Exerciții de întindere - parte integrantă a orice antrenament indiferent de direcția sportului, fie el exerciții de forță, aerobic sau antrenament cardio. Nu contează unde au loc cursurile - acasă sau într-un club de fitness - fiecare antrenament ar trebui să se încheie (și în unele cazuri să înceapă) cu un set de exerciții de întindere.

De ce este necesară întinderea musculară:

• 1. Exerciții de întindere ajuta la mentinerea elastica a ligamentelor, articulatiilor si muschilor, ceea ce înseamnă sănătos
• 2. Întinderea mușchilor corpului ajută evitați rănireaîn timpul antrenamentului în sala de fitness și acasă
• 3. Datorită întinderii tensiunea musculară scade
• 4. Exercițiile de întindere ajută echilibrează greutatea corporală
• 5. Un set de exerciții de întindere îmbunătățește circulația sângeluiși ajută la evitarea problemelor cardiace
• 6. Întinderea dă corpului flexibilitate si atractivitate
• 7. Exerciții de întindere te învață să menții echilibrul

După cum am spus deja, întinderea trebuie făcută atât în ​​sală, cât și acasă. Și astăzi vom afla ce ar trebui să fie întinderea acasă.

Întinderea acasă. Care întindere este cea mai bună?

Există mai multe tipuri de vergeturi, dintre care sunt solicitate în special următoarele:

Întindere dinamică. Cu acest tip de întindere ai nevoie viteza maximași amplitudine. Exerciții pentru întindere dinamică nu implica opriri si intarzieri intr-o pozitie extinsa. Deși acest tip de întindere este popular în multe sporturi, s-a dovedit deja poate provoca microrupturi ale ligamentelor, ceea ce poate duce la inflamație cronică.

Întindere pasivă disponibil celor care studiază în perechi sau în grup. Cu ajutorul unui partener, membrul este retras cu grijă, ceea ce pune stres asupra ligamentelor și mușchilor. Cu astfel de exerciții pentru întinderea picioarelor și a brațelor principalul lucru este prudența, deoarece durerea este o contraindicație pentru întindere.

Întindere statică. Astăzi, acest tip de întindere este considerat cel mai eficient și sigur. Exercițiile de întindere statică sunt folosite în multe sporturi, inclusiv în yoga. De aceea întindere statică acasă va fi ideal pentru incepatori si nu numai.

Întinderea statică la domiciliu ar trebui să fie lină și graduală; esența sa este de a întinde un mușchi sau un grup de mușchi până când se simte disconfort (exclusă durerea), relaxează-te și stai în această poziție timp de 20 până la 30 de secunde.

La exerciții staticeîntinderea și flexibilitatea nu trebuie reținute în respirație; dimpotrivă, inhalațiile trebuie să fie suficient de adânci, iar expirațiile trebuie să fie libere.

• 1. Indiferent de ce tip de întindere utilizați, principalul lucru este evita smuciturileși procedați cu prudență. Nu ar trebui să fie nicio durere
• 2. Nu faceți exerciții de întindere inainte de antrenament de forta , altfel puteți provoca vătămări
• 3. Fă mai întâi exerciții de întindere muschi mari spate, șolduri, piept, trecand treptat la muschii mici
• 4. Nu nu-ți ține respirația. Respirație adâncă promovează întinderea musculară la întindere
• 5. În timpul exercițiilor de întindere cel mai bun rezultat va da „întârzieri” într-o poziție întinsă, adus la 50-60 de secunde

Exerciții eficiente de întindere pentru începători

Exerciții de întindere a spatelui inferior:

• - întinde-te pe podea
• - apăsați cu forță genunchii îndoiți la piept
• - Relaxați-vă
• - mentineti aceasta pozitie timp de 30 de secunde

Exerciții de întindere a spatelui superior:

• - strângând degetele, întinde brațele în fața ta
• - înclinați capul înainte și apăsați-vă bărbia pe piept
• - relaxează-ți umerii
• - întinde-ți brațele înainte

Întinderea șoldului – exercițiu:

• - sprijiniți-vă de perete cu mâna dreaptă
• - spatele trebuie să fie drept
• - îndoiți genunchiul stâng, ajutându-vă cu mâna
• - trage piciorul spre fese
• - țineți apăsat timp de 30 de secunde
• - faceți acest exercițiu pentru ambele picioare

Exerciții pentru întinderea mușchilor gambei:

• - stai langa perete, la o distanta de jumatate de metru
• - un picior la o distanta de 40 cm de perete
• - celalalt picior la o distanta de 60 cm.
• - ambele mâini pe perete
• - așezați călcâiul piciorului care se află în spate pe podea
• - încuie
• - repeta acelasi exercitiu pe celalalt picior

Exerciții de întindere abdominală:

• - întinde-te pe burtă
• - sprijină-te pe mâini
• - aplecați-vă pe spate cât mai mult posibil
• - țineți apăsat timp de 30 de secunde

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale:

• - pune-te în patru picioare
• - în timp ce inhalați, arcuiți-vă coloana vertebrală
• - relaxeaza-te si tine 5-10 secunde
• - în timp ce expirați, aplecați-vă
• - stai in aceasta pozitie timp de 5-10 secunde

Când faci exerciții de întindere, fii consecvent și regulat. Și atunci ești garantat că vei câștiga flexibilitate și figura frumoasa. Doctorul promite!

