(52 evaluări, medie: 4,90 din 5)

Astăzi vom vorbi despre pregătirea adecvată a femeilor. Veți afla în ce constă un program de antrenament competent pentru fete.

Popularizarea antrenamentului de forță câștigă avânt în rândul jumătății bune a umanității. În sălile de sport sunt tot mai multe fete și femei. Dar practic nu există informații cu adevărat utile despre cum să-i antrenezi.

Înainte de a începe să aprofundăm în subiect, câteva cuvinte despre motivație. Acea pastilă magică care îți permite să obții rezultate, să învingi durerea și să mergi și mai departe.

La femei este mai dezvoltat. De multe ori trebuie să se limiteze în mâncare, odihnă și altele asemenea, doar pentru a deveni mai frumoși (aspectul o ajută să câștige în selecția naturală). Ei sunt în mod natural înclinați să arate întotdeauna perfect, iar acest lucru necesită un autocontrol constant. O astfel de motivație se dezvoltă și devine mai puternică de-a lungul anilor. Această abilitate se dovedește a fi utilă în alte domenii ale vieții.

Adăugând cunoștințe și o abordare competentă, o fată va putea obține rezultatul de care are nevoie în sala de sport.

Fiziologia feminină

Caracteristica principală a corpului feminin este tendința de a acumula nutrienți în rezervă. Aceasta este o diferență cheie față de corpul masculin.

Acest lucru se datorează în primul rând cantității de hormoni norepinefrină și testosteron. Ele nu numai că influențează formarea masei și proporțiilor musculare, ci influențează și sistemul nervos central (SNC), în special sunt responsabili de agresivitate și perseverență. Bărbații, datorită fiziologiei lor și cantității de hormoni, sunt capabili să se antreneze până la eșec (atunci când următoarea repetiție în tehnica și amplitudinea corecte este imposibilă pe cont propriu), adică. aproape la limita.

O femeie, dacă nu este nebună sau nu ia testosteron din afară, nu se va putea antrena așa. Ea oprește adesea 2-3 repetări înainte de eșec, din cauza lipsei hormonilor de mai sus. Îi este greu să treacă prin durere, să termine ultima repetiție eșuată.

O altă caracteristică a corpului feminin se datorează faptului că numărul de fibre musculare din mușchii femeilor este mai mic decât cel al bărbaților. În acest sens, capacitatea de a efectua muncă de forță într-un număr redus de repetări este slab dezvoltată la fete. Aceasta înseamnă că orice muncă de forță de până la 6 repetări nu va avea sens.

Următoarea caracteristică este distribuția mușchilor pe tot corpul femeii. Sus slab și fund puternic. Umeri îngusti, brațe slabe, mușchi pectorali slab dezvoltați. Majoritatea mușchilor sunt concentrați în partea inferioară - acestea sunt fesele și picioarele. Este mai ușor pentru femei să progreseze în antrenamentul inferior, deoarece... e mai mult muschi acolo. Le va fi foarte greu să progreseze în partea superioară a corpului.

Pentru ca o femeie să-și dezvolte partea superioară a corpului, ar trebui să depună mai mult efort decât bărbații.

O altă caracteristică va afecta presa feminină. Orice femeie sănătoasă are „perioade” o dată pe lună. Datorita faptului ca in acest moment durerile apar in abdomenul inferior, natura s-a asigurat ca acestea sa fie mai putine. Cum? Numărul de terminații nervoase din abdomenul inferior. În consecință, conexiunea neuromusculară este mai proastă decât la bărbați. Este mult mai dificil pentru o femeie să dezvolte abdomene decât pentru un bărbat.

Rata metabolică a femeilor este mai mică decât a bărbaților. Aceasta înseamnă că femeile consumă mult mai puțină energie pe kilogram de greutate corporală decât bărbații. În acest fel, bărbații pot mânca mai mult fără a se îngrășa. Acest lucru se datorează și faptului că bărbații au mai mulți mușchi. Iar mușchii sunt un material foarte consumator de energie, chiar și în repaus.

Excesiv Aportul de carbohidrați în corpul unei femei este mult mai ușor transferat în rezerve (grăsimi) decât la bărbați.

Pe de altă parte, grăsimea care se formează la femei poate fi folosită mult mai ușor ca sursă de energie decât la bărbați. Acest lucru se datorează funcției de reproducere a femeilor, datorită necesității de a furniza energie descendenților.

Cea mai importantă caracteristică care își lasă amprenta asupra construcției unui program de antrenament pentru fete este ciclul menstrual. Creează perioade de creștere și scădere a performanței fizice. În primele două săptămâni de la sfârșitul menstruației, femeile se simt înălțate fizic și sunt capabile de performanțe ridicate. În acest moment, antrenamentul ei poate fi destul de dificil.

În medie, ovulația are loc după două săptămâni (ciclu de 28 de zile). Și aici există o scădere puternică a capacităților energetice și fizice. Corpul feminin încearcă să economisească energie cât mai mult posibil, inclusiv acumulând-o. În acest moment, este capabil să acumuleze nutrienți și mai eficient, indiferent dacă ovulul a fost sau nu fertilizat.

Ca regulă generală, ar trebui să limitați activitatea fizică în sală în această perioadă. Faceți-vă antrenamentele mai ușoare. Eliminați sau reduceți intensitatea exercițiilor grele pentru partea inferioară a corpului și abdominale. În plus, ar trebui să reduceți aportul de calorii deoarece... 3-4 săptămâni sunt cele mai periculoase pentru aspectul unei fete, deoarece corpul se va schimba.

După menstruație, corpul feminin este puternic în primele două săptămâni, următoarele două sunt slabe și încearcă să rețină mai multă energie (se îngrașă).

Prin urmare, microperiodizarea funcționează foarte bine în antrenamentul femeilor. Când sarcina nu este constantă, ci se modifică ciclic. Vârful sarcinilor ar trebui combinat cu primele două săptămâni, iar scăderea în a treia și a patra.

Fiziologii sportivi spun că periodizarea sportului este cheia pentru rezultate de lungă durată și puternice. Și asta e bine din punctul de vedere al femeilor, pentru că... natura însăși a stabilit un astfel de mecanism.

Scurte concluzii:

• În antrenamentul femeilor, trebuie utilizată microperiodizarea.
• Antrenamentul ar trebui să fie de mare volum (multe repetări, seturi și puțină odihnă).
• Fara carbohidrati in exces. Monitorizați-vă dieta cu atenție.
• Nu vă concentrați asupra feselor și picioarelor - acordați chiar puțin mai multă atenție părții superioare a corpului.

Ținând cont de fiziologia feminină (informațiile discutate mai sus), vom risipi imediat mitul că antrenamentul în sala de sport cu greutăți te va transforma într-un bărbat în fustă. Pentru a vă apropia și mai mult de forma masculină, va trebui să apelați la medicamente farmacologice speciale. Chiar și bărbaților le este greu să atingă forma dorită de ani de zile, iar o fată cu siguranță nu se va dovedi a fi o mutantă!

Antrenamentul de forță vă va ajuta să formați forme frumoase de sus și de jos ale corpului, să îmbunătățiți tonusul muscular general, să întăriți sănătatea tuturor sistemelor corpului fără excepție și să vă îmbunătățiți starea și stima de sine. Și încă câteva avantaje de la antrenamentul în sala de sport cu greutăți:

• Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât cheltuiești mai multe calorii pentru a-i menține, ceea ce înseamnă că există mai puține premise pentru acumularea de grăsime.
• După antrenamentul de forță în sală, rata metabolică crește pentru o zi sau chiar mai mult. În același timp, după aerobic și alte bucurii cardio, doar pentru câteva ore.
• Sala de sport vă va permite să vă modelați silueta oriunde doriți (ceea ce antrenăm este ceea ce dezvoltăm). Nicio cantitate de aerobic nu va da un asemenea efect.

Cum se creează un program de antrenament pentru fete

Corpul se va schimba și se va adapta doar atunci când condițiile externe sunt neobișnuite și stresante pentru el.

Pentru ce e asta? Principala problemă cu care se confruntă femeile este să lucreze cu prea puțină sarcină de muncă, să nu lucreze suficient. Vei marca timpul ani de zile, iar fundul () și abdomenul () nu vor apărea niciodată.

Pentru ca corpul să înceapă să formeze forme frumoase (mărește dimensiunea mușchilor), antrenamentul trebuie să fie greu (chiar dacă greutățile sunt mai mici decât la bărbați). Ar trebui să vă fie greu să finalizați ultimele repetări. Ține minte, antrenamentul tău este de mare volum, te odihnești puțin și muncești mult (nu ridici cu greutăți mari și recorduri ca bărbații, ridici cu volumul muncii tale - multe exerciții, multe abordări, o multe repetari, putina odihna).

Tratează lucrul pe tine în sală nu ca când bei ceai, ci ca și cum ai transforma formele ideale din granit cu un ciocan și o daltă, o muncă grea și persistentă.

Programul de antrenament pentru bărbați (nu începători) se bazează pe o divizare. Când întregul corp este împărțit în grupuri de mușchi și aceste grupuri individuale sunt antrenate în zile diferite într-o manieră de forță aproape de eșec. În acest fel există mai mult timp pentru a epuiza la maximum fiecare grupă musculară și, la rândul său, mai multă odihnă pentru aceasta, pentru că. Sesiunile de antrenament ale fiecărui grup sunt rare.

Femeile nu ar trebui să se antreneze în acest mod. Un caracter puternic nu le convine. Femeile ar trebui să-și antreneze întregul corp deodată - într-un singur antrenament. Femeile se recuperează mai repede după antrenament pentru că... nu vă apropiați de eșec și nu distrugeți țesutul muscular profund.

Antrenamentul ar trebui să se bazeze pe următorul calcul. Sunt identificate grupuri mari de mușchi și sunt selectate unul sau două exerciții de bază pentru acestea. Un volum mare de lucru este efectuat cu un număr mare de repetări și seturi.

Ar trebui să alegi exerciții care implică un număr maxim de mușchi, deoarece... Femeile nu au posibilitatea de a dedica o zi întreagă de antrenament pentru a munci o grupă musculară. Ar trebui să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, în funcție de cum te simți, și ar trebui să fie excelent înainte de antrenament.

Program de antrenament pentru fete (tot corpul deodată sau întregul corp)

Foarte important. Toate articulațiile, ligamentele și mușchii sunt încălzite - protecție împotriva rănilor.

• 5-6 abordări la max. repetari

Dispersează sângele în tot corpul și antrenează abdomenul.

• 5 seturi de 10-15 repetări

Exercițiu de modelare pentru fese și picioare.

• 5-6 seturi de 10-15 repetări

Antrenează spatele.

Lucrează tricepsul, deltoidul anterior și interiorul pieptului, ceea ce împinge pieptul înainte.

• 5-6 seturi de 10-15 repetări

Dezvoltarea mușchilor centurii scapulare. Un exercițiu incredibil de dificil, dar eficient.

Pauză între abordări 30 de secunde - 1,5 minute. Alegeți o greutate de lucru astfel încât ultimele repetări să vă fie dificile, dar tehnica trebuie să fie perfectă. Ritmul tuturor exercițiilor este în mod deliberat lent!

Puteți schimba setul de exerciții pentru mușchi anumiți, atâta timp cât acestea rămân de bază și le executați fără cusur. Acest antrenament vă va dura aproximativ 60 de minute.

Constructorii începători ai unui corp frumos nu ar trebui să-și scurteze antrenamentul prin eliminarea exercițiilor. Este mai bine să vă odihniți mai mult înainte de următoarea abordare. În timp, încercați să scurtați această pauză. Pentru ca o fată să creeze condițiile prealabile pentru anabolism, are nevoie de un volum mare și datorii de oxigen, adică. mici pauze între seturi de 30-60 de secunde.

Antrenamentul de forță nu numai că îți sculptează silueta cu tranziții fine și frumoase, ci crește nivelul hormonului testosteron. Acest hormon masculin ajută nu numai la pomparea mușchilor necesari și să ofere corpului o atractivitate interesantă, ci și să facă față sarcinii. Și ea este grea.

Desigur, dacă scopul antrenamentului în sală este de a lucra la ușurare, și nu de a îmbunătăți sănătatea și de a menține starea fizică. Deși, fără îndoială, această din urmă motivație nu este mai puțin importantă și necesită și efort și autocontrol.

Indiferent de ceea ce a determinat-o pe fată să treacă pragul sălii de sport, orele trebuie să fie supravegheate de un instructor, conform unui program de antrenament individual, bine conceput.

Dar nu toată lumea își poate permite un antrenor personal, așa că Există scheme-programe de antrenament dovedite pentru fete de diferite niveluri de pregătire sportivăși efecte diferite asupra mușchilor.

Programul potrivit este un plan care funcționează

de unde sa incep antrenamentele?

Principiul de a încerca totul și nu duce imediat la nicăieri, la fel ca primul antrenament la eșec. Nu este treaba unei femei să se epuizeze până la limită. În loc să faci progrese, îți poți supraîncărca cu ușurință mușchii făcând prea multe seturi și repetări sau antrenându-te cu greutăți insuportabile.

Atenția și creșterea treptată a sarcinii sunt prima condiție pentru succesul viitor.

În al doilea rând, trebuie să începeți să vă implementați planul de antrenament cu un set general de exerciții de dezvoltare pentru toate grupele musculare. După ce s-au obișnuit cu volumul de muncă în 2-4 săptămâni, vor fi pregătiți pentru un antrenament serios. În al treilea rând, stăpânește tehnica de a efectua exerciții pe simulatoare, altfel te poți accidenta fără a obține rezultatul dorit. In cele din urma, Este util să ții un jurnal personal în care să poți nota ce intenționezi să faci, de câte ori și, dacă se așteaptă greutatea, ce anume.

Fetele începătoare nu ar trebui să înceapă să se antreneze într-un program divizat, chiar dacă sunt tentate să înceapă imediat să pompeze una sau două grupe de mușchi „necesare”.

Încălziți-vă mai întâi

Trebuie să începeți cu o încălzire

Chiar dacă doriți să zburați până la proiectil și, fără a pierde timpul, să începeți partea de „pompare”, este inacceptabil să faceți acest lucru. Există o regulă imuabilă - să începi antrenamentul pentru un program de orice nivel cu o încălzire. Este o greșeală să o neglijezi, considerând-o o distracție neproductivă. Acesta va încălzi aparatul ligamentar, mușchii și articulațiile, protejând astfel împotriva rănilor.

Mai întâi se încălzesc în zona cardio. 10 minute sunt afișate, urmate de o „urcare în deal” pe (schiuri) este, de asemenea, potrivită. Folosind concomitent șoldurile, puteți intra rapid în formă atletică. Puls de până la 100-120 bătăi/min. ca urmare a exercițiilor aerobice spre bine. Datorită afluxului de oxigen, mușchii sunt umpluți cu sânge și crește activitatea cardiovasculară și metabolică.

Întinderea este o parte importantă a încălzirii

întinderea bună este baza pentru performanța corectă a exercițiilor fizice

Întinderea dinamică este necesară pentru a conferi elasticitate mușchilor și mobilitate articulațiilor. Antrenarea lor înainte de antrenamentul principal ajută la atingerea gamei necesare de mișcări ale brațelor, picioarelor și la cea mai mare adâncime de genuflexiuni. De obicei, acestea sunt simple îndoiri în lateral și înainte, rotații ale brațelor, umerilor, lungi. Durează 8-10 minute.

Întinderea pentru o anumită grupă musculară se efectuează și înainte de prima abordare la schimbarea exercițiilor.

Câte abordări, câte repetări...

Totul depinde de programul ales și de nivelul de pregătire al fetei. De asemenea, contează ce parte a corpului este de preferat să antreneze - inferioară sau superioară. Mușchii sunt distribuiti neuniform pe tot corpul unei femei, Sunt mai mulți în zona inferioară, este mai ușor să progresezi acolo. Pentru a vă dezvolta pieptul și umerii, trebuie să vă încordați mai mult.

Un alt factor important luat în considerare este fiziologia.

La două săptămâni după menstruație, organismul este mult mai puternic decât în ​​zilele următoare.

Intensitatea exercițiilor pe partea inferioară a corpului, precum și indicatorii cantitativi ai abordărilor și repetărilor, trebuie să fie variate. Această sarcină ciclică se numește microperiodizare.

Cei care țin cont de mecanismul natural și urmăresc periodizarea sportivă obțin rezultate puternice și de lungă durată.

Indiferent de ce concesii sunt oferite pentru începători, orele în sala de sport nu sunt o lecție de educație fizică școlară în grupa pregătitoare. Există diferite obiective aici și trebuie să vă acordați un antrenament de mare volum cu o scurtă odihnă. Acest lucru se aplică atât antrenamentului de fitness, cât și de forță. Subantrenamentul (greutăți mici, exerciții puține, abordări și repetări) este echivalent cu timpul de marcare, Nu vor apărea nici fesele pompate, nici abdomenul.

Numerele medii sunt: 5-6 abordări, fiecare cu 10-15 repetări.În zilele ușoare de antrenament, numărul de abordări este de 3-4. Pentru cei care încep să se antreneze pentru prima dată sau au venit la sală după o pauză lungă, există o regulă de cincisprezece repetări.

Trebuie să începeți cu o astfel de greutate încât să aveți suficientă forță pentru 15 repetări la prima abordare.

Și nu faceți mai mult de două abordări pe zi. Până la următoarea lecție, vei vedea cum mușchii răspund la sarcină. Dacă nu vă îmbolnăviți foarte tare, este indicat să efectuați o serie de sesiuni de antrenament cu aceeași sarcină. Adăugați următoarea abordare după câteva sesiuni.

Pauzele dintre abordări sunt mici - 30-60 de secunde. Dacă ești foarte obosit, poți crește ușor perioada de odihnă, dar nu poți scurta antrenamentul. În timp, pauzele scad. Crearea de noi fibre musculare (anabolism) necesită un volum mare de exerciții fizice cu o datorie de oxigen. Starea normală este că ultimele exerciții (cu condiția să fie tehnica corectă) sunt cu adevărat dificil de executat, dar nu extrem de dificil - nu poți duce la micro-rupturi la nivelul mușchilor.

Ce este o „bază” și de ce este utilă?

exercițiile de bază ajută la antrenarea numărului maxim de mușchi

Efectul complex asupra corpului este asigurat de munca multor mușchi. A-ți oferi o sarcină „multidisciplinară” de o oră este mult mai utilă decât o sarcină izolată pe unul sau doi mușchi. Bicepsul sau pieptul pot fi pompați dacă totul este deja la nivel. Prin urmare, antrenamentul local nu este pentru fete. Construirea corpului începe cu exerciții de bază, cu mai multe articulații, permițându-vă să antrenați numărul maxim de mușchi simultan. Aceasta este baza antrenamentului de forță (cuvântul „bază” a venit din culturism și apoi din powerlifting). Există trei astfel de exerciții:

cu o mreană pe umeri pentru partea inferioară a corpului. Squat-ul are cel mai mare rating atletic. În muncă sunt incluși următorii mușchi: fese, cvadriceps, adductori femurali, rectus abdominis și oblici, mușchi lungi ale spatelui. Stăpânirea regulilor de execuție este o condiție prealabilă.

Bench press pentru a întări și strânge pieptul. Când se lucrează pe o bancă orizontală, se folosesc mușchii mijlocii ai pieptului, pe o bancă înclinată - mușchii superiori. Cu o prindere largă, secțiunile exterioare sunt încărcate, în timp ce o prindere îngustă corectează pieptul scufundat. Cel mai bun este mijlocul de aur - puțin mai lat decât umerii. Prima abordare este o încălzire, cu o greutate mică, următoarele 3-4 abordări includ 7-12 repetări. Greutatea este selectată individual. Greutatea crește pe măsură ce expirați și scade încet pe măsură ce inspirați.

Cele mai importante pentru dezvoltarea musculară sunt ultimele 1-2 repetări ale ultimei abordări.

simultan pentru partea de sus și de jos, inclusiv pentru fese. Acesta este un exercițiu universal, efectuat cu gantere sau cu mreană în trei variante: clasic, sumo, picioare drepte (cel mai bun exercițiu!). Este suficient ca fetele să ridice 12-15 kg, nu mai este nevoie de nimic. Este mai bine să începeți cu 5 kg, făcând 5-10 genuflexiuni în 3 seturi.

În stadiul inițial, au multe avantaje:

• fiziologic; mișcările sunt în concordanță cu anatomia aparatului osteoarticular;
• economie de energie; consum mai mic de energie datorită redistribuirii sarcinii musculare;
• câștigă masă musculară în mai puțin timp; sarcina cumulativă mare contribuie la întărirea mai rapidă a ligamentelor și articulațiilor.

În programul pentru începători, 80-90% din timpul antrenamentului este dedicat exercițiilor de bază. Acesta este instrumentul principal pentru dezvoltarea musculară, fundația pentru construirea unui cadru muscular.

Despre programe și metode

Sălile de sport sunt pline de echipamente. Este imposibil pentru o persoană care nu cunoaște toate complexitățile antrenamentului să decidă independent asupra unui program și să selecteze exerciții. Chiar și un instructor cu experiență s-ar putea să nu ajungă imediat la obiect și, în mod ideal, să programeze regimul de antrenament în fiecare caz specific. Multe sunt ajustate individual, experimental. Dar metode populare au fost deja elaborate, le puteți urma în siguranță atunci când veniți la sală.

Program pas cu pas pentru pierderea în greutate

slabit corect

Acesta este un nivel de intrare, conceput pentru trei lecții pe săptămână.

Prima zi

Încălziți-vă pe o bandă de alergare, 5-10 min. Jogging-ul este necesar pentru a combate kilogramele în plus. Ritmul de alergare este lent; dacă sunteți supraponderal, începeți cu un pas rapid. Măriți treptat distanța cu aceeași viteză.

O încălzire specială înainte de genuflexiuni (abord de încălzire) pentru a încălzi mușchii și ligamentele cu greutăți ușoare de 15 ori (pentru a nu încorda).

Genuflexiuni. Începeți cu două, apoi faceți trei abordări. Greutatea de lucru este selectată individual. De exemplu, te-ai ghemuit de 15 ori cu ceva greutate, dar nu ai putut face a 16-a... Aceasta este greutatea necesară. Punctul de referință este modul în care te simți în timpul următorului antrenament.

Ridicarea pelvisului în timp ce stați pe spate. Coborârea și creșterea se alternează. La ridicare, picioarele se sprijină pe călcâie. O lună (de două ori pe săptămână) pentru a practica exercițiul fără greutate, 10 repetări, 2-3 abordări cu pauze de 3-4 minute. Apoi, treceți la versiunea de putere cu greutăți pe abdomenul inferior (o dată pe săptămână). Greutatea de lucru este crescută treptat până când poate fi ridicată de 10 ori. Efectuați 4 abordări cu o pauză de cinci minute între ele.

Presă cu gantere așezat pe o bancă înclinată. Ridicați (în timp ce expirați) și coborâți (în timp ce inspirați) două gantere în același timp. Tehnica se practică cu greutate redusă. Este periculos să supraîncărcați, vă puteți luxa umărul. Efectuați aceleași 2-3 abordări. Numărul de repetări și greutatea sunt în limitele posibilităților tale. Dacă se iau 12 kg în timp, grozav.

Greutatea de lucru și numărul de apăsări sunt selectate pentru brațul mai slab.

Scărcări pe o bancă înclinată. Facem cuburi pe stomac - pompăm abdomenul, realizând bucle concentrate. Două exerciții - pentru abdomenul superior și inferior (sub buric), 2 seturi și 12 repetări fiecare. O lună mai târziu, fac același lucru cu greutățile pe piept - o dată pe săptămână.

Exercițiile abdominale nu îndepărtează grăsimea de pe burtă. Acest lucru se realizează prin pierderea generală în greutate.

• Stretching: umeri, triceps, abdomene, fese, coapse.

A doua zi

• Banda de alergare.
• Întindere specială înainte de presa pe bancă.
• Bench press (un model similar presei așezate). O prindere îngustă modelează mușchii pieptului.
• Tracțiunea unui bloc orizontal (cu întindere specială preliminară). Când trageți mânerul aparatului de exercițiu spre stomac, expirați; când răpiți, inspirați. Schema 2/3, greutate pana la 12 kg.
• Întinderi: triceps, muşchi pectorali, dorsal mare, biceps.

Ziua trei

• Banda de alergare.
• Rânduri de blocare verticale la piept sau tractări în Graviton. Ultimul exercițiu este mai eficient. Cu ajutorul unei contragreutati, a face flotări și a fi plinuț este mult mai confortabil. Mușchii latissimus și bicepșii sunt încărcați. Exercițiul este util pentru scolioză. Schema: 2/3 10 trageri.
• Ridicarea ganterelor dintr-o poziție așezată pe o bancă înclinată. Se formează bicepșii. Mișcările sunt line, fără smucituri, coborârea se face mai încet. Număr de abordări de la 2, greutate de lucru până la 10 kg.
• Apăsați în jos pe o mașină de blocuri verticale. Tricepsul este dezvoltat. Greutate pana la 10 kg, 2/3 seturi. Un exercițiu util pentru cei implicați în înot, baschet, gimnastică și badminton.
• Stretching: triceps, biceps, lats.

După terminarea antrenamentului, pentru a restabili glicogenul muscular și a crea insulină suplimentară, trebuie să mănânci un fruct dulce sau să bei 200 ml de suc de struguri.

Video: Cum să slăbești singur în sală?

Program de câștig în masă

exerciții pentru persoanele slabe pentru a lua în greutate

Fete slabe rare vin la sală pentru a face bicepși. Majoritatea oamenilor sunt îngrijorați de forma convexă a feselor, șoldurile elastice,... Acestea sunt locurile în care se concentrează antrenamentul.

Secvența exercițiilor (există șapte) este următoarea: pentru abdomen, regiunea lombară, fese, picioare, partea superioară a corpului.

Se preferă lucrul cu greutăți libere (mânere, gantere), nu pe aparate de exercițiu. Pentru a câștiga masa musculară se practică trei variante de antrenament, care pot fi alternate vizitând sala de sport de două ori pe zi sau efectuate trei zile pe săptămână. Încălziți și întindeți în mod implicit.

Opțiunea A

1. Crunches (pe un scaun roman, o bancă înclinată, pe podea, pe un bloc superior la alegere): de 3/10-19 ori;
2. Îndoirile trunchiului (extensii de spate în simulator): 3/10-19 ori;
3. Genuflexiuni cu mreana (in spatele umerilor si pe piept) sau gantere: 6-12 genuflexiuni pentru 4-5 abordări (începe cu 2-3);
4. Flotări (aderență largă pe podea sau pe mașină - presa de piept): de 3-4/6-14 ori;
5. Ridicarea bratelor cu gantere din pozitie culcat pe un plan orizontal (la masina de fluturi, in crossover): 3-4/ pana la 15 ori;
6. Scripeți la piept sau tracțiuni în spatele capului cu priză largă: de 4/8-15 ori;
7. Pulover pe brate drepte (se lucreaza cu cablu in blocul superior) sau cu gantere culcate: de 3/12-15 ori;

Opțiunea B

1. Ridicarea picioarelor (atârnat, așezat în mașină în timp ce se sprijină pe coate): de 3/10-19 ori;
2. Deadlift (aplecare înainte cu mreana pe umeri, clasic cu gantere): de 4-5/8-15 ori;
3. Fânturi (cu gantere, mreană, în timpul mersului): de 4/8-15 ori;
4. Prese cu mreană/gantere (piept, deasupra capului, în picioare sau așezat): de 4/8-12 ori;
5. Flotări din spatele băncii: de 4/10-15 ori;
6. Îndoirea brațelor cu gantere în spatele capului (presa franceză) în picioare sau așezat: de 3-4/10-15 ori;
7. Balanează-ți brațele în lateral de la șold la orizontală (cu gantere) de 3/10-15 ori;

Opțiunea C

1. Răsucire întinsă pe podea cu picioarele aruncate peste „piedestal”: de 3/10-19 ori;
2. Aplecări pe picioare drepte cu gantere sau cu mreană pe umeri (dead lift): de 4/10-15 ori;
3. Genuflexiuni cu doua gantere sau greutate intre picioare: de 4-5/10-15 ori;
4. Presă de bancă cu gantere (mreană) culcat sau așezat într-un aparat: de 4-5/8-15 ori;
5. Rândul blocului inferior (orizontal): de 4/10-15 ori;
6. Rânduri de blocuri verticale așezate alternativ cu o prindere îngustă și inversă: de 4/10-15 ori;
7. Rând înalt (ridicarea ganterelor/mreana până la bărbie în timp ce stați în picioare): de 3/10-15 ori.

Cu o nutriție adecvată, perseverenții formează până la 4 kg de mușchi în 2-2,5 luni.

Pentru fete de nivel avansat

1. Încălzire;
2. Rasucirea la pelvis: 5-6/max. numărul (până la arsuri în zona abdominală);
3. Ridicări agățate ale piciorului: 5-6/max. număr;
4. Genuflexiuni cu mreana (pe ambele coapse, fese): de 5/10-15 ori;
5. Deadlift: 5/10-15 ori;
6. Rând de bloc superior (pe mușchii spatelui): de 5/10-15 ori;
7. Rând cu mreană îndoită: de 5/10-15 ori;
8. Bench press, prindere strânsă (pe muşchii braţelor): de 5/10-15 ori;
9. Ridicarea mrenei pentru biceps: de 5/10-15 ori;
10. Legănați ganterele în lateral (pe centura scapulară într-o manieră complexă): de 5/10-15 ori;
11. Tragerea mrenei la barbie: de 5/10-15 ori.

Pentru incepatori

program pentru incepatori

Prima lună de antrenament este cea mai grea. Mai există tonus muscular slab, sistemul cardiovascular nu este pregătit pentru sarcinile sportive, excesul de greutate interferează cu exercițiul... Prin urmare, intrarea în modul de lucru se face treptat, după o schemă de adaptare. Asa de, în prima zi, faceți o abordare cu un minut de odihnă între ele,în a doua - două abordări și cu o pauză de recuperare redusă la 50 de secunde. Din a treia zi programul rulează neschimbat.

• Exerciții cardio (bandă de alergare, antrenor eliptic) - 10 minute;
• Încălzire cu întindere - 10 minute;
• Ridicari de genunchi agatate pe bara orizontala: de 3/ pana la 20 de ori;
• Extinderea și îndoirea picioarelor la genunchi în șezut și culcat: de 3/10-12 ori;
• Genuflexiuni cu mreana pentru femei: de 3/pana la 20 de ori;
• Luarea piciorului înapoi (pe bancă, în crossover, în mașină de bloc): de 3/până la 25 de ori;
• Balanează-ți picioarele în lateral (cu manșeta blocului inferior atașată): de 3/ până la 25 de ori;
• Hiperextensie (accent sub șold): 3/10-15 ori;
• Rânduri de blocuri verticale la piept (prindere inversă): de 2/10-12 ori;
• Presă clasică de bancă cu gantere sau butterfly press: de 3/10 ori;
• Presa franceza (punand o gantera in spatele capului) in timp ce stai: de 2/10-12 ori;

După 12-15 antrenamente, mușchilor li se acordă odihnă și timp de recuperare de până la 7 zile.

Greșeli tipice ale începătorilor de la sală.

Concentrați-vă pe picioare și fese

întărește fesele și picioarele

Squat cu greutate pe umeri (bodybar, bar)- cel mai bun exercițiu pentru pomparea picioarelor și feselor. Mușchii fesieri lucrează chiar în partea de jos. Când stați în picioare, când coapsele devin paralele cu podeaua, sarcina este suportată de mușchii cvadricepși ai coapsei. Prin urmare, pentru a pompa în comun fesele și coapsele, efectuați genuflexiuni adânci cu extensie completă. Fără greutăți: 3/20-25 repetări, cu greutate liberă: 3/10-15 repetări.

Fânturi. Fântările înainte creează forma feselor. Pentru arderea circulară a grăsimilor, sunt utile fandarile pe spate alternate cu ridicarea în picioare pe scaun. Fără greutate: 3/15 repetări cu piciorul stâng și drept. Cu gantere sau mreană 3/10.

Deadlift pe picioare drepte (deadlift românesc). Dacă aveți un fund plat, ar trebui să acordați o atenție deosebită exercițiului. Formează arcul spatelui, dezvoltă fesele și dezvoltă ischio-jambierii. Fara greutati: 3/20-30 ori. În versiunea de putere 3/ de 10-15 ori. Dacă există probleme cu coloana vertebrală, analogul este hiperextensia.

Puntea fesieri(ridicarea bazinului din plan orizontal din pozitie culcat). Acesta este un exercițiu izolat pentru fese. Fara greutati: 3/20-30 ori. Cu o bară sau mreană pe zona pelviană: de 3/10-15 ori.

Program split pentru brațe, umeri și spate puternice

program split pentru fete avansate

Programele split sunt destinate fetelor care se antrenează de peste doi ani. Schemele împărțite sunt antrenamente separate, repetate ciclic, pentru grupurile de mușchi, distanțate pe zile.

Antrenamentul începe cu o vizită la zona cardio, urmată de o abordare de încălzire pentru a încălzi mușchii.

Dezvoltarea umerilor:

• presa franceză în picioare: de 3/10-12 ori;
• apăsare cu gantere în timp ce stai pe o bancă cu spatele (prindere de la tine): de 3/10-12 ori;
• Presa Arnold (cu rotire incheieturii): de 3/10-12 ori;
• rânduri cu gantere până la bărbie: de 3/10-12 ori;
• ridicarea ganterelor în lateral și în față: de 3/10-12 ori.

Dezvoltarea spatelui (aderență largă):

• tragerea blocului superior spre piept și în spatele capului: de 3/10-15 ori;
• trageri: de 3/10-15 ori;
• Rând cu mreană îndoită: de 3/10-15 ori.

Ziua a doua - dezvoltarea mâinii

• trageri cu prindere inversă de 3/10 ori;
• Presa californiană (cu cotul întors spre corp): de 3/10 ori;
• curl cu mreană în picioare: de 3/10 ori;
• extensie braț în picioare (pe o mașină cu cablu): de 3/12 ori.

Pauza dintre abordări este prelungită - 2 minute.

Timpul de antrenament de bază este de 1 oră - 1 oră 10 minute.

Program complet de antrenament timp de 3 zile

conectați numărul maxim de mușchi la lucru

De trei ori pe săptămână, la două zile, este un regim optimizat pentru fetele care se antrenează într-un centru de fitness sau „gimnastică”. Corpul trebuie să i se odihnească pentru a se recupera și, în plus, mușchii cresc în stare de repaus. Principiul compunerii exercițiilor se bazează pe încărcarea secvențială a mușchilor. Alegerea exercițiilor este determinată de capacitatea lor de a implica cât mai mulți dintre ei în lucrare.

Luni Marți)

• Încălzire (orice echipament cardio) 10-15 minute.

Pe corsetul muscular al spatelui:

• Tragere verticală: de 2-3/12 ori, greutate 10-15 kg.
• Rând de blocuri orizontal: de 2-3/10 ori, greutate 10 kg.

Pe muschii pieptului:

• Muște cu gantere culcate: de 3/10 ori, greutate 3 kg.

Pentru ușurarea mâinilor:

• Ridicare gantere pentru biceps: de 3/15 ori, greutate 3 kg.

Pentru a întări partea superioară și interioară a coapselor:

• Abducția picioarelor pe simulator: de 2/20 ori, greutate 15-20 kg.
• Extensie de picioare pe o mașină de șezut: de 3/12 ori, greutate 10-15 kg.
• Îndoirea piciorului pe o mașină în timp ce stați pe burtă: de 3/15 ori, greutate 15 kg.

Pentru mușchii spatelui inferior și ai feselor:

• Hiperextensie: de 3/12 ori.

Pe abdomen:

• Crunch: de 2/12-15 ori.
• Încălzește-te pe o bandă de alergare sau un antrenor eliptic timp de 15 minute.

Miercuri joi)

• Se încălzește timp de 10-15 minute.

Pe partea din spate:

• Rând bloc vertical: de 3/12 ori, greutate 10-15 kg

Pe spate și pe brațe:

• Muște cu gantere culcate pe burtă: de 3/10 ori, greutate 4 kg
• Bench press așezat (bench press): de 3/10 ori. Începeți fără greutăți.

Pe centura de umăr:

• Presă pentru umeri cu gantere așezat: 3/10 repetări, greutate 3 kg

Pe coapse și fese:

• Presă pentru picioare (înlocuire genuflexiuni pentru probleme cu coloana vertebrală): de 3/10 ori. Începeți fără greutăți.
• Plie genuflexiuni (cu gantere intre picioare): de 3/15 ori, greutate 6 kg.
• Fante (genuflexiuni foarfece cu gantere): de 3/20 de ori, greutate 3 kg.
• Hiperextensie: de 3/12 ori.
• (rasucire): 3/15(2/12) ori.
• Încălzește-te pe o bandă de alergare sau (dacă trebuie să slăbești) până la 15 minute.

Vineri sambata)

• Se încălzește timp de 10-15 minute.
• Rând de blocuri vertical: de 2-3/10 ori.
• Rând de blocuri orizontal: de 2-3/10 ori.
• Presă de ciocan asezat: de 2/10 ori.
• Presă pentru picioare cu diferite poziții ale picioarelor de 3/10 ori.
• Extensia piciorului în simulator: de 3/12 ori.
• Îndoirea picioarelor în simulator: de 3/15 ori.
• Rânduri cu mreană cu picioare drepte: 3/15 repetări fără greutăți.
• Fantezi de mașină Smith sau hiperextensie: de 3/12 ori.
• Crunch-uri pe bancă (pe un fitball): de 3/15 ori.
• Încălziți-vă pe o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare (dacă trebuie să slăbiți): până la 15 minute.

Acest program este conceput pentru trei luni, apoi este selectat un nou complex.

Cât timp să exersați și când să vă așteptați la rezultate

Când se antrenează în sală, fiecare își urmărește propriul obiectiv: slăbește, câștigă în greutate, crește mușchi sau crește rezistența. În consecință, rezultatele trebuie evaluate în funcție de diferite criterii. De exemplu, dacă doriți să creșteți masa musculară și să creșteți puterea, o bandă de măsurare va arăta rezultatul; procesul de pierdere în greutate va fi reflectat de cântar și oglindă. Atâta timp cât vă urmați programul de antrenament și mâncați corect efortul depus va începe să dea roade în 6-8 săptămâni.

Dacă vrei să ai nu doar un corp subțire, ci și atletic, atunci pe drumul către obiectivul tău va trebui cu siguranță să te uiți în sală. La urma urmei, alimentația și dietele adecvate nu te vor ajuta să-ți tonifiezi mușchii și pielea, așa cum o va face o activitate fizică bună. Există o concepție greșită că un set de exerciții în sala de sport pentru fete nu ar trebui să includă lucrul cu greutate suplimentară. Acest lucru se datorează faptului că multe doamne se tem să nu devină prea musculoase, dar o femeie nu poate fi așa din punct de vedere fiziologic din cauza lipsei de testosteron din organism. Prin urmare, exercițiile cu greutăți nu vor ajuta decât la tonifierea mușchilor flacși și la dezvoltarea forței și rezistenței.

Un antrenor calificat te va ajuta să creezi un set individual de exerciții în sala de sport pentru fete, dar poți alege și tu un program. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă decideți cu privire la obiectivele dvs. de antrenament și să vă evaluați starea de fitness. Există multe tipuri de programe care vizează pierderea în greutate, creșterea masei musculare, creșterea fitnessului fizic general, tăierea și conturarea. Este important să rețineți că orice set de exerciții pentru fete ar trebui să includă întotdeauna: o încălzire, partea principală a sesiunii și exerciții de întindere. De asemenea, merită să acordați o atenție deosebită regulilor de antrenament pe simulatoare, mai ales atunci când selectați o greutate de lucru. Totul aici este pur individual. Pentru fiecare mașină, trebuie să alegeți o greutate cu care puteți face cel puțin 10, dar nu mai mult de 25 de repetări. În caz contrar, fie nu veți obține rezultate, fie vă veți răni.

Există un set de bază de exerciții în sala de sport pentru fetele care tocmai au început să se antreneze și trebuie să se pregătească pentru sarcini mai serioase. Acest program este conceput pentru a îmbunătăți tonusul muscular pe tot corpul. Fiecare exercițiu trebuie făcut până la capăt, dar asigurați-vă că faceți mai mult de 20 de repetări, astfel încât greutatea să fie selectată individual. 3-4 abordări vor fi suficiente. Acest curs este conceput pentru 2-4 luni.

• presă pentru picioare pe o mașină specială cu platformă de ridicare;
• bucle de picioare pe o mașină;
• în lateral (pentru a crește efectul, ar trebui să lucrați cu greutăți);
• ridicarea picioarelor drepte în timp ce stați întins pe spate (angajarea abdomenului inferior);
• scratch-uri in timp ce stai intins pe o banca (lucrarea abdomenului superior);
• și blocuri verticale la piept;
• tragere cu mreană în picioare;
• hiperextensie.

După aceea, trebuie să complicați programul și să lucrați pe grupe musculare individuale. Pentru a face acest lucru, există un set de trei zile de exerciții în sala de sport pentru fete, care este conceput pentru pierderea directă în greutate și implică dezvoltarea alternativă a diferitelor părți ale corpului. Merita sa faci 3 exercitii, iar daca ai timp liber, de 4 ori pe saptamana, alternand antrenamente si zile de odihna pentru recuperare.

Prima zi

A doua zi

• presa de banc;
• rânduri cu o prindere largă (sau medie) a blocului superior la piept;
• apăsarea a două gantere în sus (întins pe o bancă);
• tragerea unei gantere la centură, sprijinindu-se pe o bancă;
• rând cu o prindere îngustă a blocului superior la piept;
• ținându-se de mână cu gantere sau pe o mașină (fluture);
• jumătate-ver;

A treia zi

• fante în loc (în mișcare) cu gantere;
• deadlift de gantere sau barbell (trebuie efectuat cu picioarele drepte);
• balansați-vă picioarele în lateral (pentru a crește efectul, ar trebui să lucrați cu greutăți);
• genuflexiuni late cu gantere (plie);
• apăsați două gantere în sus (stând pe o bancă);
• ridicarea a două gantere în lateral în timp ce stai întins pe o bancă;
• flotări cu prindere inversă;
• pentru triceps.

Când începeți orice set de exerciții pentru sală, nu uitați de încălzire. Pentru încălzire, 10 minute pe bandă de alergare, bicicletă de exerciții sau sărituri pe coarda vor fi suficiente. Odată ce te simți puțin transpirat, poți începe partea principală. După antrenament, nu neglijați întinderea, se va înmuia a doua zi.

Pot exista multe motive pentru a te antrena la sală. Dar cel mai adesea, printre sexul frumos, obiectivul inițial al merge la sală este să slăbească. Fetele care vin să exerseze pentru prima dată adesea nu știu de unde să înceapă. Lucrul în sală are multe nuanțe, care sunt destul de greu de înțeles pentru o persoană care vine pentru prima dată la sală. Pentru a depăși temerile și a preveni multe greșeli tipice unui începător, trebuie să vă descompuneți antrenamentul în componentele sale, iar mai jos este un program în sala de sport pentru fete pentru începători.

Antrenamentul poate fi forță și întărire generală.

• – efectuarea de exerciții cu greutăți și creșterea treptată a repetărilor și a greutății echipamentelor. Astfel de antrenamente ard multă energie, dar în același timp epuizează rapid corpul, așa că dacă o fată ține dietă, nu ar trebui să abuzați de greutățile mari și de numărul de repetări. Exercițiile trebuie efectuate în doze, cu repaus. Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână.
• Antrenament general de întărire - se lucrează mai mult pe anduranță și întărirea corsetului muscular. Aceste antrenamente includ cardio intens și antrenament de forță ușoară. Pentru cursuri se folosesc exerciții cu greutăți ușoare, dar cu un număr mare de repetări. De exemplu, o astfel de formare poate include sau.

Pentru fetele începătoare, este necesară alternarea exercițiilor de forță și de întărire generală.

Motivație pentru începători

Potrivit statisticilor, doar 30% dintre nou-veniți care vin la sală continuă antrenamentele, în timp ce restul de 70% renunță să mai încerce să obțină corpul visurilor lor în prima lună. Un procent mare de fete care au părăsit sala de sport fără a obține rezultatul dorit se datorează unor motive simple:

• motivație scăzută;
• nu există un program clar de acțiune;
• fără rezultate după o lună de cursuri;
• așteptări mari;
• neîncrederea.

Pentru ca o fată care vine pentru prima dată la sală să nu-și piardă dorința de a se antrena în mod regulat, este necesar să se elaboreze un plan clar de acțiune. Un program convenabil de curs și un program de antrenament în sală, abordarea corectă și pregătirea preliminară vor duce la vizite regulate la sală și la obținerea de rezultate maxime.

Programul din sala de sport pentru fete este alcătuit separat în grupuri: pentru începători și pentru cei care fac sport în mod regulat.

Și femeile sunt foarte diferite. Femeile au o fiziologie diferită și, în consecință, pentru fetele din sală există o abordare diferită și un program de antrenament diferit.
În zilele critice, este mai bine ca fetele să excludă exercițiile pentru abdomen și picioare cu rezistență și să înlocuiască aceste exerciții cu antrenament cardio.

Cum se distribuie corect sarcina pe toate grupele musculare?

Corpul unei femei este conceput astfel încât, atunci când face sport, partea inferioară a corpului (abdomen, fese și picioare) își construiește masa musculară mai repede decât partea superioară. Prin urmare, pentru ca toate grupele musculare să primească sarcina, o distribuim uniform.

Silueta unei fete frumoase este ca o clepsidră. Prin activitate fizică se pot forma o talie îngustă și șoldurile largi. Nu veți putea să vă măriți sânii, puteți doar să strângeți cadrul muscular, astfel încât sarcina principală este plasată pe partea inferioară a corpului.

Împărțim toate exercițiile în grupuri:

• Primul grup este picioarele și fesele, ponderea tuturor sarcinilor pe aceste grupe musculare este de cel puțin 40%.
• A doua grupă este spatele, 20% din toate exercițiile incluse în program.
• Al treilea grup este sânii, doar 10%. Pentru a forma sâni frumoși și tonifiați, programul trebuie să includă cel puțin un exercițiu.
• Al patrulea grup este brațele și umerii. 10% vor fi suficiente pentru a forma o ușurare musculară frumoasă. De acord, o femeie ar trebui să arate feminină, așa că nu este nevoie să-și ridice umerii și brațele. Dar dacă doriți ca această parte să piardă în greutate, atunci trebuie să vă concentrați asupra.

Scheme de formare de bază

Activitățile sportive sunt considerate obișnuite dacă o persoană se antrenează de cel puțin trei ori pe săptămână, efectuând întregul set de exerciții incluse în programul său. Durata antrenamentului este de 1 oră pentru începători și de 1,5-2 ore pentru cei care exersează de mai bine de o lună.

Exercițiile sunt împărțite în:

• De bază. Lucrați mai mulți mușchi simultan atunci când efectuați un exercițiu.
• Izolator. Se lucrează doar un mușchi.

Programul de antrenament pentru începători include doar. Să lăsăm exercițiile de izolare pentru sportivii profesioniști.

În prima lună de antrenament, programul va fi monoton. Trebuie să finalizați aceeași lecție de 3 ori pe săptămână. Din a doua lună specificul se va schimba. Pentru cursurile care vizează dezvoltarea de înaltă calitate a grupelor musculare dorite, antrenamentul va fi împărțit în Ziua A și Ziua B.

Program de antrenament pentru prima lună

Acesta este un program aproximativ pentru fetele începătoare; exercițiile pot fi selectate individual, ținând cont de caracteristicile și dorințele lor.

După o lună de antrenament, programul pentru fete din sală se schimbă, numărul de repetări crește cu 1-2. Greutatea ganterelor crește, de asemenea, ușor. Exercițiile pentru picioare și brațe alternează zile. De exemplu, dacă luni se pune accent pe brațe, atunci miercuri brațele se odihnesc și picioarele lucrează, iar vineri brațele din nou. În acest fel, diferitelor grupe musculare li se oferă sarcină maximă și apoi se odihnesc.

La fiecare două luni, programul trebuie schimbat complet, deoarece mușchii se obișnuiesc cu sarcinile și se pierde eficiența.

Specificul de execuție

Înainte de a începe să faci exercițiile pentru prima dată, este mai bine să iei o lecție de la un antrenor profesionist care lucrează în sala de sport. Cereți să arătați cum este efectuată corect fiecare sarcină din program. Lucrați fiecare mișcare sub supraveghere pentru a elimina greșelile. Stăpânirea necorespunzătoare a tehnicii poate duce la răni, dureri musculare severe și eficiență scăzută pentru un începător. Dacă după primele antrenamente durerile musculare nu dispar timp de câteva zile, atunci cel mai probabil ați ales o sarcină greșită. După antrenament, mușchii trebuie simțiți, dar nu mult.

• Nu trebuie să treceți la următoarea sarcină în timp ce cea anterioară provoacă dificultăți.
• Sfaturi pentru fetele care vin pentru prima dată la sală:
• În prima ta zi la sală, concentrează-te pe tehnică și nu pe cantitate.
• Începeți cu cele mai ușoare greutăți și un număr mic de abordări și creșteți intensitatea în fiecare zi.
• Tine un jurnal de antrenament.
• Odată ce reușiți să finalizați întregul program, încercați să finalizați fiecare sarcină până la eșec (în timp ce aveți putere).
• Pauzele dintre abordări nu sunt mai mari de 1-1,5 minute.
• Nu lucrați prea mult, mai ales la început; ar trebui să creșteți treptat sarcina, altfel dorința de a face mișcare va dispărea rapid.
• Bucurați-vă de antrenamente; dacă vă place muzica, duceți playerul la antrenamente.
• Nu rata cursurile. Dacă din anumite motive nu ați putut veni la antrenament, asigurați-vă că lucrați a doua zi sau cât mai curând posibil. Mușchii uită rapid de sarcină, iar revenirea la sport după o pauză lungă va fi foarte dificilă. Nu există posibilitatea de a veni la sală - desigur, decât dacă absența a fost din cauza unei boli.

După ce ați pregătit programul timp de o lună, trebuie să faceți o pauză de 6-7 zile și abia apoi să treceți la următoarea fază.

Ce greșeli fac cel mai des fetele în sală?

• Cursuri pe același program timp de câteva luni la rând. Programul trebuie schimbat la fiecare 1,5-2 luni.
• Fără pauze. Unii începători cred că cu cât mai mult, cu atât mai bine și fac exerciții 6-7 zile pe săptămână - acest lucru este fundamental greșit, mușchii au nevoie de odihnă. Cea mai bună opțiune este să mergi la sală o dată la două zile.
• Le este frică să pompeze o cantitate mare de mușchi și, prin urmare, neglijează antrenamentul de forță și se concentrează exclusiv pe antrenamentul cardio. Pentru a pompa o cantitate mare de masă musculară, sportivii lucrează cu greutăți mari și iau medicamente speciale. Datorită caracteristicilor fiziologice, o femeie nu poate câștiga mai multă masă musculară fără aceste condiții.
• Lucru care vizează doar o singură grupă musculară. Un program bine conceput ar trebui să includă munca pe toți mușchii.
• A lua foarte multă greutate imediat este o mare greșeală. Este necesar să începeți antrenamentul cu greutăți cu cea mai mică greutate, crescând treptat sarcina.

Jurnal de antrenament

Pentru a vedea dinamica și a avea o idee clară despre motivul pentru care ați venit la sală, trebuie să păstrați un caiet care va conține un program detaliat și sarcini finalizate - un jurnal de antrenament (jurnal).

Înregistrarea corectă a antrenamentului include:

• data, numărul săptămânii, timpul petrecut la antrenament;
• implementarea programului: câte abordări, de câte ori și cu ce ponderare au fost efectuate exercițiile pentru fiecare item;
• notează-ți starea de spirit la sfârșitul antrenamentului, dacă mai ai ceva forță după finalizarea întregului complex;
• Înainte de fiecare lecție, urcă pe cântar și înregistrează-ți greutatea;
• notează tot ce consideri important: starea ta de spirit, bunăstarea și alți indicatori pe care îi consideri importanți pentru tine.

Principalul lucru este că nu vă sfiați să vă plimbați prin sala de sport cu un caiet și un pix, acest lucru va sublinia doar faptul că ați venit la sală cu un motiv pentru câteva zile, dar vă stabiliți obiective clare și vizează mult timp. -antrenament pe termen și un rezultat specific.

Pentru ca un program de antrenament în sală să dea rezultate bune, ar trebui să abordezi cu atenție prima călătorie la sală. Luați sfatul unui antrenor cu experiență. Creați-vă propriul program de antrenament individual. Păstrează un jurnal și nu rata cursurile, iar apoi drumul către corpul visurilor tale va deveni o aventură interesantă, și nu o muncă grea și urâtă.

Și amintiți-vă, dacă scopul antrenamentului în sală este de a pierde în greutate, atunci nu are sens să începeți antrenamentul fără a alege o dietă echilibrată. Pentru pierderea în greutate este importantă nu doar fitness-ul, ci și un deficit caloric de cel puțin 10%, dar nu mai mult de 20%. Corpul are nevoie de putere pentru a efectua exerciții.

Multe fete vor să fie slabe și frumoase. Un program de antrenament bine conceput pentru fete în sala de sport face minuni și transformă corpul. În doar două sau trei luni vă puteți strânge mușchii, puteți pierde grăsime și vă puteți pompa fesele.

Obiectivele de antrenament și caracteristicile programului

Fetele vin la sală în scopuri diferite. Programele de instruire vor depinde de sarcina.

Obiectivele antrenamentului în sala de sport pot fi următoarele:

• pierderea în greutate pentru a obține o greutate confortabilă;
• creșterea masei musculare în anumite locuri;
• pregătirea pentru sezonul de plajă;
• menținerea corpului în formă bună;
• pregătire pentru concursuri de culturism.

Antrenamente pentru pierderea în greutate

Antrenamentul femeilor și antrenamentul bărbaților diferă în ceea ce privește nivelul de încărcare. Dar in acest caz, pentru a slabi, ambele sexe muncesc din greu, fara concesii!

Întotdeauna trebuie să creezi diferite programe pentru începători și pentru cei care exersează de ceva timp. Orice set de exerciții din sala de sport pentru fete ar trebui selectat individual. Orice program de fitness ar trebui să includă o perioadă introductivă care durează de la 2 săptămâni până la o lună.

Pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie să faci mișcare de 3-4 ori pe săptămână.

De exemplu, puteți oferi următorul set de exerciții pentru fete care vizează pierderea în greutate:

Flotări pe bancă – trebuie să faceți 3 seturi de 15 repetări.

Gantera zboară întinsă la un unghi de 30 de grade.

Reducerea mâinilor în crossover – 3 la 15.

Bucle cu gantere ușoare – 3 seturi a câte 30 de repetări.

Apăsați ganterele ușoare în timp ce stați în 3 seturi de 30 de ori.

Antrenament în circuit pentru abdomene. Acestea sunt 2-3 orice exerciții pe care le faci fără pauze. Apoi te odihnești și începi a doua rundă. Apoi al treilea.

Ziua 2

1. Cardio 30 de minute la intervale.
2. Genuflexiuni cu mreană, apăsare pentru picioare, genuflexiuni cu mașină HAKK, genuflexiuni plie - alegerea dvs. Trebuie să faci 3 seturi de 20 de repetări.
3. Extensii de picioare în simulator - 3 seturi de 25 de ori.
4. Onduleuri pentru picioare în simulator - 3 seturi de 25 de repetări.
5. Piciorul se ridică în timp ce stați într-o mașină - de 2 seturi de 30 de ori.
6. Ridicări laterale cu gantere – 3 seturi de 20 de repetări cu greutate mică.
7. Alergare sau alt cardio – 15 minute.

Ziua 3

1. Cardio 30 de minute într-un ritm mediu fără intervale.
2. Deadlift românesc, deadlift 4 seturi – 20 de repetări fiecare.
3. Hiperextensie – de 3 x 25 de ori.
4. Rândul de bloc superior, trebuie să trageți bara în spatele capului - repetați în 4 seturi de 20 de ori.
5. – 3 seturi a câte 20 de repetări fiecare.
6. Onduleuri cu gantere – 3 seturi a câte 20 de repetări.
7. Antrenament în circuit pentru abdomene, ca în ziua 1.

Exercițiile se fac intensiv, între abordări te poți odihni 40–60 de secunde, între exerciții – 60–90 de secunde.

Dacă vrei să construiești circuit de antrenament în sală, poți alege 3 exerciții și să le faci la rând. Într-o abordare vei face exercițiul 2, 3, 4, de exemplu, apoi te vei odihni 60-90 de secunde. Apoi faceți aceste exerciții din nou de 15-20 de ori. Pot fi efectuate în total 4 abordări.

Antrenamentul în circuit va fi mai eficient pentru arderea grăsimilor decât abordările clasice.

Pentru fete, nu trebuie să faci exerciții cu mreana de dragul de a pierde în greutate: le poți înlocui cu aparate de exerciții. Dar dacă ai de gând să faci antrenament de forță, mreana ar trebui să fie cel mai bun prieten al tău.

Antrenament pentru a lua in greutate

Au fost create toate condițiile pentru ca fetele din sală să-și construiască corpul. Puteți construi mușchii, îi puteți întări, puteți crea ușurare. Programul de antrenament pentru culturistele începătoare va arăta astfel:

Bench press – 3 seturi, câte 10 repetări fiecare.

Gantera zboară întinsă la un unghi de 30 de grade - de 3 x 12 ori.

Reducerea mâinilor în crossover – 3 la 10.

Extinderea brațelor într-un bloc – 3 până la 10.

Presă deasupra capului cu gantere – 3 până la 12.

– de 4 x 15 ori.

Ziua 2

1. Cardio – 15 minute.
2. Presă pentru picioare – faceți 4 seturi, câte 10 repetări fiecare.
3. Extensii de picioare în simulator - 3 seturi de repetări.
4. Ondularea picioarelor în timp ce stați în mașină - 3 seturi de 10 repetări.
5. Extensii de picioare în simulator - de 2 x 10 ori.
6. Ridicări laterale cu gantere – 3 seturi de 10 repetări.
7. Cardio – 10 minute.

Ziua 3

1. Cardio – 10 minute.
2. Hiperextensie – de 3 x 20 de ori.
3. Îndoiți cu mreana - 3 x 10 sau deadlifturi, dacă aveți o întindere bună.
4. Muște cu gantere îndoite – 3 x 10.
5. Ridicarea picioarelor atârnat sau din poziție culcat, dacă prima variantă este dificilă. Efectuați în 3 seturi de 15 ori.

Nu uitați să mâncați conform regulilor de câștigare a masei musculare, altfel antrenamentul în sală nu va da efectul dorit!

Păstrarea corpului în formă bună

Un plan de antrenament în sala de sport pentru fete pentru a-și menține starea fizică ar putea fi astfel:

Presă de bancă cu gantere – 3 x 10.

Reducerea mâinilor într-un crossover – 3 x 10.

Extensie braț în bloc – 3 x 10.

Presă deasupra capului cu gantere – 3 x 12.

Hiperextensia inversă.

Răcire: cardio 10 minute, stretching.

Ziua 2

1. Cardio – 15 minute.
2. Presă pentru picioare – 4 x 10 repetări sau genuflexiuni Smith.
3. Extensii pentru picioare în simulator – 3 x 10.
4. Creșterea plus răpirea picioarelor în simulator - un total de 4 seturi de câte 2 pentru fiecare exercițiu, de 10 ori.
5. Onduleuri ale picioarelor în simulator – 3 x 10.
6. Ridicări laterale cu gantere – 3 seturi de 10 repetări.
7. Ridicarea picioarelor din poziție culcat - 4 seturi de 20 de ori.
8. Cardio – 10 minute.

Ziua 3

1. Cardio – 10 minute.
2. Hiperextensie – 3 x 20.
3. Deadlift românesc – 3 seturi de 10 repetări.
4. Tragerea în jos a blocului superior în spatele capului – 4 x 10.
5. Muște cu gantere îndoite – 3 x 10.
6. Bucle cu gantere – 3 x 10.
7. Scaunul roman scârțâie.

Acest program de antrenament la sală pentru fete vă permite să vă mențineți puterea și indicatorii externi și să fiți într-o formă bună pe tot parcursul anului. Condiția principală este să nu creșteți în greutate. Atunci mușchii nu vor crește.

Printre exercițiile pentru fete, putem remarca abducția și extensia picioarelor - sunt antrenate zonele cu probleme ale coapselor exterioare și interioare.

Opțiuni alternative de antrenament

Pentru o fată, pe lângă un program de antrenament cu simulatoare, există multe opțiuni pentru exerciții. Puteți face antrenament în circuit combinând diferite exerciții.

Greutățile joacă un rol important în antrenamentul femeilor. Diverse răpiri ale picioarelor cu ele, alergare și alte exerciții vă permit să încărcați bine părțile necesare ale corpului.

Ridicarea și răpirea picioarelor se poate face în timp ce stați pe o saltea de fitness. Puteți alterna acest exercițiu cu altceva. Și totuși, exercițiile pentru fete se fac cel mai bine pe aparate de exercițiu - este convenabil, economisește timp și pompează mai bine zona dorită.

Pur și simplu poți face cardio timp de 45 de minute de trei ori pe săptămână. Antrenamentul pentru fete în acest format vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus.

Într-o sală, puteți efectua antrenament CrossFit - aceasta este combinația optimă de exerciții pentru pierderea în greutate, rezistență și forță.

Urmărirea dinamicii și modificărilor din program

Jurnal

Pentru a fi mereu la curent cu realizările tale, pentru a ști ce ai făcut la ultimul antrenament și pentru a-l planifica pe următorul, trebuie să ții un jurnal de antrenament.

Poate fi prezentat sub forma unui tabel, puteți programa totul în fiecare zi - orice este mai convenabil pentru dvs. Principalul lucru este că ai totul notat.

Acest lucru este foarte convenabil, mai ales când ați luat o pauză și doriți să continuați din nou antrenamentul. O memorie bună este grozavă, dar într-o lună vei uita de câte ori și cu ce greutate ai făcut un anumit exercițiu.

Dacă un antrenor lucrează cu tine, ar trebui să urmărească dinamica greutăților tale, progresul rezultatelor și modificările greutății tale. Dacă nu există antrenor, trebuie să faci toate acestea.

De asemenea, trebuie să cunoști tehnica exercițiilor pe care le vei face. Înțelegeți pentru ce este fiecare exercițiu pentru a-l efectua cât mai bine. Cel mai dificil lucru este să alegeți sarcina optimă.

Caracteristici ale primelor sesiuni de antrenament, dozarea sarcinii

Primul antrenament ar trebui să fie ușor, altfel veți pierde dorința de a continua antrenamentul. Mușchii care nu sunt pregătiți pentru stres pot fi răniți. Mai ales în cazul pregătirii pentru femei, acest lucru trebuie luat în considerare. Deși corpul lor este mai rezistent decât al bărbaților, este mai fragil.

În prima lună, trebuie să adăugați cu atenție greutatea, observând starea fetei. Dacă antrenamentul este ușor pentru tine, nici măcar nu transpiri, își pierde sensul. Dacă în mijlocul unui antrenament descoperi că nu ai forță, sarcina este prea mare.

Dar dacă după antrenament pleci acasă absolut epuizat, acesta este programul potrivit! Dacă programul tău de antrenament este axat pe menținerea în formă, s-ar putea să nu fii atât de obosit.

Schimbarea exercițiilor

Pentru a obține rezultate mai bune, se recomandă schimbarea întregului program o dată pe lună sau înlocuirea parțială a exercițiilor. Mușchii se obișnuiesc cu sarcinile și apoi nu mai răspund la ele. Dacă, desigur, sarcina este îndepărtată complet, regresia va începe. Și cu exerciții stabile, greutățile încetează să crească, la fel și mușchii. Este necesar ceva nou.

De asemenea, puteți diversifica programul în acest fel: o dată la 2 săptămâni, schimbați un exercițiu cu altul. De exemplu, azi ai făcut presse pentru picioare, iar data viitoare fă lunges cu gantere. Alternați acest lucru de mai multe ori, apoi schimbați aceste exerciții cu genuflexiuni, fă-o timp de câteva săptămâni.

Mușchii iubesc varietatea!

Principalele dezbateri pe tema

Frica de pompare excesivă

Nivelul natural de testosteron al unui bărbat este de 15-20 de ori mai mare decât al unei fete. Cu toate acestea, chiar și bărbații nu reușesc întotdeauna să se balanseze corect. Ce putem spune despre fete? Ți-e teamă că bicepșii tăi vor deveni mai mari decât cei ai iubitului sau soțului tău? Nu aveți de ce să vă faceți griji, nivelul hormonal este greșit.

Testosteronul este cel care activează procesele anabolice din corpul nostru. El este responsabil pentru creșterea musculară (împreună cu hormonul de creștere, desigur, din care crește absolut totul în corpul nostru).

Concluzie - faceți exerciții cu îndrăzneală, balansați și nu vă fie frică de nimic!

Mreană sau gantere: au fetele nevoie de toate acestea?

Deoarece nu există suficient testosteron în corpul unei fete pentru o dezvoltare musculară pronunțată, se pune întrebarea: ar trebui femeile să ridice greutăți, să facă baze și să încerce să pompeze mușchii ca bărbații?

Astăzi poți întâlni fete care au mușchii mai dezvoltați decât bărbații. Acest rezultat a fost obținut într-un mod nefiresc. Ce poți realiza fără dopaj: ușurare, o ușoară creștere a volumului, o creștere bună a forței și a rezistenței.

Și toate aceste rezultate îți vor fi date de gantere și o mreană. Exercițiile de bază și avansate te vor ajuta să devii mai puternic. Iar consumul de calorii si tonusul muscular in acelasi timp iti vor oferi un corp frumos!

Dacă vrei un procent minim de grăsime, va trebui să-ți schimbi radical dieta și să numeri fiecare calorie. În același timp, păstrând componenta proteică. Altfel, vei pierde doar în greutate.

Cum să mănânci dacă mergi la sală

Planul de nutriție este simplu și determinat de scopul antrenamentului tău:

• Creșterea în greutate – raportul BZHU este în medie de 30, 20, respectiv 50%.
• Pierdere în greutate – BZHU 45, 35, respectiv 10%.
• Menținerea greutății – BZHU 30, 30, 40%.

Ar trebui să beau gainers și proteine?

Corpurile bărbaților și femeilor diferă ușor unul de celălalt, din punctul de vedere că reglarea proceselor fiziologice se realizează datorită acelorași hormoni; sexul opus nu are nimic nou și unic din punct de vedere biochimic.

De ce să nu iei suplimente sportive? Fetele au nevoie și de aminoacizi, vitamine, proteine ​​și acizi grași nesaturați. Au nevoie și de ceva care să compenseze sarcinile primite în timpul antrenamentului.