Banda de alergare în sus. Reguli pentru mers în unghi

Mersul pe deal pe o bandă de alergare nu necesită antrenament serios și mulți ani de experiență în exerciții sportive. Rezultatul unei astfel de încărcături este scăparea de kilogramele urâte, piele elastică, muschi antrenati si corectia siluetei.

Astăzi puteți găsi multe opțiuni pentru exerciții fizice care vă permit să încărcați o anumită grupă musculară. Totul depinde de scopul dorit și de nevoile persoanei. Mersul pe deal pe o bandă de alergare nu necesită antrenament serios și mulți ani de experiență în exerciții sportive. Rezultatul unei astfel de încărcări este scăparea de kilogramele urâte, pielea elastică, mușchii antrenați și corectarea siluetei.

Reguli pentru mers în unghi

Înainte de a începe cursurile pe banda de alergare, merită analizat la ce moment al zilei este cel mai activ o persoană, atât fizic, cât și psihic. În cele mai multe cazuri, aceasta este perioada de dinaintea prânzului, când procesele metabolice vitale funcționează cel mai bine. substanțe importante. În această perioadă cursurile vor fi mai ușoare și mai eficiente. Dacă în dimineața Dacă nu aveți ocazia să vă antrenați, atunci ar trebui să vă opriți seara - până la ora 9.

Persoanele care aleg această metodă de încărcare pentru prima dată ar trebui să aleagă un unghi mic de înclinare, deoarece există o probabilitate mare de rănire sau disconfort: furnicături în abdomen sau luxații și entorse. Mișcările ar trebui să fie ritmice și intense. În timp, ritmul poate fi crescut, dar principalul lucru este să îți monitorizezi starea de bine, în special respirația și bătăile inimii. Nu te poți suprasolicita, altfel va trebui să uiți de tot felul de stres pentru o lungă perioadă de timp. Dacă întâmpinați dificultăți de respirație, nu trebuie să vă opriți brusc, ci pur și simplu să încetiniți ritmul mișcărilor, în timp ce expirați uniform pe gură.

Sarcina ar trebui crescută numai după încredere deplină în depășirea acesteia. Poate fi adăugat la program de antrenament Belțe de mers nordic (http://palki-shop.ru/), diverse greutăți, curele de fitness și multe altele.

Care sunt beneficiile mersului așa?

Mulți oameni nici măcar nu cred că beneficiile mersului în sus pe o bandă de alergare sunt pur și simplu neprețuite dacă nu există probleme grave de sănătate. Mersul pe jos este accesibil persoanelor care nu au făcut niciodată exerciții fizice serioase. exercițiu fizic. O persoană care decide să se apuce de mers pe jos suprafata inclinata pe simulator, se ajută singur cu următoarele:

Crește rezistența;
Se dezvoltă complet fizic;
Întărește ligamentele și articulațiile;
Ajută la normalizarea funcționării inimii și a sistemului circulator;
Arde toate grăsimile inutile;
Crește volumul pulmonar și îmbunătățește funcția respiratorie.

În plus, mersul acasă îți îmbunătățește semnificativ starea de spirit și îți stabilizează starea. sistem nervos, activitatea creierului crește.

Întărirea musculară

Beneficiile pentru sănătate și silueta ale mersului pe un aparat sunt grozave; tot ce rămâne este să decideți ce mușchi lucrează în timpul unui astfel de exercițiu. Cel mai mult, fesele și părțile laterale ale coapselor sunt lucrate: lateral și față. Dacă creșteți sarcina folosind echipamente diferite, atunci îi puteți include pe alții în lucrare grupele musculare. Este important să efectuați „plimbări” corect: odihniți-vă doar pe picior, transferându-vă greutatea pe degetele de la picioare, mențineți spatele și capul drept și nu vă înconjurați gâtul. Mușchii picioarelor și feselor ar trebui să simtă întotdeauna sarcina.

Cursurile trebuie efectuate de cel puțin trei ori în 7 zile, astfel încât organismul să se obișnuiască cu astfel de sarcini și să înceapă să se adapteze treptat la un nou regim intensiv. Treptat, persoana se va simți mult mai bine și mai activă. Cel mai bine e să mergi la anumite zile săptămâni și cam în același timp. Acest lucru va afecta viteza de eliminare greutate excesiva. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu exercițiile, ar trebui să faci sarcinile mai dificile: să crești intensitatea mersului, să schimbi înclinația la una mai abruptă și apoi să revii la poziția inițială. Cel mai important lucru este să nu te relaxezi, să faci exerciții regulate, să mănânci corect și să te bucuri de viață.

Mersul pe deal, conform experților, este mai eficient în problemele de slăbire funcţionare normală. Experimentele sportive care implică grupuri de voluntari arată acest lucru în practică. Așadar, un grup a alergat în fiecare zi timp de o oră, iar celălalt a mers în sus: în al doilea caz, s-a ars mai multă grăsime (deși nu mult) în aceeași perioadă de timp.

