Cu cât mai aproape de vară, cu atât mai multi oameni V săli de sportîncepe să călătorești pe benzi de alergare și să mergi pe biciclete de exerciții. Scopul acestui lucru este de obicei acela de a scăpa de excesul de grăsime. În același timp, sportivii dedică mereu timp exercițiilor cardio pe tot parcursul anului, iar obiectivele lor pot fi foarte diferite. Acest articol vă va ajuta să vă dați seama cum să profitați la maximum de timpul petrecut pe pistă.

Pulsul sau ritmul cardiac (HR) este o măsură a câte bătăi face inima într-o anumită perioadă de timp, de obicei pe minut.

Această valoare este cel mai obiectiv indicator al stresului pe care îl experimentează corpul tău. Puteți înțelege nu numai intensitatea sarcinii, ci și ce efect are asupra corpului și cât timp vă puteți antrena în acest mod.

Cum să-ți determine pulsul

Puteți măsura ritmul cardiac fie folosind un dispozitiv special - un monitor de ritm cardiac, fie simțind pulsul pe încheietura mâinii sau pe gât. Un monitor de puls este, desigur, mai convenabil, mai ales că te poți descurca oricând cu cel mai simplu model.

Dacă preferați să vă măsurați ritmul cardiac manual, este mai bine să numărați numărul de bătăi în 10 secunde și să înmulțiți indicatorul cu 6.

Ritmul cardiac maxim admis

În primul rând, trebuie să înțelegem ce valoare a ritmului cardiac este considerată maximă. Acest lucru se poate face folosind formulă simplă: 220 - vârsta. Rezultatul va fi valoarea dorită. De exemplu, pentru o persoană în vârstă de 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 190.

Zone de puls

Acum să aruncăm o privire mai atentă la toate cele cinci zone de puls. Voi spune imediat că granițele lor sunt oarecum neclare, iar pentru sportivii mai experimentați sunt determinate parțial de senzații. În acest caz, desigur, pe baza citirilor monitorului de ritm cardiac.

Zona 1. Zona aerobă (zona de sănătate).

Îmbunătățește sănătatea, crește metabolismul, facilitează recuperarea.

Ritmul cardiac: 50-60% din maxim.

Durata de încărcare: 20 de minute sau mai mult.

Antrenamentul în această gamă va fi util pentru cei care tocmai au pornit pe calea vindecării corpului și au slabiciuni antrenament fizic. O mulțime de această intensitate antrenează inima fără riscuri inutile.

Zona 2. Zona de ardere a grăsimilor (zona de fitness).

Întărește rezistenta generala, sunt stimulate procesele de ardere a grăsimilor.

Ritmul cardiac: 60-75% din maxim.

Durata de încărcare: 40 de minute sau mai mult.

Simt: respiratie usoara, sarcina musculara scazuta, transpiratie usoara.

O formulă puțin mai precisă pentru calcularea frecvenței cardiace optime pentru arderea grăsimilor: ((220 - vârstă - puls_repaus) * 0,6) + puls_repaus.

Potrivit oricărei persoane antrenament frecvent cu intensitate scăzută. Când se antrenează în acest interval, metabolismul se desfășoară în așa fel încât grăsimile acumulate în depozitele de grăsime să fie utilizate la maximum pentru a obține energie. O mulțime de această intensitate ajută la reducerea greutății corporale prin reducerea grăsimii subcutanate.

Zona 3. Zona de rezistență de forță (zona de fitness).

Îmbunătățește starea fizică și puterea anaerobă.

Ritmul cardiac: 75-85% din maxim

Durata de încărcare: 10 minute sau mai mult (în funcție de nivelul de fitness).

Senzație: ușoară oboseala musculara, respirație ușoară, transpirație moderată.

Potrivit oricărei persoane pregătire standard durata medie. Intensitatea încărcăturii devine mai mare, iar organismul începe să ardă și mai multe calorii. Cu toate acestea, nu mai este suficient timp pentru a elimina grăsimile din depozit și a obține energie din ele, așa că începe să folosească carbohidrați în acest scop.

Zona 4. Zona de îmbunătățire (hard).

Rezistența anaerobă crește și capacitatea de a obține rezultate maxime crește.

Ritmul cardiac: 85-90% din maxim.

Durata de încărcare: 2-10 minute (posibil mai mult, în funcție de nivelul de fitness)

Sentimente: oboseală musculară, dificultăți de respirație.

