Hrana pentru muschi elastici. Alimentația afectează întinderea?

... Fericiți cei flexibili pentru că nu pot fi puși într-o poziție incomodă
Din diverse motive, dorim să ne dezvoltăm întinderea. Să atingem secretele balerinelor, pentru care întinderea bună nu ajută doar să danseze eficient. Pentru o balerină, flexibilitatea este cheia sănătății și a împlinirii profesionale, ceea ce înseamnă că problema prevenirii problemelor asociate cu întinderea regulată este cu adevărat urgentă.

Dieta pentru stretching: ce să adăugați, ce să eliminați?

Acizii grași Omega-3 și Omega-6 afectează direct elasticitatea musculară. O dietă săracă în grăsimi pentru balerine ar trebui să conțină aproximativ 30-35 g de acizi grași de înaltă calitate. Aceasta nu este doar cheia frumuseții pielii, părului și unghiilor și stabilității ciclului lunar. Aceasta este o îmbunătățire directă a complianței țesutului muscular. Mănâncă pește gras, ulei din semințe de in, nuci și ouă în mod regulat.

Viteza reacțiilor biochimice este foarte influențată de cantitatea de apă. Celulele trebuie să rămână hidratate în timpul lucrului activ. Bea aproximativ 2 litri de apă pe zi și mănâncă fructe suculente.

Cea mai proastă forță care împiedică dezvoltarea flexibilității articulare este sarea. Aceasta duce la rigiditatea ligamentelor și artrită. În plus, reține lichidul în organism. Balerinii preferă flexibilitatea și greutatea corporală mică, așa că refuză și sarea. Se înlocuiește cu alge marine, suc de lămâie, condimente naturale și ierburi.

Controlul greutății corporale pentru întindere

Pierderea în greutate ajută la reducerea stresului articular în timpul orelor lungi de antrenament și performanță de dans.

Ilse Liepa:
„Sunt înalt, ceea ce îl face puțin mai dificil decât pentru alții. Prin urmare, din când în când îmi întăresc controlul asupra greutății mele. În primul rând, pe lângă spectacole și repetiții în teatru, învăț și acasă. În al doilea rând, fac mici modificări în meniul meu, dar nu cu un semn „minus”, ci cu un semn „plus”. Adică adaug produse care ajută la slăbit. Asigurați-vă că beți ceai verde cu o lingură de miere dimineața pe stomacul gol. Mă sprijin foarte mult pe zmeură - un motor natural de grăsime. Pregătesc și o băutură ayurvedică care accelerează metabolismul. 1 lingura. o lingură de ghimbir proaspăt tocat mărunt, 2 linguri. linguri de frunze uscate de mentă și cardamom pe vârful unei lingurițe, se toarnă un litru de apă clocotită. Am lasat sa stea o ora, apoi am strecurat. Eu beau un pahar de două ori pe zi înainte de masă, adăugând suc proaspăt stors de la jumătate de lămâie. Baza poate fi păstrată la frigider pentru cel mult 48 de ore.”

Prevenirea la dezvoltarea flexibilității: ce poate suferi din cauza eforturilor excesive de întindere și cum să vă recuperați corect?

În timpul exercițiilor de întindere, fibrele musculare sunt activate, iar cartilajul (stratul dintre oase) se freacă unul de celălalt. Acest lucru duce la uzura articulațiilor și la micro-rupturi ale mușchilor.

Principalele componente ale cartilajului sunt proteinele colagen și elastina. Pentru a le menține în formă, sportivii și dansatorii iau medicamente condroitină, glucozamină și colagen. Acest lucru nu îmbunătățește în mod direct flexibilitatea, dar menține articulațiile și în special țesutul cartilajului într-o stare activă, sănătoasă. Această reaprovizionare este necesară tocmai atunci când articulațiile sunt uzate de sarcini intense constante și întinderi.

De asemenea, țesutul cartilajului are nevoie de vitamine: C, E, A, B5, B6, cupru și zinc. Pe lângă complexele de vitamine, introduceți în alimentație citrice și fructe de pădure (afine, cireșe, mure, zmeură). Corpul tau are nevoie si de urmatoarele alimente: lapte, spanac, morcovi, nuci - in special migdale, carne, fructe de mare, leguminoase, legume cu frunze verzi.

Pentru a preveni procesele inflamatorii la nivelul articulațiilor în timpul întinderii, veți avea nevoie de vitamina C deja menționată și, de asemenea, vitamina D. Aceasta din urmă ajută și la absorbția calciului pentru întărirea oaselor. Vitamina D se găsește în somon, ton și gălbenușuri de ou. O proprietate remarcabilă a calciului care merită menționată este că studiile științifice au arătat că acesta reduce nivelul de grăsime corporală. Acesta este un arzător natural de grăsimi! Se găsește în lapte și produse lactate fermentate.

Și pentru a restabili deteriorarea țesutului muscular după întindere, se recomandă să consumați norma superioară de proteine, până la 4 g la 1 kg de greutate corporală (din produse proteice, alegeți carne slabă - piept de pui și curcan, mâncați ouă, pește, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi).

Deoarece încărcăturile nu sunt distribuite uniform pe parcursul zilei, starea de lipsă de resurse a organismului fluctuează. Pentru a asigura o recuperare adecvată, consumați alimente proteice pe tot parcursul zilei, cu câteva gustări cu carbohidrați între ele (fructe, smoothie-uri, ciocolată).

Din alimente proteice, organismul ia și materiale de construcție pentru a întări oasele.

Balerinii rezumă

Diana Vishneva:
„Mi-am structurat dieta astfel încât este mai bine să nu mănânc decât să mănânc ceva care nu va fi foarte bun pentru recuperare.”

Svetlana Zakharova:
"Știu că dacă mă îngraș, pur și simplu îmi va deveni mai greu să dansez. Prin urmare, compun meniul în consecință. Nu conține, de exemplu, cartofi prăjiți în untură, plăcinte și murături. Îmi umplu cu ușurință nevoile de senzații de gust cu ajutorul altor alimente gustoase, dar în același timp sănătoase. Întotdeauna există o alternativă, iar la ce te întinzi depinde doar de tine."

← + Ctrl + →

Complex 14. Refacerea elasticității musculare

Acest program este conceput pentru a crește și a restabili elasticitatea musculară după o pauză lungă de antrenament, precum și după accidentări. Cursurile conform programului acestui complex sunt recomandate femeilor cu nivel mediu și ridicat de condiție fizică.

Pentru a obține rezultate optime, cursurile conform programului ar trebui să fie efectuate de cel puțin 3 ori pe săptămână. Efectuarea regulată a exercițiilor prezentate ajută la pierderea în greutate și la îmbunătățirea stării generale a corpului.

Exercițiul 1. Mesteacăn

. Scop: creșterea elasticității suprafeței din spate a corpului.

. Performanţă

Luați o poziție în decubit dorsal.

Întinde-ți picioarele.

Puneți mâinile pe părțile laterale ale corpului.

Ridicați-vă corpul inferior, întindeți picioarele în sus.

Luați bastonul de gimnastică în mâini la ambele capete și țineți-l chiar deasupra genunchilor.

În același timp, coboară mâinile și bastonul de gimnastică pe podea și ridică părțile inferioare și mijlocii ale corpului.

Picioarele trebuie să rămână drepte.

Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.

Acest exercițiu promovează relaxarea și îmbunătățește coordonarea mișcărilor.

Exercițiul 2. Suprapunerea în picioare

. Scop: cresterea tonusului si elasticitatii muschilor coapsei anterioare.

Număr de abordări - 3; numărul de repetări - 20.

. Performanţă

Luați o poziție în picioare. Îndreptați-vă spatele. Ridică-ți bărbia.

Puneți picioarele împreună.

Îndoiți piciorul drept la genunchi, ridicați-l cât mai mult posibil și mutați-l ușor spre stânga.

Acum îndreptați piciorul drept și puneți-l pe podea, astfel încât picioarele să fie încrucișate.

Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.

După ce ați terminat un set, efectuați exercițiul ridicând piciorul stâng.

La a treia abordare, puteți alterna ridicarea picioarelor stângi și drepte după 2 repetări.

Mișcările trebuie efectuate cât mai rapid și ritmic posibil.

Exercițiul 3. Întinderea mușchilor spatelui și ai brațelor

. Scop: cresterea elasticitatii muschilor spatelui si umerilor.

Număr de abordări - 1-2; numărul de repetări - 7-10.

. Performanţă

Pune-ți picioarele împreună și întinde-le.

Luați un baston de gimnastică în mâini și puneți-l la spate astfel încât să fie situat la nivelul feselor.

Ridicați cu grijă brațele în sus, arcuindu-vă spatele.

Țineți poziția de întindere maximă pentru câteva secunde.

La efectuarea acestui exercițiu, toate mișcările trebuie să fie netede, altfel există riscul de rănire a articulațiilor umărului.

Exercițiul 4. Streching-splituri simple

. Scop: cresterea elasticitatii muschilor coapselor interne si laterale.

Număr de abordări - 1; numărul de repetări - 7.

. Performanţă

Luați o poziție așezată.

Întinde-ți picioarele în lateral cât mai mult posibil. Rezemați-vă pe brațele întinse.

Îndreptați-vă spatele și îndoiți-vă cât mai mult posibil. Aplecați-vă ușor spre stânga și strângeți-vă tibia stângă cu mâinile. Țineți poziția de întindere maximă pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială și efectuați aceleași acțiuni cu piciorul drept.

Acest exercițiu trebuie efectuat cu precauție extremă, mai ales dacă mușchii tăi nu sunt suficient de flexibili. Când efectuați exercițiul, nu ar trebui să aveți dureri în mușchi. Exercițiul 5. Stretching-split complexe

. Scop: creşterea elasticităţii suprafeţelor interioare şi laterale ale coapsei.

Număr de abordări - 1; numărul de repetări - 5-7.

. Performanţă

Luați o poziție așezată.

Îndreptați-vă spatele.

Întinde-ți picioarele în lateral.

Înclinați-vă ușor corpul înainte și sprijiniți-vă de brațele îndoite la coate.

Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

Întinde-ți brațele în lateral și apucă-ți degetele de la picioare cu palmele.

Trage-ți corpul în jos cât mai mult posibil.

Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

Acest exercițiu este destinat femeilor cu elasticitate musculară mare. Dacă sunteți abia la început în fitness, vă recomandăm să faceți exercițiul anterior.

Amintiți-vă că atunci când faceți exerciții de întindere, mușchii nu ar trebui să vă doară.

Exercițiul 6. Îndoirea corpului cu un băț de gimnastică

. Scop: cresterea tonusului si elasticitatii muschilor spatelui si pieptului.

Număr de abordări - 3; numărul de repetări - 15.

. Performanţă

Luați o poziție în picioare. Îndreptați-vă spatele.

Deschide-ți picioarele larg depărtate.

Luați un baston de gimnastică în mâini și puneți-l la spate astfel încât să fie la nivelul omoplaților.

Înclinați-vă corpul în jos, întindeți-vă brațele în fața dvs.

