Este necesar să abordăm această problemă cu toată seriozitatea și responsabilitatea. Definiți-vă clar programul de studiu și încercați să-l respectați. Cea mai bună opțiune Vor fi antrenamente de 2-3 ori pe săptămână. Durata unei lecții este de 30-40 de minute. Această perioadă de timp va include complex complet exercitii care trebuie efectuate eficient.

Fiecare lecție ar trebui să înceapă cu încălzire ușoară. În acest fel, îți vei pregăti mușchii pentru un stres suplimentar. Acest lucru vă va permite să evitați diferite tipuri de leziuni și entorse.

După terminarea setului principal de exerciții, efectuați o calmare exerciții de respirațieîn 2-3 minute.

Exerciții pentru abdomen

Stai pe jos. Îndoiți ușor picioarele la genunchi, atingând picioarele de pământ. Pune-ți palmele pe podea. Acest lucru vă va oferi o stabilitate suplimentară în timpul efectuării exercițiului. Îndreptați-vă picioarele înainte, încercând să nu le îndreptați complet. Trage-ți treptat picioarele spre cufăr. După aceasta, trageți din nou înainte. Repetați exercițiul de 8-10 ori în 3-4 abordări.

Exercițiul „bicicletă”, un exercițiu eficient și familiar din copilărie, angajează, de asemenea, în mod activ mușchii abdominali. Odihnește-ți palmele în timp ce stai pe podea. Ridicați picioarele în sus, îndoind-le ușor la genunchi. Trageți-le alternativ spre piept, imitând mersul pe bicicletă. Exercițiul trebuie efectuat timp de 20-30 de secunde.

Întindeți-vă pe o suprafață plană. Întinde-ți picioarele, îndoindu-le la genunchi. Ridică-ți treptat corpul, încercând să ajungi la piciorul stâng cu mâna dreaptă. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe brațul stâng. Se recomandă repetarea exercițiului timp de 20-30 de secunde.

Astfel, sarcina principală va fi direcționată către mușchii abdominali oblici și apăsați mai jos.

Ridicarea șoldului angajează, de asemenea, eficient mușchii abdominali. Pentru executare acest exercițiuîntinde-te pe spate. Puneți mâinile de-a lungul corpului. Puneți palmele pe suprafața podelei. Aduceți ușor picioarele împreună în timp ce vă desfășurați genunchii. Ridicați picioarele în sus, încercând să nu împingeți cu palmele. Este necesar să ridicați pelvisul de pe suprafața podelei cât mai sus posibil. Nu este recomandat să vă aduceți genunchii împreună atunci când efectuați acest exercițiu. În caz contrar, veți reduce semnificativ sarcina pe presă. Exercițiul trebuie repetat timp de 1-2 minute.

Pomparea abdominală la domiciliu economisește timp și bani pe care altfel ar fi cheltuiți Sală de gimnastică. Este mai bine să faceți exerciții regulate - într-un centru de fitness sau în propria cameră. Mușchi puternici formă postură frumoasăși susțin organele interne. Pe lângă asta, dacă o faci perioadă lungă de timp, apoi depozitele de grăsime pe burtă vor scădea treptat.

De ce să-ți ridici abdomenul?

Pentru a vă întări cu succes mușchii abdominali acasă, trebuie să le studiați structura.

Mușchii sunt împărțiți în mod convențional în abdomen superior și inferior, dar există doar unul, iar fibrele se contractă pe toată lungimea lor.

Mușchii cavitate abdominalăîmpărțit în trei grupe:

• Drept - responsabil pentru formarea posturii. Mușchiul este situat pe peretele anterior al cavității abdominale, atașându-se dedesubt de osul pubian și deasupra de coaste. Fibrele sale cu tendoane transversale formează cuburi. Datorita stratului de grasime mai mic, barbatii antrenati au un abdomen mai vizibil decat femeile care fac sport.
• Mușchii transversali - situati sub mușchiul drept. Ele modelează talia și susțin organele interne.
• Oblică – evidențiază interiorul și mușchi extrinsec, mergând de la pubis la coaste. La pregătire adecvată creează o siluetă sofisticată și susțin coloana vertebrală într-o poziție optimă.

Exercițiile abdominale de la sine nu ard grăsimile. Este important să înțelegeți că atunci când antrenament regulat, inclusiv alte mișcări, alimentație adecvată si refuz obiceiuri proaste, puteți pierde în greutate și puteți forma ușurare musculară.

