Exercițiile de dimineață pentru bărbați nu sunt doar o modalitate de a vă menține fizic și sănătate sexuală la nivelul potrivit, dar și să te simți viguros și activ toată ziua. Exercițiile fizice au o serie de proprietăți pozitive; vă ajută corpul să se trezească mai repede și să se întoarcă la lucru.

Înainte de a face exerciții de dimineață, trebuie să înțelegeți câteva Puncte importante astfel încât încărcarea să aducă beneficii, și nu invers.

Nu transforma exercițiile într-un antrenament. Nu lăsa exercițiul tău să se transforme în antrenament complet, altfel poate provoca unele daune. Nu ar trebui să faci antrenamente grele după ce te-ai trezit și ai făcut o încălzire ușoară. exercițiu fizic. Faptul este că inima nu poate trece brusc de la un mod la altul. Astfel de salturi ascuțite de la o stare de odihnă la severă activitate fizica sunt pline de slăbirea treptată a mușchiului inimii.

Asigură-te că corpul tău este pregătit activitate fizica. Ar fi greșit să te ridici din pat și să începi imediat încălzirea. Ridică-te, plimbă-te puțin, spală-te pe față, bea un pahar cu apă și abia apoi începe să te încălzi. Încălzirea ar trebui să înceapă cu grupuri de mușchi mici, cum ar fi mâinile, mușchii gâtului, articulațiile cotului, trecând treptat la grupuri de mușchi mai mari.

Aflați care este scopul încărcării dvs. Dacă taxa apare ca cale rapidă trezește-te, atunci te poți limita încălzire ușoară diverse grupe musculare. Dacă vă așteptați la o îmbunătățire fizică a corpului din exercițiu, atunci trebuie să includeți exerciții fizice pentru a dezvolta grupele musculare de care aveți nevoie.

Un set de exerciții de încălzire pentru exercițiile de dimineață

1. Rotirea periilor. Strângeți palma într-un pumn și începeți să vă rotiți mâinile, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Alternativ, puteți să vă strângeți palmele și să faceți mișcări de rotație.
2. Rotația gâtului. Coborâți bărbia la piept. Din poziția de pornire începem rotația mișcări circulare mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.
3. Rotirea cotului. Întinde-ți brațele înainte în fața ta și începe să-ți rotești antebrațele, mai întâi spre tine, apoi departe de tine. O versiune mai complexă a exercițiului: rotația simultană a antebrațelor în laturi diferite.
4. Rotație articulația umărului. Mâinile sunt îndoite la coate, degetele ating umerii. Începem mișcări de rotație fără a ne ridica degetele de pe umeri.
5. Rotația pelvisului. Mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începem rotirea circulară în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
6. Îndoiți trunchiul înainte. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începem să ne întindem în jos, încercând să atingem podeaua cu degetele. O variantă mai dificilă: încercăm să atingem podeaua interior palmele.
7. Îndoiri laterale. Mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne îndoim trunchiul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, fără să ne ridicăm picioarele de pe podea și să ridicăm brațul deasupra capului.
8. Răsucire. Mâinile în fața ta, palmele paralele cu podeaua, atingându-se. Începem să întoarcem corpul cu 90 de grade sau mai mult într-o direcție sau alta, fără a ridica picioarele de pe podea. În viraj este implicat doar trunchiul, picioarele rămân pe loc. Încercați să creați nivelul maxim de rotație.

Dacă scopul tău este să faci corpul să se trezească și să-i îmbunătățești funcționarea pentru a te simți energic și energic toată ziua plin de energie, atunci exercițiile de încălzire vor fi destul de suficiente. Dar dacă vrei să-ți îmbunătățești puțin condiția fizică, atunci următorul set de exerciții este pentru tine.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

1. Genuflexiuni. Încercăm să ne ghemuim cât mai adânc posibil fără să ne ridicăm picioarele de pe podea și să ne ținem spatele drept.
2. Ridicarea corpului. Exercițiu clasic pe presă, permițându-vă să influențați partea superioară și abdomen mediu. Pentru mai mult impact efectiv Pe mușchi, puteți alterna ture ale corpului în direcții diferite.
3. . Au o serie de variante și se încarcă eficient muschii pectoraliși triceps.

De asemenea, poți adăuga un set de exerciții cu gantere la exercițiile tale de dimineață pentru bărbați, dar numai cu greutate mică sau medie, pentru a antrena toți mușchii.

