Mulți oameni au fost învățați încă din copilărie că exercițiile de dimineață sunt bune pentru sănătate. Dar de ce? Să încercăm să ne dăm seama: este adevărat că stresul exercitat Are un efect pozitiv asupra organismului încă de dimineață.

Există multe opinii contradictorii cu privire la această chestiune - aparent, acestea sunt consecințele disputei eterne dintre "laci" care sunt dornici să înceapă ziua activ și "bufnițe" care apreciază un minut în plus de somn dimineață.

În ciuda acestui fapt, există un număr decent de factori care indică in favoarea exerciții de dimineață.

Inimă mai puternică

Să începem cu faptul că o gimnastă dimineața întărește mușchiul inimii .

Sarcina principală a exercițiului chiar dimineața este de a transfera corpul uman din modul „somn” în modul activ.

La urma urmei, noaptea toate sistemele funcționează lent.

Și după încărcare are loc o scădere tensiune arteriala, și circulația sângelui se îmbunătățește, crescând astfel nivelul "util" colesterolul.

Prin urmare

la persoanele care fac sport în mod regulat și dimineața riscul de îmbolnăvire este redus semnificativ a sistemului cardio-vascular.

Tu gandesti mai bine!

Un alt bonus plăcut al unei astfel de gimnastici:

dacă toate sistemele din corp accelerează și sângele curge mai repede, înseamnă că alimentează mai bine emisferele creierului.

Prin urmare, este mai ușor pentru o persoană să se implice munca activă dimineața.

Jos inutilul

Potrivit cercetărilor științifice, cei care își încep ziua în mod regulat cu activitate fizica, observat .

Și metabolismul tău funcționează mai bine. La care se adauga exerciții sportive doar util. De aceea sunt un fan al exercițiilor de dimineață nici o problemă greutate excesiva.

Moment psihologic

Să te trezești dimineața și să începi să faci exerciții - asta necesită concentrare.

Și asta e plăcut sentiment de mândrie pentru tine și conștientizarea că îți începi ziua vesel și activ și că poți muta munții.

În timpul activității fizice, endorfinele (hormonii fericirii) sunt eliberați în sânge. Ele ajută să facă față blues-ului și depresiei.

După cum se știe sănătate mentală strâns legat de fizic. Și dacă o persoană este veselă și fericită cu viața, atunci, potrivit oamenilor de știință, riscul de a se dezvolta boli oncologice. În plus, capacitatea de concentrare și de a face ceea ce este planificat este abilitate utilă, care va fi întotdeauna la îndemână.

Mai ușor de planificat

Majoritatea oamenilor sunt ocupați la serviciu toată ziua și timp liber apare doar seara. Recunoaște-ți-o sincer: nu vrei să faci exerciții când ești obosit după zi de lucru. Este mai bine să dedicați acest timp relaxării și activității sociale.

Lipsa de timp, oboseala și ocuparea sunt toate... doar scuze , dar nu motive reale. Dacă încă nu faci exerciții de dimineață, atunci adevăratul motiv este lenea.

Inca un punct:

nu confunda exercițiul cu antrenamentul, deoarece sarcini excesive Ele nu sunt necesare dimineata, ba mai mult chiar daunatoare.

Și puteți începe exercițiile chiar în pat - întinderea și încordarea mușchilor.

Astfel, puțină mișcare și un mic dejun sănătos și hrănitor - și ziua ta a început. perfect!

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

FAQ

• Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
• Primul program de antrenament
• Cum să-ți construiești mușchii acasă
• Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să-ți afli
• Cum să pompați apăsați mai jos
• Cum să-ți ridici umerii

Ce arde grăsimea mai repede: alergare sau ridicare? Mulți oameni cred că ridicarea de greutăți este mult mai eficientă decât aerobic. Este adevarat? Să aflăm puțin mai jos.

Când vin nou-veniți la sală, din cauza lipsei de experiență, fac multe greșeli. Desigur, în sala de fitness există un instructor de fitness care vă va arăta o serie de exerciții și vă va corecta eventualele erori care apar. Cu toate acestea, în acest articol vă vom spune ce exerciții trebuie să faceți și câte abordări.

Respectarea corectă a tuturor dietelor și regimurilor alimentație adecvată, tot nu veți putea obține o creștere masa musculara. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: mergeți la Club sportiv sau activitate acasă. Desigur, instructorul de fitness va selecta complex necesar exerciții și vorbesc despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol vă vom oferi o metodă de construire a masei bazată pe mai multe exerciții.

Un duș de contrast sau o cafea tare este un început greșit al zilei. Acesta este ceva ca un drog pentru sistemul nervos și creier, care dă temporar o senzație de vigoare, dar nu trezește complet corpul. Drept urmare, după câteva ore, se instalează oboseala, somnolența și apatia. Doar exercițiile fizice vă vor oferi un real plus de energie. Ușoară fizică sarcina forțează toate sistemele corpului să funcționeze, oferindu-vă puterea de a fi activ în timpul unei zile pline de evenimente. În plus, obiceiul de a efectua un set de exerciții pt exerciții de dimineață va avea un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.

