Fiecare bărbat, fie că este un culturist, un powerlifter sau doar un pasionat de fitness, visează să-și ridice brațele. Cei care nu sunt de acord cu această afirmație fie mint, fie nu au curajul să o recunoască. Și deși accentul este pus pe dezvoltare bicepși mariși tricepsul în formă de potcoavă, mușchii masivi ai antebrațului arată și ei impresionanți.

În zilele noastre, programele de formare constau în principal din de bază și numar mic exerciții izolate. Aceasta cu siguranță are ea Consecințe negative, care se exprimă, de exemplu, în dezvoltarea slabă a mușchilor antebrațelor. În acest articol vă vom spune cum poate fi evitat acest lucru.

Prinderea puternică nu funcționează ultimul rol V Viata de zi cu zi fiecare bărbat, chiar dacă este departe de sport. Antrenarea mușchilor antebrațului și îmbunătățirea forței de prindere vă vor ajuta să efectuați mai eficient exerciții compuse grele, cum ar fi deadlift-urile și rândurile îndoite, și va face ca orice corp muscular să pară și mai dur.

Pentru dezvoltarea deplină a mușchilor antebrațului, nu este suficient să efectuați mai multe seturi de bucle ale încheieturii mâinii cu o mreană la sfârșitul antrenamentului. Este important să acordați atenție lucrului tuturor mușchilor antebrațului și tuturor funcțiilor încheieturii mâinii, precum și întăririi mâinilor și a degetelor.
In majoritate exerciții de forță Ultima legătură între tine și mreană sunt mâinile tale. Cu cât prinderea este mai puternică, cu atât poți ridica mai multă greutate, ceea ce la rândul său stimulează creșterea musculară. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile de tracțiune.
Toate tipurile de exerciții ar trebui folosite pentru a dezvolta mușchii antebrațului și pentru a îmbunătăți puterea de prindere pe tot parcursul ciclului de antrenament.

Ar trebui să dezvoltați un sprijin, prindeți și strângere. Trebuie să lucrați mușchii antebrațului cu ajutorul: flexiei/extensiei brațelor la încheieturi, flexiei ulnare și radiale a brațelor la încheieturi, precum și pronația și supinația.

Prindere de susținere

Dezvoltarea unei prindere de susținere este una dintre modalitățile principale de antrenare a mușchilor antebrațului. Și asta singura caleîntărirea prindere, dacă programul dvs. nu include exerciții speciale pentru mușchii antebrațului.
Prinderea de susținere este dezvoltată prin exerciții pentru spate, cum ar fi rândurile cu gantere și ridicarea din umeri și deadlifting cu mreană.

Un alt sfat de la profesioniști este să faceți o pauză de câteva secunde în partea de sus a deadlift-ului pentru a adăuga stres mâinilor și antebrațelor. Același lucru ar trebui făcut și atunci când se efectuează deadlift-uri pe piedestal și deadlift-uri românești.
Un alt exercițiu care vă permite să lucrați corect asupra prinderii este „rândul de valize” cu două mrene ( Mâinile trebuie luate de capetele barelor). Fă-o cu un partener, ținând mreana cât poți de mult până când unul dintre voi renunță.
Totuși, regele tuturor exercițiilor de prindere de sprijin este mersul fermierului. Acest exercițiu face minuni pentru antebrațele tale, crește rezistența și, literalmente, face ca fiecare mușchi din corpul tău să crească.

Plimbarea fermierului poate fi efectuată cu o varietate de greutăți - gantere, kettlebell, mânere speciale și chiar două haltere. Dacă este imposibil să efectuați o „plimbare a fermierului” în sala dvs. de sport, atunci pur și simplu ridicați greutățile și țineți-le cu brațele întinse în lateral pentru un timp.

Urmărește videoclipul de mai jos:

Pentru a crește și mai mult intensitatea exercițiilor menționate mai sus, înfășurați un prosop în jurul mânerului cu haltere. Puteți folosi și „îngroșatorii” gâtului, care se găsesc în magazinele specializate de echipamente.
Unul dintre beneficiile antrenamentului cu o bară groasă este reducerea stresului asupra articulațiilor cotului și umerilor.

Iată un exemplu de exercițiu cu Fat Gripz:

Mâner de compresie

Când auziți cuvintele „prindere de compresie”, vă vin imediat în minte exercițiile cu expansoare pentru încheietura mâinii. O prindere de contracție este foarte importantă atunci când ridici mrenele. Cu cât este mai puternică, cu atât aderența dintre mâini și bară este mai bună, cu atât mișcările tale devin mai controlate atunci când efectuați exercițiul. Controlul sporit asupra mișcării vă ajută să efectuați exerciții cu o formă adecvată.
Unul dintre cele mai bune moduri dezvoltarea unei prindere compresive este lucrul cu expansoare de mână. Cu toate acestea, adesea expanderul pe care îl cumpărați se dovedește a fi fie prea slab, fie prea rigid.
Prin urmare, este mai bine să folosiți expansoare cu arc cu niveluri de rezistență reglabile, cum ar fi Vulcan. Arcul vă permite să reglați expansorul la nivelul de forță.

