Alergarea este una dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru a crea un subțire și corp tonifiat, întărește toate grupele musculare și pierde greutate excesiva.

Din păcate, joggingul în aer liber este adesea îngreunat de frig și vreme rea. Soluția este o bandă de alergare, pe care te poți antrena acasă sau în sală, indiferent de anotimp.

Dar pentru a pierde în greutate, trebuie să știi cum să faci exerciții corect, cât timp să aloci alergării și nu va strica să înțelegi tipurile de echipamente de antrenament.

Vei avea nevoie:

Tipuri de benzi de alergare

Astăzi sunt doar două dintre ele:

• mecanic;
• electric.

În primul caz, suprafața de lucru este mutată cu ajutorul picioarelor sportivului. În acest sens, în momentul pornirii și accelerării, articulațiile și mușchii suferă un stres enorm.

Cu toate acestea, avantajul unităților mecanice este autonomia completă și lipsa de energie electrică. Această împrejurare vă permite să alergați oricând și oriunde - în garaj, pe logie, pe gazonul din fața casei.

Senile electrice, din păcate, depind direct de disponibilitatea rețelei. În același timp, materialul se mișcă independent în ele, iar datorită computerului, puteți selecta programe de antrenament pe baza înclinaţii diferite si viteza.

Pregătirea pentru cursuri

Pe de o parte, alergarea și mersul rapid sunt cele mai simple tipuri de antrenament cardio. Dar ele, la fel ca, îți pot afecta negativ sănătatea dacă ignori anumite reguli.

Pentru orice boli, mai ales dacă există probleme cu inima, vasele de sânge, tensiunea arterială, coloana vertebrală, articulațiile, trebuie să consultați mai întâi un medic. Ele sunt adesea o contraindicație pentru antrenamentul activ.

Începătorii sunt sfătuiți să se înscrie un antrenor cu experiență cine va alege sarcina necesarăși să întocmească un plan de lecție. Dacă vrei să te lipsești de un curator, în niciun caz nu trebuie să începi cu programe intensive și complexe - la început, limitează-te la mersul pe îndelete, crescând treptat ritmul.

Când corpul se obișnuiește, puteți adăuga jogging timp de 2-3 minute și numai după aceea treceți la alergare cu drepturi depline.

Echipamente

În timpul alergării, vei transpira foarte mult, ceea ce provoacă un oarecare disconfort, mai ales când cameră comună. Recenziile arată că hainele ideale pentru antrenament sunt lenjeria termică strânsă sau pantalonii scurți cu un tricou.

Lăsați treningurile la modă pentru jogging de toamnă afară - în interior vor provoca hipertermie și vă vor afecta negativ starea.

Acordați o atenție deosebită pantofilor. Adidașii cu platformă sau talpă plate nu sunt potriviti pentru alergare.

Șosetele sunt o necesitate. Dacă este necesar, comandați branțuri pentru a reduce stresul de pe picioare.

Monitorizăm pulsul

Prin creșterea ritmului cardiac, creștem simultan și numărul de calorii pe care le ardem. Dar a face acest lucru necontrolat este strict interzis! Puteți pierde în greutate pe o bandă de alergare fără a vă provoca un atac de cord numai dacă învățați să vă mențineți ritmul cardiac în intervalul acceptabil. Daca se dovedeste a fi mai jos performanța optima, antrenamentul va merge pierdut.

Frecvența cardiacă maximă este de 220-226 de bătăi pe minut. Dacă scădeți vârsta din această cifră, obțineți linia de sus. De exemplu: 220 – 30 de ani = 90 bătăi/min.

În funcție de obiectivele tale, ritmul cardiac ar trebui să fie diferit:

50-60% din maximul dvs

Mersul pe jos. Potrivit pentru încălzire, reabilitare și pentru începători. Acesta este cel mai ușor ritm, care are un efect benefic asupra starea generala sănătate și promovarea pierderii în greutate.

60-70%

Plimbare rapidă. Limita ideală pentru cei care vor să slăbească. În acest ritm se întâmplă ardere intensă gras si creste rezistenta.

