Exercițiile pentru femeile însărcinate variază în funcție de trimestru în ceea ce privește intensitatea și natura sarcinii. Dacă vrei să salvezi forma bunași bunăstare în toate cele 9 luni și supraviețuiește cu ușurință nașterii, nu uita de gimnastică simplă. Să luăm în considerare cele recomandate de medici ginecologi și antrenori sportivi exerciții pentru una sau alta etapă a sarcinii.

trimestrul 1

Primele 12-14 săptămâni de dezvoltare a embrionului sunt cele mai periculoase pentru acesta. De aceea se recomanda limitarea activitatii fizice in aceasta perioada. Nu puneți stres pe abdomen în nicio circumstanță, deoarece acest lucru poate provoca avort spontan. Dar poți să-ți antrenezi șoldurile și să faci exerciții de respirație foarte utile și necesare viitoarelor mămici.

Deci, exercițiile pentru femeile însărcinate din primul trimestru sunt simple și eficiente.

1. Pentru a realiza acest lucru veți avea nevoie de un scaun cu spătar. Aplecându-vă mâinile pe spătarul scaunului, efectuați genuflexiuni nu foarte adânci, cu picioarele întinse în lateral. Este recomandat să alternați acest exercițiu cu ridicarea degetelor de la picioare.

2. Intareste muschii pieptului si imbunatateste forma. Nu este un secret pentru nimeni că în timpul sarcinii și după naștere, sânii multor femei își pierd forma. Este puțin probabil să se întâmple dacă faci asta exercițiu simplu. Aduceți brațele împreună la nivelul pieptului, strângeți-vă palmele. Exercițiul constă în încercarea de a închide palmele cât mai strâns posibil; în timp ce faci acest lucru, te poți simți grozav cum funcționează. muşchii pectorali.

3. Exercitii pentru muschii abdominali oblici. Rezemat pe spătarul scaunului, încrucișează-ți piciorul înainte, apoi lateral și pe spate. Acest lucru servește ca prevenire a vergeturilor și o bună pregătire pentru naștere.

4. Rotația pelviană. Este foarte simplu - doar urmează-l mișcări circulare pelvis într-o direcție și în cealaltă. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi.

5. Și acest exercițiu poate fi efectuat în orice cantitate, în orice moment și aproape oriunde. Efectuați rotații circulare cu picioarele. Ridică-te pe picioare, poți chiar să stai. Acest lucru ajută la evitarea venelor varicoase și a crampelor la picioare. Recomandat în special femeilor care petrec mult timp stând pe scaun.

al 2-lea trimestru

Să ne continuăm scurtă recenzie si ia in considerare exercitiile recomandate femeilor insarcinate in al 2-lea trimestru. Această perioadă este cea mai sigură în timpul sarcinii și favorabilă activității fizice. Riscul unui avort spontan este destul de scăzut, iar femeile se simt bine - simptomele toxicozei precoce au dispărut deja și starea psihologicaîmbunătățit prin conștientizarea situației mele și a toată bucuria care ne așteaptă.

Exercițiile pentru al doilea trimestru vizează în primul rând zona pelviană. Implementarea regulată a acestora ajută la evitarea unor probleme precum incontinența urinară, care apare adesea la femeile cu vârsta peste 30-35 de ani care nasc în mod repetat. Rezultatul va fi cel mai eficient dacă, împreună cu cele de mai jos, efectuați exerciții Kegel.

Se recomandă excluderea exercițiilor în care sarcina cade pe un picior și exercițiul într-un aparat dentar, începând cu 16-18 săptămâni, când uterul a crescut deja semnificativ și viitoarea mamă devine mai puțin agilă. De asemenea, nu este recomandat să faci exerciții întins pe spate, doar pe o parte, pentru ca uterul să nu comprime vena cavă și să nu provoace lipsa de oxigen la făt.

1. Începem cu o încălzire. Aseaza-te pe o suprafata tare si incruciseaza-ti picioarele in fata ta. Întoarce-ți capul într-o direcție și în cealaltă. Următorul exercițiu- întoarceri netede ale corpului cu brațele întinse în lateral.

2. Următorul exercițiu este să stai în ipostaza de sirenă și să-ți întinzi brațul în sus în timp ce inspiri, iar pe măsură ce expiri, adu-l în spatele capului.

3. Pentru muschii abdominali oblici in al doilea trimestru exercitiul este usor diferit. Se efectuează culcat pe o parte, brațele întinse una peste alta și întinse înainte. Trebuie să rotiți brațul la 180 de grade, mișcându-vă corpul, apoi reveniți la el poziția inițială.

4. Exerciții pentru mușchii pieptului (vezi primul trimestru).

5. Stai astfel încât fesele să fie pe călcâie. Întindeți-vă brațele înainte și atingeți-vă fruntea de podea. Acest lucru are un mare efect relaxant. Puteți să vă desfășurați puțin genunchii, astfel încât burta să stea între ei.

al 3-lea trimestru

Nașterea se apropie, greutatea crește, chiar încărcare simplă Devine plictisitor și greu. Dar aici exercițiile pentru femeile însărcinate pe un fitball vin în ajutor - pe o specială minge de gimnastică. Le poți face chiar tu acasă (mai întâi trebuie doar să cumperi o minge) sau la un centru de sarcină. De ce fitball și nu exerciții regulate? Se poate face și, dar exercițiile pe un fitball sunt mai eficiente și mai interesante. În plus, exercițiile pe o minge de gimnastică sunt foarte convenabile și confortabile pentru viitoarele mame în timpul sarcinii avansate. Exercițiile recomandate pot fi împărțite la figurat în trei categorii: pentru fese și coapse, pentru brațe, pentru piept.

1. Veți avea nevoie de gantere ușoare care nu cântăresc mai mult de 1 kilogram. În timp ce stați pe minge, trebuie să vă îndoiți brațele alternativ.

2. În timp ce stați cu picioarele încrucișate pe podea, strângeți mingea ușor și ritmic cu mâinile - acesta este un exercițiu simplu grozav pentru mușchii pectorali.

3. Dacă întinderea pe spate nu este prea incomod pentru tine, poți încerca să faci acest exercițiu timp de 1-2 minute, aceasta este o prevenire excelentă a venelor varicoase. Întins pe spate, trebuie să puneți piciorul pe minge și să o rulați înainte și înapoi sau să faceți mișcări circulare.

Nu uitați că exercițiile pentru femeile însărcinate din al 3-lea trimestru determină foarte des tonusul uterin, așa este fiziologia. Dacă ai simțit senzații dureroase, ritmul cardiac crește, opriți imediat încălzirea. În acest caz, este mai bine să faceți exerciții de respirație, despre care vom discuta mai jos. Există și contraindicații medicale pentru orice tip activitate fizica, ar trebui să le amintiți mereu.

1. Unele boli cronice (deci ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiile fizice).

2. Cu toxicoză precoce pronunțată.

3. Pentru scurgeri vaginale sângeroase.

4. Pentru toxicoza tardiva (gestoza).

5. Cu polihidramnios.

Și în sfârșit, exerciții de respirație. Ele servesc ca un fel de relaxare. Dacă respiri corect în toate etapele nașterii, poți reduce semnificativ efectul durerii. Dar fără antrenament regulat iar concentrarea este aproape imposibilă.

1. Respirația diafragmatică. Pune o palmă pe burtă, cealaltă pe piept și respiră adânc. Asigurați-vă că atunci când inspirați, doar stomacul se ridică și pieptul rămâne nemișcat. Respirați pe nas.

2. Respirația toracică.

a) Așezați-vă palmele pe coaste, întindeți coatele în lateral. Când respirați, coatele trebuie să alunece în lateral, iar stomacul și pieptul trebuie să rămână în aceeași poziție.

b) Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. La inhalare, pieptul se ridică, stomacul este nemișcat.

Este foarte important să nu îți ții respirația atunci când faci exerciții de respirație, altfel copilul poate prezenta hipoxie. Durata cursurilor este de 30-40 de minute.

Există o părere că nu ar trebui să te angajezi în niciun exercițiu fizic în primul trimestru de sarcină. Se presupune că activitatea fizică poate duce la avort spontan sau la probleme în dezvoltarea fătului.

in orice caz ginecologii sunt convinși că a face exerciții în acest moment nu este doar posibil și necesar. Conservarea fizică și activitate motorie cu sarcini dozate va avea doar un efect benefic asupra cursului ulterioar al sarcinii.

Care este beneficiul?

Femeile care refuză să facă mișcare în timpul sarcinii adesea nu înțeleg proprietăți utile sarcini dozate pentru tine și pentru făt. Care este acest beneficiu?

Pentru sănătatea unei femei însărcinate:

• Se menține tonusul muscular, ceea ce elimină creșterea excesivă în greutate și apariția vergeturilor.
• Exercițiile fizice regulate ajută la îmbunătățirea bunăstării emoționale și la menținerea nivelurilor de energie vitală.
• Sistemul cardiovascular este întărit.
• Ameliorează spasmele și tonusul muscular, sarcina excesiva pe coloana vertebrală și postura este stabilizată, iar posibila durere la nivelul coloanei vertebrale este eliminată, datorită creșterii cadru muscular spate și abdomen.
• Manifestările toxicozei sunt reduse sau se observă dispariția completă a acesteia.
• Există o adaptare mai rapidă la modificari hormonaleși modificări ale metabolismului.
• Reduce posibilitatea de arsuri la stomac, constipație, varice vene, umflare.
• Se dezvoltă capacitatea de a controla respirația, ceea ce va fi util în timpul nașterii.

Pentru cursul sarcinii și pentru embrion:

Contraindicatii

Deoarece în primul trimestru femeile nu sunt încă pe deplin conștiente de adâncimea deplină a schimbărilor care au început în interiorul lor și riscuri posibile dacă fac exerciții incorect, ar trebui în orice caz să-și consulte medicul pentru a determina dacă există contraindicații pentru efectuarea exercițiilor. Acestea includ:

• orice boli infecțioaseȘi procese inflamatoriiîn organism;
• temperatura peste 37 de grade;
• boli cronice ale rinichilor și inimii;
• toxicoză severă, însoțită de vărsături și care necesită tratament într-un cadru spitalicesc;
• anemie severa ( nivel redus hemoglobină);
• sarcina cu mai mulți fetuși;
• probabilitate mare de eșec a sarcinii;
• avorturi spontane în trecut;
• sângerare uterină;
• orice durere în abdomenul inferior.

Când este cel mai bun moment să o faci?

Efectul exercițiilor fizice va fi mai bun dacă faceți exerciții în același moment al zileiîntr-o zonă bine ventilată. Nu contează dacă este dimineață sau seară.

Pentru cei cărora le este greu să se trezească dimineața, cursurile de seară sunt cel mai probabil potrivite, dar nu uitați că cursurile de dimineata pot reduce manifestările toxicozei precoce, pot fi începute doar cu gol vezica urinara si intestine. Exercițiile trebuie făcute cu 1 - 2 ore înainte de masă sau în aceeași perioadă de timp după.

Important! Nu ar trebui să faci sport cu mai puțin de două ore înainte de a te pregăti de culcare. Exercițiul crește nivel general adrenalina si endorfinele din sange si asta o va impiedica pe viitoarea mama sa se relaxeze si sa adoarma linistit.

Cu siguranță Este de preferat sa faci miscare acasa sau in sali si centre specializate. Dar, dacă este necesar, poți alege un set de mai multe exerciții care pot fi făcute la locul tău de muncă. Nu ar trebui să provoace niciuna disconfort iar femeia însărcinată ar trebui să o controleze stare generală după ce acestea sunt finalizate. Toate exercițiile trebuie efectuate lin, calm, evitând mișcările bruște.

Restricții

Pe perioada agravării situației epidemiologice și în sezonul rece, exercițiile se fac acasă. Acest lucru se face pentru reducerea maxima riscul de a contracta infecții respiratorii acute, infecții virale respiratorii acute, gripă și pentru a evita hipotermia, deoarece spectrul medicamente pentru tratamentul femeilor însărcinate este mult mai mică decât pentru alte femei.

Un set de exerciții pas cu pas acasă și fotografii

La începutul orelor, exercițiile ar trebui să dureze 10 - 20 de minute, ulterior durata cursurilor crește treptat la 30 de minute.

Noi oferim complex simplu exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru.

1. În picioare, picioarele ușor depărtate, spatele drept, brațele atârnând liber de-a lungul corpului. La numărătoarea de la 1 - 5, respiră adânc, la 1 - 7, expiră încet. 8 - 10 repetări.
2. Alternează mersul pe picior complet timp de 1 minut cu mersul pe degete timp de 30 de secunde.
3. În picioare, picioarele ușor depărtate, brațele drepte în lateral. Pe măsură ce inspirați, ridicați simultan brațul și piciorul opus, iar pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Mișcările ar trebui să fie netede. 5 repetari alternativ pentru fiecare pereche de brate si picioare.
4. Semi-genuflexiuni ușoare cu brațele drepte trase înapoi - de 5 ori.
5. În picioare, picioarele ușor depărtate, mâinile strânse la spate. Pe măsură ce inspirați, aplecați-vă înapoi cu fesele trase în interior și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. 6 - 7 repetări.
6. Îndoiți-vă pe jumătate înainte îndreptând brațele în fața dvs. - de 5 ori.
7. În picioare sau așezat, spatele drept, palmele conectate în fața pieptului. Pe măsură ce inhalați, creșteți presiunea palmelor una pe cealaltă, astfel încât mușchii pectorali să se strângă. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă brațele și mușchii, ținând palmele închise. 7 - 8 repetări.
8. Stând pe podea, picioarele larg depărtate, mâinile pe centură. Pe măsură ce inhalați, atingeți degetul piciorului stâng cu mâna dreaptă și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. La următoarea inhalare, repetați cu brațul stâng și piciorul drept. 7 - 8 repetări de atingeri pereche, alternante.
9. Stând în patru picioare, cu capul în jos. Pe măsură ce expirați, îndoiți spatele, spatele ar trebui să se rotunjească. Rămâneți în această poziție până la numărarea până la 3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. 5 - 7 repetări.
10. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele ferm pe podea. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul cu picioarele sprijinite pe podea, fixați-vă în poziție până la numărarea 3 și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. 5 - 7 repetări.

Următoarele sunt fotografii cu exerciții care pot fi făcute de femeile însărcinate în primul trimestru:

Mai jos este un videoclip vizual despre un set de exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru:

Concluzie

Nu trebuie să renunți la gimnastică în trimestrul inițial dacă nu există resurse pentru asta. contraindicatii medicale sau din cauza unei frici nerezonabile de a vătăma embrionul. Este suficient să urmați recomandările medicului dumneavoastră și să monitorizați starea corpului în timpul și după exercițiu.

Mulțumită sport regulat Starea generală a gravidei se va îmbunătăți semnificativ, iar evoluția ulterioară a sarcinii și a nașterii va fi mai ușoară.

Ai aflat că ești însărcinată, iar primele tale emoții sunt bucurie amestecată cu emoție. Se întâmplă multe în capul meu diverse probleme(mai ales dacă aceasta este prima sarcină): ce se întâmplă în corpul meu, ce este posibil, ce nu, cum să-mi mențin sănătatea și să nasc copil sanatos cum să nu câștigi prea mult greutate excesiva cum să mănânci, cum să respire, cum să doarmă, pe cine să asculte, pe cine să nu asculte și așa mai departe.

Relaxează-te, inspiră adânc și calmează-te. Astăzi vom răspunde la câteva dintre întrebările dvs. și vom acoperi subiectul sănătății și fitness-ului pentru femeile însărcinate, vă vom spune la ce ar trebui să acordați atenție Atentie specialași cum să modificați exercițiile pentru a se potrivi noii stări.

Modificări în corpul unei femei în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, corpul unei femei experimentează multe transformări, începând de la dispoziție și terminând cu schimbări în sistemul hormonal, rata metabolică și creșterea în greutate.

Toate acestea schimbările sunt naturale, și nu-ți face griji kilogramele în plus pe cântare. Este mai ușor să tolerați schimbările în curs de desfășurare în organism și în general stare emotionala va ajuta la mentinere imagine sănătoasă viata: plina dieta echilibratași sport sau gimnastică specială pentru gravide.

Chiar dacă nu ai mai făcut sport până acum, acum este momentul să începi!
Exerciții fizice în timpul sarcinii au o serie de avantaje:

• antrenamentul va avea un efect benefic atât asupra sănătății tale, cât și asupra sănătății copilului tău nenăscut;
• la îngrășare, excesul de grăsime nu se va acumula;
• după naștere, veți reveni rapid la forma prenatală;
• Sarcina va fi mai usoara si nasterea in sine va fi mai usoara;
• durerea va scadea;
• în timpul antrenamentului, circulația sângelui se va îmbunătăți, corpul se va îmbogăți cu oxigen;
• hormonii care îmbunătățesc starea de spirit sunt eliberați;
• În general, te vei simți mai bine, iar copilul tău va fi mai sănătos, mai activ și mai capabil în sport și în mediul academic în viitor.

Caracteristici și contraindicații pentru exerciții fizice în timpul sarcinii (primul trimestru)

Sarcina este împărțit în trei trimestre.În primul trimestru, fătul este foarte sensibil la stimuli externi negativi; toate sistemele și organele vitale sunt formate.

Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că consultați un medic, faceți o ecografie, tot felul de teste - asigura-te ca nu ai contraindicatii absolute , care poate fi asimptomatică și să nu vă deranjeze în niciun fel. Astfel de contraindicații includ:

• boli de inimă care afectează hemodinamica;
• scăderea complianței pulmonare din cauza bolilor restrictive;
• sarcina multipla.

Pe lângă cele absolute, există și contraindicații relative, care trebuie luate în considerare cu atenție. Ar putea fi:

• stil de viață sedentar înainte de sarcină;
• fumat;
• anemie;
• aritmie;
• obezitate extremă sau subpondere;

• restricții ortopedice;
• hipertensiune arterială necontrolată;
• diabet zaharat de tip 1 necontrolat;
• hiperfuncția glandei tiroide;
• epilepsie.

Ar trebui să opriti imediat dacaÎn acest moment ți s-a întâmplat ceva:

• sângerare;
• durere de cap sau amețeli;

• dureri în piept;
• orice disconfort.

Recomandări pentru antrenament în primul trimestru de sarcină

Dacă toți indicatorii medicali sunt normali, oferiți-vă sprijinul unui antrenor și începeți să faceți exerciții.

Exerciții în primul trimestru de sarcină

Se poate auzi adesea părerea că exercițiu fizic sunt contraindicate femeilor însărcinate în primul trimestru și către viitoarea mamă trebuie să vă întindeți și să vă îndoiți picioarele.

Aceasta este o mare concepție greșită: sarcina nu este o boală și Cu cât stilul de viață al mamei este mai activ, cu atât va fi mai ușor nașterea și copilul va fi mai sănătos. Exercițiile utile includ întinderea, mersul pe jos etc.

Începe-ți dimineața cu exerciții de respirație,fă exerciții pentru femeile însărcinate pe un fitball acasă. Acordați o atenție deosebită întăririi spatelui - acest lucru vă va fi util în următoarele nouă luni.

Un set de exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru

Acest set simplu de exerciții vă va ajuta să vă mențineți mușchii tonifiați, greutatea normală și starea de spirit ridicată.

1. Inspiră până la 5;
2. Pauză pentru numărătoarea 3;
3. Expiră numărând până la 5;
4. Pauză pentru numărarea până la 3.

• Apoi închideți degetul aratator mana dreapta nara stângă, și inspirați cu dreapta, expirați prin nara stângă, blocând dreapta deget mare mana dreapta. Luați șase astfel de inhalări și expirații, schimbați mâinile și repetați manipulările: inspirați prin nara stângă și expirați prin dreapta.

Această respirație vă va ajuta să vă deschideți mai bine plămânii, să-i umpleți cu oxigen și, de asemenea, să vă distrage atenția de la activitățile de rutină și să vă acordați de antrenament.

Încălzirea articulațiilor

După exerciții de respirație, ar trebui să faceți o încălzire. Aceasta poate fi mersul pe loc timp de un minut, îndoirea corpului în lateral, înainte și aplecarea înapoi, rotirea picioarelor la șold, genunchi și articulațiile gleznei, rotația brațelor în umeri, articulațiile cotuluiși perii. Aproximativ zece repetări pe fiecare parte.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii picioarelor și să vă deschideți pelvisul.

Ținând spătarul unui scaun, depărtați-vă picioarele mai mult decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Mișcându-vă pelvisul înapoi, faceți încet zece genuflexiuni maxime adânci. Concentrează-te pe a face și pe respirație. ÎN punctul cel mai de jos inspirați și expirați în partea de sus.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii pelvieni și oblici.

Ținând spătarul scaunului cu mâna stângă, balansați-vă piciorul drept înapoi, apoi mutați-vă piciorul în partea dreaptă și mutați-vă piciorul în diagonală înainte spre stânga. Reveniți piciorul în poziția inițială, repetați de zece ori, odihniți-vă, repetați același lucru cu celălalt picior. Concentrați-vă cât mai mult posibil pe munca musculară, evitați inerția.

Exercițiile fizice vor ajuta la întărire muschii fesieriȘi partea interioară solduri.

Întins pe o parte, cu picioarele drepte ( membrului inferior poți îndoi genunchiul), sprijină-te pe cot. Pe măsură ce expirați, ridicați încet piciorul în sus și, pe măsură ce inspirați, coborâți-l încet. Efectuați de 10 ori pe fiecare parte.

Placă laterală

Acest exercițiu vă va întări mușchii abdominali oblici.

Întins pe o parte, îndoiți genunchii și aplecați-vă top parte corpul pe cot. Mâna de susîn spatele capului sau în talie. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul de pe podea câțiva centimetri și, pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de zece ori pe fiecare parte.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii pectorali.

Luați o poziție genunchi-încheietură pe podea. Genunchii sunt situati exact sub bazin, mainile sunt putin in fata si mai late decat umerii. Ia o pauza. În timp ce expirați, îndoiți coatele în lateral și încercați să vă atingeți pieptul de podea. Repetați de zece ori.

Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă întăriți mușchii spatelui.

Poziția de pornire: stând în patru picioare. Inspiră, expiră, trage-ți piciorul drept înapoi și mâna stângăînainte, nu îndoi spatele și încearcă să nu te apleci prea mult spre picior de sprijin. Reveniți la poziția inițială. Faceți zece repetări pe fiecare parte.

Pisică

Acest exercițiu va ameliora tensiunea și oboseala din spate și va face coloana vertebrală mai flexibilă.

Luați o poziție genunchi-încheietură pe podea. Genunchii sunt direct sub bazin, mâinile sunt sub umeri, spatele este într-o poziție neutră. Inspirați, îndoiți-vă, întindeți-vă pieptul și bărbia în sus.

Nu te apleca prea mult regiunea lombară, nu lasa durere. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele cât mai mult posibil și trageți bărbia spre piept. Faceți zece astfel de repetări.

Exercițiul vă va ajuta să vă relaxați gambele și gleznele și poate fi efectuat în orice loc convenabil și în orice moment.

Stând pe un scaun, ridică-ți picioarele de pe podea. Trage-ți șosetele spre tine, departe de tine. Efectuați mișcări de rotație la stânga și la dreapta. Pune-ți picioarele pe podea și ridică-ți călcâiele de pe podea cât mai mult posibil, stând în vârful picioarelor. Efectuați 10 repetări pentru fiecare exercițiu.

Exerciții pentru femeile însărcinate pe un fitball (primul trimestru)

Fitball a câștigat o mare popularitate în rândul femeilor însărcinate, deoarece face posibilă efectuarea multor exerciții și ajută la ameliorarea stresului. simptome de durereîn coloana vertebrală, poate deveni asistent fidelîn pregătirea pentru naștere.

Exercițiile din timpul sarcinii pe un fitball (primul trimestru) nu au aproape contraindicații, dar înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să-ți ceri permisiunea medicului.

Iată câteva exerciții:

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți mingea dreaptă brațele întinse. Îndoiți-vă înainte și în lateral.
• În timp ce stați pe minge, faceți mișcări de rotație cu pelvisul într-o direcție și în alta.
• Întins pe podea, pune mingea între picioare. Strânge mingea folosind mișcări pulsatorii.
• Întins pe podea, așezați un picior pe minge, celălalt îndoit la genunchi și ferm plantat pe podea. Rotiți încet mingea înainte și înapoi.
• Folosește mingea pe post de scaun în timp ce te uiți la televizor. Rotiți pelvisul în timp ce faceți acest lucru.
• Asigurați-vă că faceți exerciții pentru a vă relaxa spatele. Pentru a face acest lucru, în genunchi, întinde-te cu pieptul pe minge, îmbrățișează-l cu brațele și balansează-te ușor dintr-o parte în alta.

Urmăriți moderația, nu vă suprasolicitați, efectuați trei-patru repetări ale fiecărui exercițiu. Amintiți-vă - nu ar trebui să simțiți niciun fel de disconfort.

Întinderea

După antrenament este important să într-un ritm relaxat trage muschii. Acest lucru îi va ajuta să-i relaxeze și să-și readucă ritmul cardiac la starea de dinainte de antrenament.

• Stând pe podea, încrucișează picioarele în stil turcesc, sprijinind mâna dreaptă pe podea, întinde mâna stângă spre dreapta și în cealaltă direcție. Repetați de zece ori, faceți o pauză la punct maximîntinderea.
• În aceeași poziție, începeți mana dreaptaîntre omoplați și cu stânga încercați să ajungeți la dreapta, rămâneți în această poziție.
• Întindeți-vă picioarele înainte, îndreptați-vă spatele, îndoiți-vă ușor la partea inferioară a spatelui și aplecați-vă.
• Ține spătarul scaunului și apucă-ți glezna piciorul dreptși trage-ți călcâiul spre fesă.

Video cu exerciții pentru gravide (trimestrul I).

Vezi exercițiile din timpul sarcinii (trimestrul I) în videoclipul oferit. Veți învăța cum să vă încălziți mai bine și mai eficient, uitați-vă la tehnica corecta efectuarea de exerciții, respirație și numărul de repetări.

Sarcina este o perioadă dificilă și responsabilă în viața fiecărei femei. Urmați recomandările noastre, iar sarcina dumneavoastră va fi mai lină, nașterea în sine va fi mai ușoară și revenirea la forma prenatală va fi mai rapidă. Bucurați-vă de această perioadă, întâlniți-vă în fiecare zi cu zâmbet și dragoste.

Ce exerciții includeți în antrenamente? Împărtășește-ți impresiile în comentarii.

Sarcina nu este o boală. Dar, cu toate acestea, mulți uită de acest lucru, încercând să evite activitatea fizică. Dar toți medicii și literatura specială sfătuiesc cu tărie să faci ușor, dar foarte exerciții importante pentru viitoarele mamici. Importanța lor este greu de supraestimat, deoarece contribuie dezvoltare adecvată copil, îmbunătățind starea de bine a femeii însăși. Doar 10-20 de minute de exerciții zilnice vor crește tonusul și vor pregăti corpul pentru o viitoare naștere.

Reguli de bază ale antrenamentului

Există câteva reguli pentru a face activitate fizică:

1. Nu exagerați niciodată. Ceea ce este important în antrenament nu este atingerea vreunei performanțe sportive. Scopul principal al unei femei însărcinate este de a-și îmbunătăți starea de spirit și de a menține tonusul muscular.
2. Nu faceți exerciții cu stomacul plin. După masă trebuie să treacă cel puțin 2 ore.
3. Alegeți îmbrăcăminte potrivită, care nu restricționează mișcarea, din țesături naturale.
4. Asigurați-vă că vă consultați medicul! În cazul unor patologii ale dezvoltării fetale sau boli ale mamei (amenințare de avort spontan, tonus uterin), este nevoie de odihnă completă.

Principalele metode de activitate fizică vor fi exerciții de respirație, o încărcătură pentru șolduri, precum și una care vizează prevenirea varicelor. Din complexul de antrenament, excludeți exercițiile care, într-un fel sau altul, implică Presă abdominală. Pe primele etape aceasta poate duce la avort spontan. da si stomac plat Acum încă nu o vei putea realiza. Nu faceți curbe ascuțite. Nu ridicați obiecte grele. Toate mișcările ar trebui să vizeze femeia să simtă că mușchii lucrează.


Întregul complex de gimnastică trebuie efectuat încet, fără a provoca oboseală. Ar fi bine să le organizăm la aer proaspat, cu excepția cazului în care temperatura exterioară este sub zero. Chiar dacă cursurile au loc într-o sală, asigurați-vă că ventilați înainte de a începe. Bazează-te mereu pe cum te simți la începutul antrenamentului. Dacă o femeie este îngrijorată de toxicoză sau dureri de cap, este mai bine să amânați lecția.

Încălzire

Înainte de a începe antrenamentul în sine, faceți o pregătire simplă:

• mergeți în cerc timp de 2-3 minute, făcând mișcări circulare cu umerii;
• apoi, balansează-ți brațele în sus și în jos;
• punându-ți mâinile pe talie, rostogolește-te de la călcâi până la deget și spate;
• respira adânc, ridică-ți brațele încrucișate în sus și, în timp ce expiri, aplecă-te încet și coboară-le.

Ar fi bine să-l iei înainte de oră duș rece și fierbinte, frecați pielea corpului cu o cârpă aspră. Această procedură va crește fluxul de sânge la suprafața pielii și va deschide porii. Bea suficiente lichide. Pentru femeile însărcinate, exercițiile pot fi dificile. Chiar și în absență sarcini de putere, s-ar putea să transpiri. Pentru a preveni deshidratarea, bea un pahar de apă înainte de antrenament și continuă după cum este necesar. Luați întotdeauna pauze dacă sunteți obosit. Când faci exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru, trebuie să câștigi forță înainte de a naște un copil și a naște și să nu obosești complet.

Fitness pentru viitoarele mamici

Elementele clasice de fitness - sărituri, mers activ - nu sunt de nici un folos femeilor însărcinate. Prin urmare, este necesar să folosiți formele sale cele mai blânde și accesibile. Iată cele mai eficiente și simple elemente:

1. Exerciții de respirație. Pentru a face acest lucru, stați la nivel pe o suprafață dură, coborâți brațele în jos și depărtați picioarele la lățimea umerilor. Repetați inhalarea și expirația profundă de 10-15 ori conform principiului Pilates: în timp ce inhalați, imaginați-vă că există o balon. Când iei aer în plămâni, trebuie să-l umfli; când eliberezi aerul, balonul se dezumflă.
2. Exercițiile de întindere vor ajuta nașterea să meargă rapid și fără durere. Sunt foarte relevante pentru femeile însărcinate. Stai cu fesele sprijinite pe călcâie. Apoi, întindeți palmele înainte și încercați să atingeți suprafața cu fruntea. Efectuați de 10-15 ori. O puteți efectua ca o încălzire și între alte exerciții.
3. Întărirea muschii pelvieni. ÎN pozitie verticalaÎndoiți genunchii cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți cinci rotații cu pelvisul într-o direcție, apoi în cealaltă. Palmele trebuie să se sprijine pe șolduri.
4. Întărirea sânilor vă va împiedica să se agraveze aspectși reduce numărul de vergeturi. În picioare, îndreptați-vă umerii, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Apoi, îndoaie coatele, ținându-le în fața ta. Strângeți-vă palmele și apăsați ferm pe ele în timp ce inspirați. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă brațele și întoarceți-vă palmele spre dvs. Repetați de 10 ori.

Gimnastica in primul trimestru

Petreceți doar 15-20 de minute în fiecare zi făcând simplu activitate fizica acasă. Puteți face gimnastică acasă, după somn sau seara. Începe când ai puterea și dorința. Dar regularitatea trebuie respectată în orice caz. Complexul este destul de simplu, poate fi realizat fără pregătire prealabilă.

Antrenăm mușchii pelvieni

Genuflexiunile sunt considerate un antrenament excelent pentru pelvis. Întinde-ți picioarele la lățimea șoldurilor și sprijină-te pe un obiect stabil. Spătarul unui scaun, fotoliu, mese înalte sau perete va fi în acest scop. Respirând adânc, ghemuiește-te încet, îndoind genunchii și întorcându-i ușor spre exterior. Călcâiele trebuie să rămână ferm apăsate pe podea. Spatele rămâne drept, capul este ridicat. Privește întotdeauna drept înainte și încearcă să simți tensiunea muschii interni solduri. În timp ce te ghemuiești, ridică greutatea cu călcâiele, încercând să le ridici de pe podea. Chiar dacă nu reușiți să faceți acest lucru, încercarea în sine este deja un bun antrenament. Efectuați de cel puțin 5-6 ori.

Întărirea spatelui inferior

Dacă ai un fitball acasă, este unul mare. minge de cauciuc– puteți întări remarcabil partea inferioară a spatelui și puteți îmbunătăți aportul de sânge în această zonă. Întindeți-vă pe podea și puneți-vă picioarele pe un fitball. Îndreptați-vă brațele și așezați-le pe podea de-a lungul corpului. Ținând fitball-ul cu picioarele, ridicați pelvisul de pe podea. Trebuie să mențineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi să o coborâți încet la poziția de pornire. Repetați de cel puțin 10 ori.

Menținerea elasticității abdominale

Muschii abdominali oblici joaca rolul unui bandaj prenatal. Ele susțin fătul în continuă creștere. Lasă stomacul să nu crească practic în volum în primele trei luni. Dar după 2-3 luni, mușchii antrenați vor ajuta la evitarea vergeturilor în această zonă și la reducerea încărcăturii crescute pe spate. În picioare, mișcă-ți picioarele împreună, întinde-ți brațele în lateral. Mutați greutatea corpului pe un picior și aduceți-l înainte pe celălalt. Apoi reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu al doilea picior. Efectuați 5 abordări.

Prevenirea venelor varicoase

Rotațiile circulare ale picioarelor vor ajuta la drenarea eficientă a sângelui și a limfei din picioare. Această prevenire a venelor varicoase este foarte importantă atunci când transportați un copil. Pe măsură ce greutatea unei femei crește, întreaga sarcină va cădea pe picioarele ei, ceea ce va duce la tensiune arterială crescutăîn vase. Pentru a preveni dezvoltarea bolii, exercitați regulat picioarele:

• stând în picioare sau în picioare, rotiți-vă picioarele alternativ timp de 5 minute cu fiecare picior;
• mergeți alternativ pe degetele de la picioare și pe călcâie timp de 2-3 minute;
• mergi mai departe in afara picioarele.

Poți crește eficiența dacă mergi nu pe o podea plată, ci pe covoare speciale pe care le poți face chiar și singur. Principalul lucru este să faceți suprafața neuniformă. Pentru a face acest lucru, puteți chiar să împrăștiați pietricele, margele sau alte obiecte mici, neascuțite, pe podea.