Puteți schimba sarcina mutând arcul în sus sau în jos, sau chiar îmbunătățiți puțin expansorul prin înfășurarea lui top parte banda de cauciuc.

Următoarele exerciții pentru a dezvolta forța de prindere la compresiune sunt cățăratul pe frânghie și remorcherul. De fiecare dată când apuci frânghia, trebuie să folosești forța de compresie a mâinilor. Mai mult, aceste două exerciții vă pot completa perfect antrenamentul mușchilor spatelui.

Dacă înălțimea tavanului vă împiedică să urci cu frânghie, încercați să faceți acest exercițiu înclinat cu ajutorul unui partener sau într-un suport electric.

Pentru a face exercițiul și mai provocator, puteți folosi două frânghii, ca în videoclipul de mai jos:

Dacă cățărarea cu frânghie nu vă permite masa mare corp, puteți obține aceleași beneficii pentru dezvoltarea rezistenței de prindere la compresiune trăgând o sanie cu greutate încărcată cu o frânghie atașată de ea. Exercițiul poate fi efectuat atât pe timp, cât și pe distanță.
Dacă nu aveți o sanie, legați benzi de cauciuc de un cadru electric, atașați o frânghie de ele și simulați tragerea de frânghie sau cățăratul pe frânghie.

Dacă nu aveți o frânghie, atunci puteți urca pe bara transversală a unui cadru de putere sau pe o bară orizontală.

O altă modalitate de a dezvolta rezistența la compresiune este tragerile cu prosoape. De asemenea, puteți efectua rânduri cu bare în T sau rânduri îndoite pe o mașină folosind un prosop în loc de un mâner. În aceste exerciții, trebuie să strângi prosopul cât poți de tare pentru a nu-ți aluneca din mâini. Această soluție de modă veche vă poate duce antrenamentul antebrațului la următorul nivel.
Dacă prinderea nu este încă suficient de puternică pentru a vă permite să faceți trageri cu prosoape, faceți trageri orizontale. Din nou folosind prosoape.

Curl încheieturii mâinii

Pentru a dezvolta pe deplin mușchii antebrațelor, este necesar să îi lucrați din toate unghiurile posibile.
Poate cel mai mult exerciții populare pentru că mușchii antebrațelor îndoaie brațele la încheieturi cu o prindere în sus și sub mână. În videoclipul de mai jos puteți vedea două opțiuni pentru îndoirea încheieturii mâinii cu o prindere sub mână folosind o gantere. Asigurați-vă că efectuați acest exercițiu și cu o prindere deasupra mâinii pentru a lucra ambele părți ale antebrațului.

Un alt exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor antebrațului este înfășurarea/înfășurarea unei frânghii cu o placă atașată pe o rolă specială pentru încheieturi.

Un exercițiu similar folosind o mreană și banda de cauciuc poate fi realizat într-un cadru de putere.

Rezistă la flexia încheieturii mâinii

De fiecare dată când efectuați o mișcare de apăsare cu mreană, încercați să mențineți o poziție neutră a încheieturii mâinii. Este demn de remarcat faptul că acesta este motivul pentru care campionii de clasă mondială la presa pe bancă au antebrațele în formă de pin de bowling.))
Exercițiile cu kettlebell au același efect dacă țineți aparatul cu baza în sus. Când efectuați o curățare sau smulgere cu kettlebell în timp ce țineți kettlebellul cu baza în sus în poziția finală și când efectuați o apăsare cu kettlebellele în sus, trebuie să rezistați atât la flexia, cât și la extensia brațelor la încheieturi. Dacă ai acces la greutăți, nu strica să faci aceste exerciții din când în când.

Flexia cubitală și radială a încheieturii mâinii

Acestea sunt sigure exerciții uitate foarte important pentru maximizarea creșterii mușchilor antebrațului. Exercițiile se pot face cu rola pentru încheietura mâinii despre care am vorbit mai devreme.

Urmărește videoclipul despre cum să faci aceste exerciții:

Aceste mișcări pot fi antrenate și cu ajutorul unui baros. Dacă doriți să creșteți sarcina, adăugați o placă cu mreană la mânerul barosului. Faceți exercițiul în ambele direcții.

Contracararea flexiei ulnare și radiale a încheieturii mâinii

Contracararea flexiei ulnare și radiale a încheieturii mâinii apare atunci când efectuați mișcări de apăsare prindere neutră, precum și exerciții precum deadlifting-ul cu valiza, deadlifting-ul pe piedestal, rândurile cu gantere îndoite și plimbările fermierilor.

Pronația și supinația

Ultima opțiune de mișcare a antebrațelor este pronația și supinația. Puteți efectua această mișcare cu kettlebellul sprijinit pe o parte în timp ce stați întins pe podea. Un alt mod de a practica această mișcare este următorul exercițiu cu baros:

Un exercițiu cu adevărat eficient pentru dezvoltarea mușchilor antebrațelor și bicepșilor este bucla Zottman. Întoarceți palmele în sus în faza concentrică a mișcării, întoarceți palmele în jos în partea de sus și coborâți încet ganterele pentru poziția inițială. Puteți folosi greutăți mai mari cu acest exercițiu decât buclele cotului. prindere inversă.