Potrivit pentru sportivi cu experiență. Oxigenul transportat de sânge începe să fie insuficient pentru reacțiile oxidative, astfel încât celulele trec la un mod anaerob fără oxigen. Grăsimile din această zonă practic nu sunt arse, iar carbohidrații sunt folosiți pentru a obține energie.

Zona 5. Zona de îmbunătățire (maximum).

Dezvolta viteza maxima de sprint si performanta.

Ritmul cardiac: 90-100% din maxim.

Durata încărcăturii: aproximativ 2 minute (eventual mai mult, în funcție de fitness).

Sentimente: oboseală musculară severă, respirație intermitentă grea.

Potrivit pentru sportivi profesioniști. Organismul lucrează la limita capacităților sale, utilizând toate rezervele și substanțele tampon disponibile, iar sistemele respirator și cardiovascular funcționează cu cea mai mare eficiență posibilă.

Specialiștii moderni în sport – medicii și antrenorii consideră că antrenamentul în anumite zone ale ritmului cardiac este cel mai eficient și sigur pentru sportivi.

Zone de puls:

Calculul zonelor de ritm cardiac de lucru se efectuează individual, pe baza vârstei sportivului și a nivelului său de condiție fizică.

Pentru calcul se folosește așa-numita frecvență cardiacă maximă (ritmul cardiac) Această valoare arată cu ce frecvență maximă poate bate inima ta.

Calculul ritmului cardiac maxim este determinat de formula: „220 minus vârsta ta”*

Zona de frecvență cardiacă terapeutică

Valoarea este de 55-65% din ritmul cardiac maxim. Cu ajutorul antrenamentului în această zonă, se realizează cel mai bun efect asupra întăririi și dezvoltării inimii sistemul respirator Mai mult, se întâmplă declin activ nivelurile de colesterol din sânge. De asemenea, se recomandă încălzirea și răcirea în această zonă de ritm cardiac.

Zona de ritm cardiac scăzut

Valoarea este de 65-75% din ritmul cardiac maxim. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „ard” 85% din grăsimi, 10% din carbohidrați și 5% din proteine. Atunci când planificați un program de antrenament, este important să țineți cont de faptul că eliberarea celulelor adipoase și transferul lor către mușchi pentru „arsură” ulterioară are loc nu mai devreme de 30 de minute după începerea antrenamentului, prin urmare timp optim Cursurile care includ încălzire și răcire vor dura 1 oră.

Zona medie de ritm cardiac (aerobă)

Valoarea este de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Această zonă este cea mai potrivită pentru creșterea rezistenței corpului. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „ard” 50% carbohidrați, 50% grăsimi și 1% proteine.

Zona de ritm cardiac ridicat (anaerobă)

Valoarea este de 80-90% din ritmul cardiac maxim. Această zonă este folosită pentru dezvoltare masa musculara si cresterea rezistentei organismului. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „arde” 85% din carbohidrați, 15% din grăsimi și 1% din proteine.

Zona de ritm cardiac maxim

Această zonă este rar folosită, în principal în timpul așa-numitei „ antrenament pe interval" Valoarea este de 90-100% din ritmul cardiac maxim. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „arde” 90% din carbohidrați, 10% din grăsimi și 1% din proteine. Cursurile din această zonă sunt recomandate în principal pentru sportivii profesioniști.

Pentru a te antrena într-o anumită zonă de ritm cardiac, trebuie să fii în ea în timpul antrenamentului. Pentru a face acest lucru, limitele superioare și inferioare ale zonei pulsului sunt calculate folosind următoarea formulă:

Exemplu pentru „zonă de ritm cardiac scăzut”

1. Determinați ritmul cardiac maxim (HR)

2. Înmulțiți cifra rezultată cu 0,60 ( linia de jos puls), apoi cu 0,75 (limita superioară a pulsului)

Astfel vom obține valoarea exactă a intervalului 65-75% din ritmul cardiac maxim (ritmul cardiac).

Exemplu: 220 - 29 (ani întregi) = 191 (aceasta este ritmul cardiac maxim), apoi limita inferioară a ritmului cardiac este 124, iar limita superioară este 143.

* Pentru sportivi antrenați, după antrenament constantîn zona de ritm cardiac aerobă timp de cel puțin 3 luni (cu condiția cursuri regulate De 3 până la 5 ori pe săptămână), se poate folosi formula „210 minus jumătate din vârstă”.

