Bună prieteni! Tragerea verticală în jos este unul dintre exercițiile mele preferate pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Astăzi vom vorbi despre asta în detaliu.

Am avut deja un articol foarte tare despre asta. Dar astăzi ne vom opri în detaliu asupra unui astfel de exercițiu precum tragerea verticală (superioară).

Impingerea blocului vertical

Tragerea verticală (sau deasupra capului) este un exercițiu de BAZĂ accentuat pentru mușchii spatelui.

De bază deoarece sunt implicate mai multe articulații:

1. Cot.
2. Brahial.

Atunci când efectuați acest exercițiu, mușchii dorsal mare funcționează perfect, precum și un număr mare de alți mușchi:

• În formă de diamant.
• Trapezoidal.
• Ronda mare.
• Piept mare.
• Partea posterioara a deltei.
• Biceps.
• etc.

Acest exercițiu este un fel de IMITARE a tracțiunilor.

Principala diferență este că atunci când facem trageri, ne tragem corpul spre bară, iar când facem un pull-down vertical, noi, dimpotrivă, tragem bara spre corp.

Ce rost are acest exercițiu dacă există trageri clasice pe bară?

Ajustare convenabilă a sarcinii!

Dacă, să zicem, cântăriți 70 kg, atunci greutatea de pornire pentru tracțiuni va începe de la 70 kg, ceea ce nu este întotdeauna convenabil, deoarece în cele mai multe cazuri, începătorii de la sală nu pot face o singură tragere și, prin urmare, o mișcare atât de utilă precum tragerile se dovedește a fi inaccesibilă.

O alternativă, pentru început, ar putea fi o tragere verticală a blocului.

Tehnica de realizare a rândurilor de blocuri verticale

La ce să acordați atenție atunci când efectuați exercițiul:

1. Lățimea de prindere.
2. Poziția corpului.
3. Îndoiți partea inferioară a spatelui.
4. Role.
5. Forma exercițiului.

În primul rând, voi explica despre GRIP WIDTH.

• CU CU CÂT ADEREA MAI ÎNgustă = Gamă de mișcare mai mare (asta e bine, pentru că spatele lucrează mult) + BICEPS-ul funcționează mai mult (asta e rău, pentru că facem acest exercițiu pentru spate);
• CU CÂT PRIUNEA ESTE MAI LARTĂ = Amplitudine mai mică a mișcării (acest lucru este rău, deoarece spatele lucrează mai puțin) + SPATELE este mai implicat în muncă (asta este bine);

După cum vedeți, dacă o luăm FOARTE LARȚ sau FOARTE ÎNgust, atunci în timp ce avem anumite avantaje (amplitudine mai mare, spatele este mai implicat în muncă), avem și dezavantaje (gamă mai mică de mișcare, bicepșii lucrează mai mult) .

Trebuie să căutăm MEDIUL DE AUR (nu foarte larg, nu foarte îngust).

Așa-zisul ar fi aproape ideal. GRIP MEDIU (puțin mai lat decât lățimea umerilor), deoarece Noi:

1. În primul rând, menținem o gamă suficient de mare de mișcare.
2. În al doilea rând, excludem practic bicepșii din muncă.

Să trecem la POZIȚIA CAZULUI.

Trebuie sa te pozitionezi pe scaun astfel incat cablul de la maner sa fie pozitionat STRICT VERTICAL! Acestea. NU TREBUIE sa ai o astfel de deviere a corpului incat cablul sa se deplaseze in unghi spre tine. Nu este corect!

Corect, cand ai luat o astfel de pozitie incat, tragand bara transversala (manerul) spre tine, cablul sa fie pozitionat strict vertical.

Faptul este că spatele este un grup muscular uriaș, ai cărui mușchi sunt localizați în două straturi și pot efectua mișcări de tragere către ei înșiși în poziții diferite.

În funcție, aproximativ vorbind, de unde tragem, acești mușchi se activează. De aceea, spatele trebuie pompat cu mișcări de tragere VERTICAL + ORIZONTAL.

Există o părere că rândurile verticale cresc mușchii spatelui în lățime, iar rândurile orizontale în grosime. Acest lucru este adevărat din punct de vedere vizual, dar mecanismul este puțin diferit.

Pentru a spune foarte aproximativ, rândurile verticale folosesc de fapt mușchii spatelui, care sunt localizați în principal pe așa-numitul. Stratul SUPERIOR al mușchilor (latissimus, teres major, trapez etc.).

Iar cele orizontale te fac să lucrezi, așa-zise. Stratul INFERIOR al mușchilor spatelui (în formă de diamant, de exemplu), care împinge restul mușchilor spatelui, făcându-l mai gros vizual. Acesta este un punct pur mecanic, despre care vom vorbi în detaliu altădată.

V-am povestit despre asta ca să înțelegeți că scopul nostru, cu rânduri verticale, este să „primim încărcătura” în mușchii dorsali LATISMUS (care îl fac mai lat).

Aplecându-te pe spate atunci când cablul este înclinat spre tine, îndepărtezi sarcina din mușchii latissimus, direcționând-o către părțile interioare ale spatelui, dar nu complet, deoarece nu tragi spre tine în unghi drept.

Deci, se dovedește că nu este nici aici, nici acolo.

Acest lucru este benefic pentru organism, deoarece „împrăștie” sarcina pe un număr mai mare de mușchi, fără a se forța în creșterea musculară consumatoare de energie.

Rețineți: cablul trebuie îndreptat strict vertical!

Ce-i cu arcul din partea inferioară a spatelui?

Ar trebui să existe o deviere în partea inferioară a spatelui!

Ar trebui să vă întindeți pieptul în sus.

Cu toate acestea, ar trebui să existe o deflexie în partea inferioară a spatelui în aproape toate exercițiile existente în culturism, cu excepția, poate, a pressului pe bancă și a exercițiilor abdominale.