Din păcate, 90% dintre oameni neglijează exercițiile fizice, preferând să petreacă câteva minute în plus în pat. Nu au idee de ce își privează corpul. Beneficiile exercițiilor de dimineață pot fi descrise prin cinci avantaje.

1. Energie. Puțină activitate fizică accelerează circulația sângelui. Astfel, fiecare celulă a corpului este saturată cu oxigen. În câteva minute, o persoană simte un val de vigoare și putere.
2. Dispozitie. Încărcarea implică o sarcină ușoară care nu te obosește și nu te epuizează. Mai mult, promovează producerea de endorfine, despre care se știe că sunt hormoni ai fericirii.
3. zvelteţea. Exercițiile de dimineață încep metabolismul. În acest fel, ceea ce mănânci la micul dejun va fi procesat rapid sistem digestiv fără a vă deteriora silueta. Pentru femeile însărcinate, activitatea fizică moderată este importantă și în ceea ce privește menținerea greutate normală. Și având în vedere beneficiile pentru coloana vertebrală, poți conta pe o postură îmbunătățită.
4. Rezistenta. Să te trezești devreme și să faci activitate fizică este un mic test, dar totuși un test al puterii tale de voință. Astfel vei invata sa invingi lenea. Acest lucru te va ajuta în toate eforturile tale.
5. Imunitate. Exercițiile de dimineață vor face corpul mai puternic și mai rezistent la factorii negativi externi. Dacă faci exerciții zilnic, în timp vei observa asta raceli a început să te deranjeze mult mai rar.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

Dacă ți-ai dat seama de importanța exercițiilor fizice pentru spate, pentru articulații și pentru sănătatea ta generală, acesta este deja jumătate din succes. Tot ce trebuie să faci este să alegi setul optim de exerciții care se potrivește vârstei și nivelului tău de fitness.

„zece minute” universale

Pentru a vă finaliza programul de exerciții de dimineață, setați ceasul deșteptător cu 10 minute mai devreme. Acest lucru va fi suficient pentru a se reproduce complex simplu exerciții care implică toate părțile corpului. Acest exercițiu scurt și simplu de dimineață este potrivit pentru copii. De asemenea complexul va face pentru cei care caută opțiuni pentru exerciții de dimineață pentru persoanele în vârstă. Tabelul prezintă schema de instruire.

Tabel - Exerciții de dimineață de zece minute

Ce funcționează	Exercițiu	Tehnică	Reluări
Gât	Rotația capului	- Incet si lin, fara sa aruncati capul pe spate, efectuati rotatii	5 la dreapta și la stânga
Mâinile	Elice	- Destinde-ți brațele în lateral; - strângeți pumnii; - rotește-ți antebrațele, lăsând umerii nemișcați	20 înăuntru și afară
	Rotațiile mâinilor	- Brațele sunt coborâte în jos și încordate la coate; - sincron și măturator, cu amplitudine maximă trasează cercuri în aer cu degetele	10 înainte și înapoi
	Infinit	- La nivelul pieptului, conectați mâinile într-un lacăt; - încercând să folosiți doar pensulele, „desenați” o figură opt orizontală (semnul infinitului)	20
Cadru	moara	- Pune-ți picioarele lat; - întinde brațele drept în lateral; - ținând coloana dreaptă, aplecă-te; - cu mâinile, ajungeți alternativ la degetul piciorului opus	20
	Rotațiile șoldurilor	- Asezati picioarele la o distanta mica; - fixându-ți mâinile pe șolduri, descrie un cerc cu pelvisul tău	10 în fiecare sens
Picioarele	Rotația piciorului îndoit	- Îndoaie piciorul la genunchi și trage-l cât mai aproape de corp; - rotește-ți tibia astfel încât degetul piciorului să descrie un mic cerc în aer	10 pentru fiecare picior
	Învârtirea călcâiului	- Îndreptați-vă corpul, aduceți picioarele împreună; - misca un picior in lateral pe degetele de la picioare; - fără a ridica degetul de la picior de pe podea, trage un cerc în aer cu călcâiul	20 pentru fiecare picior

Înainte de a începe încărcarea, asigurați-vă că faceți o scurtă încălzire. Este suficient să mărșăluiți pe loc timp de trei până la cinci minute pentru a aduce corpul în „pregătirea de luptă”.

Pentru femei

Femeile, de regulă, au o mulțime de plângeri cu privire la corpul lor. Dimineața este momentul să lucrezi la aspectele negative ale siluetei tale. Tabelul contine exerciții optime, care sunt utile pentru pierderea în greutate și crearea unei siluete frumoase.