Atunci când faceți exerciții într-o anumită zonă de ritm cardiac, este important să luați în considerare faptul că senzorii de ritm cardiac încorporați în aparatele de exercițiu nu sunt atât de precisi încât să asigure efect maxim astfel de pregătire.

Cea mai bună soluție la problemă este să achiziționați astfel de curele cardio care sunt concepute special pentru măsurarea cea mai precisă a ritmului cardiac și sunt disponibile în două tipuri: ceas de mână sau fără ele. Modelele cu ceas de mână nu au o conexiune directă cu simulatorul pe care lucrați, astfel încât astfel de modele pot fi folosite și în timpul odihnă activă pe aer proaspat. Modelele fără ceas primesc un semnal de la un transmițător încorporat în simulator, așa că atunci când achiziționați un simulator, trebuie să verificați posibilitatea de a conecta un senzor de ritm cardiac în piept la acesta.

VA DORAM ANTRENAMENTE REUSITE SI BUNSTE MARE!

Multă vreme am fost sigur că pentru ca antrenamentul să aibă efectul maxim, este necesar să dau 120%. Trebuie să te antrenezi cu moderație, până când nu poți mișca un singur membru. S-a dovedit ca pregătire similară poate nu numai să fie periculos, dar și să nu aducă rezultatul așteptat. Când alergați, înotați sau alte tipuri de activități care cresc încărcătura asupra inimii, este necesar să monitorizați în mod constant un astfel de indicator precum ritmul cardiac.

Frecvența cardiacă este frecvența cardiacă sau, în limbajul comun, pulsul. În mod obișnuit, cu cât acest indicator este mai mic, cu atât este considerată o stare mai bună de sănătate a sistemului cardio-vascular uman (cu excepția unor boli, cum ar fi bradicardia) - asta înseamnă că inima are nevoie de mai puține contracții pentru a pompa volumul necesar de sânge. În plus, ritmul cardiac poate servi ca indicator al intensității antrenamentului. Pentru a face acest lucru, în primul rând, trebuie să calculați indicatorul MHR ( ritm cardiac maxim) a unei persoane care utilizează formula 220 - vârstă. Acum, în funcție de ce procent din MHR este ritmul cardiac în timpul antrenamentului, acesta poate fi atribuit uneia dintre zone și poate înțelege cum afectează corpul.

• Zona terapeutică (cardiacă) - 60-70% MHR. Această zonă este destinată persoanelor cu condiție fizică slabă. În această zonă, sarcina asupra inimii este foarte blândă, iar probabilitatea de vătămare este scăzută. În această zonă, de regulă, pulsul este localizat în timpul exerciții de dimineață, nu un antrenament foarte intens sau chiar o plimbare obișnuită.
• Zona scăzută (de fitness) - 70-80% MHR. Antrenamentul în această zonă este ceea ce au nevoie oamenii care doresc să slăbească. În timpul unui astfel de antrenament, organismul arde activ grăsimile din organism pentru a-și menține puterea. O persoană se află în această zonă de puls, de exemplu, în timp ce face jogging sau urcă scările.
• Zona aerobă - 80-90% MHR. Exerciții și mai intense, și mai multe calorii arse. Însă organismul nu mai are suficient timp pentru a primi toată energia de care are nevoie prin descompunerea grăsimilor, așa că rezervele de carbohidrați încep să fie cheltuite în această zonă. Această zonă corespunde, de exemplu, dansului sau aerobicului în pas.
• Un zona aerobă— 90-95% MHR. Această zonă contribuie la dezvoltarea maximă a rezistenței umane. Cu toate acestea, în acest mod, organismul arde aproape doar carbohidrați, așa că medicii recomandă alternarea antrenamentelor aerobe și anaerobe (de exemplu, schi fond, ciclism intens).
• Zona capacitate maximă- mai mult de 95% MHR. Sportivii profesioniști se antrenează de obicei în această zonă cu puțin timp înainte de competiții. Pentru persoanele care doresc să slăbească sau pur și simplu să-și îmbunătățească sănătatea, expunerea la un astfel de stres nu este doar utilă, ci și periculoasă.