Când mergeți în deal, nu există nicio sarcină de șoc pe articulații, dar este cheltuită suficientă energie: la urma urmei, trebuie să depășiți urcarea - cu cât mai abruptă, cu atât mai eficient. Femeile ard grăsimile mai activ în timpul exercițiilor de intensitate scăzută, iar mersul pe deal este un astfel de exercițiu.

Loc de munca muschii scheletici este activat, precum și procesele metabolice, rezistența crește – desigur, cu antrenament regulat. Puteți începe cu cele obișnuite drumețiiîn sus: chiar și urcări lente vor aduce beneficii tangibile în timp și vă vor îmbunătăți silueta.

Cel mai important avantaj al unor astfel de activități este șederea îndelungată la aer proaspat, De aceea cel mai bun loc pentru antrenament – versanții munților și dealurilor naturale. Din păcate, nu toată lumea are noroc cu terenul și trebuie să găsească alte căi. Ce opțiuni de antrenament pot fi considerate eficiente pentru pierderea în greutate și similare cu mersul pe deal într-un mediu urban?

Urcând scările

Mersul pe deal cu ajutorul scărilor este o alternativă pentru locuitorii orașului.

Mersul pe scări este, de asemenea, un urcuș, iar pentru locuitorii orașului devine adesea singurul alternativa posibila"natural" mersul pe curse. Avantajul său neîndoielnic este că poți exersa în fiecare zi fără să te muți de acasă.

Această activitate trebuie luată la fel de serios ca orice sport: de exemplu, dacă urci la etajul 9 fără lift după muncă și chiar și cu saci grei, vei arde, desigur, calorii, dar rezultate notabile este puțin probabil să așteptați. Dar poți avea cu ușurință probleme cu articulațiile și coloana vertebrală și cu siguranță îți vei strica postura: multe femei poartă pantofi cu toc înalt, iar gențile de sfoară din mâini nu pot trece pentru greutăți sport.

Cum să urci un munte folosind scări?

Hainele și încălțămintea trebuie să fie confortabile (costume, adidași) și trebuie luate greutăți speciale: antrenamentul pe scări nu trebuie să fie „diferit în partea cea mai rea" Alternativ, puteți folosi un rucsac, plasând încărcătura acolo, astfel încât greutatea să fie distribuită uniform pe spate și pe umeri.

Ritmul de mers este de asemenea uniform, pașii sunt ritmați, trebuie să vă monitorizați respirația și pulsul, ca în orice antrenament.

Dacă pentru o oră într-un ritm ritmic este suficient scări lungi(aproximativ 70 de trepte), urcând și coborând, puteți cheltui până la 600-1200 kcal - în funcție de greutatea corporală. Cei care vor să slăbească ar trebui să aleagă ritm accelerat, iar mersul liniștit pur și simplu întărește picioarele și fesele: pentru cei care nu au probleme cu greutatea, dar au nevoie să pompeze, acest tip de mers este de asemenea util. Adevărat, ar trebui să urcați scările doar în intrări destul de curate, ventilate și fără fum - din păcate, sunt puține dintre acestea în orașele noastre.

Este bine dacă orașul are un stadion cu tribune pentru spectatori: aerul este proaspăt, iar când mergi, picioarele tale se ridică într-un unghi constant și cad pe trepte plate - nu există dezavantaje.

Tehnica de mers pe jos pentru pierderea în greutate

Merită să vă amintiți tehnica atunci când mergeți în sus „scări”: mențineți echilibrul, nu vă înclinați corpul în lateral sau în spate; poziția mâinii - ca în timpul mersului de cursă; spatele este drept, omoplații sunt trasi împreună, stomacul este înfipt. Controlați tensiunea musculară stând pe o treaptă piciorul drept, transferă-ți greutatea corporală complet pe el, îndreptă-l; pas cu piciorul stâng pe următorul pas etc.

Unde mai poate urca un oras? Podurile cu arc din parcuri și alte zone de agrement pot fi o opțiune potrivită, dar nu sunt multe în orașe; rămân dealuri, dealuri și străzi care merg „la vale”.

În sus pe o bandă de alergare

Echipamentul de exerciții la domiciliu a devenit o opțiune de salvare a vieții pentru mulți cetățeni. Puteți planifica alegând un timp și reglați sarcina; nu este nevoie să căutați teren înalt și să acordați atenție vremii; Grupele musculare care lucrează sunt aceleași ca în timpul mersului pe stradă. Desigur, exercițiile în aer liber sunt de preferat, dar este mai bine să „mergi în sus” acasă decât să nu mergi deloc.

Beneficiile mersului în deal pe o bandă de alergare

Cvadriceps funcționează excelent - se formează șolduri frumoase.

Mușchii coapsei responsabili de îndoirea picioarelor sunt de asemenea întăriți.