70-80%

Mușchiul inimii este antrenat, funcția pulmonară se îmbunătățește, iar corpul este saturat cu oxigen. Creştere masa musculara, în timp ce excesul de greutate se desprinde foarte repede.

80-90%

Antrenarea sistemului respirator, creșterea puterii în timpul curselor scurte.

90-95%

Alergatorul dezvolta viteza maxima si intareste corpul. Potrivit pentru profesioniști.

Pentru măsurători, puteți folosi metoda de modă veche de numărare a bătăilor de la încheietura mâinii sau puteți cumpăra un monitor special pentru ritm cardiac sub forma unui breloc, ceas sau purtat pe deget.

Unele simulatoare au o funcție de măsurare a ritmului cardiac, dar indicatorii acesteia nu corespund întotdeauna realității.

Așadar, vei putea slăbi pe banda de alergare menținându-ți ritmul cardiac stabil între 50% și 80%.

Când este cel mai bun moment pentru a practica

Cel mai bine este să alergați dimineața sau după-amiaza devreme. În această perioadă corpul pierde în greutate cel mai intens, iar tu vei primi un boost perfect de energie pentru întreaga zi. Seara, procesele metabolice încetinesc, iar alergarea nu va da rezultatele așteptate.

Dacă timp liber Dacă apare doar seara, nu renunța. Procesul de pierdere în greutate va fi mai lent, dar este totuși mai bine decât să nu faci deloc exerciții fizice.

Alergarea pe banda de alergare este un fel de arzător rapid de calorii. Dacă simți că ai mâncat mult sau ți-ai permis câteva bomboane în plus, mergi pe pistă și pierzi caloriile inutile în 30-40 de minute. Acest metoda ideala pentru cei care tind să mănânce în exces.

Cât timp ar trebui să alergi?

Nu trebuie să faceți exerciții mai mult de 60 de minute la un moment dat, deoarece acest lucru poate avea un impact negativ asupra inimii și genunchilor.

Scopul de a pierde in greutate pe banda de alergare trebuie sa fie insotit de bun simțși stabiliți obiective:

• 15-30 de minute în ritm moderat de 5 ori pe săptămână - pentru a menține tonusul muscular și pierderea minoră în greutate;
• alergări scurte cu o creștere treptată a ritmului și a timpului până la 40 de minute, nu mai mult de 3 ori pe săptămână - pentru a pierde în greutate;
• 10-20 de minute într-un ritm mediu - pentru a câștiga masa musculară.

Cu siguranță trebuie să experimentați încărcătura. Dacă te simți ușor după un antrenament, ți-ai pierdut timpul. Antrenori de frunte susțin că după rulează eficient tricoul este complet ud, iar picioarele mele cedează. Acesta este momentul în care poți spune că ai scăpat de caloriile în plus.

În primele minute după cursă, organismul pierde nu grăsime, ci apă, după care începe să consume calorii:

• 200 de calorii pe oră în timp ce mergi vioi;
• 300-500 – cu alergare usoara, in aceasta etapa incepe slabirea;
• 800 de calorii - alergare intensă, vă permite să vă despărțiți rapid de kilogramele inutile.

Mersul pe jos și beneficiile sale

Conceput pentru cei care nu pot alerga. Potrivit pentru persoanele cu dureri de articulații, genunchi și inimă. Mersul pe jos poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate, dar trebuie făcut în mod regulat și corect.

În mod ideal, sarcina și timpul lecției ar trebui calculate de către instructor, dar dacă doriți, puteți.

Orice plimbare ar trebui să înceapă cu o încălzire. Pentru a face acest lucru ar trebui:

• Mergeți 10 minute cu o viteză foarte calmă de 4-5 kilometri pe oră.
• Mergeți rapid timp de 2 minute, cu o viteză de 7-9 km/h.
• 1 minut de mers pe jos foarte repede.

Pentru primul antrenament, o singură abordare va fi suficientă. Începând cu a doua oară, intensitatea încălzirii poate fi crescută și toate exercițiile pot fi repetate pentru 2-3 abordări.