Întărirea prinderii și a degetelor

Puterea prizei de prindere este dezvoltată cu ajutorul oricărui exercițiu în care degetul mare este opus restului. Astfel de exerciții sunt cele mai dificile din arsenalul de mișcări pentru întărirea prinderii și dezvoltarea mușchilor antebrațului.

Dacă aveți gantere hexagonale la sala de sport, le puteți folosi pentru a vă antrena prinderea. Puneți gantera hexagonală vertical și prindeți-o de sus, astfel încât degetul mare să fie pe o parte, iar restul degetelor să fie pe două sau trei părți opuse. Ridicați haltera și țineți-o cât de mult puteți.
Nu numai că poți ține o ganteră în aer, dar cu această prindere poți și să faci rânduri cu gantere îndoite, română deadlift cu gantere, mers fermier și bucle cu gantere.

Dacă nu aveți gantere hexagonale în sala de sport, atunci greutățile obișnuite cu haltere sunt, de asemenea, potrivite pentru a vă întări prinderea. Puteți ține farfuria cu o prindere prinsă cu o mână, sau puteți face bucle de cot cu ea sau puteți trece placa din mână în mână. Puteți crește sarcina cu ajutorul clătitelor greutate mai mare sau numărul de clătite deținute.
Începătorii ar trebui să înceapă cu clătite de 2,5 kg. Sportivii cu experiență pot lucra cu mai multe farfurii de 5 kilograme simultan sau cu o farfurie care cântărește 10-20 kg.

Vă puteți întări degetele cu următorul exercițiu cu baros, care dezvoltă și dexteritatea degetelor:

Sănătatea mâinilor și antebrațelor

Folosind o minge de lacrosse, golf sau baseball, te poți încălzi țesături moi mâinile și antebrațele pentru a promova recuperarea musculară după exercițiu. De asemenea, asigurați-vă că faceți exerciții pentru a vă întinde mușchii antebrațului.

Daca cheltuiesti antrenament separat pentru mușchii antebrațelor, apoi înainte de a începe să efectuați exerciții de forță, trebuie să vă încălziți. Exerciții efectuate fără sarcini suplimentare, cum ar fi flexia și extensia încheieturii mâinii, flexia ulnară și devială a încheieturii mâinii, rotația încheieturii mâinii și o varietate de mișcări ale degetelor vă vor pregăti perfect mușchii și articulațiile pentru sarcina viitoare.

Să rezumam

Faceți deadlift-uri pofte romanestiși deadlift-uri cu prindere deasupra capului cu o greutate cât mai mare posibil; treceți la o prindere încrucișată numai dacă nu mai puteți ține mreana cu o prindere în sus.
Efectuați trageri și rânduri de înaltă repetare pentru a dezvolta rezistența antebrațului și susținerea prindere.
Dezvoltați o prindere de compresie cu expansoare de mână pentru a vă îmbunătăți aderența pe bară și tehnica dvs. exerciții de bază.
Utilizați o varietate de exerciții pentru mușchii antebrațului pentru a le lucra corect din unghiuri diferite.
Din când în când, efectuați exerciții pentru spate, mărind grosimea barei folosind agenți de îngroșare sau prosoape.
La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că lucrați pentru a vă întări prinderea cu gantere hexagonale sau plăci.
Dacă este posibil, utilizați o bară groasă, prosoape, baros și frânghii pentru a adăuga un stres suplimentar mâinilor și antebrațelor.
Întindeți țesuturile moi ale mâinilor și antebrațelor cu o minge de lacrosse, de golf sau de baseball.

O prindere puternică este:

grad ridicat de compresie. O persoană simte imediat strânsoarea puternică a persoanei căreia îi tremură mâna, deoarece, cu o strângere puternică, se simte ca și cum mâna ta este strânsă într-un menghin.

capacitatea de a menține o anumită sarcină pentru o perioadă lungă de timp. De exemplu, o persoană cu o prindere puternică poate ține cu ușurință brațele întinse kettlebell sau gantere în poziție statică suficient pentru o lungă perioadă de timp.

puterea periei. Dacă un atlet are o mână bine dezvoltată, el poate ridica obiecte și le poate ține mult timp. pozitie verticala, chiar dacă, prin modificarea sa, obiectul este de așa natură încât o parte a acestuia o depășește semnificativ pe alta. Un exemplu ar fi un scaun. Omul cu prindere puternicăîl ridică calm și îl ține doar de picioarele din față în poziție verticală.

Pentru ce să te străduiești? De exemplu, o persoană cu suficient puterea dezvoltată o prindere poate rupe un director telefonic în jumătate sau rupe un pachet de cărți în două. Apropo, dacă reușiți să o rupeți nu în două, ci în patru părți întregi, atunci vă puteți considera pe bună dreptate un erou. Și, desigur, îndoirea unghiilor și îndreptarea potcoavelor. Oamenii puternici au încântat oamenii cu astfel de trucuri din timpuri imemoriale și, de asemenea, vă puteți surprinde prietenii și cunoștințele făcând ceva similar. Începeți prin a zdrobi un cartof în mâini.