Exerciții speciale pentru bărbați

Orice are un efect pozitiv asupra nivelurilor hormonale și a funcției sexuale ale unui bărbat. Unele dintre ele sunt deja incluse în programul nostru complex de încălzire(rotația pelvisului, îndoire). Dar acolo este exerciții de specialitate, este recomandat pentru . Este suficient să efectuați 10 repetări de înaltă calitate de tensiune în mușchiul PC pentru a îmbunătăți starea de fitness a acestei zone.

Amintiți-vă, regula principală: nu transforma exercițiile într-un antrenament . Acesta este motivul pentru care exercițiul se numește exercițiu, deoarece ar trebui să vă „încarce” corpul pentru o zi de lucru.

Simplu dar foarte remediu eficientÎncărcați-vă cu vigoare și sănătate - faceți anumite sarcini, deloc dificile, dimineața. Trebuie remarcat faptul că bărbaților nu numai că le oferă o nouă forță, dar le ridică și moralul pentru întreaga zi. Acest lucru nu va dura mult - de la cinci la douăzeci de minute în fiecare dimineață.

Mulți bărbați încep imediat să caute tot felul de scuze, spunând că nu au suficient timp pentru lucrurile esențiale și apoi este ocupat programul de dimineață trebuie să cauți anumit timp... Scuzele pot fi diferite. Cu toate acestea, merită să ne amintim beneficiile incontestabile ale altor tipuri activitate fizica.

De asemenea, trebuie amintit că exercițiile de dimineață pentru bărbați nu au ca scop „sculptarea” corpului; nu trebuie să încercați să „strângeți” înregistrările din corp. Sarcină exerciții de dimineață- pregatirea organismului pentru activitatea din ziua urmatoare, cresterea fluxului sanguin si imbunatatirea tonusului muscular.

Nu trebuie să efectuați întregul set de exerciții pentru încărcare imediat după trezire. Este mai bine să lăsați corpul să se trezească și să „își revină în fire”. Acest lucru durează de obicei până la douăzeci de minute. Din nou, nu ar trebui să sari imediat și să începi să lucrezi într-un mod intens. Mai întâi trebuie să faceți câteva exerciții de încălzire pentru a pregăti mușchiul inimii pentru sarcini mai serioase.

Încălzire

1. Mișcări de rotație ale gâtului în diferite direcții. Efectuați înclinări lente ale capului, profund înainte și înapoi.
2. Închideți mâinile într-un pumn și rotiți-vă pumnii înainte și înapoi. Închideți-vă mâinile într-o „lacăt”. Nu faceți mișcări sub formă de valuri cu mâinile brusc, ci lin.
3. Efectuați mișcări de rotație cu umerii. Ridică-ți brațele în lateral. Încrucișează-ți brațele cu foarfecele în fața pieptului.
4. Întinde-te pe podea și strânge-ți mâinile în spatele capului și ridică-ți corpul. Poți trage genunchii spre tine sau poți lăsa picioarele drepte pe podea. În al doilea caz, este mai bine să securizeze picioarele, de exemplu, sub o canapea sau sub un calorifer.
5. Îndoiți-vă înainte. Pentru bărbații mai puțin pregătiți - atingerea podelei cu degetele. Cei care sunt mai pregătiți ar trebui să atingă podeaua cu palmele.
6. Efectuați mișcări de rotație ale pelvisului în ambele sensuri.
7. Într-un mod grozav Pentru a-ți întinde mușchii vei efectua mișcări de balansare cu picioarele. Puteți efectua leagăne laterale, făcându-le mai întâi cu un picior, apoi schimbându-l cu cel opus. Acest exercițiu trebuie efectuat în timp ce vă sprijiniți de un suport, cum ar fi un perete sau o masă.

Exercițiile de dimineață pentru bărbați implică includerea mai multor.După încălzire, puteți efectua acest exercițiu.Acest exercițiu lucrează nu numai mușchii spatelui, pieptului și centură scapulară. După astfel de flotări, se „trezesc” și încep să lucreze mai bine organe interne: ficat, intestine, stomac etc.

Dacă ai un bar acasă, ar trebui să faci câteva trageri. Nu te lăsa dus! Amintiți-vă că exercițiile de dimineață pentru bărbați nu au ca scop realizarea rezultate maxime. Este suficient să efectuați jumătate din numărul obișnuit de trageri.

