Aproape toți cei care abia încep să efectueze primele antrenamente în săli de sport și sportivi cu experiență Adesea apare întrebarea: „Este posibil să te antrenezi în fiecare zi?” Este important să înțelegeți că calitatea este mai importantă decât cantitatea. Pe lângă componente de bază precum somnul și alimentație adecvată, alternarea competentă de odihnă și exercițiu este parte integrantă. Perioadă recuperare totală sistem muscular este de aproximativ 10 zile.

Pentru a te antrena corect, trebuie să te gândești la program. De regulă, implică somn și timpul necesar pentru odihnă și antrenament. Sportivii de talie mondială se antrenează în fiecare zi, dimineața și seara, cu o singură zi de odihnă pe săptămână. Cu toate acestea, în lor program pregătitor include masaj, suplimente și suport farmacologic. Toate acestea persoana normala cel mai adesea în lipsă. Prin urmare, programul profesional nu va fi potrivit.

Pe lângă numărul de zile pe săptămână, factor important sunt orele petrecute în sală. Regula generala Pentru sistemele de conducere, alternarea exercițiilor cardio și de forță rămâne. Esența celui de-al doilea tip decurge din nume, dar cu primul apar multe întrebări. Exercițiile cardio sunt activități care cresc rezistența, cum ar fi alergarea sau înotul. Acestea sunt componente importante ale oricărui antrenament care nu pot fi neglijate.

Există diverse suplimente cu care organismul își poate reda forța mult mai rapid, dar utilizarea zilnică a unor astfel de substanțe poate avea un efect negativ asupra sănătății.

Timpul pentru odihnă musculară normală, dar incompletă este de obicei în 3 zile. Această cifră variază foarte mult în funcție de experiență. Începătorii pot avea nevoie de o săptămână întreagă. De asemenea, multe depind de mușchii înșiși. Deci, cei mari necesită o recuperare lungă, cei mici, în consecință, se odihnesc mai repede.

De exemplu, picioarele, care ocupă aproximativ 50% din întreg masa musculara corp, nu merită să-l încărcați des. Mâinile corespund la 25%, deci au nevoie de 2 ori mai puțin timp pentru a se recupera. Bicepsul, tricepsul și umerii ar trebui antrenați mai des decât alții, dar sunt adesea folosiți atunci când se lucrează la cei mai mari. Prin urmare, este important să se țină cont de participarea indirectă a unuia sau altuia grup muscular.

Numărul de antrenamente

Câte trebuie să fie numărul de vizite pe săptămână la sala de sport pentru începători și amatori? Cei care au decis recent să obțină un corp pompat ar trebui să se concentreze asupra schemei „1 zi de antrenament / 2 zile de odihnă”. Dar cu condiția ca încărcăturile să corespundă nivelului, iar după antrenament te vei simți obosit. Dacă o astfel de frecvență a cursurilor nu mai provoacă dificultăți deosebite, atunci ar trebui să treceți la etapa de amatori, numărul de clase va crește de până la 3-4 ori.

Pentru cei care doresc să slăbească, numărul de antrenamente poate varia foarte mult. Ideea este că la resetare greutate excesiva Exercițiile cardio sunt o prioritate și pot fi efectuate zilnic fără a dăuna sănătății. Dar nu ar trebui să faci exerciții prin forță, deoarece faci exerciții cu supraponderal mult mai dificil, în plus, există posibilitatea unei deteriorări accentuate a stării. Prin urmare, înainte de a începe pierdere intensivă în greutate Ar trebui să vă consultați medicul.

Dacă utilizați exerciții de forță, atunci greutatea poate, dimpotrivă, să crească, deoarece se va acumula masa musculară, ceea ce nu va contribui la distrugerea grăsimii. Prin urmare, ar trebui să treci la astfel de exerciții numai după ce ai slăbit câteva kilograme datorită exercițiilor cardio.

