Cum se calculează ritmul cardiac normal. În timpul activității fizice
Dacă o persoană dorește să slăbească, este important să poată găsi indicatori de ritm cardiac care i se potrivesc. Acest lucru va oferi o înțelegere precisă a sarcinilor care vor produce rezultatul dorit. Zona pulsului la aspectul antrenamentului este individuală și depinde de vârstă, sex și starea fizică generală a corpului. Dacă orele au loc cu sarcină excesivă sau insuficientă, greutate excesiva nu se transformă în energie utilă.
Calcularea ritmului cardiac folosind formula lui Karvonen
Un fiziolog finlandez pe nume Karvonen a dezvoltat o metodă pentru calcularea limitelor ritmului cardiac (ritmul cardiac) la persoanele implicate în sport. Metoda vă permite să aflați indicatori individuali de ritm cardiac și să faceți calcule eficiente de antrenament pentru ardere optimă gras Valoarea găsită este la media de aur între vârf ritm cardiacși indicii ale unei stări de sănătate calme.
Formula pentru calcularea ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor folosind metoda Karvonen este următoarea:
- Determinați-vă propria frecvență cardiacă la starea de echilibru (RHR) apăsând timp de 60 de secunde deget mare zona interioară a încheieturii mâinii. Cei mai precisi parametri sunt detectati dimineata, imediat dupa ce te trezesti. Frecvență contractii musculareîn repaus caracterizează cu acuratețe bunăstarea fizică generală, așa că repetați măsurătorile timp de mai multe zile. Frecvența medie puls persoana sanatoasa este de 72 bătăi/min. Indicatorii care depășesc acest prag indică rău condiție fizică sau despre surmenaj.
- Frecvența cardiacă maximă (EMHR) măsoară cât de repede se poate contracta mușchiul inimii în timpul efortului. Indicatorul este calculat simplu: trebuie să scazi vârsta subiectului de la 220. Pentru mai mult definiție precisă trebuie atasat efort fizic, după cheltuire buna incalzire cu mai multe accelerații de sprint. După aceasta, trebuie să alergi timp de două minute într-un ritm intens. La sfârșitul testului, se determină ritmul cardiac maxim posibil.
- Rezerva ritmului cardiac (HRR) este diferența dintre EMHR și HR de repaus (RHR). Determină limitele peste care frecvența contracției nu poate crește. Ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor se realizează prin antrenament pe intervale conform calculelor, unde HRR este înmulțit cu 95%, iar apoi se adaugă indicatorul stare calmă(RHR).
- Începătorii trebuie să-și determine amplitudinea ritmului cardiac, care se bazează pe diferite obiective și niveluri de fitness. După ce ați selectat procentul maxim de frecvență cardiacă (EMHR), înmulțiți-l cu rezerva de frecvență cardiacă (HRC) și adăugați-l la totalul RHR. Indicatorii obținuți trebuie respectați pe parcursul întregului antrenament. Începătorii sunt sfătuiți să aleagă intensitatea minimă de antrenament, crescând-o treptat pe măsură ce își dezvoltă rezistența și ard excesul de grăsime.
Frecvența cardiacă maximă (EMHR) – 190 bătăi/min.
Starea de repaus (RHR) – 50 bătăi/min.
Rezervă (HRR) – 190 – 50 = 140 bătăi/min.
Intensitate minimă pentru începerea antrenamentului – 60%
Frecvența cardiacă minimă pentru arderea grăsimilor va fi, pe baza calculelor, (140 * 60%) + 50 = 134. Indicatorii care nu ating această zonă țintă de ritm cardiac sunt considerați ineficienți. Dacă procentul de intensitate crește, procesul de slăbire începe să progreseze.
Pentru femei
Ritmul cardiac mediu pt jumătate bună de umanitate sunt considerate 70-80 bătăi/min. Pentru a afla cu ce frecvență cardiacă se ard grăsimea la femei, ar trebui să utilizați formula prezentată mai sus. Fetele ignorând cursurile exercițiu fizic, suferă de o intensitate crescută a pulsului și prezintă risc pentru patologii ale sistemului circulator. Etapele inițiale ale antrenamentului cresc foarte repede ritmul cardiac al fetei, așa că creșterile bruște ale ritmului cardiac trebuie să fie nivelate prin creșterea treptată a sarcinii.
Dacă începătorii nu depășesc pragul de 120-135 bătăi pe minut, riscul de oboseală și stop cardiac este eliminat. Folosind formula fiziologului Karvonen, fiecare fată trebuie să determine un prag individual de exercițiu țintă pentru arderea optimă a grăsimilor fără a dăuna sănătății.