Amintiți-vă: ne aplecăm în partea inferioară a spatelui.

Majoritatea simulatoarelor au așa-numitele. role pe care le apăsați cu partea superioară a coapselor. Este ciudat că aceste role nu sunt disponibile în toate simulatoarele.

Este ciudat, pentru că dacă corpul tău (sau, mai degrabă, al cincilea punct) se ridică de pe scaunul aparatului de exercițiu, atunci acest lucru vă permite să eliminați sarcina de pe mușchii spatelui, ceea ce nu ar trebui să faceți (deoarece creșterea musculară nu este vizibilă ).

Cum să stai corect în aparatul de exerciții? Suporturile ar trebui să VA APASĂ FERM PE SCAUN! Fundul nu ar trebui să se desprindă, ar trebui să fii concentrat pe mișcarea mânerului către tine, să simți contracția mușchilor spatelui.

În plus, nu uita de poziția corpului, în care cablul trebuie să se deplaseze strict vertical spre tine.

Pregătește-te și fă exercițiul cu calm.

Următorul lucru este forma de a face exercițiul.

Puteți face acest exercițiu puțin diferit.

Iată câteva dintre forme:

1. Tragere verticală în jos cu o prindere dreaptă.
2. Rând de blocuri verticale de prindere inversă.

Am enumerat doar principalele forme de efectuare a acestui exercițiu; de fapt, există multe altele. Tehnica va fi aproape aceeași pentru toată lumea, așa că nu văd prea mult rost să enumerez alte tipuri de acest exercițiu.

Tragere verticală în jos până la piept cu prindere deasupra mâinii

Forma mea preferată de a face acest exercițiu și, sincer, singurul pe care îl fac.

Unora le place să facă alte forme. Nu am nimic împotrivă, pentru că... Fiziologia și structura musculară ale fiecăruia sunt diferite. Întotdeauna vă sfătuiesc să vă concentrați în mod special pe senzațiile mușchilor în timpul exercițiului.

Dacă le simți bine, atunci, în consecință, exercițiul ți se potrivește bine; dacă nu înțelegi unde se duce sarcina, atunci trebuie să lucrezi la tehnică; dacă nu există niciun efect aici, atunci schimbați forma de execuție sau întregul exercițiu.

Asta s-a rezolvat. Cum să efectuați un rând de blocuri vertical la piept cu o prindere directă. Da, foarte simplu.

1. Prindem mânerul mașinii cu un DIRECT GRIP, puțin mai lat decât lățimea umerilor, adică. ADEREZĂ MEDIE. De obicei, mânerul are îndoituri pe ambele părți, așa că luați-l puțin mai lat decât ele.
2. Presăm strâns părțile superioare ale coapselor de role (înălțimea rolelor este de obicei reglabilă).
3. Pozitionam corpul astfel incat cablul de la maner sa se miste strict vertical.
4. Ne aplecăm în partea inferioară a spatelui.
5. Trage mânerul spre tine, SIMȚIUNI MUȘCHII SPATELE în fiecare punct al amplitudinii! Este important. Dacă nu simți mușchii, „doriți” încărcătura. Exercițiul nu va avea sens.
6. În punctul cel mai de jos, mânerul ar trebui să fie aproximativ lângă mușchii pectorali, încercați să faceți o CONTRACȚIE DE Vârf, creând tensiune suplimentară în mușchii spatelui.
7. Nu scăpați mânerul, ridicați-l sub control, menținând tensiunea în mușchi.
8. Repetați mișcarea.

Consider că acest exercițiu în această formă specială este cea mai bună opțiune, în special pentru începători.

Acest exercițiu se efectuează aproape la fel ca versiunea anterioară, cu o excepție: în punctul cel mai de jos trageți mânerul nu la piept, ci în spatele capului.

Ce oferă această formă de exercițiu?

Lucru concentrat asupra mușchilor trapezului mare și inferior.

Pentru a spune simplu, tragerea pe piept cu o prindere directă este un exercițiu mai de bază, iar tragerea capului este mai izolatoare. Întotdeauna îi sfătuiesc pe începători să facă rândul de blocuri vertical cu o prindere directă de piept, pentru că... aceasta angajează mai mulți mușchii spatelui.

Tragere verticală cu prindere inversă către piept

Acest exercițiu folosește mușchii latissimus dorsi într-o măsură mai mare. Bicepșii și antebrațele primesc o sarcină semnificativă.

Deoarece bicepșii și antebrațele sunt veriga slabă a acestui lanț, ele se vor obosi înainte ca spatele dvs. să o facă, așa că folosirea curelelor pentru încheietura mâinii este o soluție bună.

De regulă, acestea sunt vândute în orice magazin de articole sportive.

Ele vă permit să vă opriți antebrațele și să vă concentrați asupra lucrului mușchilor spatelui.

Trucul este că în această formă a exercițiului trebuie să încercați să apucați mânerul puțin mai îngust, astfel încât lats-urile vor primi o sarcină mai mare. Experimentați cu lățimea de prindere și alegeți cea mai confortabilă opțiune pentru dvs.

În caz contrar, tehnica de efectuare a exercițiului nu se va schimba.

Ne amintim despre poziția cablului, deformarea în partea inferioară a spatelui, lățimea mânerului și apăsarea strânsă a coapselor superioare împotriva rolelor.

Pentru acest tip de rânduri, ar trebui să aveți un mâner în sala de sport, care este de obicei folosit pentru rândurile orizontale.

Poate fi lat și îngust.

Ca și în versiunea anterioară, mușchii latissimus dorsi sunt concentrat încărcați. În această formă de exercițiu, puteți folosi puțin mai multă greutate decât atunci când efectuați alte deadlift-uri, ceea ce indică implicarea unui număr mai mare de mușchi diferiți în muncă.

Bicepșii sunt încărcați suplimentar.

