Alternând și combinând aceste tehnici simple, vă puteți îmbunătăți rapid, semnificativ și în siguranță întinderea.

1. Ne antrenăm regulat. Cel mai bun program este de 6 ori pe săptămână.

2. Luăm în considerare bioritmurile. Seara, corpul se pretează la întindere mult mai bine decât dimineața. Dimineața corpul este mai rigid.

3. Monitorizăm starea de spirit. Pentru o întindere eficientă, corpul trebuie să fie relaxat. Și pentru ca corpul să se relaxeze, mintea trebuie să fie calmă. Iritație, stres, furie, resentimente, anxietate, îngrijorare etc. – un fundal emoțional inadecvat pentru o astfel de practică. Înainte de antrenament, aducem mintea și sentimentele într-o stare de calm. Dacă acest lucru nu funcționează, amânăm întinderea până la vremuri mai bune.

4. Nu ne grăbim.Întinderea nu tolerează agitația și graba. Facem totul încet, și în niciun caz nu forțăm nimic. Când faceți stretching, este deosebit de important să respectați regulile de siguranță la accidentare, deoarece orice accidentare, chiar și o entorsă minoră, vă va obliga să vă limitați practica timp de câteva zile sau chiar săptămâni și va anula toate rezultatele obținute.

5. Hai sa ne incalzim. Mușchii caldi sunt mult mai elastici. Chiar și un simplu duș fierbinte înainte de exercițiu vă va îmbunătăți considerabil întinderea. O încălzire intensă de 15 minute cu încălzirea întregului corp va crește imediat semnificativ gama de mișcări. Dacă faci sport, asigură-te că îți faci timp pentru a te întinde imediat după antrenament - vei fi plăcut surprins de rezultate.

6. Aranjam corect asana. Inițial, poziția slabă a corpului limitează capacitățile de întindere și crește riscul de rănire. Și deși uneori ajustarea incorectă a asanei creează iluzia unei amplitudini mai mari, acest lucru nu se întâmplă din cauza flexibilității îmbunătățite, ci din cauza distorsiunilor corpului. Dar nu asta ne dorim.

7. Evităm durerea. Nu facem nimic, depășind durerea. În primul rând, deoarece mecanismul neuromuscular involuntar este declanșat, durerea duce automat la spasm muscular, făcând întinderea aproape imposibilă. În al doilea rând, durerea este un semnal de alarmă pe care ni-l dă corpul pentru a ne avertiza de pericol.

8. Să ne relaxăm. Intrăm în asana și luăm poziția maxim accesibilă a corpului cu o senzație de ușoară tensiune în mușchii întinși. Fixăm această poziție și încercăm să ne relaxăm cât mai mult posibil. Facem acest lucru treptat, concentrând atenția pe zone mici ale corpului, începând de la periferie. De exemplu, atunci când întindem mușchii coapsei (în poziție șezând sau culcat), relaxăm mai întâi degetele de la picioare, apoi articulația gleznei, mușchii gambei, genunchi etc. Această tehnică ajută: respirăm adânc și, în timp ce expirăm, ne imaginăm că aerul iese prin zona relaxată a corpului. De asemenea, puteți freca și masa mușchii întinși.

De îndată ce mușchii se relaxează și tensiunea trece, creștem ușor amplitudinea și repetăm ​​din nou. Dacă mușchii refuză categoric să se relaxeze, reducem amplitudinea.

9. Suntem încordați. După ce mușchii s-au relaxat într-o poziție întinsă, îi încordăm cu toată puterea și menținem această tensiune timp de 8 până la 15 secunde. Menținem o poziție statică a corpului și nu ne mișcăm. Mușchii trebuie să se contracte izometric, adică. nemişcat. Eliberați tensiunea și întindeți imediat, mărind amplitudinea. Aceasta este o tehnică foarte eficientă numită relaxare post-izometrică (PIR). PIR vă permite să depășiți rezistența reflexelor musculare care împiedică întinderea. Puteți repeta întreaga secvență de relaxare - tensiune - întindere de 2 - 3 ori. Efectul va fi semnificativ. De exemplu, să încercăm să încordăm mușchii fesieri timp de 10 - 15 secunde în uttanasana (aplecare înainte). Amplitudinea de înclinare va crește. (Urmăm tehnici de prevenire a rănilor pentru regiunea lombară: apăsați stomacul pe șolduri, nu extindeți complet genunchii înainte ca acest lucru să devină posibil.)

10. Angajăm mușchii antagoniști. Când unii mușchi ai corpului se contractă, alți mușchi menționați să producă mișcarea opusă se relaxează automat. De exemplu, atunci când ne încordăm flexorii șoldului (cvadriceps etc.), extensorii șoldului (ischio-jambierii) se relaxează automat. În acest fel, organismul își optimizează munca, astfel încât la mișcare să nu piardă forță suplimentară pentru a depăși rezistența antagoniștilor. Putem folosi acest fenomen pentru a îmbunătăți întinderea. Pentru a face acest lucru, pur și simplu încordăm mușchii antagoniști cu un efort conștient în timp ce ne întindem. Continuând exemplul cu uttanasana: încordăm puternic cvadricepsul coapsei (grupul anterior de mușchi ai coapsei) și mușchii abdominali, atragând în stomac.

11. Întindem pe rând partea dreaptă și stângă. Dacă asana permite (de regulă, această tehnică este potrivită pentru asanele simetrice), schimbăm poziția corpului, astfel încât forța să se deplaseze mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă. De exemplu, în upavishtha konasana ne deplasăm mai întâi la un picior, apoi la celălalt, apoi ne întoarcem în centru. Fotografie 1, 2.

12. Respira. Următoarea tehnică ajută la creșterea amplitudinii întinderii: respirați adânc, luați un piept plin de aer și țineți respirația timp de 5 – 10 secunde. Expiram si in acelasi timp in timp ce expiram incercam sa ne intindem mai mult. Această tehnică funcționează excelent în răsuciri.

13. Folosim încuietori musculare - bandhas. O altă tehnică bună este folosirea încuietorilor musculare. În practica întinderii, mulabandha este relevantă în principal pentru noi - încordarea mușchilor perineului și ai podelei pelvine și uddiyana bandha - tragerea în abdomen și tragerea diafragmei în sus. În special, uddiyana bandha este eficientă pentru creșterea amplitudinii îndoirilor înainte, atât în ​​poziție în picioare, cât și în șezut.

14. Folosiți pârghii de mână.În unele cazuri, te poți ajuta cu mâinile tale, folosindu-le ca pârghie. De exemplu, atunci când ne aplecăm înainte, ne mișcăm brațele la spate, ne strângem mâinile și ne tragem brațele drepte în sus (spre cap).

Din păcate, utilizarea pârghiei crește nu numai eficacitatea întinderii, ci și riscul de rănire. Prin urmare, atunci când utilizați astfel de tehnici, trebuie să fiți deosebit de atenți și să vă luați timp.

15. „Primim ajutor de la un prieten.” Ajutorul unui partener va fi util atunci când utilizați relaxarea post-izometrică. De exemplu, luați în considerare supta padangusthasana - culcat pe spate, ridicați piciorul drept în sus și trageți-l spre tine, întinzând mușchii spatelui piciorului. Tragem piciorul spre noi cat mai mult posibil si cerem partenerului sa fixeze piciorul in aceasta pozitie. Începem să încordăm mușchii piciorului, ca și cum am încerca să-l coborâm pe podea; partenerul rezistă, împiedicând căderea piciorului. Menținem această poziție timp de 8 - 10 secunde, după care relaxăm mușchii și tragem piciorul spre noi, iar partenerul ajută la fixarea piciorului într-o nouă poziție cu amplitudine mai mare.

Astfel de tehnici sunt posibile în multe asane, dar numai practicanții cu experiență sunt potriviți pentru rolul de partener și, pentru a fi complet sincer, instructori de yoga cu experiență.

16. Folosim recuzită. Dacă nu există partener, uneori îl puteți înlocui cu recuzită. De exemplu, în aceeași supta padangusthasana punem o centură pe picior și o împingem în jos. Tragem centura spre noi, oferind rezistenta la miscarea piciorului si impiedicand caderea acestuia.

Recuzitele ajută, de asemenea, la compensarea deficitelor de flexibilitate prin ameliorarea tensiunii din mușchii trași. De exemplu, în janushirshasana, dacă genunchiul nu coboară pe podea, adductorii șoldului (interiorul coapsei) sunt forțați să reziste gravitației și, în loc să se relaxeze și să se întindă, să se contracte. O „cărămidă” plasată sub coapsă vă permite să eliberați tensiunea de la acești mușchi și face posibilă întinderea acestora. Folosim o centură dacă nu este posibil să ajungem la picior cu mâinile.

Blocurile standard pentru yoga - „cărămizi” - pot fi înlocuite cu un teanc de cărți și, pe măsură ce mușchii se relaxează și se întinde, reduc înălțimea stivei, eliminând o carte pe rând.

17. Creșteți forța musculară. Mușchii mai puternici se încordează mai puțin atunci când sunt încordați, se relaxează mai ușor și sunt mai predispuși la întindere. Dacă, în ciuda tuturor eforturilor, progresul în stretching este nesatisfăcător, întărim mușchii și le creștem puterea.

18. Termină întotdeauna stretchingul cu exerciții de forță.Întinderea intensă perturbă munca coordonată a mușchilor, rezultând o coordonare slabă a mișcărilor în următoarele ore după antrenament. Pentru a preveni acest lucru, încheiem antrenamentul cu exerciții de forță pe grupul muscular țintă.

18. Corpul va spune „mulțumesc”. Exercițiile de întindere ameliorează tensiunea musculară și emoțională, promovează relaxarea generală, îmbunătățesc conștientizarea corpului, mobilitatea articulațiilor și bunăstarea generală și măresc gama de mișcări disponibile; Pe termen lung, acestea îmbunătățesc coordonarea și ajută la prevenirea rănilor. Mișcările devin mai armonioase și mai corecte, postura și starea organelor interne se îmbunătățesc.

Olga Prilepova, medic, profesoară de yoga atestată; site-ul autoruluiwww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com

Întinderea acasă pentru despărțiri este o parte integrantă a antrenamentului, datorită căruia veți obține rapid rezultatul dorit și, în același timp, vă veți menține sănătatea. În plus, astfel de exerciții vor îmbunătăți starea sistemului genito-urinar, a coloanei vertebrale și a intestinelor.

De asemenea, despărțirile sunt o bună pregătire pentru viitoarele mame (inclusiv pentru cele care tocmai plănuiesc o sarcină).

Pregătirea psihologică

Fiecare persoană dorește să obțină rezultatul dorit cât mai repede posibil. Prin urmare, apare o întrebare complet logică: cât timp îmi va lua să fac împărțirile?

Aceasta depinde de mai mulți factori:

• vârstă;
• gen (fetele sunt genetic mai flexibile decât băieții);
• genetica;
• coordonarea musculară;
• intensitatea încălzirii;
• flexibilitate initiala;
• exerciții corecte de întindere.

De asemenea, un factor important este mentalitatea cu care te antrenezi. Pentru a obține un rezultat similar, structura mușchilor, ligamentelor și articulațiilor trebuie să se schimbe în corpul uman. Durata acestui proces depinde de vârsta dumneavoastră și de nivelul de pregătire. De exemplu, copiii vor face despărțirile mult mai repede decât adulții, deoarece corpul lor nu este complet format.

Sfat! Cel mai important lucru pentru a-ți atinge scopul este să nu încerci să obții rezultatul dorit într-o zi sau două. Înainte de fiecare antrenament, pregătește-te pentru faptul că astăzi vei face toate exercițiile puțin mai bine decât ieri. Drept urmare, sunteți garantat că veți face împărțirile.

Pentru a obține succes, asigurați-vă că țineți un jurnal de antrenament. Conform rezultatelor cercetării, acest moment psihologic, care nu are nicio legătură cu fiziologia, funcționează cu adevărat. În plus, datorită înregistrărilor, îți vei putea vedea progresul, care, la rândul său, te va ajuta să nu renunți într-un moment crucial.

Antrenament fizic

Pentru a evita să vă răniți atunci când faceți exerciții, trebuie să vă încălziți corpul și mușchii. Una dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este o încălzire articulară amestecată cu flotări și genuflexiuni într-un ritm rapid. Cert este că un astfel de antrenament îmbunătățește coordonarea musculară. Efectul este atât de subtil la început, dar în final va aduce beneficii enorme.

Să ne uităm la un exemplu. În timpul flotărilor, tricepsul este implicat. Cu toate acestea, pe măsură ce faceți performanță, puteți simți că bicepșii ți se strâng. Această implicare a altor mușchi indică tocmai o slabă coordonare musculară. Același lucru se întâmplă în timpul întinderii - de multe ori tocmai acești „ajutoare” vă împiedică să faceți despărțirile.

Pentru a efectua încălzirea articulațiilor în toate articulațiile mari, trebuie să efectuați mișcări circulare la amplitudinea maximă posibilă. Mișcările sunt efectuate de 15-20 de ori în fiecare direcție.

Sfat! Pentru a obține efectul maxim, trebuie să efectuați o încălzire articulară de sus în jos: mai întâi coloana cervicală, apoi articulațiile încheieturii mâinii, articulațiile cotului, brâul scapular, coloana lombară, corpul, glezna, pelvisul și genunchii.

De asemenea, vă puteți încălzi mușchii alergând pe o bandă de alergare, mergând cu bicicleta și sărind (cu sau fără coarda de sărit). Cu toate acestea, aceste exerciții nu vor îmbunătăți coordonarea musculară necesară pentru despărțiri. Prin urmare, cel mai bine este să vă pregătiți pentru exerciții cu o încălzire articulară.

Cum arată asta în practică? În momentul de tensiune maximă la întindere, respiră adânc și ține-ți puțin respirația. Ca rezultat, vei simți că mușchii tăi cedează și se relaxează. Când efectuați exercițiile, trebuie să respectați cu strictețe instrucțiunile scrise. Urmați regula de aur a întinderii acasă: întindeți-vă acolo unde doare până se oprește.

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să petreceți cel puțin 30 de secunde pentru fiecare exercițiu. În acest sens, se aplică regula: cu cât mai mult, cu atât mai bine. Cu toate acestea, fiecare persoană are o barieră psihologică care îi îngreunează să rămână într-o singură poziție (chiar și în absența durerii). Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să lupți.

Sfat! Pentru a obține efectul maxim, trebuie să te antrenezi dimineața. O oră de întindere dimineața echivalează cu trei ore seara.

Exercițiile de întindere ar trebui să fie cât mai variate. Adesea, începătorii nu pot face despărțiri din cauza unor mușchi neîntinși, în timp ce flexibilitatea lor generală este peste medie. Chiar și întinderea vă va ajuta să obțineți mai rapid rezultatul dorit. Dacă ați întins bine un grup de mușchi, cu siguranță vă va ajuta atunci când efectuați alte exerciții.

Hai să facem împărțirile

Există mai multe tipuri de sfoară:

• longitudinal;
• transversal;
• lasare;
• vertical;
• pe mâini.

Pentru fiecare dintre ele trebuie să efectuați anumite exerciții.

Sfat!Cel mai bun mod de a obține rezultatul dorit și de a-ți îmbunătăți sănătatea este să treci de la simplu la complex. Cu alte cuvinte, trebuie să stăpâniți mai întâi despărțirea longitudinală și apoi să începeți să studiați despărțirile transversale, lăsate, verticale și ale brațelor. Săritul de la pasul unu la pasul trei poate provoca leziuni sau răni musculare.

Exerciții pentru despărțiri longitudinale

Deoarece despărțirea longitudinală folosește aceiași mușchi care lucrează la mers, este cel mai ușor de așezat. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți următoarele exerciții:

Puneți un picior înainte și îndoiți genunchiul astfel încât piciorul să fie perpendicular pe podea. Așezați-vă palmele pe ambele părți ale podelei, țineți capul drept, priviți înainte și trageți înapoi timp de un minut. Pentru a face acest lucru, folosiți palmele și mușchii perineali.

În poziția descrisă mai sus, îndreptați-vă corpul, arcuiți-vă spatele, ridicați brațele și întindeți-vă cât mai sus posibil. Acest exercițiu vă întinde picioarele și vă întărește mușchii perineali. Respirația trebuie să fie lină și fața trebuie să fie relaxată.

Puneți piciorul din spate pe genunchi, în timp ce celălalt picior este perpendicular pe podea. Puneți palmele (sau pumnii, oricare este mai convenabil pentru dvs.) pe partea inferioară a spatelui și aplecați-vă spatele. Când efectuați acest exercițiu, puteți arunca capul pe spate sau îl puteți menține drept.

Reveniți la poziția inițială (exercițiul nr. 1). Puneți palmele de fiecare parte a genunchiului îndoit, cu degetele îndreptate unul spre celălalt. Întinde-ți pieptul spre podea. Când efectuați acest exercițiu, trunchiul dvs. superior trebuie să fie paralel cu podeaua.

Luați aceeași poziție ca la exercițiul anterior, doar întindeți pieptul și bărbia spre podea.

Reveniți la poziția inițială. Aduceți treptat genunchiul piciorului „din spate” mai aproape de podea.

Sfat! Când efectuați fiecare exercițiu, acordați atenție respirației și tehnicii. De fiecare dată o faci din ce în ce mai bine, și până la urmă vei face split-urile.

Ne așezăm pe cruce

Pentru a stăpâni împărțirile încrucișate, faceți următoarele exerciții:

• Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și puneți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Aplecă-te încet înapoi, încercând să-ți vezi călcâiele. Dacă vă puneți mâinile pe stomac în timp ce faceți acest lucru, mușchii abdominali vor fi lucrați suplimentar.

• Îndreptați-vă, așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și restabiliți-vă respirația. Apoi aplecați-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Brațele tale ar trebui să fie extinse (pentru comoditate, le poți închide într-un lacăt). Priveste inainte.
• Întindeți picioarele astfel încât capul și coatele să se potrivească între ele. Apoi, aplecați-vă și puneți-vă palmele pe podea. Când efectuați exercițiul, nu vă încordați spatele sau gâtul. De asemenea, este interzis să îndoiți genunchii. Legănați încet înainte și înapoi.
• Efectuați exercițiul anterior, dar folosind antebrațele.
• Întindeți-vă brațele în sus, întoarceți-vă degetele de la picioare și întindeți-vă picioarele larg.
• Efectuați o ghemuire adâncă. În acest caz, spatele trebuie să fie relaxat și drept, iar genunchii să fie larg distanțați în lateral. Începeți cu 8 seturi și creșteți în timp.
• Luați aceeași poziție ca în exercițiul anterior. În timp ce ghemuiți, țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi ridicați-vă. Vă rugăm să rețineți: acest exercițiu poate să nu fie ușor pentru începători.
• Efectuați fandari laterale. Când exercițiul devine ușor, prindeți-vă de glezne și trageți spre podea. Începeți cu 8 seturi și creșteți la fiecare 2 săptămâni.

• Puneți picioarele cât mai late posibil și aplecați-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. În acest caz, vă puteți sprijini pe coate. Urmăriți-vă respirația: mușchii ar trebui să se încordeze când intri și să se relaxeze în timp ce expirați.
• Faceți același lucru ca în exercițiul anterior. Coborâți încet perineul și stomacul pe podea. Odată ce ați realizat acest lucru, îndreptați treptat pelvisul, puneți picioarele pe călcâie și îndreptați spatele.

Sfat! Nu subestimați exercițiile pregătitoare - au și mari beneficii pentru organism. Puteți începe să stăpâniți următoarele tipuri de sfoară numai după ce ați învățat să vă așezați ideal pe cele longitudinale și transversale.

Nutriție

Alimentația adecvată vă va ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele mai repede și să vă întăriți mușchii încordați. În acest sens, unul dintre cele mai bune remedii este uleiul de pește. De asemenea, este recomandat să adăugați în dieta dumneavoastră aminoacizi grași Omega-3 și Omega-6. Consumați în mod regulat ulei de semințe de in, nuci și ouă.

De asemenea, un factor important este menținerea echilibrului de apă în organism. Trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi. Adaugă fructe suculente în dieta ta. Pentru a obține rezultatul dorit mai repede, nu mai consumați sare. Poate fi înlocuit cu alge marine, suc de lămâie, ierburi și condimente naturale.

• morcov;
• nuci;
• spanac;
• carne;
• fructe de mare;
• leguminoase;
• fruct citric;
• fructe de padure (afine, mure, cirese si zmeura).

Sfat! Pentru a preveni inflamarea articulațiilor, adăugați în dieta dumneavoastră complexe de vitamine sau alimente bogate în calciu. În același timp, recuperarea organismului ar trebui să fie uniformă, așa că trebuie să consumați alimente proteice pe tot parcursul zilei.

rezumat

Întinderea corectă acasă vă va ajuta să faceți despărțirile. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați regulile de bază:

• respira corect;
• efectuează exerciții tehnic corect și fără probleme;
• întinderea fiecărei grupe musculare ar trebui să dureze cel puțin 30 de secunde;
• se întinde flexibil;
• exercițiu dimineața.

Alimentația corectă este, de asemenea, un factor important. Este necesar să excludeți sarea din dietă și să adăugați alimente care conțin calciu, fructe de pădure, citrice, morcovi, nuci și spanac.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să-ți pregătești bine corpul. Pentru a face acest lucru, utilizați aceleași exerciții articulare amestecate cu flotări și genuflexiuni într-un ritm rapid. Ca urmare, vei îmbunătăți coordonarea musculară, fără de care este imposibil să faci split-urile.

Sfat! Chiar și cu o execuție competentă din punct de vedere tehnic a exercițiilor, este imposibil să obțineți rezultatul dorit dacă nu sunteți adaptat psihologic la antrenament. Cel mai bun mod de a remedia acest lucru este să ții un jurnal în care să-ți înregistrezi succesele și realizările în fiecare zi. Drept urmare, veți putea să vă monitorizați progresul.

Și cel mai important, nu te compara cu ceilalți. Timpul necesar pentru a face despărțirile depinde de multe condiții: starea fizică inițială, vârsta, sexul și așa mai departe. Va fi mai bine dacă te compari cu eul de ieri. Astfel de măsuri vă vor ajuta să vă concentrați pe rezultatele obținute și nu pe ceea ce nu funcționează încă.

De asemenea, nu uitați de somnul bun, care este baza pentru recuperarea rapidă a mușchilor. Un alt factor important este menținerea echilibrului apei - trebuie să bei cel puțin doi litri de apă în fiecare zi.

– nu este doar frumos, ci și sexy. In plus, unul bun tonifica corpul, il face mai puternic si este o prevenire a multor afectiuni ale aparatului locomotor, mai ales daca ai un job sedentar. Să încercăm să ne dăm seama cum să facem rapid despărțirile dacă copilăria și tinerețea ta au trecut deja și poți exersa doar acasă.

Puțină teorie

Înainte de a începe întinderea, este indicat să vă familiarizați cu anatomia noastră și să aflați ce ligamente sunt întinse în timpul întinderii, ce procese au loc în corp și ce caracteristici are corpul. Cunoscând toate aceste nuanțe, vă puteți influența cel mai eficient...

În plus, întinderea implică și fascia (un „caz” special în care fiecare mușchi este închis), tendoanele și articulațiile. Unele dintre ele se întind, altele nu, dar au „toleranță” la întindere sau sunt capabile să se deschidă.

Înainte de a începe să faceți întinderi acasă care vă vor ajuta să faceți despicaturile, să facem cunoștință cu câteva caracteristici anatomice.

• când este întins, mușchiul se prelungește datorită faptului că crește noi segmente în structura sa. Acesta este un proces gradual, așa că întinderea ar trebui să fie graduală pentru a nu vă răni. De asemenea, înainte de fiecare lecție, trebuie să o faci - face mușchii mai flexibili și îi încălzește, ceea ce îi face mai susceptibili la întindere;
• Cei puternici și antrenați se întind cel mai bine. Dacă ai făcut antrenament de forță și ai un corp atletic, atunci îți va fi mai ușor să faci split-urile. În plus, mușchii puternici previn, de asemenea, supraîntinderea și ruperea țesuturilor, făcându-le sigure;
• Țesutul conjunctiv din fibrele musculare este format din colagen, la fel ca articulațiile și tendoanele. Capacitatea unui mușchi de a se întinde direct depinde de elasticitatea țesutului conjunctiv cauzată de fibrele de colagen.

Fascia:

• un fel de „pungă” în care este închis mușchiul și care îi limitează creșterea și îi dă formă. Se întinde slab, dar își poate aminti forma;
• odată cu vârsta, fascia tinde să se contracte și să restrângă mușchii;
• tonusul muscular constant și tensiunea statică (de exemplu, din cauza unei imagini stresante sau sedentare) duc la contracția fasciei;
• Este posibil să întindeți fascia fără antrenament prealabil de forță, dar acesta este un proces lung. Fascia se întinde și crește cel mai bine atunci când se efectuează exerciții de forță, când mușchii sunt energizați. Aportul de sânge este cel care promovează creșterea fasciei.

Articulații și tendoane:

Important! Sunt rosturi care nu trebuie deschise! Acestea sunt cotul și colul uterin: funcția acestor articulații este de a asigura o fixare și o mobilitate fiabilă, iar deschiderea le va face instabile, ceea ce va duce la multe probleme.

Încă câteva fapte despre flexibilitatea corpului uman de a ști cum să înveți să faci despărțirile acasă:

Exerciții populare de întindere

Cel mai adesea, procesul de întindere durează mult, dar mulți oameni se întreabă cum poți face despărțirile într-o săptămână și dacă este chiar posibil. Răspunsul este: este posibil, dar trebuie să respectați reguli clare de exerciții pentru a evita acest lucru și să efectuați zilnic 8 exerciții eficiente.

Important! Un stil de viață sedentar și munca constantă la computer reduc flexibilitatea corpului mult mai mult decât bătrânețea.

Acest exercițiu este o întindere bună pre-split care poate fi făcută acasă și vă va ajuta să vă întindeți spatele. De asemenea, exercițiul îndreptează, aliniază pieptul și oferă un bonus flexibilității coloanei vertebrale.

De obicei, întinderea este o procedură destul de dureroasă și obositoare. Prin urmare, poți începe cu un exercițiu ușor care îndreaptă și relaxează mușchii.

Ținându-vă drept, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Când efectuați exercițiul, genunchii trebuie să fie drepti și nu trebuie să vă îndoiți genunchii. Trebuie să-l pui la spate, făcând o „încuietoare” din degete.

Apoi aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți la genunchi cu nasul. Ridicați cât mai sus posibil, coloana vertebrală ar trebui să se îndoaie. Rămâneți în această poziție câteva momente, de exemplu, puteți număra cinci respirații.

Întinderea spatelui și în față a coapsei

Pentru a întinde spatele și partea din față a coapselor, puteți face întinderi profunde. Când efectuați exercițiul, veți simți cum sunt întinși mușchii coapsei anteriori de pe piciorul din față și mușchii posteriori ai coapsei de pe piciorul din spate.

Îndoiți unul la articulația genunchiului într-un unghi drept și faceți un pas larg înainte cu el. În același timp, celălalt picior ar trebui să se întoarcă cât mai mult posibil - cu degetul și genunchiul, acest picior se sprijină pe podea. Întinde-ți corpul pe genunchiul din față.

Țineți mâinile în jos, de fiecare parte a piciorului din față îndoit. Încercați să coborâți pelvisul mai aproape de podea, făcând mișcări ușoare de arc. Aruncă-te în această poziție pentru o numărare de aproximativ cinci expirații. Apoi schimbați picioarele.

Acest exercițiu trebuie efectuat cu atenție pentru a preveni rănirea fibrelor musculare. Când executați, veți simți o senzație dureroasă sâcâitoare în zona sacră și sub articulația genunchiului. Dar acasă, aceasta este o întindere bună pentru începători, care vă va ajuta să vă apropiați cu câțiva centimetri de o despicare completă.

Coborâți-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drept în fața dvs. într-o poziție așezată. Apoi trebuie să îndoiți un picior la genunchi, deschizând articulația șoldului pe o parte și să trageți piciorul acestui picior aproape de zona inghinală, astfel încât piciorul piciorului îndoit să se sprijine pe interiorul coapsei piciorului drept.

Poziția piciorului îndoit seamănă cu o poziție, doar că este efectuată unilateral. După ce ați asumat această poziție, începeți să ajungeți la vârful degetelor ambelor mâini spre vârful piciorului drept. Încercați să stați mai jos pe picior.

Cu toate acestea, atunci când efectuați exercițiul, nu vă îndoiți piciorul la genunchi, nu vă trântiți, nu încordați umerii și țineți întotdeauna spatele drept. Țineți această poziție câteva secunde, apoi schimbați picioarele.

Așezați picioarele într-o poziție în picioare, depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte, încercând să vă apăsați palmele complet pe podea. ar trebui să fie drepte, ca și cum ar fi într-un corset, genunchii nu pot fi îndoiți. Începeți să săriți, încercând să vă apăsați trunchiul pe picioare.

Această poziție oferă o întindere excelentă pentru mușchii ischiochibial și spatelui inferior. După ce ai terminat exercițiul anterior, stai din nou pe podea și întinde ambele picioare în fața ta. Ar trebui să fie drepte și apăsate unul împotriva celuilalt.

Începeți să vă aplecați înainte, încercând să ajungeți la degetele de la picioare. Ține-ți spatele drept. Puteți să vă strângeți picioarele cu mâinile, încercați să vă întindeți pe picioare cât mai jos posibil. Este important să nu vă îndoiți genunchii.

Este cunoscut și sub denumirea de „lotus”. Efectuat în timp ce ședea. Îndoaie genunchii și întinde-i larg în lateral. Picioarele trebuie apăsate unul împotriva celuilalt și trase aproape de zona inghinală.

Ține-ți spatele drept și relaxat. Deschide umerii și ridică bărbia, încearcă să întinzi coloana vertebrală într-o linie dreaptă. Puneți mâinile pe genunchi și, folosind o presiune elastică, începeți să le apăsați pe podea, apoi ridicați-le, apoi coborâți-le din nou.

Poza vă permite să creșteți elasticitatea mușchilor coapsei și să maximizați deschiderea articulațiilor șoldului.

Întinderea

Rămânând în poziție șezând, îndreptați picioarele, depărtându-le larg. Deplasați-vă puțin pelvisul înainte. Umerii tăi ar trebui să rămână drepti și să arate de parcă ai înghițit un arshin. Țineți genunchii drepti și nu vă îndoiți. Țineți genunchii și spatele drept în timp ce faceți acest lucru.

Prinde-ți picioarele cu mâinile: cea dreaptă cu mâna dreaptă, cea stângă cu stânga. A se apleca in fata. Fixați-vă trunchiul cât de jos puteți și faceți balansări elastice.

Pentru a face acest lucru, faceți un pas înainte cu un picior îndoit la genunchi și lăsați-l pe celălalt cât mai înapoi posibil. Pune-ți mâinile pe fiecare parte a corpului, îndreptându-ți spatele. Piciorul din spate trebuie să fie absolut drept, iar cel din față trebuie să fie îndoit într-un unghi ascuțit.

Folosind mișcări de arc, trageți piciorul din spate pe jumătate. Apoi înlocuiți-l cu altul. Acest exercițiu este similar cu fandarea.

Când ai de gând să faci mișcare acasă și nu există un antrenor lângă tine care să supravegheze procesul de întindere, trebuie să știi cum să faci split-urile, înarmat cu sfaturi pentru începători:

• fiecare întindere ar trebui să înceapă cu încălzirea mușchilor, altfel mușchii vor fi inelastici și pot fi răniți;
• ascultă-ți corpul, alege ipostaze confortabile, concentrează-te pe acele zone la care lucrezi în prezent - asta te va ajuta să simți schimbări în corpul tău și să controlezi mai eficient procesul de întindere;
• în ceea ce privește, merită luat în considerare faptul că consumarea unei cantități mari contribuie la îngroșarea ligamentelor, dar consumarea unei cantități mari, dimpotrivă, favorizează creșterea elasticității și flexibilității;
• nu încercați să luați doza de încărcare în prima zi, altfel vă puteți accidenta. Este mai bine să creșteți treptat intensitatea, permițând corpului să se adapteze la sarcină;
• Este mai bine să faci stretching de două ori pe zi -. Însă dimineața, exercițiile ar trebui să fie blânde și moi, dar seara, când corpul este încălzit și în formă bună, puteți da mușchilor o încărcare completă;
• pentru o întindere mai eficientă, este mai bine să trageți degetele de la picioare mai degrabă spre tine decât departe de tine;
• toate exercițiile trebuie efectuate cu vibrații de arc;
• atunci când are loc întinderea, iar organismul reacționează în mod natural - răspunde prin tensionarea ligamentelor și mușchilor. Dar trebuie să încercați să vă relaxați cât mai mult posibil, astfel încât ligamentele să se poată întinde fără probleme;
• ar trebui efectuate cât mai des posibil - așa se deosebesc de exercițiile de forță, după care organismul necesită o perioadă de recuperare. La întindere, dimpotrivă, cu cât perioada de odihnă este mai lungă, cu atât mușchii revin la forma inițială;
• Înainte de a începe antrenamentul, încercați să faceți o baie fierbinte sau. După un astfel de efect de relaxare, corpul devine mai flexibil și mai flexibil, așa că va fi mult mai ușor de întins.

Pentru unii, despărțirile sunt un vis, dar, după cum vedem, acest vis este destul de realizabil. Cu antrenament regulat și persistență suficientă, poți face despărțirile într-un timp destul de limitat. Efectuând exercițiile enumerate de cel puțin două ori pe zi timp de o săptămână, în curând îți vei putea surprinde familia și prietenii cu o întindere bună.

Pentru a realiza întindere perfectă, este necesar să se efectueze o serie de speciale exerciții. Pentru a face acest lucru, desigur, puteți să vă înscrieți la un centru de fitness de elită și să cheltuiți mulți bani. Sau poți obține același efect și tu și absolut gratuit, acasă. Principalul lucru este să nu fii leneș și să nu te oprești în mijlocul potecii.

Pentru ce este? întinderea?

• Întinderea ajută la menținerea elasticității mușchilor și articulațiilor;
• reduce tensiunea articulațiilor musculare;
• corectează defectele figurii;
• menține echilibrul categoriei de greutate;
• favorizează funcționarea mușchiului inimii;
• Oferă flexibilitate și elasticitate corpului.

Există mai multe tipuri de întindere, care diferă prin viteza de execuție și conținutul elementelor. Acest:

1. întindere dinamică;
2. întindere pasivă;
3. întindere statică;

Cel mai potrivit pentru uz casnic întinderea statistic, deoarece este cel mai sigur și mai confortabil. Se efectueaza intr-un ritm lent si lin, eliminand miscarile bruste si durerile fizice.

Sfaturi generale pentru implementare vergeturi acasă:

• toate acțiunile trebuie să fie cât mai atente și netede posibil;
• Trebuie să începeți să vă întindeți cu mușchii principali ai pieptului, spatelui și șoldurilor. Treceți treptat la alți mușchi;
• respira profund si uniform. Ținerea respirației este strict interzisă;
• Creșteți treptat fixarea poziției necesare până la un minut.

Lista celor mai potrivite activități:

1. Partea inferioară a spatelui:
   Trebuie să stai întins pe podea și să ții picioarele îndoite strâns pe piept. Apoi relaxează-te și înregistrează rezultatul timp de 20 de secunde.
2. Partea superioară a spatelui:
   Trebuie să închideți degetele și să întindeți brațele înainte, să înclinați capul și să apăsați bărbia pe piept. Relaxează-ți umerii și întinde-ți din nou brațele înainte.
3. solduri:
   Cu mâna dreaptă trebuie să vă sprijiniți de perete, să îndoiți genunchiul stâng, folosind mâna stângă. Ține-ți spatele drept. Trageți-vă piciorul până la fese și țineți apăsat timp de 20 de secunde. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior.
4. Mușchi de vițel:
   Trebuie să stai la o distanță de jumătate de metru de perete. Așezați un picior la 40 de centimetri de perete, celălalt la 60 de centimetri. Puneți mâinile pe perete. Așezați călcâiul piciorului care se află în spate pe podea. Efectuați fixarea timp de 20 de secunde și repetați pentru celălalt picior.
5. Mușchi abdominali:
   Trebuie să stai întins pe burtă și să te sprijini pe mâini. Aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil și mențineți poziția timp de 20 de secunde.
6. Coloana vertebrală:
   Trebuie să te pui în patru labe și să respiri adânc și să-ți arcuiești coloana vertebrală. În această poziție, relaxați-vă și țineți apăsat timp de 10 secunde. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă și rămâneți în această poziție timp de 10 secunde.

Aceste exerciții te vor ajuta să obții întindere perfectă V acasă.