Apropo, poate cineva nu știe că nu există mușchi în degete, mușchi degetele în mișcare sunt situate în antebrațe. Particularitatea lor este că îndeplinesc mai multe funcții simultan: flexia degetelor, flexia mâinii, adducția mâinii. Este imposibil să-ți dezvolți prinderea fără a-ți dezvolta antebrațele!

Mâner de compresie: Cel mai obișnuit exercițiu de întărire a prizei este să strângi ceva în palmă. În orice magazin sportiv puteți achiziționa un expandor pentru încheietura mâinii - cel mai simplu și mai testat dispozitiv pentru întărirea unei prize de „strângere” sau un expander Captains of Crush.

Antrenament cu expansoare pentru încheietura mâinii Captains of Crush IronMind. Vă recomandăm să începeți să vă antrenați prinderea cu o bandă de rezistență Captains of Crush pe care o puteți strânge complet (pentru ca mânerele benzii de rezistență să se atingă) de 5-10 ori. Cuvintele „comprima complet” sunt foarte importante. Există motive întemeiate - atât fiziologice, cât și psihologice - pentru care majoritatea exercițiilor cu benzile de rezistență Captains of Crush ar trebui efectuate pe toată gama de mișcare a benzii de rezistență. Din punct de vedere fiziologic, exercițiile cu gamă completă dezvoltă puterea de prindere a mâinii mai uniform. Prinderea în timpul unui astfel de antrenament devine mai universală și mult mai aplicabilă în viață. Din punct de vedere psihologic, antrenamentul la amplitudine maximă vă permite să vă dezvoltați încrederea și să obțineți mai multă plăcere din exercițiu: este întotdeauna mai plăcut să efectuați un exercițiu corect și până la sfârșit, fie că este vorba de un press de banc, tracțiuni sau lucrul cu un expander. O compresie completă a expandorului este mai utilă și mai eficientă decât câteva „jumătăți”. De aceea, atunci când alegeți un expander, nu trebuie să vă exagerați puterea și să începeți cu unul pe care îl puteți comprima complet până la capăt. Din experiența noastră, cei mai mulți bărbați încep cel mai bine cu antrenorul Captains of Crush.

Sportivii profesioniști spun că acest lucru se datorează presurilor pe bancă și ridicărilor cu mreană cu gâtul gros, au realizat cele mai înalte rezultateși puterea de prindere îmbunătățită semnificativ. După antrenament cu echipament care are o bară groasă, sportivii pot strânge cu ușurință prinderile la maximum prima dată.

Puteți folosi o minge de baseball sau o minge de soft pentru a vă antrena puterea de prindere. Este străpuns cu un șurub cu ochi și o greutate este atașată de ochi. Pentru prima dată, luptătorul John Otarski s-a gândit să construiască un astfel de simulator. Acesta este ceea ce sportivul a decis că un dispozitiv atât de simplu ar fi potrivit pentru îmbunătățirea forței de prindere. Și avea dreptate. Dacă puteți ține acest proiectil în mâini suficient de mult timp, atunci puterea de prindere se va îmbunătăți semnificativ. Cu un astfel de simulator vă puteți antrena oricând acasă.

Prindere cu degetul (forța de strângere): Ținerea unui obiect (cum ar fi un pahar cu apă) în degete este o prindere cu degetele. Prinderea degetelor diferă de celelalte prin gradul de implicare a degetului mare. El practic nu participă la „strângerea”. Degetele mari slabe îți slăbesc prinderea și împiedică antebrațele să se dezvolte la potențialul lor maxim. Mânerul pentru degete este, de asemenea, unic prin faptul că poate fi antrenat static (izometric). Exerciții: Cele mai simple și metoda eficienta dezvoltarea unei prinderi cu degetele - luați (desigur, cu degetele) două clătite de 5-10 kg, smulgeți-le de podea și țineți-le o vreme. Cel mai exercițiu simplu pentru dezvoltare forta de smulgere, este să ridici și să ții un disc din mreană în degetele fiecărei mâini. Unii ar putea crede că acesta este un exercițiu foarte simplu. Dar, de fapt, trebuie doar să încerci și vei înțelege că te-ai înșelat profund. Chiar avand Brate puternice, la început, este dificil pentru o persoană să țină încărcătura doar în degete pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, merită să începeți cu discuri de cinci kilograme, crescându-le treptat greutatea și durata de retenție. După cum înțelegeți, nu există absolut nicio limită pentru un astfel de exercițiu. O poți face an de an, obținând un efect sută la sută. Dar asigurați-vă că ridicați discul de orificiu doar cu degetele. Discurile pe care le folosiți pentru astfel de antrenament nu ar trebui să aibă o jantă. Cu discuri, puteți efectua o singură grea sau pur și simplu cronometrați timpul maxim în care puteți ține greutatea în degete.