Greșeli comune

Sportivii începători, care își ridică mușchii abdominali, se așteaptă să vadă șase pachete în curând, dar nu este atât de ușor. Există mai multe greșeli care reduc eficiența antrenamentului:

• Creștere mare a trunchiului cu spatele drept - sarcina cade pe mușchiul flexor articulatia soldului.
• Repetările rapide cu smucituri reprezintă o sarcină mare asupra articulațiilor, iar mușchii necesari nu sunt lucrați.
• Restul mușchilor după fiecare execuție nu asigură contracția completă a fibrelor.

Cele mai bune exerciții pentru pomparea abdomenului

Mușchii abdominali sunt unul, dar sunt împărțiți în mod convențional în abdomenul superior și inferior. La efectuarea exercițiilor, tensiunea este creată de-a lungul întregii lungimi a fibrelor, dar există o diferență în sarcina pe departamente. Toate mișcările pompează mușchii din părțile superioare și inferioare într-un grad sau altul. Experții consideră că abdomenul inferior este în mare măsură răspunzător de menținerea organelor pelvine, așa că femeile ar trebui să fie atenți Atentie speciala această zonă a abdomenului.

Ar trebui să faci sport în mod regulat pentru că abdomene puternice considerată garanție operatiune adecvata organe interneși îmbunătățește, de asemenea, dinamica coloanei vertebrale. Poti efectua exercitiile atat in sala de sport cat si acasa, iar rezultatele antrenamentului se vor observa dupa 3-4 saptamani.

Superior

Alege unul convenabil echipament sportiv, în care nu va fi cald. Veți avea nevoie de un covor special. Complex de antrenament pentru presa de sus:

• Crunch – Întinde-te pe spate cu mâinile sub cap și genunchii îndoiți. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Ridicați și coborâți centura scapulară de 10 ori fără a ridica omoplații de pe covoraș.
• Bicicleta – în timp ce stați întins, rotiți-vă picioarele, simulând pedalarea. Efectuați timp de 2 minute.
• Plank – ia o poză cu accent pe degetele de la picioare și pe mâini, îndreptează-ți silueta. Strângeți mușchii abdominali. Rămâneți în această poziție timp de 1-5 minute. Pentru o versiune mai complicată, sprijină-te pe antebrațe.

Nijni Novgorod

Următorul complex va ajuta la reducerea depozitelor de grăsime deasupra osului pubian și la prevenirea prolapsului de organe.

Schema de balansare a presei în abdomenul inferior este următoarea:

• Reverse Crunch – Întindeți-vă pe un covoraș cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați genunchii îndoiți perpendicular pe podea și apoi trageți-i în sus împreună cu pelvisul. Faceți exercițiul de 10 ori. Pe măsură ce mușchii se întăresc, crește numărul de repetări.
• Ridicarea piciorului – în timp ce sunteți în aceeași poziție, ridicați drept piciorul dreptși coboară-l. Apoi - stânga. Repetați exercițiul pentru fiecare parte de 10 ori.
• Foarfece – întins pe covoraș, puneți mâinile sub cap. Ridicați picioarele drepte la un unghi de 30°, încrucișați-le alternativ unul peste altul. Efectuați mișcarea de 20 de ori. Dacă exercițiul este prea dificil, atunci ridică-ți picioarele mai sus.

Oblice

Dacă nu sunt antrenați corect, mușchii oblici slab dezvoltați vă pot crește talia, așa că este important să efectuați exercițiile cu precizie:

• Răsucire laterală- Stați pe spate. Cu mâinile în spatele capului, ridicați corpul și picioarele drepte la un unghi de 30° față de podea. Îndoiți piciorul drept și atingeți-vă cotul de genunchi, repetați pe partea stângă. Faceți 10 repetări pentru fiecare braț.
• Ridicare laterală – Întindeți-vă pe partea dreaptă. Apoi mana dreapta Așezați-l pe podea deasupra capului, iar cel din stânga de-a lungul trunchiului. Ridică-ți trunchiul. Mâna stângă trageți în sus și glisați mâna dreaptă de-a lungul podelei până la talie. Faceți de 10 ori pentru fiecare parte.
• Placă laterală– acceptați anterior poziția inițială. Apoi, sprijinindu-vă pe mâna dreaptă și pe picioare, îndreptați-vă. Țineți poziția timp de 1-5 minute pe fiecare parte.