În acest articol vă vom spune cum să faceți despărțirile acasă. Nu este doar frumos, ci și bun pentru sănătate. Exerciții simple fără restrictii de varsta care trebuie interpretat în fiecare zi, arată balerina Anastasia Volochkova.

Când am fost la școala de balet în copilărie, nici măcar nu mi-am putut ridica piciorul la 90 de grade. M-am antrenat câteva ore pe zi pentru a îmbunătăți întinderea, folosind toate mijloacele disponibile: aruncându-mi picioarele pe scaune, canapele, scări. M-am așezat în poziția „broaștei” (asemănătoare cu poziția lotus, doar picioarele sunt adunate. - Aprox. Wday), iar mama mea stătea în genunchi cu picioarele ei. A fost greu, dar mi-am atins scopul. Și astăzi pentru mulți copii sunt un exemplu că o persoană care nu are abilități fizice naturale le poate dezvolta și intra la o școală de balet. Fiica mea, Arisha, în vârstă de 10 ani, este, de asemenea, aproape să stea împărțire completă. Cu toate acestea, ea se antrenează exclusiv pentru ea însăși. După câteva cursuri la centrul meu de creație, ea a întrebat: „Mamă, ce este, va trebui să sufăr așa toată viața?” Și-a scos pantofii, mi i-a dat și mi-a spus că va dansa doar acasă, pentru oamenii ei.

Înainte de a începe întinderea, trebuie să faceți o încălzire. Alergarea și săriturile ușoare vor fi de folos. Apoi ar trebui să încălziți principalele grupe musculare: efectuați genuflexiuni pentru a activa mușchii picioarelor, flotări - vor pregăti mușchii brațelor și ai pieptului, precum și un complex simplu pentru abdomen.

Întinderea fără încălzire poate duce la răni grave!

Deci, mușchii sunt încălziți, puteți începe să vă întindeți.

Cum să faci split-urile: exerciții eficiente

1. Începem cu fandari laterale. Așezați-vă adânc. Genunchi picior de sprijin pus deoparte, unghiul de la genunchi este drept. Îndreptați celălalt picior, trageți degetul spre tine. Ține-ți spatele drept. Răsăriți în această poziție pentru câteva secunde. Apropo, acest exercițiu printre altele, lucrează perfect mușchii coapsei.

Dacă este dificil să vă mențineți corpul drept, puneți-vă palmele pe podea și transferați-le parțial greutatea corporală. Încercați să puneți călcâiul piciorului de sprijin pe podea. Exercițiul întărește mușchii coapsei și întinde bine ischiobigiolarele și interiorul coapselor.

2. Transferați ușor greutatea corpului pe celălalt picior și repetați exercițiul pentru acesta.

Trebuie să faceți cel puțin 5 repetări pentru fiecare parte.

3. Do lungă adâncă redirecţiona. Genunchiul piciorului de sprijin nu trebuie să se extindă dincolo de degetul piciorului. Spatele este drept, genunchiul este tras în sus. Țineți această poziție, apoi schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.

Dacă această poziție este dificil de menținut, așezați-vă palmele pe podea interior picior de sprijin. Transferă-le o parte din greutatea corpului tău.

4. Stați pe călcâie cu spatele drept.

5. Înclinați-vă corpul înainte, apăsând stomacul pe coapse, rămâneți într-o poziție statică până vă relaxați.

Puneți mâinile pe podea, încercați să nu vă ridicați fesele de pe picioare.

6. Stați pe călcâie cu spatele drept.

7. Despărțiți ușor picioarele, așezându-vă pelvisul pe podea între ele. Unghiul de separare este diferit pentru fiecare, dar crește treptat.

Dacă nu vă puteți așeza încă, puteți pune o pernă elastică sau o pătură pliată sub pelvis. Nu ar trebui să existe dureri în genunchi și picioare, doar o întindere plăcută.

8. Stați pe covoraș cu spatele drept și picioarele împreună. Scopul este să încerci să-ți pui șoldurile pe podea.

Dacă întinderea nu este suficientă, ghidează-ți cu mare atenție genunchii spre podea cu mâinile. În acest caz, mușchii ar trebui să fie cât mai relaxați. Este mai convenabil să efectuați acest exercițiu cu un partener care vă trage ușor genunchii spre podea.

9. Îndoiți-vă corpul înainte atât cât vă permite întinderea. Trebuie să vă întindeți pieptul spre podea, nu capul spre picioare, încercați să nu vă rotunjiți spatele.

Țineți această poziție atâta timp cât vă simțiți confortabil în ea.

10. Stai cu spatele drept și picioarele întinse. Îndoiți unul și puneți-vă piciorul pe coapsa opusă.

11. Întinde-te spre piciorul drept, ajutându-te cu aceeași mână.

Când vă aplecați, încercați să nu vă rotunjiți spatele, întindeți-vă spre genunchi cufăr, nu capul. Țineți îndoirea până când apare disconfort. Repetați pe cealaltă parte.

12. Poziția de pornire – stând cu cu picioarele întinseși spatele drept. Îndoiți un picior și încrucișați-l peste celălalt, așezându-vă piciorul cu in afara solduri.

13. Întindeți mâna spre piciorul drept, având grijă să nu vă rotunjiți prea mult spatele.