Pentru bărbați
Formula de ardere a grăsimilor arată că ritmul cardiac al bărbaților este în medie mai mic decât al femeilor și variază între 60-70 bătăi/min. Avantajul aici se realizează datorită faptului că sexul puternic, susținut de hormoni specifici, are rezistență și putere mai mari. Dezvoltând treptat toleranța la deficiența de oxigen în țesuturi și dezvoltând mușchiul inimii, un om de antrenament atinge limitele optime ale frecvenței cardiace de la 125 la 160 de bătăi/min.
Calculator online de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor
Calculatorul nostru online calculează frecvența cardiacă pentru arderea grăsimilor folosind formula Karvonen din algoritmul său.
Activitatea fizică moderată în timpul antrenamentului în zona verde crește rezistența organismului și arde în mod optim caloriile. Pulsul nu trebuie să depășească 70% din ritm cardiac maxim, deoarece neglijarea limitelor permise va determina încetarea consumului de oxigen de către țesuturi. Ardere excesul de grăsimeîn acest caz se va opri și el.
Calculator online vă va ajuta să determinați sarcina optimaîn timpul exercițiului și durata la care cel mai mult ardere eficientă gras
Alerg pentru a arde grăsimi
Alerga - metodă grozavă antrenament aerobic, al cărui scop este creșterea rezistenței celui care face exerciții și arderea grăsimilor. Cursuri frecvente dezvolta muschiul inimii, normalizeaza metabolismul si ajuta la slabit. Pentru a calcula ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor, trebuie să aflați zona anaerobă individuală, dincolo de care organismul nu va putea continua să ardă. calorii suplimentare. Alergătorii începători ar trebui să-și schimbe jogging-ul într-un ritm normal când ritmul cardiac atinge apogeul.
120-130 de bătăi pe minut sunt considerate optime pentru sportivul mediu.
Folosind contoare specifice, o persoană nu va trebui să se oprească pentru a calcula pulsația. Cei care fac mișcare experimentează adesea senzații care sunt rar întâlnite în timpul unui ritm de viață calm.
Ce trebuie să știi când alergi
- Alergarea crește semnificativ temperatura corpului, care ajunge adesea la 39 de grade. Pentru antrenament, acest indicator este normal. Sângele fierbinte distruge unii viruși și promovează recuperarea după răceli.
- Începătorii experimentează adesea dureri în laterale. Aici trebuie să încetinești sau să masezi cavitate abdominală astfel încât excesul de sânge într-o zonă să se răspândească la extremități.
- O inimă agitată în timpul alergării active indică faptul că organul este nepregătit și necesită o încetinire.
- Starea normală este durerea în mușchi și articulații, deoarece în timpul exercițiului scheletul și fibrele suferă un stres grav care trebuie îndurat. După exercițiu, zonele de îngrijorare sunt masate sau tratate cu unguente.
Important! Dacă o persoană care vrea să slăbească face exerciții pe vreme caldă, trebuie să monitorizeze cu atenție întreținerea echilibrul apă-sare. Refuz total din lichid va provoca o creștere bruscă a ritmului cardiac și va provoca consecințe periculoase pentru practicant.
Program de alergare pentru începători
Informații foarte precise, unul dintre cele mai bune videoclipuri despre alergare pentru începători pe care le puteți vedea pe net. Recomandat pentru incepatori.
Dacă nu poți alerga cu o frecvență cardiacă scăzută de 120-135 de bătăi pe minut, dar nu suferi de tahicardie. Ar trebui să alternați între mers și alergat până când puteți lucra cu o frecvență cardiacă mai mică. La o frecvență cardiacă de 150, ar trebui să puteți alerga relativ ușor mai mult de o oră, dar aceasta nu este o alergare de recuperare, deoarece intervalul de ritm cardiac este diferit.
Antrenamente pentru arderea grăsimilor
Esența este de a efectua forța și exercitii aerobice practic fara odihna. Acest lucru vă obligă să lucrați la limită și vă ia un numar mare de energie. Complexul include flotări, genuflexiuni, ridicări de picioare, jumping jacks și o poziție de scânduri. Înainte de a începe ai nevoie încălzire obligatorie. Pentru a menține o frecvență cardiacă optimă pentru arderea grăsimilor, trebuie să vă urmăriți citirile folosind un dispozitiv electronic la încheietura mâinii.
Principalele avantaje ale unei astfel de instruiri includ:
- Crește rezistența și întărește mușchiul inimii.
- Deoarece exercițiile fizice cresc ratele metabolice, organismul scapă de deșeuri mai eficient. kilogramele în plus.
- Întărește muschii scheletici, iar antrenamentul în sine nu durează mai mult de jumătate de oră.
Cum să arzi grăsimile în mod productiv
În 9 minute de videoclip, el a explicat cum să arzi grăsimi corect și atât de clar și de înțeles încât niciun antrenor nu ar putea face față unei astfel de sarcini.
Cum se creează un program de ardere a grăsimilor
Toate informațiile sunt așezate luxos pe rafturi și în locuri! Nu există populism ieftin, există un accent clar pe munca pe termen lung pentru a crea un program de ardere a grăsimilor.