Cu echipament suplimentar

Pentru a-ți diversifica antrenamentele și a crește sarcina, folosește echipament optional(piese de mobilier sau Echipament sportiv). Exerciții:

• Pliază – Stai pe marginea unui scaun cu mâinile în spate. Ridică picioare îndoite la stomac de 20 de ori.
• Fitball – stai pe minge cu picioarele pe podea. Faceți un pas înainte, rostogolind treptat obiectul până când centură scapulară. Apoi strângeți mușchi abdominaliși reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.
• Roller Roller – În timp ce sunteți în genunchi, țineți o roată abdominală în mâini. Așezați-l pe podea și încercați, înclinând corpul și ridicând brațele, să îl deplasați ușor înainte de-a lungul covorașului. Apoi reveniți ușor la poziția anterioară. Efectuați exercițiul de 10-20 de ori.

Video

(16 evaluări, medie: 4,75 din 5)

Mulți bărbați și femei doresc să aibă abdomene tonifiate cu abdomene definite. Arată frumos, sportiv și pur și simplu cool. Dar aceasta nu este doar estetică, ci și centura ta atletică naturală, care ajută la susținerea sarcinii variate a corpului superior.

În acest articol vei scăpa de gunoaiele pe care industria fitness-ului îți toarnă în urechi. Da, foarte usor. Tot ceea ce vă poate bloca calea către obținerea unui abdomen perfect este lenea și lipsa de înțelegere a cum să mergeți calea cea buna. Te vei confrunta singur cu lenea și vei dobândi înțelegere în acest articol.

Cum să-ți pompezi corect abdomenul - anatomia mușchilor abdominali

Să ne uităm la structura mușchilor abdominali pentru a înțelege cum să le influențem mai eficient creșterea. Mușchiul drept al abdomenului este abdomenul, aceleași 6 pachete. Mușchiul în sine este drept și plat. Forma cubului îi este dată de liniile de tendon care se întind de la osul pubian la stern și fasciculele transversale care împart mușchiul în segmente. Astfel, toată munca este construită în jurul unui singur mușchi, și nu mai multor.

Anatomia mușchilor abdominali

Presa nu are nicio diviziune în top parte si de jos. Acesta este tot un mușchi drept al abdomenului. Adesea poți auzi următoarea întrebare: Cum să-ți ridici abdomenul inferior? În nici un caz! Un mușchi nu poate funcționa parțial, funcționează doar ca întreg. Nu poți să-ți scurtezi bicepșii de sus, nu-i așa? Nu se poate! Mușchiul se poate relaxa complet sau se poate contracta complet.

Încă una caracteristică importantă Mușchiul drept al abdomenului este dezvoltat în partea superioară, iar la locul atașării sale de oasele pelvine este foarte mic. Prin urmare, partea superioară preia cea mai mare parte a sarcinii asupra ei însăși și nu se poate face nimic în acest sens. Puteți obține o ușurare în partea inferioară datorită unei cantități mici de grăsime în această zonă.

Este mai dificil să ridici abdomenul pentru o fată în partea inferioară din cauza cantității mici terminații nervoase(conexiunile dintre mușchi și creier sunt slabe). Natura a avut grijă ca în timpul menstruației fata să sufere mai puține dureri. Prin urmare, abdomenul inferior la femei răspunde la sarcină mai slab decât la bărbați. În plus, femeile tind să acumuleze grăsime mai mult decât bărbații. Dar toate acestea pot fi remediate, iar detaliile le vei afla mai jos.

Există și oblici externi și oblici interni, care sunt ascunse în interior. Din punct de vedere al antrenamentului, este important să fii atent la mușchii oblici externi și cei drepti, deoarece Ele sunt exact ceea ce este vizibil pentru ochi.

Cum să-ți ridici abdomenul eficient: doi piloni pentru construirea unui abdomen perfect

Mușchii abdominali sunt singurii grupa musculara, care poate fi pompat eficient acasă. Tot ce ai nevoie este al tău greutatea proprie. Înseamnă că abdomen perfect accesibil tuturor, indiferent de nivelul de pregătire, vârstă și sex.

Trebuie să înțelegi că abdomenul perfect reprezintă 80% nutriție și doar 20% antrenament. Mulți oameni petrec prea mult timp antrenamentelor și fac întregul proces incredibil de complicat. Veți vedea schimbări în ceea ce privește alimentația rațională mai devreme decât schimbările în urma antrenamentului.

Abdomenele perfecte sunt rezultatul unei diete echilibrate și al antrenamentului.