Tabel - Exerciții corecte de dimineață pentru femei

Ce funcționează	Exercițiu	Tehnică	Reluări
Gât	Capul se înclină	- Înclinați alternativ capul laturi diferite	20
Mâinile	Întinderea tricepsului	- Pune-ți picioarele lat; - îndreptat mana dreapta mișcă bine la stânga în fața ta; - impinge lucratorul si mai departe cu cel opus astfel incat sa simti o tensiune puternica in muschi	Un minut pentru fiecare mână
	Foarfece verticale	- Asezati picioarele la o distanta mica; - extindeți un braț de-a lungul corpului și ridicați-l pe celălalt; - schimbați ritmic poziția mâinilor în sens invers	20
Cadru	Îndoirile înainte	- Așezați picioarele împreună și coborâți brațele în jos; - întindeți ușor degetele spre podea, încercând să vă mențineți spatele drept	5
	Pisică	- Pune-te în patru labe; - sprijinindu-vă pe mâini, apăsați-vă pieptul pe podea; - arcuindu-ți spatele, ca o pisică, ridică-te lin cu brațele întinse	3
Picioarele	Balană-ți picioarele	- Așezați mâinile pe talie sau apucați spătarul unui scaun dacă aveți probleme cu echilibrul; - cu piciorul drept, balansați alternativ în direcții diferite	12 pentru fiecare picior
	Genuflexiuni	- Întinde-ți picioarele larg și întinde-ți brațele în fața pieptului; - ghemuiți-vă fără să vă îndoiți spatele	10
	Ridicarea călcâiului	- Conectați-vă picioarele; - îndoiți un picior și ridicați-l; - ridicați călcâiul celui de-al doilea picior cât mai sus posibil, „primăvară” pe vârf	10

Numărul de repetări poate fi modificat. Dacă vă simțiți obosit, puteți ajusta numărul în jos. bun forma fizica vă permite să măriți timpul de încărcare.

Pentru bărbați

Bărbații au nevoie de exerciții de dimineață mai intense decât femeile. Ar trebui să vizeze toate grupele musculare, să ofere corpului energie și să dezvolte rezistența. Tabelul arată set optim exerciții

Tabel - Exerciții clasice de dimineață pentru bărbați

Ce funcționează	Exercițiu	Tehnică	Reluări
Gât	Capul se întoarce	- Întoarce-ți ușor capul la stânga și la dreapta	10
Mâinile	Flotări de perete	- Stați cu fața la perete și faceți un pas departe de acesta; - aseaza-ti mainile pe suprafata la nivelul pieptului; - îndoiți coatele și începeți să faceți flotări	15
	Box	- Poziția inițială ar trebui să semene cu o poziție de box; - îndreptați alternativ brațele, imitând pumnii	20
Cadru	Scândură	- Întinde-te cu fața în jos pe podea; - odihnește-ți degetele la suprafață; - aseaza-ti palmele sub piept si ridica-te pe bratele drepte; - îndreptați-vă spatele, trageți în stomac și fese; - rămâneți în această poziție	30 de secunde
	Ciocan	- Stai drept cu picioarele larg departate; - strânge-ți brațele drepte în fața pieptului; - efectuați virajele corpului, stabilind direcția cu mâinile	10
	presa	- Întinde-te pe spate cu mâinile sub cap și picioarele îndoite; - Ridică-ți capul și umerii de pe podea	10
Picioarele	Genuflexiuni cu gantere	- Pune-ți picioarele lat; - întindeți brațele în jos, luând în prealabil greutăți în ele; - ghemuiește-te, ținând spatele drept	10
	Impacturi secundare	- Așezați picioarele lat și ghemuiți-vă ușor; - pentru echilibru, intinde bratele in fata ta; - îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l în lateral; - îndreptați-vă piciorul brusc, simulând o lovitură	10 pentru fiecare picior

Pentru adolescenți

Școlarii și elevii își petrec cea mai mare parte a zilei stând. Mai mult, au obiceiul de a se cocoșa, de a se apleca, într-un cuvânt - stând în orice fel, dar nu drept. Prin urmare, exercițiile de dimineață pentru adolescenți ar trebui să se concentreze pe spate. Simplu și complex eficient prezentate în tabel.

Tabel - Exerciții pentru adolescenți

Ce funcționează	Exercițiu	Tehnică	Reluări
Gât	Rotația capului	- Rotește-ți capul încet	5 în fiecare sens
Mâinile	Boxer	- Îndoiți coatele, strângeți palmele în pumni la nivelul pieptului; - „cutie” cu mișcări ascuțite și puternice, simulând lovituri	2 minute
Cadru	Rotația corpului	- Așezați mâinile pe centură și blocați-vă șoldurile într-o poziție staționară; - rotiți-vă corpul cu o amplitudine mare	5 în fiecare sens
	Se înclină	- Stând drept, aduceți mâinile înapoi și prindeți-vă; - apleaca-te inainte fara sa te apleci	10
	Abateri	- Pune-te în patru labe și arcuiește-ți partea inferioară a spatelui cât poți de mult; - aplecați-vă cât mai mult posibil	10
Picioarele	Mersul pe loc	- Marşează pe loc, ridicând genunchii sus	2 minute
	Genuflexiuni	- Accept poziție stabilă, îndreptând spatele; - incearca sa te ghemuiesti cat mai jos fara sa-ti ridici calcaiele	10

Încălzire „pat” pentru leneși

Daca nu gasesti puterea sa faci un exercitiu complet, incalzeste-te fara sa te ridici din pat. Cinci tehnici ușoare îți vor pregăti corpul și mintea pentru o zi plină care urmează.