Efectuați 2 înclinări cu arc.

Reveniți la poziția inițială.

Efectuarea regulată a acestui exercițiu este o prevenire eficientă a osteocondrozei, ameliorează tensiunea nervoasă, îmbunătățește postura și coordonarea mișcărilor.

Exercițiul 7. Întinderea cuprinzătoare a mușchilor ischio-jambierii

. Scop: creșterea elasticității mușchilor din spate a coapsei.

Număr de abordări - 2; numărul de repetări - 10.

. Performanţă

Întinde-te pe spate pe o suprafață dură.

Întinde-ți picioarele, închide-ți degetele de la picioare.

Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.

Îndoiți piciorul drept la genunchi și strângeți-l cu mâinile.

Trageți încet piciorul spre piept, îndreptându-l treptat.

Acest exercițiu ajută la ameliorarea tensiunii din mușchii gambei și este deosebit de important pentru femeile care preferă pantofii cu toc înalt.

Exercițiul 8. Triunghi

. Scop: creșterea elasticității mușchilor suprafeței anterioare a corpului.

Număr de abordări - 3; numărul de repetări - 7-10.

. Performanţă

Luați o poziție culcat pe burtă.

Îndoiți coatele și plasați palmele în jos.

Ridică-ți bărbia.

Ridică-ți corpul cu brațele întinse și îndoaie genunchii.

Întinde mâna dreaptă înapoi și apucă glezna piciorului drept.

Efectuați acțiuni similare cu piciorul și brațul stâng.

Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

Acest exercițiu nu numai că îmbunătățește elasticitatea musculară, dar ajută și la ameliorarea tensiunii nervoase și a durerilor musculare.

Exercițiul 9. Ridicarea simultană a brațului și piciorului

. Scop: creşterea elasticităţii suprafeţelor laterale şi posterioare ale corpului.

Număr de abordări - 2-3; numărul de repetări - 10-15.

. Performanţă

Luați o poziție culcat pe burtă.

Întinde-ți brațele înainte și plasează-ți palmele în jos.

Închideți picioarele și întindeți-le înapoi.

Ridicați brațul stâng și piciorul stâng în același timp.

Rămâneți în poziția de tensiune musculară maximă pentru câteva secunde.

După ce ați terminat un set, efectuați exercițiul cu brațul drept și piciorul drept.

Exercițiile regulate îmbunătățesc coordonarea mișcărilor.

Exercițiul 10. Înclinarea corpului în poziție în picioare în sprijin

. Scop: întărirea și creșterea flexibilității mușchilor oblici abdominali.

Număr de abordări - 3; numărul de repetări - 10-15.

. Performanţă Luați o poziție în picioare. Puneți picioarele lat. Îndreptați-vă spatele. Ridică-ți bărbia.

Luați un baston de gimnastică în mâini și ridicați-l la nivelul pieptului.

La numărătoarea „unu-doi”, efectuați 2 îndoiri cu arc în diagonală spre stânga (în acest caz, piciorul drept ar trebui să se îndoaie ușor la genunchi).

La numărarea până la trei, reveniți la poziția inițială.

La numărarea „patru-cinci”, efectuați 2 îndoiri cu arc în diagonală spre dreapta (piciorul stâng ușor îndoit la genunchi).

La numărarea până la șase, reveniți la poziția inițială.

Acest exercițiu încălzește toți mușchii corpului, așa că poate fi folosit atât într-un complex de încălzire, cât și într-un program de exerciții de dimineață.

← + Ctrl + →
Complex 13. Întărește toate grupele musculare majore pentru începătoriComplex 15. Întărire pentru toate grupele musculare majore

Întreaga problemă este o întrerupere a proceselor metabolice ale organismului. Aceasta are ca rezultat o scădere a elasticității țesuturilor ligamentelor și tendoanelor și distrugerea treptată a acestora. Prin urmare, este necesar să alegeți alimentația potrivită pentru tendoane și ligamente pentru a le întări. Articolul nostru de astăzi este despre ce alimente întăresc ligamentele.

O astfel de mâncare nu numai că nu este bună pentru ligamente și tendoane, dar poate fi dăunătoare! Nu conține microelemente și vitamine, altele decât cele pe care organismul nu le absoarbe. Chiar și atunci când achiziționați produse naturale, acestea sunt supuse unei astfel de procesări în timpul procesului de preparare, încât toate componentele vitaminelor sunt practic ucise.

Pentru a menține mobilitatea, trebuie să evitați alimentele cu elemente fosfatice, deoarece acestea duc la dezvoltarea osteoporozei. Sunt bogate în:

Pâine făcută din făină premium;
Produse cu vodcă alcoolice;
Agenți de dospire;
Cârnat;
Branza procesata.

Aceste alimente afectează sănătatea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor.

Ce alimente sunt necesare pentru întărirea ligamentelor?

Cea mai bună hrană pentru articulații și tendoane sunt alimentele înăbușite, coapte sau fierte, iar pentru dulciuri – jeleu de fructe, sucuri, preparate cu jeleu, băuturi din fructe și compot.

Cele mai bune alimente pentru ligamente și tendoane:

Legume verzi, smochine, gălbenușuri de ou, caise, cireșe;
Produsele cu un conținut ridicat de magneziu, care reduce nivelul de fosfor, sunt utile pentru întărirea ligamentelor - curmale, fasole, hrișcă și fulgi de ovăz, soia, caise uscate, pâine integrală, tărâțe, prune uscate, cacao, stafide, ciocolată;
Pentru a normaliza nivelul de fosfor, trebuie să mâncați fructe de mare, pește proaspăt (mare și râu);
Laptele cu conținut scăzut de grăsimi, produsele lactate fermentate, brânza tare cu un conținut de grăsime mai mic de 30% vor compensa deficiența de calciu.

Nu este recomandat să bei acest aliment cu cafea sau ceai. Băuturile sănătoase includ ceaiul verde, care ajută tendoanele și articulațiile să fie mai rezistente la diferite stresuri. Trebuie să creați un meniu pentru săptămână și să vă întăriți treptat articulațiile și ligamentele.

Produse mucopolizaharide pentru tendoane și ligamente

Țesuturile cartilaginoase și conjunctive, lichidul interarticular conțin acid hialuronic, iar o scădere a cantității acestuia afectează negativ tendoanele, articulațiile și ligamentele. Pentru a evita acest lucru, produsele cu mucopolizaharide care sunt bune pentru ligamente și tendoane ar trebui adăugate în dieta ta zilnică. Sunt capabili să hrănească și să întărească organele. Acest grup de produse include:

Iarba de mare (agar-agar);
Crevetă;
Caracatiță;
midii;
Țesut cartilaginos și oase de pește, animale sau păsări sub formă de preparate jeleuate, carne jeleată și bulion bogat și puternic.

Mulți oameni aruncă aceste produse, considerându-le deșeuri. Dar din capete de pește proaspăt puteți găti o supă de pește gustoasă, bogată și sănătoasă. Se poate lua orice pește - biban, știucă, somn, halibut, somon sau somon.

Nu ar trebui să renunți la desert, dar cea mai bună opțiune ar fi marmeladă de casă, jeleu de fructe și jeleu.

De ce vitamine au nevoie ligamentele și tendoanele?

Ce poți face pentru a-ți întări ligamentele și tendoanele, astfel încât să nu ai probleme cu picioarele pentru o lungă perioadă de timp? Inițial, acestea sunt elemente vitaminice:

Complexul de vitamina D previne pierderea excesivă de calciu din organism. Poate fi găsit în ficat de pește, ulei de animale, brânză de vaci, gălbenușuri de ou și produse lactate;
Un grup de complexe de vitamine „A”, „E”, „C”, „K”, „B” și microelemente restabilește principalele funcții ale sistemului musculo-scheletic;
Complexul de vitamine „F” din acizi grași și polinesaturați, ameliorează inflamația (legume crude sub formă de salate, îmbrăcate cu uleiuri de măsline sau vegetale);
Vitaminele din grupa „C”, care se găsesc în fructe și legume, sunt cele mai puțin procesate.

Cel mai bine este să nu gătiți compot de fructe de pădure, ci să-l înghețați și să-l dezghețați încet pentru a păstra proprietățile benefice. Este mai bine să nu murați legumele, ci să le murați sau să le fermentați. Trebuie să pregătiți feluri de mâncare în vase emailate; aceasta va ajuta la păstrarea proprietăților benefice pe care le au produsele la pachet.

Produse de colagen pentru a susține sănătatea ligamentelor

Pentru a menține sistemul musculo-scheletic, trebuie să cunoașteți alimente care sunt bune pentru ligamentele picioarelor. Componenta principală este colagenul. Această componentă de construcție îmbunătățește și întărește articulațiile, făcând corpul mobil. Datorită acestui element, țesăturile capătă elasticitate pierdută.

Gelatina si preparate preparate pe baza ei (jeleu, aspic, jeleu);
Ouă de pui (conținutul de elemente valoroase de lecitină și vitamina D este benefic pentru țesuturile articulare);
Ficatul conține aminoacizi care sunt importanți în procesul de întărire a articulațiilor și a tendoanelor.

Atunci când exclude astfel de alimente din dietă, o persoană riscă să observe procese în corpul său, cum ar fi regenerarea lentă a țesuturilor conjunctive și rupturile ligamentelor și tendoanelor. Produsele cu elemente de potasiu vă vor ajuta articulațiile să funcționeze corect. Acestea sunt caise și caise uscate.

Restaurarea țesuturilor deteriorate în timpul rănilor și vergeturilor va fi mai rapidă atunci când sunt expuse la complexul de vitamina „E”; migdalele conțin mult. Ierburile picante, cum ar fi turmericul, sunt de asemenea benefice. Conține multe componente antibiotice de origine vegetală, vitamine din grupa B, iod, fosfor și fier.

Aceste 6 tehnici vor îmbunătăți funcția articulațiilor și vor restabili elasticitatea ligamentelor

Automasajul vă va ajuta să scăpați de senzația de oboseală cronică și de apatie și vă va ridica moralul. Ajută la dureri de cap sau amețeli. Activarea regulată a principalelor puncte de acupunctură situate pe cap va îmbunătăți auzul și acuitatea vizuală. Activarea punctelor de acupunctură de pe abdomen va ajuta la reglarea eficientă a Yin-ului și Yang-ului în întregul corp, a îmbunătăți funcționarea tuturor organelor digestive, va scăpa de excesul de grăsime din această zonă și va îmbunătăți funcțiile ficatului, splinei și pancreasului.

Deoarece mișcarea qi-ului este strâns legată de mișcarea limfei și a sângelui, nu numai că creăm oportunitatea ca qi-ul să curgă liber de-a lungul rutelor sale, dar și curățăm eficient organismul de deșeuri și toxine, accelerăm procesele metabolice prin stimularea punctelor. a acelor meridiane ale căror organe sunt responsabile de excreția din organism a deșeurilor deșeurilor.