Mușchii fesieri sunt creați nu numai pentru frumusețe: datorită lor, putem ține corpul drept și menține echilibrul, întoarcem și îndreptăm articulațiile șoldurilor și trunchiul: mersul în sus pe o potecă îi face elastici și puternici.

Vițeii picioarelor primesc cel mai mult incarcatura greași sunt, de asemenea, responsabili nu numai de frumusețea picioarelor: ele asigură procesul de întoarcere a sângelui către inimă prin vene.

De asemenea, mușchiul iliopsoas puternic nu este inactiv: dacă este slab, spatele va fi plat și înclinat - mersul în sus va ajuta la evitarea acestui lucru.

Programe de slabit

Intensitatea sarcinii pe principalele grupe musculare depinde de înălțimea unghiului de înclinare a benzii de alergare. Majoritatea simulatoarelor au un set de programe care fac antrenamentul convenabil și eficient: puteți crea cu succes o simulare a alergării pe teren accidentat. Cele mai convenabile programe la distanță sunt împărțite în timp în segmente cu la viteze diferite mers și diferite unghiuri de înclinare a pânzei. Caloriile sunt arse cât mai repede posibil dacă utilizați, de exemplu, „mersul pe deal”, mai întâi crescând încet înclinarea căii, apoi scăzând-o încet; Puteți alterna pe parcursul întregului antrenament.

Interval de mers în sus pe o bandă de alergare este eficient nu numai pentru pierderea în greutate. Dezvoltă forța musculară, crește rezistența, antrenează și întărește inima și vasele de sânge. În acest caz, unghiul de înclinare al lamei se schimbă brusc: de la 5 grade la 10 sau de la 7 la 12.

Ține-ți întotdeauna spatele drept. Dacă te apleci, nu vor fi grupele musculare necesare care vor fi încărcate, ci partea inferioară a spatelui și articulațiile genunchiului: mai puțin beneficiu, mai mult rău.

Cum să creșteți eficiența antrenamentului?

Greutățile care măresc sarcina asupra mușchilor vă vor ajuta aici: le puteți cumpăra de la magazin sportiv. O centură este potrivită pentru începători: sarcina pe picioare, fese, spate și stomac va crește, dar trebuie să începeți cu 1-2 kg. Brățările de cântărire sunt atașate de glezne - de la 0,5 kg, dar la început este posibil 0,25. Puteți ridica gantere, dar acestea interferează adesea cu tehnica.

Când începeți să mergeți în deal pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate, merită să ne amintim că excesul de greutate în sine creează o sarcină considerabilă asupra coloanei vertebrale și articulațiilor, deci nu este recomandat să folosiți greutăți fără pregătire.

Regularitatea este o regulă importantă a eficienței. Mersul zilnic pe jos te va ajuta să obții ceea ce îți dorești, dar poți începe cu de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute, adăugând o zi pe săptămână și măriți durata la o oră.

Cercetările au arătat rezultate interesante: aceeași cantitate de calorii este arse atât, de exemplu, în 50-60 de minute de exercițiu continuu, cât și în același timp împărțite în segmente pe parcursul zilei: adică, puteți merge timp de 10-15 minute 4 -de 5 ori pe zi, folosind orice ocazie și fără scuze pentru lipsa de timp.

În ceea ce privește plimbarea afară, nu trebuie să renunți iarna. Corpul cheltuiește mai multă energie– are nevoie să se încălzească, iar zăpada, care îngreunează mersul pe jos, accelerează pierderea în greutate: găsiți doar o pantă de aproximativ 5˚, iar consumul de calorii va crește cu 50%.

Exercițiul pe banda de alergare este accesibil și mod eficient menține-te în formă, rămâne sănătos și tineresc pentru bărbați și femei.

Folosind diferite moduri de viteză și alte metode, vă puteți antrena cu succes mușchii și elimina kilogramele în plus.

Cum să slăbești folosind acest aparat de exerciții? Singura condiție pentru obținerea efectului de la clase este respectarea regulile necesareși având o oră de timp liber în fiecare zi.

Beneficiile mersului pe un simulator

Cum poate fi util mersul pe jos?

Menținerea bună starea fizică fără sarcini excesive;
Antrenament cardiovascular și cardiovascular sistemul respirator;
Reglarea intensității sarcinii. Abilitatea de a seta diferiți parametri: de la sarcini mici la cele destul de semnificative;
Nu există restricții de vârstă pentru cursuri.
Posibilitatea de a folosi orice timp liber.
, ca activitate fizică blândă.

Cum să mergi corect pentru a pierde în greutate?

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să știi câteva lucruri reguli importante, despre care se va discuta mai jos.

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice?

Programul de mers pe jos pentru arderea grăsimilor este individual. În medie, ar trebui să fie o oră pe zi. Unii formatori sfătuiesc antrenament acest simulatorîn fiecare două zile la sarcina intensa. Poate fi folosit tipuri diferite activități, precum mersul pe deal și cu greutăți, care implică durate diferite și nivel diferit intensitate. Cât de des și? Pentru început, este suficient să faci exerciții fizice de două ori pe săptămână. Treptat, sarcina și frecvența exercițiilor trebuie crescute.