Urmează antrenamentul. Mai întâi, 10-15 minute de mers cu o viteză de 4-6 kilometri pe oră. Apoi - creșteți înclinarea pânzei cu 2 grade. În primele 10 minute, trebuie să creșteți înclinarea la fiecare 120 de secunde, apoi să o reduceți timp de 10 minute. Unghiuri alternative pentru 3-4 abordări. După aceasta, setați gradul de înclinare la 6 și continuați timp de 25 de minute.

Dacă nu ești mulțumit de rata de pierdere în greutate, poți trece la jogging, mai bine cunoscut sub numele de jogging.

Acest tip diferă ca tehnică de mers normal, nu are contraindicații în starea de sănătate normală, antrenează perfect mușchii întregului corp și a inimii. În același timp, viteza de mișcare crește la 7-10 km pe oră, în consecință, caloriile sunt arse mai eficient.

Program de antrenament

Trebuie să alergi pe pistă în mod regulat. Etapa în care corpul tău se adaptează doar la stres este de 3 luni. După șase luni de antrenament, vei deveni deja un expert în alergarea pe banda de alergare. Toate exercițiile vor fi efectuate automat.

Există două tipuri de antrenament folosite pentru a pierde în greutate:

1. Lung – de la 40 de minute la o oră la un ritm moderat. Dacă preferați mersul pe jos, puteți face mișcare de 1-2 ori pe zi în fiecare zi.
2. Interval. 1 minut – alergare cu accelerare, 3 min. mers pe jos. Treptat, raportul dintre alergare și mers se schimbă la 1 la 1, apoi la 2 la 1. Cursurile pot fi limitate în timp sau desfășurate până când apare oboseala completă.

Sa luam in considerare schema clasica Antrenament de 30 de minute. Folosind-o, puteți crea aproximativ un program pentru o persoană sănătoasă obișnuită care face exerciții de mai multe ori pe săptămână.

• Începeți cu o încălzire de 5 minute. Începeți cu viteza minimă, mărind-o cu 300 m la fiecare 30 de secunde și ducând-o până la 5-6 kilometri pe oră.
• Din când în când, ținându-te de balustrade, mergi câteva secunde pe degete, apoi pe călcâie.
• Sarcina de rulare timp de 10 minute: 5 minute cu o înclinare de 1 grad, creșterea vitezei de la minim la 6 km/h; pentru următoarele 5 minute, creșteți înclinația la 8 grade.
• 10 minute pentru a-ți întări fesele. Alergați cu o viteză de 6 km/h timp de 5 minute, înclinați la 6 grade.
• Înclinare de 12 grade, foarte alergare rapidaîn 4 minute.
• Repetați procedurile cu alergare și mers, scăzând și mărind panta în 3 abordări.
• Măriți ritmul, alergați cu o viteză de 7 km/h timp de 4 minute la o înclinație de 2 grade.
• Apoi, pe o pistă plată, alergați încet timp de 60 de secunde.

Acest metoda aproximativa cum să alergi pe o bandă de alergare. Dacă doriți să slăbiți rapid, creșteți timpul, intensitatea, alegeți programe cu viteză mare, „dealuri”, „cross-country”.

În timp ce alergați, asigurați-vă că beți apă, simplă sau cu suc de lămâie. Luați înghițituri mici în câteva minute de la începerea exercițiului - acest lucru vă va scădea temperatura corpului și vă va proteja de deshidratare.

Nutriție

Te poți tortura pe banda de alergare în fiecare zi, dar acul de pe cântar se va încăpățâna să se blocheze pe un număr sau chiar se va strecura. Acest lucru poate fi explicat prin două circumstanțe:

1. Creșterea sarcinilor a provocat stres în organism și încearcă să economisească calorii. Nu-ți pierde perseverența și rezultatele vor urma.
2. Nu mănânci corect. Trebuie să vă reconsiderați dieta.

Când te trezești, mănâncă un fel de mâncare carbohidrați complecși, de exemplu, terci, legume sau fructe. Nu-ți umple stomacul - 4-5 linguri de terci sunt suficiente.

