Bineînțeles, nu toată lumea va putea face împărțirile prima dată, pentru unii poate dura o săptămână sau o lună. Dar prin repetarea regulată a acestor exerciții, îți vei îmbunătăți întinderea și îți vei întări mușchii:

Dacă despărțirile sunt ceva mai simbolic decât yoga

Pentru unii, diviziunile nu sunt altceva decât întindere bună, ligamente sănătoase, exercițiu de yoga. Dar pentru mine, ca cineva care a crescut urmărind filmele de acțiune ale lui Jackie Chan, Van Damme și Donnie Yen, acesta a fost ceva mult mai important și mai simbolic. Deja în anii studenției, mi-am reproșat faptul că în clasa a șaptea, când mergeam la lupta corp la corp, nu a dat dovadă de diligență pentru a face divizările. Și când aveam 20 de ani, părea că timpul a trecut, că eram bătrân și că nici nu merita să încerc să fac despărțirile.

S-a întâmplat un miracol - imediat după facultate am plecat să studiez în China. Această universitate s-a dovedit a fi foarte scoala puternica wushu, ai cărui adepți ocupă în mod regulat primul loc în competițiile de wushu chineze.

Un lucru este când trăiești într-o lume pe jos muncitori la birou cărora nu le pasă în mod deosebit de întindere, dar este o cu totul altă chestiune când intri sală de fitness, unde absolut toată lumea, chiar și copiii, face caprici, răsturnează și face despicaturile. Într-un astfel de mediu, fiind cel mai verde, cel mai în vârstă și cel mai netehnic student, începi imediat să ajungi în sus. Această dorință, precum și sfaturile Wushuists, m-au ajutat sfoară încrucișatăîn mai puţin de un an de pregătire. Le-am adunat cunoștințele și experiența mea într-o listă de recomandări pentru cei care vor să facă split-urile.

Cum fac despărțirile. Instrucțiuni de la campionii chinezi Wushu

1. Uită de termene limită. Nu există „până la Anul Nou” sau „cu două luni înainte”. Grabirea pentru a se întinde va duce inevitabil la rănire.
2. Mai puțin eroism. Progresul lent și sistematic către obiectiv timp de o jumătate de oră în fiecare zi este mai bine decât un antrenament rar, dar de impact, timp de câteva ore la un moment dat.
3. Cunoaște-ți corpul. Deși toți suntem asemănători anatomic, fiecare dintre noi are propriile caracteristici: structura articulatia soldului, elasticitatea mușchilor și ligamentelor. De exemplu, cu deformarea în varus a gâtului femural, o persoană pur și simplu nu poate face despărțirile încrucișate din punct de vedere fizic. Prin urmare, dacă o metodă a fost potrivită pentru fratele tău acrobat pentru a face împărțirile, atunci este departe de a fi un fapt că aceeași metodă va fi potrivită pentru tine. În timpul antrenamentului, trebuie să vă determinați în mod independent zonele cu probleme care nu vă permit să faceți despărțirile. De exemplu, nu am avut probleme cu ligamentele poplitee s-au întins bine. Dar ligamentele de la coapsă erau ca lemnul. Așa că le-am acordat mai multă atenție.
4. Băutură mai multă apă. Când bei suficient țesut conjunctiv alunecă peste mușchi, dar când nu este suficientă apă, fascia se poate lipi de fibre musculare, reducând raza de mișcare.
5. Începeți antrenamentul treptat, crescând treptat frecvența întinderilor. Am început cu un antrenament la două zile și am ajuns trei antrenamenteîntr-o zi.
6. Seara, articulațiile și mușchii noștri devin cu 20% mai elastici, ceea ce reduce riscul de rănire și ne permite să realizăm cele mai bune rezultate. Puteți face niște întinderi dinamice dimineața pentru a ameliora această senzație de rigiditate după somn, dar nu încercați să faceți nimic imediat când vă treziți.
7. Înainte de a vă întinde, asigurați-vă că vă încălziți mușchii picioarelor: alergați, faceți genuflexiuni și exerciții regulate. exerciții de încălzireîn 10-15 minute. Prin întinderea pe un corp cald, reduceți riscul de entorse.
8. Distribuiți sarcina. Când stai într-o despicare, există o tentație de a te ghemui mai aproape de podea în detrimentul genunchilor. Amintiți-vă: dacă vă dor genunchii sau spatele în timp ce vă întindeți, o faceți greșit.
9. Există două tipuri de despărțiri: dinamice (când vă balansați piciorul - o despicare la impact) și statice (șezând pe podea). Se întâmplă că o persoană își poate balansa piciorul într-o despicare, dar nu poate sta pe podea în el. Se întâmplă și invers. Aceste două tipuri de sfoară se completează reciproc, așa că ar trebui dezvoltate în paralel. Întindere dinamică trebuie să fie complet controlat, fără mișcări bruște, sacadate, altfel leagănele pot duce la răniri.
10. Când te întinzi, tu ciorap ar trebui să fie tras spre tine, și nu de la sine (ca în balet).
11. Când sunteți static, nu înghețați complet, ci continuați mișcări oscilatorii ușoare - în sus și în jos, ca un șir - la o frecvență care vă este convenabilă.
12. Aflați cum să vă lăsați picioarele să alunece pe podea. Acestea pot fi fie șosete pe linoleum, fie pantofi pe scuipa unui jucător de wushu.
13. Fii extrem de atent atunci când terți se oferă să vă „ajute”. Nimeni în afară de tine nu poate ști starea actuală a ligamentelor tale. Antrenorul nu este un psihic. Am auzit deja atât de multe povești despre un antrenor care a rupt „în mod accidental” ligamentele cuiva. În ceea ce mă privește, toate aceste întinderi împerecheate cu ajutorul unui partener au un singur scop - să facă procesul mai interactiv și mai complex. De în general nu aveți nevoie de nimic pentru despicaturi, în afară de picioare și podea.
14. Relaxați-vă. Întinderea este o activitate nenaturală pentru organism. Când sunt întinși dincolo de intervalul normal, mușchii se contractă automat pentru a preveni rănirea. Învățați să vă relaxați și să respirați uniform în timp ce vă întindeți - acest lucru vă va ajuta să vă adânciți mai repede rupturile.
15. Întindeți-vă în fiecare zi. Spre deosebire de antrenament de forta, după care sunt necesare odihnă și recuperare, întinderea nu necesită astfel de pauze. Pentru a face despărțirile mai repede, întindeți-vă în fiecare zi, șapte zile pe săptămână.
16. Folosiți un duș fierbinte. După un duș fierbinte, ligamentele tale vor fi mai flexibile pentru întindere.
17. Utilizați un cronometru. Stând pe despărțituri pune un cronometru în fața ta. Începeți puțin, ca 30 de secunde, și creșteți treptat timpul. Aceste măsurători vă vor ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai clar despre progresul dvs. În loc de cronometru, poți folosi muzica ta preferată, în care te ghidezi fie după cuvinte, fie după începutul refrenului.
18. Înscrieți-vă la o secțiune în care sunt evaluate diviziunile. De exemplu, acrobații, yoga, breakdance sau Arte martiale. Nu contează dacă știi cum să faci diviziunile sau doar lucrezi în această direcție. Omul este o ființă socială, așa că orice antrenament „public”, mai ales într-un cerc de oameni cu gânduri asemănătoare, te va susține moral și va oferi o motivație suplimentară.