Ce ritm și viteză cardiacă ar trebui să fie?

Diagramele vitezei de mers din diferiți antrenori poate diferi din cauza abordărilor diferite. Una dintre cele mai frecvente recomandări este să determinați viteza concentrându-vă pe frecvența pulsului, care ar trebui să fie de o sută treizeci de bătăi. Deși acest indicator este individual pentru fiecare. În funcție de scopurile urmărite în timpul antrenamentului, în cercurile sportive se obișnuiește să se facă distincție

Sens ritm cardiac maxim depinde de vârstă starea de sănătate, prezența sau absența antrenament fizic, precum și prezența kilogramelor în plus.
Un antrenor echipat cu un senzor cardio vă va ajuta să vă monitorizați ritmul cardiac și să reglați corect sarcina.
Este necesar să precedați antrenamentul cu o încălzire, care se face mergând într-un ritm lent. Viteza de mers trebuie crescută treptat pentru a ajunge la o frecvență a pulsului care este în medie de o sută treizeci de bătăi. Viteza ar trebui să fie astfel încât să mențină acest indicator timp de douăzeci de minute de mers.
Apoi stadiu final viteza de antrenament scade treptat. Timpul recomandat pentru această etapă de antrenament ar trebui să fie zece la sută din timpul întregii sesiuni.
Un indiciu că ați selectat o viteză prea mare este senzația oboseală severă, deci viteza trebuie ajustată în jos.

Atenţie! Este necesar să schimbați viteza după apăsarea butonului „stop” și oprirea pistei. Pentru a respecta regulile, nu puteți schimba funcțiile în timp ce mașina funcționează.

Cum să respiri în timpul exercițiilor fizice?

Respirația corectă este, în primul rând, respirația măsurată. Dacă ești fără suflare și lipsește aer, atunci ritmul de mers este ales incorect și intensitatea acestuia trebuie redusă.

4 opțiuni diferite de mers pe jos

Există mai multe tipuri de bază de antrenament pas. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.

1. Interval

Acest tip de exerciții exercită o presiune puternică asupra mușchilor și antrenează mai intens sistemele respirator și cardiovascular. Este ales de cei care doresc, în primul rând, să obțină o slăbire. Acest tip este excelent pentru întărire sistem muscular. Trăsătură caracteristică este că intensitatea sa este în continuă schimbare. Acest lucru se face cu o pantă a suprafeței de lucru a căii. Când pânza este înclinată, este nevoie de mai mult efort pentru a merge. În consecință, lecția este mai eficientă.

Planul aproximativ al lecției:

Etapa inițială începe cu o încălzire, care durează de la cinci la zece minute. Viteza este de patru kilometri pe oră. În acest caz, suprafața de lucru este orizontală în raport cu podeaua.
Antrenamentul în sine durează de la douăzeci până la treizeci de minute. În acel moment la fiecare cinci minute creștem unghiul de înclinare cu două grade cu o viteză de cinci până la șase kilometri.
Unele modificări ale simulatoarelor au butoane pentru schimbarea treptată a unghiului de înclinare și viteză. Sunt de asemenea echipate diverse moduriși programe de lecții.
În etapa finală, reducem unghiul de înclinare în aceeași secvență în care l-am mărit. Timpul recomandat pentru această etapă ar trebui să fie de aproximativ zece la sută din timpul întregii lecții. Unii formatori recomandă să setați durata etapei finale la aproximativ zece minute.
La ultima etapă suprafata de lucru se intoarce la pozitie orizontala.

Există și altele care sunt eficiente pe acest simulator.

Atenţie! Este necesar să schimbați unghiul de înclinare după apăsarea butonului „stop” și oprirea mișcării pistei.

2. scandinavă

Mersul nordic cu bețe imită mișcarea brațelor la schi.

Acest tip de antrenament oferă o sarcină uniformă asupra mușchilor, articulațiilor și ligamentelor. Este o oportunitate excelentă de a întări sistemul cardiovascular. Susținerea stâlpilor reduce stresul asupra articulațiilor.

Acest tip de mers poate fi recomandat. Are puțină utilizare pentru utilizarea benzii de alergare. Folosit pentru a merge mai departe în aer liber pe teren plat și accidentat. Această opțiune este perfectă pentru cei care nu sunt siguri care este mai bun - .

3. În sus (cu o înclinare pe suprafața de alergare)

Mersul pe deal este o opțiune mersul clasic, dar suprafața de lucru a pistei este într-o stare ridicată pe toată durata antrenamentului. Acest lucru face posibilă oferirea unei sarcini mai puternice mușchilor picioarelor, precum și muschii fesieri. Acest tip de mers este folosit de cei care doresc să slăbească kilogramele în plus, și.