Sari peste cafeaua de dimineata - nu va pune decat un stres suplimentar asupra inimii tale. În schimb, poți bea o ceașcă de cacao cu miere, ceea ce îți va crește rezistența.

Așteptați 60-90 de minute și mergeți la alergat. Acesta ar trebui să fie suficient timp pentru a ajunge la sală. După antrenament, vei pierde caloriile acumulate la micul dejun.

După aceasta, puteți gusta fructe sau puteți bea chefir. La două ore după antrenament, poți mânca mai bine, sprijinindu-te pe proteine, ale căror rezerve se epuizează și în timpul alergării.

Contraindicatii

Există contraindicații specifice pentru exerciții pe bandă de alergare:

Dacă vedeți o eroare, selectați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Alerga - activitate utilă pentru sanatatea corpului si pentru silueta, dar cat de mult ar trebui sa alergi pentru a slabi? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să formulați un obiectiv și să decideți: câte kilograme trebuie să slăbiți, există contraindicații ale alergării, cât de repede trebuie să slăbiți. În plus, ar trebui să țineți cont de nivelul de fitness și forță, de capacitatea de a adera la un anumit plan de antrenament.

Beneficiile alergării pentru pierderea în greutate

Una dintre cele mai utile activități sportive alergare, care ajută la antrenarea sistemului cardiac și la dezvoltarea plămânilor. Joggingul ajută la îmbunătățire stare emotionala uman, normalizează circulația sângelui, îmbunătățește imunitatea, promovează pierderea în greutate. Beneficiu exercitii aerobice folosit de multe persoane supraponderale. Beneficiile alergării pentru pierderea în greutate:

1. Arsuri de jogging un numar mare de calorii – de la 300 la 600 în funcție de ritm cardiacîn timpul lecției.
2. Promovează o mai bună circulație a sângelui – nutrienți iar oxigenul intră mai repede în fiecare celulă a corpului. Acest lucru accelerează repararea țesuturilor după antrenamentul de forță și reduce retenția de apă și deșeurile celulare din organism.
3. Alergarea poate fi inclusă în planurile optime de antrenament pentru toate categoriile (antrenați și începători, sănătoși și cu contraindicații etc.).
4. Jogging provoacă arderea atât a grăsimilor, cât și a carbohidraților - este posibil să se obțină rezultate diferite.

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate

Exercițiul cardio, al cărui program flexibil vă permite să îl efectuați într-un moment în care este convenabil și chiar și după antrenamentul de forță, este eficient pentru mulți sportivi și începători în sport. Alergarea pentru pierderea în greutate ajută:

• resetare masa mare corp (dacă o persoană dorește să piardă mai mult de 10 kg);
• îmbunătăţire starea fizică pentru femei și bărbați;
• uscarea unui sportiv de performanță când procentul inițial grăsime subcutanata mic

Cât ar trebui să alergi pe zi?

Durata alergării depinde de nivelul de fitness al persoanei, de starea sa de sănătate și de obiectivele exercițiului (tipul de activitate fizică aerobă). Cât de mult ar trebui să alerge un începător pentru a pierde în greutate? Este mai bine să începeți într-un ritm lent timp de 15 minute pe zi (de cel puțin 5 ori pe săptămână). O sesiune pentru o persoană antrenată ar trebui să dureze de la 40 la 70 de minute cu alergare lentă, antrenament pe interval sau de mare intensitate - 25-35 de minute.

Intensitatea alergării

Activitatea aerobă poate varia ca viteză și exercițiu. Diferiți ritmuri de alergare implică diferite microprocese la nivel celular:

• atunci când alergați încet, organismul folosește rezervele de celule adipoase drept combustibil, dar numai după 20-30 de minute de antrenament (după ce glicogenul din mușchi este epuizat). Aproximativ 300 de calorii sunt arse pe oră.
• Dacă ritmul cardiac al cursantului depășește 60% din maxim, atunci antrenamentul devine de mare intensitate. În astfel de circumstanțe, organismul descompune carbohidrații pentru a restabili rezervele de energie, dar arde până la 600 de calorii pe oră.