1. Întinderea. Picioarele sunt întinse și brațele sunt ridicate. Întinde-ți degetele de la mâini și de la picioare.
2. Răsucire. Pune-ți mâinile înapoi. Păstrarea centură scapularăîntr-o poziție staționară, rotiți pelvisul la dreapta și la stânga. Doar zece scăpări.
3. Liftarea genunchiului. Ridică-te ușor, sprijinindu-te pe coate. Trageți genunchii spre piept de cinci până la șapte ori.
4. Box. Întins pe spate, loviți aerul puternic și puternic. Trebuie să boxezi pentru câteva minute.
5. bicicleta. Întins pe spate, imitați mersul pe bicicletă timp de două minute, rotindu-vă picioarele înainte. Rotiți picioarele în direcția opusă încă două minute.

Odihnește-te puțin după antrenament. Înainte de a te ridica din pat, întinde-te pe spate timp de trei până la cinci minute, încercând să respiri cât mai adânc posibil.

7 reguli de eficienta

Nu luați cu ușurință exercițiile de dimineață. Există multe condiții care, dacă sunt ignorate, pot duce la opusul efectului așteptat. Șapte reguli merită o atenție deosebită.

1. Nu exagera. Corpul, răsfățat de somn, nu trebuie încărcat cu antrenament intens prelungit după trezire. Exercițiile fizice ar trebui să revigoreze, nu să slăbească.
2. Începeți să faceți exerciții în pat.Înainte de a te ridica, întinde-te bine pentru a-ți încălzi corpul după somn.
3. Trezește-ți creierul. Înainte de gimnastică, spălați-vă fața, periați-vă pe dinți sau faceți-vă patul. Acest lucru vă va aduce în sfârșit în fire înainte de exercițiul de dimineață.
4. Porniți muzica. Un ritm captivant va face corpul să se miște mai activ și creierul să lucreze mai intens. S-ar putea să vă placă ideea exerciții de dans sau antrenamente în stil Zumba.
5. Respirați profund și uniform. Fiecare celulă a corpului trebuie să fie saturată cu oxigen. Dacă este posibil, lucrați cu deschide fereastra sau aerisiti camera in avans inainte de a face exercitii dimineata.
6. Nu te înfometați.În mod ideal, exercițiile se fac înainte de masă. Dar dacă te trezești și simți foarte foame, nu te tortura. Mănâncă o banană sau două prăjituri cu fulgi de ovăz sau o mână de nuci pentru vigoare. După ce ați mâncat, așteptați un sfert de oră înainte de a încărca.
7. Luați în considerare starea dumneavoastră de sănătate. Dacă aveți contraindicații pentru activitatea fizică, este mai bine să vă consultați medicul despre programul de exerciții de dimineață. Pentru osteocondroză, scolioză și alte boli ale aparatului locomotor, rolul exercițiilor de dimineață poate fi îndeplinit prin kinetoterapie.

În sezonul cald, este bine să faci exerciții pe aer proaspat. Dacă nu ai norocul să locuiești într-o casă privată, fă-ți antrenamentul de dimineață într-un parc din apropiere.

Cum să te stimulezi la acțiune

Dimineaţă exercițiu fizic acasă, acesta este un simplu fleac. Doar câteva minute de activitate fizică ușoară. Dar de ce atunci marea majoritate a oamenilor îl ignoră? activitate utilă? Problema este lipsa de voință. Cinci moduri de a motiva sunt recomandate celor leneși.

1. Puneți ceasul cu alarmă departe de pat. De obicei, oamenii opresc soneria enervantă fără să-și ridice capul de pe pernă. Încercați să așezați ceasul cu alarmă în cealaltă parte a camerei. Atunci cu siguranță va trebui să te ridici din pat pentru a opri semnalul. Acest lucru vă va permite să vă înveseliți înainte de gimnastică.
2. Obțineți sprijin. Implicați toți membrii familiei în antrenamentele de dimineață. Împreună este mult mai ușor să învingi lenea.
3. Remediați planul de acțiune. Fă o rutină zilnică nu mentală, ci în scris. Pune-l undeva vizibil.
4. Pregătiți-vă pentru încărcare în avans. Seara, așezați într-un loc convenabil toate echipamentele necesare exercițiilor (covoraș de gimnastică, gantere, scaun etc.). Atunci vei avea mai puține scuze pentru a nu te antrena.
5. Mulțumește-ți. Veniți cu un sistem de recompense. Dacă ai făcut exerciții toată săptămâna, răsfăță-te cu niște ciocolată. Pe luna cursuri regulate Te poți răsfăța cu ceva nou. Dar dacă sări peste încărcare, te poți pedepsi cu lipsa de divertisment.

lauda obicei bunîn fața prietenilor. Pentru a vă menține marca, va trebui să lucrați în fiecare zi. Poate doriți să vă împărtășiți succesele și planurile viitoare de auto-îmbunătățire pe blogul dvs. personal, inspirându-i pe alții.