Pomparea abdomenului acasă nu este atât de dificil pe cât cred mulți oameni. Acesta este unul mușchi mare, care este ușor de antrenat. Pentru a-l pompa, trebuie să îl încărcați în mod regulat cu forță, crescând treptat sarcina. Această schemă stă la baza culturismului - funcționează de zeci de ani și și-a dovedit eficacitatea. Așa că nu reinventați roata.

Pentru a da ușurare mușchiului drept al abdomenului, trebuie să scapi de el grăsime subcutanata. Această sarcină nu este ușoară și necesită multă disciplină și răbdare.

Deci, trebuie să rezolvați două probleme atunci când construiți o presă:

• hipertrofia mușchilor abdominali (sarcină progresivă de natură de forță)
• reducerea cantității de grăsime în zona taliei ( dieta echilibrata stimularea arderii grăsimilor)

Cum să-ți faci calea către abdomene perfecte mai ușoară

Nu ai încredere în antrenori– tot felul de upshapers, bodyshapers, scaune de gimnastică etc. Producătorii sunt interesați să vândă cât mai multe dintre aceste aparate de exercițiu, așa că le fac publicitate peste tot. Efectul unor astfel de simulatoare, dacă există, este foarte scăzut. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate.

Aparatele de exerciții super-noutate dau efect slab

Nu crede mitul despre arderea locală a grăsimilor. Poate apărea doar în întregul corp. Scapa de grasimea de pe talie sau laterale la nivel local imposibil. Procesul de ardere a grăsimilor este un proces hormonal. Nu le poți spune hormonilor tăi să reducă grăsimea doar în anumite zone. Hormonii călătoresc în sânge prin tot corpul și dau celulelor ordinea să înceapă lipoliza (arderea grăsimilor). Prin urmare, arderea grăsimilor începe în tot corpul, inclusiv în zonele cu probleme.

Nu aveți încredere în metodele progresive, cum ar fi mii de răsuciri, tensiune prelungită sau individuale super exerciții cum ar fi abdomene laterale, biciclete, mesteacăn și altele. Industria fitness-ului beneficiază de a vă oferi calea grea cu tehnici inteligente. Această tehnică pare logică. Cu toate acestea, eficiența sa este scăzută. Succesul tău va fi abia sesizat, dar eforturile tale vor fi colosale. Te vei întoarce la antrenorul de fitness din nou pentru o nouă porțiune de tehnici. Este mai profitabil pentru el să ia în mod constant bani de la tine, în loc să-i spună doar o dată despre crunch pe care le poți face acasă fără el.

Nu crede super diete si pastile de slabit. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei. Abdomenele tale pot fi bine dezvoltate, dar nu sunt vizibile deloc sub un strat de grăsime. Este atât de intenționat de natură încât cele mai bune locuri depozitarea grăsimilor este talia, șoldurile, părțile laterale. La femei, grăsimea se depune mai intens. In caz de foame in timpul sarcinii, exista o rezerva de energie sub forma unui strat de grasime pe talie si laterale.

Toate aceste diete și pastile super scumpe, dacă funcționează, funcționează doar atunci când le folosești. După oprirea utilizării, organismul acumulează grăsime mai intens, încercând să restabilească nivelul inițial. Mai mult, face acest lucru cu o rezervă în cazul unei posibile reapariții a unei astfel de foame în viitor (aceasta este o adaptare firească).

Eliberează-ți capul de gunoiul mental. Există ceva care funcționează și această cale este foarte simplă.

Sunt mii de pareri si multe tipuri variate astfel de diete. Dar toți împărtășesc un principiu. Aici era:

Pentru a pierde în greutate trebuie să obțineți mai putine calorii ce cheltuiești.

Astfel, puteți fie să reduceți aportul caloric al dietei, fie să vă creșteți consumul de calorii. De ce sunt atât de puțini oameni de succes la asta?

Mulți oameni mănâncă cu ochii, fără a urma o dietă zilnică exactă. Fie mănâncă foarte puțin, fie mănâncă rar, ceea ce le încetinește metabolismul.

În primul caz, o persoană spune că nu mănâncă alimente prăjite, amidonoase și dulci, dar tot câștigă mai multe calorii din cauza lipsei unei liste clare a alimentelor zilnice și a greutății acestora. Pur și simplu mănâncă aproximativ și primește rezultate aproximative. Un astfel de haos nu duce la arderea grăsimilor. În cel de-al doilea caz, organismul, din cauza aportului rar de alimente, încearcă să rezerve cât mai multă energie și o acumulează sub formă de grăsime.