Fiecare persoană poate avea propriile modalități preferate și mai eficiente de a se întinde: cineva va sta într-un „fluture”, iar cineva își va balansa mai mult picioarele - de aceea nu am descris niciun exercițiu aici, probabil că le cunoașteți. Și dacă nu, atunci știi unde să le găsești.

Cel mai important este să rețineți că, cu persistența cuvenită, oamenii fac despărțirile atât la 30, cât și la 40 de ani, principalul lucru este să crezi în tine. Când, câteva luni mai târziu, am reușit în sfârșit să-mi fac încrucișarea, jucătorul nostru principal de wushu mi-a zâmbit și mi-a spus: „功夫不负有心人”, ceea ce înseamnă „dacă muncești din greu, cu siguranță vei avea succes”.

Oamenii admiră flexibilitatea gimnastelor și a sportivilor de atletism. Avem impresia că acești sportivi nu au articulații sau oase, pentru că fac cu ușurință split-urile și fac trucuri incredibile. După ce am văzut, sunt interesat de cum să învăț cum să fac despărțirile acasă.

Corpul unui atlet este proiectat în același mod ca și om obisnuit. Prin antrenament, a perfecționat întinderea, iar întinderea bună este bună pentru toată lumea. Dacă mergi la sală sau participi la antrenament de grup la fitness, probabil că ați întâlnit congestie musculară. Întinderea adecvată ajută la evitarea unor astfel de probleme. Puteți efectua exerciții și stăpâni despărțirile acasă dacă vă stabiliți un obiectiv și antrenați flexibilitatea.

Ai nevoie de o întindere bună? Interesanta intrebare. Pentru omul care conduce viata sedentara, este suficientă o încălzire care presupune o serie de îndoire și întindere. Persoanele implicate în gimnastică, arte marțiale, înot, yoga sau dans nu se pot lipsi de flexibilitate și întindere, iar despicaturile sunt un indicator al elasticității ligamentelor și mușchilor.

Sfoara este utila chiar si pentru persoanele cu care nu sunt prietene sporturi profesioniste. Este plăcut să simți flexibilitatea corpului. Dacă ți-ai propus să stăpânești despărțirile, înseamnă că ai decis să provoci lenea și să le demonstrezi celorlalți că nimic nu este imposibil. voi ajuta sfaturi utile.