Post-antrenament este cel mai bun Vis frumos, nu activitatea gospodărească. În timpul somnului, are loc recuperarea, leziunile minore se vindecă și masa musculară crește. Dacă după antrenament te angajezi și în alte activități, atunci lipsa cronică de somn și deteriorarea sistemului imunitar sunt garantate. Dar, firesc, mă refer la un antrenament în timpul căruia este imposibil să vorbești la telefon sau să comunici cu oamenii, iar după el mușchii sunt pur și simplu uciși.
Recunosc că dacă un astfel de antrenament a avut loc în timpul zilei sau dimineața, atunci cel mai bine este să tragi mai întâi un pui de somn în timpul zilei, apoi să ieși la plimbare sau să faci afaceri. Da, și după antrenament, nu toată lumea mănâncă o bucată de tort imediat, nu sunt atât de mulți proști. Mulți oameni deștepți mănâncă brânză de vaci și merg la culcare.
Să rezumăm:
Cel mai mijloace eficiente Pentru pierderea în greutate, antrenamentul cardio rațional a fost întotdeauna răspunsul, care în câteva luni ameliorează o persoană de excesul de greutate, de dificultăți de respirație și de problemele metabolice. Cei care vor să slăbească ar trebui să știe la ce ritm cardiac se arde grăsimea. Când începeți cursurile, ar trebui să calculați pragul individual al ritmului cardiac folosind formula Karvonen.
Regulat antrenament de alergareși cunoștințe propriul corp cu siguranta va da roade pentru cei care vor sa devina vigurosi si puternici.
Oricare ar fi privirea activitate fizica Indiferent de ceea ce faci, corpul tău va răspunde la asta schimbându-ți ritmul cardiac. Atunci când încep antrenamentele cardio cu scopul de a pierde în greutate, sportivii începători cred că cu cât aleargă mai mult și mai repede (pedalează, lucrează la antrenor eliptic), cu atât mai repede își vor atinge scopul prețuit. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Procesul de ardere a grăsimilor începe la un anumit număr de bătăi ale inimii, în timp ce ritmul cardiac pentru pierderea în greutate va depinde de starea fizică, vârsta și gradul de antrenament.
Ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor: important
Există 6 zone de ritm cardiac, antrenamentul în care va diferi ca eficacitate și complexitate.
90-100% din ritmul cardiac maxim - produsele metabolice sunt descompuse, dar sunt slab îndepărtate din organism („mușchii ard”);
85-90% - antrenamentul este periculos, inima poate să nu facă față sarcinii;
70-80% - are loc predominant oxidarea carbohidraților. Potrivit pentru construirea musculară;
65-75% este ritmul cardiac de care avem nevoie pentru a arde grăsimile (încet, dar cel mai eficient);
55-65% - ideal pentru dezvoltarea plămânilor și a sistemului cardio-vascular;
50-55% - organismul își revine rapid după exerciții fizice.
Calcularea ritmului cardiac pentru pierderea în greutate
Deci, 65-75% din ritmul cardiac maxim este cel mai precis calcul al ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor. Această valoare este optimă - excesul de greutate va începe treptat să dispară. Acum trebuie să vă determinați ritmul cardiac pentru a arde grăsimile. Formula este simplă:
220 - vârsta ta = ritmul cardiac dorit.
De exemplu, aveți 30 de ani, 220 - 30 = 195 bătăi pe minut ( frecventa maxima batai de inima). Ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor este de aproximativ 70% din valoarea sa. Asta pentru pierdere eficientă în greutate Este necesar să se mențină ritmul cardiac la aproximativ 130 de bătăi pe minut.
Cu toate acestea, nu uitați că înainte ca organismul să înceapă să ardă grăsimile, va arde carbohidrații. De obicei sunt suficiente pentru primele 30 de minute de antrenament cardio la ritm cardiac maxim. Abia după acest timp va începe arderea grăsimilor. Prin urmare, antrenamentul cardio nu trebuie să dureze mai puțin de 40 de minute.
Adesea in timpul antrenamentului se foloseste principiul ciclismului, in care se folosesc mai multe intervale de ritm cardiac (in care exercitii de intensitate crescuta la ritm cardiac maxim sunt alternate cu exercitii efectuate la intensitate mica). Astfel de exerciții sunt bune atunci când greutatea a crescut și trebuie să mai slăbiți câteva kilograme.
Antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor
Cel mai mod eficient Pierderea în greutate este considerată antrenament de circuit pentru arderea grăsimilor. Acest lucru este extrem de important pentru femei, deoarece, conform statisticilor, fiecare a patra fată este nemulțumită de silueta ei și se străduiește să slăbească câteva kilograme.
Ce rost are un astfel de antrenament?