Șaizeci de abdomene sunt în proporție de 80% rezultatul unei diete echilibrate

Soluția este simplă – iei o anumită cantitate de alimente și o mănânci în fiecare zi, fără a modifica greutatea și cantitatea acestor alimente. Acesta este punctul tău de plecare. Acum poți să-ți schimbi dieta (creșterea sau scăderea caloriilor) și să vezi cum afectează arderea grăsimilor.

Exemplu meniul de bază pentru o zi:

Pentru bărbați: 200 g hrisca/orez/mei/paste/fulgi de ovaz (produs uscat), 500 g fileu de pui, 0,5 l de chefir, legume (nu mai mult de 30% din dietă) și apa pura fără limite.

Pentru femei: 100 g hrisca/orez/mei/paste/fulgi de ovaz (produs uscat), 300 g file de pui, 0,5 l chefir, legume (nu mai mult de 30% din dieta) si apa curata fara restrictii.

„Dieta” dumneavoastră începe dimineața prin pregătirea acestor alimente pentru ziua respectivă. Aceasta este doza dumneavoastră zilnică și punctul de pornire. Ridica cantitate optima produse bazate pe modul în care vă simțiți. Exemplul de mai sus este foarte condiționat. Este posibil să nu aveți suficienți carbohidrați și să vă simțiți slăbit pe tot parcursul zilei. Apoi adăugați orez sau hrișcă. Te va ajuta să alegi alimente pentru dieta ta.

Compuneți-vă dieta, încercând să o diversificați, altfel vă veți plictisi repede. De exemplu, orezul luni, hrișca marți, fulgii de ovăz miercuri, înlocuiți puiul cu pește în unele zile etc. Nu uitați de legume proaspete și apă. Asigurați-vă că aveți suficiente proteine ​​în organism. 2-2,5 g la 1 kg de greutate sunt optime. Proteinele construiesc altele noi în corpul tău structurile musculare(cuburi pe burtă).

Veți observa schimbări cel mai rapid de la o dietă echilibrată.

Monitorizați arderea grăsimilor o dată pe săptămână, în același timp. O pierdere de 0,5-1 kg de greutate indică abordare ideală. Ardeți grăsime, nu mușchi. Dacă greutatea ta a crescut pe parcursul săptămânii, reduce cantitatea de carbohidrați cu un sfert, nu mai mult (adică erau 200 g de orez pe zi, va deveni 150 g) și remediază-l rezultat nou o saptamana mai tarziu.

Exerciții abdominale eficiente

Cel mai mare număr existent de exerciții pentru o grupă musculară sunt exercițiile abdominale. De fapt, sunt sute. Există exerciții eficiente pentru abdomen și nu sunt atât de multe - și acestea sunt majoritatea.

Este foarte ușor să-ți ridici abdomenul chiar și acasă. La urma urmei, antrenezi un mușchi – rectul abdominal. Îndeplinește o funcție foarte simplă. Înțelegerea acestei funcții îți va deschide ochii la toate sutele de exerciții abdominale și inutilitatea lor.

Mușchiul drept al abdomenului este responsabil pentru răsucirea corpului spre pelvis și răsucirea pelvisului spre corp. E simplu!

În zilele rămase, efectuați antrenamente de recuperare conform principiului „triset” - cu 3 minute înainte de a arde pe fibre lente.

Antrenament de tonifiere:

Opțiunea 1

Opțiunea 2

Ridicarea piciorului culcat

Lucrați timp de 30 de secunde, apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Efectuați 3 seturi

Scopul antrenamentului de recuperare este umplerea cu sânge a mușchiului drept al abdomenului, obținând o senzație de arsură în 20-30 de secunde de la efectuarea mișcării. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Puteți întinde mușchii abdominali, întinzându-i cât mai mult posibil, apoi începeți un nou set.

Abdomenele ideale sunt realizabile prin antrenament în fiecare zi. Cu toate acestea, fiecare antrenament greu este urmat de un antrenament de recuperare. Poți face performanță program de forță luni, miercuri și vineri și în toate celelalte zile faceți triseturi tonice.

Acest regim de antrenament poate fi urmat continuu până când ești complet mulțumit de abdomenul tău. După aceasta, pentru a menține forma, puteți face 2 antrenament de putere si 2 reparatoare, si asta va fi suficient.