Programele obișnuite de antrenament împărțit sunt de obicei de 2-3 ore pe săptămână, adică antrenamente în fiecare două zile cu o zi liberă - duminica. Acest lucru a dat naștere la o serie de reguli stereotipe pe care este imposibil să le exerciți în fiecare zi și care se presupune că sunt dăunătoare. Există ceva adevăr în aceste cuvinte, dar este atât de nesemnificativ încât fără a înțelege principiul de bază al construcției scheme de instruire– aceasta este o picătură în ocean.

Volumul încărcăturii (tonaj)

Antrenamentul de forță creează un anumit factor de încărcare. Ridicați o anumită greutate de un anumit număr de ori. De exemplu, 4 seturi de presă pe bancă de 60 kg în 10 repetări este 4x10x60 = 2480 kg. Am calculat tonajul unui exercițiu tipic.

Mușchii progresează nu din mreana pe care o ridici, ci din tonaj total și nu într-un singur antrenament, ci într-un mic microciclu, pot rezista o săptămână. Adică, dacă ridici/tragi N-tonajul într-o săptămână, mușchii tăi vor crește și se vor adapta la sarcină. Dacă nu obțineți volumul de care aveți nevoie, veți stagna.

Numărul de antrenamente

Nu contează dacă faci 1, 2 sau 6 antrenamente pe săptămână, atâta timp cât volumul tău total săptămânal este cheia. Să presupunem că tonajul obișnuit al antrenamentului tău a fost de 250 de tone. Te-ai antrenat de 3 ori pe săptămână, adică, în medie, fiecare antrenament era egal cu 83-84 de tone.

Acum, vrei să faci mișcare de 5 ori pe săptămână, în loc de trei. Greseala comuna - copie zile de antrenament, fără modificarea tonajului și volumului acestora. Ce face un începător care vrea să accelereze creșterea musculară? El crește tonajul într-o săptămână adăugând antrenamente identice.

Acum, în loc de 250 de tone pe săptămână, veți obține 5x84 = 420 de tone - care este cu peste 50% mai mare decât tonajul anterior. Să vă reamintim că la un volum de 250 de tone pe săptămână ați progresat bine, dar ce se va întâmpla cu o creștere a încărcăturii cu 50%? Vei cădea în supraantrenament și tot ce va rămâne din rezultatele tale este un vis și o motivație pierdută.

Cum să faci mișcare corect în fiecare zi?

Dacă vrei să te antrenezi mai des, trebuie să-ți distribui uniform volumul obișnuit pe parcursul săptămânii, împărțind tonajul la numărul de sesiuni de antrenament. În exemplul nostru, dacă vrem să vizităm centrul de fitness de cinci ori pe săptămână, trebuie să împărțim 250 de tone în 5 antrenamente, adică fiecare ar trebui să fie de 50 de tone, nici mai mult, nici mai puțin. Această păstrare a volumului total de încărcare vă va permite să vă antrenați mai des fără supraantrenament și disconfort. Nu vei simți nicio diferență semnificativă.

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice?

Pentru pasionații de fitness, de 2-3 ori pe săptămână este suficient. Desigur, puteți împărți volumul în 4-6 antrenamente și obțineți rezultate similare. Dar merită jocul lumânarea?

Avantajele și dezavantajele antrenamentului zilnic

Pro:

• Este nevoie de mai puțin timp deoarece volumul de antrenament este mai mic;
• Mai puțină sarcină sistem nervosîn fiecare zi, ceea ce este important dacă antrenamentul până la eșec te transformă într-o legumă pentru restul zilei, iar acest lucru interferează cu munca ta;
• Mai puține eșecuri, mai puțin stres într-o singură zi;

Minusuri:

• Trebuie să vizitați mai des centrul de fitness;
• Mulți oameni consideră că este dificil din punct de vedere mental să se mențină în 3-4 exerciții pe antrenament; toată lumea își dorește mai mult;
• Mușchii dor mai des pe măsură ce îi încarci mai des, deși cu mai puțin volum.