Informații utile

Împreună cu capacitatea de a face despărțiri, întinderea ajută la rezolvarea durerii după activitate fizica, reduce riscul de accidentare și accelerează recuperarea țesutului muscular. Întinderea va fi benefică și către viitoarea mamă, și o persoană care vrea să facă impresie.

Flexibilitatea corpului prelungește tinerețea deoarece afectează regenerarea și procesele metabolice. Dar capacitatea de a stăpâni diviziunile este o trăsătură individuală.

• Podea. Există o părere că este mai ușor pentru corpul unei femei să se adapteze la stres deoarece corp feminin mai flexibil. Acrobații, luptătorii și gimnaștii bărbați care fac despărțirile dovedesc că antrenamentul, nu sexul, este cheia succesului.
• Vârstă. Este mai ușor să stăpânești despărțirile când ești tânăr. Copil mic datorită articulațiilor mobile și ligamentelor elastice, el este capabil să învețe să facă despărțirile într-o zi. Acest lucru nu înseamnă că un bărbat de treizeci de ani nu poate face față sarcinii.
• Date naturale . Oamenii au constituții corporale diferite și fiecare tip se întinde diferit. Totul depinde de parametrii musculari și de caracteristicile scheletice, de lungimea ligamentelor, de prezența elastinei și a colagenului în tesuturi moi. Chiar și copiii au o flexibilitate diferită.
• Antrenament fizic . Este mai dificil pentru o persoană care stăpânește diviziunile de la zero să atingă obiectivul decât un atlet cu abilități de întindere. În plus, mușchii și ligamentele își pierd rapid elasticitatea. Chiar și o scurtă pauză în antrenament întârzie succesul.
• Băutură și alimentație . Mulțumită dieta echilibrata mușchii primesc proteine, ceea ce asigură flexibilitate și recuperare. Nu vă permite să luați în greutate, ceea ce interferează cu stăpânirea despărțirilor. Apa este mai importantă. O persoană al cărei corp nu are suficientă umiditate nu va putea stăpâni despărțirile.

Capacitatea de a face împărțirile, precum și viteza procesului, depind de antrenament și disciplină constantă. Pentru a obține rezultate, se recomandă să exersați o jumătate de oră pe zi. Mai mult, înainte de antrenament, organismul trebuie să primească sarcina de putere.

Instruire video pas cu pas

Puteți învăța să faceți despărțirile chiar și fără exerciții suplimentare, acordând atenție întinderii. Se recomandă exercitarea dimineața. Dimineața, organismul răspunde mai bine la antrenament. Ca urmare, va fi nevoie de mai puțin efort pentru a vă atinge obiectivul.

Exerciții de bază de întindere

Dacă decideți să faceți stretchingul perfect, acest obiectiv este lăudabil. Aduce un sentiment de mândrie, iar despărțirile vor oferi bonusuri plăcute, inclusiv buna coordonare mișcări, pereți vasculari puternici și tonusului muscular.

Pentru ca acest lucru să se întâmple, va trebui să muncești din greu, stăpânind treptat despărțirile. Puteți face acest lucru sub supravegherea unui antrenor sau pe cont propriu. În orice caz, va trebui să faci exerciții de bază, stretching orientat spre antrenament.

1. Începeți antrenamentul cu o încălzire . Mușchii neîncălziți nu se întind bine. Ca urmare, în timpul exercițiului apar rupturi de ligamente. După ce ați primit o accidentare, va trebui să uitați de despicături până când ligamentele sunt restaurate. Recomand inițial să studiezi cu un instructor, iar după câteva lecții să treci la antrenament independent.
2. Oscilații energetice ale membrelor, rotații, îndoiri ale trunchiului și ale capului . Primele zece minute de încălzire. Apoi treceți la exerciții de împărțire statice și dinamice. Îi sfătuiesc pe începători să înceapă exerciții dinamice, creând mai puțin stres asupra ligamentelor și articulațiilor.
3. Apariția unei dureri ascuțite este primul semn de vătămare . Dacă se întâmplă acest lucru, opriți antrenamentul și relaxați-vă și aplicați niște gheață sau un obiect rece până la punctul de a suferi. O excepție este durerea sâcâitoare care însoțește încercarea de a face despărțirile. Indică faptul că mușchii lucrează, se întind și devin elastici.
4. Exercițiul nr. 1 . Aseaza-te pe podea si aseaza-ti picioarele drepte in fata ta. Așezați-vă călcâiele pe podea și îndreptați degetele de la picioare în sus. Atinge-ți picioarele cu mâinile, apucă-ți degetele și trage-le spre tine. Apoi încercați să vă întindeți în genunchi cu stomacul și pieptul fără să vă îndoiți picioarele. Trei abordări de jumătate de minut sunt suficiente.
5. Exercițiul nr. 2 . Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele larg. Aplecați alternativ la ambele picioare. În timpul antrenamentului, trageți degetele picioarelor spre dvs. fără a îndoi genunchiul. Faceți trei repetări pe fiecare picior, iar între seturi, ajungeți la centru, încercând să ajungeți cât mai jos posibil.
6. Exercițiul nr. 3 . Împrumuta poziție în picioare, punându-vă picioarele cât mai aproape unul de celălalt. Fără să vă îndoiți picioarele, îndoiți-vă corpul și atingeți palmele până la podea. Inițial, atingeți podeaua cu vârful degetelor, apoi creșteți unghiul de înclinare. La început, vei avea dificultăți în a-ți menține picioarele drepte. Vă recomand să vă îmbrățișați genunchii, ceea ce vă va crește flexibilitatea și vă va pompa mușchii.
7. Exercițiul nr. 4 . Stând pe un genunchi, îndreptați celălalt picior în fața dvs. Aplecați-vă spre piciorul îndreptat și atingeți-vă palmele de podea. Apoi coboară treptat, efectuând mișcări de arc. Acest lucru vă va ajuta să creșteți treptat sarcina și să controlați senzațiile. După câteva minute, repetați abordarea pentru a doua etapă.
8. Exercițiul nr. 5 . Exercițiul seamănă cu versiunea anterioară, așezați doar piciorul de sprijin pe degetele de la picioare și îndreptați-l. Inițial, acest lucru nu va funcționa, așa că încercați să-l îndreptați picior din spate la maxim. Cu mâinile pe podea, coboară încet pelvisul. Cu timpul vei stăpâni sfoară longitudinală.