Zăbovi înăuntru punctul cel mai de jos până când poziția este confortabilă. Repetați pe cealaltă parte.

14. Îndreptați-vă spatele, întindeți un picior, îndoiți-l pe celălalt, așezându-vă piciorul pe partea exterioară a coapsei.

15. Întindeți-vă spre piciorul drept, încercând să vă mențineți spatele drept. Trage-te în sus cu mâinile, ținându-ți piciorul sau punându-ți mâinile pe tibie.

16. Îndreptați-vă din nou spatele și îndoiți-vă corpul spre centru atât de mult cât permite întinderea.

Țineți fiecare poziție până când apare disconfortul. Apoi repetați pe cealaltă parte.

17. Stai cu spatele drept și picioarele întinse. Trage-ți șosetele spre tine.

18. Ținându-vă picioarele sau tibiei cu mâinile, aplecați-vă înainte fără a îndoi genunchii atât de mult cât permite întinderea. Țineți poziția cât mai mult timp posibil.

Spatele trebuie să fie cât mai drept posibil, sarcina nu este să îți atingi genunchii cu fruntea, ci să-ți întinzi stomacul spre șolduri, iar vârful capului înainte.

Oricine face sport cel puțin ocazional știe cât de important este.

Dezvoltă flexibilitatea, întărește tendoanele, îmbunătățește circulația sângelui și, bineînțeles, ajută la evitarea rănilor în timpul antrenament activîn hol.

Este indispensabil persoanelor care suferă de boli: ameliorează durerea, îmbunătățește postura și vindecă organismul în ansamblu, crescând rezistența și coordonarea mișcărilor.

În acest articol, am pregătit pentru cititorii noștri 10+ primele exerciții de întindere pentru începători acasă, precum și scurte recomandări pentru implementarea lor corectă.

Stretching pentru începători pentru fiecare zi - reguli de bază de întindere

Principalul avantaj al stretching-ului este accesibilitatea sa absolută - vă puteți antrena cu același succes atât în ​​propriul apartament, cât și în sala de sport fără echipament special scump.

Tot ce aveți nevoie este timp, dorință, haine confortabile din țesături naturale care nu restricționează mișcarea și cunoștințe reguli de baza.

Complexul tău antrenament sportiv Trebuie să includă exerciții de întindere

Iată pe cele principale:

1. Dacă aveți boli cronice, înainte de a începe cursurile, consultați-vă medicul pentru contraindicații. Lista lor este mică, dar oameni cu tensiune arterială crescutăși boli articulare, întinderea activă nu este recomandată.
2. Natura exercițiilor depinde de înălțimea, greutatea și condiția fizică - luați în considerare acești factori atunci când alegeți un sistem de antrenament și amintiți-vă că nu trebuie să îndurați durerea - disconfort nu va avea un efect pozitiv asupra rezultatelor, ci doar va înrăutăți situația.
3. Înainte de oră, faceți întotdeauna o încălzire de încălzire - aplecare înainte/înapoi, rotații circulare cu brațele, capul, zona pelviană, mers sau alergare pe loc.
4. Defini Primul nivel starea ta fizică și crește treptat sarcina.
5. Pentru a obține beneficiul maxim de pe urma exercițiilor tale, ține timp de treizeci de secunde în fiecare poziție efectuată, mărind treptat timpul până la un minut sau mai mult.
6. Direcționați fiecare exercițiu să lucreze o anumită parte a corpului. Pentru a face acest lucru, împărțiți complexul în blocuri pentru diferite grupuri musculare.
7. Învață să respiri corect: inspiră înainte de a începe exercițiul și nu-ți ține respirația în timp ce îl faci. Restabiliți-vă echilibrul respirator între seturi.

Faceți exercițiile mai dificile treptat

Sfat: înainte de a începe lecții individualeîn mod ideal, este mai bine să luați două sau trei lecții de la un instructor cu experiență - el vă va ajuta să evitați greșelile de bază și vă va da sfaturi executie corecta miscarile.

5+ tipuri principale de întindere

Constă în balansarea brațelor, picioarelor, lungi, ridicarea degetelor și alergarea pe loc, vă permite să pregătiți calitativ corpul pentru activitatea fizică.

Sfat: un set de exerciții de întindere pentru începători poate fi efectuat cu ușurință acasă, însoțit de lecții video educative.

Stretching pentru începători acasă - 10+ exerciții de bază cu fotografii pas cu pas

Exerciții pentru picioare

Magicieni cu picioarele lor.Acestea lucrează asupra femurală și a tendoanelor.

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, ridicați un membru și efectuați mișcări asemănătoare pendulului cu el în stânga și în dreapta, mărind amplitudinea.

Ține-ți spatele drept. Faceți fiecare exercițiu timp de un minut și jumătate.

Pe lângă simplele balansări ale picioarelor, puteți efectua exercițiul cu sprijin suplimentar

Fante laterale.Ei lucrează la muschii fesieriȘi suprafata interioara. Poziția corpului este similară cu primul exercițiu, mâinile sunt situate în talie.

Faceți un pas larg spre partea dreaptă, în timp ce vă îndoiți piciorul la genunchi, transferați greutatea corpului asupra acestuia.