Deci, ce concluzii ar trebui să tragem din toate aceste informații? Cel mai important lucru este să-ți cunoști scopul. De ce te antrenezi? Dacă vrei să slăbești, alternează antrenamentul în zonele de fitness și aerobic. Dacă acest lucru pare deja insuficient pentru tine și vrei să-ți îmbunătățești propria rezistență, o poți adăuga la programul tău antrenament anaerob. Dacă doriți doar să vă îmbunătățiți starea, porniți plan de antrenament activitate în primele patru zone. Principalul lucru este să vă amintiți acea exces de zel și să vă aduceți într-o stare slabă antrenament greu pana acum nu a avantajat nimanui.

Dedicat calculării zonelor de puls.

Puls la alergare - indicator important intensitatea sarcinii, dar adesea formule medii sunt folosite pentru a determina zonele de puls, care ar putea să nu aibă nimic de-a face cu o anumită persoană cu caracteristici individualeși nivelul de pregătire. Misha explică simplu și clar cum să calculezi zonele de ritm cardiac în practică și cum să folosești numerele obținute în antrenamentul de alergare. Îl recomand, ajută să-ți organizezi informațiile din cap pe secțiuni fără a te afunda în teoria abstrusă.

Permiteți-mi să fac o rezervare imediat că ceea ce este menționat mai jos se bazează pe mine experienta personala aplicarea informațiilor găsite în diferite surse. Prin urmare, în primul rând, nu pot garanta acuratețea absolută a repovestirii unor puncte. Și în al doilea rând, experiențele altor oameni pot diferi de ale mele. De asemenea, voi adăuga că informațiile prezentate mai jos mi-ar fi fost personal de mare ajutor la începutul carierei mele de alergător. Sper sa te ajute si pe tine. De asemenea, salut foarte mult comentariile, erorile și sugestiile de îmbunătățire de la alergători mai experimentați.

Deci, să începem.

Care sunt zonele de puls și formulele pentru calcularea acestora?

De fapt, există o mulțime de abordări pentru calcularea zonelor. Nume ale diferiților camarazi. Zonele pot fi de la 3 la 10 sau mai mult. Zonele pe care eu și unii dintre prietenii mei le folosim în antrenamentul meu sunt zonele conform lui Joe Friel, descrise în cartea sa „The Triathlete’s Bible”. El este, în general, un mare susținător al antrenamentului de zonă, spre deosebire de, de exemplu, Jack Daniels, care folosește valorile VDOT sau VO2max (consum maxim de oxigen) și tempourile corespunzătoare. Friel are și o carte separată dedicată antrenamentului pentru ritm cardiac: Total Heart Rate Training.

Aceste zone sunt considerate după cum urmează:

• Zona 1 - Mai puțin de 85% din LTHR
• Zona 2 - 85% până la 89% din LTHR
• Zona 3 - 90% până la 94% din LTHR
• Zona 4 - 95% până la 99% din LTHR
• Zona 5a - 100% până la 102% din LTHR
• Zona 5b - 103% până la 106% din LTHR
• Zona 5c - Mai mult de 106% din LTHR

LTHR— Lactate Treshold ritmul cardiac. Este pur și simplu LT sau AT sau PANO (pragul metabolic anaerob) în sursele rusești. Puteți citi mai multe despre zonele de puls și definiția lor în postarea lui Joe Friel însuși (în engleză). Nu este vorba doar despre alergare, ci și despre ritmul cardiac și zonele de putere și zonele de înot.

Dintre celelalte metode de calcul cele mai comune - zone conform lui Karvonen. Aici se ia în considerare ritmul cardiac de repaus și ritmul cardiac maxim. Există doar 3 zone (în mod strict vorbind, formula originală Karvonen definește o zonă în care rezistența este antrenată cel mai eficient, dar există modificări). Exact asta spune calculatorul de pe site-ul Runners World.

Cum să definești zonele în practică

Pentru a determina zonele de puls, trebuie să aflați PANO sau pulsul maxim și pulsul de repaus.

Determinarea ritmului cardiac maxim folosind formula 220 minus vârsta și alte formule similare care folosesc vârsta, și nu date reale din teste sau experimente, este foarte adesea greșită. Deci este mai bine să nu le folosiți. Dar voi spune și imediat că NU RECOMAND cu tărie determinarea ritmului cardiac maxim în practică. Pentru că atingerea ritmului cardiac maxim poate fi pur și simplu periculoasă pentru sănătatea ta. Am incercat cumva, apoi pacientul a mers 2 zile.