Încrucișează mai mult sfoară truc dificil necesitând efort. Începe să-l stăpânești după perfect întindere longitudinală.

În timpul rulării exercițiile enumerate Distribuiți sarcina uniform pe picioare, respirați adânc și fără întârziere. Este mai ușor să faci despărțiri dacă întinderea este concentrată pe tot grupele musculare.

Lecții video

Cât de repede stăpânești împărțirile depinde de parametrii enumerați. Vă rugăm să rețineți că nici fetele care au fost implicate în sport încă din copilărie, dar nu au întâlnit întinderi, nu sunt capabile să facă rapid despărțirile. Nu vă așteptați să puteți face împărțirile într-o săptămână sau lună. Pregătiți-vă pentru un antrenament sistematic și pe termen lung. Drept urmare, după șase luni, întinderea va fi perfectă.

8 pași către despărțirea perfectă

Sforul este un indicator al flexibilității. Este folosit în gimnastică, arte marțiale și dans. Unii oameni stăpânesc întinderea cu ușurință, în timp ce alții au dificultăți. Aproape oricine poate stăpâni trucul.

Pentru a te antrena, vei avea nevoie de echipamentul potrivit - îmbrăcăminte ușoară din material natural, un loc de exersare, o saltea, perseverență și determinare.

• Pasul 1. În primul rând, încălziți-vă mușchii sărind, legănându-vă, aplecându-vă și mers intens. Durata minimă de încălzire este de 10 minute. În acest timp, pregătiți-vă corpul pentru exerciții fizice.
• Pasul 2. Așezați-vă pe saltea și întindeți picioarele, îndreptați-vă spatele și ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Atingând degetele tale, ține o jumătate de minut și inspiră adânc. Repetați de cincisprezece ori. Asigurați-vă că vă veți păzi la spate și nu vă trântiți.
• Pasul 3. Stai astfel încât piciorul stâng privi înainte, iar cea dreaptă era în unghi drept față de ea. A ajunge în poziție nu este ușor, așa că la început ajută-ți picioarele cu mâinile. După câteva minute, schimbați picioarele. Mențineți întotdeauna spatele drept și unghiul drept.
• Pasul 4. ÎN pozitia culcat Ridicați picioarele în unghi drept față de corp și depărtați-le, faceți o pauză de un minut. După aceea, conectează-ți picioarele, coboară-le pe podea și odihnește-te. În timpul primului antrenament, repetă exercițiul de zece ori. În viitor, creșteți numărul de repetări, alternând cu odihnă.
• Pasul 5. Luați o poziție în picioare și ridicați pe rând picioarele cât mai sus posibil, ținând spatele drept. Douăzeci de leagăne sunt suficiente pentru a începe. Mai târziu, ridicând piciorul, fixează-l la punctul final timp de jumătate de minut. Apoi, mutați-vă picioarele în lateral cu o întârziere.
• Pasul 6 . Următorul exercițiu executa in timp ce stai in picioare. În primul rând, fă fante rapidă cu un picior si dupa formarea unui unghi drept, faceti mai multe miscari de balansare si ghemuit. Apoi schimbă-ți piciorul. Vă recomand să faceți exercițiul timp de cinci minute.
• Pasul 7. În poziție în picioare, ridicați un picior, îndoiți genunchiul și apăsați-l la piept. Luați-vă piciorul în lateral și fixați-l. Apoi, folosind mâna, mișcă-ți piciorul în lateral cât mai mult posibil. După schimbarea picioarelor, repetați exercițiul.
• Pasul 8. După ce ați luat o poziție în picioare, aruncați-vă piciorul peste spătarul unui scaun, pervaz sau mese de bucătărie. Apoi, îndoind cu grijă piciorul, mișcă-ți corpul spre suportul pe care se află piciorul. După cincisprezece repetări, schimbați picioarele.