Îmbunătățirea metabolismului în țesuturile alimentare, de exemplu, datorită fluxului de qi și sânge în zona capului, face pielea strălucitoare, elimină apariția prematură a ridurilor sau reduce numărul celor existente.

Chiar dacă nu aveți timp să faceți sport, dar efectuați în mod regulat automasaj, acesta va ajuta la îmbunătățirea funcției articulațiilor, la întărirea mușchilor și la restabilirea elasticității ligamentelor și tendoanelor. Pentru persoanele în vârstă, auto-masajul va ajuta la prevenirea bolilor articulare sau la combaterea celor existente.

Și aceste boli, cum ar fi artrita, artroza, radiculita, lumbagoul, au început să „devină mai tineri” rapid recent. Prin urmare, este mai bine să începeți prevenirea de la o vârstă fragedă.

Acum este timpul să vă prezentăm un mic complex de automasaj, care constă din doar 6 exerciții. Exercițiile din acesta sunt selectate astfel încât să fie implicate cele mai importante zone ale corpului nostru - de la vârful capului până la vârfurile picioarelor. Mai jos este o descriere text a exercițiilor și un videoclip.

1. Fața noastră este una dintre cele mai importante porți pentru ieșirea și primirea energiei. Prin urmare, prin masajul feței, nu numai că îmbunătățim circulația sângelui și starea pielii, dar afectăm și nivelul și calitatea energiei noastre vitale. Vezi cum se efectuează acest exercițiu.

2. Creierul nostru este sediul general al întregului organism. Prin urmare, este foarte important ca toate funcțiile sale să fie clare și corecte. Există multe tehnici în practica Yangshen care vizează îmbunătățirea funcției creierului. Cântarea tobei din cer este una dintre cele mai bune. Vibrațiile obținute în timpul procesului de atingere îmbunătățesc fluxul de qi și sânge către celulele creierului, curăță creierul, ameliorează greutatea capului, clarifică vederea, ameliorează durerea și oboseala în zona ochilor și normalizează presiunea intracraniană. Vezi cum se efectuează acest exercițiu.

3. Avand in vedere ca punctul bai-hui se numeste locul a o suta de intalniri (leaga toate meridianele yang), conform medicinei traditionale chineze, creierul face schimb de energie cu mediul prin bai-hui. Qi pătrunde liber prin această poartă în creier și îl hrănește. Impactul asupra punctului bai-hui ajută la tratarea unui număr mare de boli - sistemul nervos, cardiovasculare, genito-urinar, boli ale ochilor, nasului, urechilor, vaselor cerebrale, tulburări de memorie, convulsii, transpirație excesivă. Vezi cum se efectuează acest exercițiu.

4. Punctele Shenshu sunt numite porți de rinichi, deoarece reglează întregul qi vital al unei persoane în rinichi. Impactul asupra punctelor ajută la combaterea epuizării generale a corpului, a nivelurilor scăzute de energie și a oboselii, a scăpa de durerile de spate... Vezi cum se efectuează acest exercițiu.

5. Abdomenul inferior este locul unde este stocată energia noastră vitală qi. Masajul în această zonă ajută la îmbunătățirea calității qi-ului, precum și la normalizarea fluxului său nestingherit prin toate meridianele și colateralele corpului. Având în vedere că această zonă conține un număr mare de organe vitale, masajul îmbunătățește fluxul de qi și sânge către acestea. Vezi cum se efectuează acest exercițiu.

6. Yongquan - acest punct se numește „izvorul clocotitor” - se referă la poarta principală a qi-ului, căreia i se acordă de obicei o atenție specială în masaj și automasaj, deoarece blocarea acestor porți afectează fluxul qi-ului în întregul corp. Conform medicinei chineze, proiecțiile principalelor organe vitale ale corpului nostru sunt situate pe tălpile picioarelor noastre. Prin urmare, această tehnică de masaj stimulează activitatea nu numai a canalului renal, unde se află punctele Yun Quan, dar are și un efect pozitiv asupra organelor noastre interne.

Crește elasticitatea mușchilor și ligamentelor

Ziua bună tuturor!

Apa este sursa vieții

Pentru a obține flexibilitate maximă și a evita rănirea în timpul antrenamentului, consumați alimente cu un conținut ridicat de apă. De exemplu, fructe și legume proaspete, smoothie-uri de fructe și legume, sucuri de legume. Ele furnizează organismului o cantitate mare de apă, împreună cu un set de microelemente și substanțe nutritive utile.

Trebuie amintit că o serie de produse pe care le consumăm des sunt diuretice. Adică ajută la eliminarea apei din organism. Acestea sunt, de exemplu, cafeaua și alcoolul.

Sulful – factor de elasticitate

La formarea proteinei de colagen, baza țesutului conjunctiv uman, corpul nostru folosește o serie de aminoacizi care conțin sulf (de exemplu, cisteină și metionină). Prezența acestor aminoacizi este responsabilă, de exemplu, de elasticitatea tendoanelor.

Metionina aparține așa-numitelor. aminoacizi esentiali. Adică, se crede că sinteza lui de către organism este imposibilă și poate fi obținută doar din alimente.

Sursele naturale de aminoacizi care conțin sulf includ usturoiul, ceapa, broccoli, iarba de grâu, ovăzul, lintea (fiartă), fasolea (fiartă), varza și varza de Bruxelles, gălbenușurile de ou și ardeiul roșu, migdalele, năutul, semințele de susan.

Ceai verde și dureri musculare

Probabil că ați experimentat de mai multe ori afecțiunea numită congestie musculară sau durere musculară. Nu prea plăcut. Medicina sportivă clasică asociază durerea musculară după exercițiu cu acumularea de acid lactic în celule. Prin urmare, sunt propuse metode de îndepărtare a creaturii care au ca scop eliminarea substanțelor toxice. De exemplu, masaje, băi calde, luare de vitamine.

Cu toate acestea, studiile efectuate în ultimii ani arată că acidul lactic este mai mult un factor de creștere musculară. Și adevărata cauză a durerii este microtraumele (rupturile) multiple ale discurilor Z ale sarcomerelor - „elementele structurale” de bază ale mușchilor. Aceste rupturi determină umflarea ulterioară (apă care pătrunde în celule), pătrunderea radicalilor liberi și procese inflamatorii. Rezultatul este durerea și scăderea elasticității.

Activitatea fizică suplimentară și masajele după apariția durerii nu fac decât să prelungească procesul de vindecare a microfisurilor. Prin urmare, nu pot promova recuperarea musculară. Cercetările arată, de asemenea, că forța musculară nu depinde în mod semnificativ de încălzirea mușchilor înainte de antrenament.

În același timp, potrivit unor experți, consumul de alimente cu proprietăți antiinflamatorii poate atenua simptomele durerii în gât și este în general un bun adaos în dietă. De exemplu, ghimbirul și turmericul au astfel de proprietăți. Consumul de alimente care conțin antioxidanți naturali după antrenament poate fi, de asemenea, eficient. O sursă bună și dovedită de antioxidanți naturali este ceaiul verde.

Articolul a fost pregătit pe baza materialelor

Cele mai bune alimente pentru întinderea mușchilor în yoga. Tracey Roizman, D.C., Livestrong, 18.01.2012

Efectele întinderii înainte și după antrenament asupra durerii musculare și a riscului de rănire: revizuire sistematică. Rob D Herbert, Michael Gabriel, Scoala de Fizioterapie, Universitatea din Sydney, Australia BMJ 2002;325:468

Proprietățile antiinflamatorii și antioxidante ale Curcuma longa (turmeric) față de rizomii Zingiber officinale (ghimbir) în artrita indusă de adjuvant de șobolan. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Inflamaţie. 08.2011.

Tratamentul și prevenirea durerilor musculare cu debut întârziat. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197–208. Asociația națională de forță și condiționare din SUA.

Nutriție pentru întindere

Fericiți cei flexibili pentru că nu pot fi puși într-o poziție incomodă

Din diverse motive, dorim să ne dezvoltăm întinderea. Să atingem secretele balerinelor, pentru care întinderea bună nu ajută doar să danseze eficient. Pentru o balerină, flexibilitatea este cheia sănătății și a împlinirii profesionale, ceea ce înseamnă că problema prevenirii problemelor asociate cu întinderea regulată este cu adevărat urgentă.

Dieta pentru stretching: ce să adăugați, ce să eliminați?

Acizii grași Omega-3 și Omega-6 afectează direct elasticitatea musculară. O dietă săracă în grăsimi pentru balerine ar trebui să conțină aproximativ acizi grași de înaltă calitate. Aceasta nu este doar cheia frumuseții pielii, părului și unghiilor și stabilității ciclului lunar. Aceasta este o îmbunătățire directă a complianței țesutului muscular. Mănâncă pește gras, ulei din semințe de in, nuci și ouă în mod regulat.

Controlul greutății corporale pentru întindere

Pierderea în greutate ajută la reducerea stresului articular în timpul orelor lungi de antrenament și performanță de dans.

„Sunt înalt, ceea ce face un pic mai dificil să menții greutatea de balet decât pentru alții. Prin urmare, din când în când îmi întăresc controlul asupra greutății mele. În primul rând, pe lângă spectacole și repetiții în teatru, învăț și acasă. În al doilea rând, fac mici modificări în meniul meu, dar nu cu un semn „minus”, ci cu un semn „plus”. Adică adaug produse care ajută la slăbit. Asigurați-vă că beți ceai verde cu o lingură de miere dimineața pe stomacul gol. Mă sprijin foarte mult pe zmeură - un motor natural de grăsime. Pregătesc și o băutură ayurvedică care accelerează metabolismul. 1 lingura. o lingură de ghimbir proaspăt tocat mărunt, 2 linguri. linguri de frunze uscate de mentă și cardamom pe vârful unei lingurițe, se toarnă un litru de apă clocotită. Am lasat sa stea o ora, apoi am strecurat. Eu beau un pahar de două ori pe zi înainte de masă, adăugând suc proaspăt stors de la jumătate de lămâie. Baza poate fi păstrată la frigider pentru cel mult 48 de ore.”

Prevenirea la dezvoltarea flexibilității: ce poate suferi din cauza eforturilor excesive de întindere și cum să vă recuperați corect?

Din alimente proteice, organismul ia și materiale de construcție pentru a întări oasele.

Balerinii rezumă

„Mi-am structurat dieta astfel încât este mai bine să nu mănânc decât să mănânc ceva care nu va fi foarte bun pentru recuperare.”

„Știu că dacă mă îngraș, pur și simplu îmi va deveni mai greu să dansez. De aceea fac meniul în consecință. Nu conține, de exemplu, cartofi prăjiți în untură, plăcinte sau murături. Îmi satisfac cu ușurință nevoile de senzații gustative cu ajutorul altor alimente gustoase, dar în același timp sănătoase. Există întotdeauna o alternativă, iar ceea ce înțelegi depinde doar de tine.”

Există pastile de flexibilitate?