Înghețați o clipă pentru a simți tensiunea din mușchii membrului stâng. Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Alternează fandarile laterale cu cele obișnuite

Leagăne cu picioare încrucișate.Îmbunătățește echilibrul și coordonarea mișcărilor. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Îndreptați-vă brațele înainte perpendicular pe podea, cu palmele în jos. Ridicați picioarele pe rând, astfel încât degetul piciorului stâng să atingă vârfurile degetelor mâinii drepte și invers. Începeți cu zece repetări pentru fiecare picior.

Exerciții pentru spate

Aplecați-vă înainte.Ei lucrează la și suprafata spatelui solduri Stai drept, apoi aplecă-te spre podea și întinde-te spre picioare, ținând genunchii drepti.

Scopul tău este să-ți atingi palmele de picioare. Repetați exercițiul de 5 ori.

Când vă întindeți bine, trebuie să vă atingeți picioarele cu palmele

În cea de-a doua versiune a acestui exercițiu, ridicați-vă drept, strângeți-vă mâinile deasupra capului și coborâți-le pe ceafă.

Efectuați 10-15 îndoiri ale trunchiului înainte, ținând picioarele și spatele drepte.

Acum ne aplecăm înainte dintr-o poziție așezată. Acest exercițiu este indispensabil pentru conservare.

Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Respirați adânc și îndreptați-vă spatele. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte cu brațele întinse.

În punctul cel mai de jos, faceți o pauză de jumătate de minut și reveniți la punctul de plecare. La întindere perfectă ar trebui să atingi podeaua cu pieptul.

Sarcina ta principală este să atingi podeaua cu pieptul în timp ce ții picioare drepte si inapoi

Exerciții pentru mâini

Busolă.Antrenează toți mușchii.

Dintr-o poziție în picioare, întindeți-vă brațele pe părțile laterale până la nivelul umerilor și performați mișcări circulareîn sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic de 20-30 de ori, crescând treptat raza.

Foarfece.Ajută la menținerea tonusului mușchilor flexori. Brațele sunt poziționate similar exercițiului descris mai sus.

Timp de un minut, efectuați balansări simultane ale membrelor, similare cu mișcările foarfecelor - mâna dreaptă se deplasează spre stânga și invers.

Ridicarea mâinilor în spatele capului vă va pregăti mușchii pentru antrenament.

Retragerea mâinilor în spatele capului.Întărește mușchii extensori. Ridică mâna dreaptă, îndoaie-o la cot și așează-o în spatele tău, apucând-o cu mâna stângă sub cot.

Când simțiți tensiune, țineți apăsat timp de 30 de secunde, reveniți la poziția inițialăși repetă exercițiul pe de altă parte.

Exerciții pentru abdomene

Întinde-te pe burtă pe podea. Îndoaie picioarele la genunchi. Ridică-ți corpul și strânge-ți gleznele cu mâinile.

Îndoiți-vă coloana vertebrală cât mai mult posibil și mențineți echilibrul. Atingeți podeaua exclusiv cu zona abdominală.

Când efectuați acest exercițiu, doar stomacul trebuie să atingă podeaua.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Strângeți-vă mâinile și ridicați-le deasupra capului. Zona feselor este tensionată.

Începeți să efectuați înclinări netede spre stânga și dreapta, zăbovind în cel mai jos punct de pe fiecare parte timp de 30 de secunde. În acest fel și coloana vertebrală este perfect întinsă.

Acest exercițiu simplu este bun pentru abdomenul tău

Următorul exercițiu de întindere pentru începători este efectuat din poziție șezând. Stați pe un scaun cu spătar.

Ține-ți spatele drept. Rotiți-vă corpul în timp ce încercați să atingeți spătarul scaunului cu mâinile.

Țineți 20 de secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul de 5 ori pe fiecare parte.

Un scaun este util pentru antrenament acasă

Exerciții pentru mușchii pectorali

Pod- acest exercitiu, familiar de la lectiile de educatie fizica, lucreaza si tonifica muschii pectorali si coapsei in acelasi timp.

Întindeți-vă cu spatele pe podea și îndoiți genunchii. Așezați-vă călcâiele cât mai aproape de fese.

Ridicați-vă șoldurile sus în timp ce țineți antebrațele apăsate pe podea.

Odată ajuns la punctul cel mai înalt, inspiră adânc, expiră, revino la poziția inițială și repetă exercițiul de cinci ori.

Începeți cu cel mai simplu pod

Din poziție în picioare, aplecă-te înainte. Puneți mâna stângă la o distanță de jumătate de metru de picioare.

Luați-vă piciorul drept înapoi, ridicați brațul cu același nume, în timp ce simțiți cum se întoarce corpul spre dreapta.

Repetați exercițiul de 5-10 ori pe fiecare parte. Este o întindere excelentă și îmbunătățește echilibrul general.

Următorul exercițiu este cel final din complexul de stretching pentru începători. Pune-te în genunchi și strânge-ți abdomenul.

Întinde-ți brațele înainte paralel cu podeaua. Aruncă-ți capul înapoi, mișcă-ți trunchiul înapoi, strângând omoplații.

Ține-te la limită și respiră adânc cinci. Reveniți la poziția inițială, repetați de 5-10 ori.

Fă acest exercițiu ultimul.

Sfat: în primele etape de antrenament, cel mai important lucru pentru un corp nepregătit și neantrenat este să nu depășească sarcina și să nu execute exerciții cu senzație de durere. Creșteți treptat amplitudinea și numărul de repetări pentru a evita rănirea.