Concluzie

Acum aveți o cale clară despre cum să vă ridicați abdomenul până la abdomenul dorit. Abdomenele ideale sunt cheia marii tale dorințe, răbdare și perseverență, iar ajutorul în atingerea obiectivului este un angajament pentru rațional. mâncat sănătosȘi sport regulat. Totul este simplu, dar rămânerea la acest regim este dificilă. Începeți să vă drogați din acest stil de viață, iar apoi rezultatul va deveni ușor de atins.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Cum să-ți ridici abdomenul inferior acasă? - întrebarea este relevantă atât pentru băieți, cât și pentru fete, mai ales în ajunul sau în mijlocul sezonul de plajă. Un abdomen inferior pompat nu va lăsa indiferent sexul opus, pentru că este cu adevărat foarte frumos!

Pentru a vă pompa cu succes și rapid abdomenul inferior acasă, trebuie să respectați formula: + antrenament (forță și cardio) = abdomen inferior pompat. Niciuna dintre componentele formulei nu poate fi ignorată, altfel nimic nu va funcționa. Îți vei pompa abdomenul dacă te antrenezi din greu, dar sub stratul de grăsime, din păcate, nimeni nu o va observa dacă nu mănânci corect. Mai jos veți găsi principiile de bază ale nutriției și cele mai bune exerciții pentru abdomenul inferior la domiciliu.

Cum să mănânci pentru a-ți pompa abdomenul inferior

După cum spune Tom Cruise, abdomenele perfecte nu se fac în sală, ci în bucătărie!

1. 1/3 din alimentele pe care le consumi ar trebui să fie o sursă de proteine ​​și 2/3 o sursă de carbohidrați. Grăsimile ar trebui să fie sănătoase, mai ales vegetale.
2. Băutură cantitate suficientă apă - cel puțin 2 litri pe zi.
3. Mănâncă des (de 6 ori pe zi) in portii mici. Asigurați-vă că luați micul dejun.

Cum să-ți ridici abdomenul inferior acasă - exerciții

Dacă îți ridici periodic abdomenul, probabil ai observat că abdomenele de jos sunt mai greu de pompat decât cele de sus. Acest lucru se datorează faptului că partea inferioară a mușchiului drept este mult mai groasă strat de grasime, există mai puțini nervi acolo și, de asemenea, sarcina principală în Viata de zi cu zi iar în timpul antrenamentului cade pe partea superioară a mușchiului. Totuși, dacă o faci exerciții speciale pe abdomenul inferior vor apărea și cuburi acolo în timp. Cele mai bune exerciții pentru a-ți pompa abdomenul inferior acasă sunt prezentate mai jos.

1. Reverse crunchs

Un exercițiu popular și eficient pentru abdomenul inferior. Întinde-te pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele în sus, perpendicular pe corp. Ridică-ți pelvisul de pe podea și trage-ți șoldurile spre piept fără a-ți îndoi picioarele. Încercați să vă ridicați pelvisul doar cu ajutorul mușchilor abdominali. Întoarce-ți picioarele în poziția „perpendiculară pe corpul tău”. Scărcări inverse Puteți face acest lucru și cu genunchii îndoiți. Numar de repetari:2-3 abordăride 10-20 de ori. (Puteți urmări acest exercițiu pentru abdomenul inferior în videoclipul de la sfârșitul articolului.)

2. Ridicarea picioarelor din poziția culcat.

O alta exercițiu popular pentru pomparea abdomenului inferior. Întindeți-vă pe podea cu brațele de-a lungul corpului (sau în spatele capului). Ridică picioarele până când sunt perpendiculare pe corp, apoi coboară-le încet, dar nu până la capăt. Pentru începători, este mai bine să faceți acest exercițiu cu genunchii îndoiți pentru a reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui. Numar de repetari:2-3 abordăride 10-20 de ori.

3. Bicicleta.

Întins pe podea, strângeți mâinile în spatele capului. Atingeți alternativ cotul drept spre genunchiul stâng și invers. în care picior liber trebuie să fie drept și paralel cu podeaua. Aceasta este foarte exercitiu bun, cu care puteți pompa nu numai partea inferioară, ci și presa superioarăși mușchii abdominali oblici. Numar de repetari: 2-3 abordăride 10-20 de ori.

4. Foarfece.

Un exercițiu pentru abdomenul inferior, familiar tuturor încă din copilărie. Trebuie să stai întins pe spate, cu mâinile de-a lungul sau sub spatele inferior. Ridicați picioarele la 10 cm deasupra podelei. Faceți balansări largi ale picioarelor într-un plan orizontal, de parcă ați tăia cu foarfecele. Nu ridica capul. Efectuați exercițiul cât mai repede posibil de câte ori puteți. Numar de repetari: 2-3 abordări.