Prin urmare, nu există un răspuns corect la această întrebare. Vă recomandăm să alegeți cantitatea de antrenament care este cea mai convenabilă pentru dvs. personal. Despre eficiență și rapiditate de primire rezultate prețuite acest lucru nu va avea niciun efect, cu condiția redactare corectă program de antrenament. Dacă tonajul total al încărcăturii pentru săptămână este adecvat, atunci cantitatea de antrenament nu vă va afecta în niciun fel, decât din punct de vedere al confortului psihologic.

Rezumatul stilului

Deci, este posibil să faci fitness în fiecare zi? Acasă, pe stradă sau în sala de fitness? Răspuns: da, este posibil, dar ținând cont doar de tonaj adecvat de încărcare pe săptămână. Fără această condiție, cel mai probabil vei cădea în necazuri și vei strica întreaga eficacitate a antrenamentului.

Ar trebui să faci mai des exerciții? - tu decizi. Nu există avantaje semnificative și obiective ale antrenamentului frecvent. Concentrați-vă nu pe frecvența antrenamentului, ci pe recuperare. Ne antrenăm o oră sau două, dar restul zilei ne revenim și este mai logic să creăm conditii ideale pentru creșterea musculară în această perioadă lungă. Mânca mai multe proteine, dormi bine și alege un program de antrenament care să nu provoace disconfort. Haideți să vă reamintim din nou - cantitatea de pregătire, de fapt, nu joacă un rol cheie.

MERITA? mergi la antrenament DACĂ NU VREI, sau despre eficiența antrenamentului.

Cu toții avem momente când dintr-un motiv oarecare mergi la antrenament Nu vreau cu adevărat și uneori nu vreau deloc. Există două căi de ieșire din această situație - depășește-te și mergi la antrenament, stai acasă și odihnește-te puțin. De fapt, ambele opțiuni pot fi considerate ca funcționale, iar caracteristicile pozitive pot fi găsite în fiecare dintre ele. Nu aș sfătui să sară peste antrenament doar pentru începătorii care formează o bază. Un corp cu adevărat nepregătit se înțărcă mai repede de la sarcină, muşchi se dezintegrează mai repede. La sportivii cu experiență situația este inversă; sunt cazuri când, după 8-10 ani de culturism, un sportiv a fost obligat să întrerupă antrenamentul pentru un an sau doi, după care a revenit la Sală de gimnastică. În doar câteva luni, a câștigat până la 80% din greutatea sa de lucru în aproape fiecare exercițiu. Prin urmare, acest articol este mai axat pe sportivii cu experiență a căror experiență de antrenament depășește 2-3 ani.

Deci, prima variantă este să mergi la antrenament. Știu din proprie experiență că va fi mai puțin eficient decât de obicei. Pentru că organismul este în declin. În același timp, în 90% din cazuri vei putea să te balansezi în decurs de o jumătate de oră de la începerea antrenamentului. Deci, a doua jumătate a antrenamentului va fi în general mai intensă decât prima. A doua opțiune nu este mergi la antrenament poate fi de asemenea util. De regulă, lenea atletică începe să prevaleze asupra dorinței de a se antrena în perioadele de cea mai mare oboseală. Nu este de mirare dacă antrenează-te fără odihnă de câteva luni la rând, că la un moment dat vrei să stai acasă și doar să te relaxezi. Această abordare are și avantajele sale. S-a observat că omiterea a 1-2 antrenamente duce la o intensitate crescută a antrenamentelor data viitoare.

Eficacitatea antrenamentului este influențată de mulți factori. Lua greutate mai mare, sau colectați mai multă greutate totală în timpul unui antrenament - acest lucru nu înseamnă realizarea cel mai bun rezultat. Depinde mult de intensitatea antrenamentului - durata repausului dintre abordări și durata totală. Când nu vreau să fac mișcare, dar mă forțesc să merg la sală, atunci petrec în medie cu 10-20% mai mult timp acolo. declin general numărul de repetări. În plus, în perioadele de declin mental, fac mai puține repetări pe set atunci când lucrez la greutățile finale. De exemplu, programul meu obișnuit pentru piept include 1x97.5, 1x100, 1x102.5, 1x105 etc. - optional. În timpul unei perioade de creștere emoțională, pot face, să zicem, 1x100x10 și termin antrenamentul cu 110-115 kg. În timp ce în perioada de recesiune, voi efectua 8-9 repetări cu 100 kg și voi termina antrenamentul la 105-107,5. De asemenea, odihna suplimentară neplanificată de la antrenament va permite mușchilor să se recupereze mai bine.