Tehnica de efectuare a exercițiului este exact aceeași ca și în cazul altor deadlift-uri, așa că nu văd niciun rost să mă opresc aici.

concluzii

Să rezumam puțin acest articol, prieteni.

• Mușchii spatelui sunt un grup mare de mușchi care constă din două straturi de mușchi care vă permit să trageți greutăți în poziții diferite.
• Tragările verticale sunt similare cu tragerile. Mai puțin de bază, dar o alternativă excelentă pentru cei care nu pot face 8-12 trageri sau pur și simplu nu pot simți mușchii spatelui atunci când efectuează trageri clasice.
• Ne amintim despre: poziția cablului, deformarea lombară, role, contracția vârfului, senzația musculară, lățimea prindere.
• Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este aceeași pentru aproape toate formele de exercițiu. Singura diferență este schimbarea sarcinii pe diferiți mușchi.

Asta e tot, prieteni.

Acest exercițiu ajută perfect la dezvoltarea unui spate de dimensiuni foarte impresionante. Folosiți cunoștințele pe care le-ați dobândit, prieteni.

Apropo, iată fotografia mea de vară. Anul acesta s-a dovedit a fi un moment bun pentru a lucra la ușurarea spatelui meu. Principalul lucru este că există o dinamică pozitivă)

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Un exercițiu obișnuit, cum ar fi tragerile lat, este conceput pentru a lucra mușchii spatelui. De fapt, nu este mult diferit de tragerile pe o bară orizontală. Va fi o completare excelentă la exerciții de bază precum tragerile, permițându-vă să vă lucrați mai bine spatele. Acest lucru este util mai ales pentru cei care, din lipsă de experiență, nu pot efectua corect tragerile și, după mai multe repetări, pierd controlul tehnicii. Dacă atunci când faci tracțiuni greutatea corporală este minimă, atunci aici poți lua o greutate mai mică pentru a îmbunătăți partea tehnică a antrenamentului. Când efectuați deadlifting, este mai ușor să controlați munca spatelui și să nu permiteți brațelor să „fure” sarcina. Există mai multe tipuri de exerciții, haideți să aflăm care sunt acestea.

Mânerul aparatului de exercițiu este luat cu o prindere dreaptă și cea mai largă posibilă. Cu cât priza este mai largă, cu atât mai bine funcționează spatele. Trebuie să stai strâns pe bancă, apăsând șoldurile cu suportul superior. Când poziția de pornire este acceptată, puteți începe deadliftul. Trebuie să trageți mânerul spre partea de sus a pieptului, încercând să simțiți cât mai mult lucrul mușchilor spatelui. Dacă nu înțelegeți încă cum funcționează spatele, încercați să trageți greutatea adunând omoplații. Smuciunile în timpul deadlift-urilor sunt inacceptabile, deoarece reduc semnificativ eficacitatea exercițiului. La punctul final, trebuie să țineți proiectilul pentru câteva secunde și, cât mai controlat posibil, încet, să reveniți la poziția inițială. Scopul principal atunci când efectuați deadlift-uri este să vă mențineți mușchii spatelui încordați pe tot parcursul mișcării.

Notă

În versiunea de bază, sarcina principală este primită de partea de mijloc a spatelui. Prin urmare, mulți sportivi cu experiență se sprijină pe spate (și destul de puternic), ceea ce le permite să încarce mușchii latissimus. Dar dacă scopul antrenamentului este să-ți ofere spatelui un aspect nodul, atunci ține-ți trunchiul perpendicular pe bancă. Charles Glass (antrenor celebru, culturist) recomandă să coborâți mânerul cât mai jos posibil în timp ce trageți un bloc, încercând să-l țineți în poziția inferioară pentru câteva secunde. Acest mic truc vă permite să pompați suplimentar partea de mijloc a mușchilor spatelui. Dar rețineți că nu veți putea coborî mânerul sub piept cu prea multă greutate.

În ceea ce privește tehnica, acest exercițiu nu este aproape deloc diferit de cel precedent. Totuși, aici mânerul este luat cu o prindere inversă. Adică palmele se întorc spre corp. Acestea trebuie plasate cât mai aproape de centrul mânerului. Dacă este făcut corect, puteți obține o sarcină bună pe

Nuanțe importante

Tragările lat cu prindere inversă angajează bicepșii și, într-o măsură mai mică, antebrațul. Acești mușchi nu au aceeași resursă ca și spatele, așa că obosesc mult mai devreme. Astfel, exista riscul ca spatele sa nu fie lucrat in masura corespunzatoare la efectuarea deadlift-urilor. Curelele pentru încheietura mâinii pot rezolva această problemă. Cu ajutorul lor, puteți continua exercițiul, în ciuda oboselii antebrațului.

O altă modalitate de a asigura munca din spate de înaltă calitate este utilizarea echipamentelor speciale. Aici, o atenție deosebită trebuie acordată poziției umerilor. Când un atlet ia mânerul aparatului de exercițiu, umerii înșiși se deplasează înainte și în sus. Ele trebuie trase înapoi și în jos într-o mișcare circulară, aceasta va fi poziția de pornire. În acest caz, brațele vor fi ușor îndoite, iar mânerul va fi ușor coborât în ​​jos. Din această poziție trebuie să faci deadlift-uri. Dacă totul este făcut corect, mușchii spatelui vor primi o încărcare bună, iar brațele vor fi excluse de la muncă aproape complet. Tragerea blocului superior la piept în această formă implică reducerea greutății pentru a menține tehnica corectă. Prin urmare, va trebui să faceți mai multe repetări pentru a obosi mușchii.

Prindere paralelă

Pentru a efectua această versiune a exercițiului, trebuie să instalați un mâner special cu două mânere paralele. De obicei, un astfel de mâner este folosit în tehnică.Această metodă este mult mai ușoară decât cele două anterioare. Prin urmare, aici puteți lua mai multă greutate.