5. Ridicarea picioarelor în timp ce agățați pe bara orizontală. Cel mai bun exercițiu pentru abdomenul inferior!

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bară orizontală. Esența exercițiului este de a ridica picioarele (drepte sau îndoite) deasupra nivelului pelvisului. Amintiți-vă, cu cât ridicați picioarele mai mult, cu atât puteți ridica mai mult abdomenul inferior.

Așadar, apucați bara cu mâinile. Cu o mișcare puternică, ridică-ți picioarele îndoite la genunchi, încercând să ajungi la piept cu genunchii. Țineți câteva secunde și coborâți încet picioarele. În timp, complicați exercițiul și ridicați picioarele drepte. În timp ce faceți acest exercițiu, încercați să evitați să vă legănați corpul. Numar de repetari: 2-3 abordări.

Puteți efectua toate exercițiile pentru abdomenul inferior sau puteți selecta două sau trei. Începeți cu antrenamentul de 2 ori pe săptămână și creșteți treptat până la 3-4 ori. Nu uita să faci și exerciții pentru abdomenul superior.

Fă cardio pentru a-ți tonifica abdomenul inferior

Pentru ca abdomenul să fie bine dezvoltat, ai nevoie, pe lângă exerciții de forță descrise mai sus, efectuați antrenamente cardio. Atunci nu vei lăsa nicio șansă pentru grăsime în abdomenul inferior. Aici . Poate fi efectuată, de exemplu, din dimineața înainte de micul dejun.

Antrenament ucigaș pentru abdomenul inferior acasă

În aceasta, atât deja familiare, cât și destul de interesante noi. Super antrenament!

Sperăm că, după ce ați citit acest articol, nu mai aveți o întrebare - cum să vă pompați abdomenul inferior acasă și veți începe să vă realizați obiectivul. Vă doresc succes!

Mușchii abdominali puternici sunt necesari nu numai pentru a seduce fetele pe plajă, ci și pentru a oferi stabilitate secțiunii mediane în timpul deadlift-urilor și genuflexelor. Mușchii abdominali bine dezvoltați creează o centură de rezistență naturală care vă protejează coloana vertebrală.

Pentru ca tu să-ți vezi abdomenul frumos dezvoltat, procentul de grăsime din corpul tău ar trebui să tinde spre 10-12%.

Mușchii implicați în formarea trunchiului tău

1. Mușchiul drept al abdomenului
2. Mușchii oblici
3. Muschi intercostali
4. Mușchii intraabdominali ( muschii profundi presa)

După cum se menționează adesea, acesta include rectusul abdominal (superior și inferior) și oblicurile. Dar tot ne-am opri la două Puncte importante- aceștia sunt mușchii tăi intercostali, care dau aspectul părții laterale a trunchiului tău, iar cel mai important lucru de care mulți îl uită adesea sunt mușchii intraabdominali (mușchii abdominali profundi), pentru a lucra pe care ai nevoie pentru a efectua un exercițiu cu vid. în abdomen. Ne-am uitat deja la o anatomie mai detaliată a mușchilor abdominali mai devreme (link de mai jos).

Cum să-ți ridici abdomenul acasă

Acest exercițiu pompează toate părțile abdominale, inclusiv oblicile. Stați pe spate. Mâinile sunt în spatele capului (dar nu trageți capul înainte). Partea superioară a corpului este într-o stare de răsucire pe tot parcursul exercițiului. Efectuați 4 seturi de cât mai multe repetări pe fiecare set. Odihnește-te între seturi timp de 30-60 de secunde.

3. Scândura

Scândura este un exercițiu simplu și eficient pentru antrenamentul mușchilor abdominali: tot ce ai nevoie este o podea plată. Și nici nu va trebui să faci nicio mișcare, deoarece „scândura” este un exercițiu static. Aceasta este simplitatea sa, dar și acest lucru este deosebit de dificil, deoarece presa este aproape constant sub tensiune. Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă și sprijiniți-vă coatele pe podea. Antebrațele apăsate ferm pe podea. Picioarele își sprijină degetele pe podea. Corpul formează o linie dreaptă. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.