Conform rezultatelor studiilor efectuate la Universitatea de Sport din Vancouver, s-a afirmat că femeile în timpul menstruației sunt bine tolerate. încărcături sportiveși primesc de la ei mare efect. Doctor sportiv de la Universitatea Stanford, pe baza cercetărilor sale științifice, scrie că fond hormonal femeile în timpul menstruației este asemănătoare bărbaților datorită scăderii nivelului de estrogen și progesteron, accelerării metabolismului și creșterii rezistenței.

Ce se va întâmpla dacă sportul este prezent în timpul menstruației?

organism femeie sănătoasă poate rezista provocărilor fizice ale menstruației

Știința răspunde la întrebarea dacă este posibil să faci sport în timpul menstruației cu afirmația că, ca urmare a regulat exercițiu fizic Unele simptome ale sindromului premenstrual sunt ameliorate:

• mai puțină durere în piept;
• fără balonare;
• nevroza, iritabilitatea și lacrimile nu apar;
• metabolismul este stimulat;
• circulația sângelui se îmbunătățește;
• livrarea de oxigen și nutriție către celule este accelerată.

Îmbunătățirea apare atunci când nu faci antrenamente prea viguroase. În caz contrar, antrenamentul activ nu face decât să agraveze simptomele PMS.

În prima zi a menstruației, mucoasa intrauterină se separă. Aceasta, ca și menstruația în general, nu este o boală, dar la fiecare femeie, simptomele sindromului premenstrual și prima sau a doua zi de menstruație se manifestă diferit: cefalee, piept, abdomen inferior și dureri de inimă, salturi de presiune și lipsă de aer. , transpirație crescută, crampe, furnicături la nivelul membrelor și nevoia frecventă de a urina. În aceste cazuri, sarcina în timpul antrenamentului este redusă.

S-a dovedit că, ca urmare activitate aerobăÎn timpul menstruației, femeile produc în mod activ substanțe chimice creier - endorfine.

Opțiuni de antrenament și faze de ciclu

Nu este recomandat să efectuați întoarceri ale corpului și să puneți stres regiunea lombară coloana vertebrală.

Ciclu menstrual se dezvoltă în conformitate cu trei faze:

• folicular;
• ovulatie;
• luteală

Durata primei faze foliculare este de 10-15 zile. Există o creștere a hormonului folicular și stimularea creșterii foliculilor ovarieni. Nivelul de estrogen este mai mare decât cel al progesteronului. Arderea grăsimilor are loc mai repede decât zahărul. Prin urmare, antrenamentul ar trebui să fie mai puțin intens.

Perioada fazei de ovulație se caracterizează printr-o creștere a concentrației de hormon luteinizant. Are loc ovulația - ovulul este eliberat din ovar în cavitatea peritoneală, iar sacul ovarian se închide. Acest lucru duce la producerea de progesteron, care devine mai mult decât estrogen, și, de asemenea, la ardere activă glucoză. Apoi este recomandat să crești intensitatea antrenamentului tău.

Varza: varza alba, conopida si broccoli ajuta la accelerarea metabolismului estrogenului in timpul menstruatiei. Pentru a reduce nivelul în corp feminin ZhPG ar trebui să includă acest produs în dietă.

Cine și de ce nu ar trebui să facă sport în timpul menstruației?

orice sarcini de putere

Pentru o femeie, spre deosebire de bărbat, este mai dificil să ridice greutăți mari de mai mult de 8 ori. Prin urmare, pentru durerea în abdomenul inferior ar trebui:

• nu ridica greutate mare pentru 5-8 repetări;
• excludeți, în special pe cel inferior, sau înlocuiți-l cu un exercițiu ușor;
• exclude ( antrenament de putere), exerciții cu îndoirile corpului și.

