom Venuto. 2004
7. Tot ce ai vrut să știi despre Fat Loss, Chris Aceto
8. Thorevski. Fiziologia umană, Moscova 2001

Orice produs aterizează pe farfurii noastre, are propria sa valoare energetică, adică un anumit conținut de calorii. Când totalitatea tuturor nutrienților care intră zilnic în organism depășește consumul nostru de energie, începem să ne îngrășăm. Pentru a inversa acest proces și a-ți recâștiga greutatea dorită, sunt necesare schimbări în stilul de viață, adică reducerea numărului de calorii pe care le consumi, astfel încât să arzi mai multe calorii decât iei. Trebuie să creăm un deficit.

Deficiența apare în timpul dietelor, postului, activității fizice active și aportului alimentar redus. Dacă abordați cu înțelepciune această metodă de slăbire, vă puteți asigura o slăbire sigură, treptată, durabilă, care nu va avea ca rezultat o dublă întoarcere a kilogramelor pierdute. Pierderea în greutate nu va apărea din cauza pierderii apei sau a țesutului muscular, ci va fi rezultatul pierderii depozitelor de grăsime urâte.

Cum se calculează un deficit de calorii

În căutarea informațiilor, ce deficit de calorii este necesar pentru a pierde in greutate, multe persoane se confruntă cu sfaturi specifice care afirmă că trebuie să reducă valoarea energetică a alimentelor cu 500 sau 300 kcal pe zi. Aceasta este abordarea greșită deoarece rata de pierdere în greutate pe săptămână Fiecare este individual.

Este imposibil să recomandăm la fel pentru toată lumea, pentru că fiecare dintre noi este obișnuit să mănânce diferit, consumul de energie al oamenilor este diferit, la fel ca și metabolismul lor. Unii oameni cheltuiesc două mii de kcal pe zi, iar alții cheltuiesc trei. Unii oameni au 20 de kilograme supraponderali și consumă cu 1.000 de calorii pe zi mai mult decât în ​​mod normal, în timp ce alții sunt doar două kilograme în plus. Prin urmare, calculul trebuie să fie individual.

A descoperi de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate, utilizați calculatoare online sau calcule speciale. De exemplu, conform formulei Harris-Benedict. Este diferit pentru bărbați și femei:

• pentru femei: 655 + (greutate (kg) × 9,5) + (înălțime (cm) × 1,9) - (vârsta × 4,7);
• pentru bărbați: 66 + (greutate (kg) × 13,8) + (înălțime (cm) × 5) - (vârsta × 6,8).

Rezultatul obtinut folosind una dintre aceste formule trebuie inmultit cu coeficientul tau de activitate, iar inca 10% din suma primita trebuie adaugat. Aceasta va fi norma ta pe zi. Coeficienții de activitate sunt împărțiți în 5 tipuri:

• nivel minim (repaus la pat) – 1,2;
• scăzut (viață sedentară) – 1,3;
• mediu (implică exerciții de aproximativ 15 minute de câteva ori pe săptămână) – 1,5;
• ridicat (potrivit pentru cei care se angajează într-un antrenament activ constant de până la 5 ori pe săptămână) – 1,7;
• cel mai înalt (sportivi profesioniști) – 1,9.

Rata normală de pierdere în greutate va fi o pierdere de 3 kilograme pe lună. Pentru a face acest lucru, trebuie să ardeți doar 24.000 de kcal, sau aproximativ 800 de kcal pe zi și să continuați să mențineți acest ritm atât timp cât aveți nevoie. Apoi scade această sumă din norma ta, vei afla cât ai nevoie să-ți reducă dieta pentru a obține un rezultat apropiat de dorințele tale. Creșterea deficitului mai mult decât în ​​mod normal va duce la pierderea de lichide și pierderea mușchilor, dar nu a grăsimii.

Cum să creezi un deficit

Crearea unui deficit poate fi realizată în trei moduri: dietă, activitate fizică crescută sau o combinație între primul și al doilea. Ultima variantă este mai corectă și mai ușoară, pentru că dacă alegi o dietă strictă, va trebui să te limitezi în multe feluri și să suferi de foame. Numai activitatea fizică va duce la o scădere în greutate prea lentă, fără a crea lipsa necesară de glucoză la care începe pierderea în greutate. Combinația de sport cu o alimentație și o dietă adecvate vor consuma calorii în mod egal, ceea ce vă va permite să mențineți o dietă normală în timp ce pierdeți în greutate.

Care este deficitul caloric optim?

Fiecare persoană își poate alege propriul ritm de pierdere în greutate și deficit de calorii în funcție de parametrii săi. Cel mai blând regim, la care se adaptează ușor, presupune aducerea deficitului la 10% din costurile zilnice cu energie. Dacă trebuie să slăbești destul de mult și fără grabă, atunci această opțiune este potrivită. Pierderea în greutate mai rapidă și optimă are loc cu un deficit de 20%.

O cifră de 50 la sută sau mai mult va crea un risc serios de a vă submina sănătatea, deoarece cu acest indicator există o deficiență excesivă de glucoză (care hrănește creierul în timp ce alte organe oxidează acizii grași și obțin energie de acolo) și alte substanțe utile. Acest lucru oprește consumul de energie, reduce metabolismul și crește riscul de leșin și amețeală, dar nu accelerează pierderea în greutate.

De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate?

Dacă începeți cu o valoare sigură pentru organism de 0,35-0,45 kg (aceasta este norma pentru pierderea în greutate pe săptămână), atunci trebuie să creați un deficit de calorii de 400-500 kcal pentru femei și 550-650 pentru bărbați (mici). erorile sunt acceptabile). Aceasta reprezintă aproximativ 20-25% din necesarul zilnic total. În ceea ce privește caloriile, obținem 2000 de calorii zilnic pentru femei și 2700 pentru bărbați. Acestea vor fi cifre aproximative pentru o persoană obișnuită, dar este mai bine să faceți un calcul personal pentru dvs.

Cum să mănânci sănătos

Determinarea pentru tine cate calorii ar trebui sa mananci pentru a slabi, este important să menținem un echilibru și să ne asigurăm că organismul primește toate vitaminele și microelementele necesare (proteine, carbohidrați). În caz contrar, va afecta negativ starea pielii, unghiilor, părului etc. Nici măcar produse precum uleiurile și grăsimile nu pot fi excluse complet; trebuie doar să le folosiți corect și în cantitățile potrivite. De exemplu:

• scapă de prăjirea în ulei;
• consumați mai multe legume și fructe cu conținut scăzut de calorii;
• include cereale și leguminoase hrănitoare în dietă datorită sațietății lor;
• combinați alimente compatibile într-o singură masă;
• obțineți glucoză din dulciuri sănătoase (fructe uscate, nuci și miere);
• împărțiți mesele în 4-5 ori, reducând dimensiunea porțiilor.

Video