În poziția de pornire, corpul se lasă ușor pe spate. Punctul de contact va fi mijlocul pieptului. În punctul de vârf al exercițiului, trebuie să încercați să vă întindeți corpul cât mai mult posibil. Nu vă lăsați prea mult pe spate și trageți greutatea cu greutatea corpului. Tragerea în jos a blocului superior la piept în acest design, ca și alte versiuni de tragere în jos, este efectuată exclusiv de mușchii spatelui. Înainte de a trage mânerul în jos, inspiră, iar când îți atinge pieptul, expiră.

Subtilitățile exercițiului

Când efectuați un exercițiu, cum ar fi tragerea blocului superior la piept cu o prindere paralelă, nu este nevoie să vă îndreptați complet brațele. Ar trebui să lăsați întotdeauna o ușoară îndoire în cot pentru a evita întinderea inutilă a ligamentelor și articulațiilor. Nu ar trebui să arunci în greutate, ar trebui să fie mereu sub control. Acest lucru va face exercițiul mai sigur și mai eficient. Ca și alte tipuri de deadlift, acest tip necesită o atenție deosebită acordată mușchilor spatelui și ai brațelor. Este deosebit de important să monitorizați tensiunea din spate în punctul de sus. Acest exercițiu vizează în primul rând mușchii laterali ai coloanei vertebrale, dar aplecarea în spate poate viza și mușchii teres.

Alternativă

Cum să înlocuiți tracțiunea blocului superior la piept? După cum am menționat deja, acest exercițiu este foarte asemănător cu tragerile pe bară. Prin urmare, pentru cei care au o bară transversală acasă, nu sunt probleme. Dar dacă nu există, atunci va trebui să arăți puțin mai multă ingeniozitate. Puteți înlocui exercițiul cu un rând îndoit de mreană sau gantere. Aici mușchii spatelui vor fi lucrați dintr-un unghi diferit, dar acest lucru nu este înfricoșător, principalul lucru este că vor funcționa bine. Dacă faci un exercițiu cu gantere, prinderea poate fi fie dreaptă (ca și cu o mreană), fie neutră (gantere paralele cu corpul).

Al doilea exercițiu care poate înlocui tragerea deasupra capului este un pulover cu mreană. Pentru a începe, trebuie să vă întindeți pe o bancă și să vă plasați mâinile cu mreana în spatele capului. În poziția de pornire, coatele trebuie să fie îndoite astfel încât să fie aproape de frunte. Acest unghi trebuie menținut pe toată gama de mișcare. Trebuie să coborâți mreana până când mușchii simt o întindere bună și să o ridicați până când mrena este la nivelul pieptului. Pentru a face exercițiul cât mai eficient posibil, monitorizați nivelul de îndoire a cotului - nu ar trebui să se schimbe.

Concluzie

Rândurile de piept așezat, spre deosebire de tragerile, oferă sportivului posibilitatea de a se concentra pe deplin pe lucrul spatelui și de a nu fi distras. În plus, vă permite să variați greutatea, ceea ce înseamnă că este potrivit pentru începători și cei care se recuperează după accidentări. Dacă te antrenezi acasă, poți găsi o alternativă la lat pulldowns. Principalul lucru este să vă amintiți că vă puteți antrena în mod eficient mușchii spatelui numai atunci când este urmată tehnica corectă și alte grupe de mușchi sunt excluse din muncă.

Bună, care sunt cele mai atractive părți ale corpului pentru fete? La ce acordă deseori atenție când văd un tip încântat în sală? Ce le face dificil pentru fete să se aranjeze? Probabil ați auzit de „aripi” de mai multe ori? Mi se pare că acesta este unul dintre obiectele preferate de mândrie pentru orice sportiv adevărat. Astăzi vom discuta despre cum să pompați corect spatele, folosindu-vă și bicepșii; în general, vom vorbi despre ce este scripetele superioare la piept și cum funcționează.

Ce mușchi sunt implicați?

În primul rând, aripile sunt bine pompate, sunt foarte importante pentru funcționarea articulației umărului. Ei sunt cei care te ajută să faci trageri și, mai mult, doar pompând bine aripile poți obține fizicul clasic de triunghi inversat masculin.

Pe lângă așa-numitele aripi, acest exercițiu pompează și mușchiul teres major al spatelui, bicepșilor și umerilor. Vom pune mai mult accent pe spate, deoarece sunt mult mai puține exerciții pentru a pompa această parte decât pentru a antrena brațele.

Ce sa nu faci

La bărbați, masa musculară este pompată destul de repede, dar obținerea unora largi nu este atât de ușoară. Mulți factori de performanță depind de asta. Deoarece atunci când efectuați acest exercițiu, nu vedeți exact cum funcționează spatele, de exemplu, este necesară o abordare serioasă a execuției.

Principala problemă a tehnicii slabe este că, pe lângă aripi și runda mare, acest exercițiu implică bicepșii. Majoritatea folosesc exclusiv puterea brațului, deoarece pentru a încorda „aripile” dorite trebuie să depuneți un efort și să vă înțelegeți corpul, să înțelegeți ce mușchi sunt implicați. Pentru a face acest lucru, încercați să vă dați seama că nu trebuie să vă conectați bicepșii și, fiind conștient de cap, lucrați cu aripile.

Această problemă se manifestă mai ales la ridicarea unei greutăți mari, sau după efectuarea unui volum mare, când spatele, chiar dacă ai început să o faci corect de la început, este obosit și mușchii ajutatori sunt activați pentru a le ușura munca. În acest caz, este mai bine să faceți mai puțin, dar corect. Acest lucru se aplică și mai puțin greutății; dacă sunteți nou în culturism, atunci este mai bine să începeți cu o greutate mai ușoară pentru a acorda atenție tehnicii. Un alt pericol de a nu-l efectua corect este un risc mare de rănire, iar acest lucru este complet inacceptabil.