Buna ziua, spuneti-mi, sunt medicamente speciale care cresc elasticitatea muschilor, tendoanelor si ligamentelor... Ca sa fac despicaturile (din fire sunt foarte inflexibil, pana la despicaturi raman 2 centimetri si tot nu pot coboara-l ((

Antrenorul personal de fitness Elena Selivanova răspunde la scrisoarea Iuliei

Dacă aveți 2 cm mai puțin de o despicare completă, nu disperați și căutați „pastile” sau preparate pentru întindere. Mai mult, de fapt, nu există medicamente sau suplimente alimentare care să îmbunătățească flexibilitatea. Numeroase medicamente „pentru ligamente și articulații” rezolvă o problemă complet diferită - ele ajută la refacerea țesuturilor după stres sau răni.

Flexibilitatea este o calitate care trebuie dezvoltată treptat. Merită să știți că depinde nu numai de așa-numita întindere, adică de elasticitatea mușchilor, ci și de cât de mare este amplitudinea mișcării articulației. Unii oameni îl au în mod natural mic. În acest caz, nu mușchii inelastici te împiedică să faci despicaturile, ci articulația șoldului. Dacă acesta este cazul, nu ar trebui să încercați să faceți „despărțirile complete”, deoarece acest lucru va duce doar la rănire. Așa-numitele întinderi „balistice” sau dinamice ajută la creșterea treptată a gamei de mișcare a unei articulații. Antrenamentul aerobic, inclusiv lovirea cu piciorul - tai-bo, fitbox, funcționează excelent și în această zonă.

Există elemente de întindere dinamică în Body Ballet și cursurile de yoga fitness, așa că merită să includeți aceste tipuri de exerciții în planul dvs. de lecție de câteva ori pe săptămână. În ceea ce privește nutriția și suplimentele alimentare, vă putem sfătui următoarele:

1. în ziua antrenamentului de stretching, cu două ore înainte și după muncă, reduceți consumul de proteine animale: carne, brânză de vaci, lapte și produse lactate, ouă;

2. Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt, de asemenea, responsabili de elasticitatea musculară, așa că asigurați-vă că includeți uleiul de in și nucile în dieta dvs.;

3. Preparatele din condroitină, colagen și glucozamină ajută la protejarea articulațiilor de leziuni, îmbunătățesc recuperarea și mobilitatea acestora. Ele pot fi găsite în liniile de nutriție sportivă sub denumirile Flex, Releve, Glucozamină etc.

Cu toate acestea, trebuie înțeles că nici condroitina, nici glucozamina, nici acizii grași și colagenul nu vă vor îmbunătăți direct rezultatele. Aceste medicamente sunt luate numai pentru a vă proteja de răni și pentru a îmbunătăți refacerea țesutului cartilajului articular după antrenamentul activ de întindere. În orice caz, nu trebuie să forțați întinderea pentru a evita rănirea articulației.

Ce să bei pentru a crește elasticitatea ligamentelor? Bolnav de răni (entorse)!

Am lopat destul de puțin, impresia este că nu există medicamente cu adevărat eficiente,

Acea. ceea ce se vinde nu este altceva decât un produs de marketing.

mai multe alimente care conțin calciu.

Fondul hormonal se modifică și apar diverse procese neplăcute, inclusiv pierderea de calciu etc.

Și cât de fiabil din punct de vedere statistic este acel studiu?

Cu un pahar - o gustare mondială.

Chiar dacă nu ajută, cu siguranță nu va dăuna - totul este natural.

Dar având în vedere că carnea jeleată și gelatina sunt practic același lucru, în acest context. O lingură de gelatină pe zi va fi mai ieftină decât o porție de carne jeleată.

O lingură de gelatină ar trebui să fie însoțită de un fel de prânz,

iar carnea jeleată este deja 2 într-unul - prânz și medicamente.

O soluție cuprinzătoare a problemei.

Din categorie, ce ai mânca pentru a pierde în greutate?

Legat de intrebare – bea multa vodca ca sa nu mai ai putere nici sa te antrenezi, nici sa urci munti.

Scrieți-vă: „Totuși, văd prieteni de vârsta mea care urcă și merg calmi.”

Acordați atenție calmului.

Procesele de regenerare și recuperare au încetinit deja, astfel încât toți mușchii se încălzesc,

întinderea este foarte moderată, pentru a nu răni, sarcina este normală, dar REGULARE cu o creștere foarte lină,

Este mai bine să încerci să menții nivelul existent și să nu scazi, pentru a evita orice răni.

Și pentru a menține același nivel fără durere, va trebui să reduceți intensitatea și să măriți timpul.

Mi-am refăcut singur genunchii. după o pauză decentă.

A fost nevoie de câțiva ani pentru a înțelege - nu 20 de ani. Nu e nevoie să te grăbești.

Este necesar să se întărească articulațiile și venele în mod regulat și foarte treptat. Dacă simțiți o ușoară suprasolicitare, odihniți-vă corpul. Uneori pentru o lungă perioadă de timp.

Mi-am întărit genunchii așa. O dată pe zi m-am ghemuit, ținând o parte din greutate cu mâinile (trăgându-mă ușor în sus).

Câteva luni – și la munte puteam să trag cu ușurință un sac de vreo 40 de kilograme destul de departe. Genunchii țin.

Principalul lucru este să lăsați corpul să înțeleagă ce vrea proprietarul de la el. Și să-l iubești (corpul tău) - nu-l forța!)))

începeți cu urcarea de încălzire fără surplonțe mari (= încărcare pe umeri), fără a folosi minuscule și doar prinderi care se încarcă doar cu ajutorul primei falange, fără a folosi orificii în care nu se potrivesc mai mult de două degete, chiar dacă complet = > adica folosesti numai grabbers. După prima etapă, se întinde din nou și se încălzește dacă urcarea nu a fost suficientă. abia după aceasta, începeți să utilizați cale mai mici și ajungeți treptat la trasee minuscule și dificile.

După ce ai urcat, trebuie să faci din nou niște întinderi de calitate.

consumul de toate aceste gelatine, grăsimi, jeleuri și tablete cu condoitine și așa mai departe acționează aproape ca un placebo și, pentru ca ele să aibă chiar și un efect neglijabil, trebuie doar să te înghiți cu ele și pentru o lungă perioadă de timp, măsurate peste luni.

pentru a-ți întări umerii, mergi la sală pe gantere, fă flotări și trageri. după urcare.

1. Dacă nu doare, atunci este mai bine să nu o tratezi.

2. Dacă este posibil (rezonabil) să evitați să luați medicamente, atunci este mai bine să nu le luați.

Problema aici este următoarea - dacă nu faceți exerciții, ligamentele nu sunt deteriorate și nu doare (în general). Ar fi naiv să credem că o pastilă sau o injecție poate întări aparatul ligamentar sau capsula articulară. În același spirit, puteți găsi reclame că un aparat de masaj cu vibrații poate reduce cantitatea de grăsime și vă poate transforma stomacul într-unul plat.

Aici, singura soluție posibilă la problemă este pregătirea fizică generală, încălzirea temeinică și întărirea mușchilor zonelor rănite. Dacă traumatizarea apare destul de des, v-aș sfătui să amânați alpinismul, etc., cu 2-3 luni și să o dedicați prevenirii metodice a vătămărilor - pregătire fizică generală.

In acest caz, condroitina, glucozamina, DONA, alflutop, gelatina, etc NU sunt pentru tine. Carnea jeleată este potrivită doar pentru că este gustoasă. Nu afectează direct ligamentele articulare.

Odată cu greutatea apar probleme

colegul „hottabich” a scris totul foarte corect, dar aș dori să adaug

Întinderea este de fapt micro-lacrimi

Dacă există inflamație (și de obicei există), aceasta trebuie tratată dintr-un anumit punct

Ligamentul deteriorat trebuie protejat, inclusiv duplicat din exterior,

În timpul recuperării: circulația sanguină locală crescută și încărcări sub prag (funcția este îndeplinită de organ)

Nu face nimic „prin durere”

Kinetoterapie: ecografie și miostimulare

După medicamente: antiinflamatoare nesteroidiene, unguente cu condroitină, dimexidă, mumiyo, finalgon

Fii pregătit mental pentru un proces lung de recuperare

Pentru întărirea și întinerirea țesutului cartilajului, recomand condroitina. un remediu foarte popular. Puteți cumpăra 100 de tablete pentru 20 de dolari de pe Amazon.

Pentru a-mi întări oasele, am fost sfătuit să folosesc osteocare (în engleză este probabil ceva de genul OsteoCare). Gluconatul de calciu era absolut contraindicat, dar au spus ceva pozitiv despre calciul-D3. Plus că mai beau Splat, tot de la Amazon, 400 de tablete la 30 de dolari, ca 6-9 tablete pe zi.

Vara trecută am sărit fără succes de pe o stâncă purtând pantofi de alpinism noi, care erau cu 2 mărimi mai mici decât picioarele mele. Nu am simțit nicio durere ascuțită. fără fractură, fără luxație. Problema piciorului este legătura dintre degetul mare și picior, tocmai această articulație. Timp de șase luni nu am acordat atenție senzației neplăcute acumulate la mers. de parcă ceva nu era în regulă și nu se mișca corect... un fel de durere ascuțită neplăcută a apărut în câteva momente. Pe scurt, până la urmă s-a ajuns la punctul în care vreo 10 minute dimineața când am plecat, șchiopătam puternic de durere.Și apoi am început să șchiopăt constant automat.

A apărut la secția de traumatologie. Radiografia nu a arătat nimic. totul este la locul lui nimic special. Ecoscopia a evidențiat acumulare de lichid (mai există un mic nodul la locul articulației), iritație tisulară și o ușoară deplasare a articulației. iii. ușoară inflamație a osului din picior după această articulație. artroza initiala. (la 22 de ani eram nebun.)

La sfârșitul cursului (12 zile), cinci zile mai târziu, a revenit un sentiment neplăcut că ceva nu este în regulă. A început chiar să doară pentru câteva zile.

nevoie de sfat. Încă nu m-am întors la medici. Poate că nimic nu va ajuta și articulația nu se poate mișca corect anatomic și atunci totul se va obișnui. Ca să nu suferiți și să nu sugeți bani degeaba.

Hrana pentru muschi elastici

Rețineți că atunci când vă întindeți mușchii, trebuie să aveți grijă de țesutul cartilajului. Să luăm ca exemplu balerinii. Conform vocației lor, ei trebuie să facă exerciții regulate pentru a se menține într-o formă fizică adecvată. Dar toate balerinele, și nu numai ei, știu că totul are consecințele sale. Astfel, o flexibilitate excelentă poate afecta articulațiile. Când încărcăm corpul cu exerciții de întindere a mușchilor, oasele noastre, sau mai degrabă stratul de cartilaj dintre ele, se frecă și se uzează. Acest lucru provoacă dureri la nivelul articulațiilor. Prin urmare, balerinii pe care i-am luat drept exemplu, precum și sportivii și dansatorii, completează în mod regulat aportul de vitamine C, E, A, B5, B6, D, cupru și zinc în organism. Oasele, mușchii și corpul în ansamblu vă vor fi recunoscători pentru citrice, cireșe, afine, mure, zmeură (un arzător natural de grăsimi, de altfel), nuci (în special migdale), spanac, morcovi, leguminoase, legume cu frunze verzi, lapte, carne, fructe de mare.