Pentru a termina încărcarea, dacă timpul vă permite, puteți merge la alergat. În timpul alergării, corpul este saturat cu oxigen și se calmează. sistem nervos si este activ

Dacă nu ai timp sau oportunitatea de a studia Sală de gimnastică, dar totusi vrei sa iti mentii corpul intr-o forma buna, apoi poti face exercitiile acasa. Acest lucru vă va permite nu numai să creșteți și să scăpați de excesul de grăsime corporală, ci și să vă faceți mai sănătoși și, prin urmare, să vă creșteți speranța de viață. Diverse complexe Astăzi, se știe destul de mult pentru antrenamentul acasă, dar dacă ai o pereche de gantere, atunci alegere optimă Va fi gimnastică cu gantere.

Avantaje

Gimnastica cu gantere are o serie de avantaje serioase, iar cele mai importante dintre ele sunt simplitatea și absența necesității de a cumpăra inventar suplimentar. Tot ce trebuie să exersezi este o pereche de gantere. Nu necesită mult spațiu în casă și nu necesită întreținere. În plus, sunt utile prin faptul că pot imita totul cât mai precis posibil. mișcări naturale ceea ce face fiecare om în viața lui. Acesta este motivul pentru care gimnastica cu gantere este atât de populară în majoritatea țărilor dezvoltate ale lumii. Poate fi folosit atât ca și ca antrenament cu drepturi depline pentru grupuri diferite muşchii.

Cursuri pentru femei

Gimnastica cu gantere va ajuta femeile să devină mai subțiri și mai în formă. Are o serie de caracteristici proprii - cel mai mare efect vă permite să efectuați exerciții într-un cerc cu suficient o cantitate mare repetări (în jur de 15-20). Într-o zi de antrenament, este indicat să faci exerciții pentru toți mușchii corpului, iar ganterele să nu fie foarte grele. Pentru femei principalul principiul antrenamentului trebuie să fie intensitate mare antrenament, deoarece prin natura lor sunt foarte rezistenti.

Gimnastica cu gantere pentru barbati

Gimnastica cu gantere pentru bărbați are ca scop atât menținerea tonusului muscular, cât și construirea masa muscularaîn paralel cu arderea excesul de grăsime. Cel mai adesea, scopul unui bărbat este să câștige masă musculară, iar acest lucru necesită gantere mai grele. Așa că este recomandabil ca bărbații să cumpere cochilii pliabile cu cantitate suficientă clătite suplimentare.

Cel mai bine este ca ei să execute mai multe tipuri diferite Instruire. De exemplu, un antrenament s-ar putea concentra pe exercițiile pentru partea superioară a corpului și altul pe exercițiile pentru partea inferioară a corpului. Această diviziune va fi eficientă în creștere

Antrenament după 40 de ani

Când vârsta unui bărbat depășește pragul de patruzeci de ani, în corpul său încep unele schimbări. Astfel, nivelul sintezei de testosteron scade semnificativ, iar acest lucru atrage după sine o deteriorare a tonusului muscular și general. condiție fizică. Somnul unui bărbat se deteriorează și performanța lui scade, iar metabolismul său încetinește, drept urmare organismul începe să stocheze grăsimea mai activ.

Gimnastica cu gantere pentru bărbați după 40 de ani are ca scop restabilirea corectă niveluri hormonaleși promovarea generală a sănătății. Normalizează funcționarea tuturor sistemelor de organe, în special a sistemului cardiovascular. Clase sistematice cu ganterele sunt garantate pentru a crește durata și calitatea vieții fiecărui bărbat, indiferent de vârstă.

Complexe de gimnastică cu gantere

Astăzi, există câteva sute de mișcări diferite care pot fi efectuate cu gantere pentru a lucra una sau alta grupa musculara. Metodologii sportivi sunt angajați în asamblarea complexelor de gimnastică cu gantere din ele, destinate diverselor scopuri. Pe câteva dintre ele le vom prezenta în acest articol.

Merită să ne amintim că este necesar să selectați în mod adecvat greutatea ganterelor, iar numărul de repetări depinde în totalitate de condiția dumneavoastră fizică și de scopul pe care doriți să-l atingeți. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți pentru a evita posibilele răni. Dacă temperatura aerului o permite, deschideți fereastra pentru a permite accesul liber al oxigenului în cameră.

Un set aproximativ de exerciții ar putea arăta cam așa:

1. Antrenament pentru partea inferioară a corpului:

• Genuflexiuni cu gantere pe umeri/laterale ale corpului - 5 seturi a cate 10-12 repetari.
• Fante multidirectionale cu gantere/fandari de mers - 3-4 seturi a cate 10 repetari.
• Îndoituri - 3 seturi de 12 repetări.
• Ridicari ale gambei - 3 seturi a cate 15-20 de repetari.