Execuția corectă este sinonimă cu eficiența

Dacă înțelegeți că nu puteți face față singur, folosiți ajutorul unui instructor sau studiați recomandările de mai jos:

1. Așezați-vă pe mașină, fixați-vă bine picioarele sub rola de susținere și apucați mânerul.
2. Îndreptându-vă spatele, în timp ce expirați, începeți să trageți mânerul în piept.
3. În punctul de jos, faceți o pauză și reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți 3-4 abordări, de 10-15 ori.
5. Greutatea o alegi individual.

Eficacitatea tensiunii în mușchii spatelui depinde direct de prinderea cu care iei mânerul:

• Când executați cu o prindere îngustă, vă plasați mâinile mai înguste decât umerii, aproape în fața feței, dar bicepșii sunt antrenați cu atât mai mult, deși avantajul este că amplitudinea tracțiunii este destul de mare.
• Când executați cu o prindere largă, plasați mâinile mai late decât umerii, pe marginile barei, din cauza căreia mușchii spatelui sunt mai implicați. Dar cu o astfel de prindere există o amplitudine foarte mică de execuție.

Cum să o facă

Este necesar să găsim un echilibru pentru ca acesta să fie mai armonios din toate punctele de vedere. Încercați diferite opțiuni, atât înguste, cât și late, și încercați, de asemenea, opțiunea când mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor - aceasta este considerată cea mai optimă opțiune.

Ce trebuie să-ți amintești?

• Înainte de a începe exercițiul propriu-zis de tragere, întindeți-vă ușor mușchii. Ținând mânerul, trageți-l ușor în jos, fără smucituri ascuțite, apoi relaxați-vă.
• Pentru a contracta complet aripile, trebuie să vă îndoiți spatele (pieptul înainte, fesele înapoi)
• Este foarte important să vă mișcați coatele înapoi - un alt aspect al eficienței, acest lucru va ajuta, de asemenea, să nu angajați direct bicepșii. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să vă aplecați prea mult pe spate. Nu uita de spatele tău. Cablul ar trebui să coboare perpendicular, chiar și atunci când vă aplecați pe spate, nu trebuie să îl trageți împreună cu dvs., ar trebui să meargă vertical, nu în orice unghi. Drept urmare, ne încordăm în moduri care nu sunt ceea ce avem nevoie. Apropiați-vă de mașină - acest lucru vă va ajuta să evitați greșelile.
• În niciun caz nu trebuie să scăpați complet mânerul! În primul rând, nu menții tensiunea, iar în al doilea rând, este foarte traumatizantă. În punctul de sus mușchii ar trebui să fie într-o stare întinsă, acest lucru se va simți bine.
• Asigurați-vă că trageți mânerul spre dvs. și faceți o scurtă pauză, așa-numita „contracție de vârf”.
• Expirați în timp ce coborâți mânerul în jos, revenind la poziția inițială, inspirați.
• Tragerea se efectuează exclusiv spre piept și nu în stomac sau, de exemplu, pur și simplu în jos.

Interesant! De asemenea, puteți efectua trageri lat-down cu o prindere inversă. Efectuarea sarcinii în acest fel încordează în mod natural bicepșii mai mult. DAR! Dacă ți-ai antrenat deja corpul să folosească mușchii latissimus dorsi în acest exercițiu, chiar și folosind această prindere îi vei folosi.
Prin urmare, recomand să încercați toate tipurile de prindere, aceasta este o abordare foarte individuală.

Înainte de a-mi lua rămas bun, vreau să ofer cititorilor mei un cadou util: curs video gratuit” Despre câștigarea masei musculare”, datorită căruia vei construi mușchi și vei arăta mai atletic.

Atât pentru mine, astăzi am evidențiat principalele reguli pentru efectuarea unui exercițiu destul de eficient pentru antrenarea mușchilor latissimus dorsi, pentru a fi sigur că este executat corect, urmăriți videoclipul de mai jos. Citiți blogul, deveniți o persoană mai bună și luați măsuri. Nu uita să-ți ajuți și prietenii să devină mai atletici, recomandând sportivi pe rețelele de socializare.

Odată cu efectuarea regulată a exercițiului prezentat, spatele devine mai larg și capătă un aspect impecabil dorit de sportivi. Rândul vertical de piept este un exercițiu destul de simplu, dacă țineți cont de tehnica executării acestuia. Dar, totuși, eficiența antrenamentului în sală poate scădea semnificativ dacă ignori unele dintre aspectele fundamentale.

Blocul vertical este un antrenor de cablu. Cablul este fixat de mâner și blocuri, pe care sportivii au posibilitatea de a instala în mod independent contragreutatea necesară și acceptabilă. Datorită acestui simulator, puteți efectua nu numai pe verticală, ci și destul de des și pe verticală.

Tipul de instruire prezentat este de bază. La efectuarea exercițiilor sunt implicate articulațiile cotului și umărului. În plus, sarcina este distribuită destul de uniform pe mai multe grupuri musculare. Cea mai mare sarcină este plasată pe așa-numitele „aripi”. Bicepșii, la rândul lor, sunt de asemenea dezvoltati destul de puternic. Din acest motiv, sarcina principală a fiecărui atlet este să facă tot posibilul pentru a izola mușchii latissimus de biceps.

Pentru a efectua corect tehnica, trebuie să cunoașteți mai multe nuanțe. Una dintre nuanțele fundamentale este lățimea mânerului.

Lățimea de prindere atunci când executați rânduri de blocuri verticale

Atunci când aleg o prindere, sportivii se confruntă adesea cu o anumită dilemă. Nuanța este că alegerea distanței dintre mâini este cea care va determina în mare măsură distribuția sarcinii atunci când se efectuează o tragere verticală de bloc la piept. Cu cât priza este mai largă, cu atât se pune mai multă tensiune pe mușchii spatelui, care trebuie lucrați bine.