Când efectuați exerciții, nu vă întindeți mușchii până când vă apar cercuri multicolore în fața ochilor. Folosiți moderație, altfel riscați să vă răniți mușchii și articulațiile, ceea ce nu vă va permite visul să devină realitate.

Sfaturi video

Corpul tău va fi dureros câteva zile după antrenament. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la visul tău. Scoate dureri musculare o baie sau baie fierbinteși ascultați muzică în timp ce vă antrenați.

Întinderea excelentă a fost întotdeauna unul dintre cele mai importante semne că o persoană este complet sănătoasă. Și acest lucru este absolut corect. Oricine știe să facă split-urile fără probleme se poate lăuda cu mușchii excelenți nu numai la picioare, ci și la spate. Boli precum osteocondroza nu sunt înfricoșătoare pentru el. Depunerile de sare nu vă împiedică să vă deplasați cu ușurință, deoarece pur și simplu nu sunt acolo. În plus, dacă o persoană face și dans, gimnastică sau yoga, atunci despărțirile sunt pur și simplu o condiție necesară pentru el.

Nu toată lumea are posibilitatea de a utiliza serviciile antrenor profesionist, care este cel mai mult termene scurte se va putea asigura că organismul este complet pregătit pentru a efectua un astfel de exercițiu. În acest sens, se pune întrebarea dacă

Ce tipuri de sfori există?

În primul rând, trebuie să decideți ce se înțelege prin sfoară. Acesta este un exercițiu de întindere în care picioarele unei persoane sunt așezate în direcții opuse unul față de celălalt, formând o linie. 180 de grade - acesta este unghiul format de linia interioară a șoldurilor.

Există mai multe tipuri de exerciții despre care ar trebui să știți dacă doriți să răspundeți la întrebarea cum să faceți despărțirile acasă.

1. Longitudinal. Atletul își desfășoară picioarele înainte și înapoi. Acest tip de exercițiu este împărțit în două categorii - despărțiri la dreapta și la stânga. Totul va depinde de piciorul pe care îl pune persoana în față.
2. Transversal. Picioarele trebuie răspândite în direcții opuse, de fiecare parte a corpului.
3. Vertical. Acest tip de exercițiu este efectuat în principal de cei care sunt interesați de dans și gimnastică. Acesta este un tip de sfoară longitudinală ușor modificat. Toată diferența constă în faptul că sportivul trebuie să stea pe un picior. Al doilea ar trebui să fie ridicat vertical în acest moment.
4. Strângerea. În acest exercițiu, linia interioară a coapselor depășește un unghi de 180 de grade.
5. O despărțire care se efectuează în timp ce stați pe mâini. Necesar pentru unele cascadorii acrobatice. ÎN în acest caz, picioarele atletului sunt în aer. Stă pe mâini, își desfășoară picioarele înăuntru laturi diferite. Sforul în această situație poate fi fie transversal, fie longitudinal.

Puncte cheie de reținut

Cum să faci despărțirile acasă? Judecând după recenzii, primele două tipuri de sfori sunt cele mai populare. Nu este nevoie să facem altele mai exotice, deoarece, după cum reiese și din experiența tristă a celor care au decis să experimenteze, fără formare profesională disponibil rani grave. Pentru a efectua exercițiul trebuie să ai multă răbdare și, de asemenea, să poți face complex necesar exerciții. Cu ajutorul lor vă puteți întinde mușchii.

Deci, cum să faci despărțirile acasă? Experții recomandă să alegeți seara ca oră pentru cursuri. În astfel de momente mușchii se pot întinde cel mai ușor. Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți bine. Cea mai bună opțiune va fi pentru încălzire exercitii aerobice. Vorbim despre alergare, sărituri cu coarda, genuflexiuni etc. Dacă nu este posibilă efectuarea acestor tipuri de exerciții, atunci mușchii pot fi încălziți cu apa fierbinte. Faceți o baie sau un duș. Petreceți aproximativ 10 minute pentru aceasta și puteți trece la complexul principal de antrenament.

Un set de exerciții în poziție șezând

Ce exerciții split ar trebui să faci? Acestea vor fi enumerate mai jos. Principalul lucru, după cum spun sportivii, este să le faci până când apar primele. senzații dureroase. Corpul va trebui ținut într-o anumită poziție timp de aproximativ 15 secunde.

Primul set de exerciții trebuie efectuat în timp ce stați pe podea.

Un set de exerciții în poziție în picioare

Pentru a răspunde la întrebarea cum să faceți rapid împărțirile, trebuie să vă amintiți încă un set de exerciții. Acestea trebuie efectuate în poziție în picioare.

1. Un picior trebuie lăsat deoparte, degetul de la picior trebuie întors înainte. Membrul care este extins trebuie să fie complet drept. Acest condiție importantă a acestui exercițiu. După aceasta, trebuie să începeți să vă ghemuiți pe celălalt picior. Trebuie să încercăm să stăm cât mai jos posibil. Ulterior, picioarele se schimbă și exercițiul este efectuat din nou.
2. Trebuie să stai drept. Aplecându-vă înainte, trebuie să vă strângeți genunchii cu mâinile. Acest exercițiu are ca scop întinderea spatelui coapselor.
3. Un picior trebuie să fie puternic împins înainte și îndoit la genunchi. Al doilea trebuie lăsat în același loc și să se asigure că rămâne absolut nivelat. Când vă aflați în această poziție, trebuie să încercați să stați cât mai jos posibil.
4. Va trebui să vă întindeți genunchii în diferite direcții, să vă ghemuiți cât mai jos și să vă fixați corpul în această poziție pentru câteva secunde. După un anumit timp, trebuie să începeți să efectuați mișcări dintr-o parte în alta. În acest caz, trebuie să vă îndreptați picioarele unul câte unul.

Cel mai optim exercițiu

Dacă nu știi cum să faci diviziunile de la zero, atunci îți poți îndrepta atenția către un alt set de exerciții. Sunt destul de multe, dar nu trebuie să le faci pe toate. Trebuie doar să le alegi pe cele mai optime pentru tine și să începi să le faci în mod regulat.

Primul pas este întotdeauna aruncările înainte. Realizarea lor este destul de simplă. Un picior trebuie să fie îndoit la genunchi și pus înainte. Celălalt trebuie pus înapoi. Ar trebui să fie drept. De asemenea, trebuie să vă asigurați că spatele este într-o poziție egală. În caz contrar, ceva se poate bloca. Trebuie să faceți aproximativ treizeci de genuflexiuni similare pe ambele picioare. Trebuie să faci exercițiul în fiecare zi. De fiecare dată sarcina poate fi complicată cu ajutorul unui picior, pe care pur și simplu trebuie să-l îndepărtezi din ce în ce mai departe.

Un alt exercițiu care vă va ajuta să vă întindeți mușchii

Pentru al doilea exercițiu, trebuie să alegeți role. Recenziile spun că este optim dacă vrei să-ți dai seama cum să faci despărțirile acasă. Picioarele tale ar trebui să fie larg răspândite. Corpul trebuie menținut drept. Va trebui să te ghemuiești pe un picior. În acest caz, trebuie să vă asigurați că al doilea picior nu se îndoaie. Este necesar să vă transferați încet și cu atenție greutatea corpului de la un picior la altul. În același timp, încercați să faceți mișcările paralele cu podeaua.

Trebuie să faci exerciții și pe spate.

Dacă doriți cu adevărat să faceți despărțirile, va trebui să vă întindeți nu numai picioarele, ci și spatele. Pentru a efectua al treilea exercițiu, trebuie să vă așezați pe covoraș. Picioarele trebuie extinse înainte. În același timp, încercați să trageți degetul de la picior. Ai grijă la spate, nu ar trebui să fie îndoit. Aplecându-vă înainte, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile, fixează-ți poziția. După 15 secunde, luați poziția inițială. Acest lucru trebuie făcut de cel puțin douăzeci de ori.

Pentru a avea o întindere excelentă, trebuie să stai pe spate, să ridici picioarele, formând un unghi strict drept. Va trebui să le mutați în direcții diferite la distanța maximă posibilă unul de celălalt. Trebuie să rămâneți în poziția obținută aproximativ un minut. După aceasta, după ce vă odihniți aproximativ 10 secunde, trebuie să repetați exercițiul. La început, trebuie să efectuați aproximativ 10 repetări. În fiecare zi, numărul de repetări trebuie crescut de aproximativ 2 ori.

Dacă efectuați în mod regulat toate exercițiile de mai sus, atunci întrebarea dacă puteți face împărțirile va fi complet rezolvată pentru dvs.

Învățați copiii să facă despărțirile

Există multe fapte care demonstrează că sfoara este foarte utilă pentru copii. In cazul copiilor acest exercițiu nu este problematic, atunci vor avea flexibile şi muschi puternici. În plus, vor avea o postură verticală, ceea ce este o problemă destul de presantă.

Deci, cum poate un copil să facă despărțirile? Trebuie remarcat imediat că vârsta optimă pentru aceasta este de 5-7 ani. În această perioadă mușchii capătă cea mai mare elasticitate și flexibilitate. Aceasta înseamnă că învățarea unui copil să facă despărțirile nu va fi dificilă.

Ce să fac?

Cel mai bun exercițiu de întindere este balansarea picioarelor. Copilul ar trebui să stea lateral pe un sprijin solid și să își sprijine mâna pe el. Mâna a doua trebuie pusă pe centură. După aceasta, trebuie să începeți să efectuați leagăne, mai întâi înainte, apoi în direcții diferite. Asigurați-vă că șoseta copilului este suficient de bine întinsă. De asemenea, picioarele nu trebuie să se îndoaie la genunchi, iar spatele să fie drept.

Efectuarea exercițiilor statice

Următorul exercițiu este static. Vorbim despre aplecarea înainte. Copilul ar trebui să încerce să atingă podeaua cu palmele, să rămână în această poziție câteva secunde, apoi să revină la poziția inițială.

Cu mâna dreaptă trebuie să iei piciorul drept, care ar trebui să fie îndoit. Este necesar să încercați să trageți călcâiul cât mai mult posibil spre muschiul fesier. Exercițiul se efectuează alternativ pe ambele picioare.

ÎN ultima solutie trebuie să faci singur despărțirile. Copilul trebuie să se coboare cu grijă pe sfoară. Poate fi susținut de umeri. Acest lucru trebuie făcut până când apar ușoare senzații de durere.

Cine nu ar trebui să facă exercițiile?

Mulți antrenament intensiv poartă anumite contraindicații. Același lucru este valabil și cu exercițiile de întindere. Este imposibil să te angajezi în astfel de tipuri de încărcături dacă o persoană are:

1. Coloana vertebrală a fost grav rănită anterior.
2. Se observă inflamația vaselor de sânge din picioare.
3. Tensiune arterială destul de ridicată.
4. Am mai avut vânătăi la picioare.
5. Există durere în regiunea lombară.

În cazul în care o persoană este complet sănătoasă, plină de forță și dorință, atunci, în timp ce face exerciții de întindere, va sta pe despărțituri pentru o perioadă suficientă de timp. perioadă scurtă timp.

A face diviziunile înseamnă a realiza întindere perfectă. Petrece 20-30 de minute făcând mișcare în fiecare zi și în două săptămâni vei simți schimbări în corpul tău. Este foarte important să faci exercițiile în mod regulat și fără pauze – astfel vei consolida rezultatele zi de zi.

Ce fel de despărțiri există?

Indiferent de sex și vârstă, fiecare persoană are un grad diferit antrenament fizic, și de aceea este imposibil să se determine termene clare pentru realizarea întinderii ideale pentru despărțiri. Unii oameni vor avea nevoie de două luni pentru asta, în timp ce alții vor avea nevoie de două săptămâni. Există două tipuri de sfori:

• Longitudinal, care poate fi pe piciorul drept sau stâng.
• Transversal.

Pentru cei care nu au nicio pregătire fizică, cea mai acceptabilă opțiune este despărțirile longitudinale. Depinzând de caracteristici individuale, este mai convenabil pentru unii oameni să dezvolte sfoară longitudinală cu piciorul drept, și altele - cu stânga. Nu toată lumea poate face cross split, chiar și după de ani lungi antrenamente, iar dacă vrei să faci cross splits, pregătește-te de lucru.

Încălzirea mușchilor înainte de exercițiu

Cel mai bun moment pentru a studia este seara. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faci o încălzire. Întinderea fără încălzire înseamnă că pur și simplu riscați să vă rupeți ligamentele în timpul exercițiilor. O secvență de orice mișcări ritmice, jogging sau următoarele manipulări poate servi drept încălzire:

• Poziția șezând: se rostogolește de la picior la picior.
• Genuflexiuni obișnuite.
• A sări coarda.
• Fante în lateral, înainte și înapoi.
• Alergați pe loc cu genunchii ridicati.
• Legănați-vă picioarele în timp ce vă țineți de suport. Ne balansăm înainte, înapoi și lateral cu direct înapoi, care trece fără probleme în exerciții de întindere.

Pregătirea să se întindă

Ar trebui să vă întindeți încet, controlând tensiunea musculară. Evitați mișcările bruște, mai ales dacă există senzații dureroase. Planul de acțiune zilnic pentru realizarea împărțirilor este împărțit în două părți:

• Partea principală: mișcări ritmice active.
• Adițional: consolidarea rezultatului. Picioarele desfăcute sunt fixate într-o anumită poziție timp de 15-20 de minute cu o sarcină care crește treptat până când se simte o ușoară senzație de durere.

Exerciții adecvate de întindere

Ar trebui să vă întindeți foarte încet, concentrându-vă asupra mușchilor. Ar trebui să fii cât mai relaxat posibil. Este interzisă efectuarea de exerciții în smucitură, efectuăm toate mișcările până când se simte o senzație de tensiune moderată. Într-o poziție fixă, durere sau tensiune muscularăîn niciun caz nu ar trebui să crească - urmăriți asta. În timp, întinderea va deveni din ce în ce mai ușoară dacă faci totul corect. Reguli de bază pentru întindere:

• Spate drept în timpul oricăror mișcări.
• În timpul exercițiului, monitorizați sarcina asupra mușchilor.
• Picioarele sunt întotdeauna întinse până la capăt.