2. Antrenament pentru partea superioară a corpului:

• Rânduri îndoite - 4 seturi de 10-12 repetări.
• Bench piept press/muște - 4 seturi de 10-12 repetări.
• Gantera se balansează în lateral în timp ce stați în picioare/aplecați - 3 seturi de 12-15 repetări.
• Brațe bucle cu gantere - 3 seturi de 10-12 repetări.
• Extensie de braț cu o ganteră stând în spatele capului/aplecat/întins – 3 seturi de 10-12 repetări.

Nu ar trebui să copiați orbește acest complex. Acesta este doar un exemplu de multe opțiuni de antrenament. Alegeți exercițiile care sunt cele mai convenabile și potrivite pentru dvs. Încercați-le pe cele care vă plac, sau chiar creați-le pe ale tale.

Principalul lucru este să exersați sistematic și să schimbați periodic exercițiile sau forma implementării lor, astfel încât mușchii să poată lucra în unghiuri diferite.

Complex exerciții simple gimnastică cu gantere pentru dezvoltarea deplină a mușchilor brațelor, picioarelor, spatelui, pieptului și abdomenului acasă. ganterele pot fi înlocuite cu sticle de plastic cu apă sau nisip.

Gimnastica cu gantere pentru muschii care flexeaza degetele

Poziția de pornire: minge de tenis în mână.
Efectuarea exercițiului: strângeți o minge de tenis într-o mână sau în ambele mâini 2 minge de tenis.
Respirație corectă: uniformă, fără întârziere.

Gimnastica cu gantere pentru grupele musculare anterioare ale antebrațului (flexie palmară)

Poziția de pornire: stând pe un scaun (scaun), puneți antebrațele pe șolduri, mâinile ușor în fața genunchilor, cu palmele în sus.
Efectuarea exercițiului: ridicarea mâinilor în sus. Antebrațele nu se desprind de șolduri.

Gimnastica cu gantere pentru grupele musculare posterioare ale antebrațelor (extensie dorsală)

Poziția de pornire: aceeași ca la al doilea exercițiu, dar palmele cu fața în jos.
Efectuarea exercițiului: ridicați mâinile în sus fără a ridica antebrațele de la șolduri.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Gimnastica cu gantere pentru flexorii bicepșilor (biceps)

Poziția de pornire: poziție de bază, palmele îndreptate înainte.
Efectuarea exercițiului: îndoirea simultană sau alternativă a ambelor brațe în interior articulațiile cotului.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: aceeași mișcare, dar executată dintr-o poziție de plecare diferită: așezat pe scaun (bancă), genunchii depărtați, brațele în jos, palmele îndreptate înainte, coatele sprijinite pe interiorul coapselor.

Exerciții cu gantere pentru flexorii umărului și antebrațului

Poziția de pornire: aceeași ca în exercițiul 4, dar palmele îndreptate spre spate.
Efectuarea exercițiului: îndoirea simultană sau alternativă a brațelor la articulațiile cotului, palma în jos.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: aceeași mișcare, dar efectuată stând pe scaun (bancă).

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare superioare, flexorii umerilor și antebrațelor

Poziția de pornire: poziție de bază, palmele îndreptate spre șolduri.
Efectuarea exercițiului: îndoiți coatele, ridicând gantere sub brațe.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare și extensorii umerilor și antebrațelor (triceps)

Poziția de pornire: poziție de bază, brațele îndoite, mâinile la umeri, palmele îndreptate spre interior.
Efectuarea exercițiului: ridicarea verticală a ganterelor în sus, ambele în același timp sau alternativ.
Respirație corectă: inspirați când ridicați, expirați când coborâți brațele.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare superioare, flexori și extensori ai umerilor

Poziția de pornire: mâinile sunt în partea din față a coapselor, palmele îndreptate spre spate.
Efectuarea exercițiului: ridicați ganterele în sus vertical, îndoind și ridicând coatele sus, apoi îndreptându-vă coatele.

Gimnastica cu gantere pentru extensorii tricepsului (tricepsii)

Poziția de pornire: brațele îndoite la coate, coatele ridicate în sus, mâinile în spatele capului, palmele îndreptate spre interior, ganterele ating marginile superioare ale omoplaților.
Efectuarea exercițiului: ridicați ganterele în sus, ambele în același timp sau alternativ, fără a lăsa coatele în jos.