Mănâncă alimente care conțin calciu și vitamina D, C. Acest lucru va ajuta la prevenirea inflamației articulațiilor. De asemenea, calciul ajută la eliminarea excesului de grăsime.

Acum puțin mai multe despre substanțele necesare.

Pentru a crește colagenul, care este responsabil pentru elasticitatea țesuturilor conjunctive, organismul are nevoie de aminoacizi care conțin sulf. Acestea includ cisteina și metionina (cea din urmă intră în organism doar cu alimente). Substanțele necesare pentru o întindere bună le puteți obține din următoarele alimente: germeni de grâu, ovăz, linte, fasole, năut, usturoi, ceapă, broccoli, varză (albă și varză de Bruxelles), gălbenușuri de ou, ardei roșu, migdale, susan.

Dacă ai făcut un antrenament fizic intens cel puțin o dată în viață, atunci ești familiarizat cu conceptul de „durere” din prima mână. Apare ca urmare a vindecării microfisurilor în țesuturile moi care au apărut în timpul procesului de lucru asupra mușchilor.

Pentru o recuperare reușită a mușchilor după întindere, consumați proteine. Proporții – până la 4 g per 1 kg din greutatea dumneavoastră. În mod ideal, alegeți cele mai puțin grase alimente care conțin proteine - pui și curcan (cel mai bine este pieptul), brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pește, ouă.

Pentru a calma durerile de după antrenament, consumați ghimbir și turmeric. Alege ceaiul verde ca băutură.

Dacă prețuiești cu adevărat corpul și sănătatea ta, atunci mănâncă doar alimente sănătoase, naturale și organice. Puteți cumpăra exact acestea de aici.

Și, în sfârșit, aș dori să-l citez pe celebrul atlet și primar al Kievului V. Klitschko - o minte sănătoasă într-un corp sănătos!

Elasticitatea ligamentelor

Flexibilitatea corpului oferă unei persoane libertate de mișcare și un sentiment de eliberare. Dacă îți este greu să te apleci pentru a-ți lega șireturile, să bagi mâna într-o mânecă a hainei sau pur și simplu să faci o mișcare bruscă fără durere, atunci nu poți decât să visezi la un mers grațios și ușor. Această condiție poate fi fie o dată naturală, fie o consecință a unei atenții insuficiente acordate corpului cuiva. „Indicatorii” flexibilității depind, printre altele, de elasticitatea ligamentelor. Dacă observați tot mai mult disconfort la nivelul articulațiilor în timpul exercițiilor fizice sau a activităților de zi cu zi, unul dintre motive poate fi faptul că tendoanele își pierd flexibilitatea. Din ce motive se întâmplă acest lucru și cum să restabiliți elasticitatea ligamentelor?

Ligamentele sunt în esență mănunchiuri de țesut, iar principala lor caracteristică este elasticitatea ridicată. Ele îndeplinesc mai multe funcții:

conectați oasele;
face articulația stabilă;
permiteți articulației să fie mobilă;
asigură o anumită amplitudine a mișcărilor membrelor.

Cu cât este mai mare flexibilitatea tendoanelor, cu atât este mai larg gama posibilă de mișcare. Elasticitatea redusă a ligamentelor reduce calitatea vieții și afectează sistemul musculo-scheletic, corpul devine inactiv, iar mersul este rigid. În plus, tendoanele „rigide” sunt mai predispuse la răni. Cel mai mare risc de întindere sau chiar de ruptură de țesut este în ligamentele articulațiilor gleznei și genunchiului, în special în locurile în care sunt atașate.

Cauzele pierderii elasticității ligamentelor

Pe lângă leziunile tipice, cum ar fi o cădere proastă, elasticitatea ligamentelor, de regulă, scade din cauza stresului crescut asupra picioarelor sau brațelor. Acest lucru se poate întâmpla, de exemplu, în timpul aerobicului activ. Alergarea afectează în special flexibilitatea ligamentelor și articulațiilor. Dacă alergi mult, s-ar putea să observi în timp că devine dificil să ajungi la degetele de la picioare în timp ce faci exerciții de întindere. Dar pentru alergătorii care își dedică întreaga viață acestei activități (sau, de exemplu, atunci când se pregătesc să participe la un maraton), rigiditatea ligamentelor este mai degrabă un plus. În acest caz, alergatul devine mai economic, corpul se balansează mai puțin, iar alergătorul cheltuiește mai puțină energie.

Ligamentele articulației șoldului devin mai puțin elastice din cauza stării prelungite, ca urmare a muncii sedentare sau a unui stil de viață inactiv în general. În acest caz, mușchii picioarelor și spatelui sunt, de asemenea, scurtați. Tendoanele lui Ahile își pierd elasticitatea din cauza purtării pantofilor greșiți. În plus, excesul de greutate poate afecta semnificativ sănătatea articulațiilor. Iar cel mai natural factor este vârsta, iar cu cât o persoană îmbătrânește, cu atât mai repede scade elasticitatea ligamentelor.

Elasticitatea ligamentelor - cum să reveniți

Cea mai sigură modalitate de a prelungi elasticitatea ligamentelor și a mușchilor este să faci stretching și exerciții speciale. Cel mai bine este să le executați pe mușchii bine încălziți, așa că înainte de a efectua exercițiile trebuie să faceți o încălzire lungă sau cel puțin un exercițiu de bază. Elasticitatea ligamentelor crește odată cu mișcarea articulației:

1. Stați cu degetele de la picioare pe o scândură joasă, agățați-vă degetele în jos, apoi ridicați-vă și coborâți. Este mai bine să efectuați exercițiul zilnic timp de 5-10 minute, dar la început va fi suficient un minut.

2. Pentru a întinde ligamentele șoldului, efectuați exercițiul stând pe scaun. Trebuie să-ți așezi piciorul stâng (fără a învinge durerea) pe coapsa dreaptă, să-ți apuci glezna cu mâna dreaptă și să te apuci de genunchi cu mâna stângă. Apoi trageți încet și cu grijă piciorul spre piept. Trebuie să țineți poziția timp de 30 de secunde și, după un minut, repetați cu celălalt picior.

3. Pentru a întinde ligamentele articulațiilor umărului și cotului, trebuie să vă strângeți mâinile la spate la nivelul omoplaților și să vă concentrați privirea pe cotul mâinii drepte. Apoi schimbați mâinile.

4. Pentru a crește elasticitatea ligamentelor carpiene, ridică-ți brațele drept deasupra capului și împinge-ți palmele împreună (ca în rugăciune). Apoi îndoiți coatele și apăsați palmele pe piept. Ar trebui să simți o întindere subtilă în antebrațe și mâini. Țineți poziția timp de 30 de secunde.

5. Exercițiul „pisica” este util pentru ligamentele elastice ale coloanei vertebrale. Trebuie să îngenunchezi și să-ți așezi mâinile pe podea. În timp ce inspirați, aplecați-vă, înclinând ușor capul în sus. În timp ce expirați, arcuiți-vă spatele, coborând capul în jos. Repetați exercițiul într-un ritm lent.

6. Exercițiul complex „triunghi” va crește elasticitatea ligamentelor articulațiilor șoldurilor, umerilor, gâtului și genunchilor. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii, întindeți brațele în lateral, cu palmele în jos. Aplecați-vă ușor spre dreapta, încercând să vă atingeți piciorul drept (sau glezna mai întâi) cu mâna dreaptă. În același timp, întindeți brațul stâng în sus perpendicular pe podea, întoarceți-vă palma spre dreapta și concentrați-vă privirea asupra ei. Apoi îndreptați ușor și după un timp repetați în cealaltă direcție.

Yoga sau stretching măresc elasticitatea ligamentelor și flexibilitatea corpului în ansamblu. Puteți alege câteva exerciții de bază sau asane pentru dvs. și le puteți efectua după antrenamentul principal de forță. Acest lucru trebuie făcut cu atenție și fără probleme, fără a învinge durerea, concentrându-se pe articulații, inspirând și expirând încet pe nas.

Nutriție pentru ligamente elastice

Ligamentele constau din țesuturi care, pentru starea lor normală, necesită anumite substanțe nutritive pentru a pătrunde în organism:

1. Mucopolizaharide. Acestea sunt complexe proteice care alcătuiesc țesutul ligamentelor și al altor componente ale sistemului musculo-scheletic. Acestea includ, de exemplu, colagenul, care joacă un rol important nu numai în aspectul femeilor, dar crește și elasticitatea cartilajelor și ligamentelor. Cea mai bogată sursă de colagen este ficatul de vită, bulionul bogat de pește, ouăle și mai ales gelatina și preparatele care o conțin pe bază de bulion de carne.

2. Condrotina. Această substanță ajută la regenerarea țesutului ligamentar și normalizează metabolismul fosfor-calciu. Sursa sa principală sunt tendoanele și cartilajul animalelor.

3. Acidul hialuronic este necesar pentru a lega elastina și colagenul, formând și menținând cartilajele și țesutul ligamentar în stare elastică. De aceea, complexele preventive cu colagen adaugă adesea acid hialuronic.

4. Vitamina D. Produsele cu această substanță sunt cea mai bună prevenire a bolilor sistemului musculo-scheletic. Acestea includ ouă (conțin lecitină, care restabilește elasticitatea ligamentelor), unt, ulei de pește și brânză de vaci. Baia de soare ajuta vitamina sa fie sintetizata in mod natural.

5. Vitamina A protejează celulele țesutului conjunctiv de daunele cauzate de radicalii liberi.

6. Vitamina E. Aproape direct întărește cartilajele și țesutul ligamentar. Se găsește în gălbenușul de ou, ulei vegetal și alune.

7. Vitamina C. Pentru reproducere, acest antioxidant este important deoarece activează sinteza colagenului. Mănâncă citrice, toate tipurile de varză, verdeață și ardei gras.

8. Magneziu. Acest element se găsește în curmale, caise uscate, fulgi de ovăz și hrișcă, prune uscate și cacao, pâine integrală și tărâțe.

9. Calciul este util pentru întregul sistem musculo-scheletic în ansamblu și, în special, întărește ligamentele și acționează și ca un regulator al altor substanțe utile. Îi puteți reface echilibrul mâncând brânzeturi tari, brânză de vaci și alte produse din lapte fermentat.

10. Fosforul funcționează ca un regulator al proceselor metabolice și principalul material de construcție al tendoanelor și mușchilor. Obțineți această componentă împreună cu produse lactate, cereale, proteine animale și fructe de mare.

O dietă bazată pe produsele enumerate, pregătită într-un mod blând pentru a păstra nutrienții, va fi o excelentă prevenire a osteoporozei și va reda elasticitatea ligamentelor. Amintiți-vă întotdeauna că și cele mai utile, la prima vedere, manipulări pot provoca rău. Ligamentele prea elastice duc la o mobilitate crescută a sistemului musculo-scheletic, care, de asemenea, nu este foarte sănătos. Mișcă-te și fă sport fără stres inutil, consumă o dietă echilibrată - iar corpul tău va fi flexibil și puternic!