Ideea principală a acestui antrenament este dezvoltare deplină corp într-o singură sesiune. Constă în exerciții de forță, precum și în cele efectuate practic fără răgaz, care este extrem de consumatoare de energie și obligă o persoană să lucreze la limita capacităților sale. De regulă, alegeți 7-9 exerciții și repetați-le de mai multe ori cu pauze între cercuri de 20 până la 40 de secunde. Circuitele pentru femei se execută fără greutăți sau cu greutăți ușoare și gantere.
Beneficiile antrenamentului în circuit
Prin utilizarea antrenament în circuit Nu vei construi mușchi, dar are câteva dintre următoarele avantaje:
Luptă excelentă împotriva supraponderal, deoarece accelerează metabolismul.
Crește rezistența.
Are un efect de întărire asupra sistemului cardiac.
Ajută la întărirea mușchilor de bază.
Accelerează metabolismul.
Nu durează mai mult de 30 de minute.
Exemplu de plan de antrenament al circuitului
A efectua pregătire similară, nu este necesar să achiziționați un abonament la sala de fitness, deoarece veți avea nevoie de un minim de echipament - doar gantere de 0,5 kg ( sticle de plastic cu apă). Dacă încercați pentru prima dată antrenamentul în circuit, este mai bine să faceți fără greutăți.
Setul aproximativ de exerciții nr. 1 (se repetă de 2-3 ori):
15 flotări
12 genuflexiuni,
17 ridicări de picioare,
16 sare în sus
scândura de 30 de secunde.
Set de exerciții nr. 2:
18 genuflexiuni,
20 de abdomene,
16 flotări
30 de secunde de scânduri laterale pe fiecare parte,
17 fante cu fiecare picior.
Set de exerciții nr. 3:
12 jumping jacks cu accent pe podea,
15 lifturi pe scaun,
20 de crunch,
17 flotări
Țineți scândura timp de 30 de secunde.
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faci încălzire ușoară(sări, flutură mâinile). Acest lucru va pregăti articulațiile și mușchii pentru stres. Dacă aceasta este prima dată când o faci antrenament în circuit, alegeți nu mai mult de 5 exerciții și nu folosiți greutăți.
Apropo, un exemplu excelent de antrenament circular este complexul „Scădere în greutate în 30 de zile”. antrenor celebru Jillian Michaels.
Acest antrenament este perfect pentru cei care nu au făcut niciodată sport. Complexul include 3 nivele de dificultate, care trebuie parcurse timp de 10 zile fiecare. Sarcina este dată tuturor grupelor de mușchi, principalul lucru este să nu te oprești!
Bună prieteni! Astăzi pe ordinea de zi este subiectul ritmului nostru cardiac în timpul antrenamentului aerobic. Se dovedește că este foarte important să știi ce ar trebui să fie pentru ca grăsimea să se topească mai repede.
Pentru cei care sunt implicați activ în sport sau doresc să slăbească supraponderal, este necesar să vă monitorizați pulsul în timpul antrenamentului cardio pentru a arde grăsimile . De frecvența sa depind eficacitatea pierderii în greutate și siguranța pentru sănătatea ta. Vrei să știi pentru ce ritm cardiac ar trebui să menții în timpul antrenamentului beneficiu maxim? Atunci acest articol este pentru tine!
Întrucât vorbim despre tema arderii grăsimilor, îți recomand articole despre cum să alegi cel mai bun arzător de grăsimi sau
Antrenamentul cadio, sau exercițiul anaerob, este foarte important în regimul fiecărei persoane și este deosebit de popular în rândul femeilor. Pulsul corect, sau ritmul cardiac, determină eficacitatea exercițiilor fizice.
Dacă respectați standardele recomandate de ritm cardiac, corpul dumneavoastră va face ceea ce îl antrenați - arde caloriile și grăsimea subcutanată, în timp ce construiește masa musculara. Întregul sistem cardiovascular este de asemenea întărit, rezistența și forța cresc.
Necunoașterea importanței monitorizării ritmului cardiac în timpul efortului poate, într-o măsură mai mică, să nu aducă rezultatul doritși, în cel mai rău caz, vă dăunează grav sănătății. Greseala comuna Pentru sportivii începători sau cei care doresc să devină slabi în cinci minute, acestea sunt sarcini excesiv de intense.
Ca urmare, persoana nu are suficient aer, începe să se sufoce, mușchii nu sunt îmbogățiți cu oxigen și sunt sever epuizați. Această abordare are, de asemenea, un impact negativ asupra mușchiul principal corpul uman- pe inimă. Dacă nu vrei să rănești pe unul dintre cele mai importante organe vitale– începeți să vă măsurați ritmul cardiac în timpul antrenamentelor.