Gimnastica cu gantere pentru extensorii tricepsului ai umerilor și mușchilor omoplatului

Poziția de pornire: trunchiul este înclinat înainte până când pozitie orizontala, brațele îndoite la coate, coatele apăsate pe părțile laterale ale corpului, palmele îndreptate înainte.
Efectuarea exercițiului: extindeți simultan sau alternativ ambele brațe la articulațiile cotului fără a îndrepta trunchiul.
Opțiuni: „1” - același, dar palmele orientate spre interior; „2” - același, dar palmele sunt îndreptate spre spate.
Respirație corectă: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

Gimnastica cu gantere pentru muschii centurii scapulare

Poziția de pornire: mâinile în partea din față a coapselor, palmele îndreptate spre coapse.
Efectuarea exercițiului: simultan sau alternativ ridicați brațele drepte în sus.
Respirație corectă: inspirați când vă ridicați și expirați când coborâți.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare și flexorii umerilor

Poziția de pornire: poziție de bază, mâinile pe părțile laterale ale șoldurilor, palmele îndreptate spre șolduri.
Efectuarea exercițiului: ridicați-vă brațele drept în sus de pe laterale.

Gimnastica cu gantere pentru centura scapulara superioara si flexorii umerilor

Poziția de pornire: mâinile pe părțile laterale ale șoldurilor, palmele îndreptate spre șolduri.
Efectuarea exercițiului: îndoaie brațele la articulațiile cotului și ridică ganterele înapoi la spate.
Respirație corectă: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare (mușchi care aduc omoplații și fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi)

Poziția de pornire: trunchiul este înclinat înainte într-o poziție orizontală, brațele sunt coborâte în jos, palmele sunt orientate spre interior.
Efectuarea exercițiului: ridicați brațele drept în lateral, fără a îndrepta trunchiul.
Respirație corectă: inspirați când vă ridicați, expirați când coborâți.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare (scapule și mușchi deltoizi)

Poziția de pornire: aceeași ca în exercițiul anterior, dar palmele cu fața spre spate.
Efectuarea exercițiului: simultan sau alternativ ridicați ambele brațe drepte înainte și înapoi fără a vă balansa.
Respirație corectă: inspirați când ridicați înainte, expirați când ridicați înapoi.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare: pectorali, deltoizi și extensori ai umerilor

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe o bancă, brațele îndoite la coate, mâinile la piept, palmele îndreptate spre interior.
Efectuarea exercițiului: simultan sau alternativ ridicați brațele vertical în sus.
Respirație corectă: inspirați când vă ridicați, expirați când coborâți.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare superioare (pentru mușchii pectorali și deltoizi anterior)

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe o bancă sau pe podea, brațele întinse în lateral, palmele în sus.
Efectuarea exercițiului: Ridicați brațele drept înainte.

Gimnastica cu gantere pentru muschii intregii centuri scapulare

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe o bancă sau pe podea, brațele de-a lungul corpului, mâinile la șolduri, palmele în jos.
Efectuarea exercițiului: ridicați-vă brațele drepte înainte și apoi coborâți-vă brațele drepte în spatele capului. Periile cu gantere descriu un semicerc.
Respirație corectă: inspirați când ridicați mâinile în spatele capului, expirați când coborâți mâinile la șolduri.

Gimnastica cu gantere pentru muschii gatului si spatelui capului

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, trunchiul înclinat înainte, capul coborât, palmele ușor odihnite genunchi îndoiți. Ganterele sunt suspendate pe curele împletite, așezate pe cap ca o șapcă.
Efectuarea exercițiului: ridicați capul.
Respirație corectă: inspiră când ridici capul, expiră când cobori capul.

Poziția de pornire: mâinile cu gantere apăsate pe ceafă.
Efectuarea exercițiului: îndoiți-vă și îndreptați-vă trunchiul înainte. Genunchii nu se îndoaie în timpul exercițiului.
Respirație corectă: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

Gimnastica cu gantere pentru muschii extensori ai spatelui

Poziția de pornire: culcat pe burtă pe podea sau scaun, asigurați-vă picioarele prinzându-le de orice obiect greu. Mâinile cu gantere sunt apăsate pe spatele capului.
Efectuarea exercițiului: îndreptați-vă spatele, ridicând capul în sus.
Respirație corectă: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