Dacă prinderea este suficient de îngustă, atunci bicepșii vor funcționa mai mult. Oricum, care este problema controversată? Concluzia este că tehnica implică pomparea mușchilor spatelui, așa că, destul de evident, o aderență largă va fi o prioritate. Lungimea intervalului de mișcare joacă, de asemenea, un rol uriaș. Dacă utilizați o poziție largă a mâinilor pe mâner, va trebui să operați într-o amplitudine mult mai mică. Acest lucru va afecta cu siguranță dezvoltarea aripilor.

Utilizarea unei prindere mai îngustă permite amplitudinii să crească semnificativ. Această opțiune este perfectă pentru antrenarea bicepșilor, deoarece pe ei este plasată cea mai grea sarcină. Dar, în acest caz, spatele va funcționa minim. O modalitate excelentă de ieșire din această situație este să alegeți o opțiune intermediară, adică să efectuați rânduri de blocuri verticale cu o prindere medie. Pentru a face acest lucru, trebuie să apucați mânerul, astfel încât degetele mici să fie situate pe îndoirea mânerului. Această opțiune este cea mai potrivită.

Efectuarea unui antrenament eficient

Chiar dacă ați ales cea mai potrivită prindere pentru dvs., acest lucru nu garantează deloc că sarcina principală va fi plasată pe grupele de mușchi țintă. Luarea celei mai corecte poziții în timpul antrenamentului este de mare importanță. Inițial, înainte de a începe cursurile, ar trebui să înțelegeți că exercițiul în cauză nu va aduce deloc un efect pozitiv dacă nu îndoiți spatele.

Acest lucru joacă un rol important în furnizarea unui antrenament de înaltă calitate pentru grupele de mușchi ai spatelui. Sunt sportivi care, din greșeală, în loc să efectueze îndoirea necesară la nivelul taliei, fac o ușoară abatere înapoi. Acest lucru este, de asemenea, destul de acceptabil, atâta timp cât nu vă aplecați prea jos. Dar, dacă exagerați, calitatea exercițiului efectuat va scădea semnificativ. Adică, în acest caz, se vor antrena mușchi complet diferiți.

Mânerul trebuie coborât în ​​partea de sus a pieptului numai dacă unghiul drept este respectat cu strictețe. Chiar dacă există cele mai mici abateri, acest exercițiu nu va mai aduce efectul dorit. De asemenea, este important să se țină cont de faptul că la deplasarea încheieturilor trebuie luat în considerare și acest vector.

Primul punct important

Este nevoie de foarte puțin pentru a respecta toate nuanțele care sunt asociate cu aspectul tehnic. Pentru a nu vă gândi tot timpul la corectitudinea efectuării exercițiului, trebuie să vă deplasați cât mai aproape de mașină, să vă asigurați șoldurile sub rolele care se află dedesubt, să luați mânerul cu cea mai optimă aderență (cum s-a discutat mai sus), îndoiți-vă corect spatele și începeți să faceți exerciții.

Dar regulile și aspectele nu se termină deloc aici. Există câteva aspecte mai interesante pe care este mai bine să nu le neglijați, deoarece acest lucru poate afecta rezultatul general. În timpul orelor, nu uita de coatele tale. Fiind în partea de jos a amplitudinii, trebuie să le aduceți înapoi, iar după aceea puteți reveni la poziția inițială.

A doua nuanță se află în lopeți

În timp ce vă aduceți coatele înapoi, trebuie să încercați să vă apropiați simultan omoplații. Astfel, luând în considerare aceste sfaturi, vi se garantează cel mai bun rezultat posibil atunci când efectuați acest exercițiu. Aceștia sunt cei mai de bază parametri în ceea ce privește tehnica corectă. Dacă le tratați cu atenție și le urmați fără îndoială, sarcina principală va cădea asupra mușchilor latissimus dorsi, care cu exerciții regulate vor dobândi un aspect frumos, sculptat.

Mulți au văzut pe diverse videoclipuri sau în sală cum anumiți sportivi folosesc o prindere inversă. Această metodă este perfectă pentru antrenamentul complex și de înaltă calitate a mușchilor spatelui. Unul dintre marile avantaje este că nu contează cât de lat sau îngust ții mânerul. Dacă aveți anumite abilități și experiență în efectuarea acestui exercițiu, atunci este destul de acceptabil să faceți exact asta.

Pentru a obține eficiență și eficacitate maximă atunci când utilizați o prindere inversă, este necesar să vă concentrați în mod corespunzător asupra mușchilor specifici. Dacă nu aveți capacitatea de a contracta mușchii spatelui separat de alți mușchi, atunci nu aveți încă o astfel de abilitate.

Este posibil să se dezvolte după un anumit timp, când experiența dumneavoastră crește. Însă, este important să înțelegeți că dacă în acest caz, adică fără experiență adecvată, vă lucrați spatele pe un bloc cu prindere inversă, vă veți antrena doar bicepșii. Judecând din toate cele de mai sus, se poate argumenta că utilizarea unei prinderi inverse este mai potrivită pentru profesioniști decât pentru începători.

De ce fac exercițiile pentru fete?

Acest tip de activitate nu este exclusiv pentru bărbați. Puteți vedea adesea fete folosind echipamentul de exerciții în sală. De ce au nevoie de asta? Exercițiul este efectuat pentru a pompa mușchii spatelui și pentru a influența mușchii brațelor.

Datorită orelor obișnuite, fetele vor putea învăța cum să facă trageri pe bara orizontală mult mai rapid. Având în vedere scopurile urmărite de sexul frumos, cursurile pot avea ca scop nu numai dezvoltarea indicatorilor de forță, ci și „uscarea” brâului scapular superior. Există și fete care se concentrează pe creșterea în greutate. Datorită acestui exercițiu, forța și rezistența sunt antrenate, iar pe spate apare o ușurare frumoasă.