Încă una avantaj important controlul ritmului cardiac este că sportivul vede imediat productivitatea exercițiilor efectuate. Cunoscându-vă norma, puteți determina cu ușurință sarcina necesara si intensitate. De asemenea, o frecvență cardiacă insuficientă va indica dacă nu munciți suficient de mult și trebuie să o accelerați. Și abordăm treptat întrebarea care ar trebui să fie pulsul în timpul antrenamentului cardio.
Ritmul cardiac permis în timpul exercițiilor cardio
La repaus puls normal pentru o persoană sănătoasă este 60-90 de bătăi pe minut. Cu cât o persoană este mai pregătită fizic, cu atât performanța sa va fi mai aproape limita inferioara, la urma urmelor exercițiu constant Ele antrenează perfect inima, pompează sângele mai eficient și este mai puțin susceptibilă la diverse patologiiși va dura mai mult.
Stabiliți maximul ritmul cardiac admis pentru antrenamentul cardio este foarte simplu, trebuie să scazi din 220 un număr egal cu vârsta ta. De exemplu, dacă ai 25 de ani, ritmul cardiac va fi 220-25=195 bătăi pe minut.
Este absolut clar ce bărbat mai tânăr, cu cât acești indicatori sunt mai mari și invers, persoanele în vârstă ar trebui să încetinească ritmul antrenamentului.
Calculul ritmului cardiac pentru diferite antrenamente
NIVEL PREGĂTITOR. Dacă o persoană abia își începe calea către un sănătos și corp subtire, trebuie să abordezi acest lucru cu înțelepciune, mai ales dacă a fost doar în sala de sport la școală și apoi s-a așezat pe o bancă.
Sarcina ar trebui să crească treptat, acest lucru va preveni supraîncărcarea inimii și a mușchilor. Pulsul trebuie calculat folosind formula - înmulțiți frecvența cardiacă maximă admisă cu 50-60%. De exemplu: 195 × 0,5 = 97,5. Astfel de exerciții vor ajuta la întărirea corpului, la accelerarea metabolismului și la creșterea aptitudinii fizice. Durata nu trebuie să depășească 20 de minute.
INTENSITATE SCĂZUTĂ. Cum se calculează ritmul cardiac pentru un nivel scăzut? Ar trebui să ritm cardiac maximînmulțiți cu 65%. Arată așa - 195 × 0,65 = 127. Acesta este următorul pas pentru începători, după aproximativ 2 săptămâni pregătire pregătitoare. De asemenea, încărcăturile minime sunt potrivite pentru cei care au contraindicații față de cele mai mari din cauza condițiilor de sănătate.
INTENSITATE MEDIE. Ritmul cardiac optim determinată prin înmulțirea ritmului cardiac maxim cu 66-75%. Rezultatele vor varia de la 128 la 146 timp de 25 de ani. Astfel de indicatori de ritm cardiac se numesc, de obicei, ZONA DE ARDERĂ A GRASIMILOR. Pentru eficienta maxima Ar trebui să faci exerciții fizice timp de cel puțin 45 de minute, deoarece primele 30 de minute sunt petrecute ardând carbohidrații.
INTENSITATE MARE. În acest caz, ritmul cardiac este înmulțiți ritmul cardiac maxim cu 75-85%, aproximativ 147-165 pentru o persoană de douăzeci și cinci de ani. Potrivit pentru sportivi cu experiență, crește rezistența și îmbunătățește rezultatele. Chiar și cu excelent starea fizică, antrenamentele nu trebuie să depășească 10 minute, în caz contrar, oxigenul va înceta să curgă către mușchi și aceștia vor începe să se descompună. Încărcarea inimii este, de asemenea, mare. Prin urmare, încercați să alternați exercițiile cu intensitate mare din jos.
Schema optimă de antrenament folosind alergarea ca exemplu:
- Cursă de încălzire intensitate medieîn 2 minute.
- Alergă mai departe viteza maxima timp de 15 secunde.
- Foarte alergare lentă– 45 de secunde.
- Repetați maximul cu viteza minimă timp de 20 de minute.
- Intensitate maximă – ritm cardiac peste 85%. Potrivit pentru sportivi profesionisti. În această etapă, antrenamentul trece de la cardio la anaerob, deoarece celulele lucrează într-o stare fără oxigen. Durata încărcăturii nu trebuie să depășească 2-3 minute.
Cum să-ți faci antrenamentul cardio mai eficient
Cel mai important pas pentru a începe antrenamentul cardio este achiziționați un dispozitiv special - un monitor de ritm cardiac, ajutând la monitorizarea constantă a indicatorilor ritmului cardiac.
Maxim sarcini efective Pentru arderea grăsimilor de intensitate medie, 45 de minute de activitate la 65 până la 75% ritm cardiac va produce mai multe rezultate decât 15 minute la 80%.
Cea mai productivă opțiune este o schimbare constantă a sarcinilor, în timpul unei creșteri de scurtă durată a efortului, corpul se află situație stresantăîncepe să se descompună rapid grăsimile subcutanate, principalul lucru este să nu exagerați. De asemenea, este mai bine să faci mișcare dimineața, pe stomacul gol, astfel încât organismul nu va lua calorii după masă pentru energie, ci rezerve de grăsime.