Gimnastica cu gantere pentru muschii abdominali oblici si laterali

Poziția de pornire: poziție de bază, ambele gantere într-o mână.
Efectuarea exercițiului: îndoirea trunchiului în lateral. Un braț, îndoit, se ridică de-a lungul corpului până deasupra taliei, celălalt, neîndoit, cade până la genunchi. Genunchii nu se îndoaie.
Respirație corectă: inspiră când te apleci spre mâna care ține gantere, expiră când te apleci spre mână fără gantere.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii spatelui inferioară, latissimus și coaste ridicătoare

Poziția de pornire: picioarele desfășurate mai larg, mâinile cu gantere apăsate pe spatele capului. Opțiunea „a”: gantere ridicate deasupra capului.
Efectuarea exercițiului: înclinați-vă trunchiul în lateral, fără a îndoi genunchii.
Respirație corectă: inspirați în timp ce îndreptați trunchiul, expirați în timp ce îndoiți trunchiul în lateral.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii spatelui inferior, dorsal mare și coaste ridicătoare

Poziția de pornire: culcat lateral pe podea. Asigurați-vă picioarele, agățându-vă de orice obiect greu, mâinile cu gantere apăsate pe ceafă.
Efectuarea exercițiului: îndoiți-vă trunchiul în lateral, ridicându-l de pe podea.
Respirație corectă: inspirați cu trunchiul drept, expirați în timp ce îndoiți trunchiul.

Gimnastica cu gantere pentru muschii abdominali

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe podea sau așezat pe un taburet, picioarele fixate, agățat de orice obiect greu. Mâinile cu gantere sunt apăsate pe spatele capului.
Efectuarea exercițiului: îndoiți și îndreptați trunchiul.
Respirație corectă: inspirați când îndreptați trunchiul, expirați când îndoiți trunchiul.

Gimnastica cu gantere pentru muschii abdominali si iliopsoas

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe podea sau pe bancă, ganterele legate de picioare.
Efectuarea exercițiului: simultan sau alternativ ridicați picioarele drepte în sus.
Respirație corectă: expirați când ridicați picioarele, inspirați când coborâți picioarele.

Gimnastica cu gantere pentru muschii abdominali oblici si laterali si pentru centura scapulara

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg, brațele cu ganterele în jos.
Efectuarea exercițiului: ridicați un braț în lateral cu trunchiul înclinat înainte și coborâți celălalt braț în jos până când haltera atinge podeaua. Când executați, uitați-vă la haltera ridicată.
Respirație corectă: inspirați când îndreptați trunchiul, expirați când îndoiți trunchiul.

Gimnastica cu gantere pentru muschii gambei - flexorii picioarelor (flexie plantara)

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare pe un suport de 5-8 cm înălțime, tocuri pe podea. Brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: ridicarea degetelor de la picioare.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Opțiunea 2

Poziția de pornire: aceeași, dar un picior este îndoit și își sprijină piciorul pe genunchiul celuilalt picior. Ambele gantere sunt într-o mână, la fel picior de sprijin. Folosește-ți mâna liberă pentru a te sprijini de un perete sau de spătarul unui scaun pentru a menține echilibrul.
Efectuarea exercițiului: ridicați-vă pe degetele de la picioare, stând pe un picior de sprijin.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii extensori ai piciorului tibial (extensie dorsală)

Poziția de pornire: așezat pe scaun sau scaun. Tocurile sunt pe un suport de 5-8 cm înălțime, degetele de la picioare sunt pe podea. Ganterele sunt legate cu o bandă moale de spatele piciorului, la baza degetelor de la picioare.
Efectuarea exercițiului: ridicați picioarele, ambele în același timp sau alternativ, fără a ridica călcâiele de pe suport.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Gimnastica cu gantere pentru muschi - extensorii soldului cvadriceps

Poziția de pornire: stând pe o masă sau pe o bancă înaltă, tibie în jos, gantere legate cu o împletitură moale pe spatele picioarelor.
Efectuarea exercițiului: extindeți simultan sau alternativ picioarele la articulațiile genunchilor.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Gimnastica cu gantere pentru flexorii soldului

Poziția de pornire: șoldurile se sprijină pe marginea mesei, brațele se sprijină pe masă pentru a menține echilibrul, ganterele sunt legate de spatele picioarelor.
Efectuarea exercițiului: îndoiți-vă picioarele alternativ articulatia genunchiului, aducând călcâiul cât mai aproape de fesă.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Gimnastica cu gantere pentru muschii flexori ai soldului

Poziția de pornire: mâinile pe centură, ganterele legate de spatele picioarelor.
Efectuarea exercițiului: ridicarea piciorului drept înainte.
Respirație corectă: inspirați când coborâți, expirați când vă ridicați.