Antrenament pentru a face split-urile

Se recomandă efectuarea părții principale a antrenamentului conform principiului creșterii sarcinii: efectuarea despărțirilor fără sprijin sub influența gravitației corpului, permițând mușchilor să se întindă treptat. Posedă efect bun o serie de astfel de mișcări:

• Stați drept, aplecați-vă înainte: spatele drept, palmele ating podeaua. De-a lungul timpului, când îți așezi complet mâinile pe podea în această poziție, încearcă să ajungi la podea cu coatele.
• În timp ce stați pe podea, îndoiți-vă picioarele și aduceți picioarele împreună. Apăsați genunchii, țintând spre podea. Efectuați mișcări elastice.
• Lunge - ghemuit: piciorul din față este îndoit, piciorul din spate este îndreptat. Picior de sprijin stă complet pe podea, fără să se ridice în picioare. Ne așezăm cât se poate de adânc.
• Roluri în poziție șezând: executați încet rostogolire dintr-o parte în alta, cu brațele întinse înainte. Bazinul trebuie să se miște în linie dreaptă.
• Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil în poziție șezând, îndreaptă-ți spatele, aplecă-te spre podea, strângând gleznele.
• Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întoarceți-vă degetele de la picioare și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, cu spatele drept, menținând echilibrul.
• Țineți toate exercițiile într-o singură poziție timp de cel puțin o jumătate de minut.

Acest grup de exerciții folosește toate ligamentele necesare pentru a se întinde mai rapid și mai eficient. Complexul poate fi executat atât de persoane cu formă fizică bună, cât și de începători. Exercițiile sunt destul de blânde, așa că vă permit să vă atingeți obiectivul fără consecințe.

Cum să exersezi

1. Efectuați exercițiile alternativ de la 30 de secunde la 1 minut pe fiecare picior.
2. Asigurați-vă că vă fixați pentru scurt timp în poziția finală.
3. Pentru eficiență mai mare Este recomandabil să efectuați complexul de 3 ori pe săptămână.

1. Exercițiu de întindere a ischio-jambianelor

• Poziția de pornire: stați cu genunchii pe podea, țineți corpul drept, brațele în jos de-a lungul corpului, privirea îndreptată înainte.
• Execuție: accent pe picior, ține-l spre tine pentru a te angaja mușchi de vițel. Aplecați-vă înainte spre picior, asigurându-vă în același timp că umerii sunt la același nivel și piciorul din spate stă drept (picior la nivelul genunchilor).

2. Exercițiu de întindere anterioară a coapsei

• Poziția de pornire: coboară în genunchi, aplecându-te înainte pe mâini, fesele trebuie să atingă călcâiele, privirea îndreptată înainte.
• Execuție: fandare, ținând piciorul din față într-o singură poziție (piciorul sub articulatia genunchiului). Piciorul piciorului din spate se sprijină pe podea.
• Îndreptați-vă piciorul din spate până la capăt și mențineți această poziție pentru un timp.

3. Extinderea alternativă a piciorului în lateral cu o înclinare

• Poziția de pornire: așezați-vă pe podea într-o poziție de „broască” - coborâți-vă pe fese, aduceți picioarele împreună, astfel încât picioarele să se atingă și să fie apăsate pe podea, iar genunchii să fie întoarse în lateral. Înfășurați-vă mâinile în jurul picioarelor, încercând să vă mențineți spatele drept.
• Execuție: mișcarea unui picior în lateral, asigurați-vă că picior îndoit a fost prins de podea. La aplecarea spre picior, mâna opusă este plasată de-a lungul capului, astfel încât umerii să rămână pozitia corecta. Mâna a doua servește drept suport; așează-o în fața ta. În plus, mușchii abdominali oblici și cadranul inferior al regiunii lombare sunt întinși.

4. Înclinări

• Poziția de pornire: stai pe podea, ține spatele drept; întindeți-vă picioarele drepte în lateral, cât permite întinderea. Pune-ți mâinile pe podea în spatele spatelui, ține-ți spatele drept.
• Execuție: aplecă-te pe rând către fiecare picior. Întoarceți-vă cei doi umerii înainte și urmați-vă brațele drepte într-o înclinare (întindere suprafata spatelui solduri).
• Când vă aplecați înainte, puneți mâinile pe picioare, întoarse spre interior. Este important să vă întindeți pieptul spre podea (așa funcționează suprafata interioara solduri).

5. Îndoiți

• Poziția de pornire: așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele în fața dvs., în timp ce trageți picioarele spre dvs., țineți spatele drept și ridicați brațele.
• Execuție: atunci când vă aplecați, încercați să întindeți mâinile înainte fără a vă rotunji spatele (partea din spate a coapsei va funcționa).

6. Jumătate despicat pe spate

• Poziția de pornire: întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
• Execuție: sprijinindu-vă pe un picior, îndoiți-l în timp ce ridicați celălalt.
• Când faceți o apucare cu două mâini, încercați să nu vă îndoiți genunchiul. Este important sa nu intorci pelvisul, sa tinem oasele pelvine la acelasi nivel. Întinde partea din spate a coapsei.