Cu aceasta închei acest articol și vă doresc să învățați cum să profitați de el ritmul cardiac corect. Pa! Pa...
comentarii alimentate de HyperCommentsP.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Dacă doriți să cumpărați orice articole sportive, alimentatie sportiva sau suplimente - puteți folosi această pagină specială!
În general, există 6 opțiuni pentru calcularea zonelor de ritm cardiac pentru antrenament. Cum vă puteți alege zona țintă a ritmului cardiac în această situație? De exemplu, zonele de ritm cardiac cardio pentru alergare și apoi cum să calculezi totul corect? Ce să faci atunci cu toată această grămadă de numere, în afară de a le scrie pe hârtie și a uita de notele tale?
Dacă ai început să te antrenezi mai mult sau mai puțin regulat, atunci s-ar putea să ai o întrebare rezonabilă: cum să te antrenezi mai eficient. Și, cel mai probabil, aveți deja un fel de tracker de fitness cu monitor de ritm cardiac, datorită căruia puteți urmări zonele de antrenament puls
Dar astăzi vom începe cu popularul...
Zone de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor
La un moment dat, eram preocupat și de întrebarea unde să pun cele 28 de kilograme în plus din greutatea mea. Și au făcut-o, în ciuda tuturor, și chiar fără să cunoască zona țintă a ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor. La acea vreme pur și simplu nu aveam un monitor de puls sau un fitness tracker. Dispozitivele în sine nu existau acum 11 ani și, dacă au existat, costau sume ridicole de bani.
De fapt, conceptul de „zonă de ritm cardiac de ardere a grăsimilor” a fost introdus de marketeri pentru a atrage atenția. Și oamenii s-au îndrăgostit de acest nume mare și încă se îndrăgostesc de el. Doar pentru că vrei să-l obții rezultate grozave(slăbiți 28 de kilograme) cu puțin efort (găsiți formula pentru ritmul cardiac al zonei „magice” de ardere a grăsimilor).
Voi spune imediat: acest lucru nu se întâmplă și nu despre asta este site-ul meu. Dacă nu vă place, puteți închide această pagină și accesați site-ul, care vă va arăta un „calculator magic al ritmului cardiac al zonei de ardere a grăsimilor”. Îți voi spune de unde vin picioarele astea de „rață”.
Dacă citiți literatură de antrenament, cum ar fi „Frecta cardiacă, lactat și antrenament de anduranță” de Peter Jansen, veți găsi referințe la „Extensiv antrenament aerobic" Este caracterizat Două puncte cheie:
- Frecvența cardiacă 70-80% din frecvența cardiacămax (sau 82-89% din pragul cardiac anaerob al lui Friel).
- Funcționare lungă și continuă. 2-3 ore de alergare (30 de kilometri) sau 100-200 de kilometri pe bicicleta de drum(3-6 ore).
Ce primim pentru asta?
- Datorită acestei intensități, oxidăm pe cât posibil grăsimile. Antrenamentul „metabolismului grăsimilor”și reciclați-le în mod activ.
- Economisim carbohidrați și menținem ritmul mai mult timp.
Ei bine, să „arde” excesul de grăsime„- numărăm caloriile, de exemplu în MyFitnessPal (funcționează, testat de mine), și numărăm consumul de energie folosind un monitor de puls și un fitness tracker. Și cheltuim mai multă energie decât am consumat. Acesta este tot „secretul”.
6 opțiuni de zonă de ritm cardiac pentru antrenament
Vă puteți întreba: de ce atât de multe? De fapt, este ca și în cazul sistemelor de măsuri. Este mai convenabil pentru unii să numere în kilometri, iar pentru alții în mile. Unii oameni își măsoară viteza de alergare în km/h, în timp ce alții își măsoară ritmul în minute pe kilometru :)
Prin urmare, dacă folosiți o anumită literatură pentru a întocmi un plan de antrenament, sau serviciile unui antrenor, înțelegeți mai întâi ce zone de ritm cardiac se referă la antrenament. Și dacă este posibil, configurați trackerul de fitness după cum este necesar.
La nivel global, aceste opțiuni sunt împărțite în trei.
- Sunt calculate zonele de ritm cardiac în % din ritmul cardiac maxim. Care este calculată empiric de diferite tipuri de „calculatoare de zonă de puls” folosind formula 220-varsta=HRmax. Metodă extrem de inexactă, dispersie mare. Depinde foarte mult de nivelul tău de pregătire. De exemplu, Fedor are 72 de ani și concurează o dată și jumătate mai repede decât mine și se antrenează de trei ori mai mult, deși sunt Două ori mai tineri. Mă îndoiesc puternic că Fedor are CPmax = 148 la vârsta de 72 de ani...