Mobilitatea șoldurilor și genuflexiuni adânci

Flexia șoldului

Puțină anatomie

Acest tip de nealiniere face ca partea inferioară a pelvisului să se ciocnească de partea superioară a osului șoldului cu fiecare flexie a șoldului. Conform abordării lui Yand, astfel de modificări de postură pot fi corectate folosind terapie complexă. Prima parte a terapiei constă în întindere și masaj, a doua - exerciții de întărire pentru fese și mușchii abdominali inferiori.

Întinderea flexoarelor șoldului

Eliberarea tensiunii din partea inferioară a spatelui folosind o „clatită”

Puneți o clătită de 1 kg pe stomac, mișcând-o ușor din centrul corpului, între coaste și pelvis. Va fi bine dacă punctul de contact este situat la aproximativ 5 cm distanță de buric și 3 cm sub acesta. Deci, atunci când simțiți presiune asupra mușchiului psoas, ridicați-vă piciorul, acest lucru va ajuta la vizarea țesutului cicatricial și va elibera tensiunea din mușchi.

Mobilitate suplimentară a articulațiilor

În mod tradițional, aceste tratamente sunt efectuate de un chiropractician folosind curele, dar puteți îmbunătăți singur mobilitatea articulațiilor cu anumite cunoștințe și o bandă de cauciuc.

Exercițiu de întindere a ischiobiilor cu bandă

Cu suficientă tensiune, plasați piciorul cu banda înainte și mutați piciorul liber înapoi. Puneți mâinile pe podea, îndoind ambii genunchi. Apoi, fără să ridicați mâinile de pe podea, începeți să vă îndreptați genunchii cât mai mult posibil. Fă-o o dată.

Îndoirile înainte cu bandă

Luați aceeași poziție ca la exercițiul anterior, dar de data aceasta țineți picioarele drepte, aplecați-vă înainte, încercați să ajungeți la degetele piciorului în față. Împingeți șoldurile înapoi spre tejghea în timp ce vă aplecați. Repeta din nou.

Elasticitatea ligamentelor și a mușchilor

Elasticitatea slabă a ischiochibialului, fesierii sau partea inferioară a spatelui poate limita mobilitatea șoldurilor.

Credeți sau nu, cea mai bună modalitate de a elimina ciupirea țesuturilor este o minge de tenis, iar benzile de cauciuc au un efect benefic asupra elasticității musculare.

Întindeți mușchii din spate a coapsei

Pentru a elibera tensiunea în această zonă, puneți o minge sub coapsă și apoi așezați-vă pe ceva solid, cum ar fi podeaua. Rotiți-vă mingea, mișcând-o înainte și înapoi pe partea din spate a coapsei, relaxându-vă mușchii.

Întinderea mușchilor din spate a coapsei

Cum să faci mușchii umani elastici?

Exercițiile de flexibilitate fitness combinate cu o nutriție adecvată pot avea un impact imens asupra elasticității mușchilor tăi.

Exercițiile de fitness, combinate cu o alimentație adecvată, hidratare și un stil de viață sănătos, pot avea un impact imens asupra flexibilității tale. Și chiar dacă acum situația în care îți atingi ușor și natural degetele de la picioare cu mâinile pare un vis, acesta nu este un motiv de disperare.

De fapt, nu trebuie să te răsuci în covrigei complicati sau să petreci multe ore pe zi încercând să ajungi la podea pentru a deveni măcar puțin mai flexibil.

Cu toate acestea, este important să înțelegem că dezvoltarea flexibilității este esențială nu numai în ceea ce privește prevenirea posibilelor leziuni și entorse. O bună flexibilitate este, de asemenea, o cheie.

Pentru a strânge corsetul muscular și pentru a îmbunătăți ușurarea, trebuie să stăpâniți exerciții care funcționează pentru a crește flexibilitatea și întinderea. Unul fără celălalt nu este foarte eficient și chiar periculos. Cu cât este mai mare amplitudinea peste care se poate mișca o articulație, cu atât este mai mare flexibilitatea, cu atât mușchii și tendoanele sunt mai elastice.

Pentru a dezvolta flexibilitatea, trebuie să efectuați mișcări cu amplitudine maximă, folosind fiecare articulație. Unele sporturi asigură dezvoltarea activă a anumitor zone ale corpului, în timp ce restul încep să rămână în urmă. De exemplu, gimnastele au coloana vertebrală foarte flexibilă, iar jucătorii de tenis au o articulație a umărului foarte flexibilă. Este indicat ca un sportiv neprofesionist să lucreze pe toate grupele musculare. În timp, ligamentele elastice bine întinse vor deveni asistenți excelenți în stăpânirea celor mai dificile exerciții, ceea ce vă va permite să vă dezvoltați în continuare în sport.

Întinderea musculară este necesară pentru dezvoltarea deplină a flexibilității articulațiilor. De asemenea, crește elasticitatea musculară. Când este dozat.

Ziua bună tuturor!

Dacă te-ai gândit la legătura dintre o dietă sănătoasă și un stil de viață activ, probabil te-a interesat întrebarea: poate alimentația să amelioreze oboseala musculară, durerile sau să facă mușchii mai elastici?

Desigur, probabil că nu este ușor să obții o întindere bună sau o relaxare musculară profundă doar cu alimentația :) Nu poți face asta fără activitate fizică.

Cu toate acestea, pot fi oferite câteva idei despre beneficiile nutriției pentru elasticitatea musculară.

Apa este sursa vieții

Mușchii tăi sunt 76% apă. Mușchii deshidratați nu se pot contracta și relaxa corespunzător. Consecința este „flexibilitatea” limitată a corpului, uneori - convulsii. Deshidratarea reduce, de asemenea, capacitatea organismului de a transporta oxigen și nutrienți. Inclusiv muschii.

Pentru a obține flexibilitate maximă și a evita rănirea în timpul antrenamentului, consumați alimente cu un conținut ridicat de apă. De exemplu, fructe și legume proaspete.

Deschiderea cufărului în Upward-Facing Dog, de exemplu, nu este o sarcină ușoară. Muschii rigidi ai spatelui ne impiedica sa facem acest lucru.

La cursurile de yoga, profesorii nu acordă suficientă atenție muncii mușchilor dorsal mare. Cu toate acestea, aceștia sunt mușchii care susțin corpul și umerii în unele asane. Dacă nu sunt suficient de flexibili, acest lucru poate deveni un obstacol serios în calea practicării.

Cunoașterea este putere

Mușchii latissimus sunt localizați pe ambele părți ale spatelui, pornind de la partea superioară a spatelui bazinului, lombară și coloana toracică inferioară (inferioară și mijlocie a spatelui), mergând în diagonală pe spate, convergând la axile și terminând în interiorul humerusul superior.

Contracția acestor mușchi, ca toți ceilalți, duce la faptul că oasele de care sunt atașați se apropie. Când întindem brațele înainte sau în sus, contracția mușchilor latissimus ne permite să-i coborâm înapoi spre corp. Aceștia sunt aceiași mușchi.

Pentru a vă întinde mușchii, va trebui să faceți multe exerciții pentru a îmbunătăți întinderea și flexibilitatea. De asemenea, aceste exerciții ar trebui efectuate după orice antrenament de forță, deoarece întinderea crește eficacitatea și siguranța antrenamentului.

Alegeți exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea care implică munca fiecărei articulații. Desigur, printre sportivii de diverse discipline, cele mai flexibile sunt acele zone ale corpului care sunt cele mai necesare sportului lor. Dar pentru începătorii care vor să înțeleagă cum să facă mușchii elastici, este important să lucreze unul câte unul cu mușchii întregului corp. Întinderea bună va ajuta orice începător să se dezvolte în sport și nu va strica deloc în viață. Oamenii care se mențin în mod constant în formă fizică bună tind să aibă mult mai puține probleme de sănătate. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care lucrează în locuri de muncă sedentare de birou.

Întinzându-vă mușchii, veți crește treptat elasticitatea mușchilor.

De ce să folosiți o rolă de masaj

Tehnica de masaj care folosește o rolă se numește eliberare auto-miofascială (SMR).

Constă în a crea presiune asupra diferitelor grupe de mușchi, apăsând rola cu greutatea propriului corp și rulând-o încet sub tine. Efectul acestei tehnici este comparabil cu actiunea unui masaj terapeut care apasa muschii pentru a-i relaxa si a imbunatati circulatia sangelui.

Iar efectele pozitive ale tehnicii de eliberare miofascială nu sunt mai puțin decât cele ale masajului. Să ne uităm la beneficiile pe care le poți obține suplimentând antrenamentele cu patinaj cu role.

Ameliorarea tensiunii musculare

Munca sedentară, stres, vârstă - toate acestea reduc elasticitatea mușchilor, îi înțepenesc și limitează mobilitatea articulațiilor. Mușchii pierd umiditate, în ei se formează fibre încrucișate, care le perturbă structura și reduc mobilitatea.

Rola de masaj oferă un impact profund.

Pentru o sănătate bună, o stare de spirit excelentă și pentru a putea duce cu ușurință un stil de viață activ, este foarte important ca țesuturile și articulațiile să fie elastice. Întinderea articulațiilor este destul de simplă și nu trebuie să te angajezi în sporturi active, deoarece adesea avem entorse în viața de zi cu zi. În tinerețe, mușchii noștri înșiși sunt destul de elastici, dar în timp această elasticitate devine din ce în ce mai mică și, în consecință, crește riscul de accidentare. Pentru a evita acest lucru, trebuie să efectuați un set mic de exerciții. Aș dori să observ imediat că acest set de exerciții nu este complicat, poate fi efectuat în orice moment convenabil. O astfel de încărcare nu va dura mult timp, dar efectul va fi uimitor.

Poti spune chiar ca acele persoane care s-au implicat in sport inca din copilarie sau macar fac din cand in cand un minim de incalzire sunt familiarizate cu majoritatea celor prezentati.

În plus, excesul de cortizol a fost implicat ca o cauză a depresiei persistente, a osteoporozei (levează calciul și alte minerale din oase), a hipertensiunii arteriale și a sindromului de rezistență la insulină.Studiile pe șobolani au arătat că nivelurile ridicate de cortizol provoacă o afecțiune cunoscută. în cercurile științifice ca „comportament îndreptat spre căutarea hranei” (același lucru care ne face să alergăm la frigider atunci când suntem supărați, cum să facem mușchii elastici, supărați sau în stare de stres). 12 Argumente puternice Mișcă mai mult, mananca mai putin - acesta este motto-ul tuturor celor care vor sa slabeasca.Yoga este utila si cu asta.