Pe baza a numeroase sondaje, oamenii de știință de la Universitatea din Florida au ajuns la concluzia că activitatea fizică regulată face o persoană mai încrezătoare și crește stima de sine. Cercetătorii britanici susțin că obiceiul de a face exerciții dimineața reduce riscul de diabet. Chiar dacă sunteți sceptic cu privire la astfel de afirmații, nu există nicio îndoială că exercițiile de dimineață pentru începători sau sportivi cu experiență sunt metodă grozavă reîncărcați-vă bateriile pentru o muncă productivă.

Recenzii: „Acesta este un lucru absolut genial!”

Din propria mea experiență, știu cât de eficiente sunt antrenamentele de dimineață pentru a pierde în greutate. La urma urmei, după un post peste noapte, există cea mai mică cantitate de glucoză în sânge, adică în timpul antrenament de dimineață rezervele de grăsime vor fi arse. Pot spune că, de asemenea, dacă plănuiesc antrenament intens dimineața, cu siguranță voi gusta o banană și mă voi antrena 40 de minute mai târziu. Dacă încărcare ușoară, atunci nu trebuie să gustați. Dar după oră mănânc aproximativ 40 de minute mai târziu.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Exercițiile de dimineață sunt perfecte lucru genial. Cel puțin 5 minute dimineața - și poți face orice în ziua aceea! Și decât. Astăzi, ca întotdeauna, m-am trezit teribil de ruptă. Pentru că nu dorm bine. Nici nu știam cum voi face lucrurile. Imediat ce ies din casa. Dar m-am forțat, urmând principiul japonez „omoară-mă-nu-mi-amintesc-numele”, să fac exerciții pentru cel puțin un minut. Până la urmă, am făcut-o o jumătate de oră. Ei bine, atunci s-a alăturat și yoga)). ovaz a avut micul dejun duș rece și fierbinte a acceptat (pe care îl urăsc) și a plecat energic la afaceri! Ce zici de asta?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Sunt un leneș. Nu pot număra câte luni am avut deja cu care voi începe cu siguranță acum. Dar de fiecare dată a existat un motiv important și, cel mai important, obiectiv care m-a împiedicat să fac exerciții fizice ca o parte necondiționată a dimineții mele, cum ar fi spălatul pe față sau spălatul pe dinți. În mod ciudat, fiica mea a schimbat totul. Ea se trezește devreme și, într-o zi, pentru a ne menține atât pe mine cât și pe ea ocupați, am pus muzică, iar noi doi am cântat mai multe exerciții simple. Acum nu am de ales - în fiecare dimineață mă trezește o voce care sună: „Mamă, fă exerciții!” `) Și a ajunge la o înțelegere cu ea nu este deloc la fel de ușor ca cu vocea ta interioară)))

Invitat, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Imprimare

Vei avea nevoie:

Reguli de baza

După trezire sistem nervos iar circulația sângelui în organism este inhibată, plămânii nu funcționează la capacitate maximă. Prin urmare, nu poți da incarcatura grea corp. Acest lucru este plin de dezechilibru în organism.

Când să o faci

Este ideal dacă începi fiecare zi cu exerciții fizice. Un sfert de oră este suficient. Dar dacă ai timp și dorință, mișcările pot fi efectuate timp de o jumătate de oră. Dacă nu poți face exerciții în fiecare zi, fă-o ori de câte ori poți. Este mai bine decât să nu o faci deloc.

Trebuie să faceți sport înainte de mese. Dar este pur și simplu necesar să bei un pahar de lichid. Nu ai băut destul de mult timp în timp ce ai dormit. O parte din lichid s-a pierdut prin urină sau transpirație. Dacă nu curgea apă, sângele devenea mai gros. Îmbunătățind circulația sângelui sub această formă, riscați să puneți stres asupra inimii. Prin urmare, bea apă sau suc. Pentru iubitorii de cafea sau ceai de dimineață, aceste băuturi nu sunt interzise. Dar rețineți că lichidul trebuie să fie de cel puțin două sute cincizeci de grame.

Cu cât vremea este mai caldă, cu atât ar trebui să începeți mai activ.

Cum se face

Lasă-ți corpul să se trezească. Fă-ți timp, ridică-te și spală-te. Pregătește-te pentru sarcină.