Sportivii (nu începătorii) și persoanele care nu au contraindicații pentru un astfel de antrenament pot alege alergarea intensă pentru pierderea în greutate. Pentru a afla care este ritmul cardiac maxim, trebuie să utilizați formula: 220 scădeți vârsta. Adică, dacă o persoană are 35 de ani, atunci frecventa maxima bătăile inimii ar trebui să fie 185, iar 60% este 185 * 0,6 = 111. Conform calculelor, avem că, cu un puls de 111 și peste, corpul unei persoane de 35 de ani începe să ardă carbohidrați, nu grăsimi.

Când este cel mai bun moment să alergi pentru a pierde în greutate?

Momentul zilei pentru alergare nu este important, ar trebui să fie confortabil pentru alergător. Principalul lucru este să vă monitorizați mesele înainte și după. Când o persoană usucă corpul, este ideal să facă exerciții pe stomacul gol ( timp optim antrenament - dimineața înainte de micul dejun, sau așteptați 120-180 de minute după prânz). Dacă o persoană pierde în greutate (procentul de grăsime subcutanată este mai mare de 15), atunci trebuie să alergați la 60-80 de minute după masă. După o alergare, ar trebui să mănânci o proteină simplă - ou, poate cu legume crude fara aditivi.

Particularitatea nutriției este că, după cardio, organismul încă arde calorii, dar a început și recuperarea. Pentru a preveni celulele să folosească proteinele musculare ca materiale, aceasta trebuie să fie „dată” corpului imediat după exercițiu. Ar trebui să vă abțineți de la carbohidrați - organismul folosește rezerve în stomac, șolduri etc. pentru a reface energie. Grăsimile inhibă procesele de recuperare, așa că trebuie consumate la 120-180 de minute după antrenament aerobic. Nu contează ora lecției, importantă este alimentația.

Cum să începi să alergi de la zero pentru a pierde în greutate

Mulți oameni consideră că începerea alergării este o sarcină dificilă și copleșitoare, mai ales dacă nu ați fost niciodată implicat în sport și nu ați condus imagine activă viaţă. Principalul lucru aici este să începi. Cum să începeți să alergați corect pentru a pierde în greutate:

1. Alegeți un dulap convenabil pentru jogging, loc și timp.
2. Fiecare antrenament ar trebui să fie la cel puțin 60-80 de minute după masă.
3. La început, jogging-ul ar trebui să dureze 10-15 minute, într-un ritm lent. Dacă 10 nu au durat, e în regulă.
4. Cu fiecare antrenament, trebuie să mărești treptat timpul, fără a schimba viteza, cu 7-10 minute, în funcție de cum te simți. Trebuie să faci sport în mod regulat.

Cel mai bine este să alegeți pantofi cu amortizoare. Hainele ar trebui să fie potrivite pentru vreme, deoarece în orice caz va fi cald, dar poate oricând să sufle (se aplică seara sau primăvara-toamna, perioadele de iarnă). Principalul lucru în pierderea în greutate este să cheltuiți mai multă energie decât obțineți din alimente, așa că, pe lângă jogging, trebuie să vă gândiți la dieta echilibrata. După doar 14-21 de zile de antrenament, indicatorul de durată va crește de la 10 minute la 30-40, ceea ce va face posibilă arderea grăsimilor în timpul antrenamentului, creșterea rezistenței corpului și trecerea la următoarea etapă de antrenament.

Cum să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate

banda de alergat - antrenor multifuncțional, cu care poți înlocui orice teren. Datorită acestui lucru, nu vă puteți gândi la condițiile meteorologice și nu vă puteți antrena nici măcar acasă. Alergarea pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate poate fi la fel ca alergarea în parc sau oriunde altundeva. O caracteristică specială a simulatorului este prezența programelor încorporate care reglează panta sau coborârea drumului (puteți alerga în sus pe banda de alergare), precum și viteza de alergare a elevului.

Cât timp ar trebui să alergi pe o bandă de alergare?