Mai multe exerciții și complexe pentru antrenamentele abdominale acasă

Cum să-ți ridici abdomenul în sală

Vă oferim 3 dintre cele mai eficiente exerciții abdominale pe care le puteți efectua în sală.

Ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată este una dintre cele mai importante și cele mai importante exerciții eficiente pentru antrenarea mușchilor abdominali. Întindeți-vă pe o bancă și îndreptați-vă complet trunchiul. Ține-ți mâinile în fața pieptului sau în spatele capului. Spatele inferior este apăsat pe bancă. În timp ce expirați, încordând abdomenul, îndoiți trunchiul și ridicați. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială. Efectuați 3-4 seturi de 15-25 de repetări (folosește greutăți suplimentare dacă este necesar).

Răsucirea cu bloc superior poate fi foarte util. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne nemișcată în orice moment. Doar partea superioară a corpului (și mâinile cu care țineți mânerul blocului) ar trebui să se miște. Pentru a reduce stresul asupra coatelor, utilizați o prindere cu palmele îndreptate în loc de o prindere deasupra mâinii. Nu lua prea mult greutate mare, altfel vei trage pur și simplu cablul, aplecându-te la bazin și lucrând mușchii brațelor și ai spatelui superior. Faceți exercițiul cu grijă, fără flexie pelviană. Doar coloana vertebrală ar trebui să se îndoaie. Efectuați 3-4 seturi de 15-25 de repetări.

În acest exercițiu capacitate maximă primește mușchii abdomenului inferior. Întinde-te cu spatele banc înclinatținându-i partea superioară cu mâinile. Strângând abdomenul, ridicați picioarele de pe podea. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele spre corp, ridicând simultan șoldurile și pelvisul de pe bancă. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați 3-4 seturi de 15-25 de repetări.

Mai multe exerciții și complexe pentru antrenamentul abdominal în sală

Cum să-ți ridici abdomenul pe terenul de sport

Pentru a pompa mușchii abdominali teren de sport vă recomandăm să folosiți o bară orizontală și bare paralele.

Acest exercițiu are ca scop antrenamentul mușchilor abdominali și flexorilor șoldului. Ridicarile drepte ale piciorului angajeaza muschii dreptului femural si tensorii. fascia lata. La ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți: mușchii drepti și, într-o măsură mai mică, mușchii oblici externi ai abdomenului. Folosind o prindere largă sau medie, apucați bara barei orizontale. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele pentru a forma un unghi drept între ele și corp. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Efectuați 3-4 seturi de cât mai multe repetări pe fiecare set.

În acest exercițiu, accentul este pus pe partea de jos presa. Întoarce spatele la bare și apucă de mânere. Cu o mișcare ascuțită, trageți genunchii la piept și apoi lăsați picioarele înapoi. ÎN punctul cel mai de jos nu-ți coborî complet picioarele, abdomenul ar trebui să fie în interior tensiune constantă. Efectuați 3-4 seturi de cât mai multe repetări pe fiecare set.

Mai multe exerciții pentru antrenamentul abdominal pe terenul de sport

1. Dacă simți că exercițiul este prea ușor pentru tine și faci mai mult de 25 de repetări într-o singură abordare, atunci trebuie să folosești o greutate suplimentară sub forma unei gantere sau a unei plăci sau să folosești rezistența banda de cauciuc. Utilizare povara suplimentaraîn intervalul de 15-25 de repetări va ajuta la pomparea abdomenului mai eficient și mai rapid.

2. Efectuarea exercițiilor abdominale chiar înainte de deadlifting sau genuflexiuni va reduce stabilitatea secțiunii mediane necesară pentru exercițiile compuse. De aici regula: inainte exerciții de bază Este mai bine să nu-ți pompezi abdomenul.

3. Nu faceți pauze lungi între abordări și exerciții - acest lucru va reduce eficacitatea antrenamentului. Odihna dintre abordări nu trebuie să depășească 60 de secunde (ideal 15-30 de secunde), între exerciții - nu mai mult de 90 de secunde.

4. Antrenamentul mușchilor abdominali nu trebuie să fie lung, persistent și obositor. Dacă faceți totul corect, puteți obține un efect excelent datorită scurt și sarcini intense. Nu este nevoie să-ți antrenezi abdomenul de mai mult de trei ori pe săptămână. Vă recomandăm să efectuați 2-3 exerciții a câte 3-4 seturi de 2 ori pe săptămână (de exemplu, luni și joi). 10-15 minute sunt suficiente pentru a pompa toți mușchii abdominali.

Vezi si