Cincisprezece minute vor fi suficiente pentru toate acestea.

Incepe încălzire ușoară articulații și mușchi. Este necesar ca sângele să circule în mușchi. Astfel te vei proteja de întindere și vei crește tonusul muscular.

Decideți ce doriți să obțineți de la exercițiile de dimineață. Dacă scopul este să te trezești, o încălzire va fi suficientă. Daca este nevoie ton înalt muschii, dupa incalzire, maresc sarcina, adauga alergare usoara, exercitii de intindere si exercitii de forta.

Exerciții

• Începeți cu întoarceri ușoare ale capului și mișcări de rotație ale brațelor pentru a dezvolta articulațiile. Capul nu trebuie aruncat pe spate.
• Includeți exerciții care folosesc toți mușchii. Mersul prin curte sau pe loc va fi de folos. Ține-ți spatele drept și mișcă-ți brațele.

„Cum începe dimineața, așa va trece pe toate zi” - toată lumea știe despre această înțelepciune populară încă din copilărie.

Exercițiile de dimineață sunt în cel mai bun mod posibil trezeste-te si inveseleste-te.

Oameni care fac în fiecare dimineață exercițiu fizic, simți-te vesel și energic pe tot parcursul zilei. Exercițiile de dimineață nu ar trebui să vă ia mult timp, deoarece sunt concepute pentru a trezi corpul și pentru a vă pune corpul în stare de funcționare.

Făcând exerciții de dimineață în fiecare zi timp de 10-15 minute timp de o lună, puteți pierde câteva kilograme greutate excesiva. Pierderea în greutate are loc datorită accelerării metabolismului.

De unde să începeți încărcarea?

Medicii recomandă să nu te trezești în fiecare dimineață cu sunetul unui ceas cu alarmă, deoarece un astfel de sunet pune corpul într-o stare de stres. Se spune că trebuie să scapi din somn doar natural, atunci când, după ce ai dormit suficient, deschizi ochii fără iritanti externi.

Dar lumea modernă obligă omenirea să se trezească devreme și să se culce târziu. Încearcă să te trezești cu sunetul ceasului tău deșteptător, zâmbește și spune-ți mental că o zi minunată te așteaptă înainte. Întindeți-vă bine pentru a simți fiecare mușchi.

Exercițiile de dimineață ar trebui să vizeze întindere, fără sarcini de forță.

Setul de exerciții prezentat în acest articol este un exercițiu complet de dimineață. Și exercițiile de forță „masculin” nu trebuie efectuate la trezire dimineața, deoarece acest lucru poate duce la incarcatura grea pe inimă.

Există două etape ale exercițiilor de dimineață

Prima etapă include exerciții care sunt efectuate chiar în pat:

A doua etapă include activitatea fizică care se efectuează după ce te ridici din pat.

Dacă vremea este frumoasă și caldă afară, a doua etapă se poate face în aer liber.

Aceste exerciții din a doua etapă de încărcare pot fi efectuate de bărbați, femei și copii. Trebuie doar să controlați nivelul de încărcare - creșteți treptat sarcina în fiecare zi.

Aceste exerciții sunt suficiente pentru a-ți tonifia corpul și a te pregăti pentru ziua care urmează.

Încălzirea poate fi finalizată proceduri de apă. Dacă nu există nicio oportunitate și timp pentru asta, atunci limitează-te la simple frecări.

Tratamente cu apă de dimineață

După ce ți-ai terminat exercițiile de dimineață și ai simțit un val de forță, bea un pahar cu apă purificată fără gaz. Consumul de apă pe stomacul gol ajută la trezirea stomacului și la accelerarea metabolismului.

Apoi mergem la baie să întărim corpul. Efectuați un duș de contrast. Dacă nu sunteți încă pregătit pentru o astfel de „divertisment”, faceți o frecare - umeziți un prosop de spongios apă receși șterge-ți tot corpul cu el.

Nu vă udați părul în timp ce faceți duș

• întărește imunitatea;
• îmbunătățește circulația sângelui;
• îmbunătățește starea pielii;
• ajuta la eliminarea celulitei.

Cum să faci corect un duș de contrast?

În primul rând, pregătește-te pentru această procedură, pregătește un prosop dur, astfel încât după un duș să poți freca bine și să îmbunătățești circulația sângelui.

Din primele secunde apa trebuie să fie confortabilă și caldă, apoi crește temperatura apei. Principalul lucru este să nu te opărești. Asigurați-vă că nu există tensiune în corp; corpul trebuie să fie relaxat.

Ca să te trezești în sfârșit dimineața, cu siguranță te va ajuta antrenament de dimineață. După ce ați finalizat setul necesar de exerciții, veți simți o încărcătură de energie, vigoare și bună dispoziție pe tot parcursul zilei.