Prindere de putere. O prindere puternică este un tip de prindere care arată cât de multă greutate puteți ridica sau țineți. Exercițiu clasic, care este chiar inclus în programul de competiție de forță, se numește „mersul fermierului”. Ia-ți cele mai grele două gantere și mergi cu ele. Vă puteți antrena puterea de aderență acasă. Totul este foarte simplu: luați o găleată, turnați jumătate din ea cu nisip (pietricele sau cuie). Apoi înfășurați mânerul găleții cu o cârpă și prindeți cele două capete ale acestei cârpe cu un clește. Luați cleștii (cu o mână, desigur) și ridicați găleata de pe sol. Așezați mreana în suporturi la înălțimea genunchilor, apoi apucați-o de mijlocul barei cu o mână, ridicați-o și țineți-o cât de mult puteți.

Forța încheieturii mâinii. O altă funcție a încheieturilor noastre care nu este în întregime legată de prindere este flexia și extensia încheieturilor. Adesea poți simți cum, atunci când faci bucle pentru bicepși, la sfârșitul abordării mâna nu ține, ci doar cade. Acest lucru poate fi observat atunci când faceți presuri pe bancă sau în picioare; când ridicați o mreană, mâna se scutură direct, nepermițându-vă să vă concentrați asupra exercițiului. Aceasta înseamnă că, pentru a evita astfel de probleme, trebuie să antrenezi flexorii și extensorii mâinii. Culturistii folosesc exerciții numite flexie sau extensie a încheieturii mâinii. Cea mai comună formă de execuție este atunci când antebrațele sunt întinse pe ceva ca o bancă sau pe coapse. Deși se consideră că unul dintre cele mai exerciții eficiente Aceasta este înfășurarea unei frânghii cu o greutate în jurul unui băț. Îndoirea încheieturilor cu o prindere înainte și înapoi este, desigur, exerciții grozave. Modul tradițional de a le executa presupune îndoirea coatelor, după care antebrațele sunt „așezate” fie pe șolduri, fie pe bancă. Între timp, este mult mai eficient să faci flexii ale încheieturii mâinii cu brațele drepte - în această poziție sunt activați flexorii și extensorii antebrațelor. De exemplu, pentru a dezvolta puterea mâinii, puteți folosi și gantere și gantere cu o bară groasă. Datorită barei groase, orice exercițiu este mult mai dificil de efectuat. Adică, dacă lucrezi cu o mreană obișnuită, atunci mâinile tale primesc mult mai puțină sarcină și, prin urmare, nu este nevoie să-ți încordezi prea mult mușchii. Dar după șase până la opt abordări cu o bară groasă, sportivul va simți cu siguranță o sarcină și o tensiune fără precedent în mușchi.

Program de antrenament

Fă-o de două ori pe săptămână.

Atârnat de bara orizontală cu două mâini. Aduceți la 3 minute.

După aceea, atârnat de un braț. Aduceți la 1 un minut pentru fiecare mână.

gantere. Fără sfârşit. Schimbăm mâinile alternativ. Începem cu exercițiul cu mâna stângă. Ridicați ganterele de 50 de ori prindere deasupra. Mâna schimbată. Treceți la o prindere sub mână de 50 de ori. Și o prindere cu ciocan (gantere perpendiculare pe pământ) -50 de ori.

Echilibrare pe mâini. Echilibrul brațelor folosește brațele și mâinile într-o măsură mult mai mare decât atunci când ridicați greutăți și, mai important, mușchii brațelor și prindere funcționează în moduri foarte neobișnuite, astfel încât acestea nu pot fi utilizate în ridicarea greutăților normale. Dacă nu ați mai făcut picioare înainte, veți simți rapid mai multă presiune asupra încheieturilor, dar cu timpul mâinile vor deveni mai puternice. Dacă poți, poți face și flotări de pe podea în această poziție.

Funie pentru a-ți întări prinderea. Funia este una dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea prinderii. Este indicat sa nu fie unul de scoala de 3cm diametru, ci unul profesional - 6cm diametru. Trebuie să urci pe o frânghie fără picioare. Clasa de top- asta înseamnă să te cățărați pe o frânghie cu o singură mână, dar pentru aceasta, desigur, trebuie mai întâi să învățați cum să vă ridicați cu o singură mână.

Mingi de tenis pentru a-ți întări mâinile. Folosind mingi de tenis, vă puteți antrena mâinile, prinderea și degetele. Puteți selecta următoarele exerciții: 1) Statica cu toate degetele. Acest exercițiu util în special pentru luptătorii de brațe. 2) Apăsare cu patru degete. 3) Indentare deget mare. Înălțăm degetul mare pentru o prindere prinsă. 4) Strângerea mingii cu palmele ambelor mâini. Dacă mingea se rupe în timp ce efectuați acest exercițiu, înseamnă că aveți multă forță.