Antrenament cardio în sală - alergare pe pistă - la fel ca activitate aerobă pe strada. Cât timp ar trebui să alergi pe o bandă de alergare? Durata lecției depinde de aceiași indicatori: nivelul de pregătire, starea de sănătate și obiectivele persoanei. Puteți alerga în sus sau în jos, folosiți antrenamentul pe intervale, schimbând viteza de rotație a benzii de alergare. Tipul de activitate va dicta durata.

Cât de repede să alergi pe o bandă de alergare

Schimbarea vitezei de alergare pe o bandă de alergare este ușoară folosind panoul de control, dar cheia este să știi în ce ritm să alergi pentru a pierde în greutate. Acest criteriu clasele ar trebui să se bazeze pe obiectiv, atunci când acesta este determinat: numărați pulsul și selectați programul dorit pe simulator. Ardem grăsimi - alergăm încet, ardem cât mai multe calorii - alergăm mai repede (70% sau mai mult din ritmul cardiac maxim).

Locuitorii orașului promit adesea că vor începe să alerge într-o zi sau alta. Antrenamente de alergare destul de util, dar motivația nu este de obicei suficientă, iar acasă este mult mai confortabil decât în ​​timp ce faci jogging.

Dacă începi să te antrenezi pe o bandă de alergare, în special într-un club de fitness, atunci s-ar putea să existe mai multă motivație acolo. Și este adesea mai convenabil și mai confortabil de practicat.

O bandă de alergare acasă este, de asemenea, o opțiune excelentă, poți începe antrenamentul la un moment convenabil și după aceea vei avea imediat acces la un duș cald și odihnă confortabilă. Principalul lucru în această chestiune este să începeți cu înțelepciune. Vom vorbi mai departe despre asta.

Cum să începi să alergi corect pentru începători?

Primul pașii de bază, de unde trebuie să începeți:

1. alocă ceva timp pentru studiu,
2. alegeți o motivație care vă este clară (sănătate, îmbunătățirea fitnessului fizic sau altceva),
3. întocmește un plan de pregătire conform -
4. continuă antrenamentul și menține regularitatea.

Ajutor la alegerea pantofilor de alergare această schemăȘi

Priviți poziția piciorului în timp ce alergați în această figură.

Și atunci veți avea nevoie de ceva experiență și de sfaturi valoroase, pe care le vom oferi în continuare. Cel mai important - evitați greșelile de bază, care sunt tipice pentru începători și îi pot îndepărta de la cursuri. Exact despre asta vom vorbi:

• Încălțăminte și echipament. Pantofii de alergare obișnuiți pot fi achiziționați pentru o sumă relativ mică, așa că cel mai bine este să luați doar astfel de pantofi pentru exerciții fizice. Alergatul pe tălpi plate fără nicio amortizare nu este atât de util, mai ales dacă ai probleme articulare. În plus, ar trebui să alegeți o bandă de alergare de înaltă calitate. Dacă decideți să vă antrenați acasă, există și opțiuni normale și accesibile pentru acasă, trebuie doar să alegeți un model cu material de înaltă calitate și absorbție a șocurilor. Înainte de a cumpăra, familiarizați-vă cu capacitățile lor.
• Urmărește câteva videoclipuri pe internet despre tehnica alergării, studiază greșeli tipice Când alergați pentru începători și la primele dvs. lecții, acordați mai multă atenție nu vitezei și distanței, ci tehnicii. Mai întâi înțelegeți și abia apoi începeți să creșteți rezultatele. De exemplu, mulți începători fac excesiv pași lungiși chiar sări ușor. Picior cu fiecare pas tehnica corecta este situat direct sub corpul tău, nu în față sau în spate. Trebuie să-ți așezi piciorul pe deget și să nu-l „lipești” în pânză; efectuați o atingere, care se transformă în îndoire, împingere și purtare a piciorului pentru pasul următor. De asemenea, nu vă aplecați corpul înainte și nici de mânere. Încercați să vă poziționați corpul drept și priviți înainte. Trebuie să alergați identic cu tehnica standard de alergare.
• Utilizarea funcțiilor.Înțelegeți caracteristicile și programele benzii de alergare. Modificarea înclinației și a capacității de a măsura ritmul cardiac se fac aici dintr-un motiv, există o posibilitate. Și face antrenamentul mult mai eficient.
• Urmărirea ritmului cardiac. Desigur, mulți dintre cititori și-ar dori să-i impresioneze pe alții cu calitățile lor de sprint, mai ales dacă te antrenezi într-o sală în care sunt mulți reprezentanți ai sexului opus. Cu toate acestea, antrenamentul cu o creștere fără minte a sarcinii și lucrul la maximum este foarte dăunător. Nici plimbările ușoare nu au sens, când vii doar pe pistă să te arăți și să-i lași pe alții să-ți vadă hainele noi pentru clubul de fitness. Una dintre sarcinile principale ale antrenamentului este menținerea unui anumit nivel al ritmului cardiac, pentru care se folosesc senzori de ritm cardiac pe pistă. Aflați ritmul cardiac maxim și înțelegeți ce ritm cardiac este de 50%, 60% și mai mult din maxim. În continuare, trebuie doar să alegi un program de antrenament. De exemplu, dacă ardeți grăsimi, trebuie să alergați la 60-70% din ritmul cardiac maxim, iar dacă dezvoltați rezistență - la 70-80%.
• Prosop și băutură. Mulți oameni uită de aceste detalii la început, dar îți pot optimiza puțin antrenamentul. Dacă nu ești uscat, poți să bei puțin în timpul antrenamentului sau să te clătești gura pentru a fi puțin mai ușor. Un prosop te va ajuta să scapi de transpirație și să nu sperii pe alții din cameră cu fața umedă.
• Imediat la punctele anterioare ar trebui să adăugați un pic de etichetă de bază. După ce ați terminat antrenamentul pe banda de alergare din sală, ștergeți echipamentul (mânere, panou) cu un prosop pentru a vă îndepărta propria transpirație. Mulți începători pur și simplu nu știu despre această normă, alții sunt adesea pur și simplu slab educați și nu se gândesc la asta. Într-un fel sau altul, dacă ștergi echipamentul după tine în sală, arăți ca o persoană mai mult sau mai puțin rezonabilă.
• Finalizarea antrenamentului. Dacă alergați doar (de exemplu, folosiți un program de antrenament), atunci ar trebui să vă încălziți întotdeauna prin mers pe jos sau jogging ușor. De asemenea, ar trebui să finalizați antrenamentul cu o răcire: aici poate fi folosit și unul ușor, principalul lucru este să nu întrerupeți brusc antrenamentul, mai ales la sarcină maximă. În plus, întinderea este o opțiune excelentă după alergare: nu numai că mușchii tăi se vor recupera mai bine, dar vei putea simți și un grad mai mare de flexibilitate, deoarece corpul tău se încălzește perfect atunci când alergi.
• Consultație cu un medic. Acest lucru nu trebuie neglijat, mai ales dacă aveți vreo boală. Este posibil să faceți gratuit o programare cu un terapeut, iar o consultație profesională cu un medic într-un club de fitness are un cost minim. Dacă nu v-ați antrenat niciodată în mod activ înainte, cu siguranță ar trebui să cereți sfaturi. Trebuie să aflați dacă există restricții: poate, pentru început, ar trebui să vă limitați doar la mers pe jos. O greșeală tipică este atunci când persoanele obeze ajung imediat pe pistă și încep. Această opțiune promite adesea probleme grave de sănătate din sarcini excesive, pot apărea și probleme articulare. Înainte de a începe să alergi, trebuie să slăbești, iar pentru asta va fi util mers intens pe banda de alergare. Un alt exemplu este că dacă ai picioarele plate, vei avea nevoie de branțuri speciale pentru activități. Consultarea este mai ales necesară sau în caz.

Tehnica de alergare este prezentată clar în diagramă.

Calculul ritmului cardiac.

Pentru a începe, aceste sfaturi vor fi suficiente. Cu toate acestea, trebuie să acordați atenție următorului aspect semnificativ - programul de antrenament.