Daca faci exercitii in fiecare dimineata, sanatatea ta se va imbunatati deoarece circulatia sangelui este normalizata si metabolismul este accelerat, organismul va fi in forma si chiar va fi posibil sa slabesti. În continuare, vom discuta în detaliu cum să faci exerciții fizice pentru a îmbunătăți semnificativ funcționarea corpului tău. Încărcarea se efectuează de la încălzire și nu numai complex complex, care ar trebui efectuată ori de câte ori este posibil. Dimineața ar trebui să faci un set de exerciții calm, fără stres. Scopul principal al exercițiilor de dimineață este de a întinde corpul și de a-și satura celulele cu oxigen. Sarcini grele dimineața ele perturbă funcționarea sistemului cardiovascular, iar acum vom privi totul în detaliu.

Un set de exerciții dimineața include încălzire și exerciții de bază. Încălzirea de dimineață este necesară pentru a încălzi mușchii, pentru o mai mare flexibilitate a ligamentelor, pentru a îmbunătăți fluxul de sânge către aceștia, pentru a crește tonusul și a preveni entorsele. Durata exercițiului de încălzire ar trebui să fie de 5 minute.

Sfaturi practice: Înainte de a începe exercițiile de dimineață, se recomandă să bei un pahar apă curată, în timpul antrenamentului, respirați uniform și profund.

Principalele exerciții ale complexului sunt atunci când toate grupele musculare sunt în mod necesar antrenate, exercițiile sunt efectuate mai intens. Durata acestui bloc de antrenament este de 10-15 minute, în viitor puteți crește sarcina.

Încălzirea de dimineață înainte de exercițiu

Exercițiile de încălzire au ca scop normalizarea funcției articulare. Prin urmare, întregul complex al părții prezentate a exercițiului se bazează pe înclinare, rotație și îndoire. Încălzire rapidăîncepe cu mersul pe loc, care este completat de mișcări ale mâinilor. Urmează încălzirea pentru piese individuale corpuri.

Gât

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă înclinați capul în direcții diferite, precum și înainte și înapoi. Apoi, trebuie să vă aplecați înainte și să vă înclinați capul înapoi.

Brațele și umerii

Încălzirea articulațiilor mâinilor este necesară prin efectuarea de mișcări de rotație cu mâinile cu pumnii strânși sau închiderea lor într-o „blocare”. Apoi, rotește-ți umerii, împreună sau separat. Întindeți-vă brațele și rotiți-le în aceeași secvență, apoi mutați-vă în zona antebrațului. După toate, puneți mâinile pe umeri și efectuați mișcări de rotație în această poziție.

cadrul corpului

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă aplecați înainte, stând pe podea și să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor. Mâinile tale ar trebui să atingă podeaua; ar fi corect să-ți folosești palmele. După aceasta, puneți mâinile pe spatele inferior și faceți mișcări de rotație cu pelvisul. Apoi sunt îndoituri, lăsați o mână pe partea inferioară a spatelui și aruncați cealaltă în timp ce vă îndoiți.

Picioarele

În primul rând, picioarele se balansează înainte și înapoi. Apoi faceți leagăne în lateral, unul câte unul. După aceea trebuie să faci mișcări circulare genunchi. Pasul final este să efectuați genuflexiuni, asigurându-vă că călcâiele nu părăsesc podeaua.

După ce a făcut antrenament de dimineață Conform complexului prezentat, veți simți deja un val de vivacitate și energie. Exerciții zilnice dimineața vă ajută să vă avansați în carieră, deoarece vă îmbunătățește sănătatea și vă oferă un plus de energie pentru a vă face munca fără cusur.

Opinia expertului

Smirnov Viktor Petrovici
Dietetician, Samara

Toate exercițiile și mișcările descrise în articol sunt modalități extrem de importante nu numai pentru a menține greutatea normală, ci și vitalitatea normală. Mai mult, așa cum arată studiile, persoanele care efectuează în mod regulat exerciții de dimineață în mod liber vor avea un risc cu 20% mai mic de a dezvolta accidente cardiovasculare - atac de cord sau accident vascular cerebral. Acest lucru se datorează nu numai efectului magic al exercițiilor fizice, ci și faptului că pacienții disciplinați prin exerciții au o atitudine diferită față de propria lor sănătate. O persoană care face exerciții fizice nu va bea și nu va fuma, nu va dezvolta boli cronice, dar le va trata în timp util. După cum arată practica, persoanele care fac exerciții fizice în timp util nu își întârzie călătoria la medic sau la laborator și monitorizează nu numai greutatea, ci și nivelul de zahăr și colesterol. Exercițiile fizice nu numai că te ajută să-ți îmbunătățești sănătatea, ci și te disciplinează.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

După încălzire, trebuie să efectuați setul principal de exerciții pentru exercițiile de dimineață. Au fost dezvoltate mai multe programe care vizează antrenamentul copiilor și fetelor care visează să slăbească sau să întărească unele zone lasate ale pielii pentru a îmbunătăți tonusul general. Exercițiile de dimineață pentru fete sunt diferite de cele pentru bărbați - în plus, au scopul de a pierde în greutate.