De fapt, ritmul cardiac maxim nu este atât de important de știut pentru antrenament. Cunoașterea ANSP oferă mult mai multe informații. Ca să spunem foarte gros, PANO este un puls, din care concentrația de acid lactic din sânge începe să crească brusc, iar organismul nu-l mai poate procesa eficient.

De asemenea, este util pentru un alergător amator să vă cunoască .. Vorbește indirect despre nivelul de fitness al sistemului cardiovascular.

Deci, puteți determina ANNO căi diferite. stiu doua. De fapt, trei. Dar a treia cale este un test de sânge direct și măsurarea nivelului de acid lactic în timpul creșterii efortului. Se poate face doar într-un laborator special - această opțiune nu este disponibilă pentru toată lumea. Prin urmare, nu o voi lua în considerare.

Deci, primul este mai clasic, Testul Conconi. Esența sa este că trebuie să alergi, luând încet viteza. De exemplu, la fiecare 200 m, creșteți ritmul cu, să zicem, 2 secunde. Și pentru fiecare segment, citiți pulsul. Și tot așa până vine momentul în care viteza nu mai poate fi mărită. Atâta timp cât ritmul cardiac crește liniar în raport cu viteza, aceasta este o zonă aerobă. De îndată ce dependența liniară este încălcată, atunci zona anaerobă. Punctul de „inflexiune” este tocmai ANNO. Am explicat acest lucru foarte clar.

Cum se face testul Conconi este explicat destul de bine în detaliu de Vasily Parnyakov în videoclipul său. Partea 1 - testul în sine, partea de rulare. Partea 2 - cum se procesează rezultatele.

A doua metodă este metoda de la Joe Frila, pe care l-am folosit si eu. E foarte simplu. În original, după încălzire, trebuie să alergați timp de 30 de minute forță deplinăîntr-un ritm uniform. Ritmul cardiac mediuîn ultimele 20 de minute și va fi aproximativ ANNO.

Cum să folosiți zonele la antrenament

De fapt, cunoașterea ritmului cardiac maxim nu este necesară pentru antrenament, așa cum am menționat mai sus. Este mult mai util să cunoști pulsul PANO. Toate antrenament de alergare poate fi împărțit în 3 grupuri.

1. Alergați în 1-2 zone, adică semnificativ mai mic decât PANO. Acestea sunt: ​​recuperare și alergări lungi. Nu există o mare diferență în ce zonă alergați. Cele restaurative sunt de obicei în prima, lungi - cel puțin jumătate în a doua. Dar sunt lungi și greu de făcut în primul rând. Dacă alergi timp de 1,5 - 2 ore, atunci nu te gândești la cum să ajungi în a doua zonă, ci la cum să stai în ea fără a intra în a 3-a. În acest timp, pulsul va avea cu siguranță timp să se accelereze. Pentru cei aflați în recuperare, dimpotrivă, nu are sens să intri în al doilea.

2. Alergați în 3-4 zone, adică putin sub PANO si ajungand la el. Acesta este tempo-ul. De obicei, segmentele unei astfel de alergări nu depășesc 30-45 de minute (atunci aceasta este de obicei a treia zonă). Esența unui astfel de antrenament este tocmai antrenamentul PANO, în mod ideal poate fi mărit, sau măcar antrena pentru a te simți mai confortabil în 3-4 zone, în care au loc majoritatea curselor de fond.

3. Alergați în zona 5 și mai sus, adică deasupra PANO. Acestea sunt intervale. Segmente cu o durată de până la 5 minute sau 1200 m. Acestea au ca scop creșterea la fel consum maxim oxigen, care la rândul său afectează totul. Dar mai ales, viteza.

În loc de o concluzie

Cel mai bun lucru, desigur, este să faci un test. Personal, înainte de test m-am antrenat folosind zone Karvonen. Impresiile nu sunt foarte bune în comparație cu ceea ce avem acum.

De asemenea, merită luat în considerare faptul că pulsul variază în funcție de zile diferite. Uneori nu vrea să accelereze și cu aceeași senzație de încărcare va fi mai jos. Poate fi invers: pulsul încă nu ți-a crescut, dar deja îți este greu. De asemenea, nu ar trebui să vă uitați sentimentele și să le ascultați. Sunt oameni care aleargă foarte încet, dar au aruncat de mult monitorul de puls și se antrenează doar prin simțire. Adevărul, ca întotdeauna, este undeva la mijloc. Plus preferințe personale. Personal, mă antrenez în zone cu puțină utilizare a informațiilor despre ritmul meu distante diferite, calculat din tabele VDOT.