Astăzi întrebarea este: cum să întăresc ligamentele? - îngrijorează nu numai persoanele în vârstă, ci și tinerii, precum și adolescenții și copiii. Care este cauza acestei boli? Întreaga problemă este o întrerupere a proceselor metabolice ale organismului. Aceasta are ca rezultat o scădere a elasticității țesuturilor ligamentelor și tendoanelor și distrugerea treptată a acestora. Prin urmare, este necesar să alegeți alimentația potrivită pentru tendoane și ligamente pentru a le întări. Articolul nostru de astăzi este despre ce alimente întăresc ligamentele.

De ce este importantă o alimentație adecvată pentru ligamente?

O dietă sănătoasă pentru întărirea articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor este foarte importantă deoarece organismul este format din ceea ce mănâncă. Ca urmare, celulele noastre conțin materiale de calitate scăzută, iar analogii sunt conținuti în exces în brânzeturi veche, produse de cârnați, conserve și altele, a căror durată de valabilitate este lungă.

O astfel de mâncare nu numai că nu este bună pentru ligamente și tendoane, dar poate fi dăunătoare! Nu o are.

Elasticitatea musculară este o „achiziție” excelentă atât pentru cei care fac sport, dansează sau doresc să impresioneze prin flexibilitatea lor, cât și pentru cei care pur și simplu merg adesea pe suprafețe alunecoase sau nu sunt deosebit de grațioși.

Desigur, pentru a obține rezultate bune, nu te poți lipsi de pregătire fizică. Dar o dietă selectată corespunzător va juca, de asemenea, un rol important.

Desigur, este important să bei suficientă apă (1,5-2 litri pe zi). Mănâncă mai multe alimente apoase: fructe, legume, sucuri, salate. Și încearcă să minimizezi, sau chiar să renunți complet la cafea - ajută la eliminarea apei din organism.

Dieta ta trebuie să includă nuci, pește gras, ouă, ulei din semințe de in - surse sigure de acizi grași Omega-3 și Omega-6.

Rețineți că atunci când vă întindeți mușchii, trebuie să aveți grijă de țesutul cartilajului. Să luăm ca exemplu balerinii. Ei sunt prin chemarea lor.

Întinderea în America este un cult. Toate surele de fitness predică flexibilitatea. Cu țipete și blesteme, stropind cu salivă, ei prevestesc iadul apostaților de la credință care nu vor sau nu vor să facă exercițiile de întindere a mușchilor de cult. Cu toate acestea, metodele de întindere pe care le oferă sunt de râs în cel mai bun caz și periculoase în cel mai rău caz. Și astfel deveniți mai flexibili decât toți ceilalți.

Americanii își pierd flexibilitatea pe măsură ce îmbătrânesc, deoarece au ajuns să se bazeze pe elasticitatea țesuturilor lor. Activitatea fizică regulată duce la formarea de microtraume - rupturi microscopice în mușchii, tendoanele și fascia noastră. Când se vindecă, se formează mici cicatrici. Ei strâng rana, scurtând mușchiul. Unii medici americani cred că efectuarea de întinderi ușoare la sfârșitul unui antrenament poate împiedica vindecarea mușchilor într-o stare scurtată. Acest punct de vedere permite să credem în fiabilitatea unor metode dureroase.

Multe boli și răni pot fi prevenite înainte ca acestea să apară. Judecă singur: este mai ușor să te menții în formă fizică în fiecare zi decât să cheltui mii pe medicamente și o mare parte din timpul tău pentru vindecare. În zilele noastre, auziți din ce în ce mai mult de la oameni că au tras, întins, rupt sau rupt un tendon.

Persoanele în vârstă, persoanele supraponderale și adolescenții se confruntă în special cu problema tendoanelor bolnave. Și toate aceste probleme ar putea fi evitate urmând reguli simple:

țineți o dietă; efectuați un set de exerciții fizice; luați medicamente după cum este necesar.

Dacă urmezi acești 3 pași, picioarele și brațele tale vor fi în stare de funcționare pentru tot restul vieții.

Ce este un tendon?

Un tendon este un țesut conjunctiv care leagă burta unui mușchi de un os.

În corpul uman există 640 de mușchi, fiecare atașat de un os în două locuri prin intermediul unui tendon.

Tendonul este țesut conjunctiv.

Această tehnică poate fi găsită în vastele întinderi ale Internetului sub numele de „Exerciții pentru tendonul Zass”.

Exerciții pentru tendonul Zass.

„Unii oameni cu picioare subțiri sunt mai puternici decât cei cu picioare groase - De ce? Pentru că puterea constă în tendoane, în acele țesuturi dure invizibile care sunt a doua ca densitate doar după oase. Fără tendoane, o persoană s-ar transforma în jeleu. Dar tendoanele trebuie antrenate. Din experiența mea, cineva poate fi convins că un om mare nu trebuie să fie neapărat puternic, dar un om de constituție modestă nu trebuie să fie slab. Nu cred în mușchii mari decât dacă există o putere mare a tendonului lângă ei. Puteți vedea pasionați de fitness care au mușchi destul de mari. Dar la ce sunt bune dacă nu există o bază puternică - tendoanele dezvoltate. Ei nu pot utiliza pe deplin puterea mușchilor lor în timpul testului propriu-zis.

Cine dintre noi nu visează la tinerețe veșnică? Tinerețea este, în primul rând, o stare bună a corpului. Și asta înseamnă elasticitate sau flexibilitate musculară. Avem nevoie de flexibilitate pe tot parcursul vieții noastre. Trebuie dezvoltat din copilărie. Facem o cantitate imensă de mișcări în fiecare zi. Dar, din păcate, odată cu vârsta, flexibilitatea noastră devine mai mică și ne devine din ce în ce mai greu să facem multe dintre ele. Odată cu vârsta, mușchii scad în dimensiune și devin mai puțin puternici. Prin urmare, mișcările devin mai restrânse.

Mușchii unei persoane flexibile sunt întotdeauna în formă bună. Elasticitatea musculară este foarte importantă pentru activitatea motorie normală și pentru un corp tânăr. Bătrânețea înseamnă dureri articulare, mișcări rigide și spate îndoit. Prin urmare, pentru a rămâne flexibil până la bătrânețe, trebuie să lucrați în mod regulat la mușchii și articulațiile, întinderea și întărirea acestora.

Cum să devii flexibil? Mulți oameni ar dori să știe răspunsul la această întrebare. În primul rând, vă puteți testa flexibilitatea. Pentru aceasta.

Cauza tuturor problemelor la nivelul coloanei vertebrale este considerată a fi modificările oaselor și cartilajului coloanei vertebrale. Dar in acelasi timp:

Osteofitele vertebrale, discurile intervertebrale deformate și herniile de disc în sine nu provoacă durere.

Intotdeauna cand sunt prezente apar spasme ale muschilor, tendoanelor si ligamentelor.

De ce aceste fapte nu te pun pe gânduri?

Astăzi, în diagnostic și tratament, cu excepții foarte rare, atitudinea față de starea țesuturilor conjunctive moi este ciudată - nu sunt luate în considerare.

Ce țesuturi se vor schimba mai repede, cele dure sau cele care sunt mai moi? Discul intervertebral, care este cartilaj, sau mușchi și ligamente mai elastici și mobili? Desigur, țesuturi mai moi, pentru că sunt mai mobile decât cele dure. Aceasta înseamnă că țesuturile mai moi vor ceda transformării mai devreme. Aceasta înseamnă că modificările lor vor afecta starea altor țesuturi, structuri și sisteme din apropiere. In majoritate.

Mulți pasionați de ciclism merg și nici nu se gândesc de ce anumiți mușchi dor, ligamentele îi deranjează etc. Între timp, trebuie doar să cunoașteți câteva reguli și să le respectați. Așa cum un sportiv nu ar începe antrenamentul fără încălzire, un ciclist ar trebui să efectueze anumite exerciții de încălzire înainte și după antrenament sau doar ciclism intens.

Ciclismul intens îți face picioarele puternice și puternice. Cu toate acestea, elasticitatea mușchilor tăi se deteriorează dacă nu ești atent cu ei și nu le lași să-și recapete elasticitatea prin efectuarea unor exerciții speciale de întindere. Ciclismul prelungit, în care mușchii corpului tău sunt ținuți într-o singură poziție pentru o perioadă lungă de timp, duce la pierderea elasticității ligamentelor, care la rândul său îți îngustează aria de mișcare și reduce puterea de pedalare. Acest lucru te face mai susceptibil la entorse și entorse. Singura modalitate de a evita acest lucru este.

Când vorbim despre nutriția pentru tendoanele sănătoase, este important să înțelegem clar despre ce vorbim de fapt. Un tendon este un țesut conjunctiv care este „atașat” pe o parte de oasele scheletului, iar pe de altă parte intră în mușchiul însuși. Tendoanele au o treabă foarte importantă – transmit mișcările efectuate de mușchi către oase. Aceasta este o condiție prealabilă pentru aproape orice efort motor uman.

Tendoanele sunt diferite: scurte și lungi, înguste și late, cilindrice și plate, există și tendoane care separă mușchii în părți și sunt cele care leagă oasele între ele. Scopul tendonului este de a minimiza posibilitatea deformarii osului, in ciuda fortelor de tractiune produse de muschi. Toate acestea subliniază importanța țesutului tendonului și vorbesc despre necesitatea de a avea grijă de sănătatea acestuia.

Este interesant de știut că tendoanele picioarelor sunt considerate cele mai puternice. Deci tendonul lui Ahile poate rezista la o sarcină de 400 kg, tendonul cvadricepsului.

Exercițiile de întindere sunt ignorate nemeritat de noii sportivi care dedică efort și timp maxim antrenamentelor care vizează dezvoltarea forței musculare sau creșterea greutății corporale. Și în zadar, deoarece mușchii flexibili și ligamentele elastice sunt necesare nu numai acrobaților: știind cum să faci stretching acasă, poți menține în mod constant o vitalitate ridicată.

Este util să faci stretching?Fă stretching acasă Recomandări pentru începători Comentarii și recenzii

Întinderea este benefică?

Sportivii cu experiență știu: mușchii și ligamentele calde, bine întinse reduc semnificativ probabilitatea de rănire în timpul competițiilor, iar după exerciții ajută la rezolvarea problemei încordării musculare. Antrenează-ți picioarele și...

De câțiva ani am amânat constant ceva. La antrenament, pe stânci, la munte. Umeri, coate, tocmai am reusit sa intind ceva in palma la peretele de catarare! Nu m-am gândit niciodată că se poate întinde ceva acolo. Și de fiecare dată petrec un timp lung și obositor tratând acest caz la dispensarul fizic. Sătul de!

Imi poate recomanda cineva ce pot sa beau pentru a-mi creste elasticitatea ligamentelor?

Am întrebat la dispensarul fizic și mi-au spus că așa ar trebui să fie. De exemplu, ai aproximativ cincizeci de dolari și la vârsta aceea așa ar trebui să fie. Cu toate acestea, văd prieteni de vârsta mea care urcă și merg calmi. Deci, încă nu este permis?

nu fi trist. viata este grea, dar din fericire scurta. :))

Care este cantitatea de încălzire înainte de antrenament? Eu însumi am văzut cum maeștrii s-au încălzit câteva minute înainte de a se apropia de simulator.