La implementare regulată mușchii și tendoanele întinse vor fi întotdeauna în formă bună, starea vaselor de sânge și circulația generală a sângelui se îmbunătățesc, schimbările de dispoziție vor deveni mai puțin pronunțate.

Activitățile sportive vă ajută să vă relaxați și să vă conectați la un val calm.

Cei care sunt implicați activ vor observa și schimbări pozitive. pierderea corectă în greutate- întinderea este recunoscută ca fiind cea mai mare într-un mod natural scapa de depozitele de grasime.

Încă câteva exerciții pe care le poți face odată ce stăpânești tehnologie de bază, veți găsi în articol.

Cu exerciții fizice regulate, puteți trece la următoarea etapă de antrenament în doar câteva luni.

Și pentru a face setul de cursuri de stretching pentru începători cât mai confortabil și ușor de înțeles, am pregătit acasă tutoriale video, pe care le puteți urmări mai jos:

Stretching (în engleză, stretching, sipping) este un complex care include exerciții de întindere pentru mușchi și ligamente care vor ajuta la menținerea pozitie buna, reduce trauma, elimina dureri musculare, precum și durerile de spate și de spate, vor ajuta la îmbunătățirea mobilității și flexibilității corpului. După întindere, mușchii se relaxează, devin mai elastici și aportul lor de sânge se îmbunătățește. Întinderea bună îmbunătățește și sănătatea articulațiilor, care devin mai mobile, iar după mai multe ședințe corpul experimentează o adevărată „bucurie musculară”, devenind mai flexibilă și mai energică.

Dacă aveți animale de companie, acordați atenție modului în care se trezesc. Un animal nu sare niciodată în picioare (cu excepția cazului în care există pericol) așa cum facem noi. Pisicile și câinii se ridică mai întâi înapoi corp, iar picioarele din față și partea din față a corpului sunt trase înainte. Cu ce ​​placere se intind! Poți simți cum fiecare articulație, fiecare mușchi este întins, îndreptat, încălzit, cum vor să se miște, să alerge, să sară! Dacă am putea face asta: trezește-te, întinde-te (doar ca să nu doare nimic) - și apucă-te de treabă!

Un set de exerciții de întindere nu are ca scop creșterea circulației sângelui, deoarece toate elementele sale sunt efectuate într-un ritm lent. Cu toate acestea, acest lucru are și avantajele sale.

Exerciții de bază de întindere

Iată câteva întinderi de top pentru a le include în rutina ta:

Exercitiul 1

Așezați piciorul drept pe scaunul sau pe spătarul unui scaun. Aplecați-vă înainte cât mai mult posibil, fără să vă arcuiți spatele. Fixează poziția. Faceți același exercițiu pe celălalt picior. Acest lucru ajută la întinderea ischiochimbilor și muschii lombari. Trebuie să începeți cu un scaun jos, crescând puțin înălțimea în fiecare zi.

Exercițiul 2

Ținându-ți corpul în poziție verticală, fă un pas înainte pe cât posibil, ținând celălalt picior drept. Continuând să-ți ții corpul în poziție verticală, ghemuiește-te astfel încât genunchiul piciorului drept „din spate” să atingă sau cel puțin ușor să se apropie de podea. Fixează poziția, apoi repetă acest exercițiu pe celălalt picior. Acest întindere bună pentru mușchii picioarelor și mușchii pelvieni.

Exercițiul 3

ÎN pozitie orizontalaîndoi genunchiul drept, trageți-l la piept cu mâinile și încercați să îl întoarceți spre stânga. Fixează poziția, apoi repetă acest exercițiu pe celălalt picior. După aceasta, trageți ambii genunchi mai aproape de piept și întoarceți-vă înapoi, atingând ambii genunchi de frunte. Datorită acestui exercițiu, se întind biceps solduri si coloana vertebrala.

Exercițiul 4

Stând lângă un scaun, apucă spatele acestuia cu mâna dreaptă. Îndoaie genunchiul și ridică piciorul stâng. Prinde-ți glezna stângă cu mâna stângă și trage-o vertical în sus. Repetați același lucru pentru celălalt picior. Acest exercițiu ajută la întinderea cvadricepsului.

Exercițiul 5

Așezați-vă antebrațele pe stâlpii ușii din prag. Palmele trebuie să fie orientate înainte, brațele întinse paralel cu podeaua. Îndoaie brațele la coate pentru a forma un unghi obtuz. Aplecați-vă încet, cu grijă înainte în deschidere. Efectuați exercițiul cu atenție pentru a evita rănirea.

Exercițiul 6

Stând pe un scaun, întoarceți-vă pe spate și apucați-l pe spate cu ambele mâini. În acest caz, picioarele nu pot fi ridicate de pe podea; și fesele se potrivesc bine pe scaun. Întoarceți-vă cât mai mult posibil și remediați poziția. După aceasta, repetați exercițiul, întorcându-vă în cealaltă direcție. Datorită acestui exercițiu, coloana vertebrală, mușchii spatelui, precum și umărul și mușchii gâtuluiși articulații.

Completarea acestui set de exerciții durează în medie aproximativ douăzeci de minute.

Exerciții de întindere folosind un prosop

Majoritatea dintre noi trebuie să țină un prosop în mâini cel puțin o dată pe zi. Un prosop sau o bandă de rezistență sunt instrumente bune pentru a întinde mușchii brațelor, umerilor și pieptului.