Exemplu de program a face exerciţii fizice:

Prima etapă este o încălzire, care durează cinci minute cu o viteză de patru kilometri pe oră. În acest caz, suprafața de lucru este situată orizontal.
Apoi, pânza este ridicată cu un anumit număr de grade. În medie, această cifră poate fi zece grade. Partea principală a antrenamentului durează între douăzeci și treizeci de minute, cu o viteză medie de șase kilometri pe oră.
În etapa finală, suprafața de lucru este adusă în poziție orizontală. Timpul recomandat pentru această etapă ar trebui să fie în medie zece la sută din durata întregii lecții.

4. Cu gantere în mâini sau greutăți pe picioare

Utilizarea greutăților este recomandată pentru antrenament pentru cei care au stăpânit deja banda de alergare și nu

Greutăți - aceasta este o etapă mai dificilă de antrenament pe simulator, care are o serie de restricții de vârstă și de sănătate. Astfel de încărcări sunt indicate tinerilor sănătoși care doresc să întărească mușchii și să piardă excesul de greutate în cel mai scurt timp posibil.

Aplicarea unei greutăți suplimentare este grozavă și crește stresul asupra mușchilor și articulațiilor. Selecția greutăților trebuie abordată cu atenție și nu se aplică imediat multă greutate.

Astfel de exerciții pot fi practicate o dată la două zile, de după sarcini grele mușchii trebuie să se odihnească și să se recupereze. Trebuie să începeți prin a utiliza greutăți egale cu jumătate de kilogram, crescând-o în fiecare săptămână.

Pentru a reduce stresul nedorit asupra articulațiilor picioarelor, trebuie

Acest tip de activitate presupune utilizarea unei suprafețe de lucru orizontale.

Prima etapă este o încălzire, care durează cinci minute cu o viteză de patru kilometri pe oră.
Partea principală durează între douăzeci și treizeci de minute, cu o viteză medie de șase kilometri pe oră.
Partea finală poate în medie zece minute. Viteza este setată să fie potrivită pentru mers într-un ritm calm.

Cu grija! Nu utilizați mai mult de jumătate de kilogram de greutate la începutul antrenamentului. Acest lucru poate răni ligamentele fragile.

Eficacitatea acestor antrenamente pentru pierderea în greutate

La cursuri regulate mers rapid sau alergatul este o modalitate destul de eficientă nu numai că pierdeți excesul de greutate, dar și nu o câștigați în viitor. Schimbând înclinația benzii de alergare și mărind viteza, puteți adapta antrenamentul la nevoile dvs.

Combinația ideală este să faci exerciții pe o bandă de alergare cu alimentație rațională. Cu această abordare, puteți pierde până la un kilogram pe săptămână.

Nutriționiștii numesc o astfel de pierdere în greutate ideală, deoarece caloriile sunt consumate lent, ceea ce înseamnă că rezultatele sale sunt mai stabile decât cu resetare rapidă greutate.

Instructori și medici sportivi recomanda aderă la principii mâncat sănătos în mod constant. Despărțirea de kilogramele în plus cu consum excesiv alimente bogate in calorii, pot fi returnate din nou.

Câteva videoclipuri utile

Pentru o înțelegere și mai profundă a problemei, vă sfătuim să urmăriți videoclipul de mai jos:

Beneficiile antrenamentului pe acest simulator pot fi anulate prin nerespectarea recomandărilor și dorința de a obține rezultate mai rapid. Creșteți treptat sarcinile Monitorizați-vă bunăstarea. Amintiți-vă că orele ar trebui să aducă veselie și bunastare, nu oboseală și slăbiciune!

Mersul pe un plan înclinat este diferit de mersul normal suprafata orizontala sau de la jogging - două tipuri de fitness care sunt considerate cele mai eficiente și fiziologice pentru întărire a sistemului cardio-vascularși lupta împotriva excesului de greutate.

Biomecanica mersului pe o înclinație este mai complexă decât pe o suprafață orizontală, asemănătoare cu pasul sau mișcările la împingerea unui suport. Participarea mâinilor este minimă; ele funcționează mai degrabă ca stabilizatori de mișcare și suportă sarcina principală. Sarcina maximă atunci când vă deplasați cu o înclinare cade pe mușchii coapsei, mușchi de vițel si fese.

Beneficiile mersului înclinat

Mersul în pantă vă permite să vă diversificați semnificativ antrenamentul, fie că mergeți în aer curat sau pe o mașină în Sală de gimnastică. Monotonia este obositoare, adăugarea unui nou element, chiar și ceva la fel de simplu ca schimbarea unghiului de înclinare, schimbă antrenamentul.

Mersul în pantă are o intensitate mai mare și se arde pe unitatea de timp. cantitate mare calorii, toate celelalte lucruri fiind egale: viteza de mișcare și lungimea distanței, ceea ce reprezintă un mare avantaj atunci când se antrenează pentru pierderea în greutate.

Când mergeți cu o înclinație, se conectează element de putere. Mersul pe o pantă ascendentă necesită mai mult efort din partea diferitelor grupe de mușchi din picioare, precum și ligamentele, tendoanele și articulațiile. Componenta de forță poate întări semnificativ mușchii implicați în mers.