Un alt post detaliat

Când slăbiți, este important să ne amintim rolul pe care ritmul cardiac îl joacă în arderea grăsimilor și să îl puteți calcula indicator optimși știți ce sarcină va aduce rezultate. Capacitatea de a calcula cu exactitate zonele de ritm cardiac pentru antrenament care sunt adecvate vârstei și condiției corpului determină succesul acestuia și duce la pierderea în greutate dorită. Dacă faci exerciții cu scăzut sau prea sarcina intensa, rezultatul doritîn lupta împotriva supraponderal nu va putea realiza.

Zone de ritm cardiac

Pentru a calcula ritmul cardiac la care consumul de calorii va fi cel mai mare, mai întâi trebuie să determinați toate zonele de ritm cardiac. Aceasta este ritmul cardiac de repaus, ritmul cardiac maxim la activitate fizica, zone de încălzire, zone de activitate, zone de anduranță, zonă aerobă.

Cel mai bine este să-ți calculezi ritmul cardiac în repaus dimineața, înainte de a te da jos din pat. Se crede că la femei această cifră ar trebui să fie în intervalul 70-80 bătăi/min, la bărbați – 60-70. Odată cu vârsta, ritmul cardiac (ritmul cardiac) crește; frecvența cardiacă medie optimă în repaus este considerată a fi o frecvență cardiacă de 72-75 bătăi/min.

Zonele de ritm cardiac în timpul exercițiilor sunt măsurate ca procent din ritmul cardiac maxim. Se calculează folosind următoarea metodă: trebuie să scazi vârsta de la 220. Pentru un bărbat de treizeci și cinci de ani, MPP va fi egal cu 220-35=185. Vă rugăm să rețineți - cu cât îmbătrânești, cu atât această cifră este mai mică.

Cunoscând ritmul cardiac maxim, puteți calcula limitele rămase ale ritmului cardiac pentru exerciții fizice și arderea grăsimilor:

• „încălzire” – 45-60% din MPP;
• „activ” – 65-70%;
• „aerob” – 70-80%;
• „zona de anduranță” – 80-90%;
• „zonă roșie” – 95-99%.

La ce ritm cardiac are loc arderea grăsimilor?

V-ați calculat zonele de ritm cardiac, ați calculat ritmul cardiac în repaus și frecvența maximă. Trebuie selectat vedere optimă activitate fizică și înțelege la ce ritm cardiac se arde grăsimea. Uită-te la tabelul de mai jos. Conține consumul de calorii și cantitatea de grăsime arsă în funcție de ritmul cardiac, tipul și puterea încărcăturii.

După cum puteți vedea, procesul de ardere activă a grăsimilor începe cu aproximativ 140 de bătăi pe minut. Adică, zona activă în timpul activității fizice cu o frecvență cardiacă de 65-75% din MHR - aceasta este zona pulsului pentru arderea grăsimilor, limita sa inferioară. Este grozav pentru începători, cei care nu sunt în cei mai buni starea fizicăși abia începe regulat antrenament sportiv. Uite - intensitatea relativă a consumului de calorii este serios redusă din cauza creșterii sarcinii la jogging.

Cum se calculează ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor

Calculul frecvenței cardiace pentru arderea grăsimilor ar trebui făcut pe baza ritmului cardiac maxim. Determinați trei zone cardio ale ritmului cardiac - 60-70%, 70-80% și 80-90% din MHR. La nivelul acestor limite, mușchiul inimii asigură acces diferit de oxigen la țesuturi, iar acest lucru determină în mod direct dacă arderea grăsimilor are loc sau nu în timpul efortului. Ce se întâmplă în limitele fiecăreia dintre aceste zone?

• 60-70% (120-140 bătăi/min.) – în timpul antrenamentului, carbohidrații sunt procesați activ în prima jumătate de oră, apoi începe procesul de lipoliză. Durata minimă de antrenament pentru arderea grăsimilor în acest mod este de 45-60 de minute.
• 70-80% (145-165) – antrenament aerobic, mai potrivit sportivi cu experiență, ai nevoie de o combinație de componente de forță și cardio.
• 80-90% (de la 165) – sarcina cardio grava; Arderea grăsimilor în aceste limite ale frecvenței cardiace se oprește deoarece furnizarea de oxigen către țesuturi se oprește.