- Zonele de ritm cardiac trebuie calculate în % din pragul lactat/anaerob pentru metabolismul PANO. Calculat empiric sau în condiții de laborator.
- Se calculează zonele de antrenament bazat pe tempo(Niveluri de ritm) în minute/pe kilometru. Acest lucru este, de asemenea, foarte aproximativ și variază foarte mult în funcție de nivelul de pregătire.
1. Zone de antrenament ca % din ritmul cardiac maxim
1.1. Nivelurile ritmului cardiac de ciclism din SUA
Calculul zonelor de frecvență cardiacă folosind sistemul USA Cycling Heart Rate Levels, Exemplu pentru ChPmax 185 1.2. Nivelurile inimii BCF
Zone de ritm cardiac conform nivelurilor cardiace BCF, Exemplu pentru ChPmax 185 Zonele de antrenament sunt mapate la Scala Borg Perceived Exertion. 2. Zone de antrenament în % din PANO
2.1. Nivelurile ritmului cardiac Coggan
Zonele ritmului cardiac conform nivelurilor ritmului cardiac Coggan, Exemplu pentru ANNO 154. Zonele de antrenament sunt mapate la Scala Borg Perceived Exertion. 2.2. Nivelurile ritmului cardiac Friel
Cum se calculează zonele de ritm cardiac folosind Friel Heart Rate Levels, Exemplu pentru PANO 154 Mai jos puteți descărca gratuit un calculator de zonă de antrenament bazat pe ritmul cardiac folosind linkul. Acesta calculează ritmul cardiac pentru zone diferiteîncărcături. Pur și simplu introduceți ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de prag anaerob și veți primi toate cele 4 tabele special pentru profilul dvs. de antrenament.
Descărcați calculatorul de zonă de ritm cardiac pentru antrenament în XLS3. Zone de antrenament bazate pe ritm
3.1. Niveluri Friel Pace
Calculul ritmului cardiac pentru diferite zone de încărcare folosind sistemul Friel Pace Levels 3.2. Niveluri de ritm PZI
Zonele de ritm cardiac de rulare ale nivelurilor PZI se bazează pe ritm. Limită de operare la nivel ANSP
Ca rezultat al testului pragului de lactat, ritmul cardiac de prag anaerob a fost de 154 de bătăi pe minut. Aceasta este frecvența cardiacă medie a unei călătorii de douăzeci de minute după o încălzire de 10 minute. Am suprapus această valoare în Tabelul 2.2. Friel Heart Rate Levels și am obținut următoarele rezultate (ritmul cardiac este exprimat ca procent din valoarea PANO). Acestea pot fi folosite pentru a calcula atât zonele de ritm cardiac de alergare, cât și de ciclism.
- Recuperare(82% sau mai puțin) Frecvența cardiacă 100-125: Ne revenim
- Aerobic(82-89%) Ritmul cardiac 126-136: Antrenează o rezistență extinsă
- Ritm(89-94%) Ritmul cardiac 137-145: Antrenamentul intens de anduranță
- Pragul de intensitate(94-100%) Ritmul cardiac 146-153: Antrenăm Sub-pragul metabolismului anaerob. Am aflat că pot merge în această zonă de ritm cardiac pentru cel puțin 20-30 de minute, deoarece testul a avut loc în această zonă de antrenament (100-102%) Ritmul cardiac 154-158: Antrenăm metabolismul anaerob, de aici începe zona ritmului cardiac anaerob.
5b. — Rezistenta anaeroba(103-106%) Ritmul cardiac 159-163: Antrenament pe intervale, creșterea și dezvoltarea fibrelor rapide, contracarând lactatul și utilizarea acestuia. Este necesară o perioadă lungă de recuperare, deoarece pulsul se află în zona de oxidare.
5c. — Putere(106%-max) Ritmul cardiac 163-185: Când să câștigi instantaneu viteza pe care trebuie să-l folosești fibre rapide. La această frecvență cardiacă în zona de încărcare 5c, se măsoară durata antrenamentului în secunde, la limita posibilului efort. Intervale scurte de explozie și perioade lungi de recuperare. Este nevoie de 2 sau mai multe zile pentru a se recupera.
Cum să utilizați PANO la antrenament
În general, am crezut întotdeauna că am un prag anaerob foarte scăzut. Nu aveam cu cine să compar, așa că în primăvară am stabilit cifra empirică pentru tempo-ul PANO la 148 de bătăi pe minut. La început, când am ajuns la acest ritm cardiac, mi-a fost destul de greu să rezist chiar și 5 minute.
Program WKO4 de două luni de antrenament 
Astăzi am aflat cum să măresc pragul anaerob. Totul s-a dovedit a fi destul de simplu. Peste 2 luni de antrenament continuu, am reușit să-mi ridic pragul ritmului cardiac anaerob de la 148 la 154 de bătăi pe minut.