În timpul antrenamentului, trebuie să efectuați următoarele exerciții fizice:

• Mergi într-un singur loc cu genunchii ridicati.
• Îndoirile alternative pe fiecare picior. Strângeți-vă palmele și așezați-le pe genunchi și puneți celălalt picior înainte, aplecându-vă.
• Aruncă-ți brațele înapoi și înclină-ți trunchiul înainte, cât mai jos posibil până la podea.
• Stând pe podea, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâna pe partea inferioară a spatelui și cealaltă pe ceafă. Începeți să vă aplecați într-o parte, în timp ce mâna din partea inferioară a spatelui ar trebui să alunece ușor în jos pe coapsă.
• Pune-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui și înclină-ți capul în lateral, alternativ.
• Efectuați rotații cu brațele drepte.
• Faceți genuflexiuni - această activitate fizică este efectuată ori de câte ori este posibil. Nu este recomandat să includeți genuflexiuni în complex dacă aveți probleme cu articulațiile genunchiului.
• Rezemați-vă mai strâns de perete, trageți genunchii la piept.
• Întins pe podea, îndoiți genunchii și faceți exerciții abdominale. Mai întâi, ridică-ți puțin corpul, apoi ridică-ți genunchii.
• Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea. În această poziție, ar trebui să faci flotări. Dacă antrenament fizic vă permite să măriți sarcina executându-le cu trunchiul drept.

Acest lucru este important: Efectuați toate exercițiile din complex pentru 8-13 abordări. Dacă sarcina este mică pentru tine, atunci la sfârșitul exercițiilor de dimineață poți sări coarda.

Pentru a restabili respirația după exercițiu, trebuie să faceți trageri: ridicați-vă drept, îndreptați-vă postura, întindeți-vă și, în timp ce inhalați, stați pe degetele de la picioare, în timp ce expirați, trebuie să vă coborâți pe picior.

Greșeli frecvente la încărcare

La exerciții de dimineață beneficii, trebuie să respectați anumite reguli atunci când efectuați exercițiile și să nu faceți greșeli:

• Activitatea fizică ar trebui să fie regulată. În ceea ce privește exercițiile de dimineață, nu este necesar să le faci în fiecare zi, ci de cel puțin 4-5 ori pe săptămână.
• Dacă sarcina este prea mare, atunci este necesar să reduceți numărul de repetări. Când pregătirea este bună, puteți crește repetările. Dar nu trebuie să-ți suprasoliciți corpul; exercițiul ar trebui să revigoreze și să nu-ți ia puterea.
• La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că vă verificați pulsul: dacă numărul de bătăi este mai mare de 120, ar trebui să reduceți sarcina.

După exercițiile de dimineață, trebuie să faceți un duș și să luați micul dejun, incluzând de preferință o omletă sau terci în meniu.

Exerciții pentru începători

Este dificil pentru o persoană fără antrenament să efectueze întregul set de exerciții, așa că a fost dezvoltat un program de exerciții simple pentru începători:

• Încălzire. Poziția de pornire – spate drept, brațele în jos, respirație uniformă. Trebuie să te plimbi un minut.
• Rotiți-vă brațele și ridicați-le, stând pe degetele de la picioare în timp ce inspirați, în timp ce expirați, coborâți-vă pe podea și puneți-vă brațele în poziția inițială.
• Pune-ți mâinile pe centură și înclină-ți capul, atingându-ți alternativ urechea.
• Efectuați mișcări de îndoire, ținând o mână pe centură și aruncând cealaltă înainte în timp ce vă aplecați.
• Faceți mișcări ca o elice de elicopter: întindeți-vă brațele și rotiți-vă trunchiul în direcții diferite.
• Ține-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui, aplecă-te înainte și înapoi.
• Faceți leagăne în direcții diferite, ținând spătarul scaunului.
• Stând pe podea, întinde-ți picioarele îngust, cu genunchii drepti și încearcă să ajungi la picioare cu degetele.
• Stând în patru picioare, îndoiți-vă spatele.
• Se ghemuiește cu spatele drept și fără a-ți ridica călcâiele de pe podea.
• Sărind pe un picior sau pe ambele.
• Fugi pe loc.

Efectuați toate exercițiile din complexul de exerciții de dimineață prezentat în 5-10 abordări. Când faceți exerciții de dimineață acasă, este important să rețineți că, dacă vă simțiți obosit, trebuie să opriți exercițiile, să faceți un duș și să luați micul dejun. Eficient și cel mai bun încărcător dimineața - este cel care revigorează și nu ia putere. Ar trebui să alegi singur acele exerciții pentru exerciții de dimineață, din care nu apare oboseala fizica, ci se simte veselie si starea de spirit se ridica. Și găsiți întotdeauna timp pentru a face exerciții și nu vă plângeți că nu există un singur minut liber.