Pentru sport în timpul menstruației, există și contraindicatii generale. Și anume:

• sângerare abundentă;
• picant sindroame dureroaseîntr-un stomac;
• migrene;
• exerciții cu ipostaze inversate;
• boli ginecologice;
• dismenoree - tulburare de ciclu;
• endometrioză sau fibrom uterin;
• amețeli și leșin.

Tipuri de sport și exerciții în timpul menstruației

În timpul menstruației, vă puteți concentra pe sport, yoga, aerobic în apă, exerciții izolate cu greutate redusă. Puteți dedica 30 de minute orelor în fiecare zi.

Cum să te pregătești pentru antrenament?

• utilizați un tampon sau un tampon (dacă sunteți alergic la tampoane);
• purtați o uniformă închisă la culoare: pantaloni de trening sau pantaloni și un tricou largi;
• Evita pantalonii scurti stramti;
• folosiți lenjerie de corp naturală sau boxeri.

Nu beți cafea și Coca-Cola înainte de antrenament - acestea cresc durerea în zona uterului. Dacă pierdeți lichid, umpleți-vă corpul cu cantități suplimentare. apă obișnuităînainte de începerea antrenamentului, între exerciții și după antrenament. Acest lucru va ajuta la reducerea oboselii și la eliminarea durerilor de cap.

Ce exerciții ar trebui să faci în timpul zile critice? Antrenament video:

Cum să începi un antrenament?

exercițiul îți face talia mai subțire

Exercițiile de întindere pot ameliora crampele abdominale și pot reduce crampele. Pozițiile de yoga nu vor strica:

• IP - în patru picioare, fixează poziția: arcuiește-ți spatele, înclină-ți capul;
• IP - culcat pe spate, poziție: trageți genunchii la piept, prindeți-vă gambele cu mâinile.

Folosit ca ușoară mers rapidîntr-un ritm constant sau alergare uşoară pentru activitatea inimii şi a vaselor de sânge. În ceea ce privește ridicarea de greutăți, este permisă munca în conformitate cu normele program de antrenament, dar greutatea și intensitatea ar trebui reduse.

Orice tensiune pe stomac și intestine, precum și pe spate, este nedorită.

Vizita la piscina

alege să înoți într-un moment al menstruației când scurgerea este mai puțin intensă

Medicina nu numai că nu interzice, dar chiar recomandă înotul. Ajută la reducerea spasme musculareși dureri lombare. Nu este nevoie să demonstrezi un târâș larg, ritm calmînot sau aerobic în apă moderat se potriveste mai bine pentru sistemul muscular al abdomenului și corpului.

Apa rece din piscină crește spasmele musculare, așa că ar trebui să alegeți o piscină cu apă încălzită. Pentru igienă, ar trebui să utilizați un tampon sau un aparatură bucală specială din silicon.

Mulți sportivi care au răcit sunt interesați de întrebarea dacă este posibil să continuați antrenamentul într-o stare atât de dureroasă, care este cel mai bun mod de a face exerciții, astfel încât activitatea fizică să nu aibă un impact negativ asupra sistemului imunitar și să nu aibă un impact negativ asupra sistemului imunitar. provoca complicatii.

Fiecare persoană suferă de boli respiratorii acute, gripă și răceli de două până la trei ori pe an. Procesul de recuperare durează aproximativ o săptămână și, uneori, zece zile. Dacă adunați acest timp, obțineți aproximativ o lună într-un an. Aceasta este o perioadă destul de lungă, care obligă fiecare prezentator imagine activă viața unei persoane să se gândească dacă este posibil să se continue antrenamentele cu o răceală.

Având în vedere relevanța acestei probleme, au fost efectuate multe studii privind modul în care sportul afectează starea unei persoane care este răcită. Au confirmat faptul că pentru o răceală ușoară exercițiu fizic sunt acceptabile. Acest lucru nu înseamnă că o astfel de pregătire va fi eficientă. Din păcate, productivitatea lui este în scădere.