Mersul în pantă poate fi o cale de ieșire dacă alergarea este contraindicată, iar sarcinile obținute ca urmare a mersului normal nu sunt suficiente pentru a atinge rezultatul dorit. Înclinarea crește sarcina anaerobă, iar dacă mersul se face pe o bandă de alergare, această sarcină poate fi calculată.

Deplasarea în sus într-un plan înclinat necesită mai multă coordonare corporală decât mers normal, din acest motiv, se antrenează rezistența și coordonarea.

Înclinați mersul pe o bandă de alergare

Mers în pantă pe teren accidentat conditii naturaleși mersul pe bandă de alergare sunt două lucruri foarte diferite. Când mergeți în pantă pe teren accidentat, unghiul de înclinare se schimbă constant, ascensiunile sunt înlocuite cu coborâri, iar corpul este obligat să se adapteze constant la schimbări. O astfel de variabilitate a sarcinilor, pe de o parte, vă permite să diversificați antrenamentul și coordonarea antrenamentului mișcărilor, pe de altă parte, face imposibilă lucrul intenționat asupra anumitor grupuri musculare.

Nu are aceste neajunsuri banda de alergare. Este ușor să setați un anumit unghi de înclinare pe acesta, să îl creșteți treptat, realizând o creștere progresivă a sarcinii. Unele piste au funcția de moduri automate, în care puteți simula mișcarea pe dealuri, când urcușurile alternează cu coborâri la un anumit unghi, sau o urcare constantă „în sus”, iar după atingerea „vârfului” simulatorul simulează o coborâre.

Mersul cu o înclinație pentru pierderea în greutate

Acest tip de mers pe jos vă permite să ardeți mai multe calorii, ceea ce înseamnă că puteți pierde mai repede excesul de greutate. Un bărbat de 70 de kilograme mergând o jumătate de oră viteza medie(6 k/h) arde aproximativ 130 de kilocalorii. Dacă mergeți cu o înclinație constantă de cinci procente cu aceeași viteză, atunci în aceeași jumătate de oră de mers puteți arde deja 230 de kilocalorii.

Ridicarea la un unghi de 10% crește și mai mult arderea caloriilor. O plimbare de o jumătate de oră de către un plimbător de 70 de kilograme va necesita o cheltuială de 330 de kilocalorii.

Care ar trebui să fie înclinația pentru pierderea în greutate?

În această chestiune, nu totul este atât de clar. S-ar părea că cu cât înclinația este mai mare, cu atât se ard mai multe calorii. Cu toate acestea, cu o anumită combinație de viteză și înclinație, antrenamentul cardio se transformă în antrenament de forță, iar cardio-ul este important pentru a pierde excesul de greutate. Supraîncărcările la mers pe un plan înclinat pentru pierderea în greutate sunt nedorite. Acest lucru nu face decât să reducă eficiența.

Un unghi minim de 1-3 procente vă permite să compensați rezistența vântului, care nu este prezentă Sală de gimnastică, spre deosebire de mersul în aer curat. Acest unghi simulează o ușoară înclinare înainte a corpului, care apare întotdeauna când mergeți la viteze medii sau mai mari.

Un unghi de 5 la suta creste consumul de energie, 8 la suta il face cat mai eficient. Ridicarea la un unghi mai mare forțează mușchii să lucreze mai mult.

Pentru pierdere eficientă în greutate Nu numai unghiul de înclinare la mers este important, ci și viteza și durata acestuia.

Reguli pentru mersul în unghi pentru pierderea în greutate

Hainele care nu ar trebui să restricționeze mișcarea și pantofii care ar trebui să aibă tălpi ferme sunt importante, chiar dacă antrenamentul are loc în sala de sport pe o bandă de alergare.

Mai întâi trebuie să setați panta la 2 procente. Acest lucru va crea o rezistență suplimentară, ca atunci când mergeți în aer curat cu un vânt ușor. Viteza minima – 3-4 km/ora. Zece minute de astfel de mers vă vor permite să simțiți ritmul și, de asemenea, să vă încălziți mușchii, ceea ce nu numai că va evita rănile (mușchii neîncălziți sunt adesea răniți atunci când sarcina crește), dar vă va pregăti și pentru sarcini crescute. Încălzirea este, de asemenea, importantă, deoarece crește circulația sângelui.

Apoi ar trebui să creșteți treptat înclinația cu 1-2 procente la fiecare cinci minute, crescând treptat viteza.

Când viteza atinge 6 km/h, unghiul de înclinare ar trebui să fie de 8%. În următoarele 20-25 de minute ar trebui să mergi în acest mod, acesta capacitate maximă. Apoi reduceți treptat înclinația la 5 procente la aceeași viteză. Pe măsură ce unghiul de înclinare scade, sarcina scade treptat.