Opțiunea 2

Poziția de pornire: aceeași.
Efectuarea exercițiului: ridicați picioarele cu îndoirea la articulația genunchiului și răpirea piciorului în direcția opusă piciorului care se ridică.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii abductori ai șoldului

Poziția de pornire: aceeași ca în exercițiul 32.
Efectuarea exercițiului: ridicarea unui picior drept în lateral.
Respirație corectă: inspirați când coborâți piciorul, expirați când ridicați piciorul.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii extensori ai șoldurilor, spatelui și centurii scapulare superioare

Poziția de pornire: picioarele distanțate de lățimea șoldurilor, brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: ghemuit complet fără a ridica călcâiele de pe podea.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: ghemuit complet fără a ridica călcâiele de pe podea, ridicând simultan brațele în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: brațele în jos, mâinile în fața coapselor, palmele îndreptate spre coapse.
Efectuarea exercițiului: ghemuiți-vă în timp ce ridicați simultan brațele drepte cu ganterele în sus sau, îndoind și îndreptând brațele, ridicați ganterele vertical în sus.
Respirație corectă: inspirați când vă ghemuiți și ridicați brațele în sus, expirați când vă îndreptați și coborâți brațele în jos.

Gimnastica cu gantere pentru extensorii șoldului cvadricepsului și mușchii fesieri

Poziția de pornire: mâinile în spatele bazinului, ganterele încrucișate.
Efectuarea exercițiului: ghemuit complet cu separarea simultană a călcâielor de podea, fără a înclina trunchiul înainte.
Respirație corectă: inspirați în timp ce vă ghemuit, expirați în picioare.

Gimnastica cu gantere pentru muschii picioarelor, spatelui si centurii scapulare superioare

Poziția de pornire: brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: pas lungînainte, îndoind puternic piciorul de mers la genunchi și articulațiile gleznei. Întindeți piciorul de mers și întoarceți-vă la poziția inițială, nu-ți îndoi trunchiul înainte.
Respirație corectă: inspiră - pas înainte, expiră - revenire la poziția inițială.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: la fel, dar cu ridicarea simultană a brațelor în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg. Brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: întoarcerea într-o parte în timp ce îndoiți simultan piciorul care este același cu virajul și ridicați brațele cu ganterele în sus. Reveniți la poziția inițială și repetați aceeași mișcare în cealaltă direcție.

Gimnastica cu gantere pentru adductorii șoldului și extensorii șoldului, extensorii spatelui și centurii umărului

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg, brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: ghemuit cu un picior îndoit. Celălalt picior este drept. Ține-ți trunchiul drept.
Respirație corectă: inspirați în timp ce vă ghemuit, expirați în timp ce vă ridicați.

Opțiunea 2

Poziția de pornire: aceeași, dar faceți ghemuit în timp ce ridicați brațele în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg, brațele în jos, mâinile cu gantere la șolduri.
Efectuarea exercițiului: la fel, dar cu ridicarea simultană a brațelor drepte înainte sau în lateral.

Gimnastica cu gantere pentru extensorii soldului si muschii fesieri

Poziția de pornire: un braț este îndoit, mâna cu haltera este la umăr.
Efectuarea exercițiului: ghemuit pe un picior, la fel ca mâna care ține haltera, ridicând simultan celălalt picior și brațul liber înainte („pistol”).
Respirație corectă: inspirați în timp ce vă ghemuit, expirați în picioare.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii picioarelor, brâului umăr și sistemului vascular respirator

Poziția de pornire: brațele în jos sau îndoite, mâinile cu gantere la umeri sau gantere în partea de sus pe brațele drepte.
Efectuarea exercițiului: sărituri pe loc - picioarele depărtate, împreună.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: la fel, dar cu ridicarea simultană a brațelor cu ganterele în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: brațele cu ganterele în jos, mâinile pe părțile laterale ale șoldurilor, palmele îndreptate spre șolduri.
Efectuarea exercițiului: la fel, dar cu brațele drepte ridicate prin laterale.