Ce trebuie făcut pentru a crește calitatea tăierilor

Pentru a obține contracția maximă a mușchilor țintă, va trebui să urmați în mod responsabil câteva condiții simple. Când ridicați bara, nu vă îndreptați complet brațele. Este foarte important să se respecte această nuanță, deoarece aceasta nu numai că va reduce semnificativ riscul de rănire, dar va menține și tensiunea necesară în mușchii țintă.

Când coborâți bara în timpul antrenamentului de forță, trebuie să vă fixați poziția pentru o perioadă scurtă de timp. Datorită acestui fapt, mușchii țintă vor putea obține cea mai mare contracție.

Foarte des, mulți sportivi tratează această afecțiune în mod iresponsabil. Din acest motiv, exercițiul devine mult mai puțin eficient. Trebuie înțeles că un antrenament de înaltă calitate și fructuos va aduce un efect mult mai mare decât multe dintre cele proaste.

Greșeli comune

Deși nu există dificultăți deosebite aici, este necesar să se monitorizeze execuția corectă. În acest fel, vă puteți pompa mușchii spatelui mult mai repede și puteți elimina posibilitatea de a vă răni. Cea mai obișnuită acțiune care vă pune în pericol articulațiile și mușchii umărului este aceea că un număr foarte mare de ridicători neexperimentați trag mânerul foarte jos, direct spre șolduri, mai degrabă decât spre piept. În acest caz, nu numai că sunt activate grupe musculare complet diferite și spatele nu primește sarcina adecvată, dar există și o probabilitate mare de entorse.

A doua greșeală comună pe care o fac sportivii este că țin capetele mânerului la diferite niveluri. Acesta este motivul pentru care mușchii latissimus dorsi nu primesc sarcina necesară, dar faci exercițiul special pentru ei. Astfel, antrenamentul devine ineficient sau chiar inutil.

Luând în considerare toate nuanțele anterioare, puteți trece direct la exercițiul propriu-zis:

1. Sportivul trebuie să se afle în poziția corectă pe mașină în sine. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă mutați cât mai aproape posibil. Pulpele trebuie așezate sub suporturi.
2. În continuare, va trebui să apucați mânerul folosind prinderea medie și cea mai optimă, a cărei importanță a fost descrisă mai detaliat mai sus.
3. Fără să vă aplecați pe spate, ar trebui să vă îndoiți puțin spatele.
4. Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să respirați adânc și, pe măsură ce expirați, va trebui să trageți mânerul spre piept. Acest exercițiu se efectuează numai pe verticală. Coatele trebuie trase puțin înapoi, iar în acest moment omoplații vor trebui să fie adunați cât mai mult posibil.
5. În timp ce coborâți bara, trebuie să rămâneți în această poziție timp de o secundă pentru a obține eficacitatea maximă a exercițiului.
6. Când ați terminat, ar trebui să vă întoarceți la poziția inițială.

Astfel, acest exercițiu este efectuat. Nu există dificultăți deosebite în implementarea sa. Cel mai important lucru este să iei poziția corectă și să folosești prinderea optimă care se va potrivi nivelului tău de îndemânare.

Datorită implementării corecte a tehnicii și luând în considerare toate caracteristicile care oferă cel mai bun rezultat, aveți ocazia să deveniți proprietarul unui spate cu adevărat larg și sculptat. Puteți folosi oricând rânduri verticale în paralel cu alte exerciții. Destul de des combinat cu rânduri orizontale cu mreană la stomac.

Înainte de a începe, va trebui să acordați atenție poziției în care veți fi. Trunchiul și brațele trebuie să fie complet drepte, iar umerii să fie ridicați doar puțin. Datorită acestei poziții de pornire, sportivii vor putea atinge amplitudinea maximă, datorită căreia sarcina principală va fi direcționată către mușchii spatelui.

Nu trebuie să uităm că, cu cât prinderea este mai largă, cu atât mușchii de sus a spatelui vor fi încordați mai mult. Dacă preferați să faceți exerciții cu o prindere îngustă, atunci ar trebui să înțelegeți că în acest caz acest lucru este complet nepotrivit, deoarece sarcina principală va fi plasată pe alte grupe de mușchi. Distanța cea mai potrivită pe care sportivii ar trebui să o respecte este cu cincizeci de centimetri mai lată decât umerii tăi.

Un exercițiu precum rândul vertical al pieptului este cea mai bună soluție pentru a lucra la dezvoltarea mușchilor spatelui și pentru a obține silueta dorită. Acest lucru joacă un rol important pentru bărbați.

De asemenea, datorită tragerii blocului vertical spre piept, nu numai spatele capătă o ușurare frumoasă, ci și puterea și rezistența crește. Reprezentanții sexului frumos sunt, de asemenea, adesea interesați de tragerea unui bloc vertical. Acest lucru nu este absolut de mirare.

Rareori este vorba de a dori să-ți construiești masa musculară în spate (deși se întâmplă și asta). Datorită cursurilor, fetele au posibilitatea de a-și îndrepta vizibil postura, de a întări coloana vertebrală și de a se pregăti pentru sarcini de putere mai complexe care vizează mușchii brațelor și spatelui. Datorită efectuării regulate a acestui exercițiu simplu, aveți posibilitatea de a obține un rezultat excelent într-un timp relativ scurt, care va fi o recompensă excelentă pentru munca dvs.

Vă recomandăm ca, în combinație cu acest exercițiu, să faceți și rânduri cu gantere cu un singur braț în poziție înclinată. Acest exercițiu pompează perfect deltoizii din spate, precum și bicepșii și mușchii abdominali.

Lat pulldown este unul dintre exercițiile de bază pentru dezvoltarea mușchilor latissimus dorsi.

Acest exercițiu este identic cu tragerile pe o bară orizontală, dar, spre deosebire de tragerile obișnuite, corpul rămâne pe loc, iar bara se mișcă pe o anumită cale.