Ciupiți - țineți-vă greutatea. Asta este adevărat exercițiu puternic pentru a dezvolta o prindere prin ciupire. Trebuie să găsești un loc unde să poți agăța de scânduri groase de 4-6 cm folosind doar prinderea. Pentru a estima dificultatea efectuării acestui exercițiu, împărțiți greutatea corporală la 2 și obțineți rezultatul pe care ar trebui să îl ridicați cu o mână.

Nu uitați de beneficiile prindere în viața de zi cu zi. Deoarece presa mare, de exemplu, practic nu este necesar în viața de zi cu zi. A degete puternice cu siguranta vei avea nevoie de ele. De asemenea, o strângere de mână puternică nu va fi de prisos - vă va face să respectați și să invidiați.

Așa că să ne uităm la primele zece exerciții pentru a vă crește puterea de prindere.

1. Mingi de tenis pentru a-ți întări mâinile

Folosind mingi de tenis, vă puteți antrena mâinile, prinderea și degetele. Se pot distinge următoarele exerciții:

1. Static cu toate degetele (strângeți și așteptați până când mâna „cade”). Acest exercițiu este util în special pentru luptătorii de brațe.
2. Apăsând cu patru degete.
3. Apăsând cu degetul mare. Exercițiul pompează degetul mare pentru o prindere prinsă.
4. Strângerea mingii cu palmele ambelor mâini. Dacă mingea se rupe în timp ce faci acest exercițiu, atunci ești un tip puternic.

2. Funie pentru a-ți întări prinderea

Alpinismul cu frânghie este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea aderenței tale. Este indicat sa nu fie unul scolar - 3 cm in diametru, ci unul profesional - 6 cm in diametru. Trebuie să urci pe o frânghie fără picioare. Cea mai înaltă clasă este cățăratul pe frânghie cu un singur braț. Dar pentru a face acest lucru, desigur, trebuie mai întâi să înveți cum să faci trageri cu un singur braț.

Dacă nu știi deloc să faci trageri, învață conform instrucțiunilor din următorul videoclip:

3. Expansoare de mână

Este incontestabil că expansoarele pentru încheietura mâinii sunt un lucru minunat pentru dezvoltarea mâinilor, iar mâinile puternice încep cu perii puternice. Există diferite tipuri de expandoare? Cum să-l alegi pe cel potrivit? Cumpărați unul pe care îl puteți stoarce până la capăt de 5-10 ori.

4. Ținând clătitele

Luați clătita de margine cu degetele și încercați să o țineți cât mai mult timp posibil. Începeți cu 5-10 kg și creșteți sarcina după cum este necesar. Acest exercițiu vă dezvoltă prinderea degetelor.

5. Ieșire inversă Kettlebell

Exercițiile inverse cu kettlebell sunt utile deoarece întăresc nu numai mâinile și antebrațele, ci și degetele. Acest exercițiu se efectuează aproape în același mod ca ridicarea obișnuită a unei greutăți deasupra capului, dar numai cu partea de jos în sus.

Pentru mai multe exerciții interesante și de luptă cu kettlebell, urmăriți următorul videoclip:

6. Atârnat pe bara orizontală

Atârnarea de bara orizontală vă întărește aderența. Cu cât te ridici mai mult, cu atât mâinile tale devin mai puternice. Pentru a vă întări mâinile și aderența, este indicat să faceți trageri pe o bară groasă sau să vă țineți cu 2-3 degete.

Mulți bărbați visează la o prindere puternică. Cu toate acestea, pentru unii este un privilegiu, iar pentru alții este o necesitate importantă, fără de care este imposibil să-ți construiești o carieră sau să obții succese în sport. Este important ca fiecare sportiv care merge la sala si a luat decizia clara de a progresa in aceasta problema zi de zi, saptamana dupa saptamana, an dupa an, sa stie cum sa mareasca forta de prindere. Acum veți înțelege de ce este necesar acest lucru și ce exerciții vă vor transforma mâinile într-un viciu.

De ce ai nevoie de o prindere puternică?

Răspunsul la această întrebare este evident și oricine și-a dat o sarcină mare în sală cel puțin o dată în viață înțelege perfect cât de important este să ai încredere în forța antebrațelor tale. Lucrul cu greutăți mari și alte exerciții necesită ca atletul să aibă putere în mâini, altfel nu va fi posibilă încărcarea mușchilor de bază. Pur și simplu nu va ține greutatea.

Când proiectilul îți alunecă din mâini, acesta:

• Neplăcut să spun cel puțin
• Încalcă tehnica efectuării exercițiului
• Nu vă permite să încărcați corect mușchiul
• Poate provoca răni sportivului

În plus, există oameni care pur și simplu au nevoie de o prindere puternică. Aceasta include luptători, judoka, karateka, luptători de brațe și așa mai departe. Dar dacă aceștia din urmă își construiesc antrenamentul în principal cu accent pe dezvoltarea unei prinderi puternice, atunci pentru toți ceilalți această metodă este diverse motive nu se potriveste. Și, în plus, nu trebuie să aibă brațe atât de puternice și balansoare. Este suficient să întăriți pur și simplu mușchii și ligamentele fără a ajunge la astfel de volume, iar următoarele exerciții vă vor ajuta în acest sens.