Pe măsură ce gradul de antrenament crește, durata mișcării în înclinare este modul maxim ar trebui crescută la 30-40 de minute. Pentru pierderea în greutate, este important ca durata exercițiului de vârf să fie de cel puțin 30 de minute.

Dacă ritmul cardiac (HR) nu atinge valorile optime pentru pierderea în greutate, ar trebui să măriți unghiul de înclinare al benzii de alergare la 10 grade. Cu toate acestea, o astfel de sarcină este permisă numai cu un anumit grad de pregătire.

O frecvență cardiacă de 140 de bătăi pe minut este considerată optimă pentru pierderea în greutate. Aceasta este o valoare medie care nu ține cont de mulți factori: vârsta, greutatea inițială, sexul și starea de sănătate. Există mai multe metode de calcul frecventa optima ritmul cardiac pentru pierderea în greutate. Puteți utiliza oricare dintre acestea pentru a calcula ritmul cardiac de vârf.

Pericolele mersului înclinat

Mersul pe jos - maxim aspect sigur fitness și mersul în pantă nu face excepție. Această metodă de a pierde în greutate poate deveni riscantă dacă nu o urmezi reguli elementare Securitate.

În special, atunci când purtați pantofi incomozi, există riscul de a vă răni arcul piciorului. Dacă forțezi lucrurile și te antrenezi la ritmul cardiac de vârf fără pregătire prealabilă, poți supraîncărca inima. Pentru cei tineri oameni sanatosi Acest lucru poate duce la dificultăți de respirație și o senzație de supraantrenament. Pentru persoanele în vârstă și persoanele cu probleme de sănătate, acest lucru riscă probleme mai grave, inclusiv atac de cord și accident vascular cerebral.

Prin urmare, este extrem de important să creșteți treptat sarcina.

Berestova Svetlana

Când utilizați sau reimprimați material, este necesar un link activ către!

Variante activitate fizica vă permit să selectați clase pentru grupuri diferite muschi, in functie de nevoi si obiectivele de slabire. Mersul în pantă este una dintre opțiunile de exerciții care nu necesită antrenament fizic serios, dar ajută la modelarea siluetei și scăpa de excesul de greutate.

Mers cu înclinare, organizare de antrenament

Mersul înclinat este orice mișcare în afara planului care se efectuează cu efort suplimentar atunci când urcăm în deal sau lucrezi la sol. simulator special. Organizați antrenamentul conform aceasta metoda Este posibil in natura, sau intr-un spatiu special amenajat - acasa sau in sala de sport, unde este posibil sa amplasati echipamente sportive.

feluri activitate fizica care sunt potrivite pentru mers înclinat:

drumeții prin câmpii deluroase și cariere;
drumeții în munți;
schi;
mersul nordic;
antrenarea mușchilor antrenor eliptic;
antrenament pe o bandă de alergare cu capacitatea de a seta înclinația curelei în mișcare.

Mersul înclinat combină două tipuri de încărcări - cardio și forță, deci este grozav pentru ambele declin general greutate, și pentru corectarea corpului, îmbunătățirea condiției fizice și a sănătății.

Pentru a organiza corect exercițiile de mers înclinat, este important să ții cont de caracteristicile ritmurilor tale circadiene - analizează când ești cel mai activ mental și fizic în timpul zilei. De multe ori cea mai buna perioada Pentru munca activă deasupra corpului devine prima jumătate a zilei - 10-12 ore. În acest moment, metabolismul funcționează mai intens, ceea ce face antrenamentul mai eficient. Dar, dacă nu ai ocazia să studiezi dimineața, da preferință perioadei de timp cuprinse între șase și opt seara. În acest moment, dezvoltarea musculară are loc cel mai bine și scade sarcina totala, ceea ce reduce probabilitatea de vătămare.

Trebuie să efectuați exerciții pe mașină ritmic, cu un grad ridicat de intensitate, dar începătorii ar trebui să înceapă cu o ușoară înclinare pentru a reduce riscul de apariție. consecințe negative– entorse, colici în partea dreaptă etc. Dacă alegeți activități în aer liber pentru acest tip de încălzire, atunci începeți cu o plimbare ușoară pe pante mici, dar în acest proces călătorii sportive crește viteza de mers. Încercați să vă mențineți respirația uniformă, respirați pe nas. Dacă simțiți dificultăți de respirație, nu vă opriți, ci încetiniți ușor și expirați cu forță pe gură, de parcă v-ați elibera plămânii de sarcina acumulată.

Măriți încărcătura atunci când mergeți pe o pantă numai atunci când sunteți sigur că vă puteți descurca. Când corpul se obișnuiește cu intensitatea pe care ați selectat-o, puteți folosi greutăți pentru ascensiuni pe jos - curele, mâneci, rucsacuri etc. Echipament sportiv greutate suplimentară.