Este indicat să lăsați canotajul în bloc până la sfârșitul antrenamentului tocmai pentru a „termina” în final mușchii spatelui.

Deci, să începem o privire detaliată asupra acestui exercițiu, începând cu o prezentare generală a grupelor de mușchi care sunt implicate în efectuarea mișcărilor.

Tragerea blocului superior are un avantaj față de bara orizontală în ceea ce privește accesibilitatea și capacitatea de a regla greutatea. De exemplu, un începător nu va putea face trei seturi de tracțiuni pe o bară orizontală pentru 8-12 repetări.

Prin urmare, în stadiul inițial, lat pulldown va fi un exercițiu ideal pentru creșterea forței și construirea mușchilor. După ceva timp, nu vor fi dificultăți cu tragerile.

Pentru fete, tragerea blocului este un exercițiu excelent care vă permite să vă faceți mușchii spatelui mai proeminenți și să creați un contur frumos al spatelui.

Ce mușchi lucrează

În lat pulldown, sarcina depinde direct de prinderea pe care o utilizați pe bară.

Sarcina variaza in functie de alegerea prizei, insa in oricare dintre aceste exercitii se lucreaza urmatorii muschi: latissimus, deltoizi posteriori, trapez, romboizi, bicepsi si antebrate.

Opțiuni de execuție

În primul rând, exercițiul se caracterizează prin prindere. În funcție de poziția mâinilor pe mâner, se poate spăla:

• lat,
• îngust;
• paralel.

În acest caz, mânerul poate fi ținut cu palmele îndreptate spre tine sau departe de tine.

Tehnica corectă

Rând lat cu prindere largă

Stați în fața mașinii și apucați bara mașinii cu o prindere largă (mânerul ar trebui să fie mult mai lat decât umerii). Adesea există îndoituri la capetele mânerului, în acest caz, apucați unde este îndoirea.

Apoi, ar trebui să vă așezați astfel încât suportul pentru susținerea picioarelor să se sprijine ferm pe șolduri și să nu permită mișcările în sus ale corpului. În acest caz, este necesar să se mențină poziția corpului, astfel încât curba naturală din partea inferioară a spatelui să fie păstrată.

După aceasta, cu o mișcare puternică și lină, trageți bara spre partea superioară a pieptului răpindu-vă coatele. Antebrațele ar trebui să se miște vertical de-a lungul corpului.

Încercați să trageți bara contractând mușchii spatelui, aducând omoplații cât mai mult posibil. În punctul de jos, faceți o pauză pentru o secundă pentru a obține contracția musculară maximă.

Scăderea greutății trebuie făcută în timp ce expirați. Mișcarea ascendentă trebuie să aibă loc fără probleme și sub control; este indicat să efectuați faza de urcare mai încet decât faza de coborâre.

Încercați să vă întindeți mușchii cât mai mult posibil când ridicați bara. Mișcarea se efectuează în timpul inhalării. Este important să nu vă îndreptați complet brațele și să nu vă ridicați fesele de pe bancă.

Greutatea greutății trebuie selectată astfel încât exercițiul să fie efectuat fără a balansa corpul (fără a înșela).

Când este efectuat corect, exercițiul plasează sarcina pe partea inferioară a lats.

Prindeți bara cu o prindere îngustă, cu palmele îndreptate spre tine. Poziția picioarelor este standard - suportul pentru sprijinirea picioarelor se află ferm pe șolduri, trebuie păstrată și curba naturală în partea inferioară a spatelui.

Cu o mișcare puternică, fără smucituri, trageți bara exact spre partea superioară a pieptului. Încercați să trageți doar contractând mușchii spatelui.

În punctul de jos, faceți o pauză pentru o secundă. Scăderea greutății trebuie făcută în timp ce expirați. Încet și sub control, readuceți bara în poziția de pornire.

În timpul acestui exercițiu, o sarcină semnificativă este pusă pe biceps. Deoarece acești mușchi sunt mult mai mici și inferioare ca forță față de mușchii spatelui, deadlifturile sunt limitate de oboseala bicepsului.

Rând Parallel Grip

Pentru a efectua exercițiul cu o prindere paralelă, utilizați un mâner cu mânere paralele (utilizat de obicei pentru rândurile de pe blocul inferior).

Din punct de vedere tehnic, acest exercițiu este unul dintre cele mai simple dintre toate tipurile de tragere deasupra capului. Acesta este motivul pentru care puteți folosi mult mai multă greutate decât cu rândurile cu o prindere diferită.

Tehnica este identică cu cea folosită pentru rândurile de prindere inversă. Pentru o dezvoltare maximă a mușchilor, este indicat și să folosiți curele de încheietură.

• efectuați mișcarea sub control, trageți greutatea cu mușchii spatelui, nu cu bicepșii, iar la punctul final adunați omoplații cât mai mult posibil;
• coborâți bara în vârful mușchilor pectorali;
• coatele ar trebui să se miște de-a lungul corpului;
• abaterea corpului de la verticală ar trebui să fie nesemnificativă;
• atunci când lucrați cu greutăți mari, este indicat să folosiți curele de încheietură;
• nu vă lăsați capul în jos în timp ce efectuați deadliftul;
• încercați să efectuați exercițiul fără probleme, fără smucituri - altfel există riscul de vătămare;
• În punctul cel mai de jos, încordați-vă mușchii cât mai mult posibil și faceți o pauză pentru o secundă.

În 2010, Universitatea din Pennsylvania a efectuat un studiu privind efectele tragerilor de lat asupra mușchilor spatelui.

S-a confirmat că acest tip de exercițiu dezvoltă eficient mușchii latissimus dorsi și partea superioară a spatelui în general. S-a dovedit că dezvoltarea lățimii spatelui este la fel de bine influențată atât de cea mai largă aderență, cât și de cea medie.