WKO4 înainte și după Ca urmare, programele de antrenament fitness au început să producă valori diferite. Adică cu creștere antrenament fizic trebuie să depui mai mult efort. De aceea mă gândeam că înainte, într-o oră de condus într-un ritm decent, am câștigat 2-3 unități de fitness, dar acum rămâne la același nivel :)
Garmin Connect - trei opțiuni pentru calcularea zonelor de ritm cardiac de fitness Am introdus noile valori în Garmin Connect. Până de curând, Garmin avea o singură modalitate de a calcula zone efective ritmul cardiac, % din ritmul cardiac maxim. Dar se pare că au ascultat publicul și au adăugat încă două opțiuni.
- % din ritmul cardiac maxim. Aceasta este o cantitate empirică și, să fiu sincer, nu știu cum să o măsor. Anul trecut am introdus vârsta mea în același Garmin Connect - mi-a spus că ritmul cardiac maxim era de 185 - nu am putut verifica acest lucru, așa că am mers conform acestui parametru tot anul. Zonele de ritm cardiac nu s-au încadrat în zonele lui Joe Friel pe care le enumera pe WKO4.
- Procentul de rezervă pentru ritmul cardiac. Garmin a scris un nume destul de mare și poate fi calculat folosind formula
MaxChP - Quiet ChP = Rezervă ChP.
Pot măsura pulsul în repaus, dar nu pot măsura viteza maximă. De aceea, aceasta metoda trece si prin padure. - Procentul ritmului cardiac la pragul de lactat (Joe Friel). Aparent, din cauza restricțiilor de drepturi de autor și a reticenței de a-l menționa pe Joe Friel, Garmin a trebuit să numească această metodă un nume atât de minunat :) Deoarece nivelul prag de lactat = pragul anaerob= PANO, și tocmai am determinat-o experimental, alegem cu îndrăzneală această metodă.
Și, după cum s-a dovedit, este cel mai precis. Pentru că de îndată ce am introdus 154 în acest câmp, toate numerele zonelor ANSP conform sistemului Joe Friel, WKO4 și TrainingPeaks au fost setate automat. Și, ură.
Zone de antrenament ale ritmului cardiac într-un tracker de fitness
Zone de ritm cardiac pentru alergare și ciclism în Garmin Connect Acum, pe trackerul de fitness Garmin Fenix 3, nu trebuie să „traduc” o zonă în alta. Înțeleg zonele tinta puls și înțelegeți clar că dacă:
- Pulsul în prima zonă este 1.xx - apoi îmi revin.
- Pulsul din a doua zonă este 2.xx - apoi antrenez fibrele musculare „lente” asociate cu rezistența și învăț corpul să lucreze oxidând grăsimile acumulate și economisind carbohidrații. In acest zona aerobă ritmul cardiac, poți merge cu ușurință pe bicicletă timp de 100-200 de kilometri sau poți alerga 30 de kilometri.
- Pulsul în a treia zonă este 3.xx. Fibrele mele musculare „rapide” încep să funcționeze. În această zonă puteți alerga cu ușurință 1-2 ore sau puteți merge cu bicicleta timp de 2-4 ore.
- Pulsul în zona a patra este 4.xx. Mecanismele mele aerobe se declanșează pe toți cilindrii și sistemele mele de producere a energiei anaerobe se activează. Organismul începe să dezvolte imunitate la efectele lactatului. Exercițiile din această zonă sunt calculate nu în ore, ci în minute.
- Pulsul în zona a cincea este 5.xx. Aici experimentez o creștere și o dezvoltare rapidă. fibre musculare, precum și creșterea capacității organismului de a utiliza rapid lactatul. Plus o creștere a puterii corpului pentru o pornire explozivă sau finalizare explozivă a distanței. Exercițiile din această zonă durează câteva secunde, după care trebuie să vă recuperați pentru cel puțin câteva zile.
Acum ai instrucțiuni complete Cum să calculați și să determinați zonele de ritm cardiac de antrenament special pentru dvs., vârsta și nivelul dvs. de fitness. Îți doresc mult succes, pune întrebările tale mai jos.
Alex „Pe bicicletă” Sidorov
Felul zilei: prostii clasice „pseudo-științifice” ale prezentatorului, cu obrajii și burta lăsate - suferință supraponderal, despre zonele de ritm cardiac care arde grăsimile, care este difuzat prin televiziunea centrală pentru bucuria maselor :)
Proiectul FOX-calculator are plăcerea să prezinte un nou calculator online - calculul ritmului cardiac în funcție de vârstă. Cunoașterea ritmului cardiac individual este extrem de importantă! La urma urmei, după acest criteriu putem judeca cât de bine funcționează inima noastră. Prin determinarea pulsului îi poți bănui pe mulți boli cardiovasculareși consultați imediat un medic!