Beneficiile și daunele mersului în pantă

Mersul înclinat are multe avantaje față de activitățile mai intense și mai solicitante. Primul și principalul avantaj al acestui tip de antrenament este posibilitatea de a-l folosi pentru persoanele cu un nivel scăzut de dezvoltare fizică și unele probleme de sănătate.

Beneficiile mersului în pantă:

cuprinzătoare dezvoltarea fizică;
eficientă şi ardere rapidă depozite de grăsime;
creșterea rezistenței organismului;
dezvoltarea sistemului cardiovascular;
dezvoltarea sistemului respirator, creșterea volumului pulmonar;
întărirea articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor, întărirea acestora;
oportunități ample de organizare cu beneficii pentru bunăstarea fizică, mentală și emoțională.

Funcționează mai ales bine când mergi în sus anumit grup mușchii - anteriori, latură coapse și fese. Apropo, mersul în pantă poate fi mult mai accesibil decât pare. ÎN simulator eficient Puteți întoarce palierul. Urcați scarile în mod regulat, cu trunchiul ușor înclinat înainte. În același timp, ține-ți capul drept astfel încât vertebra cervicala iar spatele nu s-a rotunjit. Mențineți o postură bună și nu vă țineți de balustrade. Concentrându-vă pe picior, faceți mișcări de extensie folosind mușchii feselor și picioarelor.

Cu toate acestea, există și unele aspecte negative - pentru persoanele cu tulburări cardiovasculare, este mai bine să înceapă cu mersul ușor pe teren accidentat sau cu un nivel minim pe simulator. Creșterea sarcinii trebuie făcută numai după consultarea unui medic. Mersul în pantă poate fi dificil pentru cei care suferă de boli pulmonare sau au foarte mari supraponderal. Pentru cei din urmă, ale lor abilităților fizice Cel mai bine este să vă dezvoltați începând cu înot și aerobic în apă.

Persoanele cu leziuni recente articulare și osoase sau afecțiuni musculo-scheletice ar trebui să-și consulte medicul înainte de a începe exercițiile fizice, deoarece în unele cazuri sunt active. sarcina de putere poate agrava cursul bolii.

Mersul cu o înclinație pentru pierderea în greutate

Excluzând posibile contraindicații la mersul înclinat, este important de remarcat eficacitatea acestui tip de exerciții sportive pentru pierderea în greutate. Acest lucru se datorează în mare parte unei combinații de putere și exercitii aerobice, care vă permit să creșteți consumul de energie al elevului cu 100% -200%. Datorită acestei activități a corpului, nu numai caloriile sunt arse rapid, ci și cele mai problematice zone ale corpului sunt rezolvate.

Dar pentru ca acest lucru să se întâmple, este important să urmați mai multe reguli.

1. Regularitate. Folosiți mersul înclinat de cel puțin trei ori pe săptămână. Cu exerciții fizice constante, corpul începe să se adapteze la stres și la rezultat activitate fizica devine și mai vizibilă. Stabilitatea sănătății și rezistența sistemelor sale crește, de asemenea.

2. Consecvența. Pentru a crește eficacitatea mersului înclinat și pentru a accelera pierderea în greutate, efectuați exercițiile în același timp.

3. Creșteți și alternați intensitatea. Arderea grăsimilor se va întâmpla și mai repede dacă în timpul antrenamentului vei schimba constant intensitatea exercițiilor și complexitatea acestora. De exemplu, schimbați înclinarea benzii de alergare pe simulator de la cea mai mică la cea mai mare și înapoi. Trebuie să mergeți în fiecare poziție timp de cel puțin două minute. Este foarte convenabil să efectuați condiția de alternanță pe un simulator special, unde puteți regla mișcarea undei a pistei. Dar și peisajul natural vă poate servi bine. Când plecați într-o drumeție, alegeți un teren accidentat, accidentat, apoi variația pantelor va fi naturală, iar sarcina va fi mai intensă și mai adâncă.

4. Cu două ore înainte și două ore după mersul înclinat, nu consumați carbohidrați, altfel grăsime corporală nu vor dispărea și poate chiar vor crește. Dacă vrei să rotunjești și să subliniezi frumusețea mușchilor tăi, mănâncă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, piept de pui sau de curcan fiert (fără sare!) în decurs de o jumătate de oră sau o oră.

5. Pentru a evita suprasolicitarea sistemului cardiovascular, nu bea imediat înainte de antrenament, dar ai grijă să ai la îndemână o sticlă cu apă. apă rece. Pe tot parcursul orei, bea cu înghițituri mici, câte puțin, dacă simți nevoia.

6. Alimentație adecvată. Orice sport, dacă este folosit pentru pierderea în greutate, necesită o combinație cu corecția nutrițională. Pentru cel mai bun rezultat care se poate realiza prin mers în pantă, evitați foarte alimente grase si dulciuri. Îmbogățiți-vă dieta cu fibre grosiere și reduceți caloriile din cina.

Rublevskaya Zinaida
Pentru revista pentru femei site-ul web

Când utilizați sau retipăriți material, este necesar un link activ către revista online pentru femei