Formula Karvonen

Martti Karvonen este un fiziolog finlandez care a dezvoltat o modalitate de a calcula limitele ritmului cardiac la sportivi. Folosind-o, puteți calcula valorile dorite ale ritmului cardiac pentru optime antrenament eficient pentru arderea grăsimilor. Metoda lui Karvonen a permis să se determine că această valoare se află aproximativ la mijloc, între indicatorii ritmului cardiac în stare calmăși frecvența sa maximă, și depinde de starea corpului și de sexul sportivului.

Formula Karvonen pentru femei

Formula „220 – vârsta umană” dezvoltată de Karvonen este cea mai mare metoda generala Măsurarea ritmului cardiac maxim. Pentru femei arată astfel: (220 de vârstă-ritm cardiac de repaus)*factor de intensitate + ritm cardiac de repaus. Calculați ritmul cardiac în repaus dimineața, înainte de a vă trezi, iar factorul de intensitate este de 70% din MHR.

Pentru o femeie de treizeci de ani cu o frecvență cardiacă în repaus de 70 de bătăi pe minut, formula care va arăta la ce ritm cardiac arde grăsimile la femei va arăta astfel: (220-30-70)*0,3+70=121 batai/min. Nu uitați doar că formula a fost calculată pentru sportivii profesioniști; puteți sări mai întâi pasul de înmulțire cu factorul de intensitate. Pentru această femeie pulsul corect pentru arderea grăsimilor este în intervalul de 120 bătăi/min.

Formula Karvonen pentru bărbați

La ce ritm cardiac ard grăsimile la bărbați? Calculul folosește neapărat coeficienții de intensitate minimă și maximă, de la 0,5 la 0,8. Formula folosită este aceeași. Un bărbat de patruzeci de ani care începe să facă mișcare cu o frecvență cardiacă în repaus de 65 va calcula frecventa optima bătăile inimii ca (220-40-65)*05+65. Pe măsură ce durata totală a cursurilor progresează, el va crește treptat factorul de intensitate până ajunge la cel mai mare - 0,8. Adică, în intervalul de la 125 la 159 bătăi/min.

Calculul ritmului cardiac pentru antrenamentul cardio

Puteți folosi calculatoare online speciale care vor ține cont de toți parametrii dumneavoastră individuali - vârsta, înălțimea, greutatea, sarcina planificată, tipul de exercițiu etc. Frecvența cardiacă în timpul antrenamentului cardio pentru arderea grăsimilor este calculată pe baza următoarelor Puncte importante:

• Nu trebuie să depășească 70% din limită, deoarece peste această valoare se oprește alimentarea cu oxigen a țesuturilor și procesul de ardere a grăsimilor se oprește.
• Calculele se fac ținând cont de încărcarea cursurilor viitoare și de durata unei lecții.
• Viteza optima bătăile inimii pentru exerciții eficiente cu o părtinire aerobă este în intervalul 110-130 bătăi/min sau 50-60% din MPP.
• La calcul, puteți folosi formula Karvonen cu un coeficient de intensitate de 0,6 pentru femei, 0,75 pentru bărbați.

Ritmul cardiac în timpul alergării

Alergarea este un tip de antrenament dinamic, așa că desemnarea zonelor de ritm cardiac pentru alergare dacă alergi pentru a pierde în greutate este deosebit de importantă. La urma urmei, regula de a depăși limita anaerobă, atunci când arderea grăsimilor încetează, funcționează atât pentru alergare, cât și pentru alte antrenamente. Începătorii ar trebui să alterneze între jogging și mers pe jos odată ce ritmul cardiac atinge 140 de bătăi pe minut.

Zona de ardere a caloriilor și a grăsimilor pentru alergătorul mediu este considerată a fi o frecvență cardiacă de 110-130 bătăi/min. Folosiți pulsmetre pentru a nu fi nevoit să vă opriți pentru a vă măsura ritmul cardiac. După ce pulsul ajunge la 140 de bătăi, treceți la un pas și restabiliți-l la 120 de bătăi. La început, durata perioadelor de recuperare a respirației și a bătăilor inimii va depăși cu mult timpul de rulare. Nu dispera, continuă antrenamentul; în timp, segmentele de alergare vor înlocui complet mersul pe jos.

Video: Ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor