TRIMESTRUL II

Trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre măsurile de prevenire a venelor varicoase și a edemului. Poate că este timpul să porți îmbrăcăminte de compresie și un bandaj și să faci exerciții speciale.

Gimnastica pentru gravide

În al doilea trimestru, placenta s-a format deja, toxicoza aproape a dispărut, iar burta nu este încă prea mare - cel mai bun moment pentru un antrenament blând. Pentru ce ai nevoie de gimnastica?

1. Ai grijă de copil= activeaza circulatia sangelui cu exercitii cardio usoare, asigurand mancare buna făt
   Este a ta cel mai bun prieten – mers normal: 30 de minute pe banda de alergare la intensitate redusă vor fi suficiente. O alternativă este mersul mai departe aer proaspat in pantofi care permit amortirea piciorului. Urmăriți-vă pulsul și urmăriți regim de băut, pe care v-a recomandat medicul. Pentru varietate, alternați plimbările cu piscina. Dă preferință înotului plutitor și calm pe spate - în acest fel vei optimiza funcția rinichilor, vei ameliora mușchii și vei preveni venele varicoase.
2. A fi frumos= menține tonusul picioarelor, brațelor, spatelui, abdominaleși mușchii intercostali/menține postura/previne umflarea și diastaza (separarea mușchilor abdominali).
   Dacă doctorul nu se deranjează, mergi la Sală de gimnastică La antrenor profesionist. Atentie speciala acordați atenție exercițiilor pentru gleznă - împotriva umflăturilor și a varicelor. Faceți mișcări de rotație (pur și simplu, „desfășurare”) în glezne în toate direcțiile, flexie și extensie și, de asemenea, lucrați degetele de la picioare.
3. Evitați durerea= îmbunătățește elasticitatea musculară, crește mobilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale.
   În aceste scopuri, exercițiile de întindere sunt indispensabile. Lucrați-vă fesele și ischiochimbiolarele pentru a evita durerea din cauza presiunii uterului nervul sciatic. În același timp, abține-te de la tracțiune puternică în sus: riști să întinzi ligamentele rotunde și late care țin uterul în zona pelviană.
4. Usor de nascut= creste elasticitatea si tonusul muscular podeaua pelviană.
   Sarcina ta este să pui în ordine o mulțime de mușchi: vaginul, uretra, anus. Dacă sunt slabe, sunteți expus riscului de prolaps vaginal și/sau incontinență urinară. La fel faceți exercițiile Kegel - încordați și relaxați-vă mușchii perineali, aducând timpul fiecărei compresii la maximum 20 de secunde. Asigurați-vă că nu lucrați cu stomacul. Dedică 10 minute acestei activități invizibile de mai multe ori pe zi - contracțiile se pot face oriunde și oricând vrei.

TRIMESTRUL III

Cu cât burta este mai mare, cu atât vrei să te miști mai puțin. Dar încă în puterea ta:

1. Lucrați pentru a crește elasticitatea podelei pelvine, a crește mobilitatea articulațiilor și a reduce stagnarea venoasă. Reduceți amplitudinea exercițiilor din al doilea trimestru și încetiniți ritmul: mișcările trebuie să fie netede și calme.
2. Vizitați piscina. În apă îți vei ușura sarcina articulațiilor și nu îți vei simți deloc greutatea. Înotați pentru a scăpa de problemele tipice celui de-al treilea trimestru: oboseală, insomnie, dureri de spate. Dacă aveți hipertonicitate uterină, dar înotul este permis, mișcați-vă pe spate - vă veți elibera mușchii abdominali de tensiune inutilă.
3. Scapa de disconfort folosind respiratia obstetricala. Relaxează fața și triunghiul nazolabial, care ameliorează automat tensiune muscularăîn partea de jos; calmează și eliberează gândurile anxioase. Respirați adânc și expirați ușor prin buzele închise mult timp - doar imaginați-vă că suflați o lumânare.

Renunța

Indiferent cât de bine te simți, exclude:

• antrenament intens;
• jumping;
• exerciții cu greutăți mari;
• bicicleta de exercitii;
• mișcări care încordează excesiv mușchii abdominali;
• exerciții dificile cu amplitudine mare.

Antrenament fitball

ÎNCĂLZIRE: Începeți cu automasajul capului, pieptului, spatelui inferior, feselor și picioarelor - faceți mișcări ușoare de netezire spre inimă, evitând zona în care sunt localizați ganglionii limfatici mari (inghinale, axile, cavități poplitee, în apropierea gâtului). ). Cu gâtul este opusul - masați-l în direcția de la inimă la cap. Apoi întindeți articulațiile folosind acțiuni netede, de amplitudine redusă, începând cu cele superioare și terminând cu cele inferioare. Și rețineți: dacă doriți nu numai să vă relaxați mușchii, ci și să-i tonifiați, cereți sfatul unui antrenor. Nu te balansa singur!

1. Alegeți un fitball în funcție de înălțimea dvs. Acest lucru se face foarte simplu. Stai bine minge umflată. Dacă unghiul genunchilor este de 90 de grade, acesta este proiectilul tău, trebuie să-l iei. Sau cumpărați-vă același, amintindu-vă diametrul. Această minge este potrivită pentru orice exercițiu.
2. Fără minge - folosește un scaun.

• Stați cu mingea între perete și partea inferioară a spatelui și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inhalați, efectuați o genuflexiune. În punctul cel mai de jos, unghiul la articulația genunchiului este de 90°. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori într-un ritm lent.
• Întărește suprafața anterioară a coapselor și feselor; ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui.

• Așezați-vă pe fitball și, în timp ce expirați, înclinați capul spre dreapta, ținând spatele drept și strângând omoplații. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Faceți 12-15 curbe în fiecare direcție.
• Relaxează mușchii gâtului și ameliorează tensiunea din partea superioară a spatelui

• Stai pe fitball. Spatele drept, mâinile pe șolduri. Pe măsură ce expirați, apăsați-vă bărbia pe piept, rotunjiți-vă spatele și răsuciți pelvisul înainte. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 12-15 ori.
• Îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui.

Gimnastica pentru femei în timpul sarcinii este foarte importantă. Majoritatea femeilor sunt sigure că atunci când poartă un copil, orice stres, mai ales fizic, nu este recomandat și chiar periculos. Dar această părere este greșită. Gimnastica pentru gravide va avea un efect benefic atat pentru mentinerea siluetei in timpul transportului copilului cat si pentru recuperarea usoara dupa nastere. In plus, activitatea mamei ajuta bebelusul sa se dezvolte corespunzator in uter. Dar o astfel de gimnastică este utilă numai dacă este efectuată în mod regulat și sunt respectate anumite reguli.

Exercițiile zilnice vă permit să obțineți rezultate pozitive:

• toți mușchii care ulterior vor fi implicați în travaliu sunt întăriți și antrenați;
• ajuta la reducerea disconfortului si a tensiunii din spate;
• normalizează munca tract gastrointestinal;
• ameliorează picioarele obosite;
• ridică-ți moralul și dă-ți un val de putere;
• minimizați disconfortul cauzat de sarcină (durere, arsuri la stomac, toxicoză etc.);
• ajută la normalizarea somnului și la creșterea nivelului de activitate.

Care este motivul acestui beneficiu pentru organism? În perioada în care o femeie este însărcinată și în momentul nașterii unui copil, mușchii principali devin mușchii spatelui, pelvisului și abdomenului.

Orice gimnastică pentru gravide este utilă

Menține și întărește mușchii abdominali dezvoltare armonioasă făt De asemenea, în timpul travaliului, împingerea va fi mai eficientă și mai puternică, aducând mai puțin durere si cu un minim de efort. În plus, datorită mușchilor pelvieni întăriți după naștere, problema incontinenței urinare, care îngrijorează cel mai adesea proaspetele mamici, este eliminată. Datorită întăririi muschii spinarii Tensiunea în regiunea lombară este redusă, iar riscurile de durere și disconfort în regiunea lombară sunt, de asemenea, reduse. Exercițiile de respirație sunt considerate importante pentru a ajuta o femeie în timpul travaliului.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

1. Întinde-te cu spatele pe podea sau pe o saltea de gimnastică, pune-ți mâinile pe burtă. În acest exercițiu vom lucra asupra respirației abdominale. Inspirați încet pe nas, în același timp ca și cum vă „umflați” stomacul, folosind mâinile pentru a apăsa ușor pe el pentru a crea o ușoară rezistență. Repetați de 6-8 ori.

2. Întinde-te pe podea, pe o saltea de gimnastică. Puneți mâinile sub coaste, cu vârfurile degetelor atingându-vă. Acest exercițiu va lucra asupra respirației toracice. Începeți să faceți exercițiul încet, în timp ce încercați să respirați adânc pe nas, apoi eliberați aerul prin gură. Repetați de 6-8 ori.

3. Întindeți-vă pe podea pe un covoraș de gimnastică pe spate, puneți o mână pe gât. Deschideți ușor gura și începeți să respirați intermitent, de parcă v-ați întors de la alergare sau ați fi foarte fierbinte.

4. Exercițiul se execută culcat pe podea. În acest exercițiu, metoda de respirație amintește de yoga. Inspirați încet și pe cât posibil pe nas, ridicându-vă pieptul, apoi stomacul. Apoi, reveniți la poziția inițială. Repetați de 4-6 ori.

Respirația cu diafragma

Pentru a finaliza acest exercițiu nu aveți nevoie de niciunul inventar suplimentar. Stai drept sau fă exercițiul în picioare, pune o mână pe burtă, cealaltă pe coaste. Respirați adânc și rapid prin nas.

Respirația în patru faze

Respirați adânc pe nas, țineți-vă respirația câteva secunde și expirați încet, fără să smuciți, timp de aproximativ 4-5 secunde. Durata acestui exercițiu este de 4-5 minute.

Respirația câinelui

Acest exercițiu se execută pe podea, stând în patru picioare pe un covoraș de gimnastică. Scoateți limba și începeți să respirați foarte repede și brusc.

Gimnastica pozitionala pentru gravide

Acest tip de gimnastică este foarte util pentru femeile însărcinate. Gimnastica tine cont de cererile si nevoile gravidelor.

Acest tip implică procesul pregătitor al corpului unei femei și al mușchilor ei pentru procesul de naștere a unui copil, precum și pentru un curs mai ușor al sarcinii. Exercițiile sunt special concepute pentru a întări și menține mușchii normali din spate, abdomen, pelvis și perineu.

Pisica: Stați pe mâini și picioare pentru a crea o poziție de pisică. În același timp, ne rotunjim spatele și coborâm capul cât mai jos posibil. Efectuăm această acțiune de mai multe ori. În niciun caz nu trebuie să faci acest exercițiu într-un mod sacadat. De asemenea, ar trebui să vă arcuiți spatele cât mai mult posibil, dar foarte lin;

Exercițiul „pisica”

Fluture: Așează-te pe o saltea de gimnastică, pe podea înăuntru poziţia aşezatăși îndoiți genunchii, trăgându-i spre corp. Aduceți-vă picioarele împreună. Puneți mâinile pe genunchi, apăsând ușor palmele pe picioare până când simțiți o ușoară tensiune. Nu ar trebui să existe durere atunci când efectuați acest exercițiu;

Crunch: se poate face în picioare sau așezat, oricare este mai confortabil pentru tine. Lucrăm cu corpul: mai întâi întoarcem corpul spre stânga, apoi spre dreapta, încet, fără mișcări bruște. În același timp, brațele sunt în poziție deschisă, extinse în lateral. Tot ceea ce este sub talie nu trebuie să se întoarcă împreună cu corpul; fixează-te pe cât posibil într-o singură poziție;

Exerciții Kegel: Acest tip de exercițiu de gimnastică este conceput în primul rând pentru a întări mușchii perineului. Nu este nimic dificil în a face acest exercițiu. Se poate face de oriunde. Ne încordăm mușchii cu toată puterea, este similar cu ceea ce dacă ați încerca să nu mai urinați, atunci ne relaxăm. Acest lucru trebuie repetat de mai multe ori.

Fitball

Există un alt tip de gimnastică foarte util pentru femeile însărcinate - fitball. Acesta este un set de exerciții efectuate pe o minge. Exercițiile pe minge sunt puțin mai ușoare decât de obicei, dar asta nu înseamnă că sunt ineficiente. Medicii recomandă să începeți exercițiul pe un fitball din al 2-lea trimestru.

O minge de exerciții va fi utilă nu numai în timpul sarcinii, ci și după naștere, de exemplu, pentru a legăna un copil

Exerciții pentru mușchii brațelor

1. Așezați-vă pe un covor de gimnastică, pe podea în poziție șezând. Așezați-vă picioarele pe podea și întindeți-le cât de lat vă permite întinderea. Luați gantere de kilogram în mâini (dacă nu le aveți, le puteți înlocui cu sticle de litri) și coborâți-le cu palmele în sus. Îndoiți și îndreptați-le unul câte unul, încercând să nu le smulgeți de corp. Repetați de 6-8 ori pe fiecare mână.

2. Brațele sunt întoarse spre corp, ușor îndoite la coate. Ridicați brațele până la nivelul umerilor și coborâți-le în poziția inițială. Repetați de 6-8 ori pe fiecare mână.

3. Ne așezăm pe minge de gimnasticăși pune-ți picioarele cât îți permite întinderea, înclină-ți puțin corpul înainte. Cu o mână, sprijiniți-vă pe genunchi, iar în cealaltă mână, luați o gantere sau o sticlă plină cu apă și îndoiți-o în unghi drept la cot. Efectuarea acest exercițiu, urmăriți poziția umerilor și a coatelor, acestea ar trebui trase înapoi. Îndreptați și îndoiți-vă brațul cu greutăți. Repetați de 6-8 ori pe fiecare mână.

Exerciții pentru mușchii pectorali

1. Așează-te, încrucișează-ți picioarele, ia mingea. Îndoaie coatele și întinde-le laturi diferite. Strângeți și desfaceți mingea între palme. Repetați de 8-10 ori.

2. Stați pe un fitball, ridicați gantere sau sticle de litri pline cu apă. Apăsați-vă mâinile spre dvs. astfel încât să obțineți un unghi drept. Ridicați brațele în lateral fără a le îndrepta. Repetați de 10-15 ori.

Exerciții pentru picioare și fese

• Întinde-te pe podea pe un covor de gimnastică. Picioarele sunt îndoite, piciorul drept este plasat cu piciorul pe minge. Rotiți-l de-a lungul podelei, îndreptând și îndoind piciorul drept. Numărul de repetări este de 6-8 ori pe fiecare picior;
• Stai pe podea, pe un covor de gimnastică. Cu piciorul stâng efectuăm mișcări care amintesc de pedalarea unei biciclete, doar în direcții diferite. Schimbați-vă piciorul. Ar trebui să faceți de 6-8 ori pe fiecare parte;
• Se execută culcat pe podea, pe un covor de gimnastică. Poziționați un picior astfel încât tibia să fie la nivel cu podeaua, adică îndoiți-l la genunchi. Rotiți-vă piciorul în diferite direcții, fără probleme, fără smucituri.
• Gimnastica folosind un fitball este foarte utilă viitoarelor mamici. Poate preveni apariția venelor varicoase, ca urmare a cărora picioarele încep adesea să obosească.

Gimnastica genunchi-cot pentru gravide

Cel mai adesea, când începe săptămâna a 20-a de gestație, medicii recomandă gravidei acest tip de gimnastică. Ne ridicăm în patru picioare, apoi ne poziționăm pe coate, rămânând în această stare cât mai mult timp. De obicei, începeți cu 5 minute și creșteți timpul la 30 de minute. Medicii recomanda acest tip efectuați gimnastică de mai multe ori pe zi. Și totul pentru că până în acest moment al sarcinii uterul ajunge dimensiuni mariși poate pune presiune pe rinichi, uretere, intestine și altele organe interne. Gimnastica genunchi-cot ajută în această situație.

După stadiul sarcinii

Alegerea exercițiilor depinde direct de stadiul sarcinii.

I trimestru

Majoritatea viitoarelor mămici sunt încrezătoare că în primul trimestru de sarcină nu există încă burtă, iar dacă toxicoza nu este chinuită, atunci îți poți continua viața de zi cu zi și nu este necesară limitarea sau eliminarea activității fizice. Această părere este greșită. Un medic de orice specializare va confirma că pierderea unui copil este posibilă pentru perioade de până la 16 săptămâni. Prin urmare, activitatea fizică ar trebui să fie moderată și fără surmenaj.

De exemplu, mersul pe loc. Trebuie să mergi 10 minute, ridicând genunchii, dar nu-i ridica prea mult.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile pe talie. Întoarce-ți corpul în direcții diferite, menținând în același timp corpul inferior nemișcat. Ridică-te, încrucișează-ți mâinile în spatele capului, încrucișează-ți degetele. Unghiurile coatelor ar trebui să fie îndreptate în direcții diferite. Întoarce-te top parte corpul acum la dreapta, acum la stânga. Întindeți-vă pe podea, pe o parte, întindeți-vă brațul în sus și sprijiniți-vă cealaltă mână pe podea. Trageți încet genunchii spre stomac și îndreptați-vă în poziția inițială.

Pentru un rezultat favorabil pe parcursul sarcinii, ar trebui să începeți să dezvoltați respirația prin exerciții deja în primul trimestru.

trimestrul II

Femeile consideră că al doilea trimestru este cea mai plăcută perioadă de sarcină. Pentru că în acest moment corpul femeii s-a obișnuit deja cu schimbările, sănătatea ei se îmbunătățește și toxicoza dispare. Vine un moment când poți face gimnastică în forță.

Mersul pe loc. Durata - 15 minute. Ridică-te pe degetele de la picioare. Așează-te, întinde-ți picioarele în fața ta, fără a le îndoi. Cu grijă, fără a smuci, întinde brațele înainte, încercând să ajungă la picioare cu vârful degetelor. Ridicați-vă drept, ridicați brațul drept deasupra capului și îndreptați brațul stâng în lateral. Ridicați și balansați-vă piciorul înapoi și încercați să vă mențineți echilibrul fără a vă legăna pentru câteva secunde. Faceți același lucru cu celălalt picior și braț. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile la spate și plasează-ți palmele între omoplați. Împingeți pieptul înainte și rămâneți în această poziție.

Multe femei în al doilea trimestru de sarcină evită să facă mișcare. Le este frică de un posibil avort spontan. Nu trebuie să-ți fie frică de asta. Abdomenul în această perioadă este mic și vă permite să efectuați o serie de exerciții. Întinsul pe spate este destul de confortabil. Este timpul să vă pregătiți corpul pentru viitoare nașteri.

Cele mai multe probleme ale viitoarelor mamici apar in timpul celui de-al treilea trimestru de sarcina. Există rigiditate în mișcare din cauza burta mareși dureri de spate, iar capul mi se învârte cu gânduri despre grijile viitoare. În astfel de cazuri, orele de gimnastică nu trebuie anulate, trebuie doar ajustate.

Așezați-vă în poziție șezând, îndreptați-vă picioarele în fața dvs., încrucișați-vă mâinile la spate. Întoarce-ți corpul la stânga și încearcă să-ți aduci mâinile împreună. Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru în direcția opusă.

Dacă observați că ați început să vă umflați sau să vă îngrășați brusc, atunci trebuie pur și simplu să faceți exerciții fizice. Ele ajută la rezolvarea acestor probleme fără a recurge la tratament medicamentos.

Gimnastica pentru femeile însărcinate are multe varietăți; trebuie să determinați ce program de antrenament ar trebui să alegeți în funcție de durata sarcinii.

În al treilea trimestru, ar trebui să evitați suprasolicitarea, dar nu ar trebui să renunțați deloc la sport - faceți exercițiile pe care le puteți

Gimnastica pentru prezentare de culcare

Tipurile de mai sus exerciții de gimnastică sunt destinate în principal menținerii sănătății și pregătirii pentru travaliu.

Exista complexe speciale instruirea în cazurile în care este dezvoltată prezentare de culcare făt

Astfel de cazuri sunt rare, dar nu excluse. De obicei, până la naștere, copilul însuși acceptă postura corecta: capul înainte. Exista insa si exceptii cand bebelusul este pozitionat cu laterala sau pelvisul spre iesirea in lumina. În astfel de cazuri, medicii recomandă viitoarei mame următoarele exerciții de gimnastică.

Ridică-te, inspiră adânc și apoi expiră adânc. Acest exercițiu trebuie făcut de 5-6 ori.

Inspirați și îndoiți-vă simultan înainte, astfel încât bărbia să vă atingă mâinile, apoi reveniți la poziția inițială. Nu ar trebui să existe dureri și mișcări rapideîn acest exercițiu. Din această rezultat mai eficient Nu va fi. Dacă este executat incorect, vă puteți răni. Trebuie repetat de 4-5 ori.

Mutați-vă piciorul îndreptat în lateral și ridicați-l. Atingeți degetele de la picioare de podea, apoi reveniți la poziția inițială. Schimbați picioarele și repetați exercițiul. Faceți exercițiul de 3-4 ori.

Există, de asemenea, un alt mod prin care este posibil să întoarceți copilul poziție dorită. Doar un exercițiu care ar trebui efectuat înainte de mese de trei până la cinci ori pe zi. Întinde-te pe pat și întoarce-te încet pe partea dreaptă. Petreceți 10 minute în această poziție și întoarceți-vă încet pe cealaltă parte, întindeți-vă încă 10 minute. Exercițiul se repetă de 3-4 ori.

Există o mulțime de tipuri de exerciții de gimnastică și fiecare este necesar pentru prevenire sau care vizează rezolvarea oricărei probleme din organism. Un bun plus pentru efectuarea exercițiilor de gimnastică este o vizită la piscină. Toate grupele musculare posibile sunt deja implicate aici. Dar acesta este un subiect separat.

Ar trebui să fac gimnastică în timpul sarcinii?

De ce ar trebui o femeie însărcinată să facă gimnastică?

Viața tuturor ființelor vii este plină de mișcare. Fără activitate fizică suficientă, alimentele nu pot fi absorbite în mod corespunzător de către organism, procesele de excreție sunt perturbate, mușchii slăbesc și sistemul nervos este slăbit. Activitate fizica accelerează procesele metabolice, oferă un tonus bun al corpului, necesar pentru a efectua diverse funcții fiziologice, inclusiv forța de muncă.

➣ Activitatea motorie accelereaza procesele metabolice, ofera un bun tonus corporal, necesar indeplinirii diverselor functii fiziologice, inclusiv travaliul.

Purtarea unui copil și nașterea au propriile lor caracteristici fiziologice care trebuie luate în considerare.

Cursul normal al sarcinii și al nașterii este facilitat de:

✓ tonusul bun al muşchilor pectorali, care asigură respirație adâncă(și aceasta este una dintre componentele principale ale nașterii reușite!) și susțin creșterea glandelor mamare;

✓ tonusul bun al mușchilor abdominali, care susțin uterul, care crește pe măsură ce fătul crește;

✓ tonusul bun al mușchilor spatelui (în special regiunea lombară, care suportă sarcina principală), reducând riscul de strangulare terminații nervoaseși durerea asociată;

✓ elasticitatea articulației oaselor pelviene, care îi permite să se „deschidă” cât mai mult posibil în timpul procesului de naștere și să elibereze copilul;

✓ extensibilitatea mușchilor perineali, ceea ce reduce probabilitatea de rupere a acestuia la trecerea de cap și umerii bebelușului;

✓ tonusul bun al mușchilor planșeului pelvin care susțin organele pelvine (acest lucru reduce amenințarea nașterii premature din cauza locației scăzute a uterului și ajută la prevenirea unor complicații postpartum);

✓ tonusul bun al mușchilor picioarelor ajută la normalizarea fluxului de sânge venos, ceea ce reduce riscul de varice și edem;

✓ capacitatea de a relaxa anumite grupe musculare, ceea ce vă permite să reduceți durerea și să grăbiți procesul de naștere;

✓ creștere rezistenta generala corpul unei femei însărcinate.

Condiția fizică a unei femei în timpul sarcinii este importantă pentru propria ei sănătate, precum și pentru sănătatea și dezvoltarea bebelușului. În timpul orelor de gimnastică ale mamei, bebelușul se mișcă și el (mișcările lui sunt un răspuns la mișcările mamei), mai mult sânge intră în corp și, prin urmare, mai mult nutrienți si oxigen. Activitate și bunastareîn timpul sarcinii, ele permit viitoarei mame să accepte cu ușurință schimbările din corpul ei și să se bucure de acest timp. La rândul său, acest lucru îi dă bebelușului un sentiment de acceptare de către lume, insuflând încredere în tot ceea ce îl înconjoară și atitudine pozitiva la propriul tău corp.

În timpul orelor de gimnastică, viitoarea mamă învață să înțeleagă și să comunice cu copilul ei.

Inainte de descriere detaliata exerciții asupra cărora să ne concentrăm recomandari generale având mare importanță pentru femeile însărcinate.

1. Poziția corectă sau cum să stai în picioare corect. Da, da, așa este – să stea corect! Când stați incorect, centrul de greutate al corpului unei femei însărcinate, deplasat din cauza burticii în creștere, se schimbă și mai mult. În acest caz, întreaga sarcină cade regiunea lombară coloana vertebrală, iar compensarea sarcinii este activată regiunea toracică. Drept urmare, femeia începe să-și arcuiască spatele în mod nefiresc. Ca urmare, durerea apare în două părți ale coloanei vertebrale simultan.

Tensiunea musculară cronică la baza coloanei vertebrale, unde se conectează la sacrum, este cauza majorității durerilor de gât. regiunea lombară. Când corpul este supraîncărcat, articulațiile genunchiuluiîndoiți, permițând mușchilor să se relaxeze. Datorită acestui fapt, durerea este redusă sau complet eliminată. Când mușchii obosesc, este mai bine să nu blocați articulațiile genunchilor, este mai bine să le lăsați să se odihnească.

Așadar: puneți picioarele paralele între ele la o distanță de aproximativ 15 cm și îndoiți ușor genunchii. Încercați să vă relaxați pe cât posibil mușchii podelei pelvine. Luați o poziție de parcă ați fi așezat pe un scaun. Dacă stai corect în picioare, după un timp corpul tău va începe să se balanseze ușor. Oriunde trebuie să stai - la o stație de autobuz, la coadă sau la sobă, acceptă pozitia corecta, iar corpul tău (în special partea inferioară a spatelui) îți va mulțumi.

2. Plimbările zilnice de o oră sunt foarte utile, de preferință în grădini și parcuri publice, mai ales înainte de culcare. Plimbare rapidă pune în mișcare aproape toți mușchii corpului unei femei însărcinate și al bebelușului, iar respirația adecvată oferă oxigenului corpului mamei și copilului. Trebuie să mergi, alternând pași repezi și lenți. De exemplu, mergeți rapid timp de 10-15 minute, inspirând la fiecare doi pași și expirând pe gură la fiecare doi pași; apoi mergi 5-10 minute pentru a într-un ritm relaxat respirați pe nas (în timp ce țineți gura închisă).

Hiperventilația plămânilor creată în primul caz ajută la saturarea sângelui și a țesuturilor cu oxigen, îmbunătățirea procesele metaboliceși creșterea rezistenței musculare, iar respirația toracală utilizată în al doilea caz (adică respirația folosind mușchii intercostali) ajută la creșterea volumului toracelui și reduce presiunea în cavitatea abdominală, crescând spațiul pentru copilul în creștere și reducând probabilitatea apariției vergeturilor. pe pielea abdomenului. În plus, bebelușul se mișcă cu mama lui, făcându-și „gimnastică”.

Astfel de plimbări sunt utile în orice stadiu al sarcinii. Acestea îmbunătățesc somnul de noapte, reduc riscul de edem și vene varicoase ale organelor pelvine, inghinale și picioare.

Pe lângă cele obișnuite drumeții Urcarea scărilor este foarte utilă. Trebuie doar să mergi corect! Când urcăm scările, diafragma și mușchii abdominali sunt antrenați de o respirație adâncă, iar sarcina principală cade pe mușchii coapselor, feselor și perineului.

Când urcați pe scări, trebuie să urmați câteva reguli simple:

✓ purtați îmbrăcăminte largi, care nu îngreunează respirația, pantofi cu tocuri joase sau platforme mici;

✓ ține spatele drept - de la postura corecta depinde locația corectă organe interne;

✓ respiră pe nas, ținând gura închisă, maximizând astfel expansiunea toracelui și întinderea peretelui abdominal;

✓ după inhalare, ține-ți respirația până la sfârșitul ascensiunii pe scara, apoi expiră ușor, inspiră din nou - și așa mai departe până la sfârșitul ascensiunii.

Cu toții în mod regulat sau din când în când trebuie să urcăm scările dacă nu există lifturi în casele, birourile sau clinicile noastre. Deci, să folosim această necesitate în avantajul nostru!

➣ Sarcina obținută din trei sau patru urcări pe scări este egală cu o jumătate de oră de mers.

3. Automasajul mâinilor oferă un plus de energie, activând întregul nostru corp și toate organele interne. În terapia Sujok, mâinile și picioarele noastre sunt întregul corp în miniatură: degetul mare este capul; arătător și degete mici - mâini; mijloc și fără nume - picioare; palma - piept, stomac și organe interne, partea din spate - spate. Când te trezești dimineața, ia 10-15 minute pentru a-ți automasa mâinile. Această procedură este efectuată într-o anumită secvență. În primul rând, frecați-vă palmele. Apoi prindeți un deget cu toate degetele celeilalte mâini și frământați-l într-o mișcare circulară. După ce ați masat toate degetele de la ambele mâini, treceți la palme. Deget mare Cu o mână frământați palma celeilalte. Dacă în timpul zilei sunteți obosit sau simțiți o scădere a tonusului general al corpului, repetați automasajul mâinilor. Dar roagă-i pe cei dragi să-ți facă un masaj la picioare - din cauza abdomenului tău în creștere, este greu să ajungi la ei. Acest masaj va fi foarte util seara, inainte de culcare, intrucat amelioreaza oboseala din timpul zilei si are un bun efect de relaxare, care te ajuta sa adormi rapid si sa te odihnesti bine chiar si intr-un timp scurt.

➣ Automasajul picioarelor se poate face folosind fructe de castan sau pietricele de mare. Pentru a face acest lucru, trebuie să turnați castane sau pietricele într-o cutie puțin adâncă, dar destul de spațioasă și să le rulați cu picioarele în timp ce stați într-un fotoliu sau pe un scaun (de exemplu, în timp ce mâncați).

4. Este foarte important să stăpânești respirație plină. Puțini oameni știu să respire corect. Ni se pare că respirația este ceva de la sine înțeles și nu necesită control sau efort suplimentar din partea noastră. Cu toate acestea, nu este. De obicei, femeile respiră folosind coastele superioare (sau mai degrabă mușchii intercostali) și mușchii centură scapulară. Respirația completă se realizează prin „implicarea” coastelor inferioare, a diafragmei și a mușchilor abdominali în procesul de respirație. Respirația completă și profundă este necesară nu numai pentru a satura sângele cu oxigen. De asemenea, întinde peretele abdominal, crește volumul toracelui și întărește pereții uterului.

În primul rând, determinați tipul dvs. de respirație. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe o suprafață dură, puneți o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Luați 3-4 inspirații și expirații regulate, observând care dintre brațele tale se ridică mai mult pe corp. Dacă respirați în piept, atunci brațul întins pe piept se va ridica mai intens. În consecință, în timpul respirației abdominale (diafragmatice) - culcat pe burtă.

Apoi așezați-vă, puneți o mână pe stern, cealaltă pe coastele inferioare (lateral). Din nou, luați 3-4 inspirații și expirații normale, simțiți mișcarea mâinilor. Dacă ai respirație superioară a pieptului (superficie), atunci se mișcă

De ce o femeie însărcinată are nevoie de o mână întinsă pe stern? Cu respirația plină a pieptului, vei simți mișcarea ambelor brațe.

Stăpânirea respirației complete poate începe prin a te întinde pe spate pe o suprafață dură, fără pernă. Alegeți îmbrăcăminte confortabilă și largi pentru curs (și mai bine, scoateți-vă sutienul). Începeți să inspirați încet pe nas, încercând să nu ridicați coastele superioare, ci să le extindeți pe cele inferioare, ieșind din peretele abdominal. Expiră și pe gură încet, dar în ordine inversă, adică mai întâi cu stomacul, apoi cu pieptul. Asigurați-vă că nu există tensiune! Inhalarea si expirarea se fac fara tensiune, lin, liber. Pentru început, puteți alterna costale și respiratie abdominala, făcând primele 2-3 inspirații și expirații „umfland” părțile laterale, iar următoarele „umflând” stomacul. Când ați stăpânit respirația în poziție culcat, treceți la ipostaze verticaleși respirația în mișcare.

Până în a 28-a săptămână de sarcină, respirația completă este destul de ușoară. Dar, pe măsură ce perioada crește, uterul „crește” în sus, deplasând toate organele interne spre diafragmă, iar respirația devine în principal toracică. Pentru a stăpâni respirația toracică, utilizați următoarea tehnică: puneți mâinile pe piept, sub stern, strângeți-vă coastele cu palmele, puneți vârfurile degetelor unul față de celălalt. (Degetele nu trebuie să se atingă!)

Inspirați adânc pe nas cu coastele inferioare - ar trebui să simțiți brațele extinzându-vă din lateral spre partea din față a pieptului. Expiră zgomotos pe gură. Respirația toracică asigură pentru tine și copilul cantitate suficientă oxigen. Faceți acest exercițiu de 3-4 ori pe zi timp de 10-15 minute.

Sanatatea, forta, longevitatea si rezistenta depind in principal de calitatea respiratiei! Nu e de mirare că toți sunt estici sisteme de sănătate pune pe primul loc exercițiile de respirație. După ce stăpânești respirația completă, îți vei putea menține sănătatea, puterea și rezistența după nașterea copilului tău. Memoria noastră corporală păstrează toate abilitățile dobândite de-a lungul vieții. Corpul le folosește pe aceleași care ne ajută în „modul automat”.

Mișcarea este viață. Această afirmație este familiară aproape tuturor și nimeni nu o mai pune la îndoială. Dar, din păcate, astăzi totul mai multi oameni alege imagine sedentară viața, dar forma fizică bună este importantă pentru toată lumea, în special pentru femeile însărcinate.

În societatea noastră, sarcina în sine este percepută nu ca o stare naturală, ci ca o boală. În consecință, o femeie însărcinată este obligată să se comporte ca o pacientă: are nevoie de odihnă și, în general, trebuie să evite orice stres. Dar aceasta nu este în totalitate abordarea corectă.

O femeie însărcinată nu ar trebui să renunțe complet la exerciții fizice; este suficient să-l limitezi pur și simplu. Cu toate acestea, mersul pe jos, plimbările în aer curat și, de asemenea, gimnastica pentru femeile însărcinate îi vor beneficia doar.

Gimnastica pentru gravide este complexe speciale exerciții concepute ținând cont de sarcini acceptabile pentru femeile însărcinate. Există o cantitate mare diverse complexe, care vizează rezolvarea unor probleme specifice și concepute pentru diverse situații.

Puteți face gimnastică pentru gravide acasă pe cont propriu sau o puteți face împreună cu antrenor cu experiență. Principalul lucru este să respectați cel mai mult reguli simple Securitate.

Măsuri de siguranță atunci când faceți gimnastică pentru femeile însărcinate

Primul lucru de reținut este că sarcina în sine nu este un motiv de refuz activitate fizica Cu toate acestea, din păcate, în timpul sarcinii există diverse complicații și patologii în care exercițiile fizice pot fi într-adevăr contraindicate.

Prin urmare, înainte de a începe să faci gimnastică pentru femeile însărcinate, trebuie să o faci consultați-vă medicul. El ar trebui să vă spună dacă activitatea este acceptabilă într-un anumit caz și, de asemenea, să vă ajute să faceți o alegere. complex adecvat exerciții.