Infecție severă sau pur și simplu rău

Studiile nu arată agravarea simptomelor sau impactul asupra timpului de recuperare activitate fizica numai pentru „răceală superioară”. Această infecție se manifestă doar ca simptome neplăcute deasupra gâtului.

O răceală ușoară cu durere în gât, congestie nazală, ochi lăcrimați, dar fără dureri și dureri musculare, și nu există o creștere a temperaturii corpului, vă permite să faceți sport. Principalul lucru este să țineți cont de anumite cerințe care există în acest caz.

Cum ar trebui să faci sport când ești răcit?

Evitați transpirația și hipotermia bruscă. Mulți Săli de sport echipat cu sisteme de racire cu aer care functioneaza iarna. Curenții reci, dacă sunt expuși la ei după sau în timpul efortului, pot agrava semnificativ simptomele existente.

Antrenamentul trebuie să fie ușor, nu dincolo de zona ritmului cardiac cu 120-130 de bătăi pe minut. Acest lucru vă permite să evitați transpirația. De asemenea, se recomandă menținerea la minimum a duratei lecției. Nu poți depăși 40-45 de minute.

Supraantrenament sau răceală?

Supraantrenamentul este destul de stare periculoasă, la care nivelul crește brusc. Această substanță se numește hormon de stres, care este important pentru resursele energetice, imunitate și metabolismul carbohidraților.

O creștere a cortizolului reduce imunitatea, ceea ce reduce apărarea organismului împotriva infecțiilor, crește perioada de recuperare a țesutului muscular și zona de inflamație. Starea în care o persoană ajunge cu cortizol cronic ridicat se aseamănă în simptome ușoară frig.

Efectele negative ale antrenamentului

Dacă cortizolul ridicat este confundat cu o răceală ușoară, continuarea exercițiilor fizice nu va face decât să vă dăuneze sănătății. Hormonul stresului continuă să crească de la antrenament. Rezultatul este o scădere bruscă funcțiile de protecție ale organismului și dezvoltarea unei adevărate răceli.

Cortizolul crește chiar și atunci când o persoană are o răceală ușoară. Și dacă antrenamentul într-o astfel de stare nu îți înrăutățește sănătatea, într-un fel sau altul practic nu va aduce niciun rezultat. O creștere a cortizolului nu vă permite să obțineți atât o creștere a masei musculare, cât și a indicatorilor de forță.

Ce simptome prezintă gripa?

Destul de des, gripa și ARVI în primele etape pot fi ușor confundate cu o răceală ușoară obișnuită. Diagnosticul exact devine clar aproximativ în a treia zi. Dacă temperatura corpului crește, durerea se simte în grupele musculare, apar frisoane, atunci asta e cu siguranta gripa.

Nu poți merge la antrenament într-o astfel de stare. Acest lucru va cauza Pumn dublu asupra sistemului imunitar, care va trebui să lupte atât cu infecția, cât și stresul de la cardio sau antrenament de forta. Singurul lucru pe care îl va aduce practicarea sportului cu gripă este o agravare a bolii.

O răceală ușoară, arată cercetările, nu este un obstacol în calea exercițiilor fizice. Concluziile unor astfel de studii nu spun nimic despre faptul că o persoană răcită cade indicatori de putere sau performanța antrenamentului.

Este cu siguranță interzis să faci sport dacă ai gripă sau severă raceli. Simptomele acestor boli pot fi recunoscute cu acuratețe numai în a doua sau a treia zi. Si daca antrenament activ Dacă nu te oprești în aceste zile, starea ta se va agrava brusc și pot apărea complicații.

Concluzie

Este sigur să continuați să faceți sport doar dacă sunteți absolut sigur că cauza bolii dumneavoastră nu este gripa, ci o infecție ușoară. Antrenamentul ar trebui să fie scurt, cu o frecvență cardiacă de 120 până la 130 de bătăi pe minut pentru a preveni transpirația.

Recenzie video