Gradul și rata de scădere a mobilității articulare și a elasticității ligamentelor odată cu vârsta este determinată de genetică și de bolile concomitente. E prea târziu să bei Borjomi (c).

Trebuie să dai mult.

Cu fiecare mișcare pe care o facem și chiar cu orice expresie a emoției, câteva sute de mușchi sunt activați deodată. Fără acest element cel mai important al corpului nostru, ar fi de neconceput să ne imaginăm vreo viață umană. De la apariția medicinei, fibrele musculare au primit multă atenție. Dar, pe lângă diverse date științifice, există multe fapte interesante despre mușchi și veți afla mai jos despre cele mai interesante dintre ele.

Numărul de mușchi umani

Din câți mușchi crezi că este format corpul nostru? Se pare că corpul uman include 640 de fibre musculare mici și mari diferite. Este de remarcat faptul că mai mult de 25% dintre ele sunt în zona feței și a gâtului. Datorită acestui aranjament, avem expresii faciale complexe care ne permit să exprimăm o mare varietate de sentimente și emoții.

Masa musculara in organism

Mai mult de 40% din greutatea corporală totală este mușchi. Deci, dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci aproximativ 25-30 kg vor fi considerate mușchi.

Articol de Dr. Romanov

Ce este elasticitatea musculară? Dacă ai întinde un mușchi, l-ai vedea că își recapătă lungimea. Aceasta este capacitatea naturală a unui mușchi de a reveni la lungimea inițială după încetarea forței externe. În activitatea fizică, aceasta este înțeleasă ca capacitatea mușchilor de a produce muncă, în special de a se contracta rapid după sau imediat înainte de a fi întinși.

Corpul uman este un amestec de fizică, geometrie, psihologie și alte discipline interesante, așa că nu vom vorbi despre mușchi și funcțiile lor izolat de ansamblu. Mușchii fac parte dintr-un întreg sistem și, în esență, indiferent de funcția pe care o îndeplinesc, sau orice s-ar întâmpla, nimic nu se întâmplă de la sine. Există un lanț complet de procese interconectate.

Prin urmare, „elasticitatea musculară” este un termen incorect. Mușchii nu funcționează nici independent, nici sub comanda noastră. Cu cât învățăm mai repede să ne controlăm pe al nostru.

Acasă » Culturism » Cum să întărești mușchii?

Cum să întărești mușchii?

În acest articol, vă voi spune cum să faceți mușchii tari)), în același timp, vă spun de ce depinde duritatea mușchilor, de ce unii oameni au mușchi tari, iar alții au muschi moi și multe altele...

DURITATEA MUSCULUI depinde în primul rând de cantitatea de grăsime subcutanată din corpul dumneavoastră:

Iată un ghid aproximativ

Pentru cei care nu stiu, MUSCHIUL se gaseste SUB GRASIME. În consecință, cu cât aveți mai multă grăsime subcutanată în corp, cu atât mușchii sunt mai moi și invers, adică. Cu cât este mai puțină grăsime, cu atât mușchii sunt mai duri. În consecință, dacă doriți mușchi solidi = reduceți procentul de grăsime subcutanată din corpul dumneavoastră. Articolul „Arderea grăsimilor” vă poate ajuta în acest sens.

Al doilea punct se referă la antrenament. Dacă te antrenezi (nu contează unde, fie acasă, fie în sală sau pe barele orizontale/paralele, sau altundeva), în general, faci regulat exerciții fizice = exerciții musculare.

Ușurarea fără exces de volum este dorința multor femei și, prin urmare, apar diverse antrenamente și sfaturi care promit să ascute și să definească mușchii. De exemplu, cu ajutorul întinderii se propune alungirea cvadricepsului, pentru a nu obține „picioarele fotbalistului” după ghemuiri cu mreană. Funcționează? Întinderea poate prelungi mușchii?

Yoghinii/balerinii/gimnastii profesionisti au siluete slabe, sculptate si in acelasi timp voluminoase. Dar acești oameni nu sunt în mod natural predispuși la excesul de greutate și la un procent mare de grăsime care ascunde mușchii. În al doilea rând, ei urmează o dietă strictă - atât în ceea ce privește caloriile, cât și alegerile alimentare. În al treilea rând, fac exerciții fizice timp de câteva ore în fiecare zi, ceea ce crește consumul de calorii în timpul zilei, fără a lăsa șanse să se îngrașă. În al patrulea rând, ei nu au atât de mult mușchi ca cei care îi cresc în mod intenționat.

În același timp, acești oameni sunt foarte flexibili. Dar a concluziona că au o textură uscată doar pentru că sunt flexibile este complet greșit.

Prin urmare, „elasticitatea musculară” este un termen incorect. Mușchii nu funcționează nici independent, nici sub comanda noastră. Cu cât învățăm mai devreme să ne controlăm ideea de mișcare, cu atât mai repede vom obține o execuție mai bună.

În Metoda Pose, toate elementele cheie care sunt semnificative sau utile sunt reunite. Totul este conectat. În centrul metodei Pose se află cea mai „gata de mișcare” poziție a corpului în formă de S, care oferă o elasticitate optimă și permite corpului să interacționeze cel mai eficient cu suportul atunci când întreaga structură musculo-scheletică este „încărcată” cu energie potențială.

Când vorbim despre elasticitatea musculară, ar trebui să discutăm despre complexul mușchi-tendon. Tendoanele joacă un rol foarte important în acest proces, dar mușchii controlează procesul, deși nu trebuie să uităm că principalul „solist” este gravitația. Conceptul de complex de elasticitate musculotendinoasă este relativ nou, iar cercetările cu obiective definite corespunzător sunt foarte necesare.

Cu toate acestea, există deja câteva fapte foarte clare și evidente despre mușchi și tendoane și despre modul în care acestea lucrează împreună pentru a forma un sistem unic. De exemplu, se știe că tendoanele se pot întinde mai mult decât mușchii. Cel mai probabil pentru că tendoanele sunt proiectate să se întindă, iar mușchii sunt proiectați să se contracte și să se relaxeze.

Vorbind de tendoane, ar trebui să remarcăm tendonul lui Ahile, cel mai mare la om, care este situat pe gleznă și este parte integrantă a „mecanismului” de mișcări precum mersul și alergatul. Deci, în loc să vă preocupați de supraîncărcarea celui mai mare tendon în timpul alergării (dacă este cel mai mare tendon, atunci este logic să presupunem că poate face față sarcinii; problema nu este sarcina, ci modul în care este efectuată mișcarea care cauzează problema), de ce nu ne exprimăm îngrijorarea cu privire la impactul asupra articulațiilor (genunchilor), care sunt, evident, destinate doar flexiei, dar totuși se recomandă să fie utilizate activ în alte scopuri.

Știați? Avantajul alergării „elastice” este că poți menține un ritm ridicat fără a trece la mecanismul anaerob de a furniza organismului ATP (adenozin trifosfat), combustibilul pentru cea mai rapidă alergare. Alergarea elastică și elastică vă oferă posibilitatea de a alerga mai repede pe distanțe mai lungi și de a avea încă ceva de rezerva.

Această problemă îi îngrijorează nu doar pe sportivii care se străduiesc să ocupe titluri și locuri onorifice, ci și pe oamenii obișnuiți cărora le pasă de sănătatea lor bună și visează să arate bine și să fie în formă, indiferent de vârstă. Deci, ce ar trebui să mănânci sau ce nu ar trebui să mănânci, pentru a îmbunătăți flexibilitatea? Hai sa ne dam seama :)

Știm cu toții că pentru articulații, ligamente, menținerea sănătății și longevității, avem nevoie mai întâi de o nutriție adecvată „misterioasă”. Dar puțini oameni se gândesc la asta îndeaproape, limitându-se doar la excluderea alimentelor nesănătoase și grase precum chipsurile, fast-food-ul și sifonul din dietă. Acum să ridicăm vălul secretului și să analizăm la nivel chimic principalele componente pentru elasticitatea ligamentelor, flexibilitatea corpului și pielea tânără (aceasta din urmă este adevărată ca efect secundar al unei alimentații adecvate)

Cu toții probabil că ați auzit de mai multe ori despre colagen, elastină, acizi grași omega-3, omega-6, omega-9. Acestea sunt aceleași cinci componente principale ale corpului care afectează elasticitatea și întinderea mușchilor și ligamentelor.
Este colagenul care alcătuiește principalul țesut din corpul uman - țesutul conjunctiv. Din cauza lipsei de colagen din organism, ligamentele, cartilajele, articulațiile și vergeturile în general suferă mai întâi. Drept urmare, chiar și un atlet antrenat nu poate da rezultate decente. Cel mai mare colagen se găsește în peștele somon, cum ar fi păstrăvul, somonul, somonul roz și somonul. Peștele somon este, de asemenea, lider în conținutul de acizi grași nesaturați, care îi include în aproape orice dietă.

Pe locul doi se află curcanul, vită, porc, iepure, ouă, legume și ierburi.
Curcanul conține cantități mari de carnozină, element care împiedică distrugerea colagenului care a intrat deja în organismul nostru, iar vitaminele și mineralele conținute de legume și plante medicinale au un efect benefic asupra producției de colagen natural în organism.

Vitamina E este, de asemenea, o sursă importantă de sănătate pentru cartilaj și ligamente. Avem nevoie și de vitamina A, care se găsește în cantități suficiente în cartofi dulci, spanac, lapte și morcovi, vitaminele B5 și B6 (cereale integrale, carne, nuci, leguminoase) și bineînțeles vitamina C, care se găsește în citrice și fructe de pădure.

Luarea tuturor acestor substanțe are cel mai benefic efect asupra flexibilității organismului, asupra sănătății cartilajelor și, ca urmare, asupra vergeturilor în general.

Ei bine, acum îți amintești din ce suntem făcuți cu toții? Da, da, din aceeași apă, ni s-a spus despre asta în școala elementară. Este adevărat că oamenii de știință au dezbateri până în prezent cu privire la procentul de apă din organism, dar adevărul rămâne că, fără apă, corpul uman își pierde rapid proprietățile flexibile, țesutul muscular, vitalitatea și, ca urmare, îmbătrânirea rapidă a organismul apare. De aceea, pentru a-ți îmbunătăți întinderea, flexibilitatea, elasticitatea ligamentelor și a articulațiilor, trebuie să bei un pahar cu apă caldă curată în fiecare zi, pe stomacul gol. În acest caz, apa trece rapid prin stomac în duoden, ocolind procesul de oxidare. Astfel, apa intră nu numai în interiorul celulei, ci și în conexiunile intercelulare, ceea ce este extrem de benefic pentru piele și țesutul muscular.

Deci, să rezumam. Alimentația afectează întinderea și flexibilitatea corpului? Categoric da! Dacă mănânci corect și bei suficientă apă pe zi, cartilajul și ligamentele tale vor rămâne flexibile și sănătoase pentru mulți ani.