În plus, nu uitați că diferite exerciții sunt potrivite pentru diferite perioade. Acest lucru se datorează nu numai activității fizice acceptabile, ci chiar și confortului de bază. Din trimestru în trimestru, burta unei femei crește și multe exerciții mai tarziu pur și simplu este imposibil de făcut. Prin urmare, există gimnastică pentru femeile însărcinate în trimestrul 1, 2 și 3.

Femeile însărcinate merită evitată Exerciții abdominale, sărituri și, de asemenea, nu utilizați nici un echipament de antrenament de forță în timpul antrenamentului.

Dacă în timpul exercițiilor o femeie simte disconfort, de exemplu, durere sau senzații de trage în abdomen, sau pulsul ei devine prea rapid, ceea ce înseamnă că exercițiul trebuie oprit imediat și asigurați-vă că consultați din nou un medic. O bătăi rapide ale inimii în timpul exercițiilor fizice pot indica un exercițiu excesiv.

Nu ar trebui să începeți imediat să faceți exercițiile cu putere maximă. Mai ales dacă femeia nu a fost special antrenată înainte. Este mai bine să creșteți treptat sarcina.

Toate mișcările unei femei însărcinate trebuie să fie netede, treptate și în niciun caz bruște. Dacă trebuie să vă întindeți sau, dimpotrivă, să vă ridicați din poziție culcat, atunci trebuie să faceți acest lucru treptat și cu atenție.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

Înainte de a începe să vă familiarizați cu exercițiile fizice pentru femeile însărcinate, merită să vorbim despre respirație. Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate sunt necesare din mai multe motive. În primul rând, respirația corectă te ajută să te relaxezi și să te calmezi, iar această abilitate este extrem de importantă pentru o femeie însărcinată. Diverse stresuri și tensiune nervoasa Ea nu are absolut nici un folos pentru asta.

În plus, capacitatea de a-ți controla respirația este foarte utilă pentru o femeie în timpul nașterii. Ritmul potrivit respiraţia este cea mai simplă şi mod natural ameliorează contracțiile. Și nici în acest moment nu va strica să te relaxezi. Nu degeaba orice școală pentru viitoare mame acoperă întotdeauna subiectul „Exerciții de respirație în timpul nașterii”.

Respirația corectă este utilă și pentru o femeie în timpul exercițiilor de sarcină, motiv pentru care trebuie să începeți cu exerciții de respirație. În plus, exercițiile de respirație și respirație adecvate ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în placentă, ceea ce înseamnă că bebelușul va primi mai mult oxigen.

Astăzi, cel mai popular este exerciții de respirație pentru femeile însărcinate Svetlana Litvinova. Frumusețea acestei gimnastici este că este simplă și de înțeles și, cel mai important, este concepută în funcție de nevoile mamei și ale copilului.

Exerciții de respirație:

1. Respirația toracică: puneți mâinile pe coaste și inspirați aerul prin nas cât mai adânc posibil. În acest exercițiu trebuie să respiri, desigur, prin piept. După cutia toracică complet umplut cu aer, trebuie să expirați încet;
2. Respirația diafragmatică: în acest exercițiu, o mână trebuie pusă, ca și în precedenta, pe coaste, iar cealaltă pe burtă. Respirăm rapid pe nas, diafragma ar trebui să coboare și să iasă din stomac. Apoi expirați pe nas sau pe gură. Între respirații trebuie să faceți o scurtă pauză de 1 secundă;
3. Respirație în patru faze: mai întâi trebuie să inspirați pe nas: 4-6 secunde, apoi trebuie să vă țineți respirația timp de 2-3 secunde, să expirați: 4-5 secunde și să țineți din nou. În acest fel trebuie să respiri 2-3 minute;
4. Respirația câinelui: trebuie să te pui în patru labe și să scoți limba. Apoi începem să respirăm ca un câine: pe gură și cât mai des posibil.

Pentru primele câteva ori, este mai bine să faceți toate exercițiile doar 2-3 cicluri, apoi să creșteți treptat durata ședințelor. În general, această gimnastică este suficientă 10 minute pe zi.

Exercițiile de respirație nu sunt mai puțin populare. Strelnikova, deși inițial acest set de exerciții de respirație nu avea nicio legătură cu sarcina: era destinat dezvoltării vocii și a corzilor vocale.

Cu toate acestea, și-a demonstrat eficacitatea în multe alte situații, inclusiv în timpul sarcinii.

Gimnastica pozitionala pentru gravide

Foarte util pentru femeile însărcinate gimnastică pozițională. De asemenea, este concepută ținând cont de nevoile unei femei însărcinate. Sarcina gimnasticii poziționale este de a pregăti corpul și mușchii unei femei pentru naștere, precum și de a ajuta în timpul sarcinii. Prin urmare, gimnastica pozițională are ca scop antrenamentul mușchilor spatelui, abdomenului și pelvisului, precum și a perineului.

1. Pisica: Poziția de pornire - în patru picioare. Mai întâi, rotunjește-ți spatele și lasă-ți capul cât mai jos posibil, iar apoi invers, ridică-ți capul în sus și îndoiește-ți spatele cât mai mult posibil;
2. Fluture: Ai nevoie de o plasă pe dig, îndoiți picioarele și conectați-vă picioarele. Mâinile ar trebui să fie așezate pe genunchi. Folosind palmele, apăsați ușor pe genunchi pentru a simți o ușoară întindere. Vă rugăm să rețineți că nu ar trebui să existe durere;
3. Răsuciri: puteți sta sau sta în picioare după cum doriți. Corpul trebuie întors mai întâi la stânga, apoi la dreapta, deschizându-vă brațele în lateral. Bazinul ar trebui să fie nemișcat în timpul acestui exercițiu;
4. : Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor perineului. Vă ajută să învățați să controlați acești mușchi, precum și să îi faceți mai rezistenți și mai elastici. Se face simplu: trebuie să încercați să vă încordați mușchii, ca și cum ați încerca să opriți urinarea, apoi să-i relaxați.

Fitball pentru femeile însărcinate

Gimnastica pentru femeile însărcinate folosind un fitball nu este mai puțin eficientă. Exercițiul pe minge este mai ușor și mai eficient pentru femeile însărcinate. Vă rugăm să rețineți că în primul trimestru de sarcină, încărcările ar trebui să fie minime. Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte de sarcină, atunci nu ar trebui să începeți deloc până în al doilea trimestru mai sigur.

Exerciții pentru mâini:

1. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele mai larg și așează-le pe podea. Luați în mâini gantere mici care cântăresc cel mult 1 kg și coborâți-le de-a lungul corpului cu palmele îndreptate în față. Fără a ridica coatele de pe corp, începeți să îndoiți alternativ brațele la coate și să le îndreptați înapoi. 6 - 8 repetări pentru fiecare mână;
2. Poziția de pornire este aceeași, dar brațele ar trebui să fie întoarse spre corp și ușor îndoite la coate. Ridică-ți brațele până la nivelul umerilor și coboară-le pe spate. 6 - 8 repetări;
3. Stând pe minge cu picioarele larg depărtate, îndoiți-vă corpul ușor înainte. Pune o mână, goală, pe genunchi, iar cealaltă, ținând gantere, îndoite la cot la 90 de grade. Trageți-vă umerii și cotul înapoi. Începeți să vă îndreptați și să vă ondulați brațul cu ganterele. 6 - 8 repetări pe fiecare mână.

Exerciții pentru piept:

1. Așezați-vă pe podea, îndoiți-vă picioarele încrucișate, luați un fitobil în mâini. Brațele ar trebui să fie îndoite și coatele îndreptate în lateral. Trebuie să apăsați mingea cu palmele, încercând să o strângeți. 10 - 15 repetări;
2. Stai din nou pe minge și ia gantere în mâini. Îndoaie brațele în unghi drept în fața ta, în fața pieptului. Fără a îndrepta coatele, mutați-le în lateral și aduceți-le înapoi. 10 - 15 repetări.

Exerciții pentru picioare și fese:

1. Întinde-te pe spate, îndoind piciorul drept și punând piciorul pe minge. Cel din stânga este și el îndoit, dar stă pe podea. Îndreptați-vă piciorul drept, rotiți mingea înainte și apoi îndoiți-vă piciorul din nou. Puteți face mișcări circulare cu piciorul. 6 - 8 repetari cu fiecare picior;
2. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Piciorul stâng, liber de minge, este activ. Trebuie să faci aceleași mișcări ca și cum ai pedala pe o bicicletă. Mai întâi într-o direcție, apoi în direcția opusă. Apoi schimbați picioarele. 6 - 8 repetări;
3. Originalul este același. Ridicați piciorul stâng, eliberat de sabie, îndoiți-vă la genunchi, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Rotiți-vă piciorul într-o direcție sau alta, apoi schimbați picioarele. 6 - 8 repetări.

Gimnastica pentru gravide pe minge este de asemenea bună pentru că previne apariția varicelor, care se dezvoltă adesea la gravidele care nu acordă atenție activității fizice. Motivul pentru aceasta este sarcina crescută pe picioare.

Gimnastica genunchi-cot pentru gravide

Începând cu 20 de săptămâni, medicii pot sfătui o femeie să facă decompresie sau gimnastica genunchi-cot pentru gravidă. Desigur, nu o poți numi gimnastică în sensul literal al cuvântului, dar beneficiile pe care le primește corpul unei femei însărcinate atunci când efectuează un singur exercițiu sunt foarte mari.

Care e ideea? Este simplu, mai întâi trebuie să te pui în patru labe, apoi să te cobori pe coate și să stai așa timp de 5 minute până la o jumătate de oră. Medicii ginecologi recomandă să luați această poziție de mai multe ori pe zi. Care sunt beneficiile poziției genunchi-cot?

Până în al doilea trimestru, uterul unei femei însărcinate este deja destul de impresionant ca dimensiune. Și pune multă presiune asupra organelor care o înconjoară. Dacă o femeie stă în poziția de mai sus, eliberează automat presiunea asupra rinichilor, vezica urinarași uretere, intestine și alte organe interne.

Gimnastica pentru gravide pe trimestru

După cum am menționat deja, gimnastica pentru femeile însărcinate ar trebui să fie diferită în diferite etape. Nu este greu de înțeles de ce este așa. La urma urmei, în momente diferite în corpul unei femei, diverse procese, ceea ce înseamnă că abordarea trebuie să fie individuală. Frumusețea acestui set de exerciții este că este potrivit și pentru acele femei care anterior condiție fizică Nu am făcut mare lucru.

Exerciții pentru primul trimestru

Complexul începe cu o scurtă încălzire:

1. Pe măsură ce inspirați, ridicați umerii în sus și coborâți în timp ce expirați.
2. De asemenea, în timp ce inspirați, mișcați umerii înapoi, iar pe măsură ce expirați, mișcați umerii înainte;
3. Faceți mișcări circulare cu umerii înainte și apoi înapoi;
4. Înclinați-vă capul mai întâi înainte și înapoi, apoi dintr-o parte în alta;
5. „Rotiți” capul peste umeri, piept și spate, alternativ în ambele direcții.

După terminarea încălzirii, puteți începe setul principal de exerciții:

1. Mai întâi, mergi pe loc timp de 1-2 minute;
2. În timp ce continuați să mergeți pe loc, îndoiți coatele și mutați-le înapoi, apoi aduceți-le împreună în fața pieptului. Exercițiul se efectuează și timp de 1 - 2 minute;
3. Stai drept cu spatele drept. Pune-ți mâinile pe ceafă și împreunează-ți coatele în fața ta. Apoi, în timp ce inhalați, întindeți coatele în lateral și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. 6 - 8 repetări;
4. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile pe talie. Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă corpul în lateral și ridicați brațele; în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială și faceți același lucru în direcția opusă. de 3 - 5 ori;
5. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele înainte și pune-ți mâinile pe podea în spatele tău. Pe măsură ce expirați, îndoiți picioarele și, în timp ce inspirați, despărțiți-le, aducând picioarele împreună. Pe măsură ce expirați, aduceți din nou genunchii împreună și, pe măsură ce inspirați, coborâți picioarele în poziția inițială. 6 - 8 repetări;
6. Acest exercițiu poate fi făcut și în timp ce stați. Mâinile se sprijină pe podea pe părțile opuse ale corpului. Puțin relaxat. Trebuie să puneți piciorul stâng deasupra dreptului și să începeți să faceți mișcări circulare cu piciorul în ambele direcții, apoi să luați poziția inițială și să faceți exercițiul cu al doilea picior. 5 repetări cu fiecare picior;
7. Întinde-te pe o parte, pune mâna sub cap, picioarele întinse. Îndoiți genunchii și trageți-i spre stomac în timp ce expirați, în timp ce inspirați, îndreptați-vă picioarele din nou. 3 - 4 repetări.

Partea finala:

1. Întins pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Fără a ridica capul de pe câmp, coboară bărbia la piept, în timp ce faci asta, ar trebui să te încordezi fundătură gât. Pe măsură ce expirați, apăsați umerii pe podea, întindeți brațele în lateral, închideți ochii;
2. Apoi coborâți-vă picioarele pe podea unul câte unul. Întindeți-le și încordați-le, întindeți ușor degetele de la picioare în lateral;
3. Respirați adânc și, la sfârșitul expirației, apăsați-vă spatele, fesele și spatele capului în podea cât mai tare posibil.

Exerciții pentru al doilea trimestru

Deoarece starea femeii se stabilizează în al doilea trimestru, vă puteți permite puțin sarcini grele, exerciții mai complexe. Acest lucru se reflectă în acest complex. Partea de încălzire și finisare pot fi aceleași. Parte principală:

1. 2 - 4 minute de mers lent, calm pe loc;
2. Stai drept, ridică un braț în sus. Al doilea - ia-l deoparte. Pe măsură ce inspirați, ridicați un picior înapoi fără a-l îndoi la genunchi și, în timp ce expirați, readuceți-l în poziția inițială. Repetați cu al doilea picior. 3 - 4 repetari;
3. Stai drept. Ghemuiește-te ușor, mișcă-ți brațele înapoi, apoi revino la poziția inițială. 4 - 6 repetari;
4. Stai drept. Luați-vă mâinile înapoi și strângeți-le împreună. Coborâți brațele și arcuiți-vă pieptul înainte, apoi reveniți la poziția inițială. 4 - 6 repetari;
5. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele, pune-ți mâinile pe talie. În timp ce expirați, încercați să atingeți mana dreapta piciorul stâng și, în timp ce inhalați, întoarceți mâna la centură. Apoi repetați exercițiul cu brațul stâng și piciorul drept. 4 - 6 repetari;
6. Pisica din nou, după cum puteți vedea, nu putem trăi fără ea. 4 - 6 repetari;
7. Pune-te în genunchi, apoi coboară pelvisul pe călcâie, sprijinindu-ți mâinile pe podea. Această mișcare se face în timpul expirării. Apoi mutați mâinile la spate și ridicați șoldurile de pe podea, sprijinindu-vă cu mâinile. Acest lucru se face în timp ce inhalați. Reveniți la poziția inițială. 3 - 4 repetări;
8. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați și desfășurați picioarele, iar pe măsură ce inspirați, puneți picioarele pe podea. 3 - 4 repetări;
9. Din nou 2 - 4 minute de mers pe jos.

Exerciții pentru al treilea trimestru

În al treilea trimestru, exercițiile de respirație devin deosebit de importante. Dar este mai bine să reduceți din nou intensitatea antrenamentului. Este foarte important să faci exercițiile încet, lin, calm, fără mișcări bruște. În acest complex, exercițiile repetă parțial primele 2 complexe.

1. 2 - 4 minute de mers pe jos;
2. Efectuați exercițiul nr. 3 din complex pentru 1 tăiere;
3. Completează exercițiul nr. 6 din complex pentru trimestrul I;
4. Așezați-vă pe podea, puneți mâinile la spate și sprijiniți-vă de podea. Transfer mâna stângă spre dreapta cu o rotație a corpului, repetați exercițiul în cealaltă direcție. 3 - 4 repetări;
5. Și din nou o pisică, va însoți femeia pe toată durata sarcinii;
6. Pune-te în patru picioare. Pe măsură ce expirați, așezați-vă pe călcâie și, în timp ce inspirați, întoarceți-vă în patru picioare. 2 - 3 repetari;
7. Întinde-te pe partea ta mâna de josîndoiți-vă la cot și puneți-l în fața dvs., extindeți vârful de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, aplecându-vă în podea, ridicați partea superioară a corpului, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială pentru 2 - 4 repetări, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte;
8. Completează exercițiul nr. 7 din complex pentru trimestrul I;
9. 2 - 4 minute de mers lent, calm.

Gimnastica pentru prezentare de culcare

Toate tipurile de gimnastică enumerate mai sus au ca scop prevenirea complicațiilor și pregătirea organismului pentru naștere. Ce ar trebui să facă acele femei care au întâmpinat deja complicații? Există și tipuri specifice de gimnastică pentru femeile însărcinate. În special, gimnastică pentru femeile însărcinate cu o prezentare podală a fătului.

De obicei, fătul însuși ia poziția corectă: cu capul spre ieșirea din uter. Cu toate acestea, în unele cazuri copilul ajunge într-o poziție laterală sau pelviană. De obicei, femeilor li se explică că până la 36 de săptămâni bebelușul se poate răsturna singur și li se oferă gimnastică specială pentru a-l ajuta în acest sens.

Pentru a obține rezultatul, veți avea nevoie de aceeași poziție genunchi-cot. Este punctul de plecare pentru toate exercițiile de gimnastică corectivă.

1. Reveniți la poziția inițială. Inspirați cât mai adânc posibil și apoi expirați la fel de adânc. 5 - 6 repetări;
2. Următorul exercițiu: în timp ce inhalați, începeți să vă aplecați înainte, încercați să vă atingeți bărbia de mâini și apoi reveniți la poziția inițială. Toate mișcările trebuie făcute încet și fără probleme. 4 - 5 repetari;
3. Ridicați un picior în lateral și îndreptați-l. Atingeți degetul piciorului de podea și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Repetați exercițiul cu al doilea picior. 3 - 4 repetari cu fiecare picior;
4. Singurul exercițiu care se face nu din poziția genunchi-cot, ci stând în patru picioare, este pisica care îți este deja familiară.

Această gimnastică pentru gravide se efectuează de la 30 de săptămâni până la 37-38 de săptămâni. Trebuie să faceți exercițiile de 2 ori pe zi, după mese, după 1-1,5 ore.

Există o altă metodă de a influența poziția fătului. Există un singur exercițiu și se efectuează înainte de masă de 3 ori pe zi. Trebuie să stai întins pe pat și să te întorci încet pe partea dreaptă. Întindeți-vă așa timp de 10 minute și întoarceți-vă încet pe cealaltă parte și întindeți-vă încă 10 minute. Repetați de 3-4 ori.

Răspunsuri

După ce a aflat despre sarcină, o femeie își schimbă obiceiurile și ritmul de viață, încercând să-și protejeze copilul. Multe femei însărcinate cred în mod eronat că activitatea fizică într-o poziție „interesantă” este contraindicată, deoarece le poate dăuna sănătății și prezintă un risc de sarcină. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Clase fizioterapie, precum și exercițiile de respirație ajută femeile să rămână într-o stare de sănătate excelentă starea fizică, facilitează procesul de naștere, au un efect pozitiv asupra dezvoltării fătului, iar în momentul nașterii copilul va fi mai activ. Kinetoterapie (terapie fizică) pentru femeile însărcinate include exerciții simple, al cărui scop este îmbunătățirea stării viitoarei mame și rezolvarea anumitor probleme legate de sănătatea acesteia. Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții de kinetoterapieși exerciții de respirație pe trimestru.

Exerciții terapeutice în timpul sarcinii. Care sunt beneficiile exercițiilor terapeutice pentru femeile însărcinate?

Exercițiul terapeutic în timpul sarcinii este util atât femeii însăși, ajutându-și corpul să se pregătească pentru naștere, cât și asigurând cursul normal al sarcinii, cât și pentru făt. Activitatea fizică regulată, concepută special pentru viitoarele mămici, ajută la întărirea tuturor mușchilor corpului, la menținerea flexibilității și vă permite să vă simțiți activ pe toată durata sarcinii. Datorită puternicului și muschi puternici abdomenul, spatele, picioarele, nașterea vor fi mult mai ușoare, și revenirea la figura fostă suplețe după nașterea bebelușului poți cel mai mult cel mai scurt timp posibil. S-a observat că la femeile aflate în travaliu care s-au angajat în mod regulat în terapie cu exerciții fizice în timpul sarcinii, nașterea are loc rapid și în siguranță, cu cantitate minima rupturi perineale și perioada postpartum procedează favorabil.

În cazul în care o femeie însărcinată se deposedează complet activitate fizica, se mișcă puțin, posibile manifestări ale unor astfel de însoțitoare de sarcină neplăcute precum durerea lombară, slăbiciune generalăși stare de rău, iritabilitate. Inactivitatea fizică duce la creșterea în greutate greutate excesiva, disfuncția tractului gastrointestinal (constipație), contribuie la slăbiciune a travaliului.
Încărcări excesive și cursuri intensive sportul este periculos și pentru femeile însărcinate. Odată cu creșterea activității fizice, apar modificări în multe sisteme și organe ale unei femei, care afectează negativ dezvoltarea fătului.
Principiul de bază al terapiei fizice este un set echilibrat de exerciții care va ajuta nu numai la întărirea mușchilor, ci și la îmbunătățirea funcționării sistemului nervos, cardiovascular, Sistemul endocrin, vă va ridica moralul și vă va oferi energie vitală.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii:

• Nașterea are loc mult mai rapid și practic fără complicații.
• Corpul își revine mai repede după nașterea copilului.
• O femeie însărcinată este mai puțin probabil să experimenteze stare de rău și greață dimineața.
• Corset muscular durabil.
• Riscul de fracturi osoase (osteoproză), luxații articulare și entorse este redus.
• Păstrând frumos, postura sanatoasa, reducerea durerilor lombare.
• Mușchii podelei pelvine sunt pregătiți pentru viitoarea naștere.
• Riscul de varice și umflare este redus.
• Normalizat presiunea arterială.
• Dificultățile de respirație dispar.
• Somnul este normalizat.
• Crește vitalitatea și tonusul.

De retinut ca poti incepe educatia fizica doar daca sarcina ta progreseaza normal, fara complicatii. O femeie însărcinată trebuie să obțină permisiunea unui medic ginecolog care se ocupă de sarcină, care va stabili dacă exercițiul fizic prezintă un risc pentru sănătatea gravidei și a fătului.

Contraindicații la kinetoterapie în timpul sarcinii

Activitatea fizică este contraindicată dacă o femeie însărcinată are următoarele boli sau complicații în timpul sarcinii:

• boli inflamatorii și infecțioase și inflamația organelor interne;
• tuberculoza într-o formă distructivă și progresivă;
• boli ale organelor genitale feminine;
• toxicoză severă în stadii incipiente și târzii;
• risc de avort spontan;
• placenta previa;
• polihidramnios;
• sângerare uterină;
• hipertensiune arterială, tulburări ale sistemului circulator.

Când poți începe exercițiile de kinetoterapie în timpul sarcinii?

Este necesar să începeți terapia cu exerciții fizice numai în absența contraindicațiilor și numai după consultarea unui medic ginecolog. În absența contraindicațiilor la cursuri de terapie prin exerciții fizice, poți studia acasă, sau poți grupuri speciale sub îndrumarea unui instructor care va selecta o sarcină adecvată vârstei, condiției fizice și stadiului sarcinii femeii.

Este mai eficient să desfășori cursurile în dimineața, după o oră programare de dimineata alimente. În primele zile, nu ar trebui să dedicați mai mult de 15 minute educației fizice, apoi puteți crește treptat timpul la 30-45 de minute.
Efectuarea exercițiu fizic, trebuie să respectați următoarele recomandări:

1. Nu încercați imediat exerciții dificile. Începeți complexul cu exerciții simple care vă sunt accesibile, mai ales dacă nu v-ați implicat anterior în activitate fizică. Mai târziu, când mușchii se obișnuiesc cu sarcina, îngreunează exercițiile.
2. Încercați să încărcați toate grupele musculare.
3. Urmăriți ritmul respirației dvs., acesta ar trebui să fie măsurat și calm.

Kinetoterapie în timpul sarcinii pentru primul trimestru

Primul trimestru - perioadă importantăîn dezvoltarea fătului, atunci când depunerea de vital organe importante. Sarcină excesivă pe zona mușchilor abdominali este nedorit, deoarece poate provoca respingerea embrionului din uter. Exercițiile din primul trimestru ar trebui să fie cele mai simple, accentul principal ar trebui să fie pe întărirea și dezvoltarea mușchilor picioarelor, șoldurilor și pieptului. Să ne uităm la câteva exerciții simple și eficiente pentru primul trimestru; pentru a le executa veți avea nevoie de un scaun cu spătar înalt care vă ajută să mențineți echilibrul.

1. Rezemați-vă mâinile de spătarul scaunului și ghemuiți-vă încet, încercați să vă întindeți genunchii în lateral cât mai mult posibil, numărul de repetări este de până la 6-8 ori.
2. Împreună-ți mâinile la nivelul pieptului (se poate face în timp ce stai pe scaun sau în picioare). Strânge-ți palmele cu forță, puternic, astfel încât să simți tensiunea în mușchii pieptului. Numărul de repetări este de la 15 la 20 de ori. Exercițiile fizice sunt bune pentru întărire muşchii pectoraliși îmbunătățește forma sânilor, ajutând la menținere sani frumosi dupa alaptare.
3. În poziție în picioare, sprijiniți-vă mâinile pe spătarul scaunului, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. start piciorul stâng treceți înainte, apoi mutați-l în lateral și înapoi. Reveniți la poziția inițială. Repetați aceeași mișcare pentru piciorul drept. Acest exercițiu întărește bine mușchii abdominali oblici, este o excelentă prevenire a celulitei și a vergeturilor pe corp, pregătește mușchi abdominali la nastere.
4. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Efectuați rotații lente ale pelvisului alternativ spre stânga și dreapta, numărul de repetări este de 6-8 ori pentru fiecare picior.
5. În timp ce stați în picioare sau așezați, faceți mișcare circulară picioarele. Numărul de rotiri este nelimitat, atâta timp cât doriți. Exercițiile fizice ajută la întărire mușchi de vițel, previne crizele si varice venelor Este recomandat în special femeilor însărcinate care petrec mult timp stând și merg puțin.

Kinetoterapie în timpul sarcinii pentru al doilea trimestru

Al doilea trimestru este considerat o perioadă calmă pentru mamă și sigură pentru făt; starea de bine a viitoarei mame se stabilizează, iar corpul ei este pregătit pentru stres moderat, rezonabil.

1. După o scurtă încălzire - mers pe loc (1-2 minute), ridicați-vă drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. În timp ce expirați, faceți ghemuit adânc, încercând să nu-ți ridici călcâiele de pe podea. Pentru a menține echilibrul, te poți sprijini pe spătarul unui scaun. După ce te așezi, ține-ți respirația timp de 5 secunde, în timp ce strângi mușchii coapselor, feselor și perineului. Retrageți anusul fără a vă încorda stomacul. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați de până la 5 ori.
2. Întinde-te pe o parte, odihnindu-te pe o mână, cealaltă mână în fața ta. Legănați-vă piciorul înainte și înapoi fără a atinge podeaua. Repetați de 7-8 ori. Faceți exercițiul pentru ambele picioare.
3. Luați aceeași poziție, culcat pe o parte. Mai întâi efectuați un leagăn mare în sus cu piciorul, apoi leagăne elastice, frecvente. Schimbarea alternativă a piciorului. Număr de repetări de 6-8 ori.
4. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, țineți picioarele împreună și omoplații apăsați pe podea. Foarte încet, fără să faci smucituri bruște, ridică-ți pelvisul, sprijinindu-te pe picioare și omoplați, ajutându-te cu mâinile. Țineți poziția corpului pentru câteva secunde, reveniți la poziția inițială. Număr de repetări de până la 6 ori. Poți complica puțin exercițiul și ridica bazinul, sprijinindu-te pe un singur picior, în timp ce al doilea picior ar trebui să stea îndoit pe genunchiul piciorului de susținere.
5. Întins pe spate, apăsând omoplații și picioarele pe podea, ca în exercițiul anterior, ridicați pelvisul și balansați-l dintr-o parte în alta, imitând un pendul.
6. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele în lateral. Pe măsură ce expirați, încercați să ajungeți la piciorul stâng cu mâna dreaptă și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați acțiunea pentru celălalt picior, numărul de repetări este de la 4 la 6 ori.

Exerciții terapeutice în timpul sarcinii pentru al treilea trimestru

În al 3-lea trimestru, femeilor nu li se recomandă să poarte încărcături grele din cauza burticii în creștere. Viitoarele mame devin mai puțin flexibile și agile. Efectuați exercițiile fără probleme, fără grabă. Următoarele exerciții sunt utile în trimestrul 3:

1. Poza de munte. Ridicați-vă și îndoiți ușor genunchii, strângând cozisul. Inspirând, întindeți brațele în sus și expirând, încrucișați brațele în zona pieptului, adunând palmele împreună într-o ipostază de salut.
2. Pisică. Luați o poziție genunchi-cot. Inspirând profund, arcuiți-vă spatele, ridicând cozisul. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele cât mai mult posibil, trageți bărbia la piept, repetați de 5 până la 10 ori. Efectuând exercițiul, spatele este perfect descărcat și durerile de spate dispar.
3. Stați pe un scaun, spatele trebuie să fie drept și orizontal. Strângeți omoplații împreună de aproximativ 10 ori. Acest exercițiu este o măsură preventivă minunată. postură dreaptă, care suferă la femeile însărcinate din cauza unei deplasări a centrului de greutate.
4. Întinde-ți brațele înainte și strânge-le, apoi ridică-le în sus, îndoind coloana vertebrală cât mai mult posibil, repetă de până la 10 ori.
5. Poza fluturelui. Stați pe saltea, picioarele împreună, genunchii depărtați. Rămâneți în el până la 10 minute.
6. Exercițiul Kegel. Luați o poziție confortabilă. Timp de câteva minute, încordați și relaxați în mod activ mușchii podelei pelvine, simulând ținerea urinării. Ține mușchii câteva secunde, apoi relaxează-te. Exercițiile Kegel vor întări mușchii vaginali, ajutând la evitarea lacrimilor și crăpăturilor în timpul nașterii.

Exerciții de respirație în timpul sarcinii

Cu exceptia antrenament fizic organism pentru viitoarea naștere, este important ca o femeie însărcinată să observe liniște sufleteascăși pacea psihologică. Acum nici mama, nici copilul nu au nevoie de stres și îngrijorare. Un set de exerciții de respirație vă ajută să faceți față emoției nervoase, schimbărilor frecvente de dispoziție și iritabilității. Pe lângă relaxare și îmbunătățirea stării de bine, exercițiile de respirație permit natural ameliorează durerea în timpul nașterii.

Exerciții de respirație - beneficii

Beneficiile exercițiilor de respirație sunt incontestabile:

• anxietatea este eliminată, întregul corp se relaxează;
• activitatea tuturor organelor și sistemelor corpului este îmbunătățită și stimulată;
• asigură mamei și fătului oxigen și substanțe nutritive;
• învăța viitoare mamă respirați corect, deoarece la femeile însărcinate, din cauza uterului în creștere, volumul plămânilor scade. Fluxul de oxigen în creierul femeii însărcinate și în fluxul sanguin fetal crește;
• învață relaxarea, ameliorează tensiunea nervoasă;
• respirația adecvată îmbunătățește performanța a sistemului cardio-vascularși circulația sângelui;
• ajută la normalizarea tensiunii arteriale, la întărirea sistemului imunitar, a bronhiilor și la curățarea plămânilor
  pregătește organismul pentru naștere;
• în trimestrul I reduce manifestările de toxicoză.

Exerciții de respirație – tehnici

Exercițiile de respirație sunt de două tipuri: statice și dinamice.
Gimnastica statica se executa intr-un mod relaxat si poziție confortabilă, prin urmare nu are contraindicații. Exercițiile de respirație dinamică sunt însoțite de anumite mișcări, uneori prea active și reprezintă o amenințare pentru menținerea sarcinii.

Sunt câteva diverse tehnici exerciții de respirație pentru viitoarele mame. Astăzi, cea mai populară metodă de respirație adecvată pentru femeile însărcinate este exercițiile de respirație ale lui Strelnikova. Această tehnică simplu și ușor de înțeles, care vizează furnizarea de oxigen a întregului organism, îmbunătățirea proceselor metabolice și creșterea imunității.

Avantajele tehnicii:

• practica de respirație ajută la normalizarea tensiunii arteriale, ameliorează depresia și oboseala;
• la implementare regulată Incidența răcelilor este redusă de mai multe ori.

Exercițiile de respirație pentru tonusul uterin în timpul sarcinii ajută la ameliorarea tensiunii severe la nivelul miometrului uterin, ameliorează stresul mental și crește vitalitatea. Există două tipuri de gimnastică pentru hipertonicitate: pasivă, atunci când exercițiile de respirație sunt efectuate într-o poziție confortabilă, relaxată, și activă, poate fi efectuată în combinație cu fizică ușoară sarcină. Esența exercițiilor de respirație pentru hipertonicitate este că la început respirația trebuie să fie calmă, superficială, apoi să fie adâncită, iar inhalările și expirațiile să fie făcute mai profunde și mai puțin frecvente. Când inspirați, inspirați cât mai mult aer posibil, în timp ce expirați, expirați cât mai mult posibil. La efectuarea exercițiului, mușchii abdominali și diafragma lucrează.

Exerciții de respirație pentru viitoarele mamici

Femeile viitoare pot practica exerciții de respirație din primul trimestru; dacă sarcina decurge bine, nu există amenințarea unui avort spontan. Exercițiile de respirație sunt utile în timpul sarcinii în al 2-lea trimestru; ele pot fi incluse în principalele complex de terapie prin exerciții. Exercițiile de respirație din timpul sarcinii în trimestrul 3 sunt o relaxare excelentă, iar repetarea regulată a exercițiilor o va învăța pe gravidă să respire corect în toate etapele nașterii. Să ne uităm la exercițiile de respirație de bază:

• Luați cea mai confortabilă poziție pentru dvs., puteți să vă întindeți, să puneți o pernă mică sub cap sau genunchi. Inspirați încet pe nas, umplându-vă stomacul cu aer și țineți respirația pentru câteva secunde. Acum expirați încet pe gură, în timp ce toți mușchii corpului ar trebui să fie relaxați.
• Respirația diafragmatică: puneți o palmă pe burtă, cealaltă pe piept. Alternează inspirațiile profunde și expirațiile prin nas, astfel încât atunci când inspiri, doar stomacul să se ridice și pieptul să rămână nemișcat.
• Într-o poziție confortabilă, respirați rapid și superficial timp de câteva minute - „ca un câine”. Această tehnică de respirație te învață să respiri în timpul contracțiilor intense și, de asemenea, relaxează toți mușchii.
• Inspirați încet, numărați până la patru, apoi țineți respirația timp de 4 secunde și expirați, numărând din nou până la patru. Nu respira timp de 4 secunde și repetă exercițiul din nou.

Când efectuați exerciții de respirație, este important să nu vă țineți respirația mult timp pentru a nu provoca hipoxie fetală. Durata cursurilor nu depășește 30 de minute pe zi.

O femeie însărcinată ar trebui să-și amintească că exercițiile fizice și exercițiile de respirație vor beneficia doar ei și bebelușului; nu trebuie să vă temeți de o activitate fizică ușoară, care ar trebui să fie moderată și să nu obosească viitoarea mamă sau să îi aducă disconfort. Efectuând în mod regulat simplu dar exerciții eficiente, vă puteți întări sistemul imunitar, vă puteți menține corpul în formă, vă puteți pregăti pentru naștere și vă puteți simți vesel și viguros. Merită să ne amintim că exercițiile de kinetoterapie și metodele de efectuare a exercițiilor de respirație trebuie discutate cu medicul dumneavoastră.