Gimnastica cu gantere pentru muschii picioarelor, trunchiului si sistemului vascular respirator

Poziția inițială: fanda largaînainte, înainte picior în picioare puternic îndoit, piciorul din spate este aproape drept și se sprijină pe degetele de la picioare.
Efectuarea exercițiului: schimbarea picioarelor prin sărituri. Trunchiul nu trebuie să se încline înainte sau să se miște în direcția antero-posterior.
Respirație corectă: profundă, fără întârziere.



Pentru a te simți grozav și pentru a face totul, trebuie să ai grijă de tine starea fizică. Stres constantȘi imagine pasivă viața îți afectează negativ întregul corp. Pentru a preveni apariția multor probleme, vă sfătuim să petreceți 15 minute exerciții de dimineață. Nu numai că te vei simți grozav, dar îți vei îmbunătăți și tonusul muscular!

Exerciții de dimineață pentru bărbați: cele mai bune exerciții

Exercițiile pentru sexul puternic sunt diferite de cele efectuate de femei. Trebuie să-ți lucrezi întregul corp - brațele, picioarele, pieptul și spatele, precum și abdomenul. În ciuda faptului că mulți bărbați nu văd nevoia exercițiilor de dimineață, vă recomandăm să le faceți în mod regulat.

Beneficiile exercițiilor de dimineață pentru corpul masculin:

• Accelerarea tuturor procesele metabolice
• Boost de energie pentru ziua
• Bună dispoziție
• Îmbunătăţire viata intima
• Tonus muscular crescut
• Tinerețe și activitate
• Veți uita de durerile de spate și de spate

După cum puteți vedea, beneficiile sunt multe, motiv pentru care nu uitați să faceți exercițiile în fiecare zi și le veți afla care sunt exact mai jos.

Exercițiul nr. 1. Mai întâi, să începem să lucrăm la șolduri și picioare. Să începem cu genuflexiuni - se pot face cu sau fără gantere. Faceți 20-25 de genuflexiuni, 3-4 seturi. Spatele tău este drept, încearcă să te așezi cât mai adânc posibil.

Exercițiul nr. 2. Fante laterale. Așezați-vă picioarele cât mai late, de parcă ați face despicaturile. Acum trebuie să te ghemuiești pe un picior, celălalt este drept, spatele tău este drept și brațele sunt întinse înainte.

Exercițiul nr. 3. Fante clasice. Puneți un picior înainte, ar trebui să fie îndoit în unghi drept la genunchi. Al doilea picior este întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului cu sau fără gantere. Acum îndreptați ambele picioare, apoi ghemuiți-vă din nou. Faceți 10-15 repetări pe fiecare picior.

Exercițiul nr. 4. Se numește scândură și nu este atât de ușor de făcut. Avantajul său este că antrenează mulți mușchi - brațe, umeri, piept, șolduri, picioare și abdomene. Trebuie să vă sprijiniți coatele pe podea, corpul întins ca o sfoară, spatele drept. Încercați să rezistați în această poziție cât mai mult timp posibil, se va îmbunătăți de fiecare dată.

Consultați articolul nostru Exercițiu cu scânduri - cum se face

Exercițiul nr. 5. Flotări regulate - ce ar putea fi mai bine, nu? Datorită lor vei putea lucra top parte corpuri. Vă recomandăm să exersați tipuri diferite flotări – largi sau priză îngustă, pe pumni.

Exercițiul nr. 6. Flotări de pe o canapea sau un scaun. Funcționează grozav pentru tricepșii și umerii tăi. Așezați mâinile pe spătarul scaunului și îndoiți coatele, coborâți-vă cât mai jos posibil. Rămâneți în partea de jos câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Exercițiul nr. 7. Să începem să lucrăm la abdomene! Acest exercițiu este foarte asemănător cu o bicicletă - îndoiți piciorul drept si trage-l cat mai aproape de piept, incearca sa iti atingi piciorul cu cotul stang indoit. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

Exercițiul nr. 8.Întinde-te pe saltea, întinde-te picioare drepteînainte, ridicați-le de pe podea și ridicați-le cât mai sus posibil. Picioarele îndreptate spre tavan, brațele de-a lungul corpului. Faceți 15 repetări, exercițiul pompează abdomenul inferior și mijlociu.

După cum puteți vedea, acest exercițiu lucrează aproape toți mușchii corpului. Îți va fi greu să faci la început, dar cu timpul te vei obișnui. Nu vă fie teamă să experimentați și să adăugați noi exerciții în program.

Exerciții pentru bărbați: video

Datorită acestui videoclip vei învăța cum să faci corect exercițiile, începe chiar acum!