Exerciții pentru a dezvolta o prindere de fier

Există un set de exerciții simple, dar în același timp eficiente, care, atunci când sunt combinate corect, vor ajuta la dezvoltarea puterii mâinilor tale.

Întinderea unei centuri sau a unei frânghii- Foarte exercițiu interesant, pe care marinarii și soldații îl foloseau în trecut armata țaristă. ÎN lupta corp la corp toate mijloacele sunt bune, iar în vremurile tulburi pre-sovietice, ciocnirile au avut loc destul de des. Au trecut vremurile, dar eficacitatea metodei rămâne. Trebuie să luați o centură puternică sau o frânghie groasă și apoi să începeți să o întindeți, încercând să o rupeți. Sistematizează acest exercițiu pentru a obține efect mai bun faceți 20-25 de întinderi în 3-4 seturi. Poate părea simplu, dar, în realitate, nu toată lumea poate face 15 repetări.

Începeți să întindeți frânghia, încercând să o rupeți Pentru a obține cel mai bun efect, faceți 20-25 de întinderi în 3-4 seturi.

Tracții și agățat de o centură sau frânghie– principiul este același ca la primul exercițiu, doar că efectul este mult mai bun. Principalul lucru este să nu faceți bucle în jurul încheieturii mâinii - amintiți-vă că vă întăriți mai întâi prinderea, dar faceți trageri în același timp.

Alpinism pe frânghie cu colț – exercițiu complex, care vă va întări nu numai aderența, ci și vă va încărca și abdomenul muschii latissimus spatele. Urcă-te până când mâinile tale cu greu pot fi strânse într-un pumn și, deoarece acest exercițiu este nou, acest efect nu va dura mult să apară.

Alpinismul cu frânghie nu numai că îți va întări prinderea, ci și îți va încărca abdomenul împreună cu mușchii dorsal mare.

Urcarea pe barele maimuțelor este, de asemenea, o metodă grozavă și simplă de a vă întări prinderea. Exercițiul trebuie efectuat înainte eșec complet. Asta înseamnă că, atunci când nu mai poți progresa prin țevi, coboară, odihnește-te și începe din nou. Ideea este să vă încărcați brațele în așa măsură încât chiar și primul „pas” să vă fie dificil.

Atârnat pe bar- cel mai simplu și mai comun exercițiu care este familiar pentru mulți lecții școlare educație fizică. Trebuie să o efectuați până la capăt, să continuați să vă atârnați de degete și să luptați pentru fiecare secundă, deoarece aceasta este ceea ce va determina puterea de a vă strânge mâna în viitor. Odată ce puteți agăța fără prea multe dificultăți timp de 5-10 minute, puteți adăuga greutăți pentru a continua să progresați.

Strângerea expanderului- de asemenea, un exercițiu familiar care este cel mai bine combinat cu oricare altul. Principalul avantaj al lucrului cu un expander este capacitatea de a pompa relieful sau, dimpotrivă, de a încărca antebrațele.

Când strângeți expandorul, vă încărcați antebrațele

Concluzie

Combinația corectă a exercițiilor de mai sus vă va ajuta să vă realizați visul și să vă dezvoltați antebrațe puternice. În plus, ar fi util să adăugați aici o mreană sau gantere, precum și să le combinați cu diverse metodeîntărirea strângerii. Este puțin probabil să reușiți imediat performanță bună, dar amintiți-vă că corpul nu se construiește într-o singură zi. Încearcă-l și în curând vei putea să-ți transformi mâinile într-un menghin de oțel.

Salutări tuturor îndrăgostiților imagine sănătoasă viata si sport!

Dirijare pentru fiecare sportiv timp liberîn sală, trebuie să ai un corp musculos, trunchi sculptat. Toate acestea se realizează cu ajutorul proiectilelor grele, la scară mare. Rezultatul progresiei depinde proporțional de forță. Efectuăm cele mai multe trageri, ridicări și flotări cu mâinile noastre; puterea dezvoltată a mâinii este o componentă importantă. Astăzi vom studia antrenamentul pentru forța prindere. Să luăm în considerare aspectul teoretic și practic al antrenării mâinilor și degetelor fortat sport – culturism.

Întărirea prinderii mâinii

Mulți se pot pune la îndoială importanța întăririi aderenței pentru culturisti. La urma urmei, antrenamentul pentru forța de prindere este necesar în primul rând pentru luptătorii care performează în, pe tatami, în. Și când ridici mreana, ganterele cresc masa muscularași, în același timp, rezistența se dezvoltă în zona pre-umăr a brațului. Da, dar nu toate exercițiile sunt programe de training menită să vă întărească prinderea mâinii. Trebuie să dai putere mâinilor tale antrenament special forta de strangere.

Deci, cum arată un program de antrenament de forță de prindere bine dezvoltat? Să luăm în considerare partea teoretică.

Se dezvoltă exerciții pentru întărirea aderenței:

• Grad ridicat de compresie. Puteți vedea clar acest lucru când strângeți mâna. O persoană cu o strângere de mână puternică are degete puternice, antrenamentul este evident.
• Abilitatea de a ține o încărcătură pentru o lungă perioadă de timp cu mâinile și degetele. avea degete puternice, în arenele de circ au demonstrat astfel de trucuri cu greutăți și mingi grele care vorbesc despre antrenament regulat forta de strangere.
• Forța de strângere. Aici vorbim despre un degetul mare puternic. Forța degetului mare indică puterea întregului membru.
• Perie puternică. O mână antrenată poate ține cu ușurință un obiect în poziție verticală în timp ce este suspendat.

Componentele de mai sus împreună vor oferi mâinilor tale forță puternică pentru braț atunci când lucrezi cu ele greutati gratis si poveri. Acum să ne uităm la fiecare punct separat și să vedem ce obiecte pot fi folosite pentru a antrena forța de prindere pentru un atlet sau un începător. Sală de gimnastică. Dar înainte de a începe orice antrenament, trebuie să vă încălziți. În cazul nostru, strângerea și desfacerea degetelor într-un pumn. Mișcări de rotație ale mâinilor.

Antrenament pentru mâini și degete pentru începători

Antrenarea degetelor prin creșterea forței de compresie.

Expansoarele de mână și inelele de cauciuc sunt potrivite pentru întărire. Mișcările zilnice înainte și înapoi cu expandorul vor îmbunătăți rezistența degetelor și a mâinilor. Potrivire perfectă minge de tenis. Strângeți-l atât complet cu toate falangele, cât și separat, de exemplu, cu marile și degetele aratatoare. În viitor, încercați să țineți expansorul sau mingea într-o poziție statică pentru câteva secunde. Antrenament grozav forta de strangere.

Forța de reținere a sarcinii.

Fără e bine puterea dezvoltatăținând, va fi dificil să dezvoltați rezistența brațului în ansamblu. Pentru a face acest lucru, folosiți mrene groase în timpul antrenamentului. Gâtul va veni la îndemână. Antrenând cu o bară mare, un atlet își va crește puterea de prindere cu 100%. Nu există nicio axă de la căptușeală; cumpărați un prelungitor pentru gât la îndemână pentru o mreană standard la un magazin de sport. Dacă nu doriți să vă deranjați, vă sugerez să luați o placă de greutăți în fiecare mână în aparatul de exerciții și să vă plimbați de la un perete la altul. Aceasta este o „plimbare a fermierilor”. Cu cât plimbările sunt mai lungi, cu atât prinderea va deveni mai puternică. Nu apuca farfurii grele sau gantere prima dată - dezvoltă-te treptat.

Forța de smulgere.

Antrenarea mâinilor, sau mai degrabă a degetelor, favorizează progresul prin creșterea greutății greutăților. Exercițiu elementar Pentru rezistența degetelor, procesul de ținere a discului cu mreană cu degetele este important. Pentru a începe, luați discuri de cinci kilograme Dacă aveți degete puternice și discul este în interior pozitia culcat are o proeminență; apucă-l cu degetul și încearcă să-l ții suspendat.

Acasă, vă puteți antrena puterea de prindere făcând flotări de pe podea pe degete. Opțiune disponibilă pentru incepatori - ia cateva benzi de cauciuc farmaceutice sau bancare (zece bucati) si pune-le pe degete. Începeți să vă mișcați degetele în lateral, astfel încât echipamentul să nu zboare. Pentru cei mai experimentați, recomand să vă întăriți degetele cu trageri de uși.

Pe bara orizontală folosind o prindere maimuță. În timp ce agățați de bară, scoateți degetul mare. Agățați de falangele celor patru degete pentru ceva timp.

O versiune de casă a antrenamentului pentru forța de prindere. Legați capătul frânghiei de tub și fixați-l pe celălalt de o gantere sau o placă de greutăți. Folosind mișcări de rotație, ridicați sarcina, înfășurând-o în jurul țevii.

Există, de asemenea, articole speciale pentru dezvoltarea forței degetelor. Acestea din urmă sunt prezentate în fotografie.

Mână puternică.

Întărirea mânerului depinde de puterea ținerii obiectelor cu mâna. Pentru a antrena rezistența mâinii în general, există următoarele tipuri exerciții și obiecte. Trage pe bara orizontală. Ei bine, nu cred că este nevoie să explicăm tehnica tragerilor, dar fiți atenți la ce metode de trageri există. Orice exerciții cu greutăți îți vor întări brațul.

Acasa, storcam prosopul spalat cu mainile. Antrenament simplu, dar de bun gust al mâinilor și degetelor. Concentrați-vă pe cățăratul pe frânghie o dată pe săptămână.

Dacă ai bani în plus, cumpără-i simulator special pentru a întări mâna. Powerball este o minge de sport bazată pe principiul giroscopului. Dacă vrei să ții mingea în mână mai strâns, aceasta vrea să scape din îmbrățișarea ta. Simulator Sotsky (bivol). Antrenează degetele, mâna, antebrațul.

Ți-a plăcut articolul? imparte cu prietenii tai