Exercitiul 1

Luați prosopul de cele două capete astfel încât brațele întinse putea fi purtată liber la spate peste cap. Nu vă încordați și nu vă răsuciți brațele. Ar trebui să fie suficient de departe unul de celălalt încât să le poți ridica deasupra capului și în spatele tău cu relativă ușurință. Respiră încet. Nu-ți ține respirația.

Pentru a crește sarcina, reduceți distanța dintre mâini și repetați mișcarea fără a îndoi coatele. Nu te suprasolicita. Dacă nu poți face exercițiul cu brațele drepte, înseamnă că brațele tale sunt prea aproape. Prinde prosopul spre capete.

Puteți ține întinderea în orice fază a mișcării. Astfel vei putea întinde mușchii unei anumite zone a corpului în diverse combinații. De exemplu, dacă simțiți o rigiditate și o durere crescută în mușchii pieptului, puteți concentra sarcina asupra acestora, întrerupând mișcarea cu mâinile la spate la nivelul umerilor, așa cum se arată în figura de mai sus. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde.

Întinderea mușchilor nu este o competiție. Nu trebuie să comparați rezultatele dvs. cu ale altora pentru că toți suntem diferiți. Mai mult, chiar și noi înșine simțim zile diferiteîn moduri diferite: în unele zile corpul nostru demonstrează un grad mult mai mare de mobilitate decât în ​​altele. Întinde-te de plăcere, fără a încerca să sări peste cap și vei vedea singur că întinderea adecvată oferă un aflux uriaș de energie fizică.

Exercițiul 2

Ridicați prosopul deasupra capului fără a vă îndoi coatele. La pachet mâna stângă spate și în jos până la nivelul umerilor și îndoiți-vă în același timp mana dreapta la cot la un unghi de aproximativ 90°.

Acum îndreptați brațul drept și coborâți-l la același nivel cu cel stâng, apoi coborâți ambele brațe în jos în același timp.

Acest exercițiu poate fi efectuat lent, ca o singură mișcare, sau vă puteți opri în orice fază pentru a concentra sarcina pe o anumită zonă. Repetați mișcarea în cealaltă direcție, coborând mai întâi mâna dreaptă.

Pe măsură ce creșteți elasticitatea musculară și flexibilitatea articulațiilor, veți putea reduce distanța dintre mâini. Principalul lucru este să nu te suprasoliciți. După părerea mea, o bună mobilitate a brațelor și a centurii scapulare contribuie cu adevărat la succesul în sporturi precum tenis, alergare, mers pe jos și, bineînțeles, înot (să nu mai vorbim de multe altele care necesită și flexibilitate). Întinderea mușchilor din zona pieptului reduce tensiunea acestora, crește elasticitatea, crește circulația sângelui și ușurează respirația. Întinderea superioară a corpului și menținerea flexibilă a acestuia este foarte ușor dacă o faci în mod regulat.

Notă

Dacă aveți (sau ați fost rănit) umărul; fii foarte atent. Efectuați mișcările încet și când senzații dureroase opriți imediat întinderea.

Întinderea acasă pentru despărțiri este o parte integrantă a antrenamentului, datorită căruia veți obține rezultate mai rapide. rezultatul doritși în același timp menține-ți sănătatea. În plus, astfel de exerciții vor îmbunătăți starea sistemul genito-urinar, coloana vertebrală și intestine.

De asemenea, despărțirile sunt o bună pregătire pentru viitoarele mame (inclusiv pentru cele care tocmai plănuiesc o sarcină).

Pregătirea psihologică

Fiecare persoană dorește să obțină rezultatul dorit cât mai repede posibil. Prin urmare, apare o întrebare complet logică: cât timp îmi va lua să fac împărțirile?

Aceasta depinde de mai mulți factori:

• vârstă;
• gen (fetele sunt genetic mai flexibile decât băieții);
• genetica;
• coordonarea musculară;
• intensitatea încălzirii;
• flexibilitate initiala;
• exerciții corecte de întindere.

De asemenea, un factor important este mentalitatea cu care te antrenezi. Pentru a obține un rezultat similar, structura mușchilor, ligamentelor și articulațiilor trebuie să se schimbe în corpul uman. Durata acestui proces depinde de vârsta dumneavoastră și de nivelul de pregătire. De exemplu, copiii vor face despărțirile mult mai repede decât adulții, deoarece corpul lor nu este complet format.

Sfat! Cel mai important lucru pentru a-ți atinge scopul este să nu încerci să obții rezultatul dorit într-o zi sau două. Înainte de fiecare antrenament, pregătește-te pentru faptul că astăzi vei face toate exercițiile puțin mai bine decât ieri. Drept urmare, sunteți garantat că veți face împărțirile.

Pentru a obține succes, asigurați-vă că țineți un jurnal de antrenament. Conform rezultatelor cercetării, acest moment psihologic, care nu are nicio legătură cu fiziologia, funcționează cu adevărat. În plus, datorită înregistrărilor, îți vei putea vedea progresul, care, la rândul său, te va ajuta să nu renunți într-un moment crucial.

Antrenament fizic

Pentru a evita să vă răniți atunci când faceți exerciții, trebuie să vă încălziți corpul și mușchii. Una dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este o încălzire a articulațiilor amestecată cu flotări și genuflexiuni în ritm rapid. Cert este că o astfel de pregătire se îmbunătățește coordonare musculară. Efectul este atât de subtil la început, dar în final va aduce beneficii enorme.

Să ne uităm la un exemplu. În timpul flotărilor, tricepsul este implicat. Cu toate acestea, pe măsură ce faceți performanță, puteți simți că bicepșii ți se strâng. Această implicare a altor mușchi indică tocmai o slabă coordonare musculară. Același lucru se întâmplă în timpul întinderii - de multe ori tocmai acești „ajutoare” vă împiedică să faceți despărțirile.

Pentru a efectua încălzirea articulațiilor în toate articulațiile mari, trebuie să efectuați mișcări circulare la amplitudinea maximă posibilă. Mișcările sunt efectuate de 15-20 de ori în fiecare direcție.

Sfat! Pentru a obține un efect maxim, trebuie să efectuați o încălzire a articulațiilor de sus în jos: mai întâi regiunea cervicală coloana vertebrală, atunci articulațiile încheieturii mâinii, articulațiile cotului, centură scapulară, regiunea lombară, corp, gleznă, pelvis și genunchi.

De asemenea, vă puteți încălzi mușchii alergând pe o bandă de alergare, mergând cu bicicleta și sărind (cu sau fără coarda de sărit). Cu toate acestea, aceste exerciții nu vor îmbunătăți coordonarea musculară necesară pentru despărțiri. Prin urmare, cel mai bine este să vă pregătiți pentru exerciții cu o încălzire articulară.

Cum arată asta în practică? Pe moment tensiune maxima Când vă întindeți, respirați adânc și țineți puțin respirația. Ca rezultat, vei simți că mușchii tăi cedează și se relaxează. Când efectuați exercițiile, trebuie să respectați cu strictețe instrucțiunile scrise. Urmați regula de aur a întinderii acasă: întindeți-vă acolo unde doare până se oprește.

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să petreceți cel puțin 30 de secunde pentru fiecare exercițiu. În acest sens, se aplică regula: cu cât mai mult, cu atât mai bine. Cu toate acestea, fiecare persoană are o barieră psihologică, din cauza căreia îi este dificil să rămână într-o singură poziție (chiar și în absență durere). Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să lupți.

Sfat! A obtine efect maxim, trebuie să te antrenezi dimineața. O ora intindere de dimineata echivalent cu ora trei seara.

Exercițiile de întindere ar trebui să fie cât mai variate. Adesea, începătorii nu pot face despărțiri din cauza unor mușchi neîntinși, în timp ce flexibilitatea lor generală este peste medie. Chiar și întinderea vă va ajuta să obțineți mai rapid rezultatul dorit. Dacă ați întins bine un grup de mușchi, cu siguranță vă va ajuta atunci când efectuați alte exerciții.

Hai să facem împărțirile

Există mai multe tipuri de sfoară:

• longitudinal;
• transversal;
• lasare;
• vertical;
• pe mâini.

Pentru fiecare dintre ele trebuie să efectuați anumite exerciții.

Sfat!Cel mai bun mod obțineți rezultatul dorit și îmbunătățiți-vă sănătatea - treceți de la simplu la complex. Cu alte cuvinte, trebuie mai întâi să stăpânești sfoară longitudinală, și apoi începeți să studiați transversal, lăsat, vertical și pe mâini. Săritul de la pasul unu la pasul trei poate provoca leziuni sau răni musculare.

Exerciții pentru despărțiri longitudinale

Deoarece despărțirea longitudinală folosește aceiași mușchi care lucrează la mers, este cel mai ușor de așezat. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți următoarele exerciții:

Puneți un picior înainte și îndoiți genunchiul astfel încât piciorul să fie perpendicular pe podea. Așezați-vă palmele pe ambele părți ale podelei, țineți capul drept, priviți înainte și trageți înapoi timp de un minut. Pentru a face acest lucru, folosiți palmele și mușchii perineali.

În poziția descrisă mai sus, îndreptați-vă corpul, arcuiți-vă spatele, ridicați brațele și întindeți-vă cât mai sus posibil. Acest exercițiu vă întinde picioarele și vă întărește mușchii perineali. Respirația trebuie să fie lină și fața trebuie să fie relaxată.

Puneți piciorul din spate pe genunchi, în timp ce celălalt picior este perpendicular pe podea. Puneți palmele (sau pumnii, oricare este mai convenabil pentru dvs.) pe partea inferioară a spatelui și aplecați-vă spatele. Când efectuați acest exercițiu, puteți arunca capul pe spate sau îl puteți menține drept.

Reveniți la poziția inițială (exercițiul nr. 1). Puneți palmele de fiecare parte a genunchiului îndoit, cu degetele îndreptate unul spre celălalt. Întinde-ți pieptul spre podea. Când faceți acest exercițiu top parte trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua.

Luați aceeași poziție ca la exercițiul anterior, doar întindeți pieptul și bărbia spre podea.

Reveniți la poziția inițială. Aduceți treptat genunchiul piciorului „din spate” mai aproape de podea.

Sfat! Când efectuați fiecare exercițiu, acordați atenție respirației și tehnicii. De fiecare dată o faci din ce în ce mai bine, și până la urmă vei face split-urile.

Ne așezăm pe cruce

A stăpânii sfoară încrucișată, faceți următoarele exerciții:

• Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și puneți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Aplecă-te încet înapoi, încercând să-ți vezi călcâiele. Dacă vă puneți mâinile pe stomac în timp ce faceți acest lucru, mușchii abdominali vor fi lucrați suplimentar.

• Îndreptați-vă, așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și restabiliți-vă respirația. Apoi aplecați-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Brațele tale ar trebui să fie extinse (pentru comoditate, le poți închide într-un lacăt). Priveste inainte.
• Întindeți picioarele astfel încât capul și coatele să se potrivească între ele. Apoi, aplecați-vă și puneți-vă palmele pe podea. Când efectuați exercițiul, nu vă încordați spatele sau gâtul. De asemenea, este interzis să îndoiți genunchii. Legănați încet înainte și înapoi.
• Efectuați exercițiul anterior, dar folosind antebrațele.
• Întindeți-vă brațele în sus, întoarceți-vă degetele de la picioare și întindeți-vă picioarele larg.
• Efectuați o ghemuire adâncă. În acest caz, spatele trebuie să fie relaxat și drept, iar genunchii să fie larg distanțați în lateral. Începeți cu 8 seturi și creșteți în timp.
• Luați aceeași poziție ca în exercițiul anterior. În timp ce ghemuiți, țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi ridicați-vă. Vă rugăm să rețineți: acest exercițiu poate să nu fie ușor pentru începători.
• A executa fante laterale. Când exercițiul devine ușor, prindeți-vă de glezne și trageți spre podea. Începeți cu 8 seturi și creșteți la fiecare 2 săptămâni.

• Puneți picioarele cât mai late posibil și aplecați-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. În acest caz, vă puteți sprijini pe coate. Urmăriți-vă respirația: mușchii ar trebui să se încordeze când intri și să se relaxeze în timp ce expirați.
• Faceți același lucru ca în exercițiul anterior. Coborâți încet perineul și stomacul pe podea. Odată ce ați realizat acest lucru, îndreptați treptat pelvisul, puneți picioarele pe călcâie și îndreptați spatele.

Sfat! Nu trebuie subestimat exerciții pregătitoare- au si ei mare beneficiu pentru corp. A stăpânii următoarele tipuri Poti incepe sfoara doar dupa ce ai invatat sa te asezi perfect pe cele longitudinale si transversale.

Nutriție

Nutriția adecvată va ajuta, de asemenea, la accelerarea atingerii obiectivelor și la consolidarea mușchii trasi. În acest sens, unul dintre cele mai bune mijloace este grăsime de pește. De asemenea, este recomandat să adăugați în dieta dumneavoastră aminoacizi grași Omega-3 și Omega-6. Consumați în mod regulat ulei de in, nuci și ouă.

Un alt factor important este menținerea echilibrul apeiîn organism. Trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi. Adaugă fructe suculente în dieta ta. Pentru a obține rezultatul dorit mai repede, nu mai consumați sare. Poate fi înlocuit folosind alge, suc de lămâie, verdeata si condimente naturale.

• morcov;
• nuci;
• spanac;
• carne;
• fructe de mare;
• leguminoase;
• fruct citric;
• fructe de padure (afine, mure, cirese si zmeura).

Sfat! A preveni procese inflamatoriiîn articulații, adăugați la dieta dumneavoastră complexe de vitamine sau alimente bogate în calciu. În același timp, recuperarea corpului ar trebui să fie uniformă, așa că trebuie să utilizați alimente proteice pe parcursul zilei.

rezumat

Întinderea corectă acasă vă va ajuta să faceți despărțirile. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați regulile de bază:

• respira corect;
• efectuează exerciții tehnic corect și fără probleme;
• întinderea fiecărei grupe musculare ar trebui să dureze cel puțin 30 de secunde;
• se întinde flexibil;
• exercițiu dimineața.

De asemenea, un factor important este alimentație adecvată. Este necesar să excludeți sarea din dietă și să adăugați alimente care conțin calciu, fructe de pădure, citrice, morcovi, nuci și spanac.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să-ți pregătești bine corpul. Pentru a face acest lucru, utilizați același lucru gimnastică articulară amestecat cu flotări și genuflexiuni în ritm rapid. Ca urmare, vei îmbunătăți coordonarea musculară, fără de care este imposibil să faci split-urile.

Sfat! Chiar și cu o execuție competentă din punct de vedere tehnic a exercițiilor, este imposibil să obțineți rezultatul dorit dacă nu sunteți adaptat psihologic la antrenament. Cel mai bun mod de a remedia acest lucru este să ții un jurnal în care să-ți înregistrezi succesele și realizările în fiecare zi. Drept urmare, veți putea să vă monitorizați progresul.

Și cel mai important, nu te compara cu ceilalți. Timpul necesar pentru a face împărțirile depinde de multe condiții: inițială antrenament fizic, vârstă, sex și așa mai departe. Va fi mai bine dacă te compari cu eul de ieri. Aceste măsuri vă vor ajuta să vă concentrați asupra rezultate atinse, și nu pe ceea ce nu a funcționat încă.

De asemenea, nu uitați de somn bun, care se află la bază recuperare rapida muşchii. Un alt factor important este menținerea echilibrului apei - trebuie să bei cel puțin